الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين. المنتجات الحيوانية كمصدر رئيسي للبروتين

تحاول إعادة تعيين زيادة الوزنوكسب الرقم ضئيلةمن المهم أن نتذكر أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنا. لجعل جسمك يبدو متناغما، يجب عليك تناول البروتين. هذا هو "الأساس" مواد البناءلهياكل العضلات. يوفر البروتين عمل وظيفيالجسم، ويستخدم لتكوين وترميم الأنسجة. إنه ضروري للصحة و صحةلذلك عليك أن تعرف ما هي الأطعمة التي يجب أن تكون في نظامك الغذائي.

لحم العجل المسلوق

لحم العجل الصغير يشمل اللحوم "العمر" من 4 أشهر إلى سنة واحدة. لها لون وردي فاتح. إذا تم تغذية العجل بمحاصيل الحبوب، فقد يأخذ اللحم لونًا ورديًا عميقًا. تقدر قيمة لحم العجل لمذاقه الرفيع والدقيق.

هل كنت تعلم؟

الأشخاص الذين يتخلون عن البروتين يفقدون الوزن بسرعة. ولكن ليس الوزن الزائد هو الذي يختفي، بل كتلة العضلات. يبدأ الجسم في الترهل وتختفي النغمة. النظام الغذائي الخالي من البروتين يجبر الجسم على استخدام احتياطياته الخاصة - فهو يأخذ "مواد البناء" من العضلات الأخرى.

المكسرات

المكسرات منتج عالي السعرات الحرارية، لذلك يحاول الكثير من الناس الحد من استهلاكهم حتى لا يفسدوا شخصياتهم. لكن لا يجب أن تتخلى عنها تمامًا - فهي تحتوي على مشبعة وغير مشبعة حمض دهنيالبروتين.

يحتوي الفول السوداني على أكبر قدر من البروتين - 26 جرامًا لكل 100 جرام، ويحتل الكاجو المركز الثاني - 21 جرامًا، ويحتوي اللوز على 20 جرامًا من البروتين، والفستق - 10 جرامًا.

هذا هو واحد من أكثر الأطعمة التي تحتوي على البروتين أصل نباتي. يستخدم الصويا كبديل للحوم ويضاف كعنصر إضافي. يتم تضمينه في القائمة النباتية - يمكن تحويله إلى "نقانق" عطرية وطبق طري وأطباق "لحوم" أخرى.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في الصويا 381 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ومحتوى البروتين 28-29 جرام.

بحرص!

الاستهلاك المفرط لفول الصويا يمكن أن يؤدي إلى تطور عدد من الأمراض: الشرى والتهاب الجلد والربو ويؤدي أيضًا إلى اختلالات هرمونية.

التونة المعلبة

تحتوي التونة المعلبة على 23.5 جرام من البروتين لكل 100 جرام ويمكن تقديمها مع الخضار أو الفاصوليا.

هل كنت تعلم؟

الأسماك والمأكولات البحرية غنية بالبروتين الذي يمتصه الجسم بسهولة. تم العثور على معظم البروتين في التونة والسلمون والصوري والماكريل. أصناف قليلة الدسميمكن طهي السمك لتناول العشاء.

لحم الدواجن

لحوم الدواجن هي منتج يحتوي على محتوى عاليسنجاب. وهو سهل الهضم للغاية ويعتبر منخفض السعرات الحرارية، لذا يمكن إدراجه في النظام الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. يحتوي 100 جرام من اللحم على 18 - 20 جرام من البروتين.

هذا هو المنتج المفضل للكثيرين، وهو مخزن للكالسيوم. كما أنه يحتوي على الكثير من البروتين - من 22 إلى 30 جرامًا لكل 100 جرام حسب نوع الجبن. يحتوي على فيتامين د والدهون، لذلك يتم امتصاص الكالسيوم بسهولة. القاعدة اليومية- 30 - 50 جم يوميا.

الكبد

هذا المخلفات متوفر وغير مكلف، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين. لا يمكن طهي الكبد فحسب، بل يمكن أيضًا تحويله إلى فطائر. كبد الأوز مفيد بشكل خاص. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على طعم دقيق بشكل لا يصدق - يتم إعداد شهية رائعة ومكلفة منه.

يحتوي الكبد على حوالي 15 - 17 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

بيض طائرة السمان

هذا غذائي منتج هيبوالرجينيك‎لا يحتوي على الكولسترول. على الرغم من أنها صغيرة الحجم جدًا، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرةالفيتامينات والعناصر الدقيقة والأحماض الأمينية. يعمل بيض السمان على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتعزيز الدورة الدموية وتنشيط النشاط العقلي.

100 جرام من هذا المنتج يحتوي على 11.9 جرام من البروتين.

بذور اليقطين

مأكولات بحرية

المأكولات البحرية مفيدة للجسم، فهي تحتوي على الكثير من اليود والعناصر القيمة والأحماض الأمينية والبروتينات التي يتم امتصاصها بسرعة. تأكد من تضمين السرطان والروبيان وبلح البحر والحبار في نظامك الغذائي. 100 جرام من المأكولات البحرية تحتوي على 22 جرام من البروتين.

يجب على كل شخص يريد أن يبدو بمظهر جيد ويشعر بالارتياح أن يراقب نظامه الغذائي عن كثب ويفهم سبب وجود أطباق معينة في قائمته. للقيام بذلك، عليك أن تعرف ما هي مصنوعة وما هي المنتجات المشتراة في المتجر، ما هو تكوينها.

ربما يعلم الجميع أن جميع الأطعمة (تكوينها) يمكن تقسيمها إلى ثلاثة مكونات رئيسية: الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. سيؤكد أي خبير تغذية أن كل مكون من هذه المكونات ضروري لحياة صحية و حمية صحية. من المستحيل تناول الطعام بشكل صحيح عن طريق التخلص تمامًا من الدهون من القائمة، على سبيل المثال، ولكن الإفراط في البروتينات أو الكربوهيدرات، على سبيل المثال، يعد أمرًا خطيرًا أيضًا.

من المهم إيجاد التوازن واختيار نظام غذائي لن يؤدي إلا إلى تحقيق فوائد صحية. سنتحدث اليوم عن كيفية اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين لتشبع الجسم بمواد بناء عالية الجودة.

لماذا البروتين مهم جدا؟

يتم تكسير البروتين الذي يدخل الجسم مع الطعام عن طريق الانزيمات الهاضمةللأحماض الأمينية الضرورية لـ:

• بناء الأنسجة العضلية.
• تدفق عمليات الاستردادفي الخلايا
• الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر ومظهرها الرائع.

إنهم بحاجة بشكل خاص إلى الطعام زيادة المحتوىالأطفال البروتينيون، حيث أن أجسامهم في طور النمو، وكذلك الرياضيين المحترفين أو الأشخاص الذين يزورون صالة الألعاب الرياضية من أجل ترتيب أجسامهم وزيادة كتلة العضلات.

يبلغ الاستهلاك اليومي من البروتين حوالي 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي أنه لن يكون من الصعب على أي شخص حساب هذه الكمية بنفسه. على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يزن 60 كجم أن يستهلك 120 جرامًا من البروتين يوميًا. يقول خبراء التغذية أنه في المتوسط، يجب أن تشكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين حوالي 40٪ من الرقم الإجماليطعام.

إيجابيات تغذية البروتين

تعود شعبية النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة الغنية بالبروتين إلى فعاليته الحقيقية. والحقيقة هي أن البروتين، حتى لو دخل الجسم أيضا كميات كبيرة، لا يتحول إلى دهون، بل تتم معالجته وإفرازه بشكل طبيعي.

ولهذا السبب فإن أولئك الذين يرغبون في إنقاص القليل من الوزن والحفاظ على تناسق أجسامهم غالبًا ما يختارون الأطعمة الغنية بالبروتين كمكون رئيسي في نظامهم الغذائي، مما يقلل من استهلاك الكربوهيدرات والدهون.

الجوانب الإيجابية لهذه التغذية هي كما يلي، إذا كنت لا تسيء استخدام القيود.

• في الواقع، تختفي الوزن الزائد تدريجيا، حيث يضطر الجسم إلى استخلاص القوة عن طريق حرق احتياطيات الدهون.
• الأطعمة الموصوفة والأطباق الغنية بالبروتين مشبعة للغاية، لذلك لا تشعر بالجوع.
• ومن خلال تناول وجبات غنية بالبروتين، يمكنك تجنب ذلك ظواهر غير سارةمثل: تساقط الشعر، وتقصفه، وتقصف الأظافر.
• لا يعاني عضلةلكن بفضل عمل العضلات يحدث الاحتراق الدهون الزائدةفي الكائن الحي.

كما يتبين مما سبق، هناك أسباب لتضمين المنتجات بأكبر قدر ممكن محتوى عاليالبروتين، هناك الكثير جدًا، ولكن هل هذا يعني أنه يمكنك بناء البروتين بالكامل النظام الغذائي اليومي؟ قطعا لا!

مخاطر الإفراط في استهلاك البروتين

• يمتص الجسم ويستخدم فقط كمية البروتين التي يحتاجها حقا. بالمناسبة، أعلى رقم هو 30 جرام لكل وجبة. ولهذا ينصح بتناول الطعام بشكل متكرر في أجزاء صغيرة. تتم معالجة البروتين الزائد، وفي هذه العمليةالكالسيوم متورط بالتأكيد. وعندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من هذه المادة في الطعام الوارد، فيجب استخلاصها منها أنسجة العظاموالتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
• المحتوى العالي من البروتين في الطعام المستهلك يزيد من العبء على الكلى، وهو ضار حتى بالنسبة لها جسم صحي. إذا كان لدى الشخص أي مشاكل في عمل هذا الجهاز، فيجب أن تقتصر كمية البروتين في نظامه الغذائي بشكل صارم على المتطلبات اليومية الإلزامية.
• عند الحديث عن الأطعمة الغنية بالبروتينات، اعتاد الناس على ذكر الأطعمة ذات الأصل الحيواني أولاً، متناسين أنها مليئة بالكوليسترول والمضادات الحيوية وغيرها من الإضافات الضارة التي تشكل خطراً على الصحة. أليس من الأفضل الاهتمام بالتنوع الغني للمنتجات النباتية التي تحتوي أيضًا على هذا العنصر المهم والضروري؟

من الواضح أن تعاطي الأطعمة البروتينية لن يجلب أي شيء جيد، لأنه حتى أكثر من ذلك أفضل المنتجاتوتناولها بكميات غير محدودة، تتحول إلى فضلات غذائية وتضر الجسم.

ما الطعام الذي يجب أن تختاره؟

باستخدام الجدول، يمكنك بسهولة حساب كمية البروتين التي تدخل الجسم بمنتج معين وإنشاء قائمة مناسبة لعدة أيام قادمة.

وبطبيعة الحال، لا يتضمن الجدول القائمة الكاملة للمنتجات التي تحتوي على البروتين، وهذا مجرد جزء صغير. ومع ذلك، يصبح من الواضح أن العصيدة ليست فقط الكربوهيدرات، كما هو شائع، ولكن أيضا البروتينات! ويمكن أن تكون المكسرات والبذور وجبة خفيفة سريعة وصحية جدًا من البروتين عندما لا يكون لديك وقت لتناول وجبة مفصلة.

زبدة الفول السوداني تستحق إشارة خاصة. كونه مئة في المئة منتج عشبيمع محتوى البروتين المثير للإعجاب إلى حد ما، يجب استخدامه بحذر بسبب نسبة الدهون العالية في المنتج. من الأفضل تناول شطيرة صغيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة وطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني على الإفطار أو في الصباح فقط كمكافأة، لكن لا يجب أن تبالغ في تناولها.

الخضروات والبقوليات

ربما سيكون هذا اكتشافًا للكثيرين، لكن الخضروات والبقوليات تحتوي أيضًا على هذا العنصر الأساسي أكل صحيعنصر! بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هدايا الطبيعة على تركيبة فيتامين غنية جدًا، وهو أمر مهم للغاية.

والألياف الغنية بها ضرورية للعمل الطبيعي للجهاز الهضمي.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على أكبر كمية من البروتين تشمل فول الصويا وجميع المنتجات المصنوعة على أساسه.

• جبن الصويا التوفو ليس لذيذًا فحسب، ولكنه أيضًا مغذٍ بشكل لا يصدق ويمكن استخدامه أيضًا طبق منفصلوفي السلطات مع الخضار والأعشاب الطازجة.
• لحم الصويا. إذا كان المنتج ذو جودة مناسبة، فهو حقًا لذيذ جدًا! يسعد أنصار أسلوب الحياة الصحي بإعداد هذا الطعام الصحييجمع لحم الصويا مع الخضار المسلوقة أو المطهية والعصيدة والأطباق الجانبية الأخرى.
• يتمتع حليب الصويا بطعم دقيق وممتع للغاية، ويمكن استخدامه كإضافة إلى أطباق أخرى أو كأساس لبعضها.
• الفاصوليا بجميع أنواعها، والحمص، والعدس، والبازلاء الخضراء - كل هذه المنتجات التي يسمح لك محتواها من البروتين بإدراجها بأمان في النظام الغذائي للرياضي وكل شخص يقود صورة نشطةحياة.
• الهليون الطري، السبانخ، كرة قدم– حتى وقت قريب، بدت هذه الخضروات الغنية بالبروتين غريبة. الآن ليست هناك حاجة للسفر إلى بلدان بعيدة لتجربة الأطباق المحضرة من هذه المنتجات، فكل شيء يمكن شراؤه من أقرب سوبر ماركت ويمكنك إعداد عشاء رائع غني بالفيتامينات في مطبخك الخاص.

بالطبع، تختلف الخضروات في محتوى السعرات الحرارية وتكوينها. على سبيل المثال، يحتوي كرنب بروكسل على كمية لا تذكر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، في حين أن البطاطس تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وتعتبر من مصدر جيدالطاقة، لاحتوائه على كربوهيدرات صحية "بطيئة".

الفاكهة

يُعرف الأفوكادو، الذي يُطلق عليه أيضًا زبدة البحرية، وبقرة الرجل الفقير، والكمثرى التمساح، بأنه أكثر الفاكهة مغذية في العالم. وقد ورد ذكر هذه الفاكهة اللذيذة في العديد من الوصفات لأطباق صحية وصحية.

وبالإضافة إلى الأفوكادو، توجد البروتينات في الفواكه التالية: البرتقال، والتفاح، والمانجو، والأناناس، والكمثرى، والكيوي، والخوخ، والنكتارين، والمشمش، والخوخ، وغيرها. وليس عبثاً أن يصر خبراء التغذية على ضرورة تناوله في الجسم. قائمة طعام الخضروات الطازجةوالفواكه! يحتوي هذا الغذاء الطبيعي على مثل هذه الوفرة مواد مفيدةوالفيتامينات والعناصر الدقيقة، وهي ليست صناعية مجمعات الفيتاميناتغير قادرين على استبدالهم.

الفطر

مصدر رائع للبروتين ومجنون طعام لذيذ! يقدم الفطر أو فطر المحار أو الفطر البري على الطاولة على شكل حساء ساخن أو جولاش ، ويسعد دائمًا العين والمعدة ، ويمنح القوة ويزود الجسم بالبروتين. بالطبع، يعد فطر الغابة طعامًا شهيًا حقيقيًا، ولكن للاستمتاع به دون المخاطرة بصحتك، يجب أن تكون لديك المعرفة والخبرة في هذا المجال. يمكن أن يكون التسمم الناتج عن الفطر غير الصالح للأكل خطيرًا للغاية عواقب وخيمة. ومن المهم أيضًا جمعها فقط في الغابات النظيفة، حيث لا تسمم التربة بأي مواد كيميائية. الفطر، مثل الإسفنج، يمتص عصائر الأرض.

دعونا نلخص ذلك

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، كل واحد منهم يستحق الاهتمام. أود فقط أن أشير إلى مدى أهمية ليس فقط اختيار الطعام الصحي، ولكن أيضًا إعداده بشكل صحيح.

ومن الناحية المثالية، كلما كان ذلك ممكنا، فمن الأفضل تجنبه المعالجة الحراريةتلك الأطعمة الجيدة في شكلها الخام. يجب أن تنسى كلمة "تقلى" تمامًا.

الملح والسكر ليسا أفضل إضافة للأطباق! بعد أن تخلت عنها، بعد فترة من الوقت يمكنك أن تندهش من السطوع وتنوع النكهات الطعام الصحي. سيكون من الجيد استبدال الملح بالأعشاب البحرية المجففة، وبدلاً من السكر، استخدم القليل من العسل أو استمتع أحيانًا بالفواكه المجففة.

البروتين هو عنصر مهم في جسم الإنسان. يزيل السموم ويتحكم في عمليات المناعة ويبني العضلات والعظام والغضاريف. لفقدان الوزن بشكل جيد، يجب عليك تضمين البروتينات في نظامك الغذائي. ستساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على تحقيق التوازن في قائمتك وتحقيق أهدافك.

إذا تحدثنا في المخطط العامثم الأطعمة التي تحتوي على البروتين هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وبعض الخضروات والفواكه. القائمة واسعة جدًا. ولكن لإنقاص الوزن، يجب عليك بالتأكيد تضمين "الأفضل" في نظامك الغذائي.

سنقدم قائمة بالمكونات الرائدة في هذا الشأن:

1. لحم الدواجن.
   يجب إيلاء اهتمام خاص لصدور الدجاج المسلوقة. أنها تحتوي على الحد الأقصى من البروتين، الكمية المثلىالدهون ولا تحتوي على الكربوهيدرات. هذا الجزء من الدجاج غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن.
2. لحم البقر ولحم العجل وأنواع اللحوم الأخرى.
   هذه الأطعمة الغنية بالبروتين هي أيضا منخفضة في السعرات الحرارية. مائة جرام من لحم العجل تزود الجسم بـ 21 جرامًا من البروتينات ولحم البقر - 20 جرامًا ولإنقاص الوزن يفضل اختيار لحم العجل الذي يبلغ عمره 1-2 سنة. لحم الحصان والأرانب صحي أيضًا.
3. سمكة.
   وفي هذه الفئة، يأتي سمك السلمون والتونة في المركز الأول بنسبة 24% بروتين، يليهما السلمون الوردي (22%). لا تهمل سمك الكراكي والنازلي وسمك القد والكارب والجثم والروبيان وسرطان البحر. تذكر أيضًا عن الكافيار فهو يحتوي على حوالي 30٪ بروتينات وفوسفور وبوتاسيوم.
4. بياض البيضة.
   هذا هو ملك كل البروتينات! وهو بروتين مرجعي لأنه يتم امتصاصه بشكل أفضل من غيره في الجسم ويوفر أقصى قدر من الفوائد. تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 7 جرام من مادة البناء.
5. أجبان.
   هذه المنتجات غنية بالبروتينات، مع نسبة منخفضة من الدهون (تصل إلى 15٪) تحتوي على 25-30٪ بروتينات. تعتبر الأصناف الدهنية جيدة أيضًا، ولكنها تتميز أيضًا بمحتوى عالي من السعرات الحرارية.

من أجل إنقاص الوزن أو تقوية العضلات، يجب عليك بالتأكيد تضمين مكونات من قائمة الخمسة الأوائل في قائمتك. لكن التنوع هو مفتاح النجاح. ولذلك تستمر قائمة الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات.

إدخال الأشياء الجيدة الأخرى في النظام الغذائي

عند فقدان الوزن، خاصة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يفشل الكثير من الناس على وجه التحديد لأنهم يأكلون فقط صدور الدجاجأو البيض. لا يجب أن تلوم نفسك هكذا. اجعل نظامك الغذائي ممتعًا من خلال تقديم الأطعمة البروتينية اللذيذة.

لذلك، دعونا نواصل القائمة:

1. جبن.
   في فصل الصيف، امزجه مع الفراولة وستشعر بالطعم والرائحة الغنية. الحلوى أكثر صحة من الحلويات التي يتم شراؤها من المتجر. ما عليك سوى توخي الحذر مع التوت لأنه يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.
2. مشتقات اللحوم.
   الكبد مطهي مع الخضار واللسان أو القلب أداء عاليالقيمة الغذائية.
3. تحتوي منتجات الصويا على البروتين بنسبة 40-50٪ بالوزن.
   بالمقارنة، فهي ليست ذات جودة عالية كما بروتين الدجاجوخاصة لبناء العضلات وفقدان الوزن، ولكن الأطعمة ذات القوام وفول الصويا تعتبر من البدائل للنباتيين.
4. الحبوب.
   جرب الكينوا، فهي تحتوي على ما يصل إلى 18% من البروتينات. الحنطة السوداء والدخن ليست بعيدة عن ذلك، يليها السميد ودقيق الشوفان. يمثل الأرز ما بين 2 إلى 6% فقط من البروتين، حسب النوع. العصيدة غنية أيضًا بالكربوهيدرات. بالاشتراك مع الخضروات، فإنها تحفز الأمعاء، وهو أمر مهم عندما يكون النظام الغذائي غنيا بالأطعمة البروتينية.
5. كرة قدم.
   فهو ليس مصدرًا للبروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على الفيتامينات، وهو منخفض السعرات الحرارية و0٪ دهون. هذه هي الخضار الرئيسية لفقدان الوزن والعلاج امراض عديدة، بما في ذلك الأورام.

لقد قمنا بإدراج الأطعمة اللذيذة والصحية الغنية بالبروتينات. لكن معظمها من أصل حيواني، وهو ما لا يناسب بعض فئات السكان. من الممكن بل والضروري حل هذه المشكلة.

كيف تعوض نقص البروتين للنباتيين؟

إذا قام نباتي بتحليل قائمة المكونات المذكورة أعلاه، فمن بين 10 عناصر يمكنه شراء 3 فقط. القليل جدًا، كما تقول. ونحن نتفق مع هذا.

وينصح النباتيون بتناول العدس، وفول الصويا، والبروكلي، بصلةوالهليون والفلفل الأحمر. تتمتع حبوب الكسكس وجنين القمح بأداء جيد. من بين الفواكه والخضروات، أثبتت السبانخ والأفوكادو والموز أنها ممتازة (لكنها ليست جيدة جدًا لفقدان الوزن).

ابحث عن الجوز البرازيلي في السوبر ماركت - فهو مغذٍ للغاية منتج مفيد. من المهم أيضًا تناول اللوز والبندق وعباد الشمس وبذور اليقطين على الأقل عدة مرات في الشهر. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها سوف تشبع الجسم الدهون الصحية. المنتج المفضل في أمريكا، زبدة الفول السوداني، سوف يوصل البروتين إلى الأنسجة.

السيتان منتج شائع بين النباتيين. وهي مصنوعة من جلوتين القمح الذي يمتص نكهات الأطباق المطبوخة في مكان قريب. تحتوي مائة جرام من هذا "اللحم" على 57 جرامًا من البروتين. سوف يحل محل البط والدجاج بنجاح.

تعتبر جبن التوفو والتيمبي مهمة لفقدان الوزن بشكل جيد والحصول على حياة كاملة. يمكن قليها وتتبيلها وإضافتها إلى الحساء وهرسها وحتى طهيها مثل شريحة لحم عن طريق قلي مستطيل كامل في التوابل.

تحظى قرون فول الصويا الخضراء أيضًا بشعبية كبيرة بين النباتيين. إنها وجبة خفيفة صحية ومغذية. يحتوي فقط على القليل من البروتين نسبيًا - حوالي 7 جم / 100 جم.

كما ننصح النباتيين بتناول الكينوا (حبوب زائفة)، والكوسا، والحمص، والفاصوليا السوداء، البازلاء الخضراء. يمكنك إعداد العديد من الأطباق التي لا تضاهى معهم، تحتاج فقط إلى استخدام خيالك. وبما أن جميع هذه المنتجات تحتوي على الحد الأدنى من الدهون، فإن طريقة الأكل هذه مفيدة جدًا لفقدان الوزن.

قائمة الأطعمة البروتينية

جدول الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

حان الوقت للوصول إلى أرقام محددة. سيخبرك الجدول بكمية البروتين الموجودة فيه منتجات مختلفة. تشير الأعمدة إلى كتلة البروتين لكل 100 جرام من المكون.

هناك قادة مختلفون قليلاً في محتوى البروتين في هذه القائمة. ومع ذلك، عند تجميع التصنيف، أخذنا في الاعتبار جودة البروتينات وإمكانية استهلاك المنتجات وفوائدها الشاملة للجسم. على سبيل المثال، في الجدول أعلاه، يعتبر الجيلاتين أغنى مصدر للبروتين، لكن من المستحيل تناول 100 جرام منه، في حين يمكن بالفعل استهلاك الدواجن والأسماك وغيرها من المنتجات بهذه الكميات، وهي سهلة الهضم تمامًا.

ما هي كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها من أجل الأداء الطبيعي؟

تحتاج النساء في المتوسط ​​إلى 0.8-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. بالنسبة للرجال والنساء الحوامل (من الشهر الرابع) يصل هذا الرقم إلى 2 جرام، وبشكل عام يجب أن يشكل البروتين حوالي 15% من إجمالي السعرات الحرارية الحصة اليومية. أي أن نسبة BJU هي 1:1:4 على التوالي. وينبغي أن يأتي ثلث هذه الكمية من البروتينات مصادر نباتية. يجمع غذاء البروتينمع الخضراوات الورقية، تعمل على تحسين عملية الهضم.

يتجلى نقص المادة في انخفاض الرغبة الجنسية والضعف والمرض المتكرر والضعف العمليات الأيضيةو اخرين الحالات المرضية. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن البروتين الزائد يؤدي إلى زيادة الحملعلى الكلى، والإمساك، وأحيانا يسبب أمراض المفاصل، وتطور النقرس وحتى سرطان الأمعاء.

تذكر الوسط الذهبي، وسوف يشكرك الجسم على شكل صحة جيدة ومزاج رائع.

لبناء العضلات والتعافي بعد التمرين، تحتاج إلى إضافة كمية كافية من البروتين إلى نظامك الغذائي. تشارك البروتينات في عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون وتقليل الجوع.

بالإضافة إلى ذلك، يبطئ البروتين إطلاق الكربوهيدرات في الدم، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحفز تخزين الدهون ويقلل مستويات الطاقة الحيوية.

يحتاج الشخص العادي إلى جرام واحد على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحفاظ على كتلة العضلات.

يجب زيادة تناول البروتين لبناء العضلات 2-3 مرات. لتحقيق هذه القيمة، تحتاج إلى ملء سلة البقالة الخاصة بك بالأطعمة الغنية بالبروتين.

منتجات حيوانيه

تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.

هذه الأطعمة منخفضة بشكل عام في الكربوهيدرات، ولكن قد يختلف محتوى الدهون.

• بيض. في واحد بيضة كبيرةيحتوي على حوالي 6 جرام من البروتين - وهو غذاء مثالي تقريبًا لنمو العضلات التوافر البيولوجي(أي مقدار البروتين الذي يمكن أن يمتصه الجسم من الطعام) أعلى منه في أي منتج آخر. ومع ذلك، في صفار البيضيحتوي على نسبة عالية من الدهون، لذا من الأفضل فصله عن البروتينات لتقليل كمية الدهون في النظام الغذائي.
• لحم خنزير. يزود بروتين لحم الخنزير عالي الجودة الجسم بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، مما يسمح للعضلات بتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التدريب. اختر شرائح اللحم الخالية من الدهون للشواء أو شريحة لحم مشوية بالفرن، فهذا سيوفر 1 جرام من البروتين لكل 7 إلى 11 سعرة حرارية من اللحوم.
• لحم. بالإضافة إلى البروتين، يعتبر لحم البقر مصدرًا للكرياتين والحديد، مما يساعد العضلات على أداء وظائفها بشكل صحيح. اقتصر على تناول قطع اللحم الخالية من الدهون التي تحتوي على 5% من الدهون.
• صدور الدجاج أو الديك الرومي منزوعة الجلد. مستلزمات اللحوم البيضاء الدجاج والديك الرومي المزيد من البروتينمن أجزاء أخرى من الدواجن، مع الحد الأدنى من محتوى الدهون، لذلك يجب أن يكون هذا المنتج في القائمة الخاصة بك.

ألبان

من بين منتجات الألبان هناك العديد من الخيارات ذات المحتوى الدهني المختلف.

لا تتخلص من الدهون تمامًا - فغيابها سيتداخل مع الامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونوالكالسيوم المفيد لصحة العظام.

• جبن. هذا المنتج مليء بالكازين، وهو بروتين بطيء التكسر يوفر الأحماض الأمينية الحيوية لعضلاتك المتنامية.
• زبادي. بالإضافة إلى مكون البروتين، الزبادي غني بالبروبيوتيك، مما سيساعد التشغيل السليمأمعاء. اختاري الزبادي بدون إضافات أو سكر.
• جبنه. كن حذرا - بالإضافة إلى البروتين، يحتوي الجبن كمية كبيرةسمين اختر الجبن الصلب مع محتوى مخفضسمين
• لبن. هذا المنتج هو مصدر لبروتين مصل اللبن المتميز القيمة البيولوجيةأقل بقليل من البيض. اختر حليبًا بنسبة 2% لتحقيق التوازن الأمثل بين الدهون والبروتين.

سمك و مأكولات بحرية

تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتين لأنها لا تحتوي على أي دهون تقريبًا.

تحتوي الأسماك على الدهون، إلا أنها تصنف على أنها مفيدة للجسم بسبب وجود أحماض أوميجا 3 الدهنية.

• تونة. يتم هضم هذه السمكة بسهولة من قبل الجسم وتحتوي على بروتين عالي الجودة. ستحصل أيضًا على مجموعة من فيتامينات ب وجرعة قوية من السيلينيوم المضاد للأكسدة مع التونة.
• سمكة الهلبوت. ومن بين الأسماك البيضاء، يحتوي سمك الهلبوت على النسبة المثالية ضروري للجسمالعناصر الدقيقة. يعتبر سمك الهلبوت المحيط الهادئ بشكل عام أكثر قيمة من الناحية البيولوجية من سمك الهلبوت الأطلسي.
• البلطي. تحتوي هذه السمكة على كمية ملحوظة من البروتين بالإضافة إلى طعم خفيف ورقيق.
• سمك السالمون. الأسماك الحمراء دهنية جدًا وتحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يحتوي عليها تساعد في مكافحة تراكم الدهون.
• جمبري. يحتوي هذا المنتج على بروتين عالي الجودة مع الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات، وكذلك فيتامينات ب والحديد.

المنتجات النباتية

تحتوي الأطعمة النباتية، إلى جانب البروتين، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

يوفر البروتين النباتي مجموعة غير كاملة من الأحماض الأمينية، لذلك فهو مثالي لاستخدام هذه المنتجات كطبق جانبي للحوم أو الدواجن. هذا طريقة عظيمةقم بزيادة كمية البروتين التي تتناولها، بالإضافة إلى الألياف ومجموعة من المعادن الحيوية.

• عدس. بالإضافة إلى البروتين، العدس هو مصدر للحديد والموليبدينوم و حمض الفوليكضروري لعمل الألياف العضلية.
• الحنطة السوداء. منتج صحيمما يحسن الدورة الدموية ويخفض نسبة الكوليسترول ويتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.
• البقوليات. فول الصويا والفاصوليا والبازلاء غنية بالبروتين، وفول الصويا يحتوي على نسبة أعلى من البروتين من اللحوم. أضف البقوليات إلى الحساء والسلطات والأطباق الجانبية مع أطباق اللحوم.
• التوفو. يعتبر جبن الصويا مصدرًا مركزًا لجميع البروتينات التي يوفرها فول الصويا. ويمكن إضافته إلى السلطات مشوياً أو مقلياً مع البيض.
• الكينوا. تحتوي هذه الحبوب الكاملة على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز بالإضافة إلى البروتين.
• المكسرات. جوزوالكاجو واللوز، إلى جانب محتواهما العالي من البروتين، غنيان بالدهون الصحية. اختر كميات صغيرة من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة أو لإضافتها إلى السلطة.

تصنيف الأطعمة الغنية بالبروتين

تم ترتيب المنتجات الموجودة في الجدول حسب محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج غير المطبوخ. عند الاختيار، انتبه إلى النسبة الكمية للبروتينات والدهون.

لم يتم تناولها في المقال

أولئك الذين يمارسون الرياضة يعرفون أن البروتين أمر حيوي بالنسبة لهم جسم الإنسانعنصر بدونه يكون من المستحيل اكتساب كتلة العضلات وشكلها شكل جميل. إذا قررت أن تأخذ نفسك على محمل الجد، فسيتعين عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي لصالح الأطعمة الغنية بالبروتين. وفيما يلي قائمة بخمسة أطعمة تحتوي على أعلى مستويات هذا العنصر.

لحم دجاج.

من بين جميع أنواع اللحوم، يعتبر الدجاج أغنى منتج بالبروتين. مع محتوى من السعرات الحرارية يبلغ حوالي 180 سعرة حرارية، ويحتوي على 25 إلى 30 جرامًا من البروتين وحوالي 10 جرامًا من الدهون، اعتمادًا على جزء الذبيحة الذي يتم اختياره لإعداد الطبق. يعتبر الجزء الأكثر قيمة هو لحم الثدي الأبيض، حيث يكون تركيز البروتينات أعلى. بفضل حقيقة أنه في لحم دجاجلا يوجد عمليا أي كربوهيدرات، ويمكن استهلاكها دون عقاب أثناء اتباع نظام غذائي.

بروتين الدجاج كامل – أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمنا. بالإضافة إلى ذلك، على عكس البروتين الموجود في غيرها منتجات اللحوم، فهو سهل الهضم دون تحميل الجهاز الهضميودون التسبب في عسر الهضم. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الدجاج هو أكثر أنواع اللحوم أمانًا للصحة، لأنه يحتوي على نسبة قليلة جدًا من الكوليسترول.

جبنة قريش، جبنة وجبنة فيتا.

تُعرف منتجات الألبان منذ فترة طويلة بأنها مصدر أساسي للبروتينات والأحماض الأمينية. اعتمادًا على محتوى الدهون، تتراوح نسبة البروتين في الجبن من 17 إلى 30٪. تحتوي معظم أنواع الجبن وجبن الفيتا على ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

تتيح لك طريقة تحضير هذه الأطباق الشهية التخلص من العديد من عيوب منتجات الحليب كامل الدسم. على سبيل المثال، يعتبر الجبن القريش وجبن الفيتا جيدين لأنهما مصنوعان من الحليب الحامض الذي يتخثر عند تسخينه ويشكل كتلة من الجبن. ونتيجة لذلك، يتم امتصاصها بشكل أسهل بكثير من الحليب العادي، والذي يتعين على الجسم إنفاق موارد إضافية لهضمه. لا يوجد تقريبًا أي اللاكتوز في الأجبان الصلبة، مما يجعلها مناسبة للأشخاص ذوي الإعاقة. التعصب الفرديسكر الحليب.

ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن هذه المنتجات مشبعة تمامًا وغنية بالدهون. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الجبن المنزلي من 150 إلى 230 سعرة حرارية، بينما يمكن أن يصل محتوى الدهون إلى 18٪. يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 250 سعرة حرارية وما يصل إلى 20 جرامًا من الدهون. وأخيرا، بطل محتوى السعرات الحرارية بين منتجات الألبان - الجبن - "يكلف" من 350 إلى 400 سعرة حرارية ويحتوي على ما يصل إلى 35٪ دهون. لذلك، مع كل ما لديهم فوائد لا يمكن إنكارهايجب أن تستهلك هذه المنتجات في التطوير، لا يزيد عن 300 جرام في اليوم.

سمك و مأكولات بحرية.

تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتينات والأحماض الأمينية النادرة. في أنواع مختلفةتحتوي الأسماك على من 16 إلى 22 جرامًا من البروتين، ومن أغنىها بهذا العنصر سمك التونة والسلمون وسمك القد والسلمون. تتميز منتجات المأكولات البحرية المختلفة أيضًا بمحتوى عالي من البروتين. على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من لحم السلطعون على حوالي 16 جرام من البروتين، ويتكون الجمبري المسلوق المفضل لدى الجميع من 18% منه.

إحدى المزايا الرئيسية لمنتجات الأسماك هي محتواها المنخفض من الدهون ومحتوى منخفض نسبيًا من السعرات الحرارية. في المتوسط، لكل 100 منتج نهائي يوجد حوالي 5 جرام من الدهون و80-120 سعرة حرارية. يعتمد الكثير على طريقة الطهي: الأطعمة المقليةوالأصناف المدخنة تحتوي على سعرات حرارية تعادل ضعفي السعرات الحرارية الموجودة في السمك المسلوق، وهو ما يعتبر الخيار المفضل للأشخاص الذين يفقدون الوزن.

لحم البقر ولحم العجل.

هذه الأنواع من اللحوم هي الأكثر شعبية بين المستهلكين، وذلك لسبب وجيه. بالإضافة إلى الذوق الممتاز، فهي تتميز بمحتوى البروتين العالي - من 15 إلى 20 جرام لكل 100 منتج نهائي. وفي الوقت نفسه، يفضل لحم العجل من الناحية الغذائية. إذا كان لحم العجل الصغير يحتوي على حوالي 1.5 جرام من الدهون و150 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج، فإن محتوى الدهون في لحم البقر يكون أعلى بمقدار 10 مرات تقريبًا، بينما يحتوي على ضعف السعرات الحرارية. وهذا يعني أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن يجب أن يختاروا لحم العجل.

وتجدر الإشارة إلى أن لحم البقر المسلوق هو الأكثر فائدة، لأنه عند القلي تزداد نسبة الدهون بشكل كبير ويتم فقدان بعض البروتينات. كما يعد هذا النوع من اللحوم من الأطعمة الغنية بالكوليسترول، كما أن الإفراط في تناولها، خاصة عندما تكون مقلية، يمكن أن يؤدي إلى انسداد الأوعية الدموية.

بشكل تقريبي، هذا هو جنين طائر المستقبل، وبالتالي فإن البيضة تحتوي على جميع عناصر البناء اللازمة. في اثنين بيض الدجاجيحتوي على 12 جرامًا من البروتين، يتركز معظمه في صفار البيض. في بياض البيضةجميع الأحماض الأمينية الحيوية موجودة، ولهذا سميت كاملة.

مثل جميع المنتجات الحيوانية، يحتوي البيض على نسبة عالية من الدهون إلى حد ما. يوجد حوالي 10 جرام من هذا العنصر لكل 100 جرام من المنتج. بالإضافة إلى ذلك، سمعنا جميعاً عن مخاطر الكولسترول، والذي يوجد بكثرة أيضاً في بيض الدجاج. وفي هذا الصدد، لا ينصح بتناول أكثر من 1-2 بيضة يوميًا.

أخبار

كل ما تريد معرفته عن كسور العمود الفقري

الهيكل العظمي للإنسان هو العنصر الأساسي لجسم الإنسان. في جوهره، يجب أن يكون الهيكل العظمي قويا بشكل لا يصدق، ولكن في نفس الوقت من السهل جدًا إتلافه. لسوء الحظ، فإن الإصابات مثل الكسور شائعة جدًا، ولا أحد محصن منها. أما بالنسبة لكسر العمود الفقري، فإن مثل هذا التشخيص سيبدو بمثابة عقوبة الإعدام لأي شخص. عندما يحدث الكسر، لا ينكسر العمود الفقري نفسه، بل فقرة معينة، مما يستلزم عواقب وخيمة.

الأنظمة الغذائية مفيدة للجمال والصحة أو قائمة امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا.

الحداثة تجبر الشخص على أن يكون نحيفًا ومهندمًا منذ ذلك الحين مظهر- هذا عنصر من عناصر الأسلوب، والشخص الذي يلتزم بالموضة يعتني بصحته، لأنه الآن أصبح من المألوف القيادة صورة صحيةحياة. ممارسة التمارين الرياضية والقيام بتمارين الرئة تمارين الجمبازوفي الصباح يصبح جزءًا من الروتين اليومي لكل شخص تقريبًا، ولكن الوضع مع التغذية أكثر تعقيدًا.