منتجات حمية البروتين لإنقاص الوزن بشكل فعال. ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله في نظام غذائي البروتين

لترتيب قوامك وتوديع الكيلوجرامات المكروهة التي تأتي من العدم لفترة طويلة، تخترع البشرية طرقًا لا يمكن تصورها ولا يمكن تصورها. في معظم الأحيان، يكون هذا هو الصيام عن منتج معين، عندما تأكله فقط لمدة 1-2 أسابيع.

ونتيجة لذلك، يمكن أن تصبح نحيفاً، ولكن للأسف، على حساب صحتك، لأن الإرهاق ومشاكل المعدة والإجهاد مضمونة في هذه الحالة. وكم هو جيد أن يقدم خبراء التغذية نظامًا أكثر لطفًا لا يترتب عليه مثل هذه العواقب غير السارة. هذا هو نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن، مقدم في خيارات مختلفة.

أصناف

تعد الأنظمة الغذائية البروتينية المختلفة لفقدان الوزن بسرعة جيدة لأنها تضمن خسارة ملحوظة للكيلوجرامات خلال فترة زمنية قصيرة. مبدأهم الرئيسي هو تناول الأطعمة البروتينية بشكل أساسي. يُسمح باستخدام إضافات الكربوهيدرات أو الدهون بأشكال مختلفة. سينصحك اختصاصي التغذية بنوع الصيام المناسب لك.

1. النظام الغذائي البروتيني الأكثر فعالية هو النظام الكلاسيكي (التقليدي)، عندما يحتوي النظام الغذائي على الكثير من البروتينات مع إضافة صغيرة من الكربوهيدرات.
2. نظام غذائي صارم للبروتين: بروتين حصري + كميات أقل مقارنة بالنظام الغذائي الكلاسيكي.
3. : + الفواكه والخضروات والتوت.
4. : + الدهون.
5. : + خضار.
6. : + الكربوهيدرات.
7. : + فواكه.

يعتبر أي نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن بسرعة مثاليًا لأولئك الذين يخشون الشعور بالجوع. يحدث فقدان الوزن دون هذا الإحساس غير السار، لأن الجسم يتلقى كمية كافية من العناصر الغذائية. كما لا ينبغي الخوف من فقدان الشهية مع مثل هذا النظام، لأن البروتين سيمنع ضمور العضلات. بالعكس هيعطيهم شكل جميل. ولكن كيف ستتم عملية فقدان الوزن؟ بسبب ماذا؟

عبر صفحات التاريخ.تم عزل البروتين الغذائي لأول مرة في عام 1728 بواسطة بروست من تحلل الجبن القريش والجبن القريش.

تأثير على الجسم

ليس هناك شك في فعالية النظام الغذائي البروتيني، حيث أن آلية تأثيره على فقدان الوزن تمت دراستها وإثباتها علميا. يؤدي هذا النظام الغذائي إلى تحفيز العمليات في الجسم التي تعزز فقدان الوزن.

1. لا تدخل الدهون والكربوهيدرات إلى الجسم، ويبدأ في استخدام مخزونه من الدهون في الجوانب والبطن والأرداف (بالنسبة للنساء، هذه هي المناطق الأكثر إشكالية).
2. يتطلب هضم البروتين الكثير من الطاقة، مما يساعد على حرق الدهون تحت الجلد.
3. تعمل الأطعمة البروتينية على تعزيز إنتاج الحرارة، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي التي تعزز فقدان الوزن.

لذلك، إذا كنت بحاجة ماسة إلى إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك، فإن اتباع نظام غذائي فعال للبروتين في خدمتك. اختر النوع الذي يناسب صحتك وتفضيلاتك الذوقية، وتعرف على قوائم المنتجات - وقل وداعًا لتلك الوزن الزائد!

هذا مثير للاهتمام!يتم امتصاص البروتينات ذات الأصل الحيواني بسهولة أكبر من نفس المواد، ولكن من النباتات.

طعام

السؤال الأول الذي عليك أن تقرره بنفسك عند اختيار هذا النوع من فقدان الوزن هو ما يمكنك تناوله في نظام غذائي بروتيني، وما هي الأطعمة المحظورة تمامًا. سيعتمد هذا إلى حد كبير على نوع الإضراب عن الطعام. لكن التزم دائمًا بالقوائم التالية كقاعدة.

المنتجات المحظورة

احتفظ دائمًا بقائمة الأطعمة المحظورة استهلاكها في نظام غذائي البروتين:

• العصائر الحلوة والكحول والمشروبات الغازية.
• الدهون: الزبدة، والشحم، والقشدة؛
• اللحوم المدخنة
• المخبوزات، الحبوب، الخبز العادي، الشوكولاتة، الحلويات، الحلويات؛
• فواكه مجففة
• المكسرات.
• الصلصات، القشدة الحامضة، الخردل، المايونيز، التوابل، الكاتشب؛
• البطاطس والبنجر والجزر.
• العنب، الموز، المشمش، الكاكي، المانجو، البطيخ، البابايا؛
• الذرة والبازلاء.
• النقانق، المنتجات نصف المصنعة؛
• الطعام السريع؛
• سكر؛
• اللحوم الدهنية: لحم الخنزير ولحم البقر.
• الأسماك الدهنية: سمك الهلبوت، والرنجة، والماكريل، والبربوت، وسمك الحفش؛
• طعام معلب

المنتجات المعتمدة

لا تتردد في تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي لنظام غذائي البروتين:

• البيض المسلوق؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم: الجبن، الجبن، جبنة الفيتا، الحليب، الكفير، الحليب المخمر، الزبادي، الزبادي (الطبيعي، بدون أصباغ)؛
• اللعبة: الدجاج والديك الرومي (تحتاج إلى إزالة الجلد منها أولاً) ؛
• لحم العجل ولحم البقر والأرنب.
• الأسماك (أصناف قليلة الدسم): التونة، السمك المفلطح، السلمون الوردي، بولوك؛
• المأكولات البحرية: الحبار والروبيان والمحار وسرطان البحر.
• خضروات؛
• الفطر؛
• البقوليات: العدس، والحمص، والفاصوليا؛
• الفواكه غير المحلاة، وتعطى الأفضلية للتفاح والأناناس والكيوي والحمضيات: البوميلو، الجريب فروت، اليوسفي، البرتقال؛
• القهوة والشاي الضعيفة بدون سكر وكريمة ومخفوقات البروتين والنقيع ومغلي الأعشاب.

هذا شيء يمكنك تناوله كجزء من أي نظام غذائي بروتيني. إذا أخذنا متغيراتها (الدهون أو الكربوهيدرات)، فسيتم توسيع هذه القائمة بمنتجات جديدة.

لإنشاء قائمة بشكل صحيح، تحتاج إلى معرفة ما هو مدرج في نظام غذائي البروتين وما هو محظور منعا باتا للاستهلاك. نتيجة فقدان الوزن تعتمد على هذا. حدد بنفسك مسبقًا ما يمكنك تناوله، وما هي المنتجات التي سيتعين عليك التخلي عنها وعدم شرائها ببساطة، حتى لا تتعرض للإغراء.

جدول المنتج رقم 1 : سرعة الامتصاص

جدول المنتج رقم 2: محتوى البروتين (يتم إعطاء الدهون أيضًا للمقارنة)

توضح الجداول الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي بروتيني. يمتصها الجسم بسرعة، وتحتوي على القليل من الدهون، وما يكفي من البروتين لجعل الجسم نحيفًا ومنحوتًا وجميلًا. لكن عند اختيار هذا النوع من الصيام، لا تنسى تقييم كل نقاط الضعف فيه التي قد تخيب ظنك. من بينها قائمة رائعة من موانع الاستعمال.

من الماضي.وفقا لكتابات بليني الأكبر، تم استخدام بياض البيض كدواء في روما القديمة.

موانع

أي نظام غذائي، بما في ذلك البروتين، يشكل عبئا خطيرا على الجسم. يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي، وحرق الدهون، والتخلص من السموم، ويجب على المعدة التكيف مع الظروف الغذائية الجديدة والأطعمة غير العادية.

كل هذا يؤدي إلى حقيقة أن زيادة الكفاءة مطلوبة من الأعضاء. وإذا لم يكن كل شيء على ما يرام معهم في البداية، فإن حالة الشخص الذي يفقد الوزن تزداد سوءًا كل يوم من أيام النظام الغذائي. والنتيجة هي تفاقم الأمراض الموجودة وسوء الحالة الصحية ورفض الجسم التخلص من الوزن الزائد. يمنع استخدام نظام غذائي البروتين في الحالات التالية:

• أمراض الكلى؛
• الشيخوخة: بعد 55 سنة؛
• رياضات القوة؛
• التدريب القلب؛
• حمل؛
• مشاكل في الجهاز الهضمي.
• الرضاعة.
• الإجهاد العقلي والجسدي الكبير.
• تحص صفراوي.
• حساسية من الحمضيات.
• أمراض الجهاز البولي التناسلي.
• سرطان أي عضو.
• مرحلة المراهقة؛
• السكري.

يجب أن يكون أي من موانع الاستعمال هذه بمثابة إشارة توقف لأولئك الذين يفقدون الوزن والذين اختاروا نظامًا غذائيًا بروتينيًا. إذا كنت تريد حقًا تجربة هذا النظام المعين لفقدان الوزن الزائد، فعليك أولاً محاولة التخلص من هذه العوامل. على سبيل المثال، يمكنك تجنب تمارين القلب وتمارين القوة لمدة أسبوعين دون المساس بصحتك. ستنتهي الرضاعة والحمل والمراهقة يومًا ما - ما عليك سوى التحلي بالصبر. جميع الأمراض الأخرى تحتاج إلى علاج. وبعد ذلك يمكنك إعلان صيام البروتين بأمان.

هل كنت تعلم هذا...هل كل أشكال الحياة على الأرض مكونة من بروتينات؟

مدة

بمجرد اختيار نوع النظام الغذائي البروتيني، فكر في مدته. انه مهم جدا. يمكن أن تفسد نتائجك ورفاهيتك بشكل يائس إذا بالغت في تقدير قوتك وقررت الدخول في إضراب طويل عن الطعام.

إذا كانت هذه هي تجربتك الأولى، ابدأ صغيرًا. والأفضل من ذلك، استشارة أخصائي التغذية. سيقدم لك الخيارات التالية:

• 3-4 أيام: هذه المدة مناسبة لأولئك الذين يحتاجون بشكل عاجل إلى فقدان بضعة كيلوغرامات من الوزن - لا تتوقع المزيد من النتائج من اتباع نظام غذائي قصير الأمد يحتوي على البروتين؛
• يجب ألا يستمر اتباع نظام غذائي صارم أو منخفض السعرات الحرارية بالبروتين لأكثر من أسبوع، وإلا فلن تكون هناك قوة حتى لرفع الملعقة؛ سيخبرك أي خبير تغذية أن هذا هو الخيار الأفضل لاختبار قوتك؛
• - يوصى به لأولئك الذين لديهم خبرة في الصيام؛
• - إذا كنت بحاجة إلى خسارة ما لا يقل عن 8-9 كجم؛
• 21 يومًا - يُسمح باتباع نظام غذائي بروتيني طويل الأمد فقط لأولئك الذين لا يعانون من مشاكل صحية ولكنهم يعانون من زيادة الوزن؛
• - استثناء من القاعدة؛ إذا لم يتم اتباعها بشكل صحيح يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية، لذلك عليك الحصول على إذن من الطبيب.

يمكنك دائمًا التوقف عن اتباع نظام غذائي البروتين، لكن من الأفضل حساب كل شيء من البداية وإنشاء قائمة واكتساب القوة لفترة زمنية معينة. ابدأ صغيرًا، ويمكنك دائمًا الاستمرار إذا كانت النتائج تناسبك وتبقى صحتك جيدة. ستسمح لك بعض النصائح المفيدة بإنقاص الوزن بسرعة وبشكل ممتع.

في مذكرة.وينصح خبراء التغذية بدمج البروتينات ذات الأصل النباتي والحيواني في طبق واحد. أنجح المجموعات في رأيهم: العصيدة مع الحليب، البيض المخفوق مع الفاصوليا، السوشي مع السمك، اللحم مع الفاصوليا.

يقترح خبراء التغذية كيفية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي بروتيني دون الإضرار بصحتك وبأقصى قدر من النتائج لفقدان الوزن. اتضح أنه لا يكفي اتباع النظام الغذائي الموصى به: عليك الالتزام بعدة قواعد أثناء الصيام. هذه هي مبادئ نمط الحياة الصحي التي يمكن اعتمادها في المستقبل.

للصحة

1. قبل اتباع نظام غذائي البروتين، يجب إجراء فحص طبي للتحقق من موانع الاستعمال.
2. احصل على إذن من أخصائي التغذية والطبيب للدخول في إضراب عن الطعام.
3. تناول الفيتامينات المتعددة طوال فترة صيامك.
4. إذا شعرت بنوبات من الدوخة والضعف، قم بزيادة كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. يُسمح لك بتناول دقيق الشوفان على الإفطار.
5. تعرف على كيفية التوقف في الوقت المناسب: إذا تدهورت صحتك بشكل كبير، فمن الأفضل التخلي عن نظام غذائي البروتين.
6. أثناء فقدان الوزن، يجب ألا تتناول أي أدوية.

عن طريق التغذية

1. إنشاء قائمة مع متخصص.
2. تناول الطعام بدقة وفقًا للساعة، في نفس الوقت.
3. تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. إذا كنت تتناول 6 وجبات في اليوم، فيجب أن تكون آخر وجبة قبل ساعتين.
4. عد السعرات الحرارية: تحتاج إلى إنفاق أكثر مما تستهلك.
5. شرب الماء النظيف 1.5 لتر يوميا.
6. انتبه لوزنك.
7. يجب أن يشمل النظام الغذائي البروتيني أطباقًا مطهية على البخار أو مطهية أو مسلوقة أو مخبوزة. القلي محظور.
8. حجم الحصص الموصى بها: 150 جرامًا من أي طبق، و200 مل من المشروبات - في المرة الواحدة. الفواكه حوالي 100 جرام.
9. لا تبالغي في استخدام الملح.

حسب نمط الحياة

1. اذهب إلى السرير قبل الساعة 23.00.
2. النوم 8 ساعات يوميا.
3. المشي يوميا في الهواء النقي.
4. اترك رياضات القوة وتمارين القلب لفترة من الوقت.
5. هل ركوب الدراجات والسباحة والتشكيل والتمارين الرياضية.
6. حافظ على معنوياتك ومزاجك الجيد.
7. الإقلاع عن التدخين والكحول والمخدرات والحفلات الصاخبة.

قد يبدو أن بعض النقاط لا علاقة لها بالنظام الغذائي البروتيني على الإطلاق. في الواقع، في عملية فقدان الوزن، كل فارق بسيط مهم. على سبيل المثال، من لا يحصل على قسط كاف من النوم قد ينهار ولا يكمل الإضراب عن الطعام، لأن الجسم يحتاج إلى القوة للتغلب على هذه الصعوبة. لذا ساعده في هذا. وأخيرا، واحدة من أهم اللحظات هي إنشاء القائمة.

تذكر.يتم امتصاص الأطعمة البروتينية بشكل أفضل بعد المعالجة الحرارية.

قائمة عينة

يجب أن تتضمن قائمة النظام الغذائي للبروتين منتجات من القائمة المسموح بها. على سبيل المثال، نقترح عليك التركيز على النسخة الكلاسيكية، وتكميلها بالكربوهيدرات أو الدهون، حسب نوع الصيام.

اليوم الأول

• الصباح: خبز النخالة، البيض المسلوق، القهوة (الشاي، الماء).
• الغداء: تفاحة خضراء أو صفراء.
• الغداء: حساء السبانخ، التونة المطهوة على البخار، خبز النخالة، مخفوق البروتين.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن.
• المساء: جمبري مع عصير ليمون.

ثاني يوم

• الغداء: برتقالة.
• الغداء: حساء السمك، فطر بورسيني مخبوز مع الخضار، مخفوق البروتين.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن الصلب.
• المساء: سلطة خضار.

اليوم الثالث

• الصباح: دجاج، خبز النخالة، قهوة (شاي، ماء).
• الغداء: الجريب فروت.
• الغداء: حساء البيض، الفاصوليا المطبوخة، مخفوق البروتين.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• المساء: طاجن جبن قريش.

اليوم الرابع

• الصباح: الجبن القريش، خبز النخالة، القهوة (الشاي، الماء).
• الغداء: يوسفي.
• الغداء: قطع البروتين، كوسة في رقائق معدنية، مخفوق البروتين.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي.
• مساء: حبار محشي.

اليوم الخامس

• الصباح: عجة بياض البيض، خبز النخالة، القهوة (الشاي، الماء).
• الغداء: كيوي.
• الغداء: شوربة كرات اللحم، لحم البقر، مخفوق البروتين.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الحليب المخمر.
• المساء: سلطة البروتين.

اليوم السادس

• الصباح: عدة بروتينات، خبز النخالة، القهوة (الشاي، الماء).
• الغداء: بوميلو.
• الغداء: حساء النخالة، معجنات الدجاج، مخفوق البروتين.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن.
• المساء: يخنة الخضار مع الدجاج.

اليوم السابع

• الصباح: الجبن القريش، خبز النخالة، القهوة (الشاي، الماء).
• الغداء: أناناس.
• الغداء: شوربة صفار البيض، أومليت بالطماطم، مخفوق البروتين.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي.
• المساء: سمك على البخار.

كخيار، يوجد جدول يناسب قائمة النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن لمدة 7 أيام. قرر تمديد الإضراب عن الطعام - يمكنك ببساطة تكرار النظام الغذائي.

عند إنشاء قائمة لكل يوم، ضع في الاعتبار أحجام الأجزاء الموضحة في النصائح. لا تستبعد إمكانية التغييرات: بعض المنتجات لم تكن في متناول اليد، وأجبرت الحالة الصحية السيئة على تناول ملعقة من العسل أو وعاء من العصيدة. لا تكن صارمًا جدًا مع نفسك، لكن لا تسمح لنفسك بالانغماس في الحلويات والوجبات السريعة.

فقط النهج الكفء لنظام غذائي البروتين سيسمح لك بتحقيق نتائج مذهلة حقًا. ولجعل فقدان الوزن ممتعًا، قم بدراسة وصفات النظام الغذائي للبروتين للتأكد من أنه لا يمكن تسمية هذا النظام بالصيام - فهو يقدم نظامًا غذائيًا متنوعًا.

لاتبالغ بها.إذا شعر الجسم بوجود فائض من البروتين، فسيبدأ في تحويله إلى دهون، ولن يؤدي نظامك الغذائي بأكمله إلى أي نتائج. لذا كن حذراً وراقب وزنك طوال فترة الصيام.

وصفات

قد يكون اختيار الأطباق لنظام غذائي البروتين أمرًا صعبًا للغاية في بعض الأحيان لأن قائمة المنتجات محدودة. ستسمح لك العديد من الوصفات بالحصول على ما يناسبك وتدليل نفسك بالسلطات المغذية والحساء اللذيذ ومجموعة متنوعة من الأطباق الرئيسية.

وصفة سلطة البروتين

مكونات:

• بياض البيض 5 قطع؛
• الحبار 150 غرام؛
• دجاج (يفضل صدر) 150 جم؛
• البقدونس 15 غرام؛
• عصير ليمون غير مخفف 50 مل.

تحضير:

1. طحن بياض البيض المسلوق إلى فتات.
2. نقطع الحبار والدجاج إلى شرائح رفيعة وقصيرة.
3. مزج.
4. اضافة قرصة من الملح.
5. يرش بالبقدونس المفروم.
6. الموسم مع عصير الليمون.

وصفة شوربة البروتين بالدجاج والهليون

مكونات:

• مرق الدجاج 500 مل؛
• دجاج (يفضل فيليه) 300 جم؛
• الهليون المعلب 100 غرام؛
• دقيق الذرة 30 غرام؛
• الذرة المعلبة 100 غرام؛
• فطر مفروم 300 غرام؛
• زيت السمسم (يفضل غير المكرر) 10 مل؛
• البصل الأخضر حسب الرغبة.

تحضير:

1. يُضاف الفطر إلى المرق المغلي ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق.
2. نخفف الدقيق في الماء حتى ينقى.
3. تصب في الحساء. يُطهى مع التحريك المستمر حتى يتكاثف.
4. يقطع الهليون والفيليه إلى شرائح رفيعة.
5. أضف إلى الحساء. أضف الذرة. يبقيه على نار خفيفة لمدة نصف ساعة.
6. قبل التقديم، أضف نصف ملعقة صغيرة من زيت السمسم والقليل من البصل المفروم إلى كل حصة على حدة.

وصفة لدورة البروتين الثانية: معجنات الدجاج المنتفخة

مكونات:

• دجاج (يفضل فيليه) 250 جم؛
• القرنبيط 150 غرام؛
• زبادي 50 مل؛
• صلصة الصويا 20 مل؛
• بذور الخردل 5 قطع.

تحضير:

1. شطف الدجاج ومقطعة إلى طبقات رقيقة. تغلب عليه.
2. يُسلق البروكلي ويُهرس.
3. تحضير الصلصة: اخلطي الزبادي والخردل وفول الصويا في الخلاط. دهن كل قطعة من الفيليه بها.
4. ضعي الدجاج في طبقات على صينية الخبز.
5. امزجي الصلصة المتبقية مع هريس الكرنب وادهني بها الجزء العلوي من فطيرة الدجاج.
6. ندخلها الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة نصف ساعة.

لا تنس أن وصفات أطباق حمية البروتين يجب أن تتوافق مع الخيار الذي اخترته. إذا كانت دهنية بروتينية، فأنت بحاجة إلى تناول لحم الخنزير ولحم البقر المقلي بالزيت. عند اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات، قم بطهي الأرز أو الحنطة السوداء كطبق جانبي. تكيف مع نظام الصيام الخاص بك بحيث يكون فعالاً وممتعًا. وعند الانتهاء، لا تنسى الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح.

بحرص!إذا اضطر الجسم إلى معالجة الكثير من البروتين الحيواني، فقد يحدث التسمم.

الإقلاع عن النظام الغذائي

لتعزيز النتائج المحققة ومنع عودة الكيلوغرامات المكروهة، والتي تمكنت من التخلص منها بمثل هذا العمل المضني، فأنت بحاجة إلى طريقة مختصة للخروج من النظام الغذائي البروتيني. وهو ينطوي على الانتقال التدريجي إلى نظام غذائي متوازن، بما في ذلك الدهون والكربوهيدرات.

1. في اليوم الأول بعد اتباع نظام غذائي البروتين، تناول 100 مل من أي عصيدة على الإفطار، و 100 جرام من الطبق الجانبي (الحنطة السوداء والأرز والمعكرونة) على الغداء.
2. في اليوم الثاني، يمكنك زيادة هذه الحصص إلى 150 جرام، وللعشاء تحضير سلطة متبلة بالمايونيز أو الزيت.
3. في اليوم الثالث، أدخل الشوكولاتة الداكنة في القائمة (ابدأ بالعودة إلى الحلويات من هذا).
4. ابتداءً من اليوم الرابع، تناول لحم الخنزير ولحم الضأن والأسماك الدهنية، ولكن في البداية يجب ألا تتجاوز الحصص 150 جرامًا.
5. في اليوم الخامس يسمح بالكحول.

إذا تمكنت في اليوم الأول بعد اتباع نظام غذائي البروتين من كبح جماح نفسك وعدم تناول الآيس كريم والوجبات السريعة، فلن تضطر إلى الندم على عودة الوزن المفقود بهذه السرعة. ما هي النتائج التي يمكن أن تتوقعها من نظام فقدان الوزن هذا؟

البيانات البحثية.يمكن أن يسبب البروتين ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

نتائج

تنتج الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية البروتينية نتائج مختلفة، والتي تعتمد أيضًا على مدة الصيام.

يرجى ملاحظة أن اتباع نظام غذائي صارم للبروتين يسمح لك بخسارة 10 كجم على الفور خلال أسبوع، في حين أن النتائج بعد الإصدار الكلاسيكي لفقدان الوزن تكون أكثر تواضعًا. من أجل إجراء تقييم موضوعي لجميع عواقب هذا الصيام، عليك أن تزن جميع إيجابياته وسلبياته من أجل الاستمتاع بالجوانب الإيجابية والاستعداد لبعض خيبات الأمل.

برنامج تعليمي.في مصادر مختلفة، يمكن تسمية البروتينات بشكل مختلف: البروتينات أو الببتيدات.

مزايا

يلاحظ خبراء التغذية وأولئك الذين استخدموا مثل هذا النظام بالفعل أن اتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن في المنزل مفيد للأسباب التالية.

1. لا تشعر بالجوع بفضل الوجبات المتكررة وقائمة الطعام المتنوعة.
2. يتم تقوية جهاز المناعة.
3. من الأسهل التغلب على التوتر والاكتئاب.
4. يتم تطبيع وزن الجسم.
5. لا يتم استنفاد كتلة العضلات، حيث يوجد الكثير من البروتين في النظام الغذائي. لذلك، نتيجة لهذا النظام الغذائي، تحصل على شخصية منحوتة جميلة.
6. لا توجد علامات تمدد متبقية على الجلد.
7. بشكل عام، لا تتدهور حالة الأظافر والشعر والجلد، حيث يحصل الجسم على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن.
8. مثالية للرياضيين.

إلى جانب هذه المزايا التي لا يمكن إنكارها، من الضروري وزن وتقييم جميع عيوب نظام غذائي البروتين بشكل موضوعي حتى لا تصبح مفاجأة غير سارة.

رائع!يحتوي البروتين على 22 حمض أميني، وهي مواد بناء للخلايا.

عيوب

اكتشف مقدمًا مخاطر النظام الغذائي البروتيني. على الرغم من أنه لا يسبب ضررا خطيرا للصحة، إلا أنه من الممكن أن تنشأ مشاكل مع الصيام لفترات طويلة.

1. انخفاض الأداء بسبب انخفاض تناول الكربوهيدرات.
2. الأرق وارتفاع ضغط الدم وضعف وظائف الكلى هي نتيجة للاستهلاك المفرط لفيتامين C (توجد ثمار الحمضيات بشكل أساسي في النظام الغذائي البروتيني).
3. ظهور التهيج بسبب قلة الدهون في النظام الغذائي وهي مادة بناء للخلايا العصبية.
4. مشاكل في تخثر الدم (الدهون تعمل على تطبيعه) وتكوين جلطات الدم.
5. النظام الغذائي البروتيني مضر للمعدة، وعليها أن تعتاد على النظام الغذائي الجديد. هذا قد يجعلك تشعر بعدم الارتياح.
6. رائحة الفم الكريهة بسبب كثرة الأطعمة البروتينية.
7. تتم إزالة الكثير من الكالسيوم من الجسم.

ولهذا السبب فإن النظام الغذائي البروتيني ضار، ومن الأفضل التعرف على هذه النقاط مسبقًا من أجل تقييم قوتك وتوزيعها بشكل صحيح أثناء الصيام. وإذا كان هناك أي نقاط مشكوك فيها أو غير واضحة فمن الأفضل استشارة أخصائي التغذية. تذكر: في بعض الأحيان لا يكفي العزم وحده لإنقاص الوزن - فأنت تحتاج أيضًا إلى الصحة واتباع نهج كفؤ. فقط معًا كل هذه العوامل ستسمح لك بتحقيق النتائج المرجوة.

نشر الإعلانات مجاني ولا يتطلب التسجيل. ولكن هناك تعديل مسبق للإعلانات.

النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن هو النظام الغذائي الأمثل لأولئك الذين لا يستطيعون التخلي عن اللحوم والأسماك، ولكنهم على استعداد للتخلص بسهولة من منتجات الدقيق والحلويات من نظامهم الغذائي اليومي. هل يمكن أن يساعدك تناول منتجات اللحوم المغذية على إنقاص الوزن؟ دعونا نحاول معرفة ذلك بمزيد من التفصيل.

جوهر النظام الغذائي البروتيني

من المعروف أن الوزن الزائد ناتج عن رواسب الدهون التي تنشأ بسبب التغذية غير السليمة وغير المتوازنة. للتخلص منهم، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي. في هذه الحالة، تحتاج إلى زيادة تناول البروتين وتقليل تناول الكربوهيدرات. ليس أمام الجسم خيار سوى استخدام رواسب الدهون الزائدة كمصدر للطاقة اللازمة.

تم تصميم القائمة بحيث تسود الأطعمة الغنية بالبروتين. هذا هو لحم الدجاج (الصدر) ولحم العجل أو لحم البقر قليل الدهن والديك الرومي والأرانب والأسماك والجبن وبياض بيض الدجاج. ومن المثير للاهتمام، مع مثل هذه القائمة، لا تنخفض كتلة العضلات، ولكن على العكس من ذلك، يمكن أن تزيد مع النشاط البدني الكامل. تتضمن معظم الأنظمة الغذائية فقدان الوزن بسبب فقدان الرطوبة الزائدة وانخفاض كتلة العضلات، والذي يحدث بسبب اتباع نظام غذائي غير متوازن. في هذه الحالة، الدهون هي التي تختفي. النظام الغذائي، بالمناسبة، يستخدم من قبل الرياضيين الذين يحتاجون إلى بناء العضلات والتخلص من رواسب الدهون الزائدة في أقصر وقت ممكن.

يتم تقديم تنوعات مختلفة من حمية البروتين من قبل خبراء التغذية المشهورين وتعرف باسم حمية دوكان، حمية أتكينز، حمية ماجي، حمية الكرملين، وحمية ماليشيفا. جميعها تختلف في المدة ولها عدد من الميزات، ولكنها تشمل كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي، مما يضمن نتائج موثوقة لفقدان الوزن.

مزايا وعيوب نظام غذائي البروتين

مزايا

فقدان سريع للوزن يصل إلى 5 كجم في 7 أيام.

لا يوجد شعور بالجوع. يتم هضم البروتين في الجسم لفترة طويلة، ولهذا السبب لا تشعر بالجوع.

الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها على المدى الطويل.

عيوب

اتباع نظام غذائي غير متوازن، مما يؤدي إلى تدهور الجلد والشعر والأظافر.

احتمال حدوث مشاكل مرتبطة بحركات الأمعاء.

موانع

العمر أكثر من 45 سنة. القائمة الغنية بالبروتينات تضعف تخثر الدم ويمكن أن تؤدي إلى تكوين جلطات دموية.

أمراض الكلى.

فترة الحمل والرضاعة.

حمية البروتين: قواعد مهمة

1. يجب ألا تزيد مدة النظام الغذائي عن 15-30 يومًا. لا يتم تكرار النظام الغذائي أكثر من مرتين في السنة.

2. لا يمكن التخلص من الكربوهيدرات المعقدة بشكل كامل. يمكن تناول 70-100 جرام من العصيدة (دقيق الشوفان أو الأرز أو الحنطة السوداء) المسلوقة في الماء على الإفطار أو الغداء. يُسمح بالخضروات والفواكه الطازجة بكميات غير محدودة. يتم استبعاد البطاطس والباذنجان وكذلك الموز والعنب والتين تمامًا.

3. عليك أن تأكل 4-5 مرات في اليوم.

4. يجب إزالة الكحول والدقيق والحلويات والسكر والدهون والمشروبات الغازية بشكل كامل من النظام الغذائي أثناء النظام الغذائي.

5. معدل المياه النظيفة هو 2 لتر يوميا. يعد ذلك ضروريًا للعملية الطبيعية لهضم الأطعمة البروتينية لتجنب الجفاف.

نظام غذائي البروتين لمدة 7 أيام

هناك قاعدة مهمة وهي الامتثال الكامل للقائمة المحددة. لا يمكنك تبديل الأيام والوجبات. نحن نقدم قائمة لمدة أسبوع من نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن. اتباع نظام غذائي مفصل لكل يوم سوف يلغي الحاجة إلى إنشاء قائمة بنفسك وتوفير الوقت.

الاثنين

إفطار. القهوة السوداء غير المحلاة.
غداء. 250 مل من عصير الطماطم.
عشاء. بيض مسلوق (بياض فقط)، 200 جرام ملفوف مسلوق مع زيت زيتون، عصير برتقال.
وجبة خفيفه بعد الظهر. 200 جرام جبن قريش.
عشاء. 200 جرام سمك مسلوق أو مشوي.

يوم الثلاثاء

إفطار. قهوة سوداء طبيعية بدون سكر وبسكويت الجاودار.
غداء. 250 مل من الكفير أو الزبادي الطبيعي.
عشاء. سمك مسلوق أو مخبوز (150 جم)، سلطة خضار طازجة (100 جم).
وجبة خفيفه بعد الظهر. 200 جرام جبن قريش.
عشاء. لحم بقري قليل الدهن مسلوق (150 جم) وكفير (150 جم).

الأربعاء

إفطار. القهوة الطبيعية غير المحلاة، وبسكويت الجاودار.
غداء. 200 جرام جبن قريش.
عشاء. 300 يخنة كوسة مع جزر وأعشاب، 1 تفاحة.
وجبة خفيفه بعد الظهر. 250 مل زبادي.
عشاء. لحم بقري مسلوق (150 جم)، 2 خيار، بياض 2 بيضة.

يوم الخميس

غداء. 250 مل من الكفير.
عشاء. بياض بيضة مسلوقة من بيضتين، 20 جرام من الجبن الصلب، 300 جرام من الجزر المسلوق.
وجبة خفيفه بعد الظهر. 200 جرام جبن قريش.
عشاء. 400 جرام من الفاكهة (كيوي أو تفاح أو كمثرى أو برتقال).

جمعة

إفطار. سلطة جزر مبشورة بالزيت النباتي (200 جم).
غداء. 250 مل من عصير الطماطم.
الغداء: 250 جرام من السمك المسلوق أو المخبوز، 250 مل من عصير البرتقال.
وجبة خفيفه بعد الظهر. 200 جرام جبن قريش.
عشاء. 400 جرام من الفواكه المسموحة.

السبت

إفطار. قهوة سوداء طبيعية بدون سكر.
غداء. 250 مل من الكفير.
عشاء. 300 جرام دجاج مسلوق، 100 جرام سلطة ملفوف وجزر.
وجبة خفيفه بعد الظهر. 250 مل من الكفير.
عشاء. سلطة جزر مبشورة مع زيت زيتون (200 جم)، 2 بيضة مسلوقة (بياض فقط).

الأحد

إفطار. الشاي غير المحلى (أسود أو أخضر).
غداء. 250 مل من الزبادي الطبيعي.
عشاء. لحم أرنب أو ديك رومي مسلوق (200 جم) خضار طازجة (100 جم).
وجبة خفيفه بعد الظهر. 200 جرام جبن قريش.
عشاء. 400 جرام تفاح أو برتقال.

في هذه الأيام يمكنك إضافة الأرز المسلوق إلى نظامك الغذائي في أجزاء صغيرة. سيؤدي ذلك إلى موازنة القائمة وجعلها أكثر تنوعًا. قائمة النظام الغذائي البروتيني لمدة 10 أيام هي كما يلي. في وجبة الإفطار الثانية، يمكنك تناول حبتين من التفاح أو البرتقال.

اليوم الأول

إفطار. كوب من الحليب، خبز الجاودار المحمص.
عشاء. 200 جرام لحم مسلوق، أرز مسلوق (150 جرام)، سلطة خضار طازجة (70 جرام).
وجبة خفيفه بعد الظهر. 150 جرام جبن قريش.
عشاء. 100 جرام سمك مسلوق أو مخبوز، 150 جرام سلطة خضار طازجة، عصير تفاح (100 مل).

ثاني يوم

إفطار. قهوة سوداء طبيعية بدون سكر، 30 جرام من الجبن الصلب.
عشاء. دجاج مسلوق (150 جم)، أرز مسلوق (100 جم).
وجبة خفيفه بعد الظهر. 250 مل من الكفير.
عشاء. سلطة من الطماطم الطازجة والأعشاب والزيت النباتي، 250 مل من عصير الطماطم.

اليوم الثالث

إفطار. شاي أخضر بدون سكر، لحم بقري مسلوق (100 جم).
عشاء. سمك مخبوز بورق قصدير (150 جم) وسلطة ملفوف مع جزر (100 جم).

عشاء. أرز مسلوق (150 جم)، 150 مو عصير تفاح، 1 تفاحة.

اليوم الرابع

إفطار. دجاج مسلوق (150 جم)، شاي أخضر بدون سكر.
عشاء. شوربة خضار مع مرق اللحم (250 جم) وشريحة خبز الجاودار.
وجبة خفيفه بعد الظهر. 200 جرام جبن قريش.
عشاء. لحم مسلوق (100 جم)، عصيدة أرز مطبوخة في الماء (100 جم)، عصير تفاح (100 مل).

اليوم الخامس

إفطار. 250 مل حليب، 50 جرام خبز محمص.
عشاء. 1 بطاطس مشوية، سلطة جزر مبشورة (100 جم)، سمك مسلوق (150 جم).
وجبة خفيفه بعد الظهر. زبادي طبيعي (250 مل).
عشاء. لحم ضأن مسلوق (150 جم)، سلطة خضار طازجة مع زيت نباتي (100 جم).

اليوم السادس

إفطار. القهوة الطبيعية غير المحلاة، البيض المسلوق (الأبيض)، خبز الحبوب الكاملة.
عشاء. لحم مسلوق (100 جم)، أرز مسلوق (100 جم).
وجبة خفيفه بعد الظهر. 250 مل زبادي.
عشاء. سمك مسلوق (150 جم)، سلطة فواكه (100 جم)، عصير برتقال (150 مل)

اليوم السابع

إفطار. الشاي والقهوة الطبيعية بدون سكر.
عشاء. سلطة خضار (150 جم)، أرز مسلوق (100 جم).
وجبة خفيفه بعد الظهر. 200 جرام جبن قريش.
عشاء. لحم ضأن مسلوق (200 جم)، سلطة ملفوف وجزر (150 جم)، عصير برتقال (150 مل).

اليوم الثامن

عشاء. أرز مع خضار مطهو على البخار (300 جم).
وجبة خفيفه بعد الظهر. 250 مل زبادي.
عشاء. لحم دجاج مسلوق (200 جم) خيار (100 جم).

اليوم التاسع

إفطار. قهوة طبيعية أو شاي أخضر بدون سكر، 200 جرام لحم مسلوق.
عشاء. 150 جرام من السمك المسلوق أو المشوي، 100 جرام من الجزر المبشور، متبل بزيت الزيتون.
وجبة خفيفه بعد الظهر. 250 مل من الكفير.
عشاء. لحم مسلوق (150 جم)، أرز مسلوق (100 جم)، عصير برتقال (100 مل).

اليوم العاشر

إفطار. 250 مل حليب، خبز الجاودار المحمص.
عشاء. سمك مسلوق (100 جم) وسلطة خيار وطماطم متبلة بالزيت النباتي (100 جم).
وجبة خفيفه بعد الظهر. 250 مل من الزبادي الطبيعي.
عشاء. لحم ضأن مسلوق (200 جم)، سلطة خضار طازجة مع الأعشاب والزبدة (100 جم).

من الطرق المعروفة لفقدان الوزن، والتي يتم فيها تناول أيام بديلة من تناول البروتين والأطعمة النباتية. تم تناول مبادئ التغذية وفقًا لهذا المخطط بالتفصيل في "النظام الغذائي الإنجليزي"، وكذلك في النظام الغذائي لإيلينا ماليشيفا. في بعض إصدارات النظام الغذائي البروتيني النباتي، يُحظر استهلاك منتجات الألبان أو المأكولات البحرية. الطريقة المثلى لإنقاص الوزن في هذه الحالة هي اتباع نظام غذائي مختلط، حيث يمكنك خلال النهار تناول الخضار والفواكه والأطعمة البروتينية.

نظام غذائي البروتين النباتي: نسخة مختلطة

مصممة لمدة 6-10 أيام. يسمح لك بإنقاص الوزن بمقدار 4-5 كجم.

إفطار. مسلوق 3 بيضات أو 6 بيضات عجة.
غداء. 1 جريب فروت أو 2 برتقالة.
عشاء. لحم مسلوق (200 جم)، مطبوخ مع عصير الليمون.
وجبة خفيفه بعد الظهر. سلطة خضار طازجة (ملفوف مع جزر أو خيار وطماطم) متبلة بزيت الزيتون.
عشاء. سمك مسلوق ومخبوز في ورق قصدير (200 جم).
قبل النوم – 1 برتقالة أو 1 تفاحة.

حمية البروتين: المراجعات والنتائج

إن الالتزام بقواعد النظام الغذائي ليس بالأمر السهل، لأن القائمة سيئة وغير متوازنة بسبب عدم وجود كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة. تعتبر الأنظمة الغذائية البروتينية مثالية لأولئك الذين لا يستطيعون التخلي عن اللحوم وعلى استعداد للتخلي عن الحلويات لصالح اللحوم وأطباق السمك ومنتجات الألبان. خلاف ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه عند اتباع نظام غذائي، غالبا ما تحدث الأعطال، وبعد ذلك تحتاج إلى البدء من جديد.

إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يحتوي على البروتين، يمكنك خسارة حوالي 4 كجم خلال أسبوع واحد فقط. ولكن قبل أن ترمي نفسك بشكل أعمى في البحر الذي يسمى "فقدان الوزن"، عليك أن تحلل بالتفصيل قواعد التغذية، وأساس النظام الغذائي، وكذلك إيجابيات وسلبيات النظام.

مبدأ النظام الغذائي والقواعد الأساسية

جوهر النظام الغذائي البروتيني هو الاستهلاك العالي وتقليل الدهون والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. هذا النوع من التغذية مناسب للشباب الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو أولئك الذين قرروا قطع (التخلص من الأنسجة الدهنية مع الحفاظ على كتلة العضلات).

ينبغي الجمع بين غلبة الأطعمة البروتينية مع الكثير من الخضروات. سيكونون بمثابة مصدر للفيتامينات والألياف. وبمساعدتهم يمكنك إعداد أطباق متنوعة ولذيذة. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء النظيف (1.5-2 لتر يوميا).

من الأفضل اتباع النظام الغذائي عندما يقترن بالتدريب المنتظم (دروس الجيم واللياقة البدنية والتمارين المنزلية). فقط بالاشتراك مع التمارين البدنية، ستعطي أقصى قدر من النتائج، ولن تستعيد الكيلوغرامات المفقودة بعد الانتهاء.

كيف تفقد الوزن على نظام غذائي

لفهم كيفية إنقاص الوزن باستخدام نظام غذائي البروتين، عليك أن تفهم أسباب عملية فقدان الوزن. لذلك، يحتاج الجسم إلى استهلاك الطاقة من "الاحتياطيات المتراكمة"، وهي الأنسجة الدهنية. عادة ما يتم تنشيط هذه النسبة بسبب نقص السعرات الحرارية، عندما تأتي طاقة من الطعام أقل مما يحتاجه الجسم لأداء وظائفه الطبيعية. لكن في حالة اتباع نظام غذائي بروتيني فلا داعي للتسبب في هذا النقص، وبالتالي تحد نفسك من السعرات الحرارية. ماذا يعني ذلك؟

يستخدم الجسم الطاقة من الدهون بشكل أساسي، بينما يستخدم البروتين لبناء الأنسجة العضلية ويشارك في عملية إزالة السموم وتكسير الدهون وما إلى ذلك. اتضح أنه مع اتباع نظام غذائي البروتين تحتاج فقط إلى مراقبة كمية البروتين. وهو تقليل الدهون والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى الذي ينشط عملية حرق الدهون تحت الجلد ويؤدي إلى التخلص من الكيلوجرامات والسنتيمترات الزائدة.

ليس هناك حاجة للتحكم في السعرات الحرارية بشكل خاص. لكن عليك أن تستهلك ما لا يقل عن 750 سعرة حرارية في اليوم. وهذا هو الحد الأدنى للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم وعمله الطبيعي.

يعد النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن أحد أكثر الأنظمة فعالية. في 7 أيام يمكنك أن تفقد في المتوسط ​​من 2 إلى 5 كجم. تعتمد النتيجة على الخصائص الفردية للجسم والوزن الأولي والنسبة المئوية للأنسجة الدهنية.

للحصول على نتائج وتوحيد أكبر، يُنصح بدمج النظام الغذائي مع. سيتم إنفاق البروتين الناتج على بناء وترميم الأنسجة العضلية ونتيجة لذلك ستفقد الوزن ليس من خلال العضلات بل من خلال الدهون.

للالتزام بالنظام الغذائي بشكل صحيح، من الضروري مراعاة الحد الأدنى والحد الأقصى للجرعة اليومية من البروتين. حتى لو لم تقم بحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة، فأنت بحاجة إلى حساب البروتين النقي. الحد الأدنى للجرعة للبالغين هو 40 جرامًا في اليوم. الحد الأقصى للكمية هو 140 جم/اليوم (ليس من المنتج، ولكن من المنتج الموجود فيه).

مدة

على الرغم من النتائج الممتازة والرغبة في خسارة المزيد والمزيد، إلا أن حمية البروتين هي “حدث” مؤقت وقصير المدى. يمكنك متابعته لمدة أقصاها 14 يومًا دون الإضرار بالصحة. ولكن من الأفضل أن تقتصر على 7-10 أيام. خلال هذا الوقت، يمكنك إنقاص الوزن بشكل جيد وعدم إيذاء نفسك.

يجب أن تكون نهاية النظام الغذائي تدريجيا، لمدة أسبوع أو أسبوعين، من الضروري إضافة الكربوهيدرات والدهون تدريجيا إلى قائمتك، مع تقليل كمية البروتينات. ونتيجة لذلك، فمن المستحسن التوصل إلى نظام غذائي متوازن بنسبة 30/20/50 (البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات) مع محتوى السعرات الحرارية الأمثل لوزنك وطولك الحالي.

هناك أيضًا خيار للأنظمة الغذائية السريعة التي تدوم لمدة 2-3 أيام فقط. خلال هذه الفترة لوحظ أكبر فقدان للوزن. يعد الخيار السريع جيدًا إذا كنت في حاجة ماسة إلى خسارة بضعة كيلوغرامات من الوزن دون صيام شديد. بمجرد الانتهاء، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا للحفاظ على نتائجك.

جدول الوجبات

بالإضافة إلى مدة النظام الغذائي بأكمله، تحتاج إلى تخطيط القائمة اليومية. من المهم أن تكون مصممة لـ 5-6 وجبات: 3 وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) و2-3 وجبات خفيفة.

نظرًا لأنه من المستحيل إزالة الكربوهيدرات والدهون تمامًا من النظام الغذائي، فأنت بحاجة إلى تقليلها إلى الحد الأدنى وتناولها في النصف الأول من اليوم. اتضح أن جميع الكربوهيدرات تؤكل على الإفطار أو في الحالات القصوى على الغداء. بهذه الطريقة سوف تقوم بشحن جسمك بالطاقة طوال اليوم ولكن لن تقلل من فعالية النظام الغذائي.

قواعد الطبخ

أحد قواعد هذا النظام هو الطبخ السليم. وبدون ذلك لن تتحقق النتيجة بالكامل.

1. لا يمكنك قلي الطعام، على الأقل في مقلاة ذات طلاء خاص، دون استخدام اللحوم. لكن من الأفضل الامتناع عن القيام بذلك تمامًا: تحتوي اللحوم أيضًا على دهونها الخاصة، لذا حتى عن طريق قليها في مقلاة جافة، فإنك تثير تكوين "الدهون الضارة".
2. يتم غلي جميع الأطعمة أو طهيها على البخار أو خبزها في رقائق معدنية (باستثناء الخضار، التي يفضل أن تؤكل نيئة).
3. ويمكن أيضًا شواء الطعام.
4. بالنسبة للتوابل، استخدم الملح، خليط من الفلفل والأعشاب وصلصة الصويا والخل (التفاح، البلسميك، النبيذ).

المميزات والعيوب

النظام الغذائي البروتيني هو خلاص حقيقي لأولئك الذين يريدون خسارة الكثير وبسرعة.خسارة من 2 إلى 5 كيلوجرامات أسبوعياً من أكبر الفوائد وأهمها. والفوائد لا تنتهي عند هذا الحد، فمع اتباع نظام غذائي البروتين سوف تحصل على:

• الفرصة لتنويع القائمة الخاصة بك؛
• قلة الجوع
• يمكن الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة.
• نتائج سريعة؛
• لا قيود السعرات الحرارية.
• فقدان الوزن عن طريق تقليل الأنسجة الدهنية بدلاً من الأنسجة العضلية أو إزالة الماء من الجسم؛
• حتى في المقهى أو في إحدى الحفلات ستجد شيئًا مناسبًا.

ولكن إلى جانب المزايا، هناك أيضًا عيوب كبيرة يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات في الجسم ومشاكل صحية. هذا النظام الغذائي غير متوازن، لذا يجب أن يكون استخدامه قصير الأمد ولا يزيد عن مرة واحدة كل 6 أشهر.

عيوب رجيم البروتين:

1. بسبب كمية الكربوهيدرات الصغيرة، تدخل كمية غير كافية من الفيتامينات إلى الجسم، مما يؤدي إلى تدهور الصحة، واضطرابات التمثيل الغذائي، وهشاشة الأظافر والشعر، وما إلى ذلك. يمكنك التعويض عن ذلك عن طريق تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن والكثير من الخضار والأعشاب.
2. مع الاستخدام المطول للنظام الغذائي، تبدأ عمليات التعفن في الأمعاء وعمليات التخمير، وتبدأ اضطرابات البراز. لمنع ذلك: تناول الكثير من الخضار (فهي غنية بالألياف الضرورية لوظيفة الأمعاء الطبيعية)، والتزم بالحدود الزمنية المحددة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك شراء الألياف من الصيدلية (استخدمها وفقًا للتعليمات).
3. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا بروتينيًا لأكثر من الفترة المقررة، فقد تتطور أمراض الكلى والبنكرياس والجهاز الهضمي والمثانة. ولكن إذا اتبعت جميع التوصيات، فيمكن تجنب هذه المشاكل.
4. عندما يتم تكسير البروتين، يتم إطلاق اليوريا والمواد الضارة الأخرى. وللوقاية من التسمم، نفس النصيحة هي الالتزام بالمواعيد + شرب المزيد من الماء (حوالي 2 لتر يوميا) وممارسة الرياضة. عندما يغادر الجسم (على شكل عرق وبول)، يقوم السائل بإزالة السموم.
5. قد يكون أحد العيوب هو التكلفة العالية لمثل هذا النظام الغذائي. سيتألف نظامك الغذائي من أطباق اللحوم والأسماك والخضروات، وهي أغلى بكثير من الحبوب والمعكرونة والبطاطس وما إلى ذلك.

قد تكون قائمة العيوب مخيفة في البداية، لكنها تنطبق بشكل رئيسي على الحالات التي يتم فيها اتباع نظام غذائي البروتين لفترة طويلة جدًا. إذا خصصت أسبوعًا واحدًا فقط لمثل هذا النظام الغذائي، فستبقى العيوب خلف الكواليس، وسوف تستمتع تمامًا بالمزايا وحدها.

موانع

هو بطلان اتباع نظام غذائي البروتين:

• النساء أثناء الحمل والرضاعة.
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي (القرحة، التهاب المعدة، اضطرابات البراز، وما إلى ذلك)؛
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والكبد.
• لأمراض القلب والأوعية الدموية.
• الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50-55 عامًا (في هذا العصر، تؤدي غلبة البروتينات في القائمة إلى زيادة تخثر الدم، ونتيجة لذلك، تكوين جلطات الدم ومشاكل الأوعية الدموية الأخرى)؛
• الأطفال والمراهقين.

منتجات

يمكن تقسيم جميع الأطعمة المخصصة لنظام غذائي البروتين إلى مجموعتين رئيسيتين: تلك التي يمكنك ويجب عليك تناولها وتلك التي لا يمكنك تناولها. يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون، والتي تندرج ببساطة ضمن الفئة الغذائية.

المنتجات المعتمدة :

• الدواجن الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي) ؛
• لحم أرنب؛
• لحم العجل ولحم البقر قليل الدهن؛
• مخلفاتها (وخاصة الكبد، وسوف تصبح مصدرا إضافيا للفيتامينات والمعادن)؛
• الأسماك الخالية من الدهون (يمكن تمييز البلطي بشكل منفصل؛ ولحومها غنية بالبروتين ولا تحتوي على أي دهون تقريبًا)؛
• مأكولات بحرية؛
• الخضروات: الطماطم والخيار والفلفل والبصل والكرفس والملفوف (الملفوف الأبيض والقرنبيط والقرنبيط)؛
• الخضر (البقدونس والشبت والكزبرة) وجميع أنواع الخس (بما في ذلك الملفوف الصيني)؛
• منتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون (إن أمكن، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات قليلة الدسم، إذا لم يكن الأمر كذلك، فيسمح بنسبة منخفضة من محتوى الدهون): الكفير، الزبادي غير المحلى، اللبن الرائب، الحليب، الجبن، اللبن الرائب الجبن وجبن التوفو.
• بياض البيض؛
• الفواكه: التفاح والحمضيات.
• عصيدة بكميات صغيرة (120-160 غرام - وهذا ما يقرب من جزء صغير واحد): الأرز، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان؛
• خبز الحبوب الكاملة – شريحة واحدة (لا تزيد عن 60 جم)؛
• الشاي والقهوة والمياه المعدنية (لا يزال)؛
• الصلصات والبهارات: صلصة الصويا، البلسميك، النبيذ وخل التفاح، الملح، الفلفل (أي)، الأعشاب.

ليس من الصعب تحديد الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها، ركز على قيمتها الغذائية، أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون يقع ضمن الفئة المحظورة. راجع أيضًا القائمة التالية.

المنتجات المحظورة :

• لحم الخنزير الدهني والأسماك الدهنية.
• العصيدة (باستثناء الأنواع والكميات المسموح بها)، والمعكرونة ومنتجات المخابز؛
• الحلويات (الكعك، المعجنات، المارشميلو، المارشميلو، الشوكولاتة، إلخ)؛
• الفواكه (باستثناء التفاح والحمضيات)، وتجنب الموز بشكل خاص، لأنه غني بالكربوهيدرات.
• جميع البقوليات (البازلاء والفول والفول السوداني وغيرها)؛
• البطاطس والذرة (غنية بالنشا) والجزر والبنجر (غني بالسكر)؛
• السكر والمنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وكذلك الفركتوز والمحليات؛
• عصائر الفاكهة (باستثناء عصير التفاح والحمضيات الطازج)؛
• المشروبات الحلوة والكربونية.
• المايونيز والكاتشب والصلصات الدهنية الجاهزة.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن اللحوم والأسماك تحتوي على نسبة معينة من الدهون، وتحتوي منتجات الألبان على الكربوهيدرات. عند اختيار المنتج، ركز على اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم وغير المحلاة. يمكنك جعل يوم واحد في الأسبوع "يوم إجازة" وتناول القليل من أي طعام، حتى من قائمة الأطعمة المحظورة.

جدول القيمة الغذائية لبعض الأطعمة

يحتوي جدول رجيم البروتين هذا على بعض الأطعمة من القائمة المسموح بها مع قيمتها الغذائية. سيكون هذا مفيدًا عند حساب كمية البروتين المستهلكة من أجل الحفاظ على المستوى الطبيعي (الحد الأدنى 40 جرامًا في اليوم والحد الأقصى 140 جرامًا).

القيمة الغذائية للمنتجات (الخام) لكل 100 جرام:

منتج	سعر حراري	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
فيليه دجاج	110	23,1	1,2	0,0
ديك رومي (ثدي) بدون جلد	84	19,2	0,7	0,0
لحم أرنب	173	33	3,5	0,0
لحم	250	26	15	0,0
السمك البلطي)	96	20,1	1,7	0,0
تخبط	83	16,5	1,8	0,0
هيك	86	16,6	2,2	0,0
سمك القد	78	17,7	0,7	0,0
الكفير 1%	40	2,8	1,0	4,0
حليب 1%	41	3,3	1,0	4,8
حليب رائب 1%	40	3,0	1,0	4,1
جبن قريش 1%	79	16,3	1,0	1,3
جبن التوفو	73	8,1	4,2	0,6
كبدة (دجاج)	136	19,1	6,3	0,6
الكبد (لحم البقر)	125	20,0	3,1	4,0

البيانات الخاصة بمنتجات الألبان تقريبية. للحصول على قيمة أكثر دقة، راجع العبوة، فقد تختلف من مصنع إلى آخر.

قائمة عينة

الشيء الجيد في النظام الغذائي البروتيني هو أنه يمكنك تنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان بأطباق لذيذة. يجب أن تكون القائمة مصممة لـ 5-6 وجبات. كأساس، يمكنك اختيار بعض الأطباق من القوائم أدناه لكل مرة.

إفطار:

1. 2 بياض بيضة و120 جرام شوفان.
2. 150 جرام جبنة قريش قليلة الدسم.
3. 100-120 جرام من سمك النازلي المخبوز وشريحة من خبز الحبوب الكاملة.
4. 120-160 جرام من الأرز المسلوق وسلطة من الخضار والخس.

وجبة خفيفة:

1. تفاحة.
2. 1 برتقالة أو 1 جريب فروت.
3. عدة أجبان خثارة (قليلة الدسم).

عشاء:

1. شوربة مع قطع من الدجاج أو لحم الأرانب وسلطة الخضار.
2. 150 جرام لحم بقري (مسلوق أو مخبوز) وسلطة أعشاب وخضروات.
3. طاجن القرنبيط والبروكلي، 150-200 جرام من الديك الرومي المشوي.
4. حساء السمك، 100 جرام من الديك الرومي المسلوق والخضار المقطعة.

وجبة خفيفة ثانية:

1. حمضيات واحدة.
2. تفاحة.
3. اثنين من البروتينات المسلوقة.

عشاء:

1. 150-200 جرام من الكبدة المسلوقة أو سلطة الخضار أو الأعشاب.
2. السمك المطهو ​​على البخار أو شرحات الدجاج والخضروات.
3. المأكولات البحرية والسلطة الخضراء.
4. 120-150 جرام من الجبن.

الوجبة الأخيرة تكون قبل النوم بـ 3 ساعات. يمكن أن يكون هذا كوبًا من الكفير/الزبادي أو القليل من الزبادي أو القليل من الجبن الرائب.

لا يمكن جعل النظام الغذائي البروتيني عبئًا ثقيلًا، بل "احتفال بالبطن" (وإن لم يكن بالمعنى الكلاسيكي لهذه العبارة). في هذا الوقت، يمكنك إظهار خيالك في إعداد الأطباق وتدليل نفسك بوفرة من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية. لا يستطيع الجميع تحمل هذا الأخير، على الأقل ليس دائما. لذا دع هذه الأيام السبعة تسعدك ليس فقط بالكيلوجرامات المفقودة، ولكن أيضًا بالأطباق اللذيذة.

نظام غذائي البروتين- من الطرق الأساسية للعديد من الأنظمة التي تنص على إنقاص الوزن. مبدأ التغذية هو الحد الأدنى من الدهون في النظام الغذائي، ونقص الكربوهيدرات. والنتيجة مضمونة فقدان الوزن.

جوهر النظام الغذائي البروتيني

هذه هي التقنية الأكثر شيوعًا والأكثر فعالية لمساعدة الشخص على إنقاص الوزن. جوهرها:

• تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين فقط؛
• الرفض التام لاستهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (السكر والبطاطس وأنواع مختلفة من المعكرونة والمنتجات المصنوعة من العجين)؛
• رفض المنتجات التي تحتوي على الدهون النقية (الدهون الحيوانية، المايونيز)؛
• فرصة تناول الفواكه والأسماك والخضروات والبيض والزيت النباتي والسلطات ومنتجات الألبان (غير الدهنية) دون أي قيود.

ونتيجة لذلك، يشعر الشخص بالشبع من النظام الغذائي. ويفسر ذلك أن الأطعمة المسموح بتناولها تستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

مبدأ التشغيل

بعد أن يبدأ الشخص في تناول الطعام وفقا لمتطلبات نظام غذائي البروتين، يبدأ جسمه في استهلاك الجليكوجين من الاحتياطيات التي تم تكوينها سابقا. تخرج كمية كبيرة من السوائل من الجسم، مما يحدد فقدان الوزن السريع والقوي خلال هذه الفترة. في وقت لاحق، لإنتاج الجلوكوز (وهو وقود الطاقة الرئيسي في الجسم)، يبدأ استهلاك الدهون وكتلة العضلات.

الوزن، وخاصة من منتصف الدورة، يبدأ في الانخفاض ببطء، وأحيانا يبقى على نفس المستوى. الأول ثابت دائمًا ، والثاني لا يعني أن نظام التغذية لا يعمل - فسوف تفقد الوزن ببساطة ، وتفقد حجمًا في الوركين والخصر بوزن ثابت.

يقتصر النظام الغذائي البروتيني على أسبوعين. إذا واصلت استخدامه أكثر، يمكنك زراعة البراعم بسبب الحمل الزائد. لتجنب التفكير في هذا الأمر على الإطلاق، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء واستهلاك المزيد من الألياف. يوجد الكثير من هذا الأخير في النخالة، وهي غنية بالخضروات الخضراء غير النشوية.

من المهم أن تعرف

عند اتباع نظام غذائي البروتين، يجب أن تعرف:

• أن البروتينات الموجودة فيه تشبع الجسم، وتمنحه الطاقة والقوة اللازمة؛
• أن أولئك الذين يقومون بتحميل الجسم باستمرار بتمارين مختلفة هم وحدهم الذين يجب عليهم "اتباع نظام غذائي" ؛ تم تصميم البروتين لاستعادة الطاقة. نظام التدريب الأمثل، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وترغب في إنقاص الوزن، هو ثلاث مرات في الأسبوع؛
• تم تصميم دورة صيام البروتين لمدة أسبوع، لذلك يعتبر حمية البروتين سريعة؛ ولكن حتى هذا الوقت القصير، مع الحساب الصحيح وتنفيذ جميع التوصيات، يكفي للتخلص من الوزن الزائد وعدم التأثير على رفاهيتك؛
• النظام الغذائي البروتيني يعني عدم وجود جوع مستمر، حيث يمكنك تناول الطعام دون قيود، ولكن الأطعمة المسموح بها فقط؛ هذا الأخير يكفي لمنعك من التفكير في الإرهاق؛
• أحد العيوب الرئيسية (بالنسبة لبعض الناس) هو أنك تحتاج إلى استخدام قوة الإرادة والتخلي تمامًا عن الأطعمة الدهنية وعدم تناول الحلويات والدقيق.

لقد أثبت العديد من الذين استخدموا نظام التغذية هذا أنه أكثر إنسانية للجسم من معظم الأنظمة الغذائية الأحادية التي يتم فيها استهلاك منتج واحد يوميًا.

فوائد ومضار النظام الغذائي البروتيني

الايجابيات

ومن المزايا المتأصلة في نظام غذائي البروتين أنه بعد اتباعه لا يشعر الشخص بالجوع لفترة طويلة، على الرغم من استمرار الجسم في العمل وإنفاق الطاقة، على وجه الخصوص، احتياطيات الدهون. الحقيقة هي أن معالجة البروتين في الجسم تستغرق وقتًا أطول بكثير من الكربوهيدرات والدهون على سبيل المثال. هذا يحدد جوهر هذه الميزة.

بالإضافة إلى ذلك، بمجرد الانتهاء من اتباع نظام غذائي، فإنك لا تخاطر باستعادة الكيلوغرامات المفقودة. بطبيعة الحال، إذا واصلت الحفاظ على نظام غذائي متوازن.

مع اتباع نظام غذائي البروتين، يكون التأثير ملحوظًا بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لديهم الكثير من الدهون الزائدة. إنهم يصبحون أقل حجما بسرعة كبيرة، ويرون التأثير، وبالتالي نادرا ما يشعرون بالرغبة في تناول شيء حلو.

السلبيات

فقدان الوزن بشكل عام هو عملية يتبعها إعادة هيكلة أجهزة الجسم المختلفة. لذلك، عند اتباع نظام غذائي بروتيني، عليك أن تأخذ في الاعتبار بعض المعرفة والمتطلبات والرغبات.

إذا كنت تستهلك البروتين دون أي قيود، فسوف يغادر الماء جسمك بسرعة ومعه الكالسيوم. في الوقت نفسه، يزداد الحمل على الكلى، وهذا ملحوظ بشكل خاص لأولئك الذين يزورون الصالات الرياضية بنشاط. ونتيجة لذلك، قد تعاني من جفاف الجلد، والشعر الباهت، وستبدأ أظافرك في التكسر بشكل سيئ، وقد تتعب بسرعة، وسوف تبدأ في النوم بشكل سيئ.

موانع

بالإضافة إلى ما هو موصوف، فإن النظام الغذائي البروتيني له أيضًا موانع مباشرة. وعلى الناس أن يتجاهلوا ذلك:

• مع مرض الكلى الحاد الذي لا يسمح بزيادة الحمل على الأخير.
• مع مشاكل في الكبد، مع تحص صفراوي من طبيعة معينة.
• مع أمراض الجهاز الهضمي الشديدة.
• مع الأورام ذات الطبيعة السرطانية.
• مع أمراض القلب الشديدة.
• النساء أثناء الحمل. ومن الممكن وضع نظام غذائي خاص، ولكن فقط من قبل متخصص.

أنواع رجيم البروتين

كريمليفسكايا

يعرف الكثير من الناس عن وجود مثل هذا النظام الغذائي، والذي يسمى أيضًا النظام الغذائي لرواد الفضاء. إنها تحظى بشعبية كبيرة لأنها تحقق نتائج معينة إذا كنت تريد إنقاص الوزن. وتشمل متطلباتها تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل أساسي واستهلاك الألياف النباتية أيضًا. يمنع تناول الكربوهيدرات البسيطة على الإطلاق، والكربوهيدرات المعقدة محدودة. بالإضافة إلى كل شيء، هناك أيضا شرط لشرب السوائل، والكثير.

هناك القليل من القواعد لنظام الكرملين الغذائي، مما يجعل من السهل الالتزام به لفترة طويلة. ويوجد بها العديد من الأطباق المختلطة، لذلك فإن بعض من يجربها يصبح متمسكاً بالنظام الغذائي وفقها مدى الحياة.

وفقًا لنظام الكرملين الغذائي، يمكنك تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهون دون قيود. يحظر استكمال نظامك الغذائي بالأرز والحبوب والبطاطس والخبز. السكر هو أيضا من المحرمات. الفواكه والمكسرات والتوت محدودة للغاية - لا تزيد عن 40 جرامًا في اليوم. لكن الخس والكوسة والملفوف والفجل والخيار - بقدر ما تريد.

وميزة النظام الغذائي لرواد الفضاء هو أن الجسم يعتاد على هذا النظام الغذائي مع مرور الوقت، مما يؤدي إلى تأثير فقدان الوزن على المدى الطويل. بالنسبة لأولئك الذين نفد صبرهم، فهو غير مناسب، لأن الحد الأقصى يسمح لك بالتخلص من 1…2 كجم شهريًا. عادة ما تظهر نتيجة نظام الكرملين الغذائي بعد شهر أو شهرين.

حمية أتكينز (هوليوود)

يُعرف هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن باسم حمية هوليود. يتم تأكيد فعاليتها من خلال الشكل الممتاز للعديد من الممثلين الأمريكيين وممثلي الأعمال الاستعراضية. رغم أن هناك آراء تشير إلى أن حمية أتكينز ليست آمنة تماما لمن “يجلسون” عليها.

إحدى السمات الرئيسية لنظام أتكينز الغذائي هو الانخفاض الحاد في الكربوهيدرات في النظام الغذائي وزيادة الأطعمة البروتينية. يمكنك تناول الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية ولكن تلك التي لا تحتوي على الكربوهيدرات.

يعتمد النظام الغذائي على أربع مراحل مع الالتزام الصارم بالمتطلبات الموجودة في كل منها.

المرحلة الأولى مدتها أسبوعين. وتتمثل مهمتها في تغيير التفاعلات الكيميائية في الجسم. يقتصر تناول الكربوهيدرات على 20 جرامًا في الأسبوع، وبالتالي يتم استبدال عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعملية الكيتوزية. هذا الأخير يؤدي إلى انخفاض حاد في إنتاج الجلوكوز. ثم هناك إعادة هيكلة العمليات الأيضية لاستخدام رواسب الدهون.

تتطلب المرحلة الثانية تقليل الكربوهيدرات في الطعام أسبوعيًا أربع مرات أخرى - حتى 5 جرام. خلال هذا الوقت، راقب فقدان الوزن وقم بتجربة زيادة كمية الكربوهيدرات في الطعام. بناءً على تقلبات الوزن، يتم العثور على القيمة المثلى، والتي يُمنع فوقها تناول الكربوهيدرات في المستقبل. تستمر هذه المرحلة حتى تزن بالقدر الذي تريده.

تتضمن المرحلة الثالثة زيادة تدريجية في الكربوهيدرات في الطعام أسبوعيًا بحد أقصى 10 جرام. يقومون بمراقبة وزنهم وتحديد الحد الأقصى الذي يظل فيه الوزن ثابتًا. تصبح هذه الكمية من الكربوهيدرات هي القاعدة بالنسبة لك في المستقبل.

تعتبر المرحلة الرابعة نهائية وتتضمن تعزيز ما تم تحقيقه لفترة طويلة. كما أنها تولي اهتماما خاصا بتناول الكربوهيدرات، حيث يحظر تناول الحلويات ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية.

مع نظام أتكينز الغذائي، يمكنك خسارة الوزن بشكل تدريجي مع التحكم في الوزن. إذا اتبعتها، فلن تشعر بالجوع، حيث يُسمح بالعديد من الأطعمة، وفي أغلب الأحيان الأطعمة البروتينية. وهذا النظام جيد لأنه لا يؤدي إلى ترهل الجلد والعضلات عند فقدان الوزن.

تسمى عيوب نظام أتكينز الغذائي بالجفاف بسبب التقييد الشديد للكربوهيدرات. هذا الأخير يمكن أن يسبب مشاكل في الكلى، بما في ذلك الفشل الكلوي. مع مثل هذا النظام الغذائي، قد ينخفض ​​\u200b\u200bنشاط الدماغ، وقد يظهر الضعف والتهيج. هناك شعور بالغثيان بعد الأكل وألم في الجهاز الهضمي والإمساك وخطر الإصابة بهشاشة العظام بسبب فقدان الكالسيوم.

النظام الغذائي دوكان

تم تطوير النظام الغذائي من قبل خبير تغذية فرنسي وأخذ اسمه من اسمه الأخير. من حيث الشعبية، فهي واحدة من أكثر المناطق المرغوبة في العالم. وتتكون من أربع مراحل، في كل مرحلة يستهلكون الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين. ويعتبر هذا الأخير من قبل دوكان المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. لا يُسمح بظهور الخضار والفواكه في النظام الغذائي إلا بعد اجتياز المرحلة الأولى.

يصبح نظامي الغذائي أكثر تنوعًا فقط في المراحل 3...4. هنا يمكنك بالفعل تناول الفواكه والحبوب، ولكن بكميات صغيرة. النظام لا يتضمن حساب السعرات الحرارية، ولا تحتاج إلى اتباع جدول غذائي، أو وزن ما تأكله. يأكلون بقدر ما يقبله الجسم، وإذا رغبت في ذلك، على مدار الساعة.

هناك قواعد مهمة في النظام الغذائي. هناك ثلاثة منها، ويجب الالتزام بها بدقة:

• الحد الأدنى لاستهلاك المياه يوميا – 1.5 لتر;
• الاستهلاك اليومي الإلزامي للنخالة.
• احرص على ممارسة التمارين الرياضية كل يوم؛ قد لا تكون معقدة.

في المرحلة الأولى - الهجوم - ينتظر الشخص أصعب اختبار. مدتها فردية - 3...10 أيام. يعتمد على عدد الكيلو جرامات التي تريد خسارتها. النظام الغذائي متنوع، ولكن منتجات البروتين هي السائدة، وبشكل ملحوظ. يتم تحضير الأطباق بشكل أساسي عن طريق طهي الأسماك والدواجن والمأكولات البحرية واللحوم على البخار. يأكلون منتجات الألبان (قليلة الدسم) ودائما دقيق الشوفان.

المرحلة الثانية، وهي التغيير في النظام الغذائي، تتضمن الأيام المتناوبة التي يتم فيها تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات فقط مع الأيام التي يمكن فيها إضافة الخضار إلى هذه الأطعمة. تستمر المرحلة حتى اليوم الذي تبدأ فيه في الوزن بالقدر الذي تنويه.

المرحلة الثالثة مخصصة للتحكم في الوزن. أي أن النتيجة المحققة موحدة. قد تختلف مدتها وتعتمد على عدد الكيلوجرامات التي فقدتها حتى الآن. القائمة متنوعة قليلاً، ولكن يجب أن يكون هناك يوم بروتين واحد كل أسبوع.

النظام الغذائي لكوفاكوف

هذا النظام الغذائي عمره سنوات قليلة جدًا، لكنه اكتسب شعبية بسرعة. قام بتجميعها الطبيب الروسي أليكسي كوفالكوف. ولأول مرة في علم التغذية، اقترح نظامًا واضحًا لتناول الأطعمة المناسبة بالكمية الصحيحة، وشرب الكثير من الماء (النظيف)، والحركة وممارسة الرياضة. وكانت نتيجة النظام الغذائي أن المؤلف نفسه تمكن من خسارة نصف سنت من الوزن الزائد. وفي 6 أشهر فقط.

النظام الغذائي الذي اقترحه كوفالكوف آمن، ومدروس حتى في أصغر التفاصيل. اليوم، فقد عشرات الآلاف من الروس كيلوغراماتهم المكروهة باستخدامه. ولهذا يستخدمون كتب المؤلف (اخسر الوزن بذكاء، "الانتصار على الوزن").

ينكر نظام التغذية في كوفالكوف فوائد القيود الغذائية الحادة عند فقدان الوزن. تعتمد تقنيته على ثلاث مسلمات:

• من الضروري فهم سبب زيادة الوزن الزائد؛
• افهم أنك مسؤول عن وزنك؛
• حدد أهدافًا لنفسك للمستقبل.

Kovalkov لحقيقة أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن دون أي عمليات إعدام على نفسك. بالإضافة إلى ذلك، يجب على الشخص تحمل مسؤولية ما يحدث، واعتماد نوع من خطة فقدان الوزن وتنفيذها. النظام الغذائي الذي اقترحه كوفالكوف يعمل مع الجسم بشكل تدريجي وفوري في جميع الاتجاهات. يساعد الإنسان على التغلب على إدمان الطعام. وهكذا حقق هو نفسه نتائج حقيقية، ويقترح على الآخرين أن يفعلوا الشيء نفسه.

مع حمية كوفالكوف:

• لا تأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية المستهلكة؛
• تناول نظام غذائي متوازن، واستهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• اختيار الطعام بأنفسهم وإنشاء النظام الغذائي الصحيح؛
• لا تجوع، لا تحد نفسك في الطعام.

تميز طريقة كوفالكوف بين ثلاث مراحل:

• التحضيرية: المدة 2...4 أسابيع؛ في هذا الوقت يعتادون على المشي أكثر، ويتخلصون من الكربوهيدرات السريعة؛ كما يقومون بتنظيف الجهاز الهضمي وتطبيع عمله. فقدان الوزن النموذجي لكل مرحلة هو حوالي 5 كجم؛
• الأساسية: تضاف تمارين القوة إلى الأحمال الناتجة عن المشي النشط؛ ولا يقتصر الطعام بقدر ما كان في المرحلة السابقة؛ تعليم الإنسان وجسمه الاستمتاع بتناول الأطعمة الصحيحة وبنسب متوازنة؛ في اليوم، في المتوسط، يفقدون الوزن بمقدار 200...4000 جرام؛
• النهائي: المدة 12...18 شهرًا؛ يعتاد جسم الإنسان على العيش وفق قواعد جديدة؛ يتم الحفاظ على الجسم نحيفًا ومناسبًا؛ التمرين الأهم هو المشي، ولم تعد تمارين القوة ضرورية؛ يأكلون وفق قواعد بسيطة تحدد مجموعة من الأطعمة.

عينة من قائمة النظام الغذائي للبروتين

القائمة لمدة 7 أيام

مع هذا النظام لإنقاص الوزن، يتم تناول الطعام خمس مرات في اليوم. يحتوي على المزيد من منتجات البروتين. النظام الغذائي نفسه متنوع للغاية، ويشمل أطباق بسيطة ليست صعبة التحضير.

اليوم الأول

لتناول الإفطار، تناول الجبن (قليل الدسم، 150 جرام)، وشرب القهوة، والشاي.

التفاحة هي وجبة خفيفة جيدة.

لتناول طعام الغداء، يمكنك تناول صدر الدجاج المسلوق (150 جرام) مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة.

النظام الغذائي الخفيف بعد الظهر هو الزبادي (نصف كوب).

لتناول العشاء، سلطة الخضار والسمك، ولكن على البخار، جيدة.

ثاني يوم

لتناول الإفطار، تناول الزبادي (غير المحلى، 150 جرام).

البرتقال جيد لتناول وجبة خفيفة.

لتناول طعام الغداء يمكنك تناول لحم البقر مطهي مع الخضار (150 جرام).

النظام الغذائي للوجبات الخفيفة بعد الظهر هو الكفير (كوب).

السمك المشوي والخضروات الطازجة (200 جرام لكل منهما) جيدة لتناول العشاء.

اليوم الثالث

في وجبة الإفطار، يمكنك تناول بياض البيض (3 قطع) وشرب القهوة والشاي.

ستكون الوجبة الخفيفة عبارة عن نوع من الفاكهة (واحد).

لتناول طعام الغداء، يمكنك تناول الديك الرومي (200 جرام) مع 4...6 ملاعق كبيرة من الأرز (البني).

يمكن تقديم وجبة خفيفة بعد الظهر مع الجبن (غير الحلو).

لتناول العشاء، قم بإعداد سلطة الملفوف ولحم البقر المسلوق (150 جرام لكل منهما).

اليوم الرابع

لتناول الإفطار، اشرب الكفير (قليل الدسم) وتناول قطعتين من بسكويت الشوفان.

شراء الجريب فروت لتناول وجبة خفيفة.

يتكون الغداء من الهليون وشرائح الدجاج، ويزن كلا الطبقين 200 جرام.

Ryazhenka والكفير (كوب) مناسبان لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

يتم تحضير الخضار (150 جرام) والسمك المسلوق (200 جرام) لتناول العشاء.

اليوم الخامس

في وجبة الإفطار، يأكلون الجبن (150 جرام)، ويغسلونه بالشاي والقهوة.

يتم تضمين تفاحة في الوجبة الخفيفة.

يتكون الغداء من خبز الحبوب الكاملة (شريحة) وسمك مسلوق (200 جرام).

تحضير الزبادي الطبيعي لوجبة خفيفة بعد الظهر (بدون سكر، نصف كوب).

على العشاء، يكتمل النظام الغذائي اليومي بسلطة الخضار (150 جرامًا) ولحم البقر المطهو ​​على البخار (200 جرام).

اليوم السادس

لتناول الإفطار، قم بإعداد عجة البيض (بيضتين)، وإعداد الشاي والقهوة.

لتناول وجبة خفيفة يأكلون الفاكهة (الحمضيات، أي).

لتناول طعام الغداء، الفاصوليا المطهية (200 جرام) مناسبة للخضروات (150 جرام).

يتم تحضير الكفير (كوب) تقليديًا لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

العشاء يتكون من سلطة (100 جرام) وسمك مسلوق (150 جرام).

اليوم السابع

إنهاء اليوم الأخير من النظام الغذائي:

• الإفطار مع الجبن (150 جرام)، الشاي أو القهوة؛
• تناول وجبة خفيفة على تفاحة؛
• الغداء مع حساء الخضار (طبق) المسلوق في مرق اللحم البقري الخالي من الدهون؛ كما يأكلون خبز الحبوب الكاملة (شريحة) ولحم البقر المسلوق (100 جرام)؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر مع الجبن الرائب، الذي لا يحتوي على السكر؛
• العشاء مع السلطة ولحم البقر المسلوق - كلا الطبقين 100 جرام.

القائمة لمدة 10 أيام

اليوم الأول

وجبة الإفطار كافية: بيض مسلوق (قطعتين، بدون ملح)، رغيف خبز.

لتناول طعام الغداء يمكنك تناول السمك (200 جرام)؛ ويضاف إليها الصلصة التي تحتوي على الأعشاب، والزبادي الطبيعي؛ بدلاً من الخبز، يعتبر الخبز المقرمش (قطعتان) جيدًا.

وجبة خفيفة قبل العشاء هي الجبن (قليل الدسم) الذي يمكن مزجه مع الأعشاب.

لتناول العشاء، سلطة المأكولات البحرية مناسبة: الأعشاب البحرية (200 جرام)، مختلطة، على سبيل المثال، مع "كوكتيل البحر".

ثاني يوم

يتم تحضير الجبن القريش (100 جرام، قليل الدسم) لتناول الإفطار؛ يتم مزجه مع الأعشاب.

لتناول طعام الغداء، ما يكفي من الطماطم والباذنجان المخبوز في احباط. يمكنك إضافة القرنبيط المسلوق (100 جرام) والفطر (200 جرام).

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك تناول الكوسة المخبوزة (250 جرام)، مع رش الجبن الصلب (30 جرام). الخبز (2 قطعة) سوف يفعل.

العشاء يمكن أن يكون المأكولات البحرية. يتوافق من حيث التكوين والحجم مع الطبق الذي تم تحضيره في اليوم السابق.

اليوم الثالث

لتناول الإفطار، تناول شرائح الدجاج المسلوقة (100 جرام). أضف الخضر والخبز.

لتناول طعام الغداء، اسمح لنفسك بالحساء الذي يتضمن الفاصوليا الخضراء (200 جرام) وشرائح الدجاج (100 جرام).

يمكن تناول وجبة خفيفة بعد الظهر في تناول سلطة الخضار، ولكن ينبغي أن يعلوها الزبادي.

يشمل العشاء الجبن قليل الدسم (150 جرامًا) الممزوج بالزبادي (50 جرامًا طبيعيًا). يمكنك تناوله مع الخبز (قطعتين).

اليوم الرابع

لتناول الإفطار - الجبن (قليل الدسم، 150 جرام).

لتناول طعام الغداء - كوسة مخبوزة في رقائق معدنية. يضاف عصير الليمون والبهارات. يمكنك إضافة البيض (2 قطعة).

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر يقومون بإعداد البطاطس المهروسة. يحتوي على الخضر والقرنبيط.

لتناول العشاء، يكفي الديك الرومي المخبوز (200 جرام). الزبادي (الطبيعي) مع إضافة الأعشاب مناسب للصلصة.

اليوم الخامس

الإفطار: بيض (2 قطعة، مسلوق)، خبز (2 قطعة).

الغداء لحم بقري مسلوق (200 جرام).

تتكون وجبة ما بعد الظهر من سلطة الخضار مع الزبادي (الطبيعي).

السمك المشوي مع عصير الليمون يتناسب بشكل جيد مع العشاء.

اليوم السادس

للإفطار فقط زبادي (كوب) مع خبز (قطعتين).

الغداء - فيليه دجاج، قرنبيط (100 جرام لكل منهما).

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، الجبن قليل الدسم (150 جرام).

خضار مشوية على العشاء.

اليوم السابع

تشمل وجبة الإفطار البيض المسلوق (قطعتين) ولفائف الخبز (قطعتين).

لتناول طعام الغداء يأكلون يخنة تحتوي على الفاصوليا الخضراء (200 جرام) وشرائح الدجاج (100 جرام).

وفي فترة ما بعد الظهر، يقطعون شهيتهم بكوب من الزبادي (الصالح للشرب).

يتم تحضير طبق بسيط للعشاء - لحم البقر المسلوق (200 جرام).

اليوم الثامن

يبدأ الإفطار مرة أخرى بكوب من الزبادي.

فيليه الدجاج المسلوق (200 جرام) مناسب للغداء.

عند الظهر، الزبادي مرة أخرى، ولكن فقط قليل الدسم والأعشاب.

العشاء - المأكولات البحرية - سلطة منها، كما في اليوم الأول من النظام الغذائي.

اليوم التاسع

لتناول الإفطار يأكلون البيض المسلوق (قطعتين) والخبز.

يتم خبز الديك الرومي (200 جرام) لتناول طعام الغداء. سارت الامور بشكل جيد مع صلصة الزبادي.

وجبة خفيفة بعد الظهر مليئة بالزبادي (صالح للشرب).

على العشاء، أشبع جوعك بسلطة الخضار مع الزبادي (الطبيعي).

اليوم العاشر

الإفطار مثل اليوم السابق يشمل البيض (قطعتين مسلوقتين) والخبز (قطعتين).

يتكون الغداء من الخضار، ويضاف إليها الجبن (الصلب والقليل) وعصير الليمون (القليل).

لشاي بعد الظهر، قدم لنفسك الجبن (150 جرام، قليل الدسم). يتم مزجه مع الأعشاب.

يتكون العشاء من سمك مشوي (200 جرام) وسلطة خضار.

القائمة لمدة 14 يوما

إذا قررت "اتباع نظام غذائي" لبضعة أسابيع، فيمكنك العثور، على سبيل المثال، على الإنترنت، على قائمة تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطباق كل يوم. يمكنك جعل كل شيء أسهل - كرر حمية البروتين لمدة سبعة أيام مرتين.

القائمة لمدة 30 يوما

نادرا ما يتم تنفيذ مثل هذا النظام الغذائي بسبب المخاطر المحتملة الكامنة في أنظمة البروتين. إذا قررت ذلك، فيمكنك استخدام القائمة لنظام غذائي البروتين لمدة عشرة أيام. فقط كرر ذلك ثلاث مرات.

من وقت لآخر لدينا الرغبة في إنقاص الوزن. نبدأ في القراءة عن الأنظمة الغذائية المختلفة، والبحث عن حبوب الحمية المعجزة، وفي بعض الأحيان ننضم إلى صالات الألعاب الرياضية. ولكن بعد ذلك ندرك أنه ليس لدينا وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وجميع الحبوب مضيعة للمال، وجميع الأنظمة الغذائية تقترح حرمان أنفسنا من كل شيء. يبدأ الشعور بالجوع يدفعنا إلى الجنون.

كيف يمكننا إنقاص الوزن إذا لم نتمكن من الحد من طعامنا؟ هل هناك حقا أي شيء يمكن القيام به؟ يستطيع! لقد سمعنا جميعًا تقريبًا عن وجود أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين في الكرملين. في الأساس، هذا هو نفس نظام الطاقة، المقدم بعدة طرق.

جوهر النظام الغذائي البروتيني هو استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. انسَ السكر والحلويات والحبوب والبطاطس والجزر والبنجر والفواكه باستثناء الحمضيات. في نظامك الغذائي اليومي، يجب ألا يتجاوز محتوى الكربوهيدرات 40 وحدة تقليدية. ومن السهل جدًا حساب هذه الوحدات التقليدية دون اللجوء إلى جداول ضخمة. يشير أي منتج إلى عدد الكربوهيدرات التي يحتوي عليها. سوف نأخذ هذه البيانات كوحدات قياسية للنظام الغذائي. على سبيل المثال، اشتريت الزبادي. ننظر إلى العبوة - مكتوب أن 100 جرام من المنتج تحتوي على 16.1٪ كربوهيدرات. أي أنه سيكون 16 وحدة تقليدية. لكن وزن الزبادي هو 125 جرام، وبالتالي فإن 125 جرام سوف تحتوي على 20 وحدة تقليدية.

أول شيء يجب عليك فعله عندما تقرر بدء نظام غذائي بروتيني هو البدء بشرب الشاي والقهوة بدون سكر. تجنب شرب أي مشروبات حلوة أو عصائر أو زبادي. يمكن أن تكون هذه المرحلة هي الأصعب. لقد اعتدنا على الشاي والقهوة الحلوة. يبدو مذاقهم بدون سكر مثير للاشمئزاز بالنسبة لنا. لكن هذه الظاهرة مؤقتة. صدقني، خلال شهر لن ترغب في إضافة السكر إلى الشاي والقهوة.

ننسى البطاطس والمعكرونة والحبوب. نستبدل أطباقنا الجانبية المعتادة بالخضروات النيئة وسلطات الخضار. نحن نستبعد الخبز والمعجنات تماما. ننسى كل ما هو مصنوع من الدقيق. نحن نتخلى عن جميع الحلويات، على الرغم من أنه يمكنك تناول 25 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا. من الحلويات التي يمكننا تدليل أنفسنا بها أحيانًا، نترك أعشاب من الفصيلة الخبازية البيضاء والفواكه المجففة (المشمش المجفف والخوخ) ومربى البرتقال. وطبعاً لن نأكل منها كيلوغراماً، بل سنأكل قليلاً في المساء من أجل المتعة.

مع اتباع نظام غذائي البروتين، يمكنك أن تأكل كل شيء، باستثناء الحلويات والأطعمة النشوية. قد تشمل القائمة الخاصة بك اللحوم والنقانق والدجاج والأسماك والبيض والجبن والقشدة الحامضة. يمكنك استهلاك جميع منتجات البروتين بكميات غير محدودة، بقدر ما يرغب جسمك. يمكن أن تكون هذه الأطباق مسلوقة ومقلية ومخبوزة. نحن لا نستبعد المايونيز من نظامنا الغذائي. لهذا السبب نقوم بإعداد السلطات المفضلة لدينا. نحن نأكل الخضار والفواكه الحمضية. في بعض الأحيان يمكننا شراء التفاح. يمكن تناول الحليب ولكن باعتدال. فكوب الحليب مثلاً يحتوي على 6 وحدات تقليدية، ولا يمكن أن نتناول أكثر من 40 وحدة يومياً، وأي مكسرات مناسبة لتناولها كوجبة خفيفة.

مرة كل أسبوعين يمكنك ويجب عليك أن تمنح جسمك قسطًا من الراحة. نختار يومًا لأنفسنا وننغمس في الكعك والحلويات والبطاطس المفضلة لدينا.

عند اتباع نظام غذائي بروتيني، فإننا نستبعد العصائر وعصير الليمون والمشروبات الغازية تمامًا. نحن نشرب الشاي والقهوة بدون سكر ومنقوع الأعشاب والشاي. مع هذا النظام الغذائي، يسمح باستهلاك الكحول، ولكن يجب أن يكون الكحول قويا - الفودكا، براندي، ويسكي.

من الضروري زيادة كمية السوائل التي تشربها يوميا، حيث تعمل الكلى في الوضع المعزز أثناء اتباع نظام غذائي البروتين.

في بعض الأحيان قد يحدث الإمساك. لذلك، قم بتخزين شاي الأعشاب الملين واشرب كوبًا من هذا الشاي قبل النوم.

من المزايا الكبيرة للنظام الغذائي الذي يحتوي على البروتين أو منخفض الكربوهيدرات أنه يمكننا إنشاء قائمة متنوعة لأنفسنا، وتناول الأطعمة المفضلة لدينا، وعدم وضع أنفسنا ضمن حدود كمية صارمة للطعام الذي نتناوله. تذكر أننا نزيل جميع الحلويات وجميع الدقيق والبطاطس والحبوب من النظام الغذائي لمدة ستة أشهر على الأقل. سيكون تأثير هذا النظام الغذائي مرئيا في غضون أسبوعين، ولكن لتحقيق نتائج جيدة وتعزيزها، سيستغرق الأمر ستة أشهر على الأقل. ولكن، إذا كنت لا تحب أطباق اللحوم والأسماك، ولا يمكنك تخيل الحياة بدون الحلويات، فإن النظام الغذائي البروتيني ليس مناسبًا لك.