الغذاء الصحي للجميع. قائمة التغذية المناسبة لكل يوم لفقدان الوزن مع الوصفات

"ماذا يمكنني أن آكل لإنقاص الوزن؟" لقد اعتدنا على اعتبار هذا التعبير مزحة، ولكن لا يوجد شيء مضحك هنا. سيخبرك أي خبير تغذية أن عمليات فقدان الوزن "الذي لا رجعة فيه" تبدأ فقط عندما نصل إلى نظام غذائي صحي، ولا نختبر جميع أنواع الأنظمة الغذائية المليئة بالقيود والمحظورات. الأكل الصحي لإنقاص الوزن يتضمن أيضًا حظر بعض الأطعمة، لكن صدقوني، يمكن لجسم الإنسان أن يعمل بشكل جيد بدونها.

كيف يختلف نظام الأكل الصحي عن الأنظمة الغذائية التي تعد بنتائج حقيقية، ولكنها تصمت قليلاً عن العواقب؟ أي نظام غذائي لا يقتصر فقط على استبعاد كامل أو جزئي من النظام الغذائي لبعض المنتجات التي تعتبر حيوية بالنسبة له الأداء الطبيعيجسم. النظام الغذائي دائمًا محدود، عاجلاً أم آجلاً سيتعين عليك "الخروج منه" حتى لا تسبب ضرراً لا يمكن إصلاحه لصحتك. وبمجرد أن يتوقف النظام الغذائي ويعود الشخص إليه الوضع العاديالتغذية، فتعود إليه الكيلوغرامات. الأكل الصحي ليس نظامًا غذائيًا، بل أسلوب حياة. النظام الغذائي دائمًا ما يكون مرهقًا، لأنه، ولو بشكل مؤقت، يمنع تناول بعض الأطعمة. باتباع مبادئ النظام الغذائي الصحي، لن تتعرض إلا للضغط من الحظر المفروض على شرب الكولا والوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة التي يتم شراؤها من المتاجر. إنه أمر فظيع بالطبع، لكننا قادرون على النجاة من هذه الصدمة.

الأكل الصحي لإنقاص الوزن عبارة عن مجموعة من القواعد والمبادئ البسيطة التي ليس من الصعب اتباعها. من المعروف أن أي عادة يتم تطويرها خلال 40 يومًا. بعد هذه قواعد بسيطة، في شهر ونصف ستعلم نفسك كيف تأكل بشكل صحيح، وتحسن صحة جسمك، و جسم صحي- هذا كائن نحيف. هل نبدأ؟

كوب من الماء الساخن هو الوجبة الأولى منذ الصباح الباكر. يُنصح بشرب الماء الساخن النظيف لأنه ينظف الجهاز الهضمي ويطلق جميع أجهزة الجسم بسلاسة. الماء فقط - ممل؟ أضف إلى الزجاج عصير ليمونوملعقة صغيرة من العسل أو عصير الزنجبيل أو القرفة المطحونة - فهذه التوابل تعزز عملية التمثيل الغذائي. يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد الماء بعد 15-30 دقيقة.

. نظام الشربيجب مراعاتها بدقة طوال اليوم. إذا لم تكن هناك موانع، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميا ماء نظيف. درب نفسك على شرب كوب من الماء كل ساعة، وستلاحظ على الفور أن التورم سيزول، وسيختفي ضيق التنفس، وستتحول الرغبة في تناول الطعام إلى مجرد عطش. الشاي والقهوة والعصائر والشوربات لا تعتبر من المشروبات، فهي كلها طعام.

يبدأ عادة جيدةأكل "كما في روضة أطفال"، أي 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. تساهم فترات الراحة الطويلة بين الوجبات في تناول كميات أكبر والإفراط في تناول الطعام.

لا تفرط في تناول الطعام في الليل، ولكن لا تجوع أيضًا، وذلك باتباع الوصية الغريبة "لا تأكل بعد الساعة السادسة مساءً". يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل وقت النوم، لذلك إذا كنت معتادا على النوم في منتصف الليل، فيجب أن يكون العشاء في 21-00.

عند إعداد الأطباق، أعط الأفضلية للخياطة والخبز والبخار. لا تستخدم طرق الطهي هذه الدهون، مما يقلل تلقائيًا من محتوى السعرات الحرارية في أطباقك.

. يمكنك القلي. لكن! نادرًا، على الدهون النباتية أو الحيوانية الطازجة ودون خلط الأخيرة في طبق واحد. إذا ترجم هذا إلى لغة بشرية، فهذا يعني أنه يجب قلي البطاطس زيت نباتيويطهى اللحم في السمن أو الزبدة المذابة. ويترتب على ذلك البطاطس المقلية وقطعة لحم مقليمن حيث المبدأ، لا ينبغي أن تظهر على طبقك. وهذا هو، ل طبق مقليتحتاج إلى تحضير الخضار المطهية، والبطاطس المقلية مثالية للأسماك المطبوخة على البخار.

. عند اختيار طبق جانبي، أعط الأفضلية للخضروات. وهذا سيجعل عملك أسهل بكثير الجهاز الهضمي. سوف يفهمني متابعو نظام إمداد الطاقة المنفصل.

الكربوهيدرات المعقدة - الحبوب والمعكرونة - مفيدة في حد ذاتها. من الأفضل استهلاكها مع الخضار. بالمناسبة، لا أحد يمنع تناول المعكرونة، والشيء الرئيسي هو اختيار المنتجات المصنوعة من القمح القاسي وعدم مرافقة أطباق المعكرونة مع الصلصات الدهنية وأطباق اللحوم الثقيلة.

في النظام الغذائي الإنسان المعاصريجب أن تكون الألياف موجودة، لأنه لم يكن سرا منذ فترة طويلة أن معظم المنتجات التي تظهر على طاولتنا خالية من كل شيء "غير ضروري" لدرجة أن هذا يصبح سببا للعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة. لذلك، بالإضافة إلى الرغبة في تناول المزيد من الخضار والفواكه وتناول خبز الحبوب الكاملة، يوصي خبراء التغذية باستخدام النخالة المتنوعة في الأطباق. يمكن طهيها على البخار واستهلاكها وفقًا للمخطط، ولكن من الأسهل بكثير إضافة النخالة إلى العصيدة والسلطات وكتل الخثارة والفطائر. النخالة ليست ملحوظة في الأطباق، لكن فوائد استخدامها واضحة: المرور عبرها الجهاز الهضميلا يتم هضم النخالة وإفرازها مواد مؤذيةمن الأمعاء، وهذا بدوره يحسن الامتصاص العناصر الغذائية، يسرع عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.

. عند تحضير الطعام، انتبهي إلى البهارات التي تساعد على خسارة الوزن. اليانسون والفلفل الحار والكركم والهيل والزنجبيل والقرفة والفلفل الأسود والفجل وغيرها من التوابل الحارة تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الكوليسترول السيئ وتحسين الهضم ولها خصائص حرق الدهون. على موقعنا يمكنك أن تجد دائما وصف تفصيليكل التوابل والتوصيات لاستخدامها. يرجى أن نضع في اعتبارنا أن أولئك الذين أصبحوا مؤخراالغلوتامات أحادية الصوديوم ليست من التوابل المشهورة جدًا، ولكنها تحتوي فقط على خصائص تعزز النكهة. بالمناسبة، فإن عدم ضررها يثير شكوكًا قوية.

بدلا من الشاي والقهوة المعتاد، قم بالتحضير شاي الزنجبيلأو قم بإعداد مشروب عصير الليمون باستخدام الزنجبيل والليمون. زنجبيل - أداة قويةللجمال والنحافة. وفي الأوقات الباردة، سيساعدك الزنجبيل أيضًا على تجنب الإصابة بنزلات البرد.

عند تحضير السلطات، قم بتتبيلها بالليمون أو عصير الحمضيات الآخر، أو الفاكهة أو الخل البلسمي، وصلصة الصويا الطبيعية، والزيوت النباتية المعصورة على البارد.

. بالنسبة لكثير من الناس، فإن زيادة الوزن ترجع إلى عمل سيئة الغدة الدرقية. تنتج الغدة الدرقية هرمونات تؤثر على عملية التمثيل الغذائي، وإذا لم تكن المشكلة مرتبطة بأي مرض، فيكفي زيادة كمية الأطعمة الغنية باليود في نظامك الغذائي لجعل عملية فقدان الوزن أكثر متعة. اليود أمر حيوي ل عملية عاديةالغدة الدرقية، لذا تناول المأكولات البحرية في كثير من الأحيان، أسماك البحروعشب البحر، وكذلك استخدام ملح البحر الطبيعي في الطعام.

. الكالسيوم مادة أخرى مسؤولة عن التبادل العاديمواد. الكالسيوم مسؤول عن ضمان وصول العناصر الغذائية إلى خلايا الجسم. تأكد من ظهور الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بانتظام على مائدتك: الحليب ومنتجات الألبان (خاصة حمض اللاكتيك)، وبذور السمسم واللوز (يمكن إضافتها إلى الأطباق، أو يمكنك تحضير حليب الجوز الصحي الذي يحتوي كوبه على عدة مرات أكثر). الكالسيوم أكثر من كوب من الحليب)، والأسماك، الخ.

عند إنشاء قائمة الطعام، ضع في اعتبارك مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة. وهذا أمر مهم، حيث يتم تخزين الجلوكوز الزائد دائمًا في الجسم على شكل دهون، والتخلص من الدهون أمر صعب للغاية. يوجد على موقعنا جداول للمنتجات ذات المنتجات المنخفضة (حتى 40 وحدة) والمتوسطة (40-60 وحدة) والعالية (أكثر من 60 وحدة) مؤشر نسبة السكر في الدم- استخدمها وقرر ما يمكنك تناوله دون قيود تقريبًا، وما يجب عليك، إن لم يكن التخلي عنه تمامًا، على الأقل تناول كميات أقل.

. قلل كمية الملح! شكرا ل عدد ضخمالمنتجات شبه المصنعة والنقانق، وكمية الملح في نظامنا الغذائي اليومي تتجاوز المخططات.

ويمكن قول الشيء نفسه عن نوع آخر من "الموت الأبيض"، وهو السكر. السكر وبدائله الاصطناعية موجود، سواء بشكل صريح أو ضمني، في جميع أنواع الحلويات الصناعية والمشروبات السكرية والعصائر والآيس كريم والموسلي والحبوب والمنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر، وحتى في كاتشب الطماطم والليكو. ومن الأفضل تحضير كل هذه المنتجات والأطباق بنفسك، واستبدال السكر بالعسل أو الفركتوز أو تقليل كميته إلى الحد الأدنى.

. ليس من الحكمة التوقف تمامًا عن تناول الدهون. إن تقليل عددها نعم ضروري، لكن الجسم لا يستطيع أن يعيش بدون دهون على الإطلاق. أكل المكسرات سمكة سمينة, عصيدة بذور الكتان، لا تستسلم سمنة- الشيء الرئيسي الذي المجموعالدهون لا تتجاوز 30 غراما يوميا. يمكنك شربه في الصباح زيت بذر الكتانأو ضخ بذور الكتان المطحونة عليها زيت الزيتونسيساعد ذلك على تطهير الأمعاء وتقليل مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم وتحسين أداء الغدد إفراز داخليوالكبد، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي للدهون، ويساعد أيضا على تحسين حالة الجلد والشعر والأظافر. عليك بشرب الزيت في الصباح على معدة فارغة، بعد 10 دقائق من شرب كوب من الماء الساخن. الإفطار في 40 دقيقة.

الأكل الصحي لإنقاص الوزن لا يتضمن قيودًا صارمة، لأنه ليس نظامًا غذائيًا. ولكن هناك منتجات يجب تجنبها إن أمكن، لأنها لا تعود بأي فائدة للجسم فحسب، بل يمكن أن تكون ضارة بصحتك. وتشمل هذه المنتجات: الكحول، السجائر (هذا ليس طعامًا، لكن الأكل الصحي والتدخين من الأشياء غير المتوافقة)، منتجات الدقيق الأبيض، أي وجبات سريعة، المايونيز، الكاتشب، رقائق البطاطس، المقرمشات، الصودا الحلوة(ليس فقط الكولا البرجوازية، ولكن أيضًا أي عصير ليمون، ولا تنخدع بالنقش "GOST"!) ومنتجات الحلويات بجميع أنواعها وأصنافها والنقانق والفرانكفورت وغيرها من منتجات "اللحوم" شبه المصنعة والأرز الأبيض المصقول والسميد المقلي و المنتجات المدخنة(خاصة تلك التي تم شراؤها). لقد تم بالفعل مناقشة ومناقشة عدم فوائد كل هذه المنتجات، ولكن تبين أن العادة أقوى...

يجب عليك عدم تناول الدهون الاصطناعية على الإطلاق! يتم تصنيع السمن النباتي وما يسمى بالزبدة "الطرية" أو "الخفيفة" من الزيوت النباتية منخفضة الجودة عن طريق التسامي، مما يؤدي إلى تكوين الدهون المتحولة في المنتجات ذات البنية الجزيئية المشوهة التي لا توجد في أي مكان في الطبيعة الحية. يمكن للدهون المتحولة أن تعطل عملية التمثيل الغذائي الخلوي، وتساهم في تراكم السموم وتزيد من مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم وتسبب ضررًا كبيرًا لصحتنا. ربما تكون الدهون المتحولة واحدة من أكثر الاختراعات فتكًا بالبشرية. يمكنك معرفة المزيد عن الدهون والدهون المتحولة على صفحات موقعنا.

ليس هناك الكثير مما يجب استبعاده، ألا تعتقد ذلك؟ بالطبع، سيتعين عليك القتال مع عاداتك الخاصة، لأنه من الأسهل بكثير رمي بضع نقانق في الماء وتقليبها بطاطس مهروسة الطبخ الفوريونكهة هذا العشاء بالمايونيز والكاتشب، أو ببساطة قم بغلي الزلابية أو قليها من العبوة... وسريعة ولذيذة ولكنها ليست صحية. بالمناسبة لا أحد يمنع أكل الزلابية والزلابية. تحتاج فقط إلى طهيها بنفسك. اجمع جميع أفراد الأسرة في المطبخ، وابتعد عن التلفزيون والكمبيوتر، وألصق خمسة كيلوغرامات من الزلابية أو شرحات أو لفائف الملفوف، وقم بتجميدها - وسيتم حل مسألة العشاء السريع خلال الشهرين المقبلين. الأمر نفسه ينطبق على الموسلي والكوزيناكي ورقائق البطاطس وغيرها من الأطعمة "السريعة" على الإفطار أو الوجبات الخفيفة. لديك القدرة على إرضاء نفسك وأحبائك بأطباق صحية محلية الصنع.

بالإضافة إلى الأطعمة "الضارة" المذكورة أعلاه، يمكنك أن تأكل كل شيء، مما يحد قليلا من نفسك فقط في بعض الحالات. على سبيل المثال، لا يمكن تناول البطاطس أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع، ومعكرونة القمح القاسي المخبوزة أو المسلوقة - 3-4 مرات في الأسبوع، مع عدم طهيها جيدًا قليلاً، البنجر المسلوقوتناول الجزر بشكل أقل بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (على وجه التحديد في شكل مسلوق، يمكن أن تؤكل هذه الخضروات الجذرية نيئة بقدر ما تريد!) ) وكذلك العسل والقليل من الشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة. ليس لدى خبراء التغذية أي شكاوى بشأن المنتجات الأخرى.

اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ينطوي على استخدام أسبوعيا أيام الصيام. وهي فعالة بشكل خاص في بداية الطريق إلى النحافة، عندما يتخلص الجسم من الدهون الزائدة بسهولة. يمكنك اختيار أي نوع من أيام الصيام، حيث أن هناك الآن العديد من الوصفات: الكفير، والجبن، والتفاح، والموز، والخيار، والبطيخ، والحنطة السوداء - توقف عند أحدها أو استبدلها، ففوائد أيام الصيام واضحة ولا شك فيها.

هذا هو كل مبادئ الأكل الصحي لفقدان الوزن. ودع تأثير تطبيق هذه المبادئ لا يكون مشرقًا وسريعًا كما كان بعد ذلك نظام غذائي عصريولكن النتيجة ستكون موثوقة. ومثل هذا " تأثير ثانوي"، كتحسن في صحة الجسم كله، سيكون بمثابة مكافأة ممتعة بالنسبة لك.

تناول طعامًا متنوعًا وصحيًا وكن بصحة جيدة!

لاريسا شفتايكينا

الجمال الخارجي لا يعتمد فقط على العناية بالبشرة، بل أيضًا الحالة الداخليةجسم. لكي تشعر بالصحة والبهجة والحيوية، تحتاج إلى اتباع أسلوب حياة صحي وممارسة الرياضة والقدرة على الاعتناء بنفسك بشكل صحيح. يعلم الجميع عن ذلك، ولكن لسوء الحظ، لا يريد الجميع اتباع القواعد، والبحث عن أعذار مختلفة. وفي الوقت نفسه، هذه القواعد ليست مخيفة للغاية كما تبدو للوهلة الأولى.

إذا قررت بحزم أن تسلك طريق الجمال والصحة وطول العمر، فعليك أن تبدأ تدريجيًا، لأنه بالنسبة لجسم معتاد على طعام مختلف تمامًا ولا يمارس أي نشاط بدني، فإن هذا يشكل ضغطًا كبيرًا. أولاً، تحتاج إلى إنشاء نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة صحية وإضافة الحد الأدنى من التمارين الرياضية على الأقل للحفاظ على قوة العضلات.

الحفاظ على التوازن في التغذية

من الآن فصاعدا وإلى الأبد، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي أطعمة صحية من مجموعات غذائية مختلفة:

• الدهون، ويوجد الكثير منها في زيت الزيتون والزيت النباتي، والمكسرات، والأسماك؛
• البروتينات موجودة في الحليب و منتجات الحليب المخمرةالبيض، اللحوم، الفطر، الأسماك، البقوليات؛
• توجد الكربوهيدرات في الحبوب والتوت والفواكه والخضروات الحلوة. هذا الأخير غني بالألياف التي تحفز تطهير الجسم. ومن بين الحلويات الكربوهيدراتية يمكنك تناول أعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى، فهي تحتوي على البكتين وعصير التفاح.

وجميع هذه المنتجات تحتوي على العناصر الدقيقة والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل طبيعي.

نحن نلتزم بقواعد الأكل الصحي

لتشعر بحالة جيدة، وتفقد الوزن، وتبقيه تحت السيطرة، عليك أن تلتزم ببعض المبادئ الأساسية.

• الإفطار ضروري لأنه يحفز عملية الهضم والتمثيل الغذائي. علاوة على ذلك، في الصباح يمكنك أن تسمح لنفسك بشيء "ممنوع": ملفات تعريف الارتباط، وقطعة من الفطيرة، والحلاوة الطحينية، وما إلى ذلك. في النصف الأول من اليوم، تتسارع جميع العمليات، ولن تمنعك السعرات الحرارية الإضافية من فقدان الوزن، بينما في فترة ما بعد الظهر تكون محفوفة بزيادة الكيلوجرامات.
• تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. عندها لن تشعر بالجوع وتنتظر بشهوة الساعة العزيزة "X"، حيث يمكنك تناول الطعام. والجسم لن يضع احتياطيات جانبا لـ "يوم ممطر". ولكن من الأفضل تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. على الرغم من أنه إذا كنت تريد ذلك حقًا، يمكنك تناول حفنة من المكسرات والفواكه المجففة والفواكه غير الحمضية (الحمض يسبب شعورًا حادًا بالجوع) والزبادي والخبز الكامل الدسم أو شيء مشابه.
• التغذية السليمة تعني أن وجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة بعد الظهر والعشاء ستتم في نفس الوقت تقريبًا.
• تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء النقي المنقى يوميًا. سوف يساعد في التغلب على الشعور المفاجئ بالجوع واستعادة عافيته توازن الماء، مما له تأثير مفيد على مظهرالجلد، العمل اعضاء داخليةوأنظمته، ويساعد على تنظيف الجسم من الفضلات والسموم. ولكن إذا كانت لديك مشاكل في منطقة الجهاز البولي التناسلي، فلا يجب أن تشرب الماء قبل النوم - فهناك خطر الاستيقاظ مع تورم قبيح.
• هل تحاول انقاص وزنه؟ وهذا يعني أنه من الضروري تقليل استهلاك السكر والملح. إذا بدت لك الحياة بدون ملح منعشة ومملة، فاستخدم على الأقل الملح المعالج باليود أو ملح البحر. هناك المزيد لذلك العناصر الدقيقة المفيدةوالبحر أكثر ملوحة، لذلك ستحتاج إلى كمية أقل بكثير للطهي. أما بالنسبة للسكر فكل شيء واضح من حيث المبدأ. وهو يمثل ما يسمى بالكربوهيدرات "السريعة"، والتي لا تعود بأي فائدة للجسم، ولكن يتم تخزينها فقط في الاحتياطي. أي نظام غذائي ينطوي على تجنب السكر والأطعمة التي تحتوي عليه. كميات كبيرة. يعد العسل بديلاً ممتازًا وخلاصًا لأولئك الذين يحبون الحلويات - فهو ليس حلوًا فحسب، بل إنه صحي أيضًا. يقوي جهاز المناعة ويزوده بالفيتامينات والمعادن.
• تأكد من أن الأطعمة التي تتناولها طازجة. من الأفضل طهي كمية صغيرة من الطعام لحصة أو حصتين بدلاً من طهي مقلاة كاملة. عندما يتم تخزين الطعام لفترة طويلة، تبدأ عمليات التخمير والتعفن، وبالتالي فإن مثل هذه الأطباق لن تفيد الجسم.

كيفية تحضيرها هي كيف ستستفيد

على العموم، ما هي الأطعمة التي تتناولها لا يهم حقا. الشيء الرئيسي هو كيف يتم إعدادهم. ويمكن استخلاص الكثير من الفوائد من نفس "البيانات الأولية"، أو يمكن تحويلها إلى مصدر للأمراض والوزن الزائد.

أولا، تحتاج إلى التخلي عن الأطعمة الدهنية والمقلية. التغذية السليمة لا تعني أطباقاً لطيفة، بل تعني أطباقاً صحية ولذيذة. بدلاً من القلي، اخبزيها في الفرن والبخار، وتجنب الأطعمة المدخنة، وقلل من استخدام المخللات والمخللات والمايونيز والكاتشب وغيرها. سوف يصبح الباخرة والطباخ المتعدد مساعدين لا غنى عنهما في المطبخ. سيقومون بإعداد أطباق لذيذة وصحية دون استخدام الدهون. الحبوب واللحوم والأسماك والخضروات تصبح طرية وناعمة.

سبعة أكياس من الحيل

وأخيرًا، بعض الحيل من ترسانة خبراء فقدان الوزن والأكل الصحي. سوف يساعدون دون بذل الكثير من الجهد و الانهيارات العصبيةالتورط في نظام جديدمزود الطاقة:

1. في الوجبات - الطعام فقط. إذا جلست لتناول وجبة، فأغلق التلفاز، واترك كتابك جانبًا، ولا تتحدث على الهاتف. ركز فقط على الطبق ومحتوياته، لأنه إذا كنت مشتتًا، فإنك تخاطر بتناول أكثر بكثير مما يحتاجه جسمك. بغض النظر عن الأطعمة الصحية التي تتناولها، فإن الشراهة لن يكون لها أفضل تأثير على صحتك.

2. القضاء على الكحول. أثناء اتباع نظام غذائي، من الأفضل استبدال فاتح للشهية على شكل كوب من النبيذ بكوب من الماء قبل 30-40 دقيقة من تناول الوجبة. في مشروبات كحوليةهناك الكثير من السكر، وهو ما يعني الكربوهيدرات "السريعة". بالإضافة إلى ذلك، يوقظ الكحول شعورا بالجوع الوحشي، الذي لا يمكن مقاومته. امرأة ضعيفةصعب جدا.

3. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فاستبدل طبقك المعتاد بطبق أصغر. هذا القطع من الأجزاء يعطي نتائج جيدة. تخلق الحاوية الصغيرة وهم الامتلاء، لذلك سوف يدرك عقلك انخفاض الأجزاء بهدوء تام.

4. قم بتغيير القائمة. سوف يصبح الطعام الرتيب مملًا قريبًا، وستريد شيئًا ضارًا ولكنه لذيذ جدًا ومرغوب فيه. هناك العديد من مفيدة و وصفات مثيرة للاهتمام، والتي ستمنحك الفرصة لتدليل نفسك بالمأكولات الشهية.

5. لا تذهب للتسوق ومعدتك فارغة. وهذا ينطوي على مخاطر شراء المنتجات الخاطئة والكميات الخاطئة المطلوبة حقًا.

6. ابحث عن بديل منخفض السعرات الحرارية للأطعمة المألوفة: يمكن استبدال لحم الخنزير الدهني بلحم البقر والدواجن والأرانب؛ الأسماك الدهنية - الأصناف الأكثر جفافًا والمأكولات البحرية، المايونيز - القشدة الحامضة، الكريمة - الزبادي قليل الدسم، إلخ.

7. في بعض الأحيان تسمح لنفسك ببعض المقالب. ففي نهاية المطاف، ستعيش حياتك كلها بدون كعكة أو آيس كريم أو... بطاطس مقليةحزين جدا. لكن تذكر أنه لا ينبغي تناولها في الليل، بل في النصف الأول من النهار.

وشيء أخير. حاول ألا تنظر إلى التغذية السليمة على أنها عقاب وحرمان من متعة الحياة. صدقني، عدم تناول كعكة في الليل، ولكن أن تكون بصحة جيدة ونحيفة أفضل بكثير من السماح لنفسك بكل شيء، ولكن في نفس الوقت تعاني من السمنة ومجموعة من الأمراض الأخرى. قم بالتسجيل للحصول على جلسة تدليك، والمشي أكثر، والاستماع إلى الموسيقى، وحاول أن تفعل ما تريد، مما يجعلك تشعر بالهدوء والراحة. أحب نفسك واستمتع بالحياة!

التغذية السليمة في برنامج “عيش بصحة جيدة” (فيديو):

للحصول على أقصى قدر من النتائج عند فقدان الوزن الزائد، تحتاج إلى استخدام وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن عند إنشاء القائمة اليومية. نظام غذائي متوازنسوف يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي والتخلص منها جنيه اضافيةوالعثور على الحجم المطلوب. كل ما عليك فعله هو أن تتمكن من دمج المنتجات مع بعضها البعض ومعرفة خصائصها. تعتمد وصفات فقدان الوزن على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

يعتمد النظام الغذائي لأي نظام غذائي لإنقاص الوزن على مجموعة من الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك، تتضمن أنظمة التغذية هذه العديد من القواعد الأساسية، والتي يتم من خلالها تحقيق تأثير فقدان الوزن. وتشمل هذه:

• يجب أن تكون وصفات جميع الأطباق متوازنة في البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري إضافة الألياف والأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة إلى الوصفات، ضروري للجسمللحفاظ على الحياة؛
• تحتاج إلى مشاهدة أحجام الأجزاء الخاصة بك. من الضروري اتباع القاعدة "أفضل أقل، ولكن في كثير من الأحيان" - تقليل حجم الأجزاء، ولكن زيادة تواتر الوجبات؛
• يجب على كل شخص يلتزم بمبادئ التغذية السليمة ويسعى إلى إنقاص الوزن أن يكون قادرًا على الأقل على الحساب قيمة الطاقةوصفات؛
• لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. وحتى لو لم يشعر الجسم بالجوع، فلا يمكن حرمانه من هذه الوجبة، فالإفطار يمده بالطاقة طوال اليوم. يجب عليك أيضًا شرب كوب قبل نصف ساعة من وجبتك الأولى. ماء دافئ- هذا سيبدأ عملية التمثيل الغذائي. ولإضفاء التنوع على وجبة الإفطار، هناك العديد من الوصفات لإنقاص الوزن؛
• يجب استبعادها من النظام الغذائي اليومي قدر الإمكان المنتجات الضارة. وتشمل هذه: الأطعمة المقلية والدهنية ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الكحولية. استخدامها يبطئ بشكل كبير عملية فقدان الوزن.
• إذا كان من الصعب على الجسم التكيف مع نظام غذائي يتكون فقط من وصفات للأطباق المحضرة بدون سكر مضاف، فمن الأفضل استبدال مكونات القائمة هذه بنظائرها الصحية: يمكن صنع الحلويات من الفواكه المجففة والمكسرات، ويمكن خبز ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان حسب وصفة محلية الصنعويمكن استبدال السكر الموجود في الشاي بالعسل؛
• فمن الأفضل شراء منتجات الوصفات من الشركات المصنعة الموثوقة التي لا تقوم بزراعتها أو إنتاجها مع إضافة منتجات متنوعة المواد الكيميائيةوالهرمونات. هذا ينطبق بشكل خاص على اللحوم والأسماك - فهي تحتوي على معظم هرمونات النمو، مما يؤثر سلبا على كل من عملية فقدان الوزن وجسم الإنسان ككل؛
• ومن الأفضل أيضًا التقليل من استخدام الملح في وصفات إنقاص الوزن، لأنه يعزز تراكم السوائل ويمكن أن يسبب التورم. وصفات التغذية السليمة لإنقاص الوزن يجب أن تحتوي على كمية قليلة جداً من الملح؛
• بالإضافة إلى وصفات فقدان الوزن، يجب أن تتكون قائمة PP من كمية السوائل اليومية التي لا تقل عن 2 لتر؛
• مضغ الطعام جيداً وببطء. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع أثناء تناول كميات أقل من الطعام.

جدول المنتجات لصنع الوصفات

لإنشاء وصفاتك الخاصة للتغذية السليمة، يمكنك الاستعانة بالجدول التالي الذي يسرد الأطعمة المسموحة والمحظورة لإنقاص الوزن.

كيف تخطط لنظامك الغذائي عند فقدان الوزن؟

التوزيع الصحيح للوجبات والتحكم في الحصص يمكن أن يؤثر على تحقيق نتائج فقدان الوزن، لذلك من الأفضل التخطيط لوجباتك مسبقًا والالتزام بهذا الروتين كل يوم:

• عند فقدان الوزن، لا يجب عليك أبداً تخطي وجبة الإفطار؛
• من الضروري تجنب الشعور بالجوع - بمجرد أن يفتقر الجسم إلى الطعام، يبدأ في تخزين الدهون. لتجنب ذلك، عليك استخدام وصفات الوجبات الخفيفة لإنقاص الوزن؛
• يجب أن تكون جميع وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متوازنة في التكوين؛
• تحتاج إلى تناول الطعام بشكل محسوب - في أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان؛
• من الضروري التخطيط لليوم مسبقًا بحيث يشمل النشاط البدني، ولكن دمجه مع الوجبات - حتى لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة ولا تفرط في تناول الطعام بعد التدريب؛
• وفي حالة الحاجة الملحة لتناول أحد الأطعمة المحظورة فمن الأفضل أن تفعل ذلك، ولكن تحكم في نفسك.

وصفات للتغذية السليمة

من السهل والبسيط تحضير الأطباق المناسبة بحسب هذه الوصفات باستخدام الصور، وكل واحدة منها يمكن أن تكون مثالاً ممتازاً للأكل الصحي وتؤدي إلى إنقاص الوزن.

الوصفة: مكرونة بالخضار والدجاج

اسلقي المعكرونة (من القمح القاسي) دون إضافة الملح. نقطع كوسة صغيرة إلى دوائر رفيعة (لا تقشر قشر الخضار) وتضاف إليها الفاصوليا الخضراء والبروكلي. تُطهى الخضار في مقلاة مع إضافة القليل من صلصة الصويا أو صلصة الترياكي. صدر دجاجتقطع إلى قطع صغيرة وتضاف إلى الخضار. بمجرد طهيها، يمكن تقليب الخضار والدجاج مع المعكرونة أو تقديمها بشكل منفصل.

الوصفة: سمك بالصلصة البيضاء

والشيء الجيد في هذه الوصفة لإنقاص الوزن هو أن المكونات يمكن أن تختلف حسب التفضيلات الشخصية. يمكن تحضير الصلصة مسبقًا: امزجي ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة (ذات المحتوى المنخفض من الدهون) مع رشة جوزة الطيبوالفلفل الأسود. يُضاف الخيار المخلل أو المخلل المفروم (يفضل في الخلاط) وملعقة صغيرة من الخردل.

اطبخ السمك: للقيام بذلك، يمكنك تناول أي سمكة بحرية بيضاء (سمك القد، قاروص البحر، النازلي، البلطي، الهلبوت)، إزالة الجلد والعظام، صب القليل من عصير الليمون، وضعها على صينية الخبز واخبزها. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الخضار إلى السمك أولاً - يعتبر الكراث المقطع إلى حلقات رفيعة مثاليًا. بعد الطهي، يقدم الطبق مع الصلصة البيضاء، ويرش بذور الكراوية في الأعلى.

الوصفة: كوسة محشوة

نقطع الكوسة الصغيرة (كلما كانت أصغر كلما كان أفضل) إلى نصفين بالطول ونستخرج اللب. صر بعض الجبن أولا. أضفه إلى لب الكوسة وتتبل بالثوم ومزيج من الأعشاب البروفنسالية. املأ كل نصف بالخليط. نقطع الطماطم الكرزية إلى قسمين ونضعها في "قوارب" على طولها بالكامل. يرش البقدونس المفروم أو الكزبرة أو البصل على الوجه.

نصيحة: من الأفضل استخدام الجبن الأديغي في مثل هذه الوصفات - فهو كذلك منتج منخفض السعرات الحراريةمما يسمح لك بعدم إضافة الملح إلى الطبق مما يعزز فقدان الوزن.

الوصفة: كسكس بالخضار والسمك

الكسكس هو الحبوب التي تساعد على التطبيع توازن الملحفي الجسم، يخفض نسبة الكولسترول بشكل ملحوظ ويؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن للوصفات التي تحتوي على هذه الحبوب تنويع نظامك الغذائي المعتاد بشكل كبير عند فقدان الوزن. يمكنك طهي الكسكس في غلاية مزدوجة أو عن طريق غليه في الماء. يستغرق الأمر 5 دقائق فقط. يمكنك إضافة أي خضروات مطهية إلى الحبوب المطبوخة، لكنها تناسب الصغار بشكل أفضل البازلاء الخضراءوالجزر والبصل والفلفل الحلو. يمكنك تناول الكسكس كطبق جانبي مع السمك الأحمر المشوي أو المخبوز بالفرن.

سلطة الخضار والفاصوليا لإنقاص الوزن

قم بغلي نوعين من الفاصوليا: البيضاء والحمراء. أضف الطماطم المقطعة. أكمل السلطة بحبوب الذرة والشبت والبقدونس المفروم جيدًا. تتبل السلطة بثلث خل النبيذ (اختياري: يمكنك إضافة الخل المفروم جيدًا). بصلةمنقع مسبقًا بالخل) أو عصير الليمون والفلفل.

نصيحة: في وصفات السلطة لإنقاص الوزن من الأفضل عدم استخدام الفاصوليا المعلبة أو الذرة أو البازلاء، بل لتحضير طبق من مكونات طازجة - قم بغلي الفاصوليا، واستبدل الذرة بالذرة المخبوزة أو المجمدة، وتناول البازلاء الطازجة أو المجمدة .

الشاورما للتخسيس

هذه الوصفة مناسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون حرمان أنفسهم من طعامهم المعتاد. من الأفضل أن تأخذ خبزًا مسطحًا من خبز البيتا دقيق الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا تحضيرها بنفسك. بدلًا من المايونيز، دهن خبز البيتا بالكريمة الحامضة مع إضافة الأعشاب المفرومة (الشبت، البقدونس، البصل الأخضر، الريحان، يمكنك استخدام مجموعات من التوابل المختلفة بدون MSG). يُسلق الدجاج المقطع إلى قطع في صلصة الصويا. ضعي الصلصة في وسط الخبز المسطح. خيار طازج(حلقات)، أفوكادو (شرائح رفيعة)، دجاج، خس، إضافة حب الرمان. لف في مظاريف أو لفة.

وصفة لإنقاص الوزن: الفطر المحشو

يمكن أن تكون هذه الوصفة بديلاً للبيتزا إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتفقد الوزن. من الأفضل تناول المزيد من الفطر. افصل السيقان عن قبعات الفطر. نقطع السيقان جيداً، ونضيف إليها البروكلي المفكك إلى أزهار، الفلفل الحلومكعبات ومكعبات طماطم. احشي حبات الفطر بهذا الخليط ورشي الجبن فوقها. تخبز في الفرن.

سلطة الخضار

هذا هو أحد الاختلافات في وصفات سلطة الطماطم والخيار، وهو جزء لا يتجزأ من قائمة فقدان الوزن. تُقطع الطماطم الكرزية إلى نصفين، ويُقطع الخيار الطازج إلى شرائح رفيعة، ويُنقع البصل مسبقًا في خل النبيذ. نخلط كل شيء ونضيف الجرجير ونرش البهارات في الأعلى.

نظام غذائي يومي تقريبي لخسارة الوزن

لكي تتعلم التحكم في نظامك الغذائي مع مرور الوقت، دون حساب محتوى السعرات الحرارية في وجباتك في كل مرة، يمكنك البدء بالاحتفاظ بمذكرات التغذية المناسبة، والتي تكتب فيها جميع الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم. يساعدك هذا على تحليل الأطعمة التي تتناولها، وفقدان الوزن، ويسمح لك بإنشاء وصفات لوجباتك الخاصة دون صعوبة في المستقبل. للبدء، يمكنك استخدام القائمة اليومية التقريبية للتغذية السليمة:

عينة من النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن لمدة أسبوع

يجب أن تشمل وصفات التغذية السليمة أطباقًا تأخذ في الاعتبار خصائص الجسم مع تعزيز فقدان الوزن:

1. ومن الأفضل في وجبة الإفطار تناول الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة الكافية طوال اليوم. أكثر فطور صحيهي عصيدة مطبوخة في الماء. تشمل الحبوب الصحية ما يلي: أرز بني، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير، الدخن. يمكنك استكمال وجبتك الصباحية ببيضة مسلوقة أو شطيرة من الخبز الأسود مع الجبن أو شريحة من السمك المملح قليلاً.
2. يجب أن تكون وجبة الغداء متوازنة من حيث البروتين والدهون والكربوهيدرات. قد يكون الحل الأمثل هو حساء الخضار أو السمك أو الدجاج. يمكن استبدال أيام تناول الوجبات السائلة بالأطعمة الصلبة: قطعة من اللحم المسلوق أو السمك، بالإضافة إلى طبق جانبي من الحبوب المسلوقة أو الخضار.
3. لتناول العشاء، يجب عليك تناول وصفات أسهل للجسم. يمكن أن يكون سلطات الخضار، الأوعية المقاومة للحرارة، يخنة الخضار مع قطع اللحم أو المأكولات البحرية. العشاء الخفيف هو مفتاح النجاح عند فقدان الوزن.
4. كوجبة خفيفةاشرب كوبين من الكفير قليل الدسم يوميًا. أيضًا حل عظيمسيكون هناك فواكه (بكميات معقولة) ومكسرات وفواكه مجففة.
5. ومن خلال الالتزام بالتغذية السليمة، يمكنك الترتيب أسبوعيًا أو مرة كل أسبوعين أيام الصيام.

النظام الغذائي المناسب التقريبي لفقدان الوزن لمدة شهر

عند وضع خطة تغذية صحية لهذا الشهر، عليك الالتزام بها قواعد عامة، الذي شكل النظام الغذائي اليومي. الوصفات المستخدمة هي نفسها، فهي تعتمد على مزيج من المنتجات الصحية. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن النتائج لا تأتي على الفور. عليك التحلي بالصبر وعدم الخروج عن مبادئ التغذية السليمة. فقط في هذه الحالة جسم نحيفسوف يتوقف عن كونه حلما، بل سيصبح حقيقة واقعة. هناك واحد آخر نصائح مفيدةوالتي غالبا ما تساعدك على إنقاص الوزن بما لا يقل عن الوصفات أطباق صحية: اذهب للتسوق بمعدة ممتلئة.

خيارات للوجبات الخفيفة الصحية

ولا تقل أهمية هذه الوجبات عند إنشاء نظام غذائي صحي في محاولة لإنقاص الوزن. الوزن الزائد. يجب أن تكون صحية ومغذية وتعزز فقدان الوزن. تتمتع الفواكه المجففة والمكسرات بكل هذه الصفات. من المهم أن تستهلكها شيئًا فشيئًا – حفنة صغيرة تكفي. وصفات أيضا الوجبات الخفيفة المناسبةقد تتكون من شطائر صحية. في هذه الحالة، من الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة، وتكتمل وصفات الساندويتش الصحية بشريحة من الجبن أو الخيار أو السمك المملح قليلاً أو الطماطم أو الأعشاب أو الجبن. يمكن استخدام كل هذه المكونات منفردة أو مجتمعة لتحضيرها وصفات لذيذةالسندويشات لفقدان الوزن. يساعد كوب من الكفير على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، لذلك يجب عليك أيضا الانتباه إليه. لا تتطلب مثل هذه الوصفات الكثير من الوقت للتحضير، ولكنها يمكن أن تمنعك من تناول الأطعمة غير الصحية.

الالتزام بجميع مبادئ وشروط التغذية السليمة باستخدام وصفات إنقاص الوزن بالتزامن مع النشاط النشاط البدنيسيكون الحل في المعركة ضد زيادة الوزن. من المهم التحلي بالصبر والتحرك بثقة نحو هدفك.