في مجتمع حديثأصبحت مشكلة الحفاظ على الصحة أكثر إلحاحًا. هناك أسباب عديدة لحدوثه: البيئية و عوامل وراثيةوالتوتر المزمن و إجهاد العصب، نظام إمداد طاقة رديء الجودة وغير منظم بشكل صحيح. السبب الأخير يأتي تدريجياً إلى المقدمة ، ويدفع كل الآخرين جانباً. يتحدث خبراء التغذية بشكل متزايد عن الحاجة إلى مراجعة قواعد الأكل. منتجات لـ التغذية السليمة، القائمة التي سيتم تقديمها في هذه المقالة ، هي في الواقع بسيطة للغاية وبأسعار معقولة.
قواعد بسيطة لإعداد قائمة طعام صحية
قائمة منتجات التغذية السليمة ، المعتمدة من قبل خبراء التغذية ، تعتمد بشكل أساسي على تناول متوازن من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن الضرورية للحياة الطبيعية. هذا هو السبب في أنها يجب أن تتكون من مجموعة متنوعة من المنتجات في تكوينها.
الشيء الرئيسي الذي أجمع عليه جميع الخبراء هو أنه يجب التقليل من استهلاك السكر والحلويات المحتوية على السكر ، وكذلك تقليل استهلاك الدهون. يحتاج الجسم إلى المنتجات المدرجة بكمية محدودة إلى حد ما ، ففائض الجلوكوز والدهون يؤدي إلى ترسبها في الأنسجة على شكل طبقات دهنية. وبالتالي ، فإن كمية العناصر الغذائية المتوازنة بشكل صحيح تنشط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم دور قياديتلعب التغذية السليمة دورًا في التمثيل الغذائي الطبيعي. قائمة منتجات مفيدةافتح الحبوب الكاملة. وتشمل هذه الحبوب وبعض أنواع الأرز ومنتجات الدقيق الكامل.
أسرار الغرباء المألوفين: الخضار والفواكه على المائدة
الخضار مفيدة جدا للجسم. يستخف الكثيرون بدورهم في تشبع الجسم بالفيتامينات ، العناصر النزرة المفيدةلذلك ، فهم يتعاملون مع الخضار بشكل سطحي ، معتبرين أنها إضافة اختيارية للأطباق الأخرى. على الرغم من أن الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أن التشبع منها يحدث بسرعة بسبب المحتوى الكافي من الماء والألياف في تركيبتها. يوصي خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية للخضروات النيئة ، حيث أنه عندما يتم تناولها ، يتلقى الجسم جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها. لا تتجاهل الفاكهة في قائمتك اليومية لمن يقرر الالتزام بالقواعد الأساسية أكل صحي. الفواكه غنية بالفيتامينات المعادن. يحفز استخدامها جهاز المناعةالكائن الحي ، يبطئ عملية الشيخوخة.
أطباق اللحوم والأسماك ودورها في تقديم الطعام
تحتوي أطباق اللحوم والأسماك على كمية كافية من البروتين
هو الرئيسي مواد بناءللجسم. يتم تسجيل أعلى محتوى بروتين في اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدواجن ولحم العجل ولحم البقر. بالنسبة لأولئك الذين يختارون منتجات للتغذية السليمة ، يجب أن تشمل القائمة بدون فشلوالسمك. اطباق سمكمفيد للجميع. هم يشكلون الأساس غذاء حمية. يشبع الجسم بالبروتينات والفوسفور والأسماك أيضا يزيل الشعور بالجوع لفترة طويلة.
بروتينات من أصل نباتي
الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات أصل نباتي، ليست بأي حال من الأحوال أدنى من تلك الموجودة في البروتينات الحيوانية. لتحقيق التوازن الصحيح للأحماض الأمينية ، يجب توفير البروتينات من أصل نباتي وحيواني بكميات كافية للجسم. لهذا السبب يوصي خبراء التغذية بأن تشمل قائمة منتجات التغذية السليمة فول الصويا والعدس والفول والمكسرات ، الأعشاب البحريةوالبازلاء والبقوليات. تعمل هذه المنتجات على حماية الجسم بنجاح من الفيروسات وتساعد على تطهير الدم وخفض مستويات الكوليسترول.
منتجات الألبان - وسيلة لتحسين الصحة
منتجات الألبان غنية أيضًا بالبروتين. الفوائد التي تعود على الجسم من استهلاكها تعادل فوائد تناول اللحوم والأسماك.
يعتقد خبراء التغذية أن الزبادي قليل الدسم والكفير والجبن سيكون أكثر فائدة. بالإضافة إلى البروتينات ، يجلب الحليب الكالسيوم إلى الجسم. المختصون ، عند اختيار المنتجات للتغذية السليمة للمريض ، يضبطون القائمة بحيث لا يكون محتوى الدهون في منتجات الألبان المخمرة المستهلكة مرتفعًا للغاية ، وتتنوع القائمة. يجب أن تكون منتجات الألبان في النظام الغذائي اليومي ولكن بكميات قليلة. يوصى بتناول الكفير والجبن والجبن مرة واحدة في اليوم.
أساسيات النظام الغذائي الصحي
عند تنظيم التغذية السليمة ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء جعل الخضار والفواكه والحبوب أساس النظام الغذائي.
هذه هي المنتجات التي يجب أن تكون على الطاولة كل يوم. يجب أيضًا تناول الخضار والفواكه طازجة ، في الحل الأخيربعد قاصر المعالجة الحرارية. يجب اختيار المنتجات فقط المنتجات الطازجة ونصف المصنعة ويجب استبعاد الوجبات السريعة من النظام الغذائي.
يولي خبراء التغذية اهتمامًا خاصًا لحقيقة أنه عند التخطيط للتغذية السليمة ، يجب وضع قائمة الأطعمة المسموح بها بحيث يتم تضمين جميع المجموعات الغذائية فيها.
المبدأ الأساسي للتنظيم السليم لنظام غذائي صحي هو احترام النسب والتنوع. حمية. من الخضار ، يجب إعطاء تفضيل خاص لاستخدام أنواع مختلفة من الملفوف ، لأن الملفوف يحتوي على عدد من خصائص مفيدة، بينما حديثة بحث طبىإثبات أن استهلاكه يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأورام السرطانية.
التغذية السليمة هي طريقة لتطهير الجسم
من المستحيل عدم ذكر ذلك صحيًا ويمكن تنظيمه بطريقة تجعل الأكل ليس فقط يساهم في التعافي ، ولكن أيضًا في تطهير الجسم. بديل للكثير المعلن عنها الوسائل الحديثةصنع طعامًا للتغذية السليمة. يجب أن تشمل القائمة (لتطهير الجسم ، على الأقل تناول عدد قليل من المنتجات منه) الخضار الورقية الخضراء ، والثوم ، والملفوف ، والأعشاب البحرية ، والبنجر ، والزنجبيل ، والأرز البني ، وزيت الزيتون. من المشروبات يفضل الشاي الأخضر ، ولا تنسوا الليمون والفواكه.
في غضون سبعة أيام
تطهير الجسم لفترة قصيرة من الوقت سوف يساعد التنظيم السليمالتغذية ، على الرغم من حقيقة أن الكثيرين يفضلونها الصيام العلاجي. باتباع مبادئ النظام الغذائي الصحي ، يجب تخصيص أسبوع واحد لتطهير الجسم. للاستهلاك خلال هذه الفترة ، يوصى أيضًا بأطعمة للتغذية السليمة. يتم تعديل قائمة الأسبوع إلى حد ما مع مراعاة التركيز على تطهير الجسم. خلال هذه الأيام السبعة ، يُسمح بتناول الفواكه الطازجة والمجمدة ، عصائر طبيعيةبدون سكر مضاف ، جميع الخضروات تقريبًا. من الحبوب ، الحنطة السوداء مناسبة ، ويفضل أن يكون الأرز الأخضر والبني والبقوليات مفيدة أيضًا. ينصح بمنتجات الألبان قليلة الدسم فقط ، ولكن استهلاكها يوميًا لمدة سبعة أيام أمر لا بد منه. في الوقت نفسه ، لا تنسى أن تشرب خلال النهار ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
تصحيح الوزن بطريقة التموين
عند اختيار نظام غذائي صحي ، يختار الشخص بالتالي تطهير الجسم ، وتحسين الصحة ، والأهم من ذلك ، التخلص منه الوزن الزائد. يحدث هذا في المقام الأول لأن الأطعمة المسموح بها عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية ويمتصها الجسم بسهولة. أساس نظام غذائي متوازنهي منتجات للتغذية السليمة ، لفقدان الوزن يتم تعديل القائمة مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية. من السهل جدًا تكوين قائمة فقدان الوزن. لا يتطلب أي منتجات خاصة. يتم تقليل تناول الدهون إلى الحد الأدنى ، ولكن لا ينبغي التخلي عنها تمامًا ، حتى خلال فترة فقدان الوزن المستهدفة. بقدر الإمكان ، يجب زيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الخضار والفواكه والتوت والنخالة وبعض الحبوب. ذات صلة خاصة في فترة معينةاستهلاك الحنطة السوداء والأرز البني. عند تجميع قائمة اليوم ، يجب مراعاة التوازن الصحيح للمنتجات: الحبوب اليومية ، الحبوب ، الخضار ، الفواكه ، منتجات الألبان.
الآن أنت تعرف كيفية اختيار التغذية الصحيحة. تبدو القائمة ، مع مراعاة جميع التوصيات المذكورة أعلاه ، كما يلي:
- خضروات،
- فاكهة،
- الحبوب
- البقوليات
- اللحوم الخالية من الدهن،
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- زيت نباتي،
- شاي أخضر.
يمكن تعديله بسهولة لتنظيف الجسم أو تقليل الوزن. يكفي معرفة قواعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
من المهم جدًا لجميع الناس أن يؤسسوا نظامهم الغذائي - فبعد كل شيء ، يعتمد جمالنا وصحتنا عليها. ويؤثر الافتقار إلى الصحة بشكل مباشر على جودة الحياة بأكملها ، بما في ذلك المجال المادي - ينفق الشخص كثيرًا على الأدوية ، ويفتقد العمل ، ويجلس في إجازة مرضية. ما هو نوع النجاح والوظيفة التي يمكن أن نتحدث عنها في هذه الحالة؟ قائمة منتجات التغذية السليمة - عنصر ضروريحياة سعيدة.
لكن ، لسوء الحظ ، فإن معظم الناس الذين يعيشون اليوم يأكلون الشيء الخطأ تمامًا. في النظام الغذائي لشخص عادي ، اتضح أن بعض المواد زائدة ، في حين أن البعض الآخر لا يكفي. هذا الخلل بعد مرور بعض الوقت يؤدي إلى أمراض ونزلات البرد وأعطال خطيرة مزمنة في الجسم.
في السابق ، لم يتم الحديث عن هذا بشكل خاص لسبب واحد بسيط - كانت التغذية قبل بضعة عقود مختلفة تمامًا عن السبب الحالي. لم يكن هناك الكثير من المكونات الاصطناعية في المنتجات: جميع أنواع مضادات الأكسدة والنكهات والمواد الحافظة والمواد الكيميائية الأخرى. الآن ، عند شراء عبوة بها منتج شبه نهائي في متجر ، لم تعد تعرف ما هو مخفي هناك ، خلف ملصق جميل.
لذلك من الأفضل أن تتعلم مبادئ التغذية السليمة مقدمًا وتتبعها بدلاً من العمل في صيدلية وأدوية في النصف الثاني من حياتك. علاوة على ذلك ، فإن التغذية السليمة والوزن الزائد سيساعدان على عدم اكتساب الوزن - وهذا أيضًا عامل مهم. في الواقع ، أصبحت السمنة الآن ذات صلة حتى للأطفال - المزيد والمزيد من الأطفال ، على وجه الخصوص سن الدراسة، يصبحون بدينين بشكل غير طبيعي ، وفي المدرسة الثانوية معظملدى الفتيات بالفعل بشرة وشكل العمات البالغات. هذه كلها عواقب التغذية الهرمونية والاختيار الخاطئ للمنتجات. ضع في اعتبارك في المقالة ما نأكله وما الأطعمة التي نختارها.
كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح
إن البدء في تناول الطعام بشكل صحيح أمر بسيط للغاية - تحتاج إلى استبداله ببطء المنتجات الضارةمفيد ، حيث يزيل كل شيء غير ضروري من طاولتك ومن الثلاجة. بعد كل شيء ، قائمة الأطعمة المحظورة مع التغذية السليمة بسيطة للغاية. على سبيل المثال ، لتبدأ ، استبدل اللحوم الدهنية باللحم العجاف. رفض النقانق والنقانق ، واستبدلها ، على سبيل المثال ، بالسمك. حلو الحلوياتحاول أن تأكل أقل واستبدله ببطء عسل طبيعيوالفواكه المجففة والمكسرات. لذلك في غضون بضعة أشهر ، يمكنك التخلص تمامًا من جميع مخلفات الطعام في النظام الغذائي والتوقف أخيرًا عن إيذاء جسمك. وبالتالي ، قم بتكوين قائمة المنتجات الخاصة بك من أجل التغذية السليمة.
مواد مفيدة
ضع في اعتبارك المواد التي نحتاجها للحصول على جزء يومي من الطعام:
اشرب ماء
شرب الماء النظيف ضروري للتغذية السليمة. ليس العصائر أو الليمونادة أو القهوة ، ولكن الماء. ينظف الماء جميع أجهزة الجسم ، ويزيل السموم والسموم منه ، ويعزز تجديد الجسم. بدون تناول كمية كافية ومنتظمة من الماء في الجسم ، يكاد يكون من المستحيل إنقاص الوزن ، وكذلك التخلص من بعض الأمراض الخطيرة.
قائمة منتجات الأسبوع للتغذية السليمة
ضع في اعتبارك نوع المنتجات التي يجب أن نتناولها لنكون صحيين وجميلين ونشعر بالرضا.
اللحوم مفيدة ، ولكن فقط إذا لم تكن دهنية جدًا. يجدر تناول الديك الرومي والدجاج (باستثناء الأرجل) ولحم العجل ولحم البقر قليل الدهن. يُنصح أيضًا بشراء اللحوم من السوق - لذلك من غير المرجح أن يتم وخزها بالهرمونات والأصباغ. تحتوي اللحوم على الكثير من الحديد والبروتين. كلاهما - المكونات الضروريةلقوة الإنسان وصحته.
لا ينبغي تصنيف النقانق ونقانق النقانق على أنها لحوم - إذا كان هناك لحم في هذه المنتجات ، فعندئذٍ فقط في شكل مواد خام منخفضة الجودة للغاية. في كثير من الأحيان ، يتم استخدام العظام والحوافر المطحونة لهذا الغرض ، والذي ، عند إذابته بالمواد الكيميائية ، يعطي النقانق ملمسًا جيلاتينيًا رقيقًا.
يجب أن تؤكل الأسماك. من أجل التغذية السليمة ، يفضل استخدام أصنافها البحرية. هذه هي بولوك وسمك القد وسمك السلمون الوردي والتونة والماكريل وغيرها. أسماك النهرمن الأفضل عدم استخدامه - غالبًا ما يكون مصابًا بالديدان الشريطية.
احرص على تناول سمك السلمون بانتظام - فهو يحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 التي تحمي الجسم من الاكتئاب ، الشيخوخة المبكرةوالسرطان.
في السمك المدخنأو شديد الملوحة ، يتبقى القليل من الأسماك المفيدة ، لكن السمك المملح قليلًا - السلمون أو الرنجة - يمكن أن يكون مفيدًا للجسم. من المفيد أيضًا طهي السمك للزوجين أو في شكل شواء على الفحم.
الدهون من أصل حيواني يحتاجها الجسم ، ولكن بكميات محدودة فقط. على سبيل المثال ، أثبت العلماء أن 5 جرامات من الزبدة الحقيقية يوميًا هي وسيلة ممتازة للوقاية من مرض السل.
يحتوي صفار البيض على كوليسترول مفيد للدماغ - لا يمكن امتصاصه إلا إذا كانت البيضة نيئة. البيض المسلوق والمطبوخ له فائدة قليلة جدًا وعادة ما يكون قاسيًا على المعدة. بياض البيضةعمليا غير مجدية - إنه منظم بشكل سيء للغاية جسم الانسانيهضمها بصعوبة كبيرة ، وتنفق الكثير من الطاقة الثمينة عليها.
قائمة الأطعمة المحظورة مع التغذية السليمة - هذا مفضل منتجات الألبانخاصة اللذيذ. جميع أنواع الزبادي التي لها مدة صلاحية ستة أشهر ، وكذلك الخثارة الحلوة مع الخثارة ، لن تعود بفوائد على الجسم. يمكن اعتبار هذا المنتج كحلوى فقط. تأكد من تناول الجبن الطبيعي والجبن والقشدة الحامضة.
كنز دفين من العناصر الغذائية. يمكن أن تكون الخضار بأي شكل تقريبًا ، بعد الغسيل بالطبع. مفيد بشكل خاص الخضار النيئة- يتم الاحتفاظ بجميع المزايا في شكلها الأصلي.
إنها أيضًا منتجات صحية رائعة. أعط الأفضلية للفواكه الموسمية.
ما لا تأكل
اكتشفنا ما يمكنك أن تأكله ، وسنكتشف الآن - ما هي قائمة الأطعمة المحظورة مع التغذية السليمة وكيفية المساعدة في استعادة صحتك عن طريق تطهير الجسم.
منتج غذائي فارغ تمامًا وعديم الفائدة. القلبية - نعم ، ولكن في بطاطس مقليةمليئة بالدهون والكربوهيدرات الفارغة والنشا - ولا يوجد شيء مفيد. لذلك ، فإن مقلاة البطاطس يمكن أن تضر فقط ، وبالتأكيد لن تساعد جسمك. هذا ينطبق أيضا على البطاطس المقلية الشعبية الآن. إنه مقلي بدهون منخفضة الجودة مستخدمة سابقًا. ومن هنا الوزن أمراض السرطان، و نزلات البرد المزمنة- كل ذلك من استهلاك الزيوت المسرطنة.
على الرغم من حقيقة أن منتجات الدقيق هذه تنتمي إلى المكون حمية البحر الأبيض المتوسط، علينا أن نعترف أنه لا فائدة منها أكثر من البطاطس. لكن الضرر أقل على الأقل. ولكن فقط لأن المعكرونة نادرا ما يتم قليها. إذا كنت مغرمًا جدًا بالمعكرونة والشعيرية ، فاشترِ فقط من أصناف القاسية - المجموعة أ ، وليس ب. ولا تخلطها مع اللحوم عند الطهي. من الأفضل دمج المعكرونة مع المأكولات البحرية أو الخضار ، مثل الطماطم.
على الرغم من رخصتها وشعبيتها في بلدنا ، لا يمكن لأي شخص الحصول على أي شيء مفيد من هذه الحبوب. يتحول الأرز المسلوق في الجسم إلى مخاط لزج يسد الأعضاء والأنظمة. بعد مرور بعض الوقت ، يخرج هذا المخاط من الجسم على شكل مخاط ونزلات برد. لا يوجد شيء مفيد في الأرز الأبيض المصقول - كل فوائد النبات الطبيعي تترك في القشرة.
يجب التخلص من لحم الخنزير الذي يحتوي على طبقة من الدهن ، وخاصة في شكل مقلي ، في المقام الأول. الاستهلاك المنتظم لهذه اللحوم يؤدي إلى زيادة الوزن والسرطان ، داء السكريوالعديد من العواقب الأخرى التي لا رجعة فيها. بالإضافة إلى ذلك ، يكاد يكون من المستحيل الآن الحصول على لحم خنزير طبيعي لا ينمو على الهرمونات في الظروف الحضرية. إذا كان لديك ، بالطبع ، معارف في الزراعةالذين يزرعون اللحوم لأنفسهم ، ثم يمكنك الشراء منهم - هناك احتمال أن يكون الحيوان قد نشأ بدون علف هرموني. لكن اللحوم التي تُباع في المتاجر ومحلات السوبر ماركت كلها تقريبًا مليئة بالهرمونات.
تعد الوجبات السريعة في عصرنا جزءًا لا يتجزأ من الحياة العملية اليومية لسكان المدينة. السوشي والبيتزا والشاورما والهامبرغر - يمكنك شراء كل شيء في الشارع وتناول الطعام أثناء التنقل والقيام بأعمال تجارية. كل هذا ، بالطبع ، مناسب ، لكن مثل هذه التغذية تؤدي إلى تدهور الصحة. على الأقل ستكون هناك مشاكل في المعدة في المستقبل القريب. ناهيك عن المدى الطويل. بعد كل شيء ، يتم طهي كل هذه الأطباق في ظروف غير واضحة ، ومن غير الواضح من ماذا ومع استخدام المنتجات - ربما انتهت صلاحيتها. نعم ، حتى لو كانت مصنوعة من المنتجات الطازجة ، فإن الناتج لا يزال ضارًا للغاية وغير مناسب بالتأكيد للتغذية السليمة.
لسوء الحظ ، فإن جميع الحلويات والمعجنات مصنوعة الآن باستخدام دهون النخيل الرخيصة ، وكذلك المارجرين. كلاهما ليسا غير مفيدين فحسب ، بل ضاران بصراحة.
توافق المنتج
ضع في اعتبارك المبادئ البسيطة والأساسية للصحيح و التغذية الجيدة.
- الأقل هو الأفضل ، ولكن في كثير من الأحيان العكس. في التغذية الجزئيةيسهل على المعدة معالجة المنتجات الواردة.
- التنوع في الطعام أمر لا بد منه. ليس من الضروري التسرع من نظام غذائي إلى آخر لفقدان الوزن. يحتاج الجسم إلى جميع المواد ، فمن المستحيل رفض شيء ما لفترة طويلة دون الإضرار بالجسم.
- لا يمكنك الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات مع وجبات الماء - ربما يكون هذا هو القانون الأساسي للتغذية السليمة. لا يمكنك أكل البطاطس باللحوم والأسماك مع المعكرونة والبيض المخفوق مع النقانق. منتجات فئات مختلفةلا تتوافق. لا يتحد البروتين مع أي شيء على الإطلاق ، فقط مع الخضار والأعشاب.
بشكل عام ، إذا اتبعت القواعد الأساسية البسيطة المعروفة للتغذية الجيدة ولم تأكل الوجبات السريعة ، يمكنك تحسين صحتك واستعادة القوة وحتى الحصول على أجمل. بعد كل شيء ، لا شيء يزين مثل الصحة الممتازة.
لقد قيل الكثير بالفعل حول فوائد الغذاء الصحي ، لذلك دعونا ننتقل مباشرة إلى هذه النقطة - يجب تضمين الأطعمة الصحية وعالية الجودة فقط في نظامك الغذائي. إذا كنت مهتمًا فقط الطعام الصحي- ستتيح لك القائمة أدناه القيام بذلك الاختيار الصحيحوتقرر ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله.
- إذا قررت عدم التخلي عن منتجات الدقيق ، فمن المستحسن الطهي من دقيق القمح الكامل. يمكنك شراء مثل هذا الخبز الجاهز أو الحلويات (على الرغم من أن مداها يتقلص كل عام). الدقيق العادي ليس مفيدًا جدًا للجسم ، لكن دقيق القمح الكامل إيجابي جدًا ويقلل من خطر الإصابة بأي حساسية ؛
- مفيد جدا وحيوي لكل شخص هو الحليب ومنتجات الألبان من النوع الطبيعي. تحتوي على الكالسيوم الذي تشتد الحاجة إليه ، والذي يقوي العظام والأسنان. إذا كنت تتناول منتجات الألبان المخمرة بانتظام ، فيمكنك علاج أي منها بسهولة نسبيًا أمراض المعدة، وكذلك تنظيم الجهاز الهضمي.
- إذا كنت مهتمًا بالأطعمة والمنتجات الصحية حصريًا ، والتي تتضمن قائمة المأكولات البحرية ، فمن المهم جدًا أن تتذكر وأن تقوم بعمليات الشراء وفقًا لنقاطها. من بين المأكولات البحرية من حيث الفائدة ، الأسماك العادية هي الرائدة. يحتوي على الكثير من أوميغا 3 المفيدة ، وكذلك الكثير من فيتامين ب 6. كل هذه المكونات تؤثر تمامًا على نظام القلب والأوعية الدموية بالكامل للشخص وتقوي مناعته ؛
- في المرتبة الرابعة من حيث الفائدة التوت والفواكه. لديهم مكونات فريدة - مضادات الأكسدة. إنها تزيل تمامًا المواد الضارة من الجسم ولها تأثير إيجابي بشكل عام على عملها. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة ، فإن الفاكهة مع التوت ستكون مفيدة للغاية. إنها تخفض نسبة السكر في الدم وتخفض الكوليسترول وهي مفيدة جدًا ؛
- تأتي الخضروات على رأس القائمة بالنسبة لنظام غذائي صحي - كان يجب أن تبدأ القائمة بها ، ولكن على خلفية بقية الطعام الجيد ، فإنها لا تزال تحتل مكانًا متساويًا. يوجد في الخضروات الكثير من المكونات والمواد المفيدة الضرورية جدًا لأجسامنا. يعتقد العديد من خبراء التغذية أن الخضروات يجب أن تحتل مكانة رائدة في التغذية ؛
- البيض مفيد للغاية حيث يحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية. يزيلون الكوليسترول جيدًا ، وهو أمر مهم بشكل خاص لمن يعانون من السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم البيض ببناء عضلات جديدة بشكل مثالي وبناء كتلة على العضلات القديمة ، لذلك بالنسبة للرياضيين ، يعد هذا المنتج مهمًا للغاية ولا غنى عنه في الواقع ؛
عدة مرات في الأسبوع يجدر تحضير أطباق من البقوليات. انهم يحتوون حمض الفوليك، وهو أمر ضروري جدًا لجسمنا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البقوليات أيضًا على ألياف (كما هو الحال في أي عصيدة) ، والتي لها تأثير جيد جدًا على عمل مشتركالأمعاء والمعدة البشرية. تحتوي الفاصوليا على الكثير من العناصر الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في تغذية كل كائن حي طبيعي.
يكاد يكون من المستحيل اتباع نظام غذائي صحي كامل بدون المكسرات. لسبب ما ، ينسى الكثير من الناس هذا المنتج الرائع واللذيذ والصحي للغاية. لكن كل أنواع المكسرات تحتوي على عدد كبير منالدهون المشبعة التي تزداد النوع المطلوبالكوليسترول. يحتاج جسم الإنسان إلى المكسرات كثيرًا ، لذلك يُنصح بتناول كمية صغيرة من هذا المنتج مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. إن تأثير المكسرات على جلد الإنسان بشكل عام وعلى شكله وعلى حالة وزنه واضح. لكن المكسرات أيضًا تزيد من المناعة ، لذا فهي منتج رائع حقًا يجب تضمينه فيه أطباق متنوعة(عند الاقتضاء).
يجب تحضير جميع الأطعمة الصحية المذكورة أعلاه بشكل صحيح. عندها فقط سيتم الحفاظ على معظم خصائصها المفيدة وستكون قادرًا على تناول الطعام بشكل كامل ومفيد حقًا.
لذا ، فإن الخضار والفاكهة المسلوقة ستكون أكثر أمانًا للمعدة ، وستكون قادرة على هضمها بسهولة أكبر. ولكن عند تعرضها للماء المغلي يتم غلي الفواكه والخضروات فيتامينات مفيدةومع الطهي المطول قد تختفي تمامًا.
لذلك ، فإن معظم هذه المنتجات مرغوبة بشدة لاستخدامها في شكلها الطبيعي الخام مباشرة. بالطبع ، العلاج المسبق ضد الميكروبات والبكتيريا أمر مرغوب فيه ، ولكن إذا كانت هذه خضروات وفواكه مزروعة على أرضها ، فلا تكاد تحتوي على أي شيء سيء وضار.
من المستحسن أيضًا استخدام الحليب الطازج والطبيعي. لكن يُنصح بغلي الماء الذي تم شراؤه من المتجر أو شراؤه للتعبئة مرة واحدة على الأقل ، حيث يمكن أن يحتوي على الكثير من البكتيريا و مواد مؤذية. تذكر أنه حتى عند تناول الأطعمة الصحية ، فإن الحذر لا يضر أبدًا.
المنتجات الغذائية تشكل الأساس حمية صحيةشخص. ما هو النظام الغذائي الصحيح؟ ما الذي يتضمنه مفهوم "منتجات التغذية السليمة"؟ كيف تختار النظام الغذائي المناسب الذي يناسب احتياجات الجسم؟
التغذية السليمة: ماذا نأكل لتكون صحيًا؟
قبل تحديد الأطعمة المناسبة للتغذية السليمة ، من الضروري فهم مفهوم التغذية السليمة نفسها ، والأطعمة التي يجب تناولها ، وكمياتها وطرق معالجتها. تتضمن التغذية السليمة نهج معقدلتنظيم التغذية التي ترضي جميع احتياجات الجسم في العناصر الغذائيةوقيمة الطاقة ، والمساهمة في نموها وتطورها. يشمل نظام التغذية السليمة تنظيم النظام الغذائي والنظام الغذائي نفسه. تخضع التغذية السليمة لمبادئ معينة:
- التوازن بين قيمة الطاقة للنظام الغذائي وتكاليف الطاقة للشخص هو التنظيم الصحيح للنظام الغذائي ؛
- توازن الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكليّة ، وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛
- التوزيع السليم للغذاء خلال النهار - التنظيم الصحيح للنظام الغذائي ؛
- النظام الغذائي الفعلي (عدد الوجبات ، الفترات الفاصلة بين الوجبات) ؛
- طرق الطهي
- العوامل الفردية: العمر ، الوزن ، الحالة الاجتماعيةنمط الحياة الحالة العامةالصحة ، وتحديد احتياجات الجسم في وقت معين.
إن تنظيم نظام غذائي سليم ، وماذا نأكل وما هي الأطعمة التي يجب تفضيلها يظل مهمة قصوى. يجب أن تكون منتجات التغذية السليمة ، أولاً وقبل كل شيء ، آمنة لصحة الإنسان ، والتي تحددها نضارتها وفترة صلاحيتها ، ومحتوى الشوائب النباتية الضارة ، والأشياء البيولوجية ، والخطيرة. مركبات كيميائية.
يمكن نقل أي منتج "صحي" إلى فئة "ضار" عن طريق تطبيق طرق المعالجة الحرارية (على سبيل المثال ، القلي في دهون حيوانية) ، إضافة الصلصات الدهنية ، والتوابل غير الطبيعية ، والجمع بين الكربوهيدرات سهلة الهضم.
منتجات التغذية السليمة: أساس النظام الغذائي الصحي
تقليديا ، يمكن تقسيم جميع المنتجات الموجودة في النظام الغذائي البشري إلى مواد ضارة ومفيدة. قائمة المنتجات الضارة تشمل:
- جميع الأطعمة المقلية. ومع ذلك ، يجب أن تؤخذ طرق التحميص المستخدمة في الاعتبار. على سبيل المثال ، القلي الخفيف زيت الزيتونسيكون أقل ضررا من قلي الأطعمة على الدهون الحيوانية ؛
- المشروبات الغازية الحلوة ، وكذلك المشروبات المصنوعة من الخلطات الجافة ؛
- النقانق والمنتجات شبه المصنعة واللحوم والأسماك المدخنة والأغذية المعلبة ؛
- منتجات الألبان مع محتوى عاليالدهون والحلويات الجبن والزبادي الفاكهة.
- معظم الحلويات
- الوجبات الخفيفة (رقائق البطاطس والمكسرات والمفرقعات وغيرها من الأطعمة الشهية) ؛
- المنتجات التي تحتوي على أصباغ بتركيزات عالية ؛
- ألواح الشوكولاتة وشوكولاتة الحليب مع وبدون حشوات ؛
- اللحوم الدهنية
- الدهون الحيوانية؛
- جميع الأطباق من قائمة المطعم الوجبات السريعه، وكذلك منتجات الوجبات السريعة ؛
- أي مشروبات كحولية
- الحلويات ومنتجات المخابز.
قائمة الأطعمة الصحية للتغذية السليمة تشمل:
- الحبوب - الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والقمح وحبوب الأرز ؛
- أصناف قليلة الدسم من اللحوم والأسماك.
- منتجات الألبان مع محتوى منخفضالدهون.
- الفواكه والخضروات الطازجة
- تنقية المياه والشاي الأخضر والعصائر الطازجة.
- شوكولاتة داكنة ، عسل ، فواكه مجففة
- دهون نباتية
- خبز أسمر؛
- بيض؛
- البقوليات.
لا يقتصر اختيار منتجات التغذية السليمة على هذه القوائم ، بل هو أساس نظام غذائي صحي ، والذي سيساعد اليوم على التخلص من الأطعمة الضارة من النظام الغذائي ، واستبدالها ببدائل "صحية".
التغذية السليمة: ما هو أفضل غذاء للإنسان؟
يوجد حاليًا العديد من النصائح من خبراء التغذية حول تنظيم التغذية السليمة. ما هو أفضل غذاء للإنسان؟ يجب أن يتم التعامل مع تنظيم نظام غذائي صحي على أساس العوامل الفردية. لا يتم تحديد اختيار المنتجات للتغذية السليمة فقط من خلال معايير سلامتها وضررها وفائدتها ، ولكن أيضًا حسب عمر الشخص والحالة الصحية ، الأمراض المصاحبةونمط الحياة.
خلال فترة النمو النشط يحتاج الجسم إلى منتجات عالية القيمة الغذائية. يمكن أن تكون مجموعة منتجات التغذية السليمة محدودة بشكل كبير بسبب الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةوالجهاز الهضمي وكذلك حالة الإنسان (التغذية أثناء الحمل وبعد الولادة ، خلال فترة التعافي بعد المرض ، تغذية الرياضيين قبل المسابقات).
يحدد أسلوب الحياة إلى حد كبير قيمة الطاقةالنظام الغذائي البشري ، تكوينه. في المشاكل ذات الصلةالوزن الزائد ، ضعف التمثيل الغذائي ، من الضروري أيضًا الاقتراب بعناية من اختيار المنتجات ، وإثراء النظام الغذائي بالألياف والأطعمة قليلة الدسم.
المبدأ الرئيسي للتغذية السليمة ، والذي يساهم في الأداء الطبيعي للجسم ، هو تناول الطعام بشكل معتدل. الاستهلاك المفرط للأطعمة المتوافقة مع التغذية السليمة سوف يسبب ضررًا كبيرًا للجسم في شكل خلل وظيفي وأمراض الجهاز الهضمي واضطرابات الخلفية الهرمونية, اختلالات عقلية، عدم الراحة ، الشدة ، السمنة ، نمط الحياة المحدود.
سلامة الغذاء: ما يجب التخلي عنه في نظامك الغذائي
سلامة الغذاء هي واحدة من العوامل الحاسمة أسلوب حياة صحيالحياة. يتم تحديد سلامة المنتجات ليس فقط من خلال جودتها وتكوينها ، ولكن أيضًا من خلال نضارتها في مرحلة استخدامها. محتوى المركبات الكيميائية والنويدات المشعة ، المواد البيولوجية، الشوائب النباتية الضارة تشكل خطرا على صحة الإنسان. التلوث منتجات الطعامقد يكون من أصل فيزيائي وكيميائي وجراثيم (محتوى الشوائب أجسام غريبةفي المنتجات ومحتوى المبيدات والنترات والكائنات الحية الدقيقة).
كيف تؤمن نظامك الغذائي؟ عند اختيار الأطعمة الآمنة للتغذية السليمة ، من الضروري استبعاد:
- المنتجات التي تحتوي على كائنات معدلة وراثيًا - ينظم التشريع الوجود الإجباريوضع الملصقات على عبوات المنتج التي تشير إلى وجود أو عدم وجود كائنات معدلة وراثيًا في تكوينها ؛
- المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الإضافات التي تغير رائحتها ولونها ومذاقها ؛
- منتجات ذات عمر افتراضي طويل.
تعتمد سلامة الأغذية أيضًا على مكان بيعها (المتاجر المتخصصة والأسواق التلقائية). يؤدي الاستخدام طويل الأمد للمنتجات التي تحتوي على مواد مضافة وكائنات معدلة وراثيًا إلى تدهور جودة النظام الغذائي بشكل كبير ويؤثر بشكل كبير على حالة صحة الإنسان ، ويتجلى في الشكل إعياء، ضعف القدرة على العمل ، الاضطرابات النفسية ، عدم الراحة في الجهاز الهضمي ، خلل وظيفي ، ردود الفعل التحسسيةالكائن الحي. المنتجات الرئيسية التي تحتوي على أكبر عدد المضافات الغذائية، هي اللحوم المدخنة ، والأسماك واللحوم الشهية ، والنقانق ، والزبادي (المنتجات التي تخضع للمعالجة الصناعية ، وعملية الخلط).
للحصول على جسم صحي وروح مرحة وشكل ممتاز ، لا بد من اتباع نهج متكامل. تمرين جسدي، إجراءات الأجهزة ، والتدليك ، وأغطية الجسم ، والتغذية السليمة بالطبع.
التغيير سلوك الأكل- هذا ما يكلفك أن تبدأ طريقك إلى صورة مرهفة و جسم صحي. ماذا تشمل قائمة منتجات التغذية السليمة وفقدان الوزن؟ سنتحدث عن هذا في المقالة وننظر في جدول مفصل.
رفض الوجبات السريعة
يجب ألا يحتوي الطعام على سعرات حرارية عالية ، بل مغذي. وهذا يعني أنه من المهم أن تتحد بشكل متناغم النظام الغذائي اليوميالدهون والألياف والبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
مع ضوء القلب يجب التخلي عنها طعام معلب: البازلاء والذرة والخيار المخلل وكل ما يحتوي على مواد حافظة وكمية زائدة من الأصباغ.
تجنب الأطعمة السريعة. وداعًا أيضًا للأطعمة المليئة بالدهون والمقلية الثقيلة والخبز الأبيض وشوكولاتة الحليب والعصائر في عبوات تترا والكحول.
الأطعمة المناسبة لجسم صحي ونحيل
بحق ، السؤال الذي يطرح نفسه ، ماذا يمكنك أن تأكل وتفقد الوزن في نفس الوقت؟
لأن جسمنا يتكون أساسًا من الماء ، وذلك للحفاظ على فعاليته عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم يوميًا تحتاج إلى شرب رشفات صغيرة تصل إلى 1.5 لتر ماء نظيف. بالمناسبة ، يمكن أن يسبب تناول السوائل غير الكافية.
لتجنب الشعور بالجوع ، يجب هضم الكربوهيدرات ببطء. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية الحبوب (الحنطة السوداء والأرز البني ودقيق الشوفان) والحبوب المتعددة الحبوب والبطاطس المخبوزة. علاوة على ذلك ، يمكن تناول هذه المنتجات على الإفطار والغداء.
يشارك البروتين في نمو العضلات واستعادة وظيفة الخلية. لذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية للجسم. جبن ، أقل من 25٪ دهون ، 1٪ كفير ، جبنة قريش ، لحم قليل الدهن (دجاج وصدر ديك رومي ، مطهو على البخار أو مسلوق) ، أسماك ، مأكولات بحرية. كل هذا يجب إدراجه في قائمة الأطعمة الصحية الخاصة بك للتغذية السليمة وفقدان الوزن.
لا تهمل استخدام الدهون على التوالي بكمية معقولة. يجب أن تكون مصادرها مفيدة - فهي مكسرات ، الأسماك الزيتيةوالسمسم والكتان و زيت عباد الشمس(في السلطة ، أو على معدة فارغة ، لا يمكنك القلي). ستكون الدهون مفيدة للاستخدام في نهاية الوجبة ، فهي تبطئ عملية إنتاج إفرازات المعدة.
من المستحسن إضافة الخضار والفواكه في كل وجبة. إنها مصدر لا غنى عنه للفيتامينات والمعادن والألياف. يجب أن تكون حذرا مع الفواكه والخضروات الحلوة جدا والنشوية (العنب ، البرسيمون ، الموز ، البطاطس). لذلك من الأفضل تناولها عدة مرات في الأسبوع وفي الصباح فقط.
قائمة منتجات التغذية السليمة وإنقاص الوزن إلى مادة مفيدةفي الجسم لم يكن هناك نقص في المعروض ، سيكون الحل الأمثل هو اختيار مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
مزيج من المنتجات مع التغذية السليمة (الجدول)
مزيج عقلاني من المنتجات سيسهل إلى حد كبير عمل المعدة ويسمح لك بالتحكم في وزنك.
الخضار الطازجة أو المطبوخة على البخار أو المطبوخة مناسبة تمامًا لطبق اللحم الجانبي. تساهم الخضراوات الخضراء في إزالة الكوليسترول الذي يدخل الجسم بالمنتجات الحيوانية. لا تخلط اللحوم والأسماك مع المعكرونة أو الحبوب أو البطاطس.
منتجات الألبان ليست "صديقة" مع الخضروات الطازجة. هذا المزيج يمكن أن يؤدي إلى زيادة تكوين الغازوالإسهال.
الخضار النشوية (البنجر ، الجزر ، القرع ، البقدونس وجذر الكرفس ، الكوسة ، قرنبيط، اليقطين) تسير بشكل جيد مع الزيوت النباتيةوالأعشاب والبقوليات. ولكن إذا كنت تأكل هذه الخضار مع السكر ، فإنها يمكن أن تسبب عملية تخمير.
لتوضيح الأمر ، نقترح النظر في جدول تركيبات الطعام مع التغذية السليمة.
- لا يمكن دمجها ، 0 تركيبة ممكنة ، + يوصى بدمجها مع الانتقال إلى نمط جديد من التغذية والتغيير في قائمة المنتجات الخاصة بالتغذية السليمة وفقدان الوزن ، قد تنشأ صعوبات في شكل الجوع ونقص التشبع. ولكن في غضون أيام قليلة ، سوف تنقبض المعدة ويزول هذا الانزعاج. إذا كنت تلتزم بأسلوب الأكل الصحيح ، فاختر النظام الغذائي الصحيح وأخذ في الاعتبار مجموعة المنتجات - بالفعل في الأسبوع الأول يمكنك رؤيته نتائج جميلة.
أحب المقال؟ أنقذ نفسك