ما هي البروتينات الدهنية. ABC للتغذية: البروتينات والدهون المشبعة وغير المشبعة والكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

يجب أن يتكون نظامنا الغذائي بالضرورة من عناصر حيوية مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات وفقًا لشروط تناولها المتوازن. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي نقصها أو فائضها إلى بعض الانحرافات غير المرغوب فيها في أداء الجسم.
ما هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟ لماذا نحتاجهم كثيرًا وما هي نسبتهم الصحيحة؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل من هذه العناصر الغذائية.

البروتينات
يعد البروتين مكونًا مهمًا لكل خلية من خلايا جسم الإنسان ، لذلك يجب أن يكون تناوله بكميات كافية في الجسم. في عملية الهضم ، تتحلل البروتينات إلى أحماض أمينية ، والتي يحولها جسمنا إلى بروتين خاص به.

يجب أن يكون البروتين في نظامك الغذائي اليومي من 12٪ إلى 30٪من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة في اليوم. تعتمد كمية البروتينات التي تأتي مع الطعام على الخصائص الفردية للكائن الحي ، وطريقة حياة الإنسان. لذلك ، على سبيل المثال ، يحتاج الرياضي أو المرأة الحامل إلى مزيد من البروتين. مصادر البروتين هي: الحليب والجبن والجبن القريش وبياض البيض والأسماك الطازجة والمأكولات البحرية ولحم البقر والدجاج والديك الرومي (اللحوم البيضاء).

يهدد نقص البروتين في الجسم بتقليل المناعة. هناك تدهور في حالة الجلد والشعر والأظافر وفقدان كتلة العضلات والجهاز العصبي في أجسامنا يعاني. إذا كان هناك فائض من البروتين في الجسم ، فإن الجهاز العصبي يعاني أيضًا ، ويلاحظ حدوث خلل في الكبد والكلى والأمعاء. لذلك ، من المهم جدًا عدم الخروج عن القاعدة المقبولة عمومًا لتناول البروتين من أجل الأداء الطبيعي لجسمنا. الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا هي 100 جرام.

الكربوهيدرات
توجد الكربوهيدرات في خلايا جميع الكائنات الحية. سميت بذلك لأن الكربوهيدرات الأولى التي عرفها العلم كانت مركبات من الكربون والماء. توجد كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الخلايا النباتية.

الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات هي إمداد أجسامنا بالطاقةضروري لحياة كاملة. نحصل على ما يصل إلى 70٪ من كل الطاقة التي نحتاجها من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات من نوعين:
بسيطة (السكريات الأحادية)و مجمع (السكريات). الفرق الرئيسي بينهما هو سرعة الاستيعاب. تدخل السكريات الأحادية إلى مجرى الدم بسرعة ويستخدمها الجسم على الفور كمصدر للطاقة. تسبب السكريات الأحادية قفزة حادة في مستويات السكر في الدم البشري. يمتص الجسم السكريات بشكل أبطأ بكثير. لا تسبب قفزة حادة في نسبة السكر في الدم. تمد السكريات المتعددة أجسامنا بالطاقة ، بالإضافة إلى تحسين وظيفة الجهاز الهضمي للأمعاء.

إلى بسيطتشمل الكربوهيدرات سكريات مختلفة تتكون من جزيء واحد (السكريات الأحادية). الأكثر شيوعًا هما الجلوكوز والفركتوز. توجد في الفواكه والخضروات ولا شك أن نسبة كبيرة من الكربوهيدرات موجودة في الحلويات والمعجنات. معقدالكربوهيدرات أو السكريات هي السليلوز والنشا والجليكوجين. يحتوي على درنات البطاطس ، في البقوليات والحبوب ، في اللحوم والمكسرات.

يهدد فائض الكربوهيدرات في النظام الغذائي بزيادة الوزن واضطرابات التمثيل الغذائي وتدهور الحالة المزاجية. يؤدي نقص الكربوهيدرات أيضًا إلى اضطرابات التمثيل الغذائي. نظرًا لحقيقة أن الجسم يبدأ في تعويض نقص الطاقة بفضل البروتينات والدهون ، فهناك عبء على الكلى ويضطرب استقلاب الملح. لذلك ، فإن معدل تناول الكربوهيدرات في أجسامنا هو 40%-60% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم.
المصادر الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة هي الحبوب والحبوب (باستثناء السميد) والبقوليات والخبز الكامل والخضروات والخضروات والفواكه والتوت.

الدهون
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الكاملة وضرورية للجسم في نظام غذائي متوازن. يجب أن تكون الدهون موجودة في نظامنا الغذائي. مع عدم كفاية استهلاك الدهون في الطعام ، يصبح الجلد جافًا وتظهر التجاعيد وينضب الجسم. مع وجود الأطعمة الدهنية الزائدة في النظام الغذائي ، هناك زيادة في وزن الجسم ، وانخفاض في الحركة وتدهور في المظهر ، ويزداد أداء الجهاز القلبي الوعائي سوءًا.

اعتمادًا على الأحماض الدهنية التي تتكون منها الدهون ، يتم تقسيمها إلى مشبعة ، أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية: اللحوم ، والأجبان الصلبة ، والزبدة ، والدهون الحيوانية ، والبيض. إن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة هو عامل خطر للإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع الكوليسترول.

الدهون غير المشبعة الاحاديةهي دهون صحية. استيعابهم أسرع من المشبعة. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في المكسرات والأفوكادو والزيتون. أنها تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
أما بالنسبة للدهون المتعددة غير المشبعة ، فهي ذات بنية أكثر تعقيدًا مقارنة بالدهون الأحادية غير المشبعة. وهي مقسمة إلى مجموعتين رئيسيتين: أحماض أوميغا 6 الدهنية (الموجودة في جميع الزيوت النباتية والمكسرات) وأوميغا 3 (وهي الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية) ، والحاجة الفيزيولوجية للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تصل إلى 8٪ من السعرات الحرارية اليومية. تناول أحماض أوميغا الدهنية -6 وحوالي 2٪ لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

وهكذا ، فهمنا أهمية العناصر الغذائية المذكورة أعلاه لجسمنا. القاعدة الرئيسية لاستخدامها هي الحفاظ على التوازن في التغذية. لا يجب أن تذهب إلى أقصى الحدود في أي من الاتجاهين ، لأن هذا محفوف بالعواقب السلبية على أجسامنا. كل شيء يجب أن يكون باعتدال. وحتى إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، فيجب ألا تحيد عن النسبة المثلى المحددة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. التغذية السليمة ونمط الحياة النشط - أفضل من أي نظام غذائي سيؤثر على مظهرك ومزاجك!

حتى نتمكن من الحفاظ على الصحة والقوة والنشاط العقلي والبدني لأطول فترة ممكنة ، يجب أن يكون نظامنا الغذائي صحيحًا ومتوازنًا. التغذية السليمة هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تؤخذ في الاعتبار عند تجميع النظام الغذائي وحصوله على الجسم بكميات كافية.

الدهون الحيوانية

حول الدهون من أصل حيواني ، أولاً وقبل كل شيء ، من المعروف أنه يتم هضمها في المعدة لفترة طويلة ، ولا تخضع لعمل الإنزيمات ، ولا تتأكسد. ونتيجة لذلك ، يتم إفرازها من الجسم بشكل أبطأ بكثير من الدهون النباتية ، وبالتالي تثقل كاهل الكبد. ومع ذلك ، فإن الجسم يتسامح مع دهون الحليب أسهل بكثير ، فهي مفيدة أكثر من الدهون التي يتم الحصول عليها من اللحوم. يجب أن تستهلك الدهون الحيوانية أقل مرتين من الدهون النباتية ، ولكن حتى هذه الكمية منها يمكن التخلي عنها تمامًا.

الدهون من أصل حيواني تضر الجسم. أنها تثير أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتؤدي إلى حدوث تصلب الشرايين.

يعتبر الاستهلاك المفرط للدهون الحيوانية ، وفقًا للعديد من العلماء ، شرطًا أساسيًا لحدوث بعض أنواع السرطان.

مثلما توجد أحماض أمينية أساسية ، هناك أيضًا دهون أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. يجب أن يأتوا بالطعام. على سبيل المثال ، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأطعمة مثل الجوز وزيت القمح المنبت وزيت السمك. نعم ، التغذية السليمة هي الكربوهيدرات والبروتينات ، لكن لا يمكن استبعاد الدهون من هذه القائمة. على المرء فقط أن يتذكر أنه ليست كل الدهون مفيدة لجسمنا.

الكربوهيدرات

هذه المواد العضوية ضرورية لعمل عضلاتنا بشكل كامل وسليم وصحي. تعمل بعض الكربوهيدرات كمستقبلات خلوية. من خلال تكسير الجلوكوز ، وهو أحد أهم الكربوهيدرات ، يتلقى الجسم الطاقة. تزودنا الكربوهيدرات بفيتامينات ب ، وتزود الدم بمضادات الأكسدة والمعادن. إذا دخلت كمية زائدة من الكربوهيدرات إلى الجسم ، يمكن أن يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل حاد. في المقابل ، يعالجها الجسم إلى دهون - وهذا يؤدي بالفعل إلى تراكمها المفرط على الخصر والوركين والبطن. لكن فوائد الكربوهيدرات أكبر بكثير من ضررها. ونقصها في الجسم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

عواقب نقص الكربوهيدرات

في الكبد ، تنخفض كمية الجليكوجين ، وهذا يؤدي إلى تراكم الدهون فيه ومحفوفًا بالتنكس الدهني للكبد نفسه. تسمى هذه الحالة في الكبد داء الكبد الدهني ، وفي حالة الإهمال يمكن أن تسبب تليف الكبد والتهاب الكبد. إذا حدث اضطراب في التمثيل الغذائي للبروتين مع نقص الكربوهيدرات ، فسيبدأ الجسم في تلقي الطاقة بشكل أساسي من الدهون. نتيجة لذلك ، تتراكم المواد التي تتشكل أثناء تكسير الدهون في الجسم ، وقد تحدث أزمة حمضية: ستشعر بالضعف ، وقد تشعر بالدوار أو الصداع والغثيان ورائحة الأسيتون الكريهة من الفم. يظهر.

مع نقص الجلوكوز ، قد يعاني الشخص من النعاس ، وحتى يفقد الوعي - إذا كان نقص الجلوكوز كبيرًا جدًا.

لكي يحصل الجسم على الكمية المثلى من الكربوهيدرات ، يجب أن تأكل عدة مرات في اليوم ، ولكن يجب أن تكون الأجزاء صغيرة.

اختر في المقام الأول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة: هذه أطباق من الخضروات والحبوب الكاملة المختلفة. الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات ، الكعك ، المعجنات الحلوة) ليست مفيدة جدًا ، إن لم تكن ضارة تمامًا بالجسم.

أنواع الكربوهيدرات

جميع الكربوهيدرات مقسمة إلى بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات المعقدة ، التي تسمى السكريات ، تزود الجسم ليس فقط بالسعرات الحرارية (اقرأ أيضًا) ، ولكن أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية. تتم معالجتها بشكل أبطأ من قبل الجسم ، وبالتالي ، فإن إطلاق السكر في الدم يحدث تدريجيًا ، وليس بشكل مفاجئ - كما هو الحال مع الكربوهيدرات البسيطة. الكربوهيدرات المعقدة تزودنا بالطاقة المفيدة ولا تترك مخازن للدهون.

تشمل السكريات المتعددة الكربوهيدرات التالية:

• النشا مصدر للطاقة. توجد في البطاطس ، وكذلك في مختلف الحبوب والبقوليات. على الرغم من أن النشا يمكن أن يسبب السمنة ، فإن نقص هذه الكربوهيدرات يؤدي إلى ضمور العضلات.
• الجليكوجين هو مخزن للطاقة العضلية التي يمكن للجسم الوصول إليها بسرعة وسهولة.
• الأنسولين هو عديد السكاريد يحتوي على جزيئات السكاريد الفركتوز. يشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي في أجسامنا تقريبًا.
• السليلوز هو عديد السكاريد الموجود في الخضار الخضراء مثل الخس والملفوف والخيار. فهو ضروري لتطبيع عملية الهضم.

الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن سكريات ثنائية وكذلك السكريات الأحادية. هذا الأخير يشمل الكربوهيدرات التالية.

• الجلوكوز هو مصدر الطاقة الرئيسي لجسمنا. يوجد في كثير من الفواكه ، وهو جزء من العسل.
• الفركتوز هو أحلى أنواع الكربوهيدرات ويسمى أيضًا سكر الفاكهة. وهو مفيد جدًا لمرضى السكر حيث لا يحتاج إلى امتصاص الأنسولين. توجد في كثير من الفواكه الحلوة والعسل.
• الجالاكتوز هو كربوهيدرات غير موجود في شكله النقي. وهو أحد مكونات اللاكتوز.

السكريات.

• السكروز هو ثنائي السكاريد يتكون من نوعين منفصلين من السكريات الأحادية ، الفركتوز والجلوكوز. يعزز إفراز الأنسولين في الدم
• المالتوز هو ثنائي السكاريد يتكون من جزيئين من الكربوهيدرات ، الجلوكوز. بمجرد دخوله الجسم ، يتم تقسيمه إلى مكونات بسيطة ، أي في الواقع ، يصبح جلوكوز.
• اللاكتوز هو سكر لبن يحتوي على الجالاكتوز والجلوكوز. يمكن أن يحصل جسمنا على اللاكتوز من الحليب والجبن والجبن القريش.

الاستنتاجات

مما سبق ، يمكننا أن نستنتج بثقة أن التغذية السليمة هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تدخل أجسامنا بكميات معقولة ومتناسبة. لا ينبغي استبعاد أي من هذه المكونات تمامًا من النظام الغذائي ، وإلا فسيؤدي ذلك إلى صعوبات في الصحة والرفاهية. لا تنسى الفيتامينات وكذلك بعض المعادن والعناصر النزرة. تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. أيضًا ، لا يمكنك أن تفرط في تناول البروتينات والأطعمة الدهنية ، أو الاعتماد على الكربوهيدرات في شكل كعك وكعك وحلويات. دعونا نتبع القاعدة الذهبية - كل شيء جيد في الاعتدال!

سننظر في البروتينات والدهون والكربوهيدرات وجميع العناصر الغذائية الأخرى من وجهة نظر تغذية الشخص الذي يقود أسلوب حياة نشط ، أي ممارسة الرياضة بانتظام. نود أن نقدم لك شيئًا جديدًا ، ولا نرغب في تعداد الحقائق المعروفة بالفعل. لكن لا يمكننا حذف بعض الأشياء الأساسية لأنه لن يكون من الواضح ما يأتي منها. ونبدأ قصتنا عن البروتين - أكثر المغذيات إثارة للجدل وأقل تقديرًا لها.

بروتين

من مقاعد المدرسة ، نعرف عبارة "الحياة هي طريقة لوجود أجسام بروتينية". أولئك. أنت وأنا تلك الأجسام البروتينية. الشعر والأظافر والجلد والأعضاء الداخلية والعضلات كلها مصنوعة من البروتين. وبالتالي ، فإن البروتين هو مادة البناء الرئيسية لجسمنا. على عكس الدهون والكربوهيدرات ، لا تتشكل من مواد أخرى ولا تتراكم في الجسم. لكن البروتين ليس فقط مادة بناء الخلايا والأنسجة والأعضاء. إنه بمثابة أساس لإنشاء الإنزيمات والهرمونات والمركبات الأخرى. وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى إنزيم الجلوتاثيون ، الذي له تأثير إزالة السموم وهو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في جسم الإنسان ، وربما الأكثر أهمية. ليس الجلوكوز فحسب ، بل البروتينات أيضًا هي غذاء للدماغ. يزودون الأحماض الأمينية للناقلات العصبية التي تنقل النبضات العصبية إلى الدماغ البشري. أولئك. لا يمكن المبالغة في أهمية البروتين لجسم الإنسان.

أحماض أمينية

لا يمكن لجسمنا استخدام بروتين غريب لبناء خلاياه. في عملية الاستيعاب ، يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية مكونة لها ، والتي تُستخدم بعد ذلك لتخليق البروتينات البشرية. جميع الأحماض الأمينية مقسمة إلى غير أساسية ، أي التي يمكن أن يصنعها الجسم نفسه ، ولا يمكن تعويضها ، والتي لا تتشكل في الجسم ويجب تزويدها بالطعام. يعتبر بروتين البيض والحليب مثاليًا من حيث المحتوى ونسبة الأحماض الأمينية. البروتينات النباتية التي تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية ليست مثالية. الاستثناء هو فول الصويا. لذلك ، من المهم جدًا للنباتيين أن يخلطوا بشكل صحيح البروتينات من مصادر نباتية مختلفة تفتقر إلى الأحماض الأمينية المختلفة من أجل الحصول على نظام غذائي "صحي" نسبيًا.

كم تريد؟

هذا هو السؤال الأكثر أهمية. يؤدي نقص البروتين المزمن في النظام الغذائي إلى ضمور العضلات وفقر الدم وانخفاض المناعة. والفائض مضر لأن. يؤدي إلى فرط إفراز الكبد والكلى بمنتجات التسوس (البيورينات والكيتونات). إذن كم تحتاج؟ ستكون الإجابة على هذا السؤال كالتالي: يجب أن يكون تناول البروتين مناسبًا لجنسك وعمرك ونشاطك البدني وأهدافك. على سبيل المثال ، المرأة الشابة التي تهدف إلى بناء شخصية جميلة والتخلص من الدهون الزائدة يجب أن تستهلك من 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام. زنه. بطبيعة الحال ، يجب أن يكون سبب هذه الكمية من البروتين هو عملية التدريب ، وليس فقط الرغبة في "إنقاص الوزن بحلول الصيف". ثم سيتم استخدام كل البروتين تقريبًا في العضلات العاملة ، لأن. ستزداد سرعة التحويل. وسيتم تحييد تأثيره السام. بالإضافة إلى ذلك ، يتكيف الجسم بسهولة مع زيادة تناول البروتين.

استنتاج

إن اتباع نظام غذائي صحي لشخص مدرب يعني تضمين البروتين في كل وجبة. ويجب أن تكون هذه الاستقبالات 5-6 على الأقل. يجب أن يكون مصدر البروتين هو اللحم البقري الخالي من الدهون وصدور الدجاج (بدون جلد) والديك الرومي والأسماك والبيض والحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان و 17٪ الجبن والبقوليات وفول الصويا (خاصة للنساء فوق سن 45) ومخفوقات البروتين.

الكربوهيدرات

إذا كانت البروتينات هي مادة البناء ، "الطوب" الذي يُبنى منه أجسادنا ، فهؤلاء هم البناة الذين يبنون كل شيء. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا ، وفي الشكل الذي يسهل الوصول إليه. بالاقتران مع البروتينات ، تشكل بعض الهرمونات والإنزيمات ، بالإضافة إلى مركبات مهمة بيولوجيًا. تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة وقابلة للهضم وغير قابلة للهضم. تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات الأحادية (الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز) ، التي تتكون من نوع واحد من السكر ؛ والسكريات الثنائية (سكروز ، مالتوز ، لاكتوز) تحتوي على نوعين من السكريات. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة السكريات (النشا والجليكوجين والألياف والبكتين) التي تتكون من أكثر من سكريين. من المهم بالنسبة لنا أن الكربوهيدرات البسيطة ، التي لا تتطلب هضمًا طويلًا ، يتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم وتجديد احتياجات الجسم من الطاقة. ولكن إذا لم تكن هذه الاحتياجات موجودة في الجسم ، فيمكن تحويل أكثر من 30٪ من الكربوهيدرات إلى دهون كوقود احتياطي. لذلك يجب تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين وبعده مباشرة. ثم ستذهب طاقتهم لتجديد تكاليف الجسم ولن تشكل أي تهديد للخصر. وعلى أي حال ، لا تأكل الكربوهيدرات البسيطة مع الدهون (على سبيل المثال ، الكعك) ، وخاصة في الليل ، عندما تكون متطلبات الطاقة ضئيلة. الحقيقة هي أنه عند امتصاص الكربوهيدرات البسيطة ، فإنها تزيد من مستوى السكر في الدم ، والذي يتفاعل معه البنكرياس مع إفراز الأنسولين ، وهو هرمون نقل يجلب الدهون والسكر الزائد مباشرة إلى مستودعات الدهون. هل نحتاجها؟ الكربوهيدرات المعقدة هي مسألة أخرى. يتم هضمها لفترة طويلة ، مما يعني أنها لا تسبب إطلاقًا فوريًا للأنسولين. على العكس من ذلك ، فهي تنشط الجسم ببطء. لذلك ، الكربوهيدرات المعقدة هي خيارنا. يمكننا العثور عليها في الحبوب والأرز البني ومعكرونة القمح الصلب وخبز الحبوب والخضروات والبقوليات والبطاطا المسلوقة الجديدة.

الدهون

الدهون هي مركزات للطاقة (فهي تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية مثل البروتينات والكربوهيدرات). تعمل الدهون في الجسم على تخزين الطاقة ، والعزل الحراري ، والمشاركة في استقلاب الماء ، وتوفير نقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A ، E ، D ، K ، وهي جزء من الخلايا ويستخدمها الجسم لبناء أغشية الخلايا. تنقسم جميعها إلى مجموعتين كبيرتين - مشبعة وغير مشبعة. الدهون المشبعة هي دهون حيوانية صلبة. في درجة حرارة الجسم ، تلين الدهون المشبعة ولكنها لا تذوب ، وبالتالي يمكن أن تتراكم على الجدار الداخلي للأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تكوين لويحات تصلب الشرايين. تنقسم الدهون غير المشبعة بدورها إلى مجموعتين فرعيتين - أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة بشكل رئيسي في زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون. وفي الدهون المتعددة غير المشبعة ، يجب التمييز أيضًا بين أوميغا 6 (عباد الشمس والذرة وزيوت فول الصويا والمكسرات والبذور) وأوميغا 3 (الأسماك وزيت السمك وزيت بذر الكتان وزيت الجوز وزيت جنين القمح). من المهم ملاحظة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية ، أي لا يتم تصنيعها من قبل الجسم (على غرار الأحماض الأمينية الأساسية) ويجب تناولها بانتظام مع الطعام. هناك أيضًا دهون مشتقة من الدهون النباتية بالهدرجة ، أو ما يسمى بالدهون غير المشبعة. تؤثر الزيوت المهدرجة ، والسمن النباتي ، وكذلك منتجات الحلويات القائمة عليها (ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والفطائر ، ورقائق البطاطس ، إلخ) على التمثيل الغذائي للدهون. ونتيجة لذلك ، يرتفع مستوى الكوليسترول "الضار" وينخفض ​​محتوى الكوليسترول "الجيد". هناك أدلة متراكمة على أن الدهون المتحولة لها تأثير ضار على نمو الجنين وحديثي الولادة ، وتؤدي إلى تدهور جودة حليب الثدي لدى الأمهات المرضعات ، وتؤثر سلبًا على جهاز المناعة.

استنتاج

يعني النظام الغذائي الصحي تجنب الدهون المتحولة تمامًا وبشكل شبه كامل وتجنب الاستهلاك المباشر للدهون المشبعة (الحيوانية). نحصل على ما يكفي منها بشكل خفي (في نفس زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس ، وكذلك في منتجات الألبان واللحوم). من الضروري تناول كميات يومية من دهون أوميغا 3 الأساسية على شكل زيت السمك وزيت بذور الكتان. وبعد ذلك ستصبح نحيفًا ، وستشكرك بشرتك وشعرك.

22.01.2020 17:59:00 7 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك إذا قمت بتحفيز عملية التمثيل الغذائي ، فسوف يتغير جسمك بالتأكيد: سيزداد استهلاك السعرات الحرارية ، وسيبدأ الوزن في الانخفاض بشكل أسرع ، وستتحسن الصحة. سنخبرك بكيفية تسريع التمثيل الغذائي الخاص بك إلى أقصى أداء.

ربما سمع الكثير منكم أكثر من مرة عن اختصار غريب مثل "BZHU". إذا قمت بفك تشفيرها حرفياً ، فستحصل على "بروتينات ، دهون ، كربوهيدرات". في هذه المقالة ، ستتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية.

السناجب- الحالي "المعيار الفسيولوجي للبروتين لشخص بالغ سليم لا يمارس عملاً بدنيًا أو يمارس الرياضة هو 80-100 جرام (بما في ذلك 50٪ من الحيوانات و 50٪ من النباتات)"من نفسها بعض مواد البناء اللازمة لأنسجة العظام والعضلات والجلد والدم واللمف. علاوة على ذلك ، للبروتين العديد من الخصائص الهامة والمفيدة ، منها: تقوية المناعة ، وامتصاص الدهون والفيتامينات والمعادن ، والمساعدة على إنتاج الهرمونات التي يحتاجها الجسم ، وكذلك توفير الطاقة (1 جرام من البروتين يوفر 4 كيلو كالوري).

في بعض الحالات ، يحتاج الجسم إلى كمية متزايدة من البروتين - أثناء الإرهاق ، وأثناء فترة الشفاء ، وبعد الأمراض المعدية ، والالتهابات المزمنة (السل) ، وفقر الدم ، وأمراض الجهاز الهضمي المرتبطة بضعف هضم العناصر الغذائية ، وفقدان الدم. يوصى بتقييد البروتين في النظام الغذائي لأمراض الكلى وقرحة الجهاز الهضمي والنقرس.

الدهون (الدهون)- توفر أكثر من 30٪ من قيمة الطاقة اليومية لنظامنا الغذائي (يحتوي جرام واحد من الدهون على 9 كيلو كالوري). في المتوسط ​​، يحتاج الشخص البالغ 80-100 جرام من الدهون ، 30 منها يجب أن تكون نباتية. يتم إدخال الدهون والأحماض الدهنية والفيتامينات التي تذوب في الدهون (على سبيل المثال ، D ، A ، E ، K) الضرورية للجسم.

تنقسم الدهون إلى ثلاثة أنواع: تلك التي تزيد الكوليسترول (اللحوم ، شحم الخنزير ، الزبدة ، منتجات الألبان) ، تلك التي لا تساهم عمليًا في تكوين الكوليسترول (المحار ، البيض ، لحوم الدواجن بدون جلد) ، تلك التي تخفض الكوليسترول (الأسماك الزيت والأسماك الدهنية والزيوت النباتية غير المكررة).

الكربوهيدراتهذه كلها أطعمة تحتوي على النشا والجلوكوز. أنها توفر أكثر من نصف السعرات الحرارية اليومية. متوسط ​​المدخول اليومي من الكربوهيدرات هو 300-500 جرام ، حسب الجنس والعمر والنشاط البدني.

تنقسم الكربوهيدرات إلى "جيدة" و "سيئة". تشمل الكربوهيدرات "الجيدة": الفاصوليا والحبوب الخشنة والعدس ومعظم الفواكه والخضروات والخضراوات الورقية. لا تسبب زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات "السيئة" تشمل: السكر والأطعمة التي تحتوي على السكر ، الخبز الأبيض ، الأرز ، الكحول ، الذرة ، البطاطس.

يمكن تقسيم الخضار والفواكه إلى ثلاث فئات بناءً على محتواها من الكربوهيدرات:

• أ) ما يصل إلى 5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - الخيار والطماطم والملفوف والكوسة واليقطين والباذنجان والخس والحميض والخضر وأوراق الهندباء والفطر.
• ب) ما يصل إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - الجزر والبصل والفجل والبنجر والفاصوليا والحمضيات والتوت والمشمش والكمثرى والبطيخ.
• ج) أكثر من 10 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - بطاطس ، ذرة ، بازلاء ، موز ، عنب ، أناناس ، تفاح ، بلح ، تين.

أكثر الخضار والفاكهة فائدة في شكلها النيء والبخار ، لأنها. يحتفظون بمزيد من الفيتامينات والمعادن.

مع عدم كفاية استهلاك الكربوهيدرات ، قد يكون هناك مشاكل في التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات ، وتراكم المنتجات الضارة في الدم ، والأكسدة غير الكاملة للأحماض الدهنية ، وانخفاض مستويات السكر في الدم.

مع الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يمكن أن تحدث مشاكل في اضطرابات التمثيل الغذائي ، والسمنة ، ومرض السكري ، وتصلب الشرايين ، والجلطات الدموية في الأوعية الدموية ، والتسوس ، واضطراب الجهاز المناعي.

الألياف الغذائية- ليس له فائدة للطاقة ، ولكنه يلعب دورًا مهمًا في عملية الهضم وإخراج الفضلات من الجسم ، ويمنع ترسب الدهون ، ويحتوي على فيتامينات ومعادن.

مصادر: النخالة وقشور الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والحبوب المنبتة.

بادئ ذي بدء ، يجب أن نتذكر أن أساس التغذية السليمة هو البروتينات والدهون والكربوهيدرات - وهي مجموعة من العناصر الغذائية الحيوية ، والتي بدونها يكون النشاط الحيوي للجسم مستحيلاً.

السناجب

البروتينات هي جزء لا غنى عنه من الطعام. يتم استخدامها لبناء خلايا جديدة واستبدال الخلايا البالية ، والمشاركة بنشاط في عملية التمثيل الغذائي التي تحدث باستمرار في الجسم. ليس من قبيل الصدفة أن يسميهم خبراء التغذية "بروتينات" - من الكلمة اليونانية "بروتين" ، والتي تعني "في المقام الأول" ، أو "رائدة". بعد كل شيء ، تتشكل بروتينات الجسم فقط من البروتينات الغذائية.

المصادر الرئيسية للبروتين الحيواني هي اللحوم والأسماك والجبن والبيض. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على البروتينات ، وخاصة البقوليات والمكسرات.

يتلقى الشخص البروتين عن طريق تناول الأطعمة الحيوانية والنباتية ، لكن البروتينات الغذائية تختلف عن تلك التي يتكون منها جسم الإنسان. أثناء الهضم ، تتحلل البروتينات إلى أحماض أمينية ، يمتصها الجسم ويستخدمها لتكوين البروتين الخاص به. أهم الأحماض الأمينية 22. منها ثمانية تعتبر أساسية. يطلق عليهم هذا الاسم لأن الجسم لا يستطيع توليفها من تلقاء نفسه - فهو يستقبلها فقط مع الطعام ، وتعتبر بقية الأحماض الأمينية غير ضرورية.

تحتوي البروتينات المختلفة على مركبات مختلفة من الأحماض الأمينية ، لذلك من المهم جدًا أن يتلقى الجسم باستمرار مجموعة كاملة من البروتينات الضرورية. في الطبيعة ، لا يوجد مثل هذا المنتج الذي ، في تركيبته من الأحماض الأمينية ، يتطابق مع بروتينات أنسجة الإنسان العاقل. لذلك ، من الضروري تضمين المنتجات البروتينية من أصل حيواني ونباتي في النظام الغذائي. في هذه الحالة ، يجب أن تكون البروتينات الحيوانية على الأقل 1/3. يبلغ متوسط ​​معدل البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ 100-120 جم ، مع العمل البدني الشاق يجب زيادته إلى 150-160 جم.

تتضمن التغذية العقلانية مزيجًا من المنتجات الحيوانية والنباتية ، مثل هذا المزيج يوفر توازنًا من الأحماض الأمينية ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل. يتم هضم بروتينات الألبان بسرعة أكبر. يتم امتصاص الأسماك واللحوم جيدًا (بينما لحم البقر أسرع بكثير من لحم الخنزير ولحم الضأن). يليه الخبز والحبوب. من الأفضل هضم بروتينات خبز القمح المصنوع من دقيق عالي الجودة ، وكذلك أطباق السميد.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين

المنتجات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات (لكل 100 جرام من المنتج)

ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أن وجود فائض من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الكبد والكلى بمنتجاتها المتحللة. تؤدي البروتينات الزائدة إلى زيادة عمليات التعفن في الأمعاء ، وكذلك تراكم منتجات التمثيل الغذائي للنيتروجين في الاتجاه الحمضي. من المؤكد أن تقييد تناول البروتين أمر ضروري لمن يعانون من أمراض النقرس والكلى والكبد.

الدهون

الدهون هي أقوى مصدر للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن رواسب الدهون ("مستودع" الدهون) تحمي الجسم من فقدان الحرارة والكدمات ، وتعمل كبسولات الدهون في الأعضاء الداخلية كدعم وحماية من التلف الميكانيكي. الدهون المترسبة هي المصدر الرئيسي للطاقة في الأمراض الحادة ، عندما تنخفض الشهية ويحد امتصاص الطعام.

مصدر الدهون هو الدهون الحيوانية والزيوت النباتية ، وكذلك اللحوم والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان. تحتوي الدهون على أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة وفيتامينات أ ، ب ، هـ ، ليستين وعدد من المواد الأخرى التي يحتاجها الجسم. أنها توفر امتصاص من الأمعاء لعدد من المعادن والفيتامينات التي تذوب في الدهون. الأنسجة الدهنية هي احتياطي نشط من مادة الطاقة. تعمل الدهون على تحسين مذاق الطعام وتجعلك تشعر بالشبع. يمكن أن تتكون من الكربوهيدرات والبروتينات ، لكن لا يتم استبدالها بالكامل.

من الممكن تلبية احتياجات الجسم فقط بمزيج من الدهون الحيوانية والنباتية ، لأنها تكمل بعضها البعض بالمواد الحيوية.

هناك أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة تشكل الدهون. الأحماض المشبعة ، والتي تشمل الأحماض الدهنية ، النخيلية ، كابرويك ، الزبد ، يتم تصنيعها بسهولة في الجسم. لها قيمة بيولوجية منخفضة وتؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي للدهون ، ووظائف الكبد ، وتساهم في تطور تصلب الشرايين. توجد كمية كبيرة من الأحماض من هذا النوع في الدهون الحيوانية (لحم الضأن ، ولحم البقر) وبعض الدهون النباتية (جوز الهند بشكل أساسي).

الأحماض الدهنية غير المشبعة عبارة عن مركبات نشطة بيولوجيًا تشارك بنشاط في التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول. كما أنها تزيد من المرونة وتقلل من نفاذية الأوعية الدموية ، وتمنع تكون جلطات الدم. هذه الأحماض ، وخاصة الأحماض غير المشبعة (اللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك) ، لا يتم تصنيعها في الجسم - يجب تزويدها بالطعام. توجد الأحماض من هذا النوع في دهن الخنزير وزيت عباد الشمس والذرة وزيت السمك.

بالإضافة إلى الأحماض الدهنية ، تحتوي الدهون على مواد شبيهة بالدهون - ستيارين وفوسفاتيدات. يشاركون في إفراز الهرمونات ، وعملية تخثر الدم ، وتشكيل أغشية الخلايا. وأشهر أنواع الستيارين هو الكوليسترول ، والذي يوجد بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية. يؤدي الكوليسترول الزائد في الجسم إلى تغيرات غير مرغوب فيها في الأوعية الدموية ، ويساهم في تطور تصلب الشرايين. لذلك يوصى بالحد من النظام الغذائي للأطعمة الغنية بالكوليسترول (صفار البيض والمخ والزبدة واللحوم الدهنية والجبن ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون) ، وتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الليسيثين والكولين (خضروات ، فواكه ، منزوعة الدسم. الحليب والقشدة الحامضة).

المعدل اليومي للدهون للبالغين هو من 100 إلى 150 جم أثناء العمل البدني الشاق ، خاصة في البرد. في المتوسط ​​، يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للدهون من 60-70٪ دهون حيوانية و 30-40٪ دهون نباتية.

المنتجات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (لكل 100 جرام من المنتج)

عند استخدام الدهون ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن فائضها يضعف امتصاص البروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم. لضمان التمثيل الغذائي السليم للدهون ، من الضروري تناول الفيتامينات بكميات كافية. الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالدهون يمنع إفراز العصارة المعدية ، ويؤخر إخراج الطعام من المعدة ، ويسبب إجهادًا مفرطًا لوظائف الأعضاء الأخرى المشاركة في تكسير واستيعاب الطعام. تؤدي الدهون الزائدة إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي. تشكل خطرا جسيما في أمراض الكبد والبنكرياس والجهاز الهضمي والقنوات الصفراوية المزمنة.

الكربوهيدرات

تعمل الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم وتساعد عضلاتنا على العمل. فهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للبروتينات والدهون. بالاقتران مع البروتينات ، فإنها تشكل بعض الهرمونات والإنزيمات وإفرازات اللعاب والغدد المخاطية الأخرى ومركبات مهمة أخرى. يجب أن يكون متوسط ​​نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي 400-500 جرام.

تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. تختلف الكربوهيدرات البسيطة عن الكربوهيدرات المعقدة في تركيبها الكيميائي. من بينها ، تتميز السكريات الأحادية (الجلوكوز والجالاكتوز والفركتوز) والسكريات (السكروز واللاكتوز والمالتوز). توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة السكرية مثل السكر والعسل وشراب القيقب وما شابه.

تسمى الكربوهيدرات المعقدة السكريات ، ومصدرها هو النباتات - الحبوب والخضروات والبقوليات. تشمل الكربوهيدرات المعقدة النشا ، والجليكوجين ، والألياف ، والبكتين ، والهيميسليلوز ، وما إلى ذلك. تشكل السكريات المتعددة أساس الألياف الغذائية ، لذا فهي تلعب دورًا مهمًا في التغذية.

الموردين الرئيسيين للسكروز للجسم هم السكر ، والحلويات ، والمربى ، والآيس كريم ، والمشروبات الحلوة ، وكذلك بعض الخضروات والفواكه: البنجر ، والجزر ، والمشمش ، والخوخ ، والخوخ الحلو ، وما إلى ذلك في الأمعاء ، يتم تكسير السكروز. في الجلوكوز والفركتوز. في السبعينيات. في القرن العشرين ، وُصف السكر بأنه "الموت الأبيض". وكتبت و. دافنيا في كتابها "سويت بلوز": "إنه أسوأ من الأفيون وأخطر من القنبلة النووية" ، وبعد ذلك بدأ اضطهاد السكر. اليوم ، يتم التشكيك في ضرر السكر. يشير تقرير خبراء منظمة الصحة العالمية لعام 2002 إلى أن السكريات الغذائية تصنف فقط على أنها عوامل تزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان ، ولكن ليس أمراض القلب والأوعية الدموية والأورام والأمراض الجماعية الأخرى. وعلى الرغم من أن السكر نفسه لا يشكل خطورة على الإنسان ، إلا أن استهلاكه الزائد (بدلاً من المنتجات الأخرى) يقلل من القيمة الغذائية لأي نظام غذائي.

الجلوكوز(الدكستروز) - المورد الرئيسي للطاقة للدماغ وخلايا الدم الحمراء وخلايا العضلات - يوجد في الفواكه والتوت. في الشخص الذي يزن 70 كجم ، يستهلك الدماغ حوالي 100 غرام من الجلوكوز والعضلات المخططة - 35 جم ، خلايا الدم الحمراء - 30 جم.جلوكوز ضروري لتكوين الجليكوجين في الكبد. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يشارك في تنظيم الشهية. يشير انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم إلى الحاجة إلى تناول شيء ما.

الجليكوجين- كربوهيدرات حيوانية ، عديد السكاريد ، بوليمر جلوكوز مشابه للنشا. يحتوي الجسم على حوالي 500 جرام من الجليكوجين. المصادر الغذائية للجليكوجين هي الكبد ولحوم الحيوانات والطيور والأسماك.

الفركتوز(levulose) يحتوي على حلاوة أكبر من جميع السكريات الطبيعية. يكاد لا يتطلب هرمون الأنسولين لامتصاصه ، لذلك يمكن استخدامه في داء السكري ، وإن كان بكميات محدودة.

اللاكتوز(سكر الحليب) الموجود في منتجات الألبان. يعمل هذا الكربوهيدرات على تطبيع نشاط البكتيريا المفيدة ، ويمنع عمليات التسوس في الأمعاء ، ويعزز امتصاص الكالسيوم. مع نقص خلقي أو مكتسب في إنزيم اللاكتوز في الأمعاء ، يتم تعطيل تحللها إلى الجلوكوز والجالاكتوز. هذا يؤدي إلى عدم تحمل منتجات الألبان. يوجد اللاكتوز في منتجات الألبان المخمرة أقل منه في الحليب الطازج كامل الدسم ، لأن. التخمير من اللاكتوز ينتج حمض اللاكتيك.

مالتوز(سكر الشعير) - منتج وسيط لتفكك النشا بواسطة الإنزيمات الهاضمة والإنزيمات من الحبوب النابتة (الشعير). يتحلل المالتوز الناتج إلى جلوكوز. في شكله الحر ، يوجد المالتوز في العسل وخلاصة الشعير والبيرة. يشكل النشا حوالي 85٪ من جميع الكربوهيدرات في النظام الغذائي للإنسان. مصادره هي الدقيق والخبز والبقوليات والحبوب والمعكرونة والبطاطا. يتم هضم النشا ببطء نسبيًا ، ويتحول إلى جلوكوز. في الوقت نفسه ، يتم هضم النشا من الأرز والسميد بشكل أسهل وأسرع من هضم الدخن والحنطة السوداء والشعير وحبوب الشعير من البطاطس والخبز. يتم امتصاص النشا بسرعة كبيرة في الهلام ، أي. عينيًا.

الألياف الغذائية- مركب كربوهيدرات (ألياف ، هيميسليلوز ، بكتين ، لثة ، مخاط) واللجنين ، وهو ليس كربوهيدرات. يوجد الكثير من الألياف الغذائية في النخالة ودقيق القمح الكامل والخبز المصنوع منها والحبوب مع القشر والمكسرات والبقوليات.

السليلوزهي كربوهيدرات معقدة. لا يهضم جسم الإنسان الألياف ولكنه يزيد من حركة الأمعاء وبالتالي فهو ضروري لعملية الهضم السليمة. يفرز الكوليسترول من الجسم بمساعدة الألياف. كما أن الألياف غير القابلة للذوبان تزيل السموم وتمنع تلوث الجسم بالمواد الضارة. توجد الألياف في العديد من الخضروات والفواكه ونخالة القمح.

البكتينينشط عملية الهضم ويساهم أيضًا في إزالة المواد الضارة من الجسم. يوجد الكثير من البكتين في التفاح والخوخ والخوخ والمشمش وعنب الثعلب والتوت البري وكذلك بعض الخضروات - الكرنب والبطاطا والخيار والباذنجان والبصل. البكتين مفيد لأنه يقلل من عمليات التعفن في الأمعاء ويعزز التئام الغشاء المخاطي.

إينولين- عديد السكاريد ، بوليمر الفركتوز. تم العثور على كمية كبيرة من الأنسولين في القدس الخرشوف والخرشوف والهندباء.

هيميسيلولوز- عديد السكاريد لجدار الخلية القادر على الاحتفاظ بالمياه. يوجد معظم الهيميسليلوز في منتجات الحبوب.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

المنتجات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (لكل 100 جرام من المنتج)

عند حساب كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يجب تجنب استهلاكها الزائد ، مما قد يؤدي إلى السمنة. يساهم الاستهلاك اليومي والمفرط للسكر (الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر) في ظهور داء السكري الكامن.

يجب أن نتذكر أن المرض لا ينتج عن السكر نفسه. الأطعمة الحلوة هي نوع من المحفزات (مسرعات) لمرض موجود بالفعل ، لأنها تفرط في البنكرياس وتستنزف بشكل كبير الخلايا التي تنتج الأنسولين ، وهو أمر ضروري لامتصاص الجلوكوز.

ومع ذلك ، لا ينصح أيضًا بتقليل كمية الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. حتى مع اتباع نظام غذائي في النظام الغذائي اليومي ، يجب أن تكون 100 جرام على الأقل. مع نقص الكربوهيدرات في الجسم ، يتم تعطيل عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات. تتراكم المنتجات الضارة من الأكسدة غير الكاملة للأحماض الدهنية وبعض الأحماض الأمينية في الدم. على هذه الخلفية ، تظهر أعراض نقص الكربوهيدرات: النعاس ، والجوع ، والصداع ، والضعف ، والدوخة ، والغثيان ، والتعرق ، والارتعاش في اليدين. لاستعادة الصحة الجيدة ، يجب أن تشرب كوبًا من الشاي الحلو أو تمتص قطعة من السكر في أسرع وقت ممكن.

أساسيات التغذية العقلانية

الهدف من اتباع نظام غذائي رشيد ومتوازن هو توفير تغذية كاملة وفقًا للاحتياجات الفسيولوجية للجسم.

تعتبر نسبة 1: 1: 4 هي النسبة المثلى بالنسبة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات (5). وهذا يعني أن النظام الغذائي اليومي للشخص العامل الصحي يجب أن يحتوي على ما يقرب من 100 جرام من البروتين (بما في ذلك 65 من أصل حيواني) ، و 80-100 جرام من الدهون (بما في ذلك 30 جرامًا على الأقل من أصل نباتي) و 400-500 جرام من الكربوهيدرات.

يجب أن يشمل أي نظام غذائي ، بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، استهلاك العناصر المعدنية (ضمن المعيار الفسيولوجي) والفيتامينات (علاوة على ذلك ، حمض الأسكوربيك وفيتامين ب - بكمية مضاعفة مقابل المعيار: 100 مجم من فيتامين سي و 4-5 ملغ من فيتامينات ب ، ب 2).

تحقيقا لهذه الغاية ، تشمل القائمة السلطات والأطباق الجانبية من الخضار الطازجة والفواكه والتوت والعصائر الطازجة و decoctions ثمر الورد والنخالة ومشروب الخميرة. يُسمح بملح المائدة بكمية عادية (10 جم يوميًا). يمكن أن يصل تناول السوائل ، حسب الوقت من السنة ، إلى 1.5 - 2 لتر.

في ظل هذه الظروف ، يتوافق تناول الطعام مع إنفاق الطاقة ، ولا يتغير وزن الجسم ، ويشعر الشخص بالارتياح.