تحتل قضايا التغذية الآن مكانة رائدة في جميع المجالات العلمية والعلمية الأعمال الطبية. ففي نهاية المطاف، فإن الأطعمة التي يتناولها الإنسان تؤثر بشكل كبير على صحته. ولذلك كل شيء المزيد من الناسبدأت مهتمة بماهية التغذية العقلانية. مبادئ التغذية العقلانيةموصوفة بالتفصيل في العديد من المقالات الطبية، وإذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك تعلم كيفية تناول الطعام حتى يجلب الطعام فوائد فقط. ولكن ليس فقط تكوين النظام الغذائي للشخص يؤثر على صحته. كل شيء مهم: كم يأكل، ومتى، وما هي الفواصل الزمنية بين الوجبات التي يلاحظها، وكيف يجمع الأطعمة مع بعضها البعض. ومن المهم بشكل خاص الانتباه إلى ذلك عند إطعام الأطفال وكبار السن والذين يعانون من أي أمراض.
لماذا التغذية مهمة جدا؟
من الواضح لكل شخص أن الطعام موجود المتطلبات المسبقةالحفاظ على حياة الإنسان وصحته. ما هي وظائفها؟
1. إمداد جسم الإنسان بالطاقة. لذلك، فإن أساسيات التغذية العقلانية تأخذ في الاعتبار بالضرورة تكاليف الطاقة البشرية. والطعام المستهلك يجب أن يجددهم، ولكن ليس أكثر. وإلا سيتم تخزين الفائض على شكل دهون.
2. مع الغذاء يجب أن يتلقى الجسم المواد التي يستخدمها لبناء الخلايا. وهي في المقام الأول البروتينات والمعادن والدهون والكربوهيدرات مهمة أيضًا.
3. وظيفة أخرى للتغذية هي تزويد الجسم بالفيتامينات اللازمة لإنتاج بعض الإنزيمات والهرمونات.
4. في الآونة الأخيرة، قرر العلماء أن المناعة تعتمد أيضًا على التغذية. ما يأكله الشخص يؤثر بشكل مباشر قوات الحمايةالجسم وقدرته على مقاومة الأمراض.
ولهذا السبب من المهم جدًا معرفة ما هو النظام الغذائي المتوازن. إن مبادئ التغذية العقلانية تأخذ بالضرورة هذه الوظائف بعين الاعتبار.
أهمية العناصر الغذائية الأساسية
البروتينات هي الأكثر المواد الضروريةللجسم. يتم استخدامها لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات وكمصدر للطاقة. يحتاج الشخص إلى استهلاك حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا، حسب الجنس والعمر.
الدهون يجب أن تشكل حوالي 35٪ من الحجم الحصة اليومية. علاوة على ذلك، تعتبر الدهون النباتية التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات أكثر فائدة.
تعمل الكربوهيدرات أيضًا كمصدر للطاقة. وينبغي استهلاك ما يصل إلى 500 جرام يوميًا، اعتمادًا على استهلاك الشخص للطاقة. لكن الكمية الزائدة منها يمكن أن تؤدي إلى السمنة، لأنها إذا لم يتم تحويلها إلى طاقة، فإنها تتحول إلى دهون.
الفيتامينات والمعادن ضرورية أيضًا للأداء الطبيعي للإنسان. من المهم أن نأخذ في الاعتبار أنها لا تتشكل في الجسم، ولكنها تأتي فقط من الطعام.
التغذية المتوازنة: المفهوم والمبادئ
يجب أن يوفر الغذاء النمو و التنمية السليمةالناس، وتحسين صحتهم، والمساعدة على الوقاية من الأمراض. ويجب أن تكون متوازنة من حيث استهلاك الطاقة والمحتوى الغذائي وفقا للجنس والعمر. فقط في هذه الحالة يمكننا أن نتحدث عن التغذية العقلانية. يجب على كل شخص أن يسعى جاهدا لتحقيق ذلك، عندها فقط سيكون قادرا على الاستمتاع بصحته. تشمل مبادئ التغذية العقلانية ما يلي:
الاعتدال، الذي لا يسمح لك باستهلاك طاقة مع الطعام أكثر مما تستهلكه في عملية الحياة؛
التنوع هو مبدأ مهم جدًا للتغذية المتوازنة. تستخدم البشرية الآلاف من أجل الغذاء منتجات مختلفةفي مجموعة واسعة من المجموعات. لكنها تعتمد على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. لكي يدخلوا جميعًا جسم الإنسان بالطعام، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان؛
النظام الغذائي مهم جدًا أيضًا للصحة. علاوة على ذلك، غالبا ما ينتهك الناس هذا المبدأ.
لماذا يعتبر الاعتدال في الطعام مهم جدا؟
عند التخطيط لنظام غذائي، من الضروري الحفاظ على التوازن بين الطاقة المستهلكة والطاقة الموردة من الطعام.
ولهذا الغرض يؤخذ في الاعتبار جنس الشخص وعمره ووزنه ونوع نشاطه. تقيس قواعد ومبادئ التغذية العقلانية استهلاك الطاقة بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال، بالنسبة لشخص يعمل في العمل العقلي، فهو حوالي 2500 سعرة حرارية، وللرياضيين - 4000 سعرة حرارية. إذا تم الحصول على طاقة أقل من الطعام، فإن الجسم يستخدم احتياطياته الخاصة في شكل دهون وجليكوجين. في الصيام الطويلأو عدم كفاية التغذية، ويبدأ استهلاك البروتينات أيضًا، مما يؤدي إلى ضمور العضلات. لكن تناول الطاقة الزائدة من الطعام ضار أيضًا. كل ما لا يتم استخدامه يتم تخزينه على شكل أنسجة دهنية. ولهذا السبب فهو مهم جدًا في التغذية. يجب أن تعتمد كمية الطعام المستهلكة وتكوينها على العمر، ووزن الجسم، النشاط البدنيوحتى مكان إقامة الشخص.
نظام غذائي متوازن
هناك الكثير من الأشياء التي يجب أن يأخذها النظام الغذائي المتوازن بعين الاعتبار. تتضمن مبادئ التغذية العقلانية بالضرورة معرفة جودة تكوين الطعام. لضمان حياة طبيعية للإنسان، من الضروري أن تأتي جميع العناصر الغذائية من الطعام بنسبة معينة. في المتوسط، بالنسبة لشخص عادي يشارك في العمل العقلي، يوصى بهذه النسبة: جزء واحد من البروتين، جزء واحد من الدهون وأربعة أجزاء من الكربوهيدرات. ومن المهم أيضًا أن يستهلك الشخص كمية كافية من الفيتامينات و المعادن.
ما الذي تريد معرفته عن تركيبة الطعام وكمية مكوناته الرئيسية؟
1. يجب على الشخص أن يستهلك حوالي 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه. في المتوسط، يتم الحصول على 50-80 جرام. علاوة على ذلك، فإن عدد الحيوانات و البروتين النباتيينبغي توزيعها بالتساوي تقريبا. وفقا للأبحاث، فإن استهلاك البروتين الزائد يؤدي إلى انخفاض الأداء والتعب. بعد كل شيء، يتم إنفاق الكثير من الطاقة على معالجتها. يوجد البروتين في اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات والحنطة السوداء.
2. الدهون مهمة جداً لتزويد الجسم بالطاقة والمشاركة في بناء الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، فقط في وجودهم يمكن امتصاص بعض الفيتامينات. يحتاج الشخص العادي إلى استهلاك حوالي 100 جرام من الدهون. علاوة على ذلك، فإن أهمها تلك التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية و الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. هذه هي الدهون النباتية بشكل أساسي، والتي تحتاج إلى استهلاكها أكثر من الدهون الحيوانية. لكن يجب عليك تجنب السمن والزيوت الصناعية، لأنها سيئة الهضم.
3. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. يحتاج الشخص العادي في المتوسط إلى 400-500 جرام، معظمها من النشا. مع اتباع نظام غذائي عادي، يتم توليد 60٪ من إجمالي الطاقة من الكربوهيدرات. ويمكن للشخص الحصول عليها من العسل والفواكه والتوت والسكر وبعض الخضروات ومنتجات الحبوب.
4. الفيتامينات الوسائل الضروريةلتكوين الإنزيمات والهرمونات. يدخلون الجسم بشكل رئيسي بالطعام. ويوجد معظمها في الخضار والفواكه والخبز والحبوب. مع نقص الفيتامينات تتطور بعض الأمراض ويلاحظ انخفاض في المناعة والأداء.
5. المعادن مهمة جدًا للحفاظ على حياة الإنسان الطبيعية. ولتجنب نقصها، يجب أن يتنوع النظام الغذائي للشخص.
6. الألياف ضرورية ل عملية عاديةالجهاز الهضمي، على الرغم من عدم هضمه. إنه ضروري جدًا لتطبيع البكتيريا المعوية وإزالة النفايات والسموم من الجسم. وتوجد الألياف في الخضار والفواكه والبقوليات ومنتجات الحبوب. فقط من خلال تناوله بكميات كافية يمكنك الحفاظ على الصحة ومنع حدوث بعض الأمراض.
جدول الوجبات
يستثني تكوين الجودةمن المهم جدًا الامتثال الوضع الصحيحتَغذِيَة. ويتم تنظيمه بشكل أساسي من خلال الشعور بالجوع، ولكن في بعض الحالات يفرط الشخص في تناول الطعام. لقد أصبح هذا آفة حقيقية للإنسانية الحديثة. لذلك، تكمن أهمية التغذية العقلانية الآن في تعليم الناس ليس فقط الاسترشاد بالشهية، ولكن أيضًا الالتزام بقواعد معينة:
ومن الضروري الحفاظ على الاتساق في تناول الطعام حسب الوقت من اليوم. في هذه الحالة، يقوم الجسم بتطوير منعكس مشروط ووقت معين من اللعاب و عصير المعدةمما يضمن هضم الطعام بشكل أفضل؛
يجب أن تكون الوجبات كسرية. لقد أثبت العلماء أن تناول وجبتين يوميا يشكل خطرا على الصحة. فمن الأفضل أن تأكل 3-4 مرات في اليوم، ولكن في أجزاء صغيرة. في بعض الأحيان يُنصح بإضافة وجبتين إضافيتين دون زيادة الكمية الإجمالية؛
يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء متوازنة في محتواها الغذائي. من الضروري اختيار مثل هذه المنتجات بحيث يتلقى الجسم في كل وجبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات بنسبها العقلانية.
ومن المهم جداً اختيار الوقت المناسب لتناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء، وكذلك توزيع كمية الطعام. يجب أن تحاول التأكد من مرور 4-6 ساعات بين الوجبات الرئيسية، وبقاء 2-3 ساعات بين العشاء والنوم. يجب أن يكون المبلغ الرئيسي من الطعام لتناول طعام الغداء، ويأتي الإفطار في المرتبة الثانية، وفي العشاء تحتاج إلى تناول كميات أقل.
قواعد التغذية في الحياة اليومية
يدرك كل شخص تقريبًا مدى أهمية اتباع نظام غذائي متوازن للصحة. تم تحديد مبادئ التغذية العقلانية في العديد من الأعمال الطبية. لكن لا يفهم الجميع المصطلحات العلمية، وبالنسبة للشخص العادي يصعب تطبيق مثل هذه الأفكار في الحياة. لذلك، يمكننا صياغة بعض القواعد التي تحدد بشكل أكثر وضوحًا أساسيات التغذية العقلانية:
لا تفرط في تناول الطعام؛
مراقبة جودة الطعام: يجب أن يكون غير فاسد وغير ملوث بالكائنات الحية الدقيقة؛
تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا قدر الإمكان؛
في طرق الطبخ يفضل السلق والإكثار من تناوله الخضار النيئةوالفواكه.
عند شراء الأطعمة الجاهزة، تأكد من الانتباه إلى التركيب ومحتوى السعرات الحرارية الموضح على الملصق؛
مضغ الطعام جيداً؛
تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة؛
شرب كمية كافية من الماء؛
حاول التخلص من الملح والسكر والقهوة مشروبات كحوليةوالأغذية المعلبة والكعك والأطعمة المكررة واللحوم المدخنة؛
حاول تضمين الخضار والفواكه الطازجة والعسل والأعشاب والمكسرات والحبوب في نظامك الغذائي في كثير من الأحيان؛
يجب أن تجلس على الطاولة فقط عندما مزاج جيدوأثناء الأكل لا تشتت انتباهك بالأشياء الغريبة.
طعام منفصل
لقد وجد العلماء أن هضم الطعام يحدث تحت التأثير الانزيمات المختلفة. حتى يتم امتصاص مكوناته بشكل صحيح وعدم الإضطراب عملية صعبةالهضم، ويوصى باستخدامه في التغذية قواعد معينة:
لا تخلط النشا مع الأطعمة الحمضية؛
من الأفضل استهلاك الأطعمة البروتينية والنشوية وقت مختلف;
يمنع السكر الإفرازات المعدية، لذا من غير المستحب تناوله مع البروتينات والنشويات؛
يُنصح بتناول السوائل بشكل منفصل عن الأطعمة الصلبة؛
يجب تناول التفاح والعنب والفواكه الأخرى قبل الوجبة الرئيسية بساعة أو ساعتين. ومن الأفضل تناول الكمثرى بعد الوجبات؛
كما أن الدهون تؤخر عملية الهضم، لذلك فهي عدد كبير منقد يؤدي إلى مشاكل.
أهمية التغذية المتوازنة
معظميأكل الناس حاليًا بشكل غير صحيح، مما يسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه لصحتهم. وهذا يرجع في المقام الأول إلى نقص المعرفة حول هذه المسألة. ويعاني المزيد والمزيد من الناس من الاضطرابات الأيضية الناجمة عن سوء التغذية. وهذا يؤدي إلى ظهور العصبي و مرض عقليونقص الفيتامينات وأمراض الكبد والدم. ولذلك فإن التغذية العقلانية ومبادئها يجب أن تكون معروفة لكل من يريد أن يبقى بصحة جيدة. يؤدي انتهاك هذه القواعد إلى انخفاض الأداء ومقاومة الأمراض ومتوسط العمر المتوقع. طعام لائقلا يحتاج الشخص إلى تجديد تكاليف الطاقة والنمو فحسب، بل يحتاج أيضًا إلى الحصول عليها الفيتامينات الأساسيةوالعناصر الدقيقة التي لا يصنعها الجسم. توازنهم يساهم التدفق الطبيعيجميع عمليات الحياة. النظام الغذائي المتوازن يعزز الامتصاص الكامل للعناصر الغذائية.
التغذية الطبية والغذائية
لا يمكن تطبيق جميع التوصيات المتعلقة بالغذاء إلا على شخص عادي يتمتع بصحة جيدة. عادة لا يأخذون في الاعتبار الخصائص الفرديةجسم. لذلك، إذا كان هناك أي انحرافات في الصحة، يتم استخدام الوجبات الغذائية. مبادئ العقلانية و التغذية الغذائيةهي متشابهة في الأساس، لكن الأنظمة الغذائية، بالإضافة إلى إشباع الجوع وإمداد الجسم بالمواد الضرورية، يجب أن تعزز الصحة وتساعد في علاج الأمراض. يخرج الأنواع التاليةالوجبات الغذائية:
الطبية.
عمر؛
لتصحيح الوزن.
للنساء الحوامل والمرضعات.
رياضات؛
مصممة للأشخاص من مهن معينة.
النظام الغذائي لبعض الأمراض
مبادئ العقلانية و التغذية العلاجيةليس فقط توفير نظام غذائي خاص، ولكن أيضًا تجنب الأطعمة التي قد تكون ضارة بالصحة. يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا في علاج معظم الأمراض. في بعض الأمراض، من الضروري زيادة أو تقليل كمية البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات.
يجب أن تكون التغذية للسمنة متوازنة. من الضروري مراقبة كمية السعرات الحرارية المستهلكة بدقة، وتجنب السكر والملح ومنتجات الدقيق والأطعمة الدهنية والكحول.
تتضمن مبادئ التغذية العقلانية للكساح إدخال كمية كافية من الأطعمة الغنية بالفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين د والكالسيوم في نظام الطفل الغذائي. يتم إعطاء الأطفال المرضى الأطعمة التكميلية في وقت مبكر من 4 أشهر. إنهم بحاجة إلى تضمين مهروس الخضار والصفار المهروس والكبد واللحوم في نظامهم الغذائي.
مرض آخر من المهم جدًا اتباع نظام غذائي معين هو قصور الغدة الدرقية. من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات والملح والسوائل المستهلكة. بالعكس الخضار والفواكه مفيدة منتجات الألبانواللحوم و خبز الجاودار. تشمل مبادئ التغذية العقلانية لقصور الغدة الدرقية الحد من الدهون والكربوهيدرات سهلة الهضم، ولكن زيادة البروتينات.
قواعد تغذية الأطفال
إن أوجه القصور في التغذية لها التأثير الأكبر على الأطفال. مما يؤدي إلى تأخير نموها وتطورها وظهور الأمراض المختلفة. لذلك، من المهم للغاية اتباع المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية للأطفال. من الضروري التأكد من أن النظام الغذائي للطفل لا يحتوي على نسبة زائدة من الكربوهيدرات، لذلك من الضروري الحد من تناول السكر والمخبوزات والمخبوزات. حلويات. يجب عليك أيضًا استبعاد المشروبات الغازية والأطعمة المصنعة والنقانق والوجبات السريعة من النظام الغذائي للأطفال. هذا الطعام لن يجلب سوى الضرر. ويجب إيلاء اهتمام خاص ل أغذية الأطفالكان هناك ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، وخاصة الكالسيوم واليود والحديد والفلور و حمض الفوليك. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للطفل على الكثير الخضروات الطازجةوالفواكه ومنتجات الألبان والحبوب. يحتاج إلى تناول المكسرات والعسل والخضر وشرب كمية كافية من الماء.
يقول بعض خبراء التغذية أن النظام الغذائي يجب أن يكون متنوعا، والبعض الآخر يدعو إلى الرتابة. إن التنوع الغذائي مفهوم مجرد للغاية، ومن هنا جاء الجدل. حسنا، دعونا معرفة ما هو عليه نظام غذائي متنوعوكم هو جيد.
نظام غذائي متنوع = تغذية غير منتظمة؟
عندما أسمع عبارة "أنا أتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا"، فهذا يعني عادةً "ليس لدي رغبة معينة في تناول الطعام"، أو "أنا آكل كل شيء"، أو "قائمة طعامي ليست هي نفسها من يوم لآخر". إذا فسر أنصار التوحيد هذا المفهوم بهذه الطريقة، فيمكن فهمهم. يأكل الناس أكثر عندما يكون هناك الكثير أطباق مختلفةمع ظلال مختلفةذوق. ليس عليك أن تبحث بعيداً عن الأدلة، انظر إلى ما لاحظه معظم سكان ما بعد الاتحاد السوفييتي. عندما تكون الطاولة أو أرفف الثلاجة مليئة بالوجبات الخفيفة المتنوعة، حتى الأكثر صحية منها، فإن ذلك يشجع على الإفراط في تناول الطعام.
عندما يتصل بي الأشخاص لوضع خطة نظام غذائي أو تصحيحها بواسطة إيكاترينا جولوفينا، عادةً ما أطلب منهم ملء استبيان وإظهار تاريخهم الغذائي. وبدون هذا لا يمكن أن يكون هناك عمل. إذا كانت القصة عبارة عن فوضى، فيجب تنظيم القائمة بناءً على الإمكانيات وأنماط الأكل المتاحة. أنا مع التنوع في التغذية، ولكن ليس كما هو موضح أعلاه.
التنوع لا يعني قائمة جديدة كل يوم
النظام الغذائي المتنوع لا يتعلق بالأطعمة المختارة عشوائيًا. هذا أولاً وقبل كل شيء نظام يزود الجسم بما يحتاجه.
1. المغذيات الكبيرة:
- السناجب من أصول مختلفة(نباتية، حيوانية) ومحتوى دهني مختلف؛
- الكربوهيدرات - بطيئة (منتجات الحبوب الكاملة والنشويات)، وسريعة (بما في ذلك التدريبات والوجبات الغش)، والخضروات والفواكه.
- الدهون - المشبعة وغير المشبعة.
2. المغذيات الدقيقة:
- الفيتامينات؛
- المعادن.
– هذا ليس البروتين الوحيد على هذا الكوكب وليس الجزء الوحيد الصالح للأكل من الدجاج. في حمية صحيةيجب أن يكون حاضر أنواع مختلفةالبروتينات والدهون والكربوهيدرات، ولكن يجب أن تكون هذه المنتجات في أماكنها لتغذية الجسم بالتساوي العناصر الغذائية.
على سبيل المثال، لا ينبغي أن تسبب الكربوهيدرات ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم أو زيادة كمية الكربوهيدرات (مرة أخرى، هناك استثناءات لأي قاعدة). يجب توفير البروتينات بالتساوي، ويتم تنظيم كمية الكربوهيدرات والدهون حسب النشاط ووقت التدريب. وفي الوقت نفسه، يجب أن تمد جميع المكونات الغذائية الجسم بكل ما يحتاجه من معادن وفيتامينات. النظام الغذائي الذي يعاني من نقص السعرات الحرارية لا يتعامل دائمًا مع هذا الأمر، لذا يُنصح بتناول مجمع الفيتامينات والمعادن.
كثيرا ما أرى أولئك الذين يفقدون الوزن يحدون الدهون المشبعةوالفواكه واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان ولكن دون جدوى فهي تحتوي على الكثير مواد مفيدة. تعتبر الفواكه مصدرًا ممتازًا لفيتامين C واللحوم الحمراء - الحديد والزنك والكالسيوم والدهون المشبعة ضرورية لتخليق الهرمونات الجنسية. الرفض الكامل منهم يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك - مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويعطل المستويات الهرمونية.
دعونا نلخص:
النظام الغذائي المتنوع لا يعني إشباع رغباتك الغذائية، بل يتعلق بتزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليزدهر. الأداء الطبيعيبكميات تلبي الاحتياجات والأهداف. هذا الحضور في النظام الغذائي اليومي مصادر متعددةالعناصر الغذائية.
يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على مصادر مختلفة (نباتية وحيوانية، دهنية، متوسطة الدهون وقليلة الدهون)، (النشويات، الخضروات، الفواكه)، (المشبعة وغير المشبعة).
المنتجات من مجموعات مختلفة هي متغيرات يمكنك من خلالها إجراء تغييرات التغذية اليومية. انتباه خاصانتبه إلى الأحماض الأمينية الأساسية، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ونسبة البروتينات الحيوانية إلى البروتينات النباتية، الكربوهيدرات المعقدةإلى الدهون البسيطة وغير المشبعة والمشبعة، وكذلك استهلاك الماء.
نظام غذائي متنوع ومتوازنهي مجموعة من المنتجات التي توفر جميع احتياجات كائن حي معين. لكل شخص نظامه الغذائي الخاص، اعتمادًا على استهلاك الطاقة اليومي والعمر والمرض والحالة الصحية الحالة الفسيولوجية. بشكل عام، يتكون النظام الغذائي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والعناصر الدقيقة والكبيرة والفيتامينات والماء، ولكن نسبة الأجزاء المطلوبة مختلفة.
أنت بحاجة إلى تناول نظام غذائي متنوع لأن كل منتج يحتوي على مواد مختلفة لبناء وعمل الخلايا والأعضاء والأنظمة. إذا كان هناك أي "طوبة" مفقودة، فلا يمكن بناء المبنى.
في النظام الغذائي لشخص صحي متوسط يصل وزنه إلى 70 كجم، يجب أن تحتوي المجموعة اليومية من المنتجات على جزء واحد من البروتين (حيواني ونباتي)، وجزء واحد من الدهون و4 أجزاء من الكربوهيدرات.
الحد الأدنى من النظام الغذائي اليومي المطلوب لشخص سليم يبلغ إجمالي السعرات الحرارية فيه 2500 سعرة حرارية هو 100 جرام من البروتين و 60 جرامًا من الدهون الحيوانية و 30 جرامًا من الدهون النباتية و 370 جرامًا من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات
هذه المواد هي مصدر للطاقة السريعة. للاستعادة الفورية للقوة، فإن الأشياء البسيطة مناسبة - السكر والعسل والمنتجات معهم. إنها تعطي زيادة في مستويات الجلوكوز في الدم، ويتم استهلاكها بسرعة، لكن فائضها يتحول إلى دهون. السكريات البسيطةيحتاجها الأطفال أو الناقهون أو الأشخاص المرهقون أو المتوترون أو المصابون بالبرد. فهي ضارة للجميع.
الكربوهيدرات المعقدة هي الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح القاسي والبقوليات والفطر والفواكه غير المحلاة وجميع الخضروات والكاكاو. بالإضافة إلى الطاقة، تزودنا هذه المنتجات بالألياف اللازمة لتكوين بلعة الطعام ومجموعة كاملة من المعادن والعناصر النزرة والفيتامينات.
الدهون
هناك المشبعة وغير المشبعة، وهي ضرورية للعديد من العمليات:
- توفر أكسدة الدهون الطاقة اللازمة للتحولات البيوكيميائية التي تحدث أثناء الراحة؛
- جزء لا يتجزأ من أغشية جميع الخلايا.
- مكون من العديد من الهرمونات.
- الفيتامينات أ، د، ه، ك – قابلة للذوبان في الدهون؛
- كل عضو داخلي"ملفوفة" بطبقة من الدهون؛
- تبلغ نسبة الدهون في دماغ الإنسان 60%.
توجد الدهون الصحية في الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون)، أسماك البحرالمكسرات, شحم الخنزير، جبنه.
بدون كمية كافية من الدهون، يكون البناء الكامل لأغشية الخلايا والتمثيل الغذائي الطبيعي مستحيلا.
السناجب
المادة الرئيسية لتخليق الخلايا، الإنزيمات، الهرمونات، الهيموجلوبين، الأجسام المضادة، وظيفة العضلات، هضم الطعام، تخثر الدم. لا يتم تصنيع البروتين في الجسم ولا يمكن الحصول عليه إلا من خلال تناول الطعام. يتكون جزيء الحمض النووي من البروتين وينقل المعلومات الجينية. بدون البروتين، الحياة نفسها مستحيلة.
أثناء تجويع البروتين، يحاول الجسم الحفاظ على وظائف القلب والدماغ عن طريق الإنفاق الأنسجة العضلية. إذا فقدت كتلة العضلاتوأكثر من 50% يصبح استمرار الحياة مستحيلاً.
يتكون أي بروتين من الأحماض الأمينية القابلة للاستبدال والضرورية. قابلة للاستبدال - تلك التي يمكن للجسم إنشاؤها من المكونات الموجودة. العناصر الأساسية - هناك 8 منها فقط - لا يمكن تصنيعها داخل الجسم بأي شكل من الأشكال، ويتم الحصول عليها فقط من الطعام. تسمى الأحماض الأمينية الأساسية بالأساسية لأنه بدونها يستحيل تكوين جزيء بروتين كامل.
توجد الأحماض الأمينية الأساسية بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية. ويوجد بعضها أيضًا في النباتات، ولكن محاولة إنتاج البروتين فقط من مكونات النبات غالبًا ما تنتهي بالفشل، ويتفكك الجزيء نصف المتجمع، ويتم إفراز بقاياه بشكل طبيعي.
الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية المختلفة
إذا استهلكت خلال 24 ساعة على الأقل الحد الأدنى من المبلغالمنتجات التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، صحتك ستكون بخير.
| حمض أميني | منتجات |
| فالين |
|
| آيزوليوسين |
|
| لوسين |
|
| ليسين |
|
| ميثيونين |
|
| ثريونين |
|
| التربتوفان |
|
| فينيل ألانين |
|
هناك نوعان من الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة - الأرجينين والهستيدين. الأرجينين ضروري للأطفال لتخليق هرمون النمو؛ ومع نقص هذا الحمض الأميني، يكبر الأطفال قصيري القامة. يحتوي على الأرجينين بذور اليقطينوالسمسم والفول السوداني والجبن واللبن ولحم البقر ولحم الخنزير. 
الهستيدين ضروري لتجديد الأنسجة ونموها وتشكيل أغلفة المايلين الأعصاب الطرفيةالتي يحتاجها الكبار وخاصة الأطفال. الواردة في البقوليات صدر دجاجولحم البقر والسلمون والتونة وفول الصويا والعدس والفول السوداني.
يحتاج الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي إلى تنظيم نظامهم الغذائي بحيث يحصلون على جميع المواد الضرورية. خلال فترة العدوى، من الأفضل التخلي عن النظام الغذائي النباتي، لأنه بدون بروتين حيواني كامل، تتباطأ الاستجابة المناعية أو لا تتطور على الإطلاق.
لا توجد منتجات في الطبيعة تحتوي على كل شيء ضروري للشخصالمكونات (باستثناء حليب الأم، ولكن فقط لحديثي الولادة). لذلك، فقط مجموعة من المنتجات المختلفة هي التي توفر للجسم ما يحتاجه من طعام. العناصر الغذائية.
مع وجود مجموعة واسعة من الأطعمة، يكون من الأسهل على الجسم اختيار المواد اللازمة لأداء العمل الأمثل. وينطبق هذا في المقام الأول على المكونات الدقيقة للغذاء، مثل الفيتامينات والعناصر الدقيقة. غالبًا ما يتم تنشيط عمليات الاستيعاب والتمثيل الغذائي للمكونات الدقيقة بشكل حاد في وجود عناصر مغذية أخرى، وأحيانًا عدة عناصر مغذية. كل هذا يتحدث لصالح تنوع الأطعمة في نظامنا الغذائي.
يعرف التاريخ العديد من الأمثلة عندما عانت جماهير من الناس امراض عديدةفقط لأنهم أكلوا في الغالب نفس الأطعمة. هذه هي الطريقة التي تم بها اكتشاف معظم حالات نقص الفيتامينات والفيتامينات (على سبيل المثال، نقص فيتامين PP، عندما كان السكان في بعض مناطق الشرق الأوسط يأكلون بشكل رئيسي الذرة أو الذرة الرفيعة؛ ونقص فيتامين B1، عندما يأكلون في اليابان الأرز المصقول بشكل أساسي، وما إلى ذلك). .
يرتبط عدد من الأمراض المتوطنة (أي المميزة لمنطقة معينة) بزيادة أو نقص العناصر الدقيقة الموجودة في التربة. وبناء على ذلك، في بعض الحالات تدخل هذه العناصر الدقيقة، وفي حالات أخرى لا تدخل المنتجات النباتية(على سبيل المثال، حالات نقص اليود أو الفلور لدى سكان بعض مناطق بلادنا، وما إلى ذلك).
كما يضمن تنوع المنتجات سلامتها الصحية إلى حد ما. فيما يتعلق بتطوير الكيمياء زراعةوزيادة التأثير السلبيالصناعة على بيئةفي بعض المناطق قد تتراكم وينتهي بها الأمر منتجات الطعامالمواد المختلفة الضارة بالصحة (المبيدات الحشرية ومركبات الرصاص وغيرها). وبطبيعة الحال، يتم التحكم في محتوى هذه المواد من قبل السلطات الصحية، ولكن من الجيد أن تحمي نفسك بشكل أكبر من خلال تنويع نظامك الغذائي. من المستحيل تمامًا أن تتراكم المواد الضارة بنفس القدر على جميع المنتجات المنتجة حتى في نفس المنطقة.
مجموعة متنوعة من المنتجات في أي حال "تخفف" تركيز هذه المواد إلى مستوى آمن.
ولذلك، فإن التنوع الغذائي ليس له تأثير إيجابي على القيمة الغذائية فحسب، بل يضمن أيضًا السلامة بشكل أفضل مواد مؤذيةوالتي قد تنتهي بطريق الخطأ في الطعام. لقد طور جسم الإنسان رد فعل وقائي تجاه الطعام الرتيب - "الممل" المرتبط بفقدان الشهية.
ومن ناحية أخرى، فإن اتباع نظام غذائي متنوع غالبا ما يسبب زيادة الشهية، إفراز أكبر للطعام. عصائر الاعتماد، وتحسين هضم المواد الغذائية. يظهر جسم الإنسان نفسه أن النظام الغذائي المتنوع هو الأصح والأكثر فسيولوجية.
يبشر بعض الأشخاص (لحسن الحظ، ليس هناك الكثير منهم) بتغذية متنوعة ولكن منفصلة، أي أنهم يوصون بتناول كل منها على حدة، وليس بالاشتراك مع منتجات أخرى في وقت واحد، كما هو معتاد عادة. وكدليل على صحتها، يشير أنصار التغذية المنفصلة إلى أن الكربوهيدرات تبدأ في الهضم بالفعل تجويف الفمفي بيئة قلوية، والبروتينات - في المعدة، في البيئة الحمضيةوهاتين العمليتين تتداخلان مع بعضهما البعض. استقبال عدة زيادة المبلغتؤخر الدهون بشكل عام إخلاء الطعام من المعدة (هذه الحقيقة أثبتها العلم بالفعل)، وهذا كما يقولون أيضًا يتعارض مع امتصاص البروتينات والكربوهيدرات.
تجدر الإشارة إلى أن الهضم الرئيسي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات يحدث في الأمعاء الدقيقةتحت تأثير الإنزيمات الموجودة بشكل رئيسي في عصير البنكرياس. تظهر جميع هذه الإنزيمات العمل الأمثل في بيئة قلوية قليلاً ولا تتداخل مع بعضها البعض.
ردا على دخول كتلة الطعام من المعدة إلى الاثنا عشريفي الأخير، عصير البنكرياس الجاهز مع مجموعة غنية من الانزيمات الهاضمة. إذا كان هناك لحم واحد فقط (معظمه بروتين) أو بطاطس واحدة (معظمه كربوهيدرات) في المعدة، ففي الحالة الأولى فقط "ستعمل" الإنزيمات التي تكسر البروتينات، وفي الحالة الثانية - الإنزيمات التي تكسر الكربوهيدرات، بينما جميعها وستبقى الإنزيمات الأخرى "عاطلة عن العمل". لذلك، فإن الأفضل من وجهة نظر "عمل" جميع إنزيمات عصير البنكرياس هو تناول الأطعمة الأكثر تنوعًا والتي تحتوي على النسب المثالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
وهذا مهم أيضًا لأنه في في هذه الحالةالأحماض الأمينية والأحماض الدهنية والسكريات الأحادية، أي مواد البناء وحاملات الطاقة، تدخل في نفس الوقت إلى اللمف والدم. الدخول إلى الدم فقط " مواد بناء"بدون طاقة، وعلى العكس من ذلك، طاقة بدون "مواد بناء" تخلق بلا شك صعوبات للجسم.
فيما يتعلق بالتأثير المثبط لبعض الدهون الزائدة على الإخلاء خليط الطعاممن المعدة فلا يمكن اعتبار هذه الحقيقة سلبية على هضم البروتينات والكربوهيدرات. لأنه غير مربح للغاية للجسم الهضم السريعوامتصاص المواد الغذائية - وهذا يعطل ما يسمى بالتوازن، أي الحفاظ على توازن معين البيئة الداخليةجسم. والأكثر فائدة هو الدخول التدريجي للعناصر الغذائية إلى الدم، وهو ما يتحقق من خلال خصائص النشاط، الجهاز الهضميوالتي تم تطويرها وتوحيدها وراثيًا في عملية تطور عالم الحيوان. وهكذا يبقى مبدأ النظام الغذائي المتنوع مهما في كل وجبة. طعام منفصلغير فسيولوجية.
لكن كيف تنوع نظامك الغذائي؟ ذلك يعتمد على موسم السنة وعلى الفرص المتاحة. من الناحية المثالية، يجب أن يكون الطعام متنوعًا طوال اليوم وطوال الأسبوع. أما بالنسبة لظروف المنزل، فهناك فرص حقيقية جداً لتنظيم أيام «الأسماك» و«الألبان» وما شابه ذلك. كلما زاد خيالك عند إنشاء القائمة الخاصة بك، كلما كان ذلك أفضل.
لذا، تناول طعامًا متنوعًا قدر الإمكان.
أنواع الأنظمة الغذائية
ما لم يجربه النصف الضعيف من البشرية في النضال من أجل شخصية جميلة!أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي النظام الغذائي + صورة نشطةحياة.
كيفية اختيار النظام الغذائي الصحيح؟
ما هو " أفضل نظام غذائي"؟ لا يمكن الإجابة على هذه الأسئلة بشكل لا لبس فيه. يمكن اعتبار النظام الغذائي "الأفضل" هو النظام الغذائي الأقل سعرات حرارية، وهو بالطبع الصيام العلاجي.
كما يمكن تسمية "الأفضل" بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على محتوى كامل من البروتينات والفيتامينات والعناصر الدقيقة وكمية منخفضة من الدهون والكربوهيدرات أو حتى غيابها. هناك أنظمة غذائية تحتوي على كمية كاملة من الدهون والبروتينات، باستثناء الكربوهيدرات.
النظام الغذائي في الرياضة
هناك أنظمة غذائية تكون فيها كمية البروتين أعلى من المعتاد ولا تحتوي على دهون على الإطلاق وتكون كمية الكربوهيدرات طبيعية تقريبًا (لا توجد كربوهيدرات سهلة الهضم في مثل هذه الأنظمة الغذائية). ويتبع هذا النظام الغذائي الممارسون لألعاب القوى واللياقة البدنية.النظام الغذائي النباتي لا يتوافق مع المكثف النشاط البدني، ولكن يتم استخدامها بنجاح بدلاً من الصيام.
بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون أو لا يريدون قضاء الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مناسبة.
كما أن التغذية المنفصلة لا تتوافق مع التمارين الجادة، ولكن يمكن دمج هذا النظام الغذائي مع حمام السباحة والتمارين المنزلية والتدليك والساونا. إنه مثالي إذا كان الشخص يعاني من تورم من المسببات المختلفةعليك فقط أن تفهم أن هذه ليست طريقة لإنقاص الوزن. التغذية المنفصلة هي مجرد محاولة لخداع الجسم؛ أنت تأكل طعامًا غير قابل للهضم. حجمه يكفي لعدم الشعور بالجوع، وهذا كل شيء.
هناك مجموعة من الأنظمة الغذائية التي يرتبط فيها تأثير فقدان الوزن بالتغيرات استقلاب الماء والملح. لا ينصح بهذه الأنظمة الغذائية لأن فعاليتها تعتمد على عمليات الجفاف. لكنها تساعدك على خسارة الوزن الزائد بسرعة.
الدكتور ديمول، كونه خبيرا في هذا المجال، اقترح نسخته الخاصة من النظام الغذائي. من السهل اتباع هذا النظام الغذائي في فترة الصيف والخريف، لأنه في هذه الأوقات من العام، كقاعدة عامة، هناك الكثير من الفواكه والخضروات والأعشاب. وفقًا لهذا النظام الغذائي، عليك أن تأكل يوميًا: 200 جرام من اللحم المسلوق قليل الدهن، 2 بيضة، القليل الجبن قليل الدسمو 100 جرام من خبز القمح الكامل ونفس الكمية من البطاطس والأهم من ذلك كمية غير محدودة من الفواكه (باستثناء الموز - يمكنك تناول 1-2 منها) والخضروات. هذا هو تكوين المنتجات لمدة يوم واحد. وقت الاستخدام هو حسب تقديرك الخاص.
يحتوي هذا النظام الغذائي على الكثير من البروتين، لذلك يمكن التوصية بهذا النظام الغذائي للأشخاص الأصحاء. النظام الغذائي ليس صارمًا، لكن فقدان الوزن يكون بطيئًا. لكن الجسم يتلقى جميع المواد اللازمة. إذا كنت في حاجة ماسة لخسارة بضعة كيلوغرامات من قبل حدث مهم، أي حدث، ثم يتم اتخاذها تدابير الطوارئ. في هذه الحالة، النظام الغذائي قبل العطلة مناسب - التكوين الحصة اليومية- جزء صغير من اللحوم الخالية من الدهون، 4 تفاحات، ليمون، عدد قليل من الجوز.
النظام الغذائي البلغاري
طور خبراء التغذية البلغار نسختهم الخاصة من النظام الغذائي. جوهر هذا النظام الغذائي هو تحضير هريس من الجزر الطازج والعسل وأي فاكهة. يمكن إضافة عصير ليمون. يمكن أن تكون كمية الهريس موجودة، والشيء الرئيسي هو أن هذا الخليط فقط يستخدم لمدة ثلاثة أيام. وبعد ثلاثة أيام، يمكنك إدراج التفاح في نظامك الغذائي. بطاطس مهروسةبعض الخبز الكامل. وفي اليوم التالي يمكنك العودة إلى الطعام الطبيعي.يشمل نظام البطاطس جميع أطباق البطاطس. وتبين أن 1 كجم من البطاطس يحتوي على 700 سعرة حرارية. مع مثل هذا النظام الغذائي، من الضروري تضمين منتجات الألبان قليلة الدسم - الزبادي، الكفير، الجبن المنزلية - هذه المنتجات تعوض عن نقص البروتين. النشا الموجود في البطاطس هو مصدر جيدالطاقة، ولكن لا يمكن استخدام هذا النظام الغذائي لفترة طويلة، وإلا فسوف يتطور نقص الحديد ونقص الفيتامين A، E، D.
والشيء الجيد في حمية الأرز هو أنه يمكنك تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق من الأرز. يُنصح باختيار الأرز البني غير المعالج. تحتوي أصناف الأرز غير المعالجة على فيتامينات ب، حيث يغطي نشا الأرز الغشاء المخاطي للمعدة بلطف، مما يقلل الشهية.
لا يحتوي الأرز عمليا على أي دهون، و100 جرام من الأرز المسلوق يعادل 250 سعرة حرارية، أي أن الأرز من الناحية الغذائية مفيد للغاية. منتج مفيديسمح لك بإنقاص الوزن دون الإضرار بالجسم. ومع هذا النظام الغذائي، لا يُستبعد تناول الخضار مع الأرز؛ البازلاء الخضراء، مع السلطة، مع يخنة اللحم الخالية من الدهون. وبين هذه الأطباق يمكنك تناول الفاكهة.
النظام الغذائي "المتنوع" في اليوم الأول يتضمن 1.5 لتر من الحليب الخالي من الدسم، في اليوم الثاني - 400 جرام من اللحوم الخالية من الدهون، ويفضل أن تكون مسلوقة، في اليوم الثالث - نصف لتر من الكفير، في اليوم الرابع - 600 جرام من الخضار في بأي شكل من الأشكال، في الخامس - أطباق من الأسماك الخالية من الدهونفي السادس - 1.5 كجم من أي فاكهة. من الصعب الحفاظ على هذا النظام الغذائي، ولكن التأثير هو فقدان 3-4 كجم.
يتم استخدام نظام Jockey Diet عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل. عندما تجمع هذا النظام الغذائي مع التدريب والحمام والتدليك، سيظهر التأثير بسرعة أكبر. وبحسب هذا النظام الغذائي: في اليوم الأول - 1 دجاجة مقلية، ويجب تقسيمها إلى 3 وجبات.
في اليوم الثاني - 300 جرام لحم بقري مقلي (في الحالتين الأولى والثانية يقلى في الفرن دون إضافة الزيت ويجب أن يكون اللحم خاليًا من الدهون). في اليوم الثالث، تحتاج إلى شرب حوالي خمسة أكواب من الشاي مع الفواكه المجففة، وتعطى الأفضلية للمشمش المجفف والخوخ. فقدان الوزن هو 2-3 كجم، ولكن من المهم الحفاظ على التأثير بعد النظام الغذائي.
يتضمن نظام التفاح الغذائي تناول التفاح فقط لمدة 6 أيام، في اليوم الأول - 1 كجم، في اليوم الثاني - 1-1.5 كجم، في الثالث والرابع - 2 كجم، في اليوم الخامس - 1.5 كجم وفي السادس - 1 كيلو من التفاح . الحالة الغذائية: تقييد السوائل حتى لا يفقد الجسم الماء، بل يقوم بتكسير الأنسجة الدهنية. سيتم هضم التفاح بشكل أفضل عند هرسه. في هذه الأيام الستة يمكنك خسارة 6 كجم.
بعض النماذج تفقد الوزن مثل هذا: في الصباح - بيضة مسلوقة، بعد 3 ساعات - 200 غرام من الجبن والشاي بدون سكر. بعد 3 ساعات أخرى، كرر. وهكذا لمدة ثلاثة أيام، مرة واحدة في الشهر. يمكنك خسارة 3-5 كجم وتعديل وزنك في المستقبل.
يتضمن نظام الكفير الغذائي في اليوم الأول - زجاجة واحدة من الكفير والعديد من البطاطس المسلوقة، في اليوم الثاني - زجاجة من الكفير و 400 جرام من الجبن، في اليوم الثالث - زجاجة من الكفير و 400 جرام من اللحم المسلوق، في الرابع - تضاف الفواكه المجففة أو التفاح إلى الكفير - 1 كجم، في اليومين 5 و 6 - 3 زجاجات من الكفير، وفي اليوم السابع تحتاج فقط للشرب مياه معدنية. هذا و طريقة جيدةتطهير الجسم والتخلص من الوزن الزائد.
قواعد النظام الغذائي
لذلك، هناك عدد كبير من الوجبات الغذائية. عند اختيار نظام غذائي، لتحقيق التأثير يجب عليك اتباع قواعده بدقة وتناول الطعام في أجزاء صغيرة. ولكن ينبغي أن تؤخذ الوجبات الغذائية على محمل الجد، ولا ينبغي للمرء أن يكون متحمسا بشكل مفرط لعملية فقدان الوزن، وإلا فإن خطر الإصابة بالاضطرابات النفسية والاضطرابات الأيضية كبير.ظهرت الأنظمة الغذائية "العصرية" في أوقات مختلفة. معظم هذه الأنظمة الغذائية لم تصمد أمام اختبار الزمن واختفت. وتم استبدالهم بآخرين، يشبهون إلى حد ما أسلافهم، ولكن في بعض النواحي مختلفون تمامًا.
عيوب الحمية الغذائية
عيب العديد من الأنظمة الغذائية هو أن مؤلفيها ليسوا خبراء تغذية محترفين، وبالتالي فهم غير قادرين على إجراء حسابات دقيقة واقتراح التأثير الذي يمكن توقعه من استخدام نظام غذائي معين. علاوة على ذلك، فإن علم هذا العصر، عندما بدأ التنفيذ النشط لمختلف التوصيات الغذائية، لم يعرف سوى جزء صغير من إنجازات واكتشافات اليوم.على سبيل المثال، في قرون XII-XIV. الخبازون بسبب "الخبز المحروق" والرهبان بسبب خطاياهم عوقبوا بطعام يشمل فقط الخبز بدون "المشروب" والتوابل. في العصر الحديث استمر هذا الموضوع وظهر الأكل الجاف - استخدام الحبوب الجافة. وبطبيعة الحال، لا يمكن اعتبار هذا النوع من التغذية عقلانيا. يمكن استخدامه لبعض الوقت العلاج المعقدناسور معوي صغير، ولا شيء أكثر من ذلك.
النظام الغذائي الغذائي الخام لا يختلف كثيرا عن الطريقة السابقة. الآن يعرف العلم مدى خطورة تناول اللحوم والأسماك، من منظور وبائي، حتى لو كانت مقلية أو مسلوقة بشكل سيئ، ناهيك عن استخدامها نيئة. هناك فوائد قليلة من تناول البيضة النيئة: البروتين الخام بيض الدجاجهأولاً ، لا يمتصه الجسم ، ولا يسمح بامتصاص فيتامين هـ - البيوتين ، مما يجعله في شكل غير قابل للذوبان ، وثانيًا ، يمكن أن يسبب عدوى حيوانية المنشأ - داء السلمونيلات.
في الآونة الأخيرة نسبيًا، ظهرت أنظمة غذائية بديلة جزئية، وهي تعتمد على خلطات خاصة تشبه الأنظمة الغذائية للأطفال. لكل وجبة يتلقى الشخص 12 جرامًا من الكربوهيدرات، و8-10 جرامًا من البروتين، و1 جرامًا زيت نباتيوهو أمر ضروري لأنه يحتوي على المجموعة الضرورية من المواد المتعددة غير المشبعة الأحماض الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، يتناول الشخص مجمعات الفيتامينات والمعادن، الألياف الغذائية. يتم أيضًا إثراء خليط الشرب بالألياف والإلكتروليتات والنكهات الطبيعية.
وبذلك يمكنك خسارة 2 كجم أسبوعيًا، 30% منها بسبب فقدان الماء، والباقي بسبب فقدان الكتلة الدهنية. أصبحت الأنظمة الغذائية في هوليوود عصرية للغاية اليوم ولا تدوم طويلاً. حتى وقت قريب نسبيًا، كانت أمريكا بأكملها تتحدث عن النظام الغذائي للبروفيسور أتكينز، لكنه أصبح الآن عتيق الطراز وبدأ الناس في نسيانه. اليوم، يكتسب نظام ساوث بيتش الغذائي شعبية. من السهل اتباع هذا النظام الغذائي. ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية، دراسة التركيب الكيميائيمكونات.
ولكن هناك قواعد معينة يجب اتباعها، فهي تحدد ما يمكنك تناوله في كل مرحلة من مراحل هذا النظام الغذائي. إذا اتبعت هذه التوصيات، يمكنك إنقاص الوزن دون بذل مجهود زائد والصيام. وبالمناسبة، هذا هو النظام الغذائي الذي اتبعه الرئيس الأمريكي السابق بيل كلينتون. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى تأثير النظام الغذائي سياسي مشهور(ولقد فقد وزنه بشكل ملحوظ)، أصبحت تحظى بشعبية كبيرة.
يجب أن تستمر المرحلة الأولى من نظام ساوث بيتش الغذائي لمدة أسبوعين تقريبًا. في هذا الوقت، تحتاج إلى تناول البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات التي لا تحتوي على النشا والحبوب. وفي المرحلة الثانية يمكنك تناول الفواكه والحبوب المختلفة ودقيق الشوفان وخبز الحبوب. من المقبول شرب كمية صغيرة من النبيذ الأحمر.
لا يجب أن تزن نفسك باستمرار؛ إذا اتبعت النظام الغذائي، يمكنك أن ترى من ملابسك أن العملية قد بدأت. بعد أن لاحظت ذلك، يمكنك أن تبدأ بأمان المرحلة الثالثة، والتي تتمثل في السماح لنفسك بكل ما تريد، ولكن ضمن حدود معقولة، بعد وضع وقواعد التغذية العقلانية (الجدول 15).
الجدول 15. حمية الشاطئ الجنوبي
أصبحت حمية الأناناس رائجة في روسيا في أوائل التسعينيات. القرن العشرين، عندما ظهر الأناناس في البلاد واكتسب شعبية كبيرة. عن خصائص فريدة من نوعهاتحدثنا عن هذه الفاكهة في وقت سابق. يمكنك ترتيب يوم صيام الأناناس مرة واحدة في الأسبوع (ولكن هذا ينطبق فقط على الأشخاص الأصحاء): تناول كيلوغرام من الأناناس على 3-4 جرعات. يفقد الإنسان حوالي 700 جرام من وزنه يومياً. القيمة الغذائيةكيلوغرام واحد من الأناناس - لا يزيد عن 500 سعرة حرارية.
مثل هذا الصيام ليوم واحد لن يضر بصحتك. لكن عليك أن تعلم أنه بعد أن يتناول الشخص الأناناس، عليه أن يشطف فمه، لأنه يحتوي على أحماض قوية تؤثر سلباً على صحة الفم. مينا الأسنان. يمكنك أيضًا استخدام نظام غذائي بروتين الأناناس. وينبغي أن يتبع لمدة 14 يوما.
يمكنك تناول الأناناس واللحوم والخضروات والفواكه. بطبيعة الحال، تحتاج إلى اختيار أصناف اللحوم قليلة الدسم. يتم تحضير جميع المنتجات المسموح بها بدون زيت. قيمة الطاقةيتم تحضير مثل هذه الأطباق بالبروتينات والكربوهيدرات ولا ينبغي أن تحتوي على دهون. إذا اتبعت هذا النظام الغذائي، فمن الممكن أن تفقد ما يصل إلى خمسة كيلوغرامات في أسبوعين.
بي يو. لاميخوف، إس. غلوشينكو ، د. نيكولين، ف. بودكولزينا، م.ف. بيجيفا ، إ.أ. ماتيكينا