التغذية البشرية العقلانية
2. المبادئ الأساسية للعقلانية ، التغذية المتوازنة
طوال الحياة ، يخضع جسم الإنسان باستمرار لعملية التمثيل الغذائي وتبادل الطاقة. مصدر ضروري للجسممواد البناء والطاقة هي العناصر الغذائية التي تأتي من بيئة خارجيةفي الغالب مع الطعام. إذا لم يدخل الطعام الجسم ، يشعر الإنسان بالجوع. لكن الجوع ، للأسف ، لن يخبرك ما هي العناصر الغذائية والكمية التي يحتاجها الشخص. غالبًا ما نأكل ما هو لذيذ ، وما يمكن تحضيره بسرعة ، ولا نفكر حقًا في فائدة وجودة المنتجات المستخدمة.
التغذية العقلانية هي التغذية الكافية من حيث الكمية والكاملة من حيث الجودة ، وتلبي الطاقة والبلاستيك واحتياجات الجسم الأخرى وتوفر المستوى اللازم من التمثيل الغذائي. يتم بناء التغذية العقلانية مع مراعاة الجنس والعمر والشخصية نشاط العمل, الظروف المناخيةالوطنية و السمات الفردية.
مبادئ التغذية العقلانية هي:
1) مطابقة قيمة الطاقة للأغذية التي تدخل جسم الإنسان مع استهلاكه للطاقة ؛
2) تناول كمية معينة من العناصر الغذائية في الجسم بنسب مثلى ؛
3) النظام الغذائي الصحيح.
4) مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية المستهلكة ؛
5) الاعتدال في الطعام.
تشير الآثار الضارة للإفراط في التغذية على خلفية انخفاض النشاط البدني إلى أن أحد المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية في العمل الفكري يجب أن يكون تقليل قيمة الطاقة في الغذاء إلى مستوى تكاليف الطاقة المنتجة أو زيادة النشاط البدني إلى مستوى السعرات الحرارية. محتوى المواد الغذائية المستهلكة.
يتم تحديد القيمة البيولوجية للغذاء من خلال المحتوى الموجود فيه من العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للجسم - البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية. بالنسبة لحياة الإنسان الطبيعية ، لا يلزم فقط تزويده بكمية كافية (وفقًا لاحتياجات الجسم) من الطاقة والعناصر الغذائية ، ولكن أيضًا ملاحظة بعض العلاقات بين العديد من العوامل الغذائية ، ولكل منها دور محدد في التمثيل الغذائي. تسمى التغذية ، التي تتميز بنسبة مثالية من العناصر الغذائية ، بالتوازن.
يوفر النظام الغذائي المتوازن النسبة المثلى لجسم الإنسان في النظام الغذائي اليومي من البروتينات والأحماض الأمينية والدهون والأحماض الدهنية والكربوهيدرات والفيتامينات.
وفقًا لصيغة النظام الغذائي المتوازن ، يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات 1: 1.2: 4.6. في الوقت نفسه ، كمية البروتينات في النظام الغذائي هي 11 - 13٪ من قيمة الطاقة اليومية ، الدهون - بمتوسط 33٪ (للمناطق الجنوبية - 27 - 28٪ ، للشمال - 38 - 40٪) والكربوهيدرات - حوالي 55٪.
مصادر المغذيات هي طعام حيواني و أصل نباتي، والتي تنقسم بشروط إلى عدة مجموعات رئيسية.
تشمل المجموعة الأولى الحليب ومنتجات الألبان (الجبن ، الجبن ، الكفير ، اللبن الرائب ، الأسيدوفيلوس ، الكريمة ، إلخ) ؛ والثاني اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمنتجات المصنوعة منها. الثالث - المخبز والمعكرونة والحلويات والحبوب والسكر والبطاطس ؛ الرابع الدهون. الخامس - الخضار والفواكه والتوت والأعشاب. والسادس بهارات وشاي وقهوة وكاكاو.
كل مجموعة من المنتجات ، كونها فريدة من نوعها في تكوينها ، تشارك في الإمداد التفضيلي للجسم بمواد معينة. لذلك ، فإن أحد القواعد الأساسية للتغذية العقلانية هو التنوع. حتى أثناء الصوم الكبير ، باستخدام مجموعة واسعة من ملفات المنتجات العشبية، يمكنك تزويد الجسم بكل ما تحتاجه تقريبًا.
في الطبيعة ، لا توجد أغذية مثالية تحتوي على مجموعة معقدة من جميع العناصر الغذائية ، ضروري لشخص(الاستثناء حليب الأم). مع نظام غذائي متنوع ، أي نظام غذائي مختلط يتكون من منتجات من أصل حيواني ونباتي ، يتلقى جسم الإنسان عادة ما يكفي من العناصر الغذائية. مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي لها تأثير إيجابي على القيمة الغذائية، لان منتجات مختلفةيكمل كل منهما الآخر بالمكونات المفقودة. بجانب، نظام غذائي متنوعيعزز امتصاص الطعام بشكل أفضل.
يشمل مفهوم النظام الغذائي تعدد الأكل ووقت تناوله خلال اليوم ، وتوزيعه حسب قيمة الطاقة والحجم. يعتمد النظام الغذائي على الروتين اليومي وطبيعة العمل والظروف المناخية. للهضم الطبيعي أهمية عظيمةلديه وجبات منتظمة. إذا كان الشخص يأخذ الطعام دائمًا في نفس الوقت ، فإنه يطور رد فعل لإفرازه في هذا الوقت عصير المعدةويتم تهيئة الظروف لتحسين هضمه.
من الضروري ألا تتجاوز الفترات الفاصلة بين الوجبات 4-5 ساعات.
أفضل أربع وجبات في اليوم. في الوقت نفسه ، يمثل الإفطار 25٪ من قيمة الطاقة. الحصة اليومية، للغداء - 35٪ ، لوجبة خفيفة بعد الظهر (أو الإفطار الثاني) - 15٪ ، للعشاء - 25٪.
تلعب اضطرابات الأكل دورًا سلبيًا في الصحة. يتجلى ذلك في انخفاض عدد الوجبات اليومية من أربع إلى خمس وجبات إلى اثنتين ، وتوزيع غير صحيح للحصة الغذائية اليومية عن طريق الحيل الفردية، زيادة في العشاء إلى 35-65٪ بدلاً من 25٪ ، زيادة في الفترات الفاصلة بين الوجبات من 4-5 إلى 7-8 ساعات. الوصايا منسية الحكمة الشعبيةحول التغذية: "تقصير العشاء ، إطالة العمر" ؛ "كل بذكاء - عش طويلا".
لقد طورت سنوات عديدة من الممارسة القواعد التالية للتغذية العقلانية.
1. الأكل الطازج. النباتات الطازجة هي الأكثر فائدة. التي لا معنى لها والجافة أقل قيمة. لا تترك الطعام المطبوخ لعدة ساعات. تبدأ عمليات التخمير والانحلال فيه. لذلك ، يجب أن تؤكل على الفور.
2. الطعام النيء. ساد الاعتقاد منذ فترة طويلة أن النباتات الخام تحتوي على أعظم قوة واهبة للحياة.
3. مجموعة متنوعة من المواد الغذائية: أكثر منتجات مختلفةفي النظام الغذائي ، كلما دخلت المواد الفعالة من الناحية الفسيولوجية إلى الجسم. هذا مهم بشكل خاص بسبب حقيقة أنه أثناء الإجهاد العقلي تزداد الحاجة إليها ، وغالبًا ما تنخفض الشهية.
4. تناوب معين من المنتجات. يتبع من السابق ويشير إلى أنه لا يمكن استخدام نفس الطبق أو المنتج لفترة طويلة.
5. موسمية الغذاء. في الربيع والصيف ، تحتاج إلى زيادة كمية الأطعمة النباتية. في الطقس البارد ، أضف الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون إلى النظام الغذائي.
6. تقييد الطعام. تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يأكلون كثيرًا هم أقل كفاءة وأكثر عرضة للإرهاق.
7. أقصى متعة من الطعام. للقيام بذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى التخلي عن الاندفاع ، على الرغم من أن 6s وقت الأكل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على المرء أن يتخلى إلى الأبد عن عادة فرز الأشياء على الطعام ، وكذلك القراءة.
8. تركيبات غذائية معينة. هناك أطباق غير متوافقة ، ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار. مع التوليفات الغذائية غير المواتية ، يتطور التخمير والتعفن المتزايد للطعام في الأمعاء ويحدث التسمم بالمواد الضارة الناتجة.
9. تجنب الإجهاد الغذائي (التغييرات المفاجئة في النظام الغذائي ، التي تسبب ضغطا كبيرا على آليات التكيف) ، أي لا يمكنك أن تأكل نصف جائع في يوم ما ، وأن تأكل حتى تشبع في اليوم التالي.
يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام بمقدار 700-1000 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن يكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي 3200-3500 سعرة حرارية. يجب أن يشمل النظام الغذائي: 1 لتر من الحليب (بأي شكل) ؛ 150 غرام من اللحم أو السمك 20-30 جرام من الجبن و 100-150 جرام من الجبن ...
الوسائل الطبيعية الشاملة للوقاية من الأمراض وتحسين الجسم
منذ العصور القديمة ، أدرك الناس الأهمية الكبرى للتغذية بالنسبة للصحة. كرس مفكرو العصور القديمة - أبقراط وجالينوس وآخرون أطروحات كاملة خصائص الشفاءأنواع الطعام المختلفة واستهلاكها المعقول ...
تقديم الطعام لأطفال المدارس
عند تكوين النظام الغذائي للأطفال والمراهقين وإعداد الطعام المخصص للأطفال والمراهقين ، يجب مراعاة المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية والمتوازنة والكافية ...
التغذية والصحة
غذاء حميةمنظمة وفقًا لـ مبادئ عامةالتغذية المتوازنة (العقلانية) ، مع مراعاة انتهاكات عمليات التمثيل الغذائي. التكتيكات الحديثة التغذية الطبيةعلى أساس المبادئ الأساسية التالية. واحد...
التغذية والصحة
يجب اعتبار التغذية العقلانية واحدة من العناصر الرئيسية الأجزاء المكونة أسلوب حياة صحيالحياة ، كأحد عوامل إطالة فترة الحياة النشطة. يخضع جسم الإنسان لقوانين الديناميكا الحرارية ...
التغذية والصحة العامة المرحلة الحالية. التقييم الصحي. طرق حل المشكلات
مناظر حديثةحول الأجزاء الكمية والنوعية حميةتستند إلى مفهوم النظام الغذائي المتوازن الذي طورته A.A. بوكروفسكي ...
الغذاء والتغذية - عوامل الصحة
يجب اعتبار التغذية العقلانية كأحد المكونات الرئيسية لنمط الحياة الصحي ، كأحد العوامل لإطالة فترة الحياة النشطة. يخضع جسم الإنسان لقوانين الديناميكا الحرارية ...
التغذية العقلانية (من الكلمة اللاتينية العقلانية - معقولة) هي من الناحية الفسيولوجية التغذية الجيدةالأشخاص الأصحاء ، مع مراعاة جنسهم وعمرهم وطبيعة عملهم وعوامل أخرى. الغرض من نظام غذائي متوازن هو الحفاظ على الصحة ...
نظام غذائي متوازن: اساس نظرىودوره في الحفاظ على الصحة وضمان طول العمر النشط
في تعريف الحياة كشكل من أشكال التمثيل الغذائي مع البيئة ، حيث يتلقى الجسم ، كنظام مفتوح ، من المواد الخارجية التي تخدم مواد بناءلنموها وتطورها ...
دور التغذية في الوقاية من الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية
أمراض القلب ارتفاع ضغط الدم النوبة القلبية 1. التوازن بين مدخول الطاقة واستهلاك الطاقة في الجسم وفقًا للجنس والعمر وطبيعة العمل. 2 ...
نظام غذائي متوازن
يمكن تسمية البروتينات بمواد بناء الجسم. الحصول من الطعام ، يتم تحويلها إلى أحماض أمينية أثناء الهضم. يمكن أن ينقسم جسدهم و "يدخل" لأغراض مختلفة ...
جوهر دراسة المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية
المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية هي كما يلي: 1) الإشباع الكامل للطاقة والبلاستيك واحتياجات الجسم الأخرى ؛ 2) ضمان مستوى مناسب من التمثيل الغذائي ؛ 3) الحصول على ما يكفي من الفيتامينات ...
المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية
المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية:
- يجب أن يتوافق محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي مع الإنفاق اليومي على الطاقة ويتم تحديده اعتمادًا على العمر والجنس والنشاط البدني.
- يجب أن تكون نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات 1: 1: 4. يجب معاملة الدهون النباتية للحيوانات في النظام الغذائي على أنها 1: 3.
- لضمان اكتمال ملف التركيب الكيميائينظام غذائي لا يشمل فقط البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ولكن أيضًا الفيتامينات ، املاح معدنيةوالأنزيمات وما إلى ذلك ، يجب أن يشمل النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب والخضروات والفواكه).
- تعتبر المعالجة الطهوية والتكنولوجية السليمة للمنتجات أمرًا مهمًا للحفاظ على القيمة البيولوجية والغذائية وقابلية هضم عالية للمغذيات.
- الامتثال الصارمحمية (4-5 وجبات في اليوم في نفس الوقت).
- يضمن الامتثال لهذه القواعد انسجام الجسم مع الشروط بيئةيحمي من التأثيرات السلبية.
إذا كان من المستحيل الامتثال لمبادئ التغذية العقلانية والنظام الغذائي الكامل ، فمن الضروري استخدامها بيولوجيًا المضافات النشطةإثراء النظام الغذائي المواد الأساسيةالمساهمة في مواءمة عمل الجهاز العصبي والغدد الصماء ، وكذلك تطبيع الأداء أنظمة مختلفةالكائن الحي.
في الوقت الحاضر ، يتبع معظم الناس نظامًا غذائيًا غير متوازن بشكل كافٍ من حيث القيمة الغذائيةليس فقط المواد الغذائية التي لا يمكن تعويضها ، ولكن حتى المواد الغذائية القابلة للاستبدال. لوحظت الانتهاكات في اتجاه انخفاضها وزيادتها. كافية وقت طويلهذا ليس له أي تأثير تقريبًا على الصحة ، ولكن عندما يصبح نقص التغذية كبيرًا ويتم تقليل آليات التكيف ، يمكن أن يتجلى في الشكل التعب المزمن، عدم القدرة على التركيز ، والضعف ، والأرق ، وفي نهاية المطاف في شكل تطور بعض الأمراض. في مثل هذه الحالات ، يتم استخدام المكملات في النموذج مجمعات فيتامينومجمعات المواد المعدنية ضرورية ليس فقط كإجراء وقائي ، ولكن أيضًا كإجراء علاجي.
دعم الجسم العناصر الغذائيةأثناء الإجهاد ، يهدف بشكل مباشر إلى تطبيع عمل الغدد الكظرية ، التي تتحكم في العديد من وظائف الجسم وتلعب دورًا حاسمًا في مقاومة الإجهاد.
تشتمل تركيبة المكملات الغذائية النشطة بيولوجيًا على العديد من المواد النشطة بيولوجيًا الضرورية عملية عادية الجهاز العصبي.
تحت الضغط والعصبية و نظام الغدد الصماءتتطلب زيادة استهلاك جميع المواد النشطة بيولوجيا ، وخاصة الفيتامينات. عند حدوث الإجهاد ، يوصى باستخدام كميات متزايدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، وخاصة فيتامينات ب وفيتامين ج ، والمعادن: الكالسيوم ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والسيلينيوم ، مقارنة بالقاعدة. لتطبيع وظيفة الغدد الكظرية (خلال فترات الإجهاد ، يزداد إفراز الأدرينالين والنورادرينالين ، وبعد ذلك يُلاحظ استنفاد نظام الودي والغدد الكظرية) ، من المهم استخدام حمض البانتوثنيك(فيتامين ب 5) وفيتامين بي جي وفيتامين إي.
فيتامين ب 2 ، حمض الفوليك، الميثيونين ، الذي يساهم فيه فيتامين ب ، وكذلك فيتامين ج ، في إنتاج ما يسمى أحادي الأمين - منظمات عصبية تحدد حالة النفس.
ترتبط فيتامينات المجموعة ب ارتباطًا وثيقًا بعملية التمثيل الغذائي للكائن الحي ، مما أدى إلى دمجها في مجموعة واحدة. تساهم فيتامينات ب في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي ، وتزيد من مقاومة الإجهاد ، والاكتئاب ، والتعب. انهم يلعبون دورا هامافي تحويل الطعام إلى طاقة ، في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، تساعد على تحسين إنتاج الطاقة في الجسم ، وتطبيع عمل الجهاز القلبي الوعائي ، وكذلك الكبد والمعدة والأمعاء.
فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء ولا يمكن للجسم تخزينها. لفترة طويلة، لذلك يجب تجديد عددهم يوميًا بمساعدة نظام غذائي سليمالتغذية أو في شكل مكملات غذائية نشطة بيولوجيا.
المواد الشبيهة بالفيتامينات: الليسيثين والكولين والإينوزيتول تعمل على تحسين حالة الأنسجة العصبية ، ووظيفة الكبد والمرارة ، وتساهم في التطبيع التمثيل الغذائي للدهونوالوقاية من تصلب الشرايين. يخفف الإينوزيتول ("فيتامين النوم") من التوتر ويريح الجسم ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته. الكولين والإينوزيتول هما عاملان مهمان في تنشيط الشحوم يساهمان في إزالة الكوليسترول ويشاركان في نقل النبضات العصبية.
هناك شرط آخر لا غنى عنه ، كما ذكرنا سابقًا ، لتقليل تأثير الإجهاد على الجسم بشكل فعال ، وهو التمرين المنتظم.
عادي تمرين جسديتحسين الجسم وزيادة كفاءته. تعتبر التمارين البدنية عنصرًا أساسيًا في أسلوب الحياة الصحي وبرنامج إدارة الإجهاد. يعيدون وتطبيع نشاط القلب والأوعية الدموية و أنظمة التنفس، يساهم في إزالة ثاني أكسيد الكربون ومنتجات التمثيل الغذائي الأخرى. يتخلص الجسم من الوزن الزائد، يتم تطبيع محتوى الكوليسترول في الدم ، وزيادة المناعة.
مع النشاط البدني المنتظم ، يقل التوتر والقلق ، وتقل أعراض الاكتئاب ، وتعود الحالة المزاجية ، وتظهر الرغبة في النشاط الإبداعي.
يثبت البحث ذلك تمارين بدنيةيؤدي إلى تنشيط المواد المعززة للمزاج الإندورفين (مركبات شبيهة بالمورفين) ، وتم العثور على مستقبلات (إدراك التهيج) في الدماغ.
وبالتالي ، فإن النشاط البدني النشط ضروري لتعزيز الصحة وهو مهم للغاية في مكافحة المظاهر السلبية للتوتر.
من المعروف أن العديد من المواد الغذائية - الحليب والخبز والشوكولاتة والفلفل الحار وغيرها - تؤدي أيضًا إلى زيادة إنتاج المواد الشبيهة بالمورفين ، وفي النهاية ، زيادة في المزاج والتناغم البيئة الداخليةالكائن الحي. هذا هو بيولوجيا المواد الفعالة، التي تنتجها الهيئة نفسها ، المشاركة في آلياتها التنظيمية. لقد ثبت أن الاكتئاب والقلق مرتبطان بانخفاض هرمون بيتا إندورفين في الدم وزيادة هرمونات التوتر. لذلك ، يمكن للشخص نفسه تنظيم مزاجه و الحالة العامةمعرفة آليات هذا التأثير: تمارين بدنية نشطة ، تغذية عقلانية.
يجب أن تستند التغذية العقلانية إلى نظرية التغذية المتوازنة وأن توفر الطريقة الصحيحة لاستهلاك الغذاء. من الضروري معرفة ومراعاة ثلاثة مبادئ للتغذية العقلانية:
- · الاعتدال
- تنوع
- · طريقة الأكل.
لا يسمح لك الاعتدال في التغذية باستهلاك طاقة أكثر أو أقل مع الطعام مما يتم إنفاقه في عملية الحياة ؛ مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي على الأرجح تضمن تناول جميع المكونات الغذائية الأساسية ؛ نظام غذائي معين (وقت الوجبات خلال اليوم ، وكذلك كمية ونوعية الطعام في كل وجبة) يحافظ على الشهية ضمن الحدود المطلوبة.
المبدأ الأول للتغذية العقلانية هو الاعتدال.
الاعتدال في التغذية ضروري للحفاظ على التوازن بين الطاقة المزودة بالطعام والطاقة المستهلكة في عملية الحياة.
يتم استهلاك الطاقة في الجسم من خلال ثلاث طرق: نتيجة لما يسمى التمثيل الغذائي الأساسي ، والعمل الديناميكي المحدد للغذاء ونشاط العضلات.
التمثيل الغذائي الأساسي هو الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الشخص للحفاظ على حياته في حالة من الراحة الكاملة. يحدث هذا التبادل عادة أثناء النوم في ظروف مريحة. يعتمد التمثيل الغذائي الأساسي على العمر (يكون لدى الأطفال الصغار 1.3-1.5 مرة أعلى لكل وحدة من وزن الجسم مقارنة بالبالغين) ، على إجمالي وزن الجسم ، على الظروف الخارجيةالإقامة والخصائص الفردية للشخص. ثبت أنه في المتوسط ، يتم إنفاق حوالي 1 كيلو كالوري لكل 1 كجم من وزن الجسم في الساعة أثناء عملية التمثيل الغذائي الرئيسية. في الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا باستمرار ، يزداد التمثيل الغذائي الأساسي ، كقاعدة عامة ، في حدود 30٪ ، ويرجع التأثير الديناميكي المحدد للطعام إلى هضمه في الجهاز الهضمي للإنسان. أكبر استهلاك للطاقة هو هضم البروتينات ، مما يزيد من كثافة التمثيل الغذائي الأساسي ، عادة بنسبة 30-40٪. يزيد تناول الدهون مع الطعام من التمثيل الغذائي الأساسي بنسبة 4-14٪ والكربوهيدرات بنسبة 4-7٪. تشير التقديرات إلى أنه مع اتباع نظام غذائي مختلط والكمية المثلى من العناصر الغذائية المستهلكة ، يزداد التمثيل الغذائي الأساسي بمعدل 10-15٪.
للنشاط البدني تأثير كبير على استهلاك الطاقة في جسم الإنسان. كلما زاد النشاط البدني ، زادت الطاقة التي ينفقها جسم الإنسان. إذا كان وزن جسم الشخص أكثر من المعتاد ، فإن استهلاك الطاقة في هذه الأنواع من الأنشطة يزيد بشكل متناسب ، وإذا كان أقل ، فإنه ينخفض.
مع نقص الطاقة على المدى القصير في الغذاء ، يستهلك الجسم جزئيًا المواد الاحتياطية ، وخاصة الدهون (من الأنسجة الدهنية) والكربوهيدرات (الجليكوجين). مع النقص طويل الأمد في الأطعمة ذات القيمة العالية للطاقة ، لا يستهلك الجسم الكربوهيدرات والدهون الاحتياطية فحسب ، بل يستهلك أيضًا البروتينات ، والتي تؤدي في المقام الأول إلى انخفاض كتلة العضلات الهيكلية ، وبالتالي إلى حدوثها. وتطور الحثل ، تبدأ الدهون والكربوهيدرات في الترسب في شكل دهون احتياطي في الأنسجة الدهنية. وهذا يؤدي إلى زيادة وزن الجسم وبالتالي الإصابة بالسمنة.
المبدأ الثاني للتغذية العقلانية هو التنوع.
تعتمد قيمة الطاقة في النظام الغذائي على مكوناته من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
النسبة المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي لشخص سليم عمليًا قريبة من 1: 1.2: 4. هذه النسبة هي الأكثر ملاءمة لتحقيق أقصى قدر من تلبية احتياجات جسم الإنسان. يجب أن تكون البروتينات في معظم الحالات 12٪ ، والدهون - 30-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. فقط في حالة حدوث زيادة كبيرة في حصة العمل البدني ، وفيما يتعلق بهذه الزيادة في الطلب على الطاقة ، يمكن تقليل محتوى البروتين في النظام الغذائي إلى 11٪ من إجمالي محتواه من السعرات الحرارية (بسبب زيادة الحصة الدهون والكربوهيدرات كموردين للسعرات الحرارية).
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 80-90 جم من البروتين ، و 100-105 جم من الدهون ، و360-400 جم من الكربوهيدرات ، ويجب أن تكون قيمة طاقته 2750-2800 كيلو كالوري.
عند تحديد حاجة الشخص للدهون ، يجب أن يأخذ المرء بعين الاعتبار الحاجة إلى تزويد الجسم بشكل كامل بمواد دهنية عالية الجودة ، وهي: الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة ، الفوسفوليبيدات الضرورية لتجديد الخلايا والمكونات داخل الخلايا ، وكذلك الفيتامينات التي تذوب في الدهون. . يبلغ متوسط استهلاك الكربوهيدرات لكل فرد في بلدنا حوالي 460 جرامًا في اليوم ، بينما وفقًا للتوصيات العلمية ، يجب أن يكون المعدل 386 جرامًا في اليوم. من الخطورة بشكل خاص على صحة سكان البلاد الزيادة المطردة في استهلاك السكر ، والتي تجاوزت 120 جرامًا يوميًا (في المتوسط) ، في حين أن المعيار الموصى به هو 50-100 جرام يوميًا (50 جرامًا في اليوم). خفيف فيزيائيالمخاض ، ما يصل إلى 100 غرام بالنسبة للعمل البدني الشاق). السكر هو الناقل لما يسمى بالسعرات الحرارية الفارغة ، ولا يحتوي على أي مكونات غذائية أساسية. بالإضافة إلى أن استهلاك السكر بكميات كبيرة يزيد من تركيز الجلوكوز في الدم ، وهو عامل خطر لحدوث داء السكري. في الوقت نفسه ، بسبب النشا أكثر الهضم البطيءفي الجهاز الهضمي ليس له مثل هذا التأثير. لذلك ، يوصى بالحد من تناول السكر قدر الإمكان و الحلوياتواستبدالها ، إذا لزم الأمر ، بالنشا.
يحتاج جسم الإنسان السليم إلى ما يسمى بالألياف النباتية أو مواد الصابورة ، والتي يتم تمثيلها أساسًا بواسطة الأصداف زرع الخلاياوتتكون أساسًا من الألياف والبكتين. المدخول الأمثل هو 10-15 جم من هذه المواد يوميًا ، بما في ذلك 9-10 جم من الألياف و5-6 جم من البكتين. الألياف النباتية تتحسن وظيفة المحرك الجهاز الهضمي، يساهم في القضاء على احتقان الأمعاء. تم إنشاء علاقة عكسية بين محتواها في الطعام والإصابة بسرطان القولون.
تحتل الفيتامينات مكانة خاصة في التغذية لكونها عامل لا يمكن الاستغناء عنه. احتياجات جسم الإنسان من جميع المعادن التي يحتاجها ، كقاعدة عامة ، تكون راضية تمامًا عن مجموعة المواد الغذائية المعتادة مع إدراج كميات كافية من الخضار والفواكه والخبز والحليب .. عن طريق إضافة المعادن المفقودة بشكل مصطنع إلى الكتلة. المنتجات الاستهلاكية ، على سبيل المثال ، عن طريق إدخال اليود في ملح الطعام(لتطبيع الوظيفة الغدة الدرقية) أو الفلور في الماء (للوقاية من تسوس الأسنان) ، فمن الممكن القضاء على هذا النوع من النقص.
المبدأ الثالث للتغذية العقلانية هو طريقة الأكل.
عادة ما يتم تنظيم النظام الغذائي للشخص من خلال الشهية. لكي يعمل جسم الإنسان بشكل صحيح ، من المهم الحصول على جزء جديد من الطعام يحمل الطاقة المستهلكة في عملية التمثيل الغذائي والمواد البلاستيكية والفيتامينات والمعادن. المعادن.
في الحياة اليومية ، لا ينبغي للمرء أن يسترشد بالشهية وحدها ، على الرغم من أنه لا يمكن تجاهلها أيضًا.
الحقيقة هي أن الشهية تشير ليس فقط إلى الكمية المطلوبة من الطعام ، ولكن أيضًا إلى جودتها. هناك شعور شائع نسبيًا عندما تظهر فجأة ، بعد غياب طويل في النظام الغذائي لأي منتج ، رغبة حادة في تناول هذا المنتج بالذات. هذا ما يفسره حقيقة أن في هذا المنتجيتضمن كمية كبيرةمكون لا غنى عنه ، وهو أقل في جميع المنتجات المستهلكة الأخرى ، ونتيجة لذلك يبدأ جسم الإنسان في الافتقار إليه. يتلقى الجسم إشارة على وجود مشكلة وشيكة عندما تنشأ الشهية لمنتج غذائي معين. في هذه القضيةتعطي الشهية الإشارة الصحيحة تمامًا ويجب اتباعها. لذلك يجب أخذ الشهية بعين الاعتبار ، ولكن في نفس الوقت لا تنسى أنها يمكن أن تفشل بشكل خطير إذا لم تتحكم في كمية الطعام المستهلكة. زيادة الشهيةيمكن أن يكون ضارًا بالصحة ، لكن الغياب التام له يجب أن يكون مقلقًا. للحفاظ على الشهية ضمن الحدود المطلوبة ، من المهم جدًا مراعاتها الوضع الصحيحتَغذِيَة.
يجب أن يعتمد أساس النظام الغذائي على أربعة مبادئ أساسية.
المبدأ الأول هو ثبات الوجبات بالساعة في اليوم. كل وجبة مصحوبة برد فعل معين من الجسم تجاهها - اللعاب ، وعصير المعدة ، والصفراء ، وعصير البنكرياس ، وما إلى ذلك من الطعام ، وما إلى ذلك. أن يستهلك الشخص الطعام في وقت معين من اليوم ، له أهمية كبيرة. إن تطوير صورة نمطية غذائية ثابتة له أهمية كبيرة في التحضير المنعكس الشرطي للجسم لتناول الطعام وهضمه.
المبدأ الثاني هو تجزئة التغذية أثناء النهار. إن تناول وجبة واحدة أو وجبتين في اليوم أمر غير عملي بل يشكل خطراً على الصحة بسبب تناول الكثير من الطعام في وقت واحد. أظهرت الدراسات أن احتشاء عضلة القلب ، التهاب البنكرياس الحادتحدث كثيرًا أكثر من تناول ثلاث وأربع وجبات في اليوم ، وهذا يرجع تحديدًا إلى وفرة الطعام لمرة واحدة التي يتم تناولها مع وجبتين في اليوم. ينصح الشخص السليم عمليًا بثلاث أو أربع وجبات يوميًا: الإفطار والغداء والعشاء وكوب من الكفير أو تفاحة قبل النوم. عندما تسمح الظروف بذلك ، يمكن إدخال وجبة أو وجبتين إضافيتين في النظام الغذائي: بين الإفطار والغداء وبين الغداء والعشاء. بالطبع ، مع الوجبات الإضافية يجب ألا تزيد الكمية الإجمالية للطعام المستهلك يوميًا.
المبدأ الثالث للنظام الغذائي هو أقصى مراعاة لتوازن العناصر الغذائية في كل وجبة. وهذا يعني أن مجموعة المنتجات في كل وجبة رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) يجب أن توفر البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكذلك الفيتامينات والمعادن بنسبة معقولة لجسم الإنسان.
أخيرًا ، المبدأ الرابع من النظام الغذائي هو التوزيع الفسيولوجي الصحيح لكمية الطعام وفقًا لاستهلاكها خلال اليوم. الوضع الأكثر فائدة هو عندما يمثل الإفطار حوالي الثلث المجموعحصص يومية للغداء - أكثر بقليل من الثلث وللعشاء - أقل من الثلث.
بالطبع ، يمكن أن يختلف الوقت الذي يتم اختياره لتناول الإفطار والغداء والعشاء على نطاق واسع اعتمادًا على ذلك أنشطة الإنتاجشخص. ومع ذلك ، من المهم أن يكون الوقت بين وجبتي الإفطار والغداء ، وكذلك بين الغداء والعشاء ، من 5 إلى 6 ساعات. بعد العشاء ، قبل بدء النوم ، يجب أن تمر 3-4 ساعات.
التغذية السليمة مهمة بشكل خاص ل جسم الطفل. إلى عن على الرضعيجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات 3 ساعات.
تقنين احتياجات جسم الإنسان من البروتينات مجموعات مختلفةالسكان ، دور البروتينات الحيوانية
الاكبر قيمة بيولوجيةتختلف البروتينات من أصل حيواني ، حيث يوجد مجمع كامل الأحماض الأمينية الأساسيةفي النسب الكمية المثلى. النباتات أقل قيمة. منتجات البروتينالتي لا تحتوي على مركب كامل من الأحماض الأمينية. الاستثناء هو البذور الزيتية ، وخاصة فول الصويا.
اكتمال البروتين هو عنصر رئيسي مهمتغذية عقلانية. البروتينات هي مواد لا يمكن الاستغناء عنها ، والتي بدونها تكون حياة ونمو وتطور الجسم مستحيلة.
فقط مع ما يكفي تغذية البروتينيمكن للجسم تصنيع مواد مثل:
- الفوسفاتيدات ، وخاصة الليسيثين ، التي تلعب دورًا مهمًا جدًا في استقلاب الدهون والكوليسترول.
- · الهياكل الهامةطبيعة البروتين على النحو التالي: الأجسام المناعية ، الجلوبيولين ، البروليدين ؛ الهيموغلوبين ، رودوبسين. يرتبط الميوسين والأكتين بانقباض العضلات.
توفر البروتينات البنية والوظائف التحفيزية للأنزيمات والهرمونات ، والعمليات البلاستيكية المرتبطة بنمو وتطور وتجديد الخلايا والأنسجة في الجسم.
- في حالة نقص البروتين ، يتم انتهاك الخصائص المناعية للجسم ، ومناعة الجسم ضد الأمراض المعدية.
- اضطراب العمليات الطبيعية في الغدد إفراز داخليوخاصة في الغدد التناسلية. مع نقص البروتين ، يمكن أن تتوقف عملية تكوين البويضات والحيوانات المنوية تمامًا ، وبالتالي تكون استعادة هذه الوظائف بطيئة جدًا.
- · مع تناول كميات غير كافية من البروتينات المحتوية على المثيونين ، يتم تعطيل تكوين مادة الكولين في الجسم ، مما يؤدي إلى التنكس الدهني للكبد.
- يؤثر نقص البروتين على عمليات النمو والتطور البدني للجسم. يؤدي انخفاض البروتين إلى 3٪ في الجسم إلى توقف تام للنمو وفقدان الوزن ؛ يزداد طول العظام بشكل أبطأ ، ويزداد محتوى الكالسيوم في أنسجة العظام؛ النسبة الطبيعية لـ Ca و R مضطربة.
مما سبق يتضح أن نقص البروتين يؤدي إلى حد كبير عواقب وخيمة، مما تسبب في انتهاكات من جانب الجميع تقريبًا أنظمة حرجةالكائن الحي.
تعد المستويات العالية من البروتينات ضرورية لتغذية جميع الفئات العمرية للسكان ، وخاصة الكائنات الحية النامية.
تعتمد الحاجة إلى البروتين على
- سن
- الجنس
- مستوى النشاط البدني
- السمات المناخية (الجدول 1).
تزداد الحاجة إلى البروتين عند النساء أثناء الحمل بمقدار 30 جم / يوم ؛ خلال فترة التغذية - بنسبة 30-40 جم / يوم.
- 1. للعاملين في مجال المعرفة (المجموعتان الأولى والثانية من النشاط البدني) ، يجب أن تكون كمية البروتين على الأقل 12٪ من السعرات الحرارية اليومية.
- 2. بالنسبة للأشخاص ذوي النشاط البدني المتوسط والعالي ، يجب أن يكون هذا المستوى على الأقل 11٪ من السعرات الحرارية اليومية.
- 3. يجب أن تكون الحاجة الفيزيولوجية للبروتين للكبار العاملين من 65 إلى 117 جرام / يوم للرجال ومن 58 إلى 87 جرام / يوم للنساء.
التغذية العقلانية هي مفتاح الصحة الجيدة والحيوية والأداء العالي والجمال. لكن لسوء الحظ ، قلة قليلة من الناس يفهمون فوائد النظام الغذائي المتوازن ويفسدون صحتهم بالنظام الغذائي الخاطئ للمنتجات.
يعتمد مفهوم التغذية العقلانية على فكرة أن التغذية مصممة لإعطاء الشخص جميع المكونات والمواد اللازمة لحياة نشطة كاملة ، مع إطالة فترة الحياة النشطة وتقوية صحة الإنسان.
1. توازن الطاقة.
2. التغذية المتوازنة من حيث محتوى المغذيات الأساسية.
3. محتوى منخفضدهون بنسبة مثالية من الدهون المشبعة وغير المشبعة.
4. التقليل من استهلاك ملح الطعام.
5. التقييد في النظام الغذائي للكربوهيدرات البسيطة (السكريات).
6. زيادة استهلاك الخضار والفواكه.
7. استخدم الحبوب الكاملة.
8. استهلاك الكحول بجرعات لا تتجاوز المأمون.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعضها. يعتمد عمل جسم الإنسان على قوانين الديناميكا الحرارية ، والمبدأ الأول الأكثر أهمية للتغذية العقلانية هو كما يلي: يجب أن تكون قيمة الطاقة في الغذاء المتلقى كافية تمامًا لتكاليف طاقة الجسم ، ولا تتجاوزها ، و لا تتخلف كثيرا عن الركب. يؤدي تناول الطاقة الزائدة حتمًا إلى ترسب الدهون بالطريقة التالية: معادلة بسيطة: محتوى السعرات الحرارية للطعام \ u003d إنفاق الطاقة ± مستودع الدهون. وهذا ما يفسر الانتشار المتزايد للسمنة.
المبدأ الثاني للتغذية العقلانية هو التطابق الصحيح للتركيب الكيميائي للغذاء احتياجات حقيقيةالكائن الحي. يعتبر النظام الغذائي متوازنًا عندما توفر البروتينات 10-15٪ ، والدهون - 20-30٪ ، والكربوهيدرات 55-70٪ (10٪ كربوهيدرات بسيطة) من السعرات الحرارية. كيف تحسب الكمية المطلوبة من البروتين في النظام الغذائي
متوسط محتوى السعرات الحرارية في 2000 كيلو كالوري؟
2000 كالوري - 100٪
X كيلو كالوري - 15٪
X \ u003d (2000 × 15): 100 = 300 كيلو كالوري
إذا أخذنا في الاعتبار أن 1 جرام من البروتين يعطي 4 كيلو كالوري ، فإن 300: 4 = 75 جرام من البروتين.
لتزويد الجسم بالكمية اللازمة من البروتين الحيواني (حوالي 40 جم) ، من الضروري استهلاك 200-250 جم من المنتجات الحيوانية عالية البروتين يوميًا: اللحوم والأسماك والبيض والجبن والجبن. يتلقى الجسم البروتين النباتي من منتجات الحبوب والبطاطس.
يجب ألا توفر الدهون أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية ؛ يجب أن تكون نسبة الدهون المختلفة متساوية (10٪ لكل منهما). يحتاج الشخص إلى استهلاك 0.75 - 0.83 جرام من الدهون لكل 1 كجم من الوزن الطبيعي. يحتوي أي منتج ، حيواني أو نباتي ، على مجموعة كاملة من الأحماض الدهنية ، مع محتوى سائد من الأحماض الدهنية المشبعة أو الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة.
زيادة الكربوهيدرات البسيطة (السكريات البسيطة) تزيد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، والذي يكون محفوفًا بتراكم الدهون الزائدة ، خاصة وأن الكربوهيدرات من خلال تحفيز خلايا البنكرياس تحفز إنتاج الأنسولين ، الأمر الذي لا يزيد الشهية فحسب ، بل كما يعزز تحويل السكريات إلى دهون وتراكمها. يجب ألا يزيد استهلاك الكربوهيدرات البسيطة عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
العديد من الدراسات التجريبية والسريرية والوبائية حول ارتفاع ضغط الدم واحتمالية حدوثه ارتفاع ضغط الدم الشرياني، حدود، مرض الشريان التاجيالقلب وقصور القلب الاحتقاني مع زيادة تناول الصوديوم.
لتقليل تناول الملح:
لا تضيف الملح للطعام سواء عند تحضيره أو عند تناوله ؛
- الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة المحتوية عدد كبير منملح (نقانق ، نقانق ، منتجات نصف مصنعة ، شيبس ، إلخ).
من الضروري إثراء النظام الغذائي بأملاح البوتاسيوم (2500 مجم / يوم) والمغنيسيوم (400 مجم / يوم). هذا مفيد لصحة القلب.
تحتوي الفواكه والخضروات على 200-400 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج. غني بالمغنيسيوم (أكثر من 100 مجم لكل 100 جرام من المنتج) النخالة ودقيق الشوفان والفول والمكسرات والدخن والبرقوق.
يحتاج الشخص البالغ إلى تناول نصف كيلوغرام يوميًا الخضروات الطازجةوالفواكه.
بخصوص نظام الشرب، إذًا يجب أن يلبي الاحتياجات الفسيولوجية. في كثير من الأحيان نخلط بين العطش والجوع ، وبدلاً من شرب كوب من الماء ، نأكل. هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزنهيئة. إذا كنت ترغب في كثير من الأحيان في تناول شيء ما ، فخذ بضع رشفات من الماء وستفهم أن هذا سيكون كافياً لجسمك لتلبية الحاجة.
انتبه لنظامك الغذائي وسيساعدك على البقاء بصحة جيدة.
المرشح المعالج للعلوم الطبية Pyatnitskaya Svetlana Viktorovna
النظام الغذائي المتوازن هو التغذية التي تضمن النمو ، التطور الطبيعيونشاط حياة الإنسان ، مما يساهم في تحسين صحته والوقاية من الأمراض.
تتضمن التغذية العقلانية:
1. توازن الطاقة
2. نظام غذائي متوازن
3. الامتثال للنظام الغذائي
المبدأ الأول: ميزان الطاقة
يجب أن تتوافق قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي مع استهلاك الطاقة في الجسم. تعتمد تكاليف طاقة الجسم على الجنس (تكون النساء أقل بنسبة 10٪ في المتوسط) ، والعمر (عند كبار السن تكون أقل بنسبة 7٪ في المتوسط في كل عقد) ، والنشاط البدني ، والمهنة.
على سبيل المثال ، بالنسبة للعاملين في مجال الصحة العقلية ، تتراوح تكاليف الطاقة بين 2000 و 2600 سعرة حرارية ، وبالنسبة للرياضيين أو الأشخاص المنخرطين في أعمال بدنية شاقة ، تصل إلى 4000 - 5000 سعر حراري في اليوم.
المبدأ الثاني: نظام غذائي متوازن
يحتاج كل كائن حي إلى كمية محددة بدقة من العناصر الغذائية ، والتي يجب توفيرها بنسب معينة.
البروتينات هي مادة البناء الرئيسية للجسم ، وهي مصدر لتخليق الهرمونات والإنزيمات والفيتامينات والأجسام المضادة.
لا تحتوي الدهون على الطاقة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على قيمة بلاستيكية بسبب محتواها الفيتامينات التي تذوب في الدهونوالأحماض الدهنية والفوسفوليبيد.
الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي لحياة الجسم. تشمل فئة الكربوهيدرات الألياف الغذائية (الألياف) التي تلعب دورًا مهمًا في عملية هضم واستيعاب الطعام.
في السنوات الاخيرةيتم إيلاء الكثير من الاهتمام للألياف الغذائية كوسيلة لمنع عدد من الأمراض المزمنةمثل تصلب الشرايين و أمراض الأورام.
أهميةمن أجل التمثيل الغذائي السليم وضمان عمل الجسم مع المعادن والفيتامينات. وفق مبدأ النظام الغذائي المتوازن ، توافر الأساسيات العناصر الغذائيةيعني تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجسم بنسبة صارمة.
يجب أن توفر البروتينات 10 - 15٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية بينما نصيب الحيوان و بروتينات نباتيةيجب أن تكون هي نفسها. الكمية المثلىيجب أن تكون البروتينات مساوية لـ 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
لذلك ، بالنسبة لشخص يزن 70 كجم تقييم يوميكمية البروتين 70 جم ، وفي نفس الوقت يجب أن يكون نصف البروتين (30-40 جم) من أصل نباتي (المصادر - الفطر والمكسرات والبذور والحبوب والمعكرونة والأرز والبطاطس). يجب أن يكون النصف الثاني من مدخول البروتين اليومي (30-40 جم) من أصل حيواني (مصادر - اللحوم والأسماك والجبن والبيض والجبن).
الكمية المثلى من تناول الدهون هي 15 - 30٪ من السعرات الحرارية. النسبة المواتية هي نسبة الدهون النباتية والحيوانية التي توفر 7-10٪ من السعرات الحرارية بسبب المشبعة ، 10-15٪ - أحادية غير مشبعة و3-7٪ أحماض دهنية غير مشبعة. في الممارسة العملية ، هذا يعني استهلاك نسبة متساوية من الزيوت النباتية والدهون الحيوانية الموجودة في المنتجات.
يجب أن تكون الكمية المثلى من الدهون 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. بالنظر إلى هذا النصف المتطلبات اليوميةيوجد في الدهون الحيوانية في منتجات من أصل حيواني ، حيث أنه من المنطقي استخدام دهون "نقية" الزيوت النباتية(30-40 جم). لمعلوماتك: يحتوي 100 جرام من نقانق الطبيب على 30 جرامًا من الدهون الحيوانية - المعيار اليومي.
مشبع حمض دهنيتوجد بشكل رئيسي في السمن النباتي الصلب ، زبدةوغيرها من المنتجات من أصل حيواني. المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي الزيوت النباتية - عباد الشمس وفول الصويا والذرة وكذلك السمن النباتي والأسماك.
توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بشكل رئيسي في زيت الزيتون وبذور اللفت والفول السوداني.
يجب أن توفر الكربوهيدرات 55 - 75٪ من السعرات الحرارية اليومية ، حيث يقع نصيبها الأساسي على الكربوهيدرات المعقدة (النشوية وغير النشوية) وفقط 5-10٪ - على الكربوهيدرات البسيطة(الصحراء). الكربوهيدرات البسيطة تذوب جيدًا في الماء ويمتصها الجسم بسرعة.
مصادر الكربوهيدرات البسيطة - السكر والمربى والعسل والحلويات. الكربوهيدرات المعقدةالهضم أسوأ بكثير. الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم. على الرغم من حقيقة أن الألياف لا يتم امتصاصها عمليًا في الأمعاء ، إلا أن الهضم الطبيعي مستحيل بدونها.
مفعول الألياف: - يزيد من الشعور بالشبع. - يعزز إزالة الكوليسترول والسموم من الجسم ؛ - تطبيع البكتيريا المعويةوإلخ. الألياف الغذائيةتوجد في معظم أنواع الخبز ، وخاصة الخبز الكامل والحبوب والبطاطس والبقوليات والمكسرات والخضروات والفواكه.
يلعب تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف دورًا مهمًا في وظيفة الأمعاء الطبيعية وقد يقلل الأعراض الإمساك المزمنوالبواسير وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وأنواع معينة من السرطان.
وبالتالي ، فإن التغذية العقلانية تعني أن البروتينات توفر 10-15٪ ، والدهون 15-30٪ ، والكربوهيدرات 55-75٪ من السعرات الحرارية اليومية.
من حيث الجرام ، سيصل هذا إلى متوسط 60-80 جرامًا من البروتين ، و 60-80 جرامًا من الدهون و 350-400 جرام من الكربوهيدرات ذات المحتوى الحراري المختلف في النظام الغذائي (الكربوهيدرات البسيطة يجب أن تمثل 30-40 جرامًا ، الألياف الغذائية - 16-24 جم).
النسب:
البروتينات - 10-15٪
الدهون - 15 - 30٪
الأحماض الدهنية المشبعة (SFA) - 7-10٪
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) - 10 - 15٪
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) - 3-7٪
الكربوهيدرات - 55 - 75٪
الكربوهيدرات المعقدة - 50-70٪
الألياف الغذائية - 16-24٪
السكر - 5-10٪
المبدأ الثالث: النظام الغذائييجب أن تكون التغذية جزئية (3-4 مرات في اليوم) ومنتظمة (في نفس الوقت) وموحدة ، آخر موعديجب أن يكون الطعام في موعد لا يتجاوز 2 - 3 ساعات قبل النوم.