وجبة غداء للرياضيين. سلطة مع صدر الدجاج والبروكلي

في مؤخراهناك زيادة سريعة في الشعبية صورة صحيةحياة. هذا الاتجاه اللطيف يجعل الكثير من الناس يتخلون عن العادات السيئة ويبدأون أيضًا في ممارسة الرياضة. ومع ذلك، لتحقيق النجاح في مجال جديد من النشاط، تحتاج إلى إيجاد الدافع والمثابرة والتحمل. فقط من خلال التدريب الجاد والعناية بصحتك، يمكنك رؤية تغييرات كبيرة.

تلعب الحالة الصحية دورًا مهمًا جدًا في هذا الأمر. دور مهملأنه لن يكون من السهل التعامل مع الأحمال القادمة في ظل وجود أي أمراض أو اضطرابات في عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية. في بعض الأحيان عليك أن تستسلملأهدافك الرياضية. لذلك، من الضروري مراقبة جسمك بانتظام والحفاظ عليه في حالة جيدة. للقيام بذلك، أول شيء عليك القيام به هو فهم العادات الغذائية للرياضيين كل يوم.

إذا كنت تريد أن تفعل النشاط البدنيفي صالة الألعاب الرياضية، تأكد من العثور على جدول التغذية للرياضيين أو تجميعه بشكل فردي بعد التشاور مع أحد المتخصصين. من المهم أن نفهم أن النظام الغذائي للرياضي مباشرة يعتمد على الاتجاه المحددونوع الرياضة . إذا حصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات، المعادنو اخرين عناصر مهمةستحقق الفصول النجاح بالتأكيد.

لا تنس أنه أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، تبدأ خسائر كبيرة في الطاقة، لذا فإن المحتوى العالي من السعرات الحرارية في الطعام هو أحد الشروط الرئيسية للتطور الرياضي الناجح. وفي الوقت نفسه، يجب أن يظل الطعام نفسه صحيًا.

لذا، نظام غذائي متوازنيعني الامتثال للمتطلبات التالية:

أيضا، لا ننسى الماء. إذا كانت مفقودةسيؤدي ذلك إلى إرهاق العضلات وتطور التشنجات. ولكن أثناء التدريب المكثف، يفقد الجسم الكثير من الماء، لذا فإن تجديد الاحتياطيات يعد مهمة مهمة للغاية.

أساس التغذية المتخصصة للرياضيين هو البروتينات والكربوهيدرات والدهون. كل واحد منهم يؤثر على الجسم بشكل مختلف.

الكربوهيدرات

تحتوي مجموعة الكربوهيدرات على مركبات العضويةوالتي توجد في خلايا جميع الكائنات الحية وهي العناصر الضروريةل حياة طبيعية. ببساطة، فهي المصدر الرئيسي للطاقة.

1. السليلوز.
2. نشاء.
3. و اخرين.

يحدث انهيار هذه المنتجات ببطء، لذلك لا تحدث تغيرات سريعة في مستويات السكر في الدم.

أما بالنسبة للكربوهيدرات المعقدة فهي تتمثل في:

1. فول.
2. فول.
3. بازيلاء.
4. عدس.
5. محاصيل الحبوب.
6. معكرونة.

وتشمل هذه أيضًا الفواكه والخضروات والتوت والفطر.

بدورها، يتم تمثيل الكربوهيدرات البسيطة بالفركتوز والجلوكوز والسكروز وما إلى ذلك. وعلى عكس المجموعة السابقة، فإنها تذوب بسهولة في الماء، وبالتالي فإن امتصاصها من قبل الكائنات الحية يحدث بسرعة كبيرة. عند تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين، هناك شعور مميز بالتعب. ومع ذلك، فإن هذه العناصر مفيدة بشكل خاص بعد التدريب، لأنها تساهم في شفاء سريعفقدت القوة.

وتشمل مجموعة الكربوهيدرات البسيطة منتجات الدقيق والحلويات والعسل والموز والفواكه المجففة وأعواد الذرة وغيرها.

عند التخطيط للتغذية الرياضية، ضع في اعتبارك النقطة التالية: قبل التمرين، تحتاج إلى تناول الطعام الكربوهيدرات المعقدة، ثم تلك البسيطة. الكمية المثلىمن هذه العناصر 5-9 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. ويجب التركيز بشكل أساسي على الكربوهيدرات المعقدة. من الأفضل أن تأخذهم في الصباح. عند التحضير بنشاط للمسابقات الرياضية، يمكنك ممارسة "القطع" المعروف عندما يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 2.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

السناجب

في نظام غذائي سليمالنظام الغذائي المتوازن يجب أن يحتوي على البروتينات. حيث غذاء البروتينضروري ليس فقط للرجال، ولكن أيضا للنساء. أما هذه العناصر العضوية فهي تتكون من أحماض أمينية متصلة بشكل تسلسلي. وتشمل هذه البروتينات والببتيدات، وهي مهمة جدًا للوجود الطبيعي لجميع أنسجة الجسم، فضلاً عن الأداء الكامل للجهاز الهضمي والمناعي.

يتم تحديد الكمية الدقيقة من البروتين يوميًا حسب مستويات النشاط الفردي. المعدل المتوسط- 1.5 جرام بروتين لكل كيلو جرام من الوزن.

ومن المصادر الرئيسية للبروتين ما يلي:

بالإضافة إلى ذلك، تتركز الكثير من البروتينات في الأرز ودقيق الشوفان وعصيدة هرقل. يجب على الرياضيين تناول مثل هذه المواد في كميات كبيرةلأنهم هم الذين يساهمون في النمو كتلة العضلات.

الدهون

إذا كنت ستتناول طعامًا صحيًا، فاتبع الوضع العقلانيانتبه إلى الدهون. إنها مركبات عضوية طبيعية تؤدي وظيفتين رئيسيتين - العضوية والهيكلية. يوصى عادةً باستهلاك 0.4-0.6 جرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

هناك الدهون غير المشبعة والمشبعة. تتكون جزيئات الدهون غير المشبعة من الهيدروجين، ولكن ليس بالكامل. هذه المواد موجودة في المنتجات النباتية ومتى درجة الحرارة العاديةفهي تكتسب حالة سائلة، مما يسهل معالجتها السريعة ويقلل الضرر على الصحة.

تمتلئ الدهون المشبعة بالكامل بالهيدروجين، وفي درجات الحرارة العادية لا تصبح أكثر ليونة. ولهذا السبب تعتبر ضارة لأنها تسبب التطور لويحات الكوليسترولفي السفن. وبعد دخولها إلى الجسم، تعمل هذه المواد على إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتقليل معدل فقدان الوزن.

يرى الكثير من الناس أن كمية الدهون في الجسم يجب أن تكون محدودة بشكل صارم، وفي بعض الأحيان يرفضون تمامًا الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر. لكن هذا اعتقاد خاطئ عميق، ومع نقص الدهون يمكن أن تبدأ العديد من المشاكل، مثل عدم التوازن الهرموني، وتدهور تكوين الأنسجة العضلية، وانخفاض الأداء. الجهاز المناعيواشياء أخرى عديدة.

تساهم الدهون غير المشبعة أيضًا في الامتصاص الطبيعي للفيتامينات، لذا يجب أن تكون كميةها في النظام الغذائي 10-20 بالمائة على الأقل من إجمالي النظام الغذائي.

مجموعة من الدهون الصحيةموجود في الزيتون وفول الصويا و زيت الذرةوالمكسرات في الأسماك والمأكولات البحرية.

ماء

إذا كنت ترغب في تحقيق التوازن في نظامك الغذائي، تأكد من شرب الكثير من الماء. أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يتخلص الجسم من كمية هائلة من السوائل، وبالتالي الحفاظ على المستوى الأمثل توازن الماءالجسم هو الضمان الرئيسي لصيانة الصحة الناجحة.

مباشرة قبل المنافسات، يتناول بعض الرياضيين الأطعمة البروتينية حصريًا، مما يقلل من كمية الماء التي يستهلكونها لإعطاء عضلاتهم شكلاً محددًا. ومع ذلك، فإن هذه العادة يمكن أن تؤدي إلى عواقب غير سارة، لذلك يحظر القيام بذلك في كثير من الأحيان. إذا لم يكن لدى جسمك القدرة على التحمل العالية، فإن هذا الإجراء يمكن أن يسبب عددا من العواقب المعقدة.

عند ممارسة الرياضة، اشرب 2.5 لترًا من الماء يوميًا. يتم تحديد المؤشرات الدقيقة حسب العمر والجنس والوزن وعوامل أخرى.

توازن الفيتامينات

بالإضافة إلى استخدام الطعام الصحيوالماء، ومن المهم أيضًا تناول فيتامينات إضافية. أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، يتم استهلاك الفيتامينات والمعادن بسرعة، وبدونها مزيد من الانتعاشسيكون الجسم مشكلة.

توفر الفيتامينات:

1. التوليف النشط للكولاجين والأحماض الأمينية.
2. امتصاص سريع العناصر الغذائيةوالعناصر الدقيقة.
3. تخليق الهرمونات.
4. نمو واستعادة الأنسجة العضلية.
5. ترميم أغشية الخلايا.
6. التمثيل الغذائي السليم.

يستخدم مجمعات الفيتاميناتفمن الأفضل متابعة الدورات دون تجاوزها القاعدة المسموح بهاوذلك لأنه بكميات كبيرة مجموعات منفصلةالفيتامينات تصبح سامة.

إذا كان عليك إنفاق الكثير من الطاقة في التدريب المنتظم والمكثف، فاحرص على الاهتمام بالفيتامينات و المجمعات المعدنيةوالتي تم تصميمها خصيصًا للرياضيين. يتم بيعها في نقاط بيع التغذية الرياضية أو في المتاجر عبر الإنترنت. وإذا كانت الرياضة تشغل جزءاً صغيراً من إجمالي العمالة، فهي كافية للاستهلاك مكملات الفيتامينات، مثل Duovit، وعلامات التبويب المتعددة وغيرها.

مميزات التغذية السليمة للرياضيين والرياضيين

ليس سرا أن النظام الغذائي للرياضي ولاعب كمال الأجسام يختلف بشكل كبير عن المعتاد، حيث يتعين على هؤلاء الأشخاص التعامل مع الأحمال الثقيلة والقيام بذلك في كثير من الأحيان. لذلك، لتجنب عواقب غير سارة، من المهم الانتباه إلى عدد من الجوانب:

دورات النظام الغذائي الرياضي الجاهزة

كما ذكرنا أعلاه، الصحيح التغذية المتخصصةيتم تجميعه مع الأخذ في الاعتبار نظام التدريب ونوع النشاط ومستوى الحمل. النظام الغذائي البسيط الذي يحتوي على 2600 سعرة حرارية هو كما يلي:

وضع الطاقة المحسن

إذا تحدثنا عن نظام تغذية رياضي معزز مصمم لـ 3500 سعرة حرارية، فسيتم تقديمه على النحو التالي:

هناك الكثير من أنظمة التغذية الرياضية، لذا لاختيار الخيار الصحيح يجب أن تزن عددًا الخصائص الفرديةو اخرين نقاط مهمة. ومع ذلك، إذا تعاملت مع هذا الأمر بكل مسؤولية، فسيسمح لك بتحقيق نتائج ممتعة في غضون أسابيع قليلة.

انتبه، اليوم فقط!

إذا كنت تمارس الرياضة، فسوف تكون مهتمًا بمعرفة المزيد عن الأنظمة الغذائية الرياضية. ربما تعلم أن الرياضيين يجب أن يأكلوا بطريقة خاصة حتى يكونوا دائمًا في حالة رياضية ممتازة ولا يمرضون أبدًا. لذلك دعونا نتحدث معك حول ما ينبغي أن يكون عليه الأمر النظام الغذائي الرياضيوقائمة رياضي مبتدئ.

قائمة الرياضي: ماذا يجب أن تكون؟

إذا كنت رياضيًا مبتدئًا، وكل أيامك مخططة بعناية (المدرسة، التدريب، المنزل)، فيجب أن يكون ذلك مهمًا جدًا بالنسبة لك التقنية الصحيحةطعام. يعتمد الكثير في الحياة الرياضية لأي شخص على الطعام الذي اعتاد تناوله. بعد كل شيء، الرياضي هو الشخص الذي يعاني جسده من ضغوط رياضية قوية كل يوم. هل تعتقد أن الأكل العادي الذي اعتدت عليه سوف يناسبك؟ هل يمكنك رفض البطاطس المقلية وقطع اللحم البقري التي تطبخها أمي بخبرة كبيرة؟ هل تسأل هل من الضروري التخلي عن كل هذا من أجل الرياضة؟

نجيبك بكل ما نستطيع من صراحة: نعم، سيتعين علينا التخلي عن عجائب الطهي هذه من أجل الرياضة. لماذا؟ أولاً: الأطعمة المقلية والمدخنة والمملحة ضارة بالكبد والمعدة. وإذا كانت هذه الأعضاء تعمل بشكل سيء، فإن الجسم كله سوف يعمل بشكل سيء. ثانيا، سيكون من الصعب للغاية أن يتحمل جسمك التدريب، لأن بعض أعضائه ستؤذي. وكما تفهم أنت نفسك، يجب أن يكون الرياضي الشخص السليم. الرياضي المريض مخطئ، وهذا لا يحدث.

لذلك، أنت وأنا قررنا أنه يجب عليك الآن تناول الطعام بشكل صحيح. سيكون عليك التحول إلى نمط حياة صحي وتناول الطعام فقط الأطعمة الصحية، وسنخبرك أي منها.

لذا، إليك نصائحنا فيما يتعلق بقائمة الطعام للرياضي المبتدئ.

1. نستبعد كل شيء مقلي من نظامنا الغذائي اليومي. دجاج مقلييجب توديع شرائح لحم الخنزير ولحم البقر.
2. نحن لا نستخدم الأطعمة المفلفلة أو المملحة أو المدخنة على الإطلاق المنتجات الضارة. الماكريل المدخن، شحم الخنزير، الأسماك المملحة (الرنجة، الصرصور) - لا أفضل طعامللرياضي.
3. لقد قلنا بالفعل أنه سيتعين عليك التخلي عن الأطعمة المقلية. لكن ألا يجب أن نأكل جميع الأطعمة نيئة؟ بالطبع لا. سوف نأكل جميع المنتجات مسلوقة. تعتبر اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة (الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير قليل الدهن والأسماك) خيارًا ممتازًا للغداء والعشاء. الخضار المسلوقة (البطاطس والفاصوليا والبنجر) ستحل محل الخضار المقلية. تحتوي الفاصوليا المسلوقة على نفس محتوى السعرات الحرارية مثل اللحوم. البنجر المسلوقأو الأفضل من ذلك، خبزها في الفرن - إنها لذيذة للغاية.
4. لا تنس الخضار والفواكه الغنية بالألياف والمفيدة جدًا لجسمك. الجزر والخيار والطماطم والتفاح والخوخ والكمثرى - يمكنك الوثوق بها دون أي مخاوف.
5. دعونا نتحدث عن الخبز. ولا شك أن هذا أمر بالغ الأهمية منتج مهموالتي تكون غنية بالكربوهيدرات. نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. لكن الرياضيين يحتاجون حقًا إلى هذه الطاقة. الشيء الوحيد هو أن الخبز يجب أن يكون أسود، وليس أبيض، وبالتأكيد ليس رغيفًا. تحتاج إلى حوالي 150-200 جرام من الخبز يوميًا.
6. يحتاج جسمك إلى البروتينات لأنها تقوي عضلاتك. توجد البروتينات في منتجات الألبان (الجبن والحليب) والبيض واللحوم والمكسرات.
7. مرة واحدة في الأسبوع تحتاج إلى القيام بيوم الصيام. عادة يشربون الكفير فقط طوال اليوم. لا يمكنك تناول أي أطعمة أخرى في هذا اليوم، وإلا فلن يكون هناك أي شيء يوم الصيامانت لن تفعل ذلك.
8. المزيد من الفيتامينات، يحتاجها الرياضيون حقًا للحفاظ عليها حيويةوإعطاء القوة.
9. لا يُسمح بالحلويات والمخبوزات، فهي لن تساعد في مسيرتك الرياضية الناشئة، ولكنها ستضر فقط. يجب أن تختفي الكعك والكعك وفطائر الجدة وكعك الجبن من حياتك. ولكن إذا كنت تريد حقًا تجربة الكعك أو الفطائر مرة أخرى، فلا تحرم نفسك من هذه الرغبة، فقط احرص على عدم المبالغة في ذلك، حتى لا تكون هناك عواقب وخيمة لاحقًا.
10. تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعتين من بدء التمرين. على معدة ممتلئةلا ينبغي أن يتم التدريب.

النظام الغذائي للرياضي لمدة أسبوع

نقدم لك نظامًا غذائيًا يمكنك الحفاظ عليه لمدة أسبوع.

• الاثنين

الإفطار - بيضة مسلوقة أو مسلوقة جيدًا، قطعة من الخبز الأسود، تفاحتان، كوب من الشاي.

الغداء - مرق الدجاج الذي يمكنك تفتيت بيضة مسلوقة فيه. 200 جرام لحم مسلوق، 3 قطع بطاطس مسلوقة، متبلة بالزيت النباتي أو المايونيز. كومبوت أو شاي.

العشاء - أرز مسلوق، قطعة من السمك المسلوق. ويمكن أيضًا طهي السمك على البخار. سلطة الخيار والطماطم المتبلة بالزيت النباتي. كوب من الشاي. في الليل تحتاج إلى شرب كوب من الكفير.

• يوم الثلاثاء

الإفطار - أي عصيدة حليب لا تحتاج إلى إضافتها سمنة. بدلا من السكر، يمكنك إضافة المربى السائل إلى العصيدة. عصير برتقالة واحدة أو أي عصير آخر.

عشاء - حساء الخضارعلى قاعدة الدجاج التي تشمل الجزر والحميض والبصل والبقدونس. كطبق ثان، سوف تناسبك الفاصوليا المسلوقة مع قطعة من الدجاج المسلوق. يمكنك غسل كل شيء بالكومبوت.

العشاء - بطاطس مشوية على طبقة من الملح، كبد لحم بقري مطهي، سلطة ملفوف. كومبوت مناسب للثالث.

• الأربعاء

سيكون هذا اليوم يوم صيام لي ولكم. سيكون عليك شرب الكفير طوال اليوم.

• يوم الخميس

الإفطار - بيضتان مقليتان، قطعة خبز أسود، ثلاث تفاحات متوسطة الحجم، كوب من الشاي.

الغداء - مرق اللحم البقري مع البطاطس المفرومة والمتبلة بالكريمة الحامضة. سمك مسلوق مع عصيدة الأرزعلى الماء. سلطة البنجر مع المايونيز.

العشاء - لحم مطهي مع الخضار وسلطة الملفوف والجزر وكوب من الكفير وقطعة من الجبن.

• جمعة

الإفطار - بطاطس مسلوقة مع قطع الكوسة. نصف كوب من القشدة الحامضة، قطعة من الخبز الأسود.

الغداء - شوربة البطاطس بالثوم. الحنطة السوداءمع الكبد مطهي. سلطة الخرشوف القدس أو الدايكون (الفجل الأبيض) مع القشدة الحامضة. موزة واحدة.

العشاء - الفاصوليا المسلوقة أو البازلاء مع شرحات السمك أو كرات اللحم المطبوخة على البخار. سلطة خيار. الكفير ليلا.

• السبت

وجبة الإفطار: بيضتان مسلوقتان أو مسلوقتان مع خيارة طازجة وبرتقالة واحدة.

الغداء - حساء الدجاج، البطاطس المقلية، مقطعة ومتبلة بالزيت النباتي. سمك مخبوز في الفرن على طبقة من الملح. سلطة مخلل الملفوف. شاي.

العشاء - الحنطة السوداء أو الشعير مع الدجاج المسلوق. صب صلصة الكريمة الحامضة فوق كل شيء. سلطة الملفوف وتمزيقه ناعما خيار طازج. تفاحة واحدة.

• الأحد

الإفطار - عصيدة الحليب المصنوعة من الأرز أو الدخن أو حبوب القمحمتبل بالمربى. بيضة مسلوقة وساندويتش جبنة. كوب من الشاي.

عشاء - حساء البازلاءفي مرق اللحم البقري. نودلز مسلوقة مع السمك سلطة البنجر و خيار مخللمتبل بالمايونيز. كوب من الكومبوت أو العصير.

العشاء - كوب من الكفير. بعد ساعة واحدة، كرر الكفير.

هذا النظام الغذائي هو مثال على التغذية السليمة للشخص الذي يمارس الرياضة. يمكنك إضافة بعض الأطباق إلى النظام الغذائي المقترح بنفسك، مع تجنب الأطعمة المقلية والحارة والنشوية فقط.

ملامح النظام الغذائي لمختلف الألعاب الرياضية

بشكل عام، عليك أن تعرف أن كل رياضة لها حيلها الغذائية الصغيرة. على سبيل المثال، من المهم جدًا للاعبي الهوكي وكرة القدم تقوية أرجلهم. لا يقتصر الأمر على أن يكونوا أقوياء وعضلات. من المهم جدًا أن تكون العظام قوية وليست هشة. ولهذا تحتاج إلى تناول الكثير من الكالسيوم. يأكل أقراص خاصةوالتي تسمى "غلوكونات الكالسيوم". ولكن إلى جانب ذلك، يوجد الكالسيوم في الجبن والبيض. يحتاج لاعبو الكرة الطائرة وكرة السلة إلى أن تكون أيديهم قوية وبارعة. ولهذا تحتاج إلى تناول الخضار. يجب أن يحاول لاعبو الجمباز عدم الإفراط في تناول الطعام، فمن الممكن أن يضطروا في كثير من الأحيان إلى التخلي عن وجبة العشاء. من المهم جدًا للمتزلجين وراكبي الدراجات، وكذلك لاعبي التنس، استهلاك الكالسيوم، لأن هذه الرياضات مؤلمة للغاية. وفي عمرك، لم يتم تقوية العظام بشكل كامل بعد، لذلك من المهم جدًا تقويتها بنفسك. ولكن إلى جانب ذلك، سيكون من الجيد تناول الرمان والبرتقال الغني بفيتامين C. يجب على السباحين تناول الليمون والثوم، لأن الأشخاص المشاركين في هذه الرياضة غالبا ما يكونون عرضة لنزلات البرد.

ويبدو أن هذا كل شيء عزيزي القارئ. نتمنى لك ازدهارًا سريعًا لنشاطك الرياضي وتراجعه على المدى الطويل. حسنًا، إذا كنت لا تزال لم تربط حياتك بالرياضة، فقد حان الوقت للقيام بذلك.

لتحقيق النتائج في الرياضة، تحتاج إلى الدافع والتحمل والمثابرة. عليك أن تكون مستعدًا للتدريب كثيرًا والعناية بنفسك حالة فيزيائية. تلعب الصحة دورًا مهمًا في هذه الحالة، نظرًا لضعف المناعة أو وجود مشاكل فيها اعضاء داخليةويمكن أن تتأثر الأنظمة سلبًا أثناء النشاط البدني. في هذه الحالة، سيكون عليك ببساطة التخلي عن أهدافك الرياضية. من الضروري الحفاظ على التغذية السليمة عند ممارسة الرياضة: فالنظام الغذائي المتوازن سيبقي الجسم في حالة جيدة. أدناه يمكنك الاطلاع على جدول التغذية للرياضيين (للرجال والنساء).

تعتمد التغذية للرياضيين كل يوم على نوع الحمل. من المهم الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. يجدر مراقبة محتوى السعرات الحرارية في الطعاملأن أحمال الطاقة يمكن أن تؤدي إلى فقدان كبير للطاقة. المتطلبات الغذائية الأساسية للرياضي هي كما يلي:

أساس النظام الغذائي لأي رياضي يجب أن يتكون من ثلاثة عناصر: الدهون، الكربوهيدرات، والبروتينات، ولكل منها تأثيره الخاص على نتائج الرياضي.

الكربوهيدرات

تمثل هذه العناصر مجموعة من الاتصالات أصل عضويوالتي توجد في خلايا جميع الكائنات الحية. الكربوهيدرات ضرورية للوجود الطبيعي لجميع الكائنات الحية.. ويعتبرون المصدر الرئيسي للطاقة في جسم الإنسان. تنقسم العناصر إلى نوعين رئيسيين:

• بسيط.
• معقد.

الكربوهيدرات المعقدة هي السكريات المتعددة، مثل النشا والألياف وغيرها. يقوم الجسم بتكسير الكربوهيدرات المعقدة ببطء، حيث تتغير مستويات السكر في الدم تدريجيًا دون ارتفاعات مفاجئة.

المصادر الرئيسية للكربوهيدرات المعقدة هي: الحبوب والفاصوليا والبازلاء والفاصوليا والعدس ومعكرونة القمح القاسي. وهذا يشمل أيضًا الفطر والخضروات والفواكه والتوت.

تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات الثنائية والسكريات الأحادية. يمكن أن يكون الفركتوز والسكروز والجلوكوز، وما إلى ذلك. على عكس الكربوهيدرات المعقدة، فإن هذه العناصر قابلة للذوبان بسهولة في الماء، لذلك يمتصها جسم الإنسان بسرعة. إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات البسيطة قبل التدريب، فإن الشعور بالتعب سيأتي بسرعة كبيرة. هذه العناصر مفيدة بعد الرياضة، لأنها تساعد على استعادة القوة بعد النشاط البدني.

مصادر الكربوهيدرات البسيطة هي: البطاطس، منتجات الدقيق، الفواكه المجففة، السكر، اليقطين، الحلويات، الموز، العسل، الأرز، أعواد الذرة وغيرها.

ينبغي أن نتذكر قاعدة مهمة: يتم تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل ممارسة النشاط البدني، ويمكن تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد ممارسة التمارين الرياضية. يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات من 5 إلى 9 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. يجب التركيز على الكربوهيدرات المعقدة، يوصى بتناولها في النصف الأول من اليوم. إذا كان التدريب يهدف إلى تجفيف الجسم، فيجب تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزنك.

السناجب

يجب أن يشمل النظام الغذائي المناسب للرياضيين أيضًا الأطعمة التي تحتوي على البروتينات. هذا المواد العضويةوالتي تتكون من أحماض أمينية متصلة على التوالي وتشمل العناصر الببتيدات والبروتينات. البروتينات مهمة لجميع أنسجة جسم الإنسان وتعتبر الأنسجة الأساسية مواد بناءالأنسجة العضلية اللازمة ل التشغيل السليم الجهاز الهضميولتقوية جهاز المناعة.

حسب نوع النشاط القاعدة اليوميةقد تختلف البروتينات. في المتوسط، يوصى للرياضي باستهلاك 1.4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه.

مصادر البروتين هي المنتجات التالية: السمك، الدجاج، الديك الرومي، لحم البقر، المأكولات البحرية، فصولياء بيضاءوالبيض وجميع منتجات الألبان. توجد البروتينات أيضًا في الشوفان الملفوف والأرز ودقيق الشوفان.

الدهون

يجب أيضًا تضمين الدهون في النظام الغذائي اليومي للرياضيين. هذه المركبات العضوية الطبيعية أداء وظيفتين رئيسيتين: الهيكلية والعضوية. يوصى باستهلاك حوالي 0.5 جرام من الدهون لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.

تنقسم الدهون إلى نوعين رئيسيين:

• مشبع.
• غير مشبعة.

وتشمل الدهون المشبعة جزيئات مليئة بالهيدروجين درجة الحرارة العاديةفهي ناعمة. أنها تساهم في تكوين لويحات الكوليسترول في الأوعية الدموية، لذلك تعتبر ضارة. عندما تدخل الدهون المشبعة جسم الإنسان، يبدأون في إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديهم، مما يعقد عملية فقدان الوزن ويؤدي إلى زيادة الوزن الزائد.

للمنتجات ذات الدهون المشبعةتشمل ما يلي: الزبدة وزيت جوز الهند والسمن وجلد الدجاج والدهون الحيوانيةوما إلى ذلك وهلم جرا. ويشمل ذلك أيضًا الوجبات السريعة وكريمات المعجنات والصلصات الدهنية.

لا تمتلئ جزيئات الدهون غير المشبعة بالكامل بالهيدروجين. المصدر الرئيسي للدهون غير المشبعة هو المنتجات العشبية. وفي درجات الحرارة العادية تصبح هذه العناصر سائلة، فيتمكن جسم الإنسان من معالجتها بسهولة ولا يوجد أي ضرر على الصحة.

هناك رأي مفاده أن النظام الغذائي يجب أن يحتوي على أقل قدر ممكن من الدهون. ولكن هذه العناصر ضرورية ل عملية عاديةالجسم، فقط قم بإدراجه في النظام الغذائي الدهون الصحيحةالخامس في التطوير. بسبب نقص الدهون في الجسم، تتعطل المستويات الهرمونية، تتدهور عملية تكوين الأنسجة العضلية، وينخفض ​​عمل الجهاز المناعي وامتصاص الفيتامينات. كمية الدهون غير المشبعة الموجودة النظام الغذائي اليومييجب ألا تتجاوز 20% من إجمالي السعرات الحرارية.

توجد الدهون الصحية في زيوت الذرة وفول الصويا والزيتون والمكسرات والكمون، وكذلك المكسرات والمأكولات البحرية والأسماك.

قواعد تناول الطعام للرياضيين

ومن الضروري أن نأخذ في الاعتبار أن النظام الغذائي للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام قد يختلف عن النظام الغذائي المعتاد أكل صحيلأن هؤلاء الأشخاص يخضعون لنشاط بدني خطير. يجب مراعاة النقاط التالية عند إنشاء قائمة عقلانية:

أمثلة على النظام الغذائي

التغذية السليمةالرياضيين يعتمد على ر نظام التدريب ومستوى التحميل ونوع النشاط. لذلك، يجدر النظر في العديد من خيارات النظام الغذائي.

طريقة بسيطة لتناول طعام صحي

تم تصميم هذا النظام الغذائي لحوالي 2600 سعرة حرارية في اليوم.

• لتناول الإفطار تناول 2 بيضة مسلوقة، 200 جرام الجبن قليل الدسم، طبق واحد صغير دقيق الشوفان، مسلوقة في الحليب مع إضافة كمية قليلة من زيت الزيتون، قطعة واحدة خبز النخالة، شاي.
• بالنسبة لوجبة الإفطار الثانية، يمكنك تناول كعكة، وزوج من الفواكه، وكوب من الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
• لتناول طعام الغداء، الحنطة السوداء المطبوخة مع الحليب، عجة البيض المصنوعة من بيضتين دجاج، 200 جرام من سلطة الخضار، 50 جرام من الجبن قليل الدسم، ثلاث شرائح من خبز الحبوب الكاملة، والشاي مناسبة.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يوصى بتناول 150 جرام من الجبن قليل الدسم ونصف طبق من أي عصيدة مع إضافة التوت والفواكه وكوب من العصير.
• مناسبة لتناول العشاء الفواكه الطازجةأو خضار بكمية 250 جرام، شريحتين من خبز النخالة، 1 كوب من الكفير قليل الدسم.

قبل ساعة واحدة من وقت النوم، يسمح لك بتناول تفاحة خضراء أو شرب كوب من الكفير (الحليب).

النظام الغذائي المحسن

يجب أن يكون هذا النظام الغذائي متخصصًا لتعزيز النظام الغذائي، فهو مصمم لـ 3500 سعرة حرارية في اليوم.

2 ساعة قبل النوم فمن المقبول تناول نصف وعاء من دقيق الشوفان, 4 مسلوق بيض الدجاجوشرب كوب من الحليب.

النظام الغذائي للتدريب

تم تصميم هذا النظام الغذائي لأيام التدريب.

• لتناول الإفطار، تناول ثلاث بيضات، وخبزين محمصين مع زبدة الفول السوداني أو المربى، ووعاء من دقيق الشوفان، واشرب كوبًا واحدًا من الحليب متوسط ​​الدسم.
• في وجبة الإفطار الثانية يمكنك تناول مشروب طاقة واحد لوح بروتين، شرب القهوة أو الشاي.
• يتكون الغداء من 250 جرامًا من سلطة الخضار و 500 مل من حساء الدجاج و 250 جرامًا من اللحم البقري المسلوق وعصيرًا طازجًا.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك شرب مشروب الفاكهة أو العصير، وتناول كعكة.
• يتكون العشاء من 150 جرامًا من السمك المطبوخ مع 200 جرام من الخضار المعالجة حرارياً والمغسولة بالشاي.

قبل ساعة واحدة من موعد النوم، يُسمح لك بتناول قطعة من خبز النخالة، وغسلها بمخفوق الحليب مع الموز.

النظام الغذائي قبل المنافسة

تم تصميم هذا النظام الغذائي ليوم المنافسة.

• في وجبة الإفطار، تناول رغيف خبز مع الزبيب، وطبق من الحنطة السوداء المسلوقة، وشرب كوب من الحليب ولكن قليل الدسم.
• لوجبة الإفطار الثانية يمكنك تناول شطيرة لحم وموزة واحدة و60 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة. تناول بعض القهوة.
• لتناول طعام الغداء تحتاج إلى تحضير 500 مل مرقة دجاجتناول السمك المسلوق قليل الدهن، طبق من يخنة الخضار، قطعتين من خبز الشوفان، واغسله بالكومبوت أو العصير.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول كعكة مع الزبيب واشرب كوبًا من العصير.
• لتناول العشاء، قم بإعداد 150 جرام من الدجاج المطهي، وغسله بالشاي الأخضر.

قبل ساعتين من وقت النوم، يمكنك تناول جزء من دقيق الشوفان، وشريحتين من خبز النخالة، وكمثرى واحدة، وشرب الشاي.

توضح هذه الأمثلة أن النظام الغذائي للرياضيين يمكن أن يختلف اعتمادًا على مستوى الحمل ونوع النشاط والأهداف. يتم إعداد قائمة الأسبوع وفقًا لنفس المبدأ.

انتبه، اليوم فقط!

أما بالنسبة للرياضيين، فلها خصائصها الخاصة، والتي تنتج عن النشاط البدني الكبير والضغط النفسي العالي أثناء الرياضة، الأمر الذي يتطلب استخدام مجموعة من الوسائل التي تزيد من القدرة على التحمل والأداء. و نظام غذائي متوازنيلعب دورا هاما هنا.

يجب أن يحصل أولئك الذين يمارسون الرياضة على 4200 - 5500 سعرة حرارية يوميًا أثناء التدريب المكثف المنهجي مع الطعام. معهد الكباش التغذيةتم تحديد استهلاك الطاقة اليومي أثناء الأنشطة الرياضية المكثفة: للنساء 3000 - 6000 سعرة حرارية، للرجال - 3500 - 6500 سعرة حرارية. إذا كانت هناك حالات استثنائية، على سبيل المثال، المشاركة في سباق الماراثون أو ركوب الدراجات، فقد يرتفع الاستهلاك اليومي إلى 7000 - 8000 سعرة حرارية.

النظام الغذائي للرياضيينوينبغي إثراؤها، حيث أن حاجة الجسم إليها تزداد مع العمل العضلي المكثف.

حدد ثلاثة أنواع من التغذية للرياضيين:

1. التغذية أثناء التدريب العادي. يشير إلى النوع الرئيسي من التغذية ويشمل الأطعمة التي تمد الجسم بالكربوهيدرات والبروتينات. نوصي بتناول لحم العجل ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن قليل الدهن والأرانب والدجاج. يُنصح بإدراج الفواكه والخضروات الطازجة في النظام الغذائي يوميًا، والتي يجب أن توفر ما لا يقل عن 15 إلى 20٪ من الطاقة اليومية.
2. التغذية أثناء الدورات التدريبية المكثفة والمسابقات. في هذه الفترةيجب عليك الحد من تناول اللحوم المدخنة والدهنية، والأطعمة المقلية، ملفوف مخللوالبقوليات وغيرها.
3. التغذية خلال المسابقات الرياضية طويلة المدى (عن بعد). مع هذا النوع من النظام الغذائي، من الضروري تناول السكر والجلوكوز مع غيرهما العناصر الغذائيةأو في شكل نقيبالإضافة إلى ذلك، تناول الشوكولاتة، وخاصة الأنواع الخاصة التي يتم فيها استبدال السكر بالجلوكوز. خلال فترات التوتر الشديد، يوفر ذلك لجسم الرياضي مواد قابلة للهضم بسهولة وسرعة والتي يتم تضمينها في عملية التمثيل الغذائي دون إجهاد الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد تناول الجلوكوز والسكر بعد انتهاء المسابقة لاستعادة أداء عضلة القلب ومنع تراكم الدهون في الكبد.

يتم تحديد تنظيم النظام الغذائي للرياضي حسب نوع النشاط البدني.

التغذية للتدريب الهوائي

إذا كانت الأحمال ذات طبيعة هوائية في الغالب وتصل مدتها إلى 1.5 ساعة، فمن المستحسن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة متناسبة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

إذا كانت مدة التمرين من ساعتين إلى ساعتين ونصف، فيجب عليك التحول إلى نظام غذائي للكربوهيدرات قبل يومين إلى ثلاثة أيام، مما سيؤدي إلى إنشاء احتياطيات الجليكوجين في العضلات اللازمة لهذا النشاط.

إذا كانت المدة التدريب الهوائيعلى مدار أكثر من 3 ساعات، فيجب عليك أولاً تقليل بعض هذه الاحتياطيات في العضلات من خلال اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والدهون، والذي يتم قبل ثلاثة أيام من الجلسات التدريبية. وبعد ذلك تحتاج إلى زيادة هذه الاحتياطيات النظام الغذائي للكربوهيدراتخلال يومين إلى ثلاثة أيام.

التغذية للتدريب اللاهوائي

أثناء التدريب اللاهوائي (تمرين قوة السرعة)، يُنصح الرياضي باتباع نظام غذائي مختلط من الناحية الفسيولوجية من أجل تكوين احتياطيات كافية من الجليكوجين. أحمال مماثلةتسبب زيادة الاستهلاك.

أثناء المسابقات، يتم تنفيذ الأحمال اللاهوائية بدرجة أقل مما كانت عليه أثناء التدريب، وبالتالي، هناك حاجة إلى احتياطيات صغيرة نسبيًا من الجليكوجين (0.5 - 1٪)، ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي بروتيني دهني، والذي يتم وصفه قبل يومين إلى ثلاثة أيام من التدريب. بداية المنافسة.

إذا كانت المسابقات متوقعة أنواع اللعبةالرياضة، لا ينبغي تقليل احتياطيات الجليكوجين في العضلات الهيكلية، لأن الأحمال هي في الغالب اللاهوائية بطبيعتها، كقاعدة عامة، طويلة الأمد.

ويفضل استخدام نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين والدهون لمدة يومين إلى ثلاثة أيام وليس أكثر، حيث قد تتطور الاضطرابات الأيضية.

قبل البداية جلسات تدريبية طويلةأو المسابقات فمن المعقول تناول محلول الجلوكوز مع إضافة الليمون. يساعد الجلوكوز على تحسين امتصاص الماء في المعدة. عند استخدام مثل هذه الحلول عن بعد، من الضروري مراعاة التسامح الفردي (10 - 40٪)، حيث أن استخدامها زيادة التركيزاحتباس السوائل في المعدة، مما يسبب بعض الانزعاج.

النظام الغذائي للرياضي

النظام الغذائي للرياضييلعب دورا كبيرا. في الأيام التي يتم فيها دمج التدريب مع العمل، فإنه يعتمد على المبادئ الفسيولوجية العامة، ويلاحظ وجود فاصل زمني من 15 إلى 20 دقيقة بين نهاية التدريب وتناول الطعام. لا يمكنك أن تبدأ التدريب على معدة فارغة، لكن لا يجب أن تأكل الطعام مباشرة قبل ذلك. الأنشطة الرياضيةضارة أيضا.

أثناء المعسكرات التدريبية، يوصى بأربع وجبات في اليوم. إذا تم التدريب في النصف الأول من اليوم، فإن الإفطار يمثل 30 - 35٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي، الغداء - 35 - 40٪، وجبة خفيفة بعد الظهر - 5٪، العشاء - 25 - 30٪.

كقاعدة عامة، يبدأ الرياضيون جلساتهم التدريبية الصباحية بعد ساعة ونصف إلى ساعتين من تناول وجبة الإفطار. ولذلك، إذا كان الإفطار وفيرًا وشهيًا، فهو مطلوب فترة طويلة- 3 - 4 ساعات تحدث المخالفة الحالة الوظيفيةأعضاء الجهاز الهضمي، فينخفض ​​الأداء البدني.

وأوضح هذا العمليات الفسيولوجية: توزيع الدم بين الجهاز الهضمي، أين العملية جاريةالهضم والامتصاص، والعضلات الهيكلية التي تؤدي عملاً بدنيًا كبيرًا. ومن ناحية، عمل جسدييثبط عملية الهضم، ومن ناحية أخرى، تساعد عملية الهضم على تقليل نشاط المركز الودي للجهاز العصبي المستقل (النباتي) الجهاز العصبي)، الذي يضمن نشاطه إلى حد كبير عمل فعالالعضلات.

إذا وقع التمرين في النصف الثاني من اليوم، فإن النسبة تتغير: 35 - 40٪ لتناول الإفطار، 30 - 35٪ لتناول طعام الغداء، 5٪ لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، 25 - 30٪ لتناول العشاء.

يوصي معهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية بخمس وجبات في اليوم مع تضمين العوامل التصالحية (قبل وبعد التدريب) مع قيمة الطاقةكل جرعة تصل إلى 10% من الحصة اليوميةوتوزيع النظام الغذائي كالتالي - 25% للإفطار، 35% للغداء، 20% للعشاء.

على أية حال، يجب ألا يزيد الوقت بين الوجبات عن خمس ساعات، وفي يوم المسابقة لا يمكنك تناول الطعام بعد أكثر من ثلاث ساعات ونصف قبل البداية.

الفاصل الزمني بين الدورات التدريبية و الخطوة التاليةيجب أن يستمر الطعام لمدة ثلاثين إلى أربعين دقيقة حتى يتم استعادة وظيفة الدورة الدموية بعد مكثفة النشاط البدني، وكانت هناك إعادة توزيع الدم من العضلات الهيكلية المشاركة في العمل إلى أعضاء الجهاز الهضمي.

هكذا، النظام الغذائي للرياضيلها خصائصها الخاصة وأخذها في الاعتبار الذي نقدمه توصيات عمليةللعمل.

مرحبا لجميع قراء مدونتي! لقد وصلت في الوقت المناسب. النظام الغذائي الأسبوعي للرياضي هو موضوع العديد من الأسئلة التي تنتظر إجابات مفصلة. سوف نكتشف ونجيب، ونرضي الاهتمام الجاد بهذا الجانب من نمط الحياة الصحي للشخص الرياضي. بعد كل شيء، حتى الرياضيين ذوي الخبرة من وقت لآخر يقومون بمراجعة نظامهم الغذائي المحدد للرياضيين، اعتمادا على الأهداف المتغيرة، والمهام الجديدة، وتصحيح النتائج التي تم الحصول عليها.

سيد فيكس، هل لديك خطة؟

ترتبط التغذية السليمة للرياضيين الذكور ارتباطًا مباشرًا بتحقيق أحلامهم. أقول لك، إننا بحاجة إلى أن نبدأ بنظام ونظام غذائي وتمارين رياضية وراحة مدروسة ومخططة بضمير حي. أي أننا بحاجة إلى خطة لكل يوم. كلما زاد الحمل، كلما كان من الضروري تطوير قائمة الرياضي بشكل أكثر تفصيلاً وعناية. تتطلب بعض الأحمال تمرينًا فرديًا، بينما يمكن تحمل البعض الآخر بسهولة دون تغيير نظامك الغذائي.
إذن يبدو الثالوث كما يلي:

• تدريب جسدي؛
• الشفاء التام والراحة.
• قائمة التغذية السليمة للرياضي.

إذا لم تتبع القواعد، فقد لا تحصل على نتائج. للحصول على نمو عضلي مثير للإعجاب، يحتاج كل من يقوم بضبط مشد العضلات إلى بروتينات ستعيد ما فقده مع الطاقة المستهلكة وتضيف أيضًا خلايا جديدة. تولد الكربوهيدرات إمكانات الطاقة عن طريق نقلها عبر الخلايا القوة الواهبة للحياة. الدهون (الخضروات فقط) ستخلق الظروف الملائمة لبناء العضلات بشكل مريح. حساب اليوم بالصيغة الكلاسيكية - 60٪ بروتينات، 30٪ كربوهيدرات، 10٪ دهون، 5-6 وجبات جزئية في اليوم، شرب الكثير من السوائل. شئ مثل هذا.

أولاً أطعم الشاب، واستحم في الحمام...

ومن المعروف أن البروتينات تدخل الجسم مع الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبيض. الكربوهيدرات (والرياضي يحتاج إلى الكربوهيدرات المعقدة) - مع الحبوب (الأرز البني والقمح) والخبز البني والخضروات والفواكه والعسل. المشاركة في العمليات هي زيت نباتي، و حمض دهنيبعض أصناف الأسماك. كل هذا يؤخذ بعين الاعتبار بالتأكيد عند وضع جدول الخطط التدريبية ووضع قائمة التغذية للرياضيين.

عقلاني و الوضع الصحيحيمكن تسمية التغذية لزيادة الوزن إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من المنتجات يوميًا تحت أحمال مثيرة للإعجاب، مثل:

• 400 جرام لحم دواجن
• حوالي خمس بيضات دجاج؛
• 400 غرام من الجبن قليل الدسم؛
• 30 غرام زيت نباتي
• ما يصل إلى 200 غرام من الخبز الأسود؛
• 500 غرام عصيدة
• 300 غرام من الفاكهة
• 300 جرام من الخضار الطازجة.

يضيف الكثير من الناس العصائر الطبيعية الطازجة ومكملات البروتين والفيتامينات والكوكتيلات. حسنا، على سبيل المثال، هذا هو النظام الغذائي للرياضي: استيقظ في الصباح، 100 جرام من دقيق الشوفان وأربع بيضات. بعد بضع ساعات، اشرب نصف علبة من الحليب قليل الدسم أو الكفير. في استراحة الغداءسمك أو لحم (200 جرام) مع أرز (150) و سلطة الخضارمع زيت الزيتون. بعد بضع ساعات، تناول الجوز و 200 جرام من الجبن قليل الدسم. لتناول العشاء السمك واللحوم الخالية من الدهون (200 جرام) وسلطة الخضار. قبل النوم الكفير (نصف لتر). يمكن استبدال الوجبة الواحدة بمخفوق البروتين. بشكل مريح للغاية. القائمة الأسبوعيةالتنويع بالفواكه والخضروات الطازجة المتنوعة.

ولكن إذا كنت تضع خطة لشخص نباتي، فيجب جدولتها بطريقة لا تؤدي إلى إبطاء معدل الأيض لديك. هنا يجب أن تسعى جاهدة لتحقيق توازن الطاقة والمراقبة المستويات الهرمونيةزيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام (35 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن ستكون جيدة) واستهلاك البروتين النباتي بنسبة 10 بالمائة مقارنة بالمعدل الطبيعي. لا تنس الفواكه والخضروات والزبادي والمكسرات والبقوليات. سيساعد جدول السعرات الحرارية الذي تم تجميعه لهذا اليوم على توزيع القوة والحمل بشكل صحيح. يحتاج الرياضي النباتي إلى أن يتذكر تقوية العظام، لذلك يجب مراقبة مستوى الحديد والزنك والكالسيوم بعناية أكبر، وعدم التجويع أو الإفراط في تناول الطعام.

عند تجفيف كتلة العضلات لإزالة الدهون الزائدة، شد بعض العضلات، وانتبه لراحتك، بالطبع، باستثناء تمارين خاصةتحتاج إلى التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. استبدل وجبتين بمخفوق البروتين، واحرص على شرب واحدة بعد التدريب، والثانية بين الوجبات. تعمل الأحماض الأمينية BCAA على تسريع حرق الدهون وتقوية العضلات (شرب في الصباح مع الماء أثناء التدريب وبعد التدريب). تؤثر محارق الدهون على معدل التمثيل الغذائي، كما أن أوميغا 3 تقلل الشهية وتزيد من النشاط والحيوية والقوة. لمنع تباطؤ العملية، تحتاج إلى إضافة مجمع الفيتامينات المعدنية.

عن غذاء رياضيو