ماذا تأكل على العشاء إذا كنت تأكل بشكل صحيح؟ العشاء مع التغذية السليمة هو عملية يومية مهمة للجسم.

إن قاعدة "لا تأكل بعد السادسة" أو "أعط العشاء للعدو" لا تساعدك دائمًا على إنقاص الوزن. في كثير من الأحيان، رفض تناول الطعام في المساء يعني أن المعدة فارغة، حلم سيئ، مزاج مدلل وفي النهاية مداهمة الثلاجة الساعة 22.00. وبعد ذلك - الشعور بالذنب و زيادة الوزن. ينصح خبراء التغذية بعدم المبالغة في ذلك. يقول الخبراء إنه من الضروري تناول العشاء، لكن عليك أن تعرف متى وماذا تأكل. سأل Smachno.ua الخبراء عن شكل العشاء
متى يجب أن تتناول العشاء؟

"وقت العشاء فردي للجميع. "الشرط الأساسي هو أن العشاء يجب أن يكون في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم". أخصائية التغذية ناتاليا سامويلينكو. وهذا هو، إذا ذهبت إلى السرير عند الساعة 22.00، فيجب أن يكون عشاءك عند 18.00، إذا كان أقرب إلى منتصف الليل، فيمكنك تناول العشاء عند 20.00.

تناول العشاء مباشرة قبل النوم يخاطر بحقيقة أن الجسم لن يكون لديه الوقت لهضم الطعام الذي يتلقاه. يبدأ بالتخمر في المعدة وتسمم الجسم. مما لا شك فيه أن السعرات الحرارية التي يتم تناولها قبل النوم ستبقى على محيط خصرك.

ما هو الأفضل لتناول العشاء؟

في الليل، لا يستريح جسمنا فحسب، بل يتجدد: يتم استعادة الجلد والعضلات وينمو الشعر والأظافر. تقول ناتاليا سامويلينكو: "الغرض من العشاء هو تجديد احتياطيات الأحماض الأمينية في الجسم". "لذلك يجب أن يتكون العشاء من البروتينات و"أصدقائها" - الخضار المطحونة والورقية."

يجب أن يكون البروتين خفيفًا: الأسماك والمأكولات البحرية والجبن والجبن الأبيض مثل الموزاريلا أو الأديغي والبيض والفاصوليا والعدس والفطر.

تشمل الخضروات الجيدة لتناول العشاء القرنبيط والسلطة الخضراء والفلفل الحلو والطماطم والقرنبيط والكرفس واليقطين والكراث والأفوكادو والخرشوف القدس وكذلك الخيار والكوسة والكوسا في الموسم.

من الناحية المثالية، يجب أن تكون نصف الخضروات المستخدمة في العشاء نيئة، والنصف الآخر يجب أن يكون مطهوًا على البخار، أو مخبوزًا في الفرن، أو مشويًا. "يجب أن يكون هناك ضعف عدد الخضروات المزيد من البروتين- يتحدث أخصائية التغذية ناديجدا ميلنيشوك. أما بالنسبة للدهون فمن الأفضل استخدام الدهون النباتية أو الطبيعية في المنتجات الغذائية نفسها.

من المفيد لمن يفقدون الوزن تناول الملفوف على العشاء - الملفوف الأبيض والقرنبيط والبروكلي وأنواع أخرى. يحتوي الملفوف على حمض الطرطرونيك الذي يمنع تكون الدهون من الكربوهيدرات.

آخر نصيحة مفيدةلمن يريد إنقاص الوزن، تناول الطعام ببطء: عند تناول الطعام ببطء، الاثنا عشريو الأمعاء الدقيقةيبدأ إفراز هرمون الكوليسيستوكينين المسؤول عن الشعور بالشبع.

ما لا تأكله على العشاء

لا ينصح بتناول الكربوهيدرات على العشاء، خاصة تلك سهلة الهضم: في المساء، يعالج جسمنا الجلوكوز بشكل أسوأ، وإذا كان زائدًا، تبدأ الدهون في التراكم. لذلك، التخلي عن الفواكه والفواكه المجففة والسندويشات والكعك والكعك وغيرها من الحلويات ومنتجات الدقيق.
كما لا ينصح خبراء التغذية بتناول البطاطس والجزر والبنجر ورقائق الذرة والعصيدة وخاصة الأرز على العشاء.

لا تأكل الأطعمة المقلية على العشاء - فالطعام الثقيل يجعل من الصعب عمل المرارة والكبد والبنكرياس. خاصة أنها تتعلق لحم مقلي: لقد استخدم البنكرياس بالفعل إنزيماته خلال النهار، لذلك يتم هضم الأطعمة المقلية بشكل سيء.

سيكون من الصعب أيضًا الجمع بين الدقيق واللحوم: الزلابية والزلابية والمخبوزات الطازجة.

كم لتناول العشاء

""القبضة - النخلتان - هي نصيبك من العشاء. تقول خبيرة التغذية ناتاليا سامويلينكو: "هذا الطبق معك دائمًا". - إذا كنا نتحدث عن جرام، ثم جزء من العشاء امرأة متوسطةفي المتوسط ​​ينبغي أن يكون 250 جرامًا، وللرجل 350 جرامًا.

بناءً على هذه الكمية، فإن 100 جرام عبارة عن حصة من البروتين لتناول العشاء، و250 جرام عبارة عن حصة من الخضار. ومن الجيد أيضًا، إذا لم تكن هناك موانع، تضمين التوابل والأعشاب الحارة إلى حد ما في العشاء: على سبيل المثال، الهيل والكزبرة والفلفل الأسود والزنجبيل. إنهم يتحسنون العمليات الأيضيةفي الجسم، والدورة الدموية، وتساعد على عمل الجهاز الهضمي، وتحسين التخلص من الكولسترول و الدهون الزائدةمن الجسم.

لا تحاول حتى تناول الكفير وحده، فهو لا يكفي ليتعافى جسمك. وفقا لناديجدا ميلنيشوك، يجب أن يشكل العشاء 20٪ من السعرات الحرارية اليومية - أي في المتوسط ​​350-400 سعرة حرارية. بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن، أقل قليلا - 300-350 سعرة حرارية.

خيارات عشاء صحية

خيارات العشاء يمكن أن تكون:

• سمك مخبوز في الفرن مع الخضار وسلطة خضراء متبلة بالزيت النباتي غير المكرر - السمسم والزيتون ؛
• سلطة الدواجن والخضروات.
• سلطة المأكولات البحرية والخضروات.
• عجة مع الخضار. طاجن الجبن مع الخضار.
• الخضار المطهية مع الدجاج المسلوق والأسماك والمأكولات البحرية.

يمكن أن يكون عدد أطباق العشاء مختلفًا - كل شيء فردي تمامًا. أي نوع من الأطباق سيكون يعتمد فقط على خيالك وذوقك.

وجبة خفيفة قبل النوم

"إذا كان من الصعب كبح جماح نفسك، فيمكنك تناول وجبة خفيفة قبل 1.5-2 ساعة من موعد النوم"، تنصح أخصائية التغذية ناديجدا ميلنيشوك. "يمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على بعض منتجات الحليب المخمر الخفيف: 1% كفير، زبادي قليل الدسم بدون سكر أو مواد مالئة، حليب حامض".

تبلغ حصة المشروبات حوالي 200 مل ، ومن الأفضل شرب المشروب ليس على الفور بل تدريجياً. يمكنك أيضًا شرب مغلي ثمر الورد أو الأوزفار بدون سكر كوجبة خفيفة - فلن يعطوا ذلك السعرات الحرارية الزائدة، لكنه سيسمح لك "بتمديده" حتى وقت النوم.

إذا كنت تريد شيئًا حلوًا في المساء

في كثير من الأحيان في المساء تشتهي شيئًا حلوًا. بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن، فإن تناول قطعة من الشوكولاتة في المساء يعتبر مأساة.

تشرح ناديجدا ميلنيشوك: "أنت تريد الحلويات عندما ينخفض ​​مستوى الأنسولين في الدم بشكل حاد". - يحدث هذا عادة عندما نظام غذائي غير منتظم- على سبيل المثال، لم تتناول الغداء، أو تناولت طعامًا يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، وكربوهيدرات سهلة الهضم، على الغداء.

لذلك، لكي لا يكون لديك أسنان حلوة في المساء، تحتاج إلى تناول الطعام في الوقت المحدد خلال النهار، وإعطاء الأفضلية لتناول طعام الغداء الكربوهيدرات المعقدة: العصيدة والخضروات.

"حاول الشرب بدلاً من الشوكولاتة شاي بالنعناعمع ملعقة من العسل - تنصح ناتاليا سامويلينكو بوعي أثناء الاستمتاع بها. "الشاي سوف يساعدك على الاسترخاء والراحة."

في بعض الأحيان لا ندرك حتى مدى اعتماد حياتنا على التغذية: على سبيل المثال، يمكن أن يؤثر تناول الكثير من اللحوم الدهنية أثناء العشاء على المعدة والمزاج والأداء طوال اليوم التالي. لتجنب مثل هذه الحوادث غير السارة، سيخبرك بالأطعمة التي يجب أن تكون محظورة عندما يأتي المساء.

العشاء هو نفسه تقنية مهمةالطعام، مثل الإفطار والغداء، ويجب ألا تتخلى عنه تمامًا. لكن القاعدة الأساسية التي يجب اتباعها في هذه الحالة هي عدم تناول وجبات خفيفة قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. يجب أن يكون لدى الجسم وقت لهضم واستيعاب كل ما تعاملت معه على العشاء حتى قبل أن تذهب إلى الجانب، وإلا فإن جزءًا من أوليفييه أو البطاطس المقلية مع قطعة من اللحم سوف يكمن في معدتك طوال الليل. ونتيجة لذلك - سيئة و حلم مزعجحالة من الاكتئاب والمزاج الفاسد منذ الصباح.

كما ترون، من الأفضل أن تتخلى عن عادة تناول بعض السندويشات في منتصف الليل. لكن اتباع جدول الوجبات هو نصف المعركة فقط، ونحن بالطبع لن نتوقف في منتصف الطريق. لذلك، فإن الشيء التالي الذي يجب عليك الانتباه إليه هو الاختيار الدقيق لأطعمة العشاء. الحقيقة هي أن جسمك يعمل بطريقته الخاصة. ساعة بيولوجيةوفي فترة ما بعد الظهر ينخفض ​​نشاط الجهاز الهضمي. منذ البنكرياس والكبد و المرارةفي المساء، يبطئون عملهم، فمن الأفضل عدم التحميل الزائد بالأطباق الدهنية والحادة والسعرات الحرارية.

ومن المحرمات الأخرى الكربوهيدرات سهلة الهضم، والتي تشمل الحلويات.

كثير من الناس يعرفون قاعدة ذهبيةالأنظمة الغذائية - لا تأكل بعد الساعة السادسة مساءً. تحاول النساء اللواتي يفقدن الوزن، وخاصة الفتيات، عدم الانحراف عنه. لكن الأطباء على يقين من أنه عند الصيام لأكثر من 10-12 ساعة، تتعطل عملية الهضم والتمثيل الغذائي، ويحدث العصاب والأرق. إن الذهاب إلى النوم على معدة فارغة لا يقل ضرراً عن الذهاب إلى النوم على معدة مليئة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. بدلاً من الحكم على نفسك بالجوع، تحتاج إلى التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.

العشاء الصحي مهم جدًا للتغذية السليمة. في المساء، يجب ألا تتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ولكن يمكنك تناول أطعمة معينة فقط.

عشاء صحي لخسارة الوزن

العشاء المثالي لا يقل أهمية بالنسبة لشخصيتك عن وجبات الصباح وبعد الظهر. إذا تناولت طعامًا ثقيلًا أثناء وجبة المساء، فإن فقدان الوزن أمر غير وارد. لذلك، تشعر النساء بقلق بالغ إزاء السؤال: ماذا يمكنك أن تأكل على العشاء ومتى التغذية السليمة.

الشيء الرئيسي هو أن الأطباق يجب أن تكون صحية ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. هناك توصيات بشأن ما يمكنك تناوله في المساء. يجب اتباعهم.

لا ينبغي تضمين المعكرونة والزلابية والزلابية والمايونيز والشوكولاتة والبطاطس في النظام الغذائي.

• تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.
• حجم الحصة للنساء 250 جرام، للرجال – 350 جرام.
• يجب أن يكون عشاء الطاقة خمس الاستهلاك اليوميسعرات حرارية.

يعد البروتين مع الخضار أو البروتين مع الخضار من خيارات العشاء المثالية. تشمل البروتينات الحيوانية في النظام الغذائي السليم الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والبيض والجبن والجبن القريش. قائمة عينةأفضل الأشياء التي يمكنك تناولها على العشاء مذكورة أدناه.

المشروبات الخضراء أو الخضراء جيدة شاي اعشابوكذلك القهوة بالحليب والكاكاو.

• مرة أو مرتين في الأسبوع، يمكن استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية - وهي أطباق مصنوعة من الفول والبقوليات والعدس والبازلاء، ولكن يجب أولاً نقع الثمار للتخلص من تأثير تكوين الغازات.
• لتناول العشاء، يمكنك تناول البروتينات على شكل مكسرات، ولكن لا ينبغي أن تكون المكسرات مقلية، بل مجففة.
• لتناول العشاء، يمكنك فقط تناول الخضار (بأي شكل من الأشكال، باستثناء المقلية) أو العصيدة - الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، متبل بأي شيء. زيت نباتيوالفطر والفواكه المجففة والتوت والفواكه هي أطباق خفيفة لتناول العشاء.

خيارات عشاء متنوعة

فيما يلي بعض الأمثلة على ما يجب تناوله على العشاء عند تناول طعام صحي.

1. شرحات لحم بقري، سلطة ملفوف مع زيت نباتي وصلصة ليمون، قهوة مع حليب.
2. سمك مخبوز بالكريمة الحامضة والخضروات والشاي الأخضر.
3. صدر دجاج مطهي، أومليت بالأعشاب، كاكاو.
4. فيليه تركيا، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق الحنطة السوداء بدون زيت والشاي بالليمون.
5. البطاطا المخبوزة وسلطة الحبار والبيض والخيار والشاي.
6. لحم بقري مطهو، خضروات، خبز أسود، كاكاو.
7. سلطة لحم الأرانب والفاصوليا المسلوقة والفلفل الحلو و خيار طازج، شاي.
8. سمك مشوي بالفرن، أرز مسلوق، قهوة بالحليب.
9. أومليت مع طماطم مطهية، صدر دجاج مسلوق، شاي أعشاب.
10. سمك محشي بالجزر والبصل، سلطة خضار بالجبن، قهوة.
11. شرحات لحم بقري مفروم على البخار، مزيج من الخضار المطبوخة، شاي أخضر.
12. ديك رومي (فيليه)، مزين بحساء الفطر مع الجزر و بصل، شاي اعشاب.
13. لحم بقري مطهي مع الفطر، سلطة خضراء، شاي أخضر.
14. طاجن جمبري و حبار بالجبنة، سلطة بالخيار و الأعشاب، قهوة بالحليب.

الخيارات المذكورة أعلاه مخصصة لأولئك الذين يقررون تناول طعام يحتوي على البروتين الحيواني في المساء.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل النوم؟

في بعض الأحيان قد ينشأ موقف مفاده أن الشخص قد يظهر في المنزل قبل النوم فقط. ولكن لا تذهب إلى السرير جائعا! ما لطهي الطعام لتناول العشاء؟ في مثل هذه الحالات، سوف تساعد الأطباق المصنوعة من الخضار المخلوطة في الخلاط - العصائر. سيتم امتصاصها بسرعة وسيكون نومك سهلاً. يمكنك أن تأخذ الخضروات التي تحبها، ولكن من تلك المسموح بها للتغذية السليمة.

خيارات الكوكتيل

• الطماطم والخيار - 100 غرام لكل منهما، الخضر؛
• أوراق السبانخ أو الكرفس 200 جرام، 1 تفاحة غير محلاة؛
• بروكلي مسلوق 200 جرام ، طماطم 100 جرام ، قليل من الملح.

كيفية القضاء على عواقب الإفراط في تناول الطعام

إذا كان من الصعب عليك التغلب على عادة تناول الطعام بكثرة على العشاء، فأنت بحاجة إلى مساعدة معدتك على محاربة نقاط الضعف لديك.

كوكتيلات التوت مناسبة لهذا الغرض. لا يستغرقون الكثير من الوقت للتحضير. من الأفضل استخدامه في الصيف التوت الطازج– الكشمش والفراولة والتوت المجمدة في الشتاء. يتم لف التوت في الخلاط، ويمكنك إضافة عصائر الفاكهة الطازجة أو المياه المعدنية إليها.
سيساعد أيضًا الكوكتيل منخفض السعرات الحرارية المعتمد على الكفير قليل الدسم على تطبيع عمل الجهاز الهضمي والحصول على نوم جيد ليلاً. يمكن أن يتحول الإفراط في تناول الطعام إلى عشاء صحي. ويشمل المكونات التالية: 300 جرام من الكفير قليل الدسم، 0.5 ملعقة كبيرة. ملاعق من الزنجبيل والقرفة، قليل من الفلفل الأسود المطحون. تخلط جميع المكونات ويمكنك إضافة أي عصير حمضيات إليها إذا رغبت في ذلك لإعطاء طعم مميز.

يأكل طعام لائقلتناول العشاء - هذا ليس كل شيء: الحركة ضرورية.

يمكنك أن تفعل بعض العمل في المنزلاستمتع بالمشي مع الأطفال هواء نقيالعب معهم في المنزل إذا كان الطقس غير مناسب للمشي. وبعد ذلك سيكون نومك سهلاً، وسوف يسعدك شخصيتك.

إذا وجدت خطأ، يرجى تحديد جزء من النص والنقر عليه السيطرة + أدخل.

إن قاعدة "لا تأكل بعد السادسة" أو "أعط العشاء للعدو" لا تساعدك دائمًا على إنقاص الوزن. في كثير من الأحيان، يعني رفض تناول الطعام في المساء معدة فارغة، ونوم سيئ، ومزاج فاسد، وفي النهاية، مداهمة الثلاجة في الساعة 10 مساءً. وبعد ذلك - الشعور بالذنب وزيادة الوزن. ينصح خبراء التغذية بعدم المبالغة في ذلك. يقول الخبراء إنه من الضروري تناول العشاء، لكن عليك أن تعرف متى وماذا تأكل. سأل Smachno.ua الخبراء عن شكل العشاء
متى يجب أن تتناول العشاء؟

"وقت العشاء فردي للجميع. "الشرط الأساسي هو أن العشاء يجب أن يكون في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم". أخصائية التغذية ناتاليا سامويلينكو. وهذا هو، إذا ذهبت إلى السرير عند الساعة 22.00، فيجب أن يكون عشاءك عند 18.00، إذا كان أقرب إلى منتصف الليل، فيمكنك تناول العشاء عند 20.00.

تناول العشاء مباشرة قبل النوم يخاطر بحقيقة أن الجسم لن يكون لديه الوقت لهضم الطعام الذي يتلقاه. يبدأ بالتخمر في المعدة وتسمم الجسم. مما لا شك فيه أن السعرات الحرارية التي يتم تناولها قبل النوم ستبقى على محيط خصرك.

ما هو الأفضل لتناول العشاء؟

في الليل، لا يستريح جسمنا فحسب، بل يتجدد: يتم استعادة الجلد والعضلات وينمو الشعر والأظافر. تقول ناتاليا سامويلينكو: "الغرض من العشاء هو تجديد احتياطيات الأحماض الأمينية في الجسم". "لذلك يجب أن يتكون العشاء من البروتينات و"أصدقائها" - الخضار المطحونة والورقية."

يجب أن يكون البروتين خفيفًا: الأسماك والمأكولات البحرية والجبن والجبن الأبيض مثل الموزاريلا أو الأديغي والبيض والفاصوليا والعدس والفطر.

خضروات جيدة لتناول العشاء قرنبيط، سلطة خضراء، الفلفل الحلووالطماطم والقرنبيط والكرفس واليقطين والكراث والأفوكادو والخرشوف القدس وكذلك الخيار والكوسة والكوسا في الموسم.

من الناحية المثالية، يجب أن تكون نصف الخضروات المستخدمة في العشاء نيئة، والنصف الآخر يجب أن يكون مطهوًا على البخار، أو مخبوزًا في الفرن، أو مشويًا. يقول: "يجب أن تحتوي الخضار على بروتين أكثر بمرتين". أخصائية التغذية ناديجدا ميلنيشوك. أما بالنسبة للدهون فمن الأفضل استخدام الدهون النباتية أو الطبيعية في المنتجات الغذائية نفسها.

من المفيد لمن يفقدون الوزن تناول الملفوف على العشاء - الملفوف الأبيض والقرنبيط والبروكلي وأنواع أخرى. يحتوي الملفوف على حمض الطرطرونيك الذي يمنع تكون الدهون من الكربوهيدرات.

نصيحة أخرى جيدة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن هي تناول الطعام ببطء: عندما تتناول الطعام ببطء، يبدأ إفراز هرمون الكوليسيستوكينين، المسؤول عن الشعور بالشبع، في الاثني عشر والأمعاء الدقيقة.

ما لا تأكله على العشاء

لا ينصح بتناول الكربوهيدرات على العشاء، خاصة تلك سهلة الهضم: في المساء، يعالج جسمنا الجلوكوز بشكل أسوأ، وإذا كان زائدًا، تبدأ الدهون في التراكم. لذلك، التخلي عن الفواكه والفواكه المجففة والسندويشات والكعك والكعك وغيرها من الحلويات ومنتجات الدقيق.
كما لا ينصح خبراء التغذية بتناول البطاطس والجزر والبنجر ورقائق الذرة والحبوب وخاصة الأرز على العشاء.

لا تأكل الأطعمة المقلية على العشاء - فالطعام الثقيل يجعل من الصعب عمل المرارة والكبد والبنكرياس. هذا ينطبق بشكل خاص على اللحوم المقلية: لقد استخدم البنكرياس بالفعل إنزيماته خلال النهار، لذلك يتم هضم اللحوم المقلية بشكل سيء.

سيكون من الصعب أيضًا الجمع بين الدقيق واللحوم: الزلابية والزلابية والمخبوزات الطازجة.

كم لتناول العشاء

""القبضة - النخلتان - هي نصيبك من العشاء. تقول خبيرة التغذية ناتاليا سامويلينكو: "هذا الطبق معك دائمًا". "إذا تحدثنا عن الجرام، فإن متوسط ​​وجبة العشاء للمرأة المتوسطة يجب أن يكون 250 جرامًا، وللرجل 350 جرامًا."

بناءً على هذه الكمية، فإن 100 جرام عبارة عن حصة من البروتين لتناول العشاء، و250 جرام عبارة عن حصة من الخضار. ومن الجيد أيضًا، إذا لم تكن هناك موانع، تضمين التوابل والأعشاب الحارة إلى حد ما في العشاء: على سبيل المثال، الهيل والكزبرة والفلفل الأسود والزنجبيل. تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم والدورة الدموية وتساعد على عمل الجهاز الهضمي وتحسين إزالة الكوليسترول والدهون الزائدة من الجسم.

لا تحاول حتى تناول الكفير وحده، فهو لا يكفي ليتعافى جسمك. وفقا لناديزدا ميلنيشوك، يجب أن يمثل العشاء 20٪ محتوى السعرات الحرارية اليومية- بمعدل 350-400 سعرة حرارية. بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن، أقل قليلا - 300-350 سعرة حرارية.

خيارات عشاء صحية

خيارات العشاء يمكن أن تكون:

• سمك مخبوز في الفرن مع الخضار وسلطة خضراء متبلة بالزيت النباتي غير المكرر - السمسم والزيتون ؛
• سلطة الدواجن والخضروات.
• سلطة المأكولات البحرية والخضروات.
• عجة مع الخضار. طاجن الجبنمع الخضروات؛
• الخضار المطهية مع الدجاج المسلوق والأسماك والمأكولات البحرية.

يمكن أن يكون عدد أطباق العشاء مختلفًا - كل شيء فردي تمامًا. أي نوع من الأطباق سيكون يعتمد فقط على خيالك وذوقك.

وجبة خفيفة قبل النوم

"إذا كان من الصعب كبح جماح نفسك، فيمكنك تناول وجبة خفيفة قبل 1.5-2 ساعة من موعد النوم"، تنصح أخصائية التغذية ناديجدا ميلنيشوك. - يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة منتجات الحليب المخمرة: 1٪ كفير، زبادي قليل الدسم بدون سكر ومواد حشو، حليب رائب.

تبلغ حصة المشروبات حوالي 200 مل ، ومن الأفضل شرب المشروب ليس على الفور بل تدريجياً. يمكنك أيضًا شرب مغلي ثمر الورد أو الأوزفار بدون سكر كوجبة خفيفة - فهي لن توفر سعرات حرارية إضافية، ولكنها ستسمح لك "بالتمدد" حتى وقت النوم.

إذا كنت تريد شيئًا حلوًا في المساء

في كثير من الأحيان في المساء تشتهي شيئًا حلوًا. بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن، فإن تناول قطعة من الشوكولاتة في المساء يعتبر مأساة.

تشرح ناديجدا ميلنيشوك: "أنت تريد الحلويات عندما ينخفض ​​مستوى الأنسولين في الدم بشكل حاد". - يحدث هذا، كقاعدة عامة، مع التغذية غير المنتظمة - على سبيل المثال، لم تتناول الغداء، أو تناولت أطعمة ذات نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدموالكربوهيدرات سهلة الهضم.

لذلك، حتى لا يكون لديك أسنان حلوة في المساء، تحتاج إلى تناول الطعام في الوقت المحدد خلال النهار، وفي الغداء تفضل الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب والخضروات.

تنصح ناتاليا سامويلينكو: "جرب شرب الشاي بالنعناع مع ملعقة من العسل بدلاً من الشوكولاتة - واستمتع به بوعي". "الشاي سوف يساعدك على الاسترخاء والراحة."

لا يمكنك الاستغناء عن العشاء. ولكن كيف سيكون الأمر؟ وماذا يأكلون على العشاء؟ بعض الناس "يعطون عشاءهم للعدو" ويصومون لتجنب اكتساب سعرات حرارية إضافية. بالنسبة للبعض، المحظورات ليست مهمة، والشيء الرئيسي هو تناول وجبة دسمة وشهية قبل النوم - إنها ليلة طويلة. كم من الناس، الكثير من الآراء والرغبات. يرغب بعض الأشخاص في إنقاص الوزن، بينما بالنسبة للآخرين، فإن الرقم الأكثر أهمية ليس هو الشكل، ولكنه صحي التغذية الجيدة. ولكن دائمًا وفي كل شيء هناك متطلبات مشتركة يجب اتباعها.

قواعد

لذلك، يحتاج الجميع إلى معرفة ما يأكلونه عادة على العشاء، وما هي القواعد الموجودة لتناول الطعام في الليل. القاعدة الأولى: يجب أن تتناول العشاء قبل النوم بأربع ساعات. لماذا هذا بغاية الأهمية؟ لأن المعدة تحتاج إلى وقت لهضم الطعام المتناول. القاعدة الثانية: يجب أن تكون جميع المنتجات التي يتم تحضيرها منها سهلة الهضم.

القاعدة الثالثة تتعلق بتأثيرات بعض المواد على القشرة الدماغية. اضطراب النوم - نتيجة لذلك التأثير السلبيمثل هذه المكونات.

نحن نستبعد الضارة

لكي لا نخطئ في اختيار الأطعمة والأطباق وللإجابة على سؤال ماذا نأكل على العشاء، يجب عليك إعداد قائمة بالمكونات. هذا سيكون ما تأكله قبل النوم. يُنصح باستبعاد المنتجات "الثقيلة" التالية من التركيبة: النقانق ومنتجات الدقيق واللحوم المقلية والبطاطس واللحوم المدخنة والمخللات مع المخللات. يمكنك إعداد العديد من مفيدة و أطباق لذيذةحتى بدون كل ما سبق.

غذاء البروتين

ما الذي يتناوله الأشخاص العاديون الذين لا يحاولون اتباع الإرشادات الغذائية لتناول العشاء؟ إنهم يريدون فقط الشعور بالرضا بعد يوم شاق في العمل واستعادة السعرات الحرارية التي حرقوها. وقد حسب الأطباء وخبراء التغذية أن العشاء يقتصر على القاعدة اليوميةالغذاء هو 20 في المئة فقط. يوصى باستخدام الأطعمة البروتينية. محتوى البروتين مرتفع في الدجاج والأسماك والأرانب. مجموعة المنتجات مثالية بكل بساطة. بعد كل شيء، يمكنك إعداد الكثير من الأطباق اللذيذة والغذائية منها.

أرنب مخبوز ودجاج مع بطاطس مهروسة- طبق العشاء الرئيسي الذي يرضي جميع أفراد الأسرة. سلطة الخضار الخفيفة مع الزيت النباتي والعجة وحساء الدجاج أو السمك والفاصوليا المسلوقة والملفوف ستمنحك شعورًا واثقًا بالشبع.

عشاء لأولئك الذين يحبون الحلويات

ماذا يأكل عشاق الحلويات على العشاء؟ لهذه الفئة، يمكننا أن نوصي بالزبادي مع الفواكه الطبيعية والمكسرات. ملعقة من العسل ستجعل الحلوى حلوة بما فيه الكفاية، وسوف يكون طعم الزبادي الطعم الأصليوالرائحة. سيكون هذا العشاء مفيدًا جدًا. بالنسبة للمشروبات، سيكون الشاي الأخضر أو ​​\u200b\u200bالأسود مع الليمون مناسبا.

لعشاق المأكولات البحرية والحبوب

لا يمكن لعشاق الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان تغيير أذواقهم عن طريق إضافة السمك والشرحات المخبوزة أو المطبوخة على البخار إلى أطباق الحبوب المفضلة لديهم. من الأفضل تجنب الكعك والفطائر والفطائر اللذيذة ذات السعرات الحرارية العالية. يجب أن يتركوا لتناول الإفطار. يمنح الليل الجسم وقتًا للراحة واستعادة القوة التي ينفقها أثناء النهار. إذا امتلأت المعدة والأمعاء بالطعام فإنها ستعمل حتى أثناء النوم ولن يكون هناك راحة. وهذا يعني أن الطعام الذي يتناوله الإنسان أثناء العشاء يجب أن يكون خفيفاً بحد أقصى مواد مفيدة. يجب أن يعمل الطعام على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ويجب أن تكون حصص العشاء صغيرة الحجم.

عشاء لمن يفقدون الوزن

تحتوي على الخضار والفواكه الكربوهيدرات السريعةوالتي تعتبر مصدر للطاقة. وإذا أصبحت هذه الطاقة غير مطلوبة في جسم الإنسان، فإنها تتحول إلى دهون. هذا بالتأكيد ليس ضروريًا لأولئك الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد. وهم يعرفون ماذا يأكلون على العشاء لانقاص الوزن.

من الأفضل أن تختار المنتجات التالية: الجبن، اللحوم الخالية من الدهون، المأكولات البحرية، الخضر. الجبن القريش لا يساعد أثناء النوم ليلاً الأنسجة العضليةتتفكك، ويعتبر المصدر المثاليسنجاب. من الأفضل استخدام اللحوم المسلوقة. يمكن التوصية بالمأكولات البحرية سمكة بيضاءوالروبيان. لكن لا يجب أن تعامل نفسك بمثل هذا العشاء كثيرًا. لأن المأكولات البحرية تحتوي على الكثير من الدهون أكثر من لحوم الدواجن. سيضيف هذا العشاء مجموعة متنوعة إلى القائمة.

سلطة

ماذا نأكل على العشاء لانقاص الوزن؟ بالطبع السلطات. هذه الأطباق سهلة الهضم وغنية بالفيتامينات ومنخفضة السعرات الحرارية. يمكنك استخدام الملفوف والسبانخ والخيار والشبت والبقدونس في السلطة.

يمكنك الجمع بين العديد من المنتجات معا، على سبيل المثال، الجبن والخضروات. يأكل وصفة مثيرة للاهتماممثل هذه السلطة. خذ ثلاث أوراق من الملفوف الصيني، وخيار واحد، والشبت والبقدونس. نقطع كل هذا جيدًا بسكين ونخلطه مع عصير الليمون ونضيف الجبن قليل الدسم (200 جرام). والنتيجة هي سلطة جبن قريش جميلة بشكل غير عادي لون أخضر، إلى جانب أنها مغذية ولذيذة. مثل هذا الطبق المعد لتناول العشاء لن يضيف أي إزعاج غير ضروري للكيلوغرامات، ولكنه سيملأك ويثريك بالفيتامينات والمعادن.

خاتمة

بسبب البيئة "الخاطئة" في الوقت الحاضر، يرغب الناس في تناول طعام صحي. ما هو الشيء الصحيح لتناول العشاء وكيف؟ العشاء هو ربع السعرات الحرارية اليومية. تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم. تحتاج إلى تناول الطعام ببطء، بما لا يزيد عن عشرين دقيقة دون مشاهدة البرامج التلفزيونية أو قراءة الكتب. يجب أن تكون الاستراحة بين الإفطار والعشاء عشر ساعات. لتناول العشاء تحتاج إلى إعداد طبق أو طبقين. غذاء البروتينسيتم تقديم قطعة من اللحوم والدواجن والأسماك والجبن. تضاف الخضار أو الحبوب المختلفة. استبعد جميع الأطعمة الدهنية والمقلية من قائمة الوجبات المسائية. سيتم اعتبار مثل هذا العشاء صحيحا.

مفتاح الجميل الشكل المناسبوالصحة الممتازة تأتي من اتباع نظام غذائي مصمم بشكل صحيح. الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها معظم الناس هي أن وجبة المساء إما تكون غائبة تماماً، أو على العكس غنية جداً، مما يؤدي إلى عسر الهضم، وترسب السعرات الحرارية الزائدة على الجوانب ومشاكل أخرى.

ما يجب تناوله على العشاء، وبأي كميات، وفي أي وقت، يظل الأسئلة الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يراقبون صحتهم ويسعون للحصول على شخصية جميلة.

يعتمد وقت العشاء بشكل مباشر على نمط حياتك وجدول عملك وأنشطتك الشخصية الأخرى. يوصي خبراء التغذية بممارسة الرياضة الموعد الأخيرتناول الطعام قبل 2-3 ساعات من موعد النوم، وليس كما يخطئ الكثير من الناس، في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً. فترة زمنية مدتها ساعتين كافية لهضم الطعام، وبالتالي لن يحتاج الجسم إلى جهد إضافي لهضمه أثناء نومك.

يجب ألا تكون وجبة المساء ثقيلة، ويجب توزيع الحد الأقصى من السعرات الحرارية بين الإفطار والغداء، ويكون محتوى السعرات الحرارية في العشاء حوالي 500 سعرة حرارية.

غالبًا ما يقوم الرياضيون بحساب السعرات الحرارية ووزن الطعام لتحقيقه أفضل نتيجةلكن إذا لم تكن لديك القدرة على وزن الطعام وحساب محتوى السعرات الحرارية، فهذه ليست مشكلة. ما عليك سوى اختيار جزء لا يجعلك تشعر بالثقل أو الإفراط في تناول الطعام بعد تناول الطعام. عليك أن تترك الطاولة وأنت تشعر بالجوع قليلاً.

قائمة الأطعمة المناسبة لتناول العشاء

العشاء في نظام غذائي سليمتتكون التغذية من منتجات البروتين والألياف. من حيث الكمية، تسود الألياف على البروتينات. تشمل منتجات البروتين ما يلي:

• اللحوم الخالية من الدهون (صدر الدجاج، لحم البقر، الديك الرومي)
• الجبن قليل الدسم
• البقوليات

الخضروات المناسبة للعشاء هي:

• الملفوف المتنوع
• كرفس
• كوسة، كوسة، باذنجان
• خيار
• طماطم
• الفلفل
• افوكادو (كمية قليلة)

لتناول العشاء، لا ينصح بتناول البطاطس والمعكرونة والحبوب المختلفة. يجب طهي الطعام على البخار، أو خبزه وطهيه. يمنع منعا باتا الأطعمة المقلية والأطعمة التي تحتوي على السكر. هذه المنتجات ضارة الجهاز الهضميوالكبد.

إذا كانت لديك شهية قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك إخمادها بالكفير أو الزبادي قليل الدسم والحليب المخمر.

وصفات لطهي العشاء

للحفاظ على نظامك الغذائي متنوعًا، إليك وصفات لإعداد العشاء:

صدر الدجاج مع الصلصة:

للتحضير سوف تحتاج إلى: 1 صدر دجاج منزوع الجلد، 1 بصلة، بضع فصوص من الثوم، زبادي قليل الدسم، أعشاب، بهارات حسب الرغبة، عدد قليل من الخيار.

طريقة التحضير: يُطهى الثدي حتى الغليان، ثمّ تُضاف إليه البهارات حسب الرغبة. ثم تحتاج إلى تقطيع البصل ورميه في المرق. طبخ لمدة نصف ساعة أخرى حتى ينضج. اخلطي الزبادي مع الأعشاب، ويمكنك إضافة القليل من الخردل والثوم. ضعي الدجاج في طبق واسكبي فوقه الصلصة. نقطع الخيار ونضعه على طبق.

سلطة مع الخضار والصدر:

مغلي صدر دجاجناعما إلى شرائح، إضافة الطماطم المفرومة والخيار والفلفل. تُسلق بيضة واحدة وتُبرد وتُقطع إلى 4 أجزاء وتُضاف إلى باقي المكونات. يرش خليط الشبت والبقدونس ويسكب فوقها زيت الزيتون، ملح للتذوق.

أومليت بالفاصوليا الخضراء:

أحضري 3 بيضات واخفقيهم في وعاء منفصل ثم أضيفي القليل من الحليب واخلطي كل شيء. يُملح الخليط ويُضاف قليل من الملح لجعل الأومليت رقيقًا.

تقلى الفاصوليا في مقلاة غير لاصقة لبضع دقائق، ثم يضاف إليها الخليط المجهز مسبقاً وتقلى حتى تنضج، لمدة 3-4 دقائق.

يخنة الدجاج:

نقطع الكوسة والباذنجان واللحم والطماطم والجزر إلى مكعبات وقليل من البصل أو الثوم. الملح حسب الذوق، إضافة التوابل. نحن نحزم كل هذا في كيس الخبز أو القالب. طهي لمدة 30-40 دقيقة.

صينية الجبنة المنزلية:

اخلطي الجبن مع بيضة واحدة وثلاث ملاعق كبيرة من السميد أو الدقيق (دقيق الشوفان أو القمح من الدرجة الثانية). أضف العسل والفواكه المجففة حسب الرغبة. امزج كل شيء وضعه في طبق الخبز. تحضير الطبق لمدة 30 دقيقة عند درجة حرارة 180 درجة. يمكنك تناوله مع صلصة الزبادي قليلة الدسم أو الكريمة الحامضة قليلة الدسم.