ما الذي يجب أن يأكله ظاهري البنية لاكتساب كتلة العضلات؟ النظام الغذائي اليومي التقريبي لظاهري البنية

صحيح أن الرجال النحيفين يواجهون صعوبة أكبر في بناء كتلة العضلات. وهذا موضح جزئيا الوراثة السيئةبالإضافة إلى العادات الغذائية السيئة. ولكن إذا لم يتمكن أحد من تصحيح علم الوراثة، فمن الممكن تماما تغيير النظام الغذائي. تكشف هذه المقالة المبادئ الأساسية للتغذية وتقترح نظام غذائي تقريبيللظاهريين، مصمم خصيصًا لأصحاب الكسب القوي. بمساعدتها يمكنك زيادة الوزن.

هناك ثلاثة أنواع من البناء البشري: ظاهري الشكل، باطني الشكل، وميزومورفيك. Ectomorphs هي الأكثر نحافة على الإطلاق. غالبًا ما تتميز بأحجام متواضعة وبنية خفيفة وغلبة للبشرة الجافة. كتلة العضلات. لديهم عموما صدر مسطح.

سمة أخرى من سمات ظاهرية الشكل هي عدم قدرتها على زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، لديهم عملية التمثيل الغذائي السريع. غالبًا ما يُطلق عليهم اسم "المتشددون" لأن هؤلاء الأشخاص يواجهون صعوبة بالغة في اكتساب كتلة العضلات.

لقد كتبنا بالفعل عن نوع الجسم - ما هي عيوبه ومزاياه وكيفية تنظيم عملية التدريب بشكل صحيح.

مبادئ التغذية

الآن أنت تعرف ما هو نوع الجسم هذا ويمكنك تحديد ما إذا كنت تندرج ضمن هذه الفئة. الآن دعنا ننتقل إلى القسم التالي من المقالة، والذي يغطي مبادئ النظام الغذائي وننظر إلى التغذية من أجل ظاهري البنية لاكتساب كتلة العضلات، وكيف يجب أن تبدو القائمة اليومية.

تناول السعرات الحرارية الزائدة

ليست هناك حاجة لشرح ذلك لبناء العضلات وزيادة الوزن، ظاهري الشكل سيحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر مما اعتادوا على استهلاكه.خلافًا للاعتقاد الشائع، يحتاج الأشخاص ذوو الأشكال الخارجية، مثل أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، إلى تتبع مستويات السعرات الحرارية لديهم. كيف نفعل ذلك؟

أولا، احسب المجموعالسعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا. يمكنك استخدام جدول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة. بمعرفة المستوى التقريبي لاستهلاك السعرات الحرارية، عليك حساب استهلاكك اليومي باستخدام آلة حاسبةلسعرات حرارية. إذا كان استهلاك السعرات الحرارية ونفقات السعرات الحرارية متماثلين، فمن غير المرجح أن يزيد وزنك.

بيت القصيد من تناول ظاهري البنية لزيادة الوزن هو الزيادة الاستهلاك اليوميالسعرات الحرارية بما لا يقل عن 250-350. لذا بحلول نهاية الأسبوع، من المفترض أن تكون قد اكتسبت بضعة كيلوغرامات على الأقل.

التركيز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

وبناءً على المبدأ السابق، يجب على الرجال النحيفين تناول كمية كافية من الطعام طوال اليوم. مع أخذ ذلك في الاعتبار، يجب أن يأخذ النظام الغذائي للوزن ظاهري الشكل في الاعتبار أيضًا محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة. دعني أشرح.

باعتبارك ظاهريًا، عليك تجنب أي منها منتجات الطعامذات محتوى منخفض من السعرات الحرارية، لأنه سيتعين عليك بعد ذلك استهلاكها بكميات غير محدودة من أجل زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بشكل طفيف على الأقل. على سبيل المثال، يحتوي وعاء صغير من دقيق الشوفان على 100-120 سعرة حرارية فقط، ولكنه يمكن أن يقمع الجوع بشكل فعال ويجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

تناول المزيد من الكربوهيدرات

لتنمو العضلات والحفاظ على كتلة عضلية كبيرة، يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة، وعندما لا يكون ذلك كافيًا، لا يقوم الجسم بزيادة عدد العضلات فحسب، بل يكسر أيضًا تلك الموجودة بالفعل. وهذا يعني أنه يمكنك إنقاص الوزن ببساطة لأنك لا تأكل ما يكفي. تعتبر الكربوهيدرات للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هي المغذيات الكبيرة الرئيسية، والتي يجب أن تشكل 50٪ من النظام الغذائي اليومي.

من بين تلك المتاحة يمكننا تسليط الضوء على:

• الحنطة السوداء
• دقيق الشوفان
• منتجات الدقيق
• الحلويات (ولكن إذا رأيت زيادة قوية في الدهون، قم بإزالتها)
• معكرونة
• البطاطس
• فواكه حلوة
• التوت

تناول الطعام قدر الإمكان

بصدق، ثلاث وجبات يومياليس جيد. نظرًا لأنك تتبع نظامًا غذائيًا ظاهريًا، فسيتعين عليك تناول الطعام على الأقل 6-8 مرات يوميًا على فترات منتظمة. ومن بين هذه الوجبات، يجب أن تكون ثلاث وجبات على الأقل وجبات كاملة، وثلاث منها على شكل أجزاء صغيرة أو وجبات خفيفة.

أنصح بجعل وجبات الإفطار والغداء والعشاء وجباتك الرئيسية، وإضافة وجبات خفيفة صحية بينهما. لن يسمح لك هذا النظام بالحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة طوال اليوم فحسب، بل سيساهم أيضًا في عملية اكتساب الكتلة، وهو أمر يصعب تحقيقه بأي طريقة أخرى.

مثال النظام الغذائي

لذا، إليك نظام غذائي مصمم خصيصًا لأصحاب الجسم النحيف، تم تطويره بواسطة فريق الموقع. هذا البرنامجتتكون التغذية الخاصة بالجسم الظاهري لزيادة الوزن من ست وجبات: ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة.

الوجبة رقم 1 - الإفطار

• 1 مغرفة مصل اللبن المعزول
• 1 كوب حليب كامل الدسم
• 1 موزة كبيرة
• 1/4 كوب دقيق الشوفان
• 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من زبدة الفول السوداني
• مسحوق الكاكاو أو شراب الشوكولاتة حسب الرغبة

امزج كل شيء معًا في الخلاط واستمتع بمخفوق البروتين عالي السعرات الحرارية.

نصيحة– إذا سألتني، فإنني أنصحك باختيار بروتين مصل اللبن حيث أن هذا النوع يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين في السكوب أو الحصة الواحدة. أيضًا، لا تتجاهل الشوفان القديم الجيد الذي يسهل شراؤه هذه الأيام. ومع ذلك، تذكر أن أي حبوب بنكهة من أي نوع لن تكون مناسبة لهذا النوع من المخفوقات. إلى جانب المكونات المذكورة أعلاه، يمكنك أيضًا إضافة مغرفة من الآيس كريم المفضل لديك. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتحقيق اتساق موحد للخليط. كن صبوراً.

• السعرات الحرارية - 630-660
• البروتينات – 40 جم
• الكربوهيدرات – 60 جم
• الدهون – 25 جم

الوجبة رقم 2 - وجبة خفيفة

• 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة
• 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من زبدة الفول السوداني
• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة مربى
• 1 موزة كبيرة

نصيحة– لا تخدع نفسك بشراء الخبز الأبيض أو متعدد الحبوب. إنها ليست أكثر من النفايات المعاد تدويرها. من الأفضل اختيار خبز القمح الكامل. يمكنك استبدال الموز بأي فاكهة من اختيارك بنسب مماثلة.

القيمة الغذائية (تقريبية)

• السعرات الحرارية – 500-530
• البروتينات – 15 جم
• الكربوهيدرات – 80-90 جم
• الدهون – 15 جم

الوجبة رقم 3 - الغداء

• 150 جرام صدر دجاجبدون جلد
• نصف كوب من الأرز البني
• 1/4 كوب سلطة خضار
• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة زبدة

نصيحة- للتأكد من أن النظام الغذائي للشخص ظاهري البنية يحتوي على أقل قدر ممكن من الدهون، قم بشراء صدر دجاج منزوع الجلد، والذي تم إزالة الدهون الزائدة منه. إذا كنت تتسوق في متجر الجزارة المحلي، فاطلب من الجزار مساعدتك في ذلك. التالي، خذ أرز بنيبدلا من الأبيض، لأنه مؤشر نسبة السكر في الدمأقل. لا تنس أن تكمل الطبق بالأعشاب. وعاء من السلطة المصنوعة من الملفوف والفاصوليا والبصل والخيار والجزر سيفي بالغرض.

القيمة الغذائية (تقريبية)

• السعرات الحرارية – 470-500
• البروتينات – 40 جم
• الكربوهيدرات – 75 جم
• الدهون – 6 جم

الوجبة رقم 4 - مخفوق ما قبل التمرين

• 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن
• 1 حصة من مسحوق الكرياتين مونوهيدرات
• 1 كوب حليب خالي الدسم
• 1 موزة كبيرة

نصيحة – الهدف الرئيسييهدف هذا المخفوق قبل التمرين إلى توجيه تدفق البروتين والمواد المغذية الحيوية الأخرى لتحسين الدورة الدموية في العضلات، مما يضمن كفاءة تدريب أكبر. من أجل الإنجاز أفضل نتيجةتحتاج إلى شراء طحن ناعم (فئة 200 شبكة مثالية)، على سبيل المثال مسحوق الكرياتين مونوهيدرات MFF. استهلك هذا المخفوق قبل 15-30 دقيقة من التمرين.

القيمة الغذائية (تقريبية)

• السعرات الحرارية – 350
• البروتينات – 26 جم
• الكربوهيدرات – 60 جم
• الدهون – 2 جم

الوجبة رقم 5 - مخفوق ما بعد التمرين

نصيحة– الغرض من هزة ما بعد التمرين هو تجديد مستوى الطاقة المستهلكة أثناء التدريب. في حين أن بروتين مصل اللبن وBCAA سيوفران نمو العضلات وتعافيها، مونوهيدرات سكر العنب(أساسا الكربوهيدرات السريعة) سوف يستعيد إمدادات الجليكوجين في العضلات المستخدمة أثناء التمرين. علاوة على ذلك، تحتوي الكربوهيدرات السريعة على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وهو مبدأ أساسي في النظام الغذائي للظاهريين.

أضف الفواكه المفضلة لديك إلى المزيج للحصول على المزيد من الكربوهيدرات الصحية. العنصر الأكثر غير المتوقع في المخفوق هو قطعة من الشوكولاتة الداكنة. ولا تكمن ميزته في تركيبته الغنية بمضادات الأكسدة فحسب، بل أيضًا في قدرته على تحسين الدورة الدموية وتهدئة الجهاز العصبي.

القيمة الغذائية (تقريبية)

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم: ظاهري البنية، ميزومورف و إندومورف. ظاهري البنية هو شخص نحيف يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون، وأيض سريع وعظام رقيقة إلى حد ما. Mesomorph - له أكتاف عريضة، ولكن في نفس الوقت لديه خصر ضيق إلى حد ما. Endomorph - عظام سميكة، وأكتاف عريضة، ولكن من الواضح أن الخصر أكبر من الميزومورف، وكذلك نسبة الدهون في الجسم.

ولكن في أغلب الأحيان، لا ينتمي الشخص إلى أي نوع واحد من الجسم، ولكنه كذلك نوع مختلط: ecto-mesomorph أو meso-endomorph، إلخ.

لماذا يصعب على ظاهري البنية زيادة الوزن؟

Ectomorph سريع جدًا العمليات الأيضيةفي الكائن الحي. ماذا يعني ذلك؟ جميع الخلايا في جسمنا تستهلك الطاقة باستمرار: للتجديد، وإنتاج الهرمونات، والحفاظ على مستويات درجة الحرارة، وما إلى ذلك. في المتوسط، يجدد جسم الإنسان بأكمله نفسه خلال 40 يومًا. أولئك. خلال هذا الوقت، تموت الخلايا القديمة ويتم استبدالها بخلايا جديدة. ولكن في ظاهري الشكل تحدث هذه العملية بشكل أسرع. وبالتالي، يحتاج الجسم إلى المزيد من الطاقة لكل وحدة زمنية.

ومع ذلك، ليس من الممكن دائمًا تناول الطعام بشكل صحيح ووفيرة، وتبين أن مستوى الطاقة لدى ظاهري الأشكال يكون دائمًا عند مستوى منخفض، وبالكاد يكفي للحفاظ على الوظائف الطبيعية للجسم، ناهيك عن نمو الجسم. كتلة العضلات. يتم حرق كل الطعام حرفيًا وإنفاقه على عمليات التمثيل الغذائي، وببساطة لا توجد موارد لنمو العضلات.

هناك أيضًا مزايا لهذا: سيبدو الشكل الخارجي دائمًا نحيفًا ولديه نسبة منخفضة من الدهون في الجسم، وستبدو العضلات المكتسبة ممتعة للغاية من الناحية الجمالية!

القواعد الغذائية الأساسية لزيادة الوزن للظاهري

يجب أن تولي اهتماما خاصا للنظام الغذائي و نظام غذائي سليمتَغذِيَة. يمكن القول أن النجاح في اكتساب كتلة العضلات يعتمد بنسبة 99٪ على التغذية السليمة للظاهري البنية. لذلك، القواعد الأساسية هي كما يلي:

1. يجب أن تكون نسبة BJU تقريبًا: 70٪ كربوهيدرات و 15٪ بروتين و 15٪ دهون.

2. يجب حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية باستخدام الصيغة: اضرب وزنك في 40، وأضف 200 سعرة حرارية أخرى في أيام عدم التدريب و500 سعرة حرارية في أيام التدريب. على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يزن 60 كجم يوميًا أن يستهلك ما لا يقل عن 2600 سعرة حرارية (60 × 40 + 200).

3. ينبغي أن تعطى انتباه خاصاستهلاك دهون أوميجا 3-6-9. تم العثور على أوميغا 3 في الأسماك وزيت بذور الكتان، وأوميغا 6-9 في زيت الزيتون وعباد الشمس.

4. من المصادر الكربوهيدرات البطيئةيجب إعطاء الأفضلية للعصيدة: الأرز ودقيق الشوفان ودقيق الشوفان. ومن الأفضل تجنب الحنطة السوداء، لأنها... سوف تحصل على طاقة أقل منه، ومؤشره الجلايسيمي أقل بكثير.

5. يجب بالتأكيد طهي العصيدة في الحليب، ولكل 200 جرام من الحبوب الجافة أضف 4 ملاعق صغيرة. الصحراء. بهذه الطريقة سوف تحصل على المزيد من الطاقة. حتى لو كنت لا تتحمل منتجات الألبان، فلا يزال بإمكانك إضافة 50 مل من الحليب بأمان في بداية الطهي، لأن... حرارةيدمر اللاكتوز، وبمجرد طهي العصيدة، لن يكون هناك اللاكتوز فيها.

6. بالإضافة إلى الحليب، أضف إلى العصيدة المزيد من الماءحتى يصبح مسلوقاً. وبالتالي، سترفع مؤشر نسبة السكر في الدم أكثر قليلا، وسيكون من الأسهل أيضا هضم الأمعاء.

7. يجب أن تكون الوجبات متكررة جدًا كل 1.5-2 ساعة. والأفضل من ذلك، كل ساعة - إذا كنت في المنزل ولديك الفرصة لتناول الطعام كثيرًا.

8. تخيل أن تناول الطعام هو وظيفتك. أولئك. الهدف ليس الاستمتاع بل العمل! نعم، في بعض الأحيان سيكون من الصعب للغاية تناول المزيد من الطعام، لكن النتيجة تعتمد على ذلك، لأنه لا يوجد شيء سهل، كل شيء يأتي بصعوبة.

9. كمية البروتين قياسية: في حدود 1.5-2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، لا أكثر. لا يجب عليك مطاردة كمية البروتين. الكربوهيدرات تأتي أولا، ويجب استهلاكها أولا.

10. ل التشغيل السليمالأمعاء، يجب عليك تناول المزيد من الخضروات. تعمل الخضروات على تحسين التمعج وتساعد على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.

11. شرب المزيد من الماء: مع عملية التمثيل الغذائي السريع التي يحتاجها الجسم زيادة المحتوىالماء، خاصة عند اكتساب كتلة عضلية. كلما انخفضت لزوجة الدم، كلما كان ذلك أسهل العناصر الغذائيةالوصول إلى وجهتك. وبالتالي، فإن العضلات سوف تتلقى حافزا قويا للنمو.

النظام الغذائي للوزن في ظاهري الشكل

• (8:00): كوب ماء 300 مل، 1 موزة.
• (8:30): عصيدة هرقل 60 جرام صدر دجاج 30 جرام 1 ملعقة كبيرة زيت بذر الكتان، 1 ملعقة صغيرة. عسل
• (10:00): أرز 60 جرام، صدر دجاج 30 جرام، 1 بيضة كاملة، خضار، 1 ملعقة صغيرة. عسل
• (12:00): أرز 50 جرام، صدر دجاج 40 جرام، خضار، 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون 1 موزة.
• (14:00): دقيق الشوفان 50 جرام، صدور الدجاج 40 جرام، 1 ملعقة كبيرة. زيت عباد الشمس، كاس عصير.
• (15:30): أرز 60 جرام، صدر دجاج 30 جرام، 1 بيضة كاملة، 1 ملعقة صغيرة. زيت بذر الكتان، 1 ملعقة صغيرة. عسل
• (16:00): لحم البقر أو لحم الخنزير 40 جرامًا، عصيدة الشوفان الملفوفة 80 جرامًا، خضار، 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون.
• (16:30 - 17:30): التدريب. في التدريب.
• (5:30 مساءً): مباشرة بعد التمرين، تناول 2 موز.
• (18:00): عصيدة هرقل 70 جرام، لحم بقري أو لحم خنزير 50 ​​جرام، خضار، 1 ملعقة صغيرة. زيت زيتون 1 ملعقة صغيرة. عسل
• (19:30): أرز 40 جرام، سمك 40 جرام، بيضة كاملة، خضار، كوب عصير.
• (21:00): أرز 30 جرام، صدر دجاج 40 جرام، خضار.
• (22:00): جبنة قريش 150 جرام.

إذا كانت لديك رغبة وكنت متعصبًا بشكل خاص لزيادة الوزن، فيمكنك إعداد وجبة في منتصف الليل. يمكن أن يكون نفس الجبن، 50-70 جرام، شيء من الكربوهيدرات البطيئة، على سبيل المثال عصيدة الأرزجرام 30-40 و1 ملعقة كبيرة. زيت بذر الكتان. الكربوهيدرات السريعةلا تستخدمها، ليست هناك حاجة إليها في الليل.

ما هي التغذية الرياضية التي يمكن أن تستخدمها الأشكال الخارجية؟

هنا يجب عليك الانتباه إلى شيئين فقط: الرابح والكرياتين. ينبغي تناول الرابح بين الوجبات، 3-4 مرات في اليوم. ومع ذلك، يجب إضافته فقط عند تعديل النظام الغذائي وعدم وجود نتيجة لزيادة الوزن. إذا كان هناك تقدم، حتى لو كان بطيئًا، فليست هناك حاجة لإضافة رابح. تذكر أنه لا توجد مكملات يمكن أن تحل محل الطعام العادي. ولهذا السبب فهي مواد مضافة - بالإضافة إلى الغذاء الرئيسي.

الملحق التالي هو الكرياتين. يجب استخدامه فقط من قبل الرياضيين ذوي الخبرة الذين تدربوا لمدة 1.5 سنة على الأقل. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه عند تناول الكرياتين، يزداد إجمالي استهلاك الطاقة في الجسم، ويجب عليك زيادة السعرات الحرارية وشرب المزيد من الماء أيضًا، لأنه. الكرياتين له خاصية تراكم الماء في الجسم. خلاف ذلك، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الماء في الجسم، فإنه يمكن أن يسبب ضررا كبيرا للصحة. ذلك هو السبب هذه المادة المضافةيجب استخدامه بحذر شديد.

أود أن أشير إلى بعض النقاط المفيدة أكثر للظاهريين ولجميع أولئك الذين يجدون صعوبة في اكتساب كتلة العضلات.

غالبًا ما يكون سبب بطء زيادة الوزن عملية غير صحيحةالأمعاء: تمعج سريع جدًا (الأمعاء ببساطة ليس لديها الوقت لاستقبالها مادة مفيدةمن الطعام)أو نقص الإنزيمات (المواد التي تساعد على هضم الطعام بشكل أفضل). قد تكون هناك أسباب أخرى أيضًا... أنا لست طبيبًا، لذا هذه المسألةلا أستطيع تقديم النصيحة الكاملة. لهذا الخيار الأفضللن يكون من غير الضروري الخضوع لفحص الجهاز الهضمي في العيادة، إذا جاز التعبير للوقاية.

خاتمة

في الواقع، هذه المقالة وصلت إلى نهايتها. إذا كان لا يزال لديك أي أسئلة، اطرحها في التعليقات، وسأحاول الإجابة عليها جميعًا. أتمنى أن تعلمت الكثير معلومات مفيدةمن هذا المقال، حظا سعيدا!

المدرب الشخصي الخاص بك على الانترنت

مهم! إذا كنت عازمًا على تحقيق النتائج وتريد ذلك في أسرع وقت ممكنلتحقيق هدفك (اكتساب كتلة عضلية عن طريق وضع خطة نظام غذائي/وجبة وبرنامج تدريبي وروتين يومي) بشكل صحيح، ثم استخدم خدمات مدرب اللياقة البدنية الشخصي عبر الإنترنت ==>

أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا في BB واللياقة البدنية هو التغذية لاكتساب كتلة العضلات من أجل الشكل الخارجي، حيث أنه من الصعب جدًا على الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم رفع الوزن عن الأرض. لذا، هذا ليس مجرد نظام غذائي، ولكنه علم كامل، بتقنياته وحيله الخاصة) لذلك قررنا اليوم مساعدة ما يسمى بـ "سلة المهملات" إلى الأبد على اكتساب كتلة عالية الجودة!

النظام الغذائي لظاهري البنية لاكتساب كتلة العضلات

القاعدة الأساسية للتغذية ظاهري الشكل لزيادة الحجم هي استهلاك عدد من السعرات الحرارية يتجاوز بشكل كبير كمية الطاقة المستهلكة يوميًا. "هذه قاعدة مقبولة بشكل عام للجميع"، كما تقول، ولكن لا) يمكنك تجاوز السعرات الحرارية اليومية بطرق مختلفة: إذا كان شخص ما يكفي أن يأكل 100 سعرة حرارية إضافية، فإن 500 سعرة حرارية إضافية لن تكون كافية لشخص ما. لذلك، يجب أن يتكون النظام الغذائي بحيث يتم إضافة 300 - 400 جرام إلى وزن الجسم أسبوعيًا بسبب تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. من الواضح أنه لا توجد طريقة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على الفور لزيادة نظامك الغذائي، لذا قم بذلك بشكل حدسي: قم بزيادة ذلك بمقدار 100 سعرة حرارية للبدء، وإذا بدأ وزنك في الزيادة، يمكنك الاستمرار بنفس الوتيرة؛ فإن وقف فارفعه. إذا تمت إضافة الكثير من الدهون، فقم بتقليلها قليلاً.

تجدر الإشارة إلى أن اكتساب كتلة العضلات من أجل ظاهري البنية مهمة صعبة للغاية، لذلك عند تجميع نظام غذائي يومي، يجب أن تحاول الحفاظ على نسب العناصر الغذائية، والتي تشمل بشكل مثالي النسبة التالية:

• البروتينات - 25-35% (منتجات اللحوم والجبن والبيض والأسماك والمأكولات البحرية)؛
• الدهون - 10-15% (الأسماك الدهنية والمكسرات والأحماض الدهنية غير المشبعة)؛
• الكربوهيدرات – 45-65% (مجمعة: الحبوب، معكرونة القمح القاسي). لن يكون خطيئة تناول الكربوهيدرات البسيطة في الصباح قبل التدريب وبعده.

المفتاح الرئيسي لزيادة حجم العضلات بنجاح هو إلتزام صارمقوانين التغذية. يحتاج ظاهري البنية إلى تناول الطعام في أجزاء صغيرةفي المتوسط ​​6-8 مرات في اليوم. بفضل هذا النظام الغذائي الجزئي، تخترق العناصر الغذائية الجسم دون انقطاع طوال اليوم.

كما أن هذا النظام الغذائي مع الماء المستهلك يساعد على زيادة سرعة عمليات التمثيل الغذائي. هذا يوفر حرق سريعالدهون تحت الجلد، مما يساعد على تسريع تخليق الأنسجة العضلية. يضمن هذا النظام الغذائي الخاص بالجسم الظاهري لاكتساب كتلة عضلية امتصاصًا أفضل للبروتين بسبب الوجبات المتكررة والمنهجية.

حقيقة مثيرة للاهتمام: معظم الأشخاص الذين يعانون من بنية ظاهرية (وهنية) لديهم عملية التمثيل الغذائي السريع، وهذا أحد الأسباب التي تجعل هؤلاء الأشخاص يجدون صعوبة في اكتساب الوزن، وبعبارة أخرى، "إنهم يأكلون ولا يصبحون سمينين". عادة، كما هو مذكور أعلاه، يتضمن النظام الغذائي لزيادة الوزن وجبات صغيرة ومتكررة 6-8 مرات يوميًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي. لذلك، يعتقد بعض خبراء التغذية أن هذه ليست استراتيجية فعالة للغاية بالنسبة للظاهريين، وسيكون من الأفضل بكثير تقليل الوجبات إلى 3 أجزاء ذات سعرات حرارية عالية يوميًا - حيث يتباطأ التمثيل الغذائي ويكتسب الجسم الوزن بشكل أفضل وأسرع. هذه نظرية مثيرة للاهتمام وغريبة ومن المرجح أن تجلب لك الكثير الدهون الزائدة، لكن انت تستطيع المحاولة)

وهكذا، أثناء نمو كتلة العضلات، يجب توزيع نظامك الغذائي اليومي بهذه الطريقة. في الصباح تحتاج إلى تناول الأطعمة مع محتوى عاليالكربوهيدرات، وفي المساء يجب إعطاء الأفضلية للأطباق التي تحتوي على البروتين. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن جسم ظاهري البنية يتطلب الطاقة باستمرار.

يجب أن يتكون نظام الشرب من 3 لترات ماء نظيففي يوم. يجب أن يستهلك توزيع الحصص 75% من الأطعمة قبل الساعة 18:00. يمكنك أيضًا تضمين الرابح أو تناول البروتين في نظامك الغذائي.

النظام الغذائي اليومي التقريبي لظاهري البنية

إفطار:

• 300 مل دقيق الشوفانعلى الحليب
• 4 أشياء. البيض المسلوق؛
• موز؛
• 250 مل من بروتين مصل اللبن؛

وجبة خفيفة:

• 250 جرام من الجبن مع التوت.
• الشاي الأخضر الحلو.

غداء:

• 120 جرام من السمك المسلوق
• 150 جرامًا من سلطة الخضار:
• 50 جرامًا من الخبز الأسود
• 1 ملعقة كبيرة. اللبن قليل الدسم.

عشاء:

• 1 حصة من الحساء مع مرق اللحم.
• 100 جرام من الخبز
• 300 جرام من المعكرونة بالجبن
• 80 جرامًا من التونة.
• 200 جرام من سلطة الملفوف الصيني؛
• 250 مل حليب.

وجبة خفيفة:

• 150 جرام من الجوز
• 1 حصة من مخفوق البروتين.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

• 1 ساندويتش مع الدجاج المسلوق والجبن الصلب والخس.
• 300 مل جينر.

عشاء:

• 300 جرام من الموزلي مع الحليب؛
• الشاي الأسود الحلو.

عند تناول الطعام لزيادة حجم العضلات، من المهم أن يقوم ظاهري البنية بحساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل صحيح. للقيام بذلك، يجب عليك مضاعفة وزن جسمك بمقدار 30، وستكون النتيجة جرعة يوميةالسعرات الحرارية (تقريبًا، بالطبع، كيفية ضبط هذا الرقم تمت مناقشتها أعلاه). النقطة المهمة هي استخدام مجمعات الفيتامينات المعدنية وأوميغا 3 والتغذية الرياضية الأخرى. بشكل عام، الثلاثة الذهبية للحصول على نتائج جيدة هي التدريب والتغذية والتغذية الرياضية! هذا هو النهج الذي سيساعدك دائمًا على تحقيق أهدافك الرياضية. حظا سعيدا ومكاسب جماعية كبيرة!

يعد اكتساب كتلة العضلات عملية معقدة وطويلة إلى حد ما. وإذا كنت ظاهري البنيةثم بالنسبة لك هذه العمليةسيكون الأمر أكثر صعوبة. ولذلك فإن الكثير من الأشخاص الذين يعملون على زيادة الوزن، لكنه لا ينمو بعد، يلجأون إلى استخدام المكملات الرياضية. هناك المكملات الغذائية التي تعمل بشكل جيد، وهناك تلك التي تعمل بشكل سيء. في هذه المقالة سأخبرك عن الأفضل.

ولكن قبل أن أوصيك بأي شيء، أريد أن أقول ذلك غذاء رياضي- هذه مجرد إضافات للنظام الغذائي الرئيسي. إذا لم يتم إعداد نظامك الغذائي الرئيسي بشكل صحيح (التغذية + التدريب)، فإن المكملات الغذائية لن تساعد (أو سيعملون بشكل سيء للغاية). بادئ ذي بدء، إذا كان لديك مشاكل في نمو العضلات، فعليك الانتباه إلى نظامك الغذائي والتدريب. ربما كنت تعاني من سوء التغذية أو سوء التدريب.

أيضًا، إذا كنت تعتقد أنك ستشتري الكرياتين أو الرابح وستتمكن من اكتساب 10 كجم من الكتلة العضلية في 6 أسابيع، فهذا لن يحدث. المكملات الرياضيةتسريع نمو العضلات، ولكن ليس بنفس الدرجة. لا ينبغي الخلط بينها وبين المنشطات (الأدوية الهرمونية) . الآن، إذا كنت تتناول المنشطات، فمن الممكن أن تكتسب 10 كجم في 6 أسابيع (فقط هذه لن تكون كتلة عضلية جافة، بل إجمالية). لكن المنشطات ليست الحل. إذا كنت رياضيًا هاويًا فلا أنصحك بتناولها لأنها تؤثر سلبًا على صحتك.

لذلك، إذا أخذنا في الاعتبار بالضبط تلك المكملات الغذائية التي تسرع بالفعل نمو الوزن (يمكنك رؤية هذا بصريا)، ثم سأركز على 3 مكملات غذائية. وهي: الرابح والكرياتين والبروتين. علاوة على ذلك، بالضبط بنفس التسلسل الذي كتبته. لن أعتبر الفيتامينات ودهون أوميغا 3 مكملات هنا، لأنه لا يهم ما هو هدفك (فقدان الوزن، الكتلة، الصحة، القدرة على التحمل، الخ.)- يجب أن تكون موجودة بنسبة 100% في نظامك الغذائي. الفيتامينات ودهون أوميغا 3 ضرورية لجسمنا مثل شرب الماء.

المكان رقم 1 - الرابح للظواهر الخارجية

ونعني بالرابح إمداد غذائيوالتي تتكون إلى حد كبير من الكربوهيدرات (تصل إلى 90٪). وهناك أيضا الرابحون فيها المزيد من البروتين(ما يصل إلى 40٪)، وبالتالي، أقل من الكربوهيدرات (ما يصل إلى 60٪)، ولكن في هذه الحالة يفقد كل المعنى. الرابح هو في المقام الأول الكربوهيدرات، لذلك تحتاج إلى شراء واحد يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. إذا كنت بحاجة إلى البروتين، قم بشراء البروتين.

عادة، تحتاج الأشكال الخارجية إلى تناول الطعام لتنمو. عدد كبير منطعام. معظممن هذا الغذاء هي الكربوهيدرات. ولهذا السبب إذا نظرنا التغذية الرياضية للظاهريين لاكتساب كتلة العضلات، ثم أضع الرابح أولاً. قد يكون من الصعب جدًا حشر مثل هذه الكمية الكبيرة من الكربوهيدرات في نفسك من الأطعمة الصلبة العادية، وهنا يأتي الرابح للإنقاذ. لقد صببت الحليب (أو الماء) في شاكر، وأضفت جزءًا من الرابح، وسحقته، وشربته في 30 ثانية، وهذا كل شيء. توفير الوقت وعدم الحاجة إلى حشر الطعام.

يمكن استخدام الرابح من المتجر أو تحضيره في المنزل. لإعداد الرابح في المنزل، عليك أن تأخذ مصدرا لبعض الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان يعمل بشكل رائع)+ المصدر الكربوهيدرات البسيطة (الفواكه والعسل وغيرها)+ سائل (الحليب والزبادي وغيرها). قم برمي كل هذا في الخلاط واخلطه واحصل على رابح محلي الصنع. إذا كنت تريد أن يحتوي الرابح الخاص بك على المزيد من البروتينات، فيمكنك إضافة 100 جرام من الجبن قليل الدسم أو 2 بيضة دجاج نيئة إلى نفس الكوكتيل.

المكان رقم 2 – الكرياتين للظاهريين

الكرياتين هو مكمل يزيد بشكل خاص الكتلة الخالية من الدهون والقوة عن طريق زيادة ATP والفوسفوكرياتين. كما يتم تعزيز تخليق البروتين وإفراز عامل النمو الشبيه بالأنسولين بنسبة 10-14%. يمكنك الحصول على الكرياتين من الطعام (اللحوم والأسماك) ومن المكملات الغذائية الإضافية. إذا كنت متأكدًا من أن لديك القائمة المثالية (ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات)، ولكن لا يزال لا ينمو، ثم في هذه الحالة شراء الكرياتين.

يوصى عادةً بتناول الكرياتين في مرحلة التحميل. أي في الأيام السبعة الأولى، 20 جرامًا من الكرياتين، ثم 3-4 أسابيع أخرى، 3-5 جرامًا من الكرياتين (الدعم). ولكن، كما تظهر الممارسة، لا معنى للتحميل، لأن النتيجة النهائية ستكون هي نفسها. لذلك أنصحك بتناول الكرياتين لمدة 4-6 أسابيع بجرعة متساوية من 5-10 جرام يوميًا. بعد ذلك، عليك أن تعطي استراحة لمدة 3-4 أسابيع وبعد ذلك يمكنك تكرار ذلك مرة أخرى. أوصي أيضًا بتناول الكرياتين مع الكثير من الكربوهيدرات البسيطة للحصول على كمية كبيرة من الأنسولين. (يساعد على توصيل الكرياتين إلى الأماكن الصحيحة). على سبيل المثال، يمكنك تناول الكرياتين في الصباح مع وجبة تتكون في الغالب من الكربوهيدرات.

المكان رقم 3 – بروتين للظاهريين

نعني بالبروتين المكمل الذي يتكون في الغالب من البروتينات. يمكنك القول أن البروتين هو عكس الرابح. أضعه في المركز الثالث لسببين:

1. لا تحتاج إلى الكثير من البروتين لنمو العضلات، يكفي 2 جرام فقط لكل 1 كجم من وزن الجسم، والتي يمكن الحصول عليها بسهولة من الطعام العادي. (بينما قد تحتاج إلى 2 أو حتى 3 مرات أكثر من الكربوهيدرات)
2. إن تناول البروتين عالي الجودة حقًا سيكلف أكثر من الوجبة لحم جيد، لذلك لا أرى فائدة من دفع مبالغ زائدة (سعر أعلى، نفس التأثير بالضبط)

في هذه اللحظةيمكننا التمييز بين 7 أنواع رئيسية من البروتين، كل منها ذو قيمة بطريقته الخاصة:

• بروتين مصل اللبن (هو الاكثر وجهة نظر شعبية، والتي يمكن تقسيمها إلى 3 أنواع فرعية: التركيز والعزل والتحلل)
• بروتين الكازين (الثاني الأكثر شعبية، وهو النوع البطيء الهضم، وهو مثالي في الليل، أو عندما لا يكون هناك فرصة لتناول الطعام لفترة طويلة جداً)
• بروتين الحليب
• بروتين الصويا
• بياض البيضة
• بروتين القمح
• بروتين لحم البقر

من حيث المبدأ، مثل الرابح، يمكن صنع البروتين في المنزل. وبنفس الطريقة، يجب أن تكون المكونات فقط من البروتين. على سبيل المثال، يمكنك أن تأخذ الجبن الخالي من الدسم, بيض الدجاج، بعض التوت، 1-2 ملعقة صغيرة. عسل و 200 مل حليب. امزج كل هذا وستحصل على البروتين محلي الصنع.

إذا كنت جادًا جدًا بشأن النتائج وترغب في استخدام المكملات الثلاثة جميعها، فها هو ذا قائمة عينةكيف يمكنني أن أضيف هنا التغذية الرياضية للظاهريين لاكتساب كتلة العضلات (كيفية الجمع بشكل صحيح):

الوجبة الأولى: شوفان + عسل + موز + حليب + قطعة شوكولاتة داكنة + 7 جرام كرياتين

الخطوة 2: الرابح + بروتين مصل اللبن - امزجه مع الحليب

الخطوة 4: الرابح + بروتين مصل اللبن – ​​امزجه مع الحليب

الوجبة الخامسة: جبن قريش + مكسرات

أو يمكنك القيام بذلك:

الجرعة الأولى: الرابح + بروتين مصل اللبن (يخلط مع الحليب)+ 7 جرام كرياتين

الوجبة الثانية: أرز + سمك + خضار

الوجبة الثالثة: مكرونة + لحم بقري + خضار

الجرعة الرابعة (60 دقيقة قبل التدريب):رابح الحليب

الوجبة الخامسة: أرز + دجاج + خضار

الوجبة السادسة: بروتين الكازين + مكسرات

من حيث المبدأ، يمكنك التوصل إلى الكثير من الخيارات. حاول أن تترك 2-4 ساعات بين الوجبات (كلما زادت التقنيات، كلما كانت فترة الاستراحة أقصر).

بإخلاص،

كل الناس فرديون. يكتسب بعض الأشخاص كتلة عضلية بسرعة وسهولة، بينما يصبح الأمر كذلك بالنسبة للآخرين مشكلة حقيقية. وغالبًا ما يكون الظاهريون هم الذين "ليسوا في عجلة من أمرهم" للتحسن. ومع ذلك، ليس كل شيء سيئا. يقول الخبراء أن الأشكال الخارجية قادرة تمامًا على اكتساب كتلة العضلات. ولكن لهذا تحتاج إلى الالتزام البرنامج الصحيحالتغذية والتدريب. لذلك، دعونا ننظر إلى ظاهري البنية. ما هي التوصيات التي يجب عليك اتباعها؟

ملامح هيكل الجسم من ظاهري البنية

أي نوع من الناس ينتمي إلى هذه الفئة؟ الإكتومورف هو شخص نحيف ذو عظام ضيقة، الحد الأدنى للكميةالدهون تحت الجلد. الى الاخرين السمات المميزةويشمل هذا النوع: الأقدام الضيقة واليدين والأكتاف والأطراف الطويلة. يمتلك Ectomorph عضلات طويلة ذات ألياف رفيعة

جسد هؤلاء الناس مختلف السرعه العاليهالاسْتِقْلاب. إنه التمثيل الغذائي السريع الذي يمنع تكوين رواسب الدهون تحت الجلد. إذا كان مثل هذا الشخص لا يتلقى طبيعيا النشاط البدني، ثم يتبدد العدد الزائد من السعرات الحرارية الممتصة على شكل حرارة. وهذه نقطة أساسية لزيادة الوزن.

إن "الأشخاص النحيفين" هم الذين يميلون إلى التراكم، وفي الوقت نفسه، دهون الجسملا تتشكل. هذا هو السبب في أنه من الصعب جدًا على الظاهر أن يكتسب رطلاً إضافية. بعد كل شيء، عمليا لا يزيد طبقة الدهون. ومع ذلك، في الوقت نفسه، من الصعب جدًا اكتساب كتلة عضلية.

لقد درس العلماء خصائص هؤلاء الأشخاص. وقد سمح لهم ذلك بفهم سبب صعوبة اكتساب الأشكال الخارجية للكتلة العضلية. اتضح أن جسد "الأشخاص النحيفين" حتى مع الأشخاص العاديين تدريب القوةيعالج البروتينات بشكل سيء للغاية. وهذا التحول هو الذي يكمن وراء نمو الأنسجة العضلية.

مميزات التدريب

كيفية زيادة الوزن باعتباره ظاهري البنية؟ للوهلة الأولى، قد يبدو هذا مهمة مستحيلة. ولكن الأمر ليس كذلك. قد يكتسب ظاهري البنية كتلة عضلية. ولكن لهذا من الضروري الالتزام الصارم بالبرامج المصممة خصيصًا للأشخاص ذوي اللياقة البدنية الرفيعة.

لذا، إذا كنت مهتمًا بكيفية زيادة الوزن من أجل ظاهري البنية، فاطلع على هذه التوصيات من الخبراء:

1. مدة التدريب. يجب أن يستمر الدرس حوالي 1-1.5 ساعة، ولا تختلف الأنسجة العضلية للظاهري في القدرة على التحمل. دورات تدريبية طويلةسيضمن فقدان الوزن.
2. عدد الحصص في الأسبوع. يعتمد الأمر تمامًا على نوع النشاط الذي تقوم به. الناس الذين هم في الحياة اليوميةلا تمارس أي نشاط بدني، وينصح بزيارة صالة الألعاب الرياضية 4-5 مرات في الأسبوع. في حضور عمل شاق 3 دروس تكفي .
3. يمكن تمرين مجموعة عضلية واحدة مرة واحدة في الأسبوع. يجب أن تعلم أن الشكل الخارجي يحتاج إلى الكثير من الوقت لاستعادة الأنسجة.
4. لا ينصح بأكثر من 3-4 طرق. الأشخاص النحيفون الذين يمارسون الرياضة عدد أكبرتواجه الأساليب انهيار ألياف العضلات.
5. بالنسبة لمجموعات العضلات الصغيرة، يوصى بـ 8-10 تكرارات، للمجموعات الكبيرة - 6-8. هذا هو واحد آخر قاعدة مهمةالذي يجب أن يلاحظه ظاهري البنية. الاستثناء هو السيقان التي تحتاج أكثرالتكرار.
6. بين النهج يجب أن يكون هناك راحة لمدة 1-2.5 دقيقة، وأحيانا يكون من الممكن أكثر. من المهم جدًا أن تأخذ وقتك. يجب أن يكون لدى الجسم الوقت للتعافي بين النهج.

وبالتالي، يجب أن يعتمد البرنامج التدريبي لاكتساب كتلة العضلات للظاهري على تمارين قصيرة ومنخفضة التكرار. وبين النهج، هناك حاجة إلى راحة جيدة.

برنامج تدريب

الاستخدام الفعال والموجه للطاقة هو النقطة الرئيسية في تدريب ظاهري البنية. يجب ألا يستمر التمرين المكثف أكثر من 45 إلى 60 دقيقة.

يتكون البرنامج التدريبي لاكتساب الكتلة العضلية من 3 زيارات أسبوعيًا. كل يوم له مجمعه الخاص الذي يوفر التمارين الأساسية:

• اضغط على مقاعد البدلاء
• القرفصاء.
• الرفعة المميتة.

هذه التمارين هي التي تؤدي إلى تضخم لدى الشخص النحيف، والذي يصاحبه زيادة في إنتاج الهرمونات في الجسم اللازمة لاكتساب كتلة العضلات.

مثال لبرنامج التدريب

اليوم الأول. لتمرين العضلة ذات الرأسين والصدر، قم بما يلي:

• مكابس مقاعد البدلاء - 4 مجموعات من 8 تكرارات؛
• يضغط بزاوية (سفلية، علوية) - من 4 إلى 10؛
• حليقة العضلة ذات الرأسين - من 4 إلى 12.

ثاني يوم. قم بتدريب ساقيك من خلال التمارين التالية:

• يجلس القرفصاء مع الحديد - 5 إلى 8؛
• يرفع على أصابع القدم - من 3 إلى 20؛
• الرفعة المميتة الرومانية - 4 إلى 12.

اليوم الثالث. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر باستخدام:

• الرفعة المميتة - 4 إلى 12؛
• مكابس مقاعد البدلاء ذات القبضة الوثيقة - 4 × 12 ؛
• عمليات سحب قبضة واسعة - 4 مجموعات، وقم بأقصى عدد من التكرار.

اليوم الرابع. يتم إجراء تمرين خفيف على الساقين والكتفين باستخدام التمارين التالية:

• الصحافة العسكرية - 4 إلى 12؛
• الضغط على الساق - من 4 إلى 15؛
• صفوف الحديد إلى الذقن - من 3 إلى 12.

كما ترون، هذا برنامج بسيط تمامًا للرجال. الشيء الرئيسي هو أن تتذكر أن كل يوم يجب أن يشمل التمارين الأساسية. في الوقت نفسه، من المهم الجمع بين 3 تمارين تحميل وجلسة أخف يجب أن تتبعها.

النظام اليومي

يحتاج الأشخاص النحيفون الملتزمون بزيادة كتلة العضلات إلى الاهتمام بالراحة الكافية. إنهم بالتأكيد بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً. يوصى بالراحة لمدة 8-10 ساعات على الأقل.

تبدأ العضلات في النمو بنشاط ليس أثناء التدريب، ولكن أثناء التعافي. ولهذا السبب تأكد من حصولهم على أكبر قدر ممكن من الراحة. بالإضافة إلى ذلك، تذكر أنه من المستحيل تدريب مجموعات العضلات التي لم يكن لديها وقت للتعافي من الحمل السابق.

أساسيات التغذية

بالطبع، يجب أن تؤثر التغييرات أيضًا على نظامك الغذائي.

تعتمد تغذية Ectomorph على القواعد التالية:

1. يجب أن يكون نظامك الغذائي عالي السعرات الحرارية. يقول خبراء التغذية أنك بحاجة إلى استهلاك أكثر من 2500 سعرة حرارية في اليوم.
2. تأكد من تناول وجبات صغيرة. يمكنك تناول الطعام من 6 إلى 12 مرة خلال اليوم.
3. مفيد جدًا للظواهر الخارجية الكربوهيدرات المعقدةوالبروتينات الحيوانية. عليهم أن تحتاج إلى بناء نظامك الغذائي. يوصي خبراء التغذية بتناول الكربوهيدرات التالية: المعكرونة، والحبوب. يعتبر لحم الخنزير والبيض والدجاج والجبن والحليب والكفير من أفضل البروتينات الحيوانية.
4. مباشرة بعد الفصل، يوصى بدعم جسمك بمزيج من البروتينات السريعة والكربوهيدرات البسيطة. إن ظاهري البنية، المنهك من التدريب، سوف يجدد قوته تمامًا ببروتين مصل اللبن والموز.
5. يمكن التخطيط لوجبة كاملة بعد 1-1.5 ساعة من النشاط البدني. في هذه الحالة، يتوسع النظام الغذائي بشكل كبير. يوصى بالبروتينات الحيوانية والكربوهيدرات المعقدة والخضروات.

قائمة عينة

يمكن مقارنة جسم ظاهري البنية بمرجل عملاق يمكنه حرق عدد لا يحصى من السعرات الحرارية. لهذا السبب يجب إضافة "الوقود" إليه باستمرار - الكربوهيدرات المعقدة وبالطبع البروتينات.

قد يبدو النظام الغذائي كما يلي:

الإفطار الأول (الساعة 6.30):

• رقائق الشوفان - 100 غرام؛
• حليب طازج - 250 مل؛
• زيت الزيتون - 1 ملعقة صغيرة؛
• القليل من الزبيب - 60 جم.

الإفطار الثاني (خطة الساعة 9.30):

• صدر دجاج - 150 جم؛
• عصيدة الحنطة السوداء - 100 غرام؛
• زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة. ل.

الغداء (يجب أن يكون الجسم مشبعاً قبل التدريب بحوالي 13-14 ساعة):

• معكرونة - 100 جم؛
• قطعة لحم خنزير أو لحم عجل أو صدر دجاج - 150 جم.

وجبة خفيفة (تحدث قبل 1-1.5 ساعة من بدء الفصل):

• الخبز - بضع قطع؛
• العسل - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• جبنة قريش - حوالي 150 جم.

الوجبة الخفيفة الثانية (المخطط لها بعد التدريب):

• صدر دجاج - 100 جم؛
• أي عصيدة (مثل الأرز) - 70 جم.

• حليب - 500 غرام؛
• موسلي - 100 جم.

إذا كنت مهتمًا حقًا بمسألة كيفية زيادة الوزن باعتباره ظاهريًا، فتذكر القاعدة الأساسية في التغذية. أي شخص يريد بناء العضلات يجب ألا يشعر بالجوع. لا يجوز تحت أي ظرف من الظروف إخضاع جسدك لمثل هذا التعذيب. إذا أهملت هذه التوصية، فإن الجسم الذي يحتاج إلى الطاقة لأداء وظائفه، سيبدأ في الحرق الأنسجة العضليةالمكتسبة بصعوبة كبيرة.

لذلك، تأكد من الاحتفاظ بقطعة من الشوكولاتة أو المشمش المجفف أو التفاح أو المكسرات في متناول اليد حتى تتمكن دائمًا من إشباع جوعك.

ميزات التدريب للمراهقين

يفكر العديد من الأطفال خلال فترة المراهقة في ممارسة الرياضة. إنهم يسعون جاهدين لجعل شكلهم أكثر بروزًا وضخ عضلاتهم. ومع ذلك، يجب أن تعلم أن الأحمال غير الصحيحة لن تحقق التأثير المطلوب. على العكس من ذلك، يمكن أن تسبب أضرارًا جسيمة، وتسبب مشاكل في العمود الفقري وأحيانًا في الرؤية.

لذلك، من المهم جدًا استشارة أحد المتخصصين حول كيفية زيادة الوزن لدى المراهق ظاهري البنية.

1. من سن 14 عامًا، يمكنك البدء في ممارسة التمارين: تمارين السحب، وأرجحة البطن، والضغط. سوف يضمنون تعريف العضلات.
2. شرط أساسي هو الصحيح، والحذر نظام غذائي متوازن. البروتينات ذات الأصل النباتي والحيواني لها أهمية خاصة في النظام الغذائي.

خاتمة

باتباع التوصيات الموضحة أعلاه، يمكن للشخص النحيف زيادة كتلة عضلاته بشكل ملحوظ. في الوقت نفسه، ليس فقط وزن ظاهري البنية "ينمو". وتظهر الثقة بالنفس ويتحسن مزاجك. ونتيجة لذلك، تتحسن الأمور بشكل ملحوظ في العمل والمدرسة وحتى في حياتك الشخصية.