الألياف الغذائية (النباتية) هي مكونات الأطعمة النباتية - الخضروات والفواكه والتوت ومنتجات معالجة الحبوب. تشمل الألياف الغذائية السليلوز ، والهيميسليلوز ، والبكتين ، وغيرها. جنبا إلى جنب مع البروتينات ، تشكل جدران الخلايا النباتية.
السليلوز (الألياف)- المادة الهيكلية للخلايا الأكثر دراسة. يتم احتواء العديد من السليلوز في قشور الحبوب. القمح و نخالة الجاودار- مركزات السليلوز.
داء هيميسيلولوزتنتمي إلى مجموعة السكريات. من حيث المحتوى ، المنتجات العشبيةومن حيث الانتشار فهي في المرتبة الثانية بعد السليلوز.
مواد البكتينتوجد في الخضار والفواكه والتوت ، وهي في شكل بروتوبكتين وبكتين. تحتوي الثمار غير الناضجة على مادة البروتوبكتين ، وهي غير قابلة للذوبان في الماء ، والتي عندما تنضج الفاكهة تتحول إلى بكتين قابل للذوبان. ينقسم البروتوبكتين وينتقل إلى البكتين أيضًا المعالجة الحراريةالفاكهة.
يتم الحصول على البكتين الغذائي الجاف من ثفل التفاح ولب البنجر. يقومون بإثراء بيلاف ، والأطعمة المعلبة من كافيار الباذنجان ، والفلفل ، والخضروات ، ومهروس الفاكهة ، وأعشاب من الفصيلة الخبازية ، ومربى البرتقال ، إلخ.
اللجنين- مادة غير كربونية - الجزء الداعم من الخلايا الموجود في الألياف الغذائية للنباتات المختلفة.
مرافق الألياف الغذائية هم البروتينات، حمض phytic (inosittriphosphoric) ، الدهون ، الكلي والعناصر الدقيقة. لا يتم تكسير الألياف والبكتين بواسطة الإنزيمات الجهاز الهضمي، ولكن تحت تأثير البكتيريا المعوية الطبيعية ، يتم تكسير السليلوز ، والهيميسليلوز والبكتين ، وتحويلها إلى السكريات الأحادية ، والأحماض العضوية المتطايرة - الخليك ، والبروبيونيك ، والزبدية وغيرها من المواد التي يستخدمها الجسم.
تعتبر داء الهيميسليلوز أكثر حساسية للهضم البكتيري من السليلوز. يتحلل البكتين بشكل كامل ، واللجنين هو الأسوأ. في المتوسط ، 68٪ من السليلوز ، 95٪ من هيميسليلوز و معظمالبكتين. يُعتقد أن هضم نصف الألياف الغذائية يتم بمساعدة البكتيريا الدقيقة للأمعاء الغليظة.
لفترة طويلةتم اعتبار الألياف الغذائية شخص لا لزوم لهالصابورة. البحث الحديثتشير إلى أن الألياف الغذائية ضرورية لضمان الأداء الطبيعي لجسم الإنسان ، سواء كان صحيًا أو مريضًا. لقد ثبت أن الاضطرابات الأيضية ترتبط غالبًا بنقص الألياف الغذائية في النظام الغذائي.
الألياف الغذائية لديها القدرة على الاحتفاظ بالرطوبة. الانتفاخ ، لها تأثير إيجابي على نشاط الأمعاء: فهي تسرع مرور الطعام عبر الأمعاء ، وتسهل إفراغ الأمعاء. يتم الاحتفاظ بالمزيد من الرطوبة عن طريق الألياف الغذائية للنخالة ، أقل - بالجزر والتفاح والباذنجان والملفوف والكمثرى والبازلاء الخضراء.
تعتبر ألياف الحبوب ذات قيمة خاصةلأنها غير حساسة للهضم البكتيري وتعمل كمصدر لتكوين الأحماض العضوية.
يزيد اللجنين من ثبات الألياف الغذائية. الألياف ، هيميسليلوز ، البكتين ، اللجنين ، تحفيز التمعج (وظيفة مقلصة) للأمعاء ، تمنع الإمساك. إن تناول الخبز بشكل أساسي من دقيق القمح الناعم ، الذي يحتوي على القليل من الألياف ، بالإضافة إلى كمية غير كافية من الأطعمة النباتية يؤدي إلى أمراض القولون والتهاب الرتج (نتوء كيسية للجدران المعوية) وتشكيل الزوائد اللحمية وحتى سرطان القولون.
تمت دراسة أن سرطان القولون يحدث غالبًا مع نقص في المنتجات النباتية في النظام الغذائي ، والاستخدام السائد للحوم والبيض والدهون الحيوانية والمنتجات المكررة (المكررة) - الخبز والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الممتاز ، والتي لا تحتوي تقريبًا على أي مواد غذائية الفيبر. هذا النظام الغذائي يؤدي إلى تمعج ضعيفأمعاء. لحدوث الإمساك ، ملامسة الأمعاء للبراز لفترة أطول ، والتي قد تحتوي على مواد مسرطنة تتشكل في الأمعاء أثناء عملية التمثيل الغذائي أو عند تناول الطعام المحتوي على هذه المواد.
الألياف الغذائية تحفز إفراز الصفراء ، وتمنع ركودها ، وتطبيع وظيفة القناة الصفراوية. أنها تؤثر على التمثيل الغذائي للكوليسترول ، وتنظيم الامتصاص العناصر الغذائية. تم الكشف عن قدرة الألياف الغذائية على خفض مستوى الجلوكوز والكوليسترول في الدم.
يعد نقص الألياف الغذائية في النظام الغذائي عاملاً في تطور تصلب الشرايين ، السكري، تحص صفراوي.
البكتين لديها القدرة على الارتباط الجهاز الهضمي معادن ثقيلة- الرصاص والزئبق والكادميوم والكروم والزنك والكوبالت وما إلى ذلك ، وكذلك النويدات المشعة. لذلك ، يتم استخدامها في التغذية العلاجية والوقائية. يوصى أيضًا باستخدام البكتين كمكونات غذائية مضادة للسموم للعاملين في ظروف التلوث الإشعاعي المؤقت.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الألياف الغذائية لها تأثير إيجابي على تطور البكتيريا المعوية المفيدة ، والتي بدونها يتم تثبيط تخليق الهرمونات والفيتامينات والأحماض الأمينية وغيرها من المواد النشطة بيولوجيًا.
توجد البكتين في الفواكه والخضروات والمحاصيل الجذرية وغيرها من المنتجات النباتية بنسبة 0.5-13.8٪. الأكثر غنى بالبكتين هي بنجر المائدة ، والفجل ، والجزر ، والفلفل الحلو ، والقرع ، والباذنجان ، والتفاح ، والمشمش ، والسفرجل ، والكرز ، والخوخ ، والكمثرى ، والحمضيات. هناك العديد من البكتين في أطباق الفاكهة والخضروات مع اللب والفواكه والتوت المهروس بالسكر. استخدم في الصيف والخريف الخضروات الطازجةوالفواكه والتوت. يوجد الكثير من الألياف في البقوليات (3.9-5.7٪) ، الحبوب (2.3٪) ، دقيق الشوفان (2.8٪) ، الجزر والقرع (1.2٪) ، البنجر (0.9٪) ، البطاطس والملفوف الأبيض (1.0٪) ، الباذنجان (1.3٪) ، البرتقال (1.4٪) ، الطماطم (1.2٪) ، الحنطة السوداء (1.1٪) ، خبز الجاودار (1 ، 1٪) ، خبز القمح الكامل (2.0٪). تحتوي كمية قليلة من الألياف على خبز قمح من دقيق الدرجة الثانية (0.4٪) ، مكرونة من دقيق من الدرجة الأولى (0.1٪) ، منتجات مخبوزات من دقيق الدرجة الثانية (0.2٪) وسميد (0.2٪).
مكان خاص في تغذية عقلانيةيتم تعيين الشخص على الكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، أي السكريات الهيكلية أصل نباتي- الألياف الغذائية. يتم تمثيل هذا المكون من نظام غذائي متوازن ليس فقط بالألياف ، السليلوز ، هيميسليلوز ، ولكن أيضًا عن طريق اللجنين والبكتين.
يُشتق البكتين اشتقاقيًا من الكلمة اليونانية pektos ، والتي تعني خثارة. بالنسبة للطهاة ، البكتين المواد العضويةعدد من الفواكه والخضروات التي ، عند غليها مع السكر ، تكتسب قوامًا يشبه الهلام. من وجهة نظر الكيميائي ، تعتبر مواد البكتين مركبًا معقدًا من الأحماض متعددة الجالاكتورونيك.
سلائف البكتين هي البروتوبكتين ، والتي تتركز بشكل أساسي في أغشية خلايا الخضار والفواكه وبعض الحبوب.
السليلوز ، الهيميسليلوز ، اللجنين أقل إلى حد ما من البكتين ، ولكنها أيضًا ماصة للرطوبة. انتفاخ الأمعاء ، يكتسبون القدرة على امتصاص وحمل الكوليسترول الزائد ، بالإضافة إلى منتجات التمثيل الغذائي الأخرى غير المرغوب فيها للجسم ، بما في ذلك الأمونيا والأصباغ الصفراوية. هذا ، على وجه الخصوص ، يتجلى في جميع النواحي من خلال انخفاض كمية اليوريا في الدم.
بسبب المحتوى المنخفض من اللجنين في المنتجات (حوالي 1 غرام في النظام الغذائي) ، فإنه التأثيرات الغذائيةتافهة. الفواكه والتوت وبعض الخضروات غنية بالبكتين. محتوى البكتين بالجرام لكل 100 غرام من الجزء الصالح للأكل من المنتجات: البنجر والتفاح والكشمش الأسود - 1.0-1.1 ؛ البرقوق - 0.9 ؛ المشمش والخوخ والفراولة والتوت البري وعنب الثعلب - 0.7 ؛ الملفوف الأبيض والجزر والكمثرى والبرتقال والعنب والتوت - 0.6 ؛ البطاطس والبطيخ والليمون - 0.5 ؛ الباذنجان والبصل والخيار والبطيخ والكرز والكرز واليوسفي - 0.4 ؛ الطماطم واليقطين - 0.3. تنتج بكتينات التفاح والبنجر الجافة على شكل مسحوق عديم الرائحة يتضخم في الماء ليشكل كتلة هلامية. في مسحوق 16-25٪ بكتين نقي. تربط البكتين المعادن الثقيلة (الرصاص والزئبق والكادميوم ، إلخ) في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك النويدات المشعة - النظائر المشعة للمعادن ، وتشكل مركبًا يفرز من الجسم. تمتص البكتين أنفسهم والآخرين مواد مؤذيةفي الأمعاء ، وتقليل العمليات المتعفنة فيه ، وتعزيز التئام الغشاء المخاطي. تستخدم الخصائص الأخيرة للبكتين في أمراض الأمعاء. تساهم البكتين ، بدرجة أكبر من الأجزاء الأخرى من الألياف الغذائية ، في إزالة الكوليسترول من الجسم.
مصادر الألياف (السليلوز)
| كمية | منتجات الطعام |
| كبير جدًا (2.5 أو أكثر) | نخالة القمح والفاصوليا والكشمش ودقيق الشوفان والمكسرات والتمر والفراولة والتين والعنب البري والتوت البري والتوت والزبيب ورماد الجبل وعنب الثعلب والبرقوق والمشمش |
| كبير (1-2.0) | الحنطة السوداء ، والشعير اللؤلؤي ، والشعير ، الحبوب"هرقل" ، بازلاء مقشرة ، بطاطس ، جزر ، ملفوف أبيض ، بازلاء خضراء ، باذنجان ، فلفل حلو ، قرع ، حميض ، سفرجل ، برتقال ، ليمون ، توت بري ، فطر طازج |
| متوسط (0.6-0.9) | خبز الجاودار المصنوع من دقيق البذور والدخن وحبيبات الذرة والبصل الأخضر والخيار والبنجر والطماطم والفجل والقرنبيط والبطيخ والمشمش والكمثرى والخوخ والتفاح والعنب والموز واليوسفي |
| صغير جدًا (0.1-0.2) | خبز القمح من طحين الدرجة الأولى والأعلى ، السميد ، المعكرونة ، البسكويت |
خصائص الألياف الغذائية
الألياف الغذائية مهمة جدًا في التغذية. أنها تخلق شعورًا بالامتلاء وتقلل من استهلاك الطاقة ؛ يحفز وظيفة المحركالأمعاء وإفراز الصفراء. تكوين وزيادة الكتل البرازية ، وتمييع محتويات الأمعاء ؛ تغيير معدل امتصاص الجلوكوز من الأمعاء ، مما يؤدي إلى تطبيع مستوى الجلوكوز في الدم ، وبالتالي يقلل من الحاجة إلى الأنسولين ؛ تقليل مستوى الكوليسترول في الدم. لها تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية. لا يتم هضم الألياف الغذائية في المعدة والأمعاء ، ولكن يتم شق البكتين والهيميسليلوز بواسطة الميكروبات المعوية ، مما يؤدي إلى تكوين مواد متطايرة. حمض دهنياللازمة لتنظيم وظائف القولون والغازات (الهيدروجين والميثان وما إلى ذلك) والطاقة. يؤدي نقص الألياف الغذائية إلى الإمساك ، ويساهم في حدوث الرتج ، وداء السلائل وسرطان القولون ، والبواسير ، وهو أحد عوامل الخطر في الإصابة بتصلب الشرايين والسكري والتحص الصفراوي. يؤدي الاستهلاك المفرط للألياف الغذائية إلى تخمر القولون وزيادة تكوين الغازات وانتفاخ البطن وتدهور امتصاص البروتينات والدهون والكالسيوم والحديد والمعادن الأخرى.
في الوقت الحاضر ، لا شك أن نقص الألياف الغذائية في النظام الغذائي هو سبب الإمساك والبواسير كذلك. أمراض خطيرةمثل الاورام الحميدة والأورام المعوية ، فتق الحجاب الحاجزوقصور القنوات الصفراوية. علاوة على ذلك ، فإن الطعام غير المتوازن من حيث محتوى الألياف الغذائية غالبًا ما يكون أحد عوامل الخطر للإصابة بمرض السكري وتصلب الشرايين مع عواقبهما الوخيمة.
مضغ جيد الجزر الخام، اللفت ، الفجل ، الملفوف ، الغني بالألياف الغذائية الخشنة ، يساهم في حد ذاته في تمعج أكثر إيقاعيًا وقويًا في المرارة وبالتالي إفراز العصارة الصفراوية بشكل طبيعي.
فائدة أخرى مهمة للألياف الغذائية هي أنها تقلل من محتوى السعرات الحرارية في الخضروات. إذا ، على سبيل المثال ، فإن استهلاك الطاقة 100 غرام مصبوب خبز الجاودار 214 سعرة حرارية ، ثم 100 غرام من الباذنجان - 24 سعرة حرارية ، كوسة - 23 ، جزر - بمعدل 20 ، خيار طازج- 12 ، فلفل حلو - 25 ، فجل - 29 ، خس - 14 وطماطم - بمتوسط 16 سعرة حرارية. عدم وجود عالية قيمة الطاقةفمعظم الخضروات ، بسبب وفرة الألياف فيها ، تعطي شعورًا مبكرًا ومستمرًا بالامتلاء.
وأكثرها فائدة هي البكتين واللجنين والسليلوز والهيميسليلوز. نخالة القمح، والتي عند إضافتها إلى الطعام تزيد من حجم محتويات الأمعاء السفلية بنسبة تصل إلى 130٪. الألياف الغذائية ملفوف أبيضأدنى منهم في هذا الصدد بمتوسط 60 والجزر بنسبة 80٪.
نجيب على الأسئلة الرئيسية: ماذا ولماذا وكيف
بدونها ، يكون الأداء الكامل للجهاز الهضمي مستحيلًا. يساعدون الجسم على تطهير نفسه. كما أنه يعزز المناعة ويعزز فقدان الوزن. الألياف الغذائية مفيدة جدا!
نخبرك المزيد عن هذه المكونات الغذائية ونجيب على الأسئلة الرئيسية عنها.
ما هي الألياف الغذائية؟
وهي مادة مشتقة من النباتات توجد في الفواكه والخضروات والحبوب والنباتات الأخرى. لا يحتوي على أي شيء مفيد - الفيتامينات والمعادن والبروتينات والمواد المغذية الأخرى. علاوة على ذلك ، فإن الألياف الغذائية (وهي أيضًا ألياف) لا يهضمها الجسم ولا يمتصها! على الرغم من ذلك ، فهي مهمة جدًا لدرجة أن خبراء التغذية يضعونها على قدم المساواة مع البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
لماذا يحتاج الجسم إلى الألياف الغذائية؟
تؤدي الألياف عددًا من الوظائف المفيدة.
- من الضروري ل العملية الصحيحةأمعاء. تمر الألياف عبرها "تمتص" وتزيل السموم - وبالتالي تساعد الجسم على معالجة الطعام وامتصاصه.
- السليلوز- نوع من "الغذاء" للبكتيريا المعوية. عندما لا يكون هناك ما يكفي من الألياف ، فإنها "تتضور جوعًا" ولا يمكنها تصنيع الفيتامينات والأحماض الأمينية والهرمونات والعناصر الدقيقة والكبيرة وغير ذلك بشكل كامل.
- تحسين البكتيريا المعوية. ومن ثم تحسين المناعة ، لأنه في الأمعاء - 80٪ الخلايا المناعيةكائن حي! بالنظر إلى هذا ، في موسم البرد ، تحتاج إلى الاعتماد بشكل خاص على الخضار والفواكه والحبوب.
- تساعد في السيطرة على الشهيةوفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية. حتى حصة صغيرةالألياف الغذائية تخفف الجوع لفترة طويلة - مما يعني أن تجنب الإفراط في الأكل يصبح أسهل عدة مرات!
- السليلوز يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول. مخاطر التنمية أمراض القلب والأوعية الدمويةويقل مرض السكري في بعض الأحيان!
ما هي الألياف الغذائية؟
هناك نوعان من الألياف الغذائية: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
قابل للذوبانيدخل الجسم ويمتص الماء ويزداد حجمه ويتحول إلى مادة سميكة ولزجة. يمكن ملاحظة هذه العملية ، على سبيل المثال ، عند التحضير دقيق الشوفان. تملأ الألياف القابلة للذوبان الانتفاخ المعدة وتوفر الشعور بالشبع. في بأعداد كبيرةتم العثور على الألياف القابلة للذوبان في تفاح, البرتقال, جزر, بطاطا, الشوفان, شعيرو فول.
الألياف غير القابلة للذوبانيمر عبر الجهاز الهضمي مياه اقلوبالتالي لم يتغير حجمه تقريبًا. إنه يحفز الأمعاء ، ويسرع من التخلص من بقايا الطعام والسموم غير المهضومة. غني بالألياف غير القابلة للذوبان النخالة وأنواع أخرى من الكل قمح, خضروات.
ما هي كمية الألياف الغذائية التي تحتاجها في اليوم؟
الاستهلاك اليومي من الألياف هو 25-30 جم ، ومع ذلك ، في نظام غذائي عادي الإنسان المعاصريوجد حد أقصى من 12 إلى 15 جرامًا من الألياف يوميًا ، وهو ما لا يغطي حتى نصف الكمية المعتادة!
كيف تزيد من تناول الألياف الغذائية؟
زد كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا على مدار عدة أسابيع. تغييرات مفاجئةسوف يسبب عدم الراحة.فيما يلي بعض النصائح حول كيفية إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي:
- أكل الفاكهة مع القشر. إذا كنت تحضر شرابًا منهم ، فمن الأفضل أن تصنع عصيرًا (ثم يتم سحق المنتج تمامًا ، بالجلد) بدلاً من العصير.
- أضف الخضار إلى كل من وجباتك الرئيسية: الإفطار والغداء والعشاء.
- لا يوجد جرام من الألياف في الدقيق الأبيض - إنه يبقى في الطبقات الخارجية للحبوب ، والتي يتم تنظيفها منها أثناء المعالجة. لذلك ، من الضروري استبعاد المعجنات المعتادة من النظام الغذائي قدر الإمكان ، وبدلاً من ذلك استخدم الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والموسلي والخبز المقرمش.
- استبدل الأرز الأبيض المصقول بالأرز البني أو أسودالأرز والشعير والدخن والفول والعدس وغيرها من الحبوب غير المكررة.
- تم العثور على تركيز قياسي للألياف في النخالة ، والتي يسهل إضافتها إلى أي مشروبات.
- يمكنك أيضًا استكمال نظامك الغذائي بمصادر متخصصة للألياف - على سبيل المثال ، ابدأ اليوم بشراب Herbalife Apple Oatmeal ، الذي يوفر 5 جم من الألياف عالية الجودة في وجبة واحدة ، أو مجمع الألياف الغذائية Herbalife ، الذي يوفر 150٪ من المدخول الموصى به من الألياف الغذائية القابلة للذوبان.
لذا، السليلوز- أغلى مادة في نظامنا الغذائي. يساعد تناول الألياف الكافية في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، وتقوية المناعة ، وتسهيل تحقيق أهدافك. شكل أفضل!
9 ديسمبر 2015 ، 18:18 2015-12-09حول فوائد الفيتامينات والمعادن وضرورة وجودها فيها النظام الغذائي اليوميربما يعلم الجميع. وماذا نعرف عن الألياف الغذائية ، التي ربما لا تقل أهميتها في النظام الغذائي للإنسان الحديث؟
الألياف الغذائية (أسماء أخرى - الألياف ، الكربوهيدرات غير القابلة للهضم) هي مكونات غذائية نباتية لا يتم هضمها بمساعدة الانزيمات الهاضمةفي جسم الإنسان. لفترة طويلة ، كانت هذه المكونات الغذائية تعتبر زائدة عن الحاجة ، "ثقل الموازنة" ، وكان الموقف تجاهها سلبيًا إلى حد ما. ومع ذلك ، في نهاية القرن العشرين ، وجد أن الألياف الغذائية (أو الألياف) تحمل فائدة عظيمةمن أجل الصحة وضرورية لعمل الجسم بشكل كامل.
أنواع وخصائص الألياف الغذائية
تشمل الألياف الغذائية:
- السليلوز
- هيميسيلولوز
- اللجنين
- يناسب
- الكيتين
- البكتين
- علكة (علكة)
- البروتوبكتين
- الجينات
تنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. والمثير للدهشة أن كلاهما ضروري من أجل الأداء الكامل للجسم! لذا ، فإن PVs القابلة للذوبان (البكتين ، الإينولين ، اللثة ، إلخ) ، تدخل الجهاز الهضمي ، تأخذ شكلًا يشبه الهلام ، تمتص الماء ، تمتص وتزيل السموم ، المعادن الثقيلة من الجسم ، تقلل مستويات السكر في الدم وتمنع تكوين لويحات الكوليسترول.
كما تمتص HPs غير القابلة للذوبان (السليلوز ، اللجنين ، إلخ) الماء ، وتحتجزه بين المساحات الفارغة للهيكل الليفي. الانتقال عبر الجهاز الهضمي دون تغيير ودخول المستقيم ، تساعد الخلايا الكهروضوئية غير القابلة للذوبان على الزيادة والنحافة برازويحسن التمعج.
الوظائف العامة للألياف
- ربما أكثر خاصية مهمةالألياف الغذائية - تطبيع الجهاز الهضمي. عن طريق امتصاص الماء ، يمكن أن تزيد الألياف الغذائية بشكل كبير في الحجم تأثير مهيجعلى الأمعاء ويساعد على إفراغها في أسرع وقت ممكن.
- انتفاخ المعدة وملئها ، تعطي الألياف الغذائية الشعور بالامتلاء ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام.
- تساعد الألياف على تقليل تركيز الكوليسترول ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين في الأوعية الدموية.
- تساعد الألياف الغذائية على خفض نسبة السكر في الدم عن طريق تثبيت مستواه ، حيث تقلل بشكل كبير من معدل امتصاص الجلوكوز.
بالمناسبة ، على الرغم من أن الألياف الغذائية تسمى "كربوهيدرات غير قابلة للهضم" ، على عكس الكربوهيدرات ، فإن الألياف ليست مصدرًا للطاقة ولا تحتوي على سعرات حرارية.
مصادر الألياف
يجب أن أقول إن المنتجات ذات الأصل النباتي لا تحتوي فقط على منتج واحد ، ولكن أنواع مختلفةالألياف الغذائية ، وإن كانت بتركيزات متفاوتة. هذا هو السبب في أن التغذية يجب أن تكون متنوعة قدر الإمكان بحيث يتم تزويد الجسم بالكمية اللازمة من الألياف من أنواع مختلفة.
وفقًا لمتطلبات السلامة الصحية المعتمدة من قبل وزارة الصحة الروسية في عام 2001 و القيمة الغذائية منتجات الطعام، معدل تناول الألياف للشخص العادي هو حوالي 30 جرام في اليوم. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك الحقيقي للألياف الغذائية لشخص حديث مع نظام غذائي من 3000-3500 سعرة حرارية هو فقط 6-8 جرام في اليوم. لذلك ، من أجل الحصول على نظام غذائي كامل ، هناك حاجة إلى مصدر إضافي للألياف الغذائية.
الألياف الغذائية لفقدان الوزن
لجميع أولئك الذين يرغبون في تطبيع وزن الجسم أو فقدان الوزن ، ستصبح الألياف الغذائية مساعد عظيم. الحقيقة هي أن الألياف الغذائية تمتص الماء وتزداد في الحجم ، تملأ المعدة ، وتشكل الشعور بالشبع. وبالتالي ، لا توجد رغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، يتم تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
- تناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة غير المقشرة. تذكر أن الحد الأقصى من الألياف موجود في القشرة.
- لا تنس الفواكه المجففة والمكسرات. ولكن نظرًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية ، فمن الأفضل تناولها على الإفطار وإضافتها إلى الحبوب.
- تناول المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الكامل ويفضل النخالة.
- يمكن إضافة النخالة إلى الحساء والحبوب. لن يغيروا مذاق الأطباق ، وستكون فوائد الطعام أكبر بكثير.
- حاول إثراء نظامك الغذائي بالألياف الغذائية بالمكملات الغذائية المناسبة (على سبيل المثال ، ألواح ومخفوقات Racionika).
- تذكر: الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية يجب أن تستهلك بكمية كافية من السوائل (ماء ، شاي ، قهوة ، عصائر) فقط في هذه الحالة فقط سوف تظهر خصائصها المفيدة بشكل كامل.
في الوقت الحالي ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للأطعمة الوظيفية. المنتج الوظيفي هو منتج مخصص للاستخدام المنتظم كجزء من حصص غذائيةجميع الفئات العمرية سكان أصحاء، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتغذية ، ويحافظ على الصحة ويحسنها بسبب وجود مكونات غذائية وظيفية فسيولوجية في تركيبته. مكون غذائي وظيفي فسيولوجي - مادة أو مركب من مواد من أصل حيواني أو نباتي أو ميكروبيولوجي أو معدني. بالإضافة إلى الكائنات الحية الدقيقة التي تشكل جزءًا من منتج غذائي وظيفي ، والتي لها القدرة على أن يكون لها تأثير مفيد على وظيفة أو أكثر من الوظائف الفسيولوجية ، وعمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان عند تناولها بشكل منهجي بكميات تتراوح من 10 إلى 50٪ من الكمية اليومية المتطلبات الفسيولوجية. أحد هذه المكونات هو الألياف الغذائية.
الألياف الغذائية عبارة عن مركب يتكون من السكريات (المواد البكتيرية ، الهيميسليلوز ، السليلوز) ، بالإضافة إلى اللجنين والمواد البروتينية المرتبطة به التي تشكل جدران الخلايا للنباتات. الألياف الغذائية عبارة عن مركب معقد من البوليمرات الحيوية الخطية والمتفرعة ذات الوزن الجزيئي الكبير. يحدد وجود مجموعات الهيدروكسيل الأولية والثانوية (السليلوز ، الهيميسليلوز) ، الفينول (اللجنين) ، الكربوكسيل (الهيميسليلوز ، البكتين) الخصائص الفيزيائية الكيميائية للألياف الغذائية. وتشمل هذه القدرة على الاحتفاظ بالمياه ، والتبادل الأيوني ، وخصائص الحماية من الإشعاع ، والامتصاص الأحماض الصفراوية. تحدد الخصائص الفيزيائية والكيميائية للألياف الغذائية تأثيرها على جسم الإنسان وأنظمته و الهيئات الفردية، فضلا عن وظائفهم. الألياف الغذائية هي مصطلح بيولوجي أكثر من مصطلح كيميائي ، لأنها تجمع بين المواد المشتقة من النباتات التي لها بنية ليفية.
الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان.
السليلوز هو بوليمر خطي من الجلوكوز. جزيئات السليلوز عبارة عن سلاسل تتكون من مخلفات الجلوكوز ، والتي يتم شقها أثناء التحلل المائي في ظل ظروف قاسية. يمكن أن تصل صيغة السليلوز (C 6 H 10 O 5) n ، حيث n هو عدد الوحدات الأولية للجلوكوز في شكل P-pyranose ، إلى 10 OOO. ينتفخ السليلوز في الماء لكنه لا يذوب. إنه مركب مستقر يمكنه تحمل تأثيرات المحاليل المركزة للأحماض والقلويات والكواشف الأخرى التي تعمل على إذابة جميع الأجزاء الأخرى من المنتج. السليلوز ، بسبب بنية سلسلته الجزيئية ، لا يتم تخميره وعمليًا لا يتم ترطيبه (لا يتحلل) في الأمعاء الغليظة للإنسان. يوجد الكثير منه في قشور الحبوب (القمح ، الجاودار ، الأرز) ، وكذلك في قشر ولب الفواكه والخضروات (الجزر ، الكرنب ، الحمضيات ، البطاطس) ، وفي المكسرات. غالبًا ما يشار إلى السليلوز بالألياف.
Hemicellulosis هي بوليمرات متفرعة من البنتوز (الجلوكوز) و hexose. أعلى نسبة من الهيميسليلوز في نخالة الحبوب ، في قشر ولب الخضروات والفواكه.
اللجنين (من لات. lignum - شجرة) مادة غير كربوهيدراتية. اللجنين هو بوليمر من الكحولات العطرية يشارك في تقنين جدران الخلايا النباتية. يعطي صلابة هيكلية لقشرة الخلايا النباتية ، ويحميها من الهضم الميكروبي. يتم تشبع نخالة محاصيل الحبوب ، وكذلك بعض الخضروات والفواكه والتوت (الباذنجان ، والفاصوليا الخضراء ، والبازلاء ، والفجل ، والكمثرى ، والفراولة) باللجنين.
الإنولين هو عديد السكاريد ذو الوزن الجزيئي المرتفع يتكون من 30-36 من مخلفات الفركتوز. يتحلل الإنولين بسهولة في المعدة إلى سكر الفواكه وأوليجوفركتوز. يمتص الفركتوز الأمعاء الدقيقة، تعمل جزيئات أوليجوفركتوز في الأمعاء كوسيط غذائي لتكاثر البكتيريا المشقوقة. الإينولين هو تخزين الكربوهيدرات في النباتات. تم العثور على أعلى محتوى من الإينولين في جذور الهندباء والبصل الأخضر والخرشوف القدس.
البكتين (من الكلمة اليونانية pektos - curdled) هو مركب معقد من السكريات الغروية التي تشكل جدران الخلايا للنباتات. يشكل البكتين ، مع السليلوز ، الهيكل الخلوي للفواكه والخضروات ، والأجزاء الخضراء من الساق والأوراق. يتم عزل البكتين عن طريق الاستخراج ، بشكل رئيسي من لب الحمضيات والتفاح والبنجر وعباد الشمس. أهم خصائصها هي قدرتها العالية على الامتصاص للمعادن الثقيلة والمشعة والأحماض الصفراوية والأملاح. يسهل هضم البكتين ، وعلى عكس الألياف ، يتحلل تمامًا تقريبًا في الأمعاء الغليظة. البكتين هو عامل تبلور ، مثخن ، عامل استقرار ، عامل الاحتفاظ بالماء.
اللثة (اللثة) عبارة عن عديدات سكريات معقدة غير منظمة وليست جزءًا من غشاء الخلية. يحتوي بشكل رئيسي على الأعشاب البحرية (الألجينات ، الكاراجينان) ، البذور وقشور النباتات الاستوائية (الغوار ، صمغ الفاصوليا ، إلخ).
المخاط عبارة عن مزيج معقد من عديدات السكاريد غير المتجانسة التي لا تشكل جزءًا من غشاء الخلية. تم العثور على أكبر الكميات في دقيق الشوفان والشعير واللؤلؤ والأرز. الكثير من المخاط في بذور الكتان والسيلليوم. كونها نوعًا من "الغذاء" للكائنات الدقيقة المفيدة في الأمعاء ، تحافظ الألياف الغذائية على التركيب الضروري للنباتات الدقيقة ، والتي بدونها لا يمكن لجسم الإنسان أن يعيش بشكل طبيعي. تعمل الألياف الغذائية على إبطاء وصول إنزيمات الجهاز الهضمي البشرية إلى الكربوهيدرات. تبدأ في الاستيعاب فقط بعد أن تدمر الكائنات الحية الدقيقة أغشية الخلايا جزئيًا. نتيجة لذلك ، ينخفض معدل امتصاص السكريات الأحادية والثنائية (الجلوكوز والسكروز) ، وهذا يمنع حدوث زيادة حادة في نسبة الجلوكوز في الدم وزيادة إفراز الأنسولين ، وهو هرمون يحفز تخليق وترسب الدهون في الجسم. الألياف الغذائية مثالية لمرضى السكري.
عدم قدرة نظام الإنزيم البشري على تحلل الألياف الغذائية إلى السكريات الأحادية: يشرح الجلوكوز والفركتوز سبب عدم تأثير الألياف الغذائية على مستوى الجلوكوز والأنسولين في الدم. تزيد الألياف الغذائية من ارتباط وإفراز الأحماض الصفراوية والستيرويدات المحايدة ، بما في ذلك الكوليسترول ، من الجسم ، وتقلل من امتصاص الكوليسترول والدهون في الأمعاء الدقيقة. 90٪ من النظام الغذائي للإنسان الحديث يتكون من أطعمة لا تحتوي على ألياف غذائية: اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك وما إلى ذلك. 10٪ من الأطعمة المتبقية تعطي فرصة للحصول على أكبر قدر من الألياف الغذائية حسب الحاجة. لهذا السبب يتم الآن إيلاء الكثير من الاهتمام للأطعمة الوظيفية.
وبالتالي ، يمكن أن تكون الألياف الغذائية بمفردها أو مع مواد أخرى أحد أهم مكونات المنتجات الغذائية المخصصة للتغذية الوظيفية. من الأهمية بمكان الخصائص النفسية الفيزيائية للألياف الغذائية في إنتاج الأطعمة الوظيفية ، مثل القدرة على استحلاب الدهون ، واستقرار المستحلب ، والقدرة على ربط الدهون ، والقدرة على الرغوة ، والقدرة على التبلور. هذه الخصائص هي الأكثر أهمية عند إنشاء هيكل المنتج. أثبتت الدراسات السابقة باستخدام التحليل المجهرية البنية الشعرية الليفية لألياف Vitacel ، والتي توفر احتباسًا عاليًا للرطوبة.
لقد ثبت تجريبياً أن مستحضرات الألياف الغذائية لها قدرة امتصاص كبيرة ودرجة عالية من الانتفاخ. في هذا العمل ، سوف نركز على نتائج تأثير مستحضرات Vitaceli على لون ورائحة المنتج النهائي. إن إدخال عقار "Vitacel" بتركيزات (4-6٪) لا يسبب تغيرات كبيرة في اللون ولا يتطلب تصحيحه. من المهم أن تضع في اعتبارك أن المعايير التكنولوجية لوضع منتجات اللحوم Vitatseli ، كقاعدة عامة ، لا تزيد عن 3 ٪. هذا يعني أنه حتى مع الحشوات القصوى ، لا تلاحظ العين البشرية تغير لون اللحم المفروم - وهذه نتيجة مهمة للغاية. نجح المئات من منتجي اللحوم الروس في استخدام Vitacel في جميع المجموعات منتجات اللحوم: من المنتجات شبه المصنعة إلى النقانق النيئة المدخنة. واليوم لا تزال "Vitacel" أفضل ألياف في السوق الروسية. توسيع نطاق منتجات اللحوم الوظيفية بناءً على دراسة الخصائص الفيزيائية والكيميائية والطرق المنطقية لاستخدام سلسلة Vitacel PV. وفي إطار الهدف ، تم حل المهام التالية: تحديد الخصائص الوظيفية الرئيسية لسلسلة Vitacel PV ؛ دراسة تأثير العوامل التكنولوجية على خصائص PV لسلسلة Vitacel في أنظمة اللحوم ؛ دراسة التغيرات في الخصائص الفيزيائية والكيميائية والهيكلية والميكانيكية والريولوجية للمواد الخام للحوم تحت تأثير PV لسلسلة Vitacel ؛ التبرير والتطوير الحلول التقنيةعلى استخدام PV من سلسلة Vitacel في التقنيات الخاصة لمنتجات اللحوم ؛ تطوير الوثائق التنظيمية للإنتاج والاعتماد والمنتجات ؛ مقدمة في إنتاج أنواع جديدة من منتجات اللحوم ذات الأهمية الوظيفية. بمساعدة التحليل الميكروي ، تم إثبات التركيب الشعري الليفي لألياف Vitacel ، مما يوفر احتباسًا عاليًا للماء. تم تطوير 34 TUs و 4 GOST لمنتجات ألياف Vitacel ، بما في ذلك منتجات الأطفال والأغذية الصحية.
الأدب:
STB 1818-2007. المنتجات الغذائية وظيفية. المصطلحات والتعريفات. - مدخل. 07/01/08. - مينسك: بلجيس ، 2008. - 5 ص.
إلينا ، أو. الألياف الغذائية هي أهم عنصر في المخبز و الحلويات/ O. Ilyina // منتجات الخبز. - 2002. - رقم 9. - س 34-36.
تمت الموافقة على القواعد والقواعد ومعايير النظافة الصحية "المتطلبات الصحية لجودة وسلامة المواد الخام الغذائية والمنتجات الغذائية". المرسوم M3 لجمهورية بيلاروسيا رقم 63 بتاريخ 06/09/2009.
دور الألياف الغذائية في تغذية الإنسان / إد. Tutel'yana V.A، Pogozheva A. V.، Vysotsky V.G - M: New Millennium Foundation، 2008. - P. 15-50.
Pryanishnikov V. V. "الألياف الغذائية" Vitacel "في صناعة اللحوم" ، "صناعة اللحوم" ، 2006 رقم 9 ، الصفحات 43-45.
Pryanishnikov V. «خصائص وتطبيق مستحضرات سلسلة« Vitacel »في تكنولوجيا منتجات اللحوم». ملخص أطروحة كاند. تقنية. العلوم ، فورونيج ، VGTA ، 2007
"التكنولوجيا الحيوية لمنتجات اللحوم واللحوم" ، M. ، "DeLi print" ، 2009 ، 295 صفحة.
ت. الوطن الام
(سميت الجامعة الاقتصادية الروسية على اسم جي في بليخانوف)