صحيح أكل صحي- هذا ليس نظامًا غذائيًا كما يعتقد الكثيرون، بل هو أسلوب حياة يجب على كل شخص أن يتبعه بمفرده ويقرر ما هو الأهم بالنسبة له هو المتعة المؤقتة أو جسم صحيعبر الحياة. إن اتباع مبادئ التغذية السليمة، وكذلك نمط الحياة الصحي بشكل عام، يعد انضباطاً للذات، خاصة في بداية رحلة تغيير العادات القديمة.
الحقيقة هي أن الطعام الذي اعتدنا عليه من قبل هو من بقايا العصر السوفييتي. ونظرًا لقلة الطعام، تمكن أسلافنا من "صنع الحلوى من البراز"، كما تقول والدتي :) الغذاء الأساسي للجسم هو مصدر للطاقة و العناصر الغذائيةالتي نحتاجها للحياة. وعملية التغذية هي وسيلة للحصول على هذه الطاقة والمواد الغذائية.
نحن بحاجة إلى الغذاء لتجديد مواد بناءوتطوير الحصانة والمستمرة حالة نفسية، للحفاظ على الحياة بشكل عام. ولكي نحصل على كل ما نحتاجه من الطعام، يجب أن يكون متوازناً ومتنوعاً. لأن الإنسان لا يستطيع أن يعيش مثلاً على التفاح وحده رغم فوائده. تناول التفاح لوحده لعدة أسابيع سوف يضعف مناعتك بشكل كبير، خسارة مفاجئةالوزن، يفقد الجلد مرونته، وستظهر العلامات الأولى لفقر الدم وغيرها من علامات نقص البروتين والسعرات الحرارية. هذا هو السبب في أن التنوع ومعرفة العدد المطلوب من السعرات الحرارية يوميًا بالنسبة لك شخصيًا أمر في غاية الأهمية في الأكل الصحي السليم. البروتينات لا تقل أهمية عن الكربوهيدرات والدهون. كل منتج له فريدة من نوعها التركيب الكيميائيولا يوجد منتج واحد يمكنه تلبية احتياجات أجسامنا بشكل كامل. وهذا يعني أنه لا يجب استبعاد أي مجموعة غذائية من القائمة الخاصة بك ويجب أن تحتوي كل وجبة على البروتينات والكربوهيدرات والدهون. وتذكر أنه لا يجب أن تشعر بالجوع تحت أي ظرف من الظروف، حتى لو اتبع الجميع نظامًا غذائيًا ما وفقدوا الوزن. لن تجلب أي فائدة لصحتك، ولكن من المحتمل جدًا أن تسبب ضررًا.
ويترتب على ذلك أن النظام الغذائي الصحي السليم هو نظام غذائي متكامل ومتوازن يوفر لك ما تحتاجه التطور الطبيعيوالنشاط الحيوي، نمو صحيوتعزيز الصحة. والتي لن تتضور جوعا، بل على العكس، قد تكتشف أذواقا جديدة لنفسك. ولكن من أجل البدء في تناول الطعام بشكل صحيح، سيتعين عليك التخلي عن الأطعمة والعادات "الخاطئة" ("السيئة")، وتعلم تناول الطعام وفقًا لجدول زمني. في البداية قد يبدو الأمر معقدًا للغاية. نعم، قد يكون الأمر هكذا في البداية (يعتمد ذلك على عاداتك الحالية)، لكن النتيجة لن تتركك غير مبال. سوف تشعر وتبدو أفضل بكثير. اذا كنت تمتلك الوزن الزائدوأردت التخلص منه منذ فترة طويلة، مع الحفاظ على صحتك، فالتحول إلى نظام غذائي صحي ومتوازن هو خطوتك الأولى نحو الجسم المثالي والصحي.
أساسيات التغذية السليمة.
الهرم الغذائي
يوضح الهرم الموضح في الشكل بشكل مثالي ما يجب أن يسود في نظامك الغذائي اليومي وما يجب أن يكون محدودًا في الاستهلاك.
أساس نمط الحياة الصحي هو النشاط البدني. وليس من الضروري أن تكون هذه زيارة إلى صالة الألعاب الرياضية، بل اختر رياضتك التي لن تحافظ على قوامك فحسب، بل ستجلب لك المتعة أيضًا. يمكن أن يكون هذا الرقص، البيلاتس، اليوغا، السباحة، رفع الأثقال، الفنون العسكريةوما إلى ذلك، الشيء الرئيسي هو أنه يعجبك.
النظام الغذائي اليومي
أساس التغذية السليمة هو خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز، الحبوب، الفول، المكسرات. فهي غنية بالألياف والمعادن والفيتامين. المجموعة ب. اللوز، على سبيل المثال، غني بالفيتامين. E. هذه المنتجات توفر لنا الكربوهيدرات المعقدة، وهذا مصدر مهمالطاقة بالنسبة لنا. وإذا كنت تأكل المعكرونة دون إضافة الزيت النباتي أو أي صلصات أو جبن، فلن يكون هناك أي ضرر على محيط خصرك ولن تعاني من زيادة الوزن. ليست هناك حاجة للحد من الزيت تمامًا، على سبيل المثال، 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتونيوم سيكون كافيا.
وهناك أيضا الفواكه والخضروات. تزودنا الخضروات بالفيتامينات والبروتينات، بينما تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. تعتبر الفواكه أيضًا مصدرًا ممتازًا للفيتامينات، وخاصةً فيتامين. C ومرة أخرى عمليا لا تحتوي على الدهون. يمكن استهلاك الخضار والفواكه بأي شكل من الأشكال - على شكل عصير طازج أو مجفف أو مجمد.
4-5 مرات في الأسبوع
3-4 مرات في الأسبوع
أعلاه منتجات الألبان (الحليب والكفير واللبن والجبن) والبيض. يعلم الجميع أن منتجات الألبان غنية بالكالسيوم وتزود الجسم أيضًا بالبروتين والفيتامين. في 12. عند اختيار منتجات الألبان، يجب الانتباه إلى محتوى الدهون. من الأفضل عدم تناول المنتجات عالية الدهون وكذلك قليلة الدسم. على سبيل المثال، سيكون محتوى الدهون 1.5٪ و 2.5٪ للحليب أو الكفير كافيا. الأصناف قليلة الدسم تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول والسعرات الحرارية.
1 مرة في الأسبوع
وطبعا هنا نرى الحلويات وهذا يشمل الزيوت أيضا. هذه المنتجات عالية في السعرات الحرارية. يجب أن يكون استهلاكهم محدودا، ولكن لا يتم التخلي عنه تماما.
هذا الهرم يستحق الالتزام به، وهو يظهر جيدًا مدى التنوع الذي يجب أن يكون عليه نظامك الغذائي. وعلى "البيتزا" المرتجلة المصنوعة من الطعام (الصورة أدناه) من الواضح ما هو المقدار الذي يجب تضمينه في النظام الغذائي اليومي. مع مثل هذا التغذية الصحية والمتوازنة، لن يكون هناك شك في الإضراب عن الطعام، وسوف يكون الرقم الخاص بك ممتعا للعين.
مثال النظام الغذائي اليوميتَغذِيَة
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:
- الماء - تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء يومياً، حوالي 35 مل لكل 1 كجم من وزن الجسم. غالبا ما يتم الخلط بين العطش والجوع، لذلك إذا كنت تعتقد أنك جائع، حاول شرب كوب من الماء أولا.
- توقف عن شرب الطعام إذا كان لديك مثل هذه العادة. من الأفضل شرب الماء قبل 20-30 دقيقة من الوجبات وبعدها.
- الإفطار - لا ينبغي بأي حال من الأحوال إهمال الوجبة الأولى والمهمة جدًا في اليوم. لكن لا ينبغي أن تكون القهوة مع البسكويت، بل دقيق الشوفان والعصيدة (باستثناء السميد) وأطباق البيض والجبن القريش وما إلى ذلك.
- ليس من الضروري أن يكون عدد الوجبات 5 أو 6، بل على الأقل 3 (الإفطار/الغداء/العشاء)، ويجب الانتباه إلى الأجزاء. إذا كنت تأكل كثيرًا، بفاصل 2-3 ساعات، فيجب أن تكون الأجزاء صغيرة. تأكد من مضغ طعامك جيدًا وخذ وقتك.
- الوجبات الخفيفة: الفواكه والكفير والمكسرات غير المملحة والجبن والخضروات.
- آخر وجبة قبل النوم بـ 3-4 ساعات.
- تناول أكبر عدد ممكن من الخضار (خاصة في موسمها)، نيئة ومطبوخة دون قليها في الزيت.
- يجب أن يتكون حوالي 50-60% من نظامك الغذائي من الخضار والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات. يجب الحرص على تناول المكسرات، فمن السهل أن تأكل أكثر من اللازم ولا تلاحظ ذلك، فحفنة منها في اليوم تكفي.
- حاول تضمين البروتين في كل وجبة. معظمالكربوهيدرات في الإفطار والغداء، ومعظمها من البروتينات في العشاء. الكربوهيدرات البسيطة(السكر والحلويات واللفائف والعسل) تحد أو ترفض تماما.
- يجب أن تشكل الدهون المشبعة (الدهون الحيوانية، والدهون النباتية الصلبة) ثلث إجمالي الدهون التي يتم تناولها يوميًا، والثلثين المتبقيين عبارة عن دهون غير مشبعة (سائلة).
- لا تقلل إلى الأرقام الحرجة القاعدة اليوميةسعرات حرارية. الحد الأدنى 1200 سعرة حرارية للحفاظ على أداء لدينا الجسد الأنثوي. إنخفض وسيتباطأ التمثيل الغذائي لديك (سأكتب بالتأكيد يومًا مع مراعاة تفضيلاتك: إنقاص الوزن / زيادة الوزن / الحفاظ على الوزن). يجب ألا يتجاوز تناول السعرات الحرارية اليومية استهلاكها، وإلا فإن الدهون على المعدة والفخذين.
- استبعاد: المايونيز، ورقائق البطاطس، بطاطس مقليةوالبطاطس المقلية (إذا كنت تحب البطاطس حقًا، يمكنك استبدالها بالحمص المهروس، أو البطاطس المخبوزة أو في ستراتها)، والمشروبات الغازية، والعصائر المعبأة (ليس هناك أي فائدة منها)، والحلويات (البسكويت، الكعك، المربى)، المخبوزات (الفطائر والكعك والخبز الأبيض) والوجبات السريعة والنقانق واللحوم المدخنة والسمن. وبشكل دوري، مثلاً مرة واحدة في الأسبوع أو أسبوعين، يمكنك أن تأكل شيئاً ممنوعاً. شريحة من الشوكولاتة الداكنة في الصباح ليست ممنوعة أيضًا.
- اختر الأطعمة التي يمكنك تخيل نموها أو التجول بها. اعتد على قراءة الملصقات وقد تكتشف الكثير عن المنتجات التي تثق بها.
- استبدل المعكرونة من الأصناف الممتازة بالمعكرونة من دقيق الحبوب الكاملةنفس الشيء مع الخبز.
- الصلصات غنية جدًا بالسعرات الحرارية، ويمكن استبدالها بالصلصات الأساسية الزيوت النباتيةقشدة حامضة قليلة الدسم، زبادي طبيعي + عصير ليمونوالأعشاب. لذيذ تمامًا، ولكن سيكون هناك المزيد من الفوائد. وفي السلطات يمكن استبدال الملح بعصير الليمون.
- الاستهلاك المعتدل للكحول، ومن الأفضل تجنبه تمامًا. لا أعتقد أن الأمر يستحق الحديث عن التدخين ومدى سرعة شيخوخة الجلد من هذا الإدمان. إذا كان لديك كل هذه عادات سيئة، رميهم دون ندم. لقد كنت كذلك بنفسي، لم ألاحظ كيف تحول الانغماس في السجائر إلى إدمان خطير، والذي لم يكن من السهل التخلص منه، ولكن إذا أردت، فكل شيء سينجح.
- الطبخ: السلق، التبخير، الشوي، الطبخ، الخبز في الفرن والقلي في أطباق غير لاصقة بدون زيت.
من المهم جدًا، إذا قررت أن تسلك طريق أسلوب حياة صحي، ألا تصل بكل شيء إلى التعصب الكامل - لا خطوة إلى اليمين، ولا خطوة إلى اليسار، ولا حريات أو تنازلات لك. عندما لا يكون هناك طعام "مناسب" في مكان قريب، فإنك تفضل عدم تناول الطعام طوال اليوم والإغماء على تناول شيء ضار. لا تأخذ الأمر إلى حد السخافة، فالأكل الصحي السليم هو أسلوب حياة وسيستمر لفترة طويلة، إن لم يكن للأبد. هذا ليس نظامًا غذائيًا لمدة أسبوعين، لذا يمكن السماح بتناول ما يقرب من 10-20٪ من نظامك الغذائي اليومي من "المحظور"))) بالطبع، إذا كنت راضيًا عن شخصيتك. يجب الالتزام بمبادئ التغذية السليمة الموصوفة أعلاه، وعدم اتباعها بشكل أعمى. إذا دفعت نفسك إلى حدود صارمة، فسوف تتعرض لانهيارات وربما ستتخلى ببساطة عن فكرة التغذية السليمة وستظلم نفسك بسببها. يجب التعامل مع كل شيء بحكمة. ابدأ بمراقبة ما تأكله، وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، ووزن جسمك. تحليل ما تأكله الآن. تغيير موقفك تجاه الطعام. يجب التعامل مع الغذاء على أنه "وقود للحياة" ضروري. ما هو الوقود الذي تختاره يحدد كيفية عمل جسمك وكيف ستبدو بشكل عام. بعد كل شيء، اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جنبا إلى جنب مع
أنت تعرف بالفعل ما هو حقيقي طعام صحي. هذا شيء نما على شجرة أو على الأرض، أو سبح في البحر أو النهر، أو ركض على العشب. اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب والبيض كلها أمثلة على الغذاء الحقيقي.
وأنت تعرف أيضًا ما هو الطعام السيئ. هذا ما يعطونه لك من نافذة سيارتك، وما يسقط من آلة البيع، وما يصل إليك جاهزا في صندوق أو كيس. إذا كان تكوين الوجبة مشابهًا في الطول لمسلسل Game of Thrones، وقبل أن يصل إلى الطاولة، يمر المنتج بـ 14 مرحلة من التحضير، فمن المحتمل أن يكون مثيرًا للاشمئزاز ويجب عدم تناوله.
لا تتخلى عن كل شيء دفعة واحدة
قليل من الناس يمكنهم التخلي فورًا عن الأطعمة المفضلة لديهم والتحول تمامًا إلى نظام غذائي صحي. وبعد القيام بذلك، سيصبح الشخص عصبيًا وكئيبًا، وسيعاني كثيرًا وسيتخلى سريعًا عن فكرة تناول الطعام بشكل صحيح.
قد تكون واحدًا من هؤلاء الأشخاص الذين لا بأس في التخلي عن أي علاج لهم، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، فقبل البدء في اتباع نظام غذائي، حدد بنفسك النسبة الصحيحةسرعة الحصول على النتائج ومستوى المعاناة في العملية.
كيف في لعبة كومبيوتر: أولا تحتاج إلى تحديد مستوى الصعوبة. إذا اخترت "صعب"، فستجد صعوبة في ذلك، لكنك ستحسن مهاراتك بشكل أسرع وستحقق النتائج.
ربما تفضل "سهل" لأنك لا تريد أن تكون متوترًا للغاية أثناء اللعب وتريد الاستمتاع باللعبة.
الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تقدير نفسك. حتى الخطوات البطيئة جدًا نحو النجاح أفضل بنسبة 100% من الفشل السريع.
ضع هدف
إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي دون أن تكون لديك فكرة واضحة عن الغرض منه، فكل يوم بدون طعامك المفضل سيكون بمثابة عذاب حقيقي.
تحديد هدف لنفسك ووضعه في الاعتبار. أنت تحافظ على نفسك من الوجبات السريعة ليس لأنك تحب المعاناة، ولكن من أجل أن تعيش بشكل أفضل، وذات جودة أفضل، وربما تخدم مثال جيدلأطفالي.
تذكر أن لديك دائمًا خيارًا. تحاول الشركات التي تقدم الوجبات السريعة أن تجعلها جذابة قدر الإمكان. توقف عن منحهم أموالك عن طريق شراء شيء يقتلك ببطء.
أنت لست عبدا لذوقك.
لا تبحث عن الإشباع الفوري من شريحة بيتزا، أو كيس من رقائق البطاطس، أو دونات الشوكولاتة. بدلا من ذلك، نسعى جاهدين من أجل حياة طويلة من الفرح والصحة.
عد السعرات الحرارية
أولا، تذكر معادلة بسيطة.
كيلوغرام واحد من الدهون في جسم الإنسان يعادل 7716 سعرة حرارية.
هذا يعني أنك إذا كنت ستفقد رطلًا من الدهون أسبوعيًا، فأنت بحاجة إلى خلق عجز قدره 1102 سعرة حرارية يوميًا (7716 سعرة حرارية مقسومة على 7 أيام يساوي 1102 سعرة حرارية).
لإنشاء هذا العجز، عليك أولاً معرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تتبع أي طعام تستهلكه، بما في ذلك الوجبات الخفيفة العرضية. بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا، حدد هدفك وفقًا للصيغة.
على سبيل المثال، إذا كنت تريد خسارة 5 كجم قبل الإجازة، في شهرين مثلاً، فيجب ضرب 7716 سعرة حرارية في 5 كجم وتقسيمها على 60 يومًا. والنتيجة هي 643 سعرة حرارية - وهذا هو بالضبط مقدار ما تحتاج إلى تناوله يوميًا.
ولكن حتى لو كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة كبيرة، فلا ينبغي عليك تقليل السعرات الحرارية بشكل حاد: فسوف تشعر بالجوع باستمرار. من الأفضل تقليل استهلاكك اليومي تدريجيًا بعدة مئات من السعرات الحرارية كل أسبوع.
ومع ذلك، بالنسبة للصحة، من المهم ليس فقط تتبع السعرات الحرارية، ولكن أيضًا مراعاة جودة الطعام.
النظر في نوعية الطعام
2000 سعرة حرارية من تناول علبة من البسكويت لن تفيدك بقدر 2000 سعرة حرارية من اللحوم أو الخضار أو الفاكهة.
دعونا نلقي نظرة على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وكيفية إنشاء نظام غذائي صحي أساسي.
السناجب
البروتين ضروري للجسم لبناء الخلايا (بما في ذلك العضلات)، والحفاظ على مرونة الأنسجة، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات.
يعد البروتين عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي ويجب تضمينه في كل وجبة. استهدف 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
الحد الأقصى لكمية البروتين في اليوم هي 200 جرام، وتشمل البروتينات الجيدة صدور الدجاج والبيض ولحم البقر والأسماك والمكسرات والفاصوليا ومعظم منتجات الألبان.
إذا كنت تحب السمك، انتبه إلى سمك التونة. هذا بطل حقيقي في محتوى البروتين: 25-30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج (أكثر من صدور الدجاج).
الدهون
هذه العناصر الغذائية ضرورية للغاية لجسمنا، ولكن من المهم التمييز بينها الدهون الصحيةمن الضارة.
يمكن أن تكون الدهون مشبعة - ضارة بالصحة - وكذلك متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة - صحية وضرورية.
مشبع حمض دهنيوالتي توجد في السمن و سمنةواللحوم الدهنية وحليب النخيل وجوز الهند عند دخولها إلى الجسم تشكل مركبات دهنية كروية تعمل على تضييق تجويف الشرايين. ونتيجة لذلك، فإن خطر التنمية أمراض القلب والأوعية الدموية.
الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو، اللوز، الزيوت النباتية، عين الجمل، الأسماك (السلمون، الرنجة، الماكريل)، زيت سمكوعندما تدخل الدم فإنها لا تجتمع وتمر عبر الشرايين دون عائق.
تدعم الأحماض الدهنية غير المشبعة جهاز المناعة، وتحسن وظائف المخ وحالة الجلد، وتمنع تكوين جلطات الدم.
إضافة الدهون غير المشبعةفي نظامك الغذائي، تذكر أنها لا تشارك في تكوين الدهون تحت الجلد. يقع اللوم على الكربوهيدرات المكررة والمعالجة (الفارغة).
الكربوهيدرات
يتم تحويل الكربوهيدرات في الجسم إلى جلوكوز (سكر)، والذي يستخدم بعد ذلك لإنتاج الطاقة لجميع وظائف الجسم. تعتبر الخضار والفواكه مصادر للكربوهيدرات الصحية.
ومع ذلك، هناك أيضًا كربوهيدرات ضارة - معالجة ومكررة، والتي من الأفضل استبعادها من النظام الغذائي. توجد في الحلويات والمخبوزات والمربيات الحلوة المشروبات الغازيةوالكحول.
للتعرف بسرعة على الكربوهيدرات المفيدة وأيها ضارة، استخدم مؤشرات مثل مؤشر نسبة السكر في الدموالحمل نسبة السكر في الدم.
كيفية اختيار الكربوهيدرات الصحية
لا يتم امتصاص جميع الكربوهيدرات بالتساوي من قبل أجسامنا. يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هذا الاختلاف عن طريق ترتيب الكربوهيدرات وفقًا لتأثيرها على مستويات السكر في الدم.
من خلال تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، أي تلك التي تسبب تقلبات طفيفة في مستويات السكر في الدم و زيادة طفيفةمستويات الأنسولين، فإنك تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، وكذلك فقدان الوزن.
يتراوح المؤشر الجلايسيمي من 1 إلى 100، حيث يمثل 100 أسرع وأقوى تأثير للطعام على نسبة السكر في الدم و1 يمثل أبطأ زيادة في نسبة السكر في الدم.
إذا كنت تستهلك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، فإن العناصر الغذائية تدخل مجرى الدم ببطء، مما يعني أنها ستوفر الطاقة للجسم لفترة أطول. واستجابة لذلك، سينتج جسمك كمية أقل من الأنسولين وستشعر بجوع أقل. هنا يمكنك العثور بسرعة على مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة.
ومع ذلك، هذا لن يساعد في الحساب الحجم المناسبأجزاء. على سبيل المثال، يحتوي البطيخ على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 73، بينما تحتوي شوكولاتة الحليب على مؤشر جلايسيمي يبلغ 70. هل هذا يعني أنه يمكنك تناول الشوكولاتة أكثر من البطيخ؟ لا. لأنه يتم حساب المؤشر الجلايسيمي على أساس 50 جرامًا من الكربوهيدرات في كل منتج، وتختلف كمية الكربوهيدرات الموجودة في البطيخ وقطعة الشوكولاتة بشكل كبير.
تحتوي شوكولاتة الحليب على 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج، بينما يحتوي البطيخ على 8 جرام فقط لكل 100 جرام من المنتج. اتضح أن 83 جرامًا من الشوكولاتة تسبب نفس الزيادة في نسبة السكر في الدم تقريبًا مثل 625 جرامًا من البطيخ.
لتسهيل حساب حجم الحصة، استخدم معلمة أخرى - الحمل نسبة السكر في الدم (GL) من الأطعمة.
كيفية حساب حجم الحصة
تحتوي الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والسكر على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم، بينما تميل الفواكه والخضروات إلى الحصول على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم.
حاول تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض خلال النهار، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي قبل التدريب مباشرة: سوف تحرق الكربوهيدرات على الفور. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم مباشرة بعد التدريب، بالإضافة إلى البروتين. في هذه الحالة، يتم استخدام الكربوهيدرات لبناء العضلات، بدلا من تخزينها على شكل دهون.
وبالتالي، بمساعدة وتحديد نسبة السكر في الدم من الأطعمة، يمكنك صنعها حمية صحية. ولكن إذا كان هذا الأمر صعبًا جدًا ويستغرق وقتًا طويلاً بالنسبة لك، فيمكنك تجربة طريقة أسهل لتناول الطعام الصحي - نظام باليو الغذائي.
حمية باليو
يقترح نظام باليو الغذائي أنك تأكل فقط ما كان متاحًا لأسلافنا البعيدين: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والزيوت النباتية. والباقي حرام
لا عد السعرات الحرارية أو الأكل المقرر. فقط تناول ما تستطيع، وكم ومتى تريد.
من الصعب جدًا اتباع هذا النظام الغذائي إذا كنت مضطرًا في كثير من الأحيان إلى تناول الطعام في المقاهي وتناول الوجبات الخفيفة بالسلاسل الطعام السريعأو يسافر كثيرًا. ومع ذلك، فإن اتباعه، خاصة مع تدريبات القوة، سيوفر لك تقدمًا سريعًا ويحسن صحتك بشكل ملحوظ.
إذا كنت تريد خسارة الكثير من الكيلوجرامات وقت قصيرأو تقليلها بشكل كبير، فإن نظام باليو الغذائي هو خيارك. الشيء الرئيسي هو أن تتمكن من التخلي عن مجموعة كاملة من منتجات المخابز ومنتجات الألبان والحلويات.
قرر بنفسك ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك. إذا تمكنت من استهلاك كمية كافية من البروتين من اللحوم والأسماك، فسيكون النظام الغذائي فعالاً وصحيًا. ومع ذلك، إذا لم يكن لديك الوقت لطهي اللحوم وشراء مجموعة متنوعة من المنتجات، فلن يشكرك جسمك.
ما هو النظام الغذائي المناسب لك؟
إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة وتعود إلى الوزن الطبيعياختر حساب GI: تجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
إذا كنت تسعى جاهدة للحصول على شخصية إلهية، جرب حمية باليو. لكن ضع في اعتبارك أنه لتحقيق النتائج، يجب أن يكون لديك علم الوراثة المناسب وبرنامج جاد تدريب القوةوالصبر والإرادة الحديدية لقول "لا" حازمة لجميع الأطعمة التي لا تتناسب مع مثل هذا النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إنشاء نظامك الغذائي الخاص وتغيير الأنظمة الحالية حسب رغبتك. على سبيل المثال، يمكنك اتباع نظام غذائي صارم باليو لمدة ستة أيام، وفي عطلة نهاية الأسبوع يمكنك خداع نفسك - تناول أي أشياء جيدة. يحتاج بعض الأشخاص إلى نظام غذائي صارم دون غش، لأنهم يمكن أن ينكسروا في أي لحظة، والبعض الآخر يشعر براحة تامة، ويكسر من وقت لآخر قواعد صارمة. اختر ما يناسبك.
ولا تنس أن الحياة تستمر أثناء اتباع نظام غذائي. يمكنك تغيير النظام الغذائي الخاص بك للعيش بشكل أفضل. وليس في وقت ما في المستقبل، عندما تفقد الوزن، ولكن الآن.
استمتع بالشعور بالخفة، واعلم أنك تعمل على تحسين صحتك وشكلك، ولا تلوم نفسك إذا فشلت.
لماذا لا تبدأ اليوم؟ تخلص من الوجبات السريعة، وأزل الحلوى من على المائدة، واختر نظامًا غذائيًا وحاول الالتزام به.
ابدأ بالتغييرات الصغيرة الآن. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تجد طريقة الأكل الصحي الخاصة بك. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام والبحث عما ينجح.
إن الرغبة في تحسين نوعية الحياة هي رغبة طبيعية لشخص عاقل. أول شيء يجب البدء به هو اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على التوزيع السليم للسعرات الحرارية، مع مراعاة توافق المنتجات وسلامتها البيئية.
ما هي التغذية السليمة
الهدف من التغذية السليمة هو:
- إمداد جسم الإنسانما يكفي من العناصر الغذائية لكل شيء أنظمة الحياةعمل بشكل طبيعي، ظل الشخص مبتهجا ونشطا؛
انتباه! أي قيود صارمة (بما في ذلك الصيام) تؤدي إلى التوتر. يمكنك الصيام مرة واحدة في الأسبوع، لكن لا ترهق نفسك بالجوع تحت أي ظرف من الظروف.
- جلبت القائمة اليومية متعة تذوق الطعام والشعور بالامتلاء.
- تم الحفاظ على توازن الطاقة (النسبة الصحيحة من السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة ضرورية - اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو ترك معلمة الوزن دون تغيير) ؛
- إبطاء عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي (التغذية الصحية تختلف عن "المعتاد" في تلك الحميدة و منتجات طبيعية- مع الرفض الكامل للبدائل الاصطناعية المختلفة)؛
- تصحيح بعض الأمراض (على سبيل المثال، التخلص من السكر ضد مرض السكري، وتجنب المخللات والأطعمة المدخنة ضد التهاب المعدة، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لتقوية العظام، وما إلى ذلك).
المبادئ الأساسية للأكل الصحي
يخرج المبادئ العامة، التغذية السليمة الأساسية، بغض النظر عن العمر والجنس ونوع النشاط البشري. كل من هذه المبادئ يساهم في النتيجة الإيجابية النهائية.
تردد الوجبة
قم بإعداد قائمة للأسبوع بحيث يتلقى الجسم الطعام يوميا في أجزاء كسور، على الأقل 3 مرات في اليوم. يعتبر خيار الـ 5 أيام هو الأمثل؛
انتباه! مع تناول الطعام بشكل متكرر في المعدة، يتم ضبط عملية الهضم على نظام لطيف - تعمل الأعضاء دون إجهاد، وتتعامل بسهولة مع كل جزء متتابع من المواد.
الانتظام
دع جميع عناصر القائمة الخاصة بك تُباع على مدار الساعة - في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. وهكذا طوال الأسبوع. هذا النهج يضبط المعدة على الإفراز في الوقت المناسب الانزيمات الهاضمةبالكمية المناسبة.
قدرة
تجنب الإفراط في تناول الطعام، ولكن في الوقت نفسه، لا تجوع نفسك من أجل "أهداف أكبر". فكر في نظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع أبدًا. ومن الحقائق المعروفة أن الصائمين غالباً ما يبدأون في زيادة الوزن بسرعة بعد انتهاء نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن؛
انتباه! يكون الجسم المتعطش للطعام في حالة من التوتر، لذلك فهو يتكيف تلقائيًا مع تكوين احتياطيات من الطاقة (وبالتالي الدهون).
توازن
يجب أن يكون هناك انسجام في كل شيء. خطط لتناول الدهون والبروتين والكربوهيدرات والماء والملح طوال الأسبوع مسبقًا. لا تحاول "تحقيق الخطة" فيما يتعلق بكمية الطعام التي تتناولها. التركيز على التوحيد ونسب البروتين / الدهون / الكربوهيدرات المعقولة (BJU).
أيضًا، انتبه دائمًا للسعرات الحرارية. وهو غير مرئي من الخارج، لكن كل منتج عند إدراجه في النظام الغذائي يوفر كمية معينة من السعرات الحرارية. فائضها سيؤدي إلى زيادة في احتياطيات الدهون. ويؤدي نقصه إلى نضوب الجسم.
انتباه! الأشخاص الذين ينشطون في الرياضة أو يصبحون كبارًا تمرين جسدي، لا ينبغي التقليل من المبلغ القاعدة اليوميةاستهلاك السعرات الحرارية.
وفقا للعلماء، المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية:
فقط الأكثر فائدة
يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي الأطعمة ذات النوعية الجيدة فقط. المعالجة الحرارية المفرطة غير مرغوب فيها أيضًا. كلما كان الهيكل أقرب إلى الأصل، كلما كان ذلك أفضل.
اكتب مجموعة من القواعد الأساسية في مكان ظاهر:
- تقليل كمية الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة؛
- التفضيل - الطعام المطبوخ والمسلوق، وكذلك على البخار؛
- تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات كل أسبوع، وإذا أمكن نيئة. بعد المعالجة الحراريةتفقد الفواكه والخضروات نصيب الأسد من العناصر الغذائية.
انتباه! فوائد الألياف النباتية غير مسبوقة كمطهر طبيعي للأمعاء. يخلص الجسم من السموم والمواد المسرطنة التي لا يمكن تجنبها في بيئة اليوم.
كيفية إعداد قائمة صحية للأسبوع
ابدأ في التخطيط لقائمتك للأسبوع مقدمًا. ربما لديك أطباقك المفضلة، لكن حاول ألا تكرر نفس الطبق أكثر من مرة كل 3 أيام. ابتكار وصفات جديدة لتحقيق التنوع.
للبدء، حدد أي مثال من قائمة الأطباق الموصى بها ليوم واحد وقم بحساب السعرات الحرارية. بعد ذلك، انتقل إلى أبعد من ذلك، اكتب نظامك الغذائي لمدة أسبوع كامل (ثم لمدة شهر). فيما يلي بعض الوجبات الإرشادية لتبدأ في التخطيط الخاص بك.
إفطار
خذ أي مثال من القائمة أو قم بتعديله:
- الحنطة السوداء والدخن والأرز والشوفان والقمح وعصيدة الشعير - تحضير الطبق بالحليب قليل الدسم أو الماء وتتبيله بالزيوت النباتية؛
- حفنة من المكسرات (أصناف مختلفة، سواء بشكل فردي أو في شكل مخاليط)؛
- فواكه مجففة على البخار (لا يزيد عن نصف وعاء قياسي في المرة الواحدة)؛
- اللبن الرائب، الكفير، مصل اللبن مع عصير التوت - 1 كوب؛
- خبز الحبوب الكاملة (110-135 جرام لكل وجبة)؛
- جبن قليل الدسم 3-4 شرائح؛
- شريحة من السمك المملح قليلاً؛
- سلطة الخضار مع الأعشاب الطازجة.
- سلطة فواكه؛
- الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم؛
- زبادي؛
- عجة من 3 دجاج أو 5 بيض سمان.
انتباه! يجب أن يتضمن النظام الغذائي العناصر التي تتوافق مع جدول محتوى السعرات الحرارية ونسبة BZHU.
الأكل الصحي لوجبات الغداء
- الفواكه الطازجة - التفاح، الكمثرى، زوج من الكيوي، الحمضيات (البرتقال، اليوسفي، ½ بوميلو)، الموز؛
- الشوكولاتة الداكنة - لا تزيد عن 25 جم؛
- الكفير أو الزبادي - 1 كوب؛
انتباه! أضف ملعقة مهروسة إلى الكفير أو الزبادي التوت الطازجمربى أو عسل منزلي الصنع. سيضيف هذا الحلاوة وينوع مجموعة الأطباق.
الغداء في القائمة الخاصة بك
سيكون نظامك الغذائي متنوعًا تمامًا إذا ظهرت الأطباق التالية في قائمة الغداء:
- المعكرونة من القمح القاسي؛
- جبن قليل الدسم لتتبيل المعكرونة؛
- البيتزا النباتية؛
- شوربة كريمة الخضار (الطماطم، البصل، الخضار)، متبلة بخبز الجاودار المحمص؛
- لحمة أصناف قليلة الدسم(صدر الدجاج، فيليه الديك الرومي، لحم العجل، لحم البقر الخالي من الدهون)؛
- الخضار المطبوخة (القرنبيط والملفوف والجزر والكوسة، الفلفل, بصلةوالكرفس والبنجر)؛
- جولاش لحم الصويا مع إضافة القشدة الحامضة قليلة الدسم ودقيق المرق؛
- سمك مسلوق أو مخبوز في الفرن.
- لازانيا قليلة الدسم (على سبيل المثال، الفطر، الخضار أو مختلطة)؛
- حساء الخضار مع اللحوم الخالية من الدهون (شوربا)؛
- البقوليات المطهية في الماء (العدس، الفاصوليا، البازلاء)؛
- سلطات الخضار الطازجة؛
- المأكولات البحرية المسلوقة (الحبار والروبيان).
بعد الظهر
حاول التخطيط لخمس وجبات يوميًا على مدار الأسبوع. تأخذ وجبة خفيفة بعد الظهر جزءًا من الحمل من العشاء القادم، وبالتالي تفريغ الجسم وتقليل الحمل على الجهاز الهضمي.
خيارات مثيرة للاهتمام:
- عصير طبيعي من الخضار والفواكه أو التوت - 1 كوب؛
- حفنة من الفواكه المجففة على البخار؛
- الجبن مع المربى.
- زبادي حلو؛
- خبز الحنطة السوداء والجاودار أو الأرز 2-3 قطع؛
- جبن قليل الدسم مع الأعشاب الطازجة المفرومة؛
- بعض الفواكه (العنب، البرقوق، المشمش، الخوخ)؛
- المكسرات غير المحمصة.
العشاء
من المستحسن أن تحتوي القائمة المسائية على أقل قدر ممكن من البروتين الحيواني. الأفضلية لأطباق مثل:
- طاجن الجبن، كعك الجبن؛
- طاجن الخضار مع الجبن قليل الدسم في الفرن؛
- سلطات الخضار، ربما مع إضافة المأكولات البحرية؛
- القليل من لحم الدجاج الأبيض المسلوق أو قطعة من السمك المطهو على البخار؛
- عجة خفيفة 2 بيض الدجاجمع الخضروات؛
- الأعشاب الطازجة المفرومة؛
- زيتون، زيتون؛
- الأرز البني المسلوق أو المطهو على البخار؛
- الفطائر المصنوعة من الخضار، وأحيانًا مع الفطر؛
- الكفير واللبن - 1 كوب؛
شريحتان من الخبز الأسود.
القائمة لمدة أسبوع للفتاة
وفيما يلي مثال جيد لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع للفتيات والشابات. تهتم هذه الفئة أكثر بنظامها الغذائي، لأنه يؤثر بشكل مباشر على مظهرها.
إن الفتيات هن من يشعرن بالقلق من السيلوليت (فهو لا يهدد الفتيات بعد، ولم يعد يزعج النساء الأكبر سنا، ولا يهم الرجال على الإطلاق). ماذا يجب أن تأكل طوال الأسبوع من أجل الحفاظ على و الصحة الداخليةوالجمال الخارجي؟
انتباه! يحدث السيلوليت بسبب اضطرابات استقلاب الدهون. تناول أقل قدر ممكن من الدهون الحيوانية. على هذه الخلفية، شرب 1.8-2.5 لتر ماء نظيففي اليوم.
الاثنين
- الكاكاو مع السكر والحليب - 1 كوب؛
- فطائر الجبن غير المحلاة أو طاجن الجبن.
- الفواكه المجففة - 1 حفنة.
غداء:
- التوت الطازج (150-200 جم) - التوت، الكشمش، عنب الثعلب، الفراولة، إلخ. حسب تقديرك؛
- كريمة مخفوقة 100 غ؛
- شاي أسود بالعسل - 1 كوب.
- حساء المأكولات البحرية مع الخضار.
- الأرز البني المسلوق؛
- قطعة من السمك مطهية على البخار أو مخبوزة في ورق الألمنيوم؛
- الذرة الحلوة 2-4 ملاعق كبيرة. ل.
- يمكنك شرب نصف كوب من النبيذ الجاف.
- بسكويت الشوفان أو البسكويت الخفيف مع النخالة المضافة؛
- عصير الفاكهة (البرتقال، اليوسفي، الكيوي، الأناناس، الخ).
- سلطة الخضار
- قطعة لحم غذائي مطبوخة على الشواية أو في الفرن (أرنب، ديك رومي، دجاج)؛
- شاي أوراق الكشمش مع العسل.
يوم الثلاثاء
- عصيدة الحليب - الدخن أو الأرز؛
- كوب من القهوة؛
- خبز النخالة
- 2-4 شرائح جبن قليل الدسم.
غداء:
- عصير الحمضيات
- البسكويت أو البسكويت ذو الحبوب الكبيرة؛
- الجبن الحلو أو الزبادي.
- بورشت سميك مع مرق اللحم.
- كريمة حامضة للتتبيلة 1 ملعقة صغيرة أو ملعقة كبيرة. ملعقة؛
- بطاطس مطهية باللحم؛
- خليط الخضار( البازلاء الخضراءمع البصل أو الزيتون مع الفلفل الحلو)؛
- خبز الجاودار؛
- كوب من أي شاي.
- الفواكه المجففة مع المكسرات.
- كاكاو مع حليب قليل الدسم (ممكن بدون سكر، لأن الفواكه المجففة توفر حلاوة كافية).
- سلطة لحم خفيفة (خضار، القليل من البياض لحم دجاجخضار مسلوقة ومقطعة)؛
- الشاي الأخضر مع العسل.
الأربعاء
- القهوة أو الشاي - 1 كوب؛
- طبق خزفي من الفاكهة والجبن؛
- خبز الحنطة السوداء مع المربى.
غداء:
- فواكه مجففة
- خثارة حلوة.
- اللحوم المطهية المعلبة؛
- طبق جانبي من الخضار أو البقوليات.
- سلطة خضراء؛
- خبز الجاودار؛
- الشاي أو عصير الفاكهة.
- عصير الطماطم؛
- 1-2 شرائح مقرمشة
- 3-4 شرائح جبن.
- قطعة من السمك على البخار
- القرنبيط المطبوخ والملفوف مع الطماطم؛
- الأرز البني أو الأحمر.
- شاي بلسم الليمون مع الأوريجانو.
يوم الخميس
- الحنطة السوداء المسلوقة مع الفطر.
- شرائح الجبن 3-4؛
- شاي مع حليب؛
- المقرمشات.
غداء:
- الزبادي الذي لا يزيد محتوى الدهون فيه عن 6-11%؛
- الفواكه الطازجة (الموز أو الكمثرى أو التفاح أو الكيوي أو العنب)؛
- شاي أخضر.
- خبز الجاودار؛
- يخنة الخضار (الفاصوليا الخضراء، البنجر، البطاطس، الكوسة، الطماطم، البازلاء الخضراء، الفلفل الحلو، الملفوف)؛
- قطعة من الديك الرومي مخبوزة بورق الألمنيوم.
- الكاكاو مع الحليب قليل الدسم والعسل.
- كومبوت التوت؛
- البسكويت الخفيف أو بسكويت الشوفان.
- الجبن قليل الدسم مع الأعشاب؛
- كوب من الكاكاو أو الشاي.
- حفنة من الفواكه المجففة.
جمعة
- دقيق الشوفان مع الحليب.
- سلطة فواكه (موز، تفاح، مكسرات، يوسفي، كيوي)؛
- كوب من القهوة؛
- حفنة من المكسرات.
غداء:
- 20 جرام شوكولاتة داكنة
- شاي أخضر؛
- زبادي.
- حساء البازلاءعلى حوصلة الدجاج.
- البطاطا المهروسة؛
- كستلاتة الدجاج أو الأرنب؛
- الخضر، أي سلطة الخضار؛
- عصير الطماطم.
- شرائح الجبن 2-3؛
- كومبوت الفواكه المجففة؛
- المفرقعات المقرمشة 2-3 قطع.
- سمك مطهو على البخار؛
- يخنة الخضار؛
- الكفير أو الزبادي.
- خبز اسود.
السبت
- عجة مع الفطر.
- النخالة أو الخبز الأسود.
- خضار مقطعة طازجة (طماطم، فلفل حلو)؛
- الكاكاو مع الحليب أو القهوة مع العسل.
غداء:
- خثارة حلوة
- التوت الطازج
- الكفير أو الزبادي.
- حساء السمك؛
- الأرز البني أو الأحمر المسلوق؛
- سلطة الخضار الطازجة؛
- البسكويت أو الخطمي (1 قطعة)؛
- عصير فاكهة طازج؛
- بسكويت الشوفان 2-3 قطع.
- الخضار المطبوخة على البخار (البروكلي، قرنبيطوالجزر والفاصوليا الخضراء وغيرها)؛
- المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الدقيق القاسي؛
- قطعة من اللحم الخالي من الدهون أو السمك المطهو على البخار الخفيف؛
- شاي أخضر.
الأحد
- دقيق الشوفان أو الدخن أو الشعير المسلوق في الحليب قليل الدسم؛
- التوت الطازج
- الكفير أو الزبادي.
- كوب من القهوة.
غداء:
- الشوكولاتة الداكنة 20-25 جم؛
- شرائح مقرمشة 2 قطعة؛
- كعكة خشنة غير مطبوخة؛
- عصير فواكه.
- حساء الدجاج؛
- خضروات مطهية بالثوم.
- الجبن الصلب 2-3 شرائح؛
- عصير الطماطم.
- حفنة من المكسرات.
- سلطة فواكه؛
- الكريمة المخفوقة مع المربى أو شراب التوت؛
- سمك مطهي
- الخضار الطازجة على شكل سلطة أو شرائح؛
- الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الدقيق الخشن؛
- شاي الأعشاب (النعناع والأوريجانو والزعتر).
بغض النظر عن مدى دقة إعداد القائمة الخاصة بك، تذكر تدابير إضافيةلتعزيز الصحة: نوما هنيئاالنشاط البدني، التفكير الإيجابي. أما بالنسبة لنظام التغذية، فأنت بحاجة إلى مراقبة فعاليته ومراقبة الوزن وغيرها من المؤشرات الحيوية. إذا شعرت بتحسن، فأنت تتحرك في الاتجاه الصحيح.
قد تكون مهتمًا أيضًا
نقدم قائمة التغذية المناسبة لكل يوم لفقدان الوزن مع الوصفات! ستساعدك هذه القائمة والوصفات على إنقاص الوزن وتناول الطعام بشكل صحيح كل يوم دون أي مشاكل!
هناك المزيد والمزيد من أعداء الأنظمة الغذائية بين خبراء التغذية المحترفين. العديد من الخبراء مقتنعون بأنه من أجل إحضار جسمك إلى الحالة المطلوبة، ليس من الضروري على الإطلاق تعذيب جسمك بالوجبات الغذائية أو الأنظمة الغذائية الأحادية القاسية. من الضروري التأثير ليس على أعراض المشكلة بل على سببها. وفي 90٪ من الحالات يكون السبب هو نفسه - أسلوب حياة ونظام غذائي غير صحيح!
تحاول إعادة تعيين زيادة الوزنوبدون الدعم المهني، يكسب الكثير من الناس، وخاصة النساء، أموالهم الخاصة الأمراض المزمنة اعضاء داخلية. موافق، هذا السعر مرتفع للغاية ولا يستحق كل هذا العناء الرقم ضئيلة. وهذا لا يعني ذلك على الإطلاق شكل جميللا ينبغي أن يكون الأمر على العكس تمامًا، بل يجب أن يكون هناك نهج عقلاني ومدروس لكل شيء!
مبادئ الأكل الصحي
من خلال اتباع مبادئ نمط الحياة الصحي والأكل الصحي، لا يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة فحسب، بل أيضًا، والأهم من ذلك، الحفاظ على صحتك! بالطبع، النتيجة لن تكون سريعة، ولكن، كما يقولون، الصبر والعمل سوف يسحق كل شيء!
لا تتوقع أن الوزن الزائد المتراكم على مدى عدة أشهر، أو حتى سنوات، سوف يختفي في غضون يومين. اعلم أنه إذا وعدك شخص ما بنتائج فورية، فهو ببساطة يخدعك، أو يعرض صحتك لخطر جسيم. سواء كنت في حاجة إليها أم لا - قرر بنفسك! لتجنب تعريض جسمك الإجهاد الشديد، يجب عليك تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك تدريجياً! فقط باتباع مبادئ التغذية السليمة يمكنك تطبيع حياتك دون ألم العمليات الأيضيةوبسهولة الحصول على الشكل المطلوب الخاص بك!
دعونا نلقي نظرة على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:
- وجبات جزئية.لا ينبغي عليك الإفراط في تناول الطعام في جلسة واحدة، فمن الأفضل أن تأكل أقل، ولكن في كثير من الأحيان!
- الإفطار الإلزامي. لا تنسى شرب فنجان من القهوة على معدة فارغة. الإفطار هو واحد من أكثر تقنيات مهمةطعام ليوم كامل!
- إعطاء العشاء للعدو. ليست هناك حاجة للتخلي عنها على الإطلاق. العشاء الخفيف قبل 3 ساعات من موعد النوم مثالي.
- الماء هو كل شيء لدينا. 1.5 - 2 لتر من الماء - هذه هي الكمية التي يجب أن تشربها الشخص السليميوميًا.
- الحلويات فقط للحلوى. الوجبات الخفيفة الحلوة هي الأكثر عديمة الفائدة، وحتى تقنية ضارةطعام. قلل من تناول السكر والكربوهيدرات السريعة إلى الحد الأدنى.
- يزيلالمقلية من النظام الغذائي الخاص بك الأطعمة الدسمة، التقليل من استهلاك الكحول والملح.
- المزيد من الألياف. انها في كميات كبيرةوجدت في الخضار والفواكه.
- لا تشرب أثناء الأكل. هل اعتدت على شرب الشاي مع طعامك؟ حان الوقت للتخلص من هذه العادة! يُسمح بالشرب بعد 15-20 دقيقة فقط من تناول الطعام.
- مضغ طعامك جيدا. لا تبتلع قطعًا من الطعام، فهذا لن يؤدي إلى تعقيد عملية الهضم فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى التشبع الزائد. ويأتي الشعور بالشبع بعد فترة من تناول الطعام، فلا تتعجل أبدًا أثناء تناول الطعام.
للوهلة الأولى، يبدو أن هناك الكثير من القيود هنا، وفي الوقت نفسه تحتاج إلى اتباع مجموعة من القواعد. العادة ستفي بالغرض! تذكر أن الشيء الرئيسي هو أن تبدأ. ليس عليك البدء بمتابعة كل شيء مرة واحدة إذا كان الأمر صعبًا بالنسبة لك. الانتقال من نقطة إلى أخرى، ونقلها من فئة "القاعدة" إلى فئة "العادة".
من خلال اتباع مبادئ الأكل الصحي هذه، ستعيد عمليات الهضم والتمثيل الغذائي إلى طبيعتها، وتقوي جسمك، وتملأه بالقوة. بالإضافة إلى ذلك فإن التغذية السليمة هي المفتاح الأهم لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك!
قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن
نقدم لك قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن كل يوم. يمكن أن يكون النظام الغذائي مرنًا جدًا ويتغير وفقًا لتفضيلاتك وأذواقك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إنشاء 2-3 قوائم متشابهة لنفسك للتبديل بينها. سيساعدك هذا على تنويع نظامك الغذائي حتى لا يصبح الطعام مملاً إذا جاز التعبير.
| إفطار | غداء | عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر | عشاء | |
| الاثنين | كوب من عصيدة الحنطة السوداء، 1 بيضة مسلوقة، سلطة جزر مع زيت الزيتون. | تفاحة | لحم البقر المسلوق أو صدر دجاج 150 جرام، سلطة ملفوف أو بروكلي طازجة. | حصة من الفواكه المجففة مع الشاي، أو التفاح. | خضار مطهية، كستلاتة لحم بقري مطهية على البخار، كوب من الكفير. |
| يوم الثلاثاء | عصيدة الشوفان 200 جرام تقليدية مع الماء أو الحليب خالي الدسم والتوت. | الفاكهة المفضلة أو سلطة البنجرمع الخبز. | سمك مطهو على البخار - 100 جرام سلطة طماطم وملفوف طازج وأعشاب. | التفاح أو الجبن قليل الدسم. | الحنطة السوداء أو الأرز - 100 جرام فيليه دجاج مسلوق - 100 جرام. |
| الأربعاء | دقيق الشوفان | تفاحة. | الحنطة السوداء المسلوقة بدون ملح - 200 جرام، فيليه دجاج | تفاحة | السمك والخضروات المطهية على البخار والكفير. |
| يوم الخميس | أومليت 2 بيضة مع بصل و أعشاب. سلطة الجزر مع زيت الزيتون. | التفاح أو الجريب فروت. | شوربة البطاطس مع الكوسة. | حصة من الفواكه المجففة مع الشاي. | الجبن قليل الدسم أو بيلاف مع الفطر. سلطة خضراء. |
| جمعة | دقيق الشوفان 1 كوب. | الفاكهة المفضلة. | شوربة بازلاء قليلة الدسم، 1 فلفل محشي أو صدر دجاج من اختيارك، 2 خبز دايت. | ملفوف مطهي مع الخضار. | سلطة الملفوف الطازج. جبنة قريش قليلة الدسم - 100 جم كفير. |
| السبت | 2 قطعة بيض مسلوق، جزر مطهي مع تفاح. | الفواكه الطازجة. | تونة مع خضار شوربة كريمة الفطر | سلطة خضار أو حفنة من الفواكه المجففة مع الشاي. | مطهي الملفوف الأبيضأو الجبن أو الكفير. |
| الأحد | عصيدة الشعير اللؤلؤي 1 كوب. حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة. | الفواكه الطازجة. | صدر ديك رومي أو دجاج مخبوز في الفرن - 200 جم. حساء الخضاروسلطة الخضار الطازجة. | الجبن الخالي من الدسم. | مسلوق أو سمكة بخارية. 1 كوب من الكفير. |
اعتمادا على وزنك الأولي، أو بالأحرى حجمه الزائد، يمكنك ضبط أجزاء هذه القائمة. وعليه، كلما أردت إنقاص وزنك أكثر، يجب أن تكون الحصص أصغر، ولكن دون تعصب! يجب أن يتلقى الجسم كل شيء الفيتامينات الأساسيةوالمعادن من طعامك. لا يجب أن تخاطر بصحتك من أجل الأرقام المرغوبة على الميزان!
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها؟
ما هي الأطعمة التي يجب أن لا تأكلها؟
حاول التخلص أو التقليل من استهلاكك للأطعمة التالية:
مبادئ التغذية لإنقاص الوزن
لكي تأكل ليس فقط بشكل صحيح، ولكن أيضًا لتفقد الوزن، يجب عليك اتباع مبدأ واحد مهم - تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. كل شيء يأتي من هذا المبدأ، أنت بحاجة إلى بناء القائمة الخاصة بك من هذا المبدأ.
إذا كنت معتادا على استهلاك، على سبيل المثال، 3000 سعرة حرارية يوميا، دون أي جسدي 
النشاط واطرح السؤال "من أين يأتي الوزن الزائد؟"، فأنت تحتاج فقط إلى النظر إلى الأمور بموضوعية. كحد أدنى، تحتاج إلى النشاط والمشاركة تمرين جسدي، اجعل نظامك الغذائي يتماشى مع الأطعمة المسموح بها والمحظورة، وقلل تدريجياً من عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً.
لا تفعل هذا في يوم واحد، وإلا فإنه سيكون ضغطا كبيرا على جسمك! قم بتعديل نظامك الغذائي باستمرار خطوة بخطوة حتى تبدأ في فقدان الوزن الزائد.
وصفات: التغذية السليمة لإنقاص الوزن
فيليه دجاج مسلوق 
مكونات
- فيليه دجاج- 200 غرام؛
- بصل - 50 جم؛
- الجزر - 100 غرام؛
- ملح للتذوق؛
- الخضر حسب الذوق.
طبخ
- اشطف الشرائح جيدًا تحت الماء البارد.
- يُسكب الماء في قدر ويُضاف الملح ويُشعل النار ؛
- قشر الخضار وضعها في الماء المغلي مع شرائح الدجاج.
- يُطهى لمدة 10-15 دقيقة على نار خفيفة.
- نخرج الفيليه ونقطعه إلى قطع ويقدم مع الخضار.
شرحات الحنطة السوداء
مكونات 
- الحنطة السوداء - 1 كوب؛
- لحم مفروم قليل الدسم - 450 جم؛
- بصل - 2 قطعة؛
- بيضة - 2 قطعة؛
- الفجل دسم - 2 ملعقة كبيرة؛
- الثوم - 1 فص؛
- دقيق القمح - 3 ملاعق كبيرة؛
- ملح للتذوق؛
- رشة من الفلفل الأسود المطحون؛
- قليل من السكر؛
- زيت بذور العنب للقلي؛
طبخ
- غلي الحنطة السوداء حتى تتفتت.
- يُطحن اللحم المفروم قليل الدهن في مفرمة اللحم مع البصل ويتبل بالسكر والفلفل الأسود. اعجن الكتلة الناتجة جيدًا.
- مزج الحنطة السوداء عصيدةواللحم المفروم.
- في هذه الأثناء، اسلقي البيض، وابشريه على مبشرة متوسطة الحجم، وقطعي الثوم والشبت جيدًا، واخلطي كل شيء مع الفجل الكريمي. الكتلة الناتجة هي حشوة شرحات اللحم.
- قسّم اللحم المفروم إلى أجزاء، وشكل كعكات مسطحة نضع فيها ملعقة واحدة من الحشوة؛
- اصنع شرحات ولفها في الدقيق.
- تقلى شرحات في زيت بذور العنب. نقوم بذلك على نار خفيفة على كلا الجانبين. إذا لزم الأمر، قم بإنهاء الطهي في الفرن. بالعافية!
طبق الملفوف
مكونات 
- ملفوف أبيض - 500 جم؛
- الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- طماطم - 2 قطعة؛
- الجبن المطبوخ - 50 جم؛
- القشدة الحامضة - 300 مل؛
- الخضر - 1 حفنة؛
- بيضة دجاج - 4 قطع؛
- بصل - 2 قطعة؛
- البهارات - 1 قرصة؛
- ملح - 1 قرصة؛
طبخ
- اغسل الملفوف واقطعه.
- يقلى الملفوف قليلاً في مقلاة بالزيت.
- قشر الجزر وابشره ثم أضفه إلى الملفوف.
- يُقشر البصل ويُقطع جيدًا ويُضاف إلى المقلاة.
- نغسل الطماطم والأعشاب. نقطع الخضار إلى قطع صغيرة ونقطع الخضر. أضف المكونات إلى المقلاة. نواصل القلي.
- تخفق القشدة الحامضة والبيض والجبن في وعاء حتى تصبح ناعمة.
- تُسكب محتويات المقلاة في طبق الخبز وتُسكب الصلصة الناتجة. تُخبز لمدة 20 دقيقة في الفرن على حرارة 180 درجة. بالعافية!
أكل صحي- مفتاح العمر الطويل، والطفل يعرف ذلك. ما الذي يجب عليك فعله لتعيش حتى عمر مائة عام؟ يؤكد خبراء التغذية أن سر طول العمر هو اتباع نظام غذائي صحي ومغذي.
ماذا نعرف عن التغذية السليمة؟
تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف (الحبوب، الخضروات، الفواكه، الفواكه المجففة).
تناول الوجبات الطازجة.
لا تقلى بالزبدة وقم بإزالة السمن تمامًا من نظامك الغذائي.
تجنب الأطعمة المالحة بشكل مفرط.
بدلا من الحليب، استخدم منتجات حمض اللاكتيك (الكفير واللبن والحليب المخمر).
تناول اللحوم والأسماك والدواجن طازجة فقط مع الأعشاب والخضروات (البقدونس، الكرفس، الشبت، الخس، البصل الأخضر، الملفوف، الخ). - هذا شيء آخر قاعدة مهمة، الذي يشكل لدينا صورة صحيةحياة.
ولا تنسي تناول (ويفضل يوميا) جميع أنواع الحبوب.إنها المنتج "الصحي" الرئيسي الذي من الأفضل أن تبدأ به الصباح: فهو لذيذ وصحي في نفس الوقت. هناك الكثير في الحبوب الفيبر(وهو أمر ضروري لعملية الهضم السليم)، المعادنو فيتامينات بالذين يدعموننا الجهاز العصبي. في الظروف الإجهاد المستمرالعصيدة هي أفضل مسكن! الحبوب عبارة عن كربوهيدرات "طويلة" تزود الجسم بالشبع والطاقة حتى الغداء.
تناول الطعام بشكل صحيح وسوف تتبع النتائج!