يسعى الجميع إلى التمتع بصحة جيدة وجسم جميل منغم. ومع ذلك ، لا ينجح الجميع ، لأسباب مختلفة ، في مراقبة صحتهم وحالتهم البدنية.
الحمل والإجهاد وسوء التغذية ونمط الحياة المستقرة - كل هذا ينعكس في الحالة الخارجية للجسم. يبدأ وزن الجسم في الزيادة ، وفي هذه اللحظة يفكر معظم الناس في كيفية استعادة الانسجام والجمال والأهم الصحة.
الطريقة الوحيدة والمثبتة لاستعادة الأشكال السابقة هي مجموعة من التمارين البدنية.
يجب اختيار التمارين وفقًا لمستوى اللياقة البدنية لدى الطالب. كما لا يجوز ممارسة التمارين على منطقة معينة من الجسم. يجب أن تؤثر مجموعة التمارين على جميع عضلات الشخص.
عند توزيع الحمل ، يمكنك أداء المزيد من التمارين في منطقة المشكلة التي تحتاج إلى تصحيح.
عند تجميع برنامج للأنشطة البدنية ، يجب ألا تتضمن تمارين لا تحبها. هذا يمكن أن يثبط الرغبة في ممارسة الرياضة.
بيلاتيس
يعتبر هذا النوع هو الأكثر أمانًا ، لذلك فهو مناسب تمامًا لأي شخص بمستويات مختلفة من التدريب. يحظى بشعبية كبيرة بين النساء الحوامل ، حيث يقوم بتدريب الظهر وعضلات البطن والحوض الصغير.
تشكيل
إنه مزيج من التمارين الرياضية مع حركات الرقص. مناسب للنساء النشيطات اللواتي يرغبن في تحقيق نتائج سريعة. يدرب جميع مناطق الجسم.
الرقص الشرقي
مزيج ممتع ومفيد ، بالإضافة إلى حقيقة أنه يمكنك تعلم الرقص الشرقي ، يتم تدريب عضلات الضغط والوركين. هذه مجموعة رائعة من التمارين لفقدان الوزن في البطن.
كرة القدم
مجموعة من التمارين التي تهدف إلى إنقاص الوزن وتقوية العضلات. يتم تنفيذ جميع التمارين بكرة كبيرة. يحتوي المجمع على تمارين فعالة لتخسيس اليدين.
من خلال الانخراط المنتظم في أحد المجمعات المقترحة ، لا يمكنك تحسين النشاط البدني فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحسين الجسم ، وكذلك تحسين الحالة العاطفية.
تمارين لانقاص الوزن بدون معدات التمرين
هناك تمارين منزلية لفقدان الوزن لا تتطلب معدات إضافية. هناك الكثير منها ، لكننا سنسلط الضوء على الأكثر فاعلية:
- يعتبر الجري أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد. تقوم بتدريب كل المجموعات العضلية ، وهذه الرياضة متاحة للجميع دون استثناء.
- رياضة المشي أثناء السباق مناسبة لأولئك الذين بدأوا لتوهم في ممارسة الرياضة. والذين لا يستطيعون التعدي على الفور للفرار. ممارسة الرياضة بانتظام تؤدي إلى حرق الدهون.
- القفز. بالتأكيد أي قفزات تهدف إلى التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية. يمكن أداؤها بحبل القفز أو بدونه. تمرين رائع لتنحيف الساقين.
- بلانك ، هذا النوع من التمارين موجود في أي مجموعة من الفصول الدراسية. حيث أن كل المجموعات العضلية متورطة ، وكذلك الجسم في حالة جيدة.
- القرفصاء هي تمارين لفقدان الوزن على الجانبين والبطن.
- دفع شكا. يتم تضمين هذا النوع من التمارين في جميع مجمعات إنقاص الوزن. تمامًا مثل العارضة ، يقوم بتدريب جميع عضلات الجسم. كما أنها تشد الصدر ، مما يجعلها أكثر جاذبية.
- تقلبات الساق هي تمارين لتنحيف الأرداف والفخذين. يمكن إجراؤها بأشكال مختلفة ، في وضع الاستلقاء على أربع أو جلوس.
من المستحيل تحقيق نتيجة جيدة والتخلص من الوزن الزائد دون اتباع قواعد ومتطلبات معينة.
قبل أن تبدأ في أداء مجموعة من التمارين ، تحتاج إلى الإحماء. بمساعدتها ، يتم تسخين العضلات ، ويكون الجسم مستعدًا لمزيد من التدريب.
يجب ألا تتدرب كل يوم ، يجب أن يستريح الجسم ويتعافى قليلاً. لذلك ، 4 مرات في الأسبوع كافية للرياضة.
عند ممارسة الرياضة ، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة لفترة قصيرة لالتقاط أنفاسك والاستعداد للتمرين التالي. استراحة لمدة 30 ثانية كافية لراحة الجسم.
أيضا ، بين التمارين ، تحتاج إلى شرب بعض السوائل. يحسن عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية.
من الضروري أن تقوم بالتمارين بشكل صحيح. إذا لم تتبع أسلوب التنفيذ ، فلن تكون هناك نتيجة.
عند ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، وإلا فلن تكون هناك نتيجة من التدريب.
لا يمكنك البدء في ممارسة الرياضة فور تناول الطعام ، يجب أن تمر ساعة على الأقل حتى يمكن هضم الطعام. وأيضًا بعد التمرين ، لا تحتاج إلى تناول الطعام لمدة ساعتين حتى تكتمل عملية حرق الدهون.
من خلال اختيار أفضل التمارين لنفسك ، يمكنك إنشاء مجموعة فعالة من التمارين. يمكن دمجه مع أي رياضة.
من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكنك تحقيق نتيجة جيدة في إنقاص الوزن. نقدم لكم مشاهدة صور تمارين لفقدان الوزن.
تمارين التصوير لفقدان الوزن
مشكلة الوزن الزائد ذات صلة اليوم. يعذب الرجال والنساء أنفسهم باستمرار بأيام الصيام وأنظمة الجوع ، ولكن لا يزال من غير المجدي إزالة سنتيمترات من الخصر. السؤال الذي يطرح نفسه - لماذا يأكل الشخص القليل ، لكنه لا يفقد الوزن؟ لقد ثبت أنه حتى النظام الغذائي الأكثر فعالية لن يعطي النتيجة المرجوة إذا أهملت الحد الأدنى من النشاط البدني. تمارين إنقاص الوزن بسرعة في المنزل هي مجموعة من التمارين التي يمكن للجميع القيام بها. ستسمح لك خطة التدريب البسيطة ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، بالتخلص من الوزن الزائد بطريقة لن تعود لاحقًا.
تخطيط التدريب
يجب أن تكون خطة التدريب مبنية على أساس وزن الجسم ، مع السمنة المفرطة ، والنشاط البدني المرتفع مستحيل ، مع زيادة الوزن الطبيعي ، يمكنك زيادة الحمل إلى حدود طبيعية تقريبًا.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب مؤشر كتلة الجسم ، وهو يساوي وزن الجسم (بالكيلوغرام) مقسومًا على مربع الارتفاع (بالأمتار). الرقم الأمثل للنساء هو 21 ، للرجال - 23 ، الرقم الطبيعي لأي جنس يجب ألا يتجاوز 25. 
يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة مع 3-4 تمارين في الأسبوع ، لفقدان الوزن 45-60 دقيقة في المرة الواحدة. يجب أن تتناوب التدريبات الفعالة على التمارين الهوائية (الجري ، وتمرين الدراجة) مرتين في الأسبوع ومرتين من تمارين القوة (عضلات البطن والقرفصاء وغيرها من التمارين الموصوفة هنا).
مع وجود مؤشر طبيعي لكتلة الجسم لمدة أسبوع ، يجب أن تتناسب الكثافة مع عدد الحركات والأساليب الموضحة في المقالة. مع زيادة الوزن حتى نصف الكمية المذكورة أعلاه ، يمكن إجراء المجمع بالكامل في غضون شهر. مع السمنة ، من الأفضل التدرب في صالة الألعاب الرياضية وليس في المنزل ، لأن وزن الجسم هذا مصحوب بأمراض مختلفة. في هذه الحالة ، يلزم الإشراف المستمر من قبل طبيب محترف ومدرب.
القواعد الأساسية للتدريب على إنقاص الوزن في المنزل
كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب الالتزام بالقواعد الأساسية لأداء التمارين:
- يجب أن يكون تواتر الفصول من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.
الكمية الصغيرة لن تعطي التأثير المطلوب ، بينما الكمية الأكبر ستصبح مرهقة للجسم.
يجب أن تبدأ من الحد الأدنى ، وزيادة تواتر الفصول تدريجيًا. - لا ينصح بأخذ فترات راحة أثناء عملية التدريب.
- يجب تنفيذ جميع المجمعات بسلاسة وبدون توقف.
- يجب عليك اتباع التوصيات الخاصة بوقت العملية التدريبية.
- بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن وقت التمرين المثالي هو 40-45 دقيقة. من المهم ملاحظة أنه من المستحيل تمامًا البدء بمثل هذه الفصول الطويلة.
- من الأفضل أن تبدأ بمركب مدته عشر دقائق ، يضاف إليه 5-10 دقائق في الأسبوع ، حتى تصل إلى 40-45 دقيقة.
- يجب ألا تتجاوز المعلمة الموصى بها أيضًا.
- يمكن أن تؤدي الأحمال الزائدة إلى مجموعة متنوعة من الأمراض وتغيرات خطيرة في أداء الجسم.
- يجب إجراء كل تمرين بشكل صحيح ، باتباع التعليمات الموضحة بدقة.
- في كثير من الأحيان ، ينسى العديد من المبتدئين تقنية التنفيذ ، لكن النتيجة النهائية تعتمد عليها.
- من المهم اتباع ذلك ، حيث يبدأ الجسم في كثير من الأحيان في البحث عن أبسط الطرق ، خاصةً إذا لم يكن الشخص قد شارك في الرياضة من قبل.
تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.
دعنا نعطي مثالا على أساس ضخ الصحافة
لأداء التمرين ، يستلقي الشخص ويضع يديه خلف رأسه ، ثم يحني ركبتيه ويضع قدميه على الأرض.
عند الزفير ، يرفع الشخص الجذع ويسحبه إلى الساقين ، مع الحفاظ على استقامة المرفقين ، أثناء الاستنشاق ، يعود إلى وضع البداية.
كثير من الناس ، الذين يقومون بهذا التمرين ، ينسون الحاجة إلى شد عضلات البطن أثناء الزفير.
إذا نسيت هذه التفاصيل ، فيمكنك إجراء 200 طريقة في اليوم وعدم تحقيق أي نتيجة.
من المهم أن تبدأ أي تمرين بالإحماء.
سيساعد هذا في إحماء العضلات دون إصابة أثناء التدريب.
يمكن الاستعاضة عن الإحماء بالركض الذي يوصى به في الهواء النقي.
تمارين بسيطة للمبتدئين
يجب أن يبدأ الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة في اللياقة البدنية بتمارين بسيطة تساعد الجسم على التعود تدريجياً على الأحمال. المدة المثلى للتدريب للمبتدئين 20 دقيقة. يجب أداء جميع الحركات ببطء ، دون استخدام الأوزان. إذا بدا الحمل غير كافٍ ، فيمكن استخدام عوامل وزن صغيرة يصل وزنها إلى 1 كجم. تعرف على المزيد حول كيفية استخدام أوزان الساق بشكل صحيح. 
يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. تتضمن عملية الإحماء للمبتدئين الحركات التالية: الدوران السلس للرأس (10-15 مرة) ، الذراعين المستقيمتين للأمام والخلف (10-15 مرة) ، الجسم (8-12 مرة) ، الحوض (8-12 مرة) ، الركبتين (10-15 مرة) ، القفز في المكان (10-15 مرة). خمس دقائق من الإحماء يهيئ الجسم للكتلة الرئيسية من التمارين ويساعد على تجنب الإصابة.
يتضمن مجمع المبتدئين ، الذي يوفر فقدانًا سريعًا للوزن ، التدريبات التالية (عدد مرات التكرار 15-20 مرة):
- نصف قرفصاء: قرفصاء ضحلة مع رفع الذراعين المستقيمين إلى الأمام.
- الاندفاع: بالتناوب إلى الأمام مع القدم اليمنى واليسرى. هام: عند الرئة ، يجب أن تنحني الركبة بزاوية قائمة.
- القرفصاء المستوية: افرد قدميك بعرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك إلى الجانب ، وقم بعمل تمرينات القرفصاء البطيئة لثلاث مرات ، ثم ارفع ببطء.
- تمرينات الضغط المبسطة: ركز على الأرضية ، واتكئ على ركبتيك وراحتك ، وتمارين الضغط بوتيرة بطيئة. أثناء التمرين ، لا يمكنك ثني ظهرك ومد رأسك لأعلى ، يجب أن تتحرك يديك فقط. إذا شعرت بعدم الراحة في الركبتين ، فيجب وضع وسادة منخفضة أو منشفة تحتها.
- تمرين للضغط: استلق على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ثم ارفع يديك إلى مؤخرة رأسك ، وارفع كتفيك ببطء أثناء الزفير ، وأنزل نفسك أثناء الاستنشاق. عند الرفع ، لا يجب أن تمد رقبتك ، بل يجب أن يرتفع كتفيك فقط - بسبب توتر عضلات البطن.
- رفع الأرداف: استلق على ظهرك ، واثني ركبتيك ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وارفع الأرداف ، وقم بحركات سريعة مع الأرداف لأعلى ولأسفل. عند الرفع ، يجب أن تضغط على عضلات الألوية قدر الإمكان.
تساعد التمارين المذكورة أعلاه للمبتدئين في 20 دقيقة فقط من التدريب لإعطاء حمل جيد لجميع مناطق "المشاكل": الساقين والوركين والذراعين والكتفين ، القيمة المطلقة. أثناء الدرس ، يُسمح بأخذ فترات راحة صغيرة ، ولكن ليس أكثر من 5 دقائق. تحتاج إلى إكمال التمرين بامتداد خفيف: اجلس على الأرض مع تباعد ساقيك ؛ شد الجسم ببطء إلى الأمام ، إلى اليسار ، إلى اليمين.
تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل لعضلات البطن
البطن هي واحدة من أكثر المناطق إشكالية ، وهنا تتراكم معظم دهون الجسم. لا يوجد نظام غذائي يساعد في التخلص من التجاعيد وترهل الجلد. إن ضخ الضغط وإيجاد بطن جميلة هي مهمة يمكن أن تتعامل معها التدريبات المنتظمة. ومع ذلك ، لا ينبغي توقع النتيجة في غضون أيام قليلة. هذا عمل شاق ، والذي سيعطي النتيجة المرجوة بمرور الوقت بالتأكيد. 
أكثر تمارين البطن فعالية
1. "التواء" 
يهدف التمرين إلى تمرين عضلات البطن ، والشيء الرئيسي هو القيام به بسعة صغيرة. من الضروري الاستلقاء على الأرض والضغط بقوة على ظهرك. يتم توجيه الأكواع إلى الجانبين ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. يتم أخذ نفس عميق ، وفي نفس الوقت يتم رفع شفرات الرأس والكتف ، أثناء الزفير نعود إلى وضع البداية. عدد الطرق هو 10-15 في الأيام القليلة الأولى ، ثم زيادة تدريجية.
تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.
2. تمرن على كرسي 
من الضروري الجلوس على كرسي ، والأيدي تتكئ عليه بقوة. تمتد الأرجل أمامك. تنحني ببطء عند الركبتين وتمتد نحو الجسم. ثم يتم عمل زفير وتعود الأرجل إلى وضعها الأصلي. عدد الأساليب هو 15.
تمارين فيديو لفقدان الوزن بسرعة
أكثر تمارين الساق فعالية
تصغير وتربية الساقين. استلق على ظهرك على الأرض وضع يديك تحت الأرداف وارفع ساقيك المستقيمة. اجلب ووزع ساقيك المرتفعة على الجانبين. كرر هذا التمرين عشر مرات. 
1. الركوع الرف القرفصاء. افرد ذراعيك للأمام أثناء الركوع. الآن اجلس بالتناوب على كل من الأرداف ، وقم بإمالة الجسم إلى الجانب. قم بأداء التمرين بسرعة حتى لا تفقد التوازن. 
2. السومو القرفصاء. في وضع الوقوف ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، أدر قدميك وركبتيك للخارج. القرفصاء ببطء لتشعر كيف تعمل عضلات الفخذين. ابق في نصف القرفصاء لأطول فترة ممكنة. ثم حاول العودة ببطء إلى وضع البداية. 
3. يتأرجح الساق. استلق على جانبك واثنِ ساقك السفلية عند الركبة ، وادفعها للأمام. بأعلى ساق مستقيمة ، ارفع بسعة كبيرة ، وحاول أن تتحرك بأبطأ ما يمكن. ثم تدحرج إلى الجانب الآخر وكرر مع الرجل الأخرى. سيساعد هذا التمرين في تصحيح شكل الفخذين الداخليين وضخهما.
يمكنك أداء التمارين التالية بشريط مطاطي ، كما هو موضح في الصورة ، مما سيحسن النتائج بشكل كبير:
تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل للوركين
1. وضع البداية - أفقي. يجب وضع اليدين على الأرداف ، ويجب أن تظل الأرجل مستقيمة. ببطء ، ترتفع الساقان حتى تتشكل الزاوية اليمنى مع الجسم ، وتتباعدان عن بعضهما البعض ويعودان إلى الوراء 10 مرات. 
2. وضع البداية - الوقوف. يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق أوسع من الكتفين ، ويجب وضع الجوارب على الجانبين. الآن يتم عمل القرفصاء بعناية بحيث يتم شد الوركين والأرداف. عدد الأساليب هو 10. الأداء المنتظم لهذا التمرين يزيل السيلوليت ويعزز شد الجلد.
3. وضعية الانطلاق - مستلقية على جانبها ، يقع الرأس على اليد. أولاً ، ترتفع إحدى الساقين ، ثم من الضروري الاستلقاء على الجانب الآخر وأداء التمرين بالساق الأخرى. عدد الطرق 10 على كل جانب.
معلومات مفيدة لفقدان الوزن
عقبة - قم بإنهاء التمارين بشكل صحيح
تدريجيًا ، بمساعدة الميول ، تقلل الحركات الدورانية في مفاصل الذراعين والساقين من شدة التمارين البدنية. ستوزع العقدة الدم بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، وركود الدم خطير مع الدوالي. لتحسين تأثير ممارسة الرياضة ، تجول في المنزل ، وقم بالسير في الشارع.
كثير من الناس لا يستطيعون حمل أنفسهم على ممارسة اللياقة البدنية في النوادي الرياضية.
في مثل هذه الحالة ، يمكنك البدء في التدريب في المنزل.
القواعد الأساسية للتدريب على إنقاص الوزن في المنزل
كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب الالتزام بالقواعد الأساسية لأداء التمارين:
لا تزال هناك قضية أخرى ، لكنها مثيرة للجدل إلى حد كبير. هل يجوز الشرب أثناء عملية التدريب؟
وفقًا لبحث من جامعة جورج تاون ، لا ينبغي تناول السوائل أثناء ممارسة الرياضة. هذا يمكن أن يسبب انخفاض حرارة الجسم.
هذا مرض لا تستطيع فيه الكلى إفراز الكمية المناسبة من السوائل لتغطية الماء الذي يشربه الرياضي. العواقب وخيمة للغاية: الدوخة والارتباك والتشنجات الشديدة أو الصداع ، وفي بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى غيبوبة وحتى الموت.
في معظم الحالات ، تحدث هذه الحالة بعد 3-4 ساعات من التدريب المكثف. في حالات نادرة ، يمكن تقليل هذا الوقت إلى ساعة.
مما يؤكد مرة أخرى الحاجة إلى الالتزام بالإطار الزمني الموصى به للأحمال الرياضية لشخص غير مدرب. 
تزعم دراسات أخرى أنه يجب عليك شرب الماء أثناء التدريبات. لأنه أثناء التمارين النشطة ، يفقد الشخص الكثير من السوائل ، مما يسبب الجفاف ، وبالتالي تدهور في عمل القلب ، الذي لا يستطيع تقطير الدم بشكل صحيح ، حيث يتكاثف أثناء التمرين.
يقدم مؤيدو كلا الموقفين الكثير من الأدلة المعقولة على تصريحاتهم الخاصة ، ولكن حتى الآن لا توجد إجابة واضحة على السؤال. اذا مالعمل؟
من المهم الاستماع بعناية لاحتياجات جسمك واتباع النصائح الأساسية.
قبل التمرين ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء البارد ، حوالي نصف ساعة قبل بدء عملية التدريب. سيؤدي ذلك إلى تجديد الكمية المناسبة من السوائل.
إذا كنت عطشانًا جدًا أثناء التدريب ، فمن المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك شرب سائل بارد. يُسمح بشرب الماء فقط في درجة حرارة الغرفة.
شرب الماء ، تحتاج إلى شربه ببطء. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك شرب السوائل المحلاة أو المحمضة ، لأن هذا سيبدأ الجهاز الهضمي ، وهو في حالة خمول أثناء الأنشطة الرياضية.
مهم! لا يُسمح بأكثر من كوب واحد من الماء وإلا ستبدأ كليتيك في العمل في وضع الطوارئ.
يمكن أن يسبب هذا أيضًا انخفاض حرارة الجسم.
الإحماء المناسب
قبل بدء التمرين ، يجب تدفئة الجسم بشكل صحيح. هذا سوف يبقيك في مأمن من الإصابة.
كيف تقوم بالإحماء قبل القيام بمجموعة من التمارين لفقدان الوزن؟ يجب أن تبدأ من الرأس ، وتتحرك بسلاسة لأسفل (من الرقبة إلى القدمين).
كإحماء ، تعتبر الدورات الدائرية للمفاصل مثالية لعشر مجموعات في كل اتجاه. بهذه الطريقة ، تحتاج إلى تدفئة الجسم كله.
اكتشف مجموعة من التمارين لفقدان الوزن مع تحميل القلب من الفيديو.
تمارين الصباح لمرونة الظهر
يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الوزن من مرض يصاحب ذلك - تنخر العظم. ويسمى أيضًا مرض العاملين في المكاتب ، لأن الكتبة يجبرون على الجلوس لفترة طويلة.
بسبب الداء العظمي الغضروفي ، لا تدخل الكمية المطلوبة من الدم إلى الدماغ ، مما يتسبب في حدوث صداع متكرر وضعف بصري وانخفاض في المناعة. للتغلب على هذه المشكلة ، قم بتقوية عضلات ظهرك ، وتصحيح وضعيتك وجعل مشيتك جميلة ، ستكون طريقة التمارين الصباحية المكونة من خمس خطوات مفيدة.
تطور العمود الفقري بشكل جيد:
مجموعة من التمارين للتنحيف السريع في منطقة البطن والجوانب
تتراكم أكبر كمية من دهون الجسم في منطقة الخصر والبطن. بعد ذلك ، نقدم مركبًا سيساعد على إنقاص الوزن في هذه المناطق التي تعاني من مشاكل.
"حان الوقت لإنقاص الوزن" - توصلت الشابات إلى هذا الاستنتاج ، بالنظر إلى بطنهن المترهل ، الذي فقد مخططه المسطح. في أغلب الأحيان ، "تستقر" الأرطال الزائدة في البطن والفخذين والأرداف. أسباب ظهور طيات الدهون هي سوء التغذية ، العادات السيئة ، أسلوب الحياة السلبي ، الحمل.
بالترتيب ، ليس من الضروري حضور الدورات التدريبية و "إرهاق" جسمك بأحمال باهظة. يحدث أنه لا يوجد دائمًا وقت للتدريب ، لكنني أريد حقًا إنقاص الوزن في وقت قصير.
لإعادة معدتك وجسمك إلى طبيعته بسرعة ، يجب عليك اتباع القواعد التالية.
- حدد روتينًا يوميًا: استيقظ واخلد إلى الفراش في وقت معين.
- لفقدان الوزن بشكل أكثر فاعلية ، يجب عليك مراجعة وضع وجودة نظامك الغذائي. سوف يفيد استبعاد الدهون والأطعمة الحلوة والمقلية والمدخنة. يجب عليك تضمين المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي وتقليل الملح.
- تأكد من تناول وجبة فطور كاملة.
- تناول وجبات صغيرة 4-5 مرات في اليوم.
- اشرب كوبًا من الماء النظيف قبل 30 دقيقة من الوجبة.
- خلال النهار ، اشرب 1.5-2 لتر من الماء.
- - قم بمجموعة من تمارين الجمباز يوميا لانقاص الوزن في البطن.
نقدم لكم مجموعة من التمارين للبطن والتي لن تأخذ الكثير من الوقت الشخصي.
تمارين لانقاص الوزن في 3 ايام
هناك حالات تحتاج فيها ، عشية الأحداث القادمة ، بشكل عاجل إلى خسارة بضعة كيلوغرامات. حفل زفاف ، إجازة قادمة ، حيث تريد التباهي بملابس السباحة العصرية والتباهي بشخصيتك ، واحتفال عائلي ، ومن المستحيل أن تتناسب مع فستانك المفضل. هل من الممكن حل المشكلة في ثلاثة أيام؟
دعونا نحجز على الفور ، نحن لا نعد بفقدان 10 كجم من الوزن دفعة واحدة ، للحصول على خصر مسطح و "أسبن". ولكن لتصحيح الرقم ، وفقدان القليل من الوزن - سيظهر إذا كنت تقوم بمجموعة يومية من التمارين في المنزل.
يجب أن يبدأ التدريب بالإحماء. مطلوب لتسخين العضلات وبعد ذلك فقط قم بتثبيتها على حمل إضافي. تبدأ تمارين الإحماء من الرأس ، ثم - الرقبة والكتفين والذراعين وأسفل الظهر والحوض وركبتي الساقين. تشمل تمارين الإحماء التأرجح والحركات الحركية والقفز والجري في المكان. يجب أن يستمر الإحماء لمدة 10-15 دقيقة.
لذا ، مجموعة صغيرة من التمارين اليومية تهدف إلى تصحيح البرميل والبطن.
1. ضع ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين. أنزل ذراعيك بالتوازي مع جذعك. قم بالإمالة بالتناوب إلى الجانبين الأيمن والأيسر ، مع تحريك اليد على طول الساق ، دون تحريك الحوض في الطائرة. تمرن لأداء 10-15 مرة.
2. الاستلقاء على السجادة. ضع يديك على الجانبين والساقين معًا. ارفع ساقيك وأخفضهما ببطء على الأرض. حافظ على ساقيك معًا. ممارسة الرياضة تدريجيًا تصل إلى 25 مرة.
3. تمارين بلانك ، تحظى بشعبية كبيرة اليوم. يشد ويشد عضلات البطن بشكل جيد. حتى مع القيام بهذا التمرين كل يوم لمدة 3-4 دقائق فقط ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة في البطن.
استلق على السجادة. ضع يديك على مرفقيك تحت كتفيك ، لتشكيل زاوية 90 درجة. يمكنك أيضًا الاتكاء على أذرع ممدودة. ضع قدميك على أصابع قدميك. ارفع جذعك بشكل موازي للأرض دون تقوس ظهرك أو دفع حوضك لأعلى. انظر الى الامام. شد عضلات بطنك. شغل هذا المنصب من الجسم لمدة 30-60 ثانية. قم بعمل 3-5 مجموعات ، وقم بزيادة وقت اللوح الخشبي تدريجيًا إلى 3-4 دقائق.
3 تمارين بسيطة لفقدان الوزن
نحن نقدم مجمعًا بسيطًا آخر للحفاظ على لياقتك. بأداء 3 تمارين بسيطة لفقدان الوزن يمكنك تحقيق نتائج جيدة في تحقيق هدفك.
هذا المجمع سهل الأداء ، وفعال ، ولا يتطلب نقودًا لصالة الألعاب الرياضية ، ويوفر الوقت ، حيث يمكن إجراؤه في المنزل في أي وقت يناسبك.
كيف تفقد الوزن بأقصى نتيجة؟
قم بإجراء اختبار مجاني واكتشف ما الذي يمنعك من فقدان الوزن بشكل فعال
أجب على الأسئلة بصدق ؛)
1. تمارين الضغط
- خذ جسمًا موازيًا للأرض. اليدين متباعدتين بعرض الكتفين واستريحا على الأرض بزاوية قائمة. الصدر يلامس الأرض.
- ارفع جسمك عن طريق فرد ذراعيك. يجب أن يكون الجذع في خط مستقيم في مستوى واحد من الرأس إلى أخمص القدمين.
- خفض لأسفل إلى وضع البداية.
2. القرفصاء
- اتخذ وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- افرد ذراعيك أمامك وراحتي لأسفل. اجلس ببطء بعمق دون رفع كعبيك عن الأرض. إبقاء ظهرك مستقيم.
- من وضعية الجلوس على كعبيك ، قفي ببطء وخذي وضع البداية.
3. التواء
- استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ضع يديك خلف رأسك.
- أثناء الاستنشاق ، اسحب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى ، مع إشراك الجسم بالكامل. العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين للكوع الأيسر والركبة اليمنى.
يجب إجراء التمارين في الفترة الأولية من التدريب من 10 إلى 15 مرة ، وزيادة الحمل تدريجيًا حتى 50 مرة. للحصول على نتيجة ناجحة ، من الضروري إجراء 150 حركة لكل تمرين: 50 مرة لكل تمرين.
اليوم ، مشكلة زيادة الوزن مهمة جدا لكثير من الناس. يترك إيقاع الحياة الحديث بصماته على الجسم في شكل أرطال زائدة.
كل يوم ، يبدأ آلاف الرجال والنساء في القتال بأحجام مكروهة. في كثير من الأحيان ، يبدأ فقدان الوزن بالوجبات الغذائية التي لا تكون فعالة دائمًا.
سبب ثبات الوزن ، حتى مع اتباع نظام غذائي ، ليس واضحًا للجميع. الهدف الرئيسي عند فقدان الوزن ليس الجوع.
من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة التمارين الصحيحة.
مجموعة من التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن
تمارين القلب هي الأكثر فعالية لفقدان الدهون بسرعة. يعد فقدان الوزن الموضعي للجسم ، أي فقدان الوزن في مناطق معينة (الأرداف والبطن والذراعين والساقين) عملية طويلة إلى حد ما.
من ناحية أخرى ، تمنح أمراض القلب انخفاضًا أفضل في وزن الجسم - عالميًا ، أي فقدان وزن الجسم بالكامل.
إذن ما هو القلب؟ هذه هي أنواع التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب.
تشمل هذه الأنواع من الأحمال:
وتجدر الإشارة إلى أن التمارين المعتدلة تقوي عضلة القلب ، وأن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يكون ضارًا بالصحة. يجب ألا تفرط في إرهاق جسمك ، فالزيادة الطفيفة في معدل ضربات القلب تكفي لبدء عمليات حرق الدهون تحت الجلد.
فقدان الوزن الموضعي (أجزاء معينة من الجسم)
نهاية التمرين أو التهدئة
عادة ما ينتهي التمرين بالتمدد. يتم ذلك من أجل تحسين مرونة الجسم ومساعدة العضلات المتعبة على التعافي. 
تحتاج أولاً إلى الوقوف بشكل مستقيم وإمالة الجسم ببطء للأمام إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان. استعد واثني ظهرك وكرر التمرين عدة مرات.
يتم التمرين التالي أثناء الجلوس على الأرض.
تنتشر الأرجل إلى أقصى حد على الجانبين ، ثم يتم إجراء الميول لكل ساق على حدة. تتم عمليات الإمالة ببطء وسلاسة شديدة وبعناية حتى لا تتلف الظهر.
بعد ذلك ، ننتهي من التمرين عن طريق الشد على عاصبة وخيوط.
تمارين نسائية للأرداف المرنة ولتخفيض الوزن في الوركين ، شاهد الفيديو.
نصائح غذائية لفقدان الوزن بشكل أفضل
يتم تحقيق إنقاص الوزن الأكثر فاعلية باتباع نهج متكامل ، وهو ما يعني القيام بالتمارين البدنية واتباع نظام غذائي خاص.
من الجدير بالذكر أن النظام الغذائي لا يعني ضرورة تجويع نفسك. على العكس من ذلك ، فإن الصوم مضر.
يجدر تناول أجزاء صغيرة مع بدء الجوع ، الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام. من المستحسن للغاية تقسيم نظامك الغذائي إلى خمس إلى ست وجبات: ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.
يجب أن تتكون الوجبات الرئيسية من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والخضروات والأرز والحنطة السوداء. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة على شكل زبادي قليل الدسم أو جبن قريش قليل الدسم أو فاكهة.
لكي تتم عملية حرق الدهون بشكل أسرع ، يجب أن تتخلى عن الكربوهيدرات السريعة ، أي منتجات الدقيق ، بما في ذلك الخبز والسكر والمشروبات المحتوية عليها والمعكرونة والبطاطس والحلويات.
تذكر: المبدأ الأساسي للنظام الغذائي هو زيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات.
البروتينات ضرورية لنمو العضلات ، بينما يتم تخزين الكربوهيدرات في الجسم على شكل دهون.
عن طريق الاستغناء عن الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات ، فإنك تسرع من عمليات حرق الدهون التي تسببها التمارين الرياضية.
من خلال اتباع النظام الغذائي الصحيح والنشاط البدني ، ستتخلص بسرعة من الأحجام غير المرغوب فيها والكيلوغرامات المكروهة.
يمكن مشاهدة تمارين لانقاص الوزن من البطن والوركين في الفيديو.
في تواصل مع