تعتبر الخضروات منتجًا عالميًا يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية تقريبًا. وفي الوقت نفسه، تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية والحد الأقصى من الألياف المفيدة لحسن سير العمل في الجهاز الهضمي وتطهير الجسم. هذا هو السبب في أن الناس غالبًا ما يختارون نظامًا غذائيًا نباتيًا لفقدان الوزن. إذا تمت ملاحظة جميع التوصيات واتباعها بشكل صحيح، فإنها تسمح لك بإزالة 6 أرطال إضافية أو أكثر شهريًا دون الإضرار بصحتك. وفي الوقت نفسه، النظام الغذائي متنوع. من السهل إنقاص الوزن باستخدام مثل هذا النظام، وتظهر النتائج بسرعة كبيرة.
- نسبة منخفضة من الدهون. بفضل هذا، لا يتم تقليل وزن الجسم فحسب، بل يتم أيضًا تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويستقر ضغط الدم.
- نسبة عالية من الألياف الغذائية. تزيل الألياف السموم من الجسم وتساعد الأمعاء على العمل بشكل صحيح وتعزز حركتها وتعزز التشبع السريع.
- تنوع. الخضروات هي مجموعة كبيرة من المنتجات. هناك الآلاف من الوصفات لأطباق لذيذة ومثيرة للاهتمام. إذا بذلت بعض الجهد، فسيكون فقدان الوزن سهلاً ومريحًا ولن يجلب لك إلا المتعة.
مثل أي نظام غذائي آخر، فإن النظام النباتي له أيضًا عيوبه. لذلك، يتم هضم الخضروات بسرعة، ويحدث التشبع بسرعة بسبب الألياف، ولكن ليس لفترة طويلة. للبقاء على نظامك الغذائي، عليك أن تأكل بانتظام. يُنصح بتناول ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك يجب أن نتذكر أن نقص المنتجات الحيوانية يؤدي إلى نقص بعض المواد الحيوية. يوصى بتناول مجمعات الفيتامينات والمعادن الإضافية أثناء النظام الغذائي.
ولجعل الأنظمة الغذائية النباتية أكثر إشباعًا وصحة، غالبًا ما يتم إضافة منتجات الألبان متوسطة ومنخفضة الدهون إليها. يساعد الكفير والجبن والزبادي على تجديد الأحماض الأمينية وإعطاء الطاقة وجعل قائمة الأشخاص الذين يفقدون الوزن أكثر تنوعًا.
فيديو: نظام غذائي نباتي، ناقص 2 - 8 كجم، قائمة عينة
قائمة المنتجات المعتمدة
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فيمكنك تناول جميع أنواع الخضروات تقريبًا. يوصى بإعطاء الأفضلية للمنتجات الموسمية المزروعة في منطقتك. الفواكه المستوردة والدفيئة لها فوائد أقل للجسم. أثناء التخزين، يتم تدمير العديد من المواد المفيدة. في كثير من الأحيان، تتم معالجة الخضروات المستوردة بمركبات خاصة قبل النقل، مما يمنع تلف المنتج.
المنتجات الرئيسية المسموح بها:
- كوسة، كوسة.
- طماطم؛
- يقطين؛
- الفاصوليا العادية، والفاصوليا الخضراء؛
- جزرة؛
- البصل بأنواعه المختلفة؛
- الفجل والفجل.
- الملفوف بجميع أصنافه.
يمكنك إضافة جميع أنواع الخضار والسلطات الورقية إلى نظامك الغذائي. سوف تعمل على تحسين وتنوع مذاق الأطباق وتصبح مصدرًا إضافيًا للفيتامينات.
مثير للاهتمام!هناك رأي بين الناس أن البطاطس تجعلك سمينًا. في الواقع، محتوى السعرات الحرارية في الدرنة المسلوقة هو 82 سعرة حرارية فقط. وهذا كثير بالنسبة للخضروات، لكنه قليل جدًا مقارنة بالحبوب واللحوم والمنتجات الغذائية الأخرى. إذا لم تقم بإضافة الزيت والصلصات الدهنية إلى البطاطس، فيمكن استهلاكها حتى في النظام الغذائي.
خلال النظام الغذائي النباتي، من المستحيل تناول الفواكه والتوت والمخبوزات ومنتجات الدقيق الأخرى ومنتجات اللحوم بأي شكل من الأشكال والأسماك والمأكولات البحرية. تحتاج إلى التخلي تمامًا عن السكر وعصائر الفاكهة والمشروبات الصناعية بما في ذلك المشروبات الكحولية. ويتم تقليل القهوة والكاكاو إلى كوب واحد يومياً.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي النباتي
يجب ألا يتجاوز متوسط السعرات الحرارية اليومية 1300 سعرة حرارية. وبما أن قيمة الطاقة للخضروات منخفضة، فليس من الصعب الالتزام بالممر الموصى به. إذا اتبعت القائمة النموذجية، فلن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية.
يمكن تناول الخضار نيئة، مسلوقة، مطهية ومخبوزة. في الموسم الدافئ، يوصى بإعطاء الأفضلية للسلطات الطازجة والحساء البارد والكوكتيلات والعصائر وغيرها من الأطباق المصنوعة من الخضار النيئة: وبهذه الطريقة يتم الحفاظ على الحد الأقصى من العناصر الغذائية. لا يتم إضافة المايونيز والصلصات الدهنية الأخرى إلى السلطات. تُستخدم زيوت الذرة والزيتون وعباد الشمس كضمادات، مما يساعد على امتصاص الفيتامينات بالكامل تقريبًا. يمكنك إضافة الخردل وعصير الليمون وصلصة الصويا والأعشاب والتوابل المختلفة.
في الشتاء والخريف، يعتمد النظام الغذائي على الأطباق الأولى الساخنة والبطاطا المهروسة واليخنات. تساعد على تدفئة الجسم، وتمنحك الشعور بالشبع، مع كونها منخفضة السعرات الحرارية. لكن لا ننسى الخضار الطازجة التي تعتبر مصدراً للألياف والمواد المهمة.
الخطأ الكبير الذي يرتكبه الكثير من الناس عند فقدان الوزن هو الزيادة الحادة في النشاط البدني. أي نظام غذائي مرهق للجسم. الإجهاد الإضافي يمكن أن يكون ضارًا ويؤدي إلى انهيار نظامك الغذائي. أثناء فقدان الوزن النباتي، يوصى بالمشي في الهواء الطلق والسباحة والركض الخفيف وركوب الدراجات. لا يوجد تدريب مرهق إذا كان الشخص لم يفعل ذلك من قبل.
نظام غذائي نباتي لمدة 3 أيام
كلما كان النظام الغذائي أقصر، كان النظام الغذائي أكثر رتابة وصرامة. تتضمن القائمة لمدة 3 أيام تناول الخضار فقط. بالطبع، يمكنك اختيار منتج واحد وتناوله فقط، على سبيل المثال، الخيار أو الملفوف. لكن الالتزام بنظام غذائي رتيب سيكون أمرًا صعبًا للغاية.
قائمة عينة ليوم واحد
إفطار:سلطة ملفوف مع 1 ملعقة صغيرة. الزيوت والأعشاب وعصير الليمون.
غداء:تفاحة.
عشاء:حساء الملفوف قليل الدهن مع الملفوف وكومبوت ثمر الورد.
وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة من الخيار الطازج والطماطم والأعشاب والتوابل.
عشاء:فلفل محشو بالخضار.
نصيحة:قد تسبب كمية كبيرة من الخضروات الطازجة زيادة تكوين الغازات والانتفاخ وعدم الراحة في البطن. سيساعد مغلي الماء من بذور الشبت على تقليل الانزعاج. يمكنك استخدام الشمر الصيدلاني.
نظام غذائي نباتي لمدة 5 أيام
تتميز قائمة فقدان الوزن النباتية لمدة خمسة أيام بإدخال الكفير. ويمكن استبداله بالزبادي الطبيعي أو الزبادي قليل الدسم. وينصح بشرب مشروب الحليب المخمر في نهاية اليوم.
مثال على قائمة الخضار لهذا اليوم
إفطار:سلطة البنجر المسلوق مع الزبدة والأعشاب.
وجبة خفيفة:تفاحة.
عشاء:حساء الملفوف الأخضر من حميض، هريس الخضار من الجزر والملفوف.
وجبة خفيفه بعد الظهر:الكافيار النباتي أو الاسكواش.
عشاء:فاصوليا خضراء مطهية.
عشاء متأخر:كوب من الكفير.
خلال النهار تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين من الماء. يمكنك شرب الشاي الأخضر والأسود ومغلي الأعشاب وكومبوت التفاح وثمر الورد. يتم تحضير جميع المشروبات بدون سكر مضاف.
نظام غذائي نباتي لمدة 7 و 10 أيام
يعتبر النظام الغذائي النباتي لأكثر من خمسة أيام طويل الأمد. يتم إدخال منتجات الألبان قليلة الدسم في النظام الغذائي. نوصي بالكفير والحليب بنسبة تصل إلى 1%، والجبن القريش بنسبة تصل إلى 2.5%. لا تزال الفواكه الحلوة والتوت والحبوب والخبز محظورة.
قائمة عينة ليوم واحد
إفطار:الجبن مع الأعشاب والشاي.
وجبة خفيفة:تفاح.
عشاء:أوكروشكا أو حساء الخضار الساخن، هريس القرنبيط.
وجبة خفيفه بعد الظهر:اليقطين هريس.
عشاء:راتاتوي مصنوع من الباذنجان والطماطم والكوسة.
لليلة:الكفير.
يمكن استهلاك أطباق الخضار بكميات غير محدودة. يجب ألا تتجاوز حصة منتجات الألبان والتفاح 250 جرامًا يوميًا.
ملامح النظام الغذائي النباتي لمدة شهر
يُسمح بإدخال كمية صغيرة من خبز الجاودار وعصيدة الحبوب في النظام الغذائي طويل الأمد. من الأفضل تناول شيء واحد في اليوم، ويمكنك استخدام خبز الحبوب. فيما يلي مثال لقائمة لمدة يومين مختلفين مع إضافة الخبز والعصيدة.
قائمة عينة لليوم الأول
إفطار:عصيدة الشوفان مع الماء والشاي.
وجبة خفيفة:سلطة الخيار والأعشاب بالزبدة.
عشاء:شوربة الخضار وسلطة الطماطم والفلفل.
وجبة خفيفه بعد الظهر:التفاح والكفير.
عشاء:يخنة الخضار.
قائمة عينة لليوم الثاني
إفطار:الجبن والتفاح والشاي.
وجبة خفيفة:طاجن الخضار والخضر.
عشاء:بورشت الصوم أو أوكروشكا، شريحتان من الخبز.
وجبة خفيفه بعد الظهر:الكفير قليل الدسم.
عشاء:فلفل محشو بالباذنجان والجزر.
الاحتفاظ بالوزن واتباع نظام غذائي
للتأكد من أن فقدان الوزن النباتي ليس قصير المدى وعدم عودة الوزن المفقود، عليك الخروج من النظام الغذائي بحكمة. يتم إدخال منتجات اللحوم والحبوب والبيض تدريجياً.
القواعد الأساسية للتوقف عن اتباع نظام غذائي نباتي:
- استهلاك جميع تلك الأطعمة المسموح بها خلال النظام الغذائي. لا ينصح بتغيير نظامك الغذائي فجأة.
- إدخال الأطعمة المحظورة سابقًا واحدة تلو الأخرى كل يومين بأجزاء صغيرة.
- في الأسابيع الأولى، يجب ألا تأكل الأرز المصقول ومنتجات الدقيق بما في ذلك المعكرونة. سيؤدي الارتفاع والانخفاض الحاد في نسبة الجلوكوز في الدم إلى الجوع الشديد الذي سيكون من الصعب السيطرة عليه.
- التحكم في حجم الحصة. ليست هناك حاجة لمهاجمة منتج محظور مسبقًا. ومن الأفضل تناوله في نهاية الوجبة أو إضافته إلى طبق الخضار.
- السيطرة على السائل الذي تشربه. الماء مهم للجسم ليس فقط في مرحلة فقدان الوزن النباتي، ولكن أيضا للحفاظ على النتائج المحققة.
أشياء للذكرى:يمنع تناول كميات كبيرة من الخضار الطازجة لمشاكل الجهاز الهضمي والكلى. لا ينصح باتباع النظام الغذائي للأطفال أقل من 16 عامًا. في جميع الحالات الأخرى، فإن فقدان الوزن النباتي لن يجلب سوى فوائد، وسيساعد في تطهير الجسم، وإعطاء الخفة والتخلص من الوزن الزائد.
يوصى بالخضروات في معظم برامج إنقاص الوزن. لديهم عدد من المزايا مقارنة بالمنتجات الأخرى: يتم هضمها بسهولة وسرعة، ولا تحتوي على سكر، ومعظمها منخفض السعرات الحرارية، وتحتوي على مجموعة كاملة من الفيتامينات والعناصر النزرة وغيرها من الفوائد للجسم.
يبدو أنهم لا يمكن أن يكون لديهم أي عيوب. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن ليس دائمًا مفيدًا. لمنع العواقب السلبية، عليك أن تعرف معالمه.
كيف تفقد الوزن؟
يؤدي الاستهلاك المنتظم طويل الأمد للخضروات إلى تحفيز عمليات في الجسم تعمل على فقدان الوزن:
- تعزز الألياف التشبع السريع؛
- يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة ببطء، لذا لا ينبغي أن تشعر بالجوع بين الوجبات؛
- تسمح لك قيمة الطاقة المنخفضة للمنتجات بعدم تجاوز السعرات الحرارية اليومية؛
- مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يجب على الجسم أن ينفق الطاقة عن طريق حرق رواسب الدهون الخاصة به؛
- يحسن الهضم.
- يتسارع التمثيل الغذائي.
- يتلقى الجسم الفيتامينات والعناصر الدقيقة والأحماض الأمينية بكميات كافية، مما يسمح له بالعمل بشكل صحيح.
ولكن كل هذا صحيح فقط في حالة الاختيار المختص للخضروات.
محتوى السعرات الحرارية من الخضار
من أهم النقاط في التحضير لفقدان الوزن هذا هو فهم مكونات النظام الغذائي النباتي. هنا عليك أن تفهم أنه يمكن أن يكون:
- صارم - يشمل الخضار فقط (لمدة 3-5 أيام) ؛
- الخضروات - الفواكه والمكسرات والفطر والحبوب (لأي فترة)؛
- البروتين - منتجات الألبان.
- متوازن - اللحوم الغذائية (الدجاج).
حتى النظام الغذائي الأكثر صرامة يقدم قائمة متنوعة للغاية، حيث توفر الطبيعة مجموعة رائعة من الخضروات. قم بحساب السعرات الحرارية وتخطيط نظامك الغذائي باستخدام الجدول التالي.
ينصح خبراء التغذية بالتخلي عن الذرة والحمص والمالحة والمردقوش - هؤلاء هم الأبطال بين الخضروات من حيث محتوى السعرات الحرارية. لا يمكن استبعاد العدس تماما، لأنه يعمل على تجديد احتياطيات الحديد. يجب أيضًا تقليل البطاطس واليقطين والبازلاء في النظام الغذائي، لأنها تحتوي على الكثير من النشا، مما يبطئ عملية الهضم ويثير ترسب الدهون.
ضرر
يطرح الكثير من الناس سؤالاً له ما يبرره حول مخاطر اتباع نظام غذائي نباتي، وخاصة على المدى الطويل. ليس له موانع، فكيف يمكن أن يضر الجسم؟
- إن تناول الخضار النيئة فقط لفترة طويلة يمكن أن يعطل عمل المعدة - وهذا محفوف بالإسهال والانتفاخ وانتفاخ البطن.
- الألياف النباتية تؤدي إلى اضطرابات الجهاز الهضمي.
- تحتوي الخضروات النشوية على الكثير من السكر والكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى نتائج عكسية - اكتساب رطل إضافية؛
- يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية المنخفضة إلى انخفاض الأداء، حيث لن يكون لدى الجسم ما يكفي من الطاقة؛
- تحتوي المنتجات ذات الأصل النباتي على القليل من البروتين والحديد وفيتامين ب 12 - ومع اتباع نظام غذائي طويل الأمد بدون اللحوم ومنتجات الألبان، فإن نقص هذه المواد سيؤثر سلبًا على الصحة.
للتغلب على هذه الركائز الأساسية، عليك أن تكون مدروسًا للغاية في تخطيط قائمتك وأن تلتزم بمبادئها الأساسية.
يعد الالتزام السليم بنظام غذائي نباتي ضمانًا لفقدان الوزن بشكل فعال مع الحفاظ على الصحة. اتبع توصيات خبراء التغذية لتحقيق النتيجة المرجوة.
- من الأفضل إجراء مثل هذا فقدان الوزن في فصل الشتاء لتزويد الجسم بالمواد المغذية التي عادة ما يوجد نقصها في موسم البرد.
- تناول الخضار نيئة، مطهية، مسلوقة، مخبوزة، مطهية على البخار - يحظر قليها.
- لا يمكنك تناول اللحوم الدهنية والأسماك والزيوت والكحول والحلويات ومنتجات الدقيق والأطعمة السريعة والمشروبات الغازية. الحبوب - بكميات محدودة.
- ضع في اعتبارك أنه لتفقد 10 كيلوغرامات من الوزن، لن يتعين عليك فقط اتباع النظام الغذائي بدقة، وتحمل آلام الجوع، ولكن أيضًا إنفاق السعرات الحرارية بنشاط من خلال ممارسة الرياضة (انظر مجموعات من التمارين لفقدان الوزن و).
- لتحييد الآثار السلبية للألياف (التي تؤدي إلى اضطراب المعدة)، اشرب الكثير من الماء (لتر ونصف إلى لترين يوميًا).
إذا شعرت بالتوعك في أي مرحلة، فاستشر الطبيب - على الأرجح، هذا النوع من التغذية غير مناسب لجسمك وسيتعين تقليص برنامج إنقاص الوزن هذا.
تأثير الهضبة
غالبًا ما يحدث تأثير الهضبة عندما تتوقف عن فقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي نباتي. لماذا يحدث هذا؟ يمكن أن يحدث هذا كجزء من أي برنامج لإنقاص الوزن. قد تكون الأسباب مختلفة:
- تناول السعرات الحرارية والإنفاق متساويان.
- النظام الغذائي غير مناسب لك؛
- مشاكل صحية؛
- الفترة الزمنية المختارة طويلة جدًا؛
- يحتاج الجسم إلى المزيد من الماء.
مخرج
يجب أن يكون الخروج من النظام الغذائي النباتي حذرًا جدًا حتى لا يزعج المعدة ولا يستعيد كل الكيلوغرامات المفقودة في يومين. مخططها يمكن أن يكون على النحو التالي:
- اليوم الأول: إضافة اللحوم الغذائية والزيوت النباتية.
- الأيام 2-3: زيادة حصص الإفطار والعشاء، وإدراج لحم البقر في النظام الغذائي.
- 4-5: بعض الأطعمة المقلية والمخللة، والنبيذ الأحمر مسموح به.
- 6-7: ظهور لحم الخنزير ولحم الضأن ومخلفاته والمعلبات على المائدة.
يمكنك تكرار النظام الغذائي في غضون شهرين.
قوائم عينة
يمكنك أن تأخذ أي قائمة حمية نباتية لفترات مختلفة كدليل. سيساعدك هذا على التعرف على النظام الغذائي التقريبي وفهم ما إذا كان بإمكانك التعامل معه.
لمدة 3 أيام
إذا كان لديك قوة إرادة، ولكن مع مرور الوقت تصبح الأمور أسوأ بكثير (تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عاجل بعد العطلات أو قبل حدث ما)، فسيكون الخيار الأفضل هو اتباع نظام غذائي صارم لمدة 3 أيام. مميزاته: حصص قليلة (لا تزيد عن 150 جرامًا في المرة الواحدة)، وجبات جزئية، شرب الكثير من السوائل وتناول الأطعمة المسموح بها فقط. يتم استبعاد الوجبات الخفيفة.
هذا هو أسرع نظام غذائي نباتي، دون احتساب أيام الصيام. إنه فعال للغاية، لأنه يسمح لك بخسارة 3-4 كجم مرة واحدة في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن.
كبديل، يمكنك التفكير في ذلك، فهو سيساعدك أيضًا على إنقاص الوزن في 3 أيام.
لاسبوع
الأكثر شعبية هو النظام الغذائي النباتي لمدة أسبوع. إنها ليست صارمة مثل السابقة، فهي تسمح باستهلاك الفواكه ومنتجات الألبان وحتى اللحوم الغذائية لتجديد البروتين وفيتامين ب 12، والأهم من ذلك أنها تساهم في فقدان الوزن بشكل فعال (ناقص 10 كجم في 7 أيام).
يُسمح لك بإجراء تعديلاتك الخاصة على قائمة العينات لهذا الأسبوع: يمكن جعلها أكثر صرامة عن طريق إزالة اللحوم من النظام الغذائي؛ استبدل الأطعمة بتلك التي تناسب ذوقك. الشيء الرئيسي هو أن فقدان الوزن مريح.
سيساعدك النظام الغذائي أيضًا على إنقاص الوزن خلال أسبوع.
لمدة شهر
ينبغي أن تشمل المزيد من المنتجات الحيوانية. سوف تغطي النقص في العناصر الغذائية التي لا مفر منها بعد الاستهلاك طويل الأمد للأغذية النباتية فقط.
بالنظر إلى المخطط اللطيف لفقدان الوزن هذا، لا يمكنك الاعتماد على نتائج مذهلة: يمكن أن تصل إلى 10-12 كجم. لتنظيم نظامك الغذائي، يمكنك استخدام قائمة النظام الغذائي الأسبوعية، وتكرارها وتعديلها قليلاً.
يمكن أن يكون البديل للنظام الغذائي المقترح لمدة شهر.
أطباق النظام الغذائي
لتنويع القائمة، ستكون وصفات أطباق الخضار مفيدة، حيث أن محتواها المنخفض من السعرات الحرارية وطعمها اللائق يجعل فقدان الوزن أمرًا سهلاً وممتعًا.
سلطة مخلل الملفوف الغذائية مع الخرشوف القدس
مكونات:
- 160 جرام من مخلل الملفوف
- 160 جرام من الذرة الطازجة
- بصل أخضر؛
- البقدونس (الخضر)؛
- 100 جرام دايكون
- تفاحة؛
- 230 جرام من خرشوف القدس
- عصير ليمون للتتبيلة
- 30 جرامًا من بذور الرمان.
تحضير
- اغسل وقشر الجذور.
- ابشر الدايكون والخرشوف القدس والتفاح (بدون قلب ولكن مع قشر).
- رشي مخلل الملفوف بعصير الليمون واعصريه بيديك.
- نقطع البصل والبقدونس.
- امزج كل شيء ورش عصير الليمون.
اقرأ المزيد عن فوائد مخلل الملفوف في قسم منفصل.
حساء النظام الغذائي من قمم حميض والبنجر
مكونات:
- 300 جرام من حميض
- 300 جرام من قمم البنجر.
- بصل أخضر؛
- الشبت.
- كريمة حامضة قليلة الدسم
- لتر ونصف من الماء.
تحضير
- شطف جميع الخضر المطبوخة جيدا.
- يقطع القمم والحميض بسكين.
- صب الماء المغلي فوقه.
- طبخ لمدة 15 دقيقة.
- قبل التقديم، يرش الشبت المفروم والبصل الأخضر، ويتبل بالكريمة الحامضة.
أومليت دايت مع الخضار
مكونات:
- 3 بيضات؛
- 20 مل حليب خالي الدسم
- جزرة؛
- طماطم؛
- مصباح؛
- الشبت.
- القليل من الزيت النباتي.
تحضير
- اشطف الخضار.
- مرر الجزر من خلال مبشرة.
- قطع الطماطم إلى شرائح أو شرائح.
- بصل - حلقات صغيرة.
- ضعي الخضار على صينية خبز مدهونة بالزيت النباتي.
- يخفق البيض ويسكب الحليب فيه في تيار رفيع مع التحريك.
- يُسكب خليط الحليب والبيض فوق الخضار على صينية الخبز.
- تُخبز في فرن مسخن مسبقاً لمدة 5-7 دقائق.
- قبل التقديم، يرش بالشبت المفروم.
تتيح لك الأنظمة الغذائية النباتية أن تصبح أكثر دراية بأسلوب الحياة والمبادئ الغذائية للنباتيين. فهي لا تساعد على إنقاص الوزن بشكل فعال فحسب، بل تساعد أيضًا على تحسين صحتك. الميزانية وتوافر المنتجات والنظام الغذائي المتنوع والمتوازن مع أطباق لذيذة بشكل مذهل وغياب موانع الاستعمال - كل هذه المزايا تستحق التجربة بشكل مباشر.
أصبح فقدان الوزن على الخضار اتجاه الموضة. يتم الترويج له بنشاط من قبل خبراء التغذية كمبدأ دائم للتغذية يسمح لك بالحفاظ على وزن طبيعي. وينصح به في أيام الصيام التي تساعد على التخلص من ثلاثة إلى خمسة أرطال زائدة في أقصر وقت ممكن.
ولكن هل كل شيء واضح جدًا مع نظام غذائي يتكون فقط من أطباق الخضار؟ ما هي المزالق التي يخفيها هذا النظام الغذائي؟ ما هي القائمة لكل يوم ستكون مفيدة حقا؟ دعونا نفكر في مخاطر النظام الغذائي النباتي.
ملامح النظام الغذائي النباتي
"الوسائل الأكثر شعبية لفقدان الوزن هي النشاط البدني والنظام الغذائي"، تعلق اختصاصية التغذية في الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية ماريا دميترييفسكايا. - تحب العديد من النساء تناول الخضار والفواكه فقط من أجل خسارة الوزن الزائد بسرعة. ويجدونها مفيدة للغاية. ومع ذلك، في الواقع، لن يتمكن كل الجسم من تحمل مثل هذه التغذية بشكل طبيعي.
المخاطر
والسبب هو افتقار جهازنا الهضمي إلى المهارات اللازمة لتكسير المواد المعقدة للغاية بالنسبة له. نحن نتحدث عن الألياف، والتي تكون جميع الخضروات الطازجة غنية بها. الألياف ضرورية لكي يعمل الجسم بشكل صحيح في الأمعاء. يوفر أليافًا غير قابلة للهضم ولا يتم امتصاصها في الأمعاء وتعمل على مبدأ "الفرشاة". من خلال تكوين كتلة ضخمة، فإنها تمتص بقايا الطعام غير المهضومة وتأخذها معهم، وتزيلها من الأمعاء.
لكن الألياف تعمل بهذه الطريقة فقط عندما يتم تناولها مع مكونات غذائية أخرى، أي ضمن نظام غذائي يتكون من البروتينات والكربوهيدرات والدهون بكميات متوازنة. إذا كان هناك الكثير من الألياف، وهي مشكلة أي نظام غذائي نباتي سريع و"فعال"، يمكن للجسم أن يستجيب بردود فعل غير متوقعة.
يؤدي عدم القدرة على امتصاص الألياف وأحجامها غير العادية إلى اضطراب الجهاز الهضمي واضطرابات الأمعاء وآلام البطن وانتفاخ البطن. من المرجح أن تتطور العمليات الالتهابية مع التغذية غير المتوازنة لفترة طويلة.
ولكن ماذا عن النباتيين، تسأل. بعد كل شيء، الملايين من الناس في العالم يأكلون الخضروات حصريا ويوصون بنظامهم الغذائي على أنه صحي ومتوازن. والحقيقة هي أن النظام النباتي هو نظام غذائي يعتاد عليه الجسم تدريجيًا، وغالبًا ما يتم التكيف معه على مدى أشهر. في المراحل الأولى، تكون المظاهر السلبية للهضم ممكنة، لكنها تمر بعد ذلك.
والسبب في ذلك هو ظهور البكتيريا الرمية في الأمعاء. تعيش مستعمرات مماثلة من البكتيريا في أجسام الحيوانات العاشبة وتساعد على تحطيم ألياف السليلوز. هذه هي الطريقة التي يتكيف بها جسمنا مع الظروف الغذائية الجديدة ونوع الطعام. ومع ذلك، لا يمكن أن يحدث التكيف خلال اتباع نظام غذائي قصير. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي نباتي حصريا من المرجح أن يجلب ضررا بدلا من الاستفادة من الجسم.
قواعد التطبيق
لكي يكون النظام الغذائي النباتي مفيدًا، من المهم الالتزام بالمبادئ التالية لنظام غذائي متوازن.
- 60% خضروات في النظام الغذائي.تناول الخضار فقط أمر غير مقبول. من المهم دمجها مع المنتجات الأخرى. يجب أن تشمل القائمة اللحوم أو الأسماك - وهي موردين مهمين للبروتينات والفواكه والمكسرات - وهي مصادر الفيتامينات والدهون غير المشبعة القيمة. من المهم تضمين الخضار والحبوب في نظامك الغذائي.
- ما لا يقل عن 450 جراما يوميا.هذا هو الحجم الضروري لأداء الجسم الطبيعي. وفقا للإحصاءات، فإن معظم الروس يستهلكون ما لا يزيد عن مائتي جرام من الخضروات يوميا.
- استخدم طازجًا.المنتجات التي لا تحتوي على معالجة حرارية تحتوي على سعرات حرارية أقل، حيث أن الجسم يمتصها بسهولة أقل. بالإضافة إلى أنها تحتوي على مجموعة غنية من المواد القيمة. في هذا الشكل يتم الحفاظ على خصائص الألياف والبكتين التي تساعد في تطبيع وظيفة الأمعاء. بعد الغليان أو القلي، يتم تدمير أحماض الروتين والأسكوربيك والفوليك الضرورية لعمل الجهاز العصبي والمناعة. إذا كنت لا تستطيع تناول الخضار طازجة، فاستخدمها مجمدة. في هذا النموذج يحتفظون بما يصل إلى سبعين بالمائة من المكونات القيمة.
- ما يكفي من المياه النظيفة.تخلق الخضروات الغنية بالمياه الوهم بعدم الشعور بالعطش. في الواقع، فإن الرطوبة الموجودة في تكوينها تكون في شكل مقيد، ولا يتلقى جسمنا الحجم اللازم لعملية التمثيل الغذائي الجيد. شرب مياه الشرب النظيفة مهم لفقدان الوزن. شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميا.
من المهم اعتبار أي نوع من النظام الغذائي النباتي ليس وسيلة مؤقتة وسريعة لإنقاص الوزن. تقول ماريا دميترييفسكايا، أخصائية التغذية في الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية: "كثيرًا ما نضع لأنفسنا أهدافًا مذهلة عندما نسعى جاهدين لإنقاص الوزن". - نريد كل شيء دفعة واحدة. إذا فقدت الوزن، فعندئذ بمقدار عشرة كيلوغرامات في الأسبوع، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا، فتناول الحد الأدنى من الطعام أو حتى تشعر بالجوع. لكن هذا النهج لن يحقق أي فائدة”.
مبادئ جديدة للتغذية
توضح أخصائية التغذية ليودميلا دينيسوفا: "يحتاج الإنسان إلى الخضار في أي وقت من السنة". - يوجد اليوم ما يكفي من الدراسات العلمية التي أكدت "بالأرقام" ما كانت تعرفه البشرية منذ مئات السنين. وهم معروفون بأنهم الموردون الرئيسيون للأملاح المعدنية والأحماض العضوية والألياف الغذائية.
تحتوي الخضروات على مواد حيوية لجسم الإنسان.
- السلفورافين. مركب عضوي له نشاط مضاد للسرطان. براعم بروكسل والقرنبيط والقرنبيط غنية بها.
- كبريتيدات. المواد التي تعمل على تطبيع ضغط الدم تقلل من خطر تجلط الدم. وهي موجودة في جميع أنواع الملفوف والفجل.
- بيوفلافونويدس. أهم المركبات للجسم، والتي توجد في جميع محاصيل الخضروات. لها خصائص مضادة للأكسدة، وتقلل من تأثير العوامل السلبية لأكسدة الأكسجين على الأنسجة، وتقوي جدران الأوعية الدموية، وتحسن أداء الجهاز المناعي.
- الأحماض الفينولية."مرشحات" طبيعية للجهاز الهضمي تعمل على إزالة النترات المتراكمة من الجسم.
- الجامدة. المواد التي تخفض مستويات الكولسترول وتمنع تطور أمراض التصلب.
تحتوي الخضار على نسبة عالية من الزيوت العطرية التي تعمل على تحسين الشهية وتحفيز إفراز عصير المعدة والهضم. ولهذا يوصى ببدء أي وجبة معهم.
اتبع المبادئ التالية لبرنامج فقدان الوزن النباتي.
- ليس نظامًا غذائيًا، بل نظامًا غذائيًا ثابتًا.إن اتباع نظام غذائي متوازن، يشمل ما لا يقل عن ستين في المائة من الخضروات والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية على المدى الطويل، سيضمن فقدان الوزن ببطء ولكن بثبات، دون الإضرار بالجسم.
- لا تخاطر بصحتك.اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن ناقص 10 كجم في الأسبوع لن يؤدي إلا إلى الإضرار بجسمك. لا تحاول التخلص من الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن. مثل هذا الفقدان السريع للوزن يمثل ضغطًا هائلاً على الجسم، مما قد يؤدي إلى اضطرابات هرمونية، واكتئاب، واضطرابات في النوم، وضعف، وانخفاض المناعة. لسوء الحظ، أي تقنيات فقدان الوزن السريع لا تضمن الاستقرار. عادة ما تكون نتائج فقدان الوزن، التي يتم تحقيقها بصعوبة كبيرة، قصيرة الأجل، وتعود كيلوغرامات جديدة مع النظام الغذائي المعتاد.
- يأكل. المبدأ الرئيسي لفقدان الوزن هو تناول الطعام. صرح بذلك لأول مرة خبير التغذية الفرنسي ميشيل مونتيجناك. اليوم، يشكل هذا المبدأ أساس أكثر طرق إنقاص الوزن فعالية، والتي تسمح لك بالحصول على وزن طبيعي دون مجاعة أو ضرر على صحتك. الصيام أثناء الحمية أمر غير مقبول، لأن الجوع يسبب إطلاق هرمون التوتر الكورتيزول. وهو بدوره يمنع عملية التمثيل الغذائي ويأمر الجسم بعدم الإنفاق، بل تخزين رواسب الدهون في شكل موارد ضرورية للجسم للبقاء على قيد الحياة في ظل الظروف العصيبة.
- تناول الطعام بكميات صغيرة.من المهم تعويد الجسم على تناول كميات قليلة من الطعام، ويعتبر اتباع نظام غذائي يحتوي على اللحوم والخضروات مثاليًا لذلك. معدل استهلاك الطعام الواحد لا يزيد عن حفنة، أي أن الحجم يبلغ حوالي مائة وخمسين إلى مائتي جرام. تناول وجبات خفيفة تحتوي على الخضار الطازجة والمكسرات والفواكه.
- القضاء على الوجبات السريعة.لا تشمل هذه الفئة فقط الهامبرغر ورقائق البطاطس، ولكن أيضًا أي منتجات نصف جاهزة. لا تأكل منتجات الوجبات السريعة، بما في ذلك العصيدة من الأكياس والشرحات المجمدة. تجنب النقانق والمنتجات المكررة والمخبوزات. لا تشرب العصير المعبأ، الذي لا يحتوي على ألياف ولكنه يحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية.
- تخطي المايونيز.اعتاد معظمنا على تتبيل سلطات الخضار بالمايونيز ولا يستطيع تخيل أنواع أخرى من التتبيلات. استخدمي القشدة الحامضة التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى خمسة عشر بالمائة أو الزبادي قليل الدسم لهذا الغرض. أفضل صلصة للسلطة هي زيت الزيتون الغني بالدهون غير المشبعة القيمة.
- لا تتخلى عن الطعام اللذيذ.يرتبط دائمًا النظام الغذائي للفواكه والجبن والكفير والخضروات بالقيود الغذائية الصارمة. ولكن عندما يتعلق الأمر بتطوير عادات الأكل، فإن تقييد جسمك بالأطعمة المفضلة لديك أمر محفوف بالأعطال. ابحث عن أنواع جديدة من الحلويات لا تقل لذة عن بسكويت الزبدة أو الشوكولاتة. يمكن أن تكون هذه فواكه مجففة حلوة وأعشاب من الفصيلة الخبازية والآيس كريم بدون إضافات. هذه الحلويات ليست لذيذة فحسب، بل صحية أيضًا.
واحدة من أكثر الحلويات أمانا، وفقا لخبراء التغذية، هي المارشميلو. يتم تحضيره من كتلة البروتين والسكر، وهو مرتفع جدًا في السعرات الحرارية. لكن أعشاب من الفصيلة الخبازية ضخمة الحجم، مما يخلق الشعور بتناول كمية كبيرة، بينما وزنها قليل جدًا. لذلك، عندما تريد حقًا شيئًا حلوًا، انتبه لهذه الحلوى اللذيذة.
لا تنسى ممارسة الرياضة. ابدأ بالمشي أو الركض القصير أو ممارسة التمارين الخفيفة لمدة خمس دقائق في الصباح. قيمة النشاط البدني مع اتباع نظام غذائي متوازن لا تكمن في الاستهلاك المكثف للسعرات الحرارية. يؤدي النشاط البدني إلى "إيقاظ" العضلات، وكتلة العضلات هي التي تتطلب أقصى قدر من الطاقة. كثافة استهلاك الطاقة من العضلات أعلى سبع مرات من الأنسجة الدهنية. لذا قم بتدريبهم على الحفاظ على لياقتهم.
الوجبات الغذائية النباتية الشعبية
ومن أشهر الأنظمة الغذائية النباتية هي طريقة كيم بروتاسوف لإنقاص الوزن. ووفقا لذلك، لمدة أسبوعين تحتاج إلى تناول الخضار والفواكه النيئة فقط، ثم إضافة اللحوم أو الأسماك إليهم. هذا النظام الغذائي البروتيني النباتي يحفز فقدان الوزن حقًا. ولكن يجب التعامل معها وأنواع أخرى من التغذية المقيدة بحذر.
"من الملائم إنقاص الوزن بالخضروات" ، تعلق خبيرة التغذية إيفغينيا مايفسكايا. - سوف تساعد في تطهير الأمعاء وتخفيف التورم بفضل تأثيرها المدر للبول. وبالتالي فإن النتيجة هي الانطباع بخسارة كبيرة في الوزن. لكن مثل هذه الأنظمة الغذائية تكون دائمًا غير متوازنة وتؤدي إلى نقص البروتين في الجسم.
بالنظر إلى مخاطر الأنظمة الغذائية النباتية، توصي Evgenia Mayevskaya بتجنب اتباع نظام غذائي مكون واحد، واختيار، على سبيل المثال، نظام غذائي نباتي بالحليب، والذي، بالإضافة إلى المنتجات الرئيسية، سيحتوي أيضًا على حليب قليل الدسم أو جبن قريش. إن اتباع نظام غذائي يحتوي على الأسماك والخضروات أفضل للجسم من النظام الغذائي النباتي وحده، حيث أن النظام الغذائي يحتوي على البروتينات والدهون القيمة.
ولكن حتى هذا النظام الغذائي لا ينبغي الحفاظ عليه لفترة طويلة. "على الرغم من توصيات المؤلفين، يجب عليك اتباع نظام غذائي من الجبن والخضروات، أو نظام غذائي من الفاكهة، أو أي نظام غذائي آخر لمدة لا تزيد عن يومين إلى أربعة أيام. ولا تحتاج إلى اللجوء إليهم أكثر من مرتين في السنة.
كرنب
النظام الغذائي الأبسط والأكثر فعالية، بحسب مؤلفته خبيرة التغذية جيليان ماكيث. يكمن جوهرها في استخدام الملفوف منخفض السعرات الحرارية. يمكنك تناول جميع أنواع هذه الخضار الصحية، بما يصل إلى تسعمائة جرام في اليوم. إن إدراج أنواع أخرى من الخضار المسلوقة أو المطهية والفواكه والجبن ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأرز البني يسمح لك بموازنة نظامك الغذائي إلى حد ما.
فواكه و خضروات
الفواكه والخضروات متوفرة بكثرة على طاولتنا في الصيف. اختر الخضار غير النشوية (جميع البطاطس والجزر) والفواكه غير المحلاة (ما عدا العنب والموز). يتيح لك نظام الفاكهة والخضروات تناول ما يصل إلى كيلوغرامين من الأطعمة الأساسية يوميًا، وتقسيمها إلى أجزاء صغيرة تكفي لـ 5-6 وجبات. في فصل الشتاء، يمكنك استبدال الفاكهة الطازجة بمهروس الأطفال الخالي من السكر المعبأ في مرطبانات.
عيب هذا النظام الغذائي ليس فقط نقص البروتين والدهون، ولكن أيضًا عدد من الفيتامينات، حيث يقتصر النظام الغذائي عادة على اثنين من الخضار والفواكه. تأكد من تضمين اللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والأعشاب الطازجة.
وفقا لخبير التغذية Evgenia Mayevskaya، من المهم أن تأخذ في الاعتبار الفروق الدقيقة الأخرى في النظام الغذائي للفواكه والخضروات.
- اقل هو الافضل. التزم بهذا النظام الغذائي لمدة تصل إلى ثلاثة أيام. خلاف ذلك، فإنك تخاطر بالحصول على مشاكل في الجهاز الهضمي.
- وجبات منفصلة.يجب عدم الجمع بين الخضار والفواكه، وخاصة الحامضة منها، في وجبة واحدة.
- من الأفضل إضافة منتجات الحبوب النشوية إلى الفواكه.يمكن أن تكون هذه خبز الحبوب الكاملة ونخالة الشوفان ونخالة القمح. وهذا سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
أضف الزيت النباتي إلى نظامك الغذائي: ملعقة أو ملعقتين كبيرتين كصلصة للسلطة.
البروتين النباتي
توصي خبيرة التغذية سفيتلانا فوس بالالتزام بنظام غذائي يحتوي على البروتين والخضار طوال الوقت. يحتوي على عدد كبير من المكونات التي تشكل نظامًا غذائيًا متنوعًا. يمكن تطوير قائمة النظام الغذائي النباتي لمدة أسبوع بناءً على تفضيلاتك وأذواقك.
النظام الغذائي ليوم واحد قد يبدو هكذا.
- إفطار. عصيدة الحبوب مع الفواكه المجففة. بدائلها المغذية والصحية هي الجبن والبيض المخفوق مع الخضار والدواجن المسلوقة الخالية من الدهون والجبن.
- وجبة خفيفة. الزبادي والجبن والفواكه المفضلة.
- عشاء. سلطة خضار طازجة مع زيت نباتي أو فيليه دجاج أو سمك مخبوز.
- وجبة خفيفة. الزبادي والمكسرات.
- عشاء. الخضار المطبوخة على البخار أو المخبوزة وكبد الدجاج والحنطة السوداء.
يجب صياغة النظام الغذائي بحيث تكون الوجبة الأكثر إشباعًا هي وجبة الإفطار والأخف وزناً في وجبة العشاء. وفي الوقت نفسه، يجب أن تكون وجبة الإفطار دافئة، لأن الجسم لا يهضم الأطعمة الباردة في الصباح. ومن الأفضل شرب القهوة أو الشاي بعد الأكل بثلاثين دقيقة.
توصي خبيرة التغذية سفيتلانا فوس بالنشاط البدني المعتدل لمساعدة الجسم على البقاء في حالة تناغم. وخطط لتناول العشاء ليس قبل الساعة 18.00، لأنه مع إيقاع الحياة الحديث غالبا ما يكون مستحيلا، ولكن قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من وقت النوم.
على الكرفس
يعتمد النظام الغذائي على استهلاك حساء الكرفس. ومع ذلك، هذه القاعدة مشروطة. تضاف الخضروات الأخرى إلى مرق الكرفس، فأنت لست محدودا في اختيارهم. يمكن أن يكون البصل والفلفل والجزر والكوسا وبأي نسب.
يمكن تناول حساء الخضار هذا بأي كمية، ومن المهم فقط ضبط وتيرة الوجبات من ثلاث إلى خمس مرات في اليوم. تنصح خبيرة التغذية إيفغينيا مايفسكايا بإضافة لحم البقر قليل الدهن إلى النظام الغذائي تدريجيًا، ولكن طهيه بشكل منفصل، وليس مع الخضار. يمكنك تناول بعض الفواكه والأرز ومنتجات الألبان قليلة الدسم خلال اليوم.
يجب الالتزام بالنظام الغذائي لمدة لا تزيد عن أسبوع يتم خلالها خسارة ما يصل إلى سبعة كيلوغرامات. من المهم أن نتذكر أنه أثناء المعالجة الحرارية، يتم تدمير الفيتامينات الموجودة في الخضروات، ولكن تبقى العناصر الدقيقة. النظام الغذائي جذاب في الصيف، وفي الطقس الحار سيضمن استهلاك كميات كبيرة من الماء.
هناك عدد كبير من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على استهلاك الخضار. هذا هو نظام غذائي الحليب والجبن والفواكه والحنطة السوداء والخضروات وغيرها. وهي تعتمد على مبدأ تناول الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة، والتي تعتبر بالتأكيد ذات قيمة للجسم.
لكن خبراء التغذية ينصحون بالنظر في النظام الغذائي النباتي ليس كوسيلة لفقدان الوزن بسرعة، مما يتطلب قيودا حادة في استهلاك الأطعمة الأخرى. وكوسيلة لفقدان الوزن بشكل تدريجي وآمن مع تكوين عادات غذائية صحيحة. والخضروات، مع هذا النهج لفقدان الوزن، تصبح أفضل أساس لنظام غذائي متوازن.
إن اتباع نظام غذائي يعتمد على الخضار هو أفضل طريقة لإنقاص الوزن، لأنه حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، سيحصل الجسم على الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والألياف، مما يساعد على تطهير الجسم وإبقائك ممتلئًا لفترة طويلة. هناك عدة خيارات للنظام الغذائي النباتي، بحيث يمكن للجميع اختيار القائمة التي تناسبهم بناءً على عدد الكيلوجرامات التي يحتاجون إلى خسارتها.
قواعد النظام الغذائي
عند فقدان الوزن على الخضار، من المهم اتباع القواعد التالية:
- كل يوم هناك 1.5 كجم من الخضروات، منها 50-60٪ يتم تقديمها طازجة، ولكن 50-40٪ يمكن معالجتها بالحرارة - مخبوزة في الفرن، مسلوقة، على البخار. يُسمح بالتتبيل بالزيت النباتي أو القشدة الحامضة قليلة الدسم. وينصح بعدم قلي الخضار، لأن المنتجات المحضرة بهذه الطريقة لا تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم وتطهير الجسم من الفضلات والسموم.
- تشمل الخضروات الموجودة في قائمتك اليومية الكوسة والجزر واليقطين والخيار والطماطم. وفي الوقت نفسه، من المفيد أيضًا إعطاء الأفضلية للخضروات الموسمية التي يبيعها البستانيون. يجب تجنب المنتجات المجمدة أو المستوردة من دول أخرى، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من النترات لإطالة مدة الصلاحية.
- استبعاد من النظام الغذائي منتجات الخبز والدقيق والحلويات والأطعمة المقلية والدهنية والمدخنة، وكذلك معززات نكهة الطعام - الملح والسكر والنشا والصودا، وما إلى ذلك.
- بالإضافة إلى الخضروات، يمكنك تناول خبز الجاودار ومنتجات الألبان قليلة الدسم - ما يصل إلى 1-2٪.
- حافظ على نظام الشرب - اشرب 1.5 لترًا من الماء يوميًا. هذا ضروري ل. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك شرب الشاي الأخضر بدون سكر.
- طوال فترة فقدان الوزن، تناولي الطعام في نفس الوقت، لأن هكذا يعتاد الجسم على نظام معين، وسيظهر الشعور بالجوع أقرب إلى وقت تناول الطعام.
وحتى لا تسبب ضرراً للصحة، يمكنك الالتزام بالنظام الغذائي لمدة لا تزيد عن 30 يوماً، وتكراره بما لا يزيد عن 1-2 مرات في السنة. والحقيقة هي أن هذا لا يسمح بالحصول على الدهون والبروتينات ذات الأصل الحيواني، والتي تعتبر ضرورية أيضًا للعمل الطبيعي للجسم.
النظام الغذائي لمدة 3 أيام
إذا كنت بحاجة إلى فقدان 2-3 كجم، يمكنك اتباع نظام غذائي لمدة ثلاثة أيام. يُسمح بتقديم أي خضار باستثناء البطاطس، لاحتوائها على نسبة عالية من النشا. لمدة 3 أيام يمكنك تحضير حساء الخضار والتوابل بالزيت النباتي أو الزبادي الطبيعي أو الكفير.
يمكنك على موقعنا التعرف على فوائد وطرق تحضير الأطباق الغذائية الأولى مثل الحساء.
العدد الأمثل للوجبات في اليوم هو 5 مرات. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة للحفاظ على شعور طفيف بالجوع. خلال النهار تحتاج إلى شرب الماء والشاي الأخضر.
قائمة عينة لهذا اليوم:
- في الصباح، تناول سلطة من الخيار والطماطم والفلفل الحلو متبلة بزيت الزيتون والبقدونس المفروم.
- وجبة خفيفة على الجزر. يمكنك صر ذلك.
- لتناول طعام الغداء، قم بإعداد سلطة من الملفوف الأبيض والخيار.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول البنجر المسلوق. يمكن بشرها وتتبيلها بالزيت والجوز المفروم.
- لتناول العشاء، يقدم الفلفل الحلو المخبوز المحشو بالباذنجان.
النظام الغذائي لمدة 3 أيام هو وسيلة ممتازة ليس فقط لخسارة بضعة كيلوغرامات، ولكن أيضا لتطهير الجسم وتحسين عمل الجهاز الهضمي.
القائمة لمدة 7 أيام
لتفقد حوالي 4-5 كجم، يمكنك اتباع نظام غذائي أسبوعي. نظرًا لأنها تدوم لفترة أطول، يمكنك بالفعل تضمين البطاطس وبعض الفواكه والتوت والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي. القائمة هي 4 مرات في اليوم، ولكن إذا شعرت بشعور قوي بالجوع خلال النهار، فيسمح بتناول وجبة خفيفة صغيرة على شكل خيار أو طماطم. يمكن الاطلاع على تفاصيل النظام الغذائي لمدة 7 أيام أدناه. لا ينصح بإجراء التعديلات الخاصة بك.
الاثنين:
- في الصباح، تناول سلطة التفاح والملفوف واشرب كومبوت التوت.
- يقدم حساء الخضار بالكريمة على الغداء. شرب الشاي الأخضر.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، قدمي الجزر المبشور المتبل بزيت الزيتون.
- لتناول العشاء، خبز الفلفل المحشو بالباذنجان وشرب كومبوت التوت.
يوم الثلاثاء:
- تناول وجبة الإفطار مع مرق الملفوف وشرب كوب من الشاي.
- لتناول طعام الغداء، اصنع حساء الخضار. شرب الشاي.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، قدمي سلطة البنجر المسلوق والخوخ.
- تناول سلطة الخضار على العشاء وشرب كوبًا من الكفير.
الأربعاء:
- تناول وجبة الإفطار مع سلطة الخضار من الفجل والأعشاب. شرب الشاي الأخضر.
- لتناول طعام الغداء، اخبزي البطاطس وتناوليها مع مخلل الملفوف. شرب الشاي الأخضر مرة أخرى.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول اللفت المخبوز.
- تناول العشاء مع يخنة الخضار وشرب كومبوت الفواكه المجففة.
يوم الخميس:
- ابدأ يومك بتناول الزبادي قليل الدسم والتوت الطازج.
- تناول الغداء مع سلطة الفلفل الحلو والخيار والطماطم والزيتون والجبن والأعشاب. شرب هلام الفاكهة.
- وجبة خفيفة على تفاحة مخبوزة.
- لتناول العشاء، قم بإعداد حساء الملفوف وشرب الشاي الأخضر.
جمعة:
- في الصباح، تناول حساء الخضار، وللحلوى - الزبادي الطبيعي الذي يمكن تتبيله بسكر الفانيليا.
- لتناول طعام الغداء، قم بطهي يخنة الخضار وشرب الشاي الأخضر.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - تفاحة خضراء.
- لتناول العشاء، قم بإعداد مرق الخضار وكومبوت الفواكه المجففة.
السبت:
- في الصباح، تناول مرق الخضار واشرب كومبوت التفاح.
- تناول حساء الملفوف على الغداء وشرب الشاي الأخضر.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول سلطة الخيار والطماطم.
- تناول العشاء على اليقطين المخبوز وشرب الشاي الأخضر.
الأحد:
- في الصباح، تناول سلطة الفواكه وشرب الشاي الأخضر.
- لتناول طعام الغداء، اصنع عصيدة البازلاء.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول الجزر المبشور المتبل بزيت الزيتون.
- لتناول العشاء، قم بإطفاء الكوسة وشرب كوب من الكفير.
النظام الغذائي لمدة 2 أسابيع
سوف تسمح لك بخسارة ما يصل إلى 7 كجم. أساس النظام الغذائي هو الفواكه والخضروات. الفواكه المجففة والمكسرات مقبولة بكميات صغيرة. يوصى بتتبيل السلطات بالزيت النباتي وعصير الليمون. النظام الغذائي هو 4 وجبات يوميا، ويجب أن تكون الجرعة الأخيرة قبل 3 ساعات من موعد النوم.
يمكنك إنشاء قائمة وفقًا لتقديرك باستخدام المنتجات المسموح بها. فيما يلي مثال لنظام غذائي يومي:
- في الصباح، تناول تفاحة واشرب عصير البرتقال الطازج.
- لتناول طعام الغداء، قم بإعداد سلطة من أي خضروات باستثناء البطاطس.
- تناول وجبة خفيفة من حفنة من التمر والخوخ أو المكسرات.
- تناول العشاء مع سلطة الخضار، والتي يوصى بأن تشمل اللفت والسبانخ والقرنبيط والجزر. للحلوى - الفاكهة الحامضة أو المكسرات.
النظام الغذائي لمدة شهر واحد
هذه هي النسخة الأطول أمدا من النظام الغذائي النباتي، والتي يمكنك من خلالها فقدان ما يصل إلى 10 كجم من الوزن الزائد. يمكن تعديل القائمة مع مراعاة القواعد التالية:
- الخضروات الأكثر تفضيلاً في القائمة اليومية هي الكوسة والجزر والملفوف والخيار والطماطم والبازلاء الخضراء. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول البطاطس - ما يصل إلى 1-2 قطعة يوميا. يمكن استخدام الخضار لصنع السلطات والحساء واليخنات. يوصى بتتبيل السلطات بالزيت النباتي.
- أدخل كمية محدودة من الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي. لذلك، يمكنك تناول 100-150 جرام من أطباق السمك أو (الدجاج ولحم البقر) كل يوم. يوصى باستخدام جميع طرق الطهي باستثناء القلي. يمكنك أيضًا تضمين الجبن ومنتجات البروتين في نظامك الغذائي.
- ملح الطعام بعد الطبخ. الكمية اليومية المثالية من الملح هي 4-5 جرام.
- للتحلية، يمكنك تقديم الفواكه غير المحلاة، مثل الحمضيات والتفاح، وكذلك التوت. يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي.
يجب أن تكون الوجبات 5-6 مرات في اليوم. القائمة ليست محددة بدقة، حتى تتمكن من إنشائها حسب تقديرك الخاص، مع مراعاة قواعد النظام الغذائي. تجدر الإشارة إلى أنه كلما كان أكثر تنوعا، كلما زاد عدد الفيتامينات والمعادن والمواد العضوية التي سيحصل عليها الجسم.
مثال على القائمة المقبولة لهذا اليوم:
- لتناول الإفطار، قم بإعداد سلطة من الخيار والطماطم والجبن والأعشاب. نظرًا لاحتوائه على الجبن المملح، فلا داعي لإضافة الملح إلى الطبق.
- تناول وجبة خفيفة من الجزر المبشور، المتبل بالزيت وقطرات من عصير الليمون.
- لتناول طعام الغداء، تناول 100 جرام من لحم البقر المسلوق مع الخضار الطازجة وأوراق السلطة.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، تناول الزبادي الطبيعي مع التوت.
- لتناول العشاء، خبز اليقطين وشرب كوب من الكفير.
يجب أن تكون الأجزاء معتدلة، لأن الإفراط في تناول الطعام ممنوع منعا باتا.
وصفات لذيذة
لإنشاء قائمة متنوعة، يجدر مراعاة الوصفات التالية لنظام غذائي نباتي:
- سلطة طماطم. نقطع 500 جرام من الطماطم (الكرز، باكو) إلى مكعبات. نقطع البصل الأحمر إلى شرائح رفيعة. تمزيق 500 جرام من أوراق الخس بيديك. يُمزج جميع المنتجات ويُرش بالريحان المفروم والفلفل ويُتبل بزيت الزيتون. يُمزج المزيج ويُحفظ في الثلاجة لمدة 2-3 دقائق ويُقدم.
- سلطة "مزاج الربيع". نقطع نصف بصلة، فلفل أحمر، 2 خيار وطماطم، 200 جرام من الملفوف الصيني. قم بتمزيق 3-4 أوراق خس بيديك. الجمع بين كل شيء وتتبل بزيت الزيتون.
- سلطة يونانية". قطعي جبنة الفيتا والخيار والطماطم والفلفل الأحمر إلى قطع كبيرة. يُمزج المزيج ويُرش بالبقدونس المفروم ويُتبل بزيت الزيتون.
- سلطة الكرفس. يُقطع 200 جرام من الملفوف الأحمر جيدًا ويُقشر ويُقطع الفلفل الأحمر الحلو إلى شرائح رفيعة. نقطع الجذع جيدًا. يُمزج كل شيء ويُضاف الملح ويُخلط.
- . قشر وقطع 2 كوسة إلى شرائح. ضعيها في قدر ذات قاع سميك وأضيفي الملح وأغلقي الغطاء واتركيه على نار خفيفة. في اللحظة التي يفرز فيها الكوسة العصير، أضيفي حبة طماطم مفرومة جيدًا واتركيها على نار هادئة مع إغلاق الغطاء حتى تنضج. قبل التقديم، يرش بالأعشاب المفرومة.
- حساء القرنبيط. يُقسم 500 جرام من القرنبيط إلى أزهار ويُحفظ في ماء بارد مملح لمدة 10 دقائق. بعد ذلك، اشطفيه وضعيه في لتر واحد من الماء المغلي المملح. نقطع حبتين من الفلفل الرومي إلى شرائح ونضيفهما إلى الحساء. يُطهى لمدة 7-8 دقائق وبضع دقائق قبل أن ينضج يُضاف جذر البقدونس المفروم جيدًا. بعد الطهي، اتركي الحساء لمدة 2-3 دقائق، ثم رشيه بالأعشاب الطازجة وقدميه.
- شوربة كريمة الخضار. قشر وقطع 2 بطاطس وبصلة واحدة إلى عدة قطع. الجمع بين الخضار وإضافة 1 لتر من الماء. يوضع على النار ويضاف 50 جرام من البازلاء الخضراء قبل 5 دقائق من الاستعداد. بعد ذلك، قم بطحن الخليط بالخلاط، واتركه على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق ويقدم مع ملعقة من القشدة الحامضة ورشها بالأعشاب.
- شرحات النظام الغذائي. الوصفة مناسبة لأولئك الذين يقررون اتباع نظام غذائي لمدة شهر. سوف تحتاج إلى فرم 400 جرام من الديك الرومي أو شرائح الدجاج والجزر المقشرة والبطاطس والكوسا. الجمع بين كل شيء، إضافة 1 ملعقة كبيرة. ل. المفرقعات وتخلط جيدا. بعد 30 دقيقة، يشكل اللحم المفروم إلى شرحات، ويقلى بالزيت النباتي أو ينضج مع الماء في قدر على نار خفيفة.
يقدم الفيديو التالي وصفة لشرحات الجزر الخالية من الدهون والتي يمكن تحضيرها على أي نظام غذائي نباتي:
يمكن اتباع نظام غذائي نباتي من 3 أيام إلى شهر، اعتمادًا على عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى خسارتها. على أية حال، حتى أقصر نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يشكل ضغطًا على الجسم، لذلك من المهم أن تعد نفسك للانزعاج المحتمل خلال فترة فقدان الوزن.
(0 متوسط الأصوات: 0 من 5)الخضروات هي الأطعمة الموصى بها لأي نوع من فقدان الوزن. لماذا؟ والحقيقة هي أن الخضروات يمتصها الجسم تمامًا، وتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، ولكنها في نفس الوقت تكون مشبعة للغاية - إن ملء المعدة بالمنتجات المعروضة أكثر صحة، حيث لا يحدث الانتفاخ المميز. لذلك يوجد نظام غذائي نباتي خاص لإنقاص الوزن يسمح لك بخسارة ما يصل إلى 5 كجم من الوزن الزائد خلال أسبوع. وفي الوقت نفسه، فإن الشعور بالجوع لا يزعج الشخص الذي يفقد الوزن، مما يمنع العديد من الأعطال وغيرها من المشاكل.
علاوة على ذلك، من السهل اتباع النظام الغذائي النباتي - فالطهي لا يستغرق الكثير من الوقت، حيث يوصى بتناول الخضار طازجة وفي بعض الأحيان فقط بعد المعالجة الحرارية. تكمن البساطة أيضًا في عدم الالتزام بأوقات الوجبات - نعم، يُنصح بذلك، ولكن إذا بدأ الشخص الذي يفقد الوزن في القلق بشأن الجوع، فيمكنك تناول وجبة خفيفة من أي خضروات مسموح بها أثناء التنقل. يتضمن النظام الغذائي الذي تمت مناقشته أدناه منتجات إضافية في القائمة، مما يعطي مجالًا للخيال في الجمع بين ما هو مسموح به. غالبًا ما ينصح الأطباء باتباع نظام غذائي نباتي للأشخاص الذين يعانون من أمراض خطيرة في وقت حدوث موقف حرج - بمساعدة النظام الغذائي لا يمكنك التخلص من الوزن الزائد فحسب، بل يمكنك أيضًا تحسين صحتك. جميع الحجج المقدمة تؤدي إلى الرغبة في دراسة أساسيات ومبادئ النظام الغذائي النباتي، والتي سيتم مناقشتها بالتفصيل في المقال.
كما ذكرنا سابقًا، فإن النظام الغذائي النباتي ليس فعالًا في إنقاص الوزن فحسب، بل ينصح به الأطباء أيضًا لعلاج بعض الأمراض.
العوامل التالية لصالح الخضروات:
- تحتوي الخضروات على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف وغيرها من العناصر الدقيقة المفيدة، ولهذا السبب فإن النظام الغذائي النباتي لن يكون ضارًا بالجسم؛
- يعمل النظام الغذائي كوسيلة ممتازة للوقاية من أمراض الأوعية الدموية وتصلب الشرايين ومظاهر الأورام.
- نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية - 1 كجم من الخيار يحتوي على 150 سعرة حرارية فقط، و1 كجم من الطماطم - 190 سعرة حرارية؛
- تحتوي الخضروات على القليل من البروتين والدهون والكربوهيدرات، ولكن بسبب الكمية المستهلكة، سيحصل الجسم على احتياجاته اليومية - فهذه هي الأطعمة الأكثر توازناً.
يكاد يكون من المستحيل تناول أكثر من 1200 سعرة حرارية يوميًا في نظام غذائي نباتي، لذلك ليست هناك حاجة لمراقبة صارمة لوزن الأجزاء ومحتوى السعرات الحرارية في الأطباق. يمكنك الالتزام بنظام غذائي لإنقاص الوزن لأكثر من شهر، بشرط أن يكون فعالا ولا تشعر بالتوعك.
مزايا وعيوب فقدان الوزن على نظام غذائي نباتي
النظام الغذائي النباتي، مثل أي نظام آخر، له مزاياه وعيوبه. النقاط الإيجابية تشمل:
- فالخضراوات منخفضة السعرات الحرارية ستؤدي إلى نتائج سريعة؛
- عند إعداد الأطباق، يحظر عمليا استخدام الملح والتوابل - فهو يساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم؛
- تحتوي الخضروات على الكثير من الألياف، مما يساعد على تحسين وظيفة الأمعاء؛
- تحتوي الخضروات على كربوهيدرات معقدة، ولا تؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم - ويمكن لمرضى السكري أيضًا الالتزام بالنظام الغذائي (فقط بعد استشارة أخصائي)؛
- قائمة كبيرة من الخضروات المسموح بها تؤدي إلى نظام غذائي متنوع.
لكن لا ينبغي أن ننسى عيوب النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن، والتي تشمل العوامل التالية:
- على العكس من ذلك، فإن الاستهلاك المفرط للألياف يمكن أن يثير اضطرابًا معويًا؛
- يمكن أن تؤدي كمية صغيرة من البروتين إلى نقص البروتين، لذلك يتضمن النظام الغذائي بشكل دوري اللحوم أو الأسماك المطهية أو المطبوخة على البخار؛
- الأطعمة المسموح بها لخسارة الوزن يتم هضمها بسرعة في المعدة، لذلك تشعر بالجوع بسرعة كبيرة بعد تناولها؛
- يجب اللجوء إلى النظام الغذائي النباتي فقط في فصل الصيف، لأنه في فصل الشتاء يمكن أن يؤدي نقص الغذاء البروتيني إلى عواقب وخيمة على الجسم.
مهما كان الأمر، فإن المراجعات حول فقدان الوزن على نظام غذائي نباتي إيجابية فقط. يلاحظ الناس الخفة المميزة والكفاءة المتزايدة والجوانب الإيجابية الأخرى - حتى الشعور بالجوع لا يبدو عذابًا رهيبًا.
جوهر التغذية النباتية لفقدان الوزن
النظام الغذائي النباتي هو استخدام ليس فقط الخضار وحدها، ولكن أيضًا المنتجات الإضافية المسموح بها، والتي يمكنك بناءً عليها إعداد أطباقك الخاصة أو استخدام الوصفات الجاهزة.
يتم تقديم جوهر النظام الغذائي في المبادئ التالية:
- خلال النهار، تأكد من تناول ما لا يزيد عن 1.5 كجم من أي خضروات مسموح بها (يتم إدخال الأصناف النشوية في النظام الغذائي بكميات مخفضة)؛
- يُسمح خلال النهار بتناول البسكويت المحضر بشكل مستقل عن خبز الجاودار أو الخبز الأسود؛
- يُسمح بمنتجات الحليب المخمرة الخالية من السكر والمواد المضافة الأخرى ذات المحتوى المنخفض من الدهون ؛
- يُسمح بالحبوب المتبلة بمنتجات الحليب المخمرة ذات المحتوى المنخفض من الدهون؛
- يُسمح بالتوابل والمواد المضافة على شكل الزنجبيل والريحان والفجل والقرفة والبقدونس.
- يمكنك شرب العصائر الطازجة من الحمضيات وطهي كومبوت التوت ولكن دون إضافة السكر.
النظام الغذائي ليس صارمًا جدًا، لكن من الضروري تناول سلطة من الخضار الطازجة المتبلة بمنتج الحليب المخمر أو الزيت النباتي في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. خلال النهار، يجب عليك شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف، وإذا كان لديك الكثير من الوزن الزائد - على الأقل 2 لتر. في الغالب، يجب أن تشمل القائمة أطباق الخضار النيئة في السلطات - المطهية والمسلوقة والمخبوزة تستخدم فقط كإضافة.
القائمة الأسبوعية لخسارة الوزن
من السهل أن تستمر لمدة أسبوع على الأطعمة المسموح بها – فهذا نظام غذائي سريع وفعال يعتمد على الخضروات، حيث يمكنك من خلاله إنقاص الوزن حتى 6-7 كجم.
يتم عرض قائمة مثال في الجدول.
| وقت الوجبة | النظام الغذائي المسموح به لفقدان الوزن |
| إفطار | يجب أن تكون وجبة الإفطار دسمة، لذا يُسمح لك بتناول حصة من سلطة الخضار، و100 جرام من الزبادي قليل الدسم، وكوب من الشاي الأخضر. |
| غداء | كوب من الكفير قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي. |
| عشاء | جزء من أوكروشكا مع الكفير، وجزء من حساء الخضار المهروس، والجزر الخام المبشور أو البنجر (يمكن تتبيله بالزيت النباتي). |
| عشاء | فلفل محشي بخليط الخضار - يتم اختيار الخليط وتحضيره حسب الرغبة، كوب من الزبادي قليل الدسم، سلطة الخضار. |
يسمح لك النظام الغذائي النباتي لمدة أسبوع بتغيير القائمة للأسبوع التالي وما بعده - في حالة عدم وجود أعراض غير سارة، يمكن متابعة القائمة المقدمة في الجدول لفترة طويلة.
القائمة لمدة 10 أيام لفقدان الوزن
إذا كانت هناك رغبة وحاجة إلى فقدان المزيد من الوزن، فمن المستحسن استخدام قائمة مختلفة مصممة لفقدان الوزن على المدى الطويل.
هنا يمكنك الالتزام بقائمة مجمعة تقريبًا، والتي ترد في الجدول.
| وقت الوجبة | القائمة الموصى بها لفقدان الوزن |
| إفطار | دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والجزر المبشور أو البنجر المتبل بالزيت النباتي. كوب من القهوة بدون سكر وحليب |
| غداء | خيار أو جزء صغير من أي خضار خضراء |
| عشاء | حصة من حساء الخضار، شريحة من خبز الجاودار، 2 بطاطس مسلوقة (يمكن استبدالها بحصة كاملة من يخنة الخضار) |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | فلفل حلو حلو – لكن ليس أكثر من قطعتين |
| عشاء | أي خضار طازجة على شكل سلطة أو يخنة |
في 10 أيام يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 كجم من الوزن الزائد. إذا اتبعت مثل هذا النظام الغذائي لمدة شهر، فمن الممكن أن تفقد ما يصل إلى 20 كجم من الوزن الزائد، اعتمادًا على وزنك الأولي.
وصفات الطبخ البسيطة
في النظام الغذائي، يمكنك استخدام العديد من الوصفات البسيطة التي لا تستغرق الكثير من الوقت للتحضير. هناك عدة خيارات لإعداد الأطباق المسموحة والموصى بها والتي يمكنك إرضاء عائلتك بها.
لفائف الملفوف الكسولة
تشير لفائف الملفوف الكسولة إلى غياب أعمال التشكيل كثيفة العمالة. للتحضير، اتبع الخطوات التالية:
- تحضير أوراق الكرنب - تقطيعها إلى مربعات بأبعاد 7-8 سم.
- تحضير "الحشوة" - هنا يمكنك خلط الطماطم والفلفل الحلو والجزر وإضافة بعض الأعشاب وغيرها من المنتجات حسب الرغبة. أضف بيضة نيئة واحدة إلى الخليط الناتج واخلطه جيدًا.
- ابدأ الطهي بوضع مقلاة على النار وسكب القليل من الزيت النباتي فيها. أضف الجزر والطماطم المقطعة مسبقًا - قم بالطهي الزائد المعتاد.
- الآن ضعي أوراق الكرنب - قليل من الملح والفلفل، يمكنك إضافة البهارات المسموح بها.
- بعد طهي الملفوف لمدة 10-15 دقيقة تحت الغطاء، ضعي خليط الخضار المُعد مسبقًا على شكل "كرات لحم" على الأوراق. ينضج لمدة 15 دقيقة أخرى مع الغطاء.
يقدم الطبق مع رش الأعشاب. لا يمكن استهلاك لفائف الملفوف الكسولة هذه فقط من قبل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويفقدون الوزن - فهي بديل ممتاز للحساء المعتاد.
حساء الخضار
النظام الغذائي المعني لا يستغني عن تناول الحساء، لذا يجب تحضيره يومياً تقريباً باستخدام الوصفة التالية:
- نسكب كمية صغيرة من الزيت في المقلاة ونضيف الجزر المبشور والطماطم المقطعة.
- بعد الإفراط في الطهي، أضف جميع المكونات التي تستخدمها إلى الحساء - بعض البطاطس، والملفوف الأبيض، والقرنبيط أو القرنبيط (يمكن دمجها)، والفلفل الحلو وغيرها.
- طبخ لمدة 15 دقيقة أخرى.
يُقدّم حساء الدايت مع الأعشاب المفرومة والقليل من القشدة الحامضة. يوصى بتناول حساء فقدان الوزن هذا مع خبز الجاودار أو البسكويت المعتمد. يرحب خبراء التغذية بالنظام الغذائي النباتي، وغالبًا ما يوصى به لإنقاص الوزن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. تعتمد التغذية على الاستهلاك المتكرر للطعام، مما يسهل عليهم الالتزام به، ويمنعهم من إغراء الانغماس في الأطعمة النشوية والحلوة. بين الوجبات يمكنك تناول بعض الخضار النيئة حتى لا تعاني من الجوع. إذا كان الشخص الذي يفقد الوزن يستهلك في السابق أكثر من 3500 سعرة حرارية في اليوم، فيجب عليه تقليل استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى 2000 سعرة حرارية في المرحلة الأولية. يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية تدريجيا.