ماذا تعني التغذية السليمة؟ النظام الغذائي PP - النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن

مبادئ التغذية السليمة- هذه هي القواعد التي يجب اتباعها طوال حياتك ، لأن اتباعها لن يؤدي فقط إلى فقدان الوزن ، ولكن أيضًا إلى تحسين الرفاهية.

حاليًا ، طور الخبراء حول العالم أكثر من اثني عشر من أكثرها أنظمة غذائية مختلفة. كل واحد منهم يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، الشيء الرئيسي هو اختيار الوزن المناسب لجسمك المناسب له. ومع ذلك ، فإن أي نظام غذائي له تأثير مؤقت فقط. فقط اتباع القواعد أكل صحي، يمكنك حقًا تحقيقه نتائج جيدةدون الإضرار بالجسم.

أساسيات ومبادئ التغذية السليمة

ترتكز أسس التغذية السليمة على ثلاثة مبادئ رئيسية:

• السيطرة على السعرات الحرارية الغذائية
• تنوع الطعام
• امتثال الوضع الصحيحتَغذِيَة.

لفقدان الوزن وتحسينه الحالة العامةالصحة ، من المهم مراعاة المبادئ الثلاثة للتغذية السليمة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

مجموعة متنوعة من المنتجات. يعلم الجميع ما يحتاجه الجسم عدد كبير منمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن يومياً. من أجل تزويده بالحد الأقصى مواد مفيدة، تحتاج إلى تنويع قائمتك بمختلف الفواكه والخضروات والحبوب.

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن بعض الفواكه لا تساهم في إنقاص الوزن. وتشمل الموز والكمثرى والعنب. على الرغم من صعوبة الاستغناء عنها بالطبع ، إلا أنه يكفي تناول فاكهة واحدة ، وليس كيلوغرامًا كاملاً. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة تحتوي على مواد مفيدة مختلفة. حتى لو كنت تحب التفاح حقًا ، فلا تحرم جسمك من الفراولة.

تأكل كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا. عندما تأكل 3 وجبات فقط في اليوم ، يمكن أن يبدأ الجسم في التخزين. الخيار الأفضلإذا أكلت 5-6 مرات ، لكن في أجزاء صغيرة. أفضل طريقة لخداع نفسك هي تغيير الأطباق. استخدم أطباق صغيرة. سوف يخلقون تأثير جزء كبير.

عد السعرات الحرارية. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تحسب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة. يجب أن تكون السعرات الحرارية مساوية تقريبًا للطاقة التي يتم إنفاقها يوميًا. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا ، فيجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية أكثر بقليل مما لو كنت كذلك الصورة المستقرةحياة.

أسهل طريقة هي التحكم في الوزن. إذا زادت الأرقام الموجودة على الميزان ، فأنت بحاجة إما إلى تقليل النظام الغذائي أو زيادة النشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، هناك جداول تشير إلى محتوى السعرات الحرارية لمنتج معين.

ضع خطة للوجبات والتزم بها . من المستحسن تناول الطعام في نفس الوقت. ليس من السهل القيام بمثل هذا الروتين اليومي ، لكنه ممكن. يجب أن يكون العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم. إذا حدث أن اضطررت للجلوس على الطاولة في وقت متأخر ، فمن الأفضل تناول الفواكه أو سلطة الخضار الخفيفة أو الجبن قليل الدسم.

مبادئ التغذية السليمة: متى وما الأطعمة التي يجب تناولها

تبدأ يومك مع وجبة الإفطار:

• لا تحرم نفسك من وجبة الإفطار. حتى لو بدا لك أنك لست جائعًا ، فإن الجسم ببساطة يحتاج إلى الحصول على العناصر الغذائية من أجله عملية عادية. يمكنك رفض العشاء ، ولكن يجب أن يكون الإفطار إلزاميًا.

استبعاد الوجبات السريعة من القائمة:

• يجب ألا تتحدث مرة أخرى عن مخاطر الوجبات السريعة و "الحلويات" الأخرى ، مثل البسكويت ورقائق البطاطس والمايونيز وغيرها. أحب نفسك ، لا المنتجات الضارة. في الواقع ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية الزائدة (وبالتالي الوزن الزائد) ، فإن مثل هذه الأطعمة لن تعود بأي فائدة. إذا كان من الصعب رفض مثل هذه المنتجات على الفور ، فاستبعدها تدريجيًا ، وبدلاً من المايونيز الذي يتم شراؤه من المتجر ، قم بطهي الصلصات في المنزل.

لا تفوت الوجبات الخفيفة:

• حتى إذا التزمت بجدول الوجبات ، فهناك أوقات تريد فيها تناول وجبة خفيفة. لا يجب أن تحرم نفسك من هذا. بالنسبة لمثل هذه الوجبات الخفيفة ، فإن شيئًا خفيفًا مثاليًا: فواكه أو فواكه مسكرة أو خضروات أو زبادي قليل الدسم أو بضع مكسرات. سيقلل ذلك من الشعور بالجوع ولن يسمح لك بتناول أكثر مما يحتاجه الجسم في الوجبة الرئيسية.

مهم! بتخطي الوجبات الخفيفة المناسبة ، فإنك تخاطر بالإفراط في تناول الطعام.

يمكن أن تكون الحلويات مفيدة:

• لا يتعلق الأمر بالحلويات التي يتم شراؤها من المتجر. ستحل الفواكه المسكرة والفواكه والفواكه المجففة وقطعة من الشوكولاتة الداكنة والعسل وبعض الخضار محل البسكويت والحلويات الصناعية تمامًا. فهي ليست لذيذة فحسب ، بل إنها تجلب أيضًا فوائد لا شك فيها للجسم. إذا كان من الصعب التخلي عن السكر ، فمن الأفضل استبدال السكر الأبيض بالسكر البني غير المكرر ، لأنه غير معالج ، مما يعني أنه أكثر صحة وطبيعية.

حاول أن تقلل من تناول الأطعمة الهرمونية:

• تستخدم معظم الشركات المصنعة مختلفة مستحضرات هرمونيةوالمضادات الحيوية لتسريع إنتاج اللحوم. تعمل هذه الهرمونات جنبًا إلى جنب مع المنتجات الموجودة في جسم الإنسان التأثير السلبيعلى الصحة. التغييرات الخلفية الهرمونيةبسبب المضادات الحيوية ، يزداد خطر الإصابة بحساسية الطعام.

قلل من تناول الملح:

• كما تعلم ، فإن الملح يؤخر إخراج السوائل من الجسم. نتيجة لذلك ، فإنه لا يسمح بالتعامل بفعالية معها زيادة الوزن. لذلك ، يجب تقليل كمية الملح المستهلكة. عند الطهي للعائلة ، حاول إضافة القليل من الملح إلى وجباتك. لذلك ، تدريجيًا ، ستعلم الأسرة أن تأكل بشكل صحيح.

قلل من تناولك للدهون الحيوانية:

• غالبًا ما تؤدي الدهون الحيوانية إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، تؤدي إلى زيادة الوزن. إعطاء الأولوية للدهون أصل نباتي. إنهم ينظفون الأوعية الدموية ويمتصون بنسبة 100٪ ويسهل على الجسم معالجتها.

الحد من استهلاك الكحول:

• لا أحد يدعو إلى الامتناع التام عن الكحول. لكن يجب أن نتذكر أن الكحول يحتوي على سكريات يمكن أن تؤثر سلبًا على كل من الشكل والصحة بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، تشير المشروبات الكحولية القوية إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة ، وغالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية. إذا كنت لا تستطيع رفض المشروبات المقترحة ، فاقصر نفسك على كأس واحد من النبيذ.

منتجات الاستبدال:

• تعلم استبدال السيئة. الأطعمة عالية السعرات الحرارية، منتجات مفيدة. إذا كنت لا تستطيع التخلي عن اللحوم ، فاستبدل لحم الخنزير الدهني بالدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري. استبدل السكر بالعسل ، بدلًا من البسكويت ، تناول الفواكه المسكرة للشاي ، وتناولها بدلًا من منتجات الألبان الدهنية الجبن الخالي من الدسموالزبادي. في البداية لن يكون الأمر سهلاً ، لكن مع مرور الوقت ستعتاد عليه.

استهلك الكثير من السوائل:

• سيخبرك أي خبير تغذية أنه بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، فأنت بحاجة إلى شرب الكثير. قد يكون الأمر بسيطًا يشرب الماء, مياه معدنية, شاي أخضر, شاي الاعشابوالمرق والعصائر الطازجة. يجب شرب الكثير من الماء بشكل خاص النشاط البدني. هذا ضروري للوقاية من الجفاف المحتمل للجسم. كما ترون ، هذا لا يشمل عصير الليمون والمشروبات الغازية الأخرى التي يحبها الكثيرون. يتضمن تكوين هذه المشروبات كمية كبيرة من السكريات والمواد الضارة.

مثير للاهتمام! طور المتخصصون معادلة لحساب المعدل اليومي للمياه المستهلكة: يلزم 30 مل من الماء لكل كيلوغرام من الوزن.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن

لا تشتت انتباهك أثناء الأكل. من الأفضل تناول الطعام بهدوء وبطء دون تشتيت انتباهك عن طريق الكتب أو التلفاز أو المحادثات. دون أن تلاحظ ذلك ، فإنك تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك للحصول على ما يكفي. استمتع بكل قضمة من الطعام وسيأتي الشعور بالشبع بشكل أسرع ، مما يعني أن الإفراط في تناول الطعام من حصص متزايدة لا يشكل تهديدًا.

انتباه! بدائل السكر الاصطناعية هي جزء من العديد من الحلويات ويمكن أن تضر الجسم.

لا ترفض الطعام. أكبر خطأ في إنقاص الوزن هو الصيام. هذا يمكن أن يسبب ضررا كبيرا للصحة ، وفي أحسن الأحوال التخلص من مشاكل المعدة. الجسم في ظل هذه الظروف ضغوط شديدةعلى الأرجح سيبدأ في وضع "احتياطي" جانبًا ، وسوف ينعكس ذلك في المقاييس. من الأفضل اتباع قواعد النظام الغذائي الصحي كل يوم.

لا تذهب للتسوق على معدة فارغة. اذهب دائمًا لشراء البقالة بعد الوجبات. لذلك أنت تحمي نفسك من القيام بعمليات شراء عفوية. في حالة الجوع ، من المحتمل أن تشتري الكثير من المنتجات غير الضرورية التي لا علاقة لها بالتغذية السليمة.

أكبر قدر ممكن من الحركة. تنطبق هذه القاعدة بشكل خاص على أولئك الذين يعملون في العمل المستقر. حتى لو اتبعت جميع مبادئ التغذية السليمة ، فإن الطاقة تحتاج إلى منفذ. لهذا الغرض ، تعد دروس اللياقة البدنية وزيارة المسبح والتمارين الرياضية أو الركض في الحديقة رائعة. إذا لم تكن الرياضة مناسبة لك ، فإن الرقص سيساعدك أيضًا في الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. المشي هو وسيلة جيدة للحفاظ على لياقتك. القاعدة الأساسية هي ألا تكون كسولًا ، بل أن تتحرك.

لا تتوقع نتائج في غضون أسبوع. نريد جميعًا الحصول على النتائج في أسرع وقت ممكن. لكن باتباع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن ، لن تفقد وزنك في غضون أسبوع. هم مصممون ل استخدام دائمومن ثم ستسعدك نتيجة تغيير عاداتك في أي وقت. تحلى بالصبر وعندما ترى الثمار الأولى لجهودك في المرآة ، لا تبدأ في تقديم الانغماس لنفسك ، ولكن استمر في العمل على نفسك.

مبادئ التغذية السليمة لخسارة الوزن: قائمة طعام لأي يوم من أيام الأسبوع

• الإفطار - حبوب (مسلوقة بالماء وبدون إضافة زيت) أو موسلي أو نباتي أو سلطات فواكه، الزبادي قليل الدسم أو الجبن ، البيض المسلوق أو عجة البروتين ، الشاي الأخضر أو ​​القهوة السوداء بدون سكر ؛
• الغداء - لأول مرة: حساء الخضار بدون قلي ، مرق قليل الدسم مع بسكويت الجاودار. بالنسبة للثاني: اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المطبوخة على البخار (الديك الرومي أو الدجاج أو اللحم البقري) أو الأسماك (المأكولات البحرية) مناسبة كطبق رئيسي ، يمكنك طهي الأرز البني أو الحنطة السوداء أو العدس أو سلطة الخضار المتبل بزيت الزيتون كطبق جانبي ؛
• العشاء - اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المطبوخة على البخار (الديك الرومي أو الدجاج أو اللحم البقري) أو الأسماك (المأكولات البحرية) والخضروات ذات المحتوى المنخفض من النشا كطبق جانبي.
• تعتبر الفواكه والخضروات واللبن الخالي من الدسم والجبن والكفير والفواكه المجففة وبالطبع المزيد من السوائل طوال اليوم مناسبة لتناول الوجبات الخفيفة.

يجب أن نتذكر أن النظام الغذائي لإنقاص الوزن لا يعطي نتيجة سريعة. ستحتاج إلى بذل الكثير من الجهد لتعتاد على القائمة الجديدة وتعلم كيفية إنفاق السعرات الحرارية. في المتوسط ​​، ستصبح التغييرات ملحوظة في الشهر الثالث تقريبًا.

تذكر أن التغذية السليمة والصحية ليست نظامًا غذائيًا ، بل هي أسلوب حياة يجب اتباعه دائمًا.

اتبع هدفك بصبر وثقة ، واتبع مبادئ التغذية السليمة وبعد ذلك ستسعدك نتيجة جهودك لسنوات عديدة.

التغذية السليمة ، دون مبالغة ، يمكن أن تسمى ضمانًا للقوة الجهاز المناعيوصحة ممتازة ، لأنه عندما تسير جميع عمليات التمثيل الغذائي بشكل صحيح وسريع ، يتم امتصاص أكبر قدر ممكن من المواد المفيدة ، ويعمل الجسم بثبات وبدون فشل.

بغض النظر عن الجنس والعمر والخصائص الأخرى الكائن الحيالجميع بشريعمل بنفس الطريقة - للتشغيل العادي لها بيولوجي المواد الفعالة ، يأتي معظمها من الطعام.

اليوم ظهر كمية كبيرةجميع الانواع المضافات والمواد الحافظة والمنتجات نصف المصنعةقادرة على تسهيل حياة ربات البيوت الحديثات بشكل كبير. نظرًا للتوزيع الواسع لجميع أنواع الوجبات السريعة ، يمكن إشباع الجوع بسرعة وبدون متاعب لا داعي لها ، ولكن السؤال الذي يطرح نفسه حول ما إذا كان ما مدى صحة هذا الطعام. مناقشات لا تنتهي حول الأساليب الصحية والمحافظة عليها مستوى عالجعل الناس يفكرون بجدية في كيفية تناولهم للطعام وماذا يتضمنه مفهوم "النظام الغذائي الصحي".

أساسيات التغذية السليمة

لا يهم على الإطلاق ما إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو مجرد جعل نظامك الغذائي عاديًا ، يجب أن يعتمد النظام الغذائي على ذلك قواعد معينة. قبل أن تقرر تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري ، ضع في اعتبارك المبادئ التالية:

لا تعذبترهق نفسك الحمياتولا يعتاد الجسد على دائم الشعور بالجوع. مع نقص الغذاء و العناصر الغذائيةفالجسد لا يشفي بل يدرك هذا الوضعكفترة صعبة ، تخزين العناصر الغذائية. وبالتالي ، لا يحدث فقدان للوزن ، بل على العكس من ذلك ، يمكنك زيادة الوزن ، لأن الطاقة ستكون "محجوزة" ولن يتم استهلاكها ؛

اتبع النظام الغذائي: تناول عدة مرات في اليوم في نفس الوقت دون تفويت وجبات. ومع ذلك ، راقب حجم الحصص ؛ لا ينبغي أن يكون كبيرًا حتى لا يحدث الإفراط في تناول الطعام ؛

نظام عذائييجب أن يكون متوازن ومتنوع- يجب أن تكون موجودة في قائمتك الموز الفاكهة النيئةغني بالعناصر النزرة والفيتامينات. لا تشبع هذه المنتجات الجسم بالمغذيات فحسب ، بل تساهم أيضًا في التطبيع عمليات التمثيل الغذائي. من الناحية الكمية ، يجب أن تسود الخضروات والفواكه في نظامك الغذائي على منتجات اللحوم ؛

يراقب نظام الشرب - في حالة عدم وجود موانع (أمراض الكلى ، وما إلى ذلك) ، يجب شرب ما لا يقل عن لترين من السوائل يوميًا ، ومن المستحسن أن تظل مياه معدنية أو مشروبات أخرى غير محلاة ؛

حاول أن تعطي تفضيل الطعام الخفيف، ولكن حتى إذا كنت تريد حقًا شيئًا عالي السعرات الحرارية ، فلا تحرم نفسك من ذلك. تذكر أنه يوصى بتناول الوجبات في الصباح ، ولكن بعد العشاء يجب أن تحد نفسك. الحد الأدنى للمبلغالدهون والكربوهيدرات.

يرجع تفضيل الطعام المطبوخأو على البخار بدلاً من الأطعمة المقلية. استخدم في الطبخ زيت نباتي;

أبداً لا تفوت وجبة الإفطار- حتى إذا استيقظت مبكرًا ولم تكن لديك شهية للطعام ، فاقصر نفسك على شيء خفيف ، لأن الإفطار يساعد الجسم على التعافي من النوم وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي ؛

الجمع بين المنتجات بشكل صحيح- عند تناول أطباق غير متوافقة ، تحدث عمليات تسوس وتخمر في الأمعاء ، مما يؤثر دائمًا بشكل سلبي على صحتك. حاول أن تجعل نظامك الغذائي بسيطًا قدر الإمكان. يجب أن تهيمن عليها منتجات طبيعية غير مخلوطة ، ويجب ألا تزيد عن خمسة في الوجبة ؛

احترسليس فقط لعدد الحصص ، ولكن أيضًا جودة المنتجات المستهلكة. لا يمكن مناقشة التغذية السليمة إلا عند تناول المنتجات الطازجة فقط. حاول ألا تخزن الأطباق المطبوخة لفترة طويلة ، لأنه حتى في الثلاجة ، تحدث عمليات التخمير فيها حتمًا ، مما يؤثر سلبًا خصائص مفيدةطعام؛

وأخيرًا ، القاعدة الأخيرة للأكل الصحي - يجب الاستمتاع بالطعام. هذا يعني أنك بحاجة إلى أن تأكل ما تريد ، ببطء ، مضغ كل شيء بعناية. ينصح بالامتناع عن الكلام والقراءة أثناء الأكل.

بإيجاز كل ما سبق ، يمكننا أن نستنتج ذلك التغذية السليمة- إنه دائما طعام طازج ومتنوعمستخدم بانتظام باعتدالوبالتأكيد استمتع.

تردد الوجبة

الحديث عن خاص انتباهيجب أن تعطى انتظام. من المهم جدًا اتباع نظام غذائي وعدم كسره. وفقا لمعظم خبراء التغذية أفضلالعد أربع وجبات في اليوم، حيث يجب توزيع المدخول الغذائي اليومي تقريبًا على النحو التالي:

وجبة إفطار خفيفة تحتوي على حوالي ثلث البدل اليومي ؛

وجبتي غداء وعشاء دسمة ، بما في ذلك ربع البدل اليومي ؛

وجبة خفيفة بعد الظهر ، والتي ينسى الكثير من الناس عبثا.

توزيعيجب على المنتجات يعتمد علىهُم تكوين الطاقة. هذا يعني أن الطعام محتوى عاليمكون البروتين ( اللحوم والأسماك والفاصولياإلخ) في النصف الأول من اليوم، و هنا في المساءمن المستحسن تناول طعام لا يثقل كاهل الجهاز الهضمي - منتجات الألبانوالخضروات والفواكه. في الوقت نفسه ، لا ينبغي تناول الأطباق الساخنة أو الباردة جدًا - لا تزيد درجة الحرارة عن 50 درجة ولا تقل عن 10 درجات.

حول أهمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في التغذية السليمة

هذا أولاً وقبل كل شيء النسب المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. قد يكون محتواها الأمثل في النظام الغذائي لكل شخص مختلفًا ، على وجه الخصوص ، يتم تحديد ذلك من خلال المهنة. لذلك ، على سبيل المثال ، الناس القيام بعمل عقلييوصى باستخدامه يوميًا 100 جرام على الأقل من البروتين، 300 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 90 جرامًا من الدهون. أثناء العمل البدنييوصى باستهلاك ما لا يقل عن 400 جرام من الكربوهيدرات ، البروتينات - 110-120 جرام، 90 جرامًا من الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الناس إلى الحصول على كمية معينة من الألياف والفيتامينات يوميًا. يجب أن يكون النظام الغذائي الأمثل موجودًا فواكه طازجةوالخضروات والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان. لكن من الأفضل تقليل استهلاك الحلويات ومنتجات الدقيق إلى الحد الأدنى.

التغذية السليمة والعمر

في سن مبكرة عندما يكون الجسم لا يزال ممتلئًا بالقوة والطاقة ، فإن البعض القيود الغذائيةفي الواقع ، عدة يتجاهل. لو شاب الجهاز الهضميبصحة جيدة ويعمل بشكل صحيح ، يمكنه أن يأكل أي شيء تقريبًا. بالطبع من الضروري تعرف على الحدودولا تتكئ على الوجبات السريعة والحلويات وغيرها من المنتجات "الضارة" ، وإلا فقد يتغير الوضع بسرعة. ولكن بالنسبة للجيل الأكبر سنًا ، من الضروري ببساطة الالتزام بقواعد النظام الغذائي الصحي. أهمية خاصة الحد من تناول الملح، بعد كل ذلك هذا المنتجبكميات كبيرة يمكن أن تسبب أزمات ارتفاع ضغط الدم. بالنسبة لجميع الأشخاص فوق سن الخمسين ، من المهم جدًا تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام.

أغذية مفيدة في نظام غذائي صحي

الكل تقريبا منتجات طبيعية وطازجةقادرة على جلب ينفع جسمكإذا استخدمت باعتدال. من أجل أن يكون الطعام متنوعًا وكاملاً ، قم بتضمين ما يلي في القائمة:

اللحوم ، من جميع الأصناف التي من الأفضل اختيار الدواجن أو لحم العجل أو لحم الخنزير الخالي من الدهون ؛

السمك الذي يستحسن تناوله ضعف ما يأكله اللحم ؛

جودة المأكولات البحرية

البيض - تناول قطعتين إلى ثلاث قطع في الأسبوع ؛

اختر الحليب المخمر ومنتجات الألبان ، إذا أمكن ، طبيعية بدون إضافات ؛

الخضار هي أساس نظامك الغذائي الصحي ؛

يمكن استهلاك التوت والفواكه دون قيود ، بشرط ألا يكون لديك حساسية ؛

خبز أسمر؛

يمكن تناول المكسرات والفواكه المجففة كوجبات خفيفة أو مع الشاي بدلاً من الحلويات والكعك المعتادة.

الأطعمة الضارة للتغذية السليمة

بالطبع ، من الصعب التخلي تمامًا عن استخدام الطعام الضار ، ولكن غالبًا ما يكون لذيذًا يقيدلا يزال من الضروري. نوصي تقليل الاستهلاك:

طعام معلب؛

النقانق والمنتجات المدخنة.

الطعام السريع؛

السكر ، الذي ، إذا رغبت في ذلك ، يمكن استبداله بالعسل ؛

المشروبات الكربونية؛

• سمن؛

  المايونيز والكاتشب.

  كحول؛

  منتجات الدقيق؛

  منتجات اللحوم نصف المصنعة ، وأكثرها شيوعًا هي الزلابية التي يحبها الكثيرون. ومع ذلك ، إذا قمت بطهي هذا الطعام في المنزل وكنت واثقًا من جودة اللحوم المستخدمة ، فيمكنك في بعض الأحيان أن تدلل نفسك بذلك ؛

  جميع أنواع مربى البرتقال والتوفي والكراميل وغيرها.

كما تبدو، الأكل الصحيح ليس بالأمر الصعب على الإطلاق.، الشيء الرئيسي هو أن تبدأ فقط.

قريبًا ستعتاد على الجديد ، نظام صحيالتغذية وستكون قادرًا على تقييم التغييرات الإيجابية التي ستحدث لشخصيتك وصحتك بشكل عام.

التغذية السليمة هي توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكذلك الفيتامينات و المعادن. مع مثل هذا النظام الغذائي ، يستقر الوزن ، وتختفي العديد من الأمراض من تلقاء نفسها ، وتتحسن الحالة العامة والخلفية العاطفية. يجب تصميم القائمة بحيث لا ينقص الجسم أي شيء.

المبادئ العامة للتغذية السليمة

في الخاص بك النظام الغذائي اليومييجب أن تكون جميع مجموعات المنتجات التالية موجودة:

• الحليب ومنتجات الألبان.
• الحبوب.
• خضروات.
• الفواكه والتوت.
• اللحوم والأسماك والبيض والمأكولات البحرية.
• زيت نباتي ، مكسرات ، بذور.

كل مجموعة لديها محدد القيمة الغذائيةكما يزود الجسم بمجموعته الخاصة من المواد المفيدة.

كثير من الناس يلتزمون غريزيًا بمبادئ الأكل الصحي. الآخرين للعمل بها العادات الصحيحةيتطلب قوة الإرادة ومعرفة الأساسيات:

• قم بتوزيع المنتجات بحيث يكون هناك خمس إلى ست مرات في اليوم ، ولكن شيئًا فشيئًا.
• أعط الأفضلية للخضروات والفواكه والحبوب.
• قلل من تناول الأطعمة المقلية وغير القابلة للهضم.
• يغلي ، يخنة ، خبز ، بخار في كثير من الأحيان.
• خطة القائمة الخاصة بك في وقت مبكر.
• لا تشرب طعامك. من الأفضل شرب كوب من الماء قبل الأكل بنصف ساعة.
• قم بشراء الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل ضئيل. يشير هذا إلى الفواكه والخضروات الموسمية والحبوب الكاملة والخبز والحليب محلي الصنع ، إلخ.
• اشرب الكثير من الماء: لتر ونصف إلى لترين في اليوم ، دون احتساب الشاي والحساء.
• اجمع بين المنتجات بشكل صحيح (انظر الجدول أدناه).

منتجات مفيدة للتغذية السليمة

يجب أن تتضمن قائمتك ما يلي:

• خضروات. في فصل الشتاء ، تناول الخضروات المجمدة ، وكذلك خضروات التخزين طويلة الأجل: القرع ، والفجل ، والبنجر ، والملفوف ، والجزر. في الصيف ، قم بشراء الخضار الموسمية ، ويفضل أن تزرع في الحدائق المنزلية.
• كاشي. أعط الأفضلية لحبوب الحبوب الكاملة ، فالطحن الخشن أفضل من الطحن الناعم.
• خبز. الحبوب الكاملة المدعمة بالألياف أو النخالة.
• لحمة. الأكثر فائدة هي لحم العجل والأرانب والدجاج. اختر لحم الخنزير الخالي من الدهن.
• سمكة. مفيد بغض النظر عن كمية الدهون التي يحتوي عليها.
• بيض. دجاج (واحد في اليوم) وسمان (ثلاث إلى أربع بيضات في اليوم).
• الفواكه والتوت. يمكن استهلاك أي فاكهة وتوت تقريبًا في منطقتك بأي كمية. استيراد الكيوي والأناناس والموز والعنب والحمضيات ، إلخ. حد.
• زيت نباتي. الزيتون وعباد الشمس ، لا يزيد عن ملعقة أو ملعقتين كبيرتين. ل. في يوم.
• الحليب ومنتجات الألبان. ويفضل قليل الدسم.

الأطعمة الضارة مع التغذية السليمة

الحد أو الاستبعاد من نظامك الغذائي:

• البطاطس. قلل من استهلاكك للبطاطس: على الرغم من حقيقة أنها مصنفة على أنها خضروات ، فإن البطاطس قليلة الفائدة: فهي لا تحتوي على ألياف ، ولكنها تحتوي على الكثير من النشا.
• قلل من الملح والسكر: بدلًا من الملح ، جرب إضافة أعشاب مختلفة ، مثل إكليل الجبل. بدلا من السكر - الفركتوز أو العسل.
• تزدهر وحلوة.
• منتجات الإنتاج الصناعي. المعنى: المنتجات شبه المصنعة. وجبات خفيفة: رقائق البطاطس والفول السوداني. سمن؛ سجق؛ لبن مكثف؛ الصلصات الجاهزة (كاتشب ، مايونيز).

التغذية السليمة في الصباح وبعد الظهر والمساء

وزع الطعام على مدار اليوم بهذه الطريقة:

• أفضل طبق للإفطار هو العصيدة ، وكذلك بعض أنواع الأطعمة البروتينية: البيض والحليب ومنتجات اللبن الزبادي.
• الغداء هو الوجبة الرئيسية. أثناء الغداء ، يتم هضم اللحوم تمامًا ، ومن الأفضل مزجها بالخضروات. تخلَّ عن الحلوى ، وإلا فسيكون من الصعب على الجسم هضم كل شيء.
• بحلول العشاء ، "تتعب" المعدة من العمل. لا تحمليه بالأطعمة الثقيلة ليلاً ، يفضل الأسماك ومنتجات الألبان والخضروات.
• تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والغداء ، بين الغداء والعشاء. لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك تناول تفاحة أو حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة. يسمح لك تناول الوجبات الخفيفة "بهدم شهيتك" قليلاً وعدم الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة الرئيسية.
• هل معدتك بحاجة للطعام قبل النوم؟ تناول قطعة من السمك مع الليمون أو شرب كوب من الكفير. هذا الطعام سيقتل الشهية ولن يفرط في المعدة.

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل جوهرة: أبسط ، أغلى :)

الرغبة في إنقاص الوزن تجعلك تجرب مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تختلف في القوائم وتأثيرها على الجسم ، لكن أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن ، وفقًا لأخصائيي التغذية ، لا تزال أكثر فاعلية. يمكنك الاحتفاظ بها طالما أردت. التغذية السليمة هي أسلوب حياة أكثر من كونها نظامًا غذائيًا. سوف يساعدك ليس فقط على التخلص منها أرطال إضافيةولكن أيضًا لتغيير موقفك من الطعام. كيفية إنقاص الوزن ، المبادئ ، المخططات ، قائمة عينةوالوصفات أدناه.

ما هي التغذية السليمة لفقدان الوزن

الغذاء ضرورة ، ولكن اليوم تحول إلى عبادة ، ولهذا السبب يعاني الكثير من الناس من زيادة الوزن. التغذية السليمة ليست مجرد نوع آخر من النظام الغذائي ، بل هي نظام تم اختياره بشكل صحيح ، قائمة متوازنة، تتكون من منتجات صحية ، ولكن في نفس الوقت لذيذة. يوفر هذا النظام الغذائي للجسم جميع الفيتامينات اللازمة للصحة ، ويساعد على تجديد تكاليف الطاقة وتنظيم جميع أجهزة الأعضاء.

مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن

أي كائن حي ، سواء أكان رجالًا أم نساءً ، هو فرد ، لكن مبادئ التغذية السليمة لها عدد من الأسس التي يجب اتباعها. تشمل هذه القائمة:

1. أجزاء. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل كمية الطعام الذي تتناوله في كل مرة. يجب ألا يتجاوز 200-250 جم.
2. ماء. السائل أيضًا جزء من النظام الغذائي ، فهو يعزز فقدان الوزن عن طريق إزالة السموم والسموم. نظام الشرب الأمثل لليوم هو 2-2.5 لتر.
3. آخر استقبالطعام. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم ، لكن هذه وجبة خفيفة وليست عشاءًا كاملاً.

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح لانقاص الوزن

غالبًا ما يتم إجراء أي تغييرات بصعوبة - وهذا ينطبق أيضًا على الطعام. الشرط الرئيسي في التعليمات حول كيفية التحول إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن هو التدرج. من خلال تقديم قائمة ومبادئ جديدة تدريجيًا ، ستتحمل التغييرات بسهولة أكبر ولن تفقد الدافع. لتسهيل الأمر ، يجب عليك حتى بدء يوميات حيث يمكنك إدخال الأطعمة المسموح بها والمحظورة وخطة التغذية والتوصيات الأساسية.

النظام الغذائي لانقاص الوزن

تنقسم المنتجات في أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن إلى عدة مجموعات. يعتمد التصنيف على محتواها وتأثيرها على الجسم. بشكل عام ، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن ما يلي:

1. السناجب. هذا هو أساس النظام الغذائي. بسبب نقصها ، تزداد حالة الجلد سوءًا ويبطئ التمثيل الغذائي. يوجد الكثير من البروتين في الأسماك واللحوم والجبن والبيض. المعيار هو 1.5-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
2. الدهون. يجب تقليل استخدامها ، ولكن لا ينبغي التخلص منها تمامًا. الأساس - 0.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يجب أن تكون الدهون صحية - أوميغا 3،6 و 9. توجد في الأسماك وزيت الزيتون والمأكولات البحرية.
3. الكربوهيدرات. العدو الرئيسي لفقدان الوزن - الكربوهيدرات السريعة. هم أساس الحلويات والمعجنات والخبز الأبيض والبطاطا والكعك والمعجنات. البطيئة ، على العكس من ذلك ، مفيدة. هذه هي الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والحبوب الأخرى. تقييم يومي 3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للرجال و 2.5 جرام للنساء.

ما هو غير مسموح

أول ما ينصح بالتخلي عن أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن هو الشوكولاتة والحلويات الأخرى. بعد تناولها ، بعد 1-2 ساعة تريد أن تأكل مرة أخرى. الأطعمة الأخرى المحظورة لـ PP:

• كحول؛
• مقلي بالزيت
• لحوم مدخنة
• مالح.
• اللحوم الدهنية
• مايونيز؛
• كاتشب وصلصات
• السمك المجفف;
• المقرمشات؛
• رقائق؛
• النقانق والنقانق ولحم الخنزير.
• مكعبات؛
• منتجات الألبان بالسكر - الزبادي ، الخثارة الحلوة ؛
• الصودا والمشروبات السكرية.
• سكر؛
• معكرونة؛
• طعام معلب؛
• منتجات شبه جاهزة؛
• عصائر في صناديق
• قهوة.

المنتجات المعتمدة

تأكد من تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. هذا الأخير سيساعدك على استبدال الحلويات المعتادة. من الأفضل استبعاد الموز والعنب من النظام الغذائي - فهما يحتويان على نسبة عالية من السعرات الحرارية. التفاح والحمضيات والكمثرى ، على العكس من ذلك ، منخفضة قيمة الطاقةوإرضاء الجوع تمامًا. بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، هناك أطعمة أخرى مسموح بها مع التغذية السليمة:

• جبن قليل الدسم
• البيض ، ويفضل البروتين ؛
• معكرونة القمح القاسي ؛
• الحنطة السوداء؛
• جريش الشوفان؛
• الخبز الكامل؛
• التوت الطازج أو المجمد ؛
• أصناف قليلة الدهنلحم و سمك؛
• الحليب ومنتجات الألبان ذات القاعدة قليلة الدسم - الكفير والزبادي الطبيعي والجبن ؛
• الزيوت - الزبدة والزيتون وبذور اللفت.

مخطط التغذية السليمة لفقدان الوزن

إفطار شهي- هذا المبدأ الرئيسي. إذا رفضت ذلك ، فأنت تحكم على نفسك بالإفراط في تناول الطعام في المساء. خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن تقضي تمامًا على الجوع ، لذلك يجب أن يكون هناك من 4 إلى 6 وجبات في اليوم.لكي تكون ممتلئًا ، عليك أن تأكل كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا. الخيار الأفضل بعد 3-4 ساعات. وفقًا لبرنامج التغذية ، فإن العدد التالي من السعرات الحرارية لكل وجبة هو:

• الإفطار - 30٪ ؛
• الغداء - 30٪ ؛
• العشاء - 20٪ ؛
• الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية - 25٪.

قائمة pp لمدة أسبوع لفقدان الوزن

يمكن إجراء العديد من التركيبات المختلفة على أساس المنتجات المسموح بها ، لذلك لن يكون نظامك الغذائي رتيبًا. للراحة ، من الأفضل التفكير في النظام الغذائي لمدة أسبوع مقدمًا ، ثم التمسك به. كأساس ، يمكنك أن تأخذ قائمة PP لفقدان الوزن الواردة في الجدول:

وصفات للتغذية السليمة لانقاص الوزن

بالإضافة إلى استخدام المنتجات المسموح بها ، من المهم اتباع أساسيات معالجتها في المنزل. تستخدم جميع وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن ثلاثة خيارات لكيفية طهي الأطباق - الغلي أو الطهي أو الخبز أو التبخير. لذلك يحتفظ الطعام معظمالمواد المفيدة الواردة فيه. بالإضافة إلى ذلك ، بدون زيت ، لا تتشكل المواد المسرطنة الضارة بالتغذية. إذا كنت تستخدمه ، فإن زيت الزيتون أفضل.

ماذا يأكلون على الإفطار

• وقت الطهي: 50 دقيقة.
• الحصص: 5 أشخاص.
• محتوى السعرات الحرارية في الطبق: 168 سعرة حرارية.
• المطبخ: روسي.

وفقًا لأساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن في الصباح ، يمكنك أن تسمح لنفسك بشيء أكثر حلاوة ، لأنه سيكون لديك الوقت لقضاء السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون الحلويات ذات التغذية السليمة مفيدة إذا تم تحضيرها بطريقة خاصة. على سبيل المثال، طاجن الجبن. هذه الوصفة فطور صحيبسيط جدا وغير مكلف ولكن الطبق لذيذ ومغذي.

مكونات:

• الجبن - 250 جم ؛
• سميد - 2 ملاعق كبيرة ؛
• محلي - 1 ملعقة كبيرة ؛
• حليب - 100 مل ؛
• بيضة - 2 قطعة ؛
• ملح - 0.5 ملعقة صغيرة

طريقة طهو:

1. يُسكب السميد مع الحليب ، ويترك لمدة 15 دقيقة.
2. يُملح البيض ويُضاف إليه التحلية ويُخفق.
3. يُمزج كتلة البيض مع كتلة الحليب ، ويُضاف الجبن المهروس.
4. نقل الكتلة الناتجة إلى شكل مدهون ، وإرسالها لمدة 35 دقيقة في الفرن ، وتسخينها إلى 180 درجة.
5. وقت الطهي: 30 دقيقة.
6. الحصص: 4 أشخاص.
7. محتوى السعرات الحرارية في الطبق: 117 سعرة حرارية.
8. الغرض: للشاي / للتحلية / للفطور.
9. المطبخ: روسي.
10. صعوبة التحضير: سهل.

واحد من حلويات صحيةفي التغذية السليمة ، يعتبر التفاح المخبوز. إذا كنت تعبت من تناول هذه الفاكهة في شكل نقيثم تأكد من تعلم كيفية طهيه في الفرن. التفاح المخبوز أكثر ليونة. لإعطاء مذاق حلو ، يُضاف إليه الفانيليا أو مسحوق السكر أو القرفة أو العسل. بكميات صغيرة ، لن تؤثر على محتوى السعرات الحرارية في قاعدة الحلوى.

مكونات:

• تفاح - 4 قطع ؛
• القرفة - حسب الرغبة
• عسل - 4 ملاعق صغيرة

طريقة طهو:

1. اشطف التفاح جيدًا واقطع قلب كل منها حتى يظل قاع الثمرة سليمًا.
2. ضعي ملعقة من العسل في كل ثمرة ثم رشي عليها القرفة.
3. أرسل لمدة 20 دقيقة في الفرن. درجة الحرارة المثلى 180 درجة.

ماذا يمكنك أن تأكل على الغداء

• وقت الطهي: 45 دقيقة.
• الحصص: 5 أشخاص.
• محتوى السعرات الحرارية في الطبق: 30 سعرة حرارية.
• المطبخ: روسي.
• صعوبة التحضير: سهل.

وصفات الغداء أكثر إرضاءً. يعتبر الحساء الخيار الأفضل مثلا بون خاص لحرق الدهون. تعليمات حول كيفية طهيه تشمل الخضروات فقط. إذا كنت تريد طبقًا أكثر إرضاءً ، فلا تستخدم مرق اللحم بدلاً من الماء. تعود خصائص الشوربة في حرق الدهون إلى مكوناتها التي تحتوي على محتوى سلبي من السعرات الحرارية.

مكونات:

• ملفوف - 1 شوكة ؛
• بصل - 6 قطع ؛
• ماء - 2.5 لتر ؛
• فلفل بلغاري - 3 قطع ؛
• كرفس - 1 قطعة ؛
• طماطم - 4 قطع.

طريقة طهو:

1. اشطف جميع الخضروات جيدًا وتقطيعها بطريقة مريحة.
2. ضع الماء في قدر على النار.
3. بعد الغليان ، أضيفي الكرنب مع البصل أولاً ، واطهيه لمدة 10 دقائق ، ثم أضيفي بقية الخضار.
4. ينضج الطبق حتى تنضج المكونات.

• وقت الطهي: ساعتان.
• عدد الحصص: 6 أشخاص.
• محتوى السعرات الحرارية في الطبق: 107 سعرة حرارية.
• الغرض: غداء / غداء غذائي.
• المطبخ: روسي.
• صعوبة التحضير: سهل.

خيار آخر لتناول طعام الغداء هو اللحم مع نوع من الأطباق الجانبية. لحم بقري لذيذ جدا مع البروكلي. من الأفضل تناول اللحوم على شكل شرائح أو لحم مفروم - فهي أسهل وأسرع في الطهي. بالإضافة إلى البروكلي ، سوف تحتاجين الجزر مع البصل والفلفل. اتضح أنه ليس فقط لحم بالخضروات ، ولكن جولاش لذيذ جدًا مع المرق ، لذلك يمكن تقديم هذا الطبق مع أي نوع من الحبوب.

مكونات:

• بصل - 2 قطعة ؛
• جزر - 2 قطعة ؛
• دقيق - 50 جم ؛
• الفلفل الأسود المطحون والملح حسب الرغبة ؛
• زيت الزيتون- 3 ملاعق كبيرة
• لحم بقر - 500 جم ؛
• بروكلي - 300 جم ؛
• فلفل حلو - 2 قطعة.

طريقة طهو:

1. اشطف اللحم البقري المقطّع إلى شرائح صغيرة ، أرسله إلى مقلاة بالزبدة ، اقليه لبضع دقائق.
2. في هذا الوقت ، قشر البصل والجزر ، واقطعهما جيدًا ، وضعيهما على اللحم ، واطهيهما حتى تنضج الخضار.
3. يرش بالدقيق ويضاف الماء لتغطية المكونات.
4. يُطهى على نار خفيفة لمدة 1.5 ساعة تقريبًا.
5. قبل 15 دقيقة من النهاية ، يُضاف القرنبيط المفروم والفلفل.

ماذا نأكل على العشاء

• وقت الطهي: 15 دقيقة.
• الحصص: شخص واحد.
• محتوى السعرات الحرارية في الطبق: 143 سعرة حرارية.
• الغرض: لتناول العشاء / عشاء حمية.
• المطبخ: روسي.
• صعوبة التحضير: سهل.

عشاء النظام الغذائي المثالي لفقدان الوزن هو سلطة. هناك الكثير من الخيارات لمثل هذا الطبق ، لذا يمكنك استخدام وصفة جديدة كل يوم. سلطة الفطر سهلة وسريعة التحضير. بالإضافة إلى ذلك ، ما عليك سوى القليل من عصير الليمون والزيت النباتي للتتبيل. يمكنك استخدام أي فطر. في كثير من الأحيان ، يتم أخذ فطر جديدة.

مكونات:

• فلفل أسود - حسب الرغبة
• فطر طازج - 143 جم ؛
• زيت نباتي - 10 جم ؛
• عصير الليمون - حسب الرغبة.

طريقة طهو:

1. يُشطف الفطر ويُقشر ثم يُغلى في ماء مالح قليلاً لمدة 5-7 دقائق.
2. ثم دعهم يبردوا ويقطعوا ناعماً.
3. يتبل بالفلفل ، يرش بالزيت و عصير ليمون، مزج.

وصفة السلطة التالية غير معتادة من حيث أنها تعتمد على الخضار مع سعرات حرارية سلبية. هذا يعني أن الجسم ينفق طاقة أكثر مما يتلقاه في عملية الهضم. نتيجة لذلك ، يتم تشكيل عجز في السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. السلطة نفسها ذات ميزانية وخفيفة ، ترضي الجوع لفترة طويلة. يتكون فقط من الخضار الطازجة والعصير.

مكونات:

• البقدونس - حسب الرغبة
• ملفوف - 500 جم ؛
• كرفس - 4 سيقان ؛
• بصل - رأسان.
• زيت الزيتون - القليل من الصلصة.
• عصير الليمون - حسب الرغبة
• خيار - 3 قطع.

طريقة طهو:

1. اشطف الخضار ، ثم اقطعها بشكل عشوائي واخلطها.
2. يتبل بالزيت وعصير الليمون ويضاف الأعشاب ويخلط.

فيديو: أساسيات إنقاص الوزن عند النساء

نظام غذائي متوازن.يتطلب النظام الغذائي الصحي توازنًا متوازنًا من الكربوهيدرات والبروتينات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. يجب أن يشبع النظام الغذائي حاجة الجسم للحيوية. فيتامينات مهمةوالعناصر المعدنية. استهدف نظامًا غذائيًا يتكون من 30٪ خضروات و 20٪ فواكه و 20٪ كربوهيدرات (أطعمة نشوية مثل القمح والأرز والذرة) و 20٪ بروتين (موجود في اللحوم والفاصوليا والبقوليات) و 10٪ - منتجات الألبان.

انتظام.لا تفوت وجبات الطعام. تأكد من تناول وجبة الإفطار ، التي تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في الصباح الباكر (يتباطأ التمثيل الغذائي في الليل كما تفعل. منذ وقت طويللم يأكل). يجب أيضًا محاولة تناول الطعام على فترات منتظمة للحفاظ على مصدر القوة والطاقة للمهام اليومية.

تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.إنها لفكرة رائعة التحول إلى الماء والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية (مثل القهوة أو الشاي الأسود). صودا حلوةأو يحتوي العصير على الكثير من السعرات الحرارية ، لكنك لن تشعر بالشبع. في الواقع ، مثل هذه المشروبات تروي عطشك بينما تضخ الجسم بالسعرات الحرارية.

• لكن لا ترفض العصير الطازج ، فهذه المشروبات مقبولة.
• إذا كنت لا تستطيع رفض العصائر وفي نفس الوقت تريد تقليل محتوى السعرات الحرارية للمشروبات ، قم بتخفيفها بالماء (30٪ أو أكثر). بمجرد أن يعتاد الطعم على التغيير ، يمكنك زيادة نسبة الماء.

1. قلل من تناول الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الفارغة.التقليل من النظام الغذائي المجموعالدهون المخصبة غير الصحية والدهون المتحولة. هذه الدهون متوفرة بكثرة في الرقائق والسمن والعديد من الأطعمة المعلبة والمجمدة. من المستحسن تقليل استهلاك السعرات الحرارية "الفارغة" ، أي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فقط دون كمية مقابلة من العناصر الغذائية الأخرى (على سبيل المثال ، الخبز الأبيض ورقائق البطاطس والحلويات). سيؤدي تناول كلا النوعين من الأطعمة إلى زيادة الوزن أو انخفاض نسبته. أطعمة صحيةفي النظام الغذائي.

   المزيد من المنتجاتمع تركيز عاليالعناصر الغذائية.احرص على تناول الأطعمة مع محتوى رائعالفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية. تشمل هذه الأطعمة الفواكه الحمضية والخضراوات الداكنة (مثل اللفت أو السبانخ) والحبوب (الأرز البني والكينوا وما إلى ذلك) والبروتينات النقية (العدس والدجاج) والأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الجبن قليل الدسم المضغوط.

   الكمية المناسبة من الطعام

   1. لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع.بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تحدث الرغبة في تناول الطعام في الساعة 9 و 12 و 18. بشكل عام ، يعد هذا جدولًا جيدًا للوجبات المنتظمة ، لكن لا تنس أنه إذا لم تشعر بالجوع ، فلن تضطر إلى تناول الطعام. أيضًا ، يجب أن يكون لديك شيء تتناوله بين الوجبات إذا شعرت بالجوع بينهما (فقط اختر وجبة خفيفة صحية). إذا كنت تعذب نفسك بالجوع بين الوجبات الرئيسية ، فإن التعطش للشبع يزيد ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات.

      • تعلم التعرف على الجوع الجسدي. لا تأكل لمجرد أنك تشعر بالملل! تذكر أن الشعور بالجوع هو إشارة للحاجة إلى الطعام الذي يحدث في المعدة.
      • تناول الطعام ببطء وتوقف عن الأكل عندما تشبع جوعك بدلاً من الشعور بالشبع. بعد الأكل ، لا ينبغي أن تبدو المعدة فارغة ، لكن لا ينبغي أن تكون ممتلئة بالسعة. إذا شعرت أنها معبأة بإحكام ، فأنت تبالغ. اعتد على تناول الطعام ببطء حتى تتمكن من التوقف عندما يشبع جوعك ولا تكون معدتك ممتلئة بعد. كقاعدة عامة ، تظهر إشارة "لم يعد جائعًا" في الدماغ بعد 20 دقيقة من بدء الوجبة.

   2. الحجم الأمثلأجزاء.قياس كمية الطعام مع حجم المعدة. بالنسبة لمعظم الناس ، فهي تساوي حجم قبضة اليد ، وإذا قمت بملئها 10 مرات المزيد من الطعام, عواقب سلبيةلا يمكن تجنبه. مع الإفراط المستمر في الأكل ، تتمدد جدران المعدة ، وإذا تم تناول نفس الكمية من الطعام بعدة جرعات ، فإن المعدة ستحافظ على حجمها ويحتاج الشخص إلى طعام أقل ليشعر بالشبع.

      • عد السعرات الحرارية للمساعدة في التحكم في أحجام الحصص. المتطلبات اليوميةمتوسط ​​البالغ 2000 سعرة حرارية.
      • لا تقلق كثيرًا بشأن عدد السعرات الحرارية في وجبة معينة. بالنسبة للشخص ، فإن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يتم تلقيها يوميًا مهم. يمكنك أن تقرر بنفسك ما إذا كنت ستأخذ معيارك على جرعتين أو تقسمه إلى عدة طرق صغيرة (حدد الرقم بنفسك). ولكن بشكل عام ، من الأفضل لعملية التمثيل الغذائي إذا تم تقسيم معالجة المواد الواردة إلى عدة دورات كبيرة.

   3. عد السعرات الحرارية.السعرات الحرارية هي وقود الجسم. عندما تفرط في تناول الطعام ، سيخزن جسمك بعض الطاقة احتياطيًا لاستخدام الاحتياطي في يوم بارد ممطر. وبسبب هذا فإنها تكسب الوزن الزائد. احسب السعرات الحرارية اليومية لمعرفة ما إذا كنت تعمل على / خارج هدفك. اضبط استهلاكك من السعرات الحرارية والطاقة المستهلكة إذا كنت بحاجة إلى الحد من الإفراط في تناول الطعام أو فقدان الوزن.

      اشرب الكثير من الماء يوميًا.انها مهمة جدا. أحيانًا يتم الخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع. أيضًا ، سيقدر الكبد والكلى إمدادات المياه عالية الجودة. يمكنك إضافة شريحة من الليمون أو الليمون الحامض أو الوتد لإعطاء الماء طعمًا (حتى أن عشاق الطعام يشربون الماء مع أسافين الخيار للاحتفال بالنضارة الرائعة للمشروب)!

      • بالنسبة للبالغين العاديين ، فإن كمية الماء اليومية هي 8-10 أكواب (2+ لتر) ، على الرغم من أن المتطلبات الفردية قد تكون أعلى أو أقل.

   تكوين عقلية صحيحة عن التغذية

   1. لا تدع أخصائيو الحميات قليلة الدسم يخدعونك.للحياة الطبيعية ، تحتاج إلى كمية كافية من البروتين والكثير من الدهون (بما في ذلك دهون أوميغا 3 ، ومصدرها الرئيسي هو دهون السمكوزيت الزيتون). تذكر أيضًا أن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية (بما في ذلك الفواكه والخضروات) تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع الحفاظ على صحتك. لا تنخدع بإدخال نظام غذائي يقضي تمامًا على أي من العناصر الغذائية الأساسية.

      وجبة ذكية.لإرضاء نفسك بشيء لذيذ ، ليس من الضروري تناول البسكويت والحلويات. هناك عدد كبير من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تحل محل الحلويات المعتادة. جرب الزبادي اليوناني المجمد بدلاً من الآيس كريم. الفراولة بديل جيد للحلوى. وساندويتش الموز زبدة الفول السوداني جيدة مثل الحلويات مثل قطعة الحلوى.

      تجنب الحلويات تمامًا.يجب أن تعلم أنه من وقت لآخر يمكنك تناولها حالات معينة: عيد ميلاد الجار ، عشاء عيد الميلاد للجدة ، قطعة شوكولاتة قدمها لك صديقك ، أو حلوى صنعها الأطفال. وبالطبع اترك لنفسك فرصة الانتهاك قاعدة عامةفي مناسبات نادرة لتتغذى عليها. مفتاح النجاح هو أن تنغمس في الحلويات فقط في تلك المناسبات الاستثنائية. إذا كنت تأكل الحلويات باستمرار ، أثناء مناسبات خاصةسوف تأكل وجبة دسمة.

      لا تأكل كميات كبيرة في المطاعم.في مؤسسة عصرية ، من المغري جدًا تناول جزء كبير من طبق الذواقة ، خاصةً إذا كانت مهارات الطهي الخاصة بالفرد تترك الكثير مما هو مرغوب فيه. يجب أن نتذكر ذلك في معظم المطاعم أيضًا حجم كبيرأجزاء. لا تأكل كثيرا في وقت واحد! اطلب من النادل أن يحضر لك نصف الوجبة ، ودع الآخر يغلف حتى تتمكن من تذوق هذا الطعم مرة أخرى غدًا. يمكنك أيضًا طلب مقبلات بدلاً من وجبة عادية ، فقط ضع في اعتبارك حجم الحصة.

   • في بعض الأحيان لا تحدث الأصوات في المعدة بسبب الجوع ، ولكن في عملية هضم الطعام. عليك أن تتعلم التعرف على هذه الإشارات. عادة ما تكون الحوافز الجائعة أعلى صوتًا وتتميز بالتوقفات الطويلة: "Urrr" ، ... وقفة (من بضع ثوانٍ إلى دقيقة) ، "Urrr". تزداد احتمالية سماع صوت الأمعاء إذا تخطيت وجبة الإفطار.
   • تذكر أن الشعور بالجوع و شهية جيدة- ليس نفس الشيء. في بعض الأحيان ، تكون الرغبة في تناول الطعام ناتجة عن حقيقة أنك ترغب فقط في الاستمتاع بالطعم ، على الرغم من عدم وجود جوع حقيقي (في هذه الحالة ، تتصرف المعدة بهدوء ، ولا توجد تقلصات).
   • أكل MED-LEN-NO! استمتع بطعم كل وجبة! سيساعدك هذا على الاستمتاع بطعامك بشكل أسرع وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون حرمان نفسك من الاستمتاع. "يسجل" دماغك كل جزء من الانطباعات التي يتلقاها ، وبمرور الوقت ، سيرغب في تناول الطعام بوتيرة بطيئة. لتجربة الطعام بشكل كامل وتطوير عادة ، عليك أن تأكل بوعي في هذا الوضع لمدة 21 يومًا على الأقل.
   • الفواكه والخضروات والمكسرات أطعمة لذيذة ومغذية. للسيطرة على الجوع ، يمكنك تناول كمية صغيرة من هذه الأطعمة كل يوم.
   • خدعة لخداع (أو تأخير) الرغبة في تناول الطعام: إذا كنت تشتهي تناول وجبة خفيفة (خاصة وجبة خفيفة غير صحية) قبل وجبتك الرئيسية ، خذ بعض معجون الأسنان وقم بتنظيف فمك ولسانك برفق (لا داعي للضغط كثيرًا على أسنانك يؤذي اللثة). سيؤدي هذا الإجراء إلى تشغيل آلية الكراهية التلقائية للرغبة في تناول الطعام ، منذ ذلك الحين براعم التذوقتلقى جزءًا من الإشارات من طعم معجون الأسنان. استخدم هذه الحيلة لقتل (أو تأخير) الرغبة في تناول الطعام حتى تصل إلى المنزل أو في مكان ما حيث يمكنك تناول وجبة صحية منتظمة. وكمكافأة ، تحصل على أنفاس أعذب.
   • لا تقارن نفسك بالممثلين أو النماذج. لن يبدو معظم الناس مثاليين مثل نجوم الشاشة. بالطبع ، إذا كان لديك ما يكفي من المال والوقت للعمل مع مدرب شخصي وخبير تغذية ، يمكنك أيضًا بناء شخصية نموذجية ، لكن هذا يتطلب ساعات عديدة من العمل الشاق كل يوم. لذلك ، من الأفضل ترك الأحلام الكاذبة للتركيز عليها طريقة صحيةالحياة لنفسه.
   • أحيانًا يتم الخلط بين الشعور بالجوع والحاجة إلى السوائل. أشبع عطشك بالماء أو العصير ، وسيختفي أيضًا الشعور بالجوع. تعلم أن تشرب فقط ولا تشرب أي طعام. وتذكر أن شرب الكثير من الماء أمر صعب حقًا.
   • اسأل نفسك "هل هذا جوع أم أشعر بالملل؟"
   • أثناء العشاء ، ضع طبقًا إضافيًا على الطاولة لتوفير بعض الطعام على الإفطار. عادة ما تأكل الحصة الكاملة ، لكن اليوم يجب أن تقطع قليلاً من الطبق الثاني لتجنب احتمال الشبع.
   • تذكر أيضًا أن الرغبة في الشرب أثناء الوجبات قد تعني أنك قد أكلت ما يكفي.
   • التزم بالقواعد! هذه النصائح على المدى الطويل. تحتاج إلى تغيير نمط حياتك ، وعدم القيام ببعض الإجراءات المؤقتة.
   • لإبطاء معدل الامتصاص ، جرب تناول عيدان تناول الطعام. بالطبع ، سوف يستغرق الأمر بعض الوقت للتعلم ، لكن هذه خدعة فعالة للغاية.
   • لتتعلم أن تأكل ببطء أكثر ، حاول أن تخفض السكاكينبعد كل قضمة. لا ترفع الشوكة / الملعقة أثناء مضغ الجزء السابق.
   • ابحث عن معلومات حول مواقع الويب الغذائية المختلفة (!) ، أو المكتبة ، أو اسأل معالجك.
   • سيصر أتباع الأيورفيدا على أن تنظيف المخاط الموجود على اللسان وفركه يحفز الجهاز الهضمي ، مما يسرع من الاستجابة للجوع ، لكن غسول الفم يكفي لاستخدام هذه الطريقة لتأخير أو قتل الرغبة في تناول الطعام.

   تحذيرات

   • لا تجعل الطعام عبادة. الهوس المفرط بالطعام وعادات الأكل هو شكل من أشكال اضطراب الأكل النفسي والفيزيولوجي.
   • اقرأ ملصقات مشروباتك المفضلة. الكثير منها يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، وبعض العصائر تحتوي على كمية أكبر من تلك الموجودة في الصودا الحلوة!
   • تذكر ما هو الهدف من كل إجراءاتك وأسلوب حياتك بشكل عام. نحتاج أن نعتني بالجسد لا أن نؤذيها!
   • لا تتحدث وفمك ممتلئ!لا يبدو أي شخص جذابًا عندما يحاول التحدث وفمه ممتلئًا.