التغذية السليمة لاكتساب كتلة العضلات. التغذية لاكتساب كتلة العضلات - قائمة مختارة للفتيات والرجال نظام غذائي متوازن 3000 سعرة حرارية في اليوم

في المقال ، سأخبرك ما هي التغذية التي يجب أن تكون لاكتساب كتلة العضلات وقوتها.

أذكرك: في العدد الأخير ، ناقشنا أيهما سيطلق (تنشيط) عملية نمو العضلات في المستقبل. ولكن!

يعتمد تنفيذ نمو العضلات تحديدًا على النظام الغذائي الصحيح (ما نناقشه اليوم): أوصي بما يلي:

تأخذ التغذية 60٪ من النجاح في نمو العضلات.

لهذا السبب 2 ، تحتاج إلى تنظيم النظام الغذائي (النظام الغذائي) بأكبر قدر ممكن من الكفاءة: المنتجات (B + F + U + C) وعددها وأكثر من ذلك بكثير = وإلا فلن ترى نموًا للعضلات ...

تعتبر التغذية أهم جانب في كمال الأجسام (نمو العضلات) ، لأنه من خلال التغذية نحصل على ثلاثة أشياء:

• مادة لبناء العضلات (بروتينات ، بروتينات)
• الطاقة للعمل والبناء (الكربوهيدرات)
• مادة لبناء الهرمونات (الدهون)
• الماء (الحياة بدون ماء مستحيلة ، تمامًا مثل نمو العضلات).

كل من هذه المكونات أمر حيوي لأي إنسان عاقل للحياة الطبيعية ، بما في ذلك ، كل مكون أساسي للنجاح في نمو العضلات. مع نقص (نقص) مكون واحد على الأقل = يمكنك نسيان نمو العضلات.

حسنًا ، الآن ، سنناقش (باختصار) كل مكون من المكونات التي ستحتاج إلى استهلاكها كل يوم بشكل منتظم حتى تنمو العضلات.

الكربوهيدرات

• الكربوهيدرات المعقدة - دقيق الشوفان والبطاطس.

فقط الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة)

الخضار والفاكهة (مهمة أيضًا) وتشكل رسميًا مصادر للكربوهيدرات ...

فواكه وخضراوات

هناك الكثير من الألياف في الخضار والفواكه ، لذلك كل هذا الخير يسمى باختصار شديد في كلمة واحدة => "ألياف".

الألياف مفيدة جدًا لجسمنا ، لأنها تبطئ من امتصاص الطعام (يجب دمج الخضار مع كل وجبة بروتينية تقريبًا ، لأنها تساهم في هضم واستيعاب البروتين الحيواني عالي الجودة ، وهذا أمر مهم).

السناجب

من الأطعمة العادية: البيض ، واللحوم ، والأسماك ، والدواجن ، والحليب ، والجبن ، والكفير ، إلخ.

من التغذية الرياضية:

• بروتين مصل اللبن أو الأحماض الأمينية - يتم امتصاصها بسرعة كبيرة.
• بروتين الكازين - هضم لفترة طويلة.

الدهون

توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة مثل: الأسماك ، المأكولات البحرية ، التوفو ، فول الصويا ، جنين القمح ، الخضار الورقية (الخضراء الداكنة) ، المكسرات (البقان ، المكاديميا ، اللوز ، الفستق ، البندق) ، زبدة المكسرات الطبيعية ، أوميغا 3 ، أوميغا- 6 ، أوميجا 9 ، زيت السمك ، عباد الشمس ، فول الصويا ، الذرة ، القرطم ، زيت الجوز ، بذور اللفت ، زيوت بذر الكتان.

بناءً على كل هذه المنتجات = قمت بتجميع نظام غذائي يومي تقريبي لك.

خطة وجبتك لنمو العضلات ...

• الانتظار 9.00
• 09.05 - اشرب الماء العادي غير الغازي كما تشعر
• 9.30 - الإفطار (كربوهيدرات معقدة + بروتينات + ألياف)
• 11.30 - وجبة خفيفة (كربوهيدرات معقدة + بروتينات + ألياف)
• 14.00 - غداء (كربوهيدرات معقدة + بروتينات + ألياف)
• 16.00 - سناك (كربوهيدرات معقدة + بروتينات + ألياف)
• قد يكون هناك ، على سبيل المثال ، تدريب في الساعة 17.30-18.15 (وقت التدريب - 40-45 دقيقة)
• 19.00 - عشاء (كربوهيدرات معقدة + بروتينات + ألياف)
• 21.00 - سناك (بروتين + ألياف)

نم 22.00 - 23.00 - 9.00 ، لذلك إذا كان بإمكانك النوم لساعة أخرى خلال النهار ، تصرف.

هذا ما قد يبدو عليه نظامك الغذائي اليومي لاكتساب كتلة العضلات.

ملاحظة. يمكنك تغيير وتعديل الوقت لنفسك (لجدولك الزمني). هذا مجرد مثال!

الوجبة الأساسية: 6 وجبات. 3 وجبات رئيسية (إفطار ، غداء ، عشاء) و 2-3 وجبات خفيفة. مع رأسك!

لتنفيذ هذا النظام الغذائي ، ستحتاج إلى أوعية للطعام:

جوهرها بسيط: (أنت تطبخ طعامك طوال اليوم) وتأخذها معك.

ثم في الوقت المناسب ، أخرجه وابدأ في امتصاص الطعام. هذا كل شئ.

هذا هو الجواب لأولئك الذين لا يعرفون كيفية الجمع بين هذا العدد من الوجبات مع العمل / الدراسة.

سأقول هذا: إذا كانت هناك رغبة ، فستكون هناك فرصة.

إذا لم تكن هناك رغبة ، فعندئذ كقاعدة ، هناك ألف سبب وعذر)).

الاستنتاج من كل ما سبق: وفقًا للجدول الذي قدمته لك (أو الجدول الذي تم تغييره) ، تناول الكربوهيدرات المعقدة + البروتينات الحيوانية + الألياف + الصحية (الدهون غير المشبعة) + اشرب الماء ، ضع في اعتبارك: بشكل مستمر!

لماذا يجب أن يصبح كل هذا حمية دائمة؟

الجواب: لكي تتمكن من بناء عضلات الجسم باستمرار.

نمو العضلات هو عملية لا تستغرق شهرًا أو أسبوعًا ، وما إلى ذلك ، ولكن لسنوات (أي طويلة جدًا). لذلك ، تحتاج إلى ضبط مثل هذا النظام الغذائي بشكل مستمر.

إذا كنت تأكل (كما ينبغي ، لنمو العضلات) لمدة أسبوع أو أسبوعين وتقلع = لن تبني العضلات ، على التوالي ، كل شيء لا طائل من ورائه. هل تفهم المعنى؟

لذلك ، من أجل منع هذا ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح (حسب الحاجة ، لنمو العضلات) = بشكل مستمر. بالإضافة إلى ذلك ، هذا الطعام صحيح ، غذائي (صحي).

فقط مع هذه التغذية ، سيكون جسمك في حالة جيدة (بحالة جيدة) ، وستكون صحتك في حالة جيدة وسيحدث نمو العضلات.

هذا هو بيت القصيد. هذا هو جوهر كل شيء عن الشكل والصحة.

لا تعتقد أنه إذا قمت بالضخ = فهذا إلى الأبد. هذا ليس صحيحا.

هذا ليس العدو. أين ركضت وتوقفت. يفهم؟

هذا هو الماراثون مدى الحياة. لذلك ، لا تحتاج إلى ضبط نظام غذائي مؤقت ، حيث جلست وبعد فترة من البكاء ، ولكن إلى التغذية السليمة + التدريب المناسب + التعافي الجيد = بشكل مستمر.

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها في وقت معين؟

مقابل الوقت (في الرسم البياني) = أضع علامات الاقتباس في كل مكان ما تحتاج إلى تناوله.

عليك فقط اختيار المنتج الذي تريده من الكربوهيدرات + البروتينات + الألياف بنفسك.

لذا. أعطيتك جدول التغذية (تناول الطعام).

الآن دعنا نتحدث عن مقدار ما يحتاجه الرجل / المرأة من تناول أطعمة معينة من أجل بناء عضلات جسمه بشكل فعال. انها مهمة جدا!

الحقيقة هي أنه إذا كان هناك نقص في عدد أو آخر من العناصر الغذائية = فلن يكون هناك نمو للعضلات.

• على سبيل المثال ، إذا لم يكن هناك ما يكفي من البروتين = سيكون هناك نقص في مواد البناء = وفقًا لذلك ، لن يكون هناك نمو للعضلات.
• على سبيل المثال ، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الدهون = سيكون هناك نقص في المواد اللازمة لبناء الهرمونات ، والتي بدونها يكون نمو العضلات أمرًا مستحيلًا من حيث المبدأ.

باختصار. أعتقد أن المثال واضح. من المهم أن تستهلك الكمية المناسبة من بعض العناصر الغذائية!

كيف يجب أن تبدو النسبة المئوية لـ B + W + U؟ ما مقدار B + W + U الذي يجب أن يأكله الرجل والمرأة في اليوم؟

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي لزيادة الكتلة على النسبة التالية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات: للرجال:

• الكربوهيدرات - 50-60٪ (حاول التركيز على الكربوهيدرات المعقدة) ؛

ولجعل الأمر أسهل وأكثر وضوحًا بالنسبة لك لفهم كم هو ، سأقول بالجرام.

4-7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فإن 70 × 4 = 280 جم من الكربوهيدرات / يوم).

• البروتينات - 20-30٪ (حاول التركيز على البروتينات من أصل حيواني) ؛

1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كيلوغراماً ، فإن 70x1.6 = 112 غراماً من البروتين يومياً).

• الدهون - 10-20٪ (صحية فقط ، أي الدهون غير المشبعة) ؛

2-3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فإن 70 × 2 = 140 جرامًا من الدهون يوميًا).

للفتيات / النساء:

• الكربوهيدرات - 40٪ (حاول التركيز على الكربوهيدرات المعقدة)

من 3-4 غرام. لكل كيلوغرام من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان الوزن 40 كجم ، فإن 40 × 4 = 160 جم ​​من الكربوهيدرات / يوم).

• البروتينات - 30٪ (حاول التركيز بشكل كامل على البروتينات من أصل حيواني)

1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 40 كجم ، فإن 40 × 1.6 = 64 جرامًا من البروتين يوميًا).

• الدهون - 25-30٪ (صحية فقط ، أي الدهون غير المشبعة)

2-3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 40 كجم ، فإن 40 × 2 = 80 جرامًا من الدهون يوميًا).

هذه النسبة (عند الرجال والنساء) مثالية للصحة ونمو العضلات.

جميع المعلومات الكاملة حول كيفية بناء العضلات موجودة في مواد التدريب الخاصة بي (للرجال والنساء) ، والتي تستند إلى أحدث البيانات العلمية:

للرجال

للفتيات / النساء

النظام الغذائي ذو 2500 سعرة حرارية في اليوم مطلوب بين الأشخاص الذين يمارسون الرياضات الصعبة. نظام غذائي يحتوي على الكمية المثلى من الطعام وتوازن العناصر الغذائية. يحارب بشكل فعال رواسب الدهون أثناء المجهود البدني ويعزز اكتساب كتلة العضلات.

نظام غذائي متوازن وقائمة متنوعة تسمح لك بعدم الإضرار بصحتك. التغذية - مقياس رقمي للطاقة التي يتم توزيعها في الجسم أثناء تكسير الطعام.

• نوصي بقراءة: و

المعدل المقرر لاستهلاك السعرات الحرارية للمرأة في اليوم هو حوالي 2.5 ألف بالنسبة للرجل.

لا تؤدي الرياضة ونمط الحياة الصحي في بعض الأحيان إلى نتيجة إيجابية في اكتساب كتلة العضلات. المكملات الرياضية والمنشطات تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه للصحة. تشير حمية 2500 سعرة حرارية في اليوم إلى وتهدف إلى تسريع عملية الأداء الرياضي الإيجابي.

تم تحسين النظام الغذائي للرياضيين ، لكنه اكتسب الآن شعبية بين أولئك الذين يريدون موازنة نظامهم الغذائي. أساس التغذية الرياضية 2500 سعرة حرارية هو البروتين.

• سعر؛
• لا يوجد حمل على أعضاء الجهاز الهضمي.
• استهلاك المغذيات والفيتامينات.
• خصائص القوة الواضحة ؛
• سهولة الاستعمال.

يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على 2500 سعر حراري في اليوم مناسبًا ليس فقط لعشاق الرياضة ، ولكن أيضًا لمرضى السكري ، مع إضافة الأدوية التي تخفض الجلوكوز عن طريق الفم إلى النظام الغذائي.

لائحة البقالة

متوسط ​​كمية العناصر الغذائية للشخص البالغ ، بناءً على معيار قدره 2500 سعرة حرارية في اليوم:

• الكوليسترول - لا يزيد عن 300 ملغ.
• الدهون - لا تزيد عن 25 جرامًا ، منها - لا تزيد عن 25 جرامًا ؛
• الألياف الغذائية - لا تزيد عن 25 غرام ؛
• الكربوهيدرات - من 257 غرامًا إلى 586 غرامًا ؛
• البروتينات - من 58 جرامًا إلى 117 جرامًا.

يشمل النظام الغذائي استهلاك:

• الخضروات والفواكه؛
• توابل وأعشاب
• الدهون والزيوت النباتية.
• الحساء والمرق مع إضافة الدجاج أو السمك أو لحم البقر ؛
• المكسرات والبذور؛
• فول؛
• معكرونة؛
• عصائر
• البيض و
• منتجات المخبز؛
• العسل والسكر.

قبل استخدام مكمل غذائي ، يجب استشارة الطبيب. استبدل المنتجات بأخرى مماثلة ، مع عدم تحمل الأفراد للمكونات.

قائمة لكل يوم

تتضمن حمية 2500 سعرة حرارية في اليوم وجبات مقسمة. يزيد النظام الغذائي من العبء على الكبد ، لذلك لا ينصح بشرب الكحول. من الضروري استهلاك المنتجات العضوية فقط. تجنب الأطعمة المعلبة والمعالجة التي يمكن أن تسبب نمو الدهون.

الإفطار 8:30 صباحا

• 2 مسلوق
• 1/2 كوب دقيق الشوفان أو الحبوب الأخرى
• 1/2 كوب حليب خالي الدسم مع نصف ملعقة صغيرة أو زيت عباد الشمس
• 1 برتقالة.

الإفطار الثاني 11:30 صباحًا (ساعتان قبل التمرين)

• 150 جرامًا من التونة أو الديك الرومي مع سلطة الخضار المختلطة مع ملعقة كبيرة من المايونيز منخفض السعرات الحرارية ؛
• شريحة من الخبز الأسود
• 6 لوز
• 1 ملعقة كبيرة عصير.

الغداء 2:30 مساءً (مباشرة بعد انتهاء التمرين)

• 150 غرام من لحم صدور الدجاج
• 3/4 كوب أرز دجاج ، مكرونة أو خضروات
• 1/4 فلفل حلو
• 100 غرام من الفطر المطهي قليلاً ؛
• 100 غرام جزر مفروم
• أضف 1 ملعقة كبيرة إلى أحد الأطباق.

وجبة خفيفة مسائية 5:00 - 5:30

• 1 زبادي قليل الدسم
• 100 جرام من دقيق الشوفان المسلوق.

العشاء: 8:30 - 9:00 مساءً

• 1 صدر دجاج فيليه مع سلطة مغطاة ب 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل السعرات الحرارية
• 1 شريحة خبز.

• 20 غرام
• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
• 1/2 كوب دقيق الشوفان (الخام أو المجفف)
• 10 حبات من اللوز أو غيرها من المكسرات ؛
• 150 غرام من الخضار.

خيار القائمة الثانية

• 200 مل من الحليب أو الشاي
• 60 غرام خبز حبوب كامل مع زبدة.

غداء

• 100 غرام من الفاكهة الطازجة
• 50 مل قهوة بالحليب.

• مرق الدجاج مع 170 غرام من اللحم ؛
• 50 غرام أرز أو معكرونة ؛
• 200 جرام من الخضار الطازجة و 100 جرام من الفاكهة ؛
• 70 غرام خبز الحبوب الكاملة.

• 200 مل حليب أو شاي.

• 170 غ من فيليه الدجاج مع سلطة الخضار أو 70 غ من لحم الخنزير ؛
• شريحة خبز أسود.

خيار القائمة الثالث

• 200 مل من الحليب أو الشاي / القهوة ؛
• 60 جرام من خبز الحبوب الكاملة مع 50 جرام من لحم الخنزير.

غداء

• 100 غرام من الفاكهة الطازجة
• 50 غرام قهوة بالحليب.

• مرق الدجاج أو السمك
• 175 جرامًا من الدجاج أو السمك مع 200 جرام من الخضار ؛
• 100 غرام من الفاكهة الطازجة
• 70 غرام خبز الحبوب الكاملة.

• 200 غرام حليب أو شاي / قهوة.

• 1 بيضة مسلوقة وصفار من البيضة الثانية ؛
• 50 جرام دجاج و شريحة خبز أسود.

يمكن الجمع بين المكونات الغذائية الفردية وتجنب المشروبات الغازية والسكرية. كوب من النبيذ يحتوي على حوالي 70 سعرة حرارية. يمكنك استبدال المعكرونة بالحبوب ، مع إضافة كمية كبيرة من الخضار إليها أو.

إن الجمع بين النشاط البدني اليومي والتمارين الخاصة واتباع نظام غذائي يحتوي على 2500 سعرة حرارية في اليوم سيزيد من كتلة العضلات بشكل طبيعي دون استخدام المنشطات

وصفات الطبق

حساء الفول

سوف تحتاج إلى: 0.1 كجم من البازلاء الخضراء ، 1 بصلة كبيرة ، 0.5 كجم من الحمص ، 2 جزر متوسط ​​، 20 جم ، فلفل أسود مطحون ، ملح ، 1 ملعقة صغيرة من الصودا.

طريقة طهو:

في المساء ، نقع الفول في ماء بارد واتركيه طوال الليل. في اليوم التالي ، صفي الماء واخلطيه مع الكمية المطلوبة من الصودا ، اتركيه جانباً لينقع لعدة ساعات. اشطفها جيدًا بالماء الجاري. يُسكب الفول مع الكثير من الماء ويوضع على نار متوسطة. تُرفع الرغوة ويُضاف البصل المفروم والجزر والبازلاء والزبدة. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق. طهي حتى تصبح جاهزة.

كروبينيك

سوف تحتاج إلى: الحنطة السوداء أو 180 غرام ، 5 غرام من القشدة الحامضة ، 10 غرام من السكر ، 5 غرام ، 85 غرام من الجبن ، 1/4 بيضة ، 5 غرام من الزبدة المذابة.

طريقة طهو:

يُضاف الجبن القريش والملح والبيض والسكر والزبدة إلى العصيدة المطبوخة وتخلط. ضع الكتلة الناتجة على صفائح الخبز ، ودهن السطح بالقشدة الحامضة. تخبز حتى تنضج.

سلطة بطاطس

سوف تحتاج إلى: 0.5 كجم بطاطس ، 1 ملعقة كبيرة فجل ، 1 ناضجة ، 2 ملعقة كبيرة خل ، 0.1 كجم لحم خنزير ، 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي ، 0.1 كجم كراث ، 1 ملعقة كبيرة عسل ، 2 جذور كرفس ، ملح وفلفل.

طريقة طهو:

نقطع البطاطس والكراث والكرفس والتفاح إلى مكعبات صغيرة. يخلط الزيت والخل والعسل والفجل ويضاف الملح والفلفل. تُسكب سلطة الخضار مع الصلصة الناتجة وتترك لمدة ساعتين. تُلف الورود من لحم الخنزير وتُزين سطح السلطة.

عصيدة الشعير

من المهم بشكل خاص للرياضيين تناول الطعام بشكل صحيح وبسعرات حرارية كافية. لكي يأكل الرياضيون 3000 سعرة حرارية في اليوم ، يجب تجميع القائمة بعناية خاصة وعناية خاصة.

دعونا نرى ما قد تبدو عليه قائمة 3000 سعرة حرارية في اليوم. كيف تؤلف نظامك الغذائي بشكل صحيح بحيث يعمل هذا النظام الغذائي في الاتجاه الصحيح لعدة أيام؟

بادئ ذي بدء ، من المهم أن نفهم ما هي المبادئ الأساسية لبناء أي خطة تغذية.

ما هو BJU؟

هناك شيء مثل BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) والسعرات الحرارية.يجب أن نسترشد بهم عند وضع نظام غذائي.

1. 1. السعرات الحرارية. يعتمد عدديًا على الأهداف والوزن ، بالإضافة إلى نمط الحياة ومعدل الأيض. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يزن 100 كجم ، ولكنه يقود أسلوب حياة يغلب عليه النشاط الخامل ، فهذه قيمة واحدة ، وبالنسبة للشخص الذي يتدرب باستمرار 3-4 مرات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الأمر مختلف تمامًا. يمكن أن يصل الفرق في التغذية بين هذين الشخصين إلى 500 كيلو كالوري في اليوم ، وهو رقم مثير للإعجاب للغاية. هناك حاسبات خاصة تسمح لك بحساب كمية السعرات الحرارية المثلى حسب نمط حياتك.
2. 2. البروتينات. البروتين هو مادة البناء الرئيسية لجسمنا. بفضله أتيحت لنا الفرصة لبناء عضلات جديدة. من المهم أن نفهم أن البروتين في النظام الغذائي للرياضي لا ينبغي أن يكون أكثر من اللازم ولا ينبغي أن يكون قليلًا جدًا. الجرعة المثلى للرياضي الذي يزيد وزنه هي 2.5 إلى 3.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. للرياضي الذي يقطع (إنقاص الوزن) ، من 2 إلى 2.5 جرام لكل كيلوغرام من الجسم.
3. 3. الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي الذي يحاول الجسم ، على عكس الدهون ، عدم تراكمه ، ولكن يستخدمه على الفور في الدورة. ولكن في نفس الوقت ، في حالة وجود وفرة كبيرة من هذه العناصر الغذائية ، يمكن أن تترسب على الجانبين. يُعتقد أن الجرعة المثلى للرياضي الذي يزيد وزنه هي من 3 إلى 6 جرامات لكل كيلوغرام من الوزن. للرياضيين الذين يمارسون القص ، من 2.5 إلى 3.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.
4. 4. الدهون. الدهون هي الاحتياطيات الاحتياطية لجسمنا. يجب أن يكونوا في النظام الغذائي ، لأنه مع نقصهم ، تبدأ مشاكل الرؤية ونظام الغدد الصماء. لكن يجب أن يكونوا قليلين. لن يتم اعتبار الجرعة المثلى أكثر من جرام واحد في اليوم.

خطة الوجبة

لذلك ، تم وصف المبادئ الأساسية لحساب BJU ومحتوى السعرات الحرارية أعلاه لوضع خطة تغذية متوازنة لرياضي التدريب.

الآن حول كيفية إعداد قائمة تحتوي على 3000 سعرة حرارية في اليوم.

1. 1. نبدأ بحساب الحد الأدنى من حزمة BJU. لنأخذ كدليل رياضي يزن 120 كجم (تقريبًا تحت هذا الرياضي ، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية). هذا يعني أنه سيحتاج إلى 240 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا ، والكربوهيدرات - 360 جرامًا يوميًا ، والدهون - لا تزيد عن 120 جرامًا في اليوم. يجب الحصول على هذه المؤشرات من الحساب الكلي للقيمة الغذائية لجميع الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا.
2. 2. نبدأ بجدولة وجبات الطعام. لتناول الإفطار ، عصيدة ، على سبيل المثال ، دقيق الشوفان على الماء. يحتوي 100 جرام من هذا المنتج على حوالي 3 جرام من البروتين ، و 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.7 جرامًا من الدهون. إذا أكل الشخص 300 جرام من هذه العصيدة ، فإنه يتلقى في الوجبة الأولى حوالي 45 جرامًا من الكربوهيدرات و 9 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الدهون. إذا كنت تأكل عصيدة مع موز ، فهذا زائد 24 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من البروتين. أي ، في المجموع ، يخرج حوالي 60 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامات من الدهون و 11 جرامًا من البروتينات في وجبة الإفطار. ثم وجبة خفيفة على شكل 200 جرام من الجبن الخالي من الدهون ، أي حوالي 30 جرامًا من البروتين. وهلم جرا. الخوارزمية بسيطة - الشيء الرئيسي هو عدم سوء التقدير!
3. 3. من المهم الاحتفاظ في إطار محتوى السعرات الحرارية من 3000 سعرة حرارية ، والبروتينات 240 غ ، والكربوهيدرات 360 غ ، والدهون - لا تزيد عن 120 غ. إذا كان هناك نقص أو زيادة في العناصر الغذائية في مكان ما في النظام الغذائي ، فيجب تصحيح ذلك. التوازن هو الكلمة الأساسية في هذا الأمر!

هذه هي الخوارزمية الكاملة البسيطة إلى حد ما لوضع خطة تغذية متوازنة للرياضيين المشاركين وبشكل عام لجميع الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط. اعتني بنفسك ولا تتوقف عند هذا الحد!

يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية للمرضى الذين يعانون من سوء التغذية والوهن.

مجموعة الطعام لهذا اليوم

خبز أسود 500 جم.

بطاطس 450 جرام.

الخضار (ماعدا البطاطس).

الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير اللؤلؤي 70 جم

نقانق قليلة الدسم مسلوقة 60 جم

بيض 1 قطعة.

جبن قريش خالي الدسم 200 جم

جبن روسي 50 جم.

حليب 400 جم

الكفير 400 جرام

كريمة حامضة 30 جم.

زبدة 25 جم.

صلصة طماطم 10 جم.

تفاح 400 جم

إكسيليتول 20 جم

سكر 20 جم

عصير طماطم 200 جم

عصير تفاح 100 جرام

مرق اللحم 300 جرام.

مثال على القائمة الخاصة بأسبوع الإثنين

الإفطار الأول: طماطم 200 جرام ، عصيدة الحنطة السوداء ، شاي بالسكر ، جبنة روسية.

أصناف الحليب.

بعد الظهر: تفاح.

العشاء: بيض مخفوق محشو باللحم ، بازلاء خضراء ، جبن قريش خالي من الدسم ، كفير ، شاي مع إكسيليتول.

في الليل: الكفير.

الإفطار الأول: جزر مبشور ، سوفليه خثارة

جبن قريش خالي الدسم ، سجق مسلوق قليل الدسم ، شاي مع سكر.

الإفطار الثاني: دقيق الشوفان والحليب.

الغداء: بورشت أوكراني مع كريمة حامضة ، سمك مسلوق مع صلصة كريمة حامضة ، بطاطس مقلية أو شرحات بطاطس ، عصير تفاح.

بعد الظهر: تفاح.

العشاء: يخنة الخضار باللحم وشاي إكسيليتول والجبن القريش

قليل الدسم ، الكفير.

في الليل: الكفير.

الإفطار الأول: سلطة الملفوف الطازج ، عصيدة الشوفان بالحليب ، الشاي بالسكر.

الإفطار الثاني: بطاطس مهروسة ، نقانق قليلة الدسم مسلوقة

أصناف.

الغداء: حساء الكرنب في مرق اللحم واللحم المسلوق والبازلاء وعصير التفاح.

وجبة خفيفة: تفاح ، توت ، برتقال.

العشاء: سلطة الخيار والطماطم الطازجة بالزيت النباتي وكرات اللحم وشاي إكسيليتول.

في الليل: الكفير.

الإفطار الأول: سلطة خضار نيئة بالزيت النباتي ، بيض مخفوق بروتين ، شاي بالسكر ، جبنة روسية.

الغداء: مخلل على مرق اللحم مع القشدة الحامضة ولحم البقر ستروجانوف من اللحم المسلوق والجبن منزوع الدسم وعصير التفاح.

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح أو توت.

العشاء: بودينج الجبن ، شرحات الملفوف ، شاي إكسيليتول ، الكفير.

في الليل: اللبن الرائب.

الإفطار الأول: طماطم ، عصيدة الحنطة السوداء ، شاي بالسكر ، جبن هولندي.

الإفطار الثاني: بطاطس مهروسة ، نقانق قليلة الدسم مسلوقة

أصناف الحليب.

الغداء: حساء البازلاء باللحم أو النقانق الباردة المسلوقة والملفوف المطهي وعصير الطماطم.

العشاء: بيض مخفوق ، بازلاء خضراء ، جبن قريش خالي من الدسم ، كفير ، شاي مع إكسيليتول.

في الليل: الكفير.

الإفطار الأول: صلصة الخل ، جبن قريش خالي من الدسم مع كريمة حامضة ، شاي بالسكر.

الفطور الثاني: عصيدة الحنطة السوداء والحليب والتفاح.

الغداء: شوربة الخضار ، شريحة لحم الردف مع البطاطس المهروسة والبازلاء ، عصير التفاح.

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح أو توت.

العشاء: سلطة خيار وطماطم طازجة ، زلابية لحم مطبوخ على البخار ، سجق مسلوق قليل الدسم ، كفير ، شاي إكسيليتول.

يوم الأحد

الإفطار الأول: سلطة من الخيار الطازج والطماطم أو الجزر والبنجر والجبن الخالي من الدسم والشاي بالسكر والجبن الهولندي.

الفطور الثاني: عصيدة الحنطة السوداء المفتتة والسجق المسلوق

أصناف قليلة الدسم ، حليب.

الغداء: شوربة لحم الشعير اللؤلؤي ، شرحات السمك على البخار ،

بطاطا مهروسة مع خيار وعصير طماطم.

وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح أو برتقال.

العشاء: سلطة مخلل الملفوف مع البنجر ، والبيض المخفوق البروتين ، والجبن الخالي من الدسم مع القشدة الحامضة ، وشاي إكسيليتول.

في الليل: الكفير.

المزيد عن النظام الغذائي عالي السعرات (3500-3600 سعرة حرارية):

1. التغذية لمرضى السكر الخفيف مع زيادة الوزن. خفضت السعرات الحرارية إلى 1800-2000 سعرة حرارية
2. ميزات التموين والرقابة الطبية ومتطلبات النظافة للنظام الغذائي للأطفال والمراهقين في المؤسسات التعليمية

لقد قررت اكتساب حجم عضلي ، لكنك لا تعرف كيفية اختيار تغذية كمال الأجسام لزيادة الكتلة. في الواقع ، كل شيء بسيط للغاية ، على الرغم من أنه للوهلة الأولى سيبدو عكس ذلك تمامًا. في البداية ، سيتعين عليك العبث بحسابات السعرات الحرارية واختيار المنتجات وربما المكملات الرياضية. ومع ذلك ، سيتعين عليك القيام بذلك إذا قررت حقًا زيادة الوزن.

كم هو بسيط

لوضعها بإيجاز شديد ، عليك أن تتذكر 3 قواعد فقط: 1) توازن طاقة يومي إيجابي ، بسبب زيادة الكربوهيدرات ؛ 2) الكربوهيدرات البطيئة مع البروتين قبل ساعتين من التدريب ؛ 3) الكربوهيدرات السريعة وبروتين مصل اللبن بعد التدريب في أول 20-30 دقيقة.

بالطبع ، كل فقرة من القواعد لها خصائصها الخاصة وتحتاج إلى معرفتها وفهمها من أجل تكوين نظام غذائي بشكل صحيح. على سبيل المثال ، يتم حساب توازن الطاقة الإيجابي بشكل فردي وفقًا لصيغة خاصة يمكن العثور عليها على موقع الويب. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية للطعام الذي يتم تناوله يوميًا. في هذه الحالة ، لا تؤخذ الطاقة التي يتم الحصول عليها من البروتينات في الاعتبار. يتم حساب كمية البروتين المستهلكة بشكل منفصل ، مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنه يجب حساب ما لا يقل عن 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن الشخصي. بادئ ذي بدء ، تأكد من أنك لا تأكل أكثر من 30 جرامًا من البروتين في كل مرة ، ثم يزداد هذا العدد تدريجيًا مع زيادة الوزن.

الخصائص

يجب ألا تكون الوجبات كبيرة ، ولكن متكررة. قبل التدريب ، مزيج من لحوم الدواجن والأرز ، على سبيل المثال ، مثالي للاستهلاك. مكمل البروتين والكربوهيدرات والموز - بعد الفصل. من الأطعمة الدهنية ، يجب ألا تستهلك أكثر من 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية. الدهون ضرورية لإفراز هرمون التستوستيرون ، لكن فائضها يؤدي إلى زيادة دهون الجسم وينطوي على انخفاض في مستوى الهرمونات الأخرى. فيتامين سي يقضي على العديد من الجذور الحرة التي تسبب انهيار العضلات.

يخطط

فيما يلي مثال لخطة 3000 سعرة حرارية:

وجبة الصباح:

1 بيضة كاملة و 3 بروتينات ؛
قطعتان من الجبن
3 شرائح خبز
250 جرام عصير برتقال.

ثانيا:

180 غرام من لحم العجل أو لحم البقر ؛
كعكة صغيرة
طبق من سلطة الخضار مع ملعقة من الزيت النباتي ؛
تفاحة.

ثالثًا (ساعتان قبل التدريب):

230 غ من صدور الدجاج
440 غرام من الأرز المسلوق
2 لفات.

الرابعة (20-30 دقيقة بعد التدريب):

جزء من كوكتيل رياضي وموزة و 2 كوب عصير برتقال.

خامسا:

250 غرام سمك مسلوق
طبق سلطة الخضار
400 جرام بطاطس.