الأطعمة الغنية بالدهون: أنواعها، فوائدها وأضرارها، تناولها يوميا في النظام الغذائي. الدهون الصحية: قائمة المنتجات والتوصيات

النظام الغذائي المتوازن يتطلب استهلاك الدهون الصحية غير المشبعة. ومن أهمها بشكل خاص أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية التي يحتاجها الجسم الأداء الطبيعيوالعقلي و النشاط البدني. تبقى العناصر سائلة عند أي درجة حرارة، فلا تترسب على شكل كولسترول، ولا تسبب السمنة أمراض خطيرة. يجب أن تشمل تغذية الإنسان الأطعمة الغنية بالدهون ذات الأصل الطبيعي - مع مراعاة القاعدة اليومية و النسبة الصحيحةالتوازن الغذائي. الاستهلاك المفرط للدهون المعالجة المشبعة يشكل خطرا على صحتك. يوصى باستبدال أو استبعاد هذه الأطباق من النظام الغذائي.

من المهم أن تعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>

• عرض الكل

  الدهون الصحية وغير الصحية

  تنقسم الأحماض الدهنية الموجودة في الغذاء إلى:

  • مشبعة (حيوانات) ؛
  • الخضار (غير المشبعة)؛
  • الدهون المتحولة (المعالجة).

  للحفاظ على الصحة، يحتاج الجسم إلى مواد غير مشبعة، ما يسمى الدهون الصحيحة. مصادرهم غير مكررة، كاملة المنتجات العشبيةفي شكله الأصلي. ولها بنية جزيئية مناسبة للإنسان وتتحرك بحرية عبر الشرايين، وتحافظ على مرونتها وسيولتها.

  الخصائص المفيدة للدهون غير المشبعة:

  • خفض مستويات الكولسترول.
  • زيادة مرونة الأوعية الدموية.
  • يكون لها تأثير إيجابي على عمل الأعضاء الداخلية.
  • ضمان الصحة الجسدية والعاطفية؛
  • زيادة النشاط العقلي والجسدي.

  الأحماض العضوية المشبعة لها بنية بسيطة. وهي تشكل مركبات يمكن أن تستقر في جسم الإنسان على شكل طبقة دهنية، وتلوث الأوعية الدموية بالكوليسترول، وتؤدي إلى الوزن الزائدوالسمنة. الدهون الضارة أو المتحولة تكون صناعية ومعالجتها. تدرجها المنتجات على أنها "زيوت مهدرجة جزئيًا". ووفقا لبحث أجرته جمعية القلب الأمريكية، فإن الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بهذه العناصر يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

  ومن الخطأ التخلي عن الدهون بشكل كامل.يجب استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة (المخبوزات الصناعية، الحلويات، الوجبات السريعة) بالدهون المتحولة الطعام الصحيالحد من استهلاك الأطعمة ذات الأصل الحيواني (منتجات الألبان عالية الدهون، واللحوم الحمراء). من الضروري أن تدرج في نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بأوميغا 3 وأوميغا 6 - الأسماك، عين الجمل, زيت بذر الكتان.

  القيمة اليومية كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية:

  التربتوفان - الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية والأدوية والفوائد والأضرار التي تلحق بالجسم

  خصائص الأحماض الدهنية المشبعة

  تحتوي الدهون المشبعة على أحماض دهنية ثقيلة. لديهم نقطة انصهار أعلى من تلك غير المشبعة. وهذا يسمح باستخدامها في الطبخ كبدائل لزبدة الكاكاو والسمن النباتي، على الرغم من خطورتها على صحة الإنسان.

  توجد نسبة عالية من الدهون المشبعة في:

  • زيوت النخيل وجوز الهند؛
  • اللحوم الحمراء (لحم الخنزير ولحم البقر)؛
  • منتجات الألبان.

  ويرتبط استهلاكها المفرط أيضًا بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة. بالنسبة للرجال، يوصى بما لا يزيد عن 30 جرامًا من تناول الدهون يوميًا، وبالنسبة للنساء - لا يزيد عن 20 جرامًا.

  يعرض الجدول قائمة المنتجات ذات محتوى عاليالدهون المشبعة والمتحولة:

  

  مميزات الدهون المتحولة

  هذا نوع من المواد العضوية غير المشبعة من أصل نباتي وحيواني، تتعرض للحرارة و المعالجة الكيميائيةبطريقة الهدرجة (المعالجة الصناعية). بفضل هذا، تتمتع المنتجات بفترة صلاحية طويلة، وهو أمر مفيد للمصنعين.

  توجد كمية صغيرة من العناصر العضوية المشبعة في منتجات الألبان الطبيعية واللحوم. وتوجد جرعة كبيرة في الزيوت النباتية التي تعرضت لدرجات حرارة عالية، مثل المكررة والمزيلة الرائحة. ممثلو العناصر المهدرجة هم السمن والمواد القابلة للدهن، وكذلك المنتجات التي تحتوي عليها.

  يقدم الجدول وصفًا للمنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة:

  

  الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات – حميات غذائية لخسارة الوزن وزيادته كتلة العضلاتبناء عليها

  أنواع الأحماض الدهنية غير المشبعة

  توفر الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs) فوائد خاصة للجسم إذا لم يتم التعرض لها المعالجة الحرارية.

  أشهر أنواع MUFA هو حمض الأوليك أوميجا 9، والذي يوجد بكميات كبيرة في زيت الزيتون. تشمل هذه المجموعة أيضًا أحماض البالمتيك وغيرها. الاستهلاك السليم للأحماض الدهنية غير المشبعة يمنع خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية ويحسن نشاط الأوعية الدموية. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) هي فئة من العناصر الأساسية التي تعطي الأطعمة الجافة التي تحتوي على الزيوت خصائصها خاصية مميزة. ومن بينها أوميغا 3 وأوميغا 6، وهي ضرورية للصحة.

  ويبين الجدول أنواع الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة:

  طرق لتحسين نظامك الغذائي

  في العديد من البلدان، يتم حظر الدهون المتحولة أو فرض قيود صارمة عليها. ووفقا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، يجب ألا يتجاوز نظامهم الغذائي 1٪. وفي عام 2009، قامت منظمة الصحة العالمية بمراجعة هذا الرأي. وينصح حاليًا بالتجنب التام لاستهلاك المنتجات التي تحتوي على هذه المكونات.

  تبقى الدهون المتحولة في الجسم لفترة طويلة ويتم إخراجها ببطء شديد أو لا يتم إخراجها على الإطلاق. إذا لم يراجع الشخص نظامه الغذائي وأساء استخدامه، فسيكون لذلك تأثير ضار على صحته: حيث سيزداد خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية والوزن الزائد.

  من خلال الاهتمام باختيار منتجات الطهي، يمكنك تقليل محتوى الأطعمة الضارة والثقيلة في نظامك الغذائي. المنتجات الموصى بهايستبدل الدهون غير الصحية، مدرجة في الجدول:

  معيار الدهون الصحية

  يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة. تعتبر أوميغا 3 وأوميغا 6 ذات أهمية خاصة، حيث تبلغ النسبة الطبيعية 1/4. تميل المكونات المتعددة غير المشبعة إلى التأكسد بسرعة، وتعتمد درجة فائدتها على نضارتها وسرعة استهلاكها. يوصى بإعطاء الأفضلية للأصناف النيئة والمملحة قليلاً. يجب أن يكون القلي أو الطهي في حده الأدنى.

  يتم إنتاج أوميغا 9 بشكل مستقل من قبل الجسم. في حالة النقص الحاد، يمكنك تناول حفنة من أي نوع من المكسرات يوميًا.

  يظهر الجدول القاعدة اليوميةأوميغا 3 وأوميغا 6:

  الأحماض غير المشبعة في الأطعمة

  يجب أن يحتوي تناولك الغذائي اليومي على 25-35% من الدهون الصحية غير المشبعة. وهي مصادر الطاقة الحيويةوالجسدية و نشاط عقلى, التشغيل السليمقلوب. هذه العناصر مهمة بشكل خاص لأسلوب حياة متزايد النشاط البدني‎في برامج التغذية لإنقاص الوزن.

  لا ينتج الجسم الأحماض المتعددة غير المشبعة وتأتي فقط من الطعام، لذا فإن اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن، بما في ذلك الدهون الطبيعية، هو مفتاح الصحة وطول العمر.

  ويعرض الجدول قائمة الأطعمة الغنية بالدهون الصحية:

  منتج	محتوى الدهون (جم لكل 100 جم)	عدد السعرات الحرارية، كيلو كالوري	مُجَمَّع	فائدة للصحة	طريقة التطبيق
  زيت الزيتون	99	898	فيتامين هـ، مضادات الأكسدة	يخفض ضغط الدم، ويقي من أمراض القلب، ويقلل من مخاطرها السكرىالنوع الثاني	السلطات، الخضار المطهوة على البخار، الصلصات
  أفوكادو	23	160	البوتاسيوم، حمض الأسكوربيك، توكوفيرول، فيتامين ك، فيتامينات ب، اللوتين، الألياف	مصدر للبوتاسيوم والألياف والوقاية أمراض القلب والأوعية الدموية	السلطات والعصائر والسندويشات والاستبدال سمنة
  عين الجمل	45	654	البروتين النباتي، فيتامين E، المغنيسيوم، أوميغا 3	يقاوم الجذور الحرة، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب	وجبة خفيفة صحية، بالإضافة إلى الزبادي، والحبوب، والسلطات
  لوز	57	575	مضادات الأكسدة، فيتامين هـ، فيتامين ب2، فيتامين ب9، فيتامين ب، الفوسفور، البوتاسيوم، الكالسيوم، المغنيسيوم	مصدر للفيتامينات وتجديد شباب الجسم وتطهير الكلى وتأثير مفرز الصفراء وتقوية أنسجة العظام
  الأسماك (السلمون، التونة، الماكريل، السردين، الرنجة)	ما يصل إلى 25	150-250	البروتينات، أوميجا 3	الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والاكتئاب، والخرف، والشيخوخة	خبز، مسلوق، على البخار
  بيض الدجاج	11,5	157	بروتين عالي الجودة، كاروتين، كولين، فيتامينات D، E، K، الكاروتينات، التوكوفيرول، الريبوفلافين، حمض الفوليك، أوميغا 3	يغذي خلايا الدماغ والرؤية، ويقوي العضلات والبصر أنسجة العظام‎تحسن حالة الجلد	أومليت مسلوق على البخار
  الشوكولاته الداكنة	35	560	الفيتامينات A وB وE ​​والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفلافونويد (مضادات الأكسدة النباتية)	تطبيع ضغط الدم، يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية، ويحسن الصحة العامة، ويحفز نشاط الدماغ	وجبة خفيفة صحية
  بذور الشيا	31	512	أوميغا 3، الكالسيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الحديد، مضادات الأكسدة	تنظيم مستويات السكر في الدم، وتقوية مينا الأسنان، وتقليل الشهية والجوع، وتطبيع العمل من نظام القلب والأوعية الدمويةوالجهاز الهضمي	كيف إمداد غذائيبذور جاهزة للإنبات

  
  

  عند درجات الحرارة المرتفعة، تفقد الأحماض الدهنية غير المشبعة خصائصها المفيدة وتصبح ضارة، مما يؤثر سلبا على الكلى والكبد والهضم والتمثيل الغذائي. للحفاظ على العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن، يجب طهي الأطعمة على البخار أو غليها أو خبزها.

"الدهون سيئة لصحتك و الرقم ضئيلة"- لم يتم التشكيك في هذا البيان حتى وقت قريب. وفي محاولة لتطبيع وزننا، تخلينا عنها تماما، لكننا لم نلاحظ التأثير المطلوب. اتضح أن جسم الإنسان أكثر تعقيدًا. لقد ثبت أن هناك دهون صحية يمكن استخدامها بنجاح لإنقاص الوزن. دعونا ننظر في هذه المسألة.

ميزات مفيدة

لا يوجد شيء غير ضروري في علم وظائف الأعضاء، كل مادة لا يمكن تعويضها. لذا فإن الدهون تؤدي العديد من المهام المهمة:

• العنصر الهيكلي لأغشية الخلايا

هذا هو نفس الكولسترول الذي يخيفوننا به. اتضح أنه بدونها تتوقف الخلايا عن الانقسام وتعمل بشكل طبيعي.

• إنتاج الهرمونات الجنسية

استبعاد الأطعمة الدهنية من النظام الغذائي يؤدي إلى العجز الجنسي.

• امتصاص الفيتامينات A، E، D

هذه مواد قابلة للذوبان في الدهون ولا يمكنها اختراق الغشاء المخاطي في الأمعاء بدون جزيئات دهنية. يؤدي النظام الغذائي إلى نقصها - حيث تعاني الأظافر والشعر ومرونة الجلد. ينزعج النوم، ويصبح الشخص عصبيا وسريع الانفعال.

• الطاقة للدماغ

الدماغ يستقبل معظمالطاقة لعمله في تفتيت الدهون. أغشية الخلايا العصبية هي 30٪ أوميغا 3، 6 الأحماض الدهنية. يؤدي نقصها إلى تعطيل جميع الوظائف القشرية: الذاكرة والانتباه والصفات الإرادية.

• الحماية والعزل الحراري

تمتص الدهون الداخلية المحيطة بالأعضاء الصدمات، وتؤدي وظيفة وقائية. الأنسجة تحت الجلد هي "معطف فرو" يحمينا من انخفاض حرارة الجسم أو ارتفاع درجة الحرارة.

الأنظمة الغذائية غير الصحيحة مع التقييد الطائش للأطعمة الدهنية تؤدي بالشخص إلى مجموعة من الأمراض المزمنة. ولمنع حدوث ذلك، يجب أن تكون قادرًا على التمييز بين الدهون الصحية والدهون الضارة.

"الأصدقاء والأعداء"

يحتاج الشخص إلى تناول 80 جرامًا من الدهون يوميًا (بالنسبة للنساء يكون المعدل أقل قليلاً - 60-70 جرامًا). هذه الكمية تعتمد على الوزن (1 جرام لكل كيلو جرام من الوزن). يجب أن تهيمن على الطعام الدهون الصحية التي لا تترسب على شكل "وزن ميت" في الأنسجة تحت الجلد. وهي مقسمة إلى نبات وحيوان. لكن الأصل ليس بنفس أهمية الهيكل المواد العضوية. اعتمادا على طول السلسلة الجزيئية، يتم تمييز أربعة أنواع.

1. أحادية غير مشبعة

هذه هي أحماض البالمتيك والأوليك - الأكثر النوع الصحيحالذي لا يتراكم في الجسم فحسب، بل يساهم أيضًا في تكسير الدهون الزائدة. آخر خاصية مفيدة- خفض مستوى الكولسترول "الضار" وتثبيط أكسدته (آلية تكوين لويحات تصلب الشرايين).

2. غير المشبعة

تتضمن المجموعة:

• – أوميغا 6؛
• حمض ألفا لينوليك – أوميغا 3؛
• حمض إيكوسابنتوينويك - وكالة حماية البيئة؛
• حمض الدوكوساهيكسانويك – DHA؛
• حمض اللينوليك المترافق - CLA.

هُم الملكية العامة- الهيكلية، هذا " مواد البناء» الخلايا. في الأنسجة الدهنيةلم يتأخر، لذلك المنتجات مع محتوى عاليلا داعي للخوف من الأحماض المتعددة غير المشبعة:

• الأسماك (معظمها من البحر)، زيت بذور الكتان، الجوز، زيت القنب - أوميغا 3؛
• زيت الصويا، زيت عباد الشمسوالذرة والفول السوداني وزيوت بذرة القطن - أوميغا 6.

3. مشبعة

المجموعة الأكثر إثارة للجدل هي حمض البالمتيك، دهني، وحمض اللوريك. وهي موجودة في اللحوم ومنتجات الألبان والشوكولاتة وجوز الهند وزيت النخيل. في السابق كان يعتقد أن معظم هذه المواد تترسب فيها الأنسجة تحت الجلدوهو آخر من ينكسر عند نقص الطاقة. اليوم خففت الأساليب قليلاً:

• هذه المواد ضرورية لتخليق الهرمونات الجنسية، لذلك لا يمكن استبعادها بالكامل من النظام الغذائي؛
• ومن المهم التحكم بكمية الكربوهيدرات (إذا لم تتجاوز 4 جرام لكل كيلوجرام من الوزن، فإن الدهون المشبعة لا تؤدي إلى زيادة الوزن)؛
• يزيد حمض اللوريك الموجود فيه من محتوى الكوليسترول "الجيد" فقط، وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

من المهم أن تتذكر أن المعيار اليومي يعتمد على إنفاق الشخص للطاقة. يمكن للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشطًا أو يمارسون تدريبًا نشطًا لإنقاص الوزن تناول حوالي 30 جرامًا أكثر (بما في ذلك الأطعمة المشبعة). سيتم تقسيمها جميعًا لإنتاج الطاقة مع تناول كمية محدودة من الكربوهيدرات.

4. الدهون المتحولة (السمن النباتي)

المواد الوحيدة التي لا جدال في ضررها. يجب استبعادهم من النظام الغذائي ليس فقط للأشخاص الذين يفقدون الوزن، ولكن لكل من يريد البقاء بصحة جيدة. نتيجة جنون الدهون المتحولة هي السمنة، بدءًا من طفولةوأمراض الغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية.

تشمل المنتجات المحظورة منتجات الحلويات المنتجة صناعيًا والأطعمة الجاهزة والمايونيز والكاتشب والسمن ومنتجات الألبان قليلة الدسم والوجبات السريعة (البطاطا المقلية ورقائق البطاطس وغيرها). وتحتوي جميعها على زيوت نباتية غنية بالهيدروجين، مما يؤدي إلى إعاقة النظام الأنزيمي للخلية، مما يؤدي في النهاية إلى موتها.

كيف تفقد الوزن على الأطعمة الدهنية؟

1. الحفاظ على النسبة الصحيحة. تحتاج يوميًا إلى استهلاك 2.5-3 أجزاء من الدهون وجزء واحد من البروتينات و0.8 أجزاء فقط من الكربوهيدرات. وبحسب أخصائية التغذية فإن هذه النسبة هي التي تميز حليب الثدي.
2. ليس هناك وقت واضح لتناول الطعام. يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد، يتم رفع الحظر "بعد الساعة 18:00 - لا شيء سوى الماء".
3. من المهم مراعاة طقوس الأكل: في بيئة هادئة، بصمت، بدون تلفزيون أو صحيفة. يجب مضغ الطعام جيداً وعدم التسرع فيه.
4. نحن نرفض الفواكه والخضروات والألياف من الحبوب. وهذا هو العكس تماما لتوصيات خبراء التغذية التقليدية. الألياف، بحسب كواسنيفسكي، ليست قابلة للهضم ولا تعود بالنفع، ويمكن الحصول على الفيتامينات والمعادن من اللحوم والأسماك.
5. بدلاً من الأطعمة النباتية، نأكل الأطعمة الحيوانية: اللحوم والأسماك والحليب والقشدة والجبن والبيض (ما يصل إلى 8 منها يوميًا). كمية هذه المنتجات غير محدودة عمليا (الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو النسبة).

تتمثل ميزة هذا النظام الغذائي في الغياب التام للجوع والارتقاء العاطفي والطاقة (لا يعاني الشخص من التوتر المرتبط بالتحكم المستمر والقيود). تعزيز فعالية الطريقة تمرين جسديبعد ساعتين من تناول الطعام.

قائمة عينة

إفطار:عجة تقليدية مكونة من 3-4 بيضات. يمكنك القلي بالزبدة أو شحم الخنزير. نغسله بالشاي غير المحلى.

عشاء: 150 جرام من اللحم بأي شكل من الأشكال (يمكن طهيه أو قليه أو خبزه). للتزيين: بطاطس مقلية (2 قطعة)، خيار مخلل.

عشاء:يحثك اختصاصي التغذية على تخطي وجبة العشاء، ولكن إذا لم يحصل جسمك على ما يكفي من الطاقة خلال النهار، فلا يجب تجويعه. نحن نأكل الجبن مع القشدة الحامضة (ولكن بدون سكر)، يمكنك تكرار اللحوم.

وينصح بإدخال هذه الكمية من الأطعمة الدهنية إلى النظام الغذائي فوراً دون خطوات تحضيرية. نأخذ الأمراض المزمنة، فمن الأفضل الحصول على موافقة طبيبك.

موانع

النظام الغذائي لديه القيود العامةالمرتبطة بالأمراض المزمنة:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• التهاب الكبد المزمن والتهاب البنكرياس وأمراض أخرى في الجهاز الهضمي.
• علم الأورام؛
• أمراض الغدد الصماء.
• مشاكل في الكلى؛
• سن الشيخوخة
• حمل؛
• مرض عقلي.

يُمنع تمامًا استخدام النظام الغذائي للأطفال والمراهقين بسبب احتمال حدوث اضطرابات التمثيل الغذائي. العديد من خبراء التغذية لا يقبلون هذا النظام لأنه الغياب التامالفواكه والخضروات وخطر ارتفاع الكولسترول. يلاحظ مرضاهم رتابة نظامهم الغذائي.

لقد وصفنا نظام كفاسنيوسكي الغذائي بأنه طريقة مثيرة للجدل، ولكنها أثبتت فعاليتها. ليس عليك اللجوء إلى مثل هذا تدابير جذرية، قم بتضمين نظامك الغذائي بعض الأطعمة التي تسهل عليك خسارة الوزن.

• دهن السمك

تم الحصول عليها من كبد سمك القد. اليوم يتم استخدامها في كبسولات كالمعتاد الدواء. يعتمد تأثير فقدان الوزن على القدرة على تنظيم مستويات الأنسولين وخلق شعور طويل الأمد بالامتلاء. تناول 30 ملغ (كبسولتين) ثلاث مرات يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع. ثم يأخذون استراحة لمدة ثلاثة أشهر، وبعد ذلك تتكرر الدورة.

• لحمة

يعتبر خبراء التغذية لحوم الحيوانات الصغيرة (لحم الضأن، الماعز، العجل) كمصدر للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، التي تؤدي إلى عملية انهيار احتياطيات الدهون.

• الزيوت النباتية

المصدر التقليدي للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. القائد زيتون - ملعقة كبيرة تحتوي على 9 غرام ولا تقل فائدة لكن لها طعم خاص. الاستخدام المنتظم الزيوت النباتيةله تأثير مفيد على عملية الهضم والتمثيل الغذائي، مما يسرع فقدان الوزن.

• شوكولا مرة

• المكسرات

جداً منتج عالي السعرات الحرارية، لكنه "بطل" معترف به من حيث محتوى الدهون القيمة.

بالنظر إلى هذه الأرقام، يمكنك تضمينها بأمان في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن عدد كبير منيعامل.

• جبنة قاسية

إذا كانت نسبة الدهون أقل من 40%، يعتبر المنتج غذائيًا. هناك منتجات تساعدك على فقدان بضعة كيلوغرامات بسرعة. على عكس السمن، فهي تتكون من الأحماض الدهنية الصحية.

• أفوكادو

تُعرف هذه الفاكهة الغريبة منذ فترة طويلة بأنها حارق فعال للدهون. لكن 10 جرام من لبها يحتوي على 1 جرام من الدهون. من المهم تناول الفواكه الطازجة التي لم يتم معالجتها بالحرارة. تنطبق هذه القاعدة على جميع المنتجات، لأنه في درجات الحرارة المرتفعة تتحول الأحماض الدهنية إلى مواد سامة يصعب هضمها.

• النظام الغذائي المخصب الأطعمة الدسمة‎يقلل من الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون.
• يمكنك تمييز بنية الدهون عن طريق مظهر: غير مشبعة - سائلة، مشبعة - صلبة.
• يؤدي انخفاض المواد التي تقل عن المستوى الفسيولوجي إلى زيادة الوزن. يقوم الجسم بتشغيل الاستجابة للتوتر، ويبدأ ترسب الكربوهيدرات في مستودعات الدهون. فقدان الوزن لا يتعلق بالتقليل الرقم الإجماليفي الغذاء، وإعادة التوزيع نحو الأجزاء المفيدة.
• لا ينبغي استخدام زيت الزيتون للقلي. يفقد خصائصه تمامًا.
• يتم هضم الخضروات بشكل أفضل مع الدهون النباتية، وبالتالي فإن السلطات المتبلة أكثر صحة.

الدهون لم تعد عدوا لشخصيتك. يتم تضمينها في العديد من أنظمة فقدان الوزن و الاستخدام الصحيحجلب الفوائد والجمال للجسم.

كثير من الناس، وخاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزننعتقد أن تناول الدهون مضر بالصحة والشكل. في الواقع، لا يمكن تسمية هذا البيان إلا بنصف الحقيقة. الحقيقة هي أن الاستهلاك المعتدل للأطعمة الدهنية ليس ضارًا فحسب، بل ضروري أيضًا لجسمنا. بالإضافة إلى ذلك، هناك أنواع مختلفة من الدهون - المشبعة، والمتعددة غير المشبعة، والأحادية غير المشبعة. يتم امتصاصهم جميعًا بشكل مختلف ويشاركون في عمليات التمثيل الغذائي.

الدهون في الطعام

للحديث عن نظام غذائي متوازن، عليك تحديد قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون وبيان كميتها. سيساعدك هذا على التحكم في نظامك الغذائي ويساعدك على الحفاظ على قوامك.

أنواع الدهون

تنقسم جميع الدهون الموجودة في الطعام إلى قسمين مجموعات كبيرة: الدهون المشبعة وغير المشبعة. هذا الأخير، بدوره، لديه نوعين فرعيين آخرين - أحادي غير مشبع ومتعدد غير مشبع. اهم الاشياء اولا.

الدهون المشبعة

الدهون المشبعة هي الأقل قابلية للهضم ويمكن أن تسبب مشاكل ليس فقط في عملية الهضم، ولكن أيضًا في أجهزة الجسم الأخرى. على سبيل المثال، تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وجلطات الدم. الأوعية الدموية. الدهون المشبعة عند درجة حرارة الغرفةفي حالة صلبة، ويستغرق حلها الكثير حرارة، لهذا الجهاز الهضمييستغرق الكثير من الوقت والطاقة لاستيعابها. فمن ناحية فهذا أمر جيد، فالإنسان لا يشعر بالجوع لفترة طويلة، ولكن من ناحية أخرى يتعرض الجسم للجوع. زيادة الأحمال. ومع ذلك، لا ينبغي استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة من القائمة الخاصة بك، لأنها غنية بالفيتامينات والمواد التي، عند امتصاصها، تتحول إلى حمض الأوليك الأحادي غير المشبع الصحي. وفي موسم البرد، يمكن لمثل هذا الطعام أن يدفئك. توجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في الأطعمة مثل شحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير والزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل والقشدة الثقيلة وجراد البحر والروبيان.

الدهون غير المشبعة

الدهون غير المشبعةفي المنتجات الغذائية تحتوي الحالة السائلة. لذلك، ليس من المستغرب أن يمتصها الجسم بسهولة تامة. أنها تحتوي على الفيتامينات وغيرها مادة مفيدة، وكذلك تنظيف الأوعية الدموية. تساهم أي دهون في زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، والتي تنقسم إلى "سيئة" و "جيدة". الأول يمكن أن يؤدي إلى تكوين جلطات دموية، والثاني، على العكس من ذلك، يزيل مواد مؤذية نظام الدورة الدموية. تختلف الدهون غير المشبعة من حيث أنها تقلل من محتوى الكوليسترول "الضار". وتنقسم جميعها إلى أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة، بالإضافة إلى ذلك، ينتج أولها الكوليسترول "الجيد". بفضل هذا يتم تنظيف الأوعية الدموية ويلاحظ تحسن عام في الحالة. وتتميز الدهون المتعددة غير المشبعة بقدرتها على إثراء الجسم بمادة مفيدة تسمى أوميغا 3، وهي لا يتم إنتاجها بشكل مستقل، بل يمكن توفيرها فقط مع الطعام. غالبًا ما يتواجد هذان النوعان من الأحماض الدهنية في الأطعمة معًا بنسب متفاوتة. وأغنها الزيوت النباتية السائلة (غير المكررة)، والمكسرات، أسماك البحروالبذور.

الدهون المتحولة

بالإضافة إلى المجموعتين الموصوفتين أعلاه، يمكن تمييز نوع آخر - الدهون المتحولة. توجد هذه الدهون في الأطعمة التي خضعت لمعالجة خاصة، وخاصة النقانق والبسكويت والبطاطس المقلية وغيرها. الدهون المتحولة ليس لها أي فوائد فحسب، بل إنها تشكل خطرا على الصحة. يتم الحصول عليها عن طريق معالجة الزيت النباتي السائل، ونتيجة لذلك يكتسب حالة صلبة. لذا المنتج المعدليمكن للشركة المصنعة استبدال الدهون الحيوانية باهظة الثمن، خاصة أنها أرخص، ولها عمر افتراضي أطول، وهي عملية إنتاج أبسط.

محتوى الدهون الكمية في المنتجات

وتوجد الدهون بنسب متفاوتة في العديد من الأطعمة. وهو غائب فقط في الخضار والفواكه والتوت والأعشاب والعسل وبعض الأطعمة الأخرى. ويمكن تقسيم بقية النظام الغذائي إلى 5 مجموعات. في في هذه الحالةولا يؤخذ في الاعتبار نوع الأحماض الدهنية، بل يؤخذ في الاعتبار المؤشر الكمي فقط.

1. لوحظ وجود نسبة عالية من الدهون (أكثر من 80٪) في الزيوت النباتية والحيوانية (الزبدة وعباد الشمس وغيرها) والسمن وكريمات الحلويات وشحم الخنزير.
2. نسبة عالية من الدهون (20-40٪). تشمل هذه الفئة الكريمة الحامضة والدهنية والحلاوة الطحينية والشوكولاتة والنقانق المسلوقة وشبه المدخنة والإسبرط ولحم البط والأوز ولحم الخنزير والجبن ومعظم المعجنات.
3. توجد كمية معتدلة من الدهون (10-19٪) في العديد من أنواع الأسماك - سمك الحفش والرنجة والصوري والسلمون ونقانق الشاي ونقانق اللحم البقري ولحم الضأن ولحم البقر والدجاج من الفئة الأولى والبيض والآيس كريم والجبن المطبوخ .
4. نسبة منخفضة من الدهون (3-9%). تشمل منتجات هذه المجموعة أيضًا الأسماك - الماكريل والرنجة قليلة الدسم والماكريل والسلمون الوردي. بالإضافة إلى ذلك، فإن دجاج الفئة الثانية، آيس كريم الحليب والحليب، الكفير كامل الدسم، حلوى الفدج تحتوي على مستوى منخفض من الدهون.
5. تم العثور على محتوى منخفض من الدهون (أقل من 3٪) في منتجات مثل أسماك النازلي، والبايك، وسمك الكراكي وسمك القد، والخبز، والحبوب، والفاصوليا، والحليب الخالي من الدسم، والجبن القريش.

مكان الدهون في النظام الغذائي اليومي

ل أكل صحيتحتاج إلى تضمين الأطعمة التي تحتوي على الدهون في نظامك الغذائي. الشيء الرئيسي هو استخدامها في التطوير. لذلك، لا يحتاج الشخص العادي إلا إلى ما لا يزيد عن 50 جرامًا من الدهون يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك الانتباه إلى جودتها. ومن الأفضل أن تكون دهون غير مشبعة.

وغني عن القول أنه يجب تجنب استهلاك الدهون المتحولة تمامًا. ليس من السهل القيام بذلك، ولكن يمكنك على الأقل تقليل المخاطر عن طريق التخلي عن الوجبات السريعة واستبدال النقانق باللحوم الطبيعية. إجمالاً، في النظام الغذائي اليومييجب أن تكون موجودة بكميات كافية الفواكه الطازجةوالخضروات والمكسرات، تكملها المأكولات البحرية وأطباق اللحوم والأسماك.

صحة

نعلم جميعًا أن الشوكولاتة والكعك والآيس كريم والبسكويت هي الأطعمة التي من "يهدى" لنا أكبر عددسعرات حرارية. يمكنك حرمان نفسك من استهلاك هذه الأطعمة الشهية بقدر ما تريد، لكن هذا لن يخلصك من السعرات الحرارية المخفية في المنتجات الغذائية الأخرى التي نستهلكها كثيرًا أكثر من الحلويات المذكورة أعلاه. وإذا كنت جادًا في إعداد جسمك لموسم الشاطئ، سيكون من المفيد لك التعرف على بعض المنتجات الأخرى التي تقوم "بعملها القذر" بهدوءمما يضيف مئات السعرات الحرارية الإضافية لجسمنا كل يوم.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ استبدل المايونيز بالتوابل محتوى منخفضالدهون: أضيفي القليل من صلصة الصويا أو الخل البلسمي إلى السلطة. أحسن - استخدم الزبادي العادي غير المحلى الخالي من الدهون (أو قليل الدسم).. يمكنك أيضًا إضافة الصلصة محلية الصنع الخاصة بك مع ما يسمى بالجبن محلي الصنع (الجبن القريش). توقف عن إضافة المايونيز إلى الدجاج أو سلطة التونة - حاول إضافة الأعشاب والفلفل الأسود والقليل من الطماطم بدلاً من ذلك.

2. المكسرات.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ يجب أن نتذكر أنه مهما حدث، فإن المكسرات هي الجزء الأكثر أهمية التغذية المتوازنة. وحتى لو كانت نسبة الدهون في هذا المنتج عالية جدًا، فإن المكسرات لا تحتوي على الكوليسترول، والدهون هي ما يسمى بالصنف الجيد الأحادي غير المشبع. ولكن إذا كنت تشعر بالقلق إزاء مشكلة التخلص من الوزن الزائد، فمن المنطقي التوقف عن تناول حفنة من المكسرات كل يوم. ومن الجدير أيضًا اختيار المكسرات ذات المحتوى الأقل من الدهون: على سبيل المثال اللوز.

3. مبيض القهوة.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ على الرغم من أنك تكره القهوة بدون كريمة، إلا أنه يجب عليك التخلص من القهوة بدون كريمة من نظامك الغذائي تمامًا، لأنها مستودع حقيقي للدهون المشبعة غير الصحية. لا توجد طريقة أخرى للتوقف عن إضافة الكريمة إلى قهوتك!ومع ذلك، من الممكن استخدام الحليب الخالي من الدسم (أو قليل الدسم). إذا لم يكن لديك ثلاجة (على سبيل المثال، في العمل)، يمكنك استخدام الحليب المجفف - أي شيء أفضل من إضافة الكريمة!

4. زبدة الفول السوداني.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ على الرغم من أن هذا المنتج نموذجي للمأكولات الأمريكية وأوروبا الغربية، فإن أزياء زبدة الفول السوداني بدأت تكتسب زخمًا هنا أيضًا. وليس من المستغرب أن تكون زبدة الفول السوداني مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة. ومع ذلك، فإن محيط خصرك لن يشكرك إذا أفرطت في استخدام هذا المنتج.ومع ذلك، يمكنك الآن العثور على نظائرها من هذا الزيت، والتي لا تحتوي على السكر. وبطبيعة الحال، هذا لن يقلل من كمية الدهون، ولكن السعرات الحرارية سوف تنخفض. يوصى بعدم استهلاك أكثر من أربع ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني أسبوعيًا - ومحاولة تناولها فقط كجزء من السندويشات.

5. رقائق البطاطس.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ إذا كنت تشتري رقائق البطاطس في كثير من الأحيان، فاقرأ المعلومات الموجودة على عبوة المنتج - تختلف كمية الدهون والسعرات الحرارية حسب الشركة المصنعة والعلامة التجارية. لكن، الرقائق هي منتج ليس له ما يبرره تقريبًا. من المنطقي استبداله بالفشار التقليدي - بالطبع، ليس من المتجر، ولكن محلي الصنع. حتى المفرقعات المالحة تحتوي على دهون أقل من رقائق البطاطس، على الرغم من أن هذا ليس كذلك الخيار الأفضل. في كملاذ أخيراختر أنواعًا مختلفة من هذه الأطعمة التي لا تحتوي على الدهون المتحولة.

6. الجبن.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ إذا كان لديك الخيار، فاختر دائمًا الجبن قليل الدسم (مثل الجبن القريش المذكور أعلاه، أو أي نوع آخر منه). وفي أنواع الجبن الأكثر صلابة، مثل الشيدر أو الجودة أو البارميزانيحتوي على المزيد من الدهون. حاول التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الجبن. إنه على وشكحول الأطعمة مثل البيتزا والمعكرونة والجبن ومختلف الهامبرغر والسندويشات التي يتم تقديمها عادة في متاجر الوجبات السريعة.

7. اللحوم الحمراء.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ عندما تقارن اللحوم الحمراء (لحم الخنزير ولحم البقر) بالأطعمة الأخرى في هذه القائمة، فإن نسبة الدهون لا تبدو مرتفعة إلى هذا الحد. ومع ذلك، فإن المشكلة هي أننا نأكل اللحوم في كثير من الأحيان وبكميات أكبر أكثرمن، على سبيل المثال، زبدة الفول السوداني. شراء اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل، لحم الحيوانات التي يتم اصطيادها، الدواجن). تناول لحوم الأسماك أكثر من اللحوم الحمراء. عند طهي اللحوم، حاول إزالة أكبر قدر ممكن من الدهون. تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل واضح على الدهون مثل السلامي والنقانق محلية الصنع وما إلى ذلك.

8. الفطائر والمخبوزات.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ اخبار سيئةلكل من يحب خبز الفطائر وتناولها: هذا الطبق مليء حرفيًا ببعض الدهون الأكثر ضررًا للجسم. ولا تخدع نفسك بحقيقة ذلك وتحتل الفطائر المركز الثامن في هذه القائمة من حيث كمية الدهون التي تحتويها- يمكننا أن نأكل فطيرة أكثر بكثير من نفس المايونيز، الذي يأتي أولا. يجدر الحد من استهلاكك لهذا النوع من المنتجات إذا كنت تريد خسارة الوزن الزائد وتحسين صحة قلبك. استبدلها بالمخبوزات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة أو دقيق الجاودار.

9. الأطباق المقلية.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ لم يعتبر القلي العميق أبدًا خيارًا صحيًا لأي طبق. من الأفضل تناول الكعك المقلي أو النقانق المشوية (وهو أيضًا بعيد عن الأشياء الأكثر فائدة!)من طهي الأطباق المقلية. نوصي أيضًا بالنظر في أي خيارات طهي أخرى - القلي والطهي والخبز - ولكن حاول تجنب الأطعمة المقلية جيدًا.

10. الأفوكادو.

كيفية الحد من الاستهلاك؟ كما تعلمون، فإن ما يسمى بالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو هي أيضًا جزء أساسي من نظام غذائي متوازن. لكن الاستهلاك المفرط لهذا المنتج سيؤدي إلى زيادة الوزنلذا لا تتناولي أكثر من حصة متوسطة من هذه الفاكهة أسبوعياً. هناك أشخاص يحبون إضافة نكهة هذا المنتج إلى المايونيز، ننصحك بالتخلي عن هذه العادة حتى لا تتفاقم الحالة، بل أضف بدلاً من ذلك القليل من الليمون - فقط للنكهة!

تعتبر الدهون جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي، وكذلك البروتينات والكربوهيدرات. إن الافتراض بأن الأطعمة الدهنية لا تجلب أي شيء جيد للجسم، ولكن ضرر استثنائي فقط، يخلو من الفطرة السليمةلأن دور الدهون في الأداء المنسق لأعضاء وأنظمة جسم الإنسان كبير جدًا. كل ما عليك فعله هو التمييز بين مفاهيم الدهون ومعرفة أي منها مفيد وأيها يجب تجنبه تمامًا.

في جسم الإنسان، تتركز الدهون في الغالب في الدهون تحت الجلد. في تركيز منخفضفهي موجودة في الدماغ والكبد و الأنسجة العضلية. هذه المواد حيوية للجسم بالتركيز الصحيح بالطبع. يمكن أن يؤدي نقص المركبات وكذلك الفائض إلى عواقب غير سارة. اليوم سنتحدث عن فوائد و ضرر محتملالدهون، ودورها ووظائفها.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون:

1. الزبدة، القابلة للدهن، الزيت النباتي، السمن، شحم الخنزير، شحم الخنزير - 80٪.
2. المكسرات (الجوز، الفول السوداني، اللوز، البندق) - 40% - 80%.
3. بذور عباد الشمس - 40%.
4. الجبن، القشدة الحامضة الدهنية (أكثر من 20%)، لحم الخنزير، البط، الأوز، ثعبان البحر، النقانق المدخنة- لفائف بالحليب المكثف أو الكريمة والشوكولاتة والحلاوة الطحينية - 20٪.
5. الجبن الدهني (من 10٪) والقشدة والآيس كريم - من 10٪ إلى 19٪.
6. لحم الضأن ولحم البقر والدجاج (فخذ الطبل ولحم الخنزير) والبيض والسجق قليل الدسم - من 10٪ إلى 19٪.
7. سمك السلمون والرنجة والماكريل والكافيار - من 10٪ إلى 19٪.
8. الأفوكادو (الفاكهة) - من 10%.

الجدول 1. المجموعات الغذائية حسب إجمالي محتوى الدهون

من الضروري أن نفهم ذلك عند التنظيم التغذية السليمةمن المهم أن نعتبر أن الدهون تختلف عن الدهون. ومفهوم المحتوى الدهني لا يعني «الضرر الاستثنائي» أو «النفع الاستثنائي».

الدهون المشبعة ضارة، فهي موجودة في المنتجات الحيوانية - الزبدة، ومنتجات الألبان، واللحوم، وشحم الخنزير، وكذلك زيوت النخيل وجوز الهند وحبوب الكاكاو.

المنتجات التي يجب أن تكون غائبة عن النظام الغذائي

الدهون المشبعة بسيطة البنية وأكثرها ضررا على الصحة. إنها تبقى في الجسم لفترة طويلة وتسد الشرايين وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ينصح الخبراء، من أجل الحفاظ على الصحة والأداء الطبيعي للأعضاء والأنظمة، بالتقليل أو التوقف التام عن استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة:

• سمن؛
• الدهون الحيوانية (الزبدة، الدهون الحشوية، شحم الخنزير)؛
• الزيوت النباتية الاستوائية: النخيل، جوز الهند؛
• منتجات اللحوم الدهنية (لحم الخنزير، لحم الضأن)؛
• الطعام السريع؛
• المعجنات؛
• شوكولاتة؛
• منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

تشمل "مجموعة الدهون الضارة" المنفصلة الدهون المتحولة. لقد حصلوا عليها بشكل مصطنع(عند معالجة الدهون غير المشبعة إلى دهون مشبعة باستخدام التأثير الحراري والهدرجة. الصناعات الغذائيةيستخدم الدهون المتحولة لإطالة العمر الافتراضي للمنتجات. نظرًا لعدم وجود الدهون المتحولة بشكل طبيعي، يصعب على الجسم معالجتها.

لتجنب التسبب في أضرار جسيمة لصحتك، تجنب تناول رقائق البطاطس والمقرمشات والبسكويت والفطائر والدونات والمعجنات والحلويات ومنتجات المخابز. انظر الجدول لمزيد من التفاصيل:

الجدول 2. محتوى الدهون المتحولة في بعض الأطعمة الشعبية

الكوليسترول عدو وصديق

نوع آخر من الدهون هو الكوليسترول. في هيكلها هي كتلة شمعية كثيفة خفيفة. يحدث تكوينه في الكبد. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الكوليسترول ضروري عملية عاديةالجسم، ولكن بتركيزات صغيرة فقط. هذه المادة تشارك في الإنتاج الهرمونات الأساسية- هرمون التستوستيرون والإستروجين، وكذلك الأحماض الصفراوية.

إذا كان الكوليسترول موجودًا في الجسم زيادة التركيز(أكثر من 250 ملغ) يصبح عدواً تلقائياً، لأنه يثير تطور تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية والذبحة الصدرية.

من أجل تطبيع مستويات الكولسترول، ينصح الخبراء بالالتزام بالقواعد التالية.

1. قم بإثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالستيرول النباتي (المسؤول عن التحكم في مستويات الكوليسترول): زيت الزيتون, الصنوبر، لوز، بذور الكتان، السمسم، جنين القمح.
2. تناول العصائر الطازجة (الكرفس، البنجر، الخيار، التفاح، الملفوف).
3. إثراء النظام الغذائي الخاص بك مع الدهون المتعددة غير المشبعة.
4. شرب الشاي الأخضر.
5. إعطاء الأفضلية أصناف قليلة الدسملحمة.
6. تجنب تناول الأطعمة المقلية.
7. قم بإثراء نظامك الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية حمض الاسكوربيكوالكالسيوم وفيتامين E.

معرفة المزيد عن العلاجات الشعبية، خفض مستويات الكوليسترول، اقرأ.

حول الاحتياجات اليومية والنسبة الصحيحة

وفقا لعلماء الأحياء، ينبغي الحصول على ما يقرب من خمس السعرات الحرارية اللازمة لإنتاج الطاقة من الدهون. تعتمد الاحتياجات اليومية من الدهون على حالتك الصحية وأسلوب حياتك وعمرك.

يحتاج الأشخاص الذين يعيشون حياة نشطة ويمارسون الرياضة ويعملون بجهد بدني إلى اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بالنسبة لكبار السن، أولئك الذين يميلون إلى زيادة الوزن والرصاص نمط حياة مستقرفي الحياة، هو بطلان "الاعتماد" على السعرات الحرارية.

لكي تعمل الأجهزة والأنظمة بشكل متناغم، يجب أن يتلقى الجسم جميع أنواعها الدهون الصحية، ولكن بالنسب الصحيحة. من الناحية المثالية، يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي "الدهني" على النحو التالي: 40٪ - دهون أصل نباتيو 60٪ حيوان.

• يجب أن يستهلك الجسم البالغ 50% من الدهون الأحادية غير المشبعة، و25% من الدهون المتعددة غير المشبعة، و25% من الدهون المشبعة. ويجب ألا تزيد الحصة اليومية من السعرات الحرارية “الدهون” عن 25%.
• يجب ألا يحصل الطفل الذي يقل عمره عن عام واحد على ما لا يزيد عن 2.9 جرام من الدهون (لكل كيلوجرام من وزنه)، أكثر من سنة– 45-90 جرامًا، النساء – 70-120 جرامًا، الرجال – 80-155.

الدهون الزائدة

ربما لا يستحق الإشارة إلى حقيقة أن تعاطي الأطعمة الدهنية (الدهون المتحولة والدهون المشبعة) يصبح عاجلاً أم آجلاً سبباً للسمنة. زيادة الوزن- ليست مشكلة جمالية فحسب، بل مشكلة طبية أيضًا. السمنة تسبب ضررا للكبد والقلب. يرافقه زيادة في الدهون الضارة في الجسم:

• تدهور في عمل البنكرياس والكبد.
• حدوث السرطان.
• يتغير التركيب الكيميائيدم؛
• زيادة خطر الإصابة بنقص التروية والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
• ظهور عدم انتظام دقات القلب وارتفاع ضغط الدم.

من الممكن منع تطور الأمراض الناجمة عن السمنة والتراكم المفرط للدهون في الأنسجة والأعضاء، والحل الأمثل هو التقليل من استهلاك المنتجات الدهنية، وخاصة تلك المحملة بالدهون المتحولة. النظام الغذائي بالاشتراك مع بطريقة نشطةحياة - أفضل طريقةالحفاظ على الصحة والحفاظ على الجسم في حالة جيدة.

نقص

ليس فقط الدهون الزائدة ضارة. إن تناول كميات غير كافية من المركبات (أي المتعددة والأحادية غير المشبعة) محفوف أيضًا بمشاكل خطيرة. من النقص المواد الضروريةغالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا باستمرار. قد يكون بسبب نقص واضطرابات التمثيل الغذائي. ليس من الصعب أن نفهم أن الأعضاء والأنسجة تفتقر إلى المركبات الدهنية، ويصاحب المرض:

• جفاف مفرط للجلد.
• التهيج والاضطرابات الاكتئابية.
• التعب السريع.
• الشعور المستمر بالجوع.
• الذهول؛
• عدم وضوح الرؤية
• ارتفاع مستويات الكولسترول.
• الم المفاصل.

الشخص الذي يعاني جسمه من نقص الدهون يتجمد باستمرار (حتى في الصيف)، ويفشل في إنقاص وزنه (يبقى الوزن على حاله)، وتتعبه الأماكن المزدحمة.

من أجل القضاء على مثل هذه المظاهر، ينبغي مراجعة النظام الغذائي وتعديله - إثرائه بالأحماض الدهنية المتعددة والأحادية غير المشبعة.

لكي تعمل الأجهزة والأنظمة بشكل صحيح، يجب أن يتلقى الجسم باستمرار مواد مفيدة، بما في ذلك الدهون. إذا كنت تعرف المدخول اليومي وكيفية استخدامه بشكل صحيح، يمكنك منع الكثير من الأمراض وحتى تحسين صحتك.

1. تجنب تناول الدهون المتحولة.
2. تقليل الدهون المشبعة.
3. استخدم الزيوت الخام وغير المكررة فقط لتتبيل الأطعمة الجاهزة.
4. استخدم الدهون الحيوانية فقط للقلي.
5. تخزين الزيوت في عبوات محكمة الغلق في مكان مظلم.
6. تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 و6 و9 الدهنية يوميًا.
7. يجب ألا تتجاوز الدهون ثلث إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
8. استخدمي الرفوف السلكية لإزالة الدهون الزائدة أثناء شوي اللحوم.
9. إذا كنت في شك ماذا تختار - النقانق أو صدر دجاج، أعط الأفضلية للثانية.
10. - عدم تناول أكثر من صفار بيضة واحدة في اليوم.
11. لا تتخلى عن منتجات الألبان، فهي مهمة للجسم. ما عليك سوى اختيار الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الدهون.
12. اقرأ الملصقات الغذائية واحذر من الأطعمة التي تحتوي على زيوت النخيل أو الزيوت المهدرجة.

الآن أنت تعرف كل شيء عن الدهون - الفوائد والأضرار، وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وما هي عواقب زيادة أو نقصها. لا تتخلى عن الدهون تحت أي ظرف من الظروف، ما عليك سوى مراقبة تناولها في الجسم، وكذلك التخطيط لنظامك الغذائي بحكمة.