>

الأطعمة الغنية بالبروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين: كيفية اختيار النوع المناسب

البروتينات - اتصالات معقدةالنوع العضوي الذي يتكون من أكثر من ثمانين حمضًا أمينيًا. يؤدون الوظائف التالية في جسم الإنسان:

  • المشاركة في امتصاص الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن.
  • تشكل مركبات توفر مناعة ؛
  • بمثابة مادة لهيكل الأنسجة والخلايا والأعضاء وتشكيل الهرمونات والإنزيمات والهيموغلوبين.

مع نقص هذا العنصر في الجسم ، تحدث انتهاكات خطيرة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟ تعتبر الأطعمة النباتية والحيوانية مصدرًا ممتازًا لها.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين؟

  • يحتوي لحم البقر على الكثير من البروتين. من الأفضل اختيار اللحوم التي لا يزيد عمرها عن عامين. يجب سلق اللحم البقري أو طهيه حتى يحصل الجسم على أقصى فائدة.
  • يعتبر الكبد مخلفات مهمة للإنسان ، حيث يغذي التغذية بالبروتين. من الأفضل استخدامه مسلوق أو على شكل معاجين.
  • الدواجن - بالإضافة إلى البروتين سهل الهضم ، تحتوي لحوم الدواجن على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
  • البيض - يمتص الجسم بروتين هذا المنتج تمامًا. توفر بيضتان 17 جرامًا من البروتين.
  • الجبن - يحتوي على الكثير من عناصر البناء القيمة ، لكنه يتميز بمحتوى عالي من السعرات الحرارية.
  • الجبن القريش - لامتصاص البروتين بشكل أفضل ، استخدمه مع اللبن أو الكفير مع إضافة كمية صغيرة من السكر.

​

  • السمك - غني بالبروتين ، سهل الهضم. من الأفضل اختيار الأنشوجة والتونة والماكريل والسردين والسلمون والبوري والبولوك.
  • كرنب بروكسل هو الخضار رقم واحد من حيث محتوى البروتين.
  • فول الصويا هو بديل نباتي للحوم.

​

  • الحبوب - المساهمة هضم جيد، سهل الهضم ، يحتوي على بروتين نباتي.

قائمة الأطعمة البروتينية النباتية

الأحماض الأساسية، وهي مكونات البروتين النقي ، توجد أيضًا في الأطعمة النباتية. الصويا مصدر كبير للبروتين أصل نباتي. المنتج خالي من الدهون مما له تأثير مفيد على الكبد. يتم هضم بروتين الصويا بشكل كامل تقريبًا. تعتبر الفاصوليا والبقوليات والحبوب أيضًا بدائل رائعة للحوم. الحنطة السوداء هي من بين الحبوب في المقام الأول ، فهي غنية بالحديد والفيتامينات ، ولها تأثير إيجابي على وظيفة الدم. تحتوي النخالة والشوفان على البروتين ، وتعمل على تطبيع ضغط الدم وإزالة الكوليسترول.

إذا كنت قد تخلت عن طعام حيواني وأصبحت نباتيًا ، فعليك تجديد احتياطياتك من فيتامين ب 12. يقوم بدور نشط في عمليات التمثيل الغذائي ، نشاط الجهاز العصبي. كبديل ، اختر خميرة الخباز والبيرة والأعشاب البحرية والسلطة الخضراء ، بصل أخضر، سبانخ. إنها مصادر ممتازة للبروتين النباتي.

قائمة منتجات البروتين الحيواني

البروتينات من أصل حيواني هي الأكثر اكتمالا ، لذا فإن مؤشرات جودتها أعلى. استهلاك البروتينات الحيوانية له تأثير إيجابي. دخولهم جسد المرأة الحامل يوم تواريخ لاحقةتضمن ولادة طفل بوزن طبيعي. ردود فعل إيجابيةمن استخدام البروتينات لوحظ في كبار السن. كمية البروتين التي يتم تناولها في اليوم هي 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

في أطباق اللحوم ، يمكننا إيجاد أكبر قدر ممكن من البروتينات. اعتمادًا على التنوع ، يختلف محتواها من 17 إلى 21 ٪. اللحوم غنية بالمعادن والفيتامينات والمياه. تأكد من تناول لحوم الدواجن أو البقر أو الضأن أو الخنزير لأنها تساهم في عمليات التعافي. أرنب هو المورد القيم لعنصر البناء. اللعبة والدجاج الانقسام بشكل أفضل السبيل الهضمي. بروتين الأسماك والمأكولات البحرية ذو قيمة كبيرة أيضًا. الألبان ومنتجات الألبان غنية بالكالسيوم والبروتين.

جدول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين

نظرًا لأن البروتين يعتبر أساس الحياة ، فمن الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة منه يوميًا. يجب أن يتكون النظام الغذائي من 30٪ بروتين على الأقل. يعرض الجدول أدناه قائمة بالمنتجات التي يمكنك من خلالها الحصول على هذا العنصر الذي لا غنى عنه. يقدم أنواعًا مختلفة من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ، والتي ستثري النظام الغذائي أيضًا بالمعادن والفيتامينات المفيدة.

منتج

كمية البروتين

كمية الدهون

كمية الكربوهيدرات

محتوى السعرات الحرارية ، سعرات حرارية

لحم الاوز

فرخة

لحم حمل

أصناف لحم البقر الخالية من الدهون

أصناف لحم الخنزير الخالية من الدهون

كافيار

كبد سمك القد

حليب بقري 1٪

جبنة قاسية

الكريمة الحامضة

وظيفة مهمة للبروتين هي تخليق الكولاجين. يزيد البروتين من مرونة الجلد ولونه. بفضل هذا ، لا تفقد العضلات مرونتها ، وهو ما يحدث غالبًا مع فقدان الوزن بشكل غير لائق. يساعد طعام البروتين على تجنب التقلبات في الأنسولين وسكر الدم. ما يسمح لك بالتحكم في الجوع ، فإن البروتين لا يسمح للجلوكوز الزائد بالتحول إلى دهون. تقوم الأحماض الأمينية البروتينية بنقل الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن إلى جميع الأجهزة والأعضاء.

في النظام الغذائي للبروتين ، من الضروري تقليل استهلاك الدهون ، والكربوهيدرات السريعة ، والحبوب التي تحتوي على الغلوتين ، والتركيز على البروتين والألياف. يجب ألا تحرم نفسك تمامًا من الكربوهيدرات ، لأنها مطلوبة كطاقة. لإنقاص الوزن ، من الأفضل إعطاء الأفضلية لمثل هذه البروتينات:

  • الحليب حتى 2.5٪ دسم - من الأفضل إعطاء الأفضلية للطبيعي حليب الماعز;
  • اللحوم الغذائية - أي أصناف قليلة الدهن، على سبيل المثال ، فيليه دجاج مسلوق ؛
  • سمك و مأكولات بحرية؛
  • بياض البيض;
  • التوفو وحليب الصويا.
  • الجبن قليل الدسم.

فيديو: حمية البروتين لفقدان الوزن

يصف الفيديو أدناه قائمة المنتجات التي تساهم في تحقيق مكاسب الرقم ضئيلةشريطة أن يتم تضمينها في نظامك الغذائي اليومي.

البروتينات هي بنية حيوية لجسم الإنسان. تشكل مكونات البروتين جميع خلايا الجسم ، وهي جزء من الحمض النووي والإنزيمات. لذلك ، في القنفذ النظام الغذائي اليومييجب أن يكون نظامك الغذائي عبارة عن طعام بروتيني ، ويجب أن تتنوع قائمة المنتجات. يمكن أن يساعدك تناول مصادر البروتين قليلة الدسم على إنقاص الوزن ، ولكن إذا قررت ذلك ، فأنت بحاجة إلى تناول البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. دعونا نلقي نظرة على كل التفاصيل الدقيقة للتغذية بالبروتين.

ما هي الأطعمة الأطعمة البروتينية

لا يمكن تسمية الطعام بالبروتين إذا كان يحتوي على القليل من البروتين. كقاعدة عامة ، يوجد الكثير من البروتين في منتجات من أصل حيواني حصريًا. وتشمل هذه الجبن والأسماك واللحوم. يمكن أن تفتخر بعض النباتات أيضًا بنسبة كبيرة من تراكيب البروتين: على سبيل المثال ، البقوليات (فول الصويا) والمكسرات. لا عجب أن بعض مصنعي النقانق يستخدمون بنشاط فول الصويا للإنتاج. كما أن الفطر غني بالبروتين ، ولكن جسم الإنسان يمتصه بشكل سيئ للغاية ، لذلك لا ينبغي استخدامه بنشاط في التغذية بالبروتين.

قائمة المنتجات الحيوانية

يوجد البروتين في ميزته في جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية. مثل هياكل البروتينتسمى الحيوانات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر منتجات الألبان والبيض أيضًا بروتينًا. يمكن أن يكون هذا الطعام مصدرًا للبروتين إذا كان استخدام اللحوم والأسماك والدواجن ، لسبب أو لآخر ، أمرًا غير مقبول ، لأنه يحتوي على حوالي 7-10٪ من تراكيب البروتين من الكتلة الكلية.

الغذاء الغني بالبروتين الذي يتم الحصول عليه من لحوم الحيوانات ومنتجات مشتقاتها وكذلك من الأسماك:

  • كافيار سمك الحفش
  • لحم الضأن
  • جمبري ، جراد البحر ، كابوريا
  • سمكة حمراء
  • لحم بقري
  • لحم دجاج
  • أرنب
  • لحم خنزير
  • بيض الدجاج
  • لبن

قائمة المنتجات العشبية

منذ وقت ليس ببعيد دخلت رواج النباتيين. معظم الخضار والفواكه لا تحتوي على أي بروتين تقريبًا ، لكن النباتيين يشعرون بشعور جيد. الحقيقة هي أن بعض المزارع النباتية تحتوي على كمية كافية من عناصر البروتين للحياة الطبيعية. التحول إلى نظام غذائي نباتي منخفض البروتين له عيوبه ، على الرغم من أنه يعتبر مفيدًا. يجب أن تكون متوازنة وتشمل كمية كافية من جميع العناصر الحيوية الهياكل الهامةبما في ذلك البروتينات.

البروتينات النباتية غنية بما يلي:

  • فول
  • الفول السوداني
  • عدس
  • حبوب الحنطة السوداء
  • بذور زهرة عباد الشمس
  • الدخن
  • لوز
  • جوز

قائمة عينة لنظام غذائي بروتيني

نقدم انتباهكم إلى مثال على نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع. سيساعدك ظهور هذه القائمة على التنقل في كمية البروتين ، بالإضافة إلى إعداد نظام غذائي يعتمد على احتياجاتك وتفضيلات ذوقك. البروتينات هي قاعدة مهمة ، حولها توجد مغذيات أخرى.

اليوم الأول قائمة البروتين: بيض ولحم

  • إفطار: دقيق الشوفانبدون زيت ، 2 بيض الدجاج
  • الغداء: قطعة دجاج صغيرة مع أرز بني
  • وجبة خفيفة: 100 جرام دجاج ، 150 جرام بروكلي
  • العشاء: عبوة من الجبن قليل الدسم ، 80 جرام من الفول السوداني

اليوم الثاني من التغذية البروتينية: الألبان والأسماك

  • الإفطار: 100 جرام من الفاصوليا ، 50 جرام من التوت أو تفاحة واحدة ، 200 مل من الحليب قليل الدسم
  • الغداء: قطعة صغيرة من سمك السلمون المسلوق أو المطهو ​​على البخار (150-250 جم) ، قطعة خبز من الحبوب الكاملة
  • الوجبة الخفيفة: قطعة صدر دجاج (تصل إلى 250 جم) ، بروكلي (200 جم) ، نصف علبة جبن قريش قليل الدسم
  • العشاء: علبة من الجبن قليل الدسم والفول السوداني

اليوم الثالث من الوجبات الغنية بالبروتين: البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان

  • الإفطار: بيض مسلوق (1-2) قطعة خبز حبة كاملة
  • الغداء: أرز بني مع بروكلي ، قطعة صدر دجاج (نصف).
  • وجبة خفيفة: 200 مل زبادي خالي الدسم ، تفاح ، أي مكسرات (50 جرام).
  • العشاء: فاصوليا مع أرز ، قطعة صغيرة من بولوك مخبوز (حتى 150 جرام).

اليوم الرابع

  • الإفطار: دقيق الشوفان بدون زيت ، 2 بيضة مسلوقة
  • الغداء: قطعة دجاج مع أرز (إجمالي وزن الحصة 300 جرام) نصف علبة جبن قريش
  • وجبة خفيفة: روبيان مسلوق أو مقلي (150-200 جم) ، فاصوليا مسلوقة ، زبادي قليل الدسم
  • العشاء: عبوة من الجبن والمكسرات (لا تتجاوز 100 جرام في المرة الواحدة).

اليوم الخامس

  • الإفطار: بيض مسلوق - قطعتان ، شريحتان من خبز الحبوب
  • الغداء: فيليه دجاج مع أرز ، سلطة خضار مع فلفل حلو وطماطم (إجمالي وزن الحصة يجب ألا يتجاوز 400 جرام)
  • الوجبة الخفيفة: فول سوداني (50-80 جم) ، عبوة من الجبن القريش
  • العشاء: تونة مع أرز أو فاصوليا ، زبادي

اليوم السادس

  • الفطور: بيضة مسلوقة ، طماطم ، قطعة خبز حبّة ، زبادي
  • الغداء: قطعة دجاج مع الفاصوليا (200-300 جرام جزء كامل) ، نصف علبة جبن ، فيتامين. سلطة الخضار
  • وجبة خفيفة بعد الظهر: بروكلي مطبوخ على البخار بدون صلصة (250 جم) ، خبز حبوب كاملة (1-2 شريحتين)
  • العشاء: بيضة مسلوقة ، بروكلي (حتى 200 جم) ، مكسرات (50 جم).

اليوم السابع

  • الإفطار: فيليه دجاج (150 جم) ، دقيق الشوفان بالماء بدون زيت ، طماطم
  • الغداء: صدر دجاج مع أرز (250 جم) ، بروكلي (150 جم) ، جبنة قريش (نصف علبة).
  • وجبة خفيفة: الزبادي والمكسرات مع التوت (حتى 100 جرام).
  • العشاء: قطعة صغيرة من التونة مع البروكلي (تصل إلى 300 جرام) ، جبن منخفض السعرات الحرارية (100-150 جرام)

وصفات بالصور

يرتبط الامتثال لأي نظام غذائي برفض وجبات لذيذةونظام غذائي محدود. ومع ذلك ، فإن نظام البروتين الغذائي لفقدان الوزن هو استثناء ، لأنه يتضمن استخدام اللحوم ومنتجات الأسماك. الشيء الرئيسي والوحيد الذي يجب عليك تقييده هو كمية الطعام الذي تتناوله. نقدم انتباهكم إلى العديد من الوصفات لأطباق البروتين اللذيذة والممتعة.

اغسل صدر الدجاج ، وهو مدرج تقليديًا في القائمة ، مقطّعًا إلى طبقات طولية. يتبل بالكمية المطلوبة من الملح والفلفل والأعشاب. ثم نضيف نصف كوب من الكفير قليل الدسم ونفس كمية الماء ونمزج ونتركه في الثلاجة لمدة 5 ساعات. بعد نقع الدجاج ، اتركيه على نار هادئة في مقلاة على الجانبين لمدة 5 دقائق. يسير الطبق جيدًا مع الأطباق الجانبية النباتية وغالبًا ما يتم تضمينه في النظام الغذائي للبروتين.

  • كرات اللحم بالجبن

تستخدم هذه الوصفة لحم البقر و دجاج مفرومكلاهما غني بالبروتين. امزجها بنسب متساوية (250 جم لكل منهما) ، أضف بيضة واحدة. تخلط جيدا حتى تتشكل كتلة متجانسة. يتبل بالملح والفلفل. من اللحم المفروم ، تحتاج إلى تشكيل شرحات ووضع قطعة صغيرة من الجبن في وسط كل منها. ثم يتم وضع كل شيء على صفيحة خبز ، يُخبز في الفرن لمدة نصف ساعة تقريبًا. مثل طبق بروتينمثالي لتناول الإفطار.

  • حلوى الرائب

قشر تفاحة واحدة وبرتقالة متوسطة الحجم ولا تقلق من أنها تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين. تقطع الفاكهة إلى مكعبات صغيرة. امزجها مع 300-400 غرام من الجبن السائل قليل الدسم ، واضرب كل شيء بالخلاط. ثم ضع حلوى البروتين المستقبلية في قوالب ، وأرسلها إلى مكان بارد ، وانتظر بضع ساعات. حلوى الجبن جاهزة للأكل ، ستسمح لك بتناول شيء لذيذ إذا كنت جالسًا.

  • سلطة يونانية بالجمبري

اسلقي عبوة من الروبيان ، قشرها. اغسل الطماطم الكرزية والخيار والخس جيدًا فلفل حلو. نقطع الخضار ونضيفها إلى الجمبري. قطّع 50 جم من جبنة الفيتا إلى مكعبات متوسطة الحجم وأضفها إلى السلطة المستقبلية. نكهة طبق البروتين بزيت الزيتون ، وتبليه بالملح والثوم المفروم ناعماً حسب الرغبة. سلطة عالية البروتين جاهزة للتقديم. سوف يتناسب الطبق تمامًا مع نظام غذائي جديدتغذية البروتين.

لماذا يأكل الناس الأطعمة البروتينية؟

تعتبر الأطعمة البروتينية رائعة لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ولكن في نفس الوقت ليسوا مستعدين للتنازل وإزالة اللحوم ومنتجات الأسماك من نظامهم الغذائي. يتم استخدام التغذية بالبروتين أيضًا من قبل لاعبي كمال الأجسام وكمال الأجسام ، لأنها تساهم في النمو السريع كتلة العضلاتهيئة. حتى الرياضيين المحترفين ، قبل وقت قصير من المنافسة ، يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا. لا ينصح بالتغذية التي تعتمد على البروتين للمرأة الحامل والأم المرضعة ، لأن انتشار البروتين على الكربوهيدرات والدهون سيكون ضارًا بالصحة.

لفقدان الوزن

كيف يفقد الناس الوزن عن طريق تناول الأطعمة البروتينية من اللحوم والأسماك؟ تكمن الإجابة في كيفية عمل التغذية بالبروتين. من خلال استهلاك المزيد من البروتين ، فإنك تتسبب في تشبع الجسم بالبروتينات. في الوقت نفسه ، هناك نقص في المصدر الرئيسي للطاقة - ويضطر الجسم إلى حرق احتياطيات الدهون المتوفرة له في الجسم ، وعدم أخذها من الطعام الذي يتلقاه. التغييرات في الكربوهيدرات و التمثيل الغذائي للبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين الذي يأتي مع الطعام يتطلب الكثير من الطاقة للتقسيم.

لاكتساب كتلة العضلات

للحصول على كتلة العضلات وتحقيق الشكل المطلوب ، يتم استخدام التغذية البروتينية. هنا يجب ألا يغيب عن البال أن كتلة العضلات ستبدأ في الزيادة فقط عندما تتجاوز كمية الطاقة القادمة من الطعام الكمية التي يتم إنفاقها. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنك إذا تناولت الكثير من البروتين الغذائي واستلقيت على الأريكة ، فإن عضلاتك ستبدأ في النمو. فقط بالاقتران مع الإرهاق ، يمكن اكتساب كتلة العضلات بسرعة. يمكنك الحصول على مزيد من المعلومات حول التغذية بالبروتين للاعبي كمال الأجسام من الفيديو:


جدول محتوى البروتين في الغذاء

منتجات البروتين(100 جرام)

البروتينات ، ز

الدهون ، ز

لحم كبد البقر

البروتينات هي العنصر الأساسي الحياة البيولوجيةعلى كوكبنا. هذا المركب ، شديد التنوع في البنية وخصوصية الأنواع ، عبارة عن بوليمر يعتمد على الكربون والنيتروجين والهيدروجين والأكسجين وعناصر أخرى. يتم تحديد فائدة المنتجات - مصادر البروتينات (البروتينات) من خلال وجود مثل هذه الأحماض الأمينية الأساسيةوإمكانية الاستحواذ عليها. أيضًا ، بالإضافة إلى البروتينات ، تحتوي المنتجات على مركبات عضوية وغير عضوية إضافية تؤثر على فائدتها وقابليتها للهضم ، فضلاً عن القدرة على التنظيم العمليات البيوكيميائيةفي الجسم بعد الامتصاص.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يُعد إثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالبروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين ، كما يطلق عليه أيضًا) متورط في بنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية عالية البروتين للرياضيين المحترفين وعشاق اللياقة البدنية والأطفال. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

أنصار أسلوب حياة صحييجب أن تعلم الحياة والجودة الغذائية أن احتياجاتهم اليومية من البروتين يتم حسابها على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان في اليوم ، يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي إذا كان الإنسان يزن 70 كيلوغراماً فعليه أن يدخل في طعامه في اليوم حوالي 140 جراماً من البروتين. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات ، يمكنك أن ترى أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، بينما يوفر البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، القليل جدًا من الطاقة. يجب أيضًا مراعاة هذه الحقيقة عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى ، وفقًا للخبراء ، يجب أن تكون المتطلبات اليومية للبروتينات بشكل عام 40 ٪ من إجمالي المدخول الغذائي. هذا هو أحد مفاتيح التغذية الجيدة.

البروتين مهم جدا للأكل جسديا الناس النشطينلأنه قادر على استعادة الطاقة المنفقة للإنسان. عندما يحدث فائض من البروتين في الجسم ، فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى ظهور أرطال زائدة على عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات ، يجدر الانتباه إليه الصفات السلبيةطعام بروتين.

قيمة الطاقة للبروتينات

مع استهلاك الطاقة لجسم الإنسان ، يؤدي البروتين وظائف مهمة كمصدر للطاقة. في عملية الهضم ، يتم إطلاق الطاقة من المنتجات ، وهو أمر مهم للغاية لحياة الجسم - وهذا هو قيمة الطاقةأو السعرات الحرارية التي تُقاس بالكيلوجول (kJ) أو السعرات الحرارية (kcal).

متوسط ​​قيمة الطاقة للبروتين هو 3.8 كيلو كالوري / جم أو 16 كيلو جول / جرام. قد يختلف تبعًا لتكوين المنتج.

بروتين في الجبن والجبن القريش والحليب

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14٪ بروتين. إنه مفيد جدا للجسم. فيه محتوى عاليالكالسيوم ، والذي قد يكون مطلوبًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن وقد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافته إلى النظام الغذائي جبن منزوع الدسم. كم البروتين في بيضة واحدة.

الجبن الصلب مصنوع من الجبن. لكن محتوى البروتين فيه ضعف ذلك. لذلك ، في المتوسط ​​، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. وتجدر الإشارة إلى أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، وتحتاج إلى إضافته إلى النظام الغذائي بكميات قليلة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها ، على الرغم من حقيقة أن الجبن والجبن من مشتقاته.

محتوى البروتين في منتجات اللحوم

من المهم جدا للجسم والحيوان ، و بروتين نباتي. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. يسمى البروتين الحيواني أيضًا بالبروتين الكامل. هذا بسبب محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه. قائمة منتجات البروتين.

المنتجات التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة من أصل حيواني هي منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. يحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. من هذه المنتجات يسهل هضمها. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيًا نظرًا لمحتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. يجب إضافتهم إلى نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشتمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا على نوع آخر من اللحوم - لحم البقر. يوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن يصعب على الجسم هضمه. لذلك من الأفضل تناولها مسلوقة.

تم العثور على كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرام لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه في الحساء.

هناك أطعمة أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. إنها الأسماك والمأكولات البحرية. هذا مخزن للبروتين وغيرها العناصر النزرة المفيدة. يتم هضم أي سمكة بسهولة عن طريق الجسم ، حيث يمتص جميع العناصر الغذائية. أنصار أكل صحيتأكد من تضمين هذا النوع من الأطعمة المحتوية على البروتين في نظامك الغذائي.

البروتين في البيض

عندما يتعلق الأمر بالمنتجات المحتوية على البروتين ، فإن مسألة كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة تعتبر طبيعية. قائمة طعام البروتين النباتي.

يمكن أن يكون بيض الدجاج حجم مختلفوالوزن ، ولكن في المتوسط ​​تشكل بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقًا لذلك ، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جرامًا من الكتلة. 100 جرام من هذا المنتج تمثل 17٪ من البروتينات. هذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل من هذا المنتج. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. يحتوي بيض الدجاج أيضًا على العديد من الأحماض المفيدة التي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي المهمة في جسم الإنسان.

البروتين الموجود في الحبوب

يوجد البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك ، كل واحد منهم مفيد لحسن سير الجهاز الهضمي. البروتين في الأطعمة ، أي في الحبوب في هذه القضية، موجود بكميات متفاوتة. لكن يتم امتصاصه بشكل جيد. ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين.

تحتوي حبوب الحنطة السوداء على 12٪ بروتينات نباتية. إنه مفيد جدا للجسم. دقيق الشوفان ليس أقل فائدة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. يحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. جريش القمحيقف على نفس الموقف مع دقيق الشوفان. كما أنه يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

الأرز والذرة استكمال قائمة الحبوب الغنية بالبروتين. تحتوي على 7-8٪ من البروتين ، العصيدة مفيدة جدًا لجسم الإنسان ، ولكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي ، يجدر بنا أن نتذكر أن الكربوهيدرات تشكل الجزء الأكبر منها.

الأطعمة الأخرى عالية البروتين

هناك مفضلات أخرى من حيث محتوى البروتين. ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ بادئ ذي بدء ، إنه فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.

يحتوي منتج مثل كرنب بروكسل على 9٪ فقط من البروتينات بالوزن. لكنها منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكي يمتصها الجسم ، سوف يستغرقها عدد كبير منطاقة. لذلك ، يعتبر 9 جرامات من البروتين لكل 100 جرام من هذا المنتج كثيرًا جدًا. و لهذا هذا المنتجمصنفة على أنها عالية البروتين. البروتين في الأطعمة.

يحتوي الصويا على بروتين نباتي. قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين تضعها على رأس القائمة. يحتوي على حوالي 14 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام من المنتج. يمكن أن يطلق عليه الأول في تكوين البروتين في المنتجات النباتية. يُعرف بأنه منتج يستخدم غالبًا بدلاً من اللحوم الصناعات الغذائية. لكن في النظام الغذائي اليومي ، من الأفضل لها أن تحل محل الطبق الجانبي. يمكنها استبدال العصيدة.

الجدول النهائي للأطعمة الغنية بالبروتين (لكل 100 غرام)

لحم و سمك:

اسم الكمية اسم الكمية اسم الكمية
لحم بقري 23 غرام كبد الخنزير 19 غرام الأنشوجة 24 غرام
لحم الضأن 19 غرام قلب 15 غرام سمك السالمون 21 غرام
لحم خنزير 26 غرام سرطان البحر 26 غرام السردين 19 غرام
لحم العجل 23 غرام سمك باس البحر 24 غرام سمك مملح 18 غرام
أرنب 24 غرام سمك الحفش 22 غرام تونة 24 غرام
فرخة 22 غرام سمكة الهلبوت 19 غرام سمك الأسقمري البحري 17 غرام
بط مشوي 10 غرام قال 24 غرام سمك السلمون المرقط 18 غرام
سجق مسلوق 15 غرام هاك 15 غرام سمك السلمون الوردي 21 غرام
لحم خنزير 13 غرام سمك القد 20 غرام سمك السالمون 21 غرام
لحم خنزير مقدد 22 غرام سبراتس 18 غرام تخبط 19 غرام
لحم كبد البقر 18 غرام بولوك 16 غرام البوري 26 غرام

بيض:

ألبان:

المكسرات:

كيفية إنقاص الوزن بالبروتين

ليس من غير المألوف أن يكون لديك سؤال بخصوص فقدان الوزن بمساعدة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين. انه ممكن. تعتبر الأنظمة الغذائية التي تسود فيها الأطعمة البروتينية ناجحة للغاية. هذا يرجع إلى حقيقة أن البروتين لا يتحول إلى دهون. تجدر الإشارة إلى أنه مع مثل هذا النظام الغذائي ، يُمنع منعًا باتًا رفض الكربوهيدرات. يجب أن تكون 100 جرام على الأقل يوميًا. لفقدان الوزن ، يجب أن تستخدم فقط قائمة المنتجات ، حيث يوجد الكثير من البروتينات والتي يسهل هضمها وتعتبر منخفضة السعرات الحرارية. بادئ ذي بدء ، إنه الدجاج والديك الرومي والجبن والبيض وبراعم بروكسل وفول الصويا.

التغذية بالبروتين: قائمة طعام للأسبوع

غالبًا ما يتم اختيار التغذية بالبروتين من قبل أولئك الذين يتبعون الشكل أو يمارسون اللياقة البدنية أو كمال الأجسام أو الرياضات الاحترافية. اكتسب شعبية كبيرة حمية البروتينلفقدان الوزن. مبدأ مثل هذا النظام الغذائي هو أنه يحدث نقص في الكربوهيدرات ، والتي تعد المصادر الرئيسية للطاقة ، ونتيجة لذلك تحدث إعادة الهيكلة عمليات التمثيل الغذائي، ويبدأ استهلاك رواسب الدهون.

لفقدان الوزن ، تم تطوير عدد كبير من الأنظمة الغذائية البروتينية المختلفة. تتضمن بعض الأنظمة الغذائية رفضًا كاملاً للكربوهيدرات والدهون ، وبعضها يسمح بكمية صغيرة منها ، ولكل الحميات مزايا وعيوب ، بالإضافة إلى عيب شائع - نظام غذائي غير متوازن. ينصح أخصائيو التغذية باستخدام حمية البروتين بحذر ولفترة فقدان الوزن فقط.

تشمل قائمة البروتين الأطعمة قليلة الدسم. يوصى بغلي المنتجات أو طهيها أو خبزها أو طهيها على البخار.
السكر مستبعد تماما الكربوهيدرات السريعةوالصلصات ذات السعرات الحرارية العالية. يجب أن تأكل 4 مرات على الأقل في اليوم.

اليوم الأول
  • الإفطار - الجبن قليل الدسم.
  • الغداء: زبادي وجريب فروت.
  • الغداء: قطعتان من صدور الدجاج والبروكلي وكوب من اللبن الرائب.
  • العشاء - كوب من الجبن ، 1 جزرة متوسطة مبشورة.
ثاني يوم
  • الإفطار - الزبادي والتفاح.
  • الغداء - أي لحم قليل الدهن ، جبن ، طماطم ، فلفل رومي.
  • الغداء - 200 جرام سمك وسلطة جزر و 0.5 تفاح وكرفس.
  • العشاء - سلطة خضار ، بيضتان.
ثالث يوم
  • الإفطار - زبادي وكوب فراولة.
  • الغداء - كوب من الجبن القريش المحبب مع البقدونس.
  • الغداء: قطعتان من صدور الدجاج ، سبانخ ، 0.5 كوب من الحليب المخمر.
  • العشاء - 200 غرام من سلطة اللحم والكوسا والطماطم وشريحتين من لحم الخنزير.
اليوم الرابع
  • الإفطار - كوب من الجبن.
  • الغداء - اللبن الرائب ، 0.5 كوب من التوت.
  • الغداء - 200 غرام من اللحوم الخالية من الدهون والجزر والحليب.
  • العشاء - خضروات بالأعشاب ، 2 بيضة.
اليوم الخامس
  • الإفطار - زبادي ، اثنين من اليوسفي.
  • الغداء عبارة عن كوب من الجبن القريش المحبب.
  • الغداء - 200 جرام من أي سمك بحري ، سلطة طماطم بالبقدونس والفلفل الأحمر واللبن.
  • العشاء - 200 غرام من الجبن وتفاح وجزر واحد.
اليوم السادس
  • الإفطار - الجبن والحليب.
  • الغداء لبن حامض.
  • الغداء - قطعتان من صدور الدجاج مع الفاصوليا والزبادي.
  • العشاء - شريحتان من لحم الخنزير مع الذرة والبروكلي ، بيضة.
اليوم السابع
  • الإفطار - الكفير ، نصف كوب من التوت.
  • الغداء - كوب من الجبن القريش المحبب ، وشريحة من لحم الخنزير.
  • الغداء - كبدة دجاج مشوية ، سلطة ورق مع تفاحة.
  • العشاء - زبادي بالفواكه.

الشرط الأساسي لهذا النظام الغذائي هو شرب 2 لتر من الماء يوميًا وتناوله مجمعات فيتامينحتى لا يكون هناك نقص في الجسم مواد مفيدة. القائمة تقريبية والمنتجات قابلة للتغيير.

اليوم ، في النظام الغذائي لمواطنينا ، يمكن للمرء أن يلاحظ وجود نقص معين في استهلاك البروتينات الكاملة () ، والتي ، بطريقة أو بأخرى ، مهمة لكل كائن حي.

لكن الكثير من الناس لا يشكون حتى في أن البروتين هو العنصر الرئيسي مواد بناءالذي يلعب دورًا نشطًا في تكوين ألياف العضلات ، ويقوي الشعر والأظافر ، ويساعد أيضًا في الحفاظ على وزن الجسم عند المستوى المناسب.

لكن لسوء الحظ ، لا يتمتع جسم الإنسان بالقدرة على تخزين البروتينات في المستقبل ، لذا فإن مصدرها الوحيد سيكون الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالبروتينات.

له تقييم يوميبالنسبة للشخص ، يتم حسابه على النحو التالي: مع نمط حياة مُقاس ، سيكون 0.5 غرام كافياً. بروتين نقي لكل 1 كيلو جرام من وزنه مع فصول نشطةالرياضة والرغبة في تقوية كتلة العضلات - 2 غرام ، والنساء الحوامل والمرضعات - حوالي 1 غرام.

قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين

1. اللحوم

لحوم الدواجن جيدة جدا و مصدر مفيدبروتين لا غنى عنه وسهل الهضم (حوالي 20٪ من الكتلة الكلية). بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه اللحوم ، على عكس الأنواع الأخرى ، لديها مستوى منخفضالسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن.

لحم البقر - عمليا ليس أقل شأنا في ذلك خصائص مفيدةتحتوي لحوم الدواجن على حوالي 25٪ من البروتين الحيواني الكامل ، كما أنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية وفيتامينات ب والحديد. فى المعظم تأثير مفيديوصى باستخدامه مسلوق أو مطهي.

لحم العجل - اللحوم غنية بالبروتين الكامل وأسهل بكثير للهضم من لحم الخنزير. وهي مقسمة إلى عدة فئات. الأول أو الثاني هو الأفضل. تحتوي على حوالي 20٪ بروتين صحي ولا تزيد عن 2٪ دهون.


ينقسم لحم الحصان إلى عدة فئات. الخيار الأمثل هو اللحوم من الفئة الثانية ، والتي تحتوي على نسبة بروتين تصل إلى 21٪ ، كما أنها غنية بالبوتاسيوم والحديد.

لحم الأرانب - يختلف عن الأنواع الأخرى في مذاقه وفائدته الخاصة لجسم كل شخص. يحتوي هذا المنتج الغذائي على حوالي 21٪ من البروتين الكامل ، بالإضافة إلى الحديد والفيتامينات والبوتاسيوم والفوسفور والعديد من المعادن المفيدة الأخرى.

لحم الخنزير - يحتوي هذا المنتج على الحد الأدنى من الألياف الضامة ، وهذا هو السبب في أن اللحم أكثر ليونة في الذوق ويعجب الناس به كثيرًا. لكنها ليست مفيدة دائمًا ، على سبيل المثال ، تحتوي بعض أنواع لحم الخنزير على نسبة عالية جدًا من الدهون والعكس صحيح يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين (دهون 50٪ ، بروتين 12٪). لذلك ، إذا قررت إنقاص الوزن ، فمن الأفضل رفض مثل هذا المنتج لصالح لحم الخنزير المتن (بروتين 20٪ ، دهون 7٪).

2. بيض الدجاج

المنتج التالي بعد اللحوم ، والذي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة سهل الهضم (17٪) ، وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والفوسفور ، والحديد ، والزنك ، والكبريت. غنية بشكل خاص بـ المعادنوالفيتامينات التي تذوب في الدهون.

على الرغم من حقيقة أن صفار البيض لا يحتوي أيضًا على دهون صحية تمامًا ، إلا أن الخبراء يلاحظون أن هذه الدهون التأثير السلبيعلى الجسم مستوي من خلال وجود عنصر مثل ليسين. بالإضافة إلى ذلك ، في صفار البيض تتركز جميع المعادن والفيتامينات الرئيسية!

ولكن من أجل الاستفادة منها ، من الأفضل سلق البيضة ، لأنها بهذه الطريقة في المعالجة الحرارية لا تفقد صفاتها الأساسية (بسبب وجود القشرة).

3. منتجات الألبان

الجبن القريش - مصدر ممتاز للبروتين الكامل (14-18٪). لكن الشيء الرئيسي هو إعطاء الأفضلية للإصدارات قليلة الدسم ، والتي تحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية. يمكنك مزجه مع الزبادي أو الكفير ، مما يزيد بشكل كبير من قابليته للهضم.

أنسب وقت لاستخدام منتجات الألبان هو المساء ، حيث أنها تحتوي على عنصر مثل الكازين ، والذي يمتصه الجسم لأطول فترة ، على عكس المكونات الأخرى.

الجبن - ينتمي إلى المنتجات الغنية بالبروتين ، ولكنه أيضًا كثيف الطاقة للغاية ، لذلك يجب عليك اختيار أصنافه الأقل سعرًا ، مثل الجبن أو جبن الفيتا. من الأفضل تناول الجبن قبل التدريب ، حيث أن السعرات الحرارية الزائدة التي يتم الحصول عليها ستختفي بسهولة مع النشاط البدني.

4. السمك

السمك منتج غذائي وصحي للغاية ولذيذ. من حيث وجود البروتينات ، فهي عمليا ليست أدنى من اللحوم (في المتوسط ​​، حوالي 16 ٪ بروتين). أعلى محتوى في التونة وسمك القد وسمك المفلطح وسمك السلمون المرقط والماكريل والسلمون والسردين والأنشوجة.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية ، كما أنها غنية باليود والفلور والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات B و A و E و D.

ميزته الرئيسية هي الحد الأدنى من محتوى الألياف الضامة ، ويتم تمثيلها في الغالب في شكل الكولاجين (الجيلاتين). لهذا السبب ، عند طهيها ، يصبح لحم السمك طريًا جدًا وسهل الغليان ، ويصبح البروتين أسهل في الهضم من قبل أجسامنا. الشيء الوحيد هو التخلي عن السمك المدخن.


5. الخضار والفواكه

من الصعب جدًا على شخص ليس على دراية بالمعلومات - ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات الموجودة لإنشاء نظام غذائي كامل لنفسه. لكننا سنساعدك في هذا!

يجب عليك بالتأكيد تضمين الفواكه الصلبة في قائمتك اليومية: الكمثرى ، والمانجو ، والكيوي ، والأناناس ، وكذلك الفواكه ذات الحجر (الكرز ، والمشمش ، والخوخ) ، لأنها كلها غنية بالبروتين النباتي.

إذا كنت ترغب في ترتيب شخصيتك ، فأنت بحاجة أيضًا إلى تناول أكبر عدد ممكن من الخضار. على سبيل المثال ، في كرة قدملا يحتوي على سعرات حرارية ، ولكنه غني جدًا بالبروتين (حوالي 9٪) ، لذا فإن استخدامه مفيد للغاية لصحتك ومظهرك.

6. الحبوب

هذا خيار رائع لنمط حياة صحي. يمتص جسم الإنسان جميع الحبوب تقريبًا جيدًا ، مما يساهم في تحسين عملية الهضم.

على سبيل المثال ، العدس. يبدو أنها خاصة ، لكن قلة من الناس يعرفون أنها غنية جدًا بالبروتين (200 جرام تحتوي على حوالي 18٪ بروتين و 1 جرام فقط من الدهون). تناول العصيدة - وكن بصحة جيدة!

الجدول النهائي للأطعمة الغنية بالبروتين (لكل 100 غرام)

لحم و سمك:

اسم الكمية اسم الكمية اسم الكمية
لحم بقري 23 غرام كبد الخنزير 19 غرام الأنشوجة 24 غرام
لحم الضأن 19 غرام قلب 15 غرام سمك السالمون 21 غرام
لحم خنزير 26 غرام سرطان البحر 26 غرام السردين 19 غرام
لحم العجل 23 غرام سمك باس البحر 24 غرام سمك مملح 18 غرام
أرنب 24 غرام سمك الحفش 22 غرام تونة 24 غرام
فرخة 22 غرام سمكة الهلبوت 19 غرام سمك الأسقمري البحري 17 غرام
بط مشوي 10 غرام قال 24 غرام سمك السلمون المرقط 18 غرام
سجق مسلوق 15 غرام هاك 15 غرام سمك السلمون الوردي 21 غرام
لحم خنزير 13 غرام سمك القد 20 غرام سمك السالمون 21 غرام
لحم خنزير مقدد 22 غرام سبراتس 18 غرام تخبط 19 غرام
لحم كبد البقر 18 غرام بولوك 16 غرام البوري 26 غرام

بيض:

ألبان:

أيها الناس ، نحن جميعًا مخلوقات من العادات ، وكلما تقدمنا ​​في السن ، أصبحنا أقوى في عاداتنا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالطعام. لكن الوقت قد حان للتغيير ، عزيزي فقدان الوزن ، وسنبدأ بالبروتينات اللازمة.

أنت تعلم بالفعل أن تناول البروتين هو المفتاح لفقدان الوزن. يساعدنا البروتين على الشعور بالشبع وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. ولكن يبدو أن الكثير منا يغيب عن بالنا هذا ، ويغرق في الروتين ويتعامل مع مصادر قليلة للتشبع. هذا لا يؤدي فقط إلى التعب المزمنبل يحرم جسدك من الاستفادة منه العناصر الغذائية، والتي توجد في الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تهملها.

لمساعدتك على كسر دائرة الملل المذهل من تناول الدجاج والبيض فقط ، قمنا بتجميع قائمة بأفضل البروتينات لفقدان الوزن في كل فئة من فئات الطعام. سواء كنت تحب السمك أو لا تستطيع التخلي عن منتجات الألبان ، أو لم تكن معتادًا على تناول اللحوم في نظامك الغذائي ، فقد أعددنا لك ذلك أفضل المنتجاتغني بالبروتين لمحيط الخصر.

اقرأ المقال واكتشف الأطعمة البروتينية التي يجب عليك شراؤها في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق.

أفضل 10 مصادر بروتين أرخص

الفواكه والخضروات التي تحتوي على البروتين

أولاً ، دعونا نلقي نظرة على ماهية الغذاء النباتي مصدر جيدالبروتين ، ثم انتقل إلى المزيد من المنتجات المألوفة.

  • 41 كالوري
  • 5 جرام بروتين

الخضار المفضلة لدى البحار ، البابايا ، ليست فقط مصدرًا رائعًا للبروتين ، ولكن أيضًا فيتامينات A و C ومضادات الأكسدة و حمض الفوليكوهو جيد جدا للقلب. 250 جرامًا من هذا الطعام الأخضر الفائق يحتوي على قدر من البروتين تقريبًا مثل البيض المسلوق ، ولكن بنصف السعرات الحرارية. هل تبحث عن أفضل تغذية للعضلات؟ فقط تأكد من تبخيره ، لا تأكله نيئًا. تساعد طريقة التبخير في الحفاظ على الفيتامينات وتسهيل امتصاص الجسم للكالسيوم المتوفر بوفرة في السبانخ. أضفه إلى الحساء والعجة وأطباق المعكرونة و يخنات الخضار، أو فقط على البخار ، رشها بالفلفل والثوم وزيت الزيتون وعصر الليمون. ولا تعتقد أنه لن يكون لديك ما يكفي من الخضار. فكر في السؤال: ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ اختر السبانخ. السبانخ هي واحدة من أكثر 10 أنواع خضروات صحيةبل إنه صحي أكثر من الملفوف.


  • 139 سعرة حرارية
  • 6 جم بروتين

يتم تحميل الطماطم حرفيًا بمادة الليكوبين المضادة للأكسدة ، والتي تظهر الدراسات أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. مثانةوالرئتين والبروستات والجلد والمعدة وكذلك أمراض الشرايين التاجية. فقط 250 جرامًا من الطماطم المجففة بالشمس ستوفر لك 6 جرامات من البروتين المغذي و 7 جرامات من الألياف و ¾ قيمة يومية من البوتاسيوم ، وهي قيمة كبيرة جدًا. حالة مهمة قلب صحيوإصلاح الأنسجة. كما أنها غنية بفيتامينات A و K. استخدمها كإضافات للبيتزا أو اصطحبها معك لتناول وجبة خفيفة.


  • 112 سعرة حرارية
  • 4.2 جم بروتين

تحتوي هذه الفاكهة الغنية بالبروتين على 4 جرامات من البروتين لكل 250 جرام و 9 جرامات من الألياف و 112 سعرة حرارية فقط. مع 600٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي - ما يعادل سبع برتقالات متوسطة - يجب أن تكون هذه الفاكهة الاستوائية على قائمة طعامك. لذا تأكد من التقاط بضع فواكه بروتينية مذهلة في المرة القادمة التي تكون فيها في السوبر ماركت.


جريلين هو هرمون الجسم الذي يخبرك عندما تشعر بالجوع. يتم تثبيطه عندما تكون المعدة ممتلئة ، لذلك من المفيد جدًا التشبع بالأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. الخرشوف المتواضع في هذه الحالة يفوز في فئتين: يحتوي على ما يقرب من ضعف الألياف الموجودة في الملفوف (10.3 جرام في متوسط ​​الخرشوف ، أي 40٪ من الاحتياجات اليومية من الألياف للنساء) ، وهو أيضًا أكثر الخضروات البروتينية. . قم بغليها وتناولها بالكامل ، أو اصنع منها سلطة (لماذا لا تضيف بعض جبن الماعز والطماطم المجففة؟) ، امزج الأوراق مع الخضار والتوابل المفضلة لديك ، أو قشرها واستخدمها كغطاء بيتزا.


هذا كافٍ بالنسبة لبوباي للقيام بالتقليب: على الرغم من سمعتها اللطيفة ، فإن كوبًا من البازلاء الخضراء يحتوي على بروتين أكثر من كوب السبانخ. ومع وجود 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي ، فإن البازلاء تجعلك جهاز المناعةتعمل كالساعة. أضفه إلى سلطة الخضار أو البيض المخفوق لتعزيز الشعور بالشبع من البيض.

اللحوم غنية بالبروتين


عندما يتعلق الأمر بشرائح اللحم أو البرغر ، اختر العواشب. نعم ، قد لا يكون هذا اللحم رخيصًا ، لكنه سيفيد معدتك. يعد لحم البقر أقل دهونًا بشكل طبيعي ويحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم العادية: تحتوي شريحة اللحم الخالية من الدهون القياسية التي تزن 250 جرامًا على 386 سعرًا حراريًا و 16 جرامًا من الدهون. وشريحة اللحم العاشبة التي تزن 250 جرامًا تحتوي فقط على 234 سعرًا حراريًا وخمسة جرامات من الدهون. يحتوي لحم المجترات أيضًا على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، كما يتضح من دراسة نشرت في مجلة التغذية الصحية ، وهي بدورها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.


بينما يعد لحم البقر خيارًا رائعًا ، فإن لحم البيسون هو كذلك السنوات الاخيرةأصبح أيضًا يتمتع بشعبية كبيرة. ولسبب وجيه: فهو يحتوي على نصف الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في اللحوم الحمراء. بينما يحتوي الهامبرغر العادي على 10 جرامات من الدهون ، فإن برجر البيسون من نفس الحجم يحتوي فقط على 2 جرام من الدهون و 24 جرامًا من البروتين ، مما يجعله أقل اللحوم دهونًا ، وفقًا لمعهد التغذية الأمريكي. لكن انتظر ، هذا ليس كل شيء. بعد تجربة هذا المنتج غير العادي ، ستقتل عصفورين بحجر واحد: في وجبة واحدة فقط ستحصل البدل اليوميفيتامين ب 12 ، الذي ثبت أنه يوفر دفعة للطاقة ، وكذلك يقلل من عمل الجينات المسؤولة عن مقاومة الأنسولين وتكوين الخلايا الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الجاموس هو من الحيوانات المجترة ، يمكنك مضغ البرجر بضمير مرتاح دون القلق من كونه مليئًا بالهرمونات و مواد مؤذيةوالتي تتحول بعد ذلك إلى دهون في البطن.


إذا كنت تريد أن تسأل عن الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين ، فقد وجدت الإجابة بالفعل. اخفض حاجبك المرتفع. لحم النعام هو النجم الصاعد للشواية. على الرغم من أنها لحوم حمراء من الناحية الفنية ولها نكهة غنية باللحم البقري ، إلا أنها أقل دهونًا من الديك الرومي أو الدجاج. يحتوي 150 جرامًا على حوالي 30 جرامًا من العناصر الغذائية المسئولة عن نمو العضلات و 6 جرام من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، توفر حصة واحدة 200٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. يمكن أن تساعدك هذه اللحوم الغريبة أيضًا في الحصول عليها الخصر دبور: يحتوي لحم النعام على 55٪ مادة الكولين ، وهو أحد العناصر الغذائية الأساسية المسؤولة عن إنقاص الوزن. وبالمناسبة ، ليس من الصعب الحصول عليها على الإطلاق - لحم النعام معروض بالفعل للبيع في محلات السوبر ماركت في البلاد.


يعد لحم الخنزير عدوًا قديمًا للأطباء وأخصائيو الحميات ، وهو يشق طريقه كبديل صحي في الآونة الأخيرة ، طالما أنك تختار القطع الصحيح. تندرلوين هو الخيار الأفضل: وجدت دراسة أجرتها جامعة ويسكونسن أن 120 جرامًا من لحم الخنزير المتن يحتوي على دهون أقل قليلاً من صدور الدجاج. الحصة تحتوي على 24 جرامًا من البروتين و 83 ملليجرامًا من الكولين (مثل البيضة) ، وهو أمر جيد لمحيط الخصر لديك. في دراسة نُشرت في مجلة Nutrition ، طلب العلماء من 144 شخصًا يعانون من زيادة الوزن تناول لحم الخنزير الطازج. بعد ثلاثة أشهر ، لاحظت المجموعة خسارة كبيرة في الوزن في منطقة الخصر والبطن ، في حين لم يتم فقدان غرام واحد من الكتلة العضلية! اقترح العلماء أن الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين لحم الخنزير تساهم في حرق الدهون.

المأكولات البحرية غنية بالبروتينات


بالطبع ، كنت تعلم بالفعل أن الأسماك غنية بالبروتين ، ولكن قد يفاجئك أن تعلم أن سمك الهلبوت يتصدر قائمة معظم الأطعمة المشبعة ، تاركًا وراءه دقيق الشوفان والخضروات. احتل مؤشر الشبع الغذائي ، وهو دراسة أسترالية نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، المركز الثاني. جاءت البطاطا أولاً. قارنت دراسة أسترالية مستقلة تشبع البروتينات الحيوانية المختلفة ببروتينات مماثلة في الأسماك البيضاء (القشرية). في سياق الدراسة ، اتضح أن الأسماك أكثر إرضاءً من لحم البقر والدجاج. والشعور بالشبع يمر ببطء أكثر بعد التشبع بالسمك. يعزو مؤلفو الدراسة عامل الشبع للأسماك البيضاء مثل سمك الهلبوت إلى محتواها الرائع من البروتين وتأثيرها على مادة السيروتونين ، أحد الهرمونات الرئيسية المسؤولة عن الشهية. فقط تأكد من أنك لا تخلط بين سمك الهلبوت والبلطي.


لا تدع الكمية العالية نسبيًا من السعرات الحرارية والدهون في سمك السلمون تخدعك: تقول الدراسات أن الأسماك الدهنية يمكن أن تكون وسيلة رائعة لفقدان الوزن. (في الواقع ، هم مدرجون في قائمتنا للأطعمة الدهنية التي تساعدك على إنقاص الوزن). في إحدى الدراسات ، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعات وتم إعطاؤهم واحدة من ثلاث وجبات متساوية السعرات الحرارية: لا توجد مأكولات بحرية (مجموعة مراقبة) ، أو أسماك بيضاء خفيفة ، أو سمك السلمون. لقد فقد الجميع الوزن ، ولكن أولئك الذين تناولوا السلمون لديهم أقل مستويات الأنسولين وانخفاض ملحوظ العمليات الالتهابية. وجدت دراسة أخرى في المجلة الدولية للسمنة أن ثلاث حصص من 200 جرام من سمك السلمون أسبوعيًا لمدة شهر كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أدت إلى فقدان الوزن بمقدار 1 كجم مقارنة بالنظام الغذائي الذي يقضي على الأسماك. يعتبر السلمون البري أقل دهونًا من السلمون الذي يتم تربيته في المزارع ويحتوي على مواد أقل مرتبطة بالسرطان. لذا ، انطلق ، اذهب إلى البرية للحصول على سمك السلمون البري. هذه سمكة لا ينبغي إغفالها!

12. التونة المعلبة

تونة أم لا تونة؟ هذا هو السؤال. باعتبارها المصدر الأول لحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، تعد التونة المعلبة واحدة من أفضل الأسماك المتاحة لفقدان الوزن ، خاصة في منطقة المعدة! وجدت إحدى الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية كمكملات لها قدرة فريدةقم بإيقاف الجينات المسؤولة عن الدهون في البطن. من بين نوعي الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك ، يقول الباحثون إن DHA أكثر فاعلية بنسبة 40-70٪ من حمض eicosapentaenoic (EPA) في تقليل مستويات الجينات في البطن وتثبيط نمو الخلايا الدهنية. لكن ماذا عن الزئبق؟ يختلف مستوى الزئبق في التونة باختلاف الأنواع ، بشكل عام ، فكلما كانت الأسماك أكبر ، زادت نسبة الزئبق التي تحتوي عليها. تم تصنيف التونة ذات الزعانف الزرقاء والبكور من بين أكثرها سمية ، وفقًا لدراسة في Biological Notes. لكن التونة المعلبة مصنوعة من أصغر الأسماك ، لذا فهي تعتبر منخفضة في محتوى الزئبق. يمكن ويجب تناول هذه الأطعمة المعلبة 2-4 مرات في الأسبوع (أو بكمية 600 جرام) ، وفقًا لأحدث التوصيات الصادرة عن معهد التغذية.

13. سمك القد الباسيفيكي


لن يساعدك السمك والبطاطا على إنقاص الوزن ، خاصةً إذا كانت مقلية. لكن الدراسة توصي بالاستهلاك المنتظم لسمك القد في المحيط الهادئ. عادة ما تصنع أعواد السمك من هذه السمكة ، لذا ستساعدك على أن تصبح نحيفًا. إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Proper Nutrition والتي كانت تسمى "Metabolism and Cardio" أمراض الأوعية الدموية"، وجد أنه يمكن فقدان 2.5 كيلوغرام إضافي إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يشمل الأسماك. يعزو الباحثون الشبع إلى سمك القد محتوى رائعالبروتين الموجود فيه ، وكذلك الأحماض الأمينية التي تساهم في تطبيع عملية التمثيل الغذائي.

تحتوي الدواجن والبيض على نسبة عالية من البروتين


غذاء وغني بالبروتين ، لم يعد الديك الرومي البديل المعتاد للحوم الحمراء ، فهذا الطائر يستحق مكانه. يحتوي برجر الديك الرومي 150 جرام على 140 سعرة حرارية ، و 16 جرامًا من البروتين ، و 8 جرامات من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الديك الرومي على أحماض DHA وأوميغا 3 الدهنية بمعدل 18 ملليغرام لكل وجبة ، وهو أعلى محتوى في هذه القائمة. إنها تعطي دفعة للنشاط العقلي ، وتحسن الحالة المزاجية و "توقف" الجينات المسؤولة عن الدهون ، وتمنع الخلايا الدهنية من النمو. ما عليك سوى شراء اللحوم البيضاء فقط ، فهناك الكثير من الدهون في اللحوم الداكنة. كن مطمئنًا أنك تقدم مساهمة كبيرة إذا كنت تشوي اللحم في المنزل ، فقد يحتوي الطعام المطبوخ في المطاعم على إضافات دهنية للنكهة. يمكن تجنب ذلك إذا جاء اللحم مباشرة من الشواية إلى طبقك.


يحتوي 150 جرامًا من صدور الدجاج المطبوخة على 142 سعرًا حراريًا و 3 جرامات من الدهون ، لكن 26 جرامًا من البروتين هي أكثر من نصف القيمة اليومية. لكن السعي وراء البروتين يمكن أن يؤثر سلبًا على الطعم. (تلقى استطلاعنا المعتاد حول طعم الثدي غير المعتدل ردودًا تتراوح من "الشعور وكأنه قطع في الهواء بسكين" إلى "جورب مبلل".) والخبر السار هو أنه بقليل من الخيال ، يمكنك تحويل هذا الغداء بعد التمرين إلى وجبة شهية مع بعض التوابل.


البيض هو الطريقة الأسهل والأرخص والأكثر شيوعًا لزيادة تناول البروتين. بالإضافة إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها ، تحتوي كل بيضة تحتوي على 85 سعرًا حراريًا على 7 غرامات من مادة بناء العضلات! البيض مفيد أيضًا للصحة: ​​فهو غني بالأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والحديد. لا تهدف إلى تناول البيض فقط ، فصفار البيض يحتوي على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية تحارب الدهون. لذا فإن البورون لصالح البيضة الكاملة سيساعدك على إنقاص الوزن. عند شراء البيض ، انتبه للملصقات. شراء البيض العضوي كلما أمكن ذلك. لا تحتوي على مضادات حيوية وهرمونات. أما اللون فهو اختيارك. يختلف اللون فقط بسبب نوع الدجاجة البياضة ، كل من البيض الأصفر والأبيض لهما نفس الحشوة.

تحتوي الفاصوليا والبقوليات على البروتين


الفاصوليا مفيدة لأكثر من القلب فقط. إنه مليء بالبروتينات ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تفيد الدماغ والعضلات. ناهيك عن أنه يهضم ببطء ، بحيث تشعر بالشبع لفترة أطول وأيضًا تحرق الدهون دون الشعور بالجوع. اختر الأنواع سهلة التحضير. أضف الفاصوليا إلى الحساء والسلطات ، أو امزجها مع الأرز البني والخضروات المطهوة على البخار للحصول على وجبة شهية وشهية. هل تحب تناول وجبة خفيفة؟ امزج الفاصوليا السوداء مع الصلصة أو الذرة وتناولها مع رقائق الحبوب الكاملة في أي وقت تريد.


نسب مذهلة بكل بساطة: 250 جرام من العدس تحتوي على نفس القدر من البروتين الذي يحتويه ثلاث بيضات ، ولكن مع 1 جرام فقط من الدهون! كمية كبيرةالألياف تجعلها مرضية للغاية ، وتظهر الدراسات أن العدس يسرع من عملية إنقاص الوزن: وجد باحثون إسبان أن الأشخاص الذين يشتمل نظامهم الغذائي على العدس أربع مرات في الأسبوع يفقدون المزيد من الوزن ويحسنون مستويات الكوليسترول لديهم مقارنة بمن لا يأكلونه. أكله شكل نقيأو إضافة إلى الحساء.


هذا الزيت الكريمي يسبب الإدمان. وإذا كان الإفراط في تناول زبدة الفول السوداني سيئًا لمحيط الخصر لديك ، فإن ملعقتين كبيرتين فقط ستفي بالغرض. الدهون الصحيةوبروتين العضلات. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن تناول زبدة الفول السوداني يمكن أن يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية والشرايين التاجية ، وهي أكثر أمراض القلب شيوعًا. اختر زيتًا بدون ملح وسكر ، بدون زيوت كربوهيدراتية ، للحصول على أكبر فائدة. إذا كنت سئمت من زبدة الفول السوداني القياسية وشطائر المربى ، فحاول إضافة الزبدة إلى دقيق الشوفان أو مزجها في عصير ما بعد التمرين.

الحبوب التي تحتوي على البروتين

20. خبز من الحبوب المنبتة

ليست كل أنواع الخبز بمثابة قنبلة موقوتة لإلغاء كل جهودك في إنقاص الوزن. هذا الخبز المغذي مليء بالعدس والبروتين والحبوب الصحية ، وكذلك الشعير والدخن. لملء الشرائح بالنكهة ، اصنع شطيرة خضروات صحية للغاية بالنسبة لك. إقرن شريحتين من خبز البراعم مع الحمص وشريحة الأفوكادو والفلفل الأحمر المشوي والخيار والبصل والسبانخ والطماطم.


قد تكون هذه الحبوب الخالية من الغلوتين بنكهة الجوز صغيرة ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية الصحية. يحتوي على الكثير من الألياف والأحماض الأمينية الأساسية والكالسيوم وفيتامين ج - لا يمكن العثور على جميع الحبوب بهذه الطريقة. لجني الفوائد لنفسك ، استبدل دقيق الشوفان الصباحي بعصيدة غنية بالبروتين. امزج 125 جرامًا من العناقيد الزهرية مع 125 جرامًا من الماء ، أضف قليلًا من الملح. اتركيها تغلي ، خففي النار واتركيها تطهى لمدة 15-20 دقيقة أخرى. يُرفع عن النار ويُضاف التفاح والقرفة والقليل من زبدة الفول السوداني.


على الرغم من أنك لم تسمع بهذه الحبوب الشهية من قبل ، فقد تكون المفضلة الجديدة لديك. يحتوي هجين القمح والجاودار على 12 جرامًا من البروتين في 125 جاما ، كما أنه غني بالحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف الصحية للدماغ. استخدم triticale بدلاً من الأرز ، واخلطها مع صلصة الصويا والزنجبيل الطازج والقرنفل وفطر شيتاكي وفول الصويا الأخضر للحصول على وجبة صحية مستوحاة من آسيا. إذا كنت تفضل الطهي في الفرن ، فاستخدم طحين triticale بدلاً من دقيق الخبز العادي.

منتجات الألبان الغنية بالبروتين

23. جبن جروير

إليك عذرًا رائعًا لتناول النبيذ والجبن: تحتوي هذه الجبن السويسري على 30٪ بروتين أكثر من البيضة ، بالإضافة إلى ثلث احتياجاتك اليومية من فيتامين أ. اثنان - إذا كان الرجل ، لخفض المستوى الكوليسترول السيئوالاستفادة من مضادات الأكسدة ريسفيراترول.


يمكن أن يصبح الزبادي أحد الحلفاء الأساسيين لك عند فقدان الوزن. دراسة نشرت في المجلة التغذية السليمةوجدت أن البروبيوتيك ، مثل تلك الموجودة في الزبادي الكريمي اللذيذ ، ساعدت النساء البدينات على خسارة ضعف الوزن تقريبًا مثل أولئك الذين لم يستهلكوا البروبيوتيك. كان جميع الأشخاص الخاضعين للدراسة يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، ولكن بعد 12 أسبوعًا ، فقد أولئك الذين تناولوا البروبيوتيك 4.5 كجم ، بينما خسر أولئك الذين تناولوا البروبيوتيك 2.5 كجم فقط. وأيضًا: أولئك الذين تناولوا البكتيريا الصالحة للأكل استمروا في إنقاص وزنهم حتى بعد 12 أسبوعًا ، وخسروا حوالي 6 كيلوغرامات! ماذا حدث لمن لم يأكل البكتريا؟ لقد احتفظوا بوزنهم لكنهم لم يفقدوا جرامًا آخر. البكتيريا المفيدةفي البروبيوتيك يساعد على تطبيع التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة ، ولكن يجب اختيار مصدرها بعناية. الزبادي طريقة عظيمةالحصول على البروتين والبروبيوتيك ، ولكن لكي تكون مفيدة ، تحتاج إلى قراءة الملصقات. يحتوي معظمها على السكر ، والذي يفوق محتوى البروتين.

25. 1٪ حليب عضوي

تختلف الأبقار العضوية اختلافًا كبيرًا عن تلك التي تتغذى بالهرمونات والمضادات الحيوية. وإذا لم يكن لديهم مضادات حيوية ، فلن يصابوا بك أيضًا. تحتوي الأبقار التي تتغذى على العشب على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية و 2-5 مرات أكثر من حمض اللينوليك المترافق (CLA) من نظيراتها التي تتغذى على الذرة والحبوب. يحتوي CLC على مجموعة مواد كيميائية، والتي توفر مجموعة من الفوائد ، بما في ذلك دعم الجهاز المناعي ، وتقوية العظام ، وتحسين تنظيم السكر في الدم ، وحرق الدهون ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والحفاظ على لياقة الجسم. في حين أن الحليب الخالي من الدسم قد يكون أقل في السعرات الحرارية ، فإن العديد من الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنك لن تحصل على الفائدة الكاملة من العناصر الغذائية الأبجدية إلا إذا اخترت الحليب الذي يحتوي على 1٪ على الأقل من الدهون.

المكسرات والبذور

26. بذور الشيا

أحد القواعد الرئيسية التغذية المتوازنةيقول لدعم الموقف الصحيحأحماض أوميغا 6 الدهنية إلى أوميغا 3 أحماض دهنية. نسبة 4: 1 مثالية ، لكن التغذية الحديثة تشبه إلى حد كبير 20: 1. وهذا يؤدي إلى الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. موافق ، ليس من الرخيص جدًا تناول سمك السلمون كل يوم ، لكن حفنة من بذور الشيا - أحد أكثر الأطعمة المشبعة بالأوميغا 3 في العالم - في العصائر والسلطات والعصيدة والفطائر أو حتى الحلويات ميسورة التكلفة وبسيطة.

27. بذور اليقطين

تعتبر الدكتورة ليندسي دنكان ، أخصائية التغذية التي عملت مع توني دورست وريجى بوش ، من أشد المعجبين ببذور اليقطين. "حفنة من بذور اليقطين النيئة أو المحمصة يمكن أن تمنحك دفعة طبيعية للتمرين بأكمله" ، كما تقول. "إنها مصدر كبير للبروتين ، الدهون الصحية، الفوسفور والزنك ، مما يوفر دعمًا إضافيًا للطاقة من أجل تحقيق أقصى استفادة من الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. أضفها إلى السلطات وأطباق الأرز ، أو تناولها نيئة.


فكر في اللوز كحبوب غذائية طبيعية. وجدت الدراسات التي فحصت البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أنه عند دمجها مع نظام غذائي ، فإن تناول 60 جرامًا فقط من المكسرات يمكن أن يعزز فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من تناول وجبات خفيفة من الكربوهيدرات المعقدة و زيت عباد الشمسوذلك في غضون أسبوعين فقط! (وبعد 24 أسبوعًا ، فقد أولئك الذين تناولوا المكسرات 62٪ أسرع!) للحصول على أفضل النتائج ، تناول حصتك اليومية قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. اللوز ، الغني بالحمض الأميني إل-أرجينين ، قد يساعدك في الواقع على حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات أثناء التمرين ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.


الكاجو مصدر ممتاز للبروتين والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والنحاس. لا يمكن تجاهله. يحتوي المغنيسيوم على قدر لا يصدق من الفوائد ، مثل مساعدة الجسم على التخلص من الإمساك والأرق والصداع والتشنجات العضلية ، كما أنه ينظم جهاز المناعة ويدعم وظائف المخ. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من البيوتين ، مما يجعل شعرك لامعًا وفاخرًا.

نأمل في المرة القادمة التي تريد فيها معرفة الأطعمة الغنية بالبروتين ، أن تقوم ببساطة بإلقاء نظرة على مقالتنا والذهاب للتسوق بسلام!