"دائما متعب. كيفية التعامل مع متلازمة التعب المزمن جاكوب تيتلبوم

12.06.2019

متعب من أي وقت مضى

كيفية التعامل مع المتلازمة التعب المزمن

إهداء إلى لوري - أعز أصدقائي وزوجتي وحب حياتي الذي لا يتوقف عن إلهامي؛ ولأطفالي ديف، وإيمي، وشانون، وبريتاني، وكيلي، الذين يبدو أنهم يعرفون الكثير مما لا أزال أحاول فهمه؛ أحفادي الجميلين بيتون وبرايس وإيما؛ والدتي سابينا وأبي ديفيد الذي حب غير مشروطجعل هذا الكتاب ممكنا؛ تخليدًا لذكرى الدكتورة جانيت ترافيل والدكتور هيو ريوردان والدكتور بيلي كروك، الذين كانوا روادًا في هذا المجال. وإلى جميع مرضاي، الذين علموني أكثر بكثير مما كنت أتمنى أن أعلمهم إياه.

مقدمة

هل أنت مستعد لتشعر بنفسك مرة أخرى؟ مليء بالطاقةوالطاقة؟ الأمر ليس بهذه الصعوبة!

معظم الناس يشكون من أنهم ليس لديهم ما يكفي حيوية. كم مرة تقابل أولئك الذين لديهم ما يكفي من الطاقة لكل شيء، حتى بوفرة؟ لذلك، أنا واحد منهم. ولكنها لم تكن كذلك دائما.

في عام 1975، أصبت بمتلازمة التعب المزمن (CFS) ومتلازمة الألم العضلي الليفي (MF)، على الرغم من أنه في ذلك الوقت لم يكن لهذه المتلازمات اسم رسمي بعد. بعد أن تركت كلية الطب، قضيت ما يقرب من عام أتجول وأقضي الليل في الحدائق. ولكن بينما اضطررت إلى قيادة أسلوب الحياة هذا، حدث شيء مذهل. التواصل مع عدد كبير من الأطباء من أكثر من غيرهم مناطق مختلفةساعدني في فهم ما يجب علي فعله للتخلص من أمراضي والعودة إلى الدراسة. كان عدد الأطباء الذين التقيت بهم خلال هذا الوقت كبيرًا لدرجة أنه كان من الممكن بسهولة وضع لافتة على مقعدي المتواضع في الحديقة تقول "كلية الطب للمشردين"! لقد ألهمتني هذه التجربة كثيرًا لدرجة أنني كنت أدرس هذه القضية منذ 37 عامًا.

لذا، سواء كنت تشعر بالتعب اليومي العادي وتريد فقط القليل من إعادة الشحن، أو كنت تعاني من متلازمة التعب المزمن والألم العضلي الليفي وتحتاج إلى علاج مكثف للتغلب على أزمة الطاقة، فإن هذا الكتاب مناسب لك. سوف تتعلم كيفية زيادة مستويات الطاقة لديك بشكل ملحوظ باستخدام طريقة SGIPU. اسم الطريقة هو اختصار للأحرف الأولى من الرقم خمسة الكلمات الدالة: النوم والهرمونات والالتهابات والتغذية وممارسة الرياضة.

لنسيان مشاكل الطاقة، فإن معظم الأشخاص الذين لا يعانون من أي شيء أكثر من التعب اليومي يكفيهم اتباع القليل نصائح بسيطةفي كل منطقة من المناطق الخمس المحددة. كل فصل مخصص ل منطقة منفصلةمنهجيتنا، سنبدأ بهذه التوصيات الأساسية. و للانتهاء - عناية مركزة SGIPU، الذي يقدم خيارات علاجية أكثر جدية للأشخاص الذين يعانون من علامات واضحةمتلازمة التعب المزمن والفيبروميالجيا. يظهر بحثنا المنشور أن هذه التقنيات تساعد على زيادة مستويات الطاقة بنسبة 91%.

كما نما العدد بسرعة بحث علمي، المخصص لـ CFS/SF (هذان الاختصاران في جميع أنحاء الكتاب سيرمزان لفترة وجيزة إلى "متلازمة التعب المزمن" و"متلازمة الألم العضلي الليفي")، وقد زاد حجمه مع كل إعادة إصدار لكتابي المنشور مسبقًا من التعب إلى الرائع! وكان حجم آخرها أربعة أضعاف حجم الطبعة الأولى للكتاب، الذي كتب قبل 18 عامًا! أعرب بعض القراء عن تقديرهم لعمق محتواه، لكن آخرين اعتقدوا أنه كان غامضًا للغاية، وقد تلقيت ذلك كمية كبيرةيطلب كتابة نسخة بسيطة حقًا ويمكن الوصول إليها بسهولة من الكتاب. لقد دعمتني زوجتي لوري وشجعتني لما يقرب من عقد من الزمن أثناء مواجهتي لهذا التحدي.

هذا الكتاب مخصص لأولئك الذين يريدون فهم جوهر الأمراض المذكورة في عنوانه وتعلم كيفية العودة إلى إيقاع الحياة الطبيعي. وسوف تتعلم حقًا كل ما تحتاجه لتشعر بالارتياح.

جاكوب تيتلبوم

دائما متعب. كيفية التعامل مع متلازمة التعب المزمن

المحرر العلمي ناديجدا نيكولسكايا

تم النشر بإذن من Avery، وهي إحدى مطبوعات مجموعة Penguin للنشر، وهي قسم من Penguin Random House LLC و Andrew Nurnberg Associates International Ltd. ج / س أندرو نورنبرغ الوكالة الأدبية

* * *

يُستكمل هذا الكتاب جيدًا بـ:

الحياة بكامل طاقتها!

جيم لوير وتوني شوارتز

مصدر طاقة

دانيال براوني

الجوهرية

جريج ماكيون

إهداء إلى لوري - أعز أصدقائي وزوجتي وحب حياتي الذي لا يتوقف عن إلهامي؛ ولأطفالي ديف، وإيمي، وشانون، وبريتاني، وكيلي، الذين يبدو أنهم يعرفون الكثير مما لا أزال أحاول فهمه؛ أحفادي الجميلين بيتون وبرايس وإيما؛ إلى والدتي سابينا وأبي ديفيد، اللذين جعل حبهما غير المشروط هذا الكتاب ممكنًا؛ تخليدًا لذكرى الدكتورة جانيت ترافيل والدكتور هيو ريوردان والدكتور بيلي كروك، الذين كانوا روادًا في هذا المجال. وإلى جميع مرضاي، الذين علموني أكثر بكثير مما كنت أتمنى أن أعلمهم إياه.

مقدمة

هل أنت مستعد للشعور بالقوة والطاقة مرة أخرى؟ الأمر ليس بهذه الصعوبة!

يشتكي معظم الناس من عدم تمتعهم بالحيوية الكافية. كم مرة تقابل أولئك الذين لديهم ما يكفي من الطاقة لكل شيء، حتى بوفرة؟ لذلك، أنا واحد منهم. ولكنها لم تكن كذلك دائما.

في عام 1975، أصبت بمتلازمة التعب المزمن (CFS) ومتلازمة الألم العضلي الليفي (MF)، على الرغم من أنه في ذلك الوقت لم يكن لهذه المتلازمات اسم رسمي بعد. بعد أن تركت كلية الطب، قضيت ما يقرب من عام أتجول وأقضي الليل في الحدائق. ولكن بينما اضطررت إلى قيادة أسلوب الحياة هذا، حدث شيء مذهل. لقد ساعدني التواصل مع عدد كبير من الأطباء في مختلف المجالات على فهم ما يجب علي فعله للتخلص من أمراضي والعودة إلى الدراسة. كان عدد الأطباء الذين التقيت بهم خلال هذا الوقت كبيرًا لدرجة أنه كان من الممكن بسهولة وضع لافتة على مقعدي المتواضع في الحديقة تقول "كلية الطب للمشردين"! لقد ألهمتني هذه التجربة كثيرًا لدرجة أنني كنت أدرس هذه القضية منذ 37 عامًا.

لذا، سواء كنت تعاني من إرهاق يومي عادي وتريد فقط القليل من إعادة الشحن، أو كنت تعاني من متلازمة التعب المزمن والألم العضلي الليفي وتحتاج إلى علاج مكثف للتغلب على أزمة الطاقة، فإن هذا الكتاب مناسب لك. سوف تتعلم كيفية زيادة مستويات الطاقة لديك بشكل ملحوظ باستخدام طريقة SGIPU. اسم الطريقة هو اختصار للأحرف الأولى من خمس كلمات رئيسية: النوم، الهرمونات، الالتهابات، التغذية والتمارين الرياضية.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من التعب اليومي، فإن اتباع بعض النصائح البسيطة في كل مجال من هذه المجالات الخمسة يكفي لوضع مشاكل الطاقة وراءهم. سنبدأ كل فصل مخصص لمجال معين من منهجيتنا بهذه التوصيات الأساسية. والانتهاء من العلاج المكثف SGIPU، الذي يقدم خيارات علاجية أكثر جدية للأشخاص الذين يعانون من علامات شديدة لمتلازمة التعب المزمن والألم العضلي الليفي. يظهر بحثنا المنشور أن هذه التقنيات تساعد على زيادة مستويات الطاقة بنسبة 91%.

نظرًا لأن مجموعة الأبحاث حول CFS/FS (هذان الاختصاران يرمزان لفترة وجيزة إلى متلازمة التعب المزمن ومتلازمة الألم العضلي الليفي في جميع أنحاء هذا الكتاب) قد نمت بسرعة، فقد نمت أيضًا كل طبعة جديدة لكتابي المنشور مسبقًا من التعب إلى رائع! وكان حجم آخرها أربعة أضعاف حجم الطبعة الأولى للكتاب، الذي كتب قبل 18 عامًا! أعرب بعض القراء عن تقديرهم لعمق محتواه، لكن آخرين اعتقدوا أنه كان غامضًا للغاية، وتلقيت عددًا كبيرًا من الطلبات لكتابة نسخة بسيطة حقًا ويمكن الوصول إليها بسهولة من الكتاب. لقد دعمتني زوجتي لوري وشجعتني لما يقرب من عقد من الزمن أثناء مواجهتي لهذا التحدي.

الكتاب الذي تحمله بين يديك مفيد أيضًا لأولئك الذين ليس لديهم CFS/FS، ولكنهم يريدون أن يشعروا بمزيد من النشاط.

أزمة الطاقة في الجسم

لماذا نعاني من أزمة الطاقة؟

ربما تتذكرون فيلم الكارثة عام 2000 الذي أطلق عليه اسم "العاصفة المثالية"، والذي تضافرت فيه، بحسب الحبكة، لتسبب كارثة بحرية قوية فقدت فيها السفينة. لسوء الحظ، اليوم هناك كل الظروف ل"عاصفة كاملة" أخرى - وباء حقيقي من التعب المزمن. يتم تسهيل ذلك من خلال سبعة أسباب رئيسية مجتمعة.

فيما يلي العوامل الرئيسية التي تساهم في الانخفاض حيويةفي الناس.

1. على نطاق واسع العجز العناصر الغذائية . 18% من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الحديث تأتي من السكر، و18% أخرى من الدقيق الأبيض ومختلف أنواعه الدهون المشبعة. ما يقرب من نصف قائمتنا اليومية خالية من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأساسية الأخرى: لا شيء سوى السعرات الحرارية. وهكذا، ولأول مرة في تاريخها، تعيش البشرية عصر السعرات الحرارية العالية سوء التغذيةعندما يأكل الناس بشكل سيئ ولكنهم ما زالوا يعانون من ذلك زيادة الوزنلأن إنتاج الطاقة يحتاج جسمنا إلى العشرات من العناصر الغذائية، والتي بدونها لا يمكن تحويل الدهون ومكونات النظام الغذائي الأخرى إلى طاقة. ونتيجة لذلك، يعاني الناس من الوزن الزائد ونقص الطاقة.

2. قلة النوم. حتى قبل 130 عامًا، قبل أن يخترع توماس إديسون المصباح الكهربائي، متوسط مدةكان نوم الناس ليلاً 9 ساعات. اليوم، مع التلفزيون والكمبيوتر والمزايا التكنولوجية الأخرى حياة عصريةوضغطها، متوسط مدة النوم 6 ساعات و45 دقيقة يومياً. وهذا هو، الجسم الإنسان المعاصريحصل على 30% أقل من النوممما كان عليه من قبل.

يوجد في العالم من حولنا أكثر من 85000 جديد المواد الكيميائيةالتي ظهرت مؤخرًا نسبيًا ولم يتعامل معها الشخص معظمانه التاريخ. كل هذه المواد غير مألوفة لجهاز المناعة لدينا، والذي يجب عليه في الوقت نفسه أن يحدد ما يجب فعله بكل منها. وهذا وحده يمكن أن يثقل كاهل الجهاز المناعي. أضف معقدة هنا المشاكل الحديثةيرتبط بسوء هضم البروتين: يتم تدمير إنزيمات الطعام أثناء الطهي، وبالاشتراك مع "متلازمة الأمعاء المتسربة" التي تسببها المبيضات أو الفطريات الأخرى عوامل معدية، وهذا يتسبب في دخول بروتينات الطعام إلى مجرى الدم قبل أن يتم هضمها بالكامل. يبدأ الجسم في معاملتهم على أنهم "غزاة"، وبالتالي تحفيز ظهور الطعام ردود الفعل التحسسيةومرهقة الجهاز المناعي، وهو ما يسبب أيضًا زيادة كبيرة في العدد أمراض المناعة الذاتية، على غرار الذئبة الحمامية الجهازية.

4. بالإضافة إلى الضغوطات العديدة التي يضطر جهاز المناعة البشري الحديث إلى مواجهتها، ظهور المضادات الحيوية وحاصرات H2(تقليل الإفراز من حمض الهيدروكلوريكفي الغشاء المخاطي للمعدة) يؤثر بشكل مباشر على تكوين البكتيريا المعوية. يحتوي القولون البشري على بكتيريا أكثر من الخلايا الموجودة في باقي الجسم، لكن الكميات المفرطة من البكتيريا السامة تصبح مشكلة خطيرة يمكن أن تتسبب في فقدان الشخص للطاقة. هذا هو السبب وراء شهرة البريبايوتك اليوم: فهي تعيد البكتيريا "الجيدة" إلى الجسم.

5. عدم التوازن الهرموني . يلعبون دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة في الجسم وضمان مقاومته للإجهاد. غدة درقيةوالغدد الكظرية. معظم سبب شائعمشاكل في الغدة الدرقية ( التهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي) والغدد الكظرية (قصور الغدة الكظرية القشري المزمن) هو أحد أمراض المناعة الذاتية حيث يخطئ الجسم في الغدد الخاصة به على أنها "غزاة" أجانب ويبدأ في مهاجمتها. مستوى عاليؤثر التوتر سلباً على الغدد الكظرية المشاركة في آلية التحكم بها. يؤدي الضغط المتزايد أيضًا إلى قمع المركز الرئيسي للتحكم الهرموني - منطقة ما تحت المهاد (هذه هي "آلة حماية الدائرة" الرئيسية، والتي سيتم مناقشتها في الفصل التالي).

من خلال التعاطف المفرط، فإنك تصبح سلة مهملات يلقي فيها الآخرون مشاعرهم السامة. يبدو أنه لا يوجد "مصاص دماء للطاقة" واحد يمكنه تجاوزك. وأنت وحدك تعاني.

منذ الصباح الأول تشعر وكأنك تعمل طوال اليوم، وليس لديك القوة أو الرغبة أو الحالة المزاجية لفعل أي شيء؟ تسمى

التعب المزمن

تم نشر كتاب "متعب إلى الأبد" من قبل الطبيب الممارس جاكوب تيتلبوم، الذي يدرس متلازمة التعب المزمن والألم العضلي الليفي (وهي آلام ليس لها "موقع" محدد، ولكنها تسبب العديد من الدقائق وحتى الساعات غير السارة). مختار من الكتاب 6 طرق بسيطةمما سيساعد على استعادة طاقتك وحيويتك.

1. لا تنسى علم النفس الجسدي. وكلمة "لا"

في قناعتي العميقة بأي مرض جسديهناك عنصر نفسي.

أكتشفت ذلك معظم الأشخاص الذين يشكون من التعب المزمن هم من النوع A:

وهذا نوع شخصية يتميز بالرغبة في العمل حتى الإرهاق وروح المنافسة القوية.إنهم ينحنون دائمًا للخلف للقفز فوق رؤوسهم قليلاً على الأقل.

إلى حد ما، تنطبق هذه الديناميكيات النفسية أيضا على الوضع مع التعب اليومي. نسعى باستمرار للحصول على موافقة شخص ما ونتجنب الصراعات حتى لا نفقدها.

نحن "ننمو فوق أنفسنا" من أجل كسب شخص لا يهتم بنا. مهما كان الأمر،نحن على استعداد لرعاية الجميع، باستثناء شيء واحد - أنفسنا! هل هذا يذكرك بشخص ما؟

رفض في كثير من الأحيان

كيفية تغيير الميل إلى التدمير الذاتي؟

بسيطا بما فيه الكفاية.

في الواقع، الجواب يتكون من ثلاثة أحرف فقط: H-E-T. تعلم كيفية استخدام هذه الكلمة السحرية وتصبح حرا. ومليئة بالطاقة.

2. أدرك أنك لا تستطيع أن تفعل كل شيء مرة أخرى، وتنام أكثر

للوهلة الأولى، هذه نصيحة عادية. لكن حاول أن تتبعه! أدرك أنك لا تزال غير قادر على الوصول إلى كل مكان، بغض النظر عن مدى سرعة ركضك.

في الواقع، ربما لاحظت بالفعل أنه كلما تمكنت من التعامل مع المهام بشكل أسرع وأكثر كفاءة، كلما زاد عدد الأشياء الجديدة التي يتعين عليك القيام بها. هذه هي الحيلة!

إذا أبطأت وخصصت وقتًا إضافيًا للنوم، فستجد أن قائمة مهامك أصبحت أقصر وأن بعض الأشياء التي لم ترغب في التعامل معها تختفي من تلقاء نفسها.

بالإضافة إلى ذلك، ستدرك قريبًا أنه بفضل 8 ساعات من النوم ليلاً، زادت إنتاجيتك وبدأت في الاستمتاع بما تفعله أكثر.

3. مارس "الرياضات الممتعة"

يكون تمرين جسديحبة، سيأخذها الجميع بالتأكيد. وذلك لأن النشاط البدني هو مفتاح التحسين الطاقة الحيوية.

ابحث عن شيء يعجبك. سواء قررت ممارسة الرقص أو اليوغا أو مجرد المشي في الحديقة أو حتى التسوق، إذا كنت تستمتع بذلك، فمن غير المرجح أن تتوقف عن التدخين.

وتأكد من تضمين التمارين الرياضية في روتينك اليومي المعتاد. قم بجدولة الأنشطة في التقويم الخاص بك، حتى لو كان مجرد الجري في الحديقة.

4. تناول كميات أقل من السكر

ربما تتساءل: ما علاقة السكر بالتعب؟

والشيء الأكثر مباشرة هو.زيادة استهلاك السكر قد يسبب ما يسمى بتعب الغدة الكظرية (وفي نفس الوقت خلل في الغدة الكظرية، ولكن يجب مناقشة ذلك مع طبيبك).

يعاني الأشخاص الذين يعانون من تعب الغدة الكظرية من فترات من العصبية والدوخة والتهيج والتعب طوال اليوم.

لكنهم يشعرون بالارتياح عندما يأكلون شيئًا حلوًا.ترفع الحلويات لفترة وجيزة مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي، ويشعرون بالتحسن، ولكن بعد ذلك ينخفض مستوى السكر إلى ما دون المعدل الطبيعي مرة أخرى.

من حيث الحالة المزاجية ومستويات الطاقة في الجسم، فإن الأمر يشبه السفينة الدوارة: حيث يتم نقل الشخص من طرف إلى آخر.

للحصول على راحة فورية، ضع مربعًا من الشوكولاتة (ويفضل أن تكون داكنة) تحت لسانك واتركه يذوب.

وهذا يكفي لرفع نسبة السكر في الدم بسرعة، ولكنه ليس كافيًا لبدء السفينة الدوارة.

ماذا يمكن ان يفعل؟

ابدأ بالحد من تناول السكر والكافيين.

تناول وجبات صغيرة ومتكررة، مع زيادة تناول البروتين وتقليل تناول الكربوهيدرات.

حاول تجنب خبز الدقيق الأبيض المضاف إليه السكر وانتقل إلى خبز الحبوب الكاملة والخضروات.

يمكن تناول الفواكه، ولكن ليس عصائر الفاكهة التي تحتوي على السكر المركز في التطوير، واحدة أو اثنتين في اليوم.

إذا شعرت بالغضب، تناول شيئًا يحتوي على البروتين.

كما يسبب السكر فطر المبيضاتلأن نمو الخميرة يحدث أثناء تخمير السكر.

من خلال شرب نصف لتر من الصودا (التي تحتوي على 12 ملعقة كبيرة من السكر)، فإنك تحول أمعائك إلى وعاء تخمير.

5. افعل ما يجعلك سعيدًا

عندما تشعر بالتحسن، ابدأ تدريجيًا في ملء حياتك بالأشياء التي تجلب لك السعادة. وتوقف عن فعل الأشياء التي تستنزفك عاطفياً.

اتبع النعيم الخاص بك.

ربما أجبرتك عبارة "يجب علي" التي لا نهاية لها على أن تصبح خبيرًا اقتصاديًا أو مديرًا أو محاميًا، في حين أن دعوتك الحقيقية هي رسم الصور أو كتابة الشعر أو مجرد تربية الأطفال.

أو ربما حدث كل شيء عكس ذلك تمامًا. على أية حال، إذا بدأت بفعل ما يجعلك سعيدًا، فأنت على الطريق الصحيح. تعلم كيفية اختيار ما يعجبك والتخلص مما لا يعجبك على الإطلاق.

6. اشعر بالأسف على نفسك أثناء أوقات التوتر

غالبًا ما نقلل من أهمية الراحة. نستمر في الدوران مثل السنجاب في العجلة، حتى عندما نشعر أنه أكثر من ذلك بقليل، وسوف يتشقق شيء ما في الداخل، ويكسر الضغط العاطفي والجسدي.

في مثل هذا الوقت، تحتاج إلى جمع إرادتك في قبضة يدك، ومحاولة نسيان كل المشاكل (وبالتأكيد التوقف عن القيام بكل أنواع الأشياء بشكل محموم) وأخذ قسط من الراحة.

اشفق على نفسك وجسمك.

لسوء الحظ، يفقد بعض الأشخاص توازنهم عندما يُقال لهم بثقة أن متلازمة التعب المزمن (CFS) والألم العضلي الليفي (MF) أو التعب اليومي هي فقط "في رؤوسهم" وينتهي بهم الأمر في حلقة مفرغة.

إنهم يدركون أنه من خلال الحديث، من بين أمور أخرى، عن مشاكلهم العاطفية (وكل شخص يعاني منها)، فإنهم لن يؤكدوا إلا كلمات الطبيب نصف المتعلم بأن مرضهم كله هو من الأعصاب.

وفي الوقت نفسه، تثبت العديد من الدراسات أن CFS/SF هي أمراض جسدية حقيقية جدًا.

إذا جربت العديد من الطرق ولم تتمكن من التغلب على التعب والألم، فعليك أن تبحث عن طبيب جيد.نشرت . إذا كانت لديك أية أسئلة حول هذا الموضوع، فاطرحها على الخبراء والقراء في مشروعنا

دائما متعب. كيفية التعامل مع متلازمة التعب المزمن جاكوب تيتلبوم

(لا يوجد تقييم)

العنوان: متعب دائما. كيفية التعامل مع متلازمة التعب المزمن
المؤلف: جاكوب تيتلبوم
عام 2013
النوع: أدب الأعمال الأجنبية، أدب العلوم التطبيقية والشعبية الأجنبية، الصحة، تحسين الذات

عن كتاب "متعب إلى الأبد. كيفية التعامل مع متلازمة التعب المزمن جاكوب تيتلبوم

هل أنت متعب من التعب؟ هل تشعر أنك لا تملك القوة الكافية للقيام بأي شيء في الصباح؟ هل تريد أن تكون دائمًا في حالة جيدة؟ يقدم جاكوب تيتلبوم خطة عملية وسهلة الفهم لمكافحة متلازمة التعب المزمن. بسيطة، ولكن نصيحة فعالةسوف يساعد المؤلف في استعادة الطاقة ونسيان التعب.

نشرت باللغة الروسية لأول مرة.

على موقعنا الخاص بالكتب، يمكنك تنزيل الموقع مجانًا دون تسجيل أو قراءة كتاب على الانترنت"دائما متعب. كيفية التعامل مع متلازمة التعب المزمن" بقلم جاكوب تيتلبوم بتنسيقات epub وfb2 وtxt وrtf وpdf لأجهزة iPad وiPhone وAndroid وKindle. سيمنحك الكتاب الكثير من اللحظات الممتعة والمتعة الحقيقية من القراءة. يشتري النسخة الكاملةيمكنك من شريكنا. أيضا، هنا سوف تجد آخر الأخبارمن العالم الأدبي، تعرف على السيرة الذاتية لمؤلفيك المفضلين. للمبتدئين هناك قسم منفصل مع نصائح مفيدةوالتوصيات، مقالات مشوقة، والتي بفضلها يمكنك تجربة يدك في الحرف الأدبية.

اقتباسات من كتاب "متعب إلى الأبد. كيفية التعامل مع متلازمة التعب المزمن جاكوب تيتلبوم

هذه هي العوامل الرئيسية التي تساهم في انخفاض حيوية الناس.
انتشار نقص التغذية. 18% من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الحديث تأتي من السكر، و18% أخرى من الدقيق الأبيض والدهون المشبعة المختلفة. ما يقرب من نصف قائمتنا اليومية خالية من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأساسية الأخرى: لا شيء سوى السعرات الحرارية. وهكذا، ولأول مرة في تاريخها، تعيش البشرية عصراً من سوء التغذية عالي السعرات الحرارية، حيث يأكل الناس بشكل سيئ، لكنهم في الوقت نفسه يعانون من الوزن الزائد، لأن إنتاج الطاقة يحتاج جسمنا إلى عشرات العناصر الغذائية، التي بدونها الدهون ولا يمكن تحويل المكونات الأخرى للنظام الغذائي إلى طاقة. ونتيجة لذلك، يعاني الناس من الوزن الزائد ونقص الطاقة.
قلة النوم. وحتى قبل 130 عامًا، قبل أن يخترع توماس إديسون المصباح الكهربائي، كان متوسط مدة النوم للأشخاص ليلاً 9 ساعات. اليوم، مع وجود التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر وغيرها من المزايا التكنولوجية للحياة الحديثة وضغوطها، يبلغ متوسط النوم 6 ساعات و45 دقيقة في الليلة. أي أن جسم الإنسان الحديث يحصل على نوم أقل بنسبة 30% مما كان عليه في السابق.
الضغط المفرط على الجهاز المناعي. يوجد في العالم من حولنا أكثر من 85 ألف مادة كيميائية جديدة ظهرت مؤخرًا نسبيًا، ولم يكن الإنسان على اتصال بها طوال معظم تاريخه. كل هذه المواد غير مألوفة لجهاز المناعة لدينا، والذي يجب عليه في الوقت نفسه أن يحدد ما يجب فعله بكل منها. وهذا وحده يمكن أن يثقل كاهل الجهاز المناعي.

ويبدأ الجسم في التعامل معها على أنها "غزاة"، وبالتالي تحفيز ردود الفعل التحسسية الغذائية واستنزاف جهاز المناعة، مما يسبب أيضًا زيادة كبيرة في عدد أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة الحمامية الجهازية.
بالإضافة إلى الضغوط العديدة التي يضطر جهاز المناعة البشري الحديث إلى مواجهتها، فإن ظهور المضادات الحيوية وحاصرات H2 (التي تقلل إفراز حمض الهيدروكلوريك في الغشاء المخاطي في المعدة) أثر بشكل مباشر على تكوين البكتيريا المعوية. يحتوي القولون البشري على بكتيريا أكثر من الخلايا الموجودة في باقي الجسم، لكن الكميات المفرطة من البكتيريا السامة تصبح مشكلة خطيرة يمكن أن تتسبب في فقدان الشخص للطاقة. هذا هو السبب وراء شهرة البريبايوتك اليوم: فهي تعيد البكتيريا "الجيدة" إلى الجسم.
عدم التوازن الهرموني. تلعب الغدة الدرقية والغدد الكظرية دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة في الجسم وضمان مقاومته للإجهاد. السبب الأكثر شيوعًا لمشاكل الغدة الدرقية (التهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي) والغدد الكظرية (قصور الغدة الكظرية القشري المزمن) هو مرض مناعي ذاتي يخطئ فيه الجسم في تشخيص غدده على أنها "غزاة" أجانب ويبدأ في مهاجمتها. تؤثر المستويات العالية من التوتر سلبًا على الغدد الكظرية التي تشارك في آلية التحكم فيها. يؤدي التوتر المتزايد أيضًا إلى قمع المركز الرئيسي للتحكم الهرموني - منطقة ما تحت المهاد (هذا هو "قاطع الدائرة" الرئيسي، والذي سيتم مناقشته في الفصل التالي).
انخفاض النشاط البدنيوالاستهلاك ضوء الشمس. في بعض الأحيان يبدو ذلك في حياة الكثيرين الناس المعاصرينالتمارين البدنية الوحيدة هي الضغط على دواسات السيارة أو أزرار التحكم عن بعد في التلفاز. وهذا يؤدي إلى التدهور حالة فيزيائية- تثبيط. يضاف إلى ذلك قلة التعرض لأشعة الشمس، إذ يمارس الأشخاص رياضة أقل فأقل في الهواء الطلق ولا يتبعون نصائح الأطباء بشكل كامل لتجنبها. أشعة الشمس، والذي يسبب نقص فيتامين د على نطاق واسع دور مهمفي التنظيم وظيفة المناعةفإن نقصه يمثل ضغطًا آخر على الجسم، والذي يتم التعبير عنه في انخفاض الحيوية وإثارة أمراض المناعة الذاتية وزيادة خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المعدية.
مرتفعة المستوى اليوميضغط.

جاكوب تيتلبوم - طبيب أمريكي، خبير في متلازمة التعب المزمن والألم العضلي الليفي، مؤسس شبكة تحالف ممارسي المجتمع المهني، مؤلف كتب ومقالات علمية شعبية.

تعقيد العرض

الجمهور المستهدف

أولئك الذين يرغبون في التعامل مع الأمراض الموجودة والعودة إلى إيقاع الحياة الطبيعي ليشعروا بالارتياح، وكذلك أولئك الذين لا يعانون من متلازمة التعب المزمن، ولكن لديهم الرغبة في أن يكونوا نشيطين وبصحة جيدة.

ويقدم الكتاب خطة فريدة لمكافحة التعب المزمن. الكثير منا يفتقر إلى الطاقة الحيوية والقوة الحياة اليوميةلذلك يصبح العلاج مهمًا لحل أزمة الطاقة. يقترح المؤلف، الذي يعاني منذ فترة من متلازمة التعب المزمن ومتلازمة الألم العضلي الليفي، طريقة SHIPE (النوم، الهرمونات، الالتهابات، التغذية، التمارين الرياضية) للمساعدة في زيادة مستويات الطاقة.

دعونا نقرأ معا

هناك عدة عوامل تؤثر بشكل كبير على انخفاض حيوية الإنسان:

نحن نستهلك عددًا قليلًا جدًا من الفيتامينات والمعادن، لكننا نأكل سعرات حرارية زائدة، ولهذا السبب نكتسب الوزن ونفقد الطاقة.
لا نقضي أكثر من ست ساعات في النوم، على الرغم من أننا يجب أن ننام عادةً تسع ساعات على الأقل.
إن جهاز المناعة لدينا مثقل بظهور تفاعلات الحساسية الغذائية والمركبات الكيميائية الجديدة.
نحن نحب قمع الأمراض بالمضادات الحيوية، والتي لها تأثير ضار على البكتيريا ووظيفة الأمعاء.
هرموناتنا معطلة، وهذا الخلل يؤدي إلى خلل. الغدة الدرقية، الغدد الكظرية، المنطقة التناسلية.
نحن نمشي قليلًا، ونادرًا ما نمارس التمارين الرياضية، ولا نذهب للمشي بشكل كافٍ. هواء نقيحرمان نفسك من فيتامين د.
حياتنا عبارة عن ضغوط أبدية، وغالبًا ما لا يستطيع الجسم مواكبة الشعور المحموم إيقاع الحياةويعاني.

يتم تشخيص متلازمة التعب المزمن والألم العضلي الليفي (CFS/FS) من خلال تحديد الأعراض مثل: حلم سيئ، ألم غير موضعي، شرود الذهن. مع CFS، يشعر الناس بالتعب الشديد بعد ذلك النشاط البدني، تشكو من توقف التنفس أثناء النوم، تصبح مشوشًا في الفضاء، تشعر ألم عضلي، تعاني من العطش، وغالبًا ما تعاني من مرض السارس، والقلق، وما إلى ذلك. كل هذا نتيجة لخلل في منطقة ما تحت المهاد. ما هو المهم أن تفعل في هذه الحالة؟

أول شيء يجب أن تقلق بشأنه هو الاستعادة النوم الطبيعي. بعض الأشخاص لا يستطيعون جسديًا النوم لمدة تسع ساعات، ولكن يمكن التخلص من قلة النوم عن طريق ما يلي:

افهم أنه لا يمكنك القيام بكل شيء وتخصيص وقت للنوم.
ابدأ في القيام بعمل مثير للاهتمام فقط.
حافظ على نظافة النوم الجيدة: توقف عن تناول القهوة والكحول بعد الساعة الرابعة مساءً، وقم بتهوية الغرفة قبل النوم، واستمع إلى موسيقى لطيفة وهادئة، وتناول بعض الأطعمة البروتينية، وضع ساعتك أو المنبه بعيدًا عن عينيك.

بدلا من الحبوب المنومة الطبية، يمكنك تناول الأعشاب أو الاستماع إلى التسجيلات الصوتية الخاصة التي تضبط الدماغ لتغفو. إذا كان هناك مظهر من مظاهر انقطاع التنفس، يمكنك ارتداء قناع خاص، ولكن من الأفضل استشارة الطبيب. القضاء على المتلازمة أرجل مضطربةومن الممكن بمساعدة العلاجات الطبيعية والأدوية التي تزيد من بروتين الفيريتين في الدم.

ثانية نقطة مهمة- هذا الخلفية الهرمونيةوالذي يعاني أيضًا من التوتر والتدخلات الكيميائية في الجسم.

الغدد الكظرية مسؤولة عن تخليق الهرمونات التي تنظم التوتر، وهي مسؤولة عن جهاز المناعة و ضغط الدم. عندما تتعطل قشرته الدماغية، يعاني الشخص من التعب، وغالبًا ما يصاب بنزلات البرد، ويكون عرضة للإصابة بها الانهيارات العصبيةويتغير الضغط، ويأكل الكثير من الحلويات. لتجنب ذلك، تحتاج إلى الحد من القهوة والسكر والكربوهيدرات، وتناول الفيتامينات C و B5، والكروم، وتناول الكثير من البروتين والخضروات والماء والملح.

الغدة الدرقية هي المسؤولة عن سرعة العمليات الأيضية، فعندما تنخفض الهرمونات يزداد وزن الإنسان، ويعاني من الإمساك، والتعب، الأحاسيس المؤلمة. هناك حاجة إلى علاج الغدة الدرقية هنا.

أما بالنسبة للغدد التناسلية، فعند الرجال، عندما تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون، يظهر الاكتئاب، ومشاكل في الذاكرة، والتهيج، وقلة الرغبة الجنسية، ومرض السكري. عند النساء، عندما ينخفض هرمون البروجسترون والإستروجين، يحدث الأرق، وتنخفض الرغبة الجنسية إلى الصفر، ويحدث الصداع أثناء الحيض. سوف تساعد هنا المستحضرات العشبية أو الهرمونات المتطابقة بيولوجيًا. إذا كان هرمون النمو منخفضًا، فأنت بحاجة إلى النوم وممارسة المزيد من الجنس.

النقطة الرابعة - التغذية السليمةوالتي تتمثل في التخلي عن العصائر والمشروبات الغازية والمنتجات نصف المصنعة. يجب أن تأكل الكثير من الحبوب والخضروات والفواكه والبروتين دهون السمكومكملات الفيتامينات المتعددة والإنزيم المساعد Q10 والأسيتيل كارنيتين. كل هذا يساهم عمل فعالالميتوكوندريا.

النشاط البدني والتمارين الرياضية هي النقطة الخامسة، ويجب أن تكون ممتعة، ويتم تقديمها تدريجياً، وتصبح جزءاً من الروتين اليومي. يمكنك استخدام عداد الخطى، والذي يمكن استخدامه لمراقبة نشاطك ووقت حركتك بسهولة. إذا كنت تشعر بالتعب، ما عليك سوى المشي أكثر أو ممارسة اليوجا أو السباحة.

يمكن تخفيف الألم الناتج عن التعب العلاجات الشعبيةأو التدليك علاج متبادل، التمدد الخفيف، طرق SGIPU. يتم تخفيف الصداع الناتج عن التوتر عن طريق فرك بلسم المنثول في الصدغين أو الضغط أو وسادة التدفئة. يستخدم ضد الصداع النصفي علاجات طبيعية. إذا أصبحت يداك مخدرتين، فأنت بحاجة إلى تناول فيتامين ب 6 وهرمونات الغدة الدرقية. في موسم البرد، من الضروري تدفئة نفسك والنوم تحت بطانية صوفية. يساعد علاج HCG وحمامات المغنيسيوم أيضًا في تقليل الألم.

في الحالات الشديدةيجب على CFS/SF توخي الحذر بشأن العناصر المختارة الأدويةقد تكون هناك حاجة إلى العلاج بهرمون T3، بالإضافة إلى الأوكسيتوسين. من المهم التعرف على وجود الطعام أو حساسية المخدراتبشكل عام، من الضروري اختيار أخصائي مختص لعلاج متلازمة التعب المزمن. يجب عليه التعرف على المرض على أنه حقيقي، ووصف الأدوية التي تعمل على تطبيع النوم، وإعطاء التوجيهات التحليل الكيميائي الحيويالدم، وكذلك وصف الفيتامينات والهرمونات الحيوية. فحص الجسم هو خطوة مهمةفي طريقك لتحقيق صحة ممتازة لسنوات عديدة قادمة.

أفضل اقتباس

"إذا أبطأت، ستجد أن قائمة مهامك أصبحت أقصر وأن بعض المشكلات تختفي من تلقاء نفسها."

ما يعلمه الكتاب

يجب على الإنسان أن يتعلم قول "لا"، والتوقف عن التواصل مع الأشخاص الذين يستنزفون طاقتهم، وعدم تولي مجموعة من المهام إذا أراد أن يتمتع بصحة جيدة جسديًا ونفسيًا.

للتخلص من الوزن الزائد، عليك أن تشرب الكثير، وتنام أكثر، وتقلل من تناول السكر الكربوهيدرات البسيطةوعلاج الفطريات وخلل الغدة الدرقية والغدة الكظرية وتناول الفيتامينات ومراقبة نظامك الغذائي.

جميع مظاهر الأمراض قابلة للعلاج، ومن المهم اختيار الحق علاج معقدوإعادة الشخص إلى أسلوب حياته المعتاد.

الشيء الأكثر أهمية هو أن تتقبل مشاعرك بشكل كامل، وتتوقف عن الشعور بالذنب وتحول تركيزك إلى ما هو ممتع للقيام به في الحياة.

من المحرر

غالبًا ما يصبح "الثقب الأسود" الذي تتدفق إليه طاقتنا هو التواصل مع الأشخاص السامين. يقول عالم نفسي إن كيفية التعرف عليهم والتواصل دون التعرض لخطر التسمم فارفارا بوبوفا: .

إعادة ضبط الوزن الزائدوالذي يمنعك من الشعور بالبهجة والنشاط، يكون أمراً صعباً في بعض الأحيان. بعد كل شيء، قد يرتبط بالمظالم وغيرها مشاكل نفسية. كيف تتعلم أن تسامح كيلوغراماتك، اقرأ مقال طبيب نفساني نيكيتا دميترييف: .

مع وتيرة الحياة الحديثة، لا يعاني البالغون فقط من التعب المزمن. غالبًا ما يصاب الأطفال بالتوتر والمرض بسبب التعب والتوتر. هذا ملحوظ بشكل خاص بعد العطلات، عندما تبدأ سلسلة من الصيغ والمقالات والعروض التقديمية والحشو. ماجستير في ممارسات الجسم مارينا زيبينايقدم عدة تمارين للاسترخاء وكذلك للحماية من الصداع وسيلان الأنف والتهاب الحلق وغيرها أمراض الجهاز التنفسي: .