قائمة عينة للأسبوع ص. قائمة التغذية الصحية للأسبوع ونصائح لكل يوم

هل المرض مشكلة؟ بكل تأكيد نعم. لماذا نمرض؟ نادرًا ما يفكر الناس في طبيعة هذه الظاهرة، وغالبًا ما "يعزوون" جميع أمراضهم إلى الاستعداد الوراثي، والوضع البيئي السيئ، وتصنيع المنتجات، وببساطة المصير السيئ. ومع ذلك، فإن سبب ظهور الأمراض يكون في بعض الأحيان أبسط بكثير - الافتقار إلى الثقافة الغذائية، وهي: الإفراط في تناول الطعام، والصيام، والنظام الغذائي غير المتوازن، واستهلاك الوجبات السريعة، وما إلى ذلك. سوف تتفاجأ، لكن التغذية السليمة هي "دواء" يتم تضمينه في علاج العديد من الأمراض، وكذلك نوع من "التطعيم" ضد جميع أنواع الأمراض. كيفية إنشاء قائمة التغذية المناسبة وفهم الثقافة الغذائية؟

الخطوة رقم 1 – تعلم كيفية التعرف على الشعور بالجوع

ومن الغريب أن الكثير من الناس لا يستطيعون أحيانًا شرح سبب رغبتهم في تناول الطعام. "كيف يكون هذا ممكنا؟" - سوف تتفاجأ، وعبثًا تمامًا. هل تتذكر عدد المرات التي يحدث فيها تناول وجبة دسمة، أو الخضوع للمزاج العام الذي يسود أثناء العيد، أو الإحباط الذي ينخرك في المساء بسبب الرغبات التي لم تتحقق، أو الخوف من عدم قدرتك على التعامل مع شيء ما في العمل؟ حتى عندما تحتوي ثلاجتك على طعام من أجل التغذية السليمة، فإنك لا تزال تبحث عن شيء خاص - لذيذ، من أجل تهدئة شهيتك.

أنت مهووس بالوجبات السريعة والحلويات، وتتكون قائمة طعامك أحيانًا من الهامبرغر والبيتزا والكوكا كولا والشوكولاتة والبسكويت. هل لاحظت مثل هذه "الخطايا"؟ هذا يعني أن النظام الغذائي الصحيح غير مألوف بالنسبة لك، على الأرجح لأنك لا تعرف كيفية التعرف على الجوع. كيف يمكنك تعلم هذا؟

• إن الشعور بالجوع والشهية من متطلبات الجسم المختلفة.

كثير من الناس يخلطون بين هذه المفاهيم وبالتالي يفرطون في تناول الطعام. الجوع هو إشارة "SOS" يرسلها الدماغ البشري عندما يحتاج جسمك إلى "التزود بالوقود" - التجديد العناصر الغذائية. الشهية هي نوع من النزوة، رغبتك الخفية في تدليل نفسك بطريقة ما. لفهم الاختلافات بين هذين الأحاسيس، فمن الأفضل أن تأخذ مثالا.

إذن، مساء. تشعر وكأنك تريد أن تأكل. مطبوخ الحنطة السوداء عصيدة، صنع سمكًا مشويًا وأكل. وكان هذا، بالمناسبة، مثالا على التغذية السليمة في المساء. غسلت العشاء شاي اعشابوذهبت للقراءة تحسبا لوقت النوم. فجوعت لأنك شبعت منتجات صحيةمطبوخ بالطريقة الصحيحة. الوضع الثاني. تعود إلى المنزل في المساء، وتنظر في الثلاجة، وترى الحنطة السوداء هناك، شرحات البخاروالخضروات والفواكه، ولكنك لا تريد أن تأكل كل شيء.

قدم لك البيتزا، وبيبسي كولا، وقطعة كبيرة من الكعك مع كريمة الزبدة، ثم علبة أخرى من رقائق البطاطس أثناء مشاهدة مسلسل تلفزيوني وعلبة من الآيس كريم في السرير أثناء تصفح الإنترنت. وهذا مثال حي على إشباع شهيتك وفق مبدأ "اللذيذ والكثير". الخلاصة: إذا كانت قائمة التغذية السليمة لا تشبعك، فهذا يعني أنك لست جائعا، بل تتبع أهوائك.

في كثير من الأحيان (حوالي نصف الوقت) يخلط الناس بين هذين الشعورين. كيف تتعلم التمييز بينها؟ الأمر بسيط: في كل مرة تريد أن تأكل فيها، اشرب كوبًا من الماء، وإذا كنت لا تزال جائعًا بعد 20 دقيقة، فيمكنك الجلوس على الطاولة. "لماذا تشرب كثيرا؟" - أنت تسأل. لا تقلق، في يوم عملية عاديةيحتاج الجسم إلى 8 أكواب من الماء على الأقل، لكن أتفق معك ألا تلتزم بهذا المعيار؟!

يستحق الاهتمام!هل تعلم أن قلة الماء تمنع الجسم من حرق الدهون، مما يبطئ عمليات التمثيل الغذائي؟ إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، لا تحتاج نظام غذائي صارموالتغذية السليمة التي تشمل القائمة لتر ونصف ماء نظيف- إليك أفضل وصفة لتصحيح الشكل.

• الجوع يشبه نقص العناصر الغذائية.

عندما تشعر بالجوع أو أن نظامك الغذائي غير متوازن بشكل صحيح، يبدأ الجسم في إرسال إشارات "SOS"، ولكن بطريقة أصلية للغاية - "لغتك". كيف يحدث هذا؟ على سبيل المثال، تريد حقا الشوكولاته.
ماذا يدل هذا؟ جسمك ليس لديه ما يكفي من المغنيسيوم. "ولكن لماذا يطلب الشوكولاتة؟" - انت فضولي.

الأمر بسيط: يحاول الجسم الحصول على العنصر المطلوب باستخدام المنتج الذي اعتاد عليه. بعد كل شيء، أنت تفسده كثيرًا بأطباق الفول أو الفواكه أو بندقوالتي هي أيضا غنية بالمغنيسيوم؟ فلماذا تتفاجأ إذا وجد الجسم حيويا عناصر مهمةهل هو موجود في نظامك الغذائي؟! كيفية تعليم "الفتاة الصغيرة المشاغب" على التلقي مادة مفيدةمن طعام لائق?

ركز على مثل هذه الإشارات - إذا كنت تريد:

1. الخبز يعني أن هناك نقصًا في النيتروجين، والذي يمكنك العثور عليه في اللحوم والأسماك والمكسرات؛
2. اللحوم المدخنة، مما يشير إلى أن لديك نقصًا في الكوليسترول، لذا فقد حان الوقت لإضافة الأفوكادو والزيتون والأسماك الحمراء إلى قائمتك؛
3. الأطعمة الدهنية بسبب نقص الكالسيوم، لذا يجب الاهتمام بالجبن والبروكلي والبقوليات والسمسم؛
4. حامض مما يدل على نقص فيتامين سي الذي يمكنك تعويض نقصه بالليمون ووركين الورد والتوت البري والفراولة والكيوي ؛
5. الحلويات، لأن الجسم يحتاج إلى الجلوكوز، والذي تجده في الفواكه/التوت والعسل، وليس في الحلوى والكعك والألواح كما قد تظن.

إلى المحتويات

الخطوة رقم 2 – تغيير النظام الغذائي

قبل أن تعرف النظام الغذائي المناسب لهذا الأسبوع، عليك أن تعوّد نفسك على النظام الغذائي الأمثل. يحتاج الشخص السليم إلى تناول الطعام 4-5 مرات في اليوم، مع أخذ فترات راحة لمدة ثلاث ساعات بين الوجبات. التغذية الصحيحة: الإفطار، الغداء، العشاء، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين.

يمنع تخطي الوجبات، ولكن إذا حدث ذلك فلا يجب تعويض الوقت الضائع خلال الوجبة التالية بتناول حصة مضاعفة. الاستثناء الوحيد هو العشاء. إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام في المساء ورجعت إلى المنزل في منتصف الليل، فلا تتوجه إلى الثلاجة، بل نحو السرير. من الأفضل أن تتناول وجبة جيدة في الصباح بدلاً من تحميل معدتك قبل النوم. علاوة على ذلك، فإن وجبة الإفطار الشهية ترحب بالتغذية السليمة، لأنها بمثابة "منبه" معين للجسم، مما يؤدي إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي.

الوقت الأمثللتناول وجبة الصباح - بعد 30-90 دقيقة من الاستيقاظ. في فترة الظهيرة (يعتمد ذلك على الموقف)، يجب عليك بالتأكيد تناول وجبة خفيفة، ويفضل الفاكهة. يجب أن يتم تناول الغداء بين الساعة 13.00 والساعة 15.00. بعد بضع ساعات، يمكنك علاج نفسك بالشاي. أما بالنسبة للعشاء فلا يهدأ الجدل حول هذا الموضوع، حيث ينصح العديد من خبراء التغذية بالتوقف عن تناول الطعام في المساء اعتباراً من الساعة 19.00، ولكن ماذا عن أولئك الذين هم في طريقهم إلى المنزل من العمل في هذا الوقت؟ لا بأس إذا تناولت الطعام في وقت لاحق، الشيء الرئيسي هو أن الوجبة تتم قبل ساعتين على الأقل من الذهاب إلى السرير.

وهذا هو المهم أن نعرف! ما هو توزيع السعرات الحرارية الذي يعني التغذية السليمة لكل يوم؟ يجب أن تكون وجبة الإفطار 25% من إجمالي الطعام المستهلك يوميًا، والوجبات الخفيفة 10%، والغداء 30%، والعشاء 25%.

إلى المحتويات

الخطوة رقم 3 – تعلم تناول الطعام مرة أخرى

لماذا بعض الناس، بعد أن تعلموا قائمة التغذية المناسبة لمدة شهر، بسرعة "يغادرون"؟ لأن معرفة قائمة الأطعمة المسموح بها ليس كافياً، فأنت بحاجة أيضاً إلى تعديل عملية تناول الطعام. إذًا، ما هي الأساسيات التي تحتاج إلى تعلمها؟

إلى المحتويات

الخطوة رقم 4 - إنشاء قائمة

الاثنين:

• الإفطار - دقيق الشوفان والشاي؛
• وجبة خفيفة - فاكهة؛
• الغداء - حساء الملفوف مع قطعة من الخبز الأسود، جزء من اللحوم المخبوزة؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر - طاجن الجبنالشاي مع ثمر الورد.
• العشاء - الحنطة السوداء والسمك المشوي، سلطة.

• الإفطار – العجة، البسكويت، القهوة؛
• وجبة خفيفة - التوت؛
• الغداء - بورشت، شرحات؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي؛
• العشاء - طاجن خضار وديك رومي.

• الإفطار - دقيق الشوفان والقهوة (ربما مع الكريمة)؛
• وجبة خفيفة - طاجن الجبن.
• عشاء - حساء البازلاءمع البسكويت والبيض المسلوق.
• وجبة خفيفة بعد الظهر – حفنة من المكسرات والكفير.
• العشاء - بيلاف، سلطة.

• الإفطار - عصيدة الدخن، شاي الأعشاب؛
• وجبة خفيفة - فاكهة؛
• الغداء - حساء الدجاج والمعكرونة والخبز؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - سوفليه الجبن مع التوت؛
• العشاء - الفاصوليا مع اللحم.

• الصباح - البيض المخفوق مع شريحة من لحم الخنزير والقهوة؛
• وجبة خفيفة - جيلي الفاكهة؛
• الغداء - مرق مع الفطائر؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي؛
• العشاء – ديك رومي مع الخضار الطازجة.

الأحد:

• الإفطار - دقيق الشوفان والشاي؛
• وجبة خفيفة - حفنة من المكسرات والتوت.
• الغداء - حساء من اختيارك، خبز أسود، طبق خزفي من البروكلي؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - بودنغ اللبن الرائب والقهوة؛
• العشاء – أرز مع كرات اللحم، سلطة.

الآن أنت تعرف ما هي التغذية السليمة التي يجب أن تكون لمدة أسبوع. من المهم الصمود خلال هذه الفترة، فسيصبح الأمر أسهل بالنسبة لك، حيث سينخفض ​​حجم معدتك وستعتاد على النظام الغذائي الجديد. بناء على المثال المعطى لمدة أسبوع، يمكنك بالفعل أن تتخيل كيف ستكون التغذية المناسبة لمدة شهر. الشيء الرئيسي هو عدم إدراجه في القائمة المنتجات الضارةواتبع جميع التوصيات المذكورة أعلاه.

إلى المحتويات

الخطوة رقم 5 - الانضمام إلى المعرفة السرية

لا يقوم خبراء التغذية المعاصرون بتطوير قوائم الطعام فحسب، بل يشاركون أيضًا الأسرار مع مرضاهم حول كيفية تقليل الشهية وعدم "الضلال" - أكل صحي. إذًا، ما هي المعرفة السرية التي يمكن أن تفيدك في سعيك للحفاظ على الصحة والنحافة والجمال؟

الأكل الصحي ليس بالأمر الصعب كما تظن، أليس كذلك؟! وكمكافأة على صبرك ووعيك، سوف تحصل على صحة ممتازة وجسم مثالي.

إلى المحتويات

استشارة بالفيديو مع أخصائي تغذية محترف: كيفية تناول الطعام الصحي

بالسر

هل سبق لك أن حاولت التخلص من الوزن الزائد؟ انطلاقا من حقيقة أنك تقرأ هذه السطور، فإن النصر لم يكن في صفك.

يتيح نمط الحياة الصحي للناس أن يعيشوا حياة طويلة وخالية من الأمراض. التغذية الصحية هي أساس صحة الإنسان الجيدة. وصفات تحضير أطباق صحية ليست صعبة، لأن... يمكن شراء جميع المكونات من أقرب متجر إليك وفي دقائق معدودة يمكنك تحضير طبق لذيذ ولذيذ طبق صحي. أدناه في المقالة سوف تتعلم التوصيات والنصائح الأساسية نظام غذائي متوازن، وصفات لكل يوم.

1. عند تناول الطعام، لا تتعجل، بل تناول الطعام بوتيرة متوسطة، أو يفضل ببطء.
2. لا تتناول الطعام أثناء فرارك، بل اجلس على الطاولة وتناول الطعام بسلام.
3. لا تحتاج إلى ملء معدتك ممتلئة مرة واحدة بحيث لا يمكنك النهوض من الطاولة. اعرف متى تتوقف، لا تمد معدتك، قم من على الطاولة مع شعور طفيف بالجوع.
4. يجب أن تشمل قائمتك اليومية الخضار (الخيار والطماطم والفجل والبصل) والأعشاب وما إلى ذلك. فهي تحتوي على ألياف ولها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي.
5. لا تطبخ الكثير في وقت واحد، لأن... سيكون عليك وضع الطعام في الثلاجة ليوم غد. الطعام الطازج أكثر صحة للجسم، فهو يحتوي على المزيد من الفيتاميناتوغيرها من المواد المفيدة.
6. لا تملأ فمك بالكامل ولا تبتلع قطعًا كبيرة من الطعام. ساعد معدتك، وسوف تشكرك على ذلك. الأكل الصحي ينطوي على ابتلاع الطعام بكميات صغيرة.
7. إذا شربت الماء فجأة أثناء الوجبات أو بعدها فسوف تضعف عصارة المعدة وهذا أمر سيء. شرب 15-20 دقيقة قبل وجبات الطعام 1 كوب من الماء 200 مل.
8. الأكل الصحي يقول - الجزء الرئيسي قائمة الطعام اليومية، يجب تناوله قبل الغداء. في المساء أو بعد الساعة 6 مساءً، حاول تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
9. حاول ألا تثير ضجة على الطاولة، ولكن أن تكون في حالة هدوء وقياس.
10. في بعض الأحيان يتم الخلط بين الشعور بالجوع والعطش. أولاً، ذهبنا إلى المطبخ أو المكتب وشربنا 150-200 مل من الماء. بعد 20 دقيقة، إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، فلا تتردد في تناول طعام صحي.
11. إعطاء الأفضلية منتجات طبيعية، وليس أي مواد كيميائية. اعتن بنفسك وبأحبائك. الأكل الصحي كل يوم هو اختيارك.

اتبع مبادئ الأكل الصحي كل يوم، وستلاحظ التحسن خلال 5-10 أيام. ستشعر بالخفة ولديك الكثير من الطاقة وشخصية ومزاج رائعين.

قائمة صحية ومتوازنة للأسبوع

الأكل الصحي يعني لذيذ وصحي. ألقِ نظرة على عينة القائمة لهذا الأسبوع وستجد وصفات لأطباق صحية.

الاثنين

الإفطار: أومليت بالأعشاب، دقيق الشوفان, شاي أخضر.

الغداء: شوربة القرنبيط. أرز مع دجاج فيليه. كومبوت مع الخبز الأسود.

العشاء: خضار مقطعة (خيار، طماطم، فجل، بصل). الحنطة السوداء مع السمك على البخار والشاي مع الليمون.

يوم الثلاثاء:

الإفطار: سمك مشوي مع الخضار وعصير الفاكهة الطازجة.

الغداء: سلطة خضار، معكرونة بالدجاج، شاي.

العشاء: عصيدة الحنطة السوداء، 1 جريب فروت، جبنة قريش قليلة الدسم مع القشدة الحامضة 5-10٪ دهون.

الأربعاء:

الإفطار: البطاطس مع الفطر واللحوم الخالية من الدهون، كومبوت.

الغداء: بورشت مع الفاصوليا، فيليه دجاجوجيلي و1 فاكهة (تفاح، موز، برتقال، كمثرى).

العشاء: بيلاف، خضار مقطعة، شاي أخضر بالليمون.

يوم الخميس:

الإفطار: عصيدة السميد مع الحليب والشاي مع بسكويت الشوفان.

الغداء: شوربة ملفوف طازجة، 2 برتقالة، فيليه دجاج مع الشاي والليمون.

العشاء: شرحات لحم مطهوة على البخار (1-2 قطعة)، يخنة خضار، جيلي.

جمعة:

الإفطار: عصيدة الشوفان، كوب من الحليب، بسكويت الشوفان.

الغداء: أرز بالدجاج، خيارة وطماطم، شاي بالليمون.

العشاء: فطيرة التفاح، الزبادي قليل الدسم، بسكويت الشوفان.

السبت:

الإفطار: رقائق الذرة الخالية من السكر مع الحليب 0.5-1.5% دهون، 1 ثمرة فاكهة مفضلة.

الغداء: بورشت، لحم خالي من الدهون، خيار، شاي بالليمون.

العشاء: الحنطة السوداء مع اللحم، الجريب فروت، عصير المشمش.

الأحد:

الإفطار: سلطة الخضار والأعشاب، سمك مطهو على البخار، شاي.

الغداء: 2 ثمرة فاكهة (تفاح، برتقال)، أرز بالدجاج، كوب من الحليب.

العشاء: يخنة الخضار، شرحات الدجاج، سلطة، شاي أسود بالليمون.

أفضل الوصفات للأكلات الصحية

الوصفة رقم 1: شوربة الخضار الخفيفة

• البطاطس - 260 جرام.
• الجزر - 2 قطعة صغيرة.
• القرنبيط - 260 جرام.
• البازلاء (المعلبة) - 110 جرام.
• البصل (البصل) - 1-2 قطعة، حسب الرغبة.
• الخضر والملح والفلفل - حسب الرغبة

وصفة:

1. تحتاج أولاً إلى البدء في تحضير الخضار. قشري البطاطس وقطعيها إلى مكعبات جميلة. اغسلي الجزر وقشريه، ثم قطعيه إلى شرائح باردة أو قطعيه. يمكنك تفكيك الملفوف إلى النورات. قشر واحدة أو اثنتين من البصل.
2. ضع الماء وانتظر حتى يغلي. ضعي الخضار المقطعة في الماء (البطاطا، الجزر، الملفوف). أضف الملح حسب الذوق والفلفل الاختياري (اختياري). ضعي البصلة الكاملة في الماء عندما ينضج الحساء، ستحتاجين إلى إخراجها من المقلاة. البازلاء الخضراءأضف إلى الحساء بعد إزالة البصل.
3. جاهز تقريبًا، جاهز للخدمة. يقطع الشبت والبقدونس ويتفتتا في الحساء للحصول على الجمال.

الوصفة رقم 2: طاجن مع فيليه الدجاج والخضار

المكونات (على أساس 3 حصص يوميا):

• الجزر – 1 قطعة (متوسطة الحجم)
• فيليه الدجاج – 220 جرام
• القرنبيط - 380 جرامًا
• البروكلي والملح حسب الذوق.
• للصلصة: مرق الدجاج (أو اللحم) – 150 غراماً جوزة الطيب، جبنة صلبة، فلفل أسود مطحون، دقيق، حليب، كريمة قليلة الدسم، 2 صفار بيض.

وصفة:

1. يجب غسل رأس القرنبيط وتفكيكه إلى أزهار وغليه قليلاً حتى ينضج نصفه.
2. أضيفي المكونات التالية إلى مرق الملفوف: المرق، الحليب، الكريمة، ثم الفلفل، الملح، أضيفي جوزة الطيب، أضيفي الدقيق واطهي الصلصة لمدة 4-7 دقائق وحركيها من حين لآخر. اخفقي صفار البيض وأضيفيه إلى الصلصة، ثم اطهيها حتى تصبح سميكة في غلاية مزدوجة.
3. نحضر صينية الخبز، ثم ندهنها جيدًا بالزبدة (لا تبالغي في ذلك). نضع فيليه الدجاج المطبوخ هناك ونقطعه إلى مكعبات، قرنبيط، بروكلي، جزر للجمال، مقطعة إلى شرائح، ملح حسب الرغبة.
4. نسكب الصلصة فوق الكل ونرش الجبنة على الوجه.
5. الجزء الأخير. أدخلي القالب إلى الفرن لمدة 15 دقيقة تقريباً، ثم اخبزيه حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً جميلاً.

الوصفة رقم 3: سلطة الأرز والسردين

المكونات (على أساس 3 حصص يوميا):

• الأرز - 150 جرام
• الذرة والبازلاء (المعلبة) - نصف كوب لكل منهما
• طماطم كرزية – 2-5 قطع
• السردين (المعلب) – 190 جرامًا
• خيار، البصل الأخضر، بَقدونس
• فلفل، ملح (حسب الرغبة)

وصفة:

1. نقطع الخيار إلى مكعبات.
2. يقسم السردين إلى قطع ويخلط مع الأرز المسلوق.
3. نقطع البصل الأخضر والبقدونس بشكل جيد وناعم.
4. أنت الآن بحاجة إلى مزج كل شيء معًا: السمك مع الأرز والذرة والبازلاء والأعشاب.
5. تقطع الطماطم الكرزية إلى أرباع وتزين السلطة.
6. بالعافية

جرب هذه اللذيذة و وصفات صحيةواكتب رأيك أدناه، نحن مهتمون.

فقدان الوزن بشكل سليم يعني فقدان الوزن دون الإضرار بالصحة وأساسه التغذية السليمة.هناك واحد علاج عالميوالتي تساعد الجميع على إنقاص الوزن دون استثناء، واليوم سنتحدث عنها.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن فقدان الوزن

طبيب علوم طبية، البروفيسور ريجينكوفا S.A.:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إلي النساء بالدموع في أعينهن، اللاتي جربن كل شيء، ولكن إما لا توجد نتيجة، أو أن الوزن يعود باستمرار. كنت أقول لهم أن يهدأوا ويعودوا إلى اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. التدريبات الشاقةالخامس نادي رياضي. يوجد اليوم حل أفضل - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وتفقد ما يصل إلى 15 كجم في الشهر تمامًا بطبيعة الحالدون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. الأحمال هذا تماما العلاج الطبيعيوهو مناسب للجميع بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في هذه اللحظةتنظم وزارة الصحة حملة "إنقاذ السكان الروس من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء مجانا

اكتشف المزيد >>

مبدأ فقدان الوزن الصحييعتمد على هذه التغذية السليمة ويمكن الكشف عنه في عبارة واحدة فقط: لا ينبغي تجويع نفسك لإنقاص الوزن. تقدم العديد من الأنظمة الغذائية قيودًا غذائية صارمة ستؤدي بلا شك إلى فقدان الوزن. ولكن ما إذا كان هذا مفيدًا هو سؤال مثير للجدل للغاية.

أيًا كان، حتى النظام الغذائي الأحدث والأكثر تطورًا يعتمد على صيغة بسيطة: إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، فإن زيادة الوزن ستكون مسألة وقت فقط. وعلى العكس من ذلك، إذا قمت بحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه من الطعام، فسوف تفقد الوزن بلا شك.

كلما زاد الفرق بين الحصول على الوزن والحرق، كلما تحولت بشكل أسرع إلى شخص أقل حجما. ولكن هذا مخطط مبسط للغاية، ومن أجل معرفة كيفية فقدان الوزن بشكل صحيح، نحتاج إلى النظر إليه بمزيد من التفصيل.

فقدان الوزن المناسب

تحتاج أولاً إلى تحليل ما أدى إلى السمنة. ربما تحب الحلويات أو الدقيق أو المخبوزات. أو ربما تأكل كثيرًا ونادرًا، أو ليس لديك وقت لتناول الطعام في العمل وتعويض ذلك كله بعشاء لذيذ ووجبات خفيفة في منتصف الليل. ولكن هناك أيضًا فتيات ورثن السمنة ومعهن عملية التمثيل الغذائي البطيئة. قرر بنفسك إلى أي مجموعة تنتمي وهذا سيساعدك كثيراً في المستقبل على وضع الخطة الصحيحة لإنقاص الوزن.

التغذية السليمةإن فقدان الوزن لا يعني التخلي تمامًا عن علاجك المفضل، فلماذا تحرم نفسك من هذه المتعة. ولكن كل شيء يجب أن يكون في الاعتدال.

دعنا ننتقل إلى الجزء العملي ونتعرف على كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح دون الإضرار بصحتك.

قراؤنا يكتبون

موضوع: خسرت 18 كيلو بدون رجيم

من: ليودميلا س. ( [البريد الإلكتروني محمي])

إلى: الإدارة taliya.ru

مرحبًا! اسمي ليودميلا، أريد أن أعرب عن امتناني لك ولموقعك. وأخيرا، تمكنت من فقدان الوزن الزائد. أنا أقود صورة نشطةالحياة، تزوجت، عش واستمتع بكل لحظة!

وهنا قصتي

منذ الطفولة كنت تماما فتاة كاملة، في المدرسة كنت أتعرض للمضايقة طوال الوقت، حتى أن المعلمين وصفوني بالرقيقة قليلاً... وكان هذا فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة، توقفوا عن الاهتمام بي تمامًا، لقد تحولت إلى حشرة هادئة وسيئة السمعة وسمينة. لقد جربت كل شيء لإنقاص الوزن... الأنظمة الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء والكستناء السائلة والشوكولاتة للتخسيس. الآن لا أتذكر حتى، لكن كم أنفقت من المال على كل هذه القمامة عديمة الفائدة...

لقد تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تأثير هذا المقال في حياتي. لا، لا تفكر في الأمر، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن تزخر بها شبكة الإنترنت بأكملها. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. في المبلغ الإجماليفي شهرين بمقدار 18 كجم! لقد اكتسبت الطاقة والرغبة في العيش، لذلك انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية لتقوية مؤخرتي. ونعم، لقد وجدت ذلك أخيرا شابالذي أصبح زوجي الآن، يحبني بجنون وأنا أحبه أيضًا. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية، أنا فقط أتذكر كل شيء من المشاعر :)

أيتها الفتيات، لأولئك منكم الذين جربوا مجموعة من الأنظمة الغذائية والأساليب المختلفة لفقدان الوزن، لكن لم يتمكنوا أبدًا من التخلص من الوزن الزائد، خذوا 5 دقائق واقرأوا هذا المقال. أعدك أنك لن تندم على ذلك!

انتقل إلى المقالة >>>

ماذا نحتاج

إذا كنت عازما على التمسك فقدان الوزن المناسب، فإن أول ما عليك فعله هو شراء ميزان المطبخ. كثيرًا ما اضطررت إلى التواصل مع الرياضيين المحترفين الذين كانوا يعانون من الجفاف قبل المنافسات (فقدوا الكثير من الوزن أثناء التدريب). وقت قصير) وجميعهم استخدموا هذا المساعد الإلكتروني الصغير. بدونها، من المستحيل ببساطة تحليل نظامك الغذائي، ناهيك عن معرفة ما إذا كنت على المسار الصحيح.

يعد حساب السعرات الحرارية مهمة شاقة وروتينية. ولكن يجب أن يتم ذلك على الأقل خلال الأسبوعين الأولين. خلال هذا الوقت، سوف تتعلم كيفية تحليل نظامك الغذائي، والتعرف على أحجام الأجزاء بالعين المجردة، ومعرفة سعر كل سعر حراري.

نحتاج أيضًا إلى دفتر ملاحظات. وينبغي رسمها على النحو التالي:

الجدول: سجل التغذية

ومن هذا الجدول البسيط يمكنك أن ترى: النظام الغذائي اليومي كان 1307 سعرة حرارية فقط، على الرغم من أننا تناولنا نظامًا غذائيًا متنوعًا وحصلنا على الفيتامينات الأساسيةوالعناصر الدقيقة. لرؤية الصورة الكبيرة، تحتاج إلى إنشاء نظام غذائي لمدة أسبوع ومحاولة اتباعه.

تذكر: السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة التي تتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تناول 300 سعرة حرارية من البروتين و300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات البسيطة- ليس نفس الشيء. إذا استغرق هضم الأول وقتًا طويلاً، مما يوفر لك الطاقة لفترة طويلة، فسيتم امتصاص الأخير على الفور في الدم، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين وتراكم الدهون. وينبغي فهم هذا المفهوم بوضوح.

لماذا كل هذه الحسابات؟ بعد حساب الاستهلاك اليومي التقريبي للسعرات الحرارية، تحتاج إلى طرح إجمالي محتوى السعرات الحرارية من الرقم الناتج الحصة اليوميةويجب أن تكون القيمة الناتجة إيجابية (ما زلت تتذكر الرياضيات المدرسية). وعندها فقط سوف تفقد الوزن. حتى التغذية السليمة لإنقاص الوزن قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر من اللازم - في هذه الحالة، قلل من نظامك الغذائي.

(وحدة السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حاسبة)

المبادئ العامة لإنقاص الوزن بشكل سليم

بالنسبة لأولئك الذين يريدون تحقيق نتائج جادة قواعد دائمةعليك أن تتذكر وتتعلم المبادئ التالية:

قم بتغيير نمط حياتك ولا تستخدم الأنظمة الغذائية قصيرة المدى.مثل هذه الأنظمة الغذائية تعزز فقدان الوزن بسرعةولكن عندما يتم إلغاؤها يعود الوزن المفقود. يجب أن يكون فقدان الوزن تدريجيًا. يعتبر فقدان كيلوغرام أو كيلوغرامين أسبوعيًا خيارًا صحيًا وسيكون تناول الطعام بشكل صحيح بمثابة مساعدة كبيرة.

مثال على التغذية السليمة لمدة أسبوع سيساعدك على تخطيط قائمتك، والظهور دائمًا بشكل جيد، والحصول على شخصية جيدة وصحة ممتازة. التغذية الصحية والسليمة هي التغذية التي تمد جسمنا بالمواد الضرورية النسبة الصحيحة. يتم امتصاصها وتوفير الطاقة للعمل البدني والعقلي. ويجب أن يكون النظام الغذائي متنوعاً ومتوازناً، يشمل الفواكه والتوت والحبوب، كل ذلك في وجبة واحدة.

القواعد الأساسية للأكل الصحي

تناول الطعام باعتدال واستخدم اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد في الطهي.

تحضير الطعام على زيت نباتي. استخدام الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على أجبان قليلة الدسم مثل الموزاريلا والفيتا والحلوم. حمية صحيةوتشمل وجبات الأسبوع البقوليات والحبوب والبطاطس. ينبغي أن تكون حاضرة على طاولتك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أسماك البحرعلى سبيل المثال: الرنجة والماكريل والسردين. الأسماك ضرورية في النظام الغذائي لكل شخص، بغض النظر عن عمره. يمنع التسوس والأمراض الغدة الدرقيةيحتوي على الكالسيوم، ويخفض نسبة الكولسترول في الدم، ويحسن حالة الأوعية الدموية، ويشارك في تخثر الدم. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأسماك المسلوقة والمخبوزة بالرقائق. كما تحتفظ الأسماك المعلبة بالكالسيوم.

التغذية السليمة لكل يوم تشمل تناول جسم الإنسانالجميع المواد الضرورية. من غير المرغوب فيه الابتعاد عن الأطعمة المالحة، ومن الأفضل أيضًا تقليل الملح في الحساء والأطباق الأخرى. الملح يجفف الجسم وله تأثير سلبي على المفاصل. إن التمليح الخفيف هو القاعدة الذهبية للطهي. من الأفضل استخدام ملح البحر أو الملح المعالج باليود.

تأكد من إضافة المأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي مثل الحبار وسرطان البحر والروبيان والاسكالوب وبلح البحر. لا تنسى الأعشاب البحرية. وهو غني باليود والبوتاسيوم والحديد.
أضف البهارات والبهارات إلى أطباقك التي لها تأثير مفيد على الجسم. يمكن أن تكون هذه التوابل جافة أو طازجة. الزنجبيل والكمون والشبت والنعناع والكزبرة يؤكدون جيدًا على طعم الطبق ويطورون الشهية.

يجب أن يحصل الجسم على ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. وكذلك الشاي والعصائر والكفير كل يوم خاصة إذا كنت ترغب في تناوله. لا تنسى شاي الاعشابو مشروبات فيتامين. عند شراء الخبز، أعط الأفضلية للخبز الأبيض المصنوع من دقيق الدرجة الأولى.

الأخطاء الغذائية الأساسية

1. أولا وقبل كل شيء، انتبه إلى كم مرة تأكل في اليوم.يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة بفاصل 2-3 ساعات. عندها سوف تنسى الشعور بالجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام.

2. جودة الطعام. إذا لم تتناول وجبة الإفطار، ولكنك تتناول شيئًا ما أثناء التنقل وتأكل السندويشات باللحوم المدخنة بدلاً من وجبة غداء كاملة، وتتناول عشاءً شهيًا في المساء، فأنت بحاجة إلى تغيير عاداتك. إنه أمر خطير بشكل خاص إذا تم تضمين الوجبات السريعة في نظامك الغذائي كل يوم، وتكمل هذه القائمة المشروبات الغازية الباردة. عاجلاً أم آجلاً، سوف يقودك نمط الحياة هذا إلى الطبيب.

ومن الضروري ذلك النظام الغذائي اليوميبالتأكيد يشمل الحساء الساخنواللحوم أو الأسماك والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان.

3. في كثير من الأحيان سبب الوزن الزائد والإفراط في تناول الطعام هو اتباع نظام غذائي غير متوازن. إذا كان هناك شيء مفقود في النظام الغذائي، فإن الدماغ يشير إلى ذلك بالشعور بالجوع. ويأكل الإنسان شيئاً آخر، ولا يشبع، لأن... ولا يحصل الجسم على ما يحتاجه. ونتيجة لذلك، الإفراط في تناول الطعام، ومشاكل في المعدة، وإرهاق الجسم، وظيفة سيئةالأجهزة، عامة احساس سيء، عدم الرضا، الاكتئاب.

4. هناك خطأ غذائي شائع جدًا تجفيف. الإفراط في تناول الطعام قد يكون نتيجة لاضطراب توازن الماءجسم. في كثير من الأحيان يخلط الشخص بين العطش والجوع. لذلك ينصح خبراء التغذية بشربه قبل نصف ساعة من تناول أي وجبة.

القائمة للأسبوع

يمكنك تحسين مثال التغذية السليمة لمدة أسبوع حسب ذوقك وتوافر المنتجات. في هذه القائمة سوف تتعرف بشكل تقريبي على النظام الغذائي لكل يوم. وتذكر أن التغذية السليمة في وجبات الإفطار والغداء والعشاء هي مفتاح الصحة والرفاهية.
الاثنين
الإفطار الأول: كوب من الفاكهة أو عصير خضار، جبن قليل الدسم.
غداء: قطعة خبز أسود، زبدة، جبنة فيتا، شاي.
عشاء: سلطة الخضار, شوربة الفطر , دجاج فريكاسي مع الخضار .
وجبة خفيفه بعد الظهر: الفاكهة أو الكفير.
عشاء: سمك مخبوز في ورق القصدير، سلطة الفجل.

يوم الثلاثاء
الإفطار الأول: كوب حليب دافئمع كعكة.
غداء: بيضة مسلوقة، خبز بالباتيه لحم كبد البقرمحلي الصنع.
عشاء: سلطة الجزر مع الأعشاب البحرية، حساء الخضار مع الكوسة، لحم البقر ستروجانوف، عصيدة الحنطة السوداء.
وجبة خفيفه بعد الظهر: عصير فواكه، جبن قريش
عشاء: ديك رومي مسلوق مع الأرز والفاصوليا الخضراء.

الأربعاء
الإفطار الأول: كوب من الشاي، طاجن الجبن.
غداء: تفاحة، قطعة جبن.
عشاء: خس، زيت زيتون مع جمبري، مرق دجاج مع بيض، شريحة لحم عجل.
وجبة خفيفه بعد الظهر: عصير جزرالمفرقع.
عشاء: الكبدة، سلطة الخضار.

يوم الخميس
الإفطار الأول: تشيز كيك بالكريمة الحامضة، مشروب ثمر الورد.
غداء: عجة، الشاي
عشاء: سلطة الشمندر مع الجبن، متبلة بزيت الزيتون والليمون، بورشت، جولاش لحم البقر، يخنة الخضار.
وجبة خفيفه بعد الظهر: جيلي الحليب، قطعة من شارلوت.
عشاء: سمك مسلوق، أرز بالخضار.
جمعة
الإفطار الأول: طاجن الأرز، عصير التوت البري.
غداء: طماطم بالموزاريلا.
عشاء: سلطة خضار متبلة بالزبادي وسوليانكا السمك وقنافذ الدجاج والخضروات المشوية.
وجبة خفيفه بعد الظهر: الفواكه والجبن.
عشاء: لازانيا الخضار.
السبت
الإفطار الأول: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والخبز المحمص خبز الجاودارمع المربى.
غداء: بيض مخفوق مصنوع من بيضتين.
عشاء: الطماطم الطازجةمع الأعشاب، حساء الملفوف ملفوف مخللبيلاف خروف.
عشاء: كوسة محشوة.
الأحد
الإفطار الأول: عجة بالخضار
غداء: المكسرات والفواكه
عشاء: سلطة مع سمك السلمون والخس، مخلل مع الشعير، قطعة من لحم الخنزير المسلوق، ملفوف مطهو ببطءمع الخضروات.
وجبة خفيفه بعد الظهر: الكفير، المفرقعات.
عشاء: فاصوليا خضراء مع ميدالية دجاج .

* قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من الكفير أو شاي الأعشاب مع العسل، فهذا سيساعدك على النوم نوم مريحدون الشعور بالجوع.

**تذكر أنه يمكن تناول جميع المشروبات بعد 40 دقيقة على الأقل من تناول الطعام.

كيف تدرب نفسك على الأكل الصحي

الجميع يريد أن يعرف، خالية من التوتر وإلى الأبد. بادئ ذي بدء، لا تتوقع مثل هذه النتائج السريعة ولا تطلب الكثير من نفسك. إذا كنت تريد تغييرات طويلة المدى، تصرف بشكل تدريجي.

خذ كأساس مثال جاهزالتغذية السليمة للأسبوع أو إنشاء القائمة الخاصة بك. خطط بحيث يكون نظامك الغذائي متوازنًا، ويتلقى جسمك البروتينات والدهون والكربوهيدرات. مراقبة جودة المنتجات وفائدتها. تجنب الأطعمة "الفارغة" التي لا تفيدك. هذه في الغالب منتجات الدقيق. اكتب في دفتر ملاحظات كل ما أكلته وكم أكلته.

تأكد من الذهاب إلى المتجر ومعك قائمة المنتجات الموجودة في قائمتك ولا تحيد عنها تحت أي ظرف من الظروف.

عند التخطيط لمشترياتك، زيادة مجموعة الخضار والفواكه.
حاول الاحتفاظ بالمنتجات الموجودة في قائمتك فقط في الثلاجة، ومن ثم سيختفي إغراء تناول شيء محظور من تلقاء نفسه. سوف تتعلم السيطرة على شهيتك ورغباتك ومزاجك.

تناول الطعام من أطباق صغيرة.سوف ينظر الدماغ إلى نوع الطعام على أنه حصة كاملة، وستكون راضيًا بشكل أفضل عن الطعام، مما يعني أنك لن تفرط في تناول الطعام.

احمل معك البرقوق والمشمش المجفف.سوف يساعدونك على عدم "الذهاب إلى البرية" من الجوع إلى الموعد التاليطعام.

اصنع طقوسًا من وجباتك. تقديم أطباقك بشكل جميل. طعم لطيف ولون و مظهرتعزيز الافراج عصير المعدةو هضم أفضل. أطباق شهية ولذيذة تجذب الأنظار بمكوناتها وتتمتع بإطلالة رائعة.

إعداد الجدول مهم أيضًا. مفرش المائدة، وأدوات المائدة، جو مريح. استخدم أطباقًا جميلة، ولا تحتفظ بها للعطلة، اقضِ عطلة كل يوم بالتجمع على طاولة جميلة.

بعد عصبية يوم عمللا ينصح بالجلوس على الطاولة على الفور. من الأفضل أن تهدأ وتشرب كوبًا من الماء وتسترخي وتبدأ وجبتك بمزاج هادئ. - تأجيل مشاهدة البرامج والمناقشات وقراءة المجلات لوقت آخر.

و الامتناع عن العمل التربوي مع أفراد أسرتك عند تناول الطعام. التركيز على لك أحاسيس الذوقواستمتع بوجبتك.

لكن العلماء البريطانيين أنفقوا تمويلهم أخيرًا بحكمة وأجروا أبحاثًا مفيدة جدًا. شاهد الفيديو أدناه حول كيف يجب أن يتغير النظام الغذائي الصحيح حسب العمر:

بشكل عام، ما هو نظام PP الغذائي وما علاقة التغذية السليمة به؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى في هذه المقالة. يمكنك أيضًا معرفة ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن باستخدام ألواح الطاقة أو مخفوقات النظام الغذائي أو ما إذا كان بإمكانك شرب البيرة أو تناول الدهون أثناء اتباع نظام غذائي؟

يتم فك رموز نظام PP الغذائي الغامض بكل بساطة: النظام الغذائي هو الالتزام بنظام غذائي معين، وPP يعني التغذية السليمة. ونتيجة لذلك، اتضح أن النظام الغذائي PP يتوافق مع نظام غذائي سليمتَغذِيَة. بمساعدة هذا النظام الغذائي، لا يمكنك فقط تطبيع عملية التمثيل الغذائي في الجسم وبالتالي زيادة الجهاز المناعي، نظفي جسمك من الفضلات والسموم، وفي نفس الوقت، وبدون أي قيود خاصة أو تنمر على نفسك، يمكنك التخلص من الوزن الزائد. مثل هذا فقدان الوزن سيكون مجرد فرحة!

ليست هناك حاجة للترتيب على نظام PP الغذائي أيام الصياموالنظام الغذائي نفسه متنوع للغاية. لذلك يمكنك بسهولة نسيان الأنظمة الغذائية الأحادية والأطعمة السائلة - كل ما هو مطلوب منك هو إدخال نظامك الغذائي في قائمة النظام الغذائي الموضحة أدناه.

محتوى المقال:

حمية PP - القائمة

لأنه يعني الاستهلاك في النظام الغذائي بعض المنتجات، إذن، اعتمادًا على تفضيلات الذوق والعادات، يقوم الجميع بإنشاء قائمة النظام الغذائي لأنفسهم، والاختيار من بين المنتجات الموصى بها بالضبط تلك المكونات الأقرب إليهم.

• الخطوة الأولى هي القضاء على الكل الأطعمة الدسمة: بطاطس مقلية، بما في ذلك البطاطس المقلية، والوجبات السريعة، والمفرقعات في أكياس، وبالطبع رقائق البطاطس، أين سنكون بدونها، مشروبات كحولية- في المقام الأول البيرة والمياه الفوارة والمايونيز والكعك والمعجنات وكل شيء بنفس الروح.

في البداية، بعد PP، ستكون الرغبة في تناول الطعام الثقيل أقوى من العقل والحجج، لكن لا داعي للذعر، الشيء الرئيسي هو أن يستمر لمدة أسبوعين، وسوف تضعف الرغبة في تناول شيء لذيذ وضار، وبعد ثلاثة أشهر من PP (التغذية السليمة) لن تنظر إليها حتى وستستخدم نفس المنتجات التي استخدمتها من قبل.

• أدخل الخضار والفواكه في نظامك الغذائي؛ ويجب أن تشكل 20% على الأقل من نظامك الغذائي. الحصة اليوميةتَغذِيَة. من الأفضل تناول الموز والعنب النهارلكن يُسمح بتناول التفاح والكمثرى والحمضيات في أي وقت من اليوم ما عدا الليل. في هذا الوقت يكون الجسم في حالة راحة، وكل ما تأكله يستقر في جسمك على شكل رواسب دهنية.
• أثناء اتباع نظام PP الغذائي، اتكئ عليه الكربوهيدرات البطيئة. وتشمل هذه: المعكرونة الصلبة والحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والخبز الكامل.
• تأكد من تضمين سلطات الخيار والجزر والبنجر والملفوف في نظامك الغذائي. ينفق الجسم سعرات حرارية في هضم هذه الخضروات أكثر مما تحتويه.
• كما أن الجسم، رغم القيود الغذائية، يحتاج إلى البروتين الحيواني، الذي يجب استهلاكه يومياً بمعدل جرام واحد من البروتين الحيواني لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومن الأفضل طهي الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني بالبخار أو الفرن أو السلق.

إذن أين يوجد البروتين الحيواني: في الجبن والجبن والبيض واللحوم (من الأفضل اختيار القطع الخالية من الدهون) والدواجن. يجب أن يشكل البروتين الحيواني 20% على الأقل من النظام الغذائي اليومي.

• إلزامية ل PP ( التغذية السليمة) أدخل زيت الزيتون وبذور الكتان والبذور والأسماك الحمراء والمكسرات في نظامك الغذائي. حول الفوائد زيت بذر الكتانيمكنك معرفة ذلك في .

• اجعل من شرب لترين من الماء يوميًا قاعدة. لا يوجد شاي ولا عصير ولا قهوة، أي الماء. الماء له تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي، وتسريعه، وفي الوقت نفسه يساعد على التخلص من السموم الضارة من الجسم.
• في المساء، قلل من تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. في المساء وفي الليل المنتجات المفضلةمع نسبة عالية من البروتين. في الليل، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الشاي الساخن غير المحلى. أنا شخصياً لاحظت في كثير من الأحيان أن شرب المشروبات الساخنة يقلل من الشعور بالجوع.
• ضع طعامك في أطباق صغيرة - ستكون الحصص التي تتناولها أصغر بكثير، وسيبدو الطعام ضخمًا. تناول أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان.

والغريب أن العصائر التي تباع في المتاجر هي أطعمة محظورة. مثل هذه المشروبات تضر أكثر مما تنفع.

حمية PP – الأطعمة المحظورة

• ننسى النقانق والنقانق والسلع المعلبة. وعلى الرغم من محتواها المنخفض من السعرات الحرارية بشكل واضح، فإن "الاشكي" الموجود في هذه المنتجات له تأثير ضار على الجسم بأكمله.
• المفرقعات المجففة والمجففة لن تجلب أي فائدة أيضًا. الأسماك المالحةورقائق البطاطس والمعكرونة الطبخ الفوري- هذه الأطعمة تفتح شهيتك.
• PP () لا يتحمل المايونيز الذي يتم شراؤه من المتجر - نظرًا لمحتوى السعرات الحرارية المجنون (حوالي 600 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ، استبدله بالقشدة الحامضة قليلة الدسم.
• ننسى مكعبات المرقة، واستبدالها بالتوابل أصل نباتي، البردقوش، الأوريجانو، البهارات والفلفل الحار. خصوصاً، الفلفل الحاريحفز الجهاز الهضمي بشكل جيد.
• استبدل الحلويات بأعشاب من الفصيلة الخبازية أو مربى البرتقال أو الفواكه المجففة أو المجففة: التين والكيوي والتمر والخوخ والكمثرى والمانجو وما إلى ذلك. لكن تذكر أنه يمكن تناول الكربوهيدرات بكميات صغيرة.
• خلال حمية PPتجنب البيرة تماما. في بعض الأحيان، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك الاستمتاع بكأس من النبيذ الأحمر، ولكن هذا له أيضًا عيوبه - فالكحول يثير شهيتك.
• لا تبالغي في استخدام الملح.

نحن نفقد الوزن باتباع PP (التغذية السليمة) أو 7 خرافات حول الأنظمة الغذائية.

الخرافة الأولى: "قضبان فقدان الوزن"!

في الواقع، تساهم ألواح الطاقة فقط في زيادة الوزن، لأنها تنتمي إلى مجموعة الأطعمة المصنعة.

باختصار: الأطعمة المصنعة يسهل هضمها من قبل الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة في الأمعاء، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا تناولت مثل هذه الألواح حتى أثناء اتباع نظام غذائي صارم، فقد تكون النتائج في النهاية مخيبة للآمال، ولن يختفي الوزن، وإذا تمكنت من فقدانه، فسيكون أقل بكثير مما يحسبه النظام الغذائي .

لذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أثناء اتباع نظام غذائي زيادة الوزن، ثم استبعد الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي (التغذية الصحية).

الخرافة الثانية: "الأطعمة قليلة الدسم".

هناك رأي مفاده أنه من خلال تناول الأطعمة قليلة الدسم يمكنك التخلص من الدهون. هل هذا صحيح؟

إذا كان خبراء التغذية ينصحون في الثمانينات باتباع نظام غذائي قليل الدهون، أو حتى استبعاده، فقد أثبتوا عكس ذلك منذ عدة عقود. تعتبر الدهون حيوية لأداء الجسم الطبيعي - ويعتمد الأداء الأمثل عليها نشاط المخوحالة الجلد والقلب والأعضاء الأخرى. أنا أيضا تعزيز امتصاص الدهون كمية كبيرةالفيتامينات، بما في ذلك أوميغا 3. والشيء الأكثر تناقضا هو أن الدهون تعزز فقدان الوزن.

أثناء هضم الدهون، يتم قمع إنتاج هرمون الجريلين (يؤثر هذا الهرمون على قمع الجوع)، وبالتالي تحفيز إطلاق الببتيد (هذه المادة تعطي الشعور بالامتلاء). كما أن تناول الدهون بكميات قليلة يؤثر على خفض المؤشر الجلايسيمي الإجمالي لكل وجبة، مما يؤثر بدوره على الشعور بالشبع على المدى الطويل.

الخرافة الثالثة: "الدهون الحيوانية وظهور السيلوليت"

هناك أسطورة مفادها أن تناول الدهون المشبعة يساهم بشكل مباشر في ظهور السيلوليت. هل هذا صحيح؟

إن الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية هو الذي يؤدي إلى ظهور السيلوليت، والدهون تساهم فقط في ذلك. السيلوليت ليس أكثر من نتيجة للاستهلاك الزائد للسعرات الحرارية، حيث بغض النظر عن شكل الدهون التي تدخل الجسم على شكل حلويات أو على شكل بطاطس مقلية، فإن النتيجة تظل هي نفسها.

ومع ذلك، مع الالتزام بالتغذية السليمة (التغذية السليمة)، يجب إدخال الدهون المشبعة (الحيوانية) في النظام الغذائي بكميات صغيرة، لأنها تساهم في التشبع السريع.

هناك فرق إذا أكلت علبتين الجبن قليل الدسممما سيؤثر سلبًا على قوامك، أو ستأكل كمية صغيرة من منتج اللبن الرائب، ولكن مع محتوى من السعرات الحرارية أعلى قليلاً وتشعر بالشبع بسرعة.

الخرافة الرابعة: "تحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك يساعدك على إنقاص الوزن"

ربما سمع الكثيرون أنهم يأكلون كثيرًا ويفقدون الوزن. هو كذلك؟

فترات الراحة الطويلة بين الوجبات لها تأثير سلبي على شخصيتك، منذ ذلك الحين الامتناع عن ممارسة الجنس على المدى الطويليسبب الطعام نوعًا من الجوع، وعندما تنقض على الطعام في النهاية، فإنك تمتصه بسرعة كبيرة بحيث لا يكون لدى الشعور بالامتلاء وقت ليأتي ويحدث الإفراط في تناول الطعام - الشراهة.

لكن الاستهلاك المتكرر للطعام ليس خيارًا لأولئك الذين يفقدون الوزن. إذا كنت تأكل كثيرًا، فمن أين يأتي الشعور بالجوع، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام والوزن الزائد.

إن عدم تناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة المقدمة بينها يساهم في قلة الشعور بالجوع والشبع. لا تحتاج إلى تناول الطعام إلا عندما يبدأ الجوع، لا في وقت مبكر ولا في وقت لاحق.

الخرافة الخامسة: "ممارسة الرياضة والطعام دون قيود".

هناك رأي مفاده أنه إذا قمت بإدخاله في روتينك اليومي تمرين جسدي، فأنت لست بحاجة لمراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها. هو كذلك؟

انها في الواقع بسيطة. لا يهم مقدار الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها تتجاوز ذلك النشاط البدني، فإن الوزن الزائد لن يختفي فحسب، بل سيستقر أيضًا على شخصيتك.

النشاط البدني ينظم الشهية ويساعد في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة، ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك نسيان كمية ونوعية الطعام المستهلك.

الخرافة السادسة: "البيرة هي عدو أي نظام غذائي"

البيرة تجعلك تشعر بالتحسن. هو كذلك؟

أي كحول يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية - غرام واحد من الكحول يحتوي على سبع سعرات حرارية. وعلى سبيل المقارنة، فإن نفس جرام الدهون يحتوي على تسع سعرات حرارية. توافق، الفرق ليس كبيرا. على سبيل المثال: تحتوي الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرات حرارية فقط لكل جرام.

استخلاص النتائج. ومع ذلك، يُسمح بشرب الكحول بشكل غير متكرر وبكميات صغيرة حتى أثناء اتباع الأنظمة الغذائية الأكثر صرامة.

الخرافة السابعة: "مشروبات الحمية لإنقاص الوزن"

بمساعدة مشروبات الحمية يمكنك خسارة الوزن الزائد. هو كذلك؟

توصل معظم الباحثين إلى استنتاج مفاده أن مشروبات الحمية والكوكتيلات والعصائر العادية الموجودة على أرفف المتاجر تساهم في زيادة الوزن.

تحتوي مشروبات الحمية على بدائل السكر، والتي لا تعيق فقدان الوزن فحسب، بل تسبب أيضًا زيادة الوزن في كثير من الأحيان. نفس بدائل السكر تحفز الشهية، مما يسبب الرغبة المستمرة"مضغ" شيء ما.

والآن من أجل فهم أفضل حمية PPأقدم لك قائمة تقريبية للأسبوع.

قائمة النظام الغذائي التقريبي PP (التغذية السليمة) لمدة أسبوع

الاثنين

للإفطار: حصة من الأرز المسلوق في الماء، ومنكه بقطعة صغيرة سمنة- 150 جرام سلطة خضار (خيار، طماطم، صلصة) زيت الزيتون) – 150 جرام برتقال أو جريب فروت صغير، شاي أخضر.
لتناول طعام الغداء: سمك على البخار – 150 جرام، قطعة من خبز القمح الكامل، كمية صغيرة من الخضروات للاختيار من بينها – 200 جرام، مياه معدنيةمع شريحة من الليمون.
لتناول العشاء: خضار مطهية - 200 جرام، قطعة من خبز القمح الكامل، شاي بالليمون.
من الأفضل إنهاء اليوم الأول من التغذية السليمة بكوب من الكفير ليلاً.

يوم الثلاثاء

لتناول الافطار: حصة صغيرةبطاطس مسلوقة، متبلة بالأعشاب – 120 جرام، مسلوقة صدر دجاج، مع رش الجبن المبشور في الأعلى - 120 جرام، تفاح، شاي بالليمون.
لتناول طعام الغداء: حصة من الأرز البري مع الخضار – 170 جرام، برتقال، شاي أخضر.
لتناول العشاء: الجبن 5٪ - 100 غرام، المياه المعدنية، والكمثرى.
في الليل، يمكنك شرب كوب من الشاي الساخن.

الأربعاء

للفطور: خضار مطهية – 170 جرام، قطعة خبز مع الحبوب، بيضة مسلوقة، بعض العنب – 80 جرام، شاي أخضر.
للغداء: قطعة لحم مسلوق – 100 جرام، سلطة خضار – 150 جرام، مياه معدنية.
للعشاء: قطعة سمك مسلوق– 120 جرام، كومة من الملفوف الصيني – 130 جرام، خبز محمص، شاي أخضر.
في الليل، يمكنك السماح بكوب من الزبادي قليل الدسم.

يوم الخميس

للفطور: 2 بطاطس متوسطة الحجم مشوية بالفرن، صدر دجاج مسلوق - 150 جرام، برتقال، شاي بالليمون.
لتناول طعام الغداء: المعكرونة الصلبة – 150 جرام، الخضار المطبوخة – 150 جرام، التفاح، الشاي الأخضر.
للعشاء: جبن قريش 5% - 100 جرام، جريب فروت، مياه معدنية مع شريحة ليمون.
في الليل، يمكنك شرب كوب من الشاي بالنعناع.

جمعة

للفطور: صدر دجاج مسلوق – 100 جرام، سلطة خضار – 150 جرام، شريحة خبز، شاي أخضر، موز.
للغداء: بطاطا مسلوقة مع الزبدة – 100 جرام، سلطة ملفوف – 150 جرام، شاي أخضر، تفاح.
لتناول العشاء: سمك مشوي – 150 جرام، خضار مطهية – 100 جرام، مياه معدنية.
كوب من الشاي الساخن ليلاً.

السبت

للفطور: فاصوليا خضراء مطهية على البخار مع إضافة زيت الزيتون - 250 جرام، بيضة مسلوقة، موز، شاي أخضر.
للغداء: سمك مخبوز في الفرن – 150 جرام، سلطة خضار – 150 جرام، شاي مع شريحة ليمون.
للعشاء: سميدعلى الماء – 150 غرام، تفاح، مياه معدنية.
قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من الكفير.

الأحد

للفطور: 2 بيضة أومليت، خضار من اختيارك – 150 جرام، برتقال، شاي أخضر.
للغداء: صدر دجاج مسلوق – 150 جرام، سلطة خضار – 150 جرام، مياه معدنية.
للعشاء: حساء الدجاجمن الصدور مع إضافة قطع صغيرة من اللحم - 200 جرام، قطعة خبز، شاي أخضر.
في الليل الكفير.

في الختام، أستطيع أن أقول شيئا واحدا - نظام PP الغذائي يسمح لك بالتخلص من 5 كيلوغرامات من الوزن الزائد في شهر واحد، بشرط ممارسة النشاط البدني!

هذا كل شيء بالنسبة لي! كن بصحة جيدة، أحب نفسك وأحبائك!