كيفية الحصول على خصر نحيف هو سؤال نسائي مثير ومهم. تحلم كل سيدة بأن تبدو مثالية. ويسعد أي رجل أن يرى سيدة بمقاييس دمية باربي - رمزا للجمال والجاذبية. العوامل المؤثرة على حجم الخصر:
كمية رواسب الدهون في الجوانب؛
حجم عضلات الظهر والبطن.
كمية هرمون الاستروجين.
النسب الطبيعية التي منحتها الطبيعة.
كيف تجعل خصرك أنحف
مجموعة التدابير لتحقيق الخصر المثالي بسيطة: تمرين منتظموالتغذية المعدلة. التفاصيل حول الخطوات التي يجب اتخاذها للحفاظ على منطقة الخصر ضيقة والوركين واسعة موصوفة أدناه. ولكن أولا - عدد قليل نصيحة عامةمما سيساعد على تقليل خصرك.
1. شرب الماء البارد لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وزيادة معدل حرق الدهون.
2. إفطار كامل- بالضرورة. يتم إطلاقها العمليات الأيضيةيستيقظ الجسم ويبدأ بحرق الدهون في الصباح.
3. ضخ البطن وحده لن يساعد، لأن الجسم يفقد الوزن ليس فقط في المكان الذي نريده.
كيف تجعل خصرك نحيفاً في المنزل – نظام غذائي
عليك أن تبدأ بحساب السعرات الحرارية - فالشخصية الجميلة تحب ذلك. من المهم تقليل الحجم الزائد للجسم بأكمله وخاصة محيط الخصر. المنتجات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي:
يعتبر زيت الزيتون والأفوكادو مصدرًا للأحادية غير المشبعة الأحماض الدهنيةحراس النحافة (يمنعون تراكم الدهون، بما في ذلك في مناطق المشاكل)؛
الصنوبر، الذي يحفز زيته إطلاق الهرمونات التي تثبط الشهية؛
التوت والجريب فروت والأناناس لها خصائص حرق الدهون.
دهون السمكيقلل من مستوى رواسب الدهون، ويحفز أكسدة الدهون.
يحتوي الشوفان على الألياف، الكربوهيدرات المعقدة، يخفض مستويات الكولسترول، ويقي من السمنة. فهو يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون، ويجبر الجسم على حرق الدهون وبناء كتلة العضلات.
كيفية الحصول على خصر نحيف ومعدة مسطحة في المنزل، تمارين
قم بإزالة جوانبك بنفسك، وشد معدتك، وقم بتصويب وضعيتك، ونتيجة لذلك احصل على خصر دبورويمكن للمرأة أن تفعل ذلك في المنزل، ومجانًا. فيما يلي وصف للدروس التي ستساعدك على تحقيق نتائج رائعة في المنزل خلال شهر واحد فقط.
1. هوب.
كثير من الناس ينتقدونه، ولكن دون جدوى. يمكنك تدوير طوق الهولا هوب بسهولة ولفترة طويلة، مما يعني أنه يمكنك الحصول على تأثير طويل الأمد على المنطقة التي تعاني من المشكلة. مع بمساعدة الرئةطوق يصعب الإمساك به على الجسم، ويتم تكوين أبعاد رفيعة من خلال التأرجح الشديد للوركين. التمارين ذات الطوق الموزون المجهز بإدخالات التدليك لها تأثير شامل على الجسم. تتحسن الدورة الدموية وتزداد قوة العضلات ويصبح الجلد مرنًا.
2. القفز على الحبل.
عند القفز عليه، تكون العضلات في الداخل الجهد المستمر، يتسارع التمثيل الغذائي. نتيجة التمارين المنتظمة هي فقدان الوزن العام، محيط الخصر يصبح أصغر. مثال على تمرين مكثف لمدة ثلاث دقائق باستخدام حبل القفز: القفز لمدة 45 ثانية بوتيرة سريعة، والراحة لمدة 15 ثانية؛ 45 ثانية من القفز المعتدل، 15 ثانية راحة؛ 45 ثانية من القفز البطيء، 15 ثانية من الراحة. هذه دائرة واحدة، افعل العديد منها.
3. تمرين له ردود فعل طيبةفعالية في تقوية عضلات البطن المائلة وتشكيل خصر أنثوي جميل. استلق على ظهرك، وافرد ذراعيك، وراحتي يديك للأسفل، وثني ركبتيك، وارفع ساقيك. أدر ساقيك بالتناوب إلى الجانبين، ولمس ركبتيك على الأرض. أداء 20 مرة في كلا الاتجاهين.
4. اللوح الخشبي.
التمرين يقوي عضلات عميقة، يخلق الصحافة. الجسم متوتر للغاية، يستريح على أصابع القدمين والنخيل، ممتد أفقيا. حاول البقاء على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة، مع زيادة الوقت تدريجيًا. قم بعمل 3-4 طرق. هناك صور تظهر على الانترنت الموقع الصحيحالجسم في وضعية اللوح الخشبي.
5. المضخة.
أفضل تمرين لتضييق خصرك بسرعة واستعادة بطنك المسطحة بعد الولادة. يؤثر على عرضية عضلة البطن، تحتجز اعضاء داخلية، يلعب دور المشد الطبيعي. انحن إلى الأمام قليلاً، ضع راحتي يديك على ركبتيك. خذ نفسًا، وزفر بحدة كل قطرة هواء من رئتيك، واحبس أنفاسك. اسحب معدتك إلى عمودك الفقري لأعمق ما يمكن. استمر لمدة 15 ثانية، مع زيادة وقت الانتظار مع كل تمرين. شاهدوا الحلقة الربيعية من برنامج "كل شيء سيكون على ما يرام"، ويصف الفيديو بالتفصيل تقنية أداء هذا التمرين البسيط والفعال.
الحور الرجراج هو الخصر الذي يتناقض بشدة مع الوركين والصدر. هذا هو بالضبط الخصر الذي يحلم به أي ممثل حديث للجنس العادل، تمامًا كما حلم أي جمال في الأيام الخوالي. بعد كل شيء، يعتبر الخصر الرفيع مؤشرا ممتازا اللياقة البدنية، وصاحبها معيار الجمال.
وفقاً للعديد من الدراسات، فإن الانطباع الأول عن مظهر المرأة لا يتأثر بالعيون الجميلة (كما يعتقد الكثيرون!)، بل بالخصر، أو بشكل أدق النسبة بين الخصر والأرداف. شخصية مثاليةويُعتبر في جميع الأوقات أن حجم الخصر يبلغ حوالي 70٪ من حجم الورك.
في أوقات سابقة، من أجل تحقيق نسبة الخصر إلى الورك المطلوبة، استخدمت النساء بنشاط الكورسيهات والأحزمة. بمساعدة هذه العناصر الصلبة وغير المريحة من الملابس، خفضت السيدات بصريا الخصر إلى الحجم المطلوب تقريبا، وتحويل التركيز في مظهرها إلى الثديين المورقة أو الوركين الفاخرة. بالطبع، لقد مرت أزياء الكورسيهات منذ فترة طويلة، ولكن الرغبة في الحصول على خصر رفيع لا تزال تثير أرواح الجنس العادل.
اليوم، يعتبر أصحاب أنحف الخصور في العالم هم إثيل جرانجر وإميلي ماري بوشانت بخصر يبلغ 33 سم فقط وكاتي يونج بخصر 38.1 سم.
الخصر المثالي بالنسبة لك
من أجل فهم حجم الخصر الذي سيكون مفيدًا للتأكيد على شخصيتك، عليك إجراء حسابات بسيطة. اطرحي 100 سم من طولك لتحصلي على مقاس خصرك المثالي.
في الوقت نفسه، تحتاج الفتيات ذوات العظام الضيقة (محيط المعصم 12-13 سم) إلى طرح 5 سم أخرى، وتلك ذات العظام العريضة (محيط المعصم 16-17 سم)، على العكس من ذلك، تحتاج إلى إضافة 3-5 سم.
لذلك، أصبح من الواضح الآن عدد السنتيمترات التي تفصلك عن المثالية، كل ما تبقى هو اختيار الطريقة المناسبة والبدء في التحسن.
يقول أخصائي التغذية ومدرب اللياقة البدنية زاخاروفا إيلينا غريغوريفنا: "في الأساس، يصبح الخصر غير واضح لثلاثة أسباب: انخفاض التوتر في منطقة البطن، والدهون الزائدة، وعضلات البطن غير المدربة. ومن أجل تحقيق أسرع نتيجة ممكنة في تشكيل خصرك، يُنصح بالانتباه إلى النقاط الثلاث جميعها. ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه يكاد يكون من المستحيل تحقيق خصر دبور في فترة زمنية قصيرة. ومع التدريب المنهجي واتباع جميع توصيات المتخصصين، ستظهر النتائج خلال 6-8 أسابيع على الأقل.
أولا وقبل كل شيء، من أجل تقليل حجم الخصر، تحتاج إلى التخلص من رواسب الدهون. إن وجود عضلات البطن وتقليل رواسب الدهون على الجانبين وكذلك تدريب عضلات الظهر هو ما يؤثر بشكل كبير على محيط الخصر. ربما يعرف عدد قليل من الناس أن حجم الخصر يعتمد بشكل مباشر على المبلغ الهرمونات الأنثوية- هرمون الاستروجين - في الجسم. كلما زاد عددها، كلما كان الخصر أنحف.
وفقًا لمدرب اللياقة البدنية، عند اختيار النشاط البدني، من الأفضل اختيار آلات تمارين القلب والتشكيل والتمارين الرياضية والكالانيتيكس. إذا كانت الانحرافات في حجم الخصر صغيرة، فيمكنك ببساطة الانتباه إلى عضلات البطن والحفاظ عليها في حالة جيدة. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل إذا تم تطوير البرنامج التدريبي مع المدرب، مع مراعاة الخصائص الفردية.
توصي إيلينا غريغوريفنا بما يلي: "إذا كان لديك خصر منتفخ وحتى بطن صغير، بالإضافة إلى ممارسة التمارين على آلات التمرين، فإن التمارين ذات الطوق مفيدة جدًا. بمساعدتهم، يمكنك إزالة الرواسب غير الضرورية، والحصول على شكل عضلات البطن، وفي الوقت نفسه تحسين الدورة الدموية. في هذه الحالة، يكفي أن تدور الطوق مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع لمدة 10 دقائق على الأقل. يُسمح بالتمرين على شكل طوق ويوصى به بعد شهر من الولادة، لأنه يعيد الشكل بشكل مثالي ويزيل البطن بعد الولادة.
بعد التخلص من الدهون الزائدةعليك أن تنتبه إلى عضلات البطن، لأن عضلات البطن المدربة هي التي ستسمح لك بالحفاظ على خصر رفيع لفترة طويلة. يمكن القيام بتمارين الحفاظ على النغمة حتى في المكتب، على سبيل المثال، أثناء استراحة الغداء.
اجلس على كرسي، وقم بفرد ظهرك ووضع ساقيك للأمام، واستريح بشكل كامل على قدميك. نثر الأقلام عن يمينك ويسارك. الآن، دون قلب الجذع والرقبة والرأس، انحنى إلى الجانبين وجمعهم. في الوقت نفسه، اسحب معدتك واحتفظ بها في هذه الحالة طوال التمرين بأكمله (وهذا هو ما يسمى بالضغط الفراغي). كلما زاد عدد أقلام الرصاص التي يمكنك رفعها، أصبحت معدتك وجوانبك أكثر تناسقًا.
اتخذ وضعية البداية وتخيل أن شخصًا ما يقف خلفك. دون رفع ساقيك عن الأرض وأردافك عن الكرسي، أدر جذعك إلى اليمين واليسار بأقصى سعة (ثني الذراعين عند المرفقين). تحتاج إلى القيام بما لا يقل عن 20 دورة في كل اتجاه.
لن يساعد تمرين الكرسي الآخر على التحسن فحسب قوة العضلات، ولكن سيزيد أيضًا من التمدد. قف بالقرب من الكرسي، ثم ضعه عليه الساق اليمنى; دون ثني ركبتك، قم بالوصول إلى الجورب، وتخيل أنك ترتدي جوربًا، وتسحبه بيديك إلى الوركين، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة. يجب أداء التمرين ببطء شديد حتى لا تمد العضلات، ومن الأفضل أن تبدأ بـ 10 مرات لكل ساق. من الأفضل إجراء هذا التمرين في نهاية المجمع التدريبي، عندما يتم تسخين العضلات.
ولعل أنحف الخصور هي تلك التي للراقصات الشرقيات. الضغط الذي تتعرض له عضلات البطن ببساطة لا يسمح بتراكم الدهون. هذا هو السبب في أنه من المفيد جدًا "هز وركيك" أمام المرآة، وتخصيص ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق يوميًا لهذا الغرض.
يمكن أداء جميع التمارين الموصوفة في أي وقت من اليوم وفي أي وقت وقت مناسبولكن على الأقل مرتين في اليوم، قبل الأكل بنصف ساعة على الأقل أو بعد الأكل بساعتين. لكي لا تستغرق النتائج وقتًا طويلاً، تتطلب التمارين انتظامًا واتساقًا - يمكنك البدء ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة 10-15 دقيقة، مما يزيد الحمل تدريجيًا ويصل مدة التمرين إلى 30 دقيقة يوميًا.
لا ينصح الخبراء بإجراء الانحناءات الجانبية مع زيادة الأوزان، والتي تحظى بشعبية كبيرة بين الجنس العادل الأنسجة العضليةعلى الجانبين، وبالتالي الخصر. بعد هذه التمارين، من الصعب جدًا تقليل حجم خصرك.
التغذية والرعاية هما مفتاح الخصر النحيف
بالطبع، ليس فقط خصرك، ولكن أيضًا شكلك ككل يتأثر بشكل مباشر بالتغذية. رفض الدقيق والأطعمة الحلوة والدهنية والتحول إلى أجزاء صغيرة و مواعيد متكررةالغذاء، ونقص عادات سيئة- التعهد ليس فقط شكل جميل، ولكن بصحة جيدة أيضًا.
من أجل الوصول إلى حجم الخصر المطلوب الحد الأقصى للشروط، عليك أن تراقب نظامك الغذائي. من الأفضل استشارة أخصائي التغذية الذي يمكنه الارتباط تمرين جسديمع السعرات الحرارية المستهلكة ووصف النظام الغذائي الأمثل لك. بعد كل شيء، من أجل تحقيق المعلمات المرغوبة، لا تحتاج إلى استنفاد نفسك بالصيام، فمن المهم فقط تتبع السعرات الحرارية المستهلكة.
كما تنصح خبيرة التغذية إيلينا غريغوريفنا: "أولاً، سيتعين عليك تقليل كمية الطعام في النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني بحيث يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية تناولها. سيؤدي ذلك إلى إجبار الجسم على "التغذية" باحتياطيات الدهون، مما يعني أنه سيتخلص من الطيات الزائدة على الجانبين. تحتاج إلى إنقاص الوزن تدريجياً، لأنه أثناء الصيام يبدأ الجسم في تجميع السعرات الحرارية. ومن أجل تهيئة الظروف التي يبدأ فيها الجسم في إنقاص الوزن، يكفي أن تفقد حوالي 300 سعرة حرارية في اليوم. ونتيجة لذلك، يمكنك أن تفقد نصف كيلوغرام في 7 أيام. في الواقع، هذا يعني، على سبيل المثال، التخلي عن قطعة شوكولاتة واحدة وفنجان واحد من القهوة الحلوة وكعكة في اليوم. بديل لعشاء دسم على شكل كوب من الكفير أو عصير الطماطمسيساعدك على التخلص من بضعة سنتيمترات إضافية على خصرك. الخيار المثالي هو خسارة كيلوغرام واحد في الأسبوع.
ومن أجل تجنب الشعور بالجوع أثناء النظام الغذائي، عليك تناول الطعام بكميات صغيرة 5 مرات في اليوم، مع التقليل قدر الإمكان من استهلاك الملح والمواد الحافظة والدهون والمنكهات والسكر، طعام حار. يمكنك ترتيب ذلك عدة مرات في الشهر أيام الصياموتناول التفاح فقط على سبيل المثال. يمكن أيضًا استخدام إجراءات التطهير. يجب مراعاتها نظام الشرب- اشرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا (7-8 أكواب)، ولا تتناول العشاء بعد الساعة 18.00-19.00 (قبل موعد النوم بثلاث ساعات).
دورة كاملة من تدليك البطن باستخدام كريمات شد خاصة ولفائف مع تمرين جسديو التغذية السليمةسوف تسرع النتائج. يمكنك القيام بالتدليك بنفسك في أي وقت، الشيء الرئيسي هو أن يكون يوميًا. تحتاج إلى تدليك معدتك في اتجاه عقارب الساعة - فهذا سيساعد على تنشيط عمليات التمثيل الغذائي والتخلص من السموم. من المفيد تدليك الجوانب، من أعلى إلى أسفل، كما لو كنت تبتعد عن سنتيمترات إضافية. للقيام بذلك، تحتاج إلى طي النخيل في القبضات والبدء في التحرك من الضلع السفلي إلى الوركين. الشرط الرئيسي هو الحفاظ على عضلات البطن متوترة.
لن تؤدي اللفائف المختلفة باستخدام العسل أو الشوكولاتة الداكنة أو الطين إلى توحيد البشرة فحسب، مما يجعلها ناعمة ومرنة، ولكنها أيضًا تخلص الجسم من السوائل الزائدة المتراكمة.
تعتبر الوضعية الناعمة والمعدة المسطحة المطوية طريقة أخرى لإبراز خصرك وجذب انتباه الجنس الآخر.
وأخيرًا نصيحة من خبير تغذية ذو خبرة ومن أفضل مدربي اللياقة البدنية: “العب الرياضة، وتناول الطعام بشكل صحيح، وكن دائمًا في مزاج جيد، وسرعان ما ستلاحظ كيف زيادة الوزنسيبدأون حرفيًا في "الذوبان"، وسيجذبون إليك المزيد والمزيد من نظرات الإعجاب!"
ماذا يجب أن يكون محيط الخصر، وعلى ماذا يعتمد حجم الخصر، مجموعة من التمارين خصر نحيفأسرار بسيطة لشخصية جميلة
تحلم كل امرأة بالخصر النحيف، لأنه أحد مظاهر الأنوثة، أحد مكونات الشخصية الجميلة، أحد رموز الجمال الأنثوي.
لجعل شخصيتنا مثالية، نحن على استعداد لتقديم أي تضحيات وتحمل العذاب الأكثر فظاعة. في الماضي، كانت النساء يرتدين الكورسيهات ويشددنها بشكل أكبر، وذلك لجعل خصرهن يبدو أنحف. كانت الموضة في ذلك الوقت غريبة بعض الشيء. الفتاة التي لا ترتدي الكورسيهات تعتبر سيئة الأخلاق أو باهظة الثمن.
هذه الطريقة لإضافة النعمة إلى الصورة الظلية غير مقبولة تمامًا هذه الأيام. وهي ليست آمنة للصحة. الكورسيهات لم تكن في الموضة لفترة طويلة. وفي هذا، أنا وأنت، بالطبع، محظوظون جدًا. إن ارتداء المشد هو قمة الشجاعة، وارتدائه طوال اليوم هو إنجاز حقيقي. من غير المرجح أن يجرؤ أي شخص على إجراء مثل هذه الاختبارات.
ولكن يمكنك اتباع طريقة أخرى أكثر متعة وإنتاجية: اقضِ 20 دقيقة فقط يوميًا في تمارين الخصر، وسرعان ما ستستمتع بالتغييرات التي تطرأ على مظهرك، وفي غضون شهر ستشتري لنفسك فستانًا ضيقًا طالما حلمت به.
لذا، كيف تجعلين خصرك نحيفاً وضيقاً في المنزل
وَسَط
يبدأ التحول. إذا كنت مستعدًا، فسنبدأ. لنبدأ بحجم الخصر الذي يجب أن تمتلكه المرأة.
العديد من ممثلي الجنس العادل يطاردون 90-60-90 بجنون. لكننا مختلفون للغاية، لذلك لا يمكن أن يكون هناك معيار واحد للجميع. لتحديد المؤشر الأمثل، تحتاج إلى طرح 1 متر من طولك. على سبيل المثال، إذا كان طولك 167 سم، فإن خصرك المثالي سيكون 67 سم، ولكن ليس 60 كما يعتقد الكثير من الناس. كل شيء فردي للغاية ويعتمد على عرض العظام والعمر واللياقة البدنية والطول. إذا كانت المرأة التي يبلغ طولها 167 سم ولها عظام واسعة، فيمكن أن يكون خصرها أعرض من 67 سم، ولكل نوع من أنواع الجسم معاييره الخاصة.
هناك طريقة أخرى لتحديد حجم خصرك: إذا كان محيط الصدر والورك متماثلين تقريبًا، فإن النسب المثالية ستكون بمقاس خصر يبلغ 70% من محيط الورك. تبدو متناغمة وتبدو جميلة جدًا.
ليست هناك حاجة للتكيف مع أي معايير الجمال. الرغبة في تحسين الذات والتغيير باستمرار الجانب الأفضل- هذا رائع. لكن الرغبة في تلبية معايير الجمال التي اخترعها شخص ما ليست رائعة، بل هي خطيرة.
تمارين
ولكن ماذا لو كنت تريد حقًا الحصول على خصر دبور؟
ستساعدنا التمارين البسيطة جدًا والفعالة التي يمكن إجراؤها في المنزل في ذلك، ولن يستغرق الأمر سوى 20 دقيقة يوميًا.
يعتمد حجم الخصر على عدة عوامل: صحة الغدة الدرقيةو المستويات الهرمونيةوحجم عضلات البطن والظهر. إذا كان لديك دهون زائدة في البطن، فأنت بحاجة إلى التخلص منها أولاً، وبعد ذلك فقط قم بضخ عضلات البطن و"تشكيل" خصرك، وإلا ستتحول الدهون إلى عضلات، لكن الحجم سيبقى.
قبل بدء التمرين، تحتاج إلى إحماء عضلاتك جيدًا. هذا إلزامي، ويكفي 5-7 دقائق. قم بأداء تمارين الطعن والقرفصاء والدوران الدائري بقدميك، ويمكنك ببساطة الرقص بقوة أو أداء العديد من تمارين التمدد: الانحناء أولاً إلى إصبع قدم واحد ثم إلى الآخر (يمكنك الجلوس)، أثناء الوقوف، قم بتمديد ذراعيك لأعلى ولأسفل حتى الجانبين والظهر.
من الأفضل أداء كل تمرين بعناية وببطء 10-15 مرة. من المستحسن القيام بطريقتين. إنه لأمر جيد جدًا أن تتمكن من زيادة المبلغ إلى 20 مرة. لا ينبغي عليك القيام بحركات مفاجئة، لأن هذا التدريب ينطوي على علاج دقيق للعمود الفقري.
هذه التمارين فعالة للغاية وتتيح لك تحقيق ذلك نتائج جيدة، إذا كنت تفعلها بانتظام.
من بين كل ما هو معروض، يمكنك اختيار التمارين التي تفضلها. ابدأ كل تمرين على الجانب الذي تشعر بالراحة عليه (بالنسبة للشخص الذي يستخدم يده اليمنى، فمن المرجح أن يكون هذا هو الجانب الأيمن، وبالنسبة لشخص أعسر، فمن المرجح أن يكون هذا الجانب الأيسر).
الوقوف، والقدمين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين
- الحركات الدائرية للجسم. نضع أيدينا على الخصر. ننتقل أولاً إلى اليسار ثم إلى الجانب الأيمن، حيث الجزء السفلييجب أن يبقى الجسم بلا حراك.
- يميل. الأيدي خلف رأسك، والظهر مستقيم. اثنِ مرفقك الأيسر باتجاه ركبتك اليمنى، والعكس صحيح.
- اعواد الكبريت. نثر صندوق أعواد الثقاب على الأرض. بالوقوف في مكان واحد، نرفع عود ثقاب واحدًا في كل مرة، وفي كل مرة نقوم بالاستقامة الكاملة.
- مطحنة. مع انتشار الأسلحة على الجانبين، نميل أولا إلى اليسار، ثم إلى اليمين. نحن نؤدي هذا التمرين بقوة.
القرفصاء أثناء الركوع على ركبتيك
نضع أيدينا على أكتافنا أو نثبتها على مؤخرة رؤوسنا (حتى لا نساعد أنفسنا بأيدينا) ونقعد أولاً على اليمين ثم على الجهه اليسرى. نحاول ألا نرفع ركبنا عن الأرض ونؤدي القرفصاء بسلاسة دون اهتزاز.
الجلوس على الارض
نضع أرجلنا على أوسع نطاق ممكن، ونرفع أذرعنا ونضعها على مستوى الكتف، وندير جسمنا ببطء إلى اليمين. نستدير لليسار بنفس الطريقة. إذا شعرت بالتعب، استلقي على ظهرك وأرخِ عضلاتك. عندما تستريح، كرر التمرين مرة أخرى.
مستلقيا على ظهرك
- نحن نمتد إلى الجانبين. الظهر مستقيم، والأرجل مثنية عند الركبتين على الأرض. اليد اليسرىخلف رأسك، الكتف الأيسريخرج من الأرض، في حين يبقى اليمين على الأرض، و اليد اليمنىيصل إلى الكعب. ثم نغير الجوانب.
- الأرجل مستقيمة والأذرع على الأرض (مثنية كما لو كنا نتمسك بشيء ما). ندير رأسنا إلى اليسار وأقدامنا إلى اليمين دون أن نرفع جسمنا عن الأرض، والعكس صحيح - ندير رأسنا إلى اليمين وأقدامنا إلى اليسار.
- كل شيء هو نفسه تمامًا كما في التمرين السابق، فقط الأرجل متقاطعة. أولاً نضع ساقًا واحدة في الأعلى ونقوم بالتناوب ثم الأخرى.
- الأرجل مثنية عند الركبتين والقدمين على الأرض. هذا التمرين هو استمرار للثلاثة السابقة. وبنفس الطريقة، نخفض ركبنا إلى اليمين، ورأسنا إلى اليسار، وركبنا إلى اليسار، ورأسنا إلى اليمين. نحاول أن نلمس ركبنا على الأرض أو نخفضها إلى أدنى مستوى ممكن.
وكان هذا التمرين الأخير. الآن يمكنك مدح نفسك والاسترخاء.
إلى كل هذا يمكنك إضافة السباحة، تمارين التنفستمارين لعضلات البطن. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك شراء طوق الجمباز. سوف يساعد في جعل خصرك أنحف وأقوى: ستختفي الدهون الزائدة وستصبح عضلاتك أقوى. تمارين الطوق مناسبة لأي عمر.
ومن الأفضل ممارسة الرياضة قبل 2-3 ساعات من تناول الوجبات، وإذا كنت قد تناولت الطعام للتو، فانتظر لمدة ساعة على الأقل.
بالرغبة والصبر، تستطيع كل امرأة أن تجعل شكلها بالشكل الذي تريده، وحجم الخصر ليس استثناءً. بالطبع، لهذا لا تحتاج إلى القيام بالتمارين فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى القيادة صورة صحيةالحياة والتمسك بها نظام غذائي سليمتَغذِيَة. إن كان هناك الوزن الزائد، عليك التخلص منه تدريجياً.
الشيء الرئيسي هو تدريجيا!
اتباع نظام غذائي مضر لصحتك. حاول تغيير نظامك الغذائي نحو الطبيعة: تناول المزيد من الفواكه الطازجة والتوت والخضروات وتقليل الحلويات الأطعمة المقلية. اشرب الكثير من الماء. واجعلي وجبة العشاء خفيفة وصحية، خاصة وأن الصيف على الأبواب وهو سهل للغاية. فقط الشخص الكسول جدًا يجد صعوبة في صنع السلطات في الصيف وتناولها كلما أمكن ذلك. بهذه الطريقة سيظهر الخصر وستصبح الصورة الظلية أكثر أناقة.
وبطبيعة الحال، فإن الجنس الأنثوي لديه ميزة واحدة مضحكة: بمجرد وصول الوزن إلى المستوى المطلوب، ويبدو أن كل شيء كما ينبغي أن يكون، مشكلة جديدة- أريد توزيع هذا الوزن بشكل مختلف. هذا هو الحال، الطبيعة الأنثوية، نريد دائمًا تصحيح شيء ما، وتحسينه، لكن في بعض الأحيان ننسى أننا محبوبون ليس بسبب خصرنا الرفيع أو أرجلنا الطويلة أو ثديينا الكبيرين، ولكن لأننا نحب أنفسنا. هناك أشياء أهم بكثير من الجاذبية الخارجية، لأن الأخيرة مستحيلة دون الانسجام. لذلك، في السعي لتحقيق الكمال، حاول ألا تفقد الشيء الأكثر أهمية - فرديتك وجمالك الروحي. أحب نفسك وكن سعيدا!
لتحقيق نتائج جيدة في فقدان الوزن، لا تحتاج إلى التغذية السليمة فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى الجمع بينها التدريبات المختلفة. تريد كل فتاة الحصول على خصر دبور وإزالة دهون البطن. لكن لا يعرف الجميع كيفية الحصول على خصر نحيف - فالفصول والتدريبات الخاصة ستساعدك على تحويل جسمك وتحقيق النتائج. نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. في الوقت نفسه، يمكنك ارتداء مشد، لكن هذا لن يساعد إلا في إخفاء عيوب البشرة وقت قصير.
كيف تحصلين على خصر نحيف
لا يمكنك خسارة الوزن الزائد والبقاء في حالة جيدة إلا إذا كانت لديك قوة الإرادة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يعتمد حجم الخصر على نوع الجسم، على سبيل المثال، في شكل "المستطيل" لا يبرز عمليا، وسيكون من الصعب جعله نحيفا، ولكن في شكل "الساعة الرملية" يمكن القيام به الخصر النحيفلا مشكلة - بصريا الوركين واسعةتقليله أكثر.
أنت بحاجة إلى التعامل مع مسألة فقدان الوزن بشكل شامل. يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي تمارين القلب وتمارين القوة لحرق الدهون. للحصول على خصر رفيع، من الأفضل اختيار الأنشطة التي تتضمن عضلات البطن المائلة. يجب عليك ممارسة الرياضة أربع مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة. بالإضافة إلى التدريب، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي والحد من تناول الأطعمة الدهنية والحلوة والمالحة.
تمارين الخصر
من أجل تقليل المعلمات الخاصة بك بشكل فعال، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن القيام بأي تمارين للخصر النحيف تقريبًا في المنزل. يمكنك أيضًا استخدام الطوق - إنه كذلك بطريقة جيدةاستمارة الخصر الجميلوحرق عدد كبير منسعرات حرارية. تعتبر تمارين البطن فعالة جدًا، فهي تساعد على تقوية عضلات البطن المائلة وجعل المعدة أكثر بروزًا.
لتحقيق نتائج سريعة، يجب إجراء التمارين كل يوم، ويجب أن يكون التمرين 40 دقيقة على الأقل. من الأفضل عدم تناول أي شيء قبل 30 دقيقة من التدريب، ولكن الموعد التالييجب أن يكون الطعام بعد التدريب في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة. يجب إجراء التمارين في 2-3 مجموعات من 20 مرة. يجب ألا تتجاوز الراحة دقيقة واحدة، وأثناء التمرين يمكنك شرب مشروبات غير غازية مياه معدنية.
يتم تضمين هذا التمرين دائمًا في مجموعة تمارين عضلات البطن وحرق الدهون من أسفل البطن. للوهلة الأولى، يعد أداء اللوح الخشبي أمرًا سهلاً للغاية - ما عليك سوى الصمود لمدة دقيقتين في موضع واحد. ولكن على التحمل لفترة طويلة، ضروري تدريب جسدي. يهدف اللوح إلى تقوية جميع العضلات المحيطة تجويف البطنوالأرداف وحرق الدهون بشكل مكثف في هذه المنطقة.
وضع البداية يشبه تمارين الضغط. يمكنك القيام باللوح الخشبي في المنزل أو في هواء نقي. كيفية صنع اللوح بشكل صحيح:
- ضع ذراعيك الممدودة أمام كتفيك (لتعقيد المهمة، يمكنك الاستلقاء على مرفقيك)؛
- الأرجل مستقيمة والظهر مستقيم.
- لا تخفض رأسك.
- استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 3 دقائق.
لوح جانبي
موجود الخيار البديلالتمرين السابق. يهدف اللوح الجانبي إلى تقوية عضلات البطن والذراعين والساقين وعمل الكتفين وحرق الدهون بشكل مكثف. يتم تنفيذ التمرين في مجموعتين مدة كل منهما دقيقة واحدة، وفي كل مرة يجب زيادة الوقت بمقدار 15 ثانية. يجب ألا تتجاوز الراحة بين المجموعات دقيقتين. إذا كان من الصعب عليك الإمساك بذراعك الممدودة، فيمكنك الاعتماد على مرفقك.
يتم تضمين اللوح الجانبي في التمارين القياسية لخصر الدبور. لأداء اللوح الجانبي بشكل صحيح، تحتاج إلى القيام بالحركات التالية:
- اتخذ وضعية انطلاق مشابهة لتمارين الضغط؛
- ضع مرفقيك أمامك.
- تصويب جسمك بشكل مستقيم على طول.
- اتجه إلى جانب واحد.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم قم بتغيير الجوانب.
الجرش
هذا نوع آخر من التمارين التي لا تتطلب أي ملحقات إضافية، والشيء الرئيسي هو اتباع هذه التقنية. الجرش يساعد على حرق طبقة الدهونفوق وتحت البطن. في التنفيذ الصحيحتعمل العضلة المستقيمة بأكملها. من خلال أداء تمارين البطن بانتظام، تتحسن وضعيتك، وتقوي عضلات البطن والظهر، وتحرق الدهون.
تحتاج إلى تكرار الحركات 40-50 مرة في طريقتين. التقنية الصحيحةإجراء الالتواء هو كما يلي:
- قم بإعداد حصيرة ناعمة، واستلق على ظهرك، وثني ركبتيك؛
- ارمي ذراعيك خلف رأسك، عند القيام بذلك، عليك إرخاء ذراعيك؛
- أثناء الاستنشاق، ارفع، ثني ظهرك، يجب ألا تصل ذقنك إلى صدرك؛
- يجب أن تكون الأجزاء السفلية والمتوسطة من العمود الفقري بلا حراك.
- الزفير، خفض جسمك.
يميل
هذا التمرينخفيف جدًا ومدرج في العديد من المجمعات التدريبية ليشكل خصرًا مثاليًا. يمكن القيام به أيضًا كتمرين ما قبل التمرين أو بعده. قبل أن تصغري خصرك عليك الاهتمام بحرق الدهون من جوانب البطن. سوف تساعد الإمالة إلى اليمين واليسار على القيام بذلك، لكن لا ينبغي إساءة استخدامها، خاصة إذا كان لديك شكل مستطيل.
هذا التمرين سهل للغاية، حيث يكفي اتباع نهج واحد 10 مرات على كل جانب في بداية التمرين ونهايته. تقنية:
- قم بتصويب ظهرك، ضع قدميك على عرض الكتفين.
- عازمة الأسلحة في المرفقين على الجانبين؛
- ثني الجسم على الجانبين.
- عند الانحناء، يمكن رفع الذراع المعاكسة؛
- عند القيام بها بشكل صحيح، ستشعر بتمدد في عضلات البطن الجانبية.
تمارين للحصول على خصر نحيف ومعدة مسطحة
هناك العديد من برامج التمارين المختلفة لتقليل دهون البطن. هناك رأي مفاده أنه لا يمكن تحقيق النتائج الجيدة إلا من خلال نادي رياضيولكن هذا خطأ. فكيف تقلل من الخصر في المنزل؟ لتقليل الحجم، تحتاج إلى أداء التمارين التي تهدف إلى تشغيل جميع عضلات البطن حتى يتم حرق الدهون بالتساوي.
بعد أداء كل تمرين، يجب عليك التمدد لتسخين عضلاتك. قبل التدريب، يلزم إجراء عملية الإحماء - فهو يضع ضغطًا خطيرًا على عضلات البطن، لذا يلزم ممارسة التمارين الرياضية لتجنب التمدد. يمكن أداء التمرين بأكمله في المنزل دون الحاجة إلى معدات إضافية، ولجعل التمرين أكثر صعوبة، يمكنك استخدام زجاجة ماء.
فراغ للمعدة
يعد هذا التمرين من أكثر التمارين شيوعًا في مسألة كيفية تحقيق الخصر النحيف. وينصح بإجراء المكنسة الكهربائية في الصباح على معدة فارغة. القيام بذلك يعمل بانتظام العضلة المستعرضةاضغط، عندما يصبح أكثر مرونة ومنغما، فإن السنتيمترات الإضافية من البطن سوف تختفي. هناك عدة أشكال مختلفة لأداء الفراغ - الاستلقاء أو الركوع أو الجلوس.
يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 5 طرق، في البداية، يمكنك قصر نفسك على 20 ثانية، وزيادة الوقت يوميًا إلى دقيقة واحدة. تقنية الفراغ هي كما يلي:
- اتخاذ وضعية انطلاق مريحة؛
- اجعلها سلسة نفس عميقواحبس أنفاسك لمدة 45-60 ثانية، واسحب معدتك بقوة؛
- إذا كان هناك نقص في الهواء، خذ أنفاسًا قصيرة وقصيرة؛
- أثناء الزفير بشكل متساوٍ، قم بإرخاء عضلاتك.
حبل القفز
تبدأ عملية حرق الدهون بتمارين القلب، والتي يجب القيام بها في بداية التمرين. حبل القفز - طريقة عظيمةقم بتسخين جسمك، والإحماء والاستعداد لممارسة تمرين مكثف لحرق الدهون. ومن الجدير بالذكر أن القفز على الحبل المكثف لمدة 15 دقيقة يساعد على حرق حوالي 250 سعرة حرارية. يعد القفز على الحبل أمرًا رائعًا لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم.
عند القفز، يوصى بسحب معدتك حتى لا تحرق الدهون فحسب، بل تشد أيضًا. العضلات الداخليةعضلات البطن للمساعدة في إنشاء خصر دبور ومعدة مسطحة. للبدء، يمكنك القفز لمدة 5-7 دقائق، في كل مرة تزيد المدة إلى 20 دقيقة. وهذا يكفي للإحماء والاستعداد تدريب القوة. يؤدي القفز على الحبل إلى الضغط على عضلات الساقين والذراعين ويزيد من القدرة على التحمل.
الجرش جالسا
عند الإجابة على سؤال حول كيفية تضييق خصرك في المنزل، تجدر الإشارة إلى نوع من التمارين مثل تمارين البطن أثناء الجلوس. من خلال أداء هذه التمارين غير الصعبة للغاية، تعمل عضلات البطن المستقيمة والظهر، ويتم شد المعدة بشكل مثالي. لجعل خصرك نحيفًا أثناء تمارين البطن، عليك الاستلقاء على ظهرك ووضع راحتي يديك خلف رأسك ورفعهما أرجل مستقيمةاسحب إصبع القدم إلى أعلى مستوى ممكن وارفع الجسم عن طريق تحويله إلى اليمين ثم إلى اليسار. عند القيام بذلك، ستشعر بكيفية عمل عضلات البطن المائلة. في البداية، يمكنك خفض ساقيك دون رفع جسمك.
المنعطفات
في طرق مختلفة، والتي يمكنك من خلالها إنشاء معدة مسطحة وخصر ضيق، ينصح المدربون بالتناوب. هذا جدا ممارسة فعالةوالتي يمكن لأي شخص القيام بها دون أي تحضير. للقيام بذلك، عليك أن تتخذ وضعية البداية، وتضع يديك على وركيك أو حزامك أو تضعهما أمامك وساقيك معًا. أدر جسمك إلى اليمين، ثم إلى اليسار حوالي 20 مرة.
طوق الخصر
في المنزل، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بوسائل مرتجلة خفيفة - استخدمي زجاجة ماء لزيادة وزنك، واستخدمي كرة كبيرة بدلاً من الكرسي، واستخدمي كرة بلاستيكية أو معدنية للحصول على خصر نحيف. طوق رفيع. من خلال التمرين معه، لن يستغرق ظهور البطن الرقيقة وقتًا طويلاً. بفضل التمارين اليومية لمدة 15 دقيقة، ستفقد 1-1.5 سم من حجمك خلال شهر.
أداء التمارين باستخدام طوق الهولا هوب أمر بسيط للغاية. اتخذ وضع البداية، ضع الطوق على خصرك، ثم ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. ابدأ بلف الطوق عن طريق تدوير حوضك بحركة دائرية، وأثناء القيام بذلك قم بشد عضلات البطن قدر الإمكان لجعل النتيجة أكثر فعالية. أثناء دوران الهولا هوب، بسبب حركات التدليك، يتم تسريع الدورة الدموية في العضلات، ويتم حرق الدهون أثناء ذلك المدى القصير.
كيفية تصغير خصر الرجل
في عملية فقدان الوزن، يتساءل كل رجل تقريبًا عن كيفية جعل خصره أنحف. الجواب بسيط للغاية - قم بإجراء تمارين مكثفة لحرق الدهون خصيصًا لهذا الجزء من الجسم وادمجها مع التغذية السليمة. تساعد تمارين القلب على "تجفيف" الجسم بالكامل، لأنه من المستحيل التخلص من الدهون الزائدة في منطقة معينة من الجسم، فالجسم كله يفقد الوزن دفعة واحدة.
نفس التقنيات مناسبة للرجال والنساء. يجب عليك كل يومين أن تقوم باللف والدوران والانحناء إلى اليسار واليمين والتدرب باستخدام الطوق. في مسائل فقدان الوزن، فإن المنهجية مهمة للغاية - لا يمكن تحقيق النتائج إلا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يمكنك إنشاء جدول لنفسك، مع ملاحظة عدد مجموعات كل تمرين يوميًا لتتبع تقدمك.
بالفيديو: خصر نحيف في 7 دقائق
خصر نحيف في اسبوع هل من الممكن؟ يمكننا أن نقول بثقة: "نعم!" لكن ضع في اعتبارك أنه سيتعين عليك العمل بجد و "تعذيب" نفسك.
لكن الفترة التي كان بإمكانك فيها تناول ما تريد، دون حساب السعرات الحرارية، وعدم الالتزام بنظام غذائي وعدم العمل على الإطلاق على تحسين قوامك، ربما استمرت أكثر من أسبوع، أليس كذلك؟
لذلك، سيكون من الصعب جدًا "محو" بصمات التجاوزات، لكن الأمر يستحق ذلك، أليس كذلك؟ اذا هيا بنا نبدأ.
الأنظمة الغذائية الأحادية للحصول على خصر نحيف
كما كنت قد خمنت، سنتحدث عن النظام الغذائي. إذا كنت تريد نتائج سريعة، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم يضمن فقدان عدد معين من الكيلوجرامات في أقصر وقت ممكن.
وتشمل هذه الأنواع من الأطعمة الكثير، على سبيل المثال، الأرز والكفير والتفاح والحنطة السوداء. مبدأ هذه الأنظمة الغذائية هو استهلاك منتج واحد خلال اليوم (انظر اسم النظام الغذائي).
عادة ما يكون هذا المنتج منخفض السعرات الحرارية ولا يحتوي على أي دهون أو يحتوي على القليل جدًا من الدهون. تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا، كل ثلاث ساعات الموعد الأخيرينتهي الطعام عند 18-00. يمكنك ويجب عليك شرب كمية كافية من السوائل، مع إعطاء الأفضلية للشاي الأخضر والمياه المعدنية.
تمارين فعالة لخصر نحيف
الحصول على خصر نحيف في أسبوع ليس بالمهمة السهلة، ولكنه يستحق ذلك! إذا واصلت ممارسة التمارين الرياضية بعد أسبوع، فلن تنشأ أسئلة حول الخصر الأنيق. دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية وكفاءة.
تسخين
قبل أي تمرين، لا تنس أنك بحاجة إلى إحماء عضلاتك بشكل صحيح. يمكنك الركض على جهاز المشي، والانحناء والالتفاف على الجانبين، والقفز على الفور. تأكد من أداء الحركات الدورانية في مفاصل الحوض والكتف والركبة والكوع.
التمرين رقم 1
اشبك يديك فوق رأسك. انحنِ إلى الجانبين، للأمام، ثم اثنِ جسدك للخلف بوتيرة بطيئة. لا تخفض ذراعيك، انحنى بأقصى سعة. إبقاء ظهرك مستقيم. أداء 15 مرة في كل اتجاه. 
التمرين رقم 2
يتم تنفيذ التمرين مستلقيًا على الأرض (استخدم حصيرة للراحة). ضع يديك خلف رأسك، واثني ركبتيك قليلاً، وارفع قدميك قليلاً عن الأرض. قم بإجراء عمليات رفع الجسم بحيث يظل مرفقيك متجهين للخارج (15 مرة).
التمرين رقم 3
وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، وثني ركبتيك، وذراعيك على جانبيك على طول الجسم. الآن نرفع الوركين بضعة سنتيمترات بحيث يرتفع عظم الذنب عن الأرض مع شد عضلات البطن. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ولكن على الأقل 15 ثانية. نرفع الوركين ببطء حتى يذهب الحمل الرئيسي إلى عضلات البطن. 
التمرين رقم 4
حاول أن تمتد قدر الإمكان العضلات الجانبية. إنهم مسؤولون عن الخصر مثل الدبور. يُنصح بإجراء مثل هذه التقلبات 15 مرة في كل اتجاه. مع مرور الوقت، من المستحسن زيادة المبلغ. 