ما هي نسبة البروتين العالية. تأثير البروتين على جسم المرأة الحامل

يتم استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين في جميع أنحاء العالم بكميات أقل من أي وقت مضى. يكتسب هذا الاتجاه زخمًا لفترة طويلة ، مما يؤثر سلبًا على صحة الإنسان وحالة أجهزة الجسم.

لحم الدواجن غني بشكل خاص بمحتوى العنصر المدروس. إنه ليس مفيدًا فحسب ، بل لا غنى عنه أيضًا كمصدر للبروتين سهل الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحوم الدواجن مخفضة ، والتي ستكون إضافة إضافية لأولئك الذين ينشغلون في اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن. هذا الطعام غني بالأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن.

لحم البقر

لحم البقر له نفس المجموعة صفات مفيدةنفس الطائر. وتجدر الإشارة إلى أن اللحوم بشكل عام ، من أجل الحصول على أقصى فائدة للجسم ، من الأفضل استخدامها مسلوقة أو مطهية.

لحم العجل

لحم العجل غني بالبروتينات بشكل خاص وينقسم تقليديا إلى فئات. يتم التعرف على الأول أو الثاني على أنهما الأكثر ملاءمة للاستهلاك.

لحم الحصان أو لحم الحصان

من وجهة نظر محتوى عناصر البروتين ، سيكون لحم الحصان من الفئة الثانية ، حيث تكون نسبة البروتين حوالي 20 من الكتلة الإجمالية ، هو الخيار الأفضل. لحم الأرانب هو أحد أكثر اللحوم فائدة سواء من حيث محتوى البروتين والمواد الأخرى والمعادن والفيتامينات.

لحم خنزير

أما لحم الخنزير ، الذي يحبه الأغلبية ، فهو ، للمفارقة ، أكثر أنواع اللحوم عديمة الفائدة. على الرغم من أنه يستحق الاهتمام من حيث الذوق ، ولكن لا شيء أكثر من ذلك. يتم احتواء البروتين في هذا الصنف بكميات ضئيلة ، بالإضافة إلى ذلك ، فيما يتعلق بفقدان الوزن ، يجب أن يكون لحم الخنزير آخر منتج في النظام الغذائي اليومي.

سمك

من المقبول عمومًا أن لحوم الأسماك هي أكثر المنتجات الغذائية. يوجد البروتين فيه بنسبة 16٪. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي الأسماك على العديد من العناصر الغذائية والمواد التي يزيد استهلاكها بشكل كبير الحالة العامةالكائن الحي.

بيض

يمكن أن يحتوي كل شيء من الدجاج إلى السمان ، اعتمادًا على الصنف أو الفئة ، على ما يصل إلى 17٪ من البروتين الكامل. بالإضافة إلى أنها غنية بالأحماض والمعادن والفيتامينات المفيدة للجسم ، وتحتوي أيضًا على الفوسفور والحديد.

من الأفضل استهلاك مثل هذا المنتج المغلي ، لأنه عند الطهي لفترة قصيرة ، كل شيء ميزات مفيدةيتم حفظ البيض بالكامل.

منتجات الألبان

الجبن القريش المعروف هو مصدر ممتاز لمركبات البروتين بنسبة تصل إلى 18٪. بالطبع ، يجب أن يتم الاختيار لصالح التركيبات الخالية من الدهون. يمكن أيضًا خلط الجبن القريش مع الزبادي والفواكه ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على الهضم الكلي.

مثل الجبن ، ينتمي إلى مجموعة المنتجات الغنية بمركبات البروتين. تجدر الإشارة إلى أن الجبن نفسه منتج عالي السعرات الحرارية ، ومن الجدير الاقتراب من اختياره من وجهة النظر هذه - سعرات حرارية أقل - المزيد من البروتين.

طعام النبات

يتم تمثيل المنتجات النباتية المخصبة بالبروتين من قبل مجموعة متنوعة من الأنواع. بادئ ذي بدء ، تحتوي القائمة على الخضار والفواكه. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بالأطعمة الغنية بمركبات البروتين ، من الصعب تتبع نظامك الغذائي. نصيحة: يجب أن تُدرج فيه الفواكه والخضروات المألوفة: الكمثرى والبرتقال وغيرها ، وملفوف بروكسل والبطاطس. يحتوي الجزر والملفوف والطماطم والخيار أيضًا على نسبة عالية من البروتينات الطبيعية ، مما يجعل تناولها أمرًا ضروريًا.

قائمة الخضار والفواكه المفيدة بشكل خاص من وجهة النظر هذه هي كما يلي: فواكه ذات حجر (مشمش وخوخ) ، جزر ، بصل وكوسة.

كم بروتين في النباتات والأطعمة النباتية! والحبوب ليست استثناءً - فهي خيار رائع للعمل حقًا أسلوب حياة صحيالحياة. جميع الحبوب تقريبًا عبارة عن طعام يسهل هضمه من قبل الجسم. في الوقت نفسه ، يساعد استهلاكهم على تحسين عملية الهضم.

لتلخيص المعرفة المتراكمة ، نقدم أسماء المنتجات ومحتواها من البروتين. سيكون هذا الجدول هبة من السماء لأولئك الذين يبحثون عن قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالبروتين لإضافتها إلى نظامهم الغذائي.

• لحم البقر - ما يصل إلى 24 غرام ؛
• لحم غنم - ما يصل إلى 20 غرام ؛
• لحم الخنزير - 25 ؛
• لحم العجل - 23 ؛
• أرنب - 25 ؛
• دجاج - 22 ؛
• بطة - 10 ؛
• لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والنقانق - حتى 18 ؛
• الكبد - ما يصل إلى 20 ؛
• جميع أنواع الأسماك - ما يصل إلى 26 غرام.

أما بالنسبة للبيض:

• دجاج - 7 غرام ؛
• بطة - 3 غرام ؛
• السمان - 6 غرام.

• حليب - من 3 غرام ؛
• القشدة الحامضة - 3.5 ؛
• - من 20 إلى 25 غرام.

تتميز الفواكه والمكسرات والحبوب - الأطعمة النباتية - بنسبة قليلة من البروتين ، ولكن بشكل عام الاستهلاك له تأثير مفيد على الجسم ككل والمحتوى الموجود فيها بروتين نباتيسهل الهضم من قبل البشر.

تركيبات المنتج

تجدر الإشارة إلى أنه يمكن الجمع بين المنتجات التي تحتوي على العنصر المعني بكميات كافية أو غير كافية عن طريق التحضير وفقًا لوصفات خاصة. لذا ، فإن لحم الدواجن في التفاح يعد طريقة كلاسيكية للخبز في الفرن. إن تشبع البروتين لمثل هذا المنتج النهائي مثير للإعجاب ويستحق تناوله بانتظام. سلطات الخضار المختلفة مع لحوم الدواجن والمكسرات ، والتي تحتوي أيضًا على كمية كافية من البروتين ، ستكون هبة من السماء لأولئك الذين يقدرون التغذية السليمة ويراقبون شكلهم.

أغذية غنية بالعناصر الغذائية والبروتين ومنها - بكمية كافية وتكثر في أرفف المتاجر وأحيانًا الثلاجات والأرفف في المطبخ. لا ينبغي التقليل من أهمية استهلاك مثل هذه المنتجات ، لأن التغذية بشكل عام يجب أن تكون متنوعة ومتوازنة. سيوفر هذا للجسم جميع المواد التي يحتاجها ليعمل بشكل طبيعي. يجب أن تشمل القائمة اليومية الأنواع الأكثر تنوعًااللحوم والفواكه والخضروات بالمكسرات.

يجدر الانتباه إلى مجموعات من المنتجات على شكل وصفات من أجل تغطية المدخول اليومي من الطعام الذي يحتوي على نسبة كافية من البروتين. من المهم أن تتذكر أن القاعدة هي صحتك في المقام الأول ولا يجب أن تنساها. الكميات التي تصل إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الشخص مناسبة للاستهلاك. أي شيء فوق هذه القيمة يمكن أن يضر حتى أكثر الأشخاص صحة.

ملاحظاتك على المقال:

يحتوي كل منتج على ثلاثة مكونات مهمة. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب على الشخص الذي يفكر في صحته أن يخصص مكانًا خاصًا في نظامه الغذائي لأكثر فائدة منها - البروتينات. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ، يمكنك تحسين صحتك ، وجعل مظهرك أكثر جاذبية ، وحتى فقدان الوزن. هذه المغذيات هي أساس الحياة ومادّة بناء الجسم.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يُعد إثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالبروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين ، كما يطلق عليه أيضًا) متورط في بنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية عالية البروتين للرياضيين المحترفين وعشاق اللياقة البدنية والأطفال.

يجب أن يعرف مؤيدو أسلوب الحياة الصحي والتغذية الجيدة أن المتطلبات اليوميةفي البروتينات تحسب على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان في اليوم ، يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي إذا كان الإنسان يزن 70 كيلوغراماً فعليه أن يدخل في طعامه في اليوم حوالي 140 جراماً من البروتين. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات ، يمكنك أن ترى أن بعضها يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، في حين أن البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، يوفر القليل جدًا من الطاقة. يجب أيضًا مراعاة هذه الحقيقة عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى ، وفقًا للخبراء ، يجب أن تكون المتطلبات اليومية للبروتينات بشكل عام 40 ٪ من إجمالي المدخول الغذائي. هذا هو أحد مفاتيح التغذية الجيدة.

البروتين مهم جدا للأكل جسديا الناس النشطينلأنه قادر على استعادة الطاقة المنفقة للإنسان. عندما يحدث فائض من البروتين في الجسم ، فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى ظهور أرطال زائدة على عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في الأطعمة ، يجدر الانتباه إلى الصفات السلبية للأطعمة البروتينية.

ضرر من الأطعمة البروتينية

كما تعلم ، يمكن للدهون والكربوهيدرات والبروتينات أن تضر بجسم الإنسان إذا استهلكت بكميات زائدة. لذلك ، لا يمكن إلحاق الضرر بالجسم إلا في حالة تكوين البروتين الزائد في الجسم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يمتص بسهولة فقط الحاجة الضرورية للبروتينات. يحتاج الباقي إلى إعادة تدويره. تتطلب هذه العملية مشاركة الكالسيوم. إذا لم يكن كافيًا في الجسم ، فسيتم استخراجه من العظام. يمكن أن يؤدي تجاوز مستوى البروتين باستمرار إلى عدد من أمراض مزعجة. على سبيل المثال ، هشاشة العظام.

من المهم جدًا دراسة تكوين البروتينات في الأطعمة لسبب آخر. فائضهم يؤدي إلى حمل اضافيعلى الكلى. عند تناول طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني ، يجدر بنا أن نتذكر أن الكوليسترول يدخل الجسم معه ، مما يؤثر سلبًا على جسم الإنسان.

لتجنب كل ما سبق آثار جانبية، تحتاج إلى إضافة البروتينات إلى النظام الغذائي ، حسب احتياجات جسمك. يجدر الانتباه إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية لمنتج يحتوي على الكثير من البروتين. توجد بكميات كبيرة في منتجات اللحوم والبيض والجبن والجبن القريش والحبوب وبعض المنتجات الأخرى.

كل من البروتين الحيواني والنباتي مهم جدًا للجسم. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. يسمى البروتين الحيواني أيضًا بالبروتين الكامل. هذا بسبب محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه.

الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين الحيواني منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. يحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. من هذه المنتجات يسهل هضمها. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيًا نظرًا لمحتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. يجب إضافتهم إلى نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشتمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا على نوع آخر من اللحوم - لحم البقر. يوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن يصعب على الجسم هضمه. لذلك من الأفضل تناولها مسلوقة.

تم العثور على كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرام لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه في الحساء.

هناك أطعمة أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. إنها الأسماك والمأكولات البحرية. إنه مخزن للبروتين والعناصر النزرة المفيدة الأخرى. يتم هضم أي سمكة بسهولة بواسطة كائن حي يستوعب كل شيء مادة مفيدة. أنصار أكل صحيتأكد من تضمين هذا النوع من الأطعمة المحتوية على البروتين في نظامك الغذائي.

البروتين الموجود في الحبوب

يوجد البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك ، كل واحد منهم مفيد لحسن سير الجهاز الهضمي. البروتين في منتجات الطعام، وهذا هو ، في الحبوب في هذه القضية، موجود بكميات متفاوتة. لكن يتم امتصاصه بشكل جيد.

الحنطة السوداء 12٪ بروتين أصل نباتي. إنه مفيد جدا للجسم. دقيق الشوفان ليس أقل فائدة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. يحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. جريش القمحيقف على نفس الموقف مع دقيق الشوفان. كما أنه يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

الأرز والذرة استكمال قائمة الحبوب الغنية بالبروتين. تحتوي على 7-8٪ بروتين.

العصيدة مفيدة جدًا لجسم الإنسان ، ولكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي ، يجدر بنا أن نتذكر أن الكربوهيدرات هي الجزء الرئيسي منها.

البروتين في البيض

متي نحن نتكلمحول المنتجات المحتوية على البروتين ، يعتبر السؤال عن كمية البروتين في بيضة واحدة أمرًا طبيعيًا.

يمكن أن يكون بيض الدجاج حجم مختلفوالوزن ، ولكن في المتوسط ​​تشكل بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقًا لذلك ، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جرامًا من الكتلة. 100 جرام من هذا المنتج تمثل 17٪ من البروتينات. هذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل من هذا المنتج. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. بيض الدجاج يحتوي على الكثير أحماض مفيدة، والتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي الهامة في جسم الإنسان.

بروتين في الجبن والجبن القريش والحليب

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين هي أيضًا الجبن والجبن. كل واحد منهم يستحق النظر بشكل منفصل.

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14٪ بروتين. إنه مفيد جدا للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن وقد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافته إلى النظام الغذائي جبن منزوع الدسم.

الجبن الصلب مصنوع من الجبن. لكن محتوى البروتين فيه ضعف ذلك. لذلك ، في المتوسط ​​، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. وتجدر الإشارة إلى أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، وتحتاج إلى إضافته إلى النظام الغذائي بكميات قليلة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها ، على الرغم من حقيقة أن الجبن والجبن من مشتقاته.

الأطعمة الأخرى عالية البروتين

هناك مفضلات أخرى من حيث محتوى البروتين. ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ بادئ ذي بدء ، إنه فول الصويا والعدس و كرة قدم.

معرفة كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة ، و 100 جرام من اللحوم ، والجبن ، والجبن ، والحبوب المختلفة ، يمكنك بسهولة إنشاء نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على البناء بشكل فعال. أنسجة عضلية، إعادة تعيين زيادة الوزنواستعادة الطاقة بعد التمرين.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو العكس لاكتساب كتلة العضلات ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الاهتمام بالأطعمة الغنية بالبروتين. بمساعدة البروتين ، ستكون قادرًا على زيادة الوزن بشكل أساسي بسبب كتلة العضلات ، وليس السباحة في الدهون.

كل خلية في أجسامنا تتكون من بروتين ، وهي جزء من كل عضو وكل نسيج ، بالإضافة إلى ذلك ، فهي متنوعة ، ويمكنها أن تلعب دورًا الانزيماتو الهرمونات.

يحتوي جسم الإنسان على 22 نوعًا من الأحماض الأمينية: 9 منها أساسية و 13 غير أساسية ، ويمكنها تصنيعها بنفسها ، ولا يمكن الحصول على الأحماض الأساسية إلا من الأطعمة الغنية بالبروتين. يتحلل البروتين (البروتين) في الجسم إلى أحماض أمينية ، ويتم امتصاصه بالفعل في هذا الشكل من قبل الأمعاء. البروتينات (في شكل أحماض أمينية) هي جزء من الدم ، وهي مكونات الجهاز الهرموني ، والغدة الدرقية ، وتؤثر على نمو وتطور الجسم ، وتنظم الماء و التوازن الحمضي القاعديالكائن الحي.

كما فهمت بالفعل ، من أجل نمو العضلات ، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، لذلك في هذه المقالة سأدرج فقط أفضل مصادر البروتين. لأن هناك العديد من المنتجات التي تحتوي على البروتين مع مجموعة غير كاملة من الأحماض الأمينية.

من هذه المقالة سوف تكتشف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

ستتعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين والكمية المطلقة للبروتين في كل طعام ، وما الذي يجعل كل مصدر بروتين فريدًا ، بالإضافة إلى القيمة البيولوجية والخصائص الأخرى لمصادر البروتين التي ستفيد جسمك. المهمة الرئيسيةمن هذه المادة لتزويدك بأقصى قدر من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالبروتين والتحدث عن كيفية تأثيرها على اكتساب العضلات.

قيمة بيولوجية

لكل مصدر بروتين في المقالة ، يتم إعطاء قيمته البيولوجية (BC) ، لذلك تحتاج إلى فهم معنى ذلك. القيمة البيولوجية هي الكمية الفعلية للبروتين الذي يبقى في الجسم ويستخدم لتخليق البروتين. في الأساس ، يُظهر BC مقدار البروتين الذي يمكن أن يستخدمه جسمك لنمو العضلات. تختلف القيمة البيولوجية من 50 إلى 100٪ ، وكلما ارتفعت كان ذلك أفضل. فيما يلي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومرتفعة جدًا قيمة بيولوجيةومجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

الأطعمة الغنية بالبروتين

• قيمة الطاقة 113 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 79
• البروتينات 23.6 جم
• دهون 1.9 ز
• كربوهيدرات 0.4 جم

بروتين:

صدر الدجاج غني بالبروتين ويستخدم في أي نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات. الميزة الرئيسية لحوم الدجاج هي قيمتها البيولوجية العالية التي تبلغ 79 وتكلفة منخفضة مقارنة بمصادر البروتين الأخرى. لحم الدجاج بدون جلد وعظام يحتوي في المتوسط ​​على 25٪ بروتين. من السهل طهي هذا اللحم ، لكن من الأفضل سلقه أو خبزه مع التوابل.

يمكن استخدام الدجاج كإضافة إلى أي طبق أو تناوله ببساطة مع الخضار في أي وقت من اليوم ، وهو أمر مريح للغاية. أوصي بتناول حصة واحدة على الأقل يوميًا ، أي ما يعادل 150-300 جرامًا من المنتج. من الأفضل شراء وطهي لحم الدجاج بدون جلد ، لأن الجلد يحتوي على الجزء الرئيسي من الدهون والكوليسترول ، لذلك عليك أكل الثديين.

سمك

• قيمة الطاقة 78 - 165 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 83
• البروتينات 17-25 جم
• دهون 0.7-8 جم
• الكربوهيدرات 0.1 جم

بروتين: 25 جرام لكل 100 جرام من المنتج (25٪)

السمك منتج ممتاز غني بالبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية اللازمة لتدفق الكثير عمليات مهمةداخل الجسم. تعتبر الأسماك حافزًا قويًا لتخليق البروتين في الجسم ، ويمتصه الجسم بسهولة ، وفي الواقع ، يكاد يكون جاهزًا لامتصاص الأحماض الأمينية. أي أن الجسم لن يحتاج إلى إنفاق الكثير من الطاقة لهضمه. مثل الدجاج ، تتكون الأسماك من 25٪ بروتين ، لكن قيمتها البيولوجية أعلى - 83. وهناك طرق عديدة لتحضير مثل هذا المنتج.

ميزته الرئيسية هي الحد الأدنى من محتوى الألياف الضامة ، ويتم تمثيلها في الغالب في شكل الكولاجين (الجيلاتين). لهذا السبب ، عند طهيها ، يصبح لحم السمك طريًا جدًا وسهل الغليان ، ويصبح البروتين أسهل في الهضم من قبل أجسامنا. الشيء الوحيد هو التخلي عن السمك المدخن.

أي سمكة مناسبة لتغذية الرياضيين ، ولكن من حيث نسبة السعر والجودة الخيار الأفضل- تونة. هذه السمكة مصدر ممتاز للبروتين الذي يمكن شراؤه في علبة من الصفيح سعر معقول. كما أن للتونة عيوبها ، فهي تتمتع برائحة وطعم مريبين معينين ، ولكن يمكن حل هذه المشكلة بسهولة بمساعدة الليمون أو التوابل أو الصلصة.

لحم بقري

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 254 كالوري
• القيمة البيولوجية: 80
• البروتينات 28.8 جم
• دهون 16.8 جم
• الكربوهيدرات 0 جم

بروتين: 28.8 جرام لكل 100 جرام من المنتج (25٪)

لحم البقر هو منتج عالي البروتين يحتوي على بروتين (بروتين) بنسبة 25٪. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحم البقر غني بفيتامين B12 والحديد والزنك ، والتي يصعب الحصول عليها من الطعام ، لكنها تلعب دورًا مهمًا للغاية. دورا هامافي تطور وعمل جسم الإنسان ، يكون لها تأثير ملموس بشكل خاص على تكوين وتقوية جهاز المناعة.

اللحوم من اجزاء مختلفةالماسكارا لها خصائص مختلفةوالمغذيات. يمكنك العثور على العديد من الوصفات الخاصة باللحم البقري المفروم أو اللحم المفروم. عند اختيار اللحوم ، قم دائمًا بشراء القطع الخالية من الدهون حتى لا تضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي من الدهون الحيوانية. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.

للحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية للحصول على أقصى تأثير ابتنائي على العضلات ، تحتاج إلى تضمين لحم البقر في نظامك الغذائي مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

بيض

القيمة الغذائية في 1 جهاز كمبيوتر.

• قيمة الطاقة 160 كيلو كالوري القيمة البيولوجية: 88-100
• البروتينات 12.7 جم
• دهون 11.5 جم
• كربوهيدرات 0.8 جم

بروتين: 12.7 جرام لكل 100 جرام من المنتج (حوالي 11٪)

البيض هو ثاني أفضل مصدر للبروتين عالي الجودة ، ويأتي في المرتبة الثانية بعد بروتين مصل اللبن. تصل القيمة البيولوجية للبيض إلى قيمة رائعة - 88-100. بالإضافة إلى البروتين ، فإن البيض غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ويزيد من فعالية الاستجابة المناعية ويسرع تعافي الجسم بعد تدريبات القوة الثقيلة.

تم العثور على الجزء الأكبر من البروتين في البيضة في البروتين. ولكن عن طريق تناول البيض الكامل ، فإنك تزيد من الجزء الكتلي من البروتين وتحصل على مغذيات إضافية. صحيح أن صفار البيض يحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول ، لذلك يمكنك تناول البروتين فقط. أو تحتاج إلى التأكد من أن نظامك الغذائي لا يحتوي على كمية كبيرة من المصادر الأخرى للكوليسترول "الضار" ، ومن ثم لا تخشى أي مشاكل.

إذا كنت خائفًا جدًا من الكوليسترول أو كنت تعاني من مشاكل معه ، فيمكنك تناول 2 صفار بأمان في كل مرة ورمي الباقي بعيدًا (لكنني لن أفعل ذلك). يعتبر فصل الصفار عن البروتين أمرًا سهلاً ، وتحصل على أعلى جودة من البروتين مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. إذا كنت تشتري البيض في سوبر ماركت ، فمن الأفضل عدم استخدامه نيئًا.

بيض طائرة السمان

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 168 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 88-100
• البروتينات 11.9 جم
• الدهون 13.1 جم
• كربوهيدرات 0.5 جم

السعرات الحرارية و القيمة الغذائية بيض طائرة السمان

سعرات بيض السمان - 168 سعر حراري

البروتين في بيض السمان 11.9 جرام لكل 100 جرام من المنتج

خصائص مفيدة لبيض السمان

بيض السمان منتج غذائي مضاد للحساسية. على عكس بيض الدجاج ، فإن بيض السمان لا يسبب آثارًا جانبية حتى في الأشخاص الذين يُحظر عليهم أكل بيض الدجاج. لا تحتوي على الكوليسترول ولا موانع للأكل. وأيضًا بيض السمان لا يصاب أبدًا بداء السلمونيلات.

على الرغم من حجمها ، فإن بيضة السمان (تزن حوالي 10 جرام فقط) تحتوي على أكثر من أربعة أضعاف الفيتامينات ، المعادن(الفوسفور والبوتاسيوم والحديد وما إلى ذلك) والأحماض الأمينية أكثر من في بيض الدجاجه. أظهرت الدراسات أنه على عكس بيضة الدجاج ، تحتوي بيضة السمان على خمسة أضعاف الفوسفور ، وسبع مرات أكثر من الحديد ، وست مرات المزيد من فيتامينفيتامين ب 1 و 15 مرة أكثر من فيتامين ب 2. يساهم بيض السمان في تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وتحسين الدورة الدموية ، والهضم ، وتقوية جهاز المناعة، يساهم في ترميم الأعضاء الضعيفة ، وتحسين الذاكرة والنمو القدرة العقليةيفيد الأطفال في علاج أمراض الكلى والكبد والعينين والقلب والجهاز العصبي والمرارة والبنكرياس والمعدة والأعضاء والأنظمة الأخرى.

يمكن أن يؤكل هذا البيض كاملاً ، لأن القشرة تحتوي على مواد مفيدة: الكالسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والحديد ، والقائمة تطول وتطول. تأثير علاجيمن استخدام القشرة واضح ، خاصة لتقوية العظام والأسنان والشعر عند الأطفال. استخدام مسحوق من قشرة بيض السمان لا يعطي عمليا آثارا جانبية في شكل رواسب في المفاصل وفي أعضاء الجهاز البولي.

الخاصية المميزة لبيض السمان هي القدرة على التأثير بشكل إيجابي على الوظائف الإنجابية لجسم الإنسان.

ألبان

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 31-408 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 80
• البروتينات 3-30 جم
• الدهون 0.1-28 ز
• الكربوهيدرات 0.1-5.3 جم

بروتين:يختلف حسب نوع المنتج

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ولكن عيبها هو محتواها العالي من الدهون. لذلك ، من الأفضل اختيار الحليب الخالي من الدسم والجبن القريش ، الأطعمة الغنية بالبروتينات عالية الجودة ، بدونها الدهون الزائدة. هذه الأطعمة غنية بالبروتين ، ولا تحتوي فعليًا على دهون ، كما أنها مصدر ممتاز للكالسيوم. مع كل حصة من الجبن أو الحليب الخالي من الدسم ، يتلقى جسمك 150 إلى 350 مجم من الكالسيوم ، والكالسيوم يقوى أنسجة العظامويمنع تطور أمراض الجهاز الحركي. من المهم جدًا أن نتذكر أن الكالسيوم يلعب دورًا مهمًا في عمليات تقلص العضلات.

بروتين مصل اللبن (التغذية الرياضية)

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة من 110 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 104 - 159
• البروتينات من 80 جم
• دهون 1 جم
• كربوهيدرات 10 جم

أعلى نسبة بروتين في مساحيق البروتين. تحتوي مخفوقات بروتين مصل اللبن على 80 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. هذه الكوكتيلات باهظة الثمن ، لكن لها مزاياها الخاصة: فهي مريحة في أي وقت ، ببساطة عن طريق تخفيفها في شاكر بالماء أو الحليب. هناك مخاليط مختلفة ذات محتوى بروتيني مختلف ، بالإضافة إلى مواد إضافية ، بما في ذلك الإنزيمات ، والتي تعمل على تحسين الهضم وامتصاص البروتين. لا أوصي بتناول مسحوق البروتين وحده. تحتاج إلى الجمع غذاء رياضيمع الطعام المنتظم لأقصى تأثير.

التنوع هو مفتاح النجاح

جميع مصادر البروتين جيدة بطريقتها الخاصة ، وحتى تلك التي لم يتم تضمينها في هذه القائمة بسبب المحتوى غير الكامل للأحماض الأمينية في البروتين. لذلك ، من الصعب تحديد أفضل مصدر للبروتين لنمو العضلات. على الأقل لأن كل شخص لديه كائنات مختلفة ، وشخص ما ، على سبيل المثال ، غير قادر على الإطلاق على هضم منتجات الألبان أو لديه حساسية من البيض. لذلك ، لتحسين تخليق البروتين في جسمك ، تحتاج إلى استخدام مصادر مختلفة من البروتين لاكتساب كتلة العضلات. بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على بيئة الابتنائية المثلى في جسمك.

وقت تناول البروتين

من أجل امتصاص البروتين الذي يتم الحصول عليه من الطعام وإنفاقه على بناء ألياف عضلية جديدة ، وليس على استعادة استهلاك الطاقة بعد التدريب ، تحتاج إلى اختيار الوقت المناسب لتناول الطعام. يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين عندما يكون الجسم في أمس الحاجة إليها. يجب توزيع المعدل اليومي للبروتين بالتساوي على مدار اليوم ، وتقسيمه إلى 5-7 وجبات. من المهم بشكل خاص تناول كمية كافية من البروتين قبل النوم مباشرة. لأننا ننمو عندما ننام ، مما يعني أن المادة اللازمة لنمو العضلات أكثر من أي شيء آخر في الليل.

لكن لا تنس إطعام الجسم بالكربوهيدرات والفيتامينات. الطاقة اللازمة لأية عملية تحدث في الجسم ، ستكون النشاط البدنيأو بناء كتلة عضلية جديدة. والفيتامينات ضرورية لتدفق أفضل لجميع العمليات ، لأنها تعمل كمحفزات. بدون سعرات حرارية كافية (إذا لم يكن هناك زيادة في السعرات الحرارية المستهلكة على عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها) ، فلن تكون قادرًا على النمو وزيادة كتلة العضلات. وبدون الفيتامينات ، ستتباطأ جميع العمليات أو لن تحدث على الإطلاق.

معايير تناول البروتين

هناك بعض البدل اليومياحتياجات البروتين، والتي تحد من تناول البروتين وتضع حدودًا واضحة على كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا ، حتى لا تتفاقم الحالة الصحية.

لذلك ، توصي منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) بتناول 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لذا ، إذا كان لديك 60 كجم ، يجب ألا تستهلك أكثر من 30 جم من البروتين يوميًا ، وإذا كان لديك 55 كجم ، فيجب ألا تستهلك حتى 27.5 جم.
ولكن إذا كنت تشارك بنشاط في اللياقة البدنية أو تصنف نفسك على أنك رياضي قوي ، فيجب زيادة نسبة وزن البروتين إلى 2 أو حتى 3 جرام يوميًا.

البروتين مواد البناءلجميع خلايا الجسم ، لذلك من المهم للغاية تحسين نظامك الغذائي بحيث يحتوي على ما يكفي من البروتين. منتجات البروتينلها قيمة بيولوجية عالية ، كما أنها تحفز عملية التمثيل الغذائي. فقط عندما تدخل كمية كافية من البروتين إلى الجسم ، ستكون عضلاتك في حالة جيدة ، كل ذلك عمليات التمثيل الغذائيسيبدأ التدفق بشكل طبيعي ، وسيصبح الشعر لامعًا وجميلًا. سيساعدك جدول محتوى البروتين في الأطعمة على حساب نظامك الغذائي. باستخدامه ، يمكنك بسهولة تقييم اليوم وتحديد أفضل مستوى كانت قائمتك.

من يجب أن يأكل الكثير من البروتين

هناك رأي مفاده أن البروتين مهم فقط للرياضيين ورفع الأثقال الذين يختفون لأيام في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ليس كذلك. طفل حديث الولادة ، تلميذ أو متقاعد ، ربة منزل وباني منخرط في العمل البدني - نحن جميعًا بحاجة إلى ما يكفي من البروتين. مع نقصه ، يجب على الجسم أن ينفق كتلة عضلاته. قد يبدو الأمر مفاجئًا ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، من الضروري أيضًا زيادة الكمية في النظام الغذائي ، على التوالي ، وتقليل تناول الدهون والكربوهيدرات. سيساعدك جدول محتوى البروتين في المنتجات على التنقل في الاختيار.

بروتين لجسمنا

اليوم ، هناك وفرة من المعلومات حول الأكل الصحي لدرجة أنه من الواضح للجميع بالفعل أن الطعام يمكن أن يكون مصدرًا للحياة والطاقة ، وسببًا أمراض خطيرة. لذلك ، فإن مهمة كل شخص هي أن يتعلم كيف يأكل بشكل صحيح ، وليس العكس ، أن يعيش من أجل أن يأكل. إذا لم يكن التمثيل الغذائي لديك مضطربًا جدًا ، فعادةً ما يكون هذا أمرًا بديهيًا ، حيث يعطي الجسم نفسه إشارات حسب الحاجة في مواد معينة. ونحن نفهم هذه الإشارات على أنها رغبة في تناول الجبن أو اللحوم والمكسرات والجبن القريش. إذا وجدت صعوبة في فهم إشارات جسمك ، فسيكون جدول محتوى البروتين في المنتجات مفيدًا جدًا لك.

لماذا نركز على البروتينات دون مراعاة الدهون والكربوهيدرات؟ جميع العناصر الغذائية مهمة لجسمنا ، لذا فإن بناء نظامك الغذائي على شيء واحد فقط لا يستحق كل هذا العناء. لكن أهم شيء بالنسبة لنا هو البروتينات ، وقبل كل شيء ، وظيفتها ليست التغذية ، بل البناء ، كل أنسجة أجسامنا تتكون منها. ولكن يمكن أيضًا أن تتأكسد ، لتصبح مصدرًا للطاقة ، تمامًا مثل الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك ، ما هو مهم للغاية ، أن منتجات الانقسام لا تتراكم ، ولكنها تخضع للإفراز من الجسم.

معايير تناول البروتين

في المجموع ، هناك 22 نوعًا من الأحماض الأمينية في البروتين ، ثمانية منها ضرورية. هذه هي العناصر التي يحتاجها الجسم كل يوم وكل ساعة للحفاظ على جميع الأنسجة والأعضاء في حالة طبيعية. مما سبق ، يتضح بالفعل أنه ، على عكس الدهون والكربوهيدرات ، يعتبر البروتين ضروريًا بشكل أساسي لبناء وإصلاح الخلايا والأنسجة. في الوقت نفسه ، من الممكن تحديد معايير استهلاكها تقريبًا جدًا ، لأنه من الضروري أخذها في الاعتبار الخصائص الفردية. في الوقت نفسه ، نحن ندرك جيدًا أن جدول محتوى البروتين في المنتجات يعكس جانبًا واحدًا فقط ، لأنه بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على عناصر مغذية أخرى. يقول الخبراء أنه في توازن الطاقة الكلي ، يجب أن تمثل البروتينات 15-18٪ ، أو 105-125 جرامًا ، ويجب أن تكون الدهون 32٪ ، ويجب أن تكون الكربوهيدرات 50٪ على الأقل.

من المهم جدًا ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يراقبون أوزانهم ، أن يتطلب تكسير البروتين طاقة أكثر مما يحصل عليه الجسم نتيجة لذلك. لهذا السبب يوصى أثناء النظام الغذائي باستهلاك المزيد من مصادر البروتين النظيفة: صدور الدجاج. لكن الحليب كامل الدسم أو الجبن ، رغم ذلك عدد كبير منالبروتين ، لن يتم إعطاء هذا التأثير ، لأنها تحتوي على الكثير من الدهون.

مصادر البروتين الكاملة

كما قلنا من قبل ، تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. هذه ليست مجرد مغذيات ، ولكنها لبنات بناء حقيقية. في المقابل ، بعض هذه الأحماض الأمينية ضرورية. من المهم جدًا أن تزود التغذية الجسم بجميع الأحماض الأمينية. محتوى البروتين في المنتجات (الجدول يعكس الأرقام تمامًا ، ولن نعيد كتابتها مرة أخرى) ليس هو نفسه ، ولكن إذا قسمناها إلى مجموعات ، نحصل على ما يلي. يتم تصنيف مصادر البروتين في المقام الأول وفقًا لمقدارها الأحماض الأمينية الأساسيةانهم يقدموا.

الآن نحن نتحدث عن مصادر كاملة للبروتين. أنها تمد الجسم بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. يمكنك أحيانًا سماع الإشارة إليها على أنها مصادر بروتين عالية الجودة. تشمل هذه المجموعة المنتجات من أصل حيواني ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن والبيض. من المهم جدًا بالنسبة لنا معرفة محتوى البروتين في الأطعمة. سيعطينا الجدول بيانات شاملة.

مصادر البروتينات عالية الجودة

أود أن أفكر في هذه المجموعة بمزيد من التفصيل ، لأن هذه هي أهم المنتجات التي يجب أن تكون على مائدتك كل يوم. أدناه سوف نعطي محتوى البروتينات في الطعام. يمكن طباعة الطاولة ووضعها على الثلاجة لتكون دائمًا في متناول اليد. لذلك ، صاحب الرقم القياسي والمعيار جودة المنتجالتغذية من حيث التوازن والقيمة ودرجة الاستيعاب - بياض البيض ، قيمته الغذائية تقدر بـ 100٪. وتجدر الإشارة إلى أن صفار البيض جيد أيضًا ولكنه يحتوي على الكثير من الدهون. إذا كنت تبحث عن منتج به القيمة الغذائيةأعلى من بياض البيض ، فأنت تضيع وقتك. الخيار الوحيد هو مخفوق البروتين.

يتبع البيض سمك التونة وصدور الدجاج. مقارنة المحتوى ستظهر لك أنها أقل شأناً من محتوى البروتين ، مما يعني أنها منتجات غذائية قيمة. ومن منتجات الألبان ، من الأفضل اختيار الجبن والكفير الخالي من الدسم. قد تكون الدهون الزائدة في منتجات الألبان الكاملة ضارة بشخصيتك. أدناه يمكنك عرض منتجات أخرى من محتوى عاليسنجاب. الجدول سوف يكون عونا كبيرا.

مصادر البروتين غير المكتملة

هذه مواد غذائية مفيدة وقيمة ، مهما كانت محتوى منخفضأو لا تحتوي على واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. أي أنها ليست مناسبة كغذاء رئيسي ، لكنها رائعة كإضافة للأطعمة الغنية بالبروتين أو كطبق جانبي. على سبيل المثال ، لا يحتوي الأرز عمليًا على بعض الأحماض الأمينية ، ولكنها موجودة بكميات كافية في الفاصوليا الجافة. أي أنهما يمكنهما توفير نظام غذائي طبيعي معًا. من المهم جدًا تتبع توازن نظامك الغذائي ، أي تعديل محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة. سيسمح لك الجدول باتباع نظام غذائي متوازن ، مما يعني أنه يمكنك تحسين جسمك بشكل كبير.

أغذية أخرى غنية بالبروتين

لقد قلنا بالفعل أن صدور الدجاج مصدر ثمين للبروتين ، لكن لا يقتصر الأمر على الدجاج فقط. وبالفعل فإن الطائر يعطي الجسم حوالي 20٪ من البروتين من الكتلة الكلية ، لكن لحم البقر ليس أدنى منه. أفضل استهلاكا مسلوق. سيكون الاختيار الأمثل هو لحم الأرانب مع الأرز كطبق جانبي. في هذا الشكل ، يكون محتوى البروتينات والكربوهيدرات في المنتجات هو الأمثل. سيساعدك الجدول في العثور على مجموعات مفيدة أخرى لنفسك.

الخضروات والفواكه

يبدو ، حسنًا ، ما هو نوع البروتين الموجود فيها؟ اتضح أن هذه مصادر قيمة مهمة جدًا لجسمنا. يجب أن تشمل القائمة اليومية فواكه طازجة. هذه هي التفاح والكمثرى والمانجو والكيوي والأناناس والبرتقال وكذلك الكرز والمشمش. لا يتم استبعاد الخضار. على سبيل المثال ، براعم بروكسل غنية جدًا بالبروتين ، لذا فهي مفيدة للغاية لصحتك و مظهر خارجي. إن محتوى السعرات الحرارية في هذه المنتجات هو صفر تقريبًا ، أي أنه كلما تناولتها أكثر ، كلما أصبحت أقل نحافة وصحة.

الحبوب ومحاصيل الحبوب

هذه رائعة جدا أطعمة صحيةنسبة عالية من البروتين. سيخبرنا الجدول عنهم بمزيد من التفصيل ، لكن في الوقت الحالي سنخبرك أن جميع الحبوب يمتصها الجسم جيدًا وتساهم في عملية الهضم الممتازة. على سبيل المثال ، يحتوي العدس العادي على 18٪ بروتين و 1٪ دهون فقط. وما هي قيمة الحنطة السوداء والدخن! هذا مخزن حقيقي للبروتين ، وبالتوازي أيضًا مع الفيتامينات والعناصر النزرة والألياف.

كما ترى ، فإن ملء نظامك الغذائي بمصادر البروتين ليس بالأمر الصعب ، ما عليك سوى بذل القليل من الجهد. بالإضافة إلى ذلك ، أود أن أقول إنه لا يجب أن تقتصر نظامك الغذائي على نوع واحد أو أكثر من الأطعمة البروتينية. كل واحد منهم مهم بطريقته الخاصة ، مما يعني أنه من الأفضل دمجهم مع بعضهم البعض خلال اليوم.

أيها الناس ، نحن جميعًا مخلوقات من العادات ، وكلما تقدمنا ​​في السن ، أصبحنا أقوى في عاداتنا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالطعام. لكن الوقت قد حان للتغيير ، عزيزي فقدان الوزن ، وسنبدأ بالبروتينات اللازمة.

أنت تعلم بالفعل أن تناول البروتين هو المفتاح لفقدان الوزن. يساعدنا البروتين على الشعور بالشبع وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. ولكن يبدو أن الكثير منا يغيب عن بالنا هذا ، ويغرق في الروتين ويتعامل مع مصادر قليلة للتشبع. هذا لا يؤدي فقط إلى الإرهاق المزمن ، بل يحرم جسمك أيضًا من الفائدة العناصر الغذائية، والتي توجد في الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تهملها.

لمساعدتك على كسر دائرة الملل المذهل من تناول الدجاج والبيض فقط ، قمنا بتجميع قائمة بأفضل البروتينات لفقدان الوزن في كل فئة من فئات الطعام. سواء كنت تحب السمك أو لا تستطيع التخلي عن منتجات الألبان ، أو لم تكن معتادًا على تناول اللحوم في نظامك الغذائي ، فقد أعددنا لك ذلك أفضل المنتجاتغني بالبروتين لمحيط الخصر.

اقرأ المقال واكتشف الأطعمة البروتينية التي يجب عليك شراؤها في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق.

أفضل 10 مصادر بروتين أرخص

الفواكه والخضروات التي تحتوي على البروتين

أولاً ، دعونا نلقي نظرة على ماهية الغذاء النباتي مصدر جيدالبروتين ، ثم انتقل إلى المزيد من المنتجات المألوفة.

• 41 كالوري
• 5 جرام بروتين

الخضار المفضلة لدى البحار ، البابايا ، ليست فقط مصدرًا رائعًا للبروتين ، ولكن أيضًا فيتامينات A و C ومضادات الأكسدة و حمض الفوليكوهو جيد جدا للقلب. 250 جرامًا من هذا الطعام الأخضر الفائق يحتوي على قدر من البروتين تقريبًا مثل البيض المسلوق ، ولكن بنصف السعرات الحرارية. هل تبحث عن أفضل تغذية للعضلات؟ فقط تأكد من تبخيره ، لا تأكله نيئًا. تساعد طريقة التبخير في الحفاظ على الفيتامينات وتسهيل امتصاص الجسم للكالسيوم المتوفر بوفرة في السبانخ. أضفه إلى الحساء والعجة وأطباق المعكرونة و يخنات الخضار، أو فقط على البخار ، يرش بالفلفل والثوم ويصب زيت الزيتونثم عصر الليمون. ولا تعتقد أنه لن يكون لديك ما يكفي من الخضار. فكر في السؤال: ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ اختر السبانخ. السبانخ هي واحدة من أكثر 10 أنواع خضروات صحيةبل إنه صحي أكثر من الملفوف.

• 139 سعرة حرارية
• 6 جم بروتين

يتم تحميل الطماطم حرفيًا بمادة الليكوبين المضادة للأكسدة ، والتي تظهر الدراسات أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. مثانةوالرئتين والبروستات والجلد والمعدة وكذلك الأمراض الأوعية التاجية. فقط 250 جرامًا من الطماطم المجففة بالشمس ستوفر لك 6 جرامات من البروتين المغذي و 7 جرامات من الألياف و ¾ قيمة يومية من البوتاسيوم ، وهي قيمة كبيرة جدًا. حالة مهمة قلب صحيوإصلاح الأنسجة. كما أنها غنية بفيتامينات A و K. استخدمها كإضافات للبيتزا أو اصطحبها معك لتناول وجبة خفيفة.

• 112 سعرة حرارية
• 4.2 جم بروتين

تحتوي هذه الفاكهة الغنية بالبروتين على 4 جرامات من البروتين لكل 250 جرام و 9 جرامات من الألياف و 112 سعرة حرارية فقط. مع 600٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي - ما يعادل سبع برتقالات متوسطة - يجب أن تكون هذه الفاكهة الاستوائية على قائمة طعامك. لذا تأكد من التقاط بضع فواكه بروتينية مذهلة في المرة القادمة التي تكون فيها في السوبر ماركت.

جريلين هو هرمون الجسم الذي يخبرك عندما تشعر بالجوع. يتم تثبيطه عندما تكون المعدة ممتلئة ، لذلك من المفيد جدًا التشبع بالأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. الخرشوف المتواضع في هذه الحالة يفوز في فئتين: يحتوي على ما يقرب من ضعف الألياف الموجودة في الملفوف (10.3 جرام في متوسط ​​الخرشوف ، أي 40٪ من الاحتياجات اليومية من الألياف للنساء) ، وهو أيضًا أكثر الخضروات البروتينية. . قم بغليها وتناولها بالكامل ، أو اصنع منها سلطة (لماذا لا تضيف بعض جبن الماعز والطماطم المجففة؟) ، امزج الأوراق مع الخضار والتوابل المفضلة لديك ، أو قشرها واستخدمها كغطاء بيتزا.

هذا كافٍ بالنسبة لبوباي للقيام بالتقليب: على الرغم من سمعتها اللطيفة ، فإن كوبًا من البازلاء الخضراء يحتوي على بروتين أكثر من كوب السبانخ. ومع وجود 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي ، ستحافظ البازلاء على نظام المناعة لديك يعمل كالساعة. أضفه إلى سلطة الخضارأو في عجة لتعزيز الشعور بالشبع من البيض.

اللحوم غنية بالبروتين

عندما يتعلق الأمر بشرائح اللحم أو البرغر ، اختر العواشب. نعم ، قد لا يكون هذا اللحم رخيصًا ، لكنه سيفيد معدتك. يعد لحم البقر أقل دهونًا بشكل طبيعي ويحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم العادية: تحتوي شريحة اللحم الخالية من الدهون القياسية التي تزن 250 جرامًا على 386 سعرًا حراريًا و 16 جرامًا من الدهون. وشريحة اللحم العاشبة التي تزن 250 جرامًا تحتوي فقط على 234 سعرًا حراريًا وخمسة جرامات من الدهون. يحتوي لحم المجترات أيضًا على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، كما يتضح من دراسة نشرت في مجلة التغذية الصحية ، وهي بدورها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بينما يعد لحم البقر خيارًا رائعًا ، فإن لحم البيسون هو كذلك السنوات الاخيرةأصبح أيضًا يتمتع بشعبية كبيرة. ولسبب وجيه: فهو يحتوي على نصف الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في اللحوم الحمراء. بينما يحتوي الهامبرغر العادي على 10 جرامات من الدهون ، فإن برجر البيسون من نفس الحجم يحتوي فقط على 2 جرام من الدهون و 24 جرامًا من البروتين ، مما يجعله أقل اللحوم دهونًا ، وفقًا لمعهد التغذية الأمريكي. لكن انتظر ، هذا ليس كل شيء. من خلال تجربة هذا المنتج غير العادي ، ستقتل عصفورين بحجر واحد: في وجبة واحدة فقط ، ستحصل على كمية يومية من فيتامين B-12 ، والذي أثبت قدرته على توفير دفعة للطاقة ، وكذلك تقليل عمل الجينات المسؤولة عن مقاومة الأنسولين وتكوين الخلايا الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الجاموس هو من الحيوانات المجترة ، يمكنك مضغ البرجر بضمير مرتاح دون القلق من كونه مليئًا بالهرمونات و مواد مؤذيةوالتي تتحول بعد ذلك إلى دهون في البطن.

إذا كنت تريد أن تسأل عن الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين ، فقد وجدت الإجابة بالفعل. اخفض حاجبك المرتفع. لحم النعام هو النجم الصاعد للشواية. على الرغم من أنها لحوم حمراء من الناحية الفنية ولها نكهة غنية باللحم البقري ، إلا أنها أقل دهونًا من الديك الرومي أو الدجاج. يحتوي 150 جرامًا على حوالي 30 جرامًا من العناصر الغذائية المسئولة عن نمو العضلات و 6 جرام من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، توفر حصة واحدة 200٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. يمكن أن تساعدك هذه اللحوم الغريبة أيضًا في الحصول عليها الخصر دبور: يحتوي لحم النعام على 55٪ مادة الكولين ، وهو أحد العناصر الغذائية الأساسية المسؤولة عن إنقاص الوزن. وبالمناسبة ، ليس من الصعب الحصول عليها على الإطلاق - لحم النعام معروض بالفعل للبيع في محلات السوبر ماركت في البلاد.

عدو قديم للأطباء وأخصائيو الحميات ، كان لحم الخنزير يشق طريقه كبديل صحي في في الآونة الأخيرة- الشيء الرئيسي هو اختيار القطعة المناسبة. تندرلوين هو الخيار الأفضل: وجدت دراسة أجرتها جامعة ويسكونسن أن 120 جرامًا من لحم الخنزير المتن يحتوي على دهون أقل قليلاً من صدور الدجاج. الحصة تحتوي على 24 جرامًا من البروتين و 83 ملليجرامًا من الكولين (مثل البيضة) ، وهو أمر جيد لمحيط الخصر لديك. في دراسة نُشرت في مجلة Nutrition ، طلب العلماء من 144 شخصًا يعانون من زيادة الوزن تناول لحم الخنزير الطازج. بعد ثلاثة أشهر ، لاحظت المجموعة خسارة كبيرة في الوزن في منطقة الخصر والبطن ، في حين لم يتم فقدان غرام واحد من الكتلة العضلية! اقترح العلماء أن الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين لحم الخنزير تساهم في حرق الدهون.

المأكولات البحرية غنية بالبروتينات

بالطبع ، كنت تعلم بالفعل أن الأسماك غنية بالبروتين ، ولكن قد يفاجئك أن تعلم أن سمك الهلبوت يتصدر قائمة معظم الأطعمة المشبعة ، تاركًا وراءه دقيق الشوفان والخضروات. مؤشر الشبع الغذائي دراسة أسترالية نُشرت في المجلة الأوروبية التغذية السريريةوضعه في المركز الثاني. جاءت البطاطا أولاً. قارنت دراسة أسترالية مستقلة تشبع البروتينات الحيوانية المختلفة ببروتينات مماثلة في الأسماك البيضاء (القشرية). في سياق الدراسة ، اتضح أن الأسماك أكثر إرضاءً من لحم البقر والدجاج. والشعور بالشبع يمر ببطء أكثر بعد التشبع بالسمك. يعزو مؤلفو الدراسة عامل الشبع للأسماك البيضاء مثل سمك الهلبوت إلى محتواها الرائع من البروتين وتأثيرها على مادة السيروتونين ، أحد الهرمونات الرئيسية المسؤولة عن الشهية. فقط تأكد من أنك لا تخلط بين سمك الهلبوت والبلطي.

لا تدع الكمية العالية نسبيًا من السعرات الحرارية والدهون في سمك السلمون تخدعك: تقول الأبحاث الأسماك الزيتيةيمكن أن تكون طريقة رائعة لفقدان الوزن. (في الواقع ، هم مدرجون في قائمتنا للأطعمة الدهنية التي تساعدك على إنقاص الوزن). في إحدى الدراسات ، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعات وتم إعطاؤهم واحدة من ثلاث وجبات متساوية السعرات الحرارية: لا توجد مأكولات بحرية (مجموعة مراقبة) ، أو أسماك بيضاء خفيفة ، أو سمك السلمون. لقد فقد الجميع الوزن ، ولكن أولئك الذين تناولوا السلمون لديهم أقل مستويات الأنسولين وانخفاض ملحوظ العمليات الالتهابية. وجدت دراسة أخرى في المجلة الدولية للسمنة أن ثلاث حصص من 200 جرام من سمك السلمون أسبوعيًا لمدة شهر كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أدت إلى فقدان الوزن بمقدار 1 كجم مقارنة بالنظام الغذائي الذي يقضي على الأسماك. يعتبر السلمون البري أقل دهونًا من السلمون الذي يتم تربيته في المزارع ويحتوي على مواد أقل مرتبطة بالسرطان. لذا ، انطلق ، اذهب إلى البرية للحصول على سمك السلمون البري. هذه سمكة لا ينبغي إغفالها!

12. التونة المعلبة

تونة أم لا تونة؟ هذا هو السؤال. باعتبارها المصدر الأول لحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، تعد التونة المعلبة واحدة من أفضل الأسماك المتاحة لفقدان الوزن ، خاصة في منطقة المعدة! وجدت إحدى الدراسات أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية لها قدرة فريدة على إيقاف الجينات حرفيًا عن دهون البطن. من بين نوعي الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك ، يقول الباحثون إن DHA أكثر فاعلية بنسبة 40-70٪ من حمض eicosapentaenoic (EPA) في تقليل مستويات الجينات في البطن وتثبيط نمو الخلايا الدهنية. لكن ماذا عن الزئبق؟ يختلف مستوى الزئبق في التونة باختلاف الأنواع بشكل عام المزيد من الأسماككلما احتوى على المزيد من الزئبق. تم تصنيف التونة ذات الزعانف الزرقاء والبكور من بين أكثرها سمية ، وفقًا لدراسة في Biological Notes. لكن التونة المعلبة مصنوعة من أصغر الأسماك ، لذا فهي تعتبر منخفضة في محتوى الزئبق. يمكن ويجب تناول هذه الأطعمة المعلبة 2-4 مرات في الأسبوع (أو بكمية 600 جرام) ، وفقًا لأحدث التوصيات الصادرة عن معهد التغذية.

13. سمك القد الباسيفيكي

لن يساعدك السمك والبطاطا على إنقاص الوزن ، خاصةً إذا كانت مقلية. لكن الدراسة توصي بالاستهلاك المنتظم لسمك القد في المحيط الهادئ. عادة ما تصنع أعواد السمك من هذه السمكة ، لذا ستساعدك على أن تصبح نحيفًا. إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Proper Nutrition والتي كانت تسمى "Metabolism and Cardio" أمراض الأوعية الدموية"، وجد أنه يمكن فقدان 2.5 كيلوغرام إضافي إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يشمل الأسماك. يعزو الباحثون الشبع إلى سمك القد محتوى رائعالبروتين الموجود فيه ، وكذلك الأحماض الأمينية التي تساهم في تطبيع عملية التمثيل الغذائي.

تحتوي الدواجن والبيض على نسبة عالية من البروتين

غذاء وغني بالبروتين ، لم يعد الديك الرومي البديل المعتاد للحوم الحمراء ، فهذا الطائر يستحق مكانه. يحتوي برجر الديك الرومي 150 جرام على 140 سعرة حرارية ، و 16 جرامًا من البروتين ، و 8 جرامات من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الديك الرومي على أحماض DHA وأوميغا 3 الدهنية بمعدل 18 ملليغرام لكل وجبة ، وهو أعلى محتوى في هذه القائمة. إنها تعطي دفعة للنشاط العقلي ، وتحسن الحالة المزاجية و "توقف" الجينات المسؤولة عن الدهون ، وتمنع الخلايا الدهنية من النمو. ما عليك سوى شراء اللحوم البيضاء فقط ، فهناك الكثير من الدهون في اللحوم الداكنة. كن مطمئنًا أنك تقدم مساهمة كبيرة إذا كنت تشوي اللحم في المنزل ، فقد يحتوي الطعام المطبوخ في المطاعم على إضافات دهنية للنكهة. يمكن تجنب ذلك إذا جاء اللحم مباشرة من الشواية إلى طبقك.

150 جرام منتهية صدر دجاجتحتوي فقط على 142 سعرة حرارية و 3 جرامات من الدهون ، ولكن في نفس الوقت تحتوي على 26 جرامًا من البروتين - أي أكثر من نصف القيمة اليومية. لكن السعي وراء البروتين يمكن أن يؤثر سلبًا على الطعم. (تلقى استطلاعنا المعتاد حول طعم الثدي غير المعتدل ردودًا تتراوح من "الشعور وكأنه قطع في الهواء بسكين" إلى "جورب مبلل".) أخبار جيدة: بقليل من الخيال ، يمكنك تحويل هذه الوجبة بعد التمرين إلى طبق لعق الأصابع مع بعض التوابل.

البيض هو الطريقة الأسهل والأرخص والأكثر شيوعًا لزيادة تناول البروتين. بالإضافة إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها ، تحتوي كل بيضة تحتوي على 85 سعرًا حراريًا على 7 غرامات من مادة بناء العضلات! البيض مفيد أيضًا للصحة: ​​فهو غني بالأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والحديد. لا تهدف إلى تناول البيض فقط ، فصفار البيض يحتوي على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية تحارب الدهون. لذا فإن البورون لصالح البيضة الكاملة سيساعدك على إنقاص الوزن. عند شراء البيض ، انتبه للملصقات. شراء البيض العضوي كلما أمكن ذلك. لا تحتوي على مضادات حيوية وهرمونات. أما اللون فهو اختيارك. يختلف اللون فقط بسبب نوع الدجاجة البياضة ، كل من البيض الأصفر والأبيض لهما نفس الحشوة.

تحتوي الفاصوليا والبقوليات على البروتين

الفاصوليا مفيدة لأكثر من القلب فقط. إنه مليء بالبروتينات ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تفيد الدماغ والعضلات. ناهيك عن أنه يهضم ببطء ، بحيث تشعر بالشبع لفترة أطول وأيضًا تحرق الدهون دون الشعور بالجوع. اختر الأنواع سهلة التحضير. أضف الفاصوليا إلى الحساء والسلطات ، أو امزجها مع الأرز البني والخضروات المطهوة على البخار للحصول على وجبة شهية وشهية. هل تحب تناول وجبة خفيفة؟ امزج الفاصوليا السوداء مع الصلصة أو الذرة وتناولها مع رقائق الحبوب الكاملة في أي وقت تريد.

نسب مذهلة بكل بساطة: 250 جرام من العدس تحتوي على نفس القدر من البروتين الذي يحتويه ثلاث بيضات ، ولكن مع 1 جرام فقط من الدهون! كمية كبيرةالألياف تجعلها مرضية للغاية ، وتظهر الدراسات أن العدس يسرع من عملية إنقاص الوزن: وجد باحثون إسبان أن الأشخاص الذين يشتمل نظامهم الغذائي على العدس أربع مرات في الأسبوع يفقدون المزيد من الوزن ويحسنون مستويات الكوليسترول لديهم مقارنة بمن لا يأكلونه. أكله شكل نقيأو إضافة إلى الحساء.

هذا الزيت الكريمي يسبب الإدمان. وإذا كان الإفراط في تناول زبدة الفول السوداني سيئًا لمحيط الخصر لديك ، فإن ملعقتين كبيرتين فقط ستفي بالغرض. الدهون الصحيةوبروتين العضلات. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن تناول زبدة الفول السوداني يمكن أن يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية والشرايين التاجية ، وهي أكثر أمراض القلب شيوعًا. اختر زيتًا بدون ملح وسكر ، بدون زيوت كربوهيدراتية ، للحصول على أكبر فائدة. إذا كنت سئمت من زبدة الفول السوداني القياسية وشطائر المربى ، فحاول إضافة الزبدة إلى دقيق الشوفان أو مزجها في عصير ما بعد التمرين.

الحبوب التي تحتوي على البروتين

20. خبز من الحبوب المنبتة

ليست كل أنواع الخبز بمثابة قنبلة موقوتة لإلغاء كل جهودك في إنقاص الوزن. هذا الخبز المغذي مليء بالعدس والبروتين والحبوب الصحية ، وكذلك الشعير والدخن. لملء الشرائح بالنكهة ، اصنع شطيرة خضروات صحية للغاية بالنسبة لك. إقرن شريحتين من خبز البراعم مع الحمص وشريحة الأفوكادو والفلفل الأحمر المشوي والخيار والبصل والسبانخ والطماطم.

قد تكون هذه الحبوب الخالية من الغلوتين بنكهة الجوز صغيرة ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية الصحية. يحتوي على الكثير من الألياف والأحماض الأمينية الأساسية والكالسيوم وفيتامين ج - لا يمكن العثور على جميع الحبوب بهذه الطريقة. لجني الفوائد لنفسك ، استبدل دقيق الشوفان الصباحي بعصيدة غنية بالبروتين. امزج 125 جرامًا من العناقيد الزهرية مع 125 جرامًا من الماء ، أضف قليلًا من الملح. اتركيها تغلي ، خففي النار واتركيها تطهى لمدة 15-20 دقيقة أخرى. يُرفع عن النار ويُضاف التفاح والقرفة والقليل من زبدة الفول السوداني.

على الرغم من أنك لم تسمع بهذه الحبوب الشهية من قبل ، فقد تكون المفضلة الجديدة لديك. يحتوي هجين القمح والجاودار على 12 جرامًا من البروتين في 125 جاما ، كما أنه غني بالحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف الصحية للدماغ. استخدم triticale بدلاً من الأرز ، واخلطها مع صلصة الصويا والزنجبيل الطازج والقرنفل وفطر شيتاكي وفول الصويا الأخضر للحصول على وجبة صحية مستوحاة من آسيا. إذا كنت تفضل الطهي في الفرن ، فاستخدم طحين triticale بدلاً من دقيق الخبز العادي.

منتجات الألبان الغنية بالبروتين

23. جبن جروير

إليك عذرًا رائعًا لتناول النبيذ والجبن: تحتوي هذه الجبن السويسري على 30٪ بروتين أكثر من البيضة ، بالإضافة إلى ثلث احتياجاتك اليومية من فيتامين أ. اثنان - إذا كان الرجل ، لخفض المستوى الكوليسترول السيئوالاستفادة من مضادات الأكسدة ريسفيراترول.

يمكن أن يصبح الزبادي أحد الحلفاء الأساسيين لك عند فقدان الوزن. وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية الصحية أن البروبيوتيك ، مثل تلك الموجودة في الزبادي الكريمي اللذيذ ، ساعدت النساء البدينات على خسارة ضعف الوزن الذي يفقده أولئك الذين لم يستهلكوا البروبيوتيك. كان جميع الأشخاص الخاضعين للدراسة يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، ولكن بعد 12 أسبوعًا ، فقد أولئك الذين تناولوا البروبيوتيك 4.5 كجم ، بينما خسر أولئك الذين تناولوا البروبيوتيك 2.5 كجم فقط. وأيضًا: أولئك الذين تناولوا البكتيريا الصالحة للأكل استمروا في إنقاص وزنهم حتى بعد 12 أسبوعًا ، وخسروا حوالي 6 كيلوغرامات! ماذا حدث لمن لم يأكل البكتريا؟ لقد احتفظوا بوزنهم لكنهم لم يفقدوا جرامًا آخر. البكتيريا المفيدةفي البروبيوتيك يساعد على تطبيع التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة ، ولكن يجب اختيار مصدرها بعناية. الزبادي طريقة عظيمةالحصول على البروتين والبروبيوتيك ، ولكن لكي تكون مفيدة ، تحتاج إلى قراءة الملصقات. يحتوي معظمها على السكر ، والذي يفوق محتوى البروتين.

25. 1٪ حليب عضوي

تختلف الأبقار العضوية اختلافًا كبيرًا عن تلك التي تتغذى بالهرمونات والمضادات الحيوية. وإذا لم يكن لديهم مضادات حيوية ، فلن يصابوا بك أيضًا. تحتوي الأبقار التي تتغذى على العشب على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية و 2-5 مرات أكثر من حمض اللينوليك المترافق (CLA) من نظيراتها التي تتغذى على الذرة والحبوب. يحتوي CLC على مجموعة مواد كيميائية، والتي توفر مجموعة من الفوائد ، بما في ذلك دعم الجهاز المناعي ، وتقوية العظام ، وتحسين تنظيم السكر في الدم ، وحرق الدهون ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والحفاظ على لياقة الجسم. في حين أن الحليب الخالي من الدسم قد يكون أقل في السعرات الحرارية ، فإن العديد من الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنك لن تحصل على الفائدة الكاملة من العناصر الغذائية الأبجدية إلا إذا اخترت الحليب الذي يحتوي على 1٪ على الأقل من الدهون.

المكسرات والبذور

26. بذور الشيا

أحد القواعد الرئيسية التغذية المتوازنةيقول لدعم الموقف الصحيحأحماض أوميغا 6 الدهنية إلى أوميغا 3 أحماض دهنية. نسبة 4: 1 مثالية تمامًا ، لكن التغذية الحديثةأقرب إلى 20: 1. وهذا يؤدي إلى الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. موافق ، ليس من الرخيص جدًا تناول سمك السلمون كل يوم ، لكن حفنة من بذور الشيا - أحد أكثر الأطعمة المشبعة بالأوميغا 3 في العالم - في العصائر والسلطات والعصيدة والفطائر أو حتى الحلويات ميسورة التكلفة وبسيطة.

27. بذور اليقطين

تعتبر الدكتورة ليندسي دنكان ، أخصائية التغذية التي عملت مع توني دورست وريجى بوش ، من أشد المعجبين ببذور اليقطين. "حفنة من الخام أو بذور عباد الشمس المحمصيمكن أن يمنحك اليقطين دفعة طبيعية من الطاقة طوال التمرين ، "كما تقول. "إنها مصدر كبير للبروتين ، الدهون الصحية، الفوسفور والزنك ، مما يوفر دعمًا إضافيًا للطاقة من أجل تحقيق أقصى استفادة من الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. أضفها إلى السلطات وأطباق الأرز ، أو تناولها نيئة.

فكر في اللوز كحبوب غذائية طبيعية. وجدت الدراسات التي فحصت البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أنه عند دمجها مع نظام غذائي ، فإن تناول 60 جرامًا فقط من المكسرات يمكن أن يعزز فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من تناول الوجبات الخفيفة. الكربوهيدرات المعقدةو زيت عباد الشمسوذلك في غضون أسبوعين فقط! (وبعد 24 أسبوعًا ، فقد أولئك الذين تناولوا المكسرات 62٪ أسرع!) للحصول على أفضل النتائج ، تناول حصتك اليومية قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. اللوز ، الغني بالحمض الأميني إل-أرجينين ، قد يساعدك في الواقع على حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات أثناء التمرين ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.

الكاجو مصدر ممتاز للبروتين والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والنحاس. لا يمكن تجاهله. يحتوي المغنيسيوم على قدر لا يصدق من الفوائد ، مثل مساعدة الجسم على التخلص من الإمساك والأرق والصداع والتشنجات العضلية ، كما أنه ينظم جهاز المناعة ويدعم وظائف المخ. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من البيوتين ، مما يجعل شعرك لامعًا وفاخرًا.

نأمل في المرة القادمة التي تريد فيها معرفة الأطعمة الغنية بالبروتين ، أن تقوم ببساطة بإلقاء نظرة على مقالتنا والذهاب للتسوق بسلام!