خطط لنظامك الغذائي لهذا اليوم. قائمة طعام صحية ومتوازنة للأسبوع

حول التغذية السليمةتشكلت العديد من الصور النمطية. يربطها البعض بالقيود الشديدة ، بينما يعتقد البعض الآخر أن قائمة التغذية السليمة لكل يوم هي متعة متاحة للأشخاص ذوي الدخل فوق المتوسط. أخيرًا ، هناك صورة نمطية أخرى وهي أن فقط أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية أو زيادة الوزن. هل هذه الأفكار النمطية حول PP صحيحة؟ هل من السهل الاختيار حمية صحيةوماذا عليك أن تستسلم؟ اقرأ عنها في مقالتنا.

القواعد والمبادئ العامة للأكل الصحي

وجبة عشاء: كستلاتة بخاريةمع الحنطة السوداء ، حساء الخضار المهروس ، كومبوت.

وجبة خفيفة: كعك الدايت مع الشاي.

وجبة عشاء: خضروات ، شاي أخضر ، لحم مسلوق قليل الدهن.

الأحدإفطار:عصيدة مع الفواكه المجففة (الزبيب) والشاي الحلو.

وجبة خفيفة: موز.

وجبة عشاء:دجاج مسلوق مع مقبلات وشاي.

وجبة خفيفة:خبز بالكفير أو الحليب.

وجبة عشاء: دجاج مسلوق ، خضروات طازجة ، كومبوت.

قم بتنزيل قائمة التغذية الصحية للرجال بحيث تكون دائمًا في متناول يدك.

للنساء

الجدول مع نظام غذائي أسبوعي PP للنساء:

يوم الأسبوع	النظام الغذائي اليومي
الاثنين	إفطار: دقيق الشوفان مع التوت والفواكه الشاي الأخضر. وجبة خفيفة: تفاحة. وجبة عشاء: سمك مسلوق ، أرز ، خضروات طازجة ، كومبوت. وجبة خفيفة: صدور الدجاج والخضروات على البخار. وجبة عشاء: جبن قليل الدسم ، شاي أخضر.
يوم الثلاثاء	إفطار: دقيق الشوفان مع التوت وبذور اليقطين والكومبوت أو الشاي. وجبة خفيفة:الجبن مع ملعقة من العسل. وجبة عشاء: حساء الدجاج، سلطة الخضار، شاي أخضر. وجبة خفيفة: فاكهة. وجبة عشاء: مسلوق فيليه دجاجمع الطماطم الطازجة.
الأربعاء	إفطار:دقيق الشوفان مع التوت والفواكه والشاي أو كومبوت. وجبة خفيفة: حبتان برتقال. وجبة عشاء: خضار مطهية وصدر دجاج ، شاي أخضر أو ​​كومبوت. وجبة خفيفة: طاجن جبن دايت مع الشاي. وجبة عشاء: جبن قريش خالي الدسم ، كومبوت.
يوم الخميس	إفطار:هرقل في الحليب مع التوت والشاي. وجبة خفيفة: زبادي طبيعي بدون اضافات. وجبة عشاء: حساء السمك بالبطاطس. وجبة خفيفة: سلطة الخضار الطازجة مع القشدة الحامضة. وجبة عشاء: صدر دجاج مع خيارين طازج ، شاي.
جمعة	إفطار:بطاطس مسلوقة ، بيضة واحدة ، خيار طازج. وجبة عشاء:شوربة الأرز والفطر والجبن الصلب. وجبة خفيفة: طاجن الجبن والتوت. وجبة عشاء: سمك مطهي أو أعشاب بحرية أو ماء أو كومبوت.
السبت	إفطار: بيض مخفوق ، شاي غير محلى. وجبة خفيفة: تفاح ، كفير. وجبة عشاء: سمك مسلوق مع أرز ، كومبوت. وجبة خفيفة: جمبري بالخضروات الطازجة. وجبة عشاء: جبن منزوع الدسم.
الأحد	إفطار: دقيق الشوفان عصيدة بالفواكه المجففة (الزبيب) والشاي. وجبة خفيفة: موز ، برتقال. وجبة عشاء:دجاج مسلوق مع طاجن خضار ، شاي. وجبة خفيفة:طماطم ، جمبري مسلوق. وجبة عشاء: كعك السمك بالبخار ، أرز بني ، خضروات طازجة ، كومبوت.

يمكن تنزيل عينة قائمة للنساء بحيث تكون دائمًا في متناول اليد.

خطة وجبة الميزانية للأسبوع

النظام الغذائي المناسب لكل يوم ليس باهظ الثمن كما يعتقد الكثير من الناس. مقابل 1000 روبل فقط ، يمكنك شراء المنتجات لمدة أسبوع ، والتي ستعد منها وجبات صحية وصحية طوال الأيام السبعة.

عندما تذهب للتسوق ، تأكد من شراء:

البروتينات:

• 1 دزينة بيض
• 1 لتر من الكفير
• 300 غرام من الجبن
• 5 كغم من الحمص
• 1 كيلو دجاج.

الكربوهيدرات:

• 1 كجم
• 0.5 كجم
• 1 كغم من التفاح
• 1 كغم من الموز
• 1 كغم من البرتقال
• 1 كغم من الملفوف الأبيض
• 1 كغم من الجزر
• 1 كيلو فاصوليا خضراء مجمدة.



الدهون:

• 0.5 كجم



بهارات ومنتجات المخابز الطبيعية والحلويات:

• 300 غرام من العسل
• فلفل أسود مطحون
• أعشاب بروفنسال
• الكركم؛
• قرفة؛
• بذور اليقطين؛
• الزنجبيل المجفف والثوم.
• سمسم.

أمثلة لأطباق بسيطة من قائمة البقالة الاقتصادية

للفطور:

• دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة.
• عجة مع الفاصوليا الخضراء.
• عصائر الكفير والجبن والموز والقرفة.
• صدر دجاج مسلوق مع سلطة الحنطة السوداء والجزر والملفوف ؛
• الحمص مع الكرنب المطهي وبذور السمسم.
• دجاج مطهي مع بذور اليقطين والخضروات.
• فيليه دجاج مع سلطة جزر وملفوف ؛
• سمك مشوي بالخضروات
• الجبن مع بذور اليقطين والكفير.

كوجبات خفيفة أو تفاح أو موز ، فإن البيض المقلي مع الخبز وسلطة الخضار وسلطة التفاح والعسل والجزر الحلوة مثالية.

ما هو الأفضل للتخلي عن PP؟

قائمة التغذية الصحية المناسبة لكل يوم ، كما لاحظت بالفعل ، لا تحتوي على الحلويات والأطعمة النشوية والمعجنات محلية الصنع والمشتراة من المتجر والعديد من المنتجات الأخرى.

ما الذي يجب عليك التخلي عنه باختيار النظام الغذائي الصحيح:

• دقيق الشوفان وأنواع أخرى من ملفات تعريف الارتباط ؛
• المياه الغازية ، وخاصة الحلوة ؛
• أطباق الوجبات السريعة: الزلابية المشتراة من المتجر ، الزلابية ؛
• المعكرونة الرخيصة التي تستغرق أقل من 7 دقائق للطهي ؛
• البطاطا المقلية والبطاطا المقلية.
• زيت عباد الشمس والذرة.
• الخبز الأبيض والكعك.
• عصائر الفاكهة من السوبر ماركت ؛
• قطع مغذية؛
• الشوفان والذرة ورقائق الحنطة السوداء.
• مايونيز ، كاتشب ، صلصات ، خردل.
• الزبادي الخالي من الدسم الذي يتم شراؤه من المتجر ؛
• بوظة.

تحتوي هذه المنتجات على العديد من المكونات الاصطناعية: الدهون المتحولة ، والمواد الحافظة ، ومحسنات النكهة ، والمحليات ، والتي لا تهدد الشكل فحسب ، بل تسبب أيضًا أضرارًا جسيمة للصحة.

ليس من الصعب اختيار قائمة تقريبية للتغذية السليمة لكل يوم. من الأصعب بكثير عدم الانهيار وعدم العودة إلى عادات تذوق الطعام القديمة.

إليك بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على تحويل PP إلى عادة:

1. افهمي أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا حديثًا لبضعة أسابيع ، مما سيجعل قوامك نحيفًا وجميلًا من اليوم الأول. هذه طريقة حياة ستبقيك بصحة جيدة وشابة وجميلة ، وتتخلص من مشاكل الوزن الزائد والشعر والبشرة.
2. اكتب على قطعة من الورق الأهداف التي تريد تحقيقها بالالتزام بـ PP.
3. التحول إلى نظام غذائي صحي تدريجيًا. تخلص من النقانق والنقانق والمايونيز على رف الثلاجة ، وابدأ قليلاً من الطعام المملح ، وتجنب رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة وغيرها من "الأشياء الجيدة". أدخل أطباق خضروات جديدة في نظامك الغذائي ، واكتشف الأذواق غير المألوفة.
4. لا تركز على التغذية السليمة. وسّع آفاقك وزد دائرة اهتماماتك.
5. لا تضغط على نفسك بسبب الانهيار. قم بتحليل أسباب شراء البسكويت أو لوح الشوكولاتة (الجوع ، نقص السعرات الحرارية في وجبة الإفطار الصباحي).
6. احمل معك وجبات خفيفة صحية (تفاح ، موز ، مكسرات ، فواكه مجففة) بحيث في حالة الجوع المفاجئ ، لا تنفجر في نوع من "الوحل".

استنتاج

اتبع الأهداف التي تريد تحقيقها بالتغذية السليمة ، ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا أو تقييدًا ، ولكنها اختيار لصالح الأطعمة الطبيعية والصحية التي ، بالإضافة إلى متعة تذوق الطعام ، ستفيد جسمك.

أفضل نظام غذائي هو التغذية السليمة. لا تجعلك تجوع نفسك. لا يتطلب قضاء أسابيع على الكرفس منخفض السعرات الحرارية والماء. حتى أنه يتيح لك الاستمتاع ببعض الأشياء الجيدة الصحية! وفي الوقت نفسه ، يعمل بشكل أفضل من النظام الغذائي - فبعد كل شيء ، لم يعد يتم استعادة الكيلوجرامات التي تم إسقاطها بشكل صحيح. ما هو السر؟

من المستحيل اختيار نظام غذائي يناسبك أنت وزميلتك في المكتب وجارك كاتيا ، علاوة على ذلك ، يجب أن تتصرف بشكل فعال مع الجميع. تختلف عملية التمثيل الغذائي والصحة لدى كل شخص ، وبالتالي فإن ما نجح الصديق في بناءه قد يتحول إلى عديم الفائدة أو حتى ضار بالنسبة لك. لكن النظام الغذائي الصحي له ميزة كبيرة: فهو لا يجبر أولئك الذين يفقدون الوزن على اتباع نظام غذائي صارم ، مما يسمح لهم بالتفكير في قائمتهم بأنفسهم. المهمة بأكملها هي معرفة كيفية التعامل مع هذه العملية والقواعد التي يجب اتباعها.

• تكاد الوجبات المتكررة هي الشرط الرئيسي للتغذية السليمة. تقول المراجعات: ثلاث وجبات رئيسية واثنين من الوجبات الخفيفة يوميًا تخفف الجوع تمامًا وتجعل من الممكن عدم كنس كل شيء موجود في الثلاجة في طبقك في المساء.
• قطاعات صغيرة. مرة أخرى لمسألة محاربة الشهية! إذا كنت تأكل 5-6 مرات في اليوم ، فلن تكون لديك الرغبة في تناول قدر من البرش بمفرده وتناول البطاطس مع الفطر في مقلاة. لن يزعجك الجوع.
• طعام خفيف. تمت كتابة العديد من المجلدات حول مخاطر الأطعمة المقلية والدهنية والحلوة. يتم استبعاد المكونين الأولين تمامًا من قائمتك ، والأخير - الحلو - تناول الطعام بدقة. وبدلاً من الكعك المربى ، اختر حلويات صحية.
• يجب أن تشكل الخضار والفواكه الجزء الأكبر من النظام الغذائي. من الناحية المثالية ، يجب تقسيم طبقك إلى أرباع في كل مرة. اثنان منهم مخصصان للخضروات ، وواحد للطبق الجانبي (الحبوب والمعكرونة) والآخر للبروتين.
• لا شك في ما تفضل الأسماك أم اللحوم؟ بالتأكيد اختر الأسماك.

• الصودا ، ورقائق البطاطس ، النقانق وكل ما يوجد بوفرة في المواد الحافظة ومحسنات النكهة ، تظل بالتأكيد "في الخارج". لا فائدة من هذا الغذاء إطلاقا ، كما أن عدد السعرات الحرارية والمكونات الضارة التي تثبط عملية التمثيل الغذائي يتجاوز كل المعايير المعقولة.
• ملح. "السم الأبيض" ، الذي يسبب الكثير من الجدل ، ضروري لجسمنا ، وبالتالي ، ليس من المستحيل استبعاده من النظام الغذائي بأي حال من الأحوال. لكن تقليل البدل اليوميما يصل إلى 5-15 جم مرغوب فيه للغاية.
• رفض الأكل قبل النوم. بالمناسبة ، يتفق المزيد والمزيد من خبراء التغذية على أن "الساعة 6 مساءً" سيئة السمعة والتي كان من المفترض سابقًا وضع شوكة بها جانبًا بملعقة ليست صحيحة تمامًا. في هذا الوقت ، يجب أن تأكل بإحكام شديد في آخر وقت من اليوم ، لكن لا ترفض الطعام حتى الصباح. خاصة إذا ذهبت إلى الفراش بالقرب من منتصف الليل! في هذه الحالة ، تأكد من تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات.
• ماء. يجب أن يكون موجودًا في نظامك الغذائي بكمية 1.5-2 لتر وليس أقل.

هذا كل شئ. ولا تخيف نفسك بفكرة أن قواعد نمط الحياة الصحي قد تم اختراعها للأشخاص ذوي الإرادة الفولاذية ، ولن يسحبهم مجرد بشر! تتمثل المشكلة الرئيسية للتغذية السليمة في التخلص من الرغبة الشديدة في العادات السيئة والتحول إلى عادات جديدة مفيدة. اتخاذ الخطوة الأولى صعب حقًا. ولكن بمجرد أن تقرر التغيير والصمود في الأسابيع الثلاثة أو الأربعة الأولى ، ستصبح المبادئ الجديدة هي القاعدة. سترى أنك لا تريد العودة إلى الوجبات السريعة القديمة والمحاولات الأبدية لفقدان الوزن من خلال الحميات الغذائية.

أحد خيارات التغذية السليمة: جدول صحيح.

التغذية السليمة: القائمة

على الرغم من أن قواعد اتباع نهج صحي لتناول الطعام بسيطة ، إلا أنه قد يكون من الصعب إتقانها بالنسبة للمبتدئين. بين الحين والآخر تثور أسئلة: "ماذا نأكل؟ ماذا تطبخ على الغداء؟ هل كل الأطباق مع بعضها؟ إذا كنت تشك أيضًا في قدرتك على القيام على الفور بصحة جيدة و نظام غذائي سليملفقدان الوزن ، اجعلها سهلة. الرجوع إلى أو دراسة مقالات حول أو استخدام الخيارات أدناه.

التغذية السليمة: قائمة طعام الأسبوع

الإفطار (اختر أحد الأطباق التالية):

• دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز مع الحليب قليل الدسم ؛
• الجبن بالأعشاب أو الكفير بالفواكه ؛
• بيضتان مسلوقتان أو بيض مقلي مع الطماطم ؛
• كعكة الجبن المخبوزة في الفرن.

• بدون إضافة البطاطس ، سلطة الطماطم مع ريش البصل الأخضر والبقدونس ، 200 جرام من اللحم المسلوق ؛
• لفائف السمك بالثوم والتوابل والخضروات المطهية ؛
• شوربة البصل ، قطعة ديك رومي مطبوخة بصلصة الطماطم والخس ؛ كرات اللحم السمك وسلطة الملفوف. قوارب الكوسة باللحم والجبن المطبوخة في الفرن ؛
• حساء الطماطم البارد مع الجبن والكبد مطهي في القشدة الحامضة ؛
• عصيدة اليقطين مع الأرز.

• يخنة الخضار مع التوابل.
• طاجن الجبن مع 1 ملعقة صغيرة. مربى؛
• سيخان من المأكولات البحرية (خيط عدة قطع من الروبيان والاسقلوب وأغطية الفطر على أسياخ مبللة بالماء ورشها بصلصة الصويا والزيت والملح واخبزيها في الفرن) ؛
• سلطة حلوة من الجزر المبشور والتفاح وملعقة من العسل ؛
• مزيج الفاكهة من حبتين من البرتقال والجريب فروت والتوت البري.
• سلطة يونانية مع مكعبات قليلة من جبنة الفيتا ؛
• عصير الأناناس والتوت مع شرائح قليلة من الأناناس الطازج.

اختر الوجبات الخفيفة من الخيارات التالية:

• تفاح (يمكن خبزه) ، كمثرى ، 5 خوخ ، شريحة كبيرة من البطيخ أو البطيخ ، حفنة من التوت ؛
• 30-40 جم من المكسرات أو الفواكه المجففة ؛
• كوب من الكفير أو الحليب أو اللبن الطبيعي.

يجب أن تتكون الكمية المطلوبة من 2 لتر من السائل من: الماء ، والمياه المعدنية ، والشاي الأخضر والأسود ، والعصائر الطازجة.

لا تنس أن هذا مجرد مثال على التغذية السليمة لكل يوم. لا أحد يطلب منك اتباعها حرفيًا. ضد! إعادة ترتيب الأطباق في الأماكن ، وإزالة وإضافة أطباق جديدة ، وتغييرها بناءً على ذوقك وميزانيتك ، يمكنك بسهولة التخطيط للتغذية السليمة لمدة شهر أو شهرين أو أكثر. الشرط الوحيد هو تذكر قوانين تخطيط القائمة التي ناقشناها في بداية هذه المقالة. واحرص على الجمع بين التغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية! فقط في هذه الحالة سيكون التأثير ملحوظًا وسريعًا وممتعًا للغاية بالنسبة لك.

وصفات للتغذية السليمة لانقاص الوزن

ما هو القاسم المشترك بين جميع وصفات الطعام الصحي؟ ليس من الصعب التكهن. لا يسمحون بالتحميص أبدًا أو نادرًا جدًا. لا تشمل الأطعمة الدهنية والثقيلة. يحتوي على الحد الأقصى من الفيتامينات والعناصر الغذائية.

كما أنها لذيذة جدًا. مثال على ذلك هو سلطة اليقطين البسيطة واللذيذة ، والتي ستحتاج إليها:

• 100 غرام من اليقطين
• تفاح
• جزر؛
• عصير ليمون.

• ابشري جميع الفواكه والخضروات على مبشرة خشنة ، وضعيها على طبق في طبقات ، وصبيها فوق عصير الليمون وتناوليه على الفور. إذا كان لديك شك في تناول اليقطين النيء ، ضعي السلطة في الفرن لمدة 20-30 دقيقة ، ثم رشي القرفة واخلطيها جيدًا. العصير الذي يتم إطلاقه أثناء عملية الخبز سيجعل السلطة أكثر طراوة.

طبق مثير للاهتمام للغاية من التغذية السليمة هو حساء الطماطم مع الجبن - أصلي وحار قليلاً. لذلك سوف تحتاج إلى:

• 0.5 لتر من عصير الطماطم
• 150 غرام من الجبن
• زيت نباتي؛
• عصير الليمون حسب الرغبة
• الشبت والبقدونس.
• ثلث ملعقة صغيرة من السكر.
• الفلفل الأسود والكمون.
• ملح.

باستخدام الخلاط ، اخلطي عصير الطماطم مع الجبن القريش والسكر والملح والتوابل. رشي الأعشاب المفرومة.

تبدو لفائف الدجاج مع العجة احتفالية حقًا وتوفر شعورًا بالشبع لفترة طويلة. والأهم من ذلك ، أنها تتوافق تمامًا مع متطلبات التغذية السليمة. ستتطلب الوصفة:

• فيليه صدر دجاج - 2-3 قطع ؛
• 2 بيض
• 100 غرام بروكلي
• البهارات والملح حسب الرغبة.

يخفق البيض مع البروكلي المفروم والتوابل. تصب في طبق مسطح وميكروويف حتى تنضج (1-2 دقيقة). تغلب على صدور الدجاج. قطعي العجة إلى أجزاء ، وضعيها على الصدور ولفيها إلى لفائف ضيقة. اربطيها بخيط ، وضعيها في كيس خبز ورشيها بالزيت النباتي. يضاف الملح والبهارات والأعشاب. اخبزيها لمدة 25 دقيقة على 180 درجة.

التغذية السليمة للرجال

اهتمت الطبيعة بجعل الرجال صيادين حقيقيين. على عكس النساء ، اللواتي عينتهن دور الأمهات وحافظات الموقد ، فإن الجنس الأقوى يتمتع بتمثيل غذائي مختلف قليلاً ، ولديه كتلة عضلية أكبر قليلاً وينفق طاقة أكثر قليلاً يوميًا من السيدات الجميلات. هذا يعني أن قواعد الأكل الصحي للرجال ستكون مختلفة بعض الشيء.

كيف تصنع نظام غذائي سليم للرجل؟

أولاً. منذ - لقد ناقشنا هذا بالفعل - لدى سيدتك في البداية المزيد من العضلات ، فهو يحتاج إلى البروتين للحفاظ عليها بحالة جيدة. إذا تمكنت المرأة بسهولة من قضاء يوم أو يومين أو أسبوع على السلطات والفواكه والحبوب ، فلا يمكن للرجل الاستغناء عن اللحوم. بالطبع هذا لا يعني أنه لا يمكن أن يكون نباتيًا أو أن يصوم على سبيل المثال! لكن في هذه الحالة ، يجب أن تكون قائمة الطعام ممتلئة بروتين نباتي- المكسرات ، منتجات الألبان المخمرةوالبطاطا والفطر. كما أن البقوليات لن تتدخل ، باستثناء الفول والعدس ، التي تحفز إنتاج الهرمونات الأنثوية وبكميات كبيرة لا يحتاجها الرجال.

ثانيا. بما أننا نتحدث عن الهرمونات ، أيهما " بطاقة اتصال»جنس أقوى؟ هذا صحيح ، هرمون التستوستيرون. والتغذية السليمة للرجل يجب أن تساهم بقدر استطاعته في تنميتها. حافظ على صحتك وقوتك سنوات طويلةساعدي زوجك:

• لحم؛
• بيض؛
• حبوب اللقاح بيولوجيا مضاف نشطفي الغذاء؛
• الكحول بجرعات محددة بدقة (كوب كمقبلات للشهية قبل الوجبات ، إذا لم تكن هناك موانع).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الرجال إلى:

• الزنك (التفاح والليمون والتين والتمر والتوت والكبد وما إلى ذلك) ؛
• السيلينيوم (المكسرات وبذور اليقطين) ؛
• الفوسفور ( صفار البيضوالأسماك والنخالة والعديد من المنتجات الأخرى) ؛
• الليكوبين الموجود في الفاكهة الحمراء - هذا العنصر يحمي الرجال من سرطان البروستاتا ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• بجانب، نصف قويلا يخلو من فيتامين هـ.

لكن من فول الصويا قهوة فوريةوها هو محبوب من قبل الرجال ، فإن البيرة تستحق الابتعاد عنها. كل هذه المنتجات تحفز على تكاثر الهرمونات الأنثوية في الجسم ، مما يعني أنه يجب تناولها بجرعات.

وأخيرا ، الثالث. كمية السعرات الحرارية اليومية للرجل ، حسب كيفية حدوث ذلك الصورة النشطةالحياة التي يعيشها تتراوح بين 2400 و 3300 سعرة حرارية. العمل البدني الشاق و التدريب الرياضيتسمح لك بالحصول على أقصى قدر من الجلوس المستمر على جهاز الكمبيوتر ونقص الرياضة يتطلب منك الالتزام بالحد الأدنى. لكن مع ذلك ، يظل معيار "الذكر" أعلى من معيار "الأنثى". ضعي ذلك في اعتبارك إذا كنت تخططين لإنقاص وزنك مع زوجك.

مثال على التغذية السليمة للرجال

• إفطار. 200 جرام من العصيدة مع قطعة لحم مسلوق وكوب شاي أو قهوة طازجة.
• وجبة خفيفة. توست قطعة جبن (حوالي 30 جم) كوب عصير.
• وجبة عشاء. طبق من اي شوربة بدون بطاطس 150 جرام مخبوز او سمك مسلوق، وجبة من سلطة الخضار ، والمعكرونة من القمح الصلب أو الفطر المطهي.
• شاي العصر. زبادي طبيعي غير محلى أو بضع فواكه.
• وجبة عشاء. عبوة 200 جرام من الجبن مع الشبت والبقدونس والخيار الطازج.

التغذية السليمة للفتيات

قد يبدو أن السيدات أقل حظًا. محتواها من السعرات الحرارية الحصة اليومية 1700-2000 سعرة حرارية فقط ، علاوة على ذلك ، يُسمح فقط للرياضيين بالحصول على الحد الأعلى! ومع ذلك ، يمكن أن تكون وجبات الغداء والعشاء الضئيلة للنساء مقارنة بالرجال ممتعة ومتنوعة. وتمامًا مثل الرجال ، تتمتع الفتيات بأسرارهن الخاصة وتغذيتهن ومنتجاتهن الخاصة. انتبه لها حتى لا ينقص جسمك المواد التي يحتاجها.

الكالسيوم. هذا العنصر مطلوب دائمًا ، وبدءًا من سن الخمسين فهو ببساطة أمر حيوي. الحقيقة هي أن الكالسيوم يميل إلى أن يفرز من جسد الأنثى أثناء الحمل ، وأمراض مختلفة وببساطة مع تقدم العمر ، ومن المهم جدًا تعويض خسائره في الوقت المناسب بمساعدة التغذية السليمة. في النظام الغذائي لأي سيدة من سن 15 عامًا وإلى أجل غير مسمى ، يجب أن يكون هناك:

• جبن؛
• حليب؛
• غريبة للغاية بالنسبة لبلدنا التوفو ؛
• لوز؛
• خضار ورقية.

حديد. يمكننا أن نقول بأمان أن النصف الجميل للبشرية لديه علاقة معقدة مع هذا العنصر الدقيق. من ناحية أخرى ، من المستحيل أن تبقى بصحة جيدة بدونها. من ناحية أخرى ، يفقد جسم الأنثى ما يصل إلى 100 ملغ من الحديد كل شهر تدفق الطمث. وهذا ليس كل شيء! رئيسي الهرمون الأنثوييتدخل الإستروجين بنشاط في امتصاص هذا العنصر الضروري من المنتجات ، لذلك من الضروري تجديد مخازن الحديد باستمرار. تحتاج الفتيات في أي عمر إلى تناول الكبد والفواكه المجففة (خاصة المشمش المجفف والخوخ والمشمش المجفف والتفاح المجفف مع الكمثرى) وشرب الكاكاو وزهر الورد وقضم بذور اليقطين في كثير من الأحيان.

يحسن فيتامين سي نشاط الجهاز العصبي والجهاز المناعي ، وهو مضاد طبيعي للأكسدة ويحفز إنتاج الكولاجين. لا يمكن للسيدات الاستغناء عنها! يحتوي على فيتامين:

• في جميع ثمار الحمضيات دون استثناء ؛
• فراولة؛
• كيوي؛
• البحر النبق
• فلفل أخضر وأصفر
• في ثمر الورد المألوف بالفعل. مغلي من التوت المجفف يكاد يكون دواء لجميع الأمراض وله موانع قليلة جدا.

حمض الفوليك. هناك حاجة خاصة أثناء الحمل ، فهو لا يساعد الجنين على تكوين صحي وقوي فحسب ، بل يشارك أيضًا في العديد من عمليات التمثيل الغذائي للأم. في أي وقت من السنة ، يجب أن تظهر النساء بانتظام على مائدة الطعام:

• الخضار الورقية الداكنة - السبانخ ، الخس ، البقدونس (بالإضافة إلى كونها مشبعة بالعناصر المفيدة ، فإنها تزيل السموم السامة ومنتجات التعفن من الجسم) ؛
• بروكلي؛
• ملفوف أبيض
• الشمندر؛
• طماطم؛
• أفوكادو؛
• البطيخ.
• الخوخ.
• عدس؛
• البازلاء الخضراء؛
• فول؛
• المكسرات. بالمناسبة ، المكسرات تخفف الأوعية الدموية من الكوليسترول وتقلل من مخاطر الإصابة أمراض القلب والأوعية الدموية. لكن احسب بعناية عدد السعرات الحرارية في كل وجبة حتى لا تكتسب الوزن الزائد - فجميع المكسرات تقريبًا تهدد بوزن إضافي إذا تم تناولها باعتدال.

كذلك ، يجب على الفتيات إثراء نظامهن الغذائي بفول الصويا "الأنثوي" ، والحبوب المنبتة وعصير التوت البري - طبيب "شعبي" يقي من أمراض الجهاز البولي التناسلي.

مثال على التغذية السليمة لانقاص الوزن للنساء

• إفطار. عجة من ثلاثة بروتينات وصفار واحد ، طماطم ، كوب من عصير الفاكهة الطازج. يمكنك شرب فنجان قهوة ، لكن ليس سريعًا.
• شاي العصر. 30 غ من اللوز واثنين من الخوخ.
• وجبة عشاء. شوربة خضراء بالبروكلي ، سلطة خضار بالفول والديك الرومي ، شاي.
• وجبة خفيفة. تفاح طازج أو مخبوز بالمشمش المجفف والخوخ والزبيب.
• وجبة عشاء. عدد من الجمبري المسلوق مع سلطة من قطع الأفوكادو والتوفو والبهارات.

فيديو: أغذية صحية للفتيات

التغذية السليمة للأطفال

لجعل واحدة صحية ، عليك أن تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل. أحكم لنفسك.

ينمو الطفل ويتطور باستمرار ، مما يعني أنه يحتاج كل يوم إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية:

• حتى 3 سنوات - 1500 ؛
• ما يصل إلى 5 - 1800 ؛
• ما يصل إلى 8 - 2400 ؛
• حتى 16 - 2500 أو 3000.

وهذا أكثر مما هو مطلوب للرجل البالغ الذي لا يقوم بأعمال بدنية شاقة!

يتنقل الأطفال باستمرار ويلعبون ويركضون - مما يعني أنهم بحاجة إلى الكربوهيدرات لتجديد الطاقة.

نمو وتقوية العظام بنشاط - الكالسيوم ضروري.

زيادة العضلات - هناك حاجة للبروتين.

يتطور الدماغ و نشاط عقلى- هذه مجموعة كاملة من الفيتامينات والعناصر النزرة.

يعمل التمثيل الغذائي للأطفال كالساعة ، لذلك لا تسبب الحلويات ضررًا للصحة كشخص بالغ. والكوليسترول الذي يشكل خطورة على الأمهات والآباء يساهم في تكوين أغشية الخلايا!

ومع ذلك ، هذا بالطبع لا يعني أن الأطفال يمكنهم تناول ما يريدون وبأي كميات. اذا كان نحن نتكلمحول طفل اكتسب بالفعل كيلوغرامات إضافية - على سبيل المثال ، بسبب شغفه بالوجبات السريعة أو نوع من الأمراض - يجب تنظيم التغذية السليمة لفقدان الوزن في أسرع وقت ممكن.

• حاول إنشاء تعريفات لطريقة الأكل ، لكن لا تبنيها في عبادة. إذا كان الطفل لا يريد أن يأكل في الوقت الحالي ، فلا تجبره على فعل ذلك بكل الوسائل.
• استخدم نظام الوجبات الخفيفة - وهو نوع من "التغذية الجزئية" للأطفال. التفاح ، بسكويت الأطفال ، علبة صغيرة من الزبادي لن تقتل الشهية ، لكنها ستساعد الطفل على تقوية قوته حتى الغداء. يمكن إعطاء الفاكهة بشكل عام في أي وقت تقريبًا وبقدر ما تريد (باستثناء حالات الحساسية والأهبة).

• يجب أن تحتوي الوجبة الواحدة يوميًا على البروتين. صدر دجاج مسلوق مناسب ، شرحات (يفضل على البخار) ، جبن قريش ، دقيق الشوفان أو عصيدة البازلاء.
• بالمناسبة ، تعتبر منتجات الألبان عنصرًا إلزاميًا في قائمة الأطفال.
• يمكن وينبغي إعطاء الحلويات. لكن جرعة صارمة منهم! من الحكمة أن تدع طفلك يأكل قطعة أو اثنتين من الحلوى أو كعكة صغيرة بعد الوجبة. بل إنه من الحكمة محاولة نقل طفلك إلى حلويات صحية - العسل والفواكه المجففة والفواكه الحلوة والتوت.
• علِّم الأطفال شرب الماء باستمرار ، ولكن دون عنف. إمداد ذريتك عادة جيدةشرب بضع رشفات كلما شعرت بعلامات العطش الأولى ، ستقدم له خدمة رائعة مدى الحياة.

لا يمكن حرمان الكائن الحي النامي من أي فيتامين أو عنصر دقيق. لكنه يحتاج بشكل خاص إلى الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والكبريت والزنك ، والتي يعتمد عليها النشاط العقلي الناجح للطفل. أثبتت العديد من الدراسات أن نقص اليود يقلل أيضًا من قدرة الأطفال على التعلم ، ونقص الفيتامينات B و C و E يزيد الوضع سوءًا.

مثال على نظام غذائي صحي بسيط للطفل

• إفطار. الفطائر مع عصير التفاح وعصير التفاح أو كومبوت.

• شاي العصر. الكمثرى ، أو بسكويت الأطفال ، أو الفواكه المجففة المنقوعة في عصير الفاكهة.
• وجبة عشاء. شوربة على مرقة دجاج، 2-3 كرات لحم مع سلطة خضار طازجة. كومبوت.
• وجبة خفيفة. شطيرة مصنوعة من قطعة خبز وجبن.
• وجبة عشاء. دقيق الشوفان أو عصيدة الأرز ، كوب من الحليب ، الكفير أو الجيلي.

التغذية السليمة والرياضة

الرياضة والغذاء الصحي لا ينفصلان. إذا لم يسيروا جنبًا إلى جنب في حياتك ، أوه جسم صحيوالشكل الجميل ليس من الضروري الكلام. علاوة على ذلك ، لا يكفي اتباع نظام غذائي أو التأكد من حرق عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها اليوم أثناء التدريب. كل شيء أكثر تعقيدًا!

• أثناء الرياضة ، يتم بناء العضلات ونموها ، الأمر الذي يتطلب عدد كبيرالبروتين من مصادر مختلفة. هذا يعني أنه لا يمكنك أن تقتصر على الجبن القريش - على سبيل المثال - ستحتاج إلى اللحوم والبيض والمكسرات. هناك أيضا خاص أفضل طريقةالمساهمة في تجنيد كتلة العضلات.
• في هذه المقالة ، ذكرنا بالفعل أن أفضل ما يمد الجسم بالكربوهيدرات هو الحصول على الطاقة. من الأفضل تجنب الأنواع البسيطة (السكر ، والعسل ، والحلويات) ، ويجب تضمين الأطعمة المعقدة (الحبوب ، والفواكه ، والخضروات ، والبقوليات ، وخبز الحبوب الكاملة) في قائمتك في كثير من الأحيان. تأكد من تناول الكربوهيدرات قبل 1-2 ساعة من التمرين!
• لا يعرف جميع المبتدئين هذا السر ، ولكن بعد نصف ساعة من الفصل ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات لاستعادة نشاطك. يمكن أن يكون الموز أو لوح الطاقة أو قليل الدسم اللبن المخفوق. وبعد ساعة ونصف تناول وجبة كاملة. من المهم بشكل خاص أن يكون البروتين في هذا الوقت على طبقك ، لأنه في أول ساعتين بعد التدريب يتم امتصاصه قدر الإمكان. كل شيء يؤكل سيذهب مباشرة إلى العضلات!

• لا يهم كم تخيفك كلمة "سمين" ، صحيح غذاء رياضييجب بالتأكيد تضمينه. الزيوت النباتية والمكسرات والمأكولات البحرية ، أسماك البحروستساعد بذور الكتان في الحصول عليها المواد الضروريةيتعافى دون خوف.
• يجب أن يكون ربع الطعام الذي يتم تناوله يوميًا عبارة عن فواكه وخضروات. بعيدا الكربوهيدرات المعقدةإنها أيضًا فيتامينات وألياف.

يعتمد النظام الغذائي الصحيح على الرياضة التي تحبها. يستخدم لاعب كمال الأجسام المحترف نظامًا غذائيًا واحدًا ، ولاعب جمباز آخر ، وعداءًا وثالثًا ... ولكن إذا كنت لا ترغب في الخوض في غابة القواعد واللوائح ، فقم ببناء نظامك الغذائي بناءً على قائمة عينةلرياضي.

• إفطار. دقيق الشوفان ، 1-2 بيضة.
• وجبة خفيفة. اللبن المخفوق.
• صلصة الخل مع 200 جرام من السمك أو اللحم.
• شاي العصر. 200 غرام من الجبن القريش.
• وجبة عشاء. عصيدة الأرز باللحم ، 100 غرام من الجبن.
• 1.5 ساعة قبل النوم. الكفير أو الحليب.

فيديو: كيف تأكل لتكتسب كتلة عضلية؟

جدول التغذية السليمة

كيف تفقد الوزن بأقصى نتيجة؟

قم بإجراء اختبار مجاني واكتشف ما الذي يمنعك من فقدان الوزن بشكل فعال

أجب على الأسئلة بصدق ؛)

قم ببناء قائمتك بناءً على البيانات الموجودة في الجدول لـ نحيل الجسمعضلات قوية ، بشرة صحيةوشعرك سيبقى معك لسنوات قادمة.

يتيح أسلوب الحياة الصحي للناس أن يعيشوا حياة طويلة وخالية من الأمراض. أكل صحيهو أساس صحة الإنسان الجيدة. وصفات تحضير وجبات صحية ليست صعبة ، لأن. يمكن شراء جميع المكونات من أقرب متجر وفي غضون دقائق قليلة يمكنك طهي طبق لذيذ و طبق صحي. ستجد أدناه في المقالة التوصيات والنصائح الرئيسية الخاصة بـ نظام غذائي متوازنوصفات لكل يوم.

1. أثناء تناول الطعام ، لا تتسرع ، تناول الطعام بوتيرة متوسطة ، ولكن ببطء.
2. لا تتناول الطعام أثناء الجري ، بل اجلس على الطاولة وتناول الطعام بهدوء.
3. في وقت واحد ، لا تحتاج إلى ملء معدتك حتى لا تتمكن من النهوض من على الطاولة. تعرف على الإجراء ، لا تمد معدتك ، قم من الطاولة بشعور طفيف بالجوع.
4. كل يوم ، يجب أن تشمل قائمة طعامك الخضار (الخيار ، الطماطم ، الفجل ، البصل) ، الخضر ، إلخ. فهي تحتوي على الألياف ، ولها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي.
5. لا تطبخ كثيرًا في وقت واحد ، لأن. عليك أن تضع الطعام ليوم غد في الثلاجة. الغذاء الطازج أكثر صحة للجسم المزيد من الفيتاميناتومواد مفيدة أخرى.
6. لا تحشو فمك ممتلئًا ، ولا تبتلع قطعًا كبيرة من الطعام. ساعد معدتك ، سيكون ممتنًا لك لذلك. الأكل الصحي يعني تناول كميات صغيرة من الطعام.
7. إذا كنت تشرب الماء فجأة أثناء أو بعد الوجبة ، فسوف تخفف عصير المعدة، هل ذلك سيء. اشرب 15-20 دقيقة قبل الوجبة ، كوب واحد من الماء 200 مل.
8. يقول الأكل الصحي - الجزء الرئيسي قائمة الطعام اليوميةيجب أن تؤكل قبل الغداء. في المساء أو بعد 6 مساءً ، حاول تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
9. حاول ألا تزعج نفسك على الطاولة ، ولكن حاول أن تكون في حالة هادئة ومدروسة.
10. أحيانًا يتم الخلط بين الجوع والعطش. ذهبنا أولاً إلى المطبخ أو المكتب وشربنا 150-200 مل من الماء. بعد 20 دقيقة ، إذا استمر الشعور بالجوع ، فعليك اتباع نظام غذائي صحي بجرأة.
11. أعط الأفضلية للمنتجات الطبيعية ، وليس أي كيمياء. اعتني بنفسك وبأحبائك. الأكل الصحي لكل يوم هو اختيارك.

اتبع مبادئ النظام الغذائي الصحي كل يوم ، وستلاحظ تحسنًا في غضون 5-10 أيام. ستشعر بالضوء ، وستكون هناك الكثير من الطاقة والشخصية والمزاج الرائع.

قائمة طعام صحية ومتوازنة للأسبوع

الغذاء الصحي يعني طعامًا لذيذًا وصحيًا. انظر إلى قائمة العينات للأسبوع وستكون هناك بعد ذلك وصفات لأطباق صحية.

الاثنين

الإفطار: عجة بالأعشاب ، دقيق الشوفان ، شاي أخضر.

الغداء: حساء القرنبيط. أرز مع دجاج فيليه. كومبوت مع الخبز الأسود.

العشاء: شرائح الخضار (خيار ، طماطم ، فجل ، بصل). الحنطة السوداء على البخار مع السمك والشاي بالليمون.

يوم الثلاثاء:

الإفطار: سمك مشوي مع الخضار وعصير فواكه طازج.

الغداء: سلطة خضار ، معكرونة بالدجاج ، شاي.

العشاء: عصيدة الحنطة السوداء ، 1 جريب فروت ، جبن قريش خالي من الدسم مع كريمة حامضة 5-10٪ دهون.

الأربعاء:

الإفطار: البطاطس مع الفطر واللحوم الخالية من الدهون ، كومبوت.

الغداء: بورش مع الفاصوليا ، دجاج فيليه ، جيلي وفاكهة (تفاح ، موز ، برتقال ، كمثرى).

العشاء: بيلاف ، شرائح الخضار ، شاي أخضر بالليمون.

يوم الخميس:

الإفطار: عصيدة السميد بالحليب ، والشاي مع بسكويت الشوفان.

الغداء: شوربة ملفوف طازج ، حبتان برتقال ، فيليه دجاج مع شاي وليمون.

العشاء: شرحات لحم على البخار (1-2 قطعة) ، مرق خضار ، جيلي.

جمعة:

الإفطار: عصيدة هرقل وكوب من الحليب وبسكويت دقيق الشوفان.

الغداء: أرز بالدجاج ، 1 خيار و 1 طماطم ، شاي بالليمون.

العشاء: فطيرة التفاح ، زبادي قليل الدسم ، بسكويت دقيق الشوفان.

السبت:

الإفطار: رقائق الذرة الخالية من السكر مع الحليب 0.5-1.5٪ دسم ، ثمرة فاكهة مفضلة.

الغداء: بورشت ، لحم قليل الدهن ، خيار ، شاي بالليمون.

العشاء: الحنطة السوداء باللحم والجريب فروت وعصير المشمش.

الأحد:

الإفطار: سلطة خضار وأعشاب ، سمك مطهو على البخار ، شاي.

الغداء: حبتان (تفاح ، برتقال) ، أرز مع دجاج فيليه ، كوب لبن.

العشاء: مرق خضار ، شرحات دجاج ، سلطة ، شاي أسود بالليمون.

أفضل الوصفات الصحية

الوصفة الأولى: شوربة الخضار الخفيفة

• بطاطس - 260 جرام.
• الجزر - قطعتان ليست كبيرة.
• قرنبيط - 260 جرام.
• البازلاء (المعلبة) - 110 جرام.
• بصل (لمبة) - 1-2 قطعة حسب الرغبة.
• الخضر والملح والفلفل - حسب الرغبة

وصفة:

1. تحتاج أولاً إلى القيام بإعداد الخضار. قشري البطاطس وقطعيها جيدًا إلى مكعبات. اغسل الجزر وقشره ثم اقطعه إلى شرائح أو قطع بطريقة ممتعة. يمكنك تفكيك الملفوف إلى أزهار. قشر بصلة واحدة أو اثنتين.
2. ضع الماء وانتظر حتى يغلي. نضع الخضار المقطعة في الماء (البطاطس والجزر والملفوف). ملح حسب الرغبة ويمكنك الفلفل (اختياري). ضعي البصل كله في الماء ، عندما ينضج الحساء ، يجب إزالته من المقلاة. نضيف البازلاء الخضراء إلى الحساء بعد إزالة البصل.
3. جاهز تقريبًا ، جاهز للخدمة. يقطع الشبت والبقدونس ويتحول إلى حساء للجمال.

الوصفة رقم 2: طاجن مع دجاج فيليه وخضار

المكونات (على أساس 3 حصص في اليوم):

• جزر - قطعة واحدة (حجم متوسط)
• فيليه دجاج - 220 جرام
• قرنبيط - 380 جرام
• القرنبيط والملح حسب الرغبة.
• للصلصة: مرق دجاج (يمكن أن يكون لحمًا) - 150 جرامًا ، جوزة الطيب، جبنة صلبة ، فلفل أسود مطحون ، دقيق ، لبن ، كريمة قليلة الدسم ، 2 صفار بيض.

وصفة:

1. يجب غسل رأس القرنبيط وتفكيكه إلى أزهار وغليه قليلاً ، حتى تصبح الحالة نصف جاهزة.
2. نضيف المكونات التالية إلى مرق الملفوف: مرق ، حليب ، كريمة ، ثم فلفل ، ملح ، يضاف جوزة الطيب ، يسكب الطحين ويطهى الصلصة لمدة 4-7 دقائق ويقلب من وقت لآخر. اخفقي بضع صفار وأضفهما إلى الصلصة ، ثم اطهيها لتكثف في حمام مائي.
3. نأخذ صينية خبز وندهنها جيداً بالزبدة (لا تفرط في ذلك). ضعي هناك فيليه دجاج مسلوق ومكعبات ، قرنبيط ، بروكلي ، قطع جزر من أجل الجمال ، مقطعة إلى دوائر ، ملح حسب الرغبة.
4. تُسكب الصلصة فوق كل شيء ويُرش الجبن فوقها.
5. الجزء الأخير. ضعيها في الفرن لمدة 15 دقيقة واخبزيها حتى تصبح ذهبية اللون.

الوصفة الثالثة: سلطة أرز السردين

المكونات (على أساس 3 حصص في اليوم):

• أرز - 150 جرام
• الذرة والبازلاء (معلبة) - نصف كوب لكل منهما
• طماطم كرزية - 2-5 قطع
• السردين (المعلب) - 190 جرام
• خيار، بصل أخضر، بَقدونس
• الفلفل والملح (حسب الرغبة)

وصفة:

1. نقطع الخيار إلى مكعبات.
2. يُقسم السردين إلى قطع ويُخلط مع الأرز المسلوق.
3. نحضر البصل الأخضر والبقدونس ناعما و ناعما.
4. أنت الآن بحاجة إلى خلط كل شيء معًا: السمك مع الأرز والذرة والبازلاء والخضر.
5. تقطع الطماطم الكرزية إلى أرباع وتزين السلطة.
6. أتمنى لك وجبة شهية

جرب هذه اللذيذة و وصفات صحيةواكتب رأيك أدناه ، نحن مهتمون.

الفتيات اللواتي اعتدن على اتباع نظام غذائي صارم وحرمان أنفسهن من الطعام سوف يتفاجأن من الحجاب أفضل طريقةلفقدان الوزن ، تناول طعامًا جيدًا. إن تناول أطعمة متنوعة ولذيذة وفقدان الوزن ليس حلما ، بل حقيقة إذا تم تنظيم الطعام بشكل صحيح. بعد أن طورت قائمة تغذية مناسبة لمدة أسبوع ، يمكنك إعادة وزنك إلى طبيعته والتخلص من العديد من المشاكل الصحية ، وسيصبح الطعام أكثر تنوعًا ، وسيصبح مزاجك متحمسًا. ابدأ في تحسين حياتك الآن!

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

إذا قررت الذهاب إلى أسلوب حياة صحيالحياة وتطوير قائمة التغذية المناسبة لك طوال الأسبوع ، انتبه إلى المبادئ الأساسية لهذا النظام. من الأفضل أن يقوم اختصاصي الغدد الصماء بوضع قائمة لك ، بناءً على مؤشراتك الفردية ، ولكن حتى مجرد اتباع هذه المبادئ سيساعد في تحسين صحتك وإعادة وزنك إلى طبيعته:

• يجب أن يتنوع الطعام ، نصف الحجم الكلي - الفواكه والخضروات.
• تقليل استهلاك الحبوب والخبز.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
• تقليل تناول الدهون.
• يجب غلي الطعام أو طهيه على البخار.
• في الشتاء ، الخريف ، تناول الفيتامينات على شكل أقراص.
• يجب أن يكون السكر والملح والصودا والحلويات بكميات قليلة.
• شرب حوالي 2 لتر من الماء (الشرب النظيف والمعدني).
• لا تشرب في موعد لا يتجاوز 20 دقيقة قبل الأكل وبعده.
• قلل من تناول الكحول.

كخطوة ضرورية في أي برنامج لفقدان الوزن ، يفكر أخصائيو التغذية في التطهير باستخدام مادة ماصة Enterosgel الحديثة. يمتص بنشاط فقط السموم الضارة والسموم التي تدخل الدم بكثرة أثناء تكسير دهون الجسم. هذه السموم هي التي تثير الغثيان بسبب نظام غذائي محدد ، مذاق سيءفي الفم ، اضطرابات البراز ، الجلد الباهت ، ظهور حب الشباب والبقع عليه. تملأ هذه المادة الماصة المعدة جيدًا ، مما يخلق الشعور بالشبع ، ويمتص العصارة المعدية الزائدة والإنزيمات ، ويعادل تأثيرها المهيج على جدران المعدة. دعونا نعترف باستقباله من خلال الدورات الطويلة على عكس المواد الماصة الأخرى.

كيفية التخطيط لنظام غذائي من أجل الصحة والوئام

• التخطيط الخاص بك نظام غذائي جديد، اعتمد على تلك الأطعمة التي تحبها ، ولكنها لا تتعارض مع مبادئ التغذية السليمة.
• انتبه لاستهلاك السعرات الحرارية اليومية.
• تناول الطعام بالساعة.
• تناول كسور (5-6 مرات) حيث تكون ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان.
• لا تتخلى عن وجبة الإفطار ، خطط لها كوجبة أولى من حيث السعرات الحرارية (إذا كان الجسم "يستيقظ" بحلول هذا الوقت) أو الثانية ، بعد الغداء.
• خطط لقائمة كل وجبة مقدمًا - سيؤدي ذلك إلى إزالتها الجانب النفسيمشاعر الجوع.
• يجب أن تكون كل وجبة رئيسية مشبعة ، ولكن لا تشبع الجسم.
• اكتشف المزيد من خلال مشاهدة الفيديو:

قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن للرجال والنساء

بالنسبة للعائلة التي يعاني أفرادها من زيادة الوزن ، من المهم تطوير نظام غذائي عام يساعدك على إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة. يجب أن يعتمد على التوزيع الصحيح للتغذية حسب الوقت من اليوم ، حيث يجب أن يحتوي الإفطار على كمية أكبر من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. بالاقتران مع المبادئ الأخرى للتغذية العقلانية ، لن يساعد ذلك فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في الحفاظ على النتيجة. يُسمح بتقسيم هذه القائمة إلى 5 وجبات ، لكن يُحظر تناول وجبات خفيفة إضافية. قائمة الإفطار الكبيرة:

الاثنين:

• الإفطار - جزء من الأرز ، قطعة صغيرة من أ ، سلطة خضراء (200 جم) ، فاكهة صغيرة ، شاي بالليمون.
• الغداء: سمك قليل الدهن ، 2 توست ، سلطة خضراء ، مياه معدنية مع شريحة ليمون.
• العشاء - خبز محمص وخضروات مطهية وماء بالليمون.

• الإفطار - بطاطس (مسلوقة) مع فاصوليا خضراء وصدر دجاج مع جبنة بارميزان وفاكهة صغيرة وشاي بالليمون.
• الغداء - حصة واحدة من الأرز (البني) مع الخضار المطهية ، فاكهة صغيرة ، كوب من الشاي (النعناع).
• العشاء - جبن خالي من الدسم (150 جم) ، كوب ماء ، فاكهة صغيرة.

• الإفطار - سلطة خضراء ، خبز مع الحبوب ، بيضتان مخفوقتان ، شاي أعشاب ، قطعة فاكهة (صغيرة).
• الغداء - سلطة خضراء ، توست ، لحم مسلوق ، مياه معدنية (مع عصير أو شريحة ليمون).
• العشاء - سمك مسلوق وخبز محمص وسلطة خضراء وماء بالليمون.

• الإفطار - بطاطس مخبوزة (150 جم) ، صدر دجاج مع جبنة بارميزان ، 1 فاكهة ، شاي (أخضر) بالليمون ، مكسرات (30-40 جم).
• الغداء - أرز بني (حصة واحدة) ، خضروات مطهية (350 جم) ، 1 فاكهة ، شاي أخضر ، كوب واحد من اللبن (قليل الدسم ، بدون سكر).
• العشاء - جبن قريش (قليل الدسم ، 150 جم) ، فاكهة واحدة.

• الفطور - صدر دجاج (مسلوق ، 60-80 جم) ، سلطة خضراء (كرفس ، جزر ، زيت نباتي وتتبيلة عصير الليمون) ، شريحة واحدة من الخبز (الحبوب الكاملة) مع الجبن ، الشاي الأخضر مع 1 ملعقة صغيرة. عسل أو موز أو تفاح.
• الغداء - بطاطس مخبوزة (150 جم) ، متبلة بملعقة كبيرة. ل. زيوت ، سلطة ملفوف أخضر (150-200 جم) ، لحم (مسلوق ، 80 جم) ، شاي أخضر ، كفير أو زبادي قليل الدسم (200 مل).
• العشاء - سمك (200 جم) ، سلطة خضراء (جزر ، ملفوف ، متبلة بالليمون والزيت).

• الإفطار - فاصوليا خضراء وبروكلي مطبوخ على البخار ، 2 بيضة (مسلوقة) ، شاي أو قهوة بدون سكر.
• الغداء - شوربة خضار (300 مل) ، سمك أو لحم (مشوي أو مطهو على البخار).
• العشاء - الجبن القريش (200 جم) ، التوت أو السلطة الخضراء ، الزبادي.

الأحد:

• الإفطار - بيض مخفوق بالبهارات و ملح البحرمقلي بالخضار (خفيف) أو الشاي أو القهوة.
• الغداء - سلطة الخضار (جزر ، كوسة ، بصل ، أعشاب) ، صدر دجاج مشوي (300 جم).
• العشاء - عصيدة (الشعير أو الدخن) مع البهارات والزيت النباتي.

خيارات القائمة اليومية للرياضيين

تختلف قائمة التغذية السليمة لأسبوع الرياضي إلى حد ما عن نظام غذائي معتدلشخص عادي لأنه جسده حاجة كبيرةفي البروتينات بسبب التكوين أكثرعضلات. هم أيضا بحاجة إلى الكربوهيدرات ، لأن. يعطون الطاقة للجسم. وبالتالي ، فإن الشيء الصحيح هو تنسيق القائمة ، لإنشاء نظام لطيف للكبد.

يمكن أن يُدرج الرياضيون في نظامهم الغذائي اليومي ، وتناولهم فورًا بعد تمارين القوة. فيما يلي 3 خيارات لمثال قائمة يومية يمكن لأي رياضي يتدرب 5 مرات على الأقل في الأسبوع (3 منها بأحمال طاقة) والذي يريد دمجها مع التغذية السليمة أن يتبناها:

• الإفطار: دقيق الشوفان في الحليب مع المشمش المجفف والزبيب والحليب و 2 بيضة (مسلوقة جيدا).
• الفطور الثاني: زبادي وبرتقال و 2 موز.
• الغداء: عصيدة الحنطة السوداء مع أي فطر ، معكرونة الدجاج ، سلطة طازجةمع الطماطم واليقطين والعصير (محلي الصنع أو المشتراة غير المحلاة).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة جبن ، حليب.
• العشاء: قطع دجاج ، مزيج الخضاروالحليب أو الكفير.

• الإفطار: سمك في الخليط ، بطاطس مهروسة ، حليب.
• الإفطار الثاني: تفاح ، جبن قريش (خالي من الدسم) مع كريمة حامضة.
• الغداء: خضروات مشكلة (غير متبل) ، شوربة سمك ، عصير ، قطع مع جبن.
• وجبة خفيفة: عصير ، سلطة (طماطم متبلة بالقشدة الحامضة).
• العشاء: سلطة يونانية ، كعك سمك ، حليب.

• الإفطار: موسلي متعدد الحبوب مع الحليب وعصير الفاكهة و 2 بيضة.
• الفطور الثاني: حليب ، بان كيك محشي بالجبن القريش.
• الغداء: عصيدة الحنطة السوداء ، بورش ، لحم خنزير مقدد مع الطماطم والجبن وكاكاو الحليب.
• وجبة خفيفة: الزبادي والفواكه الموسمية حسب الموسم.
• العشاء: صلصة الخل والدجاج المسلوق وعصير الفاكهة.

قائمة النظام الغذائي للمراهقين لكل يوم - الجدول

في السعي وراء شخصية جميلة ، غالبًا ما ينحرف المراهقون عن مبادئ التغذية السليمة ، ويواصلون الوجبات الغذائية ويتعدون على أنفسهم. الطعام الصحي. هذا لا يمكن القيام به ، لأن الكائن الحي المراهق ينمو ، ونقص التغذية بما يلزم العناصر الغذائيةيمكن أن تؤدي إلى مشاكل خطيرةمع العافيه. لذلك ، لا يمكنهم اتباع نظام غذائي إلا بإذن من الطبيب ، لكنهم يلتزمون بمبادئ التغذية السليمة - يُسمح به في أي وقت بمفردهم.

يوجد أدناه جدول يحتوي على قائمة تغذية مناسبة تقريبية لمدة أسبوع للمراهقين ، والتي يمكن الانتهاء منها مع مراعاة توصيات أخصائي الغدد الصماء:

الأنظمة الغذائية مؤقتة فقط. لكي تكون نحيفًا دائمًا ، يجب أن تلتزم بالتغذية السليمة. كيف تبدأ وماذا تأكل للنساء والرجال والمراهقين والأشخاص فوق سن الأربعين.

التغذية غير السليمة هي السبب الرئيسي لظهور الوزن الزائد. لماذا هي مشكلة الوزن الزائدلا تزال ذات صلة اليوم؟ هناك عدة أسباب. أولاً ، وتيرة الحياة ، والتي غالباً ما تحرم الشخص من فرصة تناول نظام غذائي متوازن. ثانيًا ، جودة الطعام. على الرغم من حقيقة أن المنتجات الطبيعية (الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات والفاكهة) لم يتم إلغاؤها وأن الجيل الأصغر يتعلم من أخطاء أسلافهم ، ويتخذون خيارًا لصالح الطعام الصحي. شعبية المنتجات شبه المصنعة والوجبات الخفيفة المختلفة و الحلوياتلا يزال مرتفعًا جدًا. ثالثًا ، تقديم الطعام. لا يؤدي عدم وجود نظام غذائي إلى ظهور الوزن الزائد فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إثارة العديد من المشكلات الصحية الأخرى: الأمراض الجهاز الهضمي, الاختلالات الهرمونية، اضطرابات الأكل (فقدان الشهية ، الشره المرضي).

يتم تصميم أي نظام غذائي لفترة قصيرة ، وبعد ذلك ، من أجل الحفاظ على النتيجة المحققة ، يوصى بالانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن. لا تعني التغذية السليمة على الإطلاق رفضًا قاطعًا للطعام المحبوب ، ولكن ليس مفيدًا للجسم - على سبيل المثال ، كعك كعكة الغريبة أو الحليب المكثف المغلي. ومع ذلك ، هناك قيود ورقابة صارمة على استهلاك هذه المنتجات. التغذية السليمة هي شيء يجب الالتزام به طوال الحياة إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا وتبقى شابًا لفترة طويلة. لذا ، إذا لم تكن مهتمًا فقط بكيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، ولكنك مصمّم على ذلك ، فقم أولاً بإعداد قائمة طعام.

كيف تصنع قائمة للأسبوع

ستساعدك قائمة الأكل الصحي المخصصة على تعلم تناول الطعام في أوقات معينة. بعد كل شيء ، التغذية المنتظمة هي مفتاح الانضباط الغذائي. عند تجميع القائمة ، ركز على روتينك اليومي. إذا كنت "قبرة" (استيقظ الساعة 6:00 واخلد إلى الفراش الساعة 21:00) ، فاتبع هذا المبدأ الغذائي:

• الإفطار: 7:00؛
• الإفطار الثاني: 10:00 ؛
• الغداء: 13:00 ؛
• شاي بعد الظهر: 16:00 ؛
• العشاء: 19:00.

إذا كنت بومة ليلية (الاستيقاظ في الساعة 9:00 والنوم في الساعة 00:00) ، اعتد على تناول الطعام في هذه الأوقات:

• الإفطار: 10:00؛
• الغداء: 13:00 ؛
• الغداء: 15:00 ؛
• شاي بعد الظهر: 17:00 ؛
• العشاء: 20:00.

وزع وقت الوجبات حسب النظام. لكن لا تنس أنك بحاجة لتناول الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ (بعد الاستيقاظ - اشرب 250 مل من الماء غير الغازي في درجة حرارة الغرفة) ، يجب أن تمر 2-3 ساعات بين الوجبات ، ويجب ألا يتجاوز العشاء ساعتين قبل النوم.

تذكر: لفقدان الوزن ، من المهم تتبع محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله. اكتب كل ما تأكله دون أن يفوتك أي شيء ، حتى لو كانت رشفة من عصير الفاكهة أو نعناع خالي من السكر. هذا يطور من عادة الانتباه لما تأكله ومقدار ما تأكله وتكون قادرًا على التوقف في الوقت المناسب.

عند التخطيط لقائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، اتبع هذه التوصيات:

1. قم بعمل قائمة منفصلة بالمنتجات التي تريد إضافتها وتوزيعها حسب اليوم. على سبيل المثال ، من الأفضل اختيار أيام مختلفة للدجاج والأسماك.
2. تذكر ، أولاً ، لا يمكن تخطي وجبة الإفطار ، وثانياً ، يجب أن تكون دسمة ومتوازنة: 50٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات ، و 30٪ للبروتينات ، و 20٪ للدهون.
3. لتناول العشاء ، تناول البروتينات: الجبن القريش (5-9٪ دهون) ، الدجاج المخبوز أو المسلوق أو السمك (سمك النازلي ، بولوك ، السلمون).
4. لا تنس الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. تناول فواكه طازجة (إذا كان الموز - ثم ليس أكثر من واحد لكل وجبة خفيفة ، إذا كان العنب - لا يزيد عن 200 جرام) ، والخضروات ، والفواكه المجففة والمكسرات (الجوز أو الفول السوداني غير المملح - لا يزيد عن 50 جرام لكل وجبة خفيفة). سجل الوجبات الخفيفة أيضًا.
5. ضع في اعتبارك مستواك النشاط البدني. لذا ، إذا كان لديك عمل عقلي صعب (تقرير مهم ، امتحان) أو عمل بدني (على سبيل المثال ، الكثير من التنقل في جميع أنحاء المدينة) - يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا ضئيلًا لهذا اليوم. قم بتضمين كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في القائمة ، وتناول وجبة إفطار دسمة.
6. شرب الماء النظيف بدون غاز و شاي أخضر. يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتنظيف الجهاز الهضمي ، كما يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة الضرورية للجسم ، كما أنه يقلل الشهية.
7. إذا كنت تشرب مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية (لاتيه ، موكا ، كابتشينو ، إلخ) - حاول أن تشربها في الصباح (قبل الساعة 2:00 مساءً).
8. يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية اليومية للمشروبات (القهوة مع الإضافات والشاي الحلو والعصائر) عن 500 سعرة حرارية.

من أجل تحقيق التأثير المطلوب ، عند تجميع القائمة ، تجنب الأخطاء التالية:

• الأطعمة الحلوة والنشوية: إذا كنت لا ترغب في استبعاد الحلويات ومنتجات الدقيق تمامًا ، فامنحها حدًا أدنى في النظام الغذائي: مثل هذه المنتجات لا تحقق فوائد ، ولكنها يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن. المزيد من الانجراف والانتهاك المعدل المسموح بهسهل جدا.
• طهي الطعام: حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الطعام المقلي. لا تأكل الكثير من المسلوق ، واستهلك المزيد من الخضار والفواكه الطازجة.
• العشاء: أن يكون خفيفاً والحصة صغيرة. إذا كنت تحضر السمك أو اللحم للعشاء ، فمن الأفضل أن تُخبز أو تغلي أو تُطهى. على سبيل المثال ، تحضير 200 غرام من المخبوزات صدر دجاجاو روبيان مسلوق + 1 خيار.
• الكحول: كن حذرًا جدًا في تناوله. أولاً ، يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وثانياً ، يحفز الشهية.
• الماء أثناء الوجبات: لا تشرب الماء أو أي سائل آخر أثناء الوجبات ، وذلك قبل الوجبات ب 20 دقيقة وأقل من 30 دقيقة بعدها. يخفف السائل من عصير المعدة ، ونتيجة لذلك يمكن أن تتعطل عملية الهضم.
• الملح والتوابل والصلصات: أضفها باعتدال ، حيث يحتفظ الملح بالسوائل في الجسم ، والتوابل (خاصة تلك التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم كمُحسِّن للنكهة) تثير الشهية. من الأفضل تحضير الصلصات بمفردها ، بناءً على مكونات منخفضة السعرات الحرارية.
• حاول ألا تفوت وجبات الطعام. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بشكل كامل ، احمل كيسًا من المكسرات (50 جم) ، والماء مع العسل والليمون في محفظتك (ملعقة صغيرة من العسل لكل 0.5 لتر من الماء + الليمون ليس اختيارك). لن يسمح ذلك للشهية بالخروج ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

قائمة طعام الأسبوع

عند الذهاب إلى متجر البقالة ، خذ معك قائمة ومبلغ المال الذي يتوافق مع الشراء المخطط له. لذا فأنت تقاوم إغراء شراء الأشياء الجيدة السيئة "وداعًا" قبل التحول إلى نظام غذائي صحي. تذكر أنك لا تحتاج إلى البدء في يوم الاثنين المقبل ، ولكن في أقرب وقت ممكن. بعد كل شيء ، ستمنحك شخصية جميلة خفة وثقة بالنفس ، مما يعني أنه سيتم فتح العديد من الفرص المختلفة أمامك.

اليوم 1

الفطور: 200 جرام عصيدة الأرز 1 ملعقة صغيرة على الماء زبدة، 1 تفاحة ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 توست (25 جم) ، بيضة دجاج مسلوقة ، 1 خيار طازج.

الغداء: 200 جرام سمك نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + البازلاء الخضراء + زيت الزيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، 1 تفاحة ، شاي أخضر بالليمون.

العشاء: 200 جرام من الخضار المطهية ، 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.

اليوم الثاني

الفطور: 1 سندويش (20 جم خبز الجاودار+ جبن قريش خالي الدسم + 10 جرام من أي جبن قاسي) موزة أو قهوة أو شاي بدون سكر.

الإفطار الثاني: 70 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

الغداء: 200 جرام مرق دجاج - سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + جزر + عصير ليمون).

وجبة خفيفة: 1 تفاحة ، 1 كيوي ، شاي بالنعناع.

العشاء: 250 جرام فيليه دجاج مسلوق مع 2 خيار.

يوم 3

الفطور: 150 جرام دقيق الشوفانعلى الماء + 2 ملاعق صغيرة عسل ، 1 موزة ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 50 جم عين الجمل، 1 تفاحة ، شاي أخضر بالليمون.

الغداء: 200 جرام مسلوق أرز بني، 150 جم من الخضار المطهية.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الجبن والموز (الجبن القريش + الموز + السميد + الزبادي قليل الدسم) ، الشاي الأخضر.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، 2 خيار ، 1 طماطم.

اليوم الرابع

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب (1.5٪ دهن) ، 100 جرام من الفراولة أو التوت.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (حتى 5٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، قهوة طبيعية بدون سكر.

الغداء: 250 جراماً من سمك النازلي المخبوز ، و 150 جراماً من مخلل الملفوف.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية مع جبن البارميزان (30 جرام) مع 2 خيار.

يوم 5

الفطور: 200 جرام بطاطس مهروسة+ 1 ملعقة صغيرة زبدة ، بيضة مسلوقة ، 1 خيار.

الفطور الثاني: حبتان كيوي ، شاي أخضر.

الغداء: 250 جرام حساء الأرزمع الفطر ، 1 توست (20 جم) + 10 جم من الجبن الصلب.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الجبن القريش (الجبن + الزبيب + الكريما الحامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام بولوك مطبوخ ، 100 جرام أعشاب بحرية.

اليوم السادس

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: موزة واحدة وبرتقالة.

الغداء: 200 جرام بطاطس مخبوزة ، 100 جرام فطر مشوي ، 70 جرام فيليه دجاج مخبوز.

وجبة خفيفة: 200 مل من الكفير ، 1 تفاحة.

العشاء: 150 جرام جبن قريش (5-6٪ دهون) بدون سكر ، 2 تفاح مخبوز بالقرفة.

اليوم السابع

الفطور: عصيدة الشعير مع الماء + 0.5 ملعقة شاي زبدة ، شاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة ، 1 كيوي.

الغداء: 250 جرام طاجن خضار (من أي خضروات) ، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق.

وجبة خفيفة: 150 جرام روبيان مسلوق ، 200 مل عصير طماطم.

العشاء: 150 جرام من كعك السمك على البخار ، 100 جرام من الأرز البني المسلوق ، 200 مل من عصير الطماطم.

لأجل العائلة

يجب أن تستند القائمة الأسبوعية للعائلة إلى العوامل التالية:

1. عمر كل فرد من أفراد الأسرة.
2. مستوى النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فمن الأفضل أن تتخلى عن الزبدة واللحوم الدهنية. وللرجل الذي يعمل في ثقيل عمل بدني(على سبيل المثال ، العمل في موقع بناء) ، سوف تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر منك.
3. السمات الفردية: إذا كان طفلك يعاني من التهاب في المعدة ، فمن الأفضل له تناول دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دسم) مع الموز. مزيج دقيق الشوفان والموز له تأثير مضاد للالتهابات على بطانة المعدة.
4. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة لكل فرد من أفراد الأسرة.
5. بعد تناول الطعام ، من المهم أن تشعر بالشبع ، ولكن لا تشبع.
6. تأكد من أن وجباتك دائمًا ما تكون طازجة. هذا ينطبق بشكل خاص على السلطة.

إذا كانت عائلتك تتكون من شخصين أو ثلاثة أو أربعة أو أكثر ، فيجب مضاعفة كمية الطعام - وفقًا للاحتياجات - لكل فرد من أفراد الأسرة. على سبيل المثال ، إذا كان لدى عائلتك شخصان بالغان تحت سن 40 ، ومراهق واحد أقل من 15 عامًا ، و رجل عجوزفي سن السبعين - عند الطهي ، على سبيل المثال ، تناول العشاء ، ستحتاج إلى 800 جرام من شرائح الدجاج أو الصدر (200 جرام لكل منهما). هذه الحسابات تقريبية ، لأن الحاجة إلى كمية الطعام لكل فرد من أفراد الأسرة يمكن أن تختلف بشكل كبير.

للرجال

اعتمادًا على مستوى النشاط البدني ، يجب أن يستهلك الرجل 3000 - 3500 سعرة حرارية في اليوم.

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيض دجاج) + 25 جرام لحم مقدد + 2 توست (25 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى + قهوة أو شاي حلو.

الفطور الثاني: شطيرة (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن قاسي + 10 جرام لحم خنزير) ، 2 طماطم.

الغداء: 300 جرام شوربة مع كرات اللحم المفروم ، 20 جرام أي خبز ، 200 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام شرحات دجاج.

الوجبة الخفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 100 غرام من الجبن (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 250 جرام بطاطس مشوية ، 150 جرام دجاج فيليه مشوي.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) 1 توست (25 جرام) مع المربى والشاي.

الإفطار الثاني: 150 جرام سلطة (دجاج + طماطم + خيار + ملفوف صيني + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام فيليه ديك رومي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من كتلة الخثارة الحلوة (5-7٪ خثارة) مع الزبيب والمشمش المجفف (اختياري) ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهن).

العشاء: 250 جرام طاجن خضار (من أي خضروات) ، 150 جرام شرحات (من السمك المفروم) للزوجين.

يوم 3

الإفطار: 250 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب (2.5٪ دهون) ، 1 ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن صلب أو جبن) ، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 150 غ من الجبن و طاجن الموز.

الغداء: 250 جرام من حساء السمك ، 25 جرام من خبز الجاودار ، 200 جرام من البطاطس المخبوزة ، 100 جرام من فيليه الدجاج المطهي.

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون + عصير ليمون) ، 20 جرام خبز الجاودار.

العشاء: 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام جمبري مسلوق ، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15-20٪ دهون).

اليوم الرابع

الفطور: بيض مخفوق (3 بيضات + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبنة قاسية).

الإفطار الثاني: موزتان ، تفاحة واحدة ، 150 مل من الكفير (3٪ دهون).

الغداء: 300 جرام شوربة فطر ، 200 جرام أرز مسلوق + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام لحم بقري مطهي ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهون) ، كيوي.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 250 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (3.2٪ دهن) ، 20 جرام من الجبن الصلب ، 1 تفاحة ، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 100 جرام لبن طبيعي (3-5٪ دهون) + 20 جرام مشمش مجفف + 20 جرام برقوق.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز.

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة و 100 جرام من شرائح الديك الرومي المطهية.

اليوم السادس

الفطور: 200 غ من طاجن الموز بالجبن القريش ، تفاحة واحدة ، قهوة أو شاي بالحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 200 جم سلطة فواكه(موز ، تفاح ، كمثرى ، برتقال ، كيوي + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل).

الغداء: 300 جرام من حساء الشعيرية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، 150 جرام من السلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من البسكويت ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 250 جرام كسرولة نباتية ، 150 جرام يخنة سمك القد ، 200 مل عصير طماطم.

اليوم السابع

الإفطار: 2 توست (30 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى ، 30 جرام جبن (لا تزيد عن 50٪ دهون) ، 1 بيضة مسلوقة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون) أو شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة.

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام سمك القد ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 1 رغيف + 1 ملعقة صغيرة مربى ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز ، 2 خيار ، 1 طماطم.

للنساء

لفقدان الوزن بشكل موحد والحفاظ على الرشاقة ، يجب على النساء تناول الطعام وفقًا لهذا النمط.

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان في الماء مع التفاح المبشور + 1 ملعقة صغيرة من العسل + 50 جرام من الجبن القريش (9٪ محتوى دهني) ، الشاي أو القهوة.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (5٪ دهون).

الغداء: 250 جرام شوربة جبن ، سلطة (طماطم + خيار + بازلاء خضراء + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: موزة واحدة ، 50 جرام لوز.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، بيضة مسلوقة ، 2 خيار ، 2 طماطم.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 1 توست (25 جرام) ، 1 طماطم.

الإفطار الثاني: موزة واحدة ، ثمرة فاكهة الكاكا.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار ، 100 جرام أرز بني مسلوق في ماء ، بدون زيت.

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زبادي طبيعي).

العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 150 جرام طاجن نباتي ، شاي أخضر.

يوم 3

الإفطار: 150 جرام من الجبن والموز + 20 جرام من المشمش المجفف ، موزة واحدة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (3-4٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام من شوربة كرات اللحم المفروم ، 150 جرام يخنة الخضار(بطاطس + ملفوف + جزر + بصل) 50 جرام دجاج فيليه مطهي.

وجبة خفيفة: 2 رغيف + 10 جرام مربى ، 1 تفاحة ، 250 مل كفير (2.5٪ دهون).

العشاء: 200 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + 15٪ كريمة حامضة دهنية) ، 1 كعكة أرز.

اليوم الرابع

الإفطار: 2 من الجبن المخبوز (25 جرام لكل منهما) ، موزة واحدة ، 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، شاي.

الإفطار الثاني: 2 تفاح ، 2 كيوي.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 20 جرام جوز + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 200 جرام بولوك مخبوز ، 1 رغيف ، 2 خيار ، 2 طماطم ، شاي أخضر.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) ، 20 جرام جبنة صلبة ، 1 تفاحة ، شاي أخضر.

الإفطار الثاني: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل من الكفير (2.5٪ دهون).

الغداء: 250 جرام بورشت ، 70 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهن) + 1 موز.

العشاء: 150 جرام بطاطس مسلوقة ، 100 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار طازج ، 1 طماطم.

اليوم السادس

الفطور: 100 غرام من الجبن القريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة من العسل ، 1 توست (25 جم) ، قهوة.

الإفطار الثاني: 50 جرام بسكويت ، تفاحة واحدة.

الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، و 150 جرام من عصيدة الشعير ، و 50 جرام من اللحم البقري المطهي.

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 2 طماطم ، 1 خيار.

اليوم السابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء ، شريحة دجاج على البخار (30 جرام) ، بيضة مسلوقة.

الإفطار الثاني: 1 تفاحة ، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام شوربة فطر ، 100 جرام صدر دجاج مشوي ، 2 خيار.

وجبة خفيفة: 2 رغيف ، 50 جرام جبن (9٪ دهون) ، 1 خيار ، 1 طماطم.

العشاء: 200 جرام فيليه ديك رومي مخبوز ، 150 جرام خل ، 0.5 جريب فروت.

للمراهقين

عندما ينمو جسم المراهق ، أنظمة غذائية صارمةو أيام الصيامهو بطلان. يجب أن يأكل المراهق نظامًا غذائيًا متوازنًا ويستهلك كل شيء الفيتامينات الأساسيةوالمغذيات الدقيقة.

• إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن ، فيجب الحد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
• يحتاج المراهق إلى وجبة فطور كاملة (يمكن أن تكون عبارة عن حبوب تحتوي على 2.5٪ حليب دسم أو عجة أو جبن قريش بالفواكه) ، لأن هذا ينشط عمليات التمثيل الغذائيويمنع أمراض الجهاز الهضمي (على سبيل المثال ، التهاب المعدة).
• 50٪ من الوجبة الغذائية يجب أن تحتوي على كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون.
• لا تأكل. خلال فترة البلوغ ، من الممكن زيادة الشهية وانخفاضها. سيكون الحل المثالي التغذية الجزئية 5-6 مرات في اليوم.
• من الأفضل تناول الحلويات والوجبات السريعة والدقيق في الصباح ، ولكن ليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
• يجب استبدال الحلويات السكرية والضارة بأخرى مفيدة. قم بتضمين الموز ، العنب ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، الشوكولاتة الداكنة ، مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، هلام الفاكهة في القائمة.
• يعتمد محتوى السعرات الحرارية في القائمة على النشاط البدني للمراهق.
• يجب ألا تستهلك الفتيات أكثر من 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والأولاد - لا يزيد عن 2800 سعرة حرارية في اليوم.

قائمة الطعام

كوجبات خفيفة بين الوجبات ، يمكنك تناول الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات (بدون ملح). اشرب الكفير أو الزبادي الطبيعي الخالي من السكر أو الحليب المخمر (لا يزيد عن 3٪ دهون).

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (2.5٪ دهن) + 50 جرام مربى البرتقال والشاي.

الفطور الثاني: موزة واحدة وتفاحة.

الغداء: 250 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 150 جرام فيليه الدجاج المشوي ، 100 جرام من الفطر المطهي.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من طاجن الجبن القريش (الجبن + الزبيب + الكريما الحامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (خيار طازج + طماطم + أي خضار + زيت زيتون).

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام أعشاب من الفصيلة الخبازية ، شاي.

الإفطار الثاني: حبة برتقالة وموزة.

الغداء: 250 جرام شوربة أرز مع كرات اللحم في مرق الدجاج ، 150 جرام سلطة (طماطم + خيار + دجاج فيليه + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + تفاح + كيوي + برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل) ، شاي.

العشاء: 200 جرام من الجمبري المسلوق ، 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 2 خيار.

يوم 3

الفطور: عجة بيضتان و 150 مل من الحليب (2.5٪ دسم) ، 30 جم من أي جبنة صلبة ، توست واحد (25 جم) مع مربى ، شاي.

الفطور الثاني: برتقال ، زبادي طبيعي.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 50 جرام كبد دجاج مطهي.

الوجبة الخفيفة: توست (25 جرام) ، 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) مع 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: كعك السمك (200 جرام) ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم الرابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الشعير على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة وتفاحة وشاي.

الإفطار الثاني: موزة واحدة و 200 جرام من التوت.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 غ من الفاكهة ومربى الحليب (يجب ألا تزيد نسبة دهون الحليب عن 3.5٪).

العشاء: 150 بطاطس مشوية ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 100 جرام بسكويت ، موزة ، شاي.

الفطور الثاني: حبتان تفاح ، زبادي طبيعي بدون سكر (يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من العسل).

الغداء: 200 جرام طاجن خضار و 150 جرام صدر دجاج مشوي.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، برتقالة واحدة ، 250 مل من عصير الفاكهة الطبيعي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة و 200 جرام بولوك مخبوز.

اليوم السادس

الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، 200 جرام دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 70 جرام من أعشاب من الفصيلة الخبازية أو شاي أو 200 مل عصير فواكه.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر و 150 جرام نازلي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من الزبادي الطبيعي (لا تزيد عن 6٪ دهون) ، ثمرة موز.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم السابع

الفطور: 2 توست (25 جرام لكل منهما) مع عجينة الشوكولاتة بالجوز ، تفاحة ، شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (5٪ دهن) + 20 جرام زبيب + 20 جرام مشمش مجفف.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + برتقال + تفاح + فراولة + زبادي طبيعي + 1 ملعقة صغيرة عسل).

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق و 100 جرام أعشاب بحرية.

للأطفال

• يجب أن يكون الدجاج والديك الرومي ولحم العجل الخالي من الدهن ولحم البقر في نظام الطفل الغذائي.
• ينصح بشدة باستبعاد النقانق والنقانق والنقانق من قائمة الأطفال.
• يحتاج الأطفال إلى تناول الأسماك قليلة الدسم (1-3 مرات في الأسبوع): سمك الفرخ ، سمك النازلي ، بولوك ، سمك القد. يحتوي على اليود الضروري للنشاط العقلي.
• إن وجود منتجات الألبان الطبيعية (الحليب ، الجبن ، الكفير ، الحليب المخمر ، الزبادي الطبيعي) إلزامي ، لأنها تحتوي على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين B2 الضروري للنمو.
• الفواكه والخضروات الطازجة جزء لا يتجزأ من قائمة الأطفال. من الأفضل إضافة الزيت النباتي الطبيعي إلى السلطة.
• يجب أن يستهلك الأطفال في سن ما قبل المدرسة والمدرسة (الصف الأول - الثاني) 280 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 70 جرامًا من البروتين ، و 70 جرامًا من الدهون يوميًا.
• يجب أن يتناول الطفل الإفطار: 25٪ السعرات الحرارية اليوميةيجب أن تكون وجبة الإفطار و 40٪ غداء و 15٪ شاي بعد الظهر و 20٪ عشاء.
• يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للأطفال من سن 7-10 سنوات 2400 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 سنة: الأولاد - 2300-2600 كيلو كالوري ، البنات - 2100 - 2400 كيلو كالوري.
• يجب أن يستهلك الطفل الذي يمارس الرياضة 300-400 سعرة حرارية أكثر من أقرانه.

قائمة الطعام

اليوم 1

الفطور: خبز (20 جم) مع زبدة (10 جم) + جبنة صلبة (15 جم) ، 200 مل من الحليب (لا تقل عن 2.5٪ دسم) ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم ، 150 جرام بطاطس مهروسة ، 50 جرام نازلي مسلوق.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن الحلو (9٪ دهون) مع زبيب (15 جم) ، ثمرة موز.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة و 100 جرام صدر دجاج مسلوق.

اليوم الثاني

الفطور: 150 جرام من دقيق الشوفان مع الحليب (أي محتوى دهني) + 1 موزة ، 15 جرام من الجبن الصلب ، الشاي.

الغداء: 200 جرام بورشت ، 100 جرام خضروات مطهية ، 100 جرام فيليه دجاج مشوي.

وجبة خفيفة: 1 خبز مع بذور الخشخاش (60 جم) ، 200 مل من الكفير (أي محتوى دهني).

العشاء: 200 جرام من طاجن الخضار (من أي خضروات) ، 100 جرام يخنة سمك القد.

يوم 3

الإفطار: 150 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 2 ملعقة صغيرة عسل أو 20 جرام زبيب ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة أرز مع مرق دجاج - 100 جرام صدر دجاج مسلوق - 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + 15٪ كريمة حامضة دهنية).

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة فواكه (موز ، كيوي ، تفاح ، برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل) ، شاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام لحم عجل مخبوز.

اليوم الرابع

الإفطار: 170 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام صدر دجاج مسلوق ، شاي.

الغداء: 200 جرام من حساء الشعيرية ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من الجبن والموز ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهون).

العشاء: 150 جرام بطاطس مهروسة + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار ، طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

يوم 5

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 100 مل من الحليب أي محتوى دهني) ، 1 موزة ، 1 توست بالمربى ، شاي.

الغداء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة و 50 جرام لحم بقري مخبوز.

وجبة خفيفة: 70 غ من دقيق الشوفان ، 200 مل من الحليب (3.2٪ دسم).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار + 100 جرام يخنة سمك القد.

اليوم السادس

الإفطار: 150 جرام من عصيدة الأرز الحلو مع الحليب (2.5٪ دهون) ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 150 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 100 جرام بطاطس مهروسة ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الفواكهة والحليب والشاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المخبوزة.

اليوم السابع

الإفطار: 1 خبز مع مربى (80 جرام) ، 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، شاي.

الغداء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من كتلة الخثارة الحلوة (9٪ جبن قريش دسم + 20 جرام زبيب + 10 جرام مشمش مجفف + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، 200 مل من الكفير.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

بعد 40 عاما

• بعد أربعين عامًا ، يصبح الجسم أكثر عرضة لتأثيرات العوامل الضارة المختلفة. النظام الغذائي غير الصحي له تأثير سلبي للغاية على القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء و الجهاز العصبي. لذا، سوء التغذيةمع التهاب المعدة أو القرحة ، يمكن أن تتحول إلى أمراض الأورامبسبب الجهاز المناعيمن شخص بعد أربعين سنة يضعف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عمليات التمثيل الغذائي تتباطأ إلى حد ما ، وبالتالي ، من أجل الحفاظ على الصحة و الرقم ضئيلةتحتاج إلى النظر بعناية في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
• يجب أن تكون التغذية بعد الأربعين متنوعة ومتوازنة.
• من المستحسن أن تأكل كسور - 5-6 مرات في اليوم. إذا كنت معتادًا على ثلاث وجبات رئيسية ، فقلل من حصصك المعتادة (على سبيل المثال ، استخدم أطباق أصغر ، وتناول الطعام بدون إضافات) ، وادخل وجبات خفيفة مع الفواكه وسلطات نباتية طازجة (بزيت الزيتون).
• منذ أربعين عامًا ، تقل القدرة على امتصاص الدهون ، ويحدث تكوين الدهون من الكربوهيدرات بشكل أسرع - قلل من استهلاك اللحوم الدهنية والأسماك والدقيق والحلويات.
• يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. البروتينات التي تحتوي على الميثيونين ، وهو حمض أميني يشكل مواد شحمية في الجسم ذات قيمة خاصة (تساهم في التمثيل الغذائي للدهونوتنظيم مستويات الكوليسترول. يوجد الميثيونين في منتجات الألبان (الجبن ، الكفير ، الجبن). كما أنها تحتوي على الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم.
• من الأفضل سلق اللحوم والأسماك أو خبزها.
• قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية.
• من الأفضل استبعاد لحم الخنزير ولحم الضأن الدهني ، أو تناوله نادرًا جدًا.
• لا تأكل أكثر من عشرة بيض الدجاجفي الأسبوع.
• تأكد من استخدام الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء - فهذه مواد ماصة ممتازة لن تسمح للسموم والسموم بالبقاء.
• تناول المزيد من الخضر ، والخضروات والفواكه الطازجة ، وكذلك الخوخ ، ومخلل الملفوف والأعشاب البحرية. هذه المنتجات لها تأثير ملين خفيف وتمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة في الأمعاء.
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي بدون غاز يوميًا ، شاي الأعشاب. يجب تقليل استهلاك القهوة. لا تشرب أكثر من كوبين قهوة قويةفي يوم.

1. بغض النظر عن العمر ، حاول التخلص منه عادات سيئة(التدخين ، الأكل أمام الكمبيوتر أو التلفاز). هذا يقلل من تأثير النظام الغذائي الصحي.
2. حاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة ، وقم بتهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم.
3. تحرك أكثر. إذا أمكن ، لا تستخدم وسائل النقل ، ولكن سافر لمسافات سيرًا على الأقدام. لذا زيادة الوزناذهب أسرع.
4. خصص المزيد من الوقت للهوايات. إنه أيضًا إلهاء كبير عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
5. يشتري كريم جيدللجسم واستخدامه في كل مرة بعد الاستحمام. سيحمي ذلك بشرتك من فقدان الرطوبة المفرط ويمنحها مظهرًا صحيًا.
6. جرب خلطات شاي مختلفة (مثل الشاي الأسود + الياسمين + الفراولة). ممكن مع العسل ، لكن فقط بدون سكر وبدون حلويات في لدغة. يساعد الشاي أيضًا على قمع الشهية غير المناسبة والبهجة.
7. عند تناول الطعام ، لا تركز فقط على الطعام. هذا سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
8. لا تتسرع في إنقاص الوزن: فكلما اختفى الوزن بشكل أبطأ ، كانت النتيجة أكثر موثوقية.
9. تذكر أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، بل هي معيار الحياة.

رأي خبير التغذية