كل يوم نوم صحي- ضرورة فسيولوجية لأي شخص. من الضروري الاهتمام ليس فقط بمدة النوم، ولكن أيضًا بجودته. كاملة. في الوقت الحاضر كل شيء المزيد من الناستواجه صعوبات في تنظيم نوم صحي بسبب اتباع نمط حياة معين.
يتفق معظم العلماء على أن قلة النوم الصحي له التأثير السلبي الأكبر على الصحة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن النساء يجب أن ينامن لفترة أطول قليلاً من الرجال.
كم عدد الساعات التي تحتاجها للحصول على نوم صحي؟
كم ساعة يستمر النوم الصحي للشخص البالغ؟ يقول بعض علماء الفسيولوجيا أن النوم الصحي للبالغين يجب أن يستمر حوالي 8 ساعات. هذه هي المدة التي تجعلها كاملة وصحية. ومع ذلك، هناك رأي آخر مفاده أن مدة النوم الصحي الجيد تختلف من شخص لآخر الفئات العمرية. لذلك، بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20-50 سنة، يجب أن يستمر النوم لمدة 8 ساعات على الأقل. لكبار السن، وذلك بسبب الخصائص الفسيولوجية4 ساعات نوم كافية.
من المهم مراقبة وقت بدء النوم. ويعتقد أنه يجب أن يبدأ قبل منتصف الليل، ويفضل أن يكون من الساعة 22 ظهرا. تختلف جودة النوم "قبل منتصف الليل" عدة مرات عن النوم "بعده". بالإضافة إلى ذلك، ليس فقط المدة الإجمالية للنوم الليلي مهمة، ولكن أيضًا مدتها المستمرة. وبالتالي، تشير بيانات منظمة الصحة العالمية إلى أن النوم 6 ساعات متتالية أكثر فائدة من الاستيقاظ لمدة 8 ساعات. الحقيقة التالية مثيرة للاهتمام - يقول العلماء أن المرأة تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل، بينما يحتاج الرجل إلى 7 ساعات للحصول على نوم صحي. ويرتبط هذا بزيادة عاطفية المرأة.
من أجل عدم إزعاج النوم الصحي والإيقاع الحيوي للشخص، من الضروري الذهاب إلى السرير في نفس الوقت، بغض النظر عما إذا كان يوم عمل أو عطلة نهاية الأسبوع. للحصول على نوم صحي تحتاج إلى إنشاء الظروف المناسبةوخاصة درجة الحرارة المناسبة في الغرفة وعدم وجود ضوء كهربائي فيها. بالإضافة إلى ذلك، هناك ما يسمى بقانون الثمانيات الثلاثة، والذي بموجبه يجب أن يستمر النوم الصحي لمدة 8 ساعات، ويجب أن تكون مدة يوم العمل 8 ساعات، وبالتالي يجب أن تكون الراحة 8 ساعات أيضًا.
وبالتالي، فإن الاضطرابات المنهجية في مدة النوم ليست هي الأكثر في أفضل طريقة ممكنةسوف تؤثر على رفاهية الشخص وأدائه. من غير المقبول الحصول على قسط كافٍ من النوم في عطلات نهاية الأسبوع، مما يزيد من مدة النوم لعدة ساعات. بعد كل شيء، النظام مهم. وقد أظهرت الأبحاث أن نقص صحية نوما هنيئايقلل من المناعة ويضعف الذاكرة والانتباه ويؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدمويةوالصداع المزمن والسمنة والاكتئاب.
مع كل هذا، يجب ألا ننسى الخصائص الفرديةجسد كل شخص. بعد كل شيء، إذا كان شخص ما يحتاج إلى 8 ساعات للتعافي، فإن 4-5 كافية لشخص آخر. لذلك، يُنصح بالطبع باتباع التوصيات، ولكن إذا كان الالتزام بنظام فردي لا يؤثر على صحتك وصحتك، فلماذا لا تستمر في العيش في نفس النظام؟
كاملة النوم ليلا- إيداع حياة صحية. كيف تتعلم النوم بشكل صحيح؟
النوم الطبيعي هو حاجة الإنسان اليومية. وإذا لم يتم تلبية هذه الحاجة، أو تم إشباعها بشكل سيء، يبدأ الجسم في المعاناة. لقد أثبت العلماء أن اضطرابات النوم يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي و أنظمة القلب والأوعية الدمويةوالسكري والسمنة وغيرها من المشاكل الصحية المعقدة بنفس القدر. كيف يمكنك تجنب كل هذه الأمور وتعلم النوم بشكل صحيح؟
كيف يبدو النوم الطبيعي؟
قواعد النوم الصحي ليست معقدة كما قد تبدو للوهلة الأولى. الشرط الرئيسي هو انتظام تنفيذها.
لذلك، للحصول على نوم مناسب تحتاج إلى:
المحافظة على النوم واليقظة. قد يبدو الأمر تافها، ولكن للحصول على راحة جيدة أثناء الليل، يحتاج جسمك إلى الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. وفي الوقت نفسه، يوصي العلماء بالذهاب إلى النوم في المتوسط في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً والاستيقاظ قبل الساعة 6 صباحًا.
وبطبيعة الحال، في أيام الأسبوع يكون من الأسهل اتباع هذه القاعدة، لأننا عادة ما نستيقظ للعمل في نفس الوقت. لكن لا يجب أن تنام حتى الغداء في عطلة نهاية الأسبوع، أي "طوال الأسبوع". مثل هذا النوم الزائد لن يجعلك أكثر صحة، بل على العكس من ذلك، سوف يكافئك بالخمول والصداع. لكن من غير المرجح أن تعيقك تهمة الحيوية يومي السبت والأحد، أليس كذلك؟
هواء نقي. أفضل درجة حرارةللنوم – 22-25 درجة. لذلك، قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى تهوية غرفة النوم بشكل جيد، والأفضل من ذلك، ترك النافذة مفتوحة في الليل.
ليست معدة ممتلئة للغاية. هنا يجمع الأطباء على أن الطعام ليس صديقًا للنوم. يجب أن يكون العشاء الكامل في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. وإلا فإن الطعام سيجعلك الجهاز الهضميفي الليل، وهذا لن يمنحك الفرصة للحصول على نوم جيد أثناء الليل.
كما أنه من غير المرغوب فيه تناول المنتجات المقوية والتي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، شاي قوي، كاكاو، شوكولاتة. يمكن أن تؤدي إلى الأرق، ونتيجة لذلك، إلى تدهور الحالة الصحية في صباح اليوم التالي.
سرير عادي. وهذا يعني أن السرير لا ينبغي أن يكون ناعمًا جدًا ولا قاسيًا جدًا. يجب أن تدعم المرتبة العمود الفقري جيدًا. إذا كان السرير ناعمًا جدًا، فلن تتمكن العضلات من الاسترخاء، وإذا كان صعبًا جدًا، فسيكون هناك ضغط غير ضروري على الهيكل العظمي والعضلات.
يجب أيضًا اختيار الوسادة بشكل صحيح - صغيرة وليست ناعمة جدًا. إذا تم اختيار الوسادة بشكل غير صحيح، فإن الرقبة و الجزء العلويمرة أخرى، ينقطع تدفق الدم إلى الدماغ، مما يؤدي إلى صداعوالتعب منذ الصباح.
تمرين جسدي. يدعي العلماء ذلك صورة نشطةالحياة هي أفضل الوقايةضغط. الوقت الأكثر فائدة لممارسة الرياضة هو من الساعة 17:00 إلى الساعة 20:00. لكن لا يجب أن تكون نشيطًا جدًا قبل النوم مباشرةً، فالتحفيز المفرط للجسم سيمنعك من النوم.
الحد الأدنى من الملابس. كلما قل ارتداء الشخص، كان نومه أفضل. يجب ألا تكون الملابس ضيقة للغاية ومصنوعة من أقمشة طبيعية، ويفضل القطن أو الكتان. وينبغي تجنب الجوارب وقبعات النوم، حتى لو كانت غرفة النوم باردة.
طقوس خاصة قبل النوم. باتباع إجراءات معينة قبل الذهاب إلى السرير - قراءة كتابك المفضل، أخذ حمام دافئ، التأمل، الموسيقى الممتعة - سوف تقوم بتطوير ردود أفعال مشروطة. في كل مرة تقوم فيها بطقوس ما، سيبدأ الجسم تلقائيًا في الاستعداد للنوم.
ارتفاع سريع ولكن ليس حادًا. لا ينبغي عليك الاستلقاء على السرير في الصباح. وهذا لن يؤدي إلا إلى الشعور بالضعف والصداع. لكنك لا تحتاج إلى القفز من السرير فجأة أيضًا. تمدد، ابتسم، تدحرج من جانب إلى آخر - ومرحبًا بيوم جديد!
ربما واجهنا جميعًا مشكلة قلة النوم مرة واحدة على الأقل في حياتنا. يبدو أنك تريد أن تغفو، ولكنك لا تستطيع ذلك. الرأس مليء ببعض الأفكار الدخيلة حول أحداث اليوم الماضي والمشاكل والصعوبات التي لم يتم حلها.
الأشخاص الأكثر عرضة للأرق هم أولئك الذين يعملون في العمل العقلي، وكذلك الأشخاص غير الآمنين وحساسين جدًا للتوتر والقلق. أحد عوامل قلة النوم هو الحمل الزائد للمعلومات - يوم عمل على الكمبيوتر، ثم برامج تلفزيونية متوترة وإشكالية، وسائل التواصل الاجتماعي- والآن أنت تتقلب في السرير لمدة ساعة، وتحاول أن تغفو.
إذا شعرت بأعراض الأرق فلا تتسرع في البلع حبوب منومة. أولاً، حاول استخدام توصيات بسيطة لتغفو بسهولة وبسرعة:
- التأمل قبل النوم. سيساعدك تخيل الحياة البرية على الاسترخاء والتخلص من الأفكار الوسواسية.
- المشي بالخارج في المساء. الهواء النقي والسماء المرصعة بالنجوم الجميلة والمشي على مهل - كل هذا سيساعد جهازك العصبي على الهدوء ويمنحك نومًا جيدًا.
- دلل نفسك بالتدليك. اطلب من الشخص العزيز عليك أن يمد ظهرك قليلاً، أو أن يتعلم أساسيات التدليك الذاتي. سيساعد ذلك على استرخاء جسمك وفي نفس الوقت عقلك.
- يقبل علاجات المياه– حمامات الصنوبر والحمامات بالملح والبابونج والنعناع ومستخلص حشيشة الهر. ممتعة ومفيدة وجيدة للنوم.
- استخدم العلاج العطري. تساعد زيوت الورد والأرز وبلسم الليمون والنعناع والخزامى والريحان في التغلب على الأرق.
- احصل على وسادة عشبية. هذه، في الواقع، حقيبة صغيرة تحتوي على أعشاب مهدئة - الخزامى، والجنجل، وحشيشة الهر، وورق الغار. يمكنك إما شرائه جاهزًا أو صنعه بنفسك.
- يشرب شاي اعشاب(مع نفس نبتة الأم، حشيشة الهر، والنعناع) أو حليب دافئمع العسل ليلا.
- وبطبيعة الحال، خلق بيئة هادئة في غرفة النوم. لا توجد معلومات غير ضرورية أو أفلام رعب أو أفلام أكشن قبل النوم.
الأحلام التي لدينا هي واحدة من أكبر الألغاز التي لا يزال العلماء غير قادرين على حلها بشكل كامل. يمكن أن تكون الأحلام ممتعة أو مخيفة، وتثير العديد من الأسئلة والرغبة في تفسيرها بطريقة أو بأخرى. يحلم بعض الناس كل ليلة، بينما لا يستطيع آخرون تذكر ما حلموا به في الصباح.
وكان أبو التحليل النفسي سيجموند فرويد أول من تحدث عن التفسير العلمي للأحلام. وقال إن الأحلام هي نتاج اللاوعي لدينا، وأنها تعكس في الأساس رغبات الشخص الخفية. ولكن في الوقت نفسه، من المهم أن نفهم أن الحالم فقط هو القادر على كشف معنى حلمه بشكل كامل بمفرده. ويرجع ذلك إلى تجارب الحياة المختلفة، ومزاج، وشخصية الناس. ل أناس مختلفوننفس الحلم، بنفس المؤامرة، يمكن أن يعني أشياء مختلفة. لذلك، ليس من الضروري أن تثق في كتب الأحلام - يمكنهم تقديم إرشادات تقريبية يمكنك الاهتمام بها، ولكن بشكل عام لن يتمكنوا من شرح حلمك بدقة.
بالمناسبة، من المثير للاهتمام معرفة ما يميز العلماء فئة منفصلةالأحلام - لا شيء أحلام ذات معنى. وذلك عندما تتغير الصور والصور والوجوه والأحداث بترتيب فوضوي أمام عينيك، فلا توجد عواطف أو روابط منطقية بينها. بعد هذا الحلم، عادة ما يستيقظ الشخص مكسورًا. لا تحاول تفسير مثل هذا الحلم بطريقة أو بأخرى - فهو يشير إلى وجود كمية زائدة من المعلومات. كل ما تحتاجه في هذه الحالة هو إضافة نشاط بدني خلال النهار ومحاولة تقليل النشاط الفكري قليلاً، على الأقل قبل موعد النوم بوقت قصير.
كثيرا نوعا ما مهملديه الموقف الذي تنام فيه. وفقا للعلماء، لا يوجد وضع مثالي للنوم - فجميعهم لديهم إيجابيات وسلبيات. دعونا نرتب وضعيات "النعاس" حسب تقليل الفائدة:
- على الظهر. تعمل هذه الوضعية على تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء لعظام وعضلات الجسم، وتساعد في علاج حرقة المعدة، وتساعد على تجنب ظهور التجاعيد غير الضرورية وترهل الثديين. ولكن هناك أيضًا موانع: لا ينصح بهذه الوضعية للنساء الحوامل وكبار السن، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض معينة (الصرع، الربو القصبيوإلخ.).
- على الجانب. يضمن هذا الوضع الوضع الأمثل للظهر والرقبة ويمنع الشخير. هذه الوضعية رائعة للنساء الحوامل وليس لها موانع.
- على المعدة. ويعتبر الوضع الأكثر ضرراً، حيث يلتوي الجسم كله، مما يزيد من الحمل على المفاصل والعضلات، وكذلك على جلد الوجه والصدر. والميزة الوحيدة لهذا الموقف هو منع الشخير.
هناك خيارات إضافية باستخدام الملحقات المصممة لتقليل التوتر على مجموعات عضلية معينة، ومن المستحسن اختيارها بشكل فردي.
الآن بعد أن فهمنا قليلا عن نوعية النوم، فإن الأمر يستحق الحديث عن كميته.
يقول الطب الحديث أن مدة النوم المثالية هي 8 ساعات يوميا. ومع ذلك، أظهرت دراسات جديدة أجراها علماء بريطانيون أن الأشخاص الذين ينامون 6-7 ساعات يشعرون بتحسن كبير ويعيشون حياة أطول من غيرهم. وأظهرت دراسات أخرى أن الذين ينامون أقل من 6 أو أكثر من 8 ساعات يعانون من ضعف الذاكرة وصعوبة اتخاذ القرارات.
ولكن إلى جانب مدة النوم نفسها، فإن وقت النوم والاستيقاظ مهم. هنا تختلف آراء العلماء: يقول البعض أن النوم هو الأمثل من 23 إلى 7 ساعات، والبعض الآخر - من 21 إلى 4-5 ساعات. ينص علم الإيقاعات الحيوية - علم التاريخ الحيوي - على أن منتصف نوم الليل يجب أن يحدث في منتصف الليل. الأيورفيدا، علم الصحة الشرقي، يشترك في رأي مماثل. وفقا للأيورفيدا، يجب أن ترتبط أنماط النوم بشروق الشمس وغروبها أفضل وقتللنوم - من الساعة 21 ظهراً حتى الساعة 3 صباحاً. وفي الوقت نفسه فإن أهم ساعات الراحة التي لا يمكن تعويضها هي من الساعة 22 إلى الساعة 2 صباحًا.
وبالطبع، لا تنسَ الاتساق - فجدول النوم الواضح سيمنحك الصحة والطاقة.
أسرار الصحوة الصحية
لقد اقتربنا بهدوء من لحظة الذروة لراحتنا الليلية - الاستيقاظ. بعض النصائح حول كيفية جعل صباحك ممتعًا وإعداد نفسك ليوم ناجح:
- صحوة لطيفة. يُنصح بتجنب المنبهات ذات الإشارات العالية الحادة. دع اللحن اللطيف يوقظك. كما لا ينصح بالنهوض من السرير بسرعة. استلقِ لبعض الوقت (لكن لا تغفو!)، تمدد جيدًا، وبعد ذلك فقط انهض.
- يبتسم. الموقف الإيجابي في الصباح سوف يجعلك في مزاج جيد طوال اليوم.
- إجراءات المياه. ستكمل نفاثات الماء المرنة والقوية إيقاظ جسمك وتمنحك القوة.
- تمرين صباحي. لا تهمل هذا بسيط و بطريقة يمكن الوصول إليهاالبقاء دائما في الشكل. اختر مجموعة من التمارين التي تعجبك - وادخل يومًا سعيدًا جديدًا مصحوبًا بالموسيقى الهادئة!
يحتاج الناس إلى النوم كل يوم، ولكن عادة ما يهتم الناس فقط بكمية النوم، وليس بجودته. كيف تنظم نومًا صحيًا لنفسك؟ حول القواعد طاب مساؤكتقول مارينا خامورزوفا، طالبة الدراسات العليا في قسم أمراض الأعصاب وجراحة الأعصاب في الجامعة الطبية الحكومية الروسية، وأخصائية الأعصاب في مستشفى المدينة السريري رقم 12.
فيما يلي بعض القواعد الأساسية للنوم الصحي.
اتبع النظام
لا يهم كم قد يبدو مضحكا. حاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم من أيام الأسبوع، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ويفضل أن يكون ذلك في موعد لا يتجاوز 22 ساعة.
من الأسهل القيام بذلك في أيام الأسبوع، لأن معظمنا يستيقظ للعمل في نفس الوقت تقريبًا. ولكن حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يمكنك التعود على الاستيقاظ عند المنبه. النشاط الصحي لم يزعج أحداً حتى صباح يوم السبت.
تطوير ردود الفعل
برمج جسمك على النوم. على سبيل المثال، افعل الجمباز الخفيفاقرأ بضع صفحات من كتاب سميك أو اشرب كوبًا من الكفير كل ليلة. في غضون أسبوعين، سوف يعتاد الجسم على حقيقة أنه بعد هذه الإجراءات يمكنه الاسترخاء والراحة.
قبل الذهاب إلى السرير، من المفيد أخذ حمام عطري دافئ أو دش بارد وساخن- فهو الأفضل للاسترخاء والحث على النوم.
الجودة الرئيسية
تقول خامورزوفا: "احرص على الحصول على نوم جيد، وليس النوم". يحتاج كل شخص إلى قدر مختلف من النوم. البعض ينام 5 ساعات وهذا يكفيه والبعض لا يشعر بالراحة إلا بعد 10 ساعات من النوم الصحي الكامل. لذلك، لا تحاول النوم لفترة أطول إذا كنت لا ترغب في ذلك بعد الآن.
يعرف الكثير من الناس الشعور بالنوم لفترة طويلة. ويصاحبه ضعف عام وصداع خفيف وفتور.
"تنشأ هذه الأحاسيس بسبب حقيقة أن كل شيء اعضاء داخلية"لقد ناموا بالفعل واستريحوا، وهم مستعدون للعمل"، يعلق طبيب الأعصاب، "ونحن، ونستمر في النوم، لا نمنحهم مثل هذه الفرصة. في المتوسط، يحتاج الشخص البالغ إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا، ولكن مرة أخرى، وقت النوم فردي جدًا.
الغذاء ليس صديقا للنوم
عشاء دسم، وكذلك المشروبات المقوية - الشاي القوي والقهوة، عصير البرتقال- تتعارض مع النوم الجيد. إن تناول وجبات كبيرة، وخاصة الأطعمة الدهنية، سيجبر جهازك الهضمي على العمل أثناء راحة عقلك، وهذا سيمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.
ولكن، من ناحية أخرى، فإن الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة ليس صحيحًا تمامًا. قبل الذهاب إلى السرير، يُنصح بتناول شيء خفيف: الكفير قليل الدسم، سلطة الخضار، الفاكهة. لكن يُنصح بتناول وجبة عشاء كاملة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم.
اعتني بالسرير
تقول خامورزوفا، "إذا كانت مرتبتك صغيرة جدًا، أو مرتفعة جدًا، أو ناعمة أو صلبة، فستشعر بعدم الراحة أثناء النوم عليها". — من الضروري اختيار المرتبة التي ستوفرها دعم جيدالعمود الفقري."
ولكن الشيء الأكثر أهمية هو الوسادة. اختر وسادتك بمسؤولية. إذا كنت تنام على وسادة غير مناسبة، فخلال نومك الفقرات العنقيةهم في وضع غير طبيعي بالنسبة لهم، وعضلات الجزء العلوي من الظهر والرقبة متوترة، ويصبح تدفق الدم إلى الدماغ بطيئا وغير كاف.
هذا هو المكان الذي تنشأ فيه مشاكل الصداع في الصباح و التعب المزمنخلال اليوم.
اخلع ملابسك
"كلما قلّت الملابس، كلّما زادت النوم بشكل أفضلتشرح خامورزوفا: “اختاري الملابس الأكثر راحة للنوم، حتى على حساب الجمال”.
يجب ألا تكون الملابس ضيقة ولا تعيق الحركة. الخيار الأفضل- مصنوعة من القطن أو الكتان. اغسل ملابس النوم الخاصة بك مرتين على الأقل في الأسبوع.
افتح النوافذ
يجب أن يكون في غرفة نومك هواء نقيلذا يجب تهوية الغرفة يومياً أو فتح النافذة قبل الذهاب إلى السرير. درجة الحرارة المثالية للنوم هي 22-25 درجة.
انهض على الفور
لا ينبغي عليك الاستلقاء في السرير بعد الاستيقاظ، حتى لو كان الظلام لا يزال مظلمًا تمامًا في الخارج وكان الوقت مبكرًا جدًا في الصباح.
"الحقيقة هي أن الدماغ يبدأ من هذه اللحظة العمل النشطتقول خامورزوفا: "ومن خلال محاولتك إجباره على النوم مرة أخرى، فإنك تزيد الأمور سوءًا".
اهم شي النوم
النوم السليميبدأ في المساء - بغرفة جيدة التهوية ومعدة غير ممتلئة وكتاب مفضل ودش دافئ. ومن الأفضل النوم على مرتبة مريحة ووسادة مختارة بشكل صحيح، وارتداء الملابس الفضفاضة المصنوعة من الأقمشة الطبيعية.
الصورة من موقع mignews.ru
18 مارس 2016 هو اليوم العالمي للنوم. يبدو، لماذا الاحتفال بهذا الحدث؟ بعد كل شيء، في أذهان الشخص المتحضر، النوم هو مجرد مضيعة للوقت. لماذا تقضي ثلث حياتك في السرير بينما يمكنك العمل على الكمبيوتر أو مشاهدة الأفلام أو الذهاب في نزهة على الأقدام.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن النوم لا يقل أهمية عن الطعام. يفعل سلسلة كاملة الوظائف المطلوبة. وهذا أيضًا هو التعافي العقلي: الانتقال من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى معلومات مهمةونسيان الأشياء غير الضرورية وكذلك حل الصراعات اللاواعية والواعية. هذا و التعافي الجسديكل من الدماغ وجسم الإنسان. الجميع يعرف مقولة "الأطفال ينموون أثناء نومهم" وقد ثبت علميًا: أثناء النوم يتم إطلاق هرمون النمو المسؤول عن عمليات الابتنائية في جسم كل من البالغين والأطفال. ويشارك النوم أيضًا في تطبيع عملية التمثيل الغذائي، وكذلك في الحفاظ على جهاز المناعة وتنشيطه.
في المتوسط، في القرنين العشرين والحادي والعشرين، بدأ الشخص ينام لمدة ساعة واحدة أقل من أسلافه. يدرك معظم الناس أن قلة النوم في اليوم التالي تؤدي إلى انخفاض الحالة المزاجية وضعف التركيز والقدرة على التعلم. لكن لا يدرك الجميع أن مثل هذا الموقف المهمل للأشخاص المعاصرين بشأن النوم على المدى الطويل هو أحد أسباب انخفاض المناعة وزيادة حالات الاكتئاب والسمنة السكرىوارتفاع ضغط الدم وحتى السرطان.
معايير النوم فردية لكل شخص وتختلف من 4 إلى 12 ساعة في اليوم. ولكي يكون النوم عميقًا ومنعشًا بما فيه الكفاية، من الضروري اتباع القواعد العشر للنوم الجيد، التي صاغتها الجمعية العالمية لطب النوم، والتي ترجمها وتكييفها آي إم زافالكو، إل إس كوروستوفتسيفا وإي إم روتسكوفا . هؤلاء توصيات بسيطةيجب أن يتبعه كل شخص: أولئك الذين لم يسبق لهم أن واجهوا اضطرابات في النوم، ولكنهم يريدون النوم بشكل سليم والاستيقاظ أكثر يقظة وراحة، وبالطبع أولئك الذين يعانون أحيانًا أو باستمرار من الأرق بسبب الوتيرة السريعة. حياة عصريةأو التوتر أو أسباب أخرى.
10 قواعد نوم صحية للبالغين
تقول إيرينا زافالكو، دكتوراه، طبيبة الأعصاب وأخصائية النوم في المركز الطبي البيوفيزيائي الفيدرالي الذي سمي بهذا الاسم. A. I. Burnazyan FMBA.
- اعتد على الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع).تلعب إيقاعات الساعة البيولوجية (اليومي). دور مهمفي تنظيم النوم. إن اتباع روتين واضح للذهاب إلى السرير والنهوض من السرير يعمل على استقرار هذه الإيقاعات. إن وجود إيقاعات الساعة البيولوجية هو الذي يؤدي إلى حقيقة أنه عادة ما يكون من الصعب النوم في وقت غير عادي، على سبيل المثال، قبل ساعة أو ساعتين. والاستيقاظ لاحقًا يؤدي إلى التأخر." الساعة الداخلية" يحدث هذا غالبًا في عطلات نهاية الأسبوع عندما الإنسان المعاصريحاول النوم، والاستيقاظ في وقت متأخر من الصباح. يؤدي هذا التعويض عن قلة النوم إلى "أرق عطلة نهاية الأسبوع"، عندما ينام المرء مساء الاثنين في الوقت المعتاد. أسبوع العملفشل الوقت.
- إذا كان من المهم بالنسبة لك قيلولة، التزم بالنظام الذي سيحدث فيه في النصف الأول من اليوم. بعض سكان الدول الحارة (إيطاليا، إسبانيا) والأطفال الصغار ينامون باستمرار خلال النهار، وهذا لا يؤثر على نوعية نومهم ليلاً. ومع ذلك، إذا أخذ الشخص الذي ليس لديه هذه العادة قيلولة أثناء النهار، فقد يؤدي ذلك إلى صعوبة النوم في المساء والمزيد من النوم الضحل والمتقطع. سيكون للراحة في فترة ما بعد الظهر والمساء تأثير قوي بشكل خاص على النوم ليلاً.
- تجنب شرب الكحول ولا تدخن قبل النوم (قبل 4 ساعات من النوم).النيكوتين له تأثير محفز الجهاز العصبيوإطالة أمد النوم وتعطيل بنية النوم الليلي. مع الكحول، يختلف الوضع إلى حد ما: على الرغم من أن الإيثانول نفسه يساعد بعض الأشخاص على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع، إلا أن مستقلباته تعطل النوم، مما يجعله متقطعًا ويقلل مدة النوم.
- تجنب المشروبات/الأطعمة التي تحتوي على الكافيين، والشاي، والمشروبات الغازية، والشوكولاتةأقل من 4-6 ساعات قبل الذهاب إلى السرير.كل ما سبق يحتوي على مواد تثير الجهاز العصبي. وعلى الرغم من أن بعض الناس لا يشعرون بتدفق الطاقة بعد تناول فنجان من القهوة، وأحيانا يشعرون بالنعاس الذاتي، بحث علميتبين أن الكافيين في هذه الحالة يعطل أيضًا بنية النوم، مما يجعله أكثر سطحية.
- تجنب تناول الأطعمة الثقيلة، والحارة، والحلوةأقل من 4 ساعات قبل الذهاب إلى السرير. في نفس الوقت الوقت سهلوجبة خفيفة (مثل الزبادي غير المحلى، حصة صغيرةالجبن قليل الدسم والفواكه) مفيد قبل النوم. الأطعمة الثقيلة والكربوهيدرات سهلة الهضم يمكن أن تجعل من الصعب النوم. لكن الشعور بالجوع يمكن أن يتعارض أيضًا مع النوم. لذلك، يمكن تضمين وجبة خفيفة في طقوس النوم الخاصة بك.
- الحفاظ على نمط حياة نشط وممارسة الرياضة بانتظام تمرين جسديومع ذلك، تجنب زيادة النشاط البدني مباشرة قبل الذهاب إلى السرير. النوم واليقظة وجهان لعملة واحدة. كلما كان اليقظة أكثر نشاطا، كلما كان النوم أعمق. وبنفس الوقت شديدة تمرين جسديتنشيط الجهاز العصبي الودي، وزيادة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وذلك مباشرة بعد تدريب القوة نادي رياضيسيكون من الصعب النوم.
- استخدام مريح وفراش لطيف (أغطية السرير والوسائد والمراتب وما إلى ذلك).الحفاظ على حالة الاسترخاء والشعور بالراحة والأمان أمر مهم لعملية النوم. الملابس الداخلية التي تسبب الحكة أو التهيج، أو الوسادة الكبيرة جدًا، أو المرتبة الناعمة جدًا يمكن أن تعرقل نومك.
- قم بتثبيت واحدة مريحة لك نظام درجة الحرارةفي غرفة النوم والتأكد من تهوية الغرفة بانتظام. أظهرت الأبحاث العلمية أن درجة حرارة الهواء لها تأثير كبير على النوم وعمقه ومدته. التوصيات القياسية هي تهوية غرفة النوم قبل النوم والحفاظ على درجة حرارة الهواء عند +18-22 درجة، وتعويض نقص الحرارة ببطانية إذا لزم الأمر.
- اغتنم كل فرصة لتقليل انتقال الصوت ومستويات الضوء في غرفة نومك قدر الإمكان أثناء النوم. الضوء هو المنظم الرئيسي لإيقاعات الساعة البيولوجية. حتى الضوء الخافت يمكن أن يقلل من إنتاج "هرمون الليل" - الميلاتونين. لذلك، يُنصح سكان المدن الكبيرة، حيث تكون الشوارع مضاءة بشكل ساطع في الليل وغالبًا ما توجد لافتات نيون خارج نافذة مبنى سكني، باستخدام ستائر وستائر داكنة غير شفافة. الصوت هو عامل آخر يؤثر على النوم، وإذا كانت الضوضاء الرتيبة اللطيفة، مثل صوت المطر، يمكن أن تساعد الشخص على الاسترخاء والنوم، فإن معظم الضوضاء التي من صنع الإنسان (أصوات السيارات والقطارات وما إلى ذلك)، وكذلك الموسيقى والمحادثة الصاخبة، تتداخل مع النوم، وتجعل النوم أكثر سطحية ومتقطعة.
- استخدمي السرير فقط للنوم والعلاقة الحميمة، وتجنبي ذلكأي نشاط آخر في السرير (القراءة، العمل على الكمبيوتر، مشاهدة التلفاز، إلخ).يجب أن يرتبط السرير بالنوم. بعد ذلك، سوف ينظر الجسم إلى الذهاب إلى السرير كإشارة للاسترخاء والذهاب إلى النوم، ولن يستغرق النوم السليم وقتًا طويلاً.
النوم الجيد هو شرط ضروري لنمط حياة صحي
النوم الصحي ضروري من الناحية الفسيولوجية للإنسان وهو كذلك شرط مهمالجسدية والعقلية . يقضي الإنسان حوالي ثلث حياته في النوم، لذا فإن هذا الجزء من حياتنا يحتاج إلى اهتمام ورعاية كبيرة للتأكد من أن النوم صحي وصحيح. تعتمد جودة يقظتنا على جودة نومنا، أي أن الطريقة التي يستريح بها جسمنا في الليل تحدد كيفية عمله أثناء النهار. النوم السليم هو مصدر المزاج الجيد والصحة الجيدة وبالطبع جمالنا.
مراحل النوم
يتكون نوم الإنسان من عدة مراحل، تتكرر عدة مرات أثناء الليل. وتتميز مراحل النوم بنشاط مختلف هياكل الدماغ وتحمل وظائف مختلفة للجسم. ينقسم النوم إلى مرحلتين: نوم الموجة البطيئة ونوم حركة العين السريعة. تنقسم مرحلة نوم حركة العين غير السريعة إلى أربع مراحل.
النوم البطيء
المرحلة الأولى. الإنسان نصف نائم، نائم. ينخفض النشاط العضلي للإنسان ومعدل النبض والتنفس، كما تنخفض درجة حرارة الجسم.
المرحلة الثانية. هذه هي مرحلة النوم الضحل. يستمر نشاط العضلات ومعدل ضربات القلب ومعدل التنفس في الانخفاض.
المرحلة الثالثة. مرحلة النوم البطيء. في هذه المرحلة، يكون جسم الإنسان في حالة استرخاء تام تقريبًا، وتبدأ الخلايا في عملية الترميم.
المرحلة الرابعة. مرحلة النوم البطيء العميق. يسترخي جسم الإنسان تمامًا، ويستريح ويتعافى. وبفضل المرحلتين الثالثة والرابعة، نشعر بالانتعاش عندما نستيقظ.
نوم سريع .
منصة نوم الريمويسمى أيضًا النوم المتناقض أو نوم حركة العين السريعة (REM) حركة سريعةعين). تحدث هذه المرحلة بعد حوالي 70-90 دقيقة من بدء النوم. المفارقة في هذه المرحلة هي أنه خلال هذه الفترة يكون نشاط الدماغ هو نفسه تقريبًا أثناء اليقظة، على الرغم من أن جسم الإنسان يكون في حالة استرخاء تام. بالإضافة إلى ذلك، ترتفع درجة حرارة الجسم و الضغط الشريانيوتزداد وتيرة التنفس ونبضات القلب، وتبدأ العيون الموجودة تحت الجفون بالتحرك بسرعة. خلال هذه الفترة نميل إلى تحقيق معظم أحلامنا.
وظائف النوم
بقية الجسم.
حماية واستعادة الأعضاء وأجهزة الجسم للعمل الطبيعي.
معالجة وتوحيد وتخزين المعلومات.
التكيف مع التغيرات في الإضاءة (ليلا ونهارا).
الحفاظ على الحالة النفسية والعاطفية الطبيعية للشخص.
استعادة مناعة الجسم.
قواعد النوم الصحي
هناك عدد من القواعد التي، إذا اتبعتها، ستجعل النوم مفيدًا للغاية لصحتك. تساعد هذه القواعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء النوم، وهو ما له بالتأكيد تأثير مفيد على صحة الإنسان ومزاجه أثناء فترة الاستيقاظ.
حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت، بغض النظر عن يوم الأسبوع.
من الأفضل الذهاب إلى السرير قبل الساعة 11 مساءً. في هذا الوقت تكون أجساد معظم الناس جاهزة للاسترخاء.
يجب أن لا تأكل الطعام قبل النوم. قبل ساعتين من موعد النوم، يمكنك تناول وجبة خفيفة. على سبيل المثال، الخضار والفواكه أو منتجات الألبان.
لا تشرب الكحول أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الكاكاو، القهوة، الشاي) قبل النوم. تناول الشاي مع البابونج أو النعناع أو الحليب الدافئ مع العسل قبل النوم يفيد الجسم ويساعدك على النوم بشكل أسرع وأسهل.
يساعدك على النوم بسرعة قبل الذهاب إلى السرير في الهواء الطلق.
قبل الذهاب إلى السرير، لا ينبغي أن تفكر في المشاكل والمخاوف، سيكون لديك الوقت للتفكير فيها خلال النهار. وفي المساء، من الأفضل الاسترخاء ومساعدة الجسم على الراحة الكاملة والتعافي أثناء النوم ليلاً. إذا أمكن، قم بإرخاء عضلاتك وفكر في شيء ممتع.
لا ينبغي أن تؤخذ قبل النوم ، اترك هذا الإجراء في الصباح. في المساء، من الأفضل أخذ حمام دافئ أو دش.
لكي تغفو بسرعة وبسلام، يمكنك قراءة الأدب الهادئ أو تشغيل الموسيقى الهادئة والبطيئة وأصوات الطبيعة والتهويدات وما إلى ذلك.
لا تنس تهوية منطقة نومك قبل الذهاب إلى السرير.
قم بإطفاء الأنوار في منطقة النوم، وإلا فمن المرجح أن يكون نومك سطحيًا، مما لن يسمح لجسمك بالراحة والتعافي بشكل كامل.
من الأفضل أن تنام أكثر عارياً، وفي حالة التجمد، خذ غطاءاً إضافياً. ، وعدم ارتداء الملابس الدافئة.
ولراحة الجسم يكفي النوم أربع دورات نوم كاملة، تتكون من النوم البطيء والسريع والموصوف أعلاه.
يجب أن تكون منطقة النوم مستوية وليست ناعمة جدًا وليست صلبة جدًا.
أنت بحاجة إلى النوم الوضع الأفقيويفضل أن يكون ذلك بالتناوب - أحيانًا على الجانب الأيمن، وأحيانًا على الجانب الأيسر. لا ينصح الخبراء بالنوم على بطنك.
للبدء في الصباح مزاج جيد، لا تستلقي في السرير لفترة طويلة، مباشرة بعد الاستيقاظ، تمدد، ابتسم وانهض. افعل ذلك ببطء وبكل سرور.