ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات. أفضل مصادر البروتين

البروتين هو أهم لبنة لبناء خلايا الجسم.

من المعروف أنه متورط في العديد العمليات الحيويةرجل ، ولكن لم يتم الكشف عن دوره بالكامل.

البروتين وأهميته لجسم الإنسان

يمكن أن يتناسب وصف عدد وظائف البروتين في كتاب من مائة صفحة.

تتميز الأغراض الرئيسية التالية لهذا العنصر لجسم الإنسان:

1. بناء.
2. الهرمونات (العديد من الهرمونات هي البروتين أو مركباته).
3. النقل (بمثابة مورد للعناصر الغذائية بين خلايا الجسم الأخرى).
4. واقية (على سبيل المثال ، البروتين - الفيبرينوجين يثخن الدم ، وبالتالي يمنع فقدانه).
5. المغذيات (الكازين والألبومين مصادر مغذية ل تطور ما قبل الولادةالجنين).
6. استقرار (يدعم المستوى العاديضغط الخلية).
7. تصغير (بمثابة العناصر الرئيسية لوظيفة الاسترخاء والتقلص للعضلات).

يتم توصيل البروتينات إلى الجسم بالطعام.

يميز بين المصادر النباتية والحيوانية لتناولها.

ليس البروتين نفسه هو المهم ، ولكن 22 من الأحماض الأمينية التي يتم تصنيعها في عملية تكسير البروتين. يُعتقد أن الجسم قادر على تلقي 13 منها بمفرده ، ولكن يجب تزويد 9 أحماض أمينية بالطعام.

كيف تحسب كمية البروتين اليومية في النظام الغذائي

عندما يستهلك الشخص أطعمة مثل اللحوم والحليب والجبن والبازلاء ، يقوم الجهاز الهضمي أولاً بتقسيم البروتينات الغذائية إلى أحماض أمينية. تدخل مجرى الدم وتتحد مع الإنزيمات وتشكل البروتينات التي تخدم الجسم. على سبيل المثال ، لبناء العضلات.

لا يُجمع خبراء التغذية في رأيهم حول المدخول اليومي من الأطعمة البروتينية. بيت القصيد هو أن في السبيل الهضميلا يتم تكسير بعض أنواع البروتين بسبب نقص الإنزيمات المناسبة.

لذلك ، يتم هضم الأطعمة البروتينية المختلفة بشكل مختلف. لذلك ، يتحلل ما يقرب من 95-100٪ من البيض في الجسم ، وتتحلل البازلاء بنسبة 50-60٪ فقط.

كان ماكس روبنر هو أول شخص يحسب كمية البروتين اليومية. قدم العالم أيضًا مفهوم الابتنائية (إنشاء مواد جديدة) وتقويض (تحطيم المواد). تم حساب معامل التآكل (مقدار البروتين الذي تفقده الأنسجة يوميًا).

منذ مائة عام ، أجرى بحثًا واكتشف أن هناك حاجة يوميًا إلى 0.3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. من حيث المنتجات ، هذا حوالي لتر من الحليب لشخص يزن 70 كجم.

أجريت الدراسات منذ وقت طويل ، لذا فقدوا أهميتها.

في العالم الحديثتم تطوير معايير أخرى لتناول البروتين:

• بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر ، فإن البدل اليومي الموصى به هو 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛
• للأطفال أثناء نمو سريعالقاعدة 2.2 جرام لكل 1 كجم ؛
• بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-10 سنوات ، يبلغ المعدل اليومي حوالي 36 جرامًا ؛
• من المفترض أن تحصل النساء الحوامل على 30 جرامًا إضافيًا من البروتين في المتوسط ​​بالنسبة للبالغين. على سبيل المثال ، إذا أمي المستقبليزن 70 كجم ، ثم بالإضافة إلى 105 جرام ، تحتاج إلى إضافة 30 جرامًا من البروتين.

كل هذه القواعد صالحة في ظل ظروف معينة:

• بالإضافة إلى ذلك ، يجب تزويد الجسم بالكربوهيدرات والدهون ؛
• يجب أن تكون جودة البروتين عالية و تكوين الأحماض الأمينيةمكتمل؛
• يجب مراعاة نسبة البروتينات الحيوانية والنباتية. يجب أن يكون الأخير 30٪ على الأقل من المجموعوليس أكثر من 35٪.

لذلك ، يجب أن يستهلك البالغ ، الذي يبلغ وزنه 65 كجم ، حوالي 98 جرامًا من البروتين يوميًا ، مع مراعاة جميع النقاط المذكورة أعلاه. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون البروتينات النباتية حوالي 29 جرامًا من الإجمالي.

بالنسبة للرياضيين ، يتم حساب المعايير بشكل فردي ، وكقاعدة عامة ، تكون أعلى قليلاً من المعتاد.

كيف يؤثر نقص البروتين على الجسم؟

لتحديد نقص البروتين في الجسم ، يحتاج الشخص فقط إلى النظر إلى نفسه في المرآة. انتبه لرفاهيتك.

إذا لوحظ التغييرات التالية، ثم حان وقت دق ناقوس الخطر:

1. ترهل الجلد وترهل عضلات الجسم (إذا كان الشخص أقل من 30 عامًا).
2. تجاعيد على الوجه وغير مستوية بيضاوية للوجه.
3. يتكون الجلد والأظافر والشعر من البروتين. لذلك ، مع نقص هذه المادة ، تترك حالتهم الكثير مما هو مرغوب فيه.
4. السمنة والخسارة كتلة العضلات.
5. انخفاض المناعة.
6. مشاكل في الجهاز الهضمي: إمساك وانتفاخ البطن وما إلى ذلك.
7. مقاومة منخفضة للإجهاد.
8. التعب السريع.

إذا كانت معظم العناصر تتناسب مع وصف مظهر وسلوك الشخص ، فإنه يحتاج بشكل عاجل إلى تغيير عاداته الغذائية.

يمكن أن يكون سبب نقص البروتين ليس فقط تناوله غير الكافي مع الطعام ، ولكن أيضًا أمراض جسدية(رشح و برد).

عند إجراء فحص الدم ، يتم ملاحظته محتوى مخفضالهيموغلوبين والغلوبولين المناعي.

التعويض عن نقص البروتين سيساعد نظام غذائي متوازن، على أساس استهلاك كل من المصادر الحيوانية والنباتية للبروتين المدعم بالدهون والكربوهيدرات.

حول أهمية البروتينات في النظام الغذائي في الفيديو.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين ، فوائدها

تم ذكر المنتجات الحيوانية المحتوية على البروتين أعلاه: اللحوم والجبن والحليب والأسماك. يعتبر مصدرًا عالي الجودة للبروتين.

تحتوي الأطعمة النباتية على بروتين في التركيبة ، والذي لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية ، ولكن يجب تضمين نوعين من الأطعمة في النظام الغذائي. خاصة إذا نحن نتكلمحول الرياضيين أو الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.

فوائد الأطعمة البروتينية أصل نباتي:

• نقص الدهون. هذا يعني أن الأطباق ستكون سهلة الهضم ومثالية لتقليل الوزن الزائد ؛
• جنبا إلى جنب مع البروتينات والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية تدخل الجسم.
• يتحكم في الشعور بالجوع بسبب الهضم الطويل والجزئي ؛
• محتوى الألياف فيه ، وهو مفيد للجهاز الهضمي.

يوجد البروتين بالفعل في العديد من الأطعمة النباتية. في الجدول ، نأخذ في الاعتبار فقط تلك التي يكون فيها البروتين أكثر.

سيكون العمود الثاني هو النسبة المئوية للبروتين لكل 100 جرام من وزن المنتج.

البقوليات
عدس	27,6
بازيلاء	22,4
فول الصويا	23-26
طحين
قمح	11
الذرة	10,6
الحبوب
الحنطة السوداء	12,5
مانكا	11,1
لؤلؤة الشعير	9,1
شعير	9,6
أرز	7,1
الدخن	11,6
الخضار و الخضر
نبات الهليون	2,2
طماطم (حمراء)	2,6
خيار	0,7
الشمندر	1,6
البطاطس	2
جزرة	1,4
ثوم	6
فلفل حلو	1,3
كوسة	3,1
بصلة	1,1
سبانخ	2,9
كرنب
بروكسل	4,8
الكحلبي	2,8
اللون	2,5
بروكلي	2,8
أبيض الرأس	1,8
الفطر
أبيض	5,5
تشانتيريليس	2,5
فطر المحار	3
فطر بالعسل	2,0
متوسط ​​لجميع أنواع الفطر	3,2
فواكه مجففة
تمر	2,6
الخوخ	2,2
تفاح مجفف	2,2
مشمش مجفف	5,3
زبيب	1,9
البذور والبذور
دوار الشمس	20,7
يقطين	30
سمسم	18
شقائق النعمان	18
الكتان	18
المكسرات
الكاجو	21
الفول السوداني	26
جوز	15,2
برازيلي	14,3
فستق	20
لوز	18,7
حبوب الصنوبر	11,5
بندق	15
معكرونة
معكرونة البيض	11
1 درجة	10,7
أعلى درجة	10,5
فاكهة
البرتقال	0,9
موز	1,1
كيوي	1,1
ليمون	1,1
اليوسفي	0,8
تفاح	0,3

كما ترون من الجدول ، يوجد الكثير من البروتينات في البقوليات والبذور والمكسرات ، لكن الخضروات أيضًا لا تتخلف عن الركب. يحتوي الملفوف والكوسا والفلفل وحتى الثوم على كميات مناسبة من البروتين.

العصيدة ليست غنية بالبروتين فقط ، ولكن أيضًا بالمكونات الأخرى: الألياف والكربوهيدرات والفيتامينات. تحتوي الفواكه على أقل بروتين ، لكن الفواكه المجففة تحتوي على ضعف ذلك البروتين.

قائمة المنتجات الحيوانية التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين

معظم البروتين في المنتجات الحيوانية ، بينما تحتوي هذه المنتجات على جميع الأحماض الأمينية للجسم. ما لا يمكن قوله عن البروتينات من أصل نباتي.

فيما يلي جدول بمحتوى البروتين في المنتجات.

في المقام الأول البيض ، لأنها مثالية في التركيب والهضم.

منتج	كمية البروتين لكل 100 جرام
بيض
بيض مع صفار	6
بيض بدون صفار	3,5
بيض طائرة السمان	6
لحمة
لحم الضأن	20-21
لحم بقري	20-23
وزة	28-30
لحم خنزير	17,5
فرخة	26
بطة	19
ديك رومى	25
المنتجات الثانوية
الكبد (لحم بقر)	17,5
الكبد (لحم الخنزير)	18,7
الكبد (لحم الضأن)	18,6
اللسان (لحم البقر)	13,5
الكلى (لحم البقر)	12,5
اللسان (خنزير)	14,2
سمك و مأكولات بحرية
كافيار (كيت فيش)	27
كبد سمك القد	24
سمك السردين	24
سمك الأسقمري البحري	18
تونة	23
سمك السالمون	25
حبار	18
سمك السلمون الوردي	21
البياض الأزرق	16
سمك مملح	17,7
سمك القد	17,4
الماكريل الحصان	18,5
حَبُّ الشّبَاب	14,5
سمك السالمون	19
البلطي	24
حبار	18
سمك السلمون المرقط	17,5
ألبان
جبن	16
حليب يحتوي على دهون مختلفة	3
الكفير	3
ريازينكا	3
الزبادي (1.5٪ دسم) طبيعي	5
لبن مكثف	7
حليب رائب	2,8
جبنة جودة	25
جبن روسي	23
الجبن الأزرق	21
روكفور	22
جبنة سويسرية	27
بارميزان	38
موزاريلا (بافتراض انخفاض محتوى الصوديوم)	28
ايدام	25
اللحوم المعلبة
لحم بقري	16,8
لحم خنزير	15
لحم خنزير	22
النقانق
سجق مسلوق	10-14 (حسب التكوين)
شبه مدخن	16-23
مدخن خام	21-25

يمكن ملاحظة أن المنتجات من أصل حيواني محتوى رائعالكثير من البروتين. هذا هو في المقام الأول لحوم من أصناف قليلة الدسم ومنتجات منها (النقانق والنقانق والأطعمة المعلبة).

ثانياً ، منتجات الألبان. يمكن أن تكون غنية بالبروتينات ، مثل الجبن ، وخاصة البارميزان.

بمحتوى بروتيني متوسط: الجبن ومنتجات منه. لا يوجد الكثير من البروتين في الحليب واللبن والحليب المخمر كما قد يبدو ، لكن لها خصائص مفيدة أخرى.

منتجات البروتين للحصول على شخصية مثالية

الأطعمة الغنية بالبروتين هي الأفضل لفقدان الوزن.

بمساعدتهم ، لا يمكنك تعذيب نفسك بالجوع وفي نفس الوقت إنقاص الوزن.

من المعروف أن الشخص يحتاج عادةً إلى استهلاك حوالي 110 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن أن يؤدي سوء المعاملة إلى مشاكل صحية وهضم الطعام بشكل غير صحيح.

ما هي الأطعمة المفيدة للصحة والشكل؟ لكي لا تتجاوز أو تقلل المدخول اليومي، عليك أن تعرف كمية البروتين الموجودة في الطعام.

نحن ندرج فقط الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن وكمية البروتين فيها.

منتج	محتوى البروتين بالجرام لكل 100 جرام
الكفير	3
زبادي	4-5
جبن	15-17
لبن	2,9-3,1
لحم دجاج	25-26
لحم البقر	20-24
لحم عجل	21-22
سمك	17-27
بيض	3-6
البقوليات	23-27
لحم الصويا	52
المكسرات	11-21
حبوب الحنطة السوداء	12
دقيق الشوفان	9
جبنه	22-25

في المقام الأول في الجدول توجد الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين. لكن هذه البروتينات لها ميزة كبيرة - يتم امتصاصها بسهولة في الجسم.

الجبن الخالي من الدسم قادر على الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة. التالي في الهضم هو الحليب. من الأفضل الاختيار من بينها محتوى منخفضالدهون ولا تسيء استخدام هذا المنتج.

عليك أن تكون حذرا مع اللحوم. يمكن أن يخذلك محتوى الدهون ، وهناك خطر زيادة الوزن. من المهم طهي لحم العجل أو الدجاج أو الديك الرومي بشكل صحيح ، أي باستخدام التحميص أو الطهي.

السمك هو المنتج الأكثر فائدة ل أكل صحي، لا يحتوي فقط على البروتينات ، بل يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا الدهنية المفيدة للمناعة والتمثيل الغذائي.

البيض جيد لتناول الإفطار ، ولا ينبغي إساءة استخدامه أيضًا. لا يزيد عن خمس قطع في الأسبوع.

يجب أن يكون البروتين النباتي موجودًا في النظام الغذائي لفقدان الوزن. هذه هي جميع أنواع البقوليات والمكسرات والحبوب.

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مع الاستمرار في إنقاص الوزن. الشيء الرئيسي لالتقاط المنتجات المناسبةولا تستخدم القلي والدهون للطبخ.

حمية البروتين: المبادئ

تعتمد الأنظمة الغذائية المعروفة والمثيرة مثل دوكان والكرملين على مبادئ الاستهلاك عدد كبيرسنجاب. بيت القصيد هو الحد من استهلاك الدهون والكربوهيدرات.

بعد كل شيء ، من المعروف أن كمية كبيرة من الطاقة تنفق على تغذية العضلات. حتى أكثر أنسجة عضلية، كلما اشتعلت الدهون الزائدةحتى في حالة الراحة.

هذه الحميات مناسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الصيام ويريدون تحقيق نتائج في وقت قصير.

ما هي المبادئ التي يجب اتباعها عند اختيار نظام غذائي بروتيني:

1. يجب أن تحتوي كل وجبة على بروتينات.
2. السكر ومنتجات الدقيق محظورة.
3. الخضار الطازجة أمر لا بد منه.
4. قلل من تناول الأطعمة النشوية (البطاطس والجزر والبنجر والذرة).
5. من الفواكه يمكنك فقط التفاح والجريب فروت ، ثم بكميات صغيرة.
6. الرفض لحم مقليوالأسماك والمنتجات الأخرى لصالح المغلي والمخبوز والبخار.

على الرغم من الاختيار المحدود للمنتجات ، يمكنك عمل قائمة متنوعة إلى حد ما.

الغذاء والماء والألياف

المنتجات الرئيسية التي يجب أن تختارها مع حمية البروتين:

• دجاج؛
• بيض؛
• لحم بقري؛
• أنواع مختلفة من الجبن (قليل الدسم) ؛
• منتجات الألبان؛
• جبن؛
• زيوت نباتية (زيتون ، بذر الكتان ، خردل وغيرها) ؛

من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات مثل الخيار ، والخس ، والملفوف بجميع أصنافه ، والطماطم ، والفلفل الحلو ، والخضر.

إذا أدخلت هذه المنتجات في النظام الغذائي دون مراعاة القوانين الأساسية للتوزيع ، فلن يكون هناك معنى لذلك.

ما هي القواعد؟

1. من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الصباح أو في الصباح.
2. يجب أن تتكون قائمة العشاء من الأطعمة الغنية بالبروتين.
3. قبل الإفطار ، تحتاج إلى تناول ملعقة كبيرة من النخالة (حوالي 20 دقيقة قبل الوجبة).

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري ذكر السائل. كل يوم تحتاج إلى شرب لترين من الماء ، لا أقل. هذا مهم جدًا ، لأنه مع نقص الماء ، يتم الاحتفاظ بالأمونيا في الجسم ، وتبدأ العمليات التي تسمم الجسم.

دور الألياف في النظام الغذائي البروتيني هو الدعم الجهاز الهضمي. بعد كل شيء ، مع مثل هذا النظام الغذائي ، فإن الإمساك ليس من غير المألوف.

بذور الكتان الغنية بالألياف والنخالة والخضروات.

أي نظام غذائي يتضمن الحد من تناول أي فيتامينات ، لذلك عليك تناولها على شكل أقراص وشراب.

إذا كان الملحق حمية البروتين النشاط البدنيوالرياضة ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة في إنقاص الوزن وخلق الشكل المثالي.

قائمة عينة

1. إفطار:ثلاث بيضات مسلوقة أو مسلوقة جيدًا وسلطة من الطماطم والأعشاب. للتزود بالوقود - أي زيت نباتي.
2. وجبة عشاء:صدر دجاج أو ديك رومي مطهو على البخار أو مخبوز بدون زيت ، تفاح
3. وجبة عشاء: سمكة بيضاءمعدة بأي طريقة غير محظورة.

يُسمح بشرب الشاي والقهوة ، لكن بدون سكر. إذا قمت بإضافة الحليب إلى هذه المشروبات ، فعندئذٍ فقط مع محتوى قليل الدسم.

ضرر من الأطعمة البروتينية

فائض أي نوع من البروتين ضار بالكلى. لذلك ، عند اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى استشارة الطبيب وإجراء الاختبارات.

إذا كان الشخص لديه الأمراض التالية: القرحة والتهاب المعدة و dysbacteriosis ، فمن الأفضل مناقشة النظام الغذائي مع طبيبك.

مساوئ البروتين النباتي

إذا أراد الشخص أن يتخلى عن البروتينات الحيوانية ويصبح نباتيًا ، فعليه أن يأخذ في الاعتبار عيوب البروتين النباتي:

• نقص فيتامين ب والحديد (خميرة البيرة والفيتامينات المتعددة يمكن أن تملأهم) ؛
• يمكن أن تسبب البقوليات عدم الراحة الجهاز الهضميفي شكل انتفاخ البطن.
• البروتين الحيواني أفضل لبناء العضلات.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على الشكل ، تعد البروتينات النباتية أكثر فائدة.

يمكنك معرفة الخصائص النوعية الرئيسية للبروتينات في الطعام من الفيديو.

في تواصل مع

30 . 03.2017

قصة عن الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، ولماذا هي قيمة وما هي الوظائف التي تؤديها. ما هو الغذاء الغني بالبروتين؟ سأقدم قائمة بما نأكله ، من حيث قابلية الهضم. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وأيها لا؟ كل هذا أدناه. يذهب!

- لماذا لا أستطيع بناء عضلات جميلة؟ أحاول جاهدا ، أمارس التمارين. أنا أفقد وزني ، أنا بالكاد أزحف ، والتأثير هو صفر!

- يفتقر طعامك إلى عنصر مهم للغاية ، والذي بدونه لا تنمو العضلات فحسب ، بل يسقط أيضًا ، ولا يمكن لأعضائك التعافي.

مرحبا اصدقاء! بالتأكيد يعرف الكثير من الناس ما نتحدث عنه. سأخبرك عن الأطعمة التي تحتوي على البروتين ولماذا هو مهم للغاية.

ما هي قيمته

يعتقد البعض أنه كلما كان الأمر أكثر تعقيدًا كان ذلك أفضل (من الأسهل إرباك القارئ) ، قم بإزالة التصنيفات المعقدة وقوائم كل جزيء بالاسم. سأشرح "على الأصابع" - بوضوح وبدون مصطلحات غير ضرورية.

تحتوي أعضاء وأنسجة الكائنات الحية على البروتين. لها وظائف كثيرة ، لأنها أساس الخلية الحية. دورها في الجسم ضخم. البروتين هو أساس الحياة!

يتكون أيضًا من إنزيمات تكسر الطعام في معدتنا وخلايا الدم الحمراء وعناصر الدم الأخرى والهرمونات. يوجد في بلازما الدم و الجسم الزجاجيعيون للحفاظ عليها الضغط الاسموزيالسوائل. حتى الوسطاء الذين ينقلون النبضات من واحد الخلايا العصبيةمن ناحية أخرى ، لها طبيعة بروتينية. كل شيء بروتين.

من أين تحصل عليه

من المؤكد أن أحدهم قد سمع عن الجمع بين "النظام الغذائي الخالي من البروتين". إنه مشروط للغاية وينطوي فقط على انخفاض حاسم في كمية البروتين المستهلكة مع الطعام.

بخلاف ذلك ، كان يجب أن تبدو مثل هذه الطريقة كما يلي: أكلت مسحوق فيتامين ، كبسولة من الكربوهيدرات ، وأكلت قرصًا ميكروسيليلوز - بعد أسبوعين حصلت على حفرة ، حوالي مترين لكل متر ، بحجم التابوت. يمكن أن يؤدي تجويع البروتين إلى نتائج كارثية بسرعة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين:

• لحم؛
• سمك؛
• مأكولات بحرية؛
• بيض؛
• البقوليات.
• المكسرات.
• كافيار؛

في الصورة - مصادر ذات قيمة خاصة:

سؤال مهم: ما هي نسب الأحماض الأمينية التي يتضمنها هذا الطعام أو ذاك؟ يعتمد ذلك على ما إذا كنت بحاجة لتناول لحم البقر أو الروبيان اليوم. إنه بالفعل الحاجة الفرديةكل كائن حي. وسوف يتغير كل يوم.

وحدة بناء الحياة

تتكون جميع البروتينات ، كم عدد الكائنات الموجودة في الحياة البرية ، من عشرين. بتعبير أدق ، من مجموعاتهم. بالنسبة لنا ، الثدييات الأعلى ، 12 من هذه "لبنات البناء" العشرين تسمى "قابلة للاستبدال". يمكن لجسمنا طهيها بمفردها إذا لزم الأمر.

الثمانية المتبقية لا يمكن الاستغناء عنها.

نحن لا نصنعها في أنفسنا ، لذلك يجب أن نحصل عليها من الطعام ، في شكلها النهائي. البروتينات الكاملة ، التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في نفس الوقت ، توجد فقط في المنتجات الحيوانية: اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والكافيار والمأكولات البحرية.

المشكلة رقم 1

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ في الكافيار ، في البيض ، في بعض منتجات الألبان (الجبن ، الجبن القريش) ، في صدور الدجاج ، في المأكولات البحرية ، في العدس ، والفول ، وفول الصويا. ولكن لكي يقوم الجسم بطي البروتين الذي يحتاجه ، يجب أولاً أن يكسر البروتين الذي يأتي مع الطعام إلى أحماض أمينية فردية.

قائمة بما نأكله ، بترتيب قابلية الهضم من البسيط إلى المعقد:

• حليب؛
• الخصيتين.
• كافيار؛
• أي سمكة
• أنواع مختلفة من اللحوم
• البقوليات.
• الفطر.

رقم المشكلة 2

نحن أشبه بالحيوانات أكثر مما نعتقد. تحتوي اللحوم والحليب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وبهذه النسبة الضرورية لجسم الإنسان. بعد فصل سلسلة البروتين الخاصة بهم ، نحصل على الفور على المجموعة التي نحتاجها ، والتي من خلالها ، مثل الألغاز ، نصنع أنسجتنا وأعضائنا.

نحن بعيدون عن النباتات أكثر من الحيوانات ، وهي تحتوي على مجموعة غير كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية+ لا النسبة الصحيحةهذه الأحماض. من المستحيل تحديد النطاق الكامل المطلوب من الأحماض الأمينية بمساعدة المكونات النباتية!

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين وكم البروتين الغذائي الذي تحتاجه

نحن بحاجة إلى التوازن! إذا لم نحصل على الكمية المناسبة من البروتين ، سيبدأ جسمنا في استخدام البروتينات الخاصة به. ستبدأ العضلات في التراجع ، وستجف القوة ، وستضعف المناعة. هذه الطريقة لن تنجح ، لأنها تؤدي فقط إلى الذبول.

إذن ما هو السعر اليومي؟ كل شيء فردي. كل هذا يتوقف على:

• سن؛
• جنس؛
• وزن؛
• الأمراض المصاحبة
• أهداف؛
• النشاط البدني
• علم الوراثة.
• احوال الطقس.

سيكون متوسط ​​الانتشار: من 1 إلى 3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزننا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في أي طعام جزء فقط من البروتين. فيما يلي بعض النسب لكمية هذه المادة لكل 100 جرام:

من الناحية العملية ، يبدو الأمر كما يلي: إذا كان وزني 70 كجم ، فأنا أحتاج إلى متوسط ​​105 جرام من البروتين يوميًا ، بناءً على 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. علاوة على ذلك ، من الأفضل أن يكون ثلثا هذه الكمية من أصل حيواني. ١٠٥ على ثلاثة في اثنين يساوي ٧٠ جرامًا. خذ ، على سبيل المثال ، صدر دجاج ، ونقطع جزء منه لأنفسنا ... لا ، ليس 70 جم ، بل 350 جم.بعد كل شيء ، لا يحتوي على أكثر من 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

في اللحم نفسه ، لا توجد كربوهيدرات تقريبًا ، لكن هناك حاجة إليها. وما الكربوهيدرات؟ في الحبوب والخضروات. لذلك ، من الأفضل الجمع بين أنواع اللحوم والألبان من الأطعمة والخضروات.

استثناءات

في بعض الأحيان يكون لدى الشخص عدم تحمل لنوع معين من المنتجات. على سبيل المثال ، الحليب أو البيض. لذلك ، من الضروري استبدال هذا الطعام بأخرى ذات قيمة متساوية. ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال رفض جميع أنواع البروتينات الحيوانية.

انا تقريبا نسيت! أنا لا أوصي بالمشاركة. يتم امتصاص بعض الأطعمة بشكل أفضل عند تغيير طبيعتها. على سبيل المثال ، بيض مسلوق ولحم مشوي. عند الطهي ، تتغير بنية البروتين ، مع الحفاظ على تسلسل الأحماض الأمينية ، ويصبح أكثر ملاءمة للتحلل بواسطة إنزيماتنا.

صعب؟ لأول وهلة. خاصة إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى موازنة الجدول للبروتينات والكربوهيدرات وحساب محتوى السعرات الحرارية.

للمساعدة ، سأقدم جدولًا يوضح نسبة المكونات الثلاثة في الأنواع الأكثر شيوعًا من طعامنا:

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو العكس لاكتساب كتلة العضلات ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الاهتمام بالأطعمة الغنية بالبروتين. بمساعدة البروتين ، ستكون قادرًا على زيادة الوزن بشكل أساسي بسبب كتلة العضلات ، وليس السباحة في الدهون.

كل خلية في أجسامنا تتكون من بروتين ، وهي جزء من كل عضو وكل نسيج ، بالإضافة إلى ذلك ، فهي متنوعة ، يمكنها أن تلعب دورًا الانزيماتو الهرمونات.

يحتوي جسم الإنسان على 22 نوعًا من الأحماض الأمينية: 9 منها أساسية و 13 حمضًا غير أساسي ، ويمكنها تصنيعها بنفسها ، ولا يمكن الحصول على الأساسيات إلا من الأطعمة الغنية بالبروتين. يتحلل البروتين (البروتين) في الجسم إلى أحماض أمينية ، ويتم امتصاصه بالفعل في هذا الشكل من قبل الأمعاء. البروتينات (في شكل أحماض أمينية) هي جزء من الدم ، وهي مكونات نظام هرموني, الغدة الدرقية، تؤثر على نمو وتطور الجسم ، تنظم الماء و التوازن الحمضي القاعديالكائن الحي.

كما فهمت بالفعل ، لنمو العضلات تحتاج إلى تناول الأطعمة مع محتوى عاليبروتين مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، لذلك في هذه المقالة سأدرج فقط أفضل مصادر البروتين. لأن هناك العديد من المنتجات التي تحتوي على بروتين مع مجموعة غير كاملة من الأحماض الأمينية.

من هذه المقالة سوف تكتشف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

ستتعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين والكمية المطلقة للبروتين في كل طعام ، وما الذي يجعل كل مصدر بروتين فريدًا ، بالإضافة إلى القيمة البيولوجية والخصائص الأخرى لمصادر البروتين التي ستفيد جسمك. المهمة الرئيسيةمن هذه المادة لتزويدك بأقصى قدر من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالبروتين والتحدث عن كيفية تأثيرها على اكتساب العضلات.

قيمة بيولوجية

لكل مصدر بروتين في المقالة ، يتم إعطاء قيمته البيولوجية (BC) ، لذلك تحتاج إلى فهم ما يعنيه ذلك. قيمة بيولوجية- هذه هي الكمية الفعلية من البروتين التي تبقى في الجسم وتستخدم لتخليق البروتين. في الأساس ، يُظهر BC مقدار البروتين الذي يمكن أن يستخدمه جسمك لنمو العضلات. تتراوح القيمة البيولوجية من 50 إلى 100٪ ، وكلما زادت قيمتها كان ذلك أفضل. فيما يلي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولها قيمة بيولوجية عالية جدًا ومجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

الأطعمة الغنية بالبروتين

• قيمة الطاقة 113 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 79
• البروتينات 23.6 جم
• دهون 1.9 ز
• كربوهيدرات 0.4 جم

بروتين:

صدر الدجاج غني بالبروتين ويستخدم في أي نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات. الميزة الرئيسية لحوم الدجاج هي قيمتها البيولوجية العالية التي تبلغ 79 وتكلفة منخفضة مقارنة بمصادر البروتين الأخرى. لحم الدجاج بدون جلد وعظام يحتوي في المتوسط ​​على 25٪ بروتين. من السهل طهي هذا اللحم ، لكن من الأفضل سلقه أو خبزه مع التوابل.

يمكن استخدام الدجاج كإضافة إلى أي طبق أو تناوله ببساطة مع الخضار في أي وقت من اليوم ، وهو أمر مريح للغاية. أوصي بتناول حصة واحدة على الأقل يوميًا ، أي ما يعادل 150-300 جرامًا من المنتج. من الأفضل شراء وطهي لحم الدجاج بدون جلد ، لأن الجلد يحتوي على الجزء الرئيسي من الدهون والكوليسترول ، لذا تناول الثديين.

سمك

• قيمة الطاقة 78 - 165 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 83
• البروتينات 17-25 جم
• دهون 0.7-8 جم
• الكربوهيدرات 0.1 جرام

بروتين: 25 جرام لكل 100 جرام من المنتج (25٪)

السمك منتج ممتاز غني بالبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية اللازمة لتدفق الكثير عمليات مهمةداخل الجسم. تعتبر الأسماك حافزًا قويًا لتخليق البروتين في الجسم ، ويمتصه الجسم بسهولة ، وفي الواقع ، يكاد يكون جاهزًا لامتصاص الأحماض الأمينية. أي أن الجسم لن يحتاج إلى إنفاق الكثير من الطاقة لهضمه. مثل الدجاج ، تتكون الأسماك من 25٪ بروتين ، لكن قيمتها البيولوجية أعلى - 83. وهناك طرق عديدة لتحضير مثل هذا المنتج.

ميزتها الرئيسية هي الحد الأدنى من محتوى الألياف الضامة ، ويتم تمثيلها في الغالب في شكل الكولاجين (الجيلاتين). لهذا السبب ، عند طهيها ، يصبح لحم السمك طريًا جدًا وسهل الغليان ، ويصبح البروتين أسهل في الهضم من قبل أجسامنا. الشيء الوحيد هو التخلي عن السمك المدخن.

أي سمكة مناسبة لتغذية الرياضيين ، ولكن من حيث نسبة السعر والجودة الخيار الأفضل- تونة. هذه السمكة مصدر ممتاز للبروتين الذي يمكن شراؤه في علبة من الصفيح سعر معقول. كما أن للتونة عيوبها ، فهي تتمتع برائحة وطعم مريبين معينين ، ولكن يمكن حل هذه المشكلة بسهولة بمساعدة الليمون أو التوابل أو الصلصة.

لحم بقري

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 254 كالوري
• القيمة البيولوجية: 80
• البروتينات 28.8 جم
• دهون 16.8 جم
• الكربوهيدرات 0 جم

بروتين: 28.8 جرام لكل 100 جرام من المنتج (25٪)

لحم البقر هو منتج عالي البروتين يحتوي على بروتين (بروتين) بنسبة 25٪. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحم البقر غني بفيتامين B12 والحديد والزنك ، والتي يصعب الحصول عليها من الطعام ، لكنها تلعب دورًا مهمًا للغاية. دورا هامافي نمو وعمل جسم الإنسان ، يكون لها تأثير ملموس بشكل خاص على تكوين وتقوية جهاز المناعة.

اللحوم من اجزاء مختلفةالماسكارا لها خصائص مختلفةوالمغذيات. يمكنك العثور على العديد من الوصفات الخاصة باللحم البقري المفروم أو اللحم المفروم. عند اختيار اللحوم ، قم دائمًا بشراء القطع الخالية من الدهون حتى لا تضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي من الدهون الحيوانية. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.

للحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية للحصول على أقصى تأثير ابتنائي على العضلات ، تحتاج إلى تضمين لحم البقر في نظامك الغذائي مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

بيض

القيمة الغذائية في 1 جهاز كمبيوتر.

• قيمة الطاقة 160 كيلو كالوري القيمة البيولوجية: 88-100
• البروتينات 12.7 جم
• دهون 11.5 جم
• كربوهيدرات 0.8 جم

بروتين: 12.7 جرام لكل 100 جرام من المنتج (حوالي 11٪)

البيض هو ثاني أفضل مصدر للبروتين عالي الجودة ، ويأتي في المرتبة الثانية بعد بروتين مصل اللبن. تصل القيمة البيولوجية للبيض إلى قيمة رائعة - 88-100. بالإضافة إلى البروتين ، البيض غني بالأوميغا 3. أحماض دهنيةيزيد من كفاءة الاستجابة المناعية ويسرع من انتعاش الجسم بعد تدريبات القوة الثقيلة.

تم العثور على الجزء الأكبر من البروتين في البيضة في البروتين. ولكن عن طريق تناول البيض الكامل ، فإنك تزيد من كتلة البروتين وتحصل على كمية إضافية العناصر الغذائية. صحيح أن صفار البيض يحتوي على كمية كبيرةالكولسترول ، لذلك يمكنك تناول البروتين فقط. أو تحتاج إلى التأكد من أن نظامك الغذائي لا يحتوي على كمية كبيرة من المصادر الأخرى للكوليسترول "الضار" ، ومن ثم لا تخاف من أي مشاكل.

إذا كنت خائفًا جدًا من الكوليسترول أو كنت تعاني من مشاكل معه ، فيمكنك تناول 2 صفار بأمان في كل مرة ورمي الباقي بعيدًا (لكنني لن أفعل ذلك). من السهل فصل الصفار عن البروتين ، وتحصل على أعلى جودة من البروتين مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. إذا كنت تشتري البيض في سوبر ماركت ، فمن الأفضل عدم استخدامه نيئًا.

بيض طائرة السمان

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 168 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 88-100
• البروتينات 11.9 جم
• الدهون 13.1 جم
• كربوهيدرات 0.5 جم

محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية بيض طائرة السمان

سعرات بيض السمان - 168 سعر حراري

البروتين في بيض السمان 11.9 جرام لكل 100 جرام من المنتج

خصائص مفيدة لبيض السمان

بيض السمان منتج غذائي مضاد للحساسية. على عكس بيض الدجاج ، بيض السمان لا يسبب آثار جانبيةحتى في الأشخاص الممنوعين من أكل بيض الدجاج. لا تحتوي على الكوليسترول ولا موانع للأكل. وأيضًا بيض السمان لا يصاب أبدًا بداء السلمونيلات.

على الرغم من حجمها ، فإن بيضة السمان (تزن حوالي 10 جرام فقط) تحتوي على أكثر من أربعة أضعاف الفيتامينات ، المعادن(الفوسفور والبوتاسيوم والحديد وما إلى ذلك) والأحماض الأمينية أكثر من بيضة الدجاج. أظهرت الدراسات أنه على عكس بيضة الدجاج ، تحتوي بيضة السمان على خمسة أضعاف الفوسفور ، وسبع مرات أكثر من الحديد ، وست مرات أكثر من فيتامين B1 و 15 مرة أكثر من فيتامين B2. يساهم بيض السمان في تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وتحسين الدورة الدموية ، والهضم ، وتقوية جهاز المناعة، يساهم في ترميم الأعضاء الضعيفة ، وتحسين الذاكرة والنمو القدرات العقليةيفيد الأطفال في علاج أمراض الكلى والكبد والعينين والقلب. الجهاز العصبيوالمرارة والبنكرياس والمعدة والأجهزة والأنظمة الأخرى.

يمكن أن يؤكل هذا البيض كاملاً لأن القشرة تحتوي على مادة مفيدة: كالسيوم ، فسفور ، زنك ، نحاس ، حديد ، والقائمة تطول. تأثير علاجيمن استخدام القشرة واضح ، خاصة لتقوية العظام والأسنان والشعر عند الأطفال. استخدام مسحوق من قشرة بيض السمان لا يعطي عمليا آثارا جانبية في شكل رواسب في المفاصل وفي أعضاء الجهاز البولي.

الخاصية المميزة لبيض السمان هي القدرة على التأثير بشكل إيجابي على الوظائف الإنجابية لجسم الإنسان.

ألبان

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 31-408 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 80
• البروتينات 3-30 جم
• الدهون 0.1-28 ز
• الكربوهيدرات 0.1-5.3 جم

بروتين:يختلف حسب نوع المنتج

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للبروتين ، لكنها تفتقر إليها محتوى رائعسمين. لذلك ، من الأفضل اختيار الحليب الخالي من الدسم والجبن القريش ، الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة ، بدون دهون زائدة. هذه الأطعمة غنية بالبروتين ، ولا تحتوي فعليًا على دهون ، كما أنها مصدر ممتاز للكالسيوم. مع كل حصة من الجبن أو الحليب الخالي من الدسم ، يتلقى جسمك 150 إلى 350 مجم من الكالسيوم ، والكالسيوم يقوى أنسجة العظامويمنع تطور أمراض الجهاز الحركي. من المهم جدًا أن نتذكر أن الكالسيوم يلعب دورًا مهمًا في عمليات تقلص العضلات.

بروتين مصل اللبن (التغذية الرياضية)

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة من 110 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 104 - 159
• البروتينات من 80 جم
• دهون 1 جم
• كربوهيدرات 10 جم

أعلى نسبة بروتين في مساحيق البروتين. تحتوي مخفوقات بروتين مصل اللبن على 80 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. هذه الكوكتيلات باهظة الثمن ، لكن لها مزاياها الخاصة: فهي مريحة في أي وقت ، ببساطة عن طريق تخفيفها في شاكر بالماء أو الحليب. هناك مخاليط مختلفة ذات محتوى بروتيني مختلف ، بالإضافة إلى مواد إضافية ، بما في ذلك الإنزيمات ، والتي تعمل على تحسين الهضم وامتصاص البروتين. لا أوصي بتناول مسحوق البروتين وحده. تحتاج إلى الجمع غذاء رياضيمع الطعام المنتظم لأقصى تأثير.

التنوع هو مفتاح النجاح

جميع مصادر البروتين جيدة بطريقتها الخاصة ، وحتى تلك التي لم يتم تضمينها في هذه القائمة بسبب المحتوى غير الكامل للأحماض الأمينية في البروتين. لذلك ، من الصعب تحديد أفضل مصدر للبروتين لنمو العضلات. على الأقل لأن كل شخص لديه كائنات مختلفة ، وشخص ما ، على سبيل المثال ، غير قادر على الإطلاق على هضم منتجات الألبان أو لديه حساسية من البيض. لذلك ، لتحسين تخليق البروتين في جسمك ، تحتاج إلى استخدام مصادر مختلفة من البروتين لاكتساب كتلة العضلات. بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على بيئة الابتنائية المثلى في جسمك.

وقت تناول البروتين

لكي يتم امتصاص البروتين الذي يتم الحصول عليه من الطعام وإنفاقه على بناء ألياف عضلية جديدة ، وليس على استعادة تكاليف الطاقة بعد التدريب ، فأنت بحاجة إلى اختيار الوقت المناسب لتناول الطعام. يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين عندما يكون الجسم في أمس الحاجة إليها. يجب توزيع المعدل اليومي للبروتين بالتساوي على مدار اليوم ، وتقسيمه إلى 5-7 وجبات. من المهم بشكل خاص تناول كمية كافية من البروتين قبل النوم مباشرة. لأننا ننمو عندما ننام ، مما يعني أن المادة اللازمة لنمو العضلات أكثر من أي شيء آخر في الليل.

لكن لا تنس إطعام الجسم بالكربوهيدرات والفيتامينات. الطاقة اللازمة لأي عملية تحدث في الجسم ، ستكون النشاط البدنيأو بناء كتلة عضلية جديدة. والفيتامينات ضرورية لتدفق أفضل لجميع العمليات ، لأنها تعمل كمحفزات. بدون سعرات حرارية كافية (ما لم يكن هناك فائض من السعرات الحرارية المستهلكة على السعرات الحرارية المستهلكة) ، لن تتمكن من النمو وزيادة كتلة العضلات. وبدون الفيتامينات ، ستتباطأ جميع العمليات أو لن تحدث على الإطلاق.

معايير تناول البروتين

هناك بعض البدل اليومياحتياجات البروتين، والتي تحد من تناول البروتين وتضع حدودًا واضحة على كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا ، حتى لا تتفاقم الحالة الصحية.

لذلك ، توصي منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) بتناول 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لذا ، إذا كان لديك 60 كجم ، يجب ألا تستهلك أكثر من 30 جم من البروتين يوميًا ، وإذا كان لديك 55 كجم ، فيجب ألا تستهلك حتى 27.5 جم.
ولكن إذا كنت تشارك بنشاط في اللياقة البدنية أو تصنف نفسك على أنك رياضي قوي ، فيجب زيادة نسبة الوزن من البروتين إلى 2 أو حتى 3 جرام يوميًا.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين: أساس نظام غذائي صحي

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية؟

تقليديا ، ينقسم الطعام إلى نوعين: أصل نباتي وحيواني. وفقًا لنفس المبدأ ، تتميز الأطباق أيضًا بوجود البروتين.

أهم المنتجات النباتية التي تحتوي على معظم البروتينات هي:

· فول؛

· عدس؛

فول معجون التوفو.

· الفطر الأبيض.

تحتوي على بروتين كامل وقادرة على تلبية حاجة الإنسان المواد الأساسية. لذلك ، فإن الأطباق معهم موجودة بالضرورة في النظام الغذائي للنباتيين. ومع ذلك ، فإن بعض المنتجات وحدها لا تستطيع توفير امتصاص كافٍ للبروتين من قبل الجسم ، لذلك يجب دمجها مع أطعمة أخرى - الحبوب (الأرز والحنطة السوداء) والخضروات والفواكه.

يوجد البروتين النقي في الأطعمة النباتية في الصويا والمكسرات والفول.

السناجب الحيوانية

وفقًا للأطباء وخبراء التغذية ، تحتوي المنتجات الحيوانية على بروتين أكثر اكتمالاً ، والذي يتم هضمه وامتصاصه بشكل أفضل من قبل البشر. إنه جزء من المنتجات التالية:

· سمك و مأكولات بحرية؛

منتجات ثانوية

منتجات الألبان (الكفير والقشدة الحامضة والجبن والجبن) ؛

في المعالجة الحراريةيصبح البروتين أخف للجسم ويتم امتصاصه جيدًا ، ولكن يتم تدمير بعض الأحماض الأمينية بواسطة درجة حرارة عالية. أفضل طريقة لتحضير مثل هذا الطعام هي التبخير أو الغليان.

تختلف مصادر الغذاء المدرجة عن بعضها البعض في محتوى الدهون ، حيث يؤدي الاستهلاك المفرط لها إلى زيادة الوزن و امراض عديدة. لذلك ، يوصي الأطباء بتضمين الأطعمة قليلة الدسم فقط في القائمة (بالإضافة إلى أنها تحتوي على المزيد من البروتين).

الحليب واللحوم والأسماك هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني.

هل جميع الأطعمة البروتينية صحية؟

يمكنك تحديد نوع الطعام المثالي لشخص ما من خلال أسلوب الحياة. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون الوزن ، ولكنهم يتحركون قليلاً ، فإن البروتينات الثقيلة مناسبة. يتم هضمها ببطء (حتى 7 ساعات) ، وتنفق الطاقة وتحرق السعرات الحرارية ، وفي نفس الوقت ترضي الجوع لفترة طويلة. من الأفضل استخدام هذه المنتجات لتناول العشاء.

يتم هضم البروتينات السريعة بسهولة ، لذلك يتم تقييمها من قبل الرياضيين. يعيدون الجسم بعد التدريب ويمدونه به مواد بناءللعضلات.

ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين متشابهة. كما أن بعضها غني بالدهون التي يسيطر ضررها على الفوائد ، خاصة عند الإفراط في تناولها. لذلك ، عند اختيار نظام غذائي ، يجدر التركيز على النسبة المئوية لجميع العناصر في التركيب (البروتينات والدهون والكربوهيدرات).

تصنيف الغذاء البروتين

ضع في اعتبارك أدناه مقدار البروتين النقي الذي يحتله في المنتجات المفيدة لجسم الإنسان.

1. جبن قريش قليل الدسم - 15٪ ، يحتوي على بروتينات ثقيلة تستغرق وقتًا طويلاً للهضم وتعطي إحساسًا بالشبع لمدة 3-4 ساعات.

2. الجبن - 30٪ ، غني بالأحماض الأمينية ، لكن به الكثير من الدهون. لذلك فإن المنتج غير مناسب للتغذية الغذائية.

3. البيض - 17٪ ، يمتص الجسم البروتين بنسبة 90٪ (أكثر أداء عاليمن بين الأطعمة الأخرى).

4. الصويا - 14٪ أساس تحضير الأطباق النباتية. سهل الهضم ، لكنه لا يزود الشخص بكمية كافية من الأحماض الأمينية.

5. الأسماك - 20٪ منتج خفيف ومنخفض السعرات الحرارية وبروتينات كاملة. الأصناف التالية غنية بالأحماض الأمينية: الماكريل ، السلمون ، التونة ، بولوك.

6. اللحوم - 25٪ ، المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني. مفيد بشكل خاص أصناف قليلة الدهن(لحم بقري ، ديك رومي ، أرنب).

7. الكبد - 25٪ غير مكلف ولكن في نفس الوقت منتج مفيد، ليس أقل شأنا القيمة الغذائيةأطباق الألبان واللحوم.

يوجد أدناه جدول منتجات البروتين ، والذي يشير إلى محتوى المكون لكل 100 جرام من الطبق النهائي.

ما هي الأطعمة التي لا تحتوي على بروتين؟

تشارك البروتينات في جميع تحولات الجسم - فهي تكمن وراء عملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور (بما في ذلك التطور الفكري). ليس من المستغرب أن يكون هذا عنصر مهمالمدرجة في كل شيء تقريبا منتجات طبيعية. ما هي مصادر الغذاء التي تحتوي على أقل كمية؟

1. الخضار - الخيار ، بصل أخضر، كوسة ، طماطم.

2. التوت - عنب الثعلب ، الكشمش ، التوت البري ، التوت البري.

3. الفواكه - الكاكي ، المشمش ، البرتقال ، الكمثرى.

الأطعمة الخالية من البروتين:

· زيت نباتي؛

· دهون حيوانية ؛

مربى البرتقال.

الكراميل.

هذه المصادر الغذائية تحتوي على الدهون و الكربوهيدرات السريعة، والتي عند تناولها بكميات زائدة تتراكم في شكل دهون الجسم.

الاختلافات في منتجات البروتين

تختلف جميع البروتينات - النباتية والحيوانية ، المفيدة وغير المفيدة - عن بعضها البعض في المحتوى ومجموعات الأحماض الأمينية ، والتي يوجد منها ما يصل إلى 150 نوعًا. من بين هؤلاء ، يحتاج الشخص إلى 20 شخصًا ، ويجب أن يأتي 9 منهم فقط من الطعام (والباقي يعيد الجسم تكوين نفسه).

من بين مجموعة متنوعة من المنتجات ، من المستحيل تحديد أي منها يلبي احتياجات الشخص بشكل كامل. يحتوي بعضها على كمية غير كافية من الأحماض الأمينية ، ولكن يسهل هضمها (مثل بياض البيض). وهب البعض الآخر كل ما يحتاجونه ، لكنهم لا يعوضون عن احتياجات الجسم.

ما هي الأطعمة التي يجب أن تكون في النظام الغذائي؟

لقد أثبت العلماء أن المنتجات الأكثر قيمة ، والتي تشمل البروتين ، هي من أصل حيواني. تحتوي على نسبة مقبولة من الأحماض الأمينية ، ضروري لشخص. الى جانب ذلك ، بدونهم بروتينات نباتيةو العناصر النزرة اللازمة(الفيتامينات والمعادن) يتم امتصاصها بشكل أسوأ.

نظرًا لعدم وجود منتج مثالي ، الخيار الأفضل- مزيجهم. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون أساس النظام الغذائي أطباق من الحليب والبيض واللحوم. وأضيفت إليها بالفعل مصادر غذائية أخرى - الحبوب والخبز والفواكه والخضروات.

البروتينات هي بنية حيوية لجسم الإنسان. تشكل مكونات البروتين جميع خلايا الجسم ، وهي جزء من الحمض النووي والإنزيمات. لذلك ، في النظام الغذائي اليومييجب أن يكون نظامك الغذائي عبارة عن طعام بروتيني ، ويجب أن تتنوع قائمة المنتجات. يمكن أن يساعدك تناول مصادر البروتين قليلة الدسم على إنقاص الوزن الوزن الزائد، ولكن إذا قررت ، فأنت بحاجة إلى تناول البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. دعونا نلقي نظرة على كل التفاصيل الدقيقة للتغذية البروتينية.

ما هي الأطعمة الأطعمة البروتينية

لا يمكن تسمية الطعام بالبروتين إذا كان يحتوي على القليل من البروتين. كقاعدة عامة ، يوجد الكثير من البروتين في منتجات من أصل حيواني حصريًا. وتشمل هذه الجبن والأسماك واللحوم. يمكن أن تفتخر بعض النباتات أيضًا بنسبة كبيرة من هياكل البروتين: على سبيل المثال ، البقوليات (فول الصويا) والمكسرات. لا عجب أن بعض مصنعي النقانق يستخدمون بنشاط فول الصويا للإنتاج. كما أن الفطر غني بالبروتين ، لكن امتصاصه ضعيف للغاية. جسم الانسان، لذلك استخدمها بنشاط في تغذية البروتينلا يتبع.

قائمة المنتجات الحيوانية

يوجد البروتين في ميزته في جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية. مثل هياكل البروتينتسمى الحيوانات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر منتجات الألبان والبيض أيضًا بروتينًا. يمكن أن يكون هذا الطعام مصدرًا للبروتين إذا كان استخدام اللحوم والأسماك والدواجن ، لسبب أو لآخر ، أمرًا غير مقبول ، لأنه يحتوي على حوالي 7-10٪ من تراكيب البروتين من الكتلة الكلية.

الغذاء الغني بالبروتين الذي يتم الحصول عليه من لحوم الحيوانات ومنتجات مشتقاتها وكذلك من الأسماك:

• كافيار سمك الحفش
• لحم الضأن
• جمبري ، جراد البحر ، كابوريا
• سمكة حمراء
• لحم بقري
• لحم دجاج
• أرنب
• لحم خنزير
• بيض الدجاج
• لبن

قائمة المنتجات العشبية

منذ وقت ليس ببعيد دخلت رواج نباتي. معظم الخضار والفواكه لا تحتوي على أي بروتين تقريبًا ، لكن النباتيين يشعرون بشعور جيد. الحقيقة هي أن بعض المزارع النباتية تحتوي على كمية كافية من عناصر البروتين للحياة الطبيعية. التحول إلى نظام غذائي نباتي منخفض البروتين له عيوبه ، على الرغم من أنه يعتبر مفيدًا. يجب أن تكون متوازنة وتشمل كمية كافية من جميع العناصر الحيوية الهياكل الهامةبما في ذلك البروتينات.

البروتينات النباتية غنية بما يلي:

• فول
• الفول السوداني
• عدس
• حبوب الحنطة السوداء
• بذور زهرة عباد الشمس
• الدخن
• لوز
• جوز

قائمة عينة لنظام غذائي بروتيني

نقدم انتباهكم إلى مثال على نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع. سيساعدك ظهور هذه القائمة على التنقل في كمية البروتين ، بالإضافة إلى إعداد نظام غذائي يعتمد على احتياجاتك وتفضيلات ذوقك. البروتينات هي قاعدة مهمة ، حولها توجد مغذيات أخرى.

اليوم الأول من قائمة البروتين: البيض واللحوم

• إفطار: دقيق الشوفانبدون زيت ، 2 بيض الدجاج
• الغداء: قطعة دجاج صغيرة مع أرز بني
• وجبة خفيفة: 100 جرام دجاج ، 150 جرام بروكلي
• العشاء: عبوة من الجبن قليل الدسم ، 80 جرام من الفول السوداني

اليوم الثاني من التغذية البروتينية: الألبان والأسماك

• الإفطار: 100 جرام من الفاصوليا ، 50 جرام من التوت أو تفاحة واحدة ، 200 مل من الحليب قليل الدسم
• الغداء: قطعة صغيرة من سمك السلمون المسلوق أو المطهو ​​على البخار (150-250 جم) ، قطعة خبز من الحبوب الكاملة
• الوجبة الخفيفة: قطعة صدر دجاج (تصل إلى 250 جم) ، بروكلي (200 جم) ، نصف علبة جبن قريش قليل الدسم
• العشاء: علبة جبن قليل الدسم ، فول سوداني

اليوم الثالث من الوجبات الغنية بالبروتين: البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان

• الإفطار: بيض مسلوق (1-2) قطعة خبز حبة كاملة
• الغداء: أرز بني مع بروكلي ، قطعة صدر دجاج (نصف).
• وجبة خفيفة: 200 مل زبادي خالي الدسم ، تفاح ، أي مكسرات (50 جرام).
• العشاء: فاصوليا مع أرز ، قطعة صغيرة من بولوك مخبوز (حتى 150 جرام).

اليوم الرابع

• الإفطار: دقيق الشوفان بدون زيت ، 2 بيضة مسلوقة
• الغداء: قطعة دجاج مع أرز (إجمالي وزن الحصة 300 جرام) ونصف علبة جبن قريش
• وجبة خفيفة: روبيان مسلوق أو مقلي (150-200 جم) ، فاصوليا مسلوقة ، زبادي قليل الدسم
• العشاء: عبوة من الجبن والمكسرات (لا تتجاوز 100 جرام في المرة الواحدة).

اليوم الخامس

• الإفطار: بيض مسلوق - قطعتان ، شريحتان من خبز الحبوب
• الغداء: فيليه دجاج مع أرز ، سلطة خضار مع فلفل حلو وطماطم (إجمالي وزن الحصة يجب ألا يتجاوز 400 جرام)
• وجبة خفيفة: فول سوداني (50-80 جم) ، عبوة من الجبن القريش
• العشاء: تونة مع أرز أو فاصوليا ، زبادي

اليوم السادس

• الفطور: بيضة مسلوقة ، طماطم ، قطعة خبز حبّة ، زبادي
• الغداء: قطعة دجاج مع الفاصوليا (200-300 جم حصة كاملة) ، نصف علبة جبن ، فيتامين. سلطة الخضار
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بروكلي مطبوخ على البخار بدون صلصة (250 جم) ، خبز حبوب كاملة (1-2 شريحتين)
• العشاء: بيضة مسلوقة ، بروكلي (حتى 200 جم) ، مكسرات (50 جم).

اليوم السابع

• الإفطار: فيليه دجاج (150 جم) ، دقيق الشوفان بالماء بدون زيت ، طماطم
• الغداء: صدر دجاج مع أرز (250 جم) ، بروكلي (150 جم) ، جبنة قريش (نصف علبة).
• وجبة خفيفة: الزبادي والمكسرات مع التوت (حتى 100 جرام).
• العشاء: قطعة صغيرة من التونة مع البروكلي (تصل إلى 300 جرام) ، جبن منخفض السعرات الحرارية (100-150 جرام)

وصفات بالصور

يرتبط الامتثال لأي نظام غذائي برفض وجبات لذيذةونظام غذائي محدود. ومع ذلك ، فإن نظام البروتين الغذائي لفقدان الوزن هو استثناء ، لأنه يتضمن استخدام منتجات اللحوم والأسماك. الشيء الرئيسي والوحيد الذي يجب أن تحد نفسك منه هو كمية الطعام التي تتناولها. نقدم انتباهكم إلى العديد من الوصفات لأطباق البروتين اللذيذة والممتعة.

• فيليه دجاجفي الكفير

صدر دجاج، الذي هو تقليديا في القائمة ، يغسل ، ويقطع إلى طبقات طولية. يتبل بالكمية المطلوبة من الملح والفلفل والأعشاب. ثم نضيف نصف كوب من الكفير قليل الدسم ونفس كمية الماء ونمزج ونتركه في الثلاجة لمدة 5 ساعات. بعد نقع الدجاج ، اتركيه على نار هادئة في مقلاة على الجانبين لمدة 5 دقائق. يسير الطبق جيدًا مع الأطباق الجانبية النباتية وغالبًا ما يتم تضمينه في النظام الغذائي للبروتين.

• كرات اللحم بالجبن

تستخدم هذه الوصفة لحم البقر و دجاج مفرومكلاهما غني بالبروتين. امزجها بنسب متساوية (250 جم لكل منهما) ، أضف بيضة واحدة. تخلط جيدا حتى تتشكل كتلة متجانسة. يتبل بالملح والفلفل. من اللحم المفروم ، تحتاج إلى تشكيل شرحات ووضع قطعة صغيرة من الجبن في وسط كل منها. ثم يتم وضع كل شيء على صفيحة خبز ، ويُخبز في الفرن لمدة نصف ساعة تقريبًا. مثل طبق بروتينمثالي لتناول الإفطار.

• حلوى الرائب

قشر تفاحة واحدة وبرتقالة متوسطة الحجم ولا تقلق من أنها تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين. تقطع الفاكهة إلى مكعبات صغيرة. امزجها مع 300-400 غرام من الجبن السائل قليل الدسم ، واضرب كل شيء بالخلاط. ثم ضع حلوى البروتين المستقبلية في قوالب ، وأرسلها إلى مكان بارد ، وانتظر بضع ساعات. حلوى الجبن جاهزة للأكل ، ستسمح لك بتناول شيء لذيذ إذا كنت جالسًا.

• سلطة يونانية بالجمبري

اسلقي عبوة من الروبيان ، قشرها. اغسل الطماطم الكرزية والخيار والخس جيدًا فلفل حلو. نقطع الخضار ونضيفها إلى الجمبري. قطّع 50 جم من جبنة الفيتا إلى مكعبات متوسطة الحجم وأضفها إلى السلطة المستقبلية. تذوق طبق البروتين الخاص بك زيت الزيتون، يتبل بالملح والثوم المفروم ناعماً حسب الرغبة. سلطة عالية البروتين جاهزة للتقديم. سوف يتناسب الطبق تمامًا مع نظام غذائي جديدتغذية البروتين.

لماذا يأكل الناس الأطعمة البروتينية؟

طعام البروتينعظيم لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، ولكن في نفس الوقت ليسوا مستعدين للتنازل وإزالة اللحوم ومنتجات الأسماك من نظامهم الغذائي. يتم استخدام التغذية بالبروتين أيضًا من قبل لاعبي كمال الأجسام وكمال الأجسام ، لأنها تساهم في التراكم السريع لكتلة العضلات في الجسم. حتى الرياضيين المحترفين ، قبل وقت قصير من المنافسة ، يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا. لا يُنصح بتغذية المرأة الحامل والأم المرضعة بالتغذية القائمة على البروتين ، لأن انتشار البروتين على الكربوهيدرات والدهون سيكون ضارًا بالصحة.

لفقدان الوزن

كيف يفقد الناس الوزن عن طريق تناول الأطعمة البروتينية من اللحوم والأسماك؟ تكمن الإجابة في كيفية عمل التغذية بالبروتين. باستخدام كمية كبيرةالبروتين ، فأنت تسبب فرط تشبع الجسم بالبروتينات. في الوقت نفسه ، هناك نقص في المصدر الرئيسي للطاقة - ويضطر الجسم إلى حرق احتياطيات الدهون المتوفرة له في الجسم ، وعدم أخذها من الطعام الذي يتلقاه. التغييرات في الكربوهيدرات و التمثيل الغذائي للبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين الذي يأتي مع الطعام يتطلب الكثير من الطاقة للتقسيم.

لاكتساب كتلة العضلات

للحصول على كتلة العضلات وتحقيق الشكل المطلوب ، يتم استخدام التغذية البروتينية. هنا يجب ألا يغيب عن البال أن كتلة العضلات ستبدأ في الزيادة فقط عندما تتجاوز كمية الطاقة القادمة من الطعام الكمية التي يتم إنفاقها. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنك إذا تناولت الكثير من البروتين الغذائي واستلقيت على الأريكة ، ستبدأ عضلاتك في النمو. فقط بالاقتران مع المنهكة ممكن اتصال سريعكتلة العضلات. أكثر معلومات مفصلةحول التغذية بالبروتين للاعبي كمال الأجسام التي يمكنك الحصول عليها من الفيديو:

جدول محتوى البروتين في الغذاء

منتجات البروتين(100 جرام)	البروتينات ، ز	الدهون ، ز
لحم كبد البقر
كبد الضأن