الفيتامينات الضرورية والحيوية. أهم الفيتامينات لجسم الإنسان

جسم الإنسان غير قادر على تصنيع وتخزين الفيتامينات لاستخدامها في المستقبل. لذلك، يجب عليه أن يحصل عليها يوميا في مجموعة كاملة بكميات تضمن القاعدة الفسيولوجية.

الفيتامينات تحمي الإنسان من العوامل الضارة بيئة. كما أنها ضرورية ل التبادل العاديمواد لنمو وتطور الجسم الأداء الطبيعيأعضائه.

نقص فيتامين يقلل الجسدية و الأداء العقليمقاومة التوتر والضغط النفسي والعاطفي، وتزيد من الإصابات المهنية، وتقلل من مدة الحياة العملية النشطة.

تشير الأبحاث التي أجراها متخصصون في مناطق مختلفة من العالم إلى أنه كلما قل عدد الفيتامينات في طعام الناس، كلما زاد احتمال إصابتهم بأمراض مثل تصلب الشرايين والسرطان، وارتفع معدل الوفيات بسبب هذه الأمراض.

يؤدي نقص الفيتامين إلى تفاقم مسار المرض الأساسي، ويقلل من تأثير العلاج، ويعقد النتيجة العمليات الجراحيةو فترة ما بعد الجراحة. ولهذا السبب عند علاج أي مريض عليك التأكد من أنه يأخذ ما يلزم القاعدة اليوميةالفيتامينات

يعتقد الكثير من الناس أنه لتجديد إمدادات الفيتامينات في الجسم، يكفي تضمينها في القائمة الخضروات الطازجةو

الفاكهة. ولكن ليس كل الخضار والفواكه تحتوي على الفيتامينات الأساسية. كما توجد بعض الفيتامينات في الخبز واللحوم والحليب والحبوب والزبدة والزيت النباتي.

بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن للطعام وحده أن يزود جسم الإنسان بالكمية المطلوبة من الفيتامينات. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن احتياجات الجسم الفسيولوجية للفيتامينات تشكلت أثناء تطور الجنس البشري. يتكيف التمثيل الغذائي البشري تدريجيًا مع هذه الكمية بيولوجيًا المواد الفعالة، والذي تلقاه مع كميات كبيرة من الطعام، مما يتوافق مع نفقات الطاقة الكبيرة. ولكن في العقدين أو الثلاثة عقود الماضية، انخفض استهلاك الطاقة البشرية بمقدار 2-2.5 مرة. كان من المفترض أن ينخفض ​​استهلاك الطعام بنفس المقدار، لكن لسوء الحظ، أصبحت عادة تناول الكثير من الطعام راسخة في حياة الإنسان.

نتيجة عادة الأكل الكثير زيادة الوزنجثث. وفي الوقت نفسه، وجد الخبراء أنه إذا تجاوزت 20%، فإن الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية تزيد بنسبة 20-25%، ومن مرض السكري بنسبة 50-70%. لو زيادة الوزنيتجاوز 60٪، ويزيد خطر الإصابة بالأمراض والوفيات عدة مرات.

اتضح أنها حلقة مفرغة. من ناحية، للحصول على ما يكفي من الفيتامينات في الجسم، تحتاج إلى تناول المزيد؛ ومن ناحية أخرى، الإفراط في تناول الطعام ضار للغاية بصحتنا. لذلك، من أجل تشبع الجسم بفيتامين C، تحتاج إلى تناول كيلوغرام من التفاح يوميًا أو شرب ثلاثة إلى خمسة لترات من عصير التفاح. للحصول على الكمية المطلوبة من فيتامينات ب، عليك تناول كيلوغرام من الخبز الأسود أو نصف كيلوغرام من اللحوم الخالية من الدهون يومياً.

ينفق الإنسان المعاصر طاقة أقل بحوالي مرتين إلى ثلاث مرات مما كان عليه قبل مائة عام، ولم يعد يحتاج إلى نفس القدر من الطعام كما كان أسلافنا. لهذا الإنسان المعاصرولا يمكن تلبية احتياجات الجسم من الكمية المطلوبة من الفيتامينات إلا عن طريق الطعام. ما يجب القيام به؟

كما أظهرت التجارب المحلية والأجنبية، فإنه من الأسهل والأكثر فعالية الحصول على الفيتامينات عن طريق تناول مستحضرات الفيتامينات المتعددة أو مكملات الفيتامينات. المجمعات المعدنية، وكذلك تضمين الأطعمة الغنية بالفيتامينات على المستويات الفسيولوجية في النظام الغذائي.

اليوم نرى على رفوف الصيدليات كمية كبيرةمستحضرات الفيتامينات المختلفة. لكننا مازلنا نتذكر الملصقات والمنشورات الإعلامية الموجودة فيها

الصيدليات والعيادات التي قالت إن الفيتامينات أدوية ولا يجوز استخدامها إلا بتوصية الطبيب.

في الواقع، لا يوجد خطر "الإفراط في التشبع" بالفيتامينات بالنسبة لمواطني بلدنا، على الرغم من وجود معايير لاستخدام الفيتامينات (انظر الجدول).

لسوء الحظ، اعتاد معظم الناس على الاعتقاد بأن الفيتامينات الاصطناعية والأطعمة المدعمة بالفيتامينات أقل فعالية من الفيتامينات "الطبيعية"، وأن الجسم يمتصها بشكل سيء. ولكن هذا ليس صحيحا. الفيتامينات التي تنتجها الصناعة الطبية مماثلة للفيتامينات "الطبيعية" في النشاط البيولوجي. نسبتهم أكثر انسجاما مع الاحتياجات البشرية من كثيرين منتجات الطعام. إن تكنولوجيا إنتاج مستحضرات الفيتامينات راسخة وتضمن درجة نقاء عالية ومدة صلاحية، ويتم الحفاظ على فيتامين C في المستحضرات لفترة أطول بما لا يقاس من الخضار والفواكه. يتم امتصاص مستحضرات الفيتامينات والأطعمة المخصبة بها بشكل أفضل، لأن الفيتامينات الموجودة في الأطعمة غالبًا ما تكون في شكل مرتبط.

بعض الناس لا يتناولون الفيتامينات خوفًا من "فرط الفيتامين". وشارك-

عبثا تماما. وبالتالي فإن تناول الفيتامينات A و E يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية وأحيانًا تسمم شديد، ولكن فقط بجرعات أعلى بعشرات المرات من الجرعات الفسيولوجية!

أما الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، فهي تفرز بسهولة من الجسم، ولكن عند تناولها بجرعات تتجاوز الجرعات الفسيولوجية، فإنها يمكن أن تسبب ردود فعل غير محددةمثل اضطرابات الجهاز الهضميوالشرى وغيرها والتي تختفي عند التوقف عن تناول الدواء.

إذا كنت تتناول مكملات الفيتامينات الاستخدام الوقائيوالأطعمة المخصبة بالفيتامينات، ومراقبة متوسط ​​\u200b\u200bالمعدل اليومي، ثم حتى مع استقبال مستمرمن الفيتامينات على مدار العام، ولا يتم خلق فائض منها في الجسم، ولكن يتم تعويض نقص الفيتامينات في الطعام فقط.

وفقا لشركات التأمين الصحي في الولايات المتحدة الأمريكية وإنجلترا، فإن أكثر من 60٪ من سكان هذه البلدان يتناولون هذا المستحضر أو ​​ذاك من الفيتامينات. من بين الأطفال والنساء الحوامل، 90٪ يتناولون الفيتامينات. عدد الروس الذين يتناولون مستحضرات الفيتامينات لا يتجاوز 10٪.

تظهر التجربة العالمية والمحلية أن أكثر من غيرها على نحو فعاللتجديد الكمية غير الكافية من الفيتامينات في الجسم هو المدخول المنتظم لمستحضرات الفيتامينات أو مجمعات الفيتامينات المعدنية، وكذلك إدراج الأطعمة المتخصصة المخصبة بها في النظام الغذائي إلى مستوى يتوافق مع الاحتياجات الفسيولوجية للجسم.

يُنصح المدخنين والعاملين في الصناعات الخطرة بتناول الفيتامينات المتعددة وحمض الأسكوربيك بشكل منفصل بشكل مستمر.

يجب ألا تؤخذ الفيتامينات في دورات قصيرة، ولكن لفترة طويلة، على مدار العام، لجميع مواطني بلدنا تقريبا، وخاصة أولئك الذين يعيشون في المدن الصناعية.

تعتمد مستحضرات الفيتامينات التي تختارها على العمر ونوع النشاط والحالة الصحية. ولذلك فمن الأفضل استشارة الطبيب.

إذا قررت شراء مستحضر فيتامين، فتأكد من حصوله على شهادة من وزارة الصحة في الاتحاد الروسي بتسجيله كمكمل غذائي أو الدواء، واقرأ أيضًا الوصفة الموجودة على الملصق بعناية، نظرًا لأن مستحضرات الفيتامينات منخفضة الجودة غالبًا ما تظهر في سوق الأدوية الروسية.

منتجات التغذية العلاجية والوقائية المحلية المخصبة بالفيتامينات و المعادن، قارن بشكل إيجابي مع نظائرها الأجنبيةبسعر أقل، ومن حيث التركيب والجودة، يتم أخذها في الاعتبار بشكل كامل الاحتياجات الحقيقيةسكان روسيا.

وبطبيعة الحال، فإن تناول الفيتامينات لا ينبغي أن يلغي استهلاك الأطعمة المختلفة. فقط النظام الغذائي المتنوع يمنح الشخص الفرصة للنمو والتطور والقيادة صورة نشطةحياة.

ربما لا يوجد شخص واحد لم يسمع عن الفيتامينات المفيدة للجسم مرة واحدة على الأقل في حياته. لقد أصبحت كلمة "الفيتامينات" نفسها راسخة في حياتنا اليومية لدرجة أنها تستخدم غالبًا لوصف الفواكه والخضروات والمجمعات المعدنية الصيدلانية. ما هي الفيتامينات الحيوية للجسم؟ ما هي الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان يومياً وبأي كميات؟

ما هي مجموعات الفيتامينات الموجودة المفيدة لصحة الإنسان؟

عند الحديث عن الفيتامينات الموجودة، تجدر الإشارة إلى أن حوالي 30 منها معروفة حاليًا ومدروسة. ويشارك حوالي 20 فقط في ضمان صحة الإنسان.

منذ عام 1913، تم تسمية الفيتامينات بأحرف الأبجدية اللاتينية (على سبيل المثال، الفيتامينات A، B، C، وما إلى ذلك). بالإضافة إلى ذلك، لديهم أسماء خاصة تعكس تركيبهم الكيميائي (على سبيل المثال، حمض الاسكوربيك). يحتوي كل فيتامين أيضًا على اسم يعتمد على اسم المرض الذي يتطور في غيابه، مع البادئة anti (على سبيل المثال، يُطلق على فيتامين C أيضًا اسم antiscorbutic، وما إلى ذلك).

منذ عام 1956، الدولية التسميات الكيميائيةوالتي بموجبها تنقسم جميع الفيتامينات إلى ثلاث مجموعات. فيما يلي مجموعات الفيتامينات الموجودة في الطبيعة:

• قابل للذوبان في الماء (الفيتامينات B، C، P، H)؛
• قابلة للذوبان في الدهون (أ، د، ه، ك)؛
• المواد الشبيهة بالفيتامينات (F، U، N، Q، H، B4، إلخ).

ما هو الفيتامين الذي يحتاجه جسم الإنسان كل يوم: الريتينول

هناك قصة مضحكة مرتبطة بفيتامين أ (الريتينول، عامل مضاد لجفاف العين). في بداية الحرب العالمية الثانية، عندما اخترع البريطانيون الرادار للتو، كان الألمان متفاجئين جدًا لماذا بدأ الطيارون الإنجليز فجأة في العثور على الطائرات الألمانية وإسقاطها بشكل أكثر دقة عدة مرات، حتى في ظلام دامس. من المفهوم أن محاربي فوجي ألبيون لم يرغبوا في الكشف عن سرهم وأطلقوا إشاعة كاذبة مفادها أن النظام الغذائي لطياريهم يتضمن الكثير من الجزر، لذلك بدأوا في الرؤية بشكل أفضل.

الآن من الواضح تماما أن هذه كذبة، لكن الألمان صدقوها لفترة من الوقت. الحقيقة هي أن فيتامين أ ضروري لكل جسم، لكنه لا يحسن الرؤية الطبيعية على الإطلاق، بل يساعد فقط على تجنب العمى.

الفيتامين نفسه موجود فقط في المنتجات الحيوانية. وأغنى بها كبد السمك والحيوانات، والكافيار، وزيت السمك، والزبدة والسمن، والجبن، صفار البيض. في المنتجات النباتيةوهو موجود على شكل بروفيتامين - كاروتين.

عند الحديث عن الفيتامينات الضرورية للإنسان، فمن الجدير بالذكر أن معظم الكاروتينات توجد في الخضروات ذات اللون الأحمر البرتقالي - الجزر والطماطم والفلفل الحلو الأحمر والبنجر ووركين الورد ونبق البحر والمشمش وكذلك البصل الأخضر، حميض وسلطة

إذا كنت تعرف أي الفيتامينات مفيدة لصحتك، فيجب عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن نقص الريتينول يتجلى في الجلد الشاحب والجاف، والميل إلى التقشير، وتكوين حب الشباب، والشعر الهش، والنمو. الأمراض البثرية. الأعراض الرئيسية هي رهاب الضوء والعمى الليلي ( العمى الليلي). في في سن مبكرةاحتمالية تأخر النمو. أثناء الطهي والتخمير العادي، يتم الحفاظ على فيتامين أ والكاروتينات جيدًا، ولكن يتم تدميرهما بسرعة عند التجفيف.

هذا فيتامين يحتاجه الشخص يوميًا، وتتراوح الحاجة اليومية للريتينول من 0.5 إلى 2 ملغ. للنساء المرضعات - 2 ملغ.

ما هي الفيتامينات الأخرى التي يحتاجها جسم الإنسان كل يوم: الثيامين

فيتامين آخر يحتاجه الشخص كل يوم هو B1 (الثيامين، عامل مضاد لالتهاب الأعصاب). يدخل الجسم كجزء من الخبز المصنوع من الدقيق الخشن مع اللحوم (خاصة لحم الخنزير) والحليب والخميرة والحبوب (مع القشرة والجراثيم المحفوظة، أي غير مصقولة وغير مطحونة). الفول والبازلاء غنية به.

هذا فيتامين مهم جدًا للجسم ؛ نقصه يضعف حركية الأمعاء ويسبب ضعف العضلات ويقلل الأداء البدني والعقلي والنشاط الطبيعي للجهاز العصبي المركزي والمحيطي والقلب والأوعية الدموية و أنظمة الغدد الصماءومقاومة الجسم للعدوى وغيرها العوامل غير المواتيةبيئة خارجية.

عند الحديث عن الفيتامينات التي يحتاجها الشخص، من المهم ملاحظة أن الثيامين يلعب دورًا مطهرًا في أجسامنا: فهو يكسر حمض البيروفيك وأحماض الكيتو، التي تعد وسيطًا في تحلل الكربوهيدرات (بما في ذلك الجلوكوز) و إنتاج الطاقة. هاتين المادتين في حد ذاتها شديدة سموم قويةالذي يقتل الجهاز العصبي أولاً. إذا حدث فجأة أن فيتامين ب 1 في الجسم يصبح غير كاف لكسر هذه الأحماض، فإنها تبدأ في تسمم الجهاز العصبي، ويتطور التهاب الأعصاب المتعدد. في القرن قبل الماضي، كان هذا المرض يسمى الاسم غير العادي البري بري (أغلال الجلد). وفي الوقت نفسه، تورم، وضمور العضلات، فشل القلب والأوعية الدموية، التهاب الأعصاب المحيطية، انحطاط النهايات العصبيةوالحزم الموصلة، ونتيجة لذلك يتم فقدان حساسية الجلد. ومن المعروف الآن أن تعديلًا بسيطًا في التغذية مع الإدخال الإلزامي لفيتامين ب 5 في النظام الغذائي يعالج هذا المرض الخطير ويعطي تأثيرًا وقائيًا بنسبة 100٪.

المتطلبات اليوميةيحتوي هذا الفيتامين B1 الذي يحتاجه الشخص يوميًا على 1.5-2 ملغ (يزداد مع زيادة الكربوهيدرات في الطعام).

الفيتامينات الحيوية لصحة الإنسان: الريبوفلافين

من الصعب جدًا وصف أهمية فيتامين ب2 (الريبوفلافين، فيتامين النمو) لجسم الإنسان دون الخوض في المصطلحات البيوكيميائية. وتشارك في التفاعلات الأيضية الأساسية والبدائية. باختصار، فيتامين ب2 مهم للغاية بالنسبة للإنسان.

على سبيل المثال، هذا الفيتامين الحيوي للإنسان ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. نقص فيتامين ب2 يسبب فقر الدم السوي اللوني. أي أن خلايا الدم الحمراء المصابة بفقر الدم تكون طبيعية، حمراء اللون، تشبه المشمش المجفف، ولكن يوجد عدد قليل جدًا منها. على الرغم من أن فقر الدم هو مظهر من مظاهر النقص الشديد للغاية. بشكل عام، يبدأ نقص فيتامين B2 في الظهور على الوجه: تقشر الشفاه، وتتشقق، وتظهر المربيات، ويتحول الجلد فوقها إلى اللون الأحمر. الشفة العلياعلى أجنحة الأنف.

ومع النقص المزمن في هذا الفيتامين المهم للصحة، تفقد ملتحمة العين لمعانها بسبب الجفاف. تنمو القرنية بالأوعية الدموية ثم تصبح غائمة. ويلاحظ إعتام عدسة العين (تغيم العدسة). وبالإضافة إلى ذلك، فإن خطر الإصابة بسرطان المريء والأعضاء الأخرى يزيد بشكل كبير.

ولحسن الحظ، فإن هذا الفيتامين الضروري لجسم الإنسان موجود في العديد من الأطعمة، والنظام الغذائي المتوازن يلبي احتياجات جسم الإنسان بالكامل - حوالي 1.5-1.8 ملغ في اليوم.

الكبد والخميرة والحليب والبيض والجبن واللوز والفطر والبروكلي غنية بشكل خاص بفيتامين ب2. يتم إنتاج جزء كبير منه عن طريق البكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة.

ومع ذلك، عند الحديث عن الفيتامينات التي يحتاجها الشخص، تجدر الإشارة إلى أن الريبوفلافين له عيب صغير: فهو لا يتم تخزينه في أي مكان في الجسم، ولكنه يدور في الدم، وفي بعض الأحيان يتم إفرازه عن طريق الكلى. وبالتالي، تظهر الاضطرابات الغذائية ونقص فيتامين B2 بسرعة كبيرة.

الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين الضروري للجسم هو 1-3 ملغ.

الفيتامينات الضرورية للإنسان: النياسين

يشمل عدد الفيتامينات التي يحتاجها الشخص فيتامين ب3 (PP، النياسين، حمض النيكوتينيك، عامل مضاد البلاغريتيك). الأغنى بهذا الفيتامين منتجات اللحوموخاصة الكبد والأجزاء الخضراء من النباتات. في لا كميات كبيرةيتم تصنيع النياسين في الجسم.

يتجلى نقص فيتامين ب 3، عادة نتيجة نقص ليس فقط في حمض النيكوتينيك، ولكن أيضًا في فيتامينات ب الأخرى، في مجموعة أعراض تسمى البلاجرا (بالإيطالية: pellagra - صلبة أو صلبة). خشونة الجلد). وأهم علامات الإصابة بالبلاجرا هي: التهاب الجلد فرط الحساسيةالجلد لعمل الأشعة فوق البنفسجية، وتعطيل النشاط السبيل الهضمي، الخَرَف.

تم تسمية هذا الفيتامين المهم لجسم الإنسان بـ PP نسبة إلى الحروف الأولى منه (مترجم من الإيطالية باسم "منع البلاجرا").

الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين الصحي هي 10-15 ملغ.

ما هي الفيتامينات المفيدة للجسم: حمض البانتوثنيك

فيتامين آخر مفيد لجسم الإنسان هو B5 (حمض البانتوثنيك، العامل المضاد لالتهاب الجلد) الموجود بكميات صغيرة في جميع الكائنات النباتية والميكروبية والحيوانية تقريبًا. يدخل الجسم بالحليب، واللحوم، والكبد، والبيض، والخميرة.

مع نقص حمض البانتوثنيك في جسم الإنسان والحيوان، يحدث تلف للجلد والأغشية المخاطية للأعضاء الداخلية. معظم أعراض واضحةنقص فيتامين ب5 هو تنميل في أصابع القدم، يصاحبه وخز ثم ألم حارق. بالإضافة إلى ذلك، يتميز نقص حمض البانتوثنيك بعدم الاستقرار النفسي والعاطفي والميل إلى الإغماء. وبما أن B5 يتم تصنيعه بكميات صغيرة عن طريق البكتيريا المعوية، فإن نقص هذا الفيتامين نادراً ما يحدث. لم يتم وصف فرط الفيتامين.

الحاجة اليومية لهذا الفيتامين الضروري للشخص هي 5-10 ملغ.

وجود الفيتامينات الضرورية للصحة: ​​البيريدوكسين

فيتامين ب6 (البيريدوكسين، عامل مضاد لالتهاب الجلد) يباع في الصيدليات تحت اسم “البيريدوكسين”. يلعب جدا دور مهمفي استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يتم تلبية حاجة جسم الإنسان إلى البيريدوكسين جزئيًا عن طريق البكتيريا التي تعيش في الأمعاء، ولكن لا يزال معظم الناس بحاجة للحصول عليه من الطعام. بالمناسبة، ليس من الصعب القيام بذلك، لأن قائمة المنتجات التي تحتوي على فيتامين B6 واسعة للغاية. معرفة ما هي الفيتامينات اللازمة للجسم، للتعويض عن نقص البيريدوكسين، تحتاج إلى استهلاك الجزء الجرثومي من البذور والحبوب من الحبوب. كما أن وجود هذا الفيتامين الأساسي مرتفع في الخميرة والبقوليات الحرة وكذلك في اللحوم والكبد الكبيرة. ماشيةوالكلى والأسماك والجبن.

العرض الرئيسي لنقص فيتامين ب 6 هو ضعف تكوين الدم وتطور أنواع مختلفة من التهاب الجلد.

في ظروف غير متوازنة التغذية الاصطناعيةتظهر على الرضع علامات نقص فيتامين ب6 على شكل زيادة استثارةمع التشنجات الدورية، والتي يتم القضاء عليها عن طريق إعطاء البيريدوكسين. في البالغين، من الممكن ظهور مظاهر نقص الفيتامين أثناء علاج مرض السل باستخدام أيزونيازيد.

ولكن حتى مع وجود معلومات حول الفيتامينات اللازمة للصحة، يجب مراعاة عدد من النقاط المهمة فيما يتعلق بالبيريدوكسين:

• الفيتامينات B6 وB1 وB2 غير متوافقة صيدلانياً (إذا استقبال مشتركالجسدية و الخواص الكيميائيةوبالتالي تأثير علاجي)؛
• مزيج الفيتامينات B1 و B6 يزيد من علامات نقص فيتامين B6 ويجعل من الصعب تحويل فيتامين B1 إلى الشكل النشط.
• عند العلاج بجرعات كبيرة من فيتامينات ب، من الضروري وصف جرعات كبيرة بما فيه الكفاية من فيتامين سي؛
• مضادات حيوية، وسائل منع الحمل عن طريق الفموالتدخين يزيد من حاجة الجسم لفيتامين ب6؛
• تساقط الشعر، تشققات في زوايا الفم، تقشير الجلد، التهاب الجلد هي علامات نقص فيتامين ب6. لهذه الأعراض، واستخدام البيريدوكسين أو الفيتامينات المعقدة، بما في ذلك ب6.

الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين المهم للإنسان هو 2-3 ملغ. ويزداد مع زيادة تناول البروتين الغذائي ومع التقدم في السن.

الفيتامينات الضرورية لحياة الإنسان: حمض الفوليك

وتشمل قائمة الفيتامينات الضرورية للصحة B9 (حمض الفوليك، وهو عامل مضاد لفقر الدم)، والذي يوجد بكميات كبيرة في الأطعمة أصل نباتي- سلطة خضراء، بقدونس، ملفوف، سبانخ، طماطم، في أوراق الكشمش الأسود، ثمر الورد، التوت، البتولا، الزيزفون، الهندباء، نبات القراص، النعناع، ​​اليارو. ومن بين المنتجات الحيوانية، تعتبر اللحوم والكبد الحيواني غنية بشكل رئيسي بهذا الفيتامين الضروري لحياة الإنسان.

فشل حمض الفوليككقاعدة عامة، ليس نتيجة لمحدودية تناول الطعام نتيجة لسوء الامتصاص. يرافقه تطور فقر الدم.

الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين الضروري لجسم الإنسان هو 25 ملغ، ولكن بسبب عدم امتصاصه بشكل كافي ينصح بزيادته إلى 50 ملغ.

فيتامين أساسي: الكوبالامين

فيتامين ب12 (كوبالامين، عامل مضاد لفقر الدم) مع حمض الفوليك (فيتامين ب9) ضروريان لتكوين الدم. الأطباء هذا كلمة جميلةتسمى عملية تكوين خلايا الدم الحمراء خلايا الدمالتي تعطي الدم لون الطماطم الناضجة وتضمن نقل الأكسجين. نقص فيتامين ب12 في الجسم يضعف عملية تكون الدم ويسبب فقر الدم الناجم عن نقص ب12، المعروف أيضًا باسم فقر الدم الخبيثأو مرض أديسون بيرمر.

الأطعمة النباتية فقيرة في هذا المركب. وبالتالي فإن خطر التطور نقص فيتامينمع النباتية. ومن المنتجات الحيوانية، يوجد هذا الفيتامين الضروري لحياة الإنسان بكميات كبيرة في الحليب والكبد والكلى والخميرة والبيض.

يتم تصنيعه بواسطة البكتيريا المعوية. يخزن في الجسم . يقع مستودع فيتامين ب 12 عند البشر في الكبد. إذا توقف شخص بالغ سليم فجأة عن تلقي فيتامين ب 12، فإنه سيعيش لمدة خمس سنوات دون مشاكل.

يشارك مركب البروتين الذي يرتبط بالفيتامين على وجه التحديد في نقل فيتامين ب 12 عبر جدار الأمعاء، وهو ما يسمى عامل داخلي. ولذلك فإن خلل في تركيب هذا العامل يؤدي إلى نقص فيتامين ب12 حتى في وجود كمية كافية من الفيتامين.

الاحتياجات اليومية من الكوبالامين هي 3 ميكروغرام.

ومن أهم الفيتامينات للجسم: حمض الأسكوربيك

فيتامين آخر ضروري جدًا لجسم الإنسان هو فيتامين C (حمض الأسكوربيك، عامل مضاد للاسكوربوتيك). تم إنشاء التركيب الكيميائي لفيتامين C في عام 1923 على يد الدكتور جلين كينج. في عام 1928، قام الطبيب وعالم الكيمياء الحيوية ألبرت سينت-جيورجي لأول مرة بعزل فيتامين سي من شكل نقي. وبالفعل في عام 1933، قام الباحثون السويسريون بتجميع حمض الأسكوربيك الشهير، المطابق لفيتامين C.

حاليًا، تمت دراسة ووصف أكثر من 300 منها. الوظائف البيولوجيةفيتامين C. يساعد على تقليل نسبة الصوديوم في الدم، والذي يسبب بشكل غير مباشر ارتفاع ضغط الدم.

فيتامين C هو منظم مهم لمستويات الكوليسترول في الدم ويحمي الجسم بشكل فعال من الجذور الحرة، في حين أن مضادات الأكسدة الأخرى التي لا تحتوي على فيتامين C ليست فعالة بما فيه الكفاية.

ومن المثير للاهتمام أن فيتامين C يتراكم بكميات كبيرة في الأعضاء النشطة: الدماغ وعضلة القلب والكبد والبنكرياس والغدد التناسلية (خاصة في الخصيتين) والقرنية وعدسة العين. محتواه في هذه الأعضاء أعلى بكثير منه في الدم. علاوة على ذلك، من بين جميع خلايا الدم، تتراكم الكريات البيض أكثر من غيرها من حمض الأسكوربيك، مما يحمي الجسم من التأثيرات الضارة المختلفة.

وهذا من أهم الفيتامينات للجسم، حيث يمنع تكون المواد المسرطنة (النيتروزامينات) في المعدة من البروتينات وبعض المواد النيتروجينية، التي تستخدم على نطاق واسع في صناعة التعليب؛ وكذلك النترات والنتريت الموجودة فيه دخان التبغوغازات العادم.

الاستخدام على المدى الطويلالجرعات اليومية من فيتامين C في التركيبة العلاج المعقديساعد على إزالة الرصاص الزائد والنيتروزامين والزرنيخ والبنزين والسيانيد.

وهذا الفيتامين المفيد لصحة الإنسان له تأثير مضاد للتوتر ويقوي آليات الدفاع في الجسم.

إن تناول جرعات كبيرة من فيتامين C بانتظام يقلل من خطر الإصابة بسرطان تجويف الفم والمريء والحنجرة والمعدة والثدي والدماغ. ومما يثير الاهتمام بشكل خاص الدراسات التي أجراها علماء أمريكيون والتي أظهرت أن تناول مرضى السرطان يوميًا 10 جرام من فيتامين C لفترة طويلة يطيل حياتهم ويعزز الصحة بشكل أفضل. علاج ناجحسرطان. ومع ذلك، فيتامين C لا يعالج السرطان! يمكنه (خاصة مع الفيتامينات A و E) منع حدوثه.

المصادر الرئيسية لهذا أحد أهم الفيتامينات للإنسان هي الفواكه والخضروات. وهو متوفر بشكل خاص في الوركين الوردية والكشمش الأسود والجوز ونبق البحر والفلفل الحلو الأحمر والليمون.

في البشر والقرود و خنازير غينيالا يتم تصنيع فيتامين C. يتجلى القصور في ارتخاء اللثة وتخلخل الأسنان ونزيف الجلد وفقر الدم وتأخر التئام الجروح. عندما تكون هذه الأعراض شديدة بما فيه الكفاية، تسمى الاسقربوط، أو الاسقربوط. عند الأطفال، يصاحب الاعتلال تكوين غير طبيعي للهيكل العظمي، ونزيف في المفاصل مع تطور تصلب.

فيتامين C قابل للذوبان بدرجة عالية في الماء، لكنه أكثر الفيتامينات غير استقرارًا. في درجات حرارة عالية وفي وجود المعادن، وخاصة النحاس، يتم تدميره. عندما يتم طهي الخضار، يتم فقدان فيتامين V3. يؤدي التسخين المتكرر وتخزين الطعام على المدى الطويل إلى زيادة الخسائر. أثناء القلي، يتم تدميره قليلا. عند تخميرها يتم حفظها بالكامل. بعد تذويب الخضار والفواكه الطازجة المجمدة، يصبح فيتامين C غير مستقر، لذلك يجب استهلاك الأطعمة المذابة بسرعة.

عادة ما يصاحب نقص فيتامين C نقص فيتامين P، مما يؤدي إلى تفاقم اضطرابات نفاذية الأوعية الدموية.

جرعة زائدة من فيتامين C لا تقل خطورة عن نقصه. إذا كنت تأخذ أكثر من 2 غرام من حمض الأسكوربيك يوميا لفترة طويلة، فسوف يحدث نقص فيتامين ب 12، وهذا محفوف بفقر الدم - فقر الدم. وبالإضافة إلى ذلك، يزيد خطر تحص بولي.

الاحتياج اليومي لهذا أحد أهم الفيتامينات للجسم هو 50-100 ملغ.

من أهم الفيتامينات المفيدة لجسم الإنسان: الكالسيفيرول

ربما لا يكون فيتامين د (كالسيفيرول، عامل مضاد للعرق) أحد الفيتامينات الأكثر فائدة للجسم فحسب، بل هو أيضًا الأكثر إرباكًا وغير مفهوم. إنه يمر طريق طويلالتحولات قبل أن يبدأ العمل على الجسم، وفي النهاية، يتبين أنه هرمون.

تبدأ سلسلة التحولات مع ما قبل فيتامين د3 (7-ديهيدروكوليسترول) وهو جزء من الجلد وتحت تأثيره الأشعة فوق البنفسجيةيتحول إلى فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول)، ويدخل إلى مجرى الدم، ويصل ببطء إلى الكبد. في الكبد، يتم تحويل فيتامين د3، حسب احتياجات الجسم، إما إلى فيتامين د نفسه (كالسيتريول) أو إلى شكله غير النشط ويتم إخراجه. يأخذ فيتامين د كل الكالسيوم الموجود في الطعام ويخزنه في العظام. بفضله، يمكن للعظام أن تنمو وتنمو معًا وتكون صلبة ببساطة.

ومصدر الفيتامين هو كبد الأسماك والحيوانات، سمنةالحليب، صفار البيض، زيت السمك. ولا يوجد في المنتجات النباتية. ويتكون فيتامين د أيضًا في جلد الإنسان عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية.

العلامات السريرية لنقص الفيتامين لدى الأطفال هي زيادة التهيج، والأرق الحركي، والضعف العام، والتعرق، وتأخر نمو الأسنان، والميل إلى أمراض الجهاز التنفسي. عند البالغين - الخمول وآلام العضلات وانهيار الأسنان. تكون الحاجة إلى فيتامين د كبيرة بشكل خاص عند الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 3-4 سنوات (في حالة عدم ظهور فيتامين الكساح) وتزداد عند النساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.

جرعة يوميةفي هذا أحد الفيتامينات الرئيسية الضرورية للإنسان هو 0.0015-0.0025 ملغ.

ما هي الفيتامينات الأكثر أهمية لصحة الإنسان: توكوفيرول

أصبح فيتامين E (توكوفيرول، عامل مضاد للتعقيم) في العقود الأخيرة واحدًا من أكثر العناصر الفيتامينات الشعبية. تم تخصيص عدد كبير من الكتب والمقالات والتقارير له.

فيتامين E، مثل فيتامين C، مضاد للأكسدة. وهذا ما يفسر له تأثير مفيدعلى الجسم. ومع ذلك، عند معرفة الفيتامينات الضرورية للصحة، تذكر أن التأثير الوقائي للتوكوفيرول ضد الجذور الحرة أقصر عمرًا من تأثير فيتامين C. لكن كلا الفيتامينات متآزرة، أي. تعزيز تأثيرات بعضها البعض بشكل متبادل. من خلال تقليل استهلاك أحدهما، يتم تسريع استهلاك الآخر، وعلى العكس من ذلك، يكونان معًا أكثر فعالية في تعطيل الجذور الحرة. تشكل الجذور الحرة أيضًا خطرًا على فيتامين E نفسه، حيث تدمره. ولكن إذا كان هناك الكثير من فيتامين E وتم دمجه مع مضادات الأكسدة الأخرى، فإن الجذور الحرة تكون عاجزة.

النطاق الواسع لعمل هذا أحد أهم الفيتامينات للإنسان يرجع في المقام الأول إلى تأثيره المضاد للأكسدة. الأبحاث التي أجراها كمية كبيرةمريض و الأشخاص الأصحاءوأظهر أن الفيتامينات E و C و A تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة الأمراض الخبيثة، منع التطور أمراض القلب والأوعية الدموية، وفي المقام الأول تصلب الشرايين، وهو السبب الرئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والتهاب باطنة الشريان وغيرها من الأمراض الخطيرة. في المرضى الذين يعانون من الذبحة الصدرية، يتم تقليل محتوى فيتامين E في الجسم بشكل حاد.

في الدم، من بين العناصر المشكلة الأخرى، توجد الصفائح الدموية - خلايا أنوية صغيرة (قطرها 2-3 ميكرون) ذات شكل غير منتظم، والتي تلعب دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم وتكوينه. جلطة دمويةووقف النزيف في حالة الإصابة الأوعية الدموية. تلتصق الصفائح الدموية ببعضها البعض وتشكل خثرة - وهو نوع من السدادات التي تغطي منطقة الضرر وتمنع فقدان الدم. لكن هذه الخاصية الرائعة الخاصة بهم يمكن أن تؤدي إلى عواقب وخيمة للغاية إذا بدأت الصفائح الدموية في الالتصاق ببعضها البعض في أوعية سليمة، وتشكل تجمعات تسد أوعية الدماغ والقلب والكليتين والرئتين والأطراف. الاستخدام طويل الأمد لفيتامين E يعزز علاج فعال مظاهر مختلفةتصلب الشرايين، وخاصة عند المدخنين. يمنع فيتامين E تراكم الصفائح الدموية، وبالتالي يمنع تكوين جلطات الدم، ويحمي أيضًا الخلايا البطانية من التلف.

إن المعلومات التي ظهرت في العقود الأخيرة مهمة للغاية وهي أن فيتامين E يساهم بشكل غير مباشر (من خلال الفص الأمامي للغدة النخامية) في الحفاظ على الهيكل العاديووظائف الغدد التناسلية. وهو فعال جدا في علاج اضطرابات انقطاع الطمث لدى النساء.

في السنوات الاخيرةلقد ثبت ذلك بشكل مقنع الاستخدام على المدى الطويلفيتامين E يقلل من معدل تطور إعتام عدسة العين وربما يمنع حدوثه.

فيتامين E يساعد على تقليل مدة النوم. مع زيادة تناول فيتامين E في الجسم، يمكنك زيادة تمرين جسديدون إطالة النوم.

يوجد فيتامين E في الزيوت النباتية وبذور الفول السوداني والبازلاء والذرة وفول الصويا وفي الأجزاء الخضراء من النباتات - الخس والسبانخ. من المنتجات الحيوانية - في الكبد وصفار البيض والحليب.

مع نقص فيتامين E هناك انحلال الدم الجزئيكريات الدم الحمراء، فيقل نشاط الإنزيمات المضادة للأكسدة فيها. زيادة نفاذية أغشية جميع الخلايا والهياكل تحت الخلوية هي المظهر الرئيسي لنقص الفيتامين. هذا هو الظرف الذي يفسر تنوع أعراض نقص توكوفيرول - من ضمور العضلاتوالعقم يصل إلى نخر الكبد وتليين أجزاء من الدماغ وخاصة المخيخ.

الاحتياج اليومي لهذا أحد أهم الفيتامينات هو 20-25 ملغ.

فيتامين ضروري لحياة الإنسان: فيلوكونون

يوجد فيتامين K (عامل مضاد للنزيف) في الأجزاء الخضراء من السبانخ والقراص والملفوف والكرنب وجذور الجزر والطماطم. من المنتجات الحيوانية - فقط في الكبد.

يشارك فيتامين ك في عمليات تخثر الدم.

يمكن أن يتطور نقص فيتامين K بسبب ضعف امتصاص الطعام في الأمعاء، بسبب الامتصاص العلاجي أو العرضي لمضادات فيتامين K. العلامات الرئيسية للنقص هي النزيف من الإصابات الطفيفة، والنزيف عند الأطفال حديثي الولادة.

يزيد فيتامين K الزائد من الصفائح الدموية ويزيد من لزوجة الدم. من غير المرغوب فيه للغاية بالنسبة للمرضى الذين يعانون من الدوالي والتهاب الوريد الخثاري وأنواع معينة من الصداع النصفي والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك.

تعتبر التغذية السليمة هي النظام الغذائي المتوازن الذي يزود جسم الإنسان بكل ما يحتاجه مواد مفيدةوالفيتامينات التي يحتاجها. إذا لم يحصل الشخص على المبلغ المطلوب، فسوف يبدأ في الشعور بالتوعك، أو حتى يمرض. ولمنع ذلك، عليك اتباع نظام غذائي يساعد على تشبع الجسم بالفيتامينات.

فيتامين سي.

لتعمل بشكل صحيح الجهاز المناعي، أنت بحاجة إلى استهلاك ما يكفي من فيتامين C. كما أنه سيدعم ويعيد العظام والأنسجة والغضاريف والأسنان. بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا الفيتامين على امتصاص الحديد. إذا كان الجسم يفتقر إلى فيتامين C، سيكون هناك خطر الإصابة بالاسقربوط وفقر الدم. سوف يتساقط شعرك وسوف تلتئم الجروح ببطء شديد. يحتوي فيتامين C على الحمضيات والثوم والفلفل الأحمر والسبانخ والتوت والطماطم والملفوف والكيوي وغيرها من الفواكه والخضروات.

فيتامين ب2.

يشارك هذا الفيتامين المهم في استقلاب الطاقة، وهو مسؤول عن صحة بشرتك ورؤيتك وجهازك العصبي. ويوجد في منتجات الألبان والخبز والحبوب والدواجن والأسماك. إذا لم يحصل الجسم على فيتامين ب2 لفترة طويلة، فقد تصاب بتشققات بالقرب من الفم، وطفح جلدي على الجلد، والتهاب في الحلق. إذا كنت حساسًا جدًا للضوء، فأنت تفتقر إلى فيتامين ب2.

فيتامين أ.

ويوجد هذا الفيتامين في الجزر والكبد والجبن والحليب والزبدة والسبانخ. فيتامين أ مسؤول عن الرؤية وصحة الجلد والأغشية المخاطية. إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي من فيتامين أ، فسوف تبدأ في الرؤية بشكل سيئ في الظلام، وسيبدأ جلدك بالتقشير وستكون لديك شهية سيئة.

فيتامين د

هذا الفيتامين ضروري لقوة العضلات ونمو العضلات. يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم المسؤول عن الجهاز العصبي ووظيفة القلب. نقص الفيتامينات يؤدي إلى الكساح ارتفاع الخطرالكسور. ويمكن الحصول على فيتامين د من الحليب، وزيت السمك، والزبدة، وصفار البيض.

فيتامين ك

وهذا الفيتامين مهم للجسم. يساعد على تجلط الدم. فيتامين K موجود في الخضار والخضر والفاصوليا. إذا افتقر الجسم إلى هذا الفيتامين، يكون الإنسان عرضة للإصابة بآفات جلدية مختلفة.

فيتامين ب 12.

يقوم هذا الفيتامين بتصنيع الخلايا الحمراء والبيضاء. ويمكن الحصول عليه من المنتجات التي تنتجها الحيوانات، مثل اللحوم، والحليب، والبيض. إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامين، يصاب الشخص بفقر الدم والتعب وفقدان الشهية.

اكتشفنا ماذا أهم الفيتامينات للجسمشخص. تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن وحافظ على صحتك.

مصطلح "الفيتامينات" يعني "الأمينات"
حياة." في الوقت الحاضر، هناك أكثر من 30 مادة من هذا القبيل، وجميعها حيوية
ضروري لجسم الإنسان، كونه جزء من جميع الأنسجة
والخلايا، وتنشيط وتحديد مسار العديد من العمليات.

تزيد الفيتامينات من مقاومة الجسم لها أمراض معدية,
منع عملية الشيخوخة، وتصلب الشرايين، وتنظيم
التوازن الطبيعي، وتحديد نشاط الانزيم، والمشاركة
في استقلاب الأحماض الأمينية، والأحماض الدهنية، والوسطاء، والهرمونات،
مركبات الفوسفور والعناصر الدقيقة.

الحاجة إلى الفيتامينات ليست هي نفسها وتختلف تبعا
من الفترة العمريةحياة الإنسان، المرض، الطقس
شروط. تزداد الحاجة للفيتامينات خلال
الحمل، أثناء الإجهاد الجسدي والعقلي، أثناء فرط الوظيفة
الغدة الدرقية، قصور الغدة الكظرية، المواقف العصيبة.

وتجدر الإشارة إلى أن فرط الفيتامين قد زاد
كما أن تناول الفيتامينات في جسم الإنسان أمر غير مواتٍ أيضًا
لوظائف التبادل. تحدث جرعة زائدة من الفيتامينات
بشكل رئيسي عند استخدام المستحضرات المركزة.

معظمتدخل الفيتامينات إلى جسم الإنسان من
النباتات وجزء صغير من المنتجات الحيوانية
أصل. لا يمكن أن يكون أكثر من 20 مادة فيتامين
يتم تصنيعها في جسم الإنسان، بينما يتم تصنيع بعضها الآخر في
اعضاء داخليةوللكبد الدور المهيمن في مثل هذه العمليات.
بناءً على قابلية الذوبان، تنقسم الفيتامينات إلى قابلة للذوبان في الماء و
قابل للذوبان في الدهون.

أدناه سننظر في معايير فائدة الفيتامينات
النشاط الحيوي لجسم الإنسان.

فيتامين أ (الريتينول) يوفر طبيعي
النشاط الحيوي لخلايا الجلد والظهارة العلوية
الجهاز التنفسي، السبيل الهضمي، المسالك البولية,
الملتحمة والقرنية وأصباغ الشبكية، وكذلك
يعزز النمو ويؤثر على جوانب معينة من استجابات الجسم المناعية.
نقص فيتامين (أ) أو طليعة فيتامينه، أي
كما أن مادة الكاروتين السابقة تؤدي إلى جفاف الجلد، والأغشية المخاطية
الأغشية والملتحمة والقرنية في العين وضعف البصر ،
وخاصة في الليل، انخفضت المقاومة لمختلف
الالتهابات واضطرابات النمو.

فيتامين (أ) يمكن أن يدخل الجسم في شكله النهائي مع
المنتجات ذات الأصل الحيواني (زيت سمك، صفار البيض،
الحليب ومنتجات الألبان وكبد السمك).ولكن في الغالب
يأتي فيتامين أ على شكل بروفيتامين أو كاروتين، وهو
في جدا كميات كبيرةقد يكون في
المنتجات النباتية. وخاصة نسبة عالية من الكاروتين في الجزر، والبقدونس،
السبانخ، الملفوف، البصل والبصل الأخضر، الطماطم، الخس،
البازلاء والكشمش والكرز وعنب الثعلب والمشمش والحنطة السوداء.

غني أيضًا ببروفيتامين أ البرسيم، نبات القراص اللاذع، حميض، بقلة الخطاطيف، يارو، آذريون.

فيتامينات ب.

هناك اكثر من
عشر مواد. وبعضها مهم بشكل خاص للجسم
الإنسان - B1، B2، B3، B6، B9، B12، B15، PP والكولين. دعونا ننظر إليهم
باستمرار وتحديد أهمية العمليات الأيضية
في الكائن الحي.

فيتامين ب1 (الثيامين) هو جزء من عدد من الانزيمات،
تنظيم التمثيل الغذائي للكربوهيدراتوكذلك استقلاب الأحماض الأمينية.
فيتامين ب 1 ضروري للعمل الطبيعي للجهاز المركزي و
الطرفية الجهاز العصبي. يمكن أن يسبب نقص الفيتامينات
الأعراض الشديدة لالتهاب الأعصاب واضطرابات الكربوهيدرات والبروتين
وتبادل المياه.
الاحتياجات اليومية من الثيامين هي 1.7 ملغ. يحتاج
ويزداد مع استهلاك الأطعمة الكربوهيدراتية والكحول.
مع غلبة نسبية للبروتينات والدهون في النظام الغذائي
تقل الحاجة إلى فيتامين ب1.
الثيامين الزائد يمكن أن يؤدي إلى حساسية الجسم.

يحتوي الثيامين في بذور وجراثيم الحبوب والبقوليات،
وأيضا في الطماطم والجزر والملفوف.

فيتامين ب2 (الريبوفلافين) هو جزء من العديد من الانزيمات
ضمان تدفق العمليات الأيضية ،
تفاعلات الأكسدة والاختزال، واستخدام الأحماض الأمينية. مع نقص الريبوفلافين، تتعطل الوظائف الغذائية للجهاز العصبي،
سلامة الغشاء المخاطي للفم، وتباطؤ النمو، والخسارة
الشعر، وتقل حدة البصر، ويظهر تمزق في بعض الأحيان
يحدث تغيم في قرنية العين. علاوة على ذلك، ثبت ذلك
يعمل الريبوفلافين فقط في وجود الثيامين.
هذا ل بالطبع العاديالتمثيل الغذائي المطلوب
مجمع فيتامين.

الاحتياجات اليومية من الريبوفلافين هي حوالي 2 ملغ
المقدمة عن طريق الاستهلاك الحليب والخبز واللحوم.

بعض الأطعمة النباتية غنية بفيتامين ب2:
البقوليات، والدقيق الكامل، وتحتوي عليه الخضار والفواكه بشكل كبير
عدد قليل. عند طهيه، يكون مستوى الريبوفلافين ملحوظًا
يتناقص.
يحتوي على الكثير من الفيتامين في الخميرة، كومبوتشاوالفطر.

فيتامين ب3 (حمض البانتوثنيك) يشارك في التبادل
الأحماض الدهنية، تفاعلات تكوين الأسيتيل كولين، الكورتيكو-
منشطات.
الاحتياجات اليومية من فيتامين ب3 هي 5-10 ملغ.

مع نقص حمض البانتوثينيك والاضطرابات و
تأخر النمو، تغيرات في الجلد وملحقاته، آلام في العضلات،
المعدة والغثيان والقيء وتصبغ الشعر والجلد. فيتامين
يستخدم للحروق، القروح الغذائية، أمراض
الجهاز التنفسي العلوي، التهاب الأعصاب.
حمض البانتوثنيكثري خميرة البيرة وخميرة الخبز،
بعض الخضروات، ومنتجات الحبوب، والخضراوات البرية، وخاصة الحبوب.

فيتامين ب6 (بيريدوكسين هيدروكلوريد). يشارك في
عمليات البروتين و التمثيل الغذائي للدهون، في النقل بالدم
النحاس والحديد والكبريت وكذلك في التفاعلات الأنزيمية في الأمعاء
والكلى.
نقص الفيتامينات يؤدي إلى خلل وظيفي
الجهاز العصبي المركزي، وظهور التهاب الجلد. جزئيا
يمكن أن يتكون الفيتامين في أمعاء الإنسان بفضل المشاركة
ومع ذلك، هناك حاجة أيضًا إلى إدخال النباتات الدقيقة من الخارج.
الاحتياجات اليومية من فيتامين ب6 هي حوالي 2 ملغ.

يحتوي على فيتامين في الخميرة، وجراثيم الحبوب، والبقوليات،
الذرة ولحوم الماشية.في الأسماك ومعظم الخضروات
والفواكه تحتوي على القليل من البيريدوكسين.
يمكن أن يحدث نقص الفيتامينات عند النساء الحوامل، خاصة
مع التسمم، في المرضى الذين يعانون من تصلب الشرايين، مع المزمن
أمراض الكبد، الرضعتقع على الاصطناعي
الرضاعة الطبيعية

فيتامين ب9 (فولاسين أو حمض الفوليك) لديه خاص
أهمية في تكوين عناصر الدم - خلايا الدم الحمراء. فيتامين
يؤثر الحالة الوظيفيةالكبد، ويحفز التوليف
يمنع البيورينات والبيريميدين، وكذلك إفراز الصفراء
تصلب الشرايين والكبد الدهني.
الاحتياجات اليومية من الفولاسين هي 0.1-0.5 ملغ
إنه راضٍ تمامًا عن نظام غذائي منتظم، بالإضافة إلى ذلك، في الجسم
هناك احتياطيات من حمض الفوليك تترسب في الكبد،
يمكنك من خلالها تجديد احتياجاتك لمدة ثلاثة إلى ستة
شهور.
يحتوي على الفولاسين في الخميرة، والجزر، والسبانخ،
الأبيض والقرنبيط، الحميض، الخس، البقدونس، البازلاء الخضراء،
الفطر الطازج، وكذلك في الكبد الحيواني.

فيتامين ب12 (سيانوكوبالامين، كوبالامين) هو جزء من العديد
الإنزيمات المشاركة في تفاعلات استقلاب الأحماض الأمينية،
تعمل الأحماض النووية، في عمليات تكون الدم، على تنشيط نمو الأعصاب
الخلايا.
الاحتياجات اليومية من فيتامين ب2 هي 3 ملغ. في الكبد
يتمتع الشخص بإمدادات من الفيتامين لمدة سنة إلى سنتين. طويل الأمد
يمكن أن يؤدي النظام النباتي إلى نقص فيتامين أو نقص فيتامين ب12.
مع نقص الفيتامينات واضطرابات المركزية
الجهاز العصبي، التهاب الأعصاب، فقر الدم، انخفاض الشهية والنشاط
الهضم

تم العثور على سيانوكوبالامين في المنتجات الحيوانية
أصل ( الكبد والكلى واللحوم)، ولكنه موجود أيضًا في البعض الكائنات النباتية (الطحالب الخضراء المزرقة، الفطريات، الشعيات).

فيتامين ب15 (حمض البانجاميك) هو جزء من الانزيمات
نأخذ مهمفي استقلاب الدهون والأحماض الأمينية ،
يشارك في المراحل المتوسطة من استقلاب الأنسجة. فيتامين
ينشط وظيفة قشرة الغدة الكظرية، ويزيد من مستويات الجليكوجين
في الكبد والعضلات، مقاومة الجسم للأكسجين
صيام. يعمل الفيتامين كدواء مضاد للسموم
على وجه الخصوص، في حالة التسمم برابع كلوريد الكربون، كلوريد
الأمونيوم، الكلوروفورم، الكحول، الفطر
الاحتياجات اليومية من الفيتامين هي 5-10 ملغ فقط.

يتم تزويد الجسم بالكامل بحمض البانجاميك
من خلال الطعام العادي: الخميرة، الكبد، الكلى،
اللحوم والأسماك والبقوليات.وتحتوي الخضار والفواكه على القليل منه.
يحدث نقص الفيتامينات أثناء الصيام المزمن،
يتجلى في وخز في الأطراف، والشعور بالتنميل في الأطراف
الأصابع والشفاه غالبًا ما يُلاحظ نقص حمض البانجاميك
في السكرى.

فيتامين PP (النياسين أو حمض النيكوتينيك) متضمن في
العديد من الإنزيمات تشارك في التنفس الخلوي والتمثيل الغذائي
البروتينات، تفاعلات الأكسدة والاختزال. يحفز النياسين
عمليات تكون الدم، التئام الجروح، الامتصاص في الأمعاء،
يعزز إفراز الغشاء المخاطي في المعدة وحركية الأمعاء ،
يأخذ دورا نشطا في عمليات تنظيم الجهاز العصبي العالي
النشاط البشري.
الاحتياجات اليومية من النياسين هي 19 ملغ. راضي
وذلك بسبب تناول المنتجات الحيوانية. نقص النياسين
يتجلى حيث يستهلك السكان بشكل رئيسي النباتات
طعام.
يوجد النياسين في العديد من النباتات: القمح والحنطة السوداء,
الفطر، الملفوف، البطاطس، الذرة، البصل، الجزر، التفاح،
طماطم.
يحدث نشاط النياسين مع الثيامين والريبوفلافين.

فيتامين ج (حمض الاسكوربيك) يشارك في
العديد من التفاعلات الأنزيمية المرتبطة بتكوين الكورتيكوستيرويدات، وتحولات الحمض الأميني التربتوفان، وما إلى ذلك.
التأثير المفيد لحمض الأسكوربيك على وظائف الجهاز العصبي المركزي ونشاط الغدة إفراز داخلي,
عمليات المكونة للدم، ومقاومة الجسم ل
العوامل المعدية.

في جسم الإنسان، لا يتم تصنيع فيتامين C، بل يتم توفيره
مع الغذاء، وخاصة من أصل نباتي.
الاحتياجات اليومية لحمض الاسكوربيك في المعتاد
الظروف 70 ملغ.
مع نقص فيتامين C، ينخفض ​​التدهور العقلي والجسدي.
نشاط الجسم، ومقاومة الأمراض، ومنها
قد تحدث نزلات البرد وتلف اللثة والنزيف.
الدرجة القصوى من نقص الفيتامين أو نقص فيتامين C - الاسقربوط.

حمض الاسكوربيك الزائد يشكل أيضا خطرا على الصحة
شخص. جرعة زائدة من الدواء يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات عقلية
اضطرابات مثل الفصام.
غني بحمض الاسكوربيك البطاطس، الجزر، البنجر،
كرنب، البازلاء الخضراءوالليمون والتفاح والفراولة والفراولة،
القمح والكشمش والتوت ووركين الورد والبصل.
غني بفيتامين سي أيضاً العديد من النباتات البرية و
منتجات منها: نبات القراص، زهرة الربيع، الهندباء، عشبة الرئة، الخ.

فيتامين د (كالسيفيرول) ينظم استقلاب الفوسفور والكالسيوم.
يتكون فيتامين د في الجسم من البروفيتامين
تأثير أشعة الشمسوفي ظل الظروف العادية شخص بالغ
لا يتطلب فيتامين د إضافيًا يوميًا
متطلبات الفيتامينات هي 2.5 ملغ فقط.

غالبًا ما يظهر نقص فيتامين د في مرحلة الطفولة، وهو أمر مرتبط
مع فرض قيود على تعرض الأطفال للهواء.
يتم الحصول على فيتامين د من بعض منتجات الأسماك: الكبد
سمك القد والأسماك الأخرى، الرنجة الأطلسية، نوتوثينيا، كافيار الأسماك.
يوجد فيتامين د و في صفار البيض وكبد البقر.
قد يكون هناك زيادة في فيتامين د الآثار السامة
على الجسم، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الكالسيوم في الدم،
لتكلس الكلى والقلب.
لا يوجد فيتامين د في الأطعمة النباتية، ولكن
سلائف الفيتامينات شائعة جدًا في النباتات،
بروفيتامين - إرغوستيرون، والذي يتكون منه الجسم غالبًا
كالسيفيرول.
يحفز الكالسيفيرول النمو ويعزز احتباس الفوسفور
ويزداد الكالسيوم وامتصاصه من قبل أنسجة العظام
مقاومة الجسم للعدوى.

فيتامين هـ (أسيتات توكوفيرول) يوفر
نضوج الخلايا الجرثومية، ينشط تكوين الحيوانات المنوية، ويعزز
الحفاظ على الحمل. التوكوفيرول بمثابة
موسعات الأوعية الدموية، لذلك يتم استخدامها لارتفاع ضغط الدم، والتصلب التاجي، وخاصة مع هجمات الذبحة الصدرية، في حالة الانتهاك
وظائف الغدد التناسلية، أمراض الجلد، الكبد،
الأمراض الالتهابيةشبكية العين، وكذلك في الجهاز العصبي العضلي
الحثل.
الحاجة اليومية للتوكوفيرول هي 1-2 ملغ فقط.

غني بفيتامين هـ جنين القمح، أوراق البرسيم، الخس،
السبانخ، اللفت الحقلي، حبوب جميع النباتات.
يحتوي على أكبر كمية من التوكوفيرول في النبات
الزيوت: عباد الشمس، فول الصويا، بذرة القطن.

فيتامين ك (فيلوكينون) يلعب دورا كبيرا في
عمليات تخثر الدم، ويقلل من نفاذية الشعيرات الدموية و
يساعد على وقف النزيف.
تستخدم مستحضرات فيتامين ك لأغراض مختلفة
النزيف وكيف وقائيأثناء التشغيل
التدخلات. نقص فيتامين ك يؤدي إلى نزيف حاد
وزيادة هشاشة الشعيرات الدموية.
العديد من النباتات غنية بفيتامين ك - حرير الذرة، سلطة،
الملفوف و قرنبيط، الجزر، الطماطم، التوت الروان،
فلفل الماء، كيس الراعي، اليارو، نبات القراص.

فيتامين ح (البيوتين) هو جزء من الانزيمات
تنظيم عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية، والأحماض الدهنية، ويعزز الانهيار
المنتجات الوسيطة لاستقلاب الكربوهيدرات (الأكساليك والخليك
والأحماض السكسينيكية).
مع نقص البيوتين، يتساقط الشعر وتتعطل التغذية
الأظافر والشعر، ووظائف الجهاز العصبي.
الاحتياجات اليومية من البيوتين هي 0.15-0.30 ملغ.

تم العثور على الكثير من البيوتين في المنتجات الحيوانية
أصل - في الكبد والكلى والبيضأقل - الحليب واللحوم.

يوجد البيوتين أيضًا في الأطعمة النباتية: القمح والبطاطس وفول الصويا والفواكه.

فيتامين ف (بيوفلافونويد) يمنع النشاط
إنزيم الهيالورونيداز، مما يؤدي إلى زيادة النفاذية
جدران الأوعية الدموية، ويقلل من أكسدة حمض الاسكوربيك،
يعزز التحمل بشكل أفضل المواقف العصيبة.
كافٍ محتوى عاليفيتامين ب في الفواكه
ورد الورد، ورماد الجبل، والعنب، وخاصة الأصناف الداكنة، والبرتقال، والكشمش، والبازلاء، والملفوف، والجوز، وأوراق الشاي الأخضر، والفلفل الأحمر، والراوند، والقراص، واليارو، بالإضافة إلى العديد من النباتات البرية الأخرى، وخاصة زهرة الربيع الربيعية.

فيتامين يو (إس- ميثيل ميثيونين). مضاد للقرحة
تم اكتشاف فيتامين في أوراق الكرنب والمكسرات الخضراء.يستلم
منه عصير الملفوف. فيتامين يعزز الشفاء من العيوب
الغشاء المخاطي في المعدة و الاثنا عشري.

من كتاب نيكولايتشوك إل في زيغار إم بي "نباتات الشفاء"

ليعمل بشكل طبيعي، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات. إذا لم يحصل على ما يكفي منهم، تحدث اضطرابات مختلفة وتتطور الأمراض. على الرغم من أن فصل الشتاء على عتبة الباب، إلا أنه ليس من الصعب تعويض نقص الفيتامينات. الشيء الرئيسي هو معرفة المنتجات التي ستساعدك.

فيتامين د هو عامل مهمالتأثير على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. كما أنه مهم لصحة العظام وله القدرة على تعزيز دفاعات الجسم. في الشتاء عندما يفتقر الناس ضوء الشمسومن المهم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين للحماية من نزلات البرد والأنفلونزا. بالإضافة إلى ذلك، ربطت العديد من الدراسات بين فيتامين د وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان سرطان قولوني مستقيميوسرطان الجلد والثدي والبروستاتا. بمساعدة الكالسيوم والمغنيسيوم، يقوي فيتامين د أنسجة العظامويحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.

وهذا الفيتامين موجود في المنتجات التالية: الرنجة، السلمون، الهلبوت، كبد سمك القد، سمك السلور، الماكريل، المحار، السردين، التونة، الروبيان، البيض، فطر شيتاكي.

تمت دراسة خصائص أحماض أوميغا 3 الدهنية من قبل المتخصصين لفترة طويلة. الأحماض الدهنية هي مواد بناءللدهون التي يحتاجها الجسم بشكل حيوي كمواد مغذية. كما أنها تنظم تخثر الدم، وبناء أغشية الخلايا وصحة الخلايا. أوميغا 3 حمض دهنيهي الدهون المتعددة غير المشبعة التي تعزز الصحة من نظام القلب والأوعية الدمويةالجسم عن طريق خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول. لا ينتج الجسم أوميغا 3، لذا من المهم أن نحصل عليها من الطعام. ولسوء الحظ، في معظم الحالات لا يكتفي الناس منها، ولكن معرفة المنتجات التي تحتوي عليها يمكن تصحيح الوضع.

توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في: الأسماك الزيتيةمثل سمك السلمون، والتونة، والسردين، والماكريل، والجوز، بذور الكتانوالأرز البري وبالطبع منتجات الألبان.

فيتامين ه

كمضاد للأكسدة، يحمي فيتامين E خلايانا من الجذور الحرة وقد يحمي من السرطان ومرض الزهايمر. وهو واحد من أربعة فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون والتي تحتاجها أجسامنا لتعمل على النحو الأمثل. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين E من نظامهم الغذائي.

ويوجد فيتامين E في: بذور عباد الشمس، وجنين القمح، واللوز، والبندق، والفول السوداني، وزيت الزيتون، والسبانخ، والقرنبيط، والكيوي، والمانجو، والطماطم.

الكالسيوم

الكالسيوم هو المعدن الضروري لصحة العظام، وكذلك للحفاظ على عمل الجهاز العصبي بشكل طبيعي ضغط الدم. من الأفضل تجنب المكملات الغذائية وبدلاً من ذلك تناول الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للكالسيوم. الجرعة اليومية الموصى بها هي 1000 ملغ يوميًا للبالغين من عمر 19 إلى 50 عامًا و1200 ملغ لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. قد تحتاج النساء الحوامل والأمهات المرضعات إلى المزيد.

إذن ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم؟ في الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والبرتقال، والسردين، والقرنبيط، والمكسرات، والبذور، والسلمون، والمشمش، والكشمش، والتوفو، والتين، وفي منتجات الألبان التي تحتوي على محتوى منخفضسمين إذا كان نظامك الغذائي لا يتضمن ما يكفي من الكالسيوم، يمكنك تناول 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا على شكل مكمل غذائي.

, , , , ,

حامي آخر لعظامنا هو المغنيسيوم. كما أنه يدعم الدورة الدموية وصحة القلب والأوعية الدموية ويساعد العضلات والأعصاب على الاسترخاء. يوجد المغنيسيوم في: المكسرات، البنجر، الخضروات الورقية الداكنة، البذور، الشوكولاتة الداكنة، الكوسا، اليقطين، الخيار، الفاصوليا السوداء، حبوب النخالة. الجرعة الموصى بها للرجال هي 420 ملغ / يوم، وللنساء - 320 ملغ / يوم.

فيتامين سي

وهذا الفيتامين مهم جداً للزيادة قوات الحمايةالجسم، فهو يساعد على التئام الجروح، ويحمي من الإصابة بالسرطان، ويحارب السرطان الشوارد الحرة. الجرعة اليومية للرجال هي 75 ملغ، وتحتاج النساء إلى 90 ملغ من هذا الفيتامين.

أين تبحث عن فيتامين C: البروكلي، الفلفل الأحمر، القرنبيط، البقدونس، عصير ليمونوالفراولة والخس والطماطم والكيوي والبابايا والجوافة وجميع الفواكه والخضروات تقريبًا تحتوي على كمية من فيتامين سي.