الكربوهيدرات هي أكثر أنواع المركبات العضوية شيوعًا على كوكبنا ، وهي ضرورية للغاية لحياة جميع الكائنات الحية. تعتبر الكربوهيدرات ، إلى جانب البروتينات والدهون ، إحدى المجموعات الغذائية الرئيسية. ومع ذلك ، لماذا نحتاج إلى الكربوهيدرات ، أي منها هو الأكثر أهمية للجسم ومن أين نحصل عليه؟
- إن أهم وظيفة للكربوهيدرات في الجسم هي الطاقة ، ويمكن للمرء أن يقول حتى أن الكربوهيدرات هي طاقة نقية. بدون الكربوهيدرات ، لن تكون هناك عضلة واحدة قادرة على الحركة ، والدماغ والجهاز التنفسي لن يعملان ، ونبض القلب مستحيل ... باختصار ، بدون الكربوهيدرات ، ستكون حياة الإنسان مستحيلة. أنها توفر ما يصل إلى 60 في المئة من احتياجات الجسم من الطاقة.
- تشارك الكربوهيدرات في جميع العمليات الحيوية لأعضاء جسم الإنسان. هم جزء مما يسمى بأغشية الخلايا ، على التوالي ، بدونها يستحيل تكوين "الطوب" الذي يتكون منه الشخص. الكربوهيدرات جزء من الحمض النووي الريبي والحمض النووي. وبالتالي ، فإن الكربوهيدرات تؤدي أيضًا وظيفة بناء في الجسم.
- كما تحمي الكربوهيدرات الجسم من البكتيريا والفطريات والفيروسات وحتى التأثيرات الميكانيكية ، لأنها جزء من مكونات جهاز المناعة البشري وجميع الأغشية المخاطية في جسمه.
ما هي الكربوهيدرات
وفقًا للتركيب الكيميائي ، يتم تقسيم الكربوهيدرات بشروط إلى بسيطة (السكريات الأحادية والسكريات) والمعقدة (السكريات).
- السكريات الأحادية هي أبسط الكربوهيدرات التي لا يتم تكسيرها بواسطة الإنزيمات الهاضمة. وتشمل هذه الجلوكوز والفركتوز.
- السكاريد يتكون من اثنين من بقايا السكريات الأحادية ، من بينها اللاكتوز (سكر الحليب) والسكروز (السكر العادي) والمالتوز (سكر الشعير).
- السكريات المتعددة هي كربوهيدرات معقدة تتكون من العديد من السكريات الأحادية. من بينها أهمها: النشا ، الجليكوجين ، الألياف.
يتم تصنيع جزء صغير من الكربوهيدرات بواسطة الجسم. تتراكم الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات وبعض الأنسجة الأخرى ، وتشكل احتياطي الطاقة في الجسم. ومع ذلك ، فإن معظمهم يدخلون الجسم بالطعام.
تعتمد صحتنا على جودة الكربوهيدرات التي تدخل الجسم. أين توجد الكربوهيدرات ، وكيف تميز مزود الجودة عن المزود ذي الجودة المنخفضة؟
على مستوى الأسرة ، تنقسم الكربوهيدرات عادة إلى نوعين:
الكربوهيدرات التي تنتمي إلى المجموعة الأولى تسمى أيضًا "سريعة" ، لأنها سريعة الامتصاص ، وإذا أسيء استخدامها "تستقر" على الجانبين والخصر والأرداف. لماذا نحتاج الكربوهيدرات السريعة؟ في الجرعات المحدودة ، يمكن للكربوهيدرات السريعة أن تعود بفوائد فقط. على سبيل المثال ، جزء صغير من الآيس كريم أو 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يجلب المتعة ويرتب الجهاز العصبي ويخفف التوتر. وفي الجرعات الكبيرة ، تتحول بسهولة إلى دهون ويمكن أن تسبب السمنة والعواقب ذات الصلة.
مؤشر نسبة السكر في الدم
من أجل تحديد معدل تفكك وامتصاص الكربوهيدرات ، تم اقتراح مؤشر يسمى مؤشر نسبة السكر في الدم ، والمختصر باسم GI. يتم أخذ الجلوكوز كنقطة مرجعية ، GI ، والتي تساوي 100. تتم مقارنة جميع الكربوهيدرات الأخرى مع الجلوكوز ، على سبيل المثال ، مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز الأبيض هو 85 ، والبروكلي 10 وحدات فقط.
عندما يتم تناول غذاء مرتفع في الجهاز الهضمي ، يرتفع سكر الدم بشكل كبير ويصل بسرعة إلى جميع أعضاء جسم الإنسان. ينتج البنكرياس إفرازًا كبيرًا للأنسولين ، مما يخفض مستويات السكر في الدم ، ويتحول السكر الزائد إلى دهون. ومن ثم ، فإن زيادة الوزن ، وخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم الشرياني ، وداء السكري.
عندما نأكل طعامًا به مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، فإنه يتم هضمه ببطء ، وبالتالي يتحلل إلى جلوكوز أيضًا ببطء ولا يسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم. لا يتسم إنتاج الأنسولين في البنكرياس بطابع تشنجي ، حيث لا توجد حاجة لمعالجة السكر الزائد. يستمر الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
يشير هذا إلى استنتاج بسيط: يجب أن يركز النظام الغذائي الصحيح للكربوهيدرات على غلبة الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
يجب أن تشمل القائمة اليومية للشخص جميع السكريات ، ويوصى بالحفاظ على نسبة الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسرعة وببطء عند مستوى 1 إلى 3-4.
نقص السكر في الدم: ماذا يحدث إذا قللت كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى الحد الأدنى؟
يمكن أن يؤدي النقص وكذلك الكربوهيدرات الزائدة إلى الإضرار بالجسم. إذا دخل القليل منهم إلى الجسم ، فقد يعاني الشخص من الضعف ، والصداع ، وانخفاض النشاط البدني والعقلي ، والهزات في الذراعين والساقين ، وستنخفض كمية السكر في الدم. لكن في الوقت نفسه ، يكفي تناول قطعة من الشوكولاتة ، ويتم استعادة كل شيء بسرعة. إذا أصبح نقص الكربوهيدرات مزمنًا ، على سبيل المثال ، مع اتباع نظام غذائي طويل الأمد بالبروتين ، يتم استنفاد مخازن الجليكوجين في الكبد ، وبدلاً من ذلك يتم إيداع الدهون في الخلايا. هذا يمكن أن يسبب التنكس الدهني للكبد.
لكي تكون صحيًا ، يجب تطبيع توازن الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة الأخرى التي تأتي مع الطعام. تم تصميم أجسامنا بطريقة تجعل ، في معظم الحالات ، الفائض من المواد الواردة "تتحول" إلى مواد أخرى ، على سبيل المثال ، الكربوهيدرات والبروتينات إلى دهون. النشاط الحيوي الطبيعي للجسم ، وحالة الجلد ، والأعضاء الداخلية ، وعمل الدماغ - لا تعتمد كليًا على الكمية ، ولكن أيضًا على جودة المنتجات ، أي الوقود الذي نستهلكه. يوجد اليوم الكثير من المواد المفيدة "التخيلية" - اللحوم على المضادات الحيوية ، والقشدة الحامضة على المكثفات ، والحليب على المواد الحافظة التي لا تتخثر لأسابيع ... تحتاج إلى اختيار الأفضل إذا كنت تريد أن تعيش طويلاً وتتمتع بصحة جيدة.
نظرنا اليوم في السؤال: لماذا نحتاج الكربوهيدرات؟ يمكنك أن تقرأ عن البروتينات والدهون ووظائفها في جسم الإنسان و.
الكربوهيدرات (السكريات) عبارة عن مركبات عضوية تعد مكونًا مهمًا لخلايانا وأنسجتنا. يساهم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات في جسم الإنسان في تحويل السكريات ومشتقاتها إلى طاقة. لذلك ، يجب أن تكون هذه المركبات العضوية موجودة في نظامنا الغذائي. تأتي الطاقة في الجسم من أكسدة الجلوكوز. إنه ببساطة ضروري لنشاط جميع الأعضاء. يحتاجها الدماغ بشكل خاص. تغطي السكريات ما يصل إلى 60٪ من إجمالي استهلاك الجسم للطاقة.
كما أنها تؤدي وظيفة هيكلية (بناء). تم العثور على مشتقاتهم في جميع الخلايا. في النباتات ، هذه هي الألياف ؛ في بلدنا ، توجد الكربوهيدرات المعقدة في العظام والغضاريف. وكذلك أغشية الخلايا. السكريات تشارك في تكوين الإنزيمات.
الوظيفة التالية التي لا تقل أهمية هي الحماية. أسرار لزجة في أجسامنا تحتوي على الكربوهيدرات ومشتقاتها. يحمي المخاط الذي تفرزه الغدد جدران الجهاز الهضمي والممرات الأنفية وما إلى ذلك. من الميكروبات. وكذلك التأثيرات الكيميائية والميكانيكية. يمنع الهيبارين (مركب الكربوهيدرات والبروتين) الدم من التجلط.
هناك وظيفتان أكثر أهمية: تنظيمية ومحددة. تعمل الألياف ، بسبب بنيتها الخشنة ، على تحسين حركة الأمعاء. وهذا بدوره يزيد من إزالة السموم من الجسم. البكتين عبارة عن جزيئات كربوهيدرات بوليمرية تحفز الهضم. أما بالنسبة لوظائف محددة ، فإن بعض السكريات تشارك في عمل النبضات العصبية. كما ترى فإن أهمية الكربوهيدرات كبيرة لجسم الإنسان. لذلك ، ليس من الضروري ، حتى من أجل شخصية جميلة ، رفضها.
ما هي الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
السكريات البسيطة تشمل السكروز والفركتوز والجلوكوز. اختلافهم عن الجزيئات المعقدة في الهيكل. الحلوى والكعك والسكر - كلها تحتوي على كربوهيدرات بسيطة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ما يلي:
- بطيخ
- ذرة مسلوقة
- خبز القرع
- لبن
- كيك
- حلوى
- منتجات الدقيق
- السكر المكرر
- تمور (فواكه مجففة)
هذه ليست قائمة كاملة ، فهناك الكثير من هذه المنتجات (كتبت المزيد عنها في المقالة "") السكريات البسيطة تملأ الجسم بالطاقة بسرعة كبيرة. رفع مستويات السكر في الدم. لتحييد السكر الزائد ، يقوم هرمون الأنسولين بتحويل الجلوكوز إلى دهون ثلاثية. هم مواد البناء للأنسجة الدهنية. لذلك ، الكربوهيدرات البسيطة أقل فائدة من الكربوهيدرات المعقدة.
تشمل المركبات العضوية المعقدة: النشا والألياف والجليكوجين والبكتين. إنها معقدة ليس فقط بسبب التركيب الجزيئي. وأيضًا لأن الجسم يمتصها لفترة أطول بكثير من الجراثيم البسيطة. يدخلون الدم تدريجياً وبكميات صغيرة. ليس من الضروري أن يتخلص الأنسولين منها على شكل دهون تحت الجلد. هذه السكريات مفيدة لنا. وتشمل هذه:
- كاشي (يعجبني حقًا في الصباح)
- خضروات
- فواكه طازجة
- الفواكه المجففة (معظمها)
- البقوليات (البازلاء والعدس)
- بذور زهرة عباد الشمس
- المكسرات
لقد كتبت بمزيد من التفصيل حول جميع مزايا وعيوب هذا النوع من الكربوهيدرات.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم
هذا مؤشر لكيفية تأثير المنتج على مستويات السكر في الدم. ونعلم أنه كلما ارتفع مستوى السكر في الدم بشكل أسرع ، زاد ضرر المنتج. بالنسبة لمعظم الناس ، يفضل تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. الاستثناء هو الرياضيون ، يمكنهم تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. يتم ذلك أثناء أو بعد المنافسة للتعافي بسرعة. على سبيل المثال ، في كمال الاجسام. لأن الرياضي ينفق الكثير من الطاقة في عملية التدريب.
هناك عدة طرق منهجية لـ GI ، سأقدم أحد التصنيفات الشائعة لخبير التغذية M. Montignac. تناول 50 جم من الجلوكوز النقي في المنتج بنسبة 100٪. ساعده هذا في تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى جيدة وسيئة. تعتبر المنتجات التي يزيد مؤشر جلايسها عن 50 منتجًا سيئًا ، ولا ينبغي إساءة استخدامها. GI 50 أو أقل جيد. لنبدأ بالأشرار:
لا يستحق الشعور بالضيق. لا أحد يقول أن مثل هذه المنتجات يجب التخلي عنها تمامًا. على الرغم من أنه بالنسبة لي ، كان ينبغي أن يكون من الصودا. يمكن استهلاك هذه المنتجات ، ولكن ليس في كثير من الأحيان. من الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:
ما يهدد زيادة أو نقص الكربوهيدرات
الاحتياج اليومي من السكريات لمعظم الناس هو 300-500 جم ، من 20-30٪ منها يجب أن تكون كربوهيدرات بسيطة. يمكن للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون أعمالاً بدنية شاقة أن يستهلكوا أكثر من 500 غرام ، وينبغي أن تكون السكريات البسيطة 40٪ على الأقل. يجب على من يريد إنقاص الوزن أن يقلل تدريجياً من تناول الجلوكوز إلى 200-250 جرام في اليوم. سيؤدي الرفض الكامل له إلى وقف التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. وهذا ينذر بما يلي:
- النعاس
- الصداع
- إمساك
- تثبيط النشاط العقلي
- اضطراب التمثيل الغذائي
- نقاط الضعف
- هزة اليد
سيبدأ جسمنا نفسه في إعطاء إشارات حول فشل ونقص في بعض العناصر في النظام الغذائي. لا ترفضهم ، استمع إلى نفسك.
نقص الطاقة ، في حالة عدم وجود السكريات يعوض الجسم عن حساب البروتينات والدهون. مثل هذا البديل ينتهك استقلاب الملح ، ويحمل الكلى. يؤدي التكسير المكثف للدهون إلى تكوين الكيتونات ، مثل الأسيتون. تتراكم في الجسم ويمكن أن تسمم خلايا الدماغ. إذا استمرت المجاعة للكربوهيدرات ، تترسب الدهون في الكبد. هذا يعطل عملها المعتاد. لذلك لا تنجرف. خاصة لفترة طويلة.
الفائض من السكريات ضار مثل النقص. يؤدي إلى زيادة السكر الذي يتم معالجته إلى دهون بواسطة الأنسولين. بالإضافة إلى السمنة ، قد تواجه: تصلب الشرايين ، أمراض القلب والأوعية الدموية ، السكري ، مشاكل في الجهاز الهضمي (انتفاخ البطن).
آمل الآن أن تفهم سبب الحاجة إلى الكربوهيدرات. تأكد من مشاهدة هذا الفيديو.
في كل شيء يجب أن يكون هناك مقياس وفي استخدام السكريات أيضًا. عند تحويل جسمك إلى جوع الكربوهيدرات ، انتبه للمشاكل المحتملة. يبدو لي أن سعر مثل هذا النظام الغذائي مرتفع للغاية. ولكن من أجل إنقاص الوزن وعدم التحسن ، يكفي تناول الكربوهيدرات الصحيحة.
ماذا تعتقد؟ اكتب رأيك في التعليقات واطرح الأسئلة. وداعا لكم على هذا وحتى مقالات جديدة!
الكربوهيدرات مواد ذات أصل عضوي ، يتم توزيعها على نطاق واسع في البيئة. هذه المواد موجودة في تكوين جميع الخلايا والأنسجة في النباتات والحيوانات. تشكل الكربوهيدرات حوالي 80٪ من المادة الجافة للكائنات الحية ذات الأصل النباتي ، وبالتالي ، حوالي 20٪ من أصل حيواني. في الطبيعة ، يمكن للنباتات تصنيع الكربوهيدرات من المشتقات غير العضوية مثل ثاني أكسيد الكربون والماء.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. يوجد دائمًا في جسم الإنسان كمية معينة من الكربوهيدرات ، حوالي 500 جرام. هنا ، يتم تمثيل الكربوهيدرات بواسطة مادة الجليكوجين. الجزء الرئيسي من هذا المخزون موجود في خلايا الأنسجة العضلية ، ويخزن ثلثه في الكبد. عندما لا نأكل ، يتحلل الجليكوجين إلى جلوكوز ، والذي يتجنب التغيرات الدراماتيكية في مستويات السكر في الدم. بدون تناول الكربوهيدرات من الطعام ، يتم استهلاك مخازن الجليكوجين في غضون 12-18 ساعة ، اعتمادًا على نشاط الشخص. ثم يشتمل جسم الإنسان على آلية لتخليق الكربوهيدرات من المركبات الوسيطة لعملية التمثيل الغذائي للبروتين. إن براعة الجسم في إمداد نفسه بالكربوهيدرات تشير إلى مدى ضرورة هذه المواد للحفاظ على حياة الكائن الحي ككل. إنها حيوية للحصول على الطاقة من جميع الأنسجة. الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص لخلايا الدماغ التي تحصل على الطاقة من الجلوكوز.
وفقًا للتركيب الكيميائي ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة ، حيث يتم عزل السكريات الأحادية والسكريات الأحادية ، وكذلك السكريات المعقدة (السكريات).
الجلوكوز هو أهم السكريات الأحادية. إنه نفس الطوب الذي يعد مادة البناء لتخليق الغالبية العظمى من السكريات والسكريات التي يتلقاها الشخص بالطعام. في عملية تفاعلات الانقسام والأكسدة ، يتم تكوين المزيد والمزيد من المواد البسيطة منها ، حتى ثاني أكسيد الكربون والماء ، مع إطلاق هذه الطاقة اللازمة لجميع الكائنات الحية.
يوجد الجلوكوز بشكل شبه نقي في الخضار والفواكه مثل العنب 7.8٪ ، الكرز والكرز ، محتواها حوالي 5.5٪ ، في الفراولة 2.7٪ ، في البرقوق 2.5٪ ، في البطيخ 2.4٪ ، في اليقطين 2.6٪ ، حتى في الملفوف 2.6٪ والجزر 2.5٪.
الفركتوز هو أيضًا أحادي السكاريد وهو أكثر الكربوهيدرات شيوعًا في الفاكهة. على عكس الجلوكوز ، لا تحتاج هذه المادة إلى مساعدة الأنسولين للوصول من دم الإنسان إلى خلايا الأعضاء والأنسجة. ولهذا السبب فإن الفركتوز يستطب أكثر في النظام الغذائي لمرضى السكر. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الفركتوز يتحول إلى جلوكوز في الكبد ، مما يؤدي إلى بعض الارتفاع في مستويات السكر في الدم. على الرغم من أن الفركتوز أحلى بكثير من الجلوكوز ، إلا أنه يمكن استهلاكه بكميات أقل من الجلوكوز.
اللاكتوز هو ثنائي السكاريد (جالاكتوز + جلوكوز). يتم تكسير هذه المواد في المعدة بفعل اللاكتاز. اللاكتوز هو غذاء ممتاز للميكروبات المعوية. يتم تحويل الجالاكتوز إلى جلوكوز في الكبد.
في حليب البقر ، اللاكتوز هو 4.7٪ ، في الجبن القريش - من 1.8٪ إلى 2.8٪ ، في القشدة الحامضة - من 2.6 إلى 3.1٪ ، في الكفير - من 3.8 إلى 5.1٪ ، في الزبادي - حوالي 3٪.
السكروز هو أيضا ثنائي السكاريد (الجلوكوز + الفركتوز). وهو عبارة عن 99.5٪ سكر ، لذلك يطلق عليه حامل السعرات الحرارية الفارغة. يتحلل السكر بسرعة تحت تأثير إنزيمات المعدة إلى الجلوكوز والفركتوز ، ويتم امتصاصهما في مجرى الدم ، مما يجلب الطاقة إلى الجسم ويجعل من الممكن تجديد إمداد الجليكوجين والدهون. معظم السكروز في البنجر - 8.6٪ ، خوخ - 6.0٪ ، شمام - 5.9٪ ، خوخ - 4.8٪ ، يوسفي - 4.5٪.
النشا هو عديد السكاريد قابل للهضم. تمثل حوالي 80٪ من الكربوهيدرات التي يستهلكها الشخص مع الطعام. يوجد النشا بأكبر كمية في الحبوب (60٪ في الحنطة السوداء ، 70٪ في جريش الأرز). من بين الحبوب ، يكون النشا أقل في دقيق الشوفان - 49٪. تحتوي المعكرونة على 62-68٪ نشا ، خبز دقيق الجاودار 33٪ -49٪ ، منتجات دقيق القمح 35٪ -51٪ نشاء ، دقيق - من 56 (الجاودار) و 68٪ (قمح ممتاز). في البقوليات ، النشا 40٪ في العدس ، 44٪ في البازلاء. بسبب محتواها العالي من النشا (15-18٪) ، يعامل أخصائيو التغذية البطاطس ليس كخضروات ، ولكن كأطعمة نشوية ، مثل الحبوب والبقوليات.
لا يستطيع جسم الإنسان تكوين احتياطيات كبيرة من الجلوكوز ، لذلك يحتاج إلى تناول الكربوهيدرات بانتظام. ومع ذلك ، ليس الجلوكوز النقي أكثر فائدة ، ولكن السكريات ، مثل النشا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جميع المنتجات التي تعتبر مصدرًا للنشا غنية بالفيتامينات والألياف والعناصر النزرة والعديد من المواد الأخرى الضرورية جدًا لجسم الإنسان. يجب أن تمثل السكريات نسبة كبيرة من جميع الكربوهيدرات الواردة.
أولا وقبل كل شيء ، الكربوهيدرات هي مصادر الطاقة. إذا التزم الرياضي بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة ، فإن استنفاد الجسم يحدث قريبًا جدًا. في هذه الحالة ، سيكون التدريب من خلال القوة وسيضر أكثر مما ينفع.
لتجنب ذلك ، توقف عن تجنب الكربوهيدرات. للعمل على نمو كتلة العضلات ، فهي ضرورية ببساطة. لذلك ، في يوم التدريب ، قم بتخزين مصادر الكربوهيدرات البسيطة.
تثير الكربوهيدرات البسيطة إطلاقًا فوريًا للجلوكوز في الدم. تحتوي على فواكه حلوة ، وجميع السكريات ، ومنتجات مصنوعة من الدقيق الأبيض.
بالنسبة للبعض ، قد يبدو من المفارقة أن تأخذ الحلوى معك إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، أثناء العمل العضلي الثقيل ، يحتاج الجسم باستمرار إلى طاقة سريعة ، ويمكن فقط للكربوهيدرات البسيطة توفيره. لا تقلق ، في حالتك لن يتم إيداعها في شكل احتياطيات من الدهون.
خارج الصالة الرياضية ، يجب ألا تشترك في الكربوهيدرات السريعة. تميل إلى أن تتحول بسهولة إلى دهون. إن استخدام الكربوهيدرات له ما يبرره عندما نضمن لك إنفاقها على عمل مفعم بالطاقة.
إذا كنت تريد إنقاص الوزن
أيضًا ، لا يمكنك تناول الكربوهيدرات البسيطة أثناء التمرين إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن. في هذه الحالة ، يجب أن يستهلك الجسم احتياطياته من الطاقة.
إذا كنت تتدرب ، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص للكربوهيدرات المعقدة. على عكس الأنواع البسيطة ، فهي لا تسبب قفزة حادة في نسبة الجلوكوز في الدم. يتم إطلاق الطاقة منها تدريجياً وبشكل متساوٍ ، مما يساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع.
يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التدريب وبعده. سوف يساعدون على التعافي بشكل فعال. لا يُقبل تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين إلا إذا كنت تعمل على زيادة كتلة العضلات.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة ومنتجاتها والبقوليات والخضروات وبعض الفواكه.
حتى أن لاعبو كمال الأجسام لديهم شيء مثل "نافذة الكربوهيدرات". يعني هذا المفهوم أنه خلال فترة معينة من الوقت بعد التدريب ، يكون من المناسب جدًا تناول حصة من الكربوهيدرات البسيطة. سيساعد ذلك الألياف العضلية على التعافي بشكل أسرع وحتى بدء عملية النمو.
هناك آراء مختلفة حول "نافذة الكربوهيدرات". يعتقد بعض الناس أنه ليس من المنطقي تناول الكربوهيدرات فورًا بعد تدريب القوة. على العكس من ذلك ، فهي فعالة فقط في حالة تدريب القلب (الجري والمشي).
كمصدر للكربوهيدرات قبل التدريب وبعده ، من الأفضل استخدام مادة الكسب. هذا مزيج عالي الكربوهيدرات من صنع متخصصين في التغذية الرياضية. يحتوي على مجموعة غنية من الكربوهيدرات ، بسيطة ومعقدة.
تعتبر الكربوهيدرات من أهم مصادر الطاقة للإنسان. عادةً ما تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية ويمثل محتواها ما يقرب من نصف السعرات الحرارية اليومية للشخص. إذا دخلت الكثير من الكربوهيدرات إلى الجسم ، فإنها تتحول إلى دهون. كيف تحافظ على التوازن الضروري؟ دعنا نتحدث عن هذا اليوم.
فوائد الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات البسيطة مصدرًا مهمًا للطاقة بالنسبة للإنسان. هذه هي السكروز والجلوكوز. تتم معالجة هذه الأنواع من الكربوهيدرات بواسطة الجسم بسرعة كبيرة ، لكنها لا توفر الشعور بالامتلاء. في نفس الوقت ، هذه الأنواع من الكربوهيدرات مهمة.
لكن الكربوهيدرات المعقدة ، التي تهضمها الأمعاء لفترة طويلة جدًا ، تلعب دورًا مهمًا في التغذية:
- أنها توفر الحركة المعوية الطبيعية.
- إزالة المواد السامة من الجسم.
- يساعد على إزالة الكوليسترول الضار.
- تطبيع البكتيريا المعوية.
تصنيف آخر للكربوهيدرات معقد ومكرر. الكربوهيدرات المعقدة جزء من المنتجات الطبيعية المفيدة لجسمنا.
توجد الكربوهيدرات المكررة في المنتجات المكررة التي لا تحتوي على أي شيء مفيد للبشر. توجد في المخبوزات والحلويات والمشروبات السكرية. تحتوي هذه الكربوهيدرات على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وتأخذ الكثير من المواد المفيدة من الجسم لمعالجتها. تستغرق عملية معالجة الكربوهيدرات المعقدة وقتًا طويلاً - حوالي 6 ساعات. خلال هذه الفترة ، ينقسمون إلى مجموعات بسيطة.
يوفر الجلوكوز مع السكروز تغذية للدماغ. الجلوكوز ضروري للكبد - يشارك في عملية تكوين الجليكوجين. يعتبر الفركتوز مفيدًا لمرضى السكري ، حيث لا يشارك الأنسولين في عملية تقسيمه.
تحتوي منتجات الألبان على اللاكتوز الكربوهيدرات الذي يتحول إلى جلوكوز وجلاكتوز. تم العثور على المالتوز في دبس السكر والبيرة. إنه نتيجة معالجة النشا.
نشا الكربوهيدرات المركب يأتي أولاً في استهلاكه. يتحول ببطء شديد إلى جلوكوز. توجد في البطاطس والمعكرونة والخبز. الكربوهيدرات المعقدة الأخرى هي الألياف. لا يتم هضمه عمليًا ، ولكنه مهم جدًا لعملية الهضم الطبيعية. الألياف تحفز الأمعاء. لنفس الغرض ، البكتين ، الموجودة في البرقوق والتفاح ، مفيدة. يشاركون في إزالة السموم من الجسم.
ضرر الكربوهيدرات
إنها كربوهيدرات بسيطة ضارة بجسمنا. إنها تدخل الدم بسرعة كبيرة من الجهاز الهضمي ويتم نقلها عبر الدم إلى كل خلية في الجسم. يبدو أن كل شيء جيد جدًا - يتلقى جسم الإنسان ، بفضل الكربوهيدرات السريعة ، الطاقة اللازمة على الفور تقريبًا.
لكنها ليست كذلك. الكربوهيدرات السريعة لها جانب سلبي أيضًا. إنها تزيد بشكل حاد من كمية السكر في الدم. من أجل إعادة حالة الدم إلى طبيعتها ، يبدأ البنكرياس في إنتاج الأنسولين بشكل مكثف ، وهو المسؤول عن توصيل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا. يؤدي هذا إلى انخفاض حاد في مستوى الجلوكوز في الدم ، وهي إشارة تدخل الدماغ ويبدأ الشخص في الشعور بالجوع الشديد.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحويل الجلوكوز الزائد في الجسم إلى دهون في الجسم. يترسب جزء من هذه الدهون تحت الجلد ، والجزء الآخر يتشابك مع الأعضاء الداخلية ، ويتحول الباقي إلى كولسترول ضار ، يستقر على جدران الأوعية الدموية ويسدها. بمرور الوقت ، يمكن أن يتطور إدمان السكر ، حيث يُعتقد أن الأنسولين يحفز إنتاج هرمون السيروتونين المسؤول عن الشعور بالسعادة. لذلك ، يستولي كثير من الناس على شيء حلو.
أنواع الكربوهيدرات
يمكن تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على الأنواع الفرعية التالية:
- السكريات الأحادية ، والتي تشمل الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز.
- السكريات القليلة هي السكروز واللاكتوز والمالتوز.
الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن مركبات في مجموعات مختلفة من وحدات الجلوكوز. وهي مقسمة إلى:
- السكريات المتعددة ، وتشمل النشا (عديد السكاريد النباتي) والجليكوجين (عديد السكاريد من أصل حيواني).
- الليفية هي الألياف الغذائية ، السليلوز الموجود في النخالة ، والحبوب الكاملة ، والملفوف ، والفاصوليا ، والخضروات الأخرى. تشمل هذه المجموعة أيضًا مادة اللجنين الموجودة في الحبوب والخضروات. تعزز هذه المادة التمعج وتقلل من قدرة الجسم على هضم المنتجات. تشمل الألياف أيضًا العلكة الموجودة في منتجات الشوفان والبكتين. تقلل هذه المواد من امتصاص الدهون وتقلل من تركيز الكوليسترول في الدم.
لماذا نحتاج الكربوهيدرات
في السنوات الأخيرة ، ازداد الطلب على الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات ، مما أدى إلى استبعاد أي نوع من الكربوهيدرات من القائمة اليومية للشخص. بالطبع ، في مثل هذا النظام الغذائي ، يزول الوزن قريبًا. لكن في الوقت نفسه ، يصبح الشخص سريع الانفعال ، ويشعر بالتعب والخمول. كل هذا نتيجة لرفض الكربوهيدرات.
كما أشرنا أعلاه ، تعتبر الكربوهيدرات مكونًا مهمًا للغاية لتزويد الشخص بالطاقة الكافية. للشعور بالبهجة ، تحتاج إلى تضمين الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي ، والتي تتم معالجتها لفترة طويلة ، وتعطي إحساسًا بالشبع وتنشط لفترة طويلة. لهذا الغرض ، يجب تناول الكربوهيدرات في الجزء الأول من اليوم. ثم يتم معالجتها بالكامل إلى مصادر طاقة ولا تتحول إلى دهون في الجسم.
تشارك الكربوهيدرات في تكوين أنسجة العظام والغضاريف وتخليق الحمض النووي وتجلط الدم. الكربوهيدرات مهمة للوقاية من السرطان.
أين توجد الكربوهيدرات
يمكن تقسيم جميع المنتجات إلى مفيدة للإنسان وضارة حسب محتوى الكربوهيدرات فيها. تحتوي الأطعمة الصحية على كربوهيدرات معقدة طويلة الأمد ، فهي تشبع الجسم لفترة طويلة وتمنحه الإمداد الأساسي بالطاقة. والأطعمة غير الصحية تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات السريعة التي تسبب الجوع فقط.
لذلك ، توجد معظم الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة الحلوة: الفواكه المجففة والمربى والعسل وغير ذلك. يوجد أيضًا الكثير من الكربوهيدرات البسيطة في المعجنات والخبز الأبيض والمعكرونة والسميد. يمكن استبعاد كل هذه المنتجات من القائمة ، وسوف تستفيد فقط من هذا ولن تخسر شيئًا.
تحتوي الحنطة السوداء ، والأرز ، والعدس ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والمخبوزات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة (عادة ما تكون بنية اللون) على الكربوهيدرات الصحية الأكثر تعقيدًا. يجب أن تكون هذه الأطعمة على مائدتك يوميًا لتوفير الطاقة الكافية.
متوسط عدد الكربوهيدرات البسيطة يحتوي على الفواكه والتوت والبطاطس والمشروبات السكرية. علاوة على ذلك ، كلما كانت التوت أو الفاكهة أكثر حلاوة ، زادت الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي عليها. من الأفضل تناول البطاطس مسلوقة ، ويتم استبعاد البطاطس المقلية والمقلية تمامًا. من الأفضل أيضًا رفض المشروبات السكرية - فهي لا تحتوي على أي مواد مفيدة.
على الأقل من جميع الكربوهيدرات في منتجات الألبان والخضروات الطازجة. فهي منخفضة السعرات الحرارية وجيدة للصحة. تحتوي هذه المنتجات على الألياف والفيتامينات الضرورية للأمعاء. خاصة إذا كان نظامك الغذائي غني بالبروتين. في هذه الحالة ، تعتبر الألياف مهمة جدًا لمعالجتها.
كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها
إن مسألة كمية الكربوهيدرات بالنسبة للشخص تثير قلق الكثيرين - سواء أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويحسبون كل سعرات حرارية ، وأولئك الذين لا يستطيعون العيش بدون الحلويات.
لكي يعمل جسم الإنسان بشكل طبيعي ، لا يوجد ميل للسمنة وتغيرات في الخلفية الهرمونية ، يجب ألا يستهلك كل شخص أكثر من 100 جرام من الكربوهيدرات البسيطة. يشير هذا إلى جميع الأطعمة الحلوة ، بما في ذلك الحلويات والسكر والمربى والعسل.
على الرغم من أن الكربوهيدرات ليست عالية في السعرات الحرارية مثل الدهون ، إلا أنها أعلى بعدة مرات من الأخيرة من حيث الكمية التي يأكلها الشخص في اليوم. وفي الوقت نفسه ، لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي ، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات نسبة معينة بالنسبة لعدد الدهون والبروتينات. لذلك يجب أن يحتوي 1 جرام من البروتين على 1.2 جرام من الدهون و 4 جرام من الكربوهيدرات.
من الناحية العملية ، يبدو الأمر كما يلي: الشخص الذي يزن 70 كجم من متوسط العمر ، ولديه نشاط بدني خفيف ، يجب أن يستهلك حوالي 400 جرام من الكربوهيدرات. في نفس الوقت يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات السريعة منها أقل من 100 جرام مع تقدم العمر يجب أن تنخفض كمية الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، بعد 60 عامًا ، يلزم 333 جرامًا من الكربوهيدرات ، وبعد 75 عامًا - 300 جرام فقط.
يحتاج الأطفال إلى كمية أقل من الكربوهيدرات: حتى 3 سنوات ، يكفي 180 جرامًا ، وحتى 6 سنوات يرتفع هذا الرقم إلى 250 جرامًا ، وحتى 9 سنوات ، يكفي 300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.