نسبة عالية من البروتين. البروتين النباتي

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟ السؤال الفعليعند التخلص من الوزن الزائد واكتساب كتلة العضلات. إن تناول الأطعمة البروتينية المناسبة سيساعد في منح شخصيتك النحافة اللازمة والشكل الرياضي للجسم.

يحتاج جسم الإنسان باستمرار إلى استعادة الأنسجة العضلية و اعضاء داخلية، الخلايا التي تتقدم في العمر، تصاب بالكائنات الحية الدقيقة الأجنبية أو نتيجة مجهود بدني قوي، والصدمات، والسقوط، وبالتالي تحتاج إلى استبدالها.

تلعب البروتينات والأحماض الأمينية التي تحتوي عليها دورًا رئيسيًا في ذلك: السيستين والسيستين والميثيونين، والتي تشارك في تركيب الكولاجين، وهو عنصر دقيق يدعم صحة الجلد والأظافر والشعر.

تؤثر البروتينات أيضًا الخلفية الهرمونيةوتطبيع مستويات الأنسولين والوقاية من الاضطرابات الأيضية والوزن الزائد والسكري والشيخوخة المبكرة.

ملحوظة! في كثير من الأحيان يتم الخلط بين البروتين والبروتين، معتبراهما مرادفين؛ ولكن في الواقع هذا ليس صحيحا تماما: معناه يشير إلى أحد أنواع البروتين، وليس البروتين نفسه.

بشكل عام، هناك نوعان من البروتين: بسيط ومعقد. البروتينات المعقدةتشكل الهياكل الصلبة التالية في الأنسجة الظهارية (الخارجية) والعظمية والضامة، مما يضمن كثافتها ومرونتها وتلفها المنخفض:

• الكولاجين– بروتين الجلد والعظام والغضاريف والمفاصل (المنتجات الغذائية التي تحتوي عليه: الديك الرومي، لحم البقر، الجيلاتين، سمك السلمون، سمك السلمون الصديق، سمك السلمون الوردي، دهون السمك، سمك السالمون؛ المأكولات البحرية: عشب البحر والطحالب الأخرى)؛
• الكيراتين- يشكل الغطاء القرني - الأظافر والشعر (الذي يتكون من الجمع بين اللحوم الخالية من الدهون والفواكه الحامضة (على سبيل المثال، الليمون)؛ الموجود في الحليب والأسماك)؛
• الإيلاستين– يوفر مرونة الجدران الأوعية الدموية، الأوتار (على عكس الكولاجين، فهو موجود بشكل رئيسي في منتجات الألبان والمأكولات البحرية، في الأطعمة النباتية: الحنطة السوداء، عصيدة الشوفان والدخن، المشمش، الجزر، اليقطين، الأفوكادو، الملفوف، نبق البحر، عنب الثعلب، الكشمش، الجوز واللوز، بذور العنب ).

قبل أن تتعرف على الأطعمة التي تحتوي على البروتين، عليك أن تعلم أن هذه المادة تقدم على شكلين: البروتينات المعقدة (الكولاجين، الكيراتين، الإيلاستين) والبروتينات البسيطة (الجلوتين).

بسيط البروتين النباتي- الغولتين.منتجات القمح غنية به، والجلوتين هو أساس الغلوتين. يتميز هذا البروتين ليس فقط تأثير إيجابيعلى الجسم، في كثير من الأحيان يصبح سبب الحساسية لدى البالغين والأطفال.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

في نظام غذائي متوازنمن الضروري الحصول على البروتينات من كافة أنواع الأطعمة الغنية بها والتي تتميز بنسبة عالية من الهضم، وهي:

• لي على الاطلاق الأصناف الغذائيةاللحوم (90٪)، البيض (97 - 100٪)؛
• الأسماك (90%);
• منتجات الألبان (95 - 100%)؛
• الخضروات: البقوليات والحبوب (70 - 80%).

من المهم أن تعرف! في وجبات منفصلةيجب استهلاك المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين بشكل منفصل عن بعضها البعض، لأن أنواع مختلفة من البروتين تتطلب الإنتاج المتزامن للإنزيمات المختلفة عن طريق الغدد الهضمية.

لا يتم امتصاص جميع البروتينات من نفس السرعة، وقد يبقى بعضها في الجهاز الهضمي مسبباً التخمر وعسر الهضم.

المنتجات الحيوانية كمصدر رئيسي للبروتين

وفقًا لنتائج الدراسات التي أجراها خبراء التغذية، يحتاج الشخص إلى تناول ما بين 100 إلى 200 جرام من اللحوم يوميًا، و100-400 جرام من الجبن القريش و2-3 بيضات يوميًا لتغطية احتياجات الجسم. القاعدة اليوميةسنجاب. أيضًا، وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 200-300 جرام من الأسماك الطازجة أسبوعيًا - فلن يشعر الجسم بنقص الأحماض الأمينية التي لا يستطيع تصنيعها.

ما هي المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين (من 15 إلى 30 جرامًا أو أكثر من البروتين لكل 100 جرام):

100 جرام لحم الصويا - 35 جرام بروتين

• لحم الصويا (35 جم).
• أجبان صلبة (24-30 جم).
• التونة (20 – 25 جم).
• لحم أرنب (21 جم).
• لحم بقري (20 جم).
• لا الجبن الدهني(15-18 جم).

من 9 إلى 15 جرام بروتين لكل 100 جرام:

• جبنة قريش دسم (14 جم).
• البيض (12.7 جم).

توصيات الأطباء بشأن ما يجب القيام به وكيفية علاج الضوضاء في الأذنين والرأس. الأسباب الرئيسية للضوضاء في الرأس.

المكسرات والبذور التي تحتوي على البروتين

تحتوي المكسرات والبذور على مجموعة من المواد المفيدة: يوديد البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والنحاس، والحديد، والبوتاسيوم، والدهون الأساسية المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى دهون الأوميغا الضرورية لتقوية العضلات. الجهاز المناعيوالتمثيل الغذائي والذاكرة الجيدة وتحسين القدرات العقلية.

حقيقة مثيرة للاهتمام!خصائص الفواكه جوزلاحظها الآشوريون القدماء: لقد مُنعوا من إعطائها للعبيد كطعام حتى لا يتطوروا بشكل غير عادي القدرات العقلية.

لا تقل قيمة المكسرات والبذور في النظام الغذائي للنباتيين، حيث تحتوي بعض أنواع المكسرات على بروتينات أكثر بمرتين من اللحوم:

بذور القطن غنية أيضًا بالبروتينات

• بذور القطن – 34.5 جم؛
• بذور اللفت – 30.8 غرام؛
• بذور اليقطين كبيرة الثمار – 30 جم؛
• نوى البرقوق – 28.5 جم؛
• المجففة بذور البطيخ- 28.3 جرام؛
• الفول السوداني – 26.3 غرام؛
• بذور الخردل - 25.8؛
• الكاجو – 25.7 غرام؛
• نواة المشمش - 25 جم؛

بذور اليقطينتحتوي على 24.5 جرام بروتين

• بذور اليقطين – 24.5 غرام؛
• الجوز الأسود المجفف - 24 جم؛
• اللوز - 21 غرام؛
• بذور القنب، عباد الشمس - 20 غرام؛
• بذور الكراوية - 17.8 غرام؛
• البندق - 16.1 غرام؛
• الجوز - 15.2 غرام؛
• الصنوبر – 11.6 جم.

الحبوب والبقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

تحتوي الأطعمة النباتية، مثل الحبوب والبقوليات المختلفة، على كميات كبيرة من البروتين. ما هي هذه المنتجات التي تتم مناقشتها أدناه:

البروتينات موجودة بكميات كبيرة إلى حد ما في البقوليات.

• مونج - 23.5 جم؛
• الفاصوليا السوداء – 8.9 غرام؛
• الفاصوليا الحمراء – 8.4 جم.
• العدس – 7.8 غرام؛
• الفاصوليا البيضاء - 7 غرام؛
• الفاصوليا والبازلاء - 6 جم.

الحبوب الرائدة هي:

تشمل الحبوب التي تحتوي على البروتين في المقام الأول الحنطة السوداء والحنطة السوداء ودقيق الشوفان

• مكتوبة - 14.7 غرام؛
• الحنطة السوداء – 12.6 غرام؛
• دقيق الشوفان – 12.3 غرام؛
• الدخن - 11.5 غرام؛
• الشعير - 10 غرام؛
• حبوب الجاودار – 9.9 جم.

ما هي الخضروات التي تحتوي على البروتين؟

ومن بين محاصيل الخضروات هناك الكثير الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين. من بين الخضروات يمكن تمييز القادة التاليين:

بين الخضروات، البطل في محتوى البروتين هو الثوم.

• الثوم - 6.5 غرام؛
• براعم بروكسل - 4.8 غرام؛
• البروكلي - 3 جم؛
• القرنبيط - 2.5 غرام؛
• الكرنب - 2.8 جم؛
• خرشوف القدس – 2.1 جم؛

تحتوي البطاطس على 2 جرام من البروتين

• البطاطا، البطاطا الحلوة - 2 غرام؛
• ملفوف أبيض - 1.8 جم؛
• اللفت، الكوسة، البنجر، جذر الأرقطيون - 1.5 غرام؛
• بصل - 1.4 جم؛
• فلفل حلو – 1.3 جم.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

العديد من الأطعمة الأخرى غنية بالبروتين. لا تنسى الخضر المجففة و الفواكه الطازجةالتوت:

ومن بين الفواكه المجففة، يعتبر المشمش المجفف أغنى بالبروتين

• المشمش المجفف - 5.2 غرام؛
• سرخس – 4.6 جم؛
• البقدونس – 3.7 غرام؛
• ريحان - 3.2 جم؛
• التين - 3.1 غرام؛
• السبانخ - 2.9 غرام؛
• الشبت والتمر - 2.5 غرام؛
• الموز - 1.5 غرام؛
• أوراق الخس – 1.2 غرام؛
• الكشمش الأسود والكيوي – 1 غرام.

لا تفوت نصائح مفيدةالأطباء: كيفية علاج المربيات بسرعة في زوايا الشفاه. الطرق والوسائل الفعالة.

أفضل 10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

بالنسبة للرياضيين والذين يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا لفقدان الوزن، من المهم دائمًا معرفة المنتجات التي تحتوي على الكمية المطلوبة من المادة المعنية لإنقاص الوزن. النظام الغذائي اليومي. يوجد أدناه جدول يحتوي على قائمة بأبرز القادة.

اسم المنتج	محتوى البروتين (ز)	فوائد للجسم
الجيلاتين	87,2	يتضمن حمض النيكيتونوالإيلاستين والكولاجين والكيراتين والكالسيوم والحديد
لحم الصويا	52	غني بالفوسفور والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك
دقيق عباد الشمس	48,1	يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات (أ، ب، ج) والزنك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم
مسحوق الحليب قليل الدسم	33,2	ويحتوي بالإضافة إلى البروتين على الكوبالت واليود والفوسفور والكالسيوم والسيليكون وجميع مجموعات الفيتامينات تقريبًا.
جبنة البارميزان	33	غني بالكالسيوم والسيلينيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومركب الفيتامينات (مجموعات B، A، C، D، E، K،)
صدر دجاج	29,8	يحتوي على كمية كبيرة من المعادن: البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك وغيرها. فيتامين ب، الثيامين
التونة البيضاء (البكورة)	27	يحتوي على الفوسفور والكروم وغني بالبوتاسيوم والكبريت والريتينول والزنك والكوبالت
حبات المانغا	23,5	غني باليود والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم ويحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات (المجموعات B، A، PP، E، H)
سمك السلمون	22	يحتوي على الفلور واليود والمنغنيز والحديد والسيليكون والزنك. جميع مجموعات الفيتامينات
لحم أرنب	21	يحتوي على الاسكوربيك و حمض الفوليكوفيتامينات ب والحديد واليود والزنك والكالسيوم

من المهم أن تعرف! البروتين الزائد يمكن أن يؤدي إلى أمراض الكلى، وأمراض الكبد، وآلام المفاصل، واضطرابات الجهاز الهضمي، مثل انتفاخ البطن، والإمساك، واضطرابات البكتيريا بسبب التخمر في الأمعاء الناجم عن البروتينات المتبقية التي لا يمتصها الجسم.

يمكن أن يؤدي نقص البروتينات إلى ضمور العضلات، وشيخوخة الجلد المبكرة، والطفح الجلدي، والتورم، وانخفاض المقاومة للعدوى، وداء العظم الغضروفي، والكساح، والحثل.

بروتين - عنصر مفيدبالنسبة للجسم، ولتفادي نقص هذا المكون، لا بد من تناول الأطعمة الغنية به. ومع ذلك، لا يستحق المشاركة فقط في منتجات البروتين، لأن فائضها يؤدي إلى ذلك عواقب سلبيةللجسم.

شاهد فيديو شيق ومفيد عن الأطعمة التي تحتوي على البروتين:

نلفت انتباهكم إلى أفضل 5 منتجات مع محتوى عاليسنجاب:

البروتين هو عنصر مهم في جسم الإنسان. يزيل السموم ويتحكم في عمليات المناعة ويبني العضلات والعظام والغضاريف. لفقدان الوزن بشكل جيد، يجب عليك تضمين البروتينات في نظامك الغذائي. ستساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على تحقيق التوازن في قائمتك وتحقيق أهدافك.

إذا تحدثنا في المخطط العامثم الأطعمة التي تحتوي على البروتين هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وبعض الخضروات والفواكه. القائمة واسعة جدًا. ولكن لإنقاص الوزن، يجب عليك بالتأكيد تضمين "الأفضل" في نظامك الغذائي.

سنقدم قائمة بالمكونات الرائدة في هذا الشأن:

1. لحم الدواجن.
   يجب إيلاء اهتمام خاص لصدور الدجاج المسلوقة. أنها تحتوي على الحد الأقصى من البروتين، والكمية المثلى من الدهون ولا تحتوي على الكربوهيدرات. هذا الجزء من الدجاج غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن.
2. لحم البقر ولحم العجل وأنواع اللحوم الأخرى.
   هذه الأطعمة الغنية بالبروتين هي أيضا منخفضة في السعرات الحرارية. مائة جرام من لحم العجل تزود الجسم بـ 21 جرامًا من البروتينات ولحم البقر - 20 جرامًا ولإنقاص الوزن يفضل اختيار لحم العجل الذي يبلغ عمره 1-2 سنة. لحم الحصان والأرانب صحي أيضًا.
3. سمكة.
   وفي هذه الفئة، يأتي سمك السلمون والتونة في المركز الأول بنسبة 24% بروتين، يليهما السلمون الوردي (22%). لا تهمل سمك الكراكي والنازلي وسمك القد والكارب والجثم والروبيان وسرطان البحر. تذكر أيضًا عن الكافيار فهو يحتوي على حوالي 30٪ بروتينات وفوسفور وبوتاسيوم.
4. بياض البيضة.
   هذا هو ملك كل البروتينات! وهو بروتين مرجعي لأنه يتم امتصاصه بشكل أفضل من غيره في الجسم ويوفر أقصى قدر من الفوائد. تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 7 جرام من مادة البناء.
5. أجبان.
   هذه المنتجات غنية بالبروتينات، مع نسبة منخفضة من الدهون (تصل إلى 15٪) تحتوي على 25-30٪ بروتينات. تعتبر الأصناف الدهنية جيدة أيضًا، ولكنها تتميز أيضًا بمحتوى عالي من السعرات الحرارية.

من أجل إنقاص الوزن أو تقوية العضلات، يجب عليك بالتأكيد تضمين مكونات من قائمة الخمسة الأوائل في قائمتك. لكن التنوع هو مفتاح النجاح. ولذلك تستمر قائمة الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات.

إدخال الأشياء الجيدة الأخرى في النظام الغذائي

عند فقدان الوزن، خاصة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يفشل الكثير من الناس على وجه التحديد لأنهم يأكلون فقط صدور الدجاجأو البيض. لا يجب أن تلوم نفسك هكذا. اجعل نظامك الغذائي ممتعًا من خلال تقديم الأطعمة البروتينية اللذيذة.

لذلك، دعونا نواصل القائمة:

1. جبن.
   في فصل الصيف، امزجه مع الفراولة وستشعر بالطعم والرائحة الغنية. الحلوى أكثر صحة من الحلويات التي يتم شراؤها من المتجر. ما عليك سوى توخي الحذر مع التوت لأنه يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.
2. مشتقات اللحوم.
   الكبد مطهي مع الخضار واللسان أو القلب أداء عالي القيمة الغذائية.
3. تحتوي منتجات الصويا على البروتين بنسبة 40-50٪ بالوزن.
   نسبيًا، فهو ليس بجودة بروتين الدجاج، خاصة لبناء العضلات وفقدان الوزن، لكن القوام وفول الصويا بدائل للنباتيين.
4. الحبوب.
   جرب الكينوا، فهي تحتوي على ما يصل إلى 18% من البروتينات. الحنطة السوداء والدخن ليست بعيدة عن ذلك، يليها السميد ودقيق الشوفان. يمثل الأرز ما بين 2 إلى 6% فقط من البروتين، حسب النوع. العصيدة غنية أيضًا بالكربوهيدرات. بالاشتراك مع الخضروات، فإنها تحفز الأمعاء، وهو أمر مهم عندما يكون النظام الغذائي غنيا بالأطعمة البروتينية.
5. كرة قدم.
   فهو ليس مصدرًا للبروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على الفيتامينات، وهو منخفض السعرات الحرارية و0٪ دهون. هذه هي الخضار الرئيسية لفقدان الوزن والعلاج امراض عديدة، بما في ذلك الأورام.

لقد قمنا بإدراج الأطعمة اللذيذة والصحية الغنية بالبروتينات. لكن معظمها من أصل حيواني، وهو ما لا يناسب بعض فئات السكان. من الممكن بل والضروري حل هذه المشكلة.

كيف تعوض نقص البروتين للنباتيين؟

إذا قام نباتي بتحليل قائمة المكونات المذكورة أعلاه، فمن بين 10 عناصر يمكنه شراء 3 فقط. القليل جدًا، كما تقول. ونحن نتفق مع هذا.

وينصح النباتيون بتناول العدس، وفول الصويا، والبروكلي، بصلةوالهليون والفلفل الأحمر. تتمتع حبوب الكسكس وجنين القمح بأداء جيد. من بين الفواكه والخضروات، أثبتت السبانخ والأفوكادو والموز أنها ممتازة (لكنها ليست جيدة جدًا لفقدان الوزن).

ابحث عن الجوز البرازيلي في السوبر ماركت - وهو منتج مغذي وصحي للغاية. من المهم أيضًا تناول اللوز والبندق وعباد الشمس وبذور اليقطين على الأقل عدة مرات في الشهر. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها سوف تشبع الجسم الدهون الصحية. المنتج المفضل في أمريكا، زبدة الفول السوداني، سوف يوصل البروتين إلى الأنسجة.

السيتان منتج شائع بين النباتيين. وهي مصنوعة من جلوتين القمح الذي يمتص نكهات الأطباق المطبوخة في مكان قريب. تحتوي مائة جرام من هذا "اللحم" على 57 جرامًا من البروتين. سوف يحل محل البط والدجاج بنجاح.

تعتبر جبن التوفو والتيمبي مهمة لفقدان الوزن بشكل جيد والحصول على حياة كاملة. يمكن قليها وتتبيلها وإضافتها إلى الحساء وهرسها وحتى طهيها مثل شريحة لحم عن طريق قلي مستطيل كامل في التوابل.

تحظى قرون فول الصويا الخضراء أيضًا بشعبية كبيرة بين النباتيين. إنها وجبة خفيفة صحية ومغذية. يحتوي فقط على القليل من البروتين نسبيًا - حوالي 7 جم / 100 جم.

كما ننصح النباتيين بتناول الكينوا (حبوب زائفة)، والكوسا، والحمص، والفاصوليا السوداء، البازلاء الخضراء. يمكنك إعداد العديد من الأطباق التي لا تضاهى معهم، تحتاج فقط إلى استخدام خيالك. وبما أن جميع هذه المنتجات تحتوي على الحد الأدنى من الدهون، فإن طريقة الأكل هذه مفيدة جدًا لفقدان الوزن.

قائمة الأطعمة البروتينية

جدول الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

حان الوقت للوصول إلى أرقام محددة. سيخبرك الجدول بكمية البروتين الموجودة فيه منتجات مختلفة. تشير الأعمدة إلى كتلة البروتين لكل 100 جرام من المكون.

هناك قادة مختلفون قليلاً في محتوى البروتين في هذه القائمة. ومع ذلك، عند تجميع التصنيف، أخذنا في الاعتبار جودة البروتينات وإمكانية استهلاك المنتجات وفوائدها الشاملة للجسم. على سبيل المثال، في الجدول أعلاه، يعتبر الجيلاتين أغنى مصدر للبروتين، لكن من المستحيل تناول 100 جرام منه، في حين يمكن بالفعل استهلاك الدواجن والأسماك وغيرها من المنتجات بهذه الكميات، وهي سهلة الهضم تمامًا.

ما هي كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها من أجل الأداء الطبيعي؟

تحتاج النساء في المتوسط ​​إلى 0.8-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. بالنسبة للرجال والنساء الحوامل (من الشهر الرابع) يصل هذا الرقم إلى 2 جرام، وبشكل عام يجب أن يشكل البروتين حوالي 15٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. أي أن نسبة BJU هي 1:1:4 على التوالي. وينبغي أن يأتي ثلث هذه الكمية من البروتين من مصادر نباتية. يجمع غذاء البروتينمع الخضراوات الورقية، تعمل على تحسين عملية الهضم.

يتجلى نقص المادة في انخفاض الرغبة الجنسية والضعف والأمراض المتكررة واضطرابات التمثيل الغذائي وغيرها. الحالات المرضية. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن البروتين الزائد يؤدي إلى زيادة الحملعلى الكلى، والإمساك، وأحيانا يسبب أمراض المفاصل، وتطور النقرس وحتى سرطان الأمعاء.

تذكر الوسط الذهبي، وسوف يشكرك الجسم في النموذج صحةومزاج عظيم.

بادئ ذي بدء، يجب أن تتذكر حقيقة أن الأساس التغذية السليمةالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات والدهون. يطلق عليهم ثالوث العناصر الغذائية الأساسية. وبدونهم تكون حياة الجسد مستحيلة.

دور البروتينات في حياتنا

جزء أساسي من طعامنا هو البروتينات. يتم استخدامها لبناء خلايا جديدة، والخلايا التي تحل محل الخلايا البالية تلعب دورًا نشطًا في عملية التمثيل الغذائي التي تحدث بشكل مستمر في الجسم. لا عجب أن العلماء أطلقوا عليها اسم "البروتينات" - نيابة عن الإله اليوناني بروتيوس، الذي غيّر شكله باستمرار. جزيء البروتين عرضة أيضًا للتحول. لا يمكن أن تتكون البروتينات في الجسم إلا من البروتينات الغذائية.

المصادر الرئيسية للبروتينات الحيوانية هي اللحوم والجبن والأسماك والبيض. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على البروتينات. البقوليات والمكسرات غنية بها بشكل خاص.

من خلال استهلاك الأطعمة النباتية والحيوانية، يحصل الشخص على البروتين. ولا بد من القول أن البروتينات الغذائية تختلف بشكل كبير عن البروتينات التي يتكون منها جسم الإنسان.

يمكن تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية أثناء عملية الهضم. يتم امتصاصها ويستخدمها الجسم لإنتاج البروتين الخاص به. هناك 22 نوعا من أهم الأحماض الأمينية. ثمانية منهم يسمى لا يمكن الاستغناء عنه. سميت بذلك لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها من تلقاء نفسه، ونحصل عليها فقط من الطعام، أما الأحماض الأمينية الـ 14 المتبقية فتعتبر قابلة للاستبدال.

تحتوي البروتينات المختلفة على مجمعات مختلفة من الأحماض الأمينية، ومن المهم جدًا بالنسبة لنا أن يتلقى الجسم باستمرار المجموعة الكاملة من البروتينات التي يحتاجها. لا توجد مثل هذه الأشياء في العالم الخارجي منتجات فريدة من نوعها، والتي تتطابق في تكوين أحماضها الأمينية مع بروتينات كائن الإنسان العاقل. ولبنائها، يجب إدراجها في النظام الغذائي مثل الحيوانات منتجات البروتينوالمنتجات أصل نباتي. يرجى ملاحظة أن القائمة يجب أن تحتوي على ثلث البروتينات الحيوانية على الأقل. في النظام الغذائي اليومي للبالغين الأصحاء، يجب أن يكون متوسط ​​معدل البروتين 100-120 جرام، وعندما يقوم الأشخاص بعمل بدني ثقيل، يرتفع المعيار إلى 150-160 جرام.

تحت مصطلح " نظام غذائي متوازن» تعني مزيج من المنتجات النباتية والحيوانية. سيوفر هذا المزيج مجموعة متوازنة من الأحماض الأمينية، مما يعزز تبادل أفضلمواد.

يتم هضم البروتينات التي يتم الحصول عليها من منتجات الألبان بشكل أسرع. يتم هضم اللحوم والأسماك بشكل أبطأ قليلاً (لحم البقر أسرع بكثير من لحم الخنزير ولحم الضأن). بعد ذلك تأتي الحبوب والخبز. تقوم المعدة بهضم البروتينات من مخبوزات القمح المصنوعة من الدقيق الأبيض (الدرجات العليا) بشكل جيد، والأطباق المحضرة من السميد.

الأطعمة الغنية بالبروتين

المنتجات الغذائية ذات المحتوى العالي من البروتين (لكل 100 جرام من المنتج)

لا ينبغي لنا أن ننسى أبدًا أنه مع وجود فائض من البروتين في النظام الغذائي، يمكن أن يكون الكبد والكلى مثقلين بشدة بمنتجات تكسير البروتين. الاستهلاك المفرط للبروتينات يؤدي إلى عمليات تعفن في الأمعاء. تتراكم منتجات استقلاب النيتروجين أيضًا في الاتجاه الحمضي. يجب عليك بالطبع قصر تناول البروتين على الأشخاص الذين يعانون من النقرس أو أمراض الكبد والكلى.

تعتبر الدهون المصدر الأقوى والأكثر أهمية للطاقة. جانب آخر مفيد: "مستودع" الدهون أو دهون الجسم، مصممة لحماية الجسم من فقدان الحرارة وكدمات الأنسجة، وبالنسبة للأعضاء الداخلية، تعمل كبسولات الدهون بمثابة دعم وحماية من ضرر ميكانيكي. وتمثل الدهون المتراكمة مصدر الطاقة الرئيسي للجسم في حالة الأمراض الحادة، أو عندما تقل الشهية ويكون امتصاص الطعام محدودا، أو في حالة الجوع.

مصادر الدهون لدينا هي: الزيوت النباتيةوالدهون الحيوانية كذلك سمكة سمينةاللحوم، صفار البيض، منتجات الألبان.

تتكون الدهون من الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة، الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون E، A، B، الليسيثين وعدد من المواد الأخرى الضرورية لعمل الجسم. أنها تعزز امتصاص الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون من الأمعاء.

تمثل الأنسجة الدهنية احتياطيًا قويًا من مواد الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، بوجود الدهون يتحسن طعم الطعام ويظهر الشعور بالشبع. يمكن أن تتكون الدهون من البروتينات والكربوهيدرات، ولكن لا يتم استبدالها بالكامل.

ولا يمكن تلبية احتياجات الجسم من الدهون إلا من خلال الجمع بين الدهون الحيوانية والنباتية، حيث أنهما يكملان بعضهما البعض بمواد حيوية بالنسبة لنا.

تنقسم الأحماض الدهنية التي تشكل جزءًا من الدهون إلى مشبعة وغير مشبعة. يمكن تصنيعه بسهولة في الجسم الأحماض المشبعة. وتشمل هذه الأحماض الدهنية، البالمتيك، الكابرويك، والزبدي. لديهم منخفضة القيمة البيولوجيةولها تأثير سلبي على استقلاب الدهون ووظائف الكبد وتساهم في تطور تصلب الشرايين. توجد الأحماض من هذا النوع بكميات كبيرة في الدهون الحيوانية (لحم البقر والضأن) وبعض الدهون النباتية (زيت جوز الهند في المقام الأول).

تلعب الأحماض الدهنية غير المشبعة دورًا نشطًا جدًا في الكوليسترول و التمثيل الغذائي للدهون. هذه المركبات نشطة بيولوجيا. فهي تساعد على زيادة المرونة وتقليل نفاذية الأوعية الدموية، ومنع تكوين جلطات الدم. لا يتم تصنيع هذه الأحماض، غير المشبعة في المقام الأول (الأراشدونيك، اللينوليك، اللينولينيك)، في الجسم - فهي تدخل هناك مع الطعام. يحتوي زيت السمك على هذا النوع من الأحماض. دهن لحم الخنزيروالزيتون وعباد الشمس وزيت الذرة.

بالإضافة إلى الأحماض الدهنية، تحتوي الدهون أيضًا مواد تشبه الدهون- الفوسفاتيدات والستيرينات. والغرض منها هو المشاركة في إفراز الهرمونات، وتعزيز عملية تخثر الدم، وتشكيل أغشية الخلايا. الكولسترول هو أشهر أنواع الستيارين. ويوجد بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية. تؤدي كمية كبيرة من الكوليسترول في الجسم إلى تغيرات غير مرغوب فيها في حالة الأوعية الدموية، وتساهم في ذلك التنمية في وقت مبكرتصلب الشرايين. ولهذا السبب ينصح الأطباء بالتقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول (اللحوم الدهنية، صفار البيضوالعقول والزبدة والجبن ومنتجات الألبان الدهنية)، وإثراء النظام الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على الكولين والليسيثين (الخضروات والفواكه والحليب والقشدة الحامضة قليلة الدسم).

للبالغين القاعدة اليوميةالدهون من 100 جرام في عمل خفيفوما يصل إلى 150 جرامًا أثناء العمل البدني الثقيل خاصة في البرد. في المتوسط، يجب أن يتكون تناول الدهون اليومي من 60-70% دهون حيوانية، و30-40% دهون نباتية.

الأطعمة عالية الدهون

المنتجات الغذائية مع زيادة المحتوىالدهون (لكل 100 جرام من المنتج)

منتج	كمية الدهون، ز
الزيت (الخضار، السمن، الزبدة)، المارجرين، دهون الطبخ، شحم الخنزير	أكثر من 80
القشدة الحامضة 20% (أو أكثر) دهون، الجبن، لحم الخنزير، البط، الأوز، النقانق شبه المدخنة والمسلوقة، الكعك، الحلاوة الطحينية والشوكولاتة	من 20 إلى 40
الجبن الدهني والآيس كريم الكريمي والقشدة ولحم الضأن ولحم البقر والدجاج من الفئة الأولى والبيض ونقانق اللحم البقري ونقانق الشاي والسلمون وسمك الحفش والصوري والرنجة الدهنية والكافيار	من 10 إلى 19
الحليب، الكفير كامل الدسم، الجبن قليل الدسم، آيس كريم الحليب، لحم الضأن، لحم البقر والدجاج من الفئة الثانية، السلمون الوردي، الماكريل، الماكريل، المخبوزات، الحلويات	من 3 إلى 9
الجبن قليل الدسم والكفير، سمك الفرخ، سمك القد، سمك الكراكي، سمك النازلي، الحبوب، الخبز	أقل من 2

عند تناول الدهون، يجب ألا ننسى حقيقة أن وجود فائض من هذه المواد يتعارض مع امتصاص البروتينات والمغنيسيوم والكالسيوم. لضمان التمثيل الغذائي السليم للدهون، من الضروري تزويد الجسم بالفيتامينات بكميات كافية. من خلال استهلاك الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون، فإنك تمنع عملية الإفراز عصير المعدة‎تأخير إخراج الطعام من المعدة. هناك زيادة في وظائف الأعضاء الأخرى التي تشارك في تحلل وامتصاص الطعام. الإفراط في تناول الدهون يؤدي إلى عسر الهضم. للناس الذين يعانون الأمراض المزمنةالبنكرياس والكبد والجهاز الهضمي و القنوات الصفراوية‎الدهون تشكل خطرا جسيما.

الأطعمة عالية الكربوهيدرات

الغرض من الكربوهيدرات- بمثابة المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان، مما يساعد على عمل عضلاتنا. فهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للدهون والبروتينات. تساهم الكربوهيدرات مع البروتينات في تكوين بعض الهرمونات والإنزيمات وإفرازات الغدد اللعابية والمخاطية وغيرها من المركبات المهمة. في النظام الغذائي اليومي لشخص بالغ المعدل المتوسطالكربوهيدرات 400-500 جم.

تنقسم الكربوهيدرات إلى مجموعتين - بسيطة ومعقدة. التركيب الكيميائي يختلف عن المعقد الكربوهيدرات البسيطة. وهي تشمل السكريات الأحادية (الفركتوز والجلوكوز والجلاكتوز) والسكريات الثنائية (اللاكتوز والسكروز والمالتوز). توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة ذات المذاق الحلو. هذا هو السكر والعسل وشراب القيقب وما إلى ذلك.

السكريات- هذا ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة. مصدرها هو الأطعمة النباتية - الحبوب والبقوليات والخضروات. تشمل مجموعة الكربوهيدرات المعقدة البكتين والنشا والجليكوجين والألياف والهيميسيلولوز وما إلى ذلك. الألياف الغذائيةتشكل السكريات، وهذا هو سبب أهمية دورها في التغذية.

بالنسبة للجسم، فإن الموردين الرئيسيين للسكروز هم السكر والفواكه المسكرة والمربى، حلوياتوالحلويات، والمشروبات الحلوة، وحلوى القطن، والآيس كريم، وبعض أنواع الخضار والفواكه: البنجر، والمشمش، والجزر، والخوخ، والخوخ الحلو، والتمر، وغيرها.

عندما يدخل السكروز إلى الأمعاء، فإنه يتحلل إلى فركتوز وجلوكوز. كان السكر يسمى "الموت الأبيض" في السبعينيات. القرن الماضي. كتبت دبليو دافنيا في كتابها "Sweet Blues": "إنها أضر من الأفيون وأخطر من القصف النووي". وبعد ذلك بدأ اضطهاد السكر. في الوقت الحاضر، يتم التشكيك في مخاطر السكر. وقال خبراء منظمة الصحة العالمية في تقريرهم لعام 2002 إن السكريات الغذائية هي فقط من بين العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان، ولكنها لا تؤثر على القلب والأوعية الدموية والأورام وغيرها. أمراض جماعية. السكر في حد ذاته لا يشكل خطرا على الإنسان، ولكن الإفراط في تناوله (بدلا من ذلك). منتجات صحية) يؤدي إلى انخفاض القيمة الغذائية لأي نظام غذائي.

الجلوكوز (دكستروز)- يسمى المورد الرئيسي للطاقة للدماغ وخلايا العضلات وخلايا الدم الحمراء - كريات الدم الحمراء. ويوجد في التوت والفواكه. في الأشخاص الذين يبلغ وزنهم 70 كجم، يستهلك الدماغ حوالي 100 جرام من الجلوكوز، والعضلات المخططة - 35 جرامًا، وخلايا الدم الحمراء - 30 جرامًا، ولتكوين الجليكوجين الذي نحتاجه في الكبد، فإن الجلوكوز ضروري أيضًا. ومن المثير للاهتمام أنه يشارك في تنظيم الشهية. ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم، مما يشير إلى حاجة الجسم للطعام.

يتم تصنيف الجليكوجين على أنه كربوهيدرات حيوانية. هذا هو بوليمر الجلوكوز، وهو عديد السكاريد، يشبه النشا. يجب أن يحتوي الجسم على حوالي 500 جرام من الجليكوجين. مصادر الطعامالجليكوجين - لحوم وكبد الحيوانات والطيور والأسماك والمأكولات البحرية.

الفركتوز (الليفولوز)- أحلى من كل شيء السكريات الطبيعية. لا يتطلب امتصاصه أي هرمون الأنسولين تقريبًا، وهذه الجودة تسمح باستخدامه من قبل مرضى السكري، ولكن أيضًا بكميات محدودة جدًا.

اللاكتوز (سكر الحليب)تحتوي على منتجات الألبان. تعمل هذه الكربوهيدرات على تطبيع نشاط البكتيريا المفيدة لنا، وتمنع عمليات التحلل في الأمعاء. يساعد اللاكتوز على امتصاص الكالسيوم. في حالة النقص الخلقي أو المكتسب لإنزيم اللاكتوز في الأمعاء، يتم تعطيل عملية تحلله إلى الجالاكتوز والجلوكوز. وهذا يؤدي إلى عدم تحمل الألبان. منتجات الألبانتحتوي على كمية أقل من اللاكتوز مقارنة بالحليب الطازج كامل الدسم، وذلك لأن أثناء النضج، يتحول اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك.

المالتوز يسمى سكر الشعير. وهو منتج وسيط يتكون أثناء تحلل النشا بواسطة إنزيمات الحبوب المنبثقة و الانزيمات الهاضمة. يتكون المالتوز ثم يتحلل إلى جلوكوز. المالتوز الحر موجود في العسل، ومستخلص الشعير، والبيرة.

حوالي 85٪ من جميع الكربوهيدرات في النظام الغذائي البشري هي النشا. ومصادره الخبز، والدقيق، والحبوب، والبقوليات، والبطاطس، والمعكرونة. يميل النشا إلى أن يتم هضمه ببطء إلى حد ما، ويتحول إلى جلوكوز. عليك أن تعلم أن النشا من السميد والأرز يمكن هضمه بشكل أسرع وأسهل من ذلك الذي يتم الحصول عليه من الشعير والشعير والدخن والحنطة السوداء من الخبز والبطاطس. يتم امتصاص النشا من الهلام بشكل أسرع، أي. الخامس عينيا، تخضع للمعالجة الحرارية.

تتكون الألياف الغذائية من مجموعة معقدة من الكربوهيدرات (الألياف، الهيمسيلولوز، البكتين، المخاط، اللثة) واللجنين، وهو ليس من الكربوهيدرات. تحتوي النخالة على الكثير من الألياف الغذائية، فهي تحتوي على دقيق القمح الكامل والخبز المصنوع منه والحبوب ذات القشرة والمكسرات والبقوليات.

الفيبر- كربوهيدرات معقدة لا يستطيع جسم الإنسان هضمها. يعزز حركة الأمعاء، ولهذا السبب فهو ضروري لعملية الهضم السليمة. تتم إزالة الكوليسترول من الجسم بمساعدة الألياف. الألياف غير القابلة للذوبان قادرة على إزالة السموم وتطهير الجسم من مواد مؤذية. هناك الألياف في نخالة القمحوفي أنواع كثيرة من الخضار والفواكه.

تم تصميم البكتين لتحفيز عملية الهضم وإزالة السموم الضارة من الجسم. توجد كمية كبيرة من البكتين في البرقوق والتفاح والخوخ وعنب الثعلب والتوت البري والمشمش وكذلك بعض الخضروات - البطاطس والملفوف والخيار والبصل والباذنجان. البكتين مفيد أيضًا لأن وجوده في الأمعاء يقلل من عمليات التعفن، كما أنه ضروري لشفاء الغشاء المخاطي المعوي.

إنولين السكاريد- بوليمر الفركتوز. يحتوي الخرشوف والخرشوف والهندباء في القدس على الكثير من الأنسولين.

الهيميسيلولوز هو عديد السكاريد الموجود في جدار الخلية. إنها قادرة على الاحتفاظ بالمياه. تحتوي منتجات الحبوب على أكبر نسبة من الهيميسيلولوز.

المنتجات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (لكل 100 جرام من المنتج)

عند حساب كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، حاول تجنب الإفراط في تناولها، لأن ذلك قد يؤدي إلى السمنة. وإذا كنت تستهلك السكر (أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر) كل يوم وبكمية زائدة، فمن الممكن أن تثير ظهور مرض السكري الكامن.

عليك أن تعرف أنه ليس السكر هو الذي يسبب هذا المرض. تعمل الأطباق الحلوة كنوع من المحفزات (المسرعات) لمرض موجود بالفعل. ففي نهاية المطاف، فإنها تؤدي إلى زيادة الضغط على البنكرياس، مما يؤدي إلى استنفاد الخلايا التي تنتج الأنسولين. ولا يمكنك الاستغناء عنه عند امتصاص الجلوكوز.

ولكن لا ينصح أيضًا بالحد من كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى الحد الأدنى. حتى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتاجون إلى استهلاك 100 جرام على الأقل من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي اليومي. إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات في الجسم، يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات. المنتجات الضارةتبدأ الأكسدة غير الكاملة لبعض الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية بالتراكم في الدم. يتطور نقص الكربوهيدرات. أعراضه: خمول ونعاس، صداع، ضعف، جوع، دوخة، ارتعاش اليدين، غثيان، تعرق. وللعودة إلى الصحة الجيدة، عليك أن تقدم للشخص سريعاً كوباً من الشاي الحلو أو قطعة من السكر أو الحلوى.

أساسيات التغذية العقلانية

الغرض من اتباع نظام غذائي متوازن وعقلاني هو ضمان التغذية الجيدة، بما يتوافق مع الاحتياجات الفسيولوجية للجسم.

إذا أخذنا نسبة البروتينات إلى الدهون والكربوهيدرات، فإن النسبة 1: 1: 4 (أو 5) تعتبر الأكثر مثالية. ماذا يعني هذا؟ النظام الغذائي اليوميعمل الشخص السليميجب أن يحتوي على حوالي 100 جرام من البروتين (65 منها من المنتجات الحيوانية)، ونفس الكمية من الدهون (منها 30 جرامًا على الأقل من المنتجات النباتية) والكربوهيدرات 400-500 جرام.

في أي نظام غذائي، بالإضافة إلى الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، من الضروري توفير استهلاك العناصر المعدنية (وفقا للمعايير الفسيولوجية). ومن الضروري أيضًا توفير الفيتامينات (و حمض الاسكوربيكمع فيتامينات ب - ضعف المعدل: فيتامين سي - 100 مجم بالإضافة إلى 4-5 مجم من فيتامينات ب).

لتحقيق هذا الهدف، تشمل الأطباق الجانبية والسلطات من الخضروات الطازجةمشروب الخميرة والعصائر الطازجة والفواكه والتوت والنخالة ووركين الورد. ملح الطعاميمكن استهلاكه بكميات عادية (لا تزيد عن 10 جرام يوميًا). تحتاج إلى شرب الماء. اعتمادًا على درجة حرارة الهواء، يجب أن يصل تناول السوائل إلى 1.5 - 2 لتر.

إذا تم استيفاء هذه الشروط، فإن استهلاك الغذاء سوف يتوافق مع إنفاق الطاقة. وبناء على ذلك، لن يتغير وزن جسمك، وستشعر بالارتياح.

البروتينات (البروتينات) هي العنصر الرئيسي في أي شيء الحياة البيولوجيةعلى كوكبنا. هذا مركب متنوع للغاية من حيث البنية وخصوصية الأنواع - بوليمر يعتمد على الكربون والنيتروجين والهيدروجين والأكسجين وعناصر أخرى. يعد إنشاء البروتينات المحددة الخاصة بك هو الوظيفة الأكثر أهمية لجميع الكائنات الحية. يحتوي جسم الإنسان على حوالي 25 كيلوغراماً من البروتين. كل يوم، يتم تكسير حوالي 400 جرام من هذا البروتين ويتم تصنيع نفس الكمية من جديد.

في المتوسط، يتم تجديد جميع البروتينات في الجسم خلال 80 يومًا. وفي الوقت نفسه، يختلف معدل تجديد البروتين في الأنسجة المختلفة. على سبيل المثال، يتم تجديد بروتينات العضلات كل 180 يومًا، وبروتينات الكبد كل 10 أيام، وهكذا. إذا أخذنا في الاعتبار فقدان النيتروجين اليومي في غياب البروتين في الطعام، فيمكننا حساب كمية البروتين التي يتم تدميرها أخيرًا كل يوم. تسمى هذه القيمة بمعامل تآكل روبنر وهي حوالي 23 جرامًا من البروتين يوميًا.

البروتينات هي جزء من جميع أنسجة الجسم وحتى أنسجة العظام والأسنان. يعتمد هيكل البروتين على الأحماض الأمينية المرتبطة بتسلسلات ومجموعات مختلفة. يتم تحديد ترتيب الاتصال والتعبئة الإضافية (الطي متعدد الأبعاد) للجزيء الطويل في قاعدة المعلومات الوراثية - الحمض النووي.

لكي نتمكن (مثل جميع الكائنات الحية الأخرى) من إنتاج البروتين، نحتاج إلى وحدات البناء الخاصة به - الأحماض الأمينية. جميع البروتينات لها خصوصية الأنواع الخاصة بها - فهي تختلف عن بعضها البعض، لذلك يتم تقسيم البروتينات التي تم الحصول عليها من الطعام أولا إلى الأحماض الأمينية. ثم نقوم ببناء البروتينات الخاصة بنا منها. في الأساس، يتطلب تركيب معظم أنواع البروتين وجود 20 حمضًا أمينيًا أساسيًا.

تقوم النباتات الخضراء العادية بتصنيع الأحماض الأمينية من ثاني أكسيد الكربون والماء والنيتروجين بمساعدة الكلوروفيل. ثم، بناء عليها، تقوم النباتات ببناء البروتينات الخاصة بها. في الحيوانات والبشر، يمكن إنتاج الأحماض الأمينية من الأحماض الأمينية الأخرى أثناء عملية التمثيل الغذائي، أو إنشاؤها على أساس مركبات أخرى. ومع ذلك، هناك أحماض أمينية لا يمكننا صنعها بمفردنا ويجب الحصول عليها في شكلها النهائي كجزء من البروتينات الموجودة في الطعام. تسمى هذه الأحماض الأمينية "الأساسية". يتم تصنيع بعض الأحماض الأمينية في أجسامنا، ولكن نقطة البداية لذلك هي الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يتم تصنيفها على أنها "ضرورية مشروطة".

يتم تحديد اكتمال المنتجات - مصادر البروتينات (البروتينات) بدقة من خلال وجودها الأحماض الأمينية الأساسيةوالقدرة على استيعابهم. إذا كان البروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فإنه يعتبر بروتينا كاملا. وبالتالي، فإن الطعام الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين قد يكون غير مكتمل إذا كانت هذه البروتينات تفتقر إلى حمض أميني أساسي واحد على الأقل.

يجب أن يحتوي "البروتين المثالي" (للبشر) على النسب التالية من الأحماض الأمينية الأساسية:

طاولة. نسبة الأحماض الأمينية الأساسية في البروتين المثالي للإنسان

حمض أميني	مليجرام لكل جرام من البروتين المثالي
آيزوليوسين	40
لوسين	70
ليسين	55
الميثيونين والسيستين	35
الفينيل ألانين والتيروزين	60
التربتوفان	10
ثريونين	40
فالين	50

الأكثر اكتمالا تكوين البروتينللمنتجات ذات الأصل الحيواني - اللحوم ومنتجات اللحوم والحليب ومنتجات الألبان والبيض والكافيار والمأكولات البحرية. عادةً ما يشتمل تكوينها على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية غير الأساسية والأساسية والأساسية المشروطة. يتراوح محتوى البروتين في اللحوم أو الحليب أو البيض من 100% إلى بياض البيضةأو بروتين مصل اللبن إلى 75% من بروتين لحم الخنزير أو لحم البقر. ليست كل البروتينات الحيوانية كاملة. على سبيل المثال، البروتين من الجلد والعظام و النسيج الضاملا يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ويصنف على أنه غير مكتمل.

تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على البروتين، ولكن بكميات أقل وغير كاملة. تتراوح نسبة اكتمال البروتينات النباتية من 75% لبروتينات فول الصويا إلى 50% لبروتينات الفول السوداني. الكمية الرئيسية من البروتين في النباتات موجودة في البذور.

يمكن التغلب بسهولة على نقص البروتين النباتي من خلال الجمع بين مختلف المنتجات الأولية. مع هذه الأطباق مجتمعة، سيتم تعويض نقص الأحماض الأمينية الأساسية في أحدهما عن طريق وجود الآخر. وبناءً على ذلك، يُنصح الأشخاص الذين يلتزمون بالمبادئ الغذائية النباتية بتنويع نظامهم الغذائي قدر الإمكان.

وتعتمد سرعة وقدرة هضم البروتينات الغذائية على بنيتها وتختلف باختلاف الأطعمة. يتغير هيكل البروتين أيضًا اعتمادًا على طبخه. وهكذا ينضج اللحم طرق مختلفة، وكذلك المقلية أو المخبوزة درجات متفاوتهالهضم. وهذا ينطبق بشكل خاص على البعض منتج عشبي. لا يمكن امتصاص بعضها إلا بعد المعالجة الحرارية الأولية. كما تقلل المعالجة المسبقة للحبوب والبقوليات من وجود بعض البروتينات غير المرغوب فيها (الليكتينات) التي تتطلب المراقبة لدى بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاهها. كما تحتوي المنتجات، بالإضافة إلى البروتينات (البروتينات)، على مركبات عضوية وغير عضوية أخرى تؤثر على قيمتها الغذائية وقابلية هضمها، فضلاً عن قدرتها على تنظيم عملية الهضم. العمليات البيوكيميائيةفي الجسم بعد امتصاصها.

لا يمكن لجسمنا تخزين الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الطعام كاحتياطي، وبالتالي فإن الأحماض الأمينية التي لا تستخدم لبناء البروتينات الخاصة بها تخضع للتفكيك في الكبد (البلل). ونتيجة تمييع الأحماض الأمينية تتشكل الأمونيا (NH3)، والتي يمكن استخدامها إما لبناء أحماض أمينية جديدة أو مركبات أخرى نحتاجها، أو إزالتها من الجسم على شكل يوريا، وغيرها من المنتجات المهمة – الدهنية. الأحماض وسلائف أجسام الكيتون والجلوكوز. وبالتالي، عند تلقي كمية كبيرة من البروتينات (خاصة غير المكتملة) من الطعام، يمكن استخدام الكمية الزائدة من الأحماض الأمينية لتوليف مركبات الطاقة - الدهون (الدهون)، الجليكوجين.

ومع ذلك، هناك آلية تسمح لك بتنعيم فترات نقص أو عدم وجود البروتين الكامل في النظام الغذائي. هذا الاحتياطي هو إمداد بروتين الزلال الخاص المنتشر في الدم. يتم تصنيعه في الكبد من الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الطعام ويمكن استخدامه لاحقًا خلال فترات التغذية البروتينية غير الكافية أو غير الكافية. المجموعيبلغ مستوى الألبومين في دم الشخص البالغ 35-55 جم لكل 1 لتر من الدم. مع كامل تغذية البروتينله متوسط ​​السرعةالتوليف حوالي 10 - 18 جم يوميًا.

يؤدي هذا البروتين العديد من الوظائف المهمة في الجسم، لذلك لا يمكن استخدامه بشكل كامل. إن انخفاض مستواه أقل من 30 جم لكل 1 لتر من الدم أمر غير مرغوب فيه ويصاحبه وذمة وزيادة في مستويات الدهون في الدم. يبلغ وقت دوران الألبومين حتى نصف عمره حوالي 17 يومًا.

وبناءً على ذلك، ليس من الضروري فرض رقابة صارمة على وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية في وجبة واحدة. يكفي الجمع منتجات مختلفةطوال اليوم لاستكمال الخصائص المرغوبة لكل منها. علاوة على ذلك، فإن عملية الهضم ليست فورية، بل يمكن أن تستغرق ما يصل إلى 7-8 ساعات، حسب نوع الطعام. لذلك يجب أن تعتمد خطة التغذية على النظام الصحيححساب النظام الغذائي اليومي مع مراعاة الجميع الخصائص الفرديةكل شخص.

القيمة اليومية للبروتين في النظام الغذائي للإنسان

معيار الاستهلاك اليومييعتمد تناول البروتين لدى الشخص على عدة عوامل. خلال فترة النمو والتطور، وكذلك بالنسبة للنساء أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية، يجب زيادة الكمية اليومية من البروتين مقارنة بالشخص العادي الذي يعيش نمط حياة طبيعي. ويعتقد أيضًا أنه أثناء النشاط البدني يحتاج الشخص إلى كمية متزايدة من البروتين وبالتالي الأحماض الأمينية. على الرغم من أنه أثناء العمل البدني استقلاب البروتينفي العضلات يتم تنشيطه بشكل كبير، ويجب أن يكون مفهوما أن العضلات لا "تحرق" البروتين كمصدر للطاقة. للقيام بذلك، يستخدمون الكربوهيدرات في المقام الأول.

المعيار الآمن هو ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. يتم توفير ذلك لشخص سليم متوسط ​​العمر في منتصف العمر (أكثر من 18 عامًا) ولا يقوم بعمل بدني شاق. وفي الوقت نفسه، ينبغي أن يمثل نصف البروتينات المستهلكة بروتينات من أصل حيواني. وبالتالي، يجب على الشخص الذي يزن 70 كجم أن يستهلك حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. يرجى ملاحظة ذلك نحن نتحدث عنحول كمية البروتين، وليس المنتج الذي يحتوي على البروتين. تظهر كمية البروتين في الأطعمة الأساسية في الجدول أدناه.

جدول محتوى البروتين في الغذاء.

يشار إلى محتوى المكونات بالجرام لكل 100 جرام من المنتج وإجمالي محتوى السعرات الحرارية

منتج يحتوي على البروتين	كمية من البروتين	كمية الدهون	عدد الكربوهيدرات	محتوى السعرات الحرارية للمنتج سعر حراري
اللحوم، فضلاتها، البيض
لحم الضأن	24	25	—	300
خروف قليل الدهن	21	9	—	166
لحم البقر العجاف	20,2	7	—	168
لحم البقر (لحم مفروم)	23	15,2	—	220
أوزة	29	22	—	319
تركيا (العجاف)	24	7	—	165
أرنب، أرنب	24	9	—	181
دجاج (بدون جلد)	25	6	—	150
دجاج (لاحم)	22,6	8,3	0,5	158
كبد الدجاج (مشوي)	18-21	3-10	2	135
قلب دجاج (مشوي)	15-22	7-10	1	150
معدة الدجاج	20-22	4-7	—	136
أدمغة لحوم البقر	11	8,6	—	124
كبد خروف	19	3	—	100
لحم كبد البقر	17	3	—	100
كبد لحم الخنزير	18	3.6	—	110
كلى خروف	12,5	3	—	80
الكلى لحوم البقر	12.5	2	—	70
الكلى لحم الخنزير	14	3	—	92
لحم الخنزير دهني	19	50	—	332
لحم الخنزير العجاف	25	28	—	226
لحم العجل الدهني	20	8	—	148
لحم العجل النحيل	22	1	—	89
بطة	17,6	26,6	—	313
قلب خروف	14	2.5	—	75
القلب لحوم البقر	15	3.0	—	85
قلب لحم الخنزير	15	3.5	—	90
السجق	10-20	11-35	1-4,2	ما يصل إلى 420
لسان البقر	16	12	—	173
بيضة دجاج كاملة 1 قطعة - 50 جم	6,7	12	0,6	75
صفار البيض (1 قطعة).	2,7	5,2	0,1	59
بيضة بيضاء (1 قطعة)	3,9	—	0,3	17
سمك و مأكولات بحرية
بيلوجا	24	4	—	131
سمك السلمون الوردي	21	7	—	147
كافيار سمك السلمون	27	13,4	—	261
فيليه الحبار)	18,0	2,2	—	75
تخبط	18,2	2,3	—	105
كرنب البحر	1,7	0,6	3,6	11
الكارب	19,9	1,4	—	95
البوري	21,4	4,3	—	85
سلطعون	18,7	1	0,1	85
جمبري	20	1,8	—	95
الجليدية	17,4	3	—	98
سمك الأبراميس	21	4,7	—	126
ماكروروس	15,3	1	—	68
بولوك	17	1	—	75
لامبري	15	12	—	165
سمك باس البحر	20	3,6	—	112
سمك الحفش	16.5	11	—	163
كبد سمك القد	24	66	—	613
البياض الأزرق	17,9	1	—	81
سمكة السيف	20	3.2	—	110
سايرا	18.6	12	—	182
سالاكا	18,0	7	—	133
سمك السردين	23,7	28,3	—	188
سمك مملح	15,5	8,7	—	140
سمك السالمون	16,3	10,5	—	160
سلمون مدخن	25,4	4,5	—	142
السمك الأبيض	19	7.5	—	143
سمك الأسقمري البحري	18	13,2	—	191
إسقمري الحصان	18.5	5	—	119
ستيرليت	17	6	—	122
سوم	17	8.5	—	143
زاندر	21	1,3	—	97
تريبانج	7.0	1	—	37
سمك القد	17	0,7	—	76
سمك القد المدخن	23,5	1	—	111
تونة	23	1	—	101
أسماك الفحم	14	11	—	157
حَبُّ الشّبَاب	17	32	—	320
المحار	14	3	—	95
سمك السلمون المرقط	15,5	3	—	89
هيك	16,6	2,2	—	86
رمح	18	0,5	—	78
بيئة تطوير متكاملة	18.2	1	—	81
الحليب ومنتجات الألبان
برينزا	18	20,1	0	260
الكفير (الزبادي) 0.1-1%	3	0,1-1,0	4	30
الحليب 0.1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
الحليب 1.5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
اللبن	3,3	1,0	3,9	39
كريم	2,8	20	3,7	206
الكريمة الحامضة	1,5	48,2	2	447
أجبان صلبة (متوسطة)	20-30	25-35	ما يصل إلى 4	300
هولندي	26,0	26,8	1	352
كوستروما	25,2	26,3	1	345
بوشيخونسكي	26,0	26,5	1	350
الليتوانية	29,0	15,0	1	258
النقانق المدخنة	23,0	19,0	2	270
الجبن المطبوخ	20	20	3,8	271
جبن قريش 0.6%	16	0,6	1,6	88
جبن قريش 20%	14	4	1,2	96

حمية البروتين

الأنظمة الغذائية البروتينية هي أنظمة غذائية يقترحها بعض الخبراء، تعتمد على استخدام الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على البروتينات لفترة طويلة. عادةً ما يتم تقديم مثل هذه الأنظمة الغذائية كوسيلة لإنقاص الوزن بسرعة. ويعتقد أن البروتين يعطي 4 سعرة حرارية أثناء التحولات الأيضية في الجسم. الطاقة لكل جرام. ويقول أيضًا أن الدهون لا يتم إنشاؤها من البروتينات الموجودة في الجسم. كما كنت قد قرأت أعلاه، يمكن للأحماض الأمينية الزائدة أن تشكل الدهون.

يشير البعض مباشرة إلى ذلك عند تناول الطعام زيادة المبلغالبروتين في الجسم ينمي الكتلة العضلية ويحرق الدهون. إنه وهم! مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تؤدي إلى نمو العضلات، ويحدث فقدان الوزن نتيجة لمزيد من تعطيل عمليات التمثيل الغذائي. لا يمكن بناء كتلة العضلات إلا من خلال التدريب، وليس على مائدة العشاء.

تم تصميم جسمنا لنظام غذائي مختلط كامل. لا تحتوي اللحوم ومنتجات اللحوم على الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمواد الأخرى الضرورية لجسمنا والتي تحدد نوعية الحياة العالية ومدتها. هذه الأطعمة لا توفر التغذية للبكتيريا المعوية الطبيعية. إن فقدان الوزن باتباع نظام غذائي بروتيني () هو طريق لتدهور صحتك.

يحتوي كل منتج على ثلاثة مكونات مهمة. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب على الشخص الذي يفكر في صحته أن يخصص مكانًا خاصًا في نظامه الغذائي لأكثرها فائدة - البروتينات. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين، يمكنك تحسين صحتك وتكوين أجسامك مظهرأكثر جاذبية وحتى فقدان الوزن. هذا العناصر الغذائيةهو أساس الحياة و مواد بناءجسم.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يعد تناول نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين، كما يطلق عليه أيضًا) يشارك في بنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية الغنية بالبروتين للرياضيين المحترفين والأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية وكذلك للأطفال.

أنصار صورة صحيةيجب أن تعلم الحياة والتغذية الجيدة أن احتياجاتهم اليومية من البروتين يتم حسابها على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان يومياً يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي أنه إذا كان وزن الإنسان 70 كيلوغراماً، فعليه أن يدخل في طعامه حوالي 140 جراماً من البروتين يومياً. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، ستلاحظ أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، بينما يوفر البعض الآخر، على العكس من ذلك، القليل جدًا من الطاقة. وينبغي أيضا أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى، وفقا للخبراء، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من البروتين عموما 40٪ من إجمالي الغذاء. هذا هو أحد مفاتيح التغذية العقلانية.

البروتين مهم جدًا لتناوله جسديًا الناس النشطينلأنه قادر على استعادة الطاقة المستهلكة لدى الإنسان. عند حدوث زيادة في البروتين في الجسم، فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى زيادة الوزن، على عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات، فإن الأمر يستحق الاهتمام به الصفات السلبيةغذاء البروتين.

ضرر من الأطعمة البروتينية

كما تعلم، فإن الدهون والكربوهيدرات والبروتينات يمكن أن تكون ضارة لجسم الإنسان إذا تم تناولها بكثرة. لذلك، لا يمكن أن يحدث الضرر للجسم إلا في حالة تكوين البروتين الزائد في الجسم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يمتص بسهولة البروتين المطلوب فقط. يجب معالجة الباقي. تتطلب هذه العملية مشاركة الكالسيوم. وإذا لم يكن هناك ما يكفي منه في الجسم، فسيتم سحبه من العظام. يمكن أن يؤدي تجاوز معيار البروتين باستمرار إلى عدد من الأمراض غير السارة. على سبيل المثال، لهشاشة العظام.

من المهم جدًا دراسة تركيبة البروتينات في الأطعمة لسبب آخر. فائضهم يؤدي إلى الحمل الزائدعلى الكلى. عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني، تجدر الإشارة إلى أن الكولسترول يدخل معه إلى الجسم، مما له تأثير ضار على جسم الإنسان.

لتجنب جميع الآثار الجانبية المذكورة أعلاه، تحتاج إلى إضافة البروتينات إلى نظامك الغذائي حسب احتياجات جسمك. يجدر الانتباه إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية لمنتج يحتوي على الكثير من البروتين. ويوجد بكميات كبيرة في منتجات اللحوم والبيض والجبن والجبن والحبوب وبعض المنتجات الأخرى.

كل من البروتين الحيواني والنباتي مهم جدًا للجسم. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. ويسمى البروتين الحيواني أيضًا البروتين الكامل. ويرجع ذلك إلى محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه.

المنتجات التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة من أصل حيواني هي منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. ويحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. يتم هضمها بسهولة من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيين بسبب محتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. هم بالتأكيد بحاجة إلى إضافتها نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا نوعًا آخر من اللحوم - لحم البقر. ويوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن امتصاصه من قبل الجسم أصعب بكثير. ولهذا من الأفضل تناوله مسلوقاً.

توجد كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه مطهيًا.

وهناك منتجات أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية. إنه مخزن للبروتين والعناصر الدقيقة المفيدة الأخرى. يتم هضم أي سمكة بسهولة عن طريق الجسم الذي يمتص جميع المواد المفيدة. أنصار أكل صحييجب عليك بالتأكيد تضمين هذا النوع من المنتجات المحتوية على البروتين في نظامك الغذائي.

البروتين الموجود في الحبوب

تم العثور على البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، كل واحد منهم مفيد لحسن أداء الجهاز الهضمي. البروتين في منتجات الطعامأي في الحبوب في هذه الحالة، موجود بكميات مختلفة. ولكن يتم امتصاصه بشكل جيد على قدم المساواة.

تتكون الحنطة السوداء من 12% بروتينات من أصل نباتي. وهو مفيد جداً للجسم. دقيق الشوفان ليس أقل صحة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. ويحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. حبوب القمح في نفس وضع دقيق الشوفان. كما يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

تقريب قائمة الحبوب الغنية بالبروتين هي الأرز والذرة. تحتوي على نسبة 7-8% من البروتين.

تعتبر العصيدة مفيدة جدًا لجسم الإنسان، ولكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي، يجدر بنا أن نتذكر أن الجزء الأكبر منها عبارة عن كربوهيدرات.

البروتين الموجود في البيض

عندما يتعلق الأمر بالمنتجات التي تحتوي على البروتين، فإن السؤال الطبيعي هو ما هي كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة.

يمكن أن يختلف بيض الدجاج في الحجم والوزن، ولكن في المتوسط، تساوي بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقا لذلك، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جراما من الكتلة. لكل 100 جرام من هذا المنتج يوجد 17٪ بروتينات. وهذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

من هذا المنتج يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. كما يحتوي بيض الدجاج على العديد من الأحماض المفيدة التي لها أهمية كبيرة العمليات الأيضيةجسم الإنسان.

البروتين في الجبن والجبن والحليب

المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين هي أيضًا الجبن والجبن القريش. كل واحد منهم يستحق النظر بشكل منفصل.

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14% من البروتين. وهو مفيد جداً للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن، قد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافة الجبن قليل الدسم إلى نظامك الغذائي.

الجبن الصلب مصنوع من الجبن القريش. لكن محتواه من البروتين أعلى مرتين. لذلك، في المتوسط، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. ومن الجدير بالذكر أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ويجب عليك إضافته إلى نظامك الغذائي بكميات صغيرة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات أيضًا على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها، على الرغم من أن الجبن والجبن من مشتقاته.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

هناك مفضلات أخرى لمحتوى البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات؟ في المقام الأول فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.

بمعرفة كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة، و100 جرام من اللحوم، والجبن، والجبن، والحبوب المختلفة، يمكنك بسهولة إنشاء نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على البناء بشكل فعال. الأنسجة العضلية، إعادة ضبط زيادة الوزنواستعادة الطاقة بعد النشاط البدني.