يجب أن تشمل القائمة منتجات فيتامين، لأن الجسم غير قادر على تخزين احتياطيات حمض الأسكوربيك. حمض الأسكوربيك ممثل نموذجي للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يتقلب تركيز فيتامين سي في الجسم باستمرار ، [...]
يجب أن تحتوي القائمة على منتجات فيتامين ، لأن الجسم غير قادر على تخزين احتياطيات حمض الأسكوربيك. حمض الأسكوربيك ممثل نموذجي للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يتقلب تركيز فيتامين سي في الجسم باستمرار ، يحتاج الشخص إلى تجديد هذه الكمية من خلال الطعام أو مستحضرات فيتامين. تحت تأثير الأكسجين والضوء و درجات حرارة عاليةهناك تحلل جزئي لحمض الاسكوربيك. بناءً على ذلك ، يتضح أن معظم فيتامين سي موجود في الأطعمة الطازجة ، وأقل في الأطعمة المصنعة.
من المعروف أن وردة الورد الطازجة تحتوي على 650 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام من المنتج. و في التوت المجففيحتوي على 1200 مجم من حمض الأسكوربيك لكل 100 جرام من المنتج. ثمر الورد هو موضوعيا الرائد في المنتجات من حيث محتوى فيتامين سي.
تمنع مضادات الأكسدة الموجودة في المنتج الجذور الحرة بقوة ، مما يعني أنها تساعد على تجديد الجسم بالكامل. قليل من الأطعمة لها خصائص متشابهة ، مثل التوت البري والتوت البري ، لكنها أقل شأنا من وردة الوركين. الوركين الوردية لديها أيضا الكثير الخصائص الطبية. يتم تناولها عن طريق تخمير الشاي.
ما هي الفيتامينات الموجودة في الفلفل الأحمر
الفلفل الأحمر ليس فقط لذيذًا ، ولكنه أيضًا صحي جدًا. تحتوي الحصة 100 جرام من الفلفل على 250 مجم من فيتامين سي. هذا المنتج يأتي في المرتبة الثانية بعد الوركين وهو أيضًا مصدر قوي.
يحتوي الفلفل أيضًا على الليكوبين ، صبغة حمراء ، وكاروتين ، صبغة صفراء حمراء. هذه المواد هي مضادات الأكسدة القوية التي تعوق تطور علم الأورام. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في الفلفل الأحمر تركيز عاليفيتامين أ ، لكل 100 جرام - 125 ميكروجرام ، هذا محتوى مثير للإعجاب يجعل المنتج أحد الرواد بلا منازع في هذا الشأن.
حمض الأسكوربيك في الأطعمة
فيما يلي قائمة صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين سي. يشار إلى كمية حمض الأسكوربيك لكل 100 جرام:
- وردة الورد المجففة - 1200 مجم ؛
- وردة وردة طازجة - 470-650 مجم ؛
- فلفل أحمر - 200 مجم ؛
- الكشمش الأسود - 200 مجم ؛
- توت البحر النبق - 200 ملغ ؛
- تفاح - 165 مجم ؛
- بقدونس طازج - 150 مجم ؛
- فلفل أخضر - 150 مجم ؛
- كيوي - 71-137 ؛
- بروكلي - 136 ملغ ؛
- مانجو - 122 ؛
- كرنب بروكسل - 120 ملغ ؛
- شبت الخضر - 100 ملغ ؛
- روان أحمر - 100 ملغ ؛
- البابايا - 61-88 مجم ؛
- أناناس - 78 ملغ ؛
- قرنبيط - 70 ملغ ؛
- برتقالي - 60 ملغ ؛
- حميض - 43 مجم ؛
- ليمون - 40 مجم ؛
- اليوسفي - 38 ملغ ؛
- كرفس - 23-38 مجم.
في المنتجات الأخرى ، يكون محتوى فيتامين سي متوسطًا أو منخفضًا. المناصب المدرجة هي الرائدة ، لذلك ، للتعويض عن نقص هذه المادة في الجسم ، من الضروري تناول الفيتامينات وإدراج شيء من القائمة في النظام الغذائي.
المدخول اليومي من فيتامين سي
في أناس مختلفونحاجة مختلفة لحمض الاسكوربيك. القواعد المقبولة عمومًا هي:
- الأطفال الصغار - 30 مجم في اليوم ؛
- النساء المرضعات - 100 ملغ يوميا ؛
- معظم البالغين - 70 مجم في اليوم.
لماذا فيتامين سي مفيد
في أشهر الخريف والصيف ، عندما نأكل الكثير من الخضار والفواكه ، يكون احتياطي فيتامين سي طبيعيًا. لسوء الحظ ، يتم استنفاد العديد من احتياطيات حمض الأسكوربيك خلال المواسم الباردة. الأيام الأخيرةالربيع ، كل شتاء وبداية الخريف الوقت الحرجمن حيث نقص فيتامين سي.
يحتاج الجميع إلى معرفة أن حمض الأسكوربيك هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية. تحمي المادة الشخص من التأثير المدمر للفيروسات والبكتيريا ، وتعطي تأثيرًا مضادًا للالتهابات ومضادًا للحساسية وشفاءًا. يحافظ حمض الأسكوربيك على مناعة طبيعية ، ويعزز عمل مضادات الأكسدة القوية الأخرى ، مثل توكوفيرول ، والسيلينيوم.
ثبت أن فيتامين سي يساعد الشخص على مقاومة الإجهاد ، وهو أحد المحرضين الرئيسيين. اضطرابات مختلفة. تعمل المادة على تطبيع تكوين الدم ، وتنشيط إنتاج الهرمونات المضادة للإجهاد ، وتحسن حالة الشعيرات الدموية ، وتعزز إنتاج الكولاجين ، وتقوي الغضاريف وأنسجة العظام.
بفضل حمض الأسكوربيك ، يمتص الكالسيوم بشكل أفضل ، وينظف الجسم نفسه مواد مؤذية، يتم إنشاء التمثيل الغذائي الصحيح. بشكل عام ، فيتامين ج يطيل الشباب بشكل ملحوظ.
أين يوجد المزيد من فيتامين سي؟
بالنسبة لجسمنا ، من الصعب المبالغة في تقدير الأهمية فيتامين سي- "فيتامين الحياة" ، ومن أهم وظائفه حماية المناعة والحفاظ على العمليات العقلية الطبيعية.
لماذا فيتامين سي مفيد جدا؟
1. يحمي فيتامين سي الجسم من عدد كبير من الالتهابات الفيروسية والبكتيرية.
2. يزيد من المرونة والقوة الأوعية الدمويةكلاهما سميك ورقيق. لذلك فهو يزيل التجاعيد ويخفف من توسع الأوردة والبواسير ويقوي النسيج الضام.
3. يحسن حالة الكبد.
4. يضعف تأثير المواد المسببة للحساسية المختلفة.
5. يساهم في تطهير الجسم من السموم والسموم.
6. يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
7. يسرع من التئام الجروح والحروق ونزيف اللثة.
8. يزيد من مقاومة الجسم لأية آثار ضارة.
على عكس البشر ، يمكن لجميع الحيوانات تقريبًا تصنيع فيتامين سي في أجسامها ، وهذا هو السبب في أنها الأقل عرضة للأمراض ولا تصاب بنزلات البرد ، ولسوء الحظ ، يحرم الناس من مثل هذه الفرصة.
قامت الطبيعة بترتيبها بحيث يتم تضمين فيتامين سي ، الذي يدخل الجسم ، على الفور في عملية التمثيل الغذائي ، لذلك يمكن تجديد نقصه بسرعة. في حالة البرد أو عدوى فيروسيةيساعد جهاز المناعة على صد النوبة ويسهل إخراج الفائض من الجسم.
الرائد بلا منازع في محتوى فيتامين سي -
روز الورك
2nd مكانيحتل - الفلفل الأحمر الحلو ، البحر النبق ، الكشمش الأسود
المركز الثالث- فلفل أخضر ، بقدونس (خضار) ، شبت
حتى أقل في القرنبيط الطازج ، حديقة الفراولة الطازجة ملفوف أبيض، في الحمضيات (البرتقال ، الليمون ، الجريب فروت ، اليوسفي) ، القرنبيط المسلوق ، الكشمش الأبيض.
الأعشاب تحتوي على معظم فيتامين سي:
جذر الأرقطيون ، البرسيم ، مولين ، ذيل الحصان ، القفزات ، إيبرايت ، الجربوع ، بذور الشمر ، النعناع ، عشب البحر ، الحلبة ، البقدونس ، نبات القراص ، اليارو ، البرسيم الأحمر ، الحميض.
يمكن لكل عائلة أن تزود نفسها بكمية كبيرة من الفيتامينات لفصل الشتاء. يمكن أن يحقق التعليب المنزلي نسبة عالية جدًا من الفيتامينات. لا يتطلب تجفيف الورد ، وملء الكشمش الأسود بالسكر مهارات خاصة.
أبسط شيء هو تحضير منقوع من الوركين.
إنه لذيذ جدا ، خاصة مع العسل أو شراب الفاكهة ، فيشربه الأطفال بسرور.
يمكنك أيضًا تحضير شراب من الوركين بإضافة الأحمر و خنق، الويبرنوم ، التوت البري ، الزعرور. يمكن تناول هذا الشراب في 1 ملعقة كبيرة. 3 مرات في اليوم ، ويعطي الأطفال الصغار 0.5-1 ملعقة صغيرة. - هذا سيمنع الكثير من الأمراض.
يتم استعادة صحة الأسنان واللثة بسرعة إذا تم استهلاكها بشكل إضافي فيتامين سي- لا يقتل العوامل المسببة للتسوس فحسب ، بل يساعد أيضًا على تقوية الكالسيوم مينا الأسنان. إذا كنت تتناول جرعة زائدة من حمض الأسكوربيك مع نزيف اللثة ، فيمكنك تنظيف أسنانك بأمان بعد نصف ساعة: ستقوى الأوعية في أنسجة اللثة بسرعة.
تزداد الحاجة إلى حمض الأسكوربيك في المناخ غير المواتي. لذلك ، في القارة القطبية الجنوبية ، يحتاج الشخص إلى تناول 250 مجم يوميًا. فيتامين سي. مع حمولة عضلية كبيرة ، المواقف العصيبة، الحمل ، الرضاعة الطبيعية ، تحتاج معظم الأمراض إلى زيادة تناولها.
50 مجم في اليوم للأطفال و 60 مجم للبالغين من كلا الجنسين و 70 مجم في اليوم للحوامل والمرضعات.
تمثل معايير RNP هذه القيم الدنيا المطلوبة لتجنب نقص الفيتامين.
بالمناسبة ، ثلاث سجائر (ثلاث!) تدمر الكل البدل اليوميحمض الاسكوربيك (60 مجم). إذا كنت لا تستطيع الإقلاع عن التدخين ، فعليك على الأقل زيادة تناول هذا الفيتامين!
للدعم المستوى العاديفيتامين سي في الجسم ، تحتاج إلى تناول جرعات أعلى: تصل إلى 500 مجم في اليوم.
تأخذ فيتامينات ب مكانها الصحيح في القائمة ضروري لشخص. المجموعة كبيرة جدًا. إنه "مجتمع" من ثمانية مواد مختلفة قابلة للذوبان في الماء تعمل معًا كمعالجين للأغذية ومنتجي للطاقة. سيتم مناقشة تصنيف الفيتامينات أدناه.
فيتامينات ب ضرورية أيضًا النمو السليمونمو الأطفال ، لا غنى عنها لخلايا الدم والهرمونات و الجهاز العصبيالكبار.
خصص الجسم لفيتامينات المجموعة (ب) الدور المهم التالي - الدعم وزيادة السرعة تفاعلات كيميائية. في بعضها ، بدون فيتامينات ، لا تحدث أي عملية على الإطلاق. لبدء وتسريع التدفقات اللازمة ، يتم استخدام مجموعة من فيتامينات ب كمحفز.
يمكن أن تكون الفيتامينات ، على سبيل المثال ، عوامل مساعدة (العامل المساعد هو مركب غير بروتيني يحتاجه البروتين لوظيفة البناء في الجسم). يطلق عليهم اسم "الجزيئات المساعدة" التي تشارك في التفاعلات الكيميائية الحيوية لعمليات التمثيل الغذائي الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب كل منهم دورًا مهمًا في عمل الجسم ، وعدم وجود أي منهم يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتنا.
يكون توزيع الأدوار بين "أعضاء" المجموعة على النحو التالي:
- الثيامين (ب 1): فيتامين مضاد للإجهاد يحمي الجسم جهاز المناعةالمساعدة على تكوين خلايا جديدة في الجسم. على الرغم من أن نقص الثيامين نادر ، إلا أن الكميات غير الكافية من الثيامين يمكن أن تسبب اعتلال دماغ فيرنيك ، اضطراب عصبي.
- الريبوفلافين (ب 2): يعمل كمضاد للأكسدة ويقاتل التأثير السلبيعلى الجسم الشوارد الحرة. بالإضافة إلى أنه يمنع الأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةو الشيخوخة المبكرة. الريبوفلافين ضروري لتكاثر خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يؤدي نقصه إلى أمراض الجلد، تساقط الشعر ، مشاكل الكبد وفقر الدم.
- النياسين أو حمض النيكوتينيك(ب 3): يحسن الدورة الدموية ، ويزيد من مستوى الكوليسترول "الجيد" - البروتين الدهني كثافة عاليةداخل الجسم. يشجع فيتامين B3 أيضًا على إنتاج هرمونات معينة. يمكن أن يؤدي نقصه إلى الإصابة بالبلاجرا (عوز الفيتامينات) الذي يسبب التهاب الجلد والأرق والضعف والإسهال.
- حمض البانتوثينيك (ب 5): يشارك في تكوين الطاقة وتفتيت الدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون. على الرغم من أن نقص فيتامين ب 5 نادر ، إلا أنه إذا تطور فقد يؤدي إلى ظهور حب الشباب.
- البيريدوكسين (ب 6): يعمل كمنشط استقلابي ، وينظم مستويات الهموسيستين ، وهو حمض أميني مرتبط بأمراض القلب. يشارك في تكوين الدم وتخليق الهيموجلوبين ويساعد على توصيل الجلوكوز إلى خلايا الدم. كما أنه يشارك في تخليق الهرمونات التي تساهم في روح معنوية عالية.
- البيوتين (ب 7): فيتامين جمال مسؤول عن صحة الأظافر والجلد والشعر. وهو عنصر نشط للغاية يشارك في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم ، وكذلك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. أثناء الحمل ، هذا مهم ل التطوير السليمالجنين. يمكن أن يسبب نقصه عند الرضع ضعف النمو السليم واضطرابات في الجهاز العصبي.
- حمض الفوليك (ب 9): له مهمللذاكرة الجيدة ونشاط المخ ويساعد على تجنب الاكتئاب. أثناء الحمل ، يدعم نمو الجنين ويمنع حدوث عيوب عصبية. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم.
- كوبالامين (ب 12): يشارك مع فيتامين ب 9 في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، ويساهم أيضًا في تكوين الهيموجلوبين ، وهو بروتين يحمل الأكسجين في دم الإنسان. يمكن أن يؤدي غيابه إلى فقر الدم والاعتلال العصبي المحيطي وفقدان الذاكرة والضعف الإدراكي.
يتم قبول هذا التصنيف للفيتامينات في المجال الدوائي والتغذوي. يتعامل علم الفيتامينات الخاص مع دراسة بنية وآلية عمل الفيتامينات ، وخصائص استخدامها في علاج الأمراض والوقاية من الأمراض المختلفة.
الفيتامينات في الغذاء
مصدر الفيتامينات هو الغذاء أو الحبوب الاصطناعية من الصيدلية.
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تمد الجسم بهذه المجموعة من المواد الهامة. قائمة الفيتامينات التي تحتوي على مواد غذائية مثل أصل نباتيوكذلك الحيوان. حدد مصدر التزويد مواد مفيدةمن المجموعة ب يمكن أن يكونوا نباتيين وآكلي لحوم. لاحظ أن المحتوى الكمي للفيتامينات في الغذاء ليس قيمة ثابتة ، ولكنه يعتمد على العديد من العوامل: الأصناف النباتية ، الظروف المناخيةنموها وأنواع المنتجات ووصفات تجهيز الأغذية وشروط وشروط تخزين المواد الخام والمنتجات النهائية.
يتم توزيع الفيتامينات في الطعام بشكل غير متساو ، فبعض الإمدادات هي مجرد "مخزن" لها ، في حين أن البعض الآخر يحتوي على كمية قليلة جدًا. فيما يلي قائمة بعشرة أبطال في محتوى فيتامينات ب:
سمك
إنه أحد أغنى مصادر فيتامين ب 12. لديها القدرة على تركيز "إكسير الحياة" في خلاياها. تتم العملية تحت تأثير البكتيريا.
السردين والماكريل والمحار والسلمون هي بعض الأنواع التي يمكن أن توفر جرعتك اليومية من فيتامين ب 12.
لحم كبد البقر
إنه أغنى مصدر لفيتامينات B ، بما في ذلك B1 و B2 و B3 و B5 و B6 و B9 و B12.
توفر قطعة متوسطة (70 جم) من كبد البقر أكثر من نصف الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية مثل B9 و B6 و B12. تذكر أن حمض الفوليك (B9) يساعد في الوقاية عيوب خلقيةينتج فيتامين ب 6 السيروتونين لتنظيم الحالة المزاجية والنوم السليم ، بينما يساعد فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء. لمنع المعدل اليومي للريبوفلافين (B2) ، يكفي نصف قطعة لشخص بالغ.
فرخة
بأسعار معقولة، ميسور، متناول اليد على مدار السنةيعتبر لحم الدجاج مصدرًا استثنائيًا لفيتامينات ب ، كما أنه غني بالبروتينات والمعادن التي تضمن تغذية وصحة الوجبات المطبوخة.
مسلوق او مقلي صدر دجاجيعمل كمصدر ممتاز للنياسين (B3) وحمض البانتوثنيك (B5) وفيتامين B6 ، والتي تعتبر ضرورية لـ التبادل الفعالمواد في الجسم.
البيض ومنتجات الألبان
يعتبر البيض المقلي أو المسلوق مصدرًا موثوقًا لفيتامينات ب ، في الواقع ، يمكن العثور على كل تصنيف من فيتامينات ب في البيض. صفار البيضهي مورد ممتاز لـ B12 ، مما يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء. يحتوي البيض أيضًا على النياسين ، ب 6 ، البيوتين. هم مسؤولون عن تنظيم التمثيل الغذائي ، وتعزيز المناعة ونمو الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحليب ومنتجات الألبان أيضًا مصدرًا غنيًا للثيامين (B1) والريبوفلافين (B2) و B12. كما أنها تحتوي على فيتامينات ب أخرى ، مثل B3 و B5 و B9 و B6 ، ولكن بكميات صغيرة.
كوب واحد من الحليب (200 مل) يوفر 100٪ B12 ، 15٪ ثيامين ، 45٪ ريبوفلافين ، 3٪ نياسين ، 9.3٪ حمض الفوليك ، وكمية صغيرة من البيريدوكسين للبالغين الموصى بتناوله يوميًا.
البقوليات
هذا مصدر عظيم فيتامينات مهمةالمجموعة ب. العديد من أصنافها ، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس وفول الصويا والحمص ، غنية بالثيامين والنياسين ، حمض الفوليكوالريبوفلافين.
تساعد هذه الفيتامينات في تحويل الطعام إلى طاقة وتقليل الالتهاب وخفض مستويات الكوليسترول الضار.
حليب الصويا
حليب الصويا مصدر جيد لـ B12. إنه بديل صحي للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو غير القادرين على هضم اللاكتوز.
نظرًا لأن فيتامين ب 12 يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ، فإن حليب الصويا مفيد بشكل خاص للنباتيين. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنه يتم استخراجه من النباتات ، فإنه لا يحتوي على الإطلاق على اللاكتوز والكوليسترول والدهون المشبعة.
يحتاج الجسم إلى فيتامين ب 12 من أجل الأداء السليم للجهاز العصبي والتمثيل الغذائي. يحتوي حليب الصويا أيضًا على كميات صغيرة من فيتامينات ب الأخرى ، بما في ذلك B1 و B2 و B3 و B5 و B9.
كوب واحد فقط من حليب الصويا المدعم يوفر 50٪ B12 و 30٪ ريبوفلافين (B2) و 15٪ حمض الفوليك (B9) للقيم اليومية الموصى بها.
يعتبر حليب الصويا مع فيتامينات ب مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة والأيسوفلافون ، مواد نباتيةالتي تساعد على تقليل مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة "السيئة" (LDL).
الشوفان
الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان ، وجبة الإفطار الأساسية ، هي مصدر جيد آخر لمركب B ، بما في ذلك B6 ، الذي يلعب دورًا في الاتصال العصبي في الدماغ ، وكذلك B1 و B2 و B3 و B9.
يحتوي المزيد من دقيق الشوفان الألياف الغذائيةوالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات E و K. Plus ، الشوفان لا يحتوي على أي كولسترول.
تساعد وجبة الإفطار المنتظمة من دقيق الشوفان في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري والسمنة.
إذا كان تناول دقيق الشوفان العادي بشكل يومي يبدو مملًا ، فيمكن إضافة الفاكهة المقطعة أو المكسرات لتحسين المذاق وزيادة المحتوى. العناصر الغذائيةفي طبقنا.
المكسرات والبذور
إنه مستودع غني بالعديد من فيتامينات ب الهامة مثل النياسين (ب 3) ، الثيامين (ب 1) ، ريبوفلافين (ب 2) ، حمض البانتوثنيك(B5) ، حمض الفوليك (B9) ، البيريدوكسين (B6).
كلهم يعملون كعوامل مساعدة أو أنزيمات مساعدة أثناء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
سبانخ
هذا النبات الصحي بشكل استثنائي هو واحد من أفضل المصادرفيتامينات ب وتحتوي على عدة أنواع من فيتامينات ب وأشهرها B9 أو حمض الفوليك. 1 كوب من السبانخ النيئة يوفر 15٪ من الموصى بها المبلغ اليومي. يعزز فيتامين B9 تجديد الأنسجة ووظيفة الخلية المناسبة.
فيتامينات ب الأخرى في السبانخ هي ب 2 ، ب 6 ، ب 7. بالإضافة إلى ذلك ، تم وضع علامة عليه نسبة عاليةالبروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
هذه الخضار الورقية الخضراء الرائعة لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان. يساعد على خفض نسبة الكوليسترول و ضغط الدملتحسين صحة العظام.
يمكن إضافة السبانخ إلى العديد من الأطباق: السلطات والعجة والحساء. يمتزج هذا الطعام المتنوع جيدًا بالفواكه والخضروات والأعشاب في العصائر.
موز
اخر خيار جيدلسد احتياجات الجسم من الفيتامينات وخاصة فيتامين ب 6. لتنظيم النوم والحالة المزاجية ، يحتاج البالغون إلى 1.5 مجم من فيتامين ب 6 كل يوم ، والموز يوفر الثلث. بالنسبة للنساء ، قد يقلل فيتامين ب 6 من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
يساعد الاستهلاك المنتظم للموز على تقليل مخاطر الإصابة به أنواع مختلفةيحسن صحة العضلات ويعزز النوم ويدرب الإدراك.
بالإضافة إلى الموز ، يمكنك تناول البرتقال ، والبطيخ ، والأفوكادو ، والبابايا ، والتي تحتوي أيضًا على مركب ب.
وبالتالي ، بمعرفة الفيتامينات السائدة في الطعام ، يمكنك اختيار قائمة وفقًا لاحتياجات الجسم ونصيحة اختصاصي التغذية.
هناك أشخاص لا يعرفون كيف يؤثر فيتامين سي على الجسم ، لكنهم يعرفون أنه يجب تناوله. تم تصميم جسم الإنسان بطريقة لا يمكنها التكاثر حمض الاسكوربيك. يجب تجديد المخزونات من الخارج.
أين يوجد الكثير من فيتامين سي؟ حتى الطالب سوف يعطي أمثلة على المنتجات بمحتواها. في معظم الحالات ، ستكون هذه ثمار الحمضيات والبصل. ومع ذلك ، فإن القائمة لا تقتصر على هذا.
أين يوجد أكثر فيتامين سي؟
يوجد الفيتامين في الأطعمة النباتية - الفواكه والخضروات والخضر.
كيوي
هذا التوت مفيد للجسم على وجه التحديد بسبب وجود فيتامين سي ومن المفيد جدا تناول الكيوي مع القشر. لا يتم هضمه ويمتص السموم الضارة. ثم يخرجون بطبيعة الحالمن الجسد.
البرتقالي
برتقالة متوسطة الحجم بكتلة 150 جرامًا تغذي الجسم جرعة يوميةفيتامين أ. يجب استخدامه لعلاج الاسقربوط ، البري بري ، نزلات البردوالانفلونزا.
الفلفل الأحمر
الفلفل هو الرائد بين الخضار من حيث محتوى هذا الفيتامين. من الأفضل استخدامه طازجًا. ولكن حتى في منتج معلبيظل محتوى هذا الفيتامين عند مستوى عالٍ.
كرنب
هذه الخضار تحتوي على أكثر شكل مستداممن هذا الفيتامين. يستخدم عصير هذه الخضار لعلاج القرحة والتهاب المعدة وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى.
بَقدونس
لتجديد المدخول اليومي من فيتامين ، يكفي تناول 50 جرامًا من الخضر. يمكنك عمل سلطة أو إضافتها إلى الدورات الأولى.
البصل الخضر
تحتوي البصلة على فيتامين أقل من الريش. ينبوع بصل أخضريصبح الخلاص الحقيقي لجسدنا. 100 جرام من الخضر سوف تعوض المدخول اليومي وتقلل من نقص الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يحسن حالة الشعر والأظافر والجلد والأسنان.
سبانخ
سبانخ أفضل طريقةمناسب لتغذية الجسم بالفيتامين في أواخر الخريف والشتاء.
كرفس
يوجد فيتامين سي في براعم وأوراق الكرفس أكثر من جذره. تصنع منه السلطات وتستخدم كتوابل للخضروات والأطباق الأولى.
طماطم
إذا كنت ترغب في تشبع الجسم بفيتامين سي بهذه الخضار ، فمن الأفضل استخدام الأصناف المتأخرة.
توت العُليق
يُعرف توت العليق للجميع بأنه توت طبي مفيد. من بين جميع المكونات التي تتكون منها تركيبته ، يتم سرد فيتامين سي أيضًا.لا عجب في وصف شاي التوت لنزلات البرد والإنفلونزا. يقوي الجسم ويحارب الفيروس.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي لكل 100 جرام
فلفل أحمر حلو - 250 مجم ؛
فلفل أصفر حلو - 150 مجم ؛
كرنب بروكسل - 120 ملغ ؛
ملفوف أبيض - 60 مجم ؛
الفجل - 29 ملغ ؛
البازلاء - 25 ملغ ؛
الفجل - 25 مجم ؛
الفاصوليا - 20 ملغ ؛
كوسة - 15 مجم ؛
البنجر - 10 ملغ ؛
خيار - 10 ملغ ؛
بصل - 10 ملغ ؛
اليقطين - 8 ملغ ؛
جزر - 5 ملغ ؛
الباذنجان - 5 ملغ ؛
بطاطس - 2 مجم.
الخضر:
بقدونس - 150 مجم ؛
شبت - 100 ملغ ؛
السبانخ - 55 ملغ ؛
حميض - 43 مجم ؛
الكرفس - 38 مجم.
الفواكه والتوت:
ثمر الورد - 470 ملغ ؛
نبق البحر - 200 مجم ؛
الكشمش الأسود - 200 مجم ؛
كيوي - 92 مجم ؛
روان - 70 مجم ؛
البرتقال - 60 ملغ ؛
الفراولة والفراولة البرية - 60 ملغ ؛
ليمون - 40 مجم ؛
اليوسفي - 38 ملغ ؛
عنب الثعلب - 30 مجم ؛
السفرجل - 23 مجم ؛
توت العليق - 20 مجم ؛
شمام - 20 مجم ؛
أناناس - 20 مجم ؛
التوت البري - 15 مجم ؛
الكرز الحلو - 15 مجم ؛
موز - 10 ملغ ؛
تفاح - 10 ملغ ؛
العنب - 6 ملغ ؛
الكمثرى - 5 ملغ ؛
رمان - 4 مجم.
مما سبق ، يمكنك عمل قائمة بالمنتجات حيث أكبر عددفيتامين سي مبينة بترتيب الأهمية.
- في المقام الأول - الوردة البرية.
- في الثانية - الفلفل الأحمر البلغاري.
- في الثالث - البحر النبق والكشمش الأسود.
- في الرابع - الفلفل الأخضر الحلو والبقدونس.
- في اليوم الخامس - كرنب بروكسل.
- في السادس - الشبت والثوم البري.
- المركز السابع تقاسمه الروان الأحمر والقرنبيط.
- في المركز الثامن - الكيوي.
- في اليوم التاسع - الفراولة والفراولة والسبانخ.
تقريب القائمة هي البرتقال والحميض والليمون واليوسفي.
لتكون صحيًا وجميلًا - تناول المزيد من الفاكهة والخضروات. قم بتجديد الجسم بالمواد المفيدة ، بحيث يكون هناك الكثير للاختيار من بينها.
تجميع الفيديو
لعلاج الأمراض والوقاية منها ، يوصي الأطباء ، كقاعدة عامة ، بتناول بعض الفيتامينات كجزء من علاج معقد. لكن ليس من الضروري على الإطلاق شراء الفيتامينات من الصيدليات فقط - فالعديد من المواد التي لا غنى عنها لجسمنا ، والتي لا يستطيع تصنيعها بمفردها ، موجودة في المنتجات المألوفة. لتعويض نقص فيتامين أي ، قد يكون كافياً لتغيير النظام الغذائي. من خلال الاقتراب الإبداعي من تعزيز الصحة ، يمكنك أيضًا تنويع قائمتك اليومية بطريقة ممتعة.
خصائص الفيتامينات والمعادن
فيتامين سي
يزيد فيتامين سي الدورة الدموية ومعدل ضربات القلب ، وبالتالي يعزز التبادل العاديمواد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى الكافي من فيتامين سي يضمن إنتاج بروتين الكولاجين من قبل الجسم ، وهو أساس الأنسجة الضامة.
يزيد حمض الأسكوربيك من مقاومة العدوى ، لذلك يوصف غالبًا في علاج السارس والأمراض المماثلة.
فيتامينات ب
هذه الفيتامينات - ولا يوجد سوى ثمانية منها - تساعد على استعادة القوة أثناء زيادة الأحمالأو مع استنفاد عام للجسم. على الرغم من حقيقة أنه تم دمجهم في مجموعة واحدة ، فإن وظائفهم لها اختلافات محددة. على سبيل المثال: يقلل فيتامين ب 2 من إجهاد العين ، ويساهم في تشبع الخلايا بالأكسجين بأكبر قدر ممكن ، ويوصف لضعف البصر.
فيتامين هـ
أهم وظيفة لهذا الفيتامين هي التحكم وظيفة الإنجاب. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين E ضروري لتجديد الأنسجة ، ويقوي جدران الأوعية الدموية ، تأثير مفيدعلى صحة العضلات والأعصاب ، يمنع الالتهابات المختلفة.
الفوسفور P
هو " مواد بناء"الخلايا ، وهي جزء من الهرمونات ، لها تأثير إيجابي على وظائف المخ
زنك زن
ضروري لعمل البنكرياس و البروستاتتخليق الهرمونات الجنسية.
الكالسيوم Ca
أهم دور لها هو تكوين عظام الهيكل العظمي وتقليل نفاذية الأوعية الدموية.
طعام من أصل حيواني
تحتوي جميع المنتجات من أصل حيواني تقريبًا على ما يلزم بوفرة جسم الانسانمواد:
- كبد البقر: يحتوي على فيتامينات أ ، د ، ب 1 (ثيامين) ، ب 6 (بيريدوكسين) ، ب 12 (سيانوكوبالاميد) ، ب 2 (ريبوفلافين)
- الأسماك: فيتامين د
- البيض: فيتامينات ب 1 ، د
- الحليب ومنتجات الألبان: فيتامينات أ ، د ، هـ ، ج ، جميع فيتامينات ب تقريبًا ، الكالسيوم والحديد
- زيت السمك: الفوسفور والفيتامينات أ و د
المنتجات العشبية
ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الفيتامينات؟ أصحاب السجلات لمحتوى الفيتامينات بين النباتات هم:
- البصل الأخضر: فيتامينات أ ، ب 1 ، ب 2 ، ج ، وكذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والنياسين (فيتامين ب).
- البرتقال: فيتامينات ج ، هـ ، ب 3
- ثمر الورد: فيتامين أ
- الليمون: فيتامين سي
- الجزر: فيتامين أ.
كيفية ترتيب التغذية السليمة
يجب التعامل مع الطعام باحترام ويجب أن يتكون نظامك الغذائي بعناية - فبعد كل شيء ، سيتم "بناء" أجسامنا من الأطعمة التي نتناولها. لذلك ، ليس من المهم معرفة أي من المنتجات يحتوي على أكبر "مجموعة" من فيتامينات معينة ، بل من الضروري الاختيار من بينها بالضبط تلك التي يمكنها تجديد المواد الضرورية.
إذا قام الطبيب بتشخيصك بنقص أي فيتامين أو مجموعة كاملة منها ، فيمكنك في البداية تناول واحد أو آخر مجمع فيتامين، تم شراؤها من الصيدلية ، وفي نفس الوقت تختار طاولتك مصادر طبيعيةالتجديد يحتاجه الجسمالمواد - الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المعادن أو الفيتامينات التي تفتقر إليها.
علاوة على ذلك ، ليس من الضروري تغيير النظام الغذائي بشكل جذري - لتصبح نباتيًا على سبيل المثال. يكفي أن تضيف إلى أطباق اللحوم ، على سبيل المثال ، خضروات لم تستخدمها من قبل كطبق جانبي. يمكنك جعل شراء فواكه غير عادية من قبل قاعدة ، والتي تحتوي على المواد التي تحتاجها بأعداد كبيرة. الشيء الرئيسي هو عدم التعامل مع الرعاية الذاتية كمهمة مملة وصعبة.
فيتامينات للأطفال: مواد مفيدة في الغذاء المستهلك
بالنسبة للأطفال والكبار ، يُحسب متوسط المدخول اليومي من الفيتامينات. كما تم قياس القيم الكمية للمواد المفيدة الموجودة في الغذاء بعناية. إلى أسلوب حياة صحييجب تعليم حياة الطفل في الأسرة.
لا ينبغي إجبار الأطفال على أكل ما يرفضونه بعناد. من الأفضل العثور على بدائل صحية للفشار والكولا والرقائق والحلويات المشكوك فيها. الحلويات مثل الزبيب والكمكوات والمشمش المجفف والخوخ وما شابه ذلك لن تفيد الطفل فقط - فهي غالبًا ألذ بكثير من جميع أنواع البسكويت والمقرمشات والوجبات الخفيفة الأخرى ، التي لا تكون قيمتها الصحية صفرًا ، ولكنها سلبية بالتأكيد .
عمل توضيحي ضخم ، مصمم لمعالجة صحة الطفل بشكل معقول وفعال ، من قبل الدكتور كوماروفسكي. إذا لم تكن قد قرأت كتبه بعد ، فعندئذ كمصدر لتقصي الحقائق و معلومات مفيدةيمكنك استخدام الفيديو بمشاركته - يوجد أكثر من كافية منهم على الإنترنت.