لضمان التغذية السليمة ، من المهم للغاية الحفاظ على التوازن في تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لا يمكن التخلص من أي من هذه المواد من النظام الغذائي اليومي دون التسبب في تلف الجسم بالكامل.

تعمل الكربوهيدرات على تجديد إمداد الجسم بالطاقة وتطبيع عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون. عند دمجها مع البروتينات ، يتم تحويلها إلى نوع معين من الإنزيمات والهرمونات وإفراز الغدد اللعابية وعدد من المركبات المهمة الأخرى.

اعتمادًا على الهيكل ، يتم تمييز الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. البساطة منها سهلة الهضم ولها قيمة غذائية منخفضة. يؤدي استخدامها المفرط إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزيادة في الكربوهيدرات البسيطة تساعد على نمو البكتيريا ، وتؤدي إلى أمراض معوية ، وتزيد من سوء حالة الأسنان واللثة ، وتؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.

في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ، كما نرى ، لا فائدة عمليًا. مصادرهم الرئيسية هي:

• سكر؛
• الخبز الأبيض والمعجنات.
• أي نوع من المربى والمربى.
• مكرونة مصنوعة من الدقيق الأبيض.

من الأفضل رفض استخدام مثل هذه المنتجات على الإطلاق ، لأنها تساهم في السمنة في أقصر وقت ممكن.

من الأفضل إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الخضار والفواكه. من المفيد جداً تناول البطيخ والموز واليقطين واللفت في الصباح.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة (أو السكريات) على كمية كبيرة من الألياف ، وهو أمر ضروري لخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ومنع حصوات المرارة ، والتحكم في الشهية. السكريات قادرة على تشبع الجسم لفترة طويلة. أيضا من بين الخصائص الإيجابية للسكريات يمكن تحديدها:

• تزويد الجسم (بالإضافة إلى السعرات الحرارية) بالعناصر الغذائية القيمة والفيتامينات والعناصر النزرة ؛
• معالجة بطيئة من قبل الجسم ، ونتيجة لذلك يحدث إطلاق السكر في الدم بمعدل منخفض ؛
• تناول الطعام السائل ، مما يحسن أداء الجهاز الهضمي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة؟ تشمل الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات ما يلي:

• دقيق الشوفان والحنطة السوداء.
• أرز بني؛
• البازلاء والفاصوليا والعدس.
• بعض الخضار والفواكه
• خضرة.
• المكسرات.

يمكن أن يسبب نقص السكريات في الجسم الضعف والنعاس والمزاج السيئ. ومع ذلك ، لا يجب أن تنخرط في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أيضًا: بكميات كبيرة ، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تكوين الوزن الزائد.

ليس من الضروري استبعاد الأطعمة الكربوهيدراتية من النظام الغذائي ، حتى بالنسبة للأشخاص المعرضين للشبع. نوصيك باتباع عدد من القواعد التي تمنع تحول الكربوهيدرات إلى دهون:

• تناول وجبات صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان.
• راقب كمية الكربوهيدرات المستهلكة: لا تزيد عن 50-70 جم لكل وجبة.
• الامتناع عن استخدام الحلويات والعصائر المعلبة والصودا والمعجنات ، وإعطاء الأفضلية للبقوليات وأطباق الحبوب الكاملة.
• الانخراط بنشاط في التربية البدنية والرياضة ، وإنفاق السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

السناجب

البروتين مادة حيوية. يساهم البروتين في نمو العضلات والأنسجة العضلية ، ويشارك في عمليات التمثيل الغذائي. يتم هضم البروتينات وتقسيمها إلى أحماض أمينية ، يستخدمها الجسم لصنع البروتين الخاص به. تقدم مصادر البروتين النباتي عددًا من الفوائد:

• بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن المفيدة التي يتم امتصاصها جيدًا ؛
• لا تحتوي على الدهون المشبعة والكوليسترول والهرمونات والمضادات الحيوية التي تؤثر سلبًا على عمل جميع أجهزة الجسم.

يحتوي البروتين النباتي على المنتجات التالية:

• بازيلاء؛
• فول؛
• خبز الجاودار؛
• الأرز والشعير والحنطة السوداء.

الاستهلاك المفرط للأطعمة البروتينية يهدد بزيادة الحمل على الكبد والكلى ، والذي يحدث بسبب منتجات تكسير البروتين. أيضًا ، فإن المحتوى المفرط من البروتينات في الجسم محفوف بعمليات التعفن في الأمعاء.

الدهون

الدهون مصدر للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ضرورية لنجاح امتصاص الجسم لعدد من الفيتامينات وتعمل كمورد للأحماض الدهنية الأساسية.

هناك نوعان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. تساهم الدهون المشبعة في تراكم الكوليسترول وتكوين لويحات تصلب الشرايين. يمكن للدهون غير المشبعة ، عند تناولها باعتدال ، أن تحرق الدهون وتمنع تجلط الدم.

توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة في الدهون النباتية ، فهي لا تحتوي على الكوليسترول ، بل على العكس فهي تساعد في تطهير الجسم منه ، وتمنع تجلط الدم وتصلب الشرايين ، وتعزز فصل الصفراء وتطبيع وظيفة الأمعاء. يسهل هضم هذا النوع من الدهون وهضمه بسرعة كافية.

توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة النباتية التالية:

• زيت عباد الشمس والزيتون وبذر الكتان والذرة.
• المكسرات والبذور؛
• الزيتون والزيتون.

الدهون ضرورية للجسم. إذا تم استبعادهم تمامًا من النظام الغذائي ، فقد يظهر عدد من النتائج السلبية:

• جلد جاف؛
• مزاج سيء والاكتئاب.
• التعب المزمن والنعاس.
• الشعور المستمر بالبرد
• عدم القدرة على التركيز.

وتجدر الإشارة إلى أن عدم وجود الدهون في النظام الغذائي لن يؤدي إلى فقدان الوزن ، بل على العكس قد يؤدي إلى ظهور أرطال زائدة. الحقيقة هي أن الجسم سيعوض نقص الدهون باستخدام البروتينات والكربوهيدرات. وبتناول الدهون والكربوهيدرات البسيطة بكميات كبيرة ، فأنت معرضة بنفس القدر لخطر زيادة الوزن.

مع الاستهلاك المفرط للدهون ، يزداد امتصاص البروتين والمغنيسيوم والكالسيوم سوءًا ، مما يؤدي إلى ظهور مشاكل في الجهاز الهضمي. يضمن التمثيل الغذائي السليم للدهون استخدام الفيتامينات الموجودة في الخضار والفواكه.

توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات

يجب احتساب البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة في الطعام لاستهلاك كميات كافية وضرورية.

للتحكم في الوزن ، عليك أن تعرف ما هو الاستهلاك اليومي الأمثل من BJU. أنجح نسبة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) هي 4: 2: 4. من الضروري ملاحظة المعدل اليومي لكل مكون:

• البروتينات - 100-120 جرام ، مع العمل البدني المكثف ، يرتفع المعدل إلى 150-160 جرام ؛
• الدهون - 100-150 جرام (حسب كثافة النشاط البدني أثناء النهار) ؛
• الكربوهيدرات - 400-500 جرام.

لاحظ أن 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات يحتوي على 4 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الدهون - 9 كيلو كالوري.

أساسيات التغذية السليمة

والدهون ، والكربوهيدرات ، والبروتينات ضرورية للتشغيل الكامل لجميع أجهزة الجسم الحيوية. لتلخيص ما ورد أعلاه وإضافة بعض المعلومات الجديدة ، نقترح أن تتعرف على التوصيات التي ستسمح لك بضمان النهج الصحيح للتغذية:

• ادرس المدخول اليومي من BJU وحاول ألا تتجاوزه ، ففائض (وكذلك نقص) المواد سيؤثر سلبًا على صحتك.
• ضع في اعتبارك وزنك ونمط حياتك ونشاطك البدني عند حساب القاعدة.
• ليست كل البروتينات والدهون والكربوهيدرات مفيدة: اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة.
• تناول الدهون والكربوهيدرات المعقدة في الصباح ، والبروتينات في المساء.
• المنتجات التي تحتوي على بروتينات ودهون وكربوهيدرات معقدة ، تخضع للمعالجة الحرارية فقط على شكل تبخير أو طهي أو خبز ، ولكن ليس بأي حال من الأحوال القلي بالزيت.
• اشرب المزيد من الماء وتناول الطعام بشكل جزئي ، لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يوفر امتصاصًا أفضل للمواد.

ستساعدك معرفة البروتينات والدهون والكربوهيدرات على إنشاء قائمة الطعام الصحيحة والمتوازنة لكل يوم. النظام الغذائي المختار بشكل صحيح هو ضمان للصحة والرفاهية وساعات عمل منتجة وراحة جيدة.

يقول مرشح العلوم الطبية ، الباحث الرئيسي في مركز البحوث الفيدرالية للتغذية والتكنولوجيا الحيوية سفيتلانا ديربينيفا:

يجب تعديل صيغة BJU باستمرار اعتمادًا على العمر والحالة الصحية وطلبات الشخص ، بالإضافة إلى نشاطه.

الشرط الوحيد الثابت هو أن المكونات الثلاثة يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي. رفض أحدهم محفوف بمشاكل صحية كبيرة.

السناجب

البروتين (بروتين) في اليونانية يعني "أولاً ، أهم". إنها المادة الرئيسية التي تُبنى منها جميع خلايا وأنسجة أجسامنا.

يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى تعطيل جميع الوظائف الحيوية. تصبح العضلات مترهلة ، ويصبح الجلد متجعدًا ، ويضطرب عمل الغدد الصماء ، وتتغير الخلفية الهرمونية ، وتقل مقاومة الجسم للفيروسات والالتهابات.

سيء أم جيد؟

إن تقسيم البروتينات إلى ضار ومفيد ليس صحيحًا تمامًا. بالتأكيد يمكن أن يكون البروتين الضار فقط في حالة التعصب الفردي. نظرًا لأن البروتينات هي التي تؤدي إلى سلسلة من ردود الفعل التحسسية في الجسم ، فإن حتى البروتين الأكثر فائدة سيكون ضارًا للشخص الذي يسبب الحساسية. في حالات أخرى ، من الأصح الحديث عن بروتينات مفيدة أكثر أو أقل.

تحدد قيمة البروتين تركيبته. تتكون جميع البروتينات (وهناك أكثر من ألف منها) من سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية ، والتي تنقسم إلى أساسية (تدخل الجسم فقط مع الطعام) وغير أساسية (يمكن تصنيعها في الجسم). كلما زادت الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتوي عليها البروتين ، زادت قيمته.

يحتوي الحد الأقصى من الأحماض الأمينية الأساسية على بروتينات الحليب والبيض واللحوم والأسماك وفول الصويا. تعتبر البروتينات النباتية أقل قيمة. ومع ذلك ، لديهم ميزة أخرى. تدخل البروتينات الحيوانية الجسم مع عدم وجود كل الدهون الحيوانية المفيدة. لا توجد دهون في الأطعمة النباتية. لذلك ، يعتقد خبراء التغذية أن ثلث البروتينات الموجودة في النظام الغذائي يجب أن تكون من أصل نباتي.

يُعتقد أن الشخص البالغ ، الذي لا ينطوي عمله على نشاط بدني خطير ، يحتاج إلى 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. في أمراض الكلى ، المصحوبة بانتهاك وظيفتها ، ينخفض ​​معدل تناول البروتين إلى 0.6-0.8 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. في الرياضيين المحترفين ، يكون معدل تناول البروتين أعلى - 1.3-1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا وأكثر من ذلك ، اعتمادًا على الرياضة والفترة الرياضية.

من غير المرغوب فيه تجاوز هذا الحد.

الدهون

تعتبر الدهون السر الرئيسي لجاذبية الإناث ، حيث لا يستطيع الجسم امتصاص بعض الفيتامينات الحيوية - A و D و E و K إلا بمساعدتها (يطلق عليها اسم قابلة للذوبان في الدهون لأنها تذوب فقط في مادة دهنية). هذه الفيتامينات مسؤولة ليس فقط عن الصحة ، ولكن أيضًا عن حالة الجلد والشعر والأظافر.

مشبع أم غير مشبع؟

الدهون الصحية غير المشبعة (الغنية بزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك) ، على العكس من ذلك ، تحمي القلب ، لأنها تقلل من نسبة الكوليسترول الضار وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد. المكون الأكثر قيمة للدهون غير المشبعة هو أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية غير المشبعة. أصحاب السجلات لمحتواها هم الأسماك وزيت الزيتون. إنها تقاوم تكوين جلطات الدم ولويحات الكوليسترول ، وتحسن وظائف المخ ، وتقوي الذاكرة والمناعة. وبحسب بعض الدراسات ، فإن استهلاك هذه الأحماض يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 35٪ ، وفرصة الوفاة من نوبة قلبية بنسبة 50٪. معايير استهلاك الدهون للشخص الذي يشعر بالرضا عن رقمه هي -0.8-1 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم.

يؤثر نقص الدهون على المظهر فورًا - يتجعد الجلد ويجف ، ويصبح الشعر هامدًا ، والأظافر هشة. بالإضافة إلى ذلك ، تمد الدهون الجسم بالطاقة ، وتنظم نقل الحرارة وتعزز امتصاص العديد من المواد المفيدة الأخرى. بشرط وجود الدهون الصحيحة في النظام الغذائي. أما السيئ فهو الدهون المشبعة الموجودة في منتجات الألبان الدهنية واللحوم واللحوم المصنعة والوجبات السريعة. أنها تثير ترسب لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية ، ونتيجة لذلك ، أمراض القلب.

الكربوهيدرات

يعلم الجميع أن الكربوهيدرات هي أعداء الشكل. لذلك ، بمجرد أن تكون هناك حاجة ملحة لفقدان الوزن ، فإن أول شيء يفعلونه عادة هو التخلي عن الكربوهيدرات. وهم يرتكبون خطأ فادحا. مع النقص طويل الأمد في الكربوهيدرات ، لا يستطيع الجسم حرق الدهون تمامًا ، وهذا هو السبب في أنه يشكل منتجات ثانوية التمثيل الغذائي - الكيتونات. تتراكم في الدم والبول ، وتسبب حالة مزعجة - الكيتوزيه ، وأعراضها الخمول ، والتعب ، والتهيج ، وانخفاض الأداء. لذلك ، يعتبر النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات من أصعب الأنظمة الغذائية على الجسم.

ليس من قبيل المصادفة أن يتم تضمين الكربوهيدرات في ثالوث المكونات الغذائية الأساسية: فهي تمد الجسم بالطاقة ، وتغذي الدماغ ، وهي مسؤولة عن الشعور بالشبع. الشيء الرئيسي هو تناول الكربوهيدرات الصحيحة.

هذه المركبات العضوية لها هياكل مختلفة.

بسيط أم معقد؟

الكربوهيدرات البسيطة (سهلة الهضم) ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات السريعة لقدرتها على زيادة مستويات السكر في الدم على الفور. يمكن للجسم أن يطفئ هذا الارتفاع بطريقة واحدة فقط - عن طريق تحويل السكر إلى دهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، لمعالجة كمية كبيرة من السكر ، يلزم تناول كمية كبيرة من الأنسولين. يؤدي استخدام الكربوهيدرات السريعة إلى تآكل البنكرياس ، لذلك من الأفضل تقليل مقدارها في النظام الغذائي.

شيء آخر هو الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تتكون من مئات العناصر المختلفة. يطلقون الطاقة تدريجيًا ، مما يوفر تشبعًا طويل المدى. يجب أن تستهلك هذه الكربوهيدرات يوميًا ما لا يقل عن 50-55٪ من إجمالي السعرات الحرارية - 3 جم لكل كيلوغرام من الوزن. وإذا كان الشخص يمارس عملاً بدنيًا أو يشارك بنشاط في الرياضة ، فيجب زيادة معدل تناول الكربوهيدرات بمعدل 5-6 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الخضروات والفواكه والحبوب وخبز الحبوب الكاملة. كربوهيدرات سريعة - معجنات وحلويات.

كيف تعرف السعر الخاص بك؟

لا توجد معايير غذائية عالمية. أي أرقام ترد في الكتب المدرسية عن التغذية وفي كتب التغذية السليمة هي بيانات متوسطة. في الممارسة العملية ، تختلف الاحتياجات اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات حسب مستوى نشاط الشخص وهدفه ونوع جسمه ووجود الأمراض التي تؤثر على التمثيل الغذائي ومنطقة الإقامة وما إلى ذلك.

يمكن العثور على حساب معدل تناول السعرات الحرارية من خلال صيغة Harris-Benedict ، والتي أظهرت أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم يعتمد على معدل الأيض الأساسي (BMR) والتمثيل الغذائي النشط (AMR).

احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام الصيغة

للنساء:

BMR = 447.593 + (9.247. الوزن بالكيلوغرام) + (3.098. الطول بالسم) - (4.330. العمر بالسنوات)

للرجال:

BMR \ u003d 88.362 + (13.397. الوزن بالكيلوغرام) + (4.799. الطول بالسم) - (5.677. العمر بالسنوات)

2. احسب معدل الأيض النشط (AMR). يعتمد ذلك على نمط الحياة الذي يعيشه الشخص: نمط الحياة المستقرة - 1.2

نشاط معتدل (تمرين خفيف أو تمرين 1-3 مرات في الأسبوع) - 1375

متوسط ​​النشاط (الفصول 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.55

نشاط عالي (تمرين مكثف ، دروس 6-7 مرات في الأسبوع) - 1725

الرياضيون - 1.9.

3. نضرب الأرقام من 1 و 2 - هذه هي كمية السعرات الحرارية اليومية

متوسط ​​استهلاك الطاقة اليومي للفرد (كيلو كالوري / يوم) \ u003d BMR. AMR

ومع ذلك ، يحتاج الجميع إلى معلومات حول تركيبة المنتج ، لذلك يصبح من الممكن الحصول على نظام غذائي كامل ومتوازن.

أهمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات

البروتينات والدهون والكربوهيدرات- مكونات الطعام الذي نستهلكه ، ولكل منها وظائف محددة تمامًا. تعتمد الصحة العامة ، وحالة الأعضاء الفردية ، والمظهر ، وحتى المزاج إلى حد كبير على تناول مثل هذه المواد ، لأنه نظام غذائي متوازن يسمح لك بضمان النشاط المتناغم للكائن الحي بأكمله يومًا بعد يوم.

السناجب- المواد العضوية عالية الجزيئية ، ممثلة بأحماض ألفا الأمينية ، وتشكل سلسلة بسبب روابط الببتيد. يتم تحديد تكوين الأحماض الأمينية للبروتينات في الكائنات الحية من خلال الكود الجيني ؛ وعادة ما يبرمج 20 من الأحماض الأمينية القياسية ، والتي تكون وظائفها في الخلايا متنوعة للغاية. من الإنصاف القول إنه على عكس الدهون والكربوهيدرات ، تدخل البروتينات إلى الجسم حصريًا مع الطعام ، ولا تتشكل من مواد أخرى.

• أولاً وقبل كل شيء ، البروتينات هي مادة البناء لخلايا جسم الإنسان ، وتعطي الشكل للخلايا والعضيات الأخرى ، وتساهم في تغيير شكل الخلايا.
• كما أنها قادرة على تكوين مركبات معقدة ضرورية للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم.
• تشارك البروتينات بنشاط في عملية التمثيل الغذائي.
• البروتينات هي نوع من المحفزات للتفاعلات الكيميائية في الجسم ، فهي تشارك في تفكك الجزيئات المعقدة (تقويض) وتوليفها (الابتنائية).
• البروتينات هي أساس الكتلة العضلية ، والتي يتم انتهاكها بشكل أساسي عند استبعاد البروتينات من النظام الغذائي. تضمن فئة كاملة من البروتينات الحركية حركة الجسم - على المستوى الخلوي والأنسجة العضلية ككل.
• المشاركة في إزالة السموم من الجسم - جزيئات البروتين تربط السموم ، وتفكك السموم أو تحولها إلى شكل قابل للذوبان ، مما يساهم في إزالتها بسرعة من الجسم.
• يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى زيادة مستويات حمض اليوريك في الدم ، مما يؤدي إلى النقرس وتلف الكلى.

الدهون- مركبات عضوية طبيعية ، استرات كاملة من الجلسرين والأحماض الدهنية أحادية القاعدة ؛ تنتمي إلى فئة الدهون. تقليديا ، يعتقد أن الدهون ضارة للغاية. يجب أن يكون مفهوما أن الدهون المناسبة باعتدال ضرورية ببساطة. يتم امتصاص الدهون الحيوانية بشكل أسوأ من الدهون النباتية ، ولكن في حدود معقولة ، يحتاج الجسم إلى كل من الدهون الأولى والثانية. تؤدي زيادة الدهون إلى زيادة الوزن وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، لكن الدهون تؤدي أيضًا وظائف إيجابية.

• الدهون هي المكون الرئيسي لغشاء الخلية.
• تحتوي الخلايا الدهنية على احتياطيات طاقة للجسم.
• تساهم الدهون في امتصاص أفضل للبروتينات والفيتامينات أ ، المجموعة ب د ، هـ.
• الدهون الحيوانية هي جزء من النسيج العصبي ولها تأثير مفيد على عمل الجهاز العصبي.
• تعمل الدهون النباتية على دعم تورم الجلد ، مما يعني كثافته ومرونته.
• يجب أن نفهم أن الدهون المشبعة تتحلل في الجسم بنسبة 25-30٪ فقط ، والدهون غير المشبعة - تمامًا.

الكربوهيدرات- فئة كبيرة نسبيًا من المركبات العضوية ، من بينها مواد لها خصائص مختلفة جدًا ، وهذا يسمح للكربوهيدرات بأداء مجموعة متنوعة من الوظائف في الكائنات الحية. تشكل الكربوهيدرات حوالي 80 ٪ من الكتلة الجافة للنباتات و 2-3 ٪ من كتلة الحيوانات ؛ وفقًا لتركيبها الكيميائي ، فهي مقسمة إلى بسيطة ومعقدة.

• تساهم الكربوهيدرات المعقدة في تطبيع عملية الهضم وإعادة الشعور بالشبع.
• الكربوهيدرات المعقدة تعزز التخلص من الكوليسترول.
• تتحكم الكربوهيدرات البسيطة في مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يساهم في الأداء الإيجابي للدماغ.
• تشارك الكربوهيدرات في بناء ATP و DNA و RNA ، وتشكل مستويات جزيئية معقدة.
• ففائض الكربوهيدرات البسيطة تتحول إلى دهون وتكون قادرة في البداية على الأكسدة وإنتاج الطاقة.
• تشارك الكربوهيدرات في تنظيم الضغط الاسموزي في الجسم.

مبادئ النظام الغذائي المتوازن

يعتبر تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات في التركيبة الصحيحة أساس نظام غذائي متوازن. ومع ذلك ، بالإضافة إلى العدد المحسوب بشكل مناسب للمكونات الفردية ، يوصي خبراء التغذية باتباع مجموعة من المبادئ البسيطة إلى حد ما:

• تناول الطعام باعتدال ، لا تأكل ؛
• مراقبة نسب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون على أنها 3: 2: 1 ؛
• تنويع النظام الغذائي هو منع الإفراط في تناول الطعام ومصدر كامل للفيتامينات والعناصر الدقيقة ؛
• تأكل في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء أصغر ، على سبيل المثال ، خمس وجبات في اليوم ؛
• التركيز على الخضار والفواكه ، لأنها تحتوي على الألياف والألياف الغذائية ؛
• الحد من كمية الأطعمة الدهنية والحلوة والنشوية والكحول - على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنها لا تشبع الجسم بمواد مفيدة ؛
• من الزيوت النباتية الضرورية جدًا للجسم ، من الضروري إعطاء الأفضلية لتلك التي لم تخضع للمعالجة الحرارية ، أي لملئها ، على سبيل المثال ، بالسلطات الطازجة ؛
• الحد من تناول الملح والسكر المكرر ؛
• يجب أن تصل كمية المياه العادية غير الغازية المستهلكة يوميًا إلى 2 لتر.

التوازن المثالي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي

قد يختلف مزيج مكونات الطاقة هذه في بعض التفاصيل. يُعتقد أن الشخص العادي الذي يتمتع بلياقة بدنية طبيعية (الذي لا يسعى إلى إنقاص الوزن أو زيادة الوزن) يحتاج إلى تكوين نظامه الغذائي بحيث يكون نصف المكونات التي تدخل الجسم يوميًا عبارة عن كربوهيدرات ، والثالث من البروتينات ، والخامس دهون. وهكذا ، يتم تمثيل النظام الغذائي العادي المتوازن بتركيبة BJU 30٪ -20٪ -50٪. ومع ذلك ، هناك مجموعة متنوعة من الاختلافات الممكنة ، على سبيل المثال:

• منخفض الكربوهيدرات - 40٪ بروتين ، 25٪ دهون ، 35٪ كربوهيدرات ،
• التجفيف - 80٪ بروتينات ، 10٪ دهون ، 10٪ كربوهيدرات.

أسهل طريقة لفهم صيغة النظام الغذائي المتوازن مع تنفيذه اللاحق هي التقسيم الشرطي للطبق إلى 6 أقسام ، ثلاثة منها يجب تخصيصها للكربوهيدرات ، واثنان للبروتينات وواحد للدهون.

يمكنك الذهاب بطريقة أكثر تعقيدًا - احسب الكمية المسموح بها من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا باستخدام الصيغة التالية. 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات يحتوي على 4 كيلو كالوري ، 1 جرام من الدهون - 9 كيلو كالوري. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص إلى استهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن (لفقدان الوزن ، نحتاج إلى 15-20٪ أقل ، ولزيادة الوزن ، 15-20٪ أقل). باستخدام الصيغة ، يمكنك حساب عدد المكونات الفردية بالجرام:

• البروتينات: (2000 * 0.3) / 4 كيلو كالوري \ u003d 150 جرام من البروتين ؛
• الدهون: (2000 * 0.2) / 9 = 44 جرامًا من الدهون ؛
• الكربوهيدرات: (2000 * 0.5) / 4 = 250 جرام من الكربوهيدرات.

لذا ، للحفاظ على الوزن الذي يناسبك ، يجب أن تستهلك 150 جرامًا من البروتين ، و 44 جرامًا من الدهون ، و 250 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك ، عند حساب السعرات الحرارية اليومية ، من الضروري مراعاة مستوى النشاط البدني.

أين وبأي كمية توجد البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟

البروتينات والدهون والكربوهيدراتيستمد جسم الإنسان أساسًا من الطعام. إنه نظام غذائي متنوع ولكنه متوازن يسمح لك بتزويد الجسم بكل من هذه المكونات والفيتامينات والمعادن الضرورية.

كل منتج غذائي عبارة عن مزيج من البروتينات والدهون والكربوهيدرات مع غلبة معينة لأحدها. على سبيل المثال ، 100 جرام من الجبن ستوفر حوالي 15 جرامًا من البروتين للجسم ، و 100 جرام من المعكرونة مصدر 60 جرامًا من الكربوهيدرات ، ولهذا السبب يعتبر الجبن القريش أكثر من منتج بروتيني ، والمعكرونة من الكربوهيدرات.

إذن ، فيما يلي جدول بالمحتوى السائد للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في منتجات معينة:

السناجب
100 جراممنتج	كمية الجوهر
الجبن والجبن قليل الدسم ولحوم الحيوانات والطيور ومعظم الأسماك وفول الصويا والبازلاء والفول والعدس والمكسرات	25-15 جرام
الجبن الدهني ولحم الخنزير والنقانق المسلوقة والنقانق والبيض والسميد والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والدخن ودقيق القمح والمعكرونة	10-15 جرام
خبز الجاودار والقمح ، الشعير اللؤلؤي ، الأرز ، البازلاء الخضراء ، الحليب ، الكفير ، القشدة الحامضة ، البطاطس
الخضار والفواكه والتوت والفطر الأخرى	< 2 грамм
الدهون
100 جراممنتج	كمية الجوهر
زبدة (خضار ، سمن ، زبدة) ، سمن ، دهون الطبخ ، دهن الخنزير	> 80 جرام
القشدة الحامضة (> 20٪ دهون) والجبن ولحم الخنزير والبط والأوز والنقانق شبه المدخنة والمسلوقة والكعك والحلاوة الطحينية والشوكولاتة	20-40 جرام
جبن قريش (> 9٪ محتوى دهني) ، آيس كريم ، كريمة ، لحم ضأن ، لحم بقري ودجاج ، بيض ، نقانق لحم بقري ، سجق ، سلمون ، سمك الحفش ، سمك السوري ، رنجة ، كافيار	10-20 جرام
الجبن والكفير الخالي من الدسم وسمك البايك وسمك القد والبايك والنازلي والحبوب والخبز	< 2 грамм
الكربوهيدرات
100 جراممنتج	عدد المواد
سكر ، حلويات ، عسل ، مربى البرتقال ، بسكويت بالزبدة ، حبوب ، مكرونة ، مربى ، بلح ، زبيب
خبز ، فاصولياء ، بازلاء ، دقيق الشوفان ، شوكولاتة ، حلاوة طحينية ، كعك ، برقوق ، مشمش	40-60 جرام
خثارة حلوة ، بازلاء خضراء ، آيس كريم ، بطاطس ، شمندر ، عنب ، كرز ، كرز ، تين ، موز	11-20 جرام
جزر ، بطيخ ، شمام ، مشمش ، خوخ ، كمثرى ، تفاح ، خوخ ، برتقال ، يوسفي ، كشمش ، فراولة ، عنب الثعلب ، توت أزرق ، ليمون

كيف تصنع قائمة متوازنة؟

من الملائم حساب القائمة لمدة أسبوع واحد. من المهم مراعاة مستوى النشاط البدني (منخفض أو متوسط ​​أو مرتفع) وعدد السعرات الحرارية المهدورة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد تناول السعرات الحرارية على الجنس (للرجال أعلى من النساء) والعمر (بالنسبة للجسم الشاب فهو أعلى من الجسم الناضج). يمكنك إعطاء جدول السعرات الحرارية التقريبي التالي:

	رجال			نحيف
	19-30 سنة	31-50 سنة	أكثر من 50 سنة	19-30 سنة	31-50 سنة	أكثر من 50 سنة
نشاط منخفض
نشاط معتدل	2600-2800 سعر حراري	2400-2600 سعر حراري	2200-2400 سعر حراري
نشاط عالي		2800-3000 سعر حراري	2800-2400 سعر حراري

بعد تحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة ، من الضروري حساب ، باستخدام الصيغة المذكورة أعلاه ، أي جزء من السعرات الحرارية يكون من الأصح استخلاص المكونات منه.

بالنسبة للفطور ، يجب إعطاء الأفضلية لأنواع مختلفة من الحبوب مع الماء أو الحليب ، وكمية صغيرة من الفواكه المجففة أو الفواكه الطازجة. عدة مرات في الأسبوع ، يمكن استبدال العصيدة بعجة بالخضروات أو الجبن بالأعشاب.

بالنسبة للغداء ، يمكن أن يكون الطبق الرئيسي هو الأرز مع السمك المطهو ​​على البخار ، واللحوم الخالية من الدهون المسلوقة ، والبطاطا المخبوزة ، والخضروات المطهوة على البخار ، والمأكولات البحرية. من المشروبات - شاي اخضر او عصير طازج.

العشاء يمكن طهيه لحم البقر مع الأعشاب والخضروات وسلطات الخضار مع الجبن والفواكه الطازجة والمكسرات. من المشروبات بعد العشاء ، يمكنك شرب الشاي الأخضر والماء.

مثال على قائمة متوازنة لامرأة شابة نشطة بدنيًا معتدلًا يمكن أن تكون المجموعات التالية من الأطباق ، مقسمة إلى 5 وجبات (بما في ذلك الغداء وشاي بعد الظهر):

اليوم الأول
	دقيق الشوفان (90-110 جم) والبيض المخفوق (بيضة واحدة) والقهوة بالحليب
	الفاكهة (مثل التفاح) والجبن قليل الدسم (90-110 جم)
	سمك القد (حوالي 200 جم) مع طبق جانبي من الأرز البني والسلطة (خضار وخيار وطماطم)
	عصير الخضار (1 كوب) وعدد قليل من الحبوب
	حوالي 125 جرام لحم بقري (مسلوق) ، سلطة خضروات طازجة (حوالي 200 جرام)
ثاني يوم
	دقيق الشوفان (90-110 جم) ، 2 بيضة مسلوقة وكوب من عصير الفاكهة
	سلطة فواكه (نصنع تتبيلة من 200 جرام من الزبادي)
	200 غ من السلمون والعدس (100 جم) والسلطة (الطماطم والخضر - 200-250 جم)
	الفواكه المجففة والجبن قليل الدسم (حوالي 100 جرام)
	110-130 جرام لحم بقري مسلوق و 210 جرام سلطة خضار
اليوم الثالث
	عصيدة الشوفان (90-110 جم) ، كوب من الحليب و 1 جريب فروت
	1 فاكهة من اختيارك وجبن قريش (قليل الدسم 90-110 جم)
	فيليه دجاج (140-160 جرام) و 200 جرام ملفوف مطهي
	عصير برتقال (1 كوب) ومقرمشات أو بسكويت
	روبيان (حوالي 150 جرام) ، 250 جرام سلطة (خضار ، طماطم ، خيار)
اليوم الرابع
	1 كوب عصير تفاح و 2 عجة بخار بيض
	جبنة قريش قليلة الدسم (150 جم) وموزة واحدة
	90-110 جرام لحم بقري مسلوق و 190-210 جرام سلطة خضار
	1 فاكهة من اختيارك وكوب واحد من الزبادي
	فيليه دجاج (بخار أو شواء - 100 جم) ، 200-250 جم سلطة (خضار ، طماطم ، خيار)
اليوم الخامس
	دقيق الشوفان (90-110 جم) وكوب من الحليب
	1 كوب توت (طازج أو مذاب) ، 160 جرام جبن قليل الدسم
	200 جرام سمك (مطهو على البخار) ، 100 جرام من عصيدة الحنطة السوداء ، 200-250 جرام من السلطة (الخضر ، الطماطم)
	كوكيز وكوب من عصير الطماطم
	فيليه دجاج مطهو على البخار (100-120 جرام) ، 200-250 جرام سلطة (خضار ، طماطم ، جبن)
اليوم السادس
	دقيق الشوفان (90-110 جم) ، كوب من عصير البرتقال وموزة
	1 كوب عصير من الخضار المفضلة لديك و 2 حبة من الحبوب
	فيليه دجاج (مطهو على البخار - حوالي 100 جرام) مع أرز بري مقبلات ، سلطة خضار (جزر ، ملفوف ، ذرة)
	1 تفاحة وحوالي 100 غرام من الجبن قليل الدسم
	فيليه دجاج (مطهو على البخار أو مشوي - 100 جم) ، 200-250 جم سلطة (خضار ، طماطم)
اليوم السابع
	موسلي (90-110 جم) كوب واحد من الكفير
	جبن قليل الدسم (90-110 جم) وكوب واحد من عصير الخضار
	1 سترة بطاطا ، 160 جرام دجاج فيليه على البخار و 1 تفاحة
	صلصة سلطة فواكه من 200 جرام زبادي)
	160 جرام سمك على البخار و 290 جرام سلطة (ملفوف أبيض ، طماطم و خضروات)

كجزء من نظام غذائي جيد ، يجب أن تستهلك 1.5-2 لتر من الماء.

يزود الطعام جسم الإنسان بالطاقة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. وبفضل التغذية المنتظمة والتفاعلات الفيزيائية والكيميائية المعقدة التي تنتجها (والتي يطلق عليها شعبيا التمثيل الغذائي أو التمثيل الغذائي) يتم الحفاظ على الحياة. يحتوي الطعام على العديد من العناصر الغذائية ، والتي بدونها يكون أي نمو وتطور وعمل للجسم مستحيلاً. سنتحدث عن هذه العناصر الغذائية في الدرس الثاني.

أدناه سننظر في:

سنشرح أيضًا قيمة كل مادة.

السناجب

البروتينات هي مادة البناء الرئيسية للجسم وأساس خلاياه وأنسجته. ما يقرب من 20٪ منهم هي جسم الإنسان وأكثر من 50٪ - خلايا. لا يستطيع الجسم تخزين البروتينات في الأنسجة "لوقت لاحق" ، ولهذا السبب يجب أن تأتي من الطعام يوميًا.

تحتوي البروتينات على أحماض أمينية أساسية لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان - وهي أرجينين ، هيستيدين ، ثريونين ، فينيل ألانين ، فالين ، إيزولوسين ، ليسين ، ميثيونين ، ليسين وتريبتوفان. يمكن أن يكون للبروتينات قيمة بيولوجية مختلفة ، والتي تعتمد على مقدار ما تحتويه من الأحماض الأمينية وما هي نسبة الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية ، وما هي قابليتها للهضم في الجهاز الهضمي.

كقاعدة عامة ، البروتينات من أصل حيواني لها قيمة بيولوجية أكبر. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي البيض والكبد واللحوم والحليب على النسبة المثلى للأحماض الأساسية. ويتم هضمها بنسبة 97.٪ ، بينما يتم هضم البروتينات النباتية بنسبة 83-85٪ فقط. تحتوي المنتجات النباتية على كمية كبيرة من المواد غير القابلة للهضم (الصابورة).

تحتوي الأطعمة النباتية في الغالب على نسبة منخفضة من البروتين وتفتقر إلى الميثيونين والليسين والتربتوفان. تتميز البقوليات فقط (على سبيل المثال ، فول الصويا والفاصوليا والبازلاء) بمحتواها العالي من البروتين (من 24٪ إلى 45٪). 20٪ بروتين موجود في المكسرات وبذور عباد الشمس. وفقًا لتكوين الأحماض الأمينية ، فإن بروتينات الجاودار والأرز وفول الصويا قريبة من البروتينات الحيوانية.

يتم تحديد حاجة الجسم للبروتين حسب عمر الشخص وجنسه وطبيعة عمله وعاداته الغذائية الوطنية والظروف المناخية التي يعيش فيها. عادة ، يجب على البالغين الذين لا يمارسون عملًا بدنيًا نشطًا تناول البروتين يوميًا بمعدل أقل بقليل من 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب أن يوفر البروتين الغذائي نسبة 1/6 من حيث الوزن و 10-13٪ من إجمالي احتياجات الطاقة للجسم ، و 55٪ من البروتين الموصى به يجب أن يكون من أصل حيواني. إذا كان الطفل أو البالغ يعمل في العمل البدني ، فإن حاجته إلى البروتين تزداد.

الدهون

الدهون الغذائية هي استرات الأحماض الدهنية العالية والجلسرين. تحتوي استرات الأحماض الدهنية على عدد زوجي من ذرات الكربون ، وتنقسم الأحماض الدهنية نفسها إلى مجموعتين كبيرتين - الدهون المشبعة وغير المشبعة. الأول غني بالدهون الحيوانية الصلبة (يمكن أن يكون هناك ما يصل إلى 50٪ من الكتلة الكلية) ، والثاني - الزيوت السائلة والمأكولات البحرية (في العديد من الزيوت ، على سبيل المثال ، في زيوت الزيتون وبذر الكتان والذرة وعباد الشمس ، يمكن أن تصل الدهون غير المشبعة إلى 90٪). في جسم الإنسان ، المحتوى الطبيعي للدهون هو 10-20٪ ، ومع ذلك ، في حالات انتهاك التمثيل الغذائي للدهون ، يمكن أن يزيد هذا الرقم حتى 50٪.

تشكل الدهون والمواد الشبيهة بالدهون أغشية الخلايا وأغلفة الألياف العصبية ، وتشارك في تخليق الفيتامينات والهرمونات والأحماض الصفراوية. تعتبر رواسب الدهون بدورها احتياطي الطاقة في الجسم. قيمة الطاقة للدهون أعلى مرتين من قيمة الكربوهيدرات والبروتينات. عندما يتأكسد 1 جرام من الدهون ، يتم إطلاق 9 كيلو كالوري من الطاقة.

يجب أن يستهلك البالغون من 80 إلى 100 جرام من الدهون يوميًا ، مما يوفر ما يصل إلى 35٪ من إجمالي قيمة الطاقة للنظام الغذائي. الأحماض الدهنية اللينوليك واللينولينيك ضرورية (غير مركَّبة في الجسم) ، ويجب تزويدها بالطعام. توجد في دهون عدد من الأسماك والثدييات البحرية والمكسرات والزيوت النباتية. جنبا إلى جنب مع الأحماض الدهنية غير المشبعة الأخرى ، فإنها تمنع تطور تصلب الشرايين وتجعل الجسم أكثر مقاومة للأمراض المعدية.

أما القيمة الغذائية للدهون فتعود إلى وجود الأحماض الدهنية الأساسية ووجود فيتامينات A و E و D وامتصاصها وهضمها. القيمة البيولوجية القصوى متأصلة في الدهون التي تحتوي على اللينوليك والأحماض غير المشبعة الأخرى. مدى جودة امتصاص الدهون يعتمد على درجة انصهارها: إذا كانت أقل من درجة حرارة الجسم ، فإن الدهون يتم امتصاصها بنسبة 97-98٪ ، وإذا كانت درجة الانصهار 50-60 درجة مئوية ، فسيتم امتصاصها بنسبة 70-80٪ فقط.

المواد الشبيهة بالدهون ، مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والدهون الفوسفورية ، والستيرولات ، تدخل الجسم أيضًا مع الطعام. من الستيرولات أشهرها الكوليسترول الموجود في المنتجات الحيوانية. ولكن حتى في الجسم يمكن تصنيعه عن طريق المنتجات الوسيطة لعملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات.

يعتبر الكوليسترول مصدرًا للهرمونات والأحماض الصفراوية ، بالإضافة إلى فيتامين د 3. عند الوصول إلى الدم والصفراء ، يبقى الكوليسترول فيها كمحلول غرواني ، يتشكل بسبب التفاعل مع الفوسفاتيدات والأحماض الدهنية غير المشبعة والبروتينات. عندما يحدث اضطراب في استقلاب هذه المواد (أو يوجد نقص) ، يتحول الكوليسترول إلى بلورات صغيرة تستقر على جدران الأوعية الدموية والقنوات الصفراوية ، وهذا هو سبب تطور تصلب الشرايين وتشكل حصوات في المرارة.

الكربوهيدرات

توجد الكربوهيدرات في الأطعمة على شكل جلوكوز وفركتوز (سكريات أحادية) ولاكتوز وسكروز (سكريات قليلة) والبكتين والألياف والجليكوجين والنشا (السكريات). الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للإنسان: عندما يتأكسد 1 جرام فقط من الكربوهيدرات ، يتم إطلاق 4 كيلو كالوري.

بالنسبة للشخص الذي لا يقوم بعمل بدني ، فإن متوسط ​​الحاجة إلى الكربوهيدرات هو 400-500 جرام في اليوم ، وثلثي النظام الغذائي اليومي من حيث الوزن و 60٪ من حيث السعرات الحرارية. إذا كان الشخص يعمل جسديًا بنشاط ، فإن القاعدة تصبح أكبر.

عند اختيار الطعام ، من الأفضل اختيار السكريات ، أي على المنتجات التي تحتوي على البكتين ، والجليكوجين ، والنشا ، وما إلى ذلك ، وإذا أمكن ، تجنب oligo-monosaccharides - المنتجات التي تحتوي على اللاكتوز ، والفركتوز ، والجلوكوز ، والسكروز ، إلخ. يتم هضم السكريات بشكل أبطأ ، وديناميات تركيز الجلوكوز (المنتج النهائي للهضم) في سوائل الجسم أكثر ملاءمة لعملية التمثيل الغذائي اللاحقة. من المهم أيضًا أن السكريات ليست حلوة المذاق ، وهذا هو سبب تقليل احتمالية زيادة استهلاكها.

يمكن العثور على اللاكتوز ثنائي السكاريد بوفرة في الحليب ومنتجات الألبان. لكن النباتات تعتبر بحق المورد الرئيسي للكربوهيدرات للجسم ، لأن. نسبتهم فيها 80-90٪ من الكتلة الجافة. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على العديد من السكريات من نوع السليلوز غير القابل للهضم وغير القابل للهضم. عليك أن تعرف أنه نظرًا للألياف الخشنة غير القابلة للهضم ، يتم تحفيز حركة الأمعاء ، ويتم امتصاص عدد من المواد الهدامة (حتى تلك السامة) الموجودة في الأمعاء الغليظة ، ويتم إفراز الكوليسترول ، ويتم تزويد البكتيريا المعوية المفيدة بالعناصر الغذائية. في المتوسط ​​، يجب أن يتناول الشخص البالغ 25 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

الفيتامينات

الفيتامينات هي مواد غذائية لا غنى عنها (مغذيات) ذات أصل عضوي ومجموعة متنوعة من التركيبات الكيميائية. هم ضروريون لعملية التمثيل الغذائي المناسبة في جسم الإنسان. يُقاس معدلهم اليومي عادةً بالملليغرام (مليغرام) وميكغ (ميكروغرام) ، ويعتمد ذلك ، كما كان من قبل ، على عمر الشخص وجنسه وطبيعة عمله وحالته الصحية.

الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء (فيتامينات ب وفيتامين ج) وقابلة للذوبان في الدهون (فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك):

• توجد جميع فيتامينات ب تقريبًا في بياض البيض والخميرة والكبد والبقوليات والأجزاء الخارجية من الحبوب.
• يوجد فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) في الأجزاء الخضراء من النباتات والتوت والخضروات والحمضيات والفواكه الأخرى ، على وجه الخصوص ، في الحمضية ، وكذلك في الكلى والكبد.
• فيتامين أ غني فقط بالمنتجات الحيوانية - الجبن ، كافيار سمك الحفش ، كبد سمك القد ، كبد الماشية ، الزبدة. بالإضافة إلى أنه يتم تصنيعه في الجسم من خلال بروفيتامين أ (كاروتين) الموجود في الفواكه والتوت والخضروات ذات اللون البرتقالي.
• مصادر فيتامين د هي زيت كبد سمك القد وبطارخ السمك ودهون الحليب والكبد. يحدث تكوين هذا الفيتامين بسبب التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
• يوجد فيتامين هـ في الخضار الورقية الخضراء وصفار البيض والزيوت النباتية.
• يتم توفير فيتامين ك عن طريق الكبد والبطاطس والطماطم والخضروات الورقية.

الخضروات الطازجة تحتفظ بالفيتامينات بشكل أفضل ، لذلك يوصى بتناولها كلما أمكن ذلك. إذا تم طهيها وغليها ، سينخفض ​​محتوى الفيتامينات. وإذا قمت بعمل عجينة مخمرة أو خضروات سريعة التجميد ، فسيتم تخزين الفيتامينات في الخضروات لفترة طويلة.

قيمة الفيتامينات للبشر عالية جدا. يتم التعبير عنها في حقيقة أن الفيتامينات تعمل كمكون ضروري لعمل الإنزيمات بشكل صحيح ؛ يشاركون في عمليات التمثيل الغذائي ، ويساعدون الجسم على النمو والتطور ، ويقوي جهاز المناعة. مع نقص الفيتامينات ، تتعطل آليات الجهاز العصبي والجهاز البصري ، وتظهر مشاكل الجلد ، ومرض البري بري ونقص الفيتامينات ، وتضعف الحالة المناعية ، وما إلى ذلك. يجب أن نتذكر أن الفيتامينات الأكثر نقصًا (خاصة خلال فترات الشتاء وأوائل الربيع) هي الفيتامينات A و B1 و B2 و C.

المعادن

المواد المعدنية هي مكونات الأنسجة والأعضاء ، وهذا هو سبب دورها الضخم في العمليات الفيزيائية والكيميائية التي تحدث في الجسم. توجد بعض المعادن في الخلايا ، بينما يوجد البعض الآخر في سوائل الأنسجة واللمف والدم (حيث تكون المعادن معلقة في شكل أيونات).

يعتبر الكبريت والكلور والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم أهمها لعمل الجسم. تساعد هذه العناصر الجسم على بناء الأنسجة والخلايا ، كما توفر وظائف الجهاز العصبي المركزي والعضلات والقلب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحيد الأحماض الضارة - المنتجات الأيضية.

الكالسيوم مادة بناء لأنسجة العظام ، وهو ضروري بشكل خاص للأطفال الذين يكون هيكلهم العظمي في مرحلة التكوين. يدخل الكالسيوم إلى الجسم مع الخضار والفواكه ومنتجات الألبان.

الفوسفور لا يقل أهمية ، لأن. يساهم أيضًا في تكوين العظام ، وأكثر من نصف الفسفور المتوفر موجود في العظام. إذا كان هناك ما يكفي من الفوسفور في الجسم ، فسيكون هناك دائمًا استقلاب طبيعي للكربوهيدرات ونظام عصبي قوي. يوجد الفوسفور في البقوليات والحبوب والأسماك والحليب واللحوم.

بطبيعة الحال ، يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم والبروم واليود والزنك والكوبالت والفلور والعناصر النزرة الأخرى (سنتحدث عنها بمزيد من التفصيل ، وكذلك عن الفيتامينات في الدرس التالي) ، والتي يحتوي عليها الطعام بكميات قليلة (أقل من 1 مجم لكل 1٪). تتكون منها العديد من الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات ؛ تؤثر بشكل مباشر على نمو الجسم والتمثيل الغذائي.

يؤدي نقص أي عنصر ضئيل في الجسم إلى أمراض معينة ، مثل تسوس الأسنان (نقص الفلور) ، وفقر الدم الشديد (نقص النحاس أو الكوبالت) ، وتضخم الغدة الدرقية (نقص اليود) وغيرها. يجب إيلاء اهتمام خاص لضمان تزويد جسم الأطفال بالمعادن. إذا كانت كافية حتى شهرين من حليب الأم ، فأنت بحاجة إلى إضافتها في الشهر الثالث إلى عصائر الخضار والفواكه والتوت. بدءًا من الشهر الخامس ، من الضروري تزويد الأطعمة التكميلية بالمعادن (دقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء واللحوم والبيض والفواكه والخضروات).

ماء

يعمل الماء والمعادن المذابة فيه كأساس للبيئة الداخلية للجسم - وهذا هو الجزء الرئيسي من سوائل الأنسجة واللمف والبلازما. لا توجد عملية حيوية واحدة تحدث في الجسم (خاصة عمليات التنظيم الحراري والإنزيمية) مستحيلة بدون كمية كافية من الماء.

يتأثر تبادل المياه بمعايير مثل الرطوبة ودرجة الحرارة المحيطة والعادات الغذائية وحتى السلوك والملابس. يجب على الشخص البالغ أن يمد جسمه بحوالي 2-3 لترات من السوائل. ينصح الرجال بشرب حوالي 3 لترات ، والنساء - حوالي 2.3 لتر ، وأكثر من نصف هذه الكمية يجب أن تكون مياه شرب نظيفة.

حساب تكاليف الطاقة

للحفاظ على كل عملية تحدث في الجسم ، يتم إنفاق قدر معين من الطاقة ، التي يوفرها تناول الطعام. يتم التعبير عن استهلاك الطاقة ونفقاتها بوحدات حرارية تسمى السعرات الحرارية. كيلو كالوري يساوي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 لتر من الماء بمقدار 1 درجة.

فيما يلي متوسط ​​مؤشرات احتراق المواد الموجودة في الغذاء:

• 1 غرام من البروتينات = 4.1 سعرة حرارية
• 1 جرام دهون = 9.3 كيلو كالوري
• 1 غرام كربوهيدرات = 4.1 سعر حراري

الطاقة اللازمة لعملية التمثيل الغذائي للطاقة الأساسية هي أقل عدد من السعرات الحرارية اللازمة لتلبية احتياجات الجسم في حالة الراحة العصبية والعضلية. إذا كان الشخص يعمل عقليًا أو جسديًا ، فإن استقلاب الطاقة يزداد ، وتزداد كمية العناصر الغذائية التي يحتاجها.

عندما يكون جسم الإنسان في ظروف قاسية ، على سبيل المثال ، إذا كان يتضور جوعًا ، يمكن أن تأتي الطاقة اللازمة من الهياكل والاحتياطيات الداخلية (تسمى هذه العملية التغذية الذاتية). تتراوح حاجة الشخص للطاقة ، بناءً على استهلاكه اليومي للطاقة ، من 1700 إلى 5000 كيلو كالوري (أحيانًا أكثر). يعتمد هذا المؤشر على جنس الشخص وعمره وأسلوب حياته وخصائص العمل.

كما نعلم بالفعل ، تبرز الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والمعادن والفيتامينات من بين العناصر الغذائية في الطعام. من حيث السعرات الحرارية ، يجب أن يتوافق النظام الغذائي اليومي مع استهلاك الطاقة اليومي ، ويجب أن يؤخذ في الاعتبار التمثيل الغذائي واستهلاك الطاقة في المنزل والعمل. يتم حساب القيمة التقريبية لمحتوى السعرات الحرارية اليومية ، إذا تم تنفيذ الحد الأدنى من النشاط البدني اليومي ، بضرب الوزن الطبيعي (بالكيلو جرام) في 30 كالوري للسيدات و 33 كالوري للرجال. يجب أن تكون البروتينات والدهون والكربوهيدرات مرتبطة بـ 1: 1: 4. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب جودة النظام الغذائي أيضًا دورًا يعتمد على الأذواق والعادات وكمية الوزن الزائد لكل فرد.

في معظم الحالات ، يوصي خبراء التغذية باستخدام نظام غذائي قياسي من السعرات الحرارية (يزودون الجسم بـ 2200-2700 سعرة حرارية). لكن يجب أن يشمل النظام الغذائي أطعمة مختلفة - من حيث السعرات الحرارية والجودة. احذر دائمًا من السعرات الحرارية "الفارغة" الموجودة في الخبز والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر والسكر الأبيض والبسكويت والكعك والحلويات الأخرى والمشروبات الغازية السكرية والمشروبات الكحولية.

يجب على كل شخص أن يختار لنفسه نظامًا غذائيًا يمدّه بالقدر اللازم من الطاقة. من المهم التأكد من أن الجسم يتلقى أقل قدر ممكن من المواد الضارة والسعرات الحرارية "الفارغة" ، وكذلك تتبع وزن الجسم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو النحافة المفرطة ، على العكس من ذلك ، الاتصال بالمتخصصين الذين سيساعدونك في اختيار النظام الغذائي المناسب لكل يوم.

لتحديد الطعام بشكل صحيح ، وكذلك لمعرفة عدد السعرات الحرارية في منتج معين ، من المعتاد استخدام جداول خاصة. ستجد أدناه ثلاثة من هذه الجداول - للمشروبات الغازية والمشروبات الروحية والأطعمة الأكثر شيوعًا.

استخدام الطاولات سهل مثل تقشير الكمثرى - يتم تجميع جميع المشروبات والمنتجات وترتيبها حسب الترتيب الأبجدي. يوجد مقابل كل مشروب أو منتج أعمدة تشير إلى محتوى المواد الضرورية وعدد السعرات الحرارية (بناءً على 100 جرام من منتج معين). بناءً على هذه الجداول ، من المريح جدًا إعداد نظامك الغذائي الخاص.

الجدول 1 (المشروبات الغازية)

اسم	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	KKAL
عصير المشمش
عصير أناناس
عصير البرتقال
عصير العنب
عصير كرز
عصير الرمان
كاكاو بالحليب
خبز كفاس
قهوة مع الحليب
عصير ليمون
عصير جزر
عصير خوخ
بيرة غير كحولية
شاي أخضر
شاي أسود بدون سكر
شاي أسود بالليمون والسكر (2 ملعقة صغيرة)
شاي أسود مع حليب مكثف (2 ملعقة صغيرة)
مشروب الطاقة
عصير تفاح

الجدول 2 (الكحول)

اسم	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	KKAL
نبيذ جاف
نبيذ شبه جاف
النبيذ الحلوى
نبيذ شبه حلو
نبيذ المائدة
بيرة داكنة
ميناء النبيذ
شامبانيا

الجدول 3 (الغذاء)

اسم	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	KKAL
المشمش
سفرجل
البرقوق والكرز
أناناس
البرتقالي
الفول السوداني
البطيخ
الباذنجان
موز
لحم الضأن
خبز البيغل
فول
كاوبري
برينزا
السويدي
القوبيون
ويفر بحشوات دهنية
ويفر بحشوات فواكه
لحم خنزير
عنب
الكرز
الكرز
ضرع البقر
هرقل
لحم
يخنة لحم البقر
توت
سمك السلمون الوردي
قصف البازلاء
بازلاء كاملة
البازلاء الخضراء
رمان
جريب فروت
جوز
فطر بورسيني طازج
فطر أبيض مجفف
فطر بوليتوس طازج
فطر البوليطس الطازج
فطر روسولا طازج
لحم صدر مدخن نيء
كُمَّثرَى
كُمَّثرَى
أوزة
فاكهة دراج
بلاك بيري
الدهون الحيوانية ، المقدمة
إفطار سياحي (لحم بقر)
الفطور السياحي (لحم الخنزير)
الفاصوليا الخضراء (جراب)
زفير
زبيب
الكافيار الحبيبي
اختراق الكافيار
مثقوب بولوك كافيار
كافيار سمك الحفش الحبيبي
كافيار سمك الحفش
ديك رومى
تين
قزحية
زبادي طبيعي (1.5٪ دسم)
كوسة
حبار
تخبط
ملفوف أبيض
قرنبيط
الكراميل
الكارب
الكارب
البطاطس
كيتا
دهن الكفير
الكفير قليل الدسم
قرانيا
فراولة برية فراولة
توت بري
سجق مسلوق Doktorskaya
سجق مسلوق
سجق حليب مسلوق
مسلوق سجق منفصل
سجق لحم عجل مسلوق
سجق مسلوق مدخن هواة
سجق مسلوق مدخن سيرفيلات
سجق شبه مدخن كراكوسكا
سجق مينسك شبه مدخن
بولتافا نصف مدخن سجق
نقانق شبه مدخنة أوكرانية
النقانق المدخنة الخام Lyubitelskaya
سجق موسكو مدخن خام
السجق المفروم
لحم الحصان
حلوى الشوكولاتة
الخاصرة المدخنة الخام
الهف
سلطعون
جمبري
أرنب
الحنطة السوداء
فريك الذرة
سميد
دقيق الشوفان
لؤلؤة الشعير
جريش القمح
جريش الشعير
عنب الثعلب
مشمش مجفف
دجاج
الجليدية
ليمون
بصل أخضر (ريشة)
كراث
بصلة البصل
مايونيز
معكرونة
مكرور
توت العليق
الماندرين
ساندوتش مارجرين
مارجرين الحليب
مربى البرتقال
زيت نباتي
سمنة
زبدة السمن
كتلة اللبن الرائب
لوز
لامبري
بولوك
أدمغة لحم البقر
الكبلين
لبن
اسيدوفيلوس الحليب
لبن مكثف
حليب مكثف مع سكر
مسحوق الحليب كامل الدسم
جزرة
كلودبيري
كرنب البحر
دقيق قمح 1 درجة
دقيق القمح درجتين
دقيق قمح من أعلى درجة
دقيق الجاودار
نافاجا
البربوط سمك نهري
رخام Notothenia
البحر النبق
خيار
باس البحر
جثم النهر
زيتون
سمك الحفش
سمكة الهلبوت
معجون
فلفل اخضر حلو
فلفل أحمر حلو
خوخ
خوخ
البقدونس (الخضر)
البقدونس (الجذر)
كبد الضأن
لحم كبد البقر
كبد الخنزير
كبد سمك القد
كعكة البسكويت بحشوة الفاكهة
عجينة مع كريمة
عجين الفطير مع حشوة الفاكهة
طماطم (طماطم)
كلى الضأن
كلى لحم البقر
كلى لحم الخنزير
الدخن
حليب رائب
خبز الزنجبيل
البياض الأزرق
كل الدقيق
الدخن
راوند
الفجل
الفجل
اللفت
الذرة
سمك صابر
Rybets قزوين
روان أحمر
روان chokeberry
ريازينكا
الكارب
صوري
سمك مملح
سلطة
سجق بقري
نقانق لحم الخنزير
سكر
الشمندر
دهن الخنزير
لحم الخنزير العجاف
نحيف لحم الخنزير
لحم الخنزير الحساء
معجنات حلوة
سمك مملح
سمك السالمون
حبوب دوار الشمس
قلب الخروف
القلب لحوم البقر
قلب الخنزير
سمك الأسقمري البحري
حديقة البرقوق
كريم 10٪ دهن
كريم 20٪ دهن
القشدة الحامضة 10٪ دهن
القشدة الحامضة 20٪ دهن
الكشمش الأبيض
الكشمش الأحمر
شجرة عنب الثعلب
نقانق الألبان
نقانق روسية
نقانق لحم خنزير
الماكريل الحصان
ستيرلت
زاندر
مقرمشات القمح
مقرمشات كريم
بروتين جاف
صفار جاف
تجفيف
جبن هولندي
الجبن المطبوخ
جبنة بوشخونسكي
جبن روسي
جبنة سويسرية
خثارة اللبن الرائب
الجبن الدسم
الجبن قليل الدسم
جبن قريش خالي من الدسم
جبن قريش جريء
لحم بتلو دهن
لحم عجل رقيق
دقيق الشوفان
كعكة إسفنجية بحشوة الفاكهة
كعكة اللوز
تريبانج
سمك القد
تونة
أسماك الفحم
حَبُّ الشّبَاب
ثعبان البحر
مشمش مجفف
البطيطة
فول
بلح
بندق
حلاوة طحينية عباد الشمس
حلاوة طحينة
خبز القمح من طحين درجة واحدة
خبز الجاودار
خبز الجاودار الخشن
فجل حار
البرسيمون
دجاج
تشيرمشا
الكرز
توت
الخوخ
ثوم
عدس
التوت
ثمر الورد طازج
ثمر الورد المجفف
شوكولاتة الحليب
الشوكولاته الداكنة
دهن الخنزير
سبانخ
حميض
رمح
تفاح
تفاح
لسان البقر
لسان الخنزير
مسحوق البيض
بيض الدجاجه
بيض السمان

في الدرس التالي ، سنتحدث عن العناصر النزرة والفيتامينات بمزيد من التفصيل ، ونكتشف مقدار ما يحتاجه الشخص ، ومن الأطعمة التي يمكن الحصول عليها ، ونقدم أيضًا بعض الجداول المفيدة للغاية.

اختبر معلوماتك

إذا كنت ترغب في اختبار معلوماتك حول موضوع هذا الدرس ، يمكنك إجراء اختبار قصير يتكون من عدة أسئلة. يمكن أن يكون خيار واحد فقط صحيحًا لكل سؤال. بعد تحديد أحد الخيارات ، ينتقل النظام تلقائيًا إلى السؤال التالي. تتأثر النقاط التي تتلقاها بصحة إجاباتك والوقت الذي تقضيه في المرور. يرجى ملاحظة أن الأسئلة تختلف في كل مرة ، ويتم خلط الخيارات عشوائيًا.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية السليمة ، يبدأ الجميع بصوت واحد في تكرار استخدام كميات معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ولكن لا يمكن للجميع تحديد ذلك على الفور ما هي الأطعمة التي تحتوي على تلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات ،وكم يجب استخدامها؟ لتنظيم كل معرفتك التي تمتلكها بالفعل إلى حد ما ، سأقوم بتسليط الضوء على بعض الجوانب الرئيسية والاتصال الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتبكميات كبيرة لكل 100 جرام. من حيث التركيب ، كل منتج من فئة معينة (سواء كانت بروتينات أو دهون أو كربوهيدرات) سيكون الأغنى بالمواد المفيدة في الفئة التي يوجد فيها هذا المنتج. سوف أسلط الضوء أيضا الأطعمة الجيدة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوسيئة عندما نتحدث عن التغذية السليمة والمتوازنة. لذا ، لنبدأ.

الكربوهيدرات

يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-50٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت لا تخسر وزنك ولكن تحافظ على وزنك طبيعيًا ، و 30-40٪ إذا كنت بصدد فقدان الوزن. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. كلما كانت حياتك أكثر نشاطًا ، يجب أن تحتوي نظامك الغذائي على المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ولكن هناك واحد ولكن ...

بينما تقوم الكربوهيدرات بعمل جيد في تزويدك بالطاقة التي تحتاجها للعمل وممارسة الرياضة وحتى الاسترخاء ، فهي أيضًا ماكرة جدًا. ، تحتاج إلى استخدامه بشكل صحيح ، أي: في أوقات معينة من اليوم ، بكميات معينة وأطعمة معينة. الكثير من القيود ، كما تقول. لكنها لن تعمل بشكل مختلف مع الكربوهيدرات ، لأن إهمال هذه القواعد سيترتب عليه:

1) فائضها ، وهذا سيؤدي لاحقًا إلى التخزين المفرط للدهون وظهور أرطال زائدة على الميزان ؛

2) نقصها الذي يتجلى في اعتلال الصحة وفقدان القوة والخمول والاكتئاب والنعاس والتعب حتى في بداية اليوم.

يعني وقت معين من اليوم أنه من الأفضل تناوله في الصباح (قبل الساعة 2 مساءً).

بكميات معينة تعني: تناول ما لا يقل عن 30٪ ولا تزيد عن 50٪ من الكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي.

وأقدم قائمة ببعض المنتجات أدناه. يسرد بعض منتجاتنسبة عالية من الكربوهيدراتلكل 100 جرام من المنتج.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

يجب أن نتذكر أنه يجب عليك إعطاء الأفضلية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. يمتصها جسمك ببطء ولا تسبب زيادة حادة في نسبة السكر في الدم وإفراز هرمون الأنسولين ، وهو "مخزن الدهون" الرئيسي في الجسم.

فيما يلي أقدم أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة "الجيدة" التي يجب أن تهيمن على قائمتك اليومية ، والكربوهيدرات السريعة "السيئة" ، والتي يجب تجنبها تمامًا إن أمكن ، أو على الأقل عدم تناولها كثيرًا.

مع الكربوهيدرات ، توصلنا إلى حلها نوعًا ما. أهم شيء يجب أن تتذكره:

1. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-45٪ (للحفاظ على الوزن) أو 20-30٪ (لفقدان الوزن) من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
2. القائمة الخاصة بك يجب أن يهيمن عليها الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة(حبوب ، خبز كامل ، مكرونة من القمح الصلب ، إلخ.)
3. التقليل من استهلاك الكربوهيدرات "السيئة" و الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة(فواكه معينة ، مشروبات وعصائر سكرية ، حبوب سريعة التحضير ، سكر ، إلخ.)
4. تناول الكربوهيدرات في الصباح.

السناجب

البروتين هو مادة البناء الرئيسية لعضلاتك ومصدرًا للأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب أن تشكل البروتينات 40-45٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت لا تخسر وزنك ، ولكن تحافظ على وزنك طبيعيًا ، و 45-50٪ إذا كنت بصدد فقدان الوزن أو.

في هذا الجدول ، يمكنك العثور على المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل 100 جرام.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين

تنقسم البروتينات إلى نوعين: أصل حيواني ونباتي. يجب أن يشمل نظامك الغذائي الأطعمة التي تحتوي على البروتينكلا النوعين. لكن يجب أن تعلم أن البروتينات الحيوانية كاملة ، ولديها درجة عالية من الامتصاص وتركيبة غنية من الأحماض الأمينية. في حين أن البروتينات النباتية ، على العكس من ذلك ، لا تمتصها أجسامنا بالكامل ولها تركيبة ضعيفة من الأحماض الأمينية.

هي أقل المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني والنباتي.

تذكر أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 1.5-3.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن (الكمية الصغيرة ستؤدي إلى نقصه ، وسيتعين على الجسم تعويضه من عضلاتك وأعضائك). يمكن أن يصل هذا المؤشر إلى قيمة أعلى (5-6 جم) ، ولكن هذا إذا كان لديك تمارين ثقيلة بالحديد وهدفك هو زيادة الوزن. خلاف ذلك ، لا يحتاج جسمك إلى مثل هذه الكمية الكبيرة من البروتين ، لأن فائض البروتين يؤثر بشكل سيء على الكبد والكلى ، ويزيد من حمولتهما بمنتجاته المتحللة ، ويؤدي أيضًا إلى تراكم أجسام الكيتون ، مما قد يتسبب في تسمم الكائن الحي بأكمله. لذلك ، باستخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينبكميات كبيرة ، عليك أن تتذكر أن كل شيء جيد في الاعتدال. البروتينات هي مساعدتك في تكوين جسم جميل مع عضلات مريحة ، ولكن فقط إذا التزمت بالقواعد التالية:

1. تناول البروتينات الحيوانية والنباتية ، ولكن أعط الأفضلية أكثر الأطعمة التي تحتوي على البروتينأصل حيواني (بيض ، سمك ، جبن قريش ، دجاج ، لحم بقري ، إلخ.)
2. تناول الكمية المناسبة من البروتين بناءً على تدريبك ووزنك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يبلغ متوسط ​​كمية البروتين 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
3. يجب أن تكون وجبة المساء أكثر من البروتين. حاول استخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينوعلى البخار ، مسلوقة أو مخبوزة في الفرن.

الدهون

تعتبر الدهون مصدرًا آخر للطاقة ، لكنها أقوى من الكربوهيدرات. الدهون الداخلية ، إلى جانب الدهون تحت الجلد ، التي نكرهها كثيرًا ونريد التخلص منها ، لها في الواقع عدد من الوظائف المهمة جدًا في أجسامنا:

- الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء المرض والجوع ، عندما ينخفض ​​تناول العناصر الغذائية في الجسم أو لا يتم توفيره على الإطلاق ؛

- تساعد الدهون أوعيتنا الدموية على البقاء مرنة ، ويمكن أن تتدفق العناصر الغذائية بسهولة من خلالها إلى جميع خلايا وأنسجة الجسم ؛

- الدهون مسؤولة عن حالة الشعر والأظافر والجلد (وهذا مهم بشكل خاص بالنسبة لنا نحن الفتيات) ؛

- تشارك الدهون في تخليق الهرمونات وهي مسؤولة عن الدورة الشهرية الطبيعية عند الفتيات ؛

- تعمل الدهون على تحسين مذاق الطعام وما إلى ذلك.

الأطعمة التي تحتوي على الدهونيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي اليومي.

متوسط ​​كمية الدهون التي يحتاجها الإنسان هو 1 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم. يمثل هذا ما يقرب من 25-30٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، سواء لفقدان الوزن أو عدم فقدان الوزن.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون

بالحديث عن الدهون ، يجب أن تعلم أن هناك دهون مشبعة ودهون غير مشبعة. الفئة الأولى هي الدهون الصحية (الجيدة) ، وتناولها باعتدال يساعد الجسم على حرق الدهون! والفئة الثانية هي الدهون الضارة (السيئة) ، حيث يؤدي استهلاك هذه الدهون إلى تراكم الكوليسترول وتصلب الشرايين.

أقدم أدناه قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة والسيئة.

إذن ، لتلخيص الدهون:

1. الأطعمة التي تحتوي على الدهونممكن بل ضروري! كنسبة مئوية من الدهون ، 20-30٪ يجب أن تدخل أجسامنا بالجرام - حوالي 1 جرام لكل 1 كجم (عند فقدان الوزن ، يمكن تقليله إلى 0.8 جرام).
2. تستهلك الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة(زيوت نباتية ، مكسرات ، بذور ، أصناف دهنية من الأسماك البحرية).
3. حاول تجنب تناول الأطعمة الدسمة في المساء.

حسنًا ، لقد اكتشفناها ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوبأي كميات. الآن أنت تعرف ماذا الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، من الأفضل استخدامه في الصباح ؛ الأطعمة التي تحتوي على البروتين، مهم لنمو واستعادة عضلاتك ؛ أ الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مسؤولة عن الحالة الطبيعية للأظافر والشعر والجلد. يجب عدم نسيان كل هذا وأخذها في الاعتبار عند إعداد قائمة الطعام الخاصة بك لهذا اليوم.

كان مدربك ، جانيليا سكريبنيك ، معك!

أتمنى لكم ، أيتها الفتيات العزيزات ، أن تأكل بشكل صحيح وأن تحافظ على صحتك ونحيفته دائمًا!