الأحماض الدهنية غير المشبعة: فوائدها ومصادرها ونقصها وزيادتها في الجسم. الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة والمواد الشبيهة بالدهون ودورها في الأداء الطبيعي لجسم الإنسان

الدهون - المغذيات الكبيرة، المشاركين الأساسيين التغذية الجيدةكل شخص. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي اليومي على دهون مختلفة، كل منها يؤدي وظيفته الخاصة.

من وجهة نظر فسيولوجية، تعتبر الدهون جزءًا لا يتجزأ من ثلاثي المغذيات الكبيرة الذي يوفر الاحتياجات الأساسية لجسم الإنسان. فهي واحدة من المصادر الرئيسية للطاقة. الدهون – عنصر مركبجميع الخلايا، فهي ضرورية لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وتوفير العزل الحراري للجسم، والمشاركة في نشاط الجهاز العصبي والمناعة.

الاسم الرسمي للدهون التي تشكل الغذاء هو الدهون. تسمى تلك الدهون التي تشكل جزءًا من الخلايا هيكلية (الدهون الفسفورية والبروتينات الدهنية)، والبعض الآخر هي وسيلة لتخزين الطاقة وتسمى الاحتياطية (الدهون الثلاثية).

قيمة الطاقةالدهون ما يقرب من ضعف قيمة الطاقة للكربوهيدرات.

بطريقتها الخاصة الجوهر الكيميائيالدهون هي استرات الجلسرين وما فوق الأحماض الدهنية. أساس الدهون الحيوانية والنباتية هي الأحماض الدهنية، تكوين مختلفوالتي تحدد وظائفها في الجسم. تنقسم جميع الأحماض الدهنية إلى مجموعتين: مشبعة وغير مشبعة.

الأحماض الدهنية المشبعة

توجد الأحماض الدهنية المشبعة بشكل رئيسي في الدهون الحيوانية. هذه مواد صلبة ذات نقطة انصهار عالية. يمكن أن يمتصها الجسم دون مشاركة الأحماض الصفراوية، مما يحدد قيمتها الغذائية العالية. ومع ذلك، يتم تخزين الأحماض الدهنية المشبعة الزائدة حتما.

الأنواع الرئيسية من الأحماض المشبعة هي البالمتيك، دهني، ميريستيك. توجد بكميات متفاوتة في شحم الخنزير واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان (الزبدة والقشدة الحامضة والحليب والجبن وغيرها). الدهون الحيوانية، التي تحتوي على أحماض دهنية مشبعة، لها طعم لطيف، وتحتوي على الليسيثين وفيتامينات أ ود، وكذلك الكوليسترول.

الكوليسترول هو الستيرول الرئيسي من أصل حيواني، وهو ضروري للجسم، لأنه جزء من جميع خلايا وأنسجة الجسم، ويشارك في العمليات الهرمونية وتخليق فيتامين د. وفي الوقت نفسه، يؤدي الكوليسترول الزائد في الغذاء إلى إلى زيادة مستواه في الدم، وهو أحد عوامل الخطر الرئيسية لتطور أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة. يتم تصنيع الكوليسترول في الجسم من الكربوهيدرات، لذا يوصى بتناول ما لا يزيد عن 300 ملجم يوميًا مع الطعام.

الشكل المفضل لاستهلاك الأحماض الدهنية المشبعة هو منتجات الألبان، والبيض، منتجات اللحوم الثانوية(الكبد والقلب) والأسماك. يجب ألا تشكل الأحماض الدهنية المشبعة في النظام الغذائي اليومي أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية.

الأحماض الدهنية غير المشبعة

توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة بشكل رئيسي في الأطعمة أصل نباتي، وكذلك في الأسماك. تتأكسد الأحماض الدهنية غير المشبعة بسهولة، فهي ليست شديدة المقاومة للمعالجة الحرارية، لذلك من المفيد للغاية تناول الأطعمة التي تحتوي عليها في شكلها الخام.

تنقسم الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى مجموعتين، اعتمادًا على عدد الروابط الهيدروجينية غير المشبعة بين الذرات التي تحتوي عليها. إذا كان هناك اتصال واحد فقط، فهي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs)، وإذا كان هناك العديد منها، فهي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs).

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

الأنواع الرئيسية من MUFA هي ميريستوليك، بالميتوليك، وأوليك. يمكن للجسم تصنيع هذه الأحماض من الأحماض الدهنية المشبعة والكربوهيدرات. واحدة من أهم وظائف MUFAs هي خفض مستويات الكوليسترول في الدم. الستيرول الموجود في MUFAs، p-sitosterol، هو المسؤول عن ذلك. يشكل مركباً غير قابل للذوبان مع الكوليسترول وبالتالي يمنع امتصاص الأخير.

المصدر الرئيسي لـ MUFA هو دهون السمكوالأفوكادو والفول السوداني والزيتون والكاجو والزيتون والسمسم وزيوت بذور اللفت. إن الحاجة الفسيولوجية لـ MUFA هي 10% من السعرات الحرارية اليومية.

الدهون النباتية هي في الغالب متعددة أو أحادية غير مشبعة. يمكن لهذه الدهون أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وغالبًا ما تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs): أوميغا 3 وأوميغا 6.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة

الأنواع الرئيسية من PUFAs هي اللينوليك، اللينولينيك، والأراكيدونيك. لا تشكل هذه الأحماض جزءًا من الخلايا فحسب، بل تشارك أيضًا في عملية التمثيل الغذائي، وتضمن عمليات النمو، وتحتوي على التوكوفيرول والبي سيتوستيرول. وبالتالي، لا يتم تصنيع PUFAs بواسطة جسم الإنسان تعتبر مواد أساسيةبالإضافة إلى بعض الأحماض الأمينية والفيتامينات. يتمتع حمض الأراكيدونيك بأكبر نشاط بيولوجي، وهو نادر في الغذاء، ولكن بمشاركة فيتامين ب 6 يمكن تصنيعه بواسطة الجسم من حمض اللينوليك.

ينتمي حمض الأراكيدونيك وحمض اللينوليك إلى عائلة أحماض أوميغا 6. توجد هذه الأحماض في جميع الزيوت النباتية والمكسرات تقريبًا. المتطلبات اليوميةتمثل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميجا 6) 5-9% من السعرات الحرارية اليومية.

ينتمي حمض ألفا لينولينيك إلى عائلة أوميغا 3. المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية غير المشبعة لهذه العائلة هو زيت السمك وبعض المأكولات البحرية. الاحتياجات اليومية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3) هي 1-2% من السعرات الحرارية اليومية.

الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على PUFAs في النظام الغذائي يمكن أن يسبب أمراض الكلى والكبد.

تحتوي الأسماك على دهون متعددة غير مشبعة عين الجمل، اللوز، الكتان، بعض التوابل، زيت فول الصويا، زيت عباد الشمسإلخ.

الدهون المتحولة

(أو) يتم الحصول عليها عن طريق معالجة الدهون النباتية وتستخدم في إنتاج السمن ودهون الطبخ الأخرى. وبناء على ذلك، فإنه ينتهي في رقائق البطاطس والهامبرغر و معظمتخزين السلع المخبوزة.

لأنه يزيد من مستوى الكولسترول السيئ في الدم. وهذا يزيد من خطر انسداد الأوعية الدموية والنوبات القلبية، ويساهم في تطور مرض السكري.

الاستنتاجات

استهلاك الدهون ضروري لأداء الجسم الكامل. ولكن كل شيء يجب أن يتم بحكمة.

فوائد الدهون، حتى الدهون غير المشبعة، لا يمكن تحقيقها إلا إذا تم استهلاكها بشكل صحيح. قيمة الطاقة للدهون مرتفعة بشكل غير عادي. كوب من البذور يساوي محتوى السعرات الحرارية لكباب واحد أو قطعة كاملة من الشوكولاتة. إذا أفرطت في استخدام الدهون غير المشبعة، فإنها لن تسبب ضررا أقل من الدهون المشبعة.

لا يمكن إنكار القيمة الإيجابية للدهون للجسم إذا اتبعت ذلك قواعد بسيطة: قلل من تناول الدهون المشبعة، وتخلص تمامًا من الدهون المتحولة، واستهلك الدهون غير المشبعة بشكل معتدل ومنتظم.

هناك نوعان من الدهون: أو غير المشبعة. اعتمادا على النوع، هناك الدهون تأثير مختلفعلى رفاهية الشخص. دعونا نلقي نظرة على كيفية اختلاف هذين النوعين عن بعضهما البعض، وأيضًا عن طريق تناول الأطعمة التي يكتسبها الجسم. ومن خلال تمييز تأثير هذه الدهون على الجسم، ستتمكن من تنظيم التغذية السليمة لنفسك ولعائلتك.

لكي يتمتع الإنسان بصحة جيدة، عليه أن يتناول الدهون بانتظام، لأنها عندما تتحلل تنقسم إلى أحماض دهنية مفيدة جداً. هم المورد الرئيسي للفيتامينات والطاقة.

لا ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة. يؤدي تشبع جسم الإنسان بها دائمًا إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. يزيد هذا العامل عدة مرات من احتمال إصابة الشخص بمرور الوقت بمشاكل في القلب والأوعية الدموية.

المنتجات المقلية على النخيل أو ضارة لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية المشبعة التي لا يفرزها الجسم.

يحتوي الحليب واللحوم وجميع المنتجات الغذائية المعتمدة عليها (شحم الخنزير والجبن والقشدة ولحم المتن الأحمر والحليب والدهون الداخلية وجلد الدواجن) على أحماض مشبعة.

أنواع ومعنى

لحياة الإنسان الطبيعية يحتاج الجسم إلى وجود الدهون، وهي تنقسم إلى نوعين:

• موفا- أحادية غير مشبعة، تصلب عند درجة حرارة +5 درجة مئوية.
• PUFA- متعدد غير مشبع، دائما على شكل مادة سائلة.

كلا الأحماض لديها تأثير إيجابيعلى جسم الإنسان، وخاصة على نظام القلب والأوعية الدموية، فإنها تخفض محتوى الكوليسترول الكلي.

تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة رسميًا أحماض أوميغا 9 الدهنية. وقد تم الاعتراف بها من قبل جمعية القلب الأمريكية باعتبارها مفيدة لعضلة القلب والصحة العامة. هذا البيان صحيح حتى يبدأ الناس في تجاوز المعدل الطبيعي لاستهلاك هذه الدهون.
ترجمت من "الطبية" إلى لغة واضحة- يجب على الإنسان تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المتفاوتة على مدار اليوم، على أن تحتوي 25-35% من الأطعمة على دهون صحية.

مهم! كيف يمكن لشخص بدون شهادة أكاديمية "بالعين" أن يحدد أي الأطعمة تحتوي على أي دهون؟ للقيام بذلك، يكفي أن نرى أن الزيت النباتي لا يتصلب أثناء وجوده في الغرفة. وهذا يعني أنه يحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة.

على سبيل المثال، إذا كان في الحصة اليوميةيجب أن تحتوي المرأة على 2100 سعرة حرارية، ثم تمثل الدهون ما بين 500 إلى 700 سعرة حرارية. سيكون جيدًا جدًا إذا كانت هذه الدهون غير مشبعة. إذا قمت بتحويل 500 إلى 700 سعرة حرارية إلى جرام، فهذا يعني حوالي 55 جرامًا إلى 78 جرامًا يوميًا.

علينا أن نتذكر أنه من خلال تناول 1 جرام فقط من الدهون (أي نوع)، فإننا نستهلك 9 سعرات حرارية.

تحتوي أحماض أوميغا 9 الدهنية على الكثير من فيتامين E. وهذا الفيتامين هو الذي يوفر دعمًا قويًا لنظام القلب والأوعية الدموية.
يمكن العثور على هذه الأحماض في الزيوت من النباتات التالية:

• عباد الشمس والذرة.
• الزيتون الناضج و البندق;
• بذور اللفت والعصفر.

وهذه الدهون موجودة أيضًا في المناطق الاستوائية و.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي دهون صحية للجسم، والسمة الرئيسية لها هي القدرة على البقاء في حالة من السيولة، على الرغم من درجة الحرارة المحيطة (سواء الدافئة أو الباردة). وأهمها الأحماض و.
إن وجودهم في الجسم هو الذي يجعل ذلك ممكنًا التطور الطبيعينمو الإنسان والعضلات والجسم. للأحماض الدهنية أيضًا تأثيرات مهمة على عمل الدماغ البشري.

تدخل الأحماض المتعددة غير المشبعة إلى الجسم مع الطعام المستهلك، وإلا فلن يكون لدى الجسم مكان ليأخذها منه.

وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة:

• المأكولات البحرية المختلفة (الأسماك الدهنية والاسكالوب والروبيان)؛
• عين الجمل؛
• جبن التوفو.

توجد أيضًا الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بكميات كافية في الزيوت الموجودة في جراثيم الحبوب (فول الصويا والخشخاش والبطيخ وعباد الشمس).

التأثير على الإنسان والفوائد

الأحماض السائلة الأحادية وغير المشبعة لها تأثير إيجابي على الحالة العامةصحة الإنسان، وجمال شعره، وأظافره، وبشرته. أنها توفر دعما كبيرا لجسم الرياضيين الذين يعانون من الإجهاد البدني العالي.

تعتبر الأطعمة الغنية بالدهون من المكونات المهمة للكريمات والمراهم بأنواعها للبشرة. المراهم والكريمات التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة لها صفات تجميلية وشفائية.
وبمساعدتهم، يقومون بتحسين حالة جلد الجسم والوجه وألواح الأظافر والشعر. الأحماض الدهنية غير المشبعة تقلل من العمليات الالتهابية في الجسم.

بمساعدتهم جلد الإنسانيؤدي وظائفه الوقائية بشكل أفضل، لأن نقصها هو بمثابة قوة دافعة لتخشونة الطبقة السطحية من الجلد وعدم قابلية اختراق المسام الدهنية. ونتيجة لكل هذا تتغلغل العدوى في الأدمة ويتشكل الالتهاب (البثور والدمامل) في هذه الأماكن.

الأحماض الدهنية غير المشبعة اللازمة لصنع مستحضرات التجميل:

• دهني وبالميتوليك.
• الإيكوسين، اللينولينيك.
• اللينوليك والإيروسيك.
• و aceteruca.
• النايلون والأراكيدونيك.

الأحماض غير المشبعة لديها قدرة أكبر على الحركة التركيب الكيميائيمن الأحماض المشبعة. كلما زاد عدد الروابط المزدوجة التي تحتوي عليها، زادت سرعة أكسدةها، وهذا ما يضمن ذلك الحالة السائلةمواد. تسمح الأكسدة السريعة للأحماض الدهنية غير المشبعة بالعمل على طبقة الدهون ومساعدة مستحضرات التجميل التي تحتوي على مواد قابلة للذوبان في الماء على اختراق طبقة الأدمة.

كيفية تحديد وجود نقص في الأحماض غير المشبعة في جسم الإنسان:

• يصبح الشعر رقيقًا وهشًا.
• يصبح الجلد أضيق وأكثر خشونة.
• يبدأ الشعر بالتساقط جزئيًا أو كليًا؛
• قد تبدأ الأمراض الجلدية أو الأكزيما.
• تفقد الأظافر لمعانها.
• تظهر "الدموع" على الجلد بالقرب من صفائح الظفر.

يجب أن يكون النظام الغذائي للأشخاص المشاركين في الرياضة حاضرا، ويجب أن يكونوا على الأقل 1/10 من الرقم الإجماليطعام.
وإذا حادت عن هذه النسبة وقللت كمية الدهون فإن ذلك سيكون له تأثير سيء على الأداء الرياضي:

• يتم تقليل استقلاب الأنسجة العضلية.
• توقف إنتاج هرمون التستوستيرون.
• يضعف جهاز المناعة.

بدونها، من المستحيل تحقيق نتائج عالية في ألعاب القوى ورفع الأثقال وكمال الأجسام. وامتصاصها يعتمد فقط على وجود الأحماض الدهنية غير المشبعة في الجسم.

الدهون الثلاثية هي حماة الجسم، بمساعدتهم:

• تغطية تكاليف الطاقة المفرطة؛
• يتم الحفاظ على سلامة المفاصل.
• يتم استعادة أنسجة العضلات المجهدة بشكل أسرع.
• يتم تعليق العمليات المؤكسدة والالتهابية.
• تزداد كتلة العضلات.

إذا كان الجسم يعاني من نقص كبير الدهون الصحيةفتحدث فيه تدريجياً العمليات السلبية التالية:

• يتوقف التمثيل الغذائي أو يتباطأ.
• قد يبدأ نقص الفيتامينات.
• تتطور اضطرابات القلب.
• تبدأ الأعطال من نظام القلب والأوعية الدموية;
• قد يبدأ خلل وظيفي كامل أو جزئي في الكبد.
• لا يتم توفير التغذية لخلايا الدماغ.

يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي للرياضي الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، الزيوت النباتية.
لكل رياضي معياره الخاص لوجود الأحماض الدهنية غير المشبعة في الطعام (من إجمالي كمية الطعام):

• للاعبي الجمباز - 10%؛
• للاعبين احباط - 15%؛
• للمصارعين -20%.

هل كنت تعلم؟ عليك ان تعلم ذلك القاعدة اليوميةيجب أن تكون الدهون الصحية نصف " مرئية للعين"والموجود: في الزيت النباتي الذي كان متبلا سلطة الخضارأو في الزبدة على شطيرة الصباح. النصف المتبقي من الأحماض الدهنية موجود سرا في نظامنا الغذائي: في النقانق أو النقانق، في منتجات الألبان أو في المعجنات المخبوزة.

يعتبر الأطباء أن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي الأكثر أهمية بالنسبة للإنسان. تقريبي القاعدة اليومية 1-2.5 جرام مخصص للاستهلاك مع الطعام. توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية بشكل أكبر في زيت السمك.
تعتبر هذه الدهون مهمة جداً لصحة الشعر، فهي تحتوي على:

• مما يساعد على إذابة الفوسفور والكالسيوم في الجسم؛
• وتعزيز مرونة ومرونة الشعر.
• الحديد الذي يوصل الأكسجين إلى جذور الشعر.

تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية فروة الرأس من العمليات الالتهابية والجفاف والحكة وتعزز نمو الشعر السريع.

ويمكنك تعويض نقص هذه الدهون في الجسم عن طريق تناول الأدوية الدوائية التالية:

• "أوميغا 3 فورت".

وبعد انتهاء الشخص من تناول دورة هذه الأدوية، يتوقف تساقط شعره.

أقنعة الشعر التي تشبعها بأحماض أوميغا 3 الدهنية

قناع ضد تساقط الشعر - أضف حصة واحدة من زيت السمك إلى 3 أجزاء من زيت الزيتون، واخلطي كل شيء بالتساوي. يتم تطبيق هذه الكتلة على الشعر وتوزيعها بالتساوي في جميع أنحاءه. بعد ذلك، يتم لف الشعر في فيلم بلاستيكي، يتم وضع منشفة تيري فوق الفيلم. يبقى هذا القناع على الشعر لمدة 3-4 ساعات، وبعد ذلك يتم غسله بالماء غير الساخن والشامبو لهذا النوع من الشعر. مثله قناع الشفاءتنطبق 5-6 مرات في الشهر.
قناع لمنع الأطراف المتقصفة - يوضع زيت السمك في وعاء صغير ويسخن في حمام مائي. يتم وضع زيت السمك الدافئ على أطراف الشعر، وبعد ذلك يتم لف الشعر بالبولي إيثيلين أو فيلم التشبث. يبقى القناع الوقائي على الشعر لمدة 40-50 دقيقة، وبعد ذلك يتم غسله بالماء الساخن.

قناع لتغذية الشعر وإشباعه بالرطوبة - خذ ملعقتين كبيرتين من زيت السمك يسخن في حمام مائي حتى يصبح دافئًا ويخلط مع صفار الدجاج الطازج (يُنصح باستخدام البيض محلي الصنع). يُوضع الخليط على الشعر وفروة الرأس. يتم لف الرأس بمنشفة تيري لمدة نصف ساعة. بعد هذا الوقت، يتم غسل القناع بالماء الساخن إلى حد ما. قناع مغذييكفي القيام بذلك مرتين في الشهر.

هل كنت تعلم؟ يمكن إزالة التجاعيد الضحلة الأولى بمساعدة مستحضرات التجميل التي تعتمد على أحماض أوميغا. تحافظ هذه الأحماض المعجزة على شباب الطبقة العليا من الأدمة وتوازنها المائي وتنقذ البشرة من حب الشباب.

ويجب أن نتذكر أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 هي اللبنات الأساسية التي تتكون منها الدهون الثلاثية التي يحتاجها الإنسان. إنهم يحرسون جهاز المناعة، ويحسنون ويحفزون عمل خلايا الدماغ، ويحاربون العمليات الالتهابية ويمنعون تطور الأورام.

بمساعدتهم، يتم تقليل كثافة الدم إلى المستوى الأمثل، فهي تسهل تدفق التغذية إلى العظام والمفاصل والعضلات والأربطة العضلية والكلى والقلب والكبد والأعضاء الداخلية الأخرى.

ويمكن الحصول على المركبات غير المشبعة من المنتجات الطبيعية التالية:

• زيت الكانولا؛
• حبات الجوز؛

تعتبر الدهون الثلاثية من أدوات حماية الكبد القوية وتوفر حماية دائمة للكبد. وفي الوقت نفسه، تساعد الدهون الصحية على إزالة الدم لويحات الكوليسترول، مما يحمي الجسم من تصلب الشرايين، والتخثر، ونقص الأكسجين في القلب، وعدم انتظام ضربات القلب في البطينين. تزود الأحماض الدهنية خلايا الجسم باستمرار بالمواد اللازمة لبنيتها. وهذا يسمح للخلايا بتجديد نفسها في كثير من الأحيان، ويبقى الشخص شابًا لفترة أطول. الدهون الصحية هي مضادات الأكسدة القوية.

مهم! الدهون الصحية التي يتم تسخينها أثناء الطهي على درجات حرارة عالية تفقد قيمتها الصفات الإيجابيةوتصبح تراكمات للمواد الضارة. تعمل هذه المواد على تدمير جسم الإنسان، مما يؤثر سلباً على الكبد والكليتين والتمثيل الغذائي في الجسم والجهاز الهضمي. صحي و أطباق صحيةيجب أن يتم طهيها على البخار، أو غليها، أو خبزها. الأطعمة المقلية تفقد مفعولها صفات مفيدة، تصبح قيمتها قيمة بعلامة الطرح.

إذا تم تضمين الأحماض الدهنية غير المشبعة في القائمة اليومية للشخص، فبعد فترة سوف تهدأ الأمراض أو الأعراض المؤلمة التالية:

• سريع أو التعب المزمن;
• آلام في مفاصل الذراعين والساقين وأسفل الظهر.
• تقشير وحكة وجفاف الجلد.
• داء السكري من النوع 2؛
• اكتئاب؛
• شرود الذهن وعدم الانتباه.
• فصل صفائح الظفر.
• نهايات متقصفة وشعر هش؛
• وجع القلب؛
• اضطرابات في عمل نظام القلب والأوعية الدموية.

من أجل تحديد كمية الأحماض الدهنية غير المشبعة التي يحتاجها جسم الإنسان، يجب أخذ عدة عوامل بعين الاعتبار:

• ما هو نوع العمل الذي يقوم به الشخص (الجسدي أو العقلي الصعب)؛
• ما هو عمره؟
• ما هي المنطقة المناخية التي يعيش فيها؟
• مدى قوة مناعته أو ضعفها.

معدل الأحماض الدهنية غير المشبعة يوميا:

• منطقة مناخية معتدلة- تتراوح الجرعة اليومية من الدهون الصحية في الجسم بحوالي 30% من إجمالي الأطعمة التي يتم تناولها؛
• منطقة أقصى الشمال- يزيد المعدل اليومي للدهون الثلاثية إلى 40٪ يوميًا (محسوبًا من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله)؛
• المهن المتعلقة كبيرة النشاط البدني - يجب أن يحصل هؤلاء العمال على 35٪ دهون صحية يوميا؛
• الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا فما فوق- أنهم بحاجة للحصول على راتب مخفض جرعة يوميةالدهون الثلاثية (أقل من 20% من إجمالي السعرات الحرارية)؛
• البالغين الأصحاء- المعدل اليومي للدهون الصحية هو 20٪، مترجم إلى جرام - من 50 إلى 80 جرامًا من الدهون يوميًا؛
• الأشخاص المنهكون بسبب مرض طويل أو يتعافون- يحق لهم الحصول على حصة متزايدة من الدهون الصحية (من 80 إلى 100 جرام يوميًا).

هل كنت تعلم؟ وفقًا لأخصائيي التغذية، يمكن للشخص البالغ أن يغطي الاحتياجات اليومية من الأحماض الدهنية بالكامل إذا تناول علبة صغيرة (100 جرام) من رقائق البطاطس أو عدة حلقات من النقانق المدخنة النيئة (في حدود 10 جرام).

لتشعر بالرضا وتحافظ على صحتك سنوات طويلةويوصي خبراء التغذية بعدم تضمين الأطعمة والأطباق المقلية في القائمة الطبخ الفوري("ميفينو"، "رولتون"، وما إلى ذلك). ويقترحون أيضًا تقليل عدد أطباق اللحوم في القائمة واستبدالها بأطباق السمك. بدلاً من الشوكولاتة والحلويات التي يتم شراؤها من المتجر، من الأفضل أن تدلل نفسك بالمكسرات. عصيدة الحبوب مفيدة أيضًا.
إذا جعلت من قاعدة أن تبدأ يومك بملعقة صغيرة (حلوى) من الزيت النباتي على معدة فارغة، فسيكون لذلك تأثير جيد جدًا على عملك الجهاز الهضمي. أفضل زيت نباتي للاختيار هو الزيتون أو بذور الكتان.

ولمساعدة العاملين على أحماض الأوميغا في عملهم الإبداعي، يحتاج الإنسان إلى دعم الجسم بفيتامينات د، ب6 حسب الضرورة، وأيضاً تناول مضادات الأكسدة.

عن التجاوزات والنواقص

تسمى مركبات الأحماض الدهنية واسترات الجلسرين بالدهون الثلاثية. تعلم الناس من المدرسة أن خلايا الجسم البشري مبنية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ومن خلال استيعاب كل هذه المركبات، يحصل جسم الإنسان على القوة اللازمة للنمو والتجديد. ويعتمد الخمول أو السلوك النشط أيضًا على تناول الدهون الصحية.

هل كنت تعلم؟ أين تختبئ الدهون غير المستخدمة في الجسم؟ تميل الدهون الزائدة التي لم يتم تحويلها إلى طاقة للإنسان إلى التراكم. كل شخص لديه مثل هذا "ND الدهون". الرجل ذو الطول المتوسط ​​ذو اللياقة البدنية العادية لديه حوالي 10 كجم من "رأس المال الدهني"، والمرأة التي لها نفس المعايير الجسدية تتراكم احتياطيًا من الدهون يبلغ 12 كجم.

لن يكون التمثيل الغذائي عضويًا وحيويًا إلا عندما تكون نسبة المواد الواردة في الجسم كما يلي: 55٪ كربوهيدرات و 15٪ بروتينات و 30٪ دهون.

من خلال استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الدهون النباتية أو الحيوانية، فإننا نعوض نقص الدهون الثلاثية في الجسم. يحتوي كل منتج من هذه المنتجات على مزيج فريد من الأحماض الدهنية.

ما هي الدهون الصحية المسؤولة عن؟

• لتكوين البروستاجلاندين الذي له تأثير قوي على ضغط الدم وأنسجة الرحم وخلايا الجهاز العصبي.
• لإنشاء طبقة عازلة دهنية تقع تحت الجلد وتحمي الشخص من الأضرار الميكانيكية اعضاء داخليةوالدماغ ومن انخفاض حرارة الجسم.
• يتم تسليم الدهون الصحية "إلى وجهتها" (A، D، E، K)؛

يجب ألا ننسى أن الإفراط في تشبع الجسم بالدهون الصحية (أكثر من 40-45٪) يمكن أن يسبب تأثيرًا بعيدًا عن أن يكون إيجابيًا. يبدأ وزن الشخص في الزيادة، وتترسب الدهون على جانبيه، وتنخفض عملية التمثيل الغذائي والمناعة، وتنخفض الرغبة الجنسية. يؤدي وجود فائض من الدهون الثلاثية إلى حقيقة أن الشخص يتعب بسرعة ولا يستطيع التركيز على نشاط واحد لفترة طويلة.

في أي الأطعمة يمكنك العثور على الأحماض الدهنية غير المشبعة؟

• في حبات الجوز - البقان، الكاجو، وغيرها؛
• في الأفوكادو وبذور عباد الشمس، و؛
• في زيت السمك المركز أو الأسماك الدهنية (سمك التونة، سمك السلمون المرقط، الماكريل، السردين)؛
• في دقيق الشوفان والفواكه المجففة.
• في الزيوت النباتية وفول الصويا.
• في التوت الكشمش الأسود.

للبقاء بصحة جيدة وشبابًا لأطول فترة ممكنة، من الضروري أن يستهلك الأشخاص الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من الدهون المشبعة وغير المشبعة يوميًا.

مهم! الزيوت النباتية الأكثر صحة هي تلك التي يتم الحصول عليها بالضغط البارد (بدون القلي المسبق). يجب تخزين هذا الزيت النباتي في وعاء زجاجي محكم الغلق، في مكان لا تتلامس فيه محتويات الوعاء بشكل مباشر مع أشعة الشمس. كما يجب أن يكون هذا المكان باردًا ومظلمًا.

إنها تجلب فوائد كبيرة للجسم: فهي تدعم وظائف الحماية للبشرة وتخفف الدم وتمنع الجسم من تراكم الوزن الزائد. ولكن، مثل أي مادة مفيدةتحتاج إلى تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة باعتدال، لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. تستهلك الطعام الصحيواعتني بصحتك!

الأحماض الدهنية غير المشبعة هي مركبات أحادية القاعدة تحتوي على روابط مزدوجة واحدة (أحادية غير مشبعة) أو اثنتين أو أكثر (متعددة غير مشبعة) بين ذرات الكربون.

جزيئاتها ليست مشبعة تماما بالهيدروجين. وهي موجودة في جميع الدهون. وتتركز أكبر كمية من الدهون الثلاثية المفيدة في المكسرات والزيوت النباتية (الزيتون، عباد الشمس، بذور الكتان، الذرة، بذرة القطن).

الدهون غير المشبعة- سلاح سري في القتال ضد زيادة الوزن، إذا تم استخدامه بشكل صحيح. إنها تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وقمع الشهية وقمع إنتاج الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يسبب الإفراط في تناول الطعام. بجانب، الأحماض المفيدةتقليل مستويات الليبتين وحجب الجين المسؤول عن تراكم الخلايا الدهنية.

معلومات عامة

الخاصية الأكثر أهمية للأحماض الدهنية غير المشبعة هي إمكانية الأكسدة بسبب وجود روابط مزدوجة غير مشبعة. هذه الميزة ضرورية لتنظيم التجديد ونفاذية أغشية الخلايا وتخليق البروستاجلاندين والليكوترينات المسؤولة عن الدفاع المناعي.

الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة الأكثر استهلاكًا: اللينولينيك (أوميغا 3)؛ حمض إيكوسابنتاينويك (أوميغا 3) ؛ حمض الدوكوساهيكسانويك (أوميغا 3) ؛ حمض الأراكيدونيك (أوميغا 6)؛ اللينوليك (أوميغا 6)؛ الأوليك (أوميغا 9).

لا ينتج جسم الإنسان الدهون الثلاثية المفيدة من تلقاء نفسه. ولذلك، يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي للشخص. وتشارك هذه المركبات في عملية التمثيل الغذائي للدهون والعضل، العمليات البيوكيميائيةفي أغشية الخلايا، وهي جزء من غمد المايلين والنسيج الضام.

تذكر أن نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة يسبب جفاف الجسم وتأخر النمو عند الأطفال ويؤدي إلى التهاب الجلد.

ومن المثير للاهتمام أن أوميغا 3 و 6 يشكلان فيتامين F الأساسي القابل للذوبان في الدهون. وله تأثير وقائي للقلب ومضاد لاضطراب النظم ويحسن الدورة الدموية ويمنع تطور تصلب الشرايين.

أنواع ودور

اعتمادا على عدد الروابط، يتم تقسيم الدهون غير المشبعة إلى أحادية غير مشبعة (MUFA) ومتعددة غير مشبعة (PUFA). كلا النوعين من الأحماض مفيدان لنظام القلب والأوعية الدموية البشري: فهو يقلل من مستوى الكوليسترول السيئ. سمة مميزةتتمتع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بقوام سائل، بغض النظر عن درجة الحرارة المحيطة، بينما تتصلب الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة عند +5 درجة مئوية.

خصائص الدهون الثلاثية المفيدة:

1. أحادية غير مشبعة. لديهم رابطة مزدوجة واحدة من الكربوهيدرات ويفتقدون ذرتين هيدروجين. بسبب نقطة الانعطاف عند نقطة الاقتران المزدوجة، يصعب ضغط الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مما يحافظ على الحالة السائلة عندما درجة حرارة الغرفة. على الرغم من ذلك، فهي، مثل الدهون الثلاثية المشبعة، مستقرة: فهي لا تخضع للتحبيب مع مرور الوقت والنتانة السريعة، لذلك يتم استخدامها في صناعة المواد الغذائية. في أغلب الأحيان، يتم تمثيل هذا النوع من الدهون بحمض الأوليك (أوميغا 3)، الموجود في المكسرات، زيت الزيتون، أفوكادو. تدعم الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة صحة القلب والأوعية الدموية وتمنع التكاثر الخلايا السرطانية‎تعطي مرونة للبشرة.
2. المشبعة المتعددة. يحتوي هيكل هذه الدهون على رابطتين مزدوجتين أو أكثر. في أغلب الأحيان، يوجد نوعان من الأحماض الدهنية الموجودة في الأطعمة: اللينوليك (أوميغا 6) واللينولينيك (أوميغا 3). الأول به قوابض مزدوجة والثاني به ثلاثة. PUFAs قادرة على الحفاظ على السيولة حتى في درجات الحرارة تحت الصفر (التجميد)، وتظهر نشاطًا كيميائيًا عاليًا، وتفسد بسرعة، لذا فهي تتطلب استخدامًا دقيقًا. لا ينبغي تسخين هذه الدهون.

تذكر أن أوميغا 3،6 هي لبنة البناء اللازمة لتكوين جميع الدهون الثلاثية المفيدة في الجسم. إنها تدعم وظيفة الحماية للجسم، وتزيد من وظائف المخ، وتحارب الالتهابات، وتمنع نمو الخلايا السرطانية. وتشمل المصادر الطبيعية للمركبات غير المشبعة: زيت الكانولا، وفول الصويا، والجوز، وزيت بذور الكتان.

تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة على تحسين تدفق الدم وإصلاح الحمض النووي التالف. أنها تعزز توصيل العناصر الغذائية إلى المفاصل والأربطة والعضلات والأعضاء الداخلية. هذه أدوات حماية قوية للكبد (تحمي الكبد من التلف).

تعمل الدهون الثلاثية المفيدة على إذابة رواسب الكوليسترول في الجسم الأوعية الدموية، منع ظهور تصلب الشرايين، نقص الأكسجة عضلة القلب، عدم انتظام ضربات القلب البطيني، جلطات الدم. يزودون الخلايا بمواد البناء. وبفضل هذا، تتجدد الأغشية البالية باستمرار، ويطيل شباب الجسم.

فقط الدهون الثلاثية الطازجة، والتي تتأكسد بسهولة، هي التي توفر قيمة لحياة الإنسان. الدهون المحمومة لها تأثير ضار على عملية التمثيل الغذائي، السبيل الهضميالكلى لأنها تتراكم مواد مؤذية. يجب أن تكون هذه الدهون الثلاثية غائبة عن النظام الغذائي.

مع الاستهلاك اليومي للأحماض الدهنية غير المشبعة، سوف تنسى:

• التعب والإرهاق المزمن.
• أحاسيس مؤلمة في المفاصل.
• الحكة وجفاف الجلد.
• داء السكري من النوع 2؛
• اكتئاب؛
• تركيز ضعيف؛
• الشعر والأظافر الهشة.
• أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

الأحماض غير المشبعة للبشرة

تعمل المستحضرات المعتمدة على أحماض أوميغا على القضاء على التجاعيد الصغيرة، والحفاظ على "شباب" الطبقة القرنية، وتسريع شفاء الجلد، واستعادة التوازن المائي للأدمة، والقضاء على حب الشباب.

لذلك، غالبا ما يتم تضمينها في مراهم الحروق والأكزيما و مستحضرات التجميلللعناية بالأظافر والشعر والوجه. تقلل الأحماض الدهنية غير المشبعة ردود الفعل الالتهابيةفي الجسم، وزيادة وظائف حاجز الجلد. يؤدي نقص الدهون الثلاثية المفيدة إلى سماكة وجفاف الطبقة العليا من الأدمة وانسدادها الغدد الدهنيةاختراق البكتيريا إلى أعمق طبقات الأنسجة وتكوين حب الشباب.

الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في مستحضرات التجميل:

• حمض البالميتوليك
• الايكوسين.
• مثير.
• aceteruca.
• الأوليك.
• الأراكيدونيك.
• اللينوليك.
• لينولينيك.
• دهني.
• نايلون.

تعتبر الدهون الثلاثية غير المشبعة أكثر نشاطًا كيميائيًا من الدهون الثلاثية المشبعة. يعتمد معدل أكسدة الحمض على عدد الروابط المزدوجة: كلما زاد عدد الروابط، كلما كان اتساق المادة أرق وكلما حدث تفاعل إطلاق الإلكترون بشكل أسرع. تعمل الدهون غير المشبعة على ترقق طبقة الدهون، مما يحسن تغلغل المواد القابلة للذوبان في الماء تحت الجلد.

علامات نقص الأحماض غير المشبعة في جسم الإنسان:

• ترقق ألياف الشعر.
• جفاف، خشونة الجلد.
• الصلع.
• تطور الأكزيما.
• بلادة صفائح الظفر ، حدوث متكررنتوءات.

1. الأوليك. يستعيد وظائف حاجز البشرة، ويحتفظ بالرطوبة في الجلد، وينشط التمثيل الغذائي للدهون، إبطاء عملية البيروكسيد. وتتركز أكبر كمية من حمض الأوليك في زيت السمسم (50%)، ونخالة الأرز (50%)، وجوز الهند (8%). يتم امتصاصها جيدًا في الأدمة ولا تترك علامات دهنية وتعزز الاختراق مكونات نشطةفي الطبقة القرنية.
2. بالمين. يستعيد تغطية الجلديعطي مرونة للأدمة "الناضجة". أنها مستقرة للغاية أثناء التخزين. الزيوت التي تحتوي على حمض البالميك لا تفسد بمرور الوقت: زيت النخيل (40%)، بذرة القطن (24%)، فول الصويا (5%).
3. اللينوليك. له تأثير مضاد للالتهابات، ويتداخل مع عملية التمثيل الغذائي بيولوجيا المواد الفعالةمما يسهل تغلغلها وامتصاصها في طبقات البشرة. يمنع حمض اللينوليك التبخر غير المنضبط للرطوبة عبر الجلد، مما يؤدي نقصه إلى جفاف وتقشير الطبقة القرنية. يحمي الأنسجة من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية، ويخفف الاحمرار، ويحسن المناعة المحلية، ويقوي بنية أغشية الخلايا. نقص الأوميجا 6 في الجسم يسبب التهاب وجفاف الجلد، ويزيد من حساسيته، ويؤدي إلى تساقط الشعر، وظهور الأكزيما. يحتوي على زيت الأرز (47%) وزيت السمسم (55%). نظرًا لأن حمض اللينوليك يوقف الالتهاب، فهو يستخدم لعلاج الأكزيما التأتبية.
4. لينولينيك (ألفا وغاما). وهو مقدمة لتخليق البروستاجلاندين الذي ينظم التفاعلات الالتهابية في جسم الإنسان. الحمض غير المشبع هو جزء من أغشية البشرة، ويزيد من مستوى البروستاجلاندين E. مع عدم تناول كمية كافية من المركب في الجسم، يصبح الجلد عرضة للالتهابات، ومتهيج، وجاف، ومتقشر. تم العثور على أكبر كمية من حمض اللينولينيك في حليب الثدي.

تعمل مستحضرات التجميل التي تحتوي على أحماض اللينوليك واللينولينيك على تسريع عملية استعادة حاجز الدهون في البشرة، وتقوية بنية الأغشية، وتعمل كعنصر من عناصر العلاج المناعي: فهي تقلل من تطور الالتهاب وتوقف تلف الخلايا. بالنسبة لأنواع البشرة الجافة، يوصى باستخدام الزيوت التي تحتوي على أوميغا 3، 6 خارجيًا وداخليًا.

في الرياضة

وللحفاظ على صحة الرياضي يجب أن تحتوي القائمة على 10% على الأقل من الدهون، وإلا فإن الأداء الرياضي يتدهور وتظهر الاضطرابات الشكلية الوظيفية. نقص الدهون الثلاثية في النظام الغذائي يمنع استقلاب الأنسجة العضلية، ويقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون، ويقوض جهاز المناعة. فقط في وجود الأحماض الدهنية غير المشبعة يكون الامتصاص ممكنًا، وهو أمر ضروري للاعبي كمال الأجسام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون الثلاثية تغطي تكاليف الطاقة المتزايدة في الجسم، وتحافظ على صحة المفاصل، وتسرع عملية الشفاء. الأنسجة العضليةبعد التدريب المكثف ومحاربة الالتهابات. تمنع PUFAs عمليات الأكسدة وتشارك في نمو العضلات.

تذكر أن نقص الدهون الصحية في جسم الإنسان يصاحبه تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي وتطور نقص الفيتامينات ومشاكل في القلب والأوعية الدموية وضمور الكبد وسوء تغذية خلايا المخ.

أفضل مصادر أحماض الأوميغا للرياضيين: زيت السمك، المأكولات البحرية، الزيوت النباتية، الأسماك.

تذكر أن الكثير ليس جيدًا. تؤدي زيادة الدهون الثلاثية (أكثر من 40٪) في القائمة إلى تأثير معاكس: ترسب الدهون، وتفاقم عملية التمثيل الغذائي، وانخفاض المناعة، وظيفة الإنجاب. ونتيجة لذلك، يزداد التعب وينخفض ​​الأداء.

ويعتمد معدل استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة على نوع الرياضة. بالنسبة للاعب الجمباز، فإنه يشكل 10٪ من إجمالي النظام الغذائي، للمبارزين - ما يصل إلى 15٪، للفنانين القتاليين - 20٪.

ضرر

يؤدي الإفراط في تناول الدهون الثلاثية إلى:

• تطور التهاب المفاصل والتصلب المتعدد.
• الشيخوخة المبكرة؛
• عدم التوازن الهرموني لدى النساء.
• تراكم السموم في الجسم.
• زيادة الحمل على الكبد والبنكرياس.
• تشكيل حصوات المرارة.
• التهاب الرتج المعوي والإمساك.
• النقرس.
• التهاب الزائدة الدودية؛
• أمراض الأوعية التاجية للقلب.
• سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
• تهيج الجهاز الهضمي، وظهور التهاب المعدة.

تحت تأثير المعالجة الحرارية، تتبلمر وتتأكسد الدهون الصحية، وتنقسم إلى ثنائيات ومونومرات وبوليمرات. ونتيجة لذلك يتم تدمير الفيتامينات والفوسفاتيدات الموجودة فيها مما يقلل من القيمة الغذائية للمنتج (الزيت).

القاعدة اليومية

تعتمد حاجة الجسم للأحماض الدهنية غير المشبعة على:

• نشاط العمل
• عمر؛
• مناخ؛
• حالة الحصانة.

في المنتصف المناطق المناخيةالمعدل اليومي لاستهلاك الدهون للشخص الواحد هو 30٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية نظام عذائي، الخامس المناطق الشماليةويصل هذا الرقم إلى 40%. بالنسبة لكبار السن، يتم تقليل جرعة الدهون الثلاثية إلى 20٪، وبالنسبة للعاملين في العمل البدني الثقيل، تزيد إلى 35٪.

الاحتياج اليومي من الأحماض الدهنية غير المشبعة للبالغين الأصحاء هو 20%. هذا هو 50 - 80 جرامًا يوميًا.

بعد المرض، عندما يتم استنفاد الجسم، يتم زيادة القاعدة إلى 80-100 جرام.

للحفاظ على الصحة والعافية، استبعاد الوجبات السريعة من القائمة و الأطعمة المقلية. بدلا من اللحوم، أعط الأفضلية للأسماك البحرية الدهنية. التخلي عن الشوكولاتة والحلويات التي يتم شراؤها من المتاجر لصالح المكسرات والحبوب. خذه كأساس لبدء صباحك بتناول ملعقة حلوى من الزيت النباتي (الزيتون أو بذور الكتان) على معدة فارغة.

تتركز أكبر كمية من العناصر الغذائية في الزيوت النباتية المضغوطة على البارد في شكلها الخام. المعالجة الحراريةيدمر المركبات المفيدة.

خاتمة

تعتبر الأحماض الدهنية غير المشبعة من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بمفرده.

للحفاظ على الوظائف الحيوية لجميع الأعضاء والأنظمة، من المهم إدراج الأطعمة التي تحتوي على مركبات الأوميغا في نظامك الغذائي اليومي.

تتحكم الدهون الثلاثية المفيدة في تكوين الدم، وتزود الخلايا بالطاقة، وتدعم وظائف حاجز البشرة وتعزز تساقطها جنيه اضافية. ومع ذلك، تحتاج إلى استخدام الأحماض الدهنية الأساسية بحكمة، نظرًا لأن قيمتها الغذائية مرتفعة بشكل غير عادي. تؤدي الدهون الزائدة في الجسم إلى تراكم السموم، وارتفاع ضغط الدم، وانسداد الأوعية الدموية، بينما يؤدي نقص الدهون إلى الفتور، وتدهور حالة الجلد، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

حافظ على الاعتدال في طعامك واعتني بصحتك!

الدهون هي المغذيات الكبيرة اللازمة للتغذية الكافية لدى البشر. يجب أن يشمل النظام الغذائي لكل شخص مجموعة متنوعة من الدهون، كل منها يلعب دوره الخاص. وهي جزء من جميع خلايا الجسم وهي ضرورية لامتصاص بعض الفيتامينات، وضمان التنظيم الحراري، عملية عاديةالجهاز العصبي والمناعي للإنسان. يحتوي جسمنا على أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة، وفي حين أن الأخيرة ذات فائدة كبيرة، إلا أن الأولى تعتبر ضارة. ولكن هل هذا صحيح، ما هو الدور الذي تلعبه الدهون المشبعة لجسمنا؟ سننظر في هذا السؤال اليوم.

NLC - ما هو؟

قبل النظر في دور الأحماض الدهنية المشبعة (SFAs)، دعونا نعرف ما هي. NLCs هي مواد صلبة تذوب عندما درجة حرارة عالية. غالبًا ما يمتصها جسم الإنسان دون مشاركة الأحماض الصفراوية، وبالتالي لها قيمة غذائية عالية. لكن الدهون المشبعة الزائدة يتم تخزينها دائمًا في الجسم كاحتياطيات. تعطي الأحماض الدهنية الأساسية الدهون التي تحتويها طعمًا لطيفًا. كما أنها تحتوي على الليسيثين وفيتامينات أ ود والكوليسترول وتشبع الخلايا بالطاقة.

على مدار الثلاثين عامًا الماضية، كان من المقبول عمومًا أن محتوى الأحماض الدهنية المشبعة في الجسم ضار بالجسم. ضررا كبيرالأنها تساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. بفضل الجديد اكتشافات علميةفتبين أنها لا تشكل خطراً، بل على العكس لها تأثير جيد على عمل الأعضاء الداخلية. كما أنها تشارك في التنظيم الحراري وتحسين حالة الشعر والجلد. حتى الكولسترول ضروري لجسم الإنسان، لأنه يشارك في تركيب فيتامين د والعمليات الهرمونية. مع كل هذا يجب أن يحصل الجسم على أحماض دهنية مشبعة باعتدال. سيتم مناقشة الفوائد والأضرار أدناه.

فوائد التعليم للجميع

يحتاج جسم الإنسان إلى الدهون المشبعة (الهامشية) بكمية خمسة عشر جراماً يومياً. فإذا لم يحصل الإنسان على الكمية المطلوبة منها فإن الخلايا ستبدأ باستقبالها عن طريق تخليقها من الأطعمة الأخرى مما يؤدي إلى الحمل الزائدإلى الأعضاء الداخلية. وتتمثل المهمة الرئيسية للأحماض الدهنية المشبعة في توفير الطاقة للجسم بأكمله. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تشارك في تخليق الهرمونات، وتكوين هرمون التستوستيرون والإستروجين، والخلايا الغشائية، والطبقة الدهنية لحماية الأعضاء الداخلية، وكذلك تطبيع وظائف الحماية للجسم.

نقص الأحماض الدهنية المشبعة في الجسم

عدم كفاية تناول الأحماض الدهنية الأساسية في الجسم يمكن أن يؤثر سلبًا على تطوره. لذلك، في كثير من الأحيان في هذه الحالة هناك انخفاض في وزن الجسم، وانتهاك الجهاز الهرموني والعصبي، وحالة الجلد والشعر. ومع مرور الوقت، قد تصاب المرأة بالعقم.

ضرر

ترتبط بعض الأحماض الدهنية الأساسية ذات الأصل الحيواني ارتباطًا مباشرًا بحدوث أمراض التهابية حادة. ويزداد الخطر بشكل خاص عندما تدخل الأحماض كميات كبيرةفي جسم الإنسان. وبالتالي فإن تناول كميات كبيرة من الدهون يمكن أن يسبب عملية التهابية حادة، عدم ارتياحتحدث خلال فترة زمنية قصيرة بعد تناول الطعام. ومن الممكن أيضًا أن يتراكم الكوليسترول بكميات كبيرة، مما يشكل خطورة على نظام القلب والأوعية الدموية.

زيادة الأحماض الدهنية الأساسية في الجسم

يمكن أن يؤثر الإفراط في تناول الأحماض الدهنية الأساسية في الجسم سلبًا على نموه. وفي هذه الحالة هناك زيادة ضغط الدم، اضطراب في نظام القلب والأوعية الدموية، وظهور حصوات الكلى. ومع مرور الوقت، يتراكم الوزن الزائد ويتطور أمراض القلب والأوعية الدموية، تتطور الأورام السرطانية.

ما يجب أن تأكل؟

أولا وقبل كل شيء، أنت بحاجة إلى نظام غذائي متوازن غني بالأحماض الدهنية. الأطعمة الصحيةويفضل أن تكون غنية بالأحماض الدهنية الأساسية - البيض والأسماك ومنتجات اللحوم. في النظام الغذائي اليومي، لا ينبغي تخصيص أكثر من عشرة في المئة من السعرات الحرارية للأحماض الدهنية، أي خمسة عشر أو عشرين غراما. أكثر الخيار الأفضليعتبر استهلاك الدهون التي هي جزء من الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة خصائص مفيدةعلى سبيل المثال الأعشاب البحرية والزيتون والمكسرات والأسماك وغيرها.

تعتبر الزبدة الطبيعية خيارًا جيدًا، وينصح بتناول شحم الخنزير المملح بكميات صغيرة. الزيوت المكررة وبدائلها تحقق أقل فائدة. لا يمكن إخضاع الزيوت غير المكررة للمعالجة الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تتذكر أنه لا ينبغي تخزين الدهون في الشمس أو في الهواء الطلق أو في الضوء.

NLCs الأساسية

1. حمض البروبيونيك (الصيغة - CH3—CH2—COOH). ويتكون أثناء التحلل الأيضي للأحماض الدهنية مع عدد فردي من ذرات الكربون، وكذلك بعض الأحماض الأمينية. في الطبيعة يوجد في الزيت. نظرًا لأنه يمنع نمو العفن وبعض البكتيريا، غالبًا ما يستخدم حمض البروبيونيك، الذي نعرف تركيبته بالفعل، كمادة حافظة في إنتاج الأطعمة التي يستهلكها البشر. على سبيل المثال، في إنتاج المخابز يتم استخدامه في شكل أملاح الصوديوم والكالسيوم.
2. حمض البوتريك (الصيغة CH3—(CH2)2—COOH). وهو من أهم العناصر ويتكون بشكل طبيعي في الأمعاء. يعزز هذا الأحماض الدهنية التنظيم الذاتي للأمعاء ويوفر أيضًا الطاقة للخلايا الظهارية. إنه يخلق مثل هذه البيئة الحمضية التي يصبحون فيها ظروف غير مواتيةلتطوير البكتيريا المسببة للأمراض. حمض البوتيريك، الذي نعرف تركيبته، له تأثير مضاد للالتهابات، ويساعد على وقف تطور الخلايا السرطانية، ويزيد الشهية. كما أنه يساعد على وقف الاضطرابات الأيضية ويزيد من المناعة المحلية.
3. حمض الفاليريك (الصيغة CH3—(CH2)3—COOH). له تأثير مضاد للتشنج خفيف. مثل زيت البذور الزيتية، فإنه ينشط حركة القولون، مما يؤثر على النهايات العصبيةالأمعاء وتحفيز الخلايا العضلات الملساء. يتشكل الحمض نتيجة استقلاب الكائنات الحية الدقيقة في القولون. ينشأ حمض الفاليريك، الذي وردت صيغته أعلاه، نتيجة لنشاط البكتيريا التي تشكل جزءًا من البكتيريا المعوية.
4. حمض الكابرويك (الصيغة CH3—(CH2)4—COOH). وفي الطبيعة يمكن العثور على هذا الحمض في زيت النخيل والدهون الحيوانية. يوجد الكثير منه بشكل خاص في الزبدة. وله تأثير ضار على العديد من البكتيريا المسببة للأمراض، حتى تلك التي تقاوم الأجسام المضادة. يلعب حمض الكابرويك (الصيغة أعلاه). دور مهملجسم الإنسان. له نشاط مضاد للحساسية ويحسن وظائف الكبد.

• أمراض الجهاز التنفسي الشديدة.
• نشاط بدني كبير.
• في علاج الجهاز الهضمي.
• الحمل والرضاعة؛
• في موسم البرد، وكذلك للأشخاص الذين يعيشون في أقصى الشمال؛
• - بعض أمراض القلب والأوعية الدموية.

ولسرعة الامتصاص يجب تناول الدهون مع الخضار والأعشاب والأعشاب. الأفضل للاستخدام منتجات طبيعيةواحتوائها على معظم المكونات المفيدة.

مصادر التعليم للجميع

توجد معظم الأحماض الدهنية المشبعة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. يمكن أن يكون اللحوم والأسماك والدواجن والحليب والقشدة، شحم الخنزير، شمع العسل. توجد الأحماض الدهنية الأساسية أيضًا في زيوت النخيل وجوز الهند والجبن. حلوياتالبيض، الشوكولاتة. إلى الأشخاص الذين يقودون صورة صحيةالحياة والعناية بشخصيتك، تحتاج إلى إدخال الدهون المشبعة في نظامك الغذائي.

دعونا نلخص ذلك

الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة هي المورد الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. وهي مهمة لبنية الخلايا وتطورها وتأتي من أغذية ذات أصل حيواني. تتمتع هذه الدهون بقوام صلب لا يتغير عند درجة حرارة الغرفة. نقصها والإفراط فيها له تأثير ضار على الجسم.

من أجل أن يكون صحةتحتاج إلى استهلاك حوالي خمسة عشر أو عشرين جرامًا من الأحماض المشبعة يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تجديد تكاليف الطاقة وعدم تحميل الجسم الزائد. يوصي خبراء التغذية باستبدال الأحماض الدهنية الضارة الموجودة في لحم مقليالوجبات السريعة، الحلويات، منتجات الألبان، أسماك البحروالمكسرات وأكثر من ذلك.

من الضروري المراقبة المستمرة ليس فقط الكمية، ولكن أيضًا جودة الطعام المستهلك. تساعد التغذية السليمة على تحسين الصحة العامة، وزيادة الإنتاجية، والتغلب على الاكتئاب. وبالتالي، لا يمكن تقسيم الدهون إلى "جيدة" و"سيئة"، فكلها تلعب دورًا مهمًا في تطور وبنية جسم كل واحد منا. أنت فقط بحاجة إلى أن تكون أكثر حذراً بشأن تكوينك النظام الغذائي اليوميوتذكر أن المشاكل الصحية تنشأ بسبب مجموعة من العوامل، وكذلك نمط حياة الشخص، لذلك لا يجب أن تخاف من الدهون، سواء المشبعة أو غير المشبعة.

تتم مناقشة الدهون المشبعة بشكل متزايد بسبب تأثيرها على صحة الإنسان. هذا زيادة الاهتمامنشأت منذ أن أصبحت جزءا من العديد من المنتجات الغذائية، وخاصة منتجات الحلويات. في السابق، كان الناس يعرفون أن أي نظام غذائي يجب أن يحتوي على الفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك، فقد بدأوا اليوم في التخلي عن هذا الأخير بشكل جماعي. لكن الأمر لم يقتصر على استخدامها في الماضي. ماذا حدث؟

ماذا تفعل الدهون في الجسم؟

إن علماء الأحياء وأخصائيي التغذية وعلماء الأغذية وحتى ربات البيوت العاديات الذين يفهمون الطبخ يعرفون أن الجسم لا يمكن أن يكون بصحة جيدة إذا لم يتم إعطاؤه في الوقت المناسب العناصر الضروريةوخاصة البروتينات والكربوهيدرات والدهون. في هذا المقال سنتحدث فقط عن الدهون، رغم أن هذا لا يعني أنها أكثر أهمية من العنصرين الآخرين. سنترك البروتينات والكربوهيدرات لدراسات منفصلة.

لذلك، الدهون. في الكيمياء يطلق عليها اسم الدهون الثلاثية، والتي تنتمي إلى فئة الدهون. هذه العناصر هي جزء من الغشاء الذي يسمح للخلايا بتمرير مواد أخرى. تضمن الدهون أيضًا نشاط الإنزيمات والنبضات العصبية والعضلات وإنشاء روابط للخلايا المختلفة والمشاركة في العمليات اللازمة لعمل الجهاز المناعي.

ومن الوظائف المعروفة التي تؤديها الدهون في الجسم، نسلط الضوء على الطاقة والعزل الحراري والحماية. بدون الدهون، لن تكون هناك طاقة لتكوين البروتينات والجزيئات المعقدة الأخرى. لن يتمكن الجسم من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون والقيام بالعديد من العمليات الكيميائية الأخرى.

الدهون ونمط الحياة

يحتاج الإنسان إلى الدهون. ولكن من المهم أن نتذكر أن الجسم يجب أن يستخدمها، ولا يتراكمها. كيف صورة أكثر نشاطاالحياة، كلما تم استهلاك المزيد من الدهون. أصبح إيقاع الحياة الحديث أقل ملاءمة للنشاط - العمل المستقر أو الرتيب أو الاسترخاء على الإنترنت أو أمام التلفزيون. نادرًا ما نسير إلى المنزل، بل في أغلب الأحيان النقل العامأو سيارة. والنتيجة هي أن الجسم لا يحتاج إلى الطاقة التي يتلقاها من الدهون، مما يعني أنها تبقى دون مساس وتتراكم.

الروتين اليومي المستقر معقد بسبب اتباع نظام غذائي غني بالدهون. إن وتيرة الحياة المتسارعة باستمرار لا تمنح الناس الفرصة لتناول الطعام في بيئة منزلية مريحة. يجب عليك تناول الوجبات السريعة في المطاعم أو منتجات صناعة الحلويات أثناء التنقل. هذه الأنواع من الأطعمة تمد الجسم بالكثير من الدهون، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة. إنهم يضرون.

الدهون بالتفصيل

بناءً على خصائصها الكيميائية، تنقسم الدهون إلى فئتين – الدهون المشبعة وغير المشبعة. الجزيء السابق له بنية مغلقة. فهو غير قادر على ربط ذرات أخرى بنفسه. تحتوي سلسلة الدهون غير المشبعة على ذرات كربون مفتوحة. إذا كان هناك ذرة واحدة فقط في السلسلة، فإن الجزيء يسمى أحادي غير مشبع. هناك أيضًا سلاسل تحتوي على مساحة حرة للعديد من ذرات الكربون. هذه جزيئات متعددة غير مشبعة. لماذا نحتاج إلى كل هذه التفاصيل الكيميائية؟

والحقيقة هي أن قدرة السلسلة على ربط ذرات أخرى بنفسها هي التي تجعل الدهون التي تدخل الجسم مفيدة. ما هو استخدامه؟ الحقيقة هي أن هذه المساحات الحرة تخلق الظروف الملائمة لتكوين جزيئات جديدة. وتضيف ذرات الكربون الحرة الموجودة في الدهون عناصر أخرى إلى نفسها، وبعدها تصبح السلسلة الجديدة أكثر ضرورة وإفادة للجسم. ولا تمتلك الدهون المشبعة هذه القدرة، فلا يستطيع الجسم استخدامها لأغراض أخرى. ولهذا السبب، عندما يكون هناك تناول زائد، فإنها تتراكم.

يجب أن يكون الكوليسترول صديقك

وللدهون المشبعة خاصية أخرى تجعلها منبوذة. أنها تحتوي على الكولسترول. حالما سمعوا هذه الكلمة، فكر كثيرون على الفور في السفن، زيادة الوزن، عضلة القلب. نعم، لسوء الحظ، فإن عواقب نمط الحياة الحديث جعلت من الكولسترول عدواً للكثيرين.

ومع ذلك، فإن هذا الجزيء ليس ضارًا دائمًا. علاوة على ذلك، يحتاجه جسمنا كثيرًا لدرجة أنه ينتجه بنفسه. لماذا؟ بدون الكولسترول، تكون عملية تكوين العديد من الهرمونات (الكورتيزول والتستوستيرون والإستروجين وغيرها) مستحيلة. بالإضافة إلى ذلك، يشارك هذا المركب العضوي في التفاعلات المعقدة داخل الخلايا، والتي يعتمد عليها نشاط الخلية بأكملها، وبالتالي الكائن الحي بأكمله.

رحلة الكولسترول

يتم تزويد جسم الإنسان بالكوليسترول بطريقتين: يتم إنتاجه في الكبد ويتم إمداده عن طريق الدهون. الدهون المشبعة وغير المشبعة توفر الكولسترول في مركبات مختلفة. والحقيقة أن هذه المادة لا تذوب في الماء. يدخل الدم مع البروتينات الدهنية. هذه الجزيئات لها بنية معقدة وتركيبة متنوعة للغاية.

البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة محملة بالفعل بالكوليسترول. إنها ببساطة تتحرك مع الدم في جميع أنحاء الجسم وتستخدمها الخلايا التي تفتقر إلى هذه المادة. تم العثور على هذه البروتينات الدهنية في الدهون المشبعة.

إذا دخل الكوليسترول الجسم على شكل بروتينات دهنية مع كثافة عالية، فالفائدة أكثر. تحتوي هذه العناصر على نسبة قليلة من الكولسترول ويمكن إضافتها. لذلك، يقتربون من تلك الخلايا التي تحتوي على نسبة زائدة من الكوليسترول، ويأخذونها وينقلونها إلى الكبد. هناك تتم معالجتها وإزالتها من الجسم. توجد هذه البروتينات الدهنية في كثير من الأحيان في الدهون غير المشبعة.

لا تخطي الأحماض الدهنية

يؤدي فائض الدهون والكوليسترول غير المستخدم في الجسم إلى أمراض خطيرة للغاية. عامل مهم صحة جيدةهي التغذية. عليك التأكد من عدم تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة مع الطعام. ما هي المنتجات التي تحتوي عليها؟

جميع الدهون معقدة للغاية في التركيب. لا يمكن القول بشكل لا لبس فيه أن الأطعمة الحيوانية أو النباتية فقط هي التي تتكون من مواد معينة. توجد الدهون المشبعة في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية. اللحوم والشحم والزبدة هي حاملات للدهون المشبعة من أصل حيواني. إذا تحدثنا عن ناقلات الأصل النباتي، فهي الكاكاو (زيتها)، جوز الهند والنخيل (زيوتها).

مصادر الأحماض الدهنية الحيوانية

تحتوي الدهون الحيوانية المشبعة على كل شيء الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون(أ، ج، كاروتين، د، ب1، ه، ب2). ومع ذلك، فإن محتوى الكوليسترول فيها مرتفع جدًا (في الزيت - 200 مجم/100 جم، في شحم الخنزير - 100 مجم/100 جم). وينصح بتناول هذه الدهون بكميات محدودة - لا تزيد عن 70 جرامًا يوميًا.

أفضل طريقة للخروج هي استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية التي تتكون من الأحماض الدهنية غير المشبعة. يتم استبدال الزبدة بزيت الزيتون (وهذا هو الأكثر القرار الأفضللأن هذا المنتج لا يحتوي على الكوليسترول "الضار" على الإطلاق) أو بذور الكتان أو عباد الشمس. يتم استبدال اللحوم بالأسماك.

تذكر: الدهون المشبعة هي أطعمة ذات سعرات حرارية عالية. إذا كنت تنغمس في تناول اللحوم أو البطاطس المقلية أو الهامبرغر خلال النهار، فتأكد من المشي بضع محطات في طريق عودتك إلى المنزل. هذه هي أسهل طريقة لاستخدام الدهون التي تتناولها.

المصادر النباتية للدهون الضارة

الدهون المشبعة هي الزيوت النباتية. عبارة غير عادية للغاية. في كثير من الأحيان اعتدنا أن نسمع أنها تحل محل الأحماض الدهنية. نعم لقد فعلوا ذلك من قبل. ويمارس هذا اليوم أيضًا، خاصة في صناعة الحلويات. فقط استبدلي الزبدة بزيت النخيل. وهذا اتجاه مقلق للغاية.

زيوت النخيل وجوز الهند هي دهون مشبعة. ما هي المنتجات التي لا تحتوي عليها؟ فقط تلك المعدة في المنزل. إذا كنت تأكل في المطاعم العامة، فلن تتمكن من تجنب تناول الدهون غير الصحية.

تضيف العديد من الشركات المصنعة زيت النخيل الرخيص (بدلاً من الدهون الحيوانية باهظة الثمن) أو الدهون المتحولة الاصطناعية إلى منتجاتها. هذا الأخير هو تحفة من السخرية في صناعة المواد الغذائية. ولزيادة العمر الافتراضي للمنتجات وجعلها أرخص، يأخذ علماء الأغذية سلاسل من الدهون غير المشبعة ويضيفون إليها الأكسجين (في المساحات الحرة للجزيء). ونتيجة لذلك، تفقد السلسلة مكانتها ميزات مفيدة، يتحول إلى دهون نباتية صلبة، وهي مناسبة للاستخدام، ولكنها عديمة الفائدة للغاية للجسم. الخلايا لا تعرف ماذا تفعل بها وتقوم فقط بتراكمها.