وجبات خفيفة على التغذية السليمة لفقدان الوزن: أطعمة صحية. وجبات خفيفة صحية لفقدان الوزن ما الذي يمكن أن تتناوله لتناول وجبة خفيفة مع التغذية السليمة

غالبًا ما يطرح فقدان الوزن السؤال التالي: هل تحتاج حقًا إلى وجبات خفيفة إذا فقدت الوزن؟ نعم. بالتأكيد هناك حاجة. وجبات خفيفة صحيةخلال النهار ، لن يسمحوا لك بتناول وجبة دسمة في الغداء والعشاء ، وأيضًا تخفيف الرغبة الشديدة في تناول المواد الضارة أثناء النهار والرحلات إلى الثلاجة ليلاً.

الوجبات الخفيفة ضرورية بشكل عام حتى لا يخزن الجسم الدهون لاستخدامها في المستقبل. إن تناول وجبة صغيرة بين الوجبات يعطي الجسم إشارة إلى أنه سيتلقى العناصر الغذائية بانتظام طوال اليوم ، لذلك ليست هناك حاجة لتخزين أي شيء.

يساعد تناول الوجبات الخفيفة في السيطرة على الشهية وتجنب الإفراط في تناول الطعام في الوجبة الرئيسية. تناول الوجبات الخفيفة بشكل صحيح لا يثقل كاهل المعدة ويمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة.

يحتاج فقدان الوزن فقط إلى تعلم التمييز بوضوح بين الأطعمة التي يمكن استخدامها كوجبات خفيفة وتلك التي تحتاج إلى نسيانها على الأقل لفترة من الوقت.

• تعتبر الوجبة الخفيفة وجبة رديئة ، لذا لا يجب ترتيب وجبة متعددة الأطباق منها. عادة ما يتناولون وجبة خفيفة على شيء واحد. معيار الوجبة الخفيفة هو حفنة واحدة أو اثنتين ، لا أكثر!
• يُسمح بوجبتين خفيفتين خلال النهار: الساعة 12:00 (كوجبة إفطار ثانية) والساعة 17:00 (كوجبة خفيفة بعد الظهر). من الممكن أحيانًا تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء ، على الرغم من أنه من الأفضل عدم الانغماس في تناولها إذا كان لديك صعوبة في الحفاظ على الشكل المثالي.
• عند تناول وجبة خفيفة في المكتب أو في المكتب ، من الأفضل عدم القيام بذلك في مكان العمل بشكل صحيح ، وإلا فإنك تخاطر بتناول أكثر مما تسمح به الوجبة الخفيفة.

• إذا شعرت بالجوع فجأة بعد تناول وجبة ثقيلة - لا تصدق هذا الشعور ، فهو خاطئ. غالبًا ما يخلط دماغنا بين الجوع والعطش. هذا يعني أن الوقت قد حان لتناول كوب من الماء أو الشاي بالليمون. سوف تتناول الغداء في وقت لاحق.
• إذا تم شرب كوب من الشاي أو القهوة فقط على الإفطار ، دع الإفطار الثاني (الساعة 11-12) يكون عالي السعرات الحرارية: بيض مسلوق جيدًا أو قطعتان من كعكات الجبن أو قطعة طاجن الجبن.
• بعد وجبة الإفطار الدسمة ، تناول وجبة خفيفة بعد 3-4 ساعات فقط. وإذا تحولت الوجبة الخفيفة بعد الظهر إلى وجبة أساسية (طبق ساخن وسلطة وحلوى) ، فاشرب كأسًا من الحليب المخمر على العشاء ، وكأنك تغير العشاء والوجبات الخفيفة.
• لا يمكنك تناول الغداء بشيء دسم أو حلويات - فهذا يبطئ الامتصاص ، والشعور بالجوع يشعر نفسه في غضون ساعة.
• لكي تعطي كمية صغيرة من الكفير التشبع ، يجب أن تشربه ليس في جرعة واحدة ، ولكن ببطء ، في ملعقة.
• لا يُنصح باستخدام العصائر وعصائر الفاكهة كوجبات خفيفة لأنها تزيد من مستويات السكر في الدم وتجعلك تشعر بالجوع.
• من الأفضل سكب الفواكه المجففة بالماء المغلي مسبقًا حتى تشبع بالرطوبة. لا تأكل أكثر من خمس قطع!
• الفواكه المسكرة ليست فواكه مجففة على الإطلاق ، لكنها عالية السعرات الحرارية وحلوة ، لذا فكر بنفسك.

• تعتبر منتجات الألبان جيدة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، حيث يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل في المساء.
• أثناء الجري ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع شرب الزبادي أو قطعة من الحبوب أو الموز.
• لكسب المال ، لا تفوت أكثر الوقت الميمونلتناول وجبة خفيفة ، ضع لنفسك تذكيرًا على هاتفك.
• قم بترتيب وجبة خفيفة في نهاية يوم العمل ، وعند وصولك إلى المنزل لن تنقض على الطعام ، مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام.
• الناس مع الأمراض المزمنةتعتبر الوجبات الخفيفة أمرًا حيويًا ، حيث إن الجرعات الصغيرة من الطعام تقلل العبء على الأعضاء وأنظمة الجسم.
• يجب التخطيط للوجبات الخفيفة مسبقًا حتى لا تضطر إلى تناول شيء ضار بجسمك وصحتك بسرعة.
• ولا تختلق أعذارًا لنفسك أنك لا تستطيع العيش. هناك دائمًا سبب لمثل هذه الرغبة الشديدة في تناول الحلويات: إما الإجهاد و مشاكل نفسية، أو الرقص الهرمونات والعلامات. كل ما في الأمر أنه لا أحد يجنون بالحلويات.

وجبات خفيفة مناسبة لفقدان الوزن

من القائمة أدناه ، اختر خيارًا واحدًا للغداء وآخر لشاي بعد الظهر. ينصح بتناول وجبة خفيفة منتجات مختلفةخلال اليوم. ستكون الاختيارات التالية من المنتجات وجبة خفيفة ممتازة:

• المنتجات التي تحتوي على الفواكه: التفاح والبرتقال واليوسفي والكيوي. الموز مفيد للرياضيين والنساء الحوامل ، فهو يشبع جيدًا حقًا ، لكن ليس كل شخص مناسبًا لفقدان الوزن ، لذا احذر من الموز.

• المكسرات والمشمش المجفف والزبيب ترضي تمامًا الشعور بالجوع ، ما عليك سوى مراقبة الكمية بدقة - ليس أكثر من حفنة في المرة الواحدة.
• زبادي طبيعي محلي الصنع بدون أي إضافات ترضي الطعم - كوب أو زجاجة صغيرة سيفي بالغرض.
• كافيار الكوسة أو الشمندر مع خبز الدايت.
• سلطات طماطم وخيار وملفوف وجزر وبنجر وفلفل حلو وأعشاب.
• خبز الجاودار مع قطعة من الجبن قليل الدسم أو الجبن الرائب.
• كوب من الكفير.
• جيلي فاكهة الحليب محلي الصنع ، يمكن حفظ زجاجة منه في ثلاجة المكتب.

• سولوجوني ، موزاريلا ، توفو.
• خثارة محلية الصنع. يمكنك أن تصنع لنفسك جبنًا قريشًا ينتشر في بضع دقائق عن طريق تفتيت الخضار والخضروات في الجبن القريش ونشره على قطعة من خبز الحبوب الكاملة.
• ذرة مسلوقة.
• تفاح مخبوز مطبوخ في المنزل.
• ساندوتش بالتونة والخس.
• 2-3 بيضات في الأسبوع ، مسلوقة لمدة تصل إلى 5 دقائق.
• السندويتش الصحيح: شريحة خبز بالنخالة ، شريحة رقيقة من لحم البقر المسلوق (أو المخبوز) ، الخس وأغصان الخضر.

• معجون الفاكهة.
• ملفات تعريف الارتباط الدايت محلية الصنع.
• وبار بروتين من متجر رياضي.
• شاي طازج.
• كاكاو.
• التوت في الموسم.
• هلام الفاكهة الطبيعية (أو التوت) هو وجبة خفيفة أو وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية (وصفة الهلام الأولية أدناه).
• 50 جرام من البروتين الغذائي - قطعة من السمك الأحمر المخبوز أو فيليه دجاج. إنه رائع أيضًا لتناول وجبة خفيفة في الليل. يمكنك أيضًا شرب كوب من biokefir أو الزبادي أو الكفير. لكن هذا فقط في الحل الأخير، إذا كنت لا تستطيع في وقت ما الاستغناء عن الطعام في الليل - على سبيل المثال ، على الطريق.

الوجبات الخفيفة المحظورة

الوجبات الخفيفة غير الصحية تعطي الجسم فقط الدهون والسكر والسعرات الحرارية الفارغة ، في حين أنها لا تعطي إحساسًا بالشبع ، وفي نصف ساعة يصل الشخص إلى البسكويت أو الكعك أو الحلوى التالية.

بالنسبة لأولئك الذين يراقبون صحتهم وشكلهم ويحاولون زيادة الوزن ، فإن الوجبات الخفيفة التالية ممنوعة:
• المكسرات المملحة والوجبات الخفيفة والمفرقعات المملحة والرقائق والمفرقعات ؛

• مشروب غازي؛
• بطاطس مقلية؛
• ملفات تعريف الارتباط والكعك والفطائر.
• الحلويات والشوكولاته والمعجنات والكعك.
• المعكرونة وجبات سريعةوكل ما يتم تخميره في الكوب ؛
• شطائر من الخبز الأبيض والنقانق.
• يتم تصنيع قضبان الموسلي والموسلي صناعياً - فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر والسعرات الحرارية والمواد المضافة.
  بدلاً من ذلك ، اصنع مزيج الموسلي الخاص بك وصنع ألواح الطاقة محلية الصنع (الوصفة متضمنة).

وصفات للوجبات الخفيفة المناسبة

جيلي التوت

• 1 ش. ل. الجيلاتين أو أجار أجار
• كوب من الماء المغلي البارد
• 2 كوب كومبوت (شراب أو عصير)
• التوت والفواكه

يُسكب الجيلاتين بالماء لمدة ساعة ، بعد التورم ، يُسخن إلى درجة الغليان ويُرفع فورًا عن النار. صب كومبوت (شراب أو عصير) على الفور ، أضف التوت أو قطع الفاكهة.

تخلط جيدا ، تصب في قوالب وتوضع في الثلاجة. علاج رائع لوجبة خفيفة جاهز.

قضبان موسلي منخفضة السعرات الحرارية

• 400 جرام
• 2 حبة موز
• 150 غ من رقائق جوز الهند
• 300 غرام
• 100 غ من المكسرات أو البذور المفرومة
• البهارات والتوابل حسب الرغبة

يُنقع التمر في الماء لمدة ساعتين ، ثم يُطحن مع الموز في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. تضاف رقائق جوز الهند الحبوبوالمكسرات أو البذور. يوضع الخليط الناتج على صفيحة خبز بطبقة يصل سمكها إلى سنتيمتر ونصف.

توضع صينية الخبز في فرن مسخن إلى 180 درجة لمدة 10 دقائق فقط حتى يظهر سطح أحمر اللون. مباشرة على صينية الخبز ، يتم تقطيع الكيك إلى شرائح ، بعد التبريد الكامل ، توضع القضبان في البرد لمدة 20 دقيقة.

يمكنك صبها مسبقًا بالشوكولاتة الداكنة المذابة. سيكون مثل هذا الشريط ، الملفوف بورق احباط أو فيلم التشبث ، وجبة خفيفة رائعة في العمل.

شخص جاد الصحة الخاصةعليك أن تتعلم كيف تميز وجبة خفيفة صحية للجسم عن الإشباع الميكانيكي للحاجة إلى مضغ شيء لذيذ.

في الحالة الأولى ، نلبي الجوع حقًا من خلال تزويد الجسم بكل ما يحتاجه ، وفي الحالة الثانية ، نتبع دوافع الإدمان المؤقت على الطعام ونتجنب المسؤولية عن صحتنا.

وجبة خفيفة لصالح الجسم!

الوجبة الخفيفة هي ذلك الجزء من الطعام الذي يأكله الشخص والذي يأتي وقت الرغبة في الأكل بين الوجبات الرئيسية (الإفطار ، الغداء ، العشاء). من أجل القضاء على الشعور بالجوع بطريقة ما ، نبدأ في تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الجافة "الخاطئة" ، دون التفكير في العواقب الصحية ، ونتيجة لذلك ، لا نفقد الوزن. لكن لا تيأس ، لأن هناك خيار - وجبة خفيفة صحية ل التغذية السليمة .

كيف تستعمل أطعمة صحية، ما هي الوجبات الخفيفة اللذيذة والصحية التي يمكن أن تكون ، كيف تفقد الوزن بشكل صحيح؟ يمكن العثور على إجابات لكل هذه الأسئلة في هذه المقالة. عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا (إنقاص الوزن ، بعد المرض ، بعد الجراحة) ، يجب إعطاؤه فقط حمية صحيةالمنتجات في أجزاء فقط. يمكن أن تكون هذه الأجزاء في غضون 24 ساعة من 4 إلى 7. خلال هذه الوجبة ، لا يشعر الجسم بأي إحساس الجوع المستمر، والمعدة ممتلئة ، والدهون ليس لديها وقت لتودع. الشيء الرئيسي هنا هو معرفة الأطعمة الصحية التي يجب تناولها وفي أي وقت من اليوم ، أي جعل هذه الوجبة الخفيفة بشكل صحيح ومفيدة لفقدان الوزن والصحة. في حالة أن الشخص الذي يريد إنقاص وزنه ، بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، سيحصل أيضًا على وجبة خفيفة صحية وصحية ، أي أن هناك فرصة ليصبح أكثر نحافة وصحة دون عواقب. كثرة المواعيدالغذاء الصحي والسليم خلال النهار يحسن تدفق الدم ، وتعود مستويات الجلوكوز والكوليسترول إلى طبيعتها ، ويستقر التمثيل الغذائي.

يبدأ معظم الناس في التفكير في تناول وجبات خفيفة عندما "تحتاج المعدة إلى تناول الطعام". ولكن يحدث أيضًا أن يكون هناك انسداد في العمل ، وأنت فقط تنسى أمر الطعام. للحصول على مثل هذه الوجبات الخفيفة المناسبة لفقدان الوزن في العمل ، يجب أن يكون لديك جدول زمني محدد خاص بك ، أو تعليقه على سطح المكتب ، أو حفظ جميع البيانات في أداتك الذكية. هذا و الاختيار الصحيح، و طريقة عظيمةلفقدان الوزن. يمكن اعتبار إحدى الوجبات الخفيفة المفيدة التي يتم توصيلها بشكل مفيد وجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر.

نقدم لكم مخططًا يستخدمه أكثر من 65٪ ممن يفقدون الوزن مع الوجبات الخفيفة المناسبة:

• 6:20 - 8:50 - الإفطار الأول ؛
• 10:50 - إفطار ثانوي (وجبة خفيفة) ؛
• 12:30 - 13:40 - غداء ؛
• 15:00 - 17:10 - شاي بعد الظهر (وجبة خفيفة) ؛
• 18:40 - 19:10 - عشاء ؛
• 21:30 - العشاء الثاني (في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم).

إذا كنت تلتزم بمثل هذا النظام الغذائي المناسب ، فستلاحظ أن الأطعمة التي يتم تناولها ستختلف بشكل كبير في الحجم عن المعتاد. ثلاث وجبات يوميا(2-3 مرات أقل). عندما يكون هذا الوضع الصحيحستنتقل الوجبات الخفيفة إلى المسار الصحيح ، وستكون الحالة الصحية أفضل ، وسيكون الوزن أقل ، وستكون الحالة المزاجية أفضل ، وستعمل الأمعاء "كالساعة" ، ولن يفيد فقدان الوزن إلا. الشيء الرئيسي في مثل هذا النظام الغذائي هو الالتزام الصارم بالجدول الزمني وألا تكون كسولًا!

القواعد الرئيسية والأساسية - إدراج الأطعمة الصحية بالبروتينات الحيوانية في الطعام ، والحلويات على شكل فواكه ، والعسل ، والسكر ، والشوكولاتة يمكن تضمينها في حمية صحيةفقط في الصباح بجرعات صغيرة ، بعد الساعة 12:00 - ممنوع منعا باتا!

الإفطار الثاني

لقد أثبت العديد من العلماء منذ فترة طويلة أن وجبة الإفطار الأكثر كثافة ، كانت صحة أفضلوعملية إنقاص الوزن عند الإنسان. بعد كل شيء ، تميل الأطعمة الطازجة التي يتم تناولها في الصباح إلى الامتصاص أسرع بكثير من وجبات الغداء والوجبات المسائية. لذلك ، يوصي الكثيرون ، من أجل الحفاظ على الصحة وفقدان الوزن ، بوجبة إفطار غنية بالسعرات الحرارية من المنتجات الطبيعية فقط.

بعد هذه الوجبة الخفيفة ، في 80٪ من الحالات ، تختفي الرغبة في تناول الطعام لمدة 4-5 ساعات. وهذه بالفعل إضافة كبيرة للمعدة والأمعاء ، مما يساهم في إنقاص الوزن. عندما يحين موعد وجبة إفطار ثانوية ، يتم تجميع قائمة بالأطعمة ، والتي ستعتمد بشكل مباشر على الكمية التي يتم تناولها في وجبة الإفطار الرئيسية.

يرجى ملاحظة ما يلي: إذا كان الإفطار شهيًا ، فيمكن أن تتكون وجبة الإفطار الثانوية فقط من فواكه وزبادي خفيف. إذا كان الإفطار خفيفًا ، فيمكنك تناول اللبن الرائب بنسبة 2-3 ٪ من الدهون والبيض المخفوق والبيض المسلوق والحبوب الطبيعية.

عندما يصبح السؤال حول ما يمكنك تناوله بالتغذية السليمة لوجبة إفطار ثانوية ، يمكن أن تصبح الوصفات التالية من المنتجات الطبيعية واللذيذة لفقدان الوزن مساعدين مخلصين:

• تفاح مخبوز بالفرن. يمكنك وضع القليل داخل هذه الفاكهة الجبن الخالي من الدسم، ويضاف إليه العسل (5-10 مل). إنها أيضًا طريقة رائعة لفقدان الوزن!
• زبادي خفيف خالي من السكر (يفضل محلي الصنع) + كمثرى أو كيوي أو توت بكمية 120-170 جرام. يتم تجديد هذه المنتجات بالفيتامينات والمعادن.
• الكاجو ، المشمش المجفف ، بكمية 100 جرام.
• يمكن لعشاق الشاي الأخضر تحضير كوب (200-240 مل) وتناول حوالي 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة. كلاهما لذيذ وصحي!
• بودنغ الجبن ، سكب مع 10-15 مل من العسل.

وجبات خفيفة مع التغذية السليمة (ص)

هناك عدة أشكال مختلفة من PP:

• سلطة الطماطم وجبن الفيتا (40-60 جرام) ؛
• سلطة خيار ، طماطم ، فلفل ، بصل ، زيت الزيتون(يجب أن تكون المنتجات طازجة ومغسولة فقط) ؛
• الكفير منخفض السعرات الحرارية (100 جرام) ، خبز من أصل طبيعي ؛
• أغذية الدايت المفرومة والخضراوات والكفير. امزج واستهلك (حوالي 280 جرام) ؛
• سلطة الطماطم والفاصوليا مع زيت دوار الشمس محلي الصنع.

متي نحن نتكلمحول العشاء الثاني ، والذي يجب ألا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.

يمكنك استخدام الخيارات التالية لتناول الوجبات الخفيفة ومنتجات إنقاص الوزن:

• الكفير أو الحليب المخمر قليل الدسم في حجم كوب ؛
• زبادي منزلي بدون سكر.
• بيضة مسلوقة بقطعة صغيرة خبز الجاودار(تحتوي هذه المنتجات على أقل عدد من السعرات الحرارية) ؛
• في المساء ، يمكنك تناول العشاء مع عجة من بيضتين ، بدون حليب وسكر ودهون (يجب أن تكون المنتجات طازجة وطبيعية فقط).

وجبات خفيفة سريعة

لا يمكن لأي شخص أن يأخذ الوقت الكافي للطهي غداء صحي، وجبة عشاء. عليك أن تأكل في حالة فرار. تحتاج لقمة سريعة للأكل ، استثمرت فيها الحد الأدنى من المبلغزمن.

من المهم أن تعرف! الوجبات السريعة للوجبات الخفيفة ممنوعة منعا باتا! هذا مضر بالصحة والشكل!

يمكنك تناول وجبة خفيفة المنتجات التاليةقطعة صغيرة من خبز الجاودار ، يوضع فوقها بعض الخضار والدجاج المسلوق أو لحم العجل. كل هذا يمكن تخفيفه بكوب من الكفير 1٪ أو زبادي منزلي قليل الدسم. هذه وجبة خفيفة صحية - نجاح بنسبة 100٪!

إذا كنا نتحدث عن العمل ، فهناك أمثلة على تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة التالية التي تعزز فقدان الوزن:

• الموز والكيوي والخوخ والكمثرى والتفاح - صحية ولذيذة ومريحة!
• الكفير والحليب المخمر والجبن الخفيف وشرب اللبن.
• المشمش المجفف والزبيب والخوخ والموز المجفف والتمر والمكسرات - القليل من جميع المنتجات.
• البارات مع إضافة الحبوب والحبوب والفواكه المجففة. يجب أن يكون عددهم محدودًا (1 يوميًا) ، لأنه بالإضافة إلى المواد المفيدة ، هناك أيضًا مواد حافظة.
• يمكن لعشاق الشاي الأخضر تحضير كوب (200-240 مل) وتناول حوالي 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة. لذيذة وصحية وفكرة رائعة لانقاص الوزن!

قواعد الوجبات الخفيفة

بالنسبة للوجبات الخفيفة مع التغذية السليمة ، يجب الالتزام ببعض قواعد مفيدة، والتي ستساعد الجميع على أن يكونوا في حالة جيدة ، وفقدان الوزن بشكل صحيح ، مع الحفاظ على صحتهم ونشاطهم ودائمًا في مزاج:

• في أي حال من الأحوال يجب أن تأكل بسرعة ، الاختناق ، الاندفاع! سيؤدي ذلك إلى عسر الهضم وآلام البطن والتهاب المعدة والقرحة ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
• لا يمكنك تناول الطعام أثناء التنقل في المنزل أو في الشارع أو في العمل أو في نزهة على الأقدام. لذلك يتم هضم الطعام بشكل أسرع ، وبعد 30-40 دقيقة سيرغب الجسم في تناول الطعام مرة أخرى ، مما سيؤدي أيضًا إلى مشاكل في الصحة والشكل ؛
• قواعد النظافة مهمة جدا! قبل كل وجبة ، اغسل يديك بالصابون وجففها جيدًا. إذا لم يكن من الممكن غسل يديك ، فيجب أن يكون لديك دائمًا مناديل مبللة ؛
• عندما يعمل شخص ما على الكمبيوتر لفترة طويلة ، ثم أثناء تناول وجبة خفيفة ، يجب على المرء أن يخصص العمل لفترة من الوقت ، ويأكل ، ثم يواصل العمل بعد 10-15 دقيقة ؛
• من أجل هضم الطعام بشكل أفضل ، والرغبة في تناول كميات أقل ، يجب أن تستهلك 200 مل من الماء قبل 10-15 دقيقة من تناول وجبة خفيفة.

بإيجاز ، يمكنك أن ترى أن التغذية الصحية والوجبات الخفيفة هي الحل الصحيح لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن والعناية بصحتهم.

يجب ألا تنسى هذا ، خاصة عندما زيادة الوزنفي الجسم (بعد كل شيء ، يعتبر فقدان الوزن أحد الأجزاء الرئيسية في الوجبات الغذائية والوجبات الخفيفة). الأحمال الرياضية واللياقة البدنية والوجبات الخفيفة الصحية هي مفتاح النجاح في زيادة الوزن!

وجبة خفيفة في العمل لصالح الرقم

فقدان الوزن الفعاليساهم في التغذية السليمة. يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا وأي شخص يرغب في تناول الطعام بشكل صحيح بالالتزام بنظام معين عندما تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا و في أجزاء صغيرة. بين الوجبات الرئيسية ، من الضروري ترتيب وجبات خفيفة لا تسمح بظهور الجوع.

يشير تناول الوجبات الخفيفة للجسم إلى أنه سيتم تزويد الجسم بالعناصر الغذائية باستمرار ، وليس هناك حاجة لتخزينها على شكل دهون. أيضًا ، بعد تناول وجبة خفيفة صغيرة ، لن يتمكن الشخص من تناول الكثير على الغداء أو العشاء ، وسوف يتخلص من عادة تناول الطعام في الليل.

لن يساعد تناول الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن إلا إذا قمت بتنظيمها بشكل صحيح.

بعض النصائح لتناول وجبات خفيفة صحية:

• الوجبة الخفيفة ليست وجبة كاملة. يُسمح بتناول وجبة خفيفة مع أي منتجات مفيدة بكمية قليلة.
• يُنصح بتناول وجبتين خفيفتين خلال النهار - وجبة إفطار ثانية في الساعة 12 ظهرًا ووجبة خفيفة بعد الظهر في الساعة 17:00. يُسمح أيضًا بالوجبات الخفيفة بعد العشاء ، ولكن في هذه الحالة عليك أن تعرف أنه لا يمكن تناول جميع الأطعمة في المساء. من الأفضل عدم الابتعاد عن الوجبات الخفيفة المسائية.
• عند تناول وجبة خفيفة في العمل ، لا ينصح بتناولها على مكتبك. يمكنك أن تشتت انتباهك وتأكل أكثر مما ينبغي.
• إذا شعرت بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة من تناول وجبة ثقيلة ، فلا تنتبه لهذا الشعور. هذا جوع كاذب وعلى الأرجح يحتاج الجسم للماء. في هذه الحالة ، تحتاج إلى شرب كوب ماء نظيفأو كوب من الشاي بالليمون ، ومع وجبة خفيفة بعد الظهر ، انتظر بعض الوقت.
• إذا تم شرب فنجان من القهوة أو الشاي فقط أثناء الإفطار ، فيُسمح بوجبة خفيفة لتكون ذات سعرات حرارية عالية. على سبيل المثال ، قطعتان من الجبن ، بيض مسلوق أو قطعة من طاجن الجبن.
• وجبة خفيفة بعد الافطاريوصى بالترتيب بعد 3 ساعات.
• إذا كانت الوجبة الخفيفة بعد الظهر كثيفة ، مع سلطة وطبق ساخن وحلوى ، فعند تناول العشاء ، يُسمح بشرب كوب فقط من الكفير أو الحليب المخمر.
• لا ينصح بتناول الحلويات الدسمة بعد العشاء. وهذا يؤثر سلبًا على عملية هضم الطعام ، مما يثير شعورًا مبكرًا بالجوع.
• للحصول على ما يكفي من كوب من الكفير ، تحتاج إلى تناوله ببطء ، في ملعقة صغيرة.
• لا ينصح بتناول عصائر الفاكهة والعصائر أثناء تناول وجبة خفيفة ، لأنها تزيد من مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى تفاقم الشعور بالجوع.
• قبل تناول وجبة خفيفة مع الفواكه المجففة ، يجب سكبها بالماء المغلي لفترة من الوقت. يُسمح بتناول ما لا يزيد عن خمس قطع في المرة الواحدة.
• تعتبر منتجات اللبن الزبادي مثالية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، حيث يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل في المساء.
• إذا كان عليك تناول وجبة خفيفة أثناء الجري ، فإن شرب الزبادي غير المحلى بالنخالة مناسب.
• تحتاج إلى ترتيب وجبات خفيفة ، مثل وجبات كاملة ، في نفس الوقت. لذلك يوصى بضبط تذكير على هاتفك حتى لا يضيع الوقت.
• يوصى بتناول وجبة خفيفة في نهاية يوم العمل ، حتى لا تشعر بذلك عند وصولك إلى المنزل جوع شديد.
• تحتاج إلى التخطيط لوجبة خفيفة مسبقًا حتى لا تتسرع في تناول كل شيء على التوالي وعدم الإضرار بالشخصية.

ما هي الأطعمة المحظورة عند فقدان الوزن

لإنقاص الوزن ، يجب أن تكون الوجبات الخفيفة صحية قدر الإمكان. طعام غير صحييؤدي إلى زيادة حادة في نسبة السكر في الدم ويعزز ترسب الدهون في الجسم. الشعور بالشبع بعد هذه الوجبات الخفيفة يختفي بسرعة كبيرة ويحل محله شهية وحشية.

يجب ألا تحتوي الوجبات الخفيفة المناسبة على الأطعمة التالية:

• المكسرات المملحة والمقرمشات والمفرقعات والرقائق والوجبات الخفيفة ؛
• المشروبات الكربونية؛
• الوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة ؛
• معجنات حلوة أو غنية ، بسكويتات الوفل ، ملفات تعريف الارتباط ؛
• الحلويات وألواح الشوكولاتة.
• وجبات سريعة؛
• السجق واللحوم المدخنة.

كما لا ينصح بتناول الفواكه الحلوة مثل العنب أو الموز. كثرة السكر فيها مما يساهم في إضافة أرطال زائدة. يعتبر الموز أكثر ملاءمة للرياضيين والنساء الحوامل.

منتجات صحية لفقدان الوزن

يجب أن تشمل الوجبات الخفيفة الصحية ما يلي:

• التفاح والبرتقال واليوسفي والكيوي والتوت.
• المكسرات والفواكه المجففة (ليس أكثر من حفنة في وقت واحد) ؛

10 حبات من اللوز أو 20 فستق حلبي تحتوي على 80 سعرة حرارية فقط ، و 5 ملاعق كبيرة من الكرز المجفف تحتوي على حوالي 125

• الزبادي الطبيعي محلي الصنع ، كوب من الكفير ، الحليب المخمر أو الحليب ؛
• الكوسا وكافيار الشمندر والخبز الغذائي ؛
• سلطة الخضار;
• خبز الجاودار بقطعة صلبة قليلة الدسم أو الجبن الرائب;
• اللبن المخفوقمع الفواكه محلية الصنع
• جبنة سلوجوني وجبن موزاريلا وتوفو ؛
• الجبن قليل الدسم محلية الصنع شكل نقيأو مع الأعشاب والخضروات المفرومة ؛
• ذرة مسلوقة
• تفاح مخبوز
• شطيرة مع التونة والخس.
• بيض مسلوق لمدة 5 دقائق (لا يُسمح بأكثر من 1-2 قطعة يوميًا) ؛
• شطيرة من الخبز بالنخالة وشريحة رقيقة من اللحم البقري المسلوق وورقة من الخس والأعشاب ؛
• ملفات تعريف الارتباط الحمية محلية الصنع ؛
• الشاي والكاكاو
• هلام طبيعي من التوت أو الفواكه ؛
• 50 جرام من طعام البروتين (على سبيل المثال ، فيليه دجاج مسلوق أو سمك أحمر مخبوز).

الخيار المثالي لفقدان الوزن هو الأطعمة التي تحتوي على الألياف:

• البقوليات.
• نخالة الشوفان;
• الفواكه والحمضيات (باستثناء العنب والموز) ؛
• البروكلي والهليون والجزر والكرفس.

ثلاثة جزر طازجتخفف الشعور بالجوع لفترة طويلة ، على الرغم من حقيقة أن إجمالي محتواها من السعرات الحرارية يقارب 60 سعرة حرارية

وصفات للوجبات الخفيفة

تعد الوجبات التي يتم تحضيرها في المنزل أكثر صحة من تلك الموجودة في المتجر ، حيث يمكنك التأكد تمامًا من نضارة المنتجات وجودتها.

رقائق التفاح. مثل هذه الوجبة الخفيفة ستجلب الفائدة والمتعة ، ومن السهل جدًا تحضيرها. من الضروري تقطيع التفاح إلى شرائح رفيعة جدًا ووضعها على صفيحة خبز مغطاة برق. يجف على درجة حرارة منخفضة في الفرن لمدة 4 ساعات على الأقل مع فتح الباب. هذه الرقائق آمنة تمامًا ، فهي لا تحتوي على الدهون والسعرات الحرارية. وسيساعد البكتين في التركيبة على تطبيع التمثيل الغذائي للدهون في الماء.

جيلي من التوت والفواكه.

مكونات:

• أجار أجار أو الجيلاتين - فن. ل.
• البرد ماء مغلي- فنجان؛
• كومبوت أو عصير - 2 كوب ؛
• حفنة من التوت أو الفاكهة.

يُسكب الجيلاتين بالماء ويترك لمدة ساعة (تكفي 15 دقيقة لإلقاء نظرة فورية). اغلي الجيلاتين المتورم. حمام البخاروأخرجه على الفور من الموقد. يُسكب الكبوت أو العصير ، ويُضاف التوت أو قطع الفاكهة. يُمزج ويُسكب في قوالب ويُترك في الثلاجة.

حانات موسلي النظام الغذائي.

مكونات:

• رقائق الشوفان الكاملة - 400 جم ؛
• موز - 2 قطعة ؛
• رقائق جوز الهند - 150 جم ؛
• التمر - 300 جم ؛
• المكسرات أو بذور عباد الشمس.
• البهارات والتوابل حسب الرغبة.

نقع التمر في الماء لمدة ساعتين. ثم تطحن بالخلاط مع الموز حتى تصبح ناعمة. يضاف جوز الهند ، دقيق الشوفان ، المكسرات أو البذور ويقلب. سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية. ضعي الخليط على صينية خبز بسمك 1.5 سم واخبزيها لمدة 10 دقائق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. بينما لم تبرد الكعكة ، تقطع إلى قطع صغيرة ، تبرد وتوضع في الثلاجة لمدة 20 دقيقة. يمكن سكب البارات بالشوكولاتة الداكنة المذابة. لف القطع بورق أو فيلم التشبث.

يجب ترتيب الوجبات الخفيفة في العمل والمنزل بين الوجبات الرئيسية. أنها تساهم في تطبيع التمثيل الغذائي ، ولا تسمح بظهور الجوع. إذا كنت تأكل أطعمة صحية أثناء الوجبات الخفيفة ولا تتجاوز كمية الحصص ، فلا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن.

نصيحة التغذية. يعد النظام الغذائي الكامل مع الوجبات الخفيفة المناسبة مفيدًا لأي شخص تقريبًا - مرضى السكر ومرضى ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الذين يراقبون قوامهم. هذا هو المنع أمراض الجهاز الهضمي، انخفاض في مستويات الجلوكوز في الدم ، انهيار الطعام ، عندما لا يتحكم الشخص في شهيته. حتى المزاج مرتبط بالطريقة التي نأكل بها.

بالنسبة لأولئك الذين يحبون تناول الجبن القريش ، فإن الوصفات مع منتج الحليب الصحي هذا في الفيديو أدناه ستكون ممتعة.

يقول خبراء التغذية إن الوجبات الخفيفة يجب ألا تكون مُرضية بقدر ما هي مفيدة للغاية. بعد كل شيء ، هذه هي بالضبط وظيفتهم الرئيسية - لمنحك القوة للعمل. حوالي 70٪ من النساء ، وفقًا لأخصائيي التغذية ، يختارن هذا النوع من الطعام كوجبة خفيفة. الطعام الصحيمثل الرقائق والحلويات والكعك والفطائر ، وكذلك ملفات تعريف الارتباط. تضيف هذه الوجبات بين الوجبات الرئيسية فقط زيادة الوزن. قام الخبراء بتجميع قائمة كاملة من الوجبات الخفيفة الصحية التي ستساعد في إرضاء جوعك وتمنحك الطاقة.

من الضروري أطعمة صحية- إنه توت العليق. أنه يحتوي على حمض أسيتيل الساليسيليكوالعفص والبكتين والفيتامينات. بالإضافة إلى حقيقة أن هذا التوت سيمنع تطور الألم ، فإنه سيساعد أيضًا في تقوية الأظافر والشعر وتقليل المستوى ومنع التطور. أمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى التوت أداة ممتازةضد السيلوليت.

كوجبة خفيفة ، يمكنك استخدام المشمش المجفف العادي. لا تنسى أن لديها ما يكفي كمية كبيرةالسعرات الحرارية ، لذلك لا يجب أن تستهلك أكثر من 5-6 قطع بين الوجبات الرئيسية. هذا المنتج سوف يساعد في دعمك نظام القلب والأوعية الدموية، شكرا ل عدد كبير العناصر الغذائيةوالمعادن والفيتامينات.

لقد ثبت منذ فترة طويلة أن المكسرات لها التأثير الأكثر إيجابية على جسم الإنسان ، دون أن تسبب ضررًا له على شكل أرطال زائدة. اللوز جيد بشكل خاص في هذا الصدد. ما عليك سوى اختيار النوع غير المملح. يحتوي اللوز على الدهون والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز وكذلك فيتامين ب والكالسيوم. فائدة هذا الجوز للجسم هي أنه يحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في اللحوم الخالية من الدهون. لقد أتضح أن هذا المنتج- وجبة خفيفة رائعة للنباتيين.

الزبادي هو طعام الوجبات الخفيفة المفضل لدى الجميع. ومع ذلك ، لا يمكنك اختيار أي من تلك الموجودة على أرفف المحلات التجارية. معظم الخيار الأفضل- زبادي طبيعي بدون إضافة أي كمية من السكر. إذا كنت ترغب في تحسين الطعم منتج الحليب المخمر، يضيف التوت الطازج. كلاهما لذيذ وصحي!

بدلا من ذلك ، استخدم تفاحة عادية. بعد كل شيء ، يقول الأطباء إن تناول تفاحة واحدة في اليوم ، تنقذ نفسك منها كمية ضخمة امراض عديدة. في حال جعلتك تفاحة واحدة تشعر بعدم الارتياح ، قم بتنويع نظامك الغذائي باستخدام سلطة التفاح. كمادة مضافة للسلطة ، أوراق الخس الخاصة أو الخلطات العشبية ، المكسرات مناسبة. يمكنك تتبيل هذا الطبق بالزبادي الطبيعي قليل الدسم أو شراب القيقب.

لزيادة توازن الطاقة في الجسم ، اجعل من القاعدة تناول وجبة خفيفة من الجزر. يساعد هذا المنتج على تنظيف البشرة وتحسين البصر وجودة الشعر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجزر مطهر ، مفرز الصفراء ، مسكن ومضاد للالتهابات للجسم. يوصى باستهلاك 50-100 جم من الجزر يوميًا.

واحدة من الفاكهة المعروفة لوجبة خفيفة هي الموز. يساعد على تحسين المزاج والذاكرة والتفكير. الموز علاج ممتاز للجسم من السموم ، لخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ولزيادة المناعة. كقاعدة عامة ، يوصى باستخدام الموز للتوتر النفسي والجسدي. بعد كل شيء ، هذه الفاكهة هي مهدئ.

يمكنك حتى استخدام الحلويات كوجبة خفيفة. على سبيل المثال ، الآيس كريم. فقط لا ينبغي أن يكون مثلجات عادية ، ولكن مجرد فواكه مثلجة. هذا النوع من الطعام أقل بكثير من السعرات الحرارية. ويروي العطش في الحرارة بسهولة وسرعة.

لا يمنع استخدام الشوكولاتة على شكل وجبة خفيفة. لكن عليك مراعاة الجرعة بدقة - لا يزيد عن مربع واحد. يوصي الخبراء باستخدام الشوكولاتة المرة الداكنة. يحتوي على سعرات حرارية أقل ، والشعور بالامتلاء يأتي بشكل أسرع.

لا تتغاضى عن الأجبان منخفضة السعرات الحرارية. فهي لا تشبع الجسم بالطاقة فحسب ، بل تساعد أيضًا في بناء العضلات. كل ذلك بفضل وجود الأحماض الأمينية المفيدة وبروتين الحليب.

إذا كنت من محبي الوجبات الخفيفة الكثيفة ، فإن الخبراء يقدمون لك البطاطس المخبوزة كوجبة خفيفة. تناول 300 جرام من البطاطس يوميًا. بفضل هذا ، ستتمكن من تزويد جسمك بالكربوهيدرات والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين سي.

لكي لا تبتعد عن يومك ، استعد ليوم العمل مسبقًا. خذ معك وجبة خفيفة من المنزل. ثم لا يتعين عليك الركض بحثًا عن رقائق ومنتجات أخرى ضارة بشخصيتك.

يعرف أي شخص كان يتبع نظامًا غذائيًا في أي وقت مضى أنك ترغب دائمًا في تناول الطعام خلال هذه الفترة. خاصة في الأيام الأولى من بداية إنقاص الوزن. لهذا السبب ينهار معظم فقدان الوزن وبعد بضعة أيام يبدأون في أكل كل شيء.

لمنع حدوث ذلك ، توصي البوابة قرائها بترتيب صغير ، لكن شديد وجبات خفيفة صحيةبين الوجبات الرئيسية. يمكن استخدامها في أي نظام غذائي تقريبًا ، بالطبع ، فقط إذا كان نظامك الغذائي غير مشبع جدًا.

من الجيد إعداد مثل هذه الوجبات الخفيفة بشكل خاص إذا كنت قد قررت للتو تقليل حصصها ، أو كان نظامك الغذائي منخفضًا في السعرات الحرارية أو كان أحد الأنظمة الغذائية الأحادية. حاول أن تبقي في الخاص بك النظام الغذائي اليوميكان هناك ما لا يقل عن 5-6 وجبات ، ثم يزول الوزن بشكل أسرع ، ولن تفرط المعدة ، وسيبدأ هضم الطعام بشكل أسرع وأسهل ، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. نقدم أدناه أفضل عشرة أفضل الخياراتوجبات خفيفة، يمكن استخدام أي نوعين منها يوميًا. إذا اخترت خمسة أو ستة من هذه الوجبات الخفيفة ، فيمكنك إنشاء نظام غذائي منفصل ومستقل يمكن استخدامه كأيام صيام.

الوجبة الخفيفة الأولى:

كوكتيل رقيق.خذ 150 جرام من الكفير قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي (مثل أكتيفيا 0٪ دسم) أضف حفنة من التوت أو الفاكهة الموسمية(50 جم) تخلط مع الخلاط وتبرد قليلاً أو يضاف بضع مكعبات ثلج. لذيذ حلوى صحيةجاهز. يبلغ محتوى السعرات الحرارية حوالي 65-70 كيلو كالوري فقط ، وستتيح لك الطاقة الناتجة عن هذا المشروب الصمود بسهولة حتى الموعد التاليغذاء.

الوجبة الخفيفة الثانية

التفاح المخبوز أو الكمثرى. يجب قطع التفاح الجزء العلويضعي في التجويف 3 حبات من الزبيب ونصف ملعقة صغيرة من العسل ورشي عليها رشة قرفة واخبزيها في الفرن. يمكنك طهي مثل هذه التفاحة في 10 دقائق ، وسيكون محتواها من السعرات الحرارية حوالي 50 سعرة حرارية. كما يتم تحضير الكمثرى. فقط من الأفضل قصه إلى نصفين بالطول. اخبزيها حتى تصبح طرية.

سناك ثالثا

رغيف الحبوببقطعة رقيقة من الجبن. إذا لم يكن لديك خبز ، يمكنك استخدام شريحة رقيقة من خبز الجاودار العادي. ضعي فوقها أعشاب مفرومة ناعماً. حوالي 70 سعرة حرارية.

الوجبة الخفيفة الرابعة

آيس كريم الفاكهة.اهرسي أي فاكهة أو 100 جرام من التوت في هريس. يمكنك تناول الخوخ والمشمش والفراولة والتفاح والخوخ والكمثرى ، إلخ. إذا كانت الفاكهة حمضية جدًا ، يمكنك إضافة القليل من العسل. ضع الكتلة الناتجة في كوب طويل أو كوب. أدخل عصا خشبية في المنتصف وأرسل كل شيء إلى الفريزر. عندما يتصلب الآيس كريم ، كل ما عليك فعله هو وضع الزجاج فيه ماء ساخنلبضع ثوان وأخرجها من العصا. محتوى السعرات الحرارية حوالي 50 كيلو كالوري.

سناك خامس

حفنة من الفواكه المجففة.يمكن أن تكون فواكه مجففة بدون إضافة سكر. على سبيل المثال ، التفاح ، شرائح الكمثرى ، الكرز ، قرانيا ، الكيوي ، بوميلو ، الجريب فروت ، البرتقال ، إلخ. تجنب الفواكه المجففة ذات السعرات الحرارية العالية مثل التمر ، الزبيب ، الموز ، المشمش ، الخوخ ، أو استخدمها بكميات صغيرة. سيكون محتوى السعرات الحرارية في 50 جرام من الفواكه المجففة غير السعرات الحرارية حوالي 20-30 كيلو كالوري.

وجبة خفيفة ستة

فاكهة واحدة طازجة.هذه الوجبة الخفيفة جيدة عندما لا يكون لديك وقت للطهي ، على سبيل المثال ، في العمل. تناول تفاحة وبرتقالة واثنين من اليوسفي والكمثرى وستشعر بموجة من القوة والطاقة. يمكنك أيضًا استخدام الخضار ، مثل الخيار والطماطم والفجل والملفوف وغيرها. السعرات الحرارية 40-50 كيلو كالوري

سناك السابع

قطعتان من اللحم البارد قليل الدهن.يمكن أن يكون مسلوق الدجاج ولحم العجل ولحم الخنزير الخالي من الدهن. هذه الوجبة الخفيفة جيدة عندما تشعر بالجوع الشديد وتكون مستعدًا لكسر النظام الغذائي والانقضاض على كل ما تراه. محتوى السعرات الحرارية حوالي 80 سعرة حرارية.

وجبة خفيفة الثامنة

شاي ساخن مع ملعقة عسل وشريحة ليمون. مشروب حلوسوف يمنحك الطاقة والقوة ، ويشبع جوعك لفترة ويسمح لك بعدم الإقلاع عن النظام الغذائي في البداية. يمكن شرب الشاي الساخن والقهوة بدون سكر عدة مرات خلال اليوم. محتوى السعرات الحرارية 28 كيلو كالوري.