القائمة منخفضة الكربوهيدرات. كل أسرار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الوزن الزائد- هذه مشكلة متكررة وغير سارة تحدث لكثير من الناس وتسبب الكثير من الإزعاج. سنخبرك في هذا المقال بكيفية مساعدة جسمك على التعامل مع الكيلوجرامات غير الضرورية دون إرهاق الجوع. سنختار الأطعمة الآمنة لشخصيتك ونقدم لك قائمة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع.

وفقا للإحصاءات منذ عام 1980 ، تضاعف عدد البدناء في العالم. في روسيا ، يعاني أكثر من 30٪ من السكان في سن العمل من زيادة الوزن. هذه قضية خطيرة للبشرية. بعد كل شيء ، فإن نتيجة السمنة هي الوفاة المبكرة ، وارتفاع ضغط الدم ، واضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي ، ومرض السكري ، وأمراض الأورام ، وأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا نظرت إلى الجانب الجمالي للقضية ، فسيبدو الأشخاص الكاملون أكبر سناً بكثير من أقرانهم النحيفين.

للتعامل مع هذه المشكلة ، يتم تطوير طرق مختلفة للتغذية. لذلك ابتكر الطبيب الأمريكي روبرت أتكينز نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، يقوم على الحد من تناول الكربوهيدرات. عندما يدخلون أجسامنا بجرعة صغيرة ، يبدأ في استخدام احتياطيات الدهون لضمان الحياة.

مع هذا النوع من النظام الغذائي ، لا تحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي صارم وإحصاء عدد السعرات الحرارية المستهلكة. تحتاج فقط إلى جعل قائمتك من المنتجات المناسبة المدرجة في القائمة أدناه.

طاولة طعام لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

	اسم
	الدجاج والأوز والبط والأرانب ولحم الخنزير ولحم العجل ولحم الغزال ولحم البقر
المنتجات الثانوية	الكبد والقلب
	سمك السلمون وسمك القد وسمك السلمون المرقط والهلبوت والتونة وسمك السلور والماكريل والسمك المفلطح والسردين
مأكولات بحرية	حبار ، كابوريا ، استاكوزا ، محار ، جمبري ، بلح البحر ، اسقلوب
منتجات الألبان	الكفير ، الجبن الخالي من الدسم والدايت ، والجبن ، والقشدة الحامضة ، والزبادي الخالي من السكر ، والحليب
الخضار و الخضر	فلفل ، خيار ، شمندر ، طماطم ، فاصوليا ، زيتون ، بروكلي ، قرنبيط وملفوف أبيض ، باذنجان ، قرع ، ثوم ، فجل ، كرفس ، بقدونس ، شبت ، نعناع ، بصل أخضر ، راوند ، حميض ، سلق
الفواكه والتوت	ليمون ، جريب فروت ، برتقال ، يوسفي ، فراولة ، توت أزرق ، كشمش ، توت أزرق ، توت بري
	أرز ، لوز ، جوز
	أي
	أي
	مياه عادية ومعدنية شاي وقهوة بدون سكر

هذه قائمة بما يمكنك تناوله في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن يجب أن نتذكر أنه من الأفضل عدم الإساءة إلى الفول والزيتون والزيتون والمكسرات. يكفي أن يكون كل منتج في النظام الغذائي مرة أو مرتين في الأسبوع بكمية قليلة. عدد الثمار - واحد ، اثنان في اليوم.

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والنشا من نظامك الغذائي. في هذه الحالة ، ستتم عملية حرق الدهون في الجسم بأمان.

• معكرونة
• البطاطس
• أرز أبيض
• لحوم مدخنة
• النقانق
• النقانق
• حلويات
• مخبز
• فواكه مجففة
• مايونيز ، كاتشب ، صوص
• سكر
• الموز والعنب
• العصائر والكومبوت وعصير الليمون
• مشروبات كحولية

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: أمثلة على القائمة الأسبوعية

لتسهيل تحقيق هدفك ، قمنا بتجميع قائمة أسبوعية لمساعدتك. يعتمد مقدار الالتزام به على اكتماله وخصائصك البيولوجية. لكن يفضل ألا يزيد عن شهرين. من الممكن أيضًا اتباع النظام الغذائي لمدة 5 أيام ، ثم امنح نفسك يومًا راحة وتناول ما تشتهيه نفسك. ثم مرة أخرى 5 أيام من "العمل".

مثال على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع

أيام الأسبوع	منتجات
الإثنين	وجبة افطار: بيض مقلي مع لحم الخنزير والطماطم جبنة صلبة - 100 جم شاي (قهوة) بدون سكر وجبة عشاء: حساء الكرفس الحنطة السوداء صدر دجاج سلطة خضار وجبة خفيفة: المكسرات - 50 جرام وجبة عشاء: كرنب البحر ديك رومي مسلوق
	وجبة افطار: بيض مسلوق - 2 قطعة. جبن قريش - 100 جرام شاي أخضر وجبة عشاء: حساء اللحم والخضروات ملفوف بالدجاج المسلوق وجبة خفيفه بعد الظهر: فراولة - 50 جرام وجبة عشاء: ثمار البحر المسلوقة مع الخضار
	وجبة افطار: أومليت بالفطر وجبة عشاء: شوربة خضار سلطة الملفوف فرم لحم الخنزير وجبة خفيفه بعد الظهر: جريب فروت وجبة عشاء: سمك مطبوخ سلطة الخيار والبندورة كوب من اللبن
	وجبة افطار: موسلي وجبة عشاء: حساء الدجاج سلطة الفطر لحم ضأن مسلوق وجبة خفيفة: 8 حبات زيتون وجبة عشاء: كرنب البحر باذنجان مقلي
	وجبة افطار: خضروات مطهية مع جبن مبشور وجبة عشاء: حساء خفيف غير مقلي تراوت بالخضروات وجبة خفيفه بعد الظهر: بذور اليقطين وجبة عشاء: لحم مسلوق سلطة الخيار والطماطم
	وجبة افطار: عجة البيض قرنبيط مسلوق وجبة عشاء: سوليانكا سلطة الجزر شريحة وجبة خفيفه بعد الظهر: جبنة قاسية وجبة عشاء: مأكولات بحرية
الأحد	وجبة افطار: كافيار الاسكواش بيضتان مسلوقتان وجبة عشاء: دجاج مقلي الحنطة السوداء وجبة خفيفه بعد الظهر: فول سوداني - 40 جرام وجبة عشاء: ورقة خس سمك السالمون كأس من النبيذ الاحمر

هذا مثال على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع ، يمكنك تعديله وفقًا لتفضيلات ذوقك.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يجب أن يعتمد النظام الغذائي المناسب منخفض الكربوهيدرات على 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. في هذه الحالة ، يتحول الجسم من تكسير الكربوهيدرات (تحلل السكر) إلى تكسير الدهون (تحلل الدهون). اضبط نسبة الدهون والبروتينات ، مع إعطاء الأفضلية للدهون.

الطعام المطلوب:

• الأسماك الزيتية (مثل سمك السلمون المرقط)
• زيوت (زيتون ، بذر الكتان)
• خضروات خضراء
• نخالة
• المكسرات
• التوت

يجب استبعاد:

• منتجات المخبز
• شوكولاتة
• حلويات متنوعة
• معكرونة
• البطاطس
• حبوب ذرة
• لبن
• الموز والعنب

يساعد هذا النظام الغذائي على فقدان الدهون الزائدة بسرعة دون التسبب في الجوع. يجب تعديل مدتها شخصيًا بواسطة متخصص ، بناءً على خصائص جسمك.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم

هذا التفريغ رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. يجب أن تستند قائمة طعامهم إلى: سمك القاروس المخطط ، وسمك النازلي ، والبربوت ، والحدوق ، وسمك القد ، والهلبوت ، والسمك المفلطح ، واللحوم البيضاء ، ودقيق الشوفان ، والحنطة السوداء ، والفواكه ، والخضروات ، والبقوليات.

من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع ارتفاع نسبة الكوليسترول ، لن تتخلص فقط من التراكمات غير الضرورية ، بل تمنع أيضًا تطور الأمراض الخطيرة.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: موانع

قبل الشروع في هذا النوع من فقدان الوزن ، عليك أن تتعرف على موانع الاستعمال.

لا "حمية"

• في أمراض الكبد والكلى والجهاز القلبي الوعائي
• مع الإمساك المزمن و dysbacteriosis
• الأطفال والمراهقون الذين لا تزال أجسامهم في طور النمو (نقص الكربوهيدرات يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة)
• النساء الحوامل والمرضعات (ومع ذلك ، إذا كانت المرأة الحامل تميل إلى زيادة الوزن ، فقد يقترح الطبيب هذا النوع من الطعام)

لماذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات خطير؟

• بسبب نقص الكربوهيدرات ، تتأكسد الدهون ، وتتحلل البروتينات الخلوية وتتشكل أجسام الكيتون - كل هذا يزيد من الحموضة في الجسم. وهو سبب لرائحة الفم الكريهة وهشاشة الأظافر وقشرة الرأس ومشكلة الجلد. تظهر الحموضة المعوية والصداع والتعب والاكتئاب.
• يحصل دماغنا على طاقته بشكل أساسي من الجلوكوز. لا يوفر تكسير الدهون للدماغ الطاقة اللازمة. لذلك ، رد الفعل البطيء والذاكرة الضعيفة يمكن أن يكونا رفقاءك خلال هذه الفترة.
• الاستهلاك المفرط للحوم يسبب الغازات والإمساك والانتفاخ
• الإفراط في تناول البروتين يضع ضغطًا شديدًا على الكبد والكلى
• انخفاض الأداء
• انخفاض المناعة
• النظام الغذائي ينقصه الفيتامينات والمعادن

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: المراجعات والنتائج

مارينا:أحاول اتباع أنظمة غذائية مختلفة في كل وقت. هذا هو "الإنسان". لمدة 14 يومًا ، استغرق الأمر 4 كجم. سأستمر. لكن لا ينصح به لأكثر من شهرين ، لأن الجسم يحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات.

جوليا:لقد كنت أبحث عن طريقة لفقدان الوزن لفترة طويلة ، عندما لا تحتاج إلى النظر إلى الطعام بعيون "جائعة". يُسمح بالكثير هنا ، وهذا لا يسعه إلا أن نفرح. لقد فقدت 7 كجم في 1.5 شهر. ما زلت لا أصدق ذلك ، اعتقدت أن هذا ممكن فقط في الصيام.

أوكسانا:خففت 5 كلغم خلال أسبوعين. لكنني محب فظيع للحلويات وهذا صعب جدا علي. يجعلني أرغب في تناول قطعة من كعكة البسكويت

الفيرا:جلست على سائل واحد لمدة شهر ، وتخلصت من 10 كجم. الشيء الأكثر إزعاجًا هو أنني بعد ذلك سجلتهم بأمان في غضون بضعة أشهر! لقد جربت هذا ، والنتيجة ، بالطبع ، ليست خطيرة جدًا - 5 كجم في 30 يومًا. لكن مرت ستة أشهر وظل الوزن على حاله. من السهل الالتزام بها ، لذلك أنصح الجميع.

لقد درسنا مخاطر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وفوائدها. آمل أن يساعدك هذا في تقييم الإيجابيات والسلبيات واتخاذ القرار الصحيح.

سيجيب أي اختصاصي تغذية بأن السبب الرئيسي للوزن الزائد هو زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وخاصة السريعة منها - وهذا هو أي معجنات وحلويات وشوكولاتة وحتى العديد من الفواكه. الكربوهيدرات السريعة ، على عكس الكربوهيدرات البطيئة ، تتحول بسرعة كبيرة إلى جلوكوز (ومن هنا جاءت تسميته) وتودع الطاقة التي لم ينفقها الجسم في الوقت المناسب على الفور في احتياطيات الدهون - ونتيجة لذلك ، يظهر الوزن الزائد.

لكن لا يمكن استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي ، فبدونها لن يكون الجسم قادرًا على العمل بشكل طبيعي (الكربوهيدرات مسؤولة عن العديد من العمليات المهمة). يجب أن تهيمن الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة) على النظام الغذائي ، ويتم امتصاصها بشكل أبطأ ويكون لدى الجسم الوقت لمعالجتها وإنفاق الطاقة التي يحصل عليها.

من أجل الأداء الكامل للجسم دون نشاط بدني ، يحتاج الشخص إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. في الوقت نفسه ، يجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية اليومية عن 1200 سعرة حرارية ، وإلا في المواقف العصيبة ، فإن أي سعرات حرارية يتم الحصول عليها ، سيخزن الجسم في احتياطيات الدهون.

جوهر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

لم يعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات نظامًا غذائيًا ، ولكنه نظام تغذية يعتمد على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ولا توجد كربوهيدرات عمليًا في تقنية فقدان الوزن هذه. نظرًا لحقيقة أن تناول الكربوهيدرات محدود للغاية في النظام الغذائي ، ينتقل الجسم إلى احتياطياته من الدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها.

يمكن للجسم أن يأخذ الطاقة من الطعام أو من احتياطياته من الدهون ، والتي يتم تخزينها بشكل خاص في حال قررت فجأة أن تتضور جوعاً.

الهدف الرئيسي من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس تجويعك ، ولكن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، واستبدالها بالأطعمة البروتينية الأكثر إرضاءً وتغذية. استخدام الحد الأدنى من الكربوهيدرات يمد الجسم بجميع المواد المفيدة.

لا داعي للتخلي عن الطعام وتناول حبة البازلاء طوال اليوم. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات موافق عليه من قبل جميع الأطباء ويعتبر الأكثر ضررًا وفعالية. يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكر لأن مستويات السكر في الدم مرتفعة بالفعل لدى مرضى السكر ، ويمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات إلى تفاقم الوضع.

المنتجات المسموح بها والمحظورة

في الأساس ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من أطعمة بروتينية مع إضافة كمية صغيرة من الكربوهيدرات والدهون. في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك ولا يمكنك تناول الأطعمة التالية.

قائمة المنتجات المسموح بها:

• أي لحوم (لحم الخنزير ولحم الضأن باعتدال) ؛
• فضلات.
• الفطر؛
• منتجات الألبان؛
• بيض؛
• خضروات غير الفول والفاصوليا والذرة والبازلاء والعدس والبطاطس والأفوكادو والزيتون والزيتون ؛
• المكسرات والبذور؛
• من الحبوب والأرز البني والحنطة السوداء والنخالة (حتى 150 غرامًا في اليوم) مسموح بها ؛
• أي فاكهة بكمية 1-2 قطعة. في اليوم ما عدا الموز والعنب.

قائمة المنتجات المحظورة:

• الأطباق الجانبية النشوية: الأرز الأبيض والمعكرونة والبطاطس.
• رغيف الخبز؛
• أي معجنات وحلويات
• أي لحوم مدخنة ونقانق ونقانق ؛
• الصلصات الدهنية والكاتشب والمايونيز.
• السكر (يجب شرب الشاي والقهوة دون تحلية) ؛
• الموز والعنب (يحتويان على الكثير من الفركتوز - السكر الطبيعي) ؛
• العصائر والكومبوت وأي مشروبات حلوة أخرى ؛
• كحول.

طاولة طعام لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، استخدم جدولًا خاصًا ، حيث يتم إعطاء نقاط لكل منتج (لكل 100 جم) ، والتي يتم التعبير عنها في cu. الوحدة التقليدية الواحدة تساوي جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات. إن حساب الكربوهيدرات المسموح بها يوميًا بسيط للغاية: من أجل البدء في فقدان الوزن ، لا تحتاج إلى كسب أكثر من 40 دولارًا أمريكيًا في اليوم.

على الرغم من حقيقة أن بعض الأطعمة المحظورة تحتوي على عدد قليل من الدولارات ، إلا أنه لا يمكن تناولها أثناء النظام الغذائي. فقط بعد أن يصل الوزن إلى العلامة المرغوبة ، يمكن إدراج هذه المنتجات تدريجياً في نظامك الغذائي.

جدول المنتج

اللحوم والمأكولات البحرية والفطر	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
لحم البقر ، لحم العجل	0
لحم الضأن ولحم الخنزير	0
أوزة ، بطة	0
أرنب	0
فرخة	0
لحم كبد البقر	0
كبد الدجاج	1,5
بيض بأي شكل (قطعة)	0,5
النقانق والنقانق	2
نقانق الألبان	1,5
سجق "دكتور"	1,5
سمك مطبوخ	0
السمك المدخن	0
جمبري	0
الكافيار الأسود والأحمر	0
الحبار	4
شامبينيون	0,1
فطر بورسيني طازج	1
فطر بورسيني مجفف	7,5
منتجات الألبان	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
الجبن قليل الدسم	1,8
الجبن الدسم	2,8
زبادي بدون سكر	3,5
زبادي حلو	8,5
الكفير ، ريازينكا	3,2
لبن	4,7
الكريمة الحامضة	3
كريم	4
كتلة اللبن الرائب الحلو	15
الروائب المزجج	32
أنواع الجبن المختلفة	1
سمنة	1,3
سمن	1
حلويات	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
آيس كريم كريمي	22
شوكولاتة بالمكسرات	48
شوكولا مرة	50
شوكولاتة الحليب	54
كعكة البسكويت	50
حلوى الشوكولاتة	51
بسكويتات الوفل	65
بسكويت	75
خبز الزنجبيل	77
مربى البرتقال	76
لبن مكثف	56
الحلاوة الطحينية	55
مربى	68
عسل	75
سكر	99
الحبوب والخبز	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
فاصوليا	46
دقيق الشوفان	49
"هرقل"	50
قصف البازلاء	50
الحنطة السوداء	62
الحنطة السوداء (مقدمة)	65
شعير	66
الدخن	66
شعير	66
سميد	67
أرز	71
معكرونة	69
الذرة	34
قمح	50
الخضار و الخضر	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
ورقة خس	2
الكرفس (الخضر)	2
سبانخ	2
فاصوليا خضراء	3
خيار طازج	3
بصل أخضر	3,5
يقطين	4
نخاع الخضار	4
طماطم	4
الفجل	4
باذنجان	5
قرنبيط أبيض	5
فلفل حلو	5
ثوم	5
الكرفس (الجذر)	6
شخص عادي	6,5
جزرة	7
فاصوليا	8
بقدونس	8
بصلة	9
الشمندر	9
بازيلاء	12
البطاطس	16
الفواكه والتوت	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
ليمون	3
جريب فروت	6,5
البرتقالي	8
الماندرين	8
خوخ	9,5
مشمش	9
وظيفة محترمة	9,5
تفاح	9,5
كيوي	10
كمثرى	9,5
زليقة	13
البرسيمون	13
موز	21
رمان	11
بطيخ	9
شمام	9
كرز	10
الكرز	10,5
الفراولة	6,5
توت بري	7
زبيب	7,5
كوبرى	8
توت العليق	8
توت بري	8
عنب الثعلب	9
عنب	15
المشروبات	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
مياه معدنية	0
شاي ، قهوة بدون سكر	0
عصير الطماطم	3,5
عصير جزر	6
عصير تفاح	7,5
عصير جريب فروت	8
عصير البرقوق مع اللب	11
عصير كرز	11,5
عصير البرتقال	12
عصير العنب	14
عصير الرمان	14
عصير المشمش	14
عصير البرقوق	16
كومبوت الكمثرى	18
كومبوت التفاح	19
كومبوت الكرز	24
المكسرات والفواكه المجففة	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
سيدار	10
لوز	11
جوز	12
بذور اليقطين	12
الفول السوداني	15
بندق	15
فستق	15
دوار الشمس بذور	18
جوزة الهند	20
حبوب السمسم	20
كاجو	25
مشمش مجفف	55
الخوخ	58
زبيب	66
بلح	68
الصلصات والتوابل	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
صلصة الطماطم (1/4 فن.)	3,5
كاتشب (1 ملعقة كبيرة)	4
صلصة الصويا (1 ملعقة كبيرة)	1
مايونيز المائدة (1 ملعقة كبيرة)	2,6
خردل (1 ملعقة كبيرة)	0,5
صلصة التارتار (1 ملعقة كبيرة)	0,5
بهارات (1 ملعقة كبيرة)	0,1

قائمة طعام لمدة أسبوع مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يوجد أدناه قائمة الأسبوع على شكل طاولة مريحة. وتجدر الإشارة إلى أن هذه المرة ليست كافية لتحقيق نتيجة جيدة. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس سريعًا. إذا كنت بحاجة إلى خسارة كمية مناسبة من الكيلوجرامات ، فيمكنك الجلوس على هذا الطعام لمدة أسبوعين أو شهر أو أكثر.

جدول قائمة الأسبوع الأول

	الإفطار الأول	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
الإثنين اليوم الأول	200 غ من الجبن أو تفاحة واحدة أو شاي أو قهوة (مطلوب بدون سكر!)	جزء صغير من الحنطة السوداء باللحم	تفاح أو برتقال
يوم الثلاثاء اليوم الثاني	عجة البيض والحليب ، التفاح ، الشاي أو القهوة	حساء اللحم أو الفطر	أي من الفواكه المسموح بها ، الزبادي الطبيعي غير المحلى	200 جرام مرق لحم بقري مع سلطة خضار طازجة
الأربعاء اليوم الثالث	100 جرام جبن قليل الدسم ، برتقال ، قهوة أو شاي	حساء الدجاج	تفاح أو زبادي غير محلى	يخنة الكرنب مع اللحم
يوم الخميس اليوم الرابع		أرز بني بالسمك	أي من الفاكهة المسموح بها	200 جرام لحم مع الخضار
يوم الجمعة اليوم الخامس	50 جرام جبن قليل الدسم و 2 بيضة مسلوقة مع شاي أو قهوة	200 جرام لحم خنزير قليل الدهن وسلطة خضار	كوب من الكفير وتفاحة واحدة	خضروات مطهية بالدجاج
يوم السبت اليوم السادس	200 جرام جبن ، شاي أو قهوة	أي حساء مع مرق اللحم	أي من الفاكهة المسموح بها	200 جرام سمك مشوي مع الخضار
الأحد اليوم السابع	جزء صغير من عصيدة الحنطة السوداء	حساء الفطر	200 جرام زبادي طبيعي خالي من السكر ، برتقال	200 جرام لحم خنزير مخبوز مع سلطة خضار

بدءًا من اليوم الثامن ، تكرر القائمة تمامًا جدول الأسبوع الأول من النظام الغذائي.

من الأفضل طهي الطعام في قدر بخاري أو في قدر بطيء أو خبزه. يمكنك القلي بأقل كمية من الزيت.

يمكنك استخدام القائمة أعلاه كمثال ، إذا كنت ترغب في ذلك يمكنك تصحيحها باختيار الوصفات التي تناسب ذوقك.

النتائج والمراجعات بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

وجدت الدراسات التي قيّمت آثار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، منخفضة الكربوهيدرات ، عالية الدهون ، وقليلة الدهون أنه بعد 3 أشهر ، فقد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات قليل الدسم وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الدهون. حمية. علاوة على ذلك ، وفقًا للمشاركين ، شعرت المجموعة الأولى بالشبع بعد تناول الطعام ، لأن تكسير الدهون والبروتينات كان أبطأ من الكربوهيدرات. لمدة 3 أشهر من النظام الغذائي ، انخفض كل من المشاركين 10 كيلوغرامات على الأقل.

الموانع:

على الرغم من حقيقة أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعتبر متوازنًا تمامًا ، إلا أنه يحتوي على موانع. لا ينصح:

• النساء الحوامل والمرضعات.
• الأطفال والمراهقين.

خلال هذه الفترة ، يحتاج جسم الأنثى والأطفال إلى تغذية جيدة بكمية كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمواد المغذية الأخرى. في حالات أخرى ، سيكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طريقة جيدة لفقدان الوزن لأولئك الذين لا يرغبون في حساب السعرات الحرارية وليسوا مستعدين للحد من نظامهم الغذائي بشدة.

في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها العديد من الفوائد ، خاصة إذا كنت تستطيع التخلص من عادة السكر أو إنقاص وزنك لتحسين صحتك ، فإن الكثير من الناس ليسوا مستعدين لمحاولة تناول الطعام بهذه الطريقة خوفًا من التخلي عن الكثير من الأشياء الجيدة. يتساءلون عما إذا كانت الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون ممتعة.

كن مطمئنًا أنه باتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الوجبات الرائعة. تشمل الوصفات منخفضة الكربوهيدرات كل شيء من الدجاج البطيء مع الخضار إلى البرغر. ماذا عن وجبات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات أو الوجبات الخفيفة أثناء السفر؟ يمكن أن تكون هذه العصائر الخضراء أو مشروبات البروتين ، أو الحلويات منخفضة الكربوهيدرات المصنوعة من أطعمة مثل جوز الهند أو دقيق اللوز ، أو 1-2 بيضة محلية الصنع مسلوقة جيدًا ، أو أنواع أحدث من لحم البقر المقدد المصنوع من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب.

وعلى الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد لا يكون الحبة السحرية للجميع لتحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل ، إلا أنه يمكن أن يساعد معظم الناس على تقليل السكر والكربوهيدرات من مجموعة متنوعة من المصادر. حتى إذا كنت تخطط فقط لخفض السكر والكربوهيدرات على المدى القصير ، ربما لتخفيف الرغبة الشديدة في تناول السكر أو البدء في تناول الأطعمة الصحية ، دون معالجة مكثفة ، فربما تلاحظ تحسنًا سريعًا.

سيكون التخلص من الأطعمة مثل الخبز والحبوب والمشروبات المحلاة ومنتجات الألبان المصنعة وحتى الحبوب الكاملة أو الخضروات النشوية من نظامك الغذائي تغييرًا مهمًا في نظامك الغذائي الذي سيجعل جسمك ينتج كمية أقل من الأنسولين. سيساعد هذا في موازنة نسبة السكر في الدم ، ويقلل من الإدمان والإرهاق ، ويسرع من فقدان الوزن ، مما يعني أن رأسك ستصبح أكثر وضوحًا (على الأقل بمجرد أن تعتاد على التغيير) وحتى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

إن استبدال الأطعمة عالية الكربوهيدرات بأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات غير النشوية والدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة سوف ينتقل بهذه الفوائد إلى المستوى التالي: تقليل الجوع ، حتى تشعر بتحسن ، وربما حتى مع نقص بعض العناصر الغذائية.

افهم ما هي الكربوهيدرات وكيفية تجنبها. سيبدو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مختلفًا باختلاف الأشخاص. ومع ذلك ، في الحالة العامة ، يعني اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أنك تحصل على حوالي 20-30 في المائة فقط من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات - مثل السكر المضاف أو الحبوب أو الفواكه أو الخضروات النشوية. عادة ما يكون حوالي 50-100 جرام أو أقل. في بعض الحالات ، على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يتناول LCHF (منخفض الكربوهيدرات ، غني بالدهون) أو نظام الكيتو ، وهو أيضًا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد يستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات ، حوالي 20-50 جرامًا في اليوم ، بالترتيب للدخول في حالة الكيتوزيه (حالة يتم فيها حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز / الكربوهيدرات للحصول على الطاقة).

إذا كنت تهدف إلى الحصول على حوالي 100 جرام من صافي الكربوهيدرات يوميًا ، فقم بتقسيمها بين ثلاث وجبات رئيسية من 30 إلى 35 جرامًا من صافي الكربوهيدرات لكل منها. ما هو صافي الكربوهيدرات؟ هذه هي كمية الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها بعد طرح وزن الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.

بمعنى آخر ، لا يتم احتساب الألياف من الإجمالي نظرًا لأنها لا تُهضم فعليًا ولا تؤثر على نسبة السكر في الدم مثل الجلوكوز. لهذا السبب ، لا يزال معظم الناس ، حتى الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، يحاولون تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات غير النشوية وأحيانًا المكسرات / البذور.

حتى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات / الكيتون (20-30 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات اليومية) يمكنهم تناول أي خضروات غير نشوية لأنها غنية بالألياف ، ونسبة عالية من الماء والعناصر الغذائية ، ونسبة عالية من الشبع ، ومنخفضة جدًا في دهون قليلة السعرات الحرارية.

كيف ستبدو الوجبة منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على 30-35 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية؟

قد تشمل الوجبة الواحدة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:

85 جرامًا من البروتين (مثل صدور الدجاج) ، 2 كوب من الخضار غير النشوية مثل البروكلي والفلفل ، سلطة خضار مشكلة مغطاة بملاعق أو ملعقتين كبيرتين من الزيت أو الصلصة. سيحتوي كل هذا على أقل من 35 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. إذا استبدلت الخضار بالنشويات ، مثل البنجر أو اللفت ، فستحصل على المزيد من الكربوهيدرات ، ولكن ليس كثيرًا. لكي تعتبر الوجبة معتدلة أو عالية الكربوهيدرات ، ستحتاج إلى إضافة الحبوب والفواكه والمحليات مثل العسل أو البطاطس - وهذا هو 20-25 (أو أكثر) جرامًا لكل وجبة.

• أوراق الخس أو أي شيء أخضر وزخرفي ، مثل الملفوف ، حيث توضع الخضار مع الدجاج المفروم مع رش بذور السمسم.
• فاهيتا مع أي بروتين من اختيارك ومجموعة متنوعة من الخضار
• برجر دجاج أو سلمون
• طحين اللوز وجوز الهند امباناداس أو كويساديلا مع لحم البقر والجبن
• بيتزا الملفوف
• والعديد من الخيارات الأخرى مثل العصائر ، والطواجن وأطباق الطهي البطيء

الأطعمة الجيدة والسيئة منخفضة الكربوهيدرات

قد تتساءل ما الذي يحتوي على الكربوهيدرات وما الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات. لنكن واضحين: حتى لو كان المنتج أو الطبق يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، فإن هذا لا يعني على الإطلاق أنه غذاء صحي! في كثير من الحالات ، تكون جودة الكربوهيدرات التي تتناولها أكثر أهمية من الكمية. أوصي بتجنب الأطعمة المعبأة منخفضة الكربوهيدرات ، مثل معظم ألواح البروتين التي يتم شراؤها من المتاجر أو الوجبات السريعة ، وذلك لتجنب المكونات المصنعة أو الاصطناعية في نظامك الغذائي. نعم ، سوف يزودونك بالدهون والبروتين ، نعم ، إنها منخفضة الكربوهيدرات ، لكنها لا تزال غير صحية على مستوى العالم لأنها تحتوي على مساحيق بروتينية وزيوت مكررة ومحليات صناعية.

إذا كنت تفكر فيما تتناوله لتناول وجبة خفيفة سريعة أثناء الجري ، فمن الأفضل أن تصنع شيئًا بنفسك. يمكنك إعداد وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات في المنزل باستخدام مكونات مثل المكسرات والبذور والدبال ودقيق جوز الهند وزيت جوز الهند ومساحيق البروتين (مصل اللبن أو مرق العظام) وبايتات الطاقة التي تعتمد على دقيق الشوفان ومسحوق الكاكاو ومبايض اللفت وحتى هذه منخفضة الكربوهيدرات " الحلويات "مثل ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو الكعك. وأسرع طريقة هي عمل مشروب بروتيني منخفض الكربوهيدرات.

إذا كنت تتطلع إلى تنظيف نظامك الغذائي والانتقال إلى وصفات جديدة منخفضة الكربوهيدرات ، فستحتاج أيضًا إلى التخلص من الأطعمة "الحمية" أو "الخفيفة" التي تحتوي على مكونات صناعية قليلة الدسم. لتحقيق نسبة منخفضة من الدهون في هذه المنتجات ، يتم استخدام المزيد من الدقيق أو الكربوهيدرات ، والمكثفات ، والمستحلبات أو المحليات الصناعية. وعلى الرغم من أنها قد لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات أو سكر القصب ، إلا أنني ما زلت أتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة أو الزيوت المهدرجة ، لأنها في جوهرها نفس الوجبات السريعة أو الأطعمة ذات العمر الافتراضي الطويل.

أعلى 50 أطعمة منخفضة الكربوهيدرات

فيما يلي العشرات من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والتي تعتبر رائعة لنظامك الغذائي:

الخضار منخفضة الكربوهيدرات

1. بروكلي
2. قرنبيط
3. الفطر
4. الفلفل
5. السلق أو الكرنب
6. نبات الهليون
7. سبانخ
8. فاصوليا خضراء
9. جرجير
10. بصل أو كراث
11. طماطم
12. كرة قدم
13. أفوكادو
14. كرنب
15. الجزر (معتدلة الكربوهيدرات)

البيض ومنتجات الألبان

1. بيض محلي
2. الزبادي غير المحلى أو الكفير
3. حليب خام كامل الدسم
4. الجبن الصلب والقشدة الحامضة والقشدة الثقيلة (هذه منخفضة الكربوهيدرات ، لكنني أوصي بشدة بالتأكد من أنها طبيعية وعضوية قدر الإمكان ، ومن الناحية المثالية حليب خام). تشمل الأجبان منخفضة الكربوهيدرات ، الجبن الأزرق ، وجبن الشيدر ، وجبن الماعز ، وجبن الفيتا ، والجبن السويسري ، والبارميزان ، وأسياجو.

اللحوم والمأكولات البحرية

كل ما يلي هو أطعمة منخفضة الكربوهيدرات. أوصي بالبحث عن الأسماك التي يتم صيدها من البرية وتجنب معظم المحار مثل الجمبري لأنها تحتوي غالبًا على معادن ثقيلة مثل الزئبق. يمكن أيضًا تضمين اللحم البقري العضوي واللحوم الحمراء الدهنية الأخرى ، وكذلك الدواجن والبيض. في حين أن بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تشمل لحم الخنزير واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد ، لا أوصي بتناول هذه الأطعمة غير الصحية.

1. سمك السالمون
2. الحدوق
3. سمك السلمون المرقط
4. سمكة الهلبوت
5. السردين
6. الأنشوجة
7. سمك الأسقمري البحري
8. التونة أو سمك القد (باعتدال)

المكسرات والبذور

1. بذور الشيا
2. بذور الكتان
3. لوز
4. عين الجمل
5. بذور اليقطين أو السمسم أو القنب
6. الكاجو والمكسرات البرازيلية (وتقريبًا كل أنواع البندق أو البذور أيضًا)

الزيوت والدهون (كلها خالية من الكربوهيدرات)

1. جوز الهند ، الزيتون ، القنب ، بذر الكتان ، الجوز أو زيت الأفوكادو
2. الزبدة أو السمن
3. زيت النخيل
4. سمالتس

التوابل والأعشاب والبهارات

1. أعشاب مثل الكركم والزنجبيل والأوريغانو وإكليل الجبل والريحان وملح البحر الطبيعي والفلفل وغيرها.
2. الصلصات الحارة
3. خل التفاح ومعظم أنواع الخل الأخرى بكميات صغيرة (بلسميك ، أبيض ، أحمر ، إلخ)
4. مسحوق الكاكاو (الخام الأفضل وغير المحلى)
5. الخردل (فقط تجنب الخردل عالي السكر مثل خردل العسل)
6. صلصة الصويا ، تماري أو جوز الهند
7. مرق العظام (يشرب بمفرده أو يستخدم في الوجبات)

مشروبات غير كربوهيدراتية

1. بما في ذلك الشاي الأخضر أو ​​الأسود أو الصيني الاسود أو الأبيض
2. شاي الأعشاب (الزنجبيل ، والبابونج ، ونبتة العسل ، والنعناع ، والشاي ، إلخ).
3. عصائر الخضار الطازجة أو العصائر الخضراء

ماذا عن الخضار والفاصوليا والفواكه النشوية: هل يمكن استخدامها في وجبات الحمية؟

إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر الخضروات النشوية وبالتالي غنية بالكربوهيدرات ، فإليك بعض العلامات البسيطة:

• تعتبر معظم الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض "غير نشوية" وبالتالي فهي منخفضة الكربوهيدرات (مثل الخضروات الصليبية مثل البروكلي والخضروات الورقية والفلفل والسلق واللفت). تعتبر بعض القرع أيضًا غير نشوية ، بما في ذلك معكرونة الاسكواش والكوسا.
  • عادة ما تكون الخضروات الموجودة تحت الأرض ، والتي تسمى أيضًا "الخضروات الجذرية" ، غنية بالنشا والكربوهيدرات (مثل البطاطس والجزر واللفت والبنجر).
  • هذه ليست قاعدة صارمة. على سبيل المثال ، ينمو القرع العادي فوق سطح الأرض وغني بالكربوهيدرات ، ولكن يمكن استخدام هذه الصفات كنقطة انطلاق.

في حين أن معظم الخضروات والفواكه الجذرية لا تعتبر عادة "منخفضة الكربوهيدرات" ، فإن العديد منها غني بالمواد الغذائية وقليل السكر وإضافات جيدة لأي نظام غذائي. في الواقع ، يمكن أن تعمل الخضار والفواكه المصفرة أو المقطعة أو المهروسة في كثير من الحالات كبدائل للمُحليات أو حتى الحبوب. وخير مثال على ذلك هو القرنبيط المبشور.

الأمر نفسه ينطبق على البقوليات أو البقوليات ، على سبيل المثال ، يمكن تحويل الحمص إلى دقيق أو حمص ، ثم يصنعون طبقًا جانبيًا رائعًا يتناسب مع العديد من الأطباق منخفضة الكربوهيدرات. هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة ، وتمنحك الألياف التي تحتاجها ، وتجعل طعامك أكثر حلاوة ، مما يساعدك في التغلب على إدمان السكر لديك حتى لا تضطر إلى إضافته إلى وجباتك بشكل منفصل. لهذا السبب ، أوصي بتضمين الفواكه والخضروات النشوية التالية في نظامك الغذائي:

• التوت - مثل الفراولة أو العليق أو العنب البري أو التوت
• كرز
• كرز
• حمضيات
• بطاطا حلوة أو أرجوانية
• السويدي
• الشمندر
• كرفس
• الجزر الأبيض

البقوليات والبقوليات - مثل الحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا والأدزوكي وما إلى ذلك. لا تعتبر أيضًا أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، ولكنها أطعمة صحية باعتدال. إذا قررت تضمين البقوليات أو الحبوب في نظامك الغذائي ، فإنني أوصي بنقعها مسبقًا قبل الطهي. يساعد ذلك في إفراز المزيد من البروتينات والفيتامينات والمعادن ويجعلها سهلة الهضم.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: نظرة عامة على الفوائد وكيف يعمل

تظهر الكثير من الأبحاث أنه بالنسبة لأولئك الذين يبذلون جهدًا ثابتًا ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يجلب فوائد كبيرة. ليس من الضروري دائمًا الاستغناء عن جميع مصادر الكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة (مثل الفواكه والخضروات النشوية المذكورة أعلاه) ، ولكن الاستغناء عن الأطعمة المصنعة والمحليات وحتى الحبوب يمكن أن يفيدك بالطرق التالية:

• فقدان الوزن بشكل أسرع وعادة الحفاظ على وزن صحي أسهل. نظرًا لأن الجلوكوز من الكربوهيدرات لم يعد متوفرًا كمصدر للطاقة ، فسيستخدم الجسم الدهون المخزنة في الجسم بدلاً من الدهون الغذائية والبروتينات.
• المزيد من الشبع من الطعام ، وتقليل الجوع والرغبة الشديدة (خاصة الأطعمة والحلويات الغنية بالكربوهيدرات).
• تطبيع مستويات السكر في الدم. ويرجع ذلك إلى التحكم الأفضل في ارتفاع الأنسولين والجلوكوز. بالنسبة لحالة ما قبل السكري أو مرض السكري ، يمكن أن يكون هذا هو العامل الحاسم في منع الأعراض أو المضاعفات.
• التأثيرات الوقائية العصبية ، والتعزيز المعرفي ، بما في ذلك تقليل ضباب الدماغ أو التعب ، وتحسين الذاكرة في وقت لاحق من الحياة ، والقضاء على أعراض الصرع.
• في بعض الحالات - تحسين التوازن الهرموني. غالبًا ما يؤدي ذلك إلى نوم أفضل ، وتقليل التعب ، وتقليل الألم أو ضعف العضلات ، وتحسين النغمة بشكل عام.
• يقلل من فقدان العظام وخطر الإصابة بهشاشة العظام.
• بالنسبة للرياضيين ، يوفر هذا تغييرات مواتية محتملة في الوزن واللياقة البدنية ، بالإضافة إلى زيادة في القيم النسبية لأقصى امتصاص للأكسجين (VO2 كحد أقصى) وامتصاص الأكسجين عند عتبة اللاكتات (VO2 LT).
• في بعض الحالات ، ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو متلازمة التمثيل الغذائي عن طريق تطبيع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول السيئ.

هل تتساءل عن أنواع الأطعمة التي يجب أن تتجنبها حقًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات؟ لديهم أشياء أكثر مثل المُحليات والدقيق والمكثفات ، لذا فإن الاستغناء عنها سيساعد في الحفاظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة:

• إذا كنت ترغب في تناول الكربوهيدرات منخفضة جدًا ، فتجنب الحبوب (بما في ذلك القمح والشعير والشوفان والأرز والحبوب الكاملة الأخرى). ينطبق هذا أيضًا على جميع الأطعمة المصنوعة من دقيق الحبوب مثل الخبز والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والحبوب والكعك والمعكرونة وما إلى ذلك.
• السكر والمنتجات التي تحتوي على مُحليات صناعية أو سكر مضاف (عسل ، سكر القصب ، سكر جوز الهند ، إلخ.)
• معظم الفواكه وعصائر الفاكهة التي يتم شراؤها من المتجر (باستثناء عصير الليمون والليمون ، تحتوي على الكثير من السكر المضاف)
• معظم التوابل الجاهزة أو الصلصات أو خلطات العبوات التي تحتوي عادةً على السكر.
• المشروبات الكحولية والصودا وغيرها من المشروبات المحلاة.
• إذا كنت تتطلع إلى التخلص من الكربوهيدرات بشكل جذري (إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون ، على سبيل المثال) ، فتجنب معظم منتجات الألبان مثل الزبادي أو الريكوتا أو الجبن القريش أيضًا. غالبًا ما يتم تضمين الأجبان عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنها منخفضة الكربوهيدرات.

تذكر أنه بغض النظر عن عدد الكربوهيدرات التي تخطط لتناولها يوميًا ، فمن الجيد أن تهدف بشكل هادف إلى تناول المزيد من الأطعمة الطبيعية وتقليل الأطعمة المصنعة.

من الأفضل تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة زمنية معينة ، ولكن على المدى الطويل (اعتمادًا على الطريقة التي تنوي تناولها في جميع الأوقات) ، ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الأطعمة التي تحتوي على كمية من الكربوهيدرات على الأقل.

للحفاظ على نظام غذائي طويل الأمد للشفاء ، يجب أن يكون لديك فهم جيد لعدد الكربوهيدرات في اليوم ، بافتراض اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك تناوله دون التعرض لخطر زيادة الوزن أو مشاكل صحية أخرى. هذه المعلومات حول الكيمياء الحيوية الشخصية الخاصة بك هي ما يجب عليك استخدامه من أجل اتباع نظام غذائي متوازن - والذي سيتضمن البروتينات والدهون الصحية ، بالإضافة إلى الخضار والفواكه الطازجة وحتى الخضار النشوية والبقوليات أو الحبوب ، إذا كانت تناسبك.

أمثلة على الوجبات منخفضة الكربوهيدرات

وجبة افطار

البيض على غرار البلد

المعلومات الغذائية لكل وجبة:

• 151 كالوري
• 46.8 جرام بروتين
• 10.4 جرام دهون
• 1.7 غرام سكر

جرب طبق الإفطار الرائع هذا: بيض الريف المكسيكي. يشمل هذا الطبق اللحم المفروم والبيض والفلفل والتوابل ، ويقدم على خبز التورتيلا مع الطماطم الطازجة والأفوكادو والكزبرة. هذه الوجبة منخفضة الكربوهيدرات ستمنح يومك بداية صحية للبروتين ، مما يبقيك نشيطًا وشعورًا بالشبع حتى وقت الغداء.

وجبة عشاء

قرنبيط مبشور

المعلومات الغذائية لكل وجبة (1 1/3 كوب):

• 108 كالوري
• 9 جم بروتين
• 3 غرام دهون
• 1 غرام سكر

يعتبر القرنبيط المبشور بديلاً سريعًا وصحيًا للأرز وسيصبح المفضل لديك على الغداء. قطعي القرنبيط إلى شرائح وضعيه في الخلاط أو معالج الطعام لتكوين كتلة متفتتة. أضف البيض للبروتين والسمن كبديل صحي للزبدة والبصل والثوم ، وستحصل على وجبة بسيطة ولذيذة وصحية.

وجبة عشاء

سمك السلمون مع البقان والبيستو

المعلومات الغذائية لكل وجبة:

• 140 سعرة حرارية
• 17 جم بروتين
• 5 غرام دهون
• 2 جرام سكر

يستغرق هذا الطبق السريع والسهل 25 دقيقة فقط للتحضير. معبأ بدهون أوميغا 3 والبروتين الصحي ، سمك السلمون مع البقان والبيستو هو طبق رائع سترغب في العودة إليه. لإكمال الصورة ، قدمها مع سلطة خضراء مورقة.

الوجبات السريعة الرئيسية من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

• يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على إنقاص الوزن بشكل أسرع وربما تساعد في بعض الحالات الصحية ، مثل إدمان السكر والضباب العقلي والإرهاق والمعرضين لخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي أو مرض السكري.
• تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الخضروات غير النشوية (مثل الخضروات الورقية أو الخضراوات الصليبية) والدهون الصحية مثل جوز الهند أو زيت الزيتون والزبدة والجبن الصلب واللحوم والمأكولات البحرية والبيض. تشمل الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معتدلة المكسرات والبذور والبقوليات والبقوليات وبعض الخضروات النشوية.
• اعتمادًا على صحتك العامة وأهدافك ، قد لا يكون من الضروري دائمًا الامتناع تمامًا عن مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الفاكهة أو الخضار النشوية. في بعض الحالات ، يمكن تضمين الحبوب والبقوليات المنقوعة (التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات) في نظام غذائي متوازن يتكون أساسًا من أطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
• ماذا يمكنك طهيه مع الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات؟ تشمل الوصفات التي لا تحتوي على سكر مضاف أو حبوب مكررة أو محليات صناعية مخفوق البروتين والعصائر والسلطات وأفران الطهي البطيئة والفاهيتا والبرغر أو كرات اللحم والمزيد.

اليوم ، بالكاد يمكنك مقابلة شخص غير قلق بشأن مظهره ، ولا سيما الشكل. الفتيات والفتيان على استعداد للجلوس لساعات في صالة الألعاب الرياضية ، وإرهاق أجسادهم بتمارين مؤلمة ، مهووسين بفكرة تحقيق الأشكال المثالية. لكن هناك من يريد نتائج أسرع ، بينما لا يريد ممارسة الرياضة.

تجد العديد من الفتيات خلاصهن في مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية. واحد من أكثرها شعبية وفعالية معترف به بحق حميه قليلة الكاربوهيدرات، وما هو ، سوف نفهم أكثر.

تاريخ النظام الغذائي

النظام الغذائي معروف منذ فترة طويلة. تم الحديث عنه بشكل خاص في الخمسينيات والسبعينيات من القرن الماضي.

في ذلك الوقت كان يستخدم في الغالب الأشخاص الذين يمارسون الرياضات الاحترافية. لقد ساعدتهم في الحصول على الشكل عشية المسابقة ، لكن القائمة المختارة جيدًا وقعت في حب ليس فقط الرجال ، ولكن أيضًا مع العديد من النساء اللائي وجدن صعوبة بالغة في التخلي عن الحلويات المفضلة لديهن والحلويات الأخرى.

الفوائد الصحية للأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

• بالفعل بالاسم ، من السهل تخمين أن جوهر النظام الغذائي هو استخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
• الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، ولكن إذا كنت تستهلك أكثر مما تنفق ، فإنها تترسب على شكل دهون تحت الجلد.

لكن لا تنسىأنه مع الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات من النظام الغذائي ، فإنه من المستحيل الحفاظ على الأداء الكامل للجسم.

العديد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لها العديد من الفوائد الصحية. لذلك ، على سبيل المثال ، لا تحتوي اللحوم الخالية من الدهون عمليًا على الكربوهيدرات ، بينما تعتبر مصدرًا كاملاً للبروتين ، وينطبق الشيء نفسه على الأسماك والمأكولات البحرية ، ومنتجات الألبان والحليب الزبادي تثري الجسم بالكالسيوم.

كمية الكربوهيدرات المستهلكة أثناء فقدان الوزن

• لكي يعمل الجسم بشكل طبيعيدون الشعور بأي إزعاج ، يوصى باستهلاك مائة إلى مائة وخمسين جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
• بالطبع ، إذا كنت منخرطًا في عمل بدني شاقثم يحتاج الجسم إلى حوالي ثلاثمائة وخمسين إلى أربعمائة جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
• إذا كنت تستهلك أقل من مائة جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، فسوف يتسبب ذلك في مشاكل في الهضم وانهيار في التدريب.

خطأ ARVE:

فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن

يعتبر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أحد أكثر الأنظمة الغذائية فعالية. عندما نحد من تناول الكربوهيدرات ، فإننا نحرم الجسم من القدرة على تخزين الدهون ، ولا يزال يحتاج إلى الطاقة للحصول عليها. يبدأ في استخدام البروتيناتفي هذه المرحلة يدخل الجسم مرحلة الانهيار السريع للدهون المتراكمة تحت الجلد.

مبادئ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

المبدأ السائد في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو عدم تجاوز الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات ، وإلا فلن تظهر النتيجة.

• لا يمكنك أن تأكل الخبز وأي منتجات طحين ؛
• يحظر السكر والعسل وشراب الذرة والدبس واللاكتوز والسكروز والمالتوز.
• الماء مهم جدا لأنه يزيل جميع السموم من الجسم.
• استخدام زيت بذر الكتان والسيلينيوم والكارنيتين سيكون له تأثير إيجابي ؛
• لا تهمل استخدام مجمعات الفيتامينات ؛
• سيتعين عليك التخلي عن الخضار التي تحتوي على النشا ، بما في ذلك البطاطس والذرة والكوسا والقرنبيط ؛
• يحظر استخدام الكحول والمشروبات الغازية.

الأطعمة المناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

منتجات اللحوم:

لحم كبد البقر

لحم بقر

لحم دجاج

بطة

لحم الاوز

ديك رومى

لحم خنزير

لحم العجل

لحم حمل

لحم الجاموس

لحم أرنب

لحم الغزال

سمكة:

سمك مملح

سمك الأسقمري البحري

باتلس

سمك القد

سمك السالمون

تونة

سمك السلمون المرقط

السردين

تخبط

مأكولات بحرية:

سرطعون البحر

سلطعون

بلح البحر

المحار

الحبار

جمبري

إكليل

منتجات الألبان:

جبن

جبن قليل الدسم

بيض:

أي

الخضار و الخضر:

ثوم

الشبت

بقدونس

كرفس

جرجير

الشمرة

نعناع

حميض

الفجل

نبات الهليون

بصل أخضر

شخص عادي

الفلفل

خيار

طماطم

زيتون

الفطر

قرون الفاصوليا

ملفوف مخلل

بروكلي

قرنبيط

البازلاء الخضراء

راوند

باذنجان

يقطين

كوسة

قائمة عينة من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع

أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكن أن تتنوع القائمة عن طريق إضافة تلك الأطعمة التي تحبها أكثر ، ولكن عليك أولاً أن تتعرف على جدول محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة.

في المرحلة الأولية ، يمكنك اعتماد قائمة النظام الغذائي الأساسية:

• اليوم 1
  • طاجن الطماطم والجبن هي الأفضل لتناول الإفطار ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك استبدال الطماطم بالخيار. لتناول طعام الغداء ، دلل نفسك بالفاصوليا والسمك المطهي وخبز الدايت. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، من الأفضل أن تقتصر على الجريب فروت ، وأن تنهي اليوم بعصيدة الأرز البني مع الخضار.
• اليوم الثاني
  • ابدأ اليوم بعجة بيضتين ودجاج مسلوق. في وقت الغداء ، من الأفضل استخدام حساء الفطر المتبل بالقشدة الحامضة ، لكن الامتناع عن إضافة البطاطس. ستكون وجبة خفيفة بعد الظهر رائعة مع عصير من الخيار والخضر والكفير ، ويمكن أن يتنوع العشاء مع سلطة الخضار ولحم البقر المسلوق.
• يوم 3
  • حان الوقت لتناول الخضار المطبوخة المغطاة بالجبن المبشور ، سوف ينشطونك حتى الغداء. للوجبة الثانية ، حساء الخضار المطبوخ في مرق الدجاج سيفي بالغرض. خذ تفاحة للعمل معك واستخدمها كوجبة خفيفة بعد الظهر. جربي الكرنب المطهي وصدر الدجاج المسلوق على العشاء.
• اليوم الرابع
  • لتناول الإفطار ، يمكنك طهي دقيق الشوفان وإضافة بعض الفواكه المجففة إليه. عندما تكون جائعًا لتناول العشاء ، دلل نفسك بحساء خضروات منزلي الصنع مع الدجاج. إذا كان لديك صانع الزبادي في المنزل ، فلا تكن كسولًا في تحضير الزبادي الطبيعي لوجبة خفيفة بعد الظهر. تعتبر سلطة الشمندر وعصيدة الحنطة السوداء مثالية لتناول العشاء.
• يوم 5
  • إذا فاتتك منتجات الحليب المخمر ، يمكنك شراء 50 جرامًا من الجبن على الإفطار وسلق بيضتين من بيض الدجاج. لتناول طعام الغداء ، جرب الديك الرومي أو الدجاج مع الجبن وسلطة الخضار. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، اقتصر على كوب من الكفير ، وعلى العشاء - الخضار المطهية.
• اليوم السادس
  • 200 جرام من الزبادي الطبيعي و 2 بيض مسلوق هي بداية رائعة لليوم. يعتبر حساء البازلاء مع الدجاج وسلطة الخضار من الأشياء الرائعة لتناول طعام الغداء. لإرضاء نفسك بالفاكهة ، يُسمح لك بتناول الكمثرى في فترة ما بعد الظهر. تناول الأرز البني مع المأكولات البحرية.
• اليوم السابع
  • من المفيد أن تبدأ الصباح بعصيدة الحنطة السوداء المطبوخة في الحليب. لتناول طعام الغداء ، يوصى بخبز السمك مع الخضار ، وللعشاء ، يُنصح بطهي الخضار. لوجبة خفيفة بعد الظهر ، كوب من الكفير مناسب.

قائمة عينة من نظام غذائي لمدة ثلاثة أيام

اليوم 1

• وجبة افطار:تفاحة خضراء ، عجة مصنوعة من ثلاث بيضات ، فنجان قهوة.
• وجبة عشاء:سلطة الخيار مع الطماطم ، 300 غرام من لحم البقر المسلوق ؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 150 غرام من الجبن وأوراق الخس.
• وجبة عشاء:جزء من السمك المشوي

اليوم الثاني

• وجبة افطار: 200 غرام جبن نصف تفاحة وشاي ؛
• وجبة عشاء:سمك مسلوق؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة الطماطم والخيار مع زيت الزيتون ؛
• وجبة عشاء:حساء الخضار والبروكلي.

يوم 3

• وجبة افطار:بيضتان مسلوقتان أو شريحة جبن أو شاي أو قهوة للاختيار من بينها ؛
• وجبة عشاء:حساء الخضار مع النازلي.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة المأكولات البحرية مع الكرفس.
• وجبة عشاء:القرنبيط المسلوق مع السلمون.

مزايا وعيوب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

• الفوائد الرئيسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ينبغي اعتبار فقدان الوزن سريعًا في المرحلة الأولى من النظام الغذائي. بمساعدتها ، تقوم بتحويل الجسم إلى استهلاك البروتينات التي نحتاجها كثيرًا. أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يتم تنشيط إنتاج أجسام الكيتون ، مما يحد من الجوع والشهية. من خلال هذا النظام الغذائي ، يمكننا التحكم في إنتاج الأنسولين ، والذي يرتفع في كل مرة نتناول فيها طعامًا يحتوي على الكربوهيدرات السريعة.
• إلى الجوانب السلبية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدراتيمكن أن يُعزى ، أولاً ، إلى مشاكل في عمل الأمعاء ، والتي تحدث أحيانًا على خلفية نقص الألياف في الجسم ، وثانيًا ، انتهاك نظام القلب والأوعية الدموية ، الناجم عن الاستهلاك المفرط لمنتجات اللحوم ذات المحتوى العالي من ثالثاً: نقص الفيتامينات والعناصر النزرة نتيجة الاستهلاك المحدود لبعض الخضار والفواكه.

يمكن التقليل من جميع الجوانب السلبية إذا اتبعت النصيحة وحسبت بشكل عقلاني محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة.

في بعض الأحيان يُنصح بالتناوب بين الأطعمة عالية ومنخفضة الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، يومين لتحميل الجسم بالكربوهيدرات وخمسة أيام لتناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات فقط. نظرًا لاتباع نظام غذائي رتيب منخفض الكربوهيدرات ، فإن عملية التمثيل الغذائي سوف تتباطأ ، وسيؤدي تناوب المنتجات إلى منع ذلك.

موانع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

النظام الغذائي هو بطلان الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات ،الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو الكلى أو الكبد أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

مدة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

اعتمادًا على الوزن الأولي ، يمكن أن يستمر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من ثلاثة إلى سبعة أيام ، ولكن كانت هناك حالات تم فيها اتباع النظام الغذائي لمدة خمسة أشهر ، وكانت النتائج رائعة للغاية - فقد من خمسة عشر إلى عشرين كيلوغرامًا من الوزن. لكن ليس لدى كل شخص قوة الإرادة هذه ومستوى كافٍ من إعداد الجسم لمثل هذه الإجراءات الأساسية.

بجانب، في مدة النظام الغذائي ، من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.

خطأ ARVE:سمات المعرف والرموز المختصرة للمزود إلزامية للرموز القصيرة القديمة. يوصى بالتبديل إلى الرموز القصيرة الجديدة التي تحتاج فقط إلى عنوان url

انتاج |

الآن بعد أن عرفت كل شيء تمامًا عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك أن تقرر بكل مسؤولية ما إذا كان الأمر يستحق اللجوء إلى هذه الطريقة لفقدان الوزن. بالطبع ، كما هو الحال قبل أي نظام غذائي آخر ، فمن المستحسن في البداية استشارة أخصائي.

الآن لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن!

يمكن تحقيق هذا التأثير في غضون بضعة أشهر فقط ، دون اتباع نظام غذائي وتدريبات مرهقة ، والأهم من ذلك - مع الحفاظ على التأثير! حان الوقت لتغيير كل شيء! أفضل مركب لإنقاص الوزن للعام!

هل سئمت اتباع نظام غذائي ثم اكتساب الوزن مرة أخرى؟ اقرأ المزيد حول كيفية منع ذلك في المقالة.

المجلات والمنتديات اللامعة لربات البيوت مليئة بجميع أنواع طرق إنقاص الوزن التي تعد بنتائج مذهلة في وقت قصير.

لكن خسارة الوزن المنطقية ليست عملية سريعة ، فقد تستغرق شهورًا وحتى سنوات ، لذا عليك التحلي بالصبر.

لا يعطي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات نتائج فورية ، لكنه لا يتسبب في آثار جانبية تتمثل في إعادة اكتساب الوزن الزائد.

مدة التقنية غير محدودة ، لذا يمكنك عمل قائمة لمدة شهر كامل ، ثم تكرار الرجيم حتى الوزن المطلوب.

تأثير الكربوهيدرات على الشكل

أولئك الذين بدأوا للتو في تعلم تعقيدات تقنيات فقدان الوزن عادة ما يكونون على يقين من أن سبب ظهور طيات مستديرة عند الخصر والوركين يكمن في زيادة استهلاك الدهون. هذا هو أحد الخيارات ، ولكن غالبًا ما يظهر الوزن الزائد بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

تمد هذه العناصر الغذائية الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط العقلي والبدني. كلما تحرك الشخص أو يعمل برأسه ، زادت الحاجة إلى هذا "الوقود" الطبيعي.

بمجرد دخول الكربوهيدرات إلى الجسم ، يتم تحويلها إلى جلوكوز ، مما يمد الجسم بالطاقة. يتم استهلاكه على الفور ، دون تكوين رواسب ، إذا كان الشخص منخرطًا في عمل بدني أو عقلي في ذلك الوقت.

الأهمية!تنقسم جميع الكربوهيدرات إلى بسيطة (سريعة) ومعقدة (بطيئة).

يكمن الاختلاف في حقيقة أن الجسم يمتصها بسرعة ، مما يؤدي في الوقت نفسه إلى تكوين كميات كبيرة من الجلوكوز. في حالات نادرة ، يمكن تحويلها على الفور إلى طاقة ، ولكن عادة ما يتعين على الجسم التخلص من فائضها.

للقيام بذلك ، ينتج البنكرياس هرمون الأنسولين ، ويقوم بتحويل الجلوكوز الزائد بأمان إلى دهون في الجسم ، تاركًا الطاقة احتياطيًا في حالة الجوع.

بعبارة أخرى ، يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة أو البطيئة تدريجيًا ، مما لا يسمح للسكر الزائد بالتشكل في الدم.

يتم توليد الطاقة بشكل تدريجي وبنفس الطريقة التي يتم إنفاقها تدريجيًا على أداء أي عمل. نتيجة لذلك ، لا يحتاج الجسم إلى تكوين رواسب دهنية.

جوهر النظام الغذائي

لا يهدف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى القضاء تمامًا على الكربوهيدرات من القائمة. الأساليب التي تقدم مثل هذه الخطوة غير منطقية ، لأن هذه العناصر الغذائية ليست مصممة في الأصل لتراكم الوزن الزائد ، ولكن لتزويد الجسم بالطاقة. بدونهم ، سيصبح الشخص متعبًا وخاملًا ولا مباليًا.

يحدث فقدان الوزن بسبب حقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة مستبعدة تمامًا من النظام الغذائي ، وأن استخدام الكربوهيدرات البطيئة يصل إلى القيمة المثلى. في الوقت نفسه ، أساس القائمة هو طعام البروتين ، الذي يشبع جيدًا ، ومع نظام التغذية المصمم بشكل صحيح ، لا يتم إيداعه في الشكل.

الدهون موجودة أيضًا في النظام الغذائي ، لكن يجب أن تكون صحية. لا يجب عليك قلي الطعام ، لكن إضافة زيت الزيتون أو بذور الكتان أو زيت جوز الهند إلى السلطة أمر مقبول تمامًا بل وضروري أيضًا. لا يمكنك تقييد الجسم في نفس الوقت بالكربوهيدرات والدهون - فهذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية.

إذا لم يتم ملاحظة السمنة ، فإن 100 غرام من الكربوهيدرات يوميًا تكفي للإنسان ، بشرط أن يكون نشطًا في نشاط بدني أو عقلي. لإنقاص الوزن دون الإضرار بالجسم ، يتم تقليل المدخول اليومي من هذه العناصر الغذائية إلى 40-50 جرامًا ، وينصح البعض بتقليل معدل الكربوهيدرات إلى 20-30 جرامًا يوميًا ، لكن هذا يمكن أن يتسبب في نضوب الجسم.

لا يلزمك هذا النظام الغذائي بالجوع ، كما أنه يساعد في تقليل الشهية عن طريق إعادة مستوى الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع إلى مستوى طبيعي. ومع ذلك ، فإن هذه التقنية ليست متاحة للجميع.لا يجب على الرياضيين والأشخاص الذين يمارسون أسلوب حياة نشطًا مع تدريبات القوة المستمرة أن يتحولوا إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأنه في هذه الحالة لن يكون هناك طاقة كافية للنشاط البدني.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن للأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والكلى والكبد اتباع النظام الغذائي. لا يجوز تطبيق التقنية في مرحلة الطفولة أو الشيخوخة ، في حالة وجود اضطرابات نفسية.

أثناء النظام الغذائي ، تحتاج إلى الاستماع إلى حالتك ، لأن التغيير في التوازن الهرموني يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض المزمنة التي هي في حالة هدوء.

مبادئ

لكي تسير عملية إنقاص الوزن وفقًا للخطة ، لا تحتاج فقط إلى اختيار المنتجات المناسبة ، ولكن أيضًا لاستخدامها بشكل صحيح.

يتضمن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات المبادئ التالية:

1. يجب غلي الطعام أو خبزه أو طهيه أو طهيه على البخار. عليك أن تنسى أمر القلي طيلة فترة إنقاص الوزن ، لكن الأفضل إلى الأبد.
2. بعد تقليل المدخول اليومي من الكربوهيدرات ، قد يحتاج الجسم إلى كمية إضافية من بعض العناصر الغذائية ، مثل البوتاسيوم والألياف. يجب استشارة الطبيب بشأن استصواب استخدام المكملات الغذائية.
3. يُستثنى من النظام الغذائي السكر والعسل وأي منتجات للحلويات والمخابز.
4. يستثنى من النظام الغذائي الأرز الأبيض والبطاطا والفواكه الحلوة (الموز والتمر والعنب).
5. لا يمكن استخدام الملح إلا بكميات صغيرة.
6. كل يوم تحتاج إلى شرب 1.5-2 لتر من الماء النظيف بدون غاز. مناسبة معدنية ، مصفاة أو مسلوقة.
7. تحتاج النساء إلى استهلاك حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال - حوالي 1500.
8. لن يسمح النشاط البدني للعضلات بأن تصبح مترهلة ، لكنك تحتاج إلى بدء التدريب في موعد لا يتجاوز أسبوعين بعد بدء النظام الغذائي. تحتاج إلى منح جسمك وقتًا للتعود على النظام الغذائي الجديد.
9. يتم ترتيب الإفطار بعد نصف ساعة من الاستيقاظ ، والعشاء - في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم.
10. تعتبر خمس وجبات في اليوم هي الأمثل ، ولكن في حالة عدم وجود مثل هذه الفرصة ، يجب تنظيم ثلاث وجبات في اليوم ، ولكن على فترات منتظمة.

يسمح لك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة شهر بتناول اللحوم والأسماك كل يوم ، ولكن يجب أن تكون هذه أصناف قليلة الدسم. كما لا يحظر استخدام مخلفاتها ، والمأكولات البحرية ، ومنتجات الألبان ، والمكسرات ، والخضروات والفواكه. مفيدة والحبوب - الحنطة السوداء والشعير والشعير. الفاصوليا والبازلاء والعدس والبقوليات الأخرى منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات المعقدة.

قائمة

يتم تحديد مدة اتباع المنهجية من قبل الشخص الذي يفقد الوزن. إذا كنت تخطط للنظام الغذائي بشكل صحيح ، فسيحصل الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية ، وسينتقل النظام الغذائي بسلاسة إلى نظام تغذية دائم.

الأهمية!مع مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 25 كجم في ستة أشهر دون إضراب عن الطعام وفرض قيود صارمة.

ستكون الأيام السبعة الأولى هي الأصعب ، حيث سيتعين عليك إعادة بناء أفكارك بالكامل حول التغذية المقبولة. من المستحسن أن تجعل وجبة الإفطار غنية بالبروتين ، ولا يجب أن تتكئ على الغداء ، ومن الأفضل أن تجعل العشاء خفيفًا.

تبدو قائمة الأمثلة كما يلي:

• يوم واحد - للإفطار 2-3 بيض مسلوق أو مسلوق جيدًا أو عجة ، مطهية على البخار أو في الفرن ، أي فاكهة غير محلاة أو خضروات غير نشوية ، للغداء ، حساء الفطر مع الخضار ، باستثناء البطاطس ، 100 جرام دجاج مسلوق بدون جلد ، للعشاء ، سلطة مع الخضار الخضراء ، جرجير وبقدونس ؛
• اليوم 2 - الجبن قليل الدسم أو طبق خزفي منه للإفطار ، يمكن إضافة التفاح المبشور أو الكمثرى إلى المنتج النهائي ، والفاصوليا المسلوقة مع قطعة من السمك قليل الدسم على البخار لتناول طعام الغداء والتفاح والكمثرى وسلطة البرتقال مع زبادي قليل الدسم أو كفير أو ريازينكا ؛
• اليوم 3 - لتناول الإفطار ، عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب نصف مع الماء ، للغداء ، حساء الخضار الخالية من البطاطس وشريحة من اللحم البقري المسلوق ، للعشاء ، سلطة مع الكبد المسلوق والجوز والبصل ؛
• اليوم الرابع - لتناول الإفطار ، عصيدة الشوفان نصف مع الحليب واثنين من الخبز الدايت ، لتناول طعام الغداء ، الأرز البني وكسرولة الدجاج ، لتناول العشاء ، 1-2 شطيرة خبز من الحبوب الكاملة والجبن الصلب قليل الدسم ، كوب من الكفير أو الحليب المخمر ؛
• اليوم الخامس - لتناول الإفطار 1-2 بيض مسلوق وخبز الدايت مع كافيار الكوسة ، ولحم البقر المشوي مع الخضار في ورق القصدير ، ولوجبة الغداء سلطة مع الخضار والمأكولات البحرية ؛
• اليوم 6 - عصيدة الشعير على الإفطار ، وحساء الخضار وقطعة من الدجاج المسلوق على الغداء ، والجبن قليل الدسم مع التفاح أو البرتقال على العشاء ؛
• اليوم 7 - لتناول الإفطار ، الحنطة السوداء في الحليب نصف مع الماء ، للغداء ، أذن بدون بطاطس ، للعشاء ، سلطة من عشب البحر وعيدان السلطعون.

قائمة الأسبوع الثاني:

• اليوم الثامن - دقيق الشوفان مع الحليب على الإفطار ، كوسة مخبوزة أو مطبوخة على البخار للغداء وحساء اللحم البقري بدون قلي مسبق ، حساء الفطر الخالي من الدهون بدون بطاطس لتناول العشاء ؛
• اليوم 9 - عجة في الفرن لتناول الإفطار ، وأرز بني مسلوق وشرائح دجاج على البخار للغداء ، وسلطة من الخيار والطماطم والكثير من الخضر مع عصير الليمون بدلاً من الملح لتناول العشاء ؛
• اليوم 10 - لتناول الإفطار ، والجبن قليل الدسم وحفنة من المكسرات ، ولوجبة الغداء ، والسمك على البخار مع الفاصوليا المسلوقة ، وللعشاء ، وسلطة من الفواكه غير المحلاة والزبادي قليل الدسم ؛
• اليوم 11 - لتناول الإفطار ، زوجان من البيض المسلوق أو المسلوق جيدًا ، وعدد قليل من الخبز الغذائي ، لتناول طعام الغداء ، وبرش أخضر مع لحم بقر بدون بطاطس ، وللعشاء ، وسلطة من الأعشاب البحرية والمأكولات البحرية ؛
• اليوم 12 - العدس المسلوق وبرتقالة واحدة على الإفطار ، والفطر المطهي وقطعة من الدجاج المسلوق على الغداء ، وجبن قريش قليل الدسم وكوب من الكفير على العشاء ؛
• اليوم 13 - كوكتيل الفواكه والتوت مع الزبادي على الإفطار ، والفلفل الحلو المخبوز مع الدجاج المفروم على الغداء ، والمأكولات البحرية المسلوقة على العشاء ؛
• اليوم 14 - عصيدة الشعير على الإفطار ، حساء باللحم البقري بدون بطاطس على الغداء ، فاصوليا خضراء مسلوقة أو مطبوخة على البخار وحفنة من المكسرات لتناول العشاء.

قائمة الأسبوع الثالث:

• اليوم 15 - لتناول الإفطار ، خبز غذائي مع كافيار الباذنجان وشاي النبق البحري ، لتناول طعام الغداء ، يخنة الخضار مع قطع اللحم البقري ، للعشاء ، سلطة من الملفوف الأحمر والجزر والمكسرات ؛
• اليوم 16 - عجة البخار للإفطار ، الحنطة السوداء المطهوة على البخار بالماء المغلي والكبد مطهي بدون قلي على الغداء ، كوكتيل الفواكه والتوت مع الزبادي قليل الدسم على العشاء ؛
• اليوم 17 - لتناول الإفطار ، عدة شطائر من خبز الحبوب الكاملة والجبن الصلب قليل الدسم ، لتناول طعام الغداء ، والأسماك المخبوزة في ورق القصدير مع الخضار ، لتناول العشاء ، وشريحتين من التوفو وكوب من الكفير أو الحليب المخمر ؛
• اليوم 18 - لتناول الإفطار ، دقيق الشوفان في الحليب نصف مع الماء وتفاحة خضراء ، للغداء ، حساء الفطر بدون بطاطس وقطعة دجاج على البخار ، لتناول العشاء ، سلطة من الخيار والفاصوليا الخضراء والكرفس ؛
• اليوم 19 - لتناول الإفطار ، فواكه بالقشدة الحامضة ، للغداء ، يخنة الخضار في الفرن وقطعة من لحم العجل المسلوق ، للعشاء ، بضع جريب فروت أو برتقال ؛
• اليوم 20 - لتناول الإفطار 2-3 بيض مسلوق أو مسلوق جيدًا وشريحة من الجبن وحساء الفاصوليا مع لحم البقر على الغداء وسلطة عشب البحر على العشاء ؛
• اليوم 21 - عصيدة الشعير على الإفطار ، والأسماك المحشوة بالخضروات المخبوزة في ورق القصدير للغداء ، والجبن قليل الدسم مع أي فواكه غير محلاة على العشاء.

قائمة الأيام الأخيرة:

• اليوم 22 - لتناول الإفطار ، عجة البخار وخبز الدايت ، لتناول طعام الغداء ، الباذنجان المطهي والدجاج المسلوق ، لتناول العشاء ، سلطة فواكه مع اللبن ؛
• اليوم 23 - لتناول الإفطار ، دقيق الشوفان في الحليب نصف مع الماء ، للغداء ، الفطر المطهي مع اللحم البقري المسلوق ، للعشاء ، سلطة الهليون والطماطم والفجل ؛
• اليوم 24 - الجبن قليل الدسم مع المكسرات على الإفطار ، وحساء بالسمك والجزر والبصل والكثير من الخضر على الغداء ، والبروكلي المطهي على العشاء ؛
• اليوم 25 - لتناول الإفطار ، خبز غذائي مع كافيار الباذنجان و 1 بيضة مسلوقة ، لتناول طعام الغداء ، شرحات الدجاج على البخار مع طبق جانبي من الأرز البني ، لتناول العشاء ، سلطة من عشب البحر والفلفل ؛
• اليوم 26 - لتناول الإفطار ، كوكتيل من الفاكهة والتوت مع الزبادي ، للغداء ، العدس المسلوق ولحم العجل المطهو ​​على البخار ، للعشاء ، سلطة الخيار والملفوف ؛
• اليوم 27 - عصيدة الشعير وتفاحة خضراء واحدة على الإفطار ، وسمك مسلوق مع يخنة نباتية على الغداء ، وسلطة كبد ، وخيار ومكسرات على العشاء ؛
• اليوم 28 - لتناول الإفطار ، بضع بيض مسلوق وشاي الزنجبيل والليمون ، لتناول طعام الغداء ، حساء الفطر بدون بطاطس ، لتناول العشاء ، علبة من البازلاء الخضراء المعلبة ؛
• اليوم 29 - الجبن والجريب فروت على الإفطار ، حساء الدجاج بدون البطاطس مع البيض المهروس للغداء ، جزء ثان من الجبن والكفير على العشاء ؛
• اليوم 30 - لتناول الإفطار ، عجة بالبخار بالأعشاب ، لتناول طعام الغداء ، سمك مخبوز في ورق القصدير مع يخنة الخضار ، للعشاء ، سلطة من الأعشاب البحرية والمأكولات البحرية.

لعمل قائمة أخرى ، سيتعين عليك معرفة محتوى الكربوهيدرات في كل منتج. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك القيام بذلك أو تكرار النظام الغذائي لمدة ثلاثين يومًا مرة أخرى دون تعديلات.

لن يشعر النظام الغذائي المتنوع بالملل ، لذلك ليس هناك فائدة كبيرة في تجميع قائمة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن للشهر التالي ، يمكنك فقط استبدال بعض الأطعمة بمغذيات مماثلة.

الاستنتاجات

سيسمح لك النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، المصمم لمدة شهر ، بفقدان الوزن بمقدار 2-5 كجم ، اعتمادًا على الحالة الأولية للرقم.

إذا كنت بحاجة إلى تحقيق المزيد من النتائج ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يكرر القائمة لمدة شهر حتى يظهر الرقم المفضل على الميزان. يسمح لك النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بفقدان الوزن دون الشعور بالجوع وإلحاق الضرر بالصحة.

قصة القارئ "كيف فقدت 18 كجم في 2.5 شهر"
كنت طوال حياتي سمينًا ، وأعاني من الوزن الزائد. في متاجر الملابس ، اخترت الحجم L ، والذي تحول إلى XL في سن 25 واستمر في النمو. يمكنني التحدث لفترة طويلة عن كيف حاولت محاربة 30-35 رطلاً إضافيًا: الحميات الغذائية ، والإضراب عن الطعام ، والنشاط البدني ، وحتى الحبوب وبعض أنواع المؤامرات. كان التأثير قصير العمر أو غير موجود. باختصار اليأس والاكتئاب وكاد الاستسلام بثقلها الهائل. لكن ذات يوم صادفت قطعة شوكولاتة تساعد على إنقاص الوزن! لم يكلفني شيء لتجربته - أنا أحب الشوكولاتة. أمر وأكل. وانخفض الوزن !! يبدو مثل التصوف ، لكنه صحيح. بدأت في دراسة القضية ، وفهمت كيف يعمل كل شيء. الفتيات جربها! لقد فقدت بالفعل 18 كجم في 2.5 شهر. وأنا أكمل. الأمر متروك لك ، لكنك لا تخسر شيئًا سوى الوزن بالطبع. جرب Choco Burn chocolate لفقدان الوزن مقابل 147 روبل.