كيف تتعافى بعد التمرين لفترات طويلة؟ التعافي بعد التدريب - كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

)
تاريخ: 2017-12-11 الآراء: 4 287 درجة: 4.5

سنناقش في هذه المقالة التعافي بعد التدريبات أو المسابقات الصعبة.

وأعني بالتمارين الرياضية الثقيلة المشاركة في سباق ثلاثي طويل، أو ماراثون الجري أو التزلج، بالإضافة إلى السباحة الطويلة، أي ممارسة التمارين لساعات طويلة بمعدل ضربات قلب مرتفع. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من النصائح المقترحة مناسبة أيضًا لأولئك الذين هم في صالة الألعاب الرياضية أو شاركوا في مسابقات أخرى.

القاعدة الأكثر أهمية هي أنه يجب أن يكون هناك انتعاش! مهما كانت الأهداف التي حددتها لنفسك في الرياضة، فإن قلة الراحة ستوقف التقدم أو حتى تتسبب في انتكاسة قوية. تنمو العضلات أثناء الراحة. الغطرسة المفرطة والوهم بعدم وجود تعب شديد يمكن أن يؤدي إلى الإصابات والإفراط في التدريب. أنا أقول لك بالضبط - لقد فعلت ذلك بنفسي)

1. بادئ ذي بدء، مباشرة بعد التمرين، من الضروري التغذية التصالحية. وهناك مشروبات جاهزة، مثل مشروب التعافي، لكن يمكنك تحضيره بنفسك. لقد أحرقت بالتأكيد الكثير من العضلات والبروتين ضروري للتعافي، وتحتاج أيضًا إلى استعادة الجليكوجين، ولهذا نضيف الكربوهيدرات، على سبيل المثال، من مشروب متساوي التوتر، والذي سيعوض أيضًا نقص الأملاح. يستغرق الاستعادة الكاملة للإلكتروليتات يومين - وهذا هو الوقت الأكثر أهمية للاهتمام بهذا الأمر.

بالطبع، من أجل التعافي، من الأفضل تناول المزيد من الخضار والفواكه، لكن الإرهاق النفسي يشعر به أيضًا، لذلك يأكل الكثير من الناس الوجبات السريعة، وهذا ليس سيئًا، متى يمكنك تحمله إن لم يكن بعد المنافسة؟ ولكن في كل شيء تحتاج إلى معرفة متى تتوقف. ولا تنس أيضًا شرب كمية كافية من السوائل - ثلاثة لترات من الماء على الأقل في اليوم الأول لتسريع عملية إزالة المنتجات المكسورة.

بشكل عام، في محاولة إغلاق نافذة الكربوهيدرات، فإن العديد من الرياضيين مفرطون في الحماس ولا يأكلون فقط، بل يستهلكون أيضًا الكربوهيدرات حصريًا، في حين أن استعادة العضلات من خلال البروتين لا تقل أهمية عن استعادة الجليكوجين.

2. تعتمد سرعة التعافي على العمر والخبرة الرياضية ومستويات التوتر العامة في الحياة اليومية. وإذا لم نتمكن من التأثير على العمر والخبرة في الوقت الحالي، فيمكننا ويجب علينا محاربة التوتر بأفضل ما في وسعنا. على سبيل المثال، إذا أقيمت المنافسة في مدينة أخرى، فيجب عليك التخطيط لرحلتك إلى المنزل كل يومين حتى تحصل على وقت للراحة. سيسمح لك ذلك بالعودة إلى التدريب الكامل مبكرًا.

3. ومن المهم أن نتذكر أن المناعة تضعف خلال هذه الفترة ولتجنب احتمالية الإصابة بالمرض.

4. في الأيام الأولى من الضروري تقليل الحمل. لكن هذا لا يعني أنك تحتاج فقط إلى تناول الطعام والنوم لعدة أيام، بل على العكس من ذلك، سيساعدك المشي والجري الخفيف على إزالة الفضلات وحمض اللاكتيك من الجسم بسرعة. السباحة بوتيرة سهلة، حتى القدمين أولًا، أو ركوب الدراجات بسرعات خفيفة ستعطي نفس التأثير. لاتبالغ بها. مدة التمرين المثالية في اليوم التالي هي 20-40 دقيقة. من الأفضل قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق - وبهذه الطريقة لن تتعافى جسديًا بشكل أسرع فحسب، بل ستقلل أيضًا من فرصة الإصابة بالفيروس.

5. بالضرورة ! بهذه الطريقة، سوف تقلل من توتر العضلات وتحسن تدفق الدم في العضلات المتضررة.

6. قائمة الإجراءات لتسريع عملية الاسترداد:

1. تدليك
2. ساونا / حمام
3. دش متباين وحمام جليدي
4. العلاج بالضغط

سأخبرك بشكل منفصل عن النوم. بعد المنافسة، بسبب إطلاق الأدرينالين، قد يكون من الصعب النوم وقد تحدث تقلبات مزاجية. يوصي العديد من الرياضيين بحل هذه المشكلة بكأس من النبيذ الأحمر أو البيرة الداكنة.

7. بعد 5-8 أيام، عندما يزول ألم العضلات ويكون النبض في الصباح عند مستوياته الطبيعية، يمكنك البدء في التدريب وفقًا للخطة المعتادة، وزيادة الحمل تدريجيًا.

يمكن أن يعيقك التعافي غير السليم لعدة أشهر، لذلك من المهم التعامل مع هذه الفترة بمسؤولية قدر الإمكان.

وهي عملية ينبغي أن ينظر إليها على أنها ضرورة طبيعية. تبدأ العضلات في النمو فقط بعد اكتمالها. لكي تسير هذه العملية بشكل أسرع وبدون عواقب، من المهم أن تكون قادرًا على الاسترخاء بشكل صحيح واستعادة القوة اللازمة للتمرين التالي.

ما الذي تريد معرفته عن التدريب؟

التمرين المناسب هو المفتاح لضمان أن التعافي بعد التدريب سيكون سريعًا وغير مؤلم. تشمل القواعد الأساسية لممارسة الرياضة ما يلي:

1. تحديد مدة التمرين الواحد بساعة ونصف.
2. يوم واحد في الأسبوع تحتاج إلى إعطاء عضلاتك راحة.
3. وبدلاً من ذلك، يمكن أداء الحد الأدنى من التمارين في هذا اليوم.
4. من الضروري كل يوم إعطاء الجسم الراحة، ليس فقط في الليل، ولكن أيضًا أثناء النهار. ساعة واحدة من النوم وقت الغداء ستكون كافية.

التأهيل بعد التدريب

كيفية استعادة الجسم بشكل صحيح بعد التدريب؟ تشمل الوسائل الرئيسية لإعادة التأهيل ما يلي:

• الراحة السلبية
• نظام غذائي جيد الاختيار؛
• تدليك؛
• حمام؛
• إجراءات المياه.

يعد التدليك للرياضيين أحد أكثر طرق التعافي فعالية. عن طريق إزالة النفايات من العضلات خلال هذا الإجراء، فإنها تصبح أكثر مرونة. ونتيجة لذلك، يرتفع مستوى أدائهم.

يجب عليك أيضًا الانتباه إلى علاج مثل حمام البخار. يعزز استرخاء العضلات، والذي يتم تحقيقه عن طريق زيادة التنظيم الحراري وتنشيط التعرق.

عند الزيارة، يجب عليك الالتزام ببعض القواعد. على سبيل المثال، أثناء وجودك فيه، من غير المقبول أن تغمر نفسك بالماء البارد. يجب أن يتم هذا الإجراء بعد انتهاء الجلسة.

الراحة السلبية هي نوم ليلي عادي. ويجب ألا تقل مدتها عن ثماني ساعات. هذه المرة كافية لاستعادة العضلات.

العلاج المائي يجعل من السهل استرخاء عضلاتك. بالإضافة إلى أنه يخفف من توتر العضلات. الطريقة الأكثر فعالية هي زيارة حمام السباحة.

التعافي بعد التمرين: التغذية

ومن المنتجات التي لها تأثير إيجابي على تعافي الجسم بعد التدريب الرياضي، ينبغي تسليط الضوء على ما يلي:

1. بيض. سيكونون دائمًا رقم واحد في قائمة الرياضيين. يتمتع البروتين الخاص بها بأعلى قيمة مقارنة بالمنتجات الغذائية الأخرى التي يجب أن تكون موجودة على الطاولة خلال فترة التعافي.
2. سمك السالمون. بسبب البروتينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون، فإن عملية التعافي تتم بشكل أسرع بكثير. يحدث هذا بسبب انخفاض منتجات تكسير البروتين في العضلات.
3. ماء. يمكن أن يؤدي ضعف توازن السوائل في الجسم إلى تقليل معدل تعافي العضلات.
4. لحم. إنه بديل ممتاز للكرياتين. تحتوي اللحوم على كميات كبيرة من الحديد والزنك.
5. زبادي. هذا منتج يجمع بين البروتينات والكربوهيدرات. للتعافي السريع للعضلات بعد التدريب هذا هو الحل الأفضل.
6. لوز. أنه يحتوي على كميات كبيرة من ألفا توكوفيرول. وهو شكل من أشكال فيتامين E.

أدوية التعافي بعد التمرين

تحتل مضادات الأكسدة مكانة رائدة بين الأدوية التي تعزز تعافي العضلات. إنهم مسؤولون عن قمع الجذور الحرة. هذا يقلل من آلام العضلات ويمنع تطور العمليات الالتهابية. وتشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات A، C، E وغيرها.

يجب عليك أيضًا الاهتمام بالأحماض الأمينية. ولا ينتجها الجسم بنفسه، لذا فهو يحتاج إلى المساعدة. يتم تقديم الأحماض الأمينية على شكل "L-isoleucine" و"L-valine" ومواد أخرى. بفضل هذه المكملات، سيتم حماية الجهاز المناعي دائما.

دواء آخر يعزز التجديد السريع هو إينوزين. يزيل حمض اللاكتيك من الجسم، والذي بدوره يساهم في إرهاق العضلات.

كيف يمكنك تحفيز التعافي بعد التدريب؟ مباشرة بعد اكتماله، يوصى بتناول ما يصل إلى 5 جرام من BCAA. يحفز هذا المركب الإنتاج بالإضافة إلى أنه يثبط عمليات التقويض.

تحتاج أيضًا إلى تناول 3 جرام من الكرياتين ونفس الكمية من الجلوتامين. سوف يستعيد الكرياتين نقص الطاقة، وسيزيد الجلوتامين من إنتاج هرمون النمو.

ومن المهم بنفس القدر شرب ما لا يقل عن لتر من الماء النظيف النظيف مباشرة بعد التدريب. وسوف يساعد على استعادة توازن الماء.

معلومات إضافية

يجب أن ينتهي كل تمرين بتهدئة إلزامية (تمارين خفيفة). وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للتدليك المهني. من خلال تحفيز تدفق الدم والليمفاوية، من الممكن التعافي السريع بعد التدريب.

تناول الستيرويدات الابتنائية سيكون له تأثير إيجابي على الحالة العامة للجسم.

كيفية تعريف الانتعاش؟

بعد ساعتين من التدريب، تحتاج إلى قياس نبضك. إذا كان المؤشر أقل من 75 نبضة/دقيقة، فهذا يعني أن عملية الاسترداد قد اكتملت بنجاح. مؤشر أكثر من 75 نبضة / دقيقة هو إشارة من الجسم حول الإفراط في التدريب أو عن حدوث مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

يشير النوم السليم إلى تكثيف عملية استعادة الحيوية. إذا كان الرياضي مصحوبا بأحلام مزعجة، فضلا عن النعاس في الصباح وأثناء النهار، فيجب تعديل نظام التدريب.

يعد الألم في منطقة الصدر إشارة إلى أن الجسم لم يكمل بعد عمليات التعافي بعد التدريب السابق.

تعتمد سرعة تعافي العضلات بشكل مباشر على درجة الحمل، لذلك قد لا تكون هي نفسها في أيام مختلفة. إذا كان الحمل ضئيلا، فسوف تتعافى العضلات خلال يوم واحد. سوف يستغرق الأمر يومين حتى يتعافوا من الحمل المعتدل.

الشفاء التام بعد التدريب ممكن فقط بعد أسبوع. في بعض الحالات، بعد أسبوعين من النشاط البدني الثقيل.

النشاط البدني المناسب هو المفتاح للتعافي بشكل أسرع لجميع العضلات تقريبًا بعد التدريب. على الرغم من أن السلوك أثناء الاستراحة من الفصول الدراسية لا يقل أهمية. لا يمكنك إهمالها بشكل كامل، وإلا فلن تكون النتيجة سوى التعب والإجهاد المزمن للجسم. اكتشف المزيد حول كيفية استعادة العضلات بعد التمرين أدناه.

تعافي العضلات بعد التدريب

التمرين نفسه مرهق للعضلات. أثناء التمرين، يصابون بالتمزقات والالتواءات الدقيقة. يبدأ جسمهم بالشفاء تدريجياً. بشكل عام، يتم الاستشفاء العضلي بعد التدريب على أربع مراحل:

1. سريع. يستمر لمدة نصف ساعة بعد التدريب. خلال هذه الفترة، سيتم استعادة معدل ضربات القلب. تصبح مستويات هرمونات التوتر مثل الأنسولين والأدرينالين والكورتيزول طبيعية. يتم أيضًا تجديد احتياطيات "مشروبات الطاقة" السريعة المستخدمة أثناء التدريب - ATP وفوسفات الكرياتين والجليكوجين.
2. بطيئة، أو التعويض. يبدأ إصلاح الخلايا والأنسجة التالفة. هنا يتم تصنيع البروتين مع الأحماض الأمينية والإنزيمات. من المهم جدًا أن تأتي هذه العناصر الغذائية من الخارج، لذلك في هذه المرحلة يستهلكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ويستخدمون التغذية الرياضية لاستعادة قوتهم.
3. التعويض الفائق، أو التعافي الفائق. يحدث بعد 2-3 أيام من آخر تمرين ويستمر حوالي 5 أيام. إنها تشبه المرحلة السابقة من نواحٍ عديدة، ولكن هنا تتكاثف ألياف العضلات لتتمكن من تحمل حجم الحمل في المرة القادمة. خلال هذه الفترة يجب أن يكون هناك تمرين آخر، لأنه بعد ذلك يعود الجسم إلى حالته الأصلية.
4. تأخر التعافي بعد التدريب. إذا لم يكن هناك حمل جديد، فإن كل العمل السابق قد تم عبثا. ستعود العضلات إلى مستوى التطور الذي كانت عليه قبل التدريب، والذي يعتبر نموذجيًا لأسلوب حياتهم المعتاد بدون صالة الألعاب الرياضية.

مدة تعافي العضلات بعد التدريب

هناك علاقة مباشرة تربط بين سرعة الاستشفاء العضلي وحجمها. قد تختلف فترة التعويض الفائق. على سبيل المثال، تتعافى العضلة ذات الرأسين خلال 48 ساعة. تتطلب عضلات الصدر 3 أيام، وعضلات الظهر أو الساقين ما يصل إلى 5 أيام. حساب شروط تعويض السوبر هو فردي. من المستحيل إعطاء إجابة دقيقة لسؤال مدة تعافي العضلات بعد التدريب. إذا أصيبوا، فهذا يعني أن مرحلة التعافي لم تنته بعد. المؤشر هنا هو زيادة في وزن العمل. إذا لم يكن هناك تقدم، يتم تمديد الراحة لمدة 1-2 أيام.

التغذية لاستعادة العضلات

أحد المعايير المهمة لنجاح تعافي العضلات هو اتباع نظام غذائي متوازن. يمكن تمثيله ببساطة من خلال نظام غذائي يومي جيد التكوين، على الرغم من أنه في كمال الأجسام غالبًا ما يستخدمون أيضًا التغذية الرياضية الاحترافية. يجب أن تكون منتجات استعادة العضلات في الغالب بروتينية ومن أصل حيواني. تعتبر الكربوهيدرات مهمة أيضًا في هذا الوقت - فبدونها ستشعر بسوء كبير بعد التدريب.

هناك حاجة أيضا إلى الماء. فهو يقلل من الحمل على القلب والعضلات نفسها. بالإضافة إلى ذلك، فهو يخفض درجة الحرارة، وهو أمر مهم للشفاء. الشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة مفيد جدًا في هذه الحالة. تحتاج إلى استهلاك المنتجات التالية:

• الفواكه والخضروات والتوت.
• الدهون من مصادر كاملة، مثل المكسرات أو الأفوكادو أو الأسماك أو الزيوت النباتية أو بذور الكتان؛
• الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم – البطاطس، الموز.

مرهم لاستعادة العضلات

في كثير من الأحيان، يستخدم العديد من الرياضيين مرهمًا لاستعادة العضلات. تأثيره هو تخفيف الألم وتقليل الالتهاب وتقليل التورم. هناك مراهم ذات تأثير دافئ أو على العكس من ذلك تبريد. من بين الأكثر فعالية ما يلي:

• أبيزارترون.
• فيبروسال.
• بلسم سانيتاس؛
• مرهم الهيبارين
• الكبدي.
• اثكمون؛
• نيكوفليكس.

أدوية تعافي العضلات

هناك أدوية مختلفة لاستعادة العضلات. يمكن التمييز بين ثلاث مجموعات رئيسية:

1. بلاستيك. فهي تساعد على تسريع تخليق البروتين وإعادة تأهيل الخلايا ومنع الإفراط في التدريب. وتشمل هذه الأدوية كارنيتين، ليبوسريبرين، كوباماميد، أوروتات البوتاسيوم.
2. Adaptogens والمقويات العامة. يعزز مقاومة الإجهاد البدني المفاجئ، ويزيد من الأداء.
3. طاقة. يسرع تجديد الموارد المستهلكة. هذه هي الميثيونين، حمض الجلوتاميك، بانانجين، أسباركام.

كيف نفهم أن العضلات قد تعافت

الأحاسيس فقط هي التي تساعد على فهم ما إذا كانت العضلات قد تعافت بدقة. قد لا يشعر المريض بالألم في اليوم الأول، ولكنه غالبًا ما يصبح شديدًا في اليوم الثاني. في هذا الوقت، الجسم يجمع القوة فقط. في اليوم التالي، يقل الانزعاج مرة أخرى، لكنه لا يزال يشعر به عندما يكون متوترًا. عندما يتوقف الشعور به عمليًا، يكون التعافي قد اكتمل تقريبًا.

استعادة التنفس بعد النشاط البدني

معدل ضربات القلب المسموح به هو 75 نبضة في الدقيقة بعد ساعتين من التمرين. وكيف يمكنك تقليلها مباشرة بعد التدريب أو عند الراحة بين التمارين؟ يوصى بالشهيق والزفير ببطء مع وضع يديك على ركبتيك. وهذا يقلل من معدل ضربات القلب بمقدار 22 نبضة. هناك خيار آخر لاستعادة التنفس بعد النشاط البدني. أنت بحاجة إلى الاستقامة ووضع يديك خلف رأسك والتنفس بهدوء. هذه الطريقة لكيفية التعافي بسرعة بعد التدريب أقل فعالية من الطريقة الأولى. على الرغم من أنه سيكون من الأسهل أيضًا التقاط أنفاسك.

استعادة الجهاز العصبي المركزي بعد التدريب

إذا عادت الطاقة والعضلات والمستويات الهرمونية بالفعل إلى وضعها الطبيعي، فقد يستغرق تعافي الجهاز العصبي المركزي بعد التدريب وقتًا أطول بكثير. ومن أعراض إرهاقها فقدان القوة والمزاج وعدم التقدم والإحجام عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لتجنب ذلك، من الضروري إعطاء الجسم راحة لمدة 1-1.5 أسبوع كل 1.5-2 أشهر. يوصى أحيانًا بتغيير مبادئ التدريب.

التعافي بعد التدريب

العامل الرئيسي للتعافي الكامل بعد التدريب هو الراحة. في هذه الحالة، يحتاج معظم الرياضيين إلى يوم أو يومين فقط دون ممارسة أي نشاط بدني. في هذا الوقت، من المهم تناول نظام غذائي مغذ، وشرب الكمية المطلوبة من الماء، والحفاظ على جدول النوم. لجعل عملية تجديد القوة أسهل وأسرع، من المهم إنهاء التمرين بشكل صحيح. لا يمكنك القيام بذلك فجأة. يجب أن ينتهي التدريب بالتهدئة، أي. الأحمال على شكل شد الجزء العلوي والسفلي من الجسم أو تمارين القلب الخفيفة.

كيفية التعافي بعد التمرين

وينبغي أن يكون التركيز على التعافي أقل على السرعة وأكثر على الإنتاجية. يمكن أن يؤدي النقص المستمر في الراحة إلى الإفراط في التدريب. هذه حالة يؤذي فيها الحمل الجسم أكثر بكثير مما يمكنه التعافي. إن عدم الرغبة في ممارسة الرياضة يشير بالفعل إلى أنه ليس لديك وقت للراحة. تساعدك العديد من الأنشطة على التعافي بعد التمرين - الاستحمام المتباين، والساونا أو الحمام الساخن، والتغذية، بما في ذلك المكملات الرياضية، والنوم الجيد، والمشي في الهواء الطلق، والتدليك، وحتى الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك.

حمام ساخن بعد التمرين

يمكن أن تكون الساونا أو الحمام الساخن بعد التمرين بمثابة تمارين القلب اللطيفة أو مجرد شكل نشط من أشكال الاسترخاء. إنها تزيد من الدورة الدموية، وتثقل كاهل نظام القلب والأوعية الدموية، وكل شيء آخر، على العكس من ذلك، يرتاح. يوصى بإضافة حوالي كوب من ملح البحر إلى الحمام. يخفف آلام العضلات ويساعد على إخراج كافة السموم من الجسم. ما عليك سوى الاستحمام لمدة 20-30 دقيقة.

التغذية الرياضية للتعافي

لا تنس التغذية الرياضية للتعافي بعد التمرين. وهو مصمم خصيصًا لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية. بعد الدرس يجب أن تأخذ:

• BCAA – 3-5 جم لمنع تدمير الأنسجة العضلية؛
• الجلوتامين – 3-4 جم لإنتاج الطاقة وتنشيط تخليق هرمون النمو؛
• الكرياتين - 2-3 جم لاستعادة كاملة لفوسفات الكرياتين المستهلك؛
• بروتين مصل اللبن - حوالي 20 جرامًا للنساء و30 جرامًا للرجال لتسريع وتحسين عمليات التعافي.

النوم بعد التمرين

والدليل على تجديد القوة هو أيضًا النوم السليم والصحي بعد التدريب. ويمكن التعبير عن التعب بالضعف خلال النهار، خاصة في النصف الأول. في الليل، يبقى النوم مضطربًا. للتعافي، تحتاج إلى النوم 7-8، أو حتى أفضل، 9 ساعات في اليوم. ومن المهم الحفاظ على نفس وقت الاستيقاظ والذهاب إلى السرير، على سبيل المثال، الاستيقاظ في الساعة 7 صباحا والذهاب إلى السرير في الساعة 10 مساء. لا ينصح بالنوم مباشرة بعد التدريب. يحتاج الجسم إلى إعطاء الوقت "ليبرد".

الفيتامينات للتعافي بعد التمرين

تحتل مستحضرات الفيتامينات مكانًا خاصًا في تجديد القوة بعد التدريب المكثف. وبدونها، تتفاقم عملية إعادة التأهيل ويزداد خطر الإصابة بالأمراض. تم تصميم مجمعات مثل Vitrum وOligovit وComplivit وUndevit للمساعدة في هذه الحالة. الفيتامينات اللازمة للتعافي بعد التمرين يمكن أن تكون أي شيء، ولكن يجب أن تحتوي على:

التعافي بعد التدريب المكثف

يعتمد النجاح والإنجازات في أي رياضة على ثلاثة مكونات - التغذية والتدريب والتعافي. وإذا كنت ستجد الكثير من المعلومات حول التغذية والتدريب في أي مجلة مخصصة للياقة البدنية، فعادة ما يتحدثون عن الانتعاش أكثر من الإيجاز. "تأكد من التعافي لتجنب ذلك" - هذه هي كل توصيات "الخبراء".

ولكن كيف بالضبط للتعافي؟ ما هي معايير استعادة الجودة؟ كيف يؤثر التعافي بعد التدريب على الأداء الرياضي؟ وهل يمكن تسريعه أو جعله أكثر فعالية؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة في مقالتنا.

معلومات عامة

قبل أن نتحدث عن كيفية تسريع التعافي بعد التدريب، دعونا نكتشف ما هو التعافي من وجهة نظر فسيولوجية. أي تمرين للجسم مرهق. يمكن مقارنتها بشرب زجاجة من الفودكا أو ثقب الكبد أثناء القتال أو أي إصابة خطيرة أخرى. والفرق الوحيد هو أنه في الأمثلة المذكورة أعلاه يعاني عضو واحد، ولكن بشدة. بعد التدريب، يتم توزيع الضرر على جميع الأجهزة والأنظمة.

التعافي، أو "التعويض الفائق"، هو استجابة الجسم للضغط الذي يتلقاه. ومن وجهة نظر البقاء، يسعى الجسم جاهداً للتكيف مع الضغط الذي يتلقاه لجعله أقل إرهاقاً. ونظرًا لمحدودية الموارد، لا تسير العمليات دائمًا كما هو متوقع.

هناك نوعان من آليات الاسترداد:

1. التكيف.هذه حالة مثالية عندما يحصل الشخص على قسط كافٍ من الراحة ويأكل كثيرًا ولا يشعر بالتوتر. بسبب هذا الترميم، تتحسن خصائصه، وتختفي الأنسجة الدهنية، وتنمو العضلات ومؤشرات القوة.
2. تحسين.ويحدث ذلك عندما يحاول الجسم التكيف مع الضغط الناتج باستخدام الموارد الداخلية فقط. وبعبارة أخرى، سوف تصبح أقوى في منطقة واحدة وأضعف في منطقة أخرى. على سبيل المثال، مع التجفيف المكثف، يتعلم الجسم استخدام الأنسجة الدهنية بشكل أكثر كفاءة، ولكن من أجل البقاء، فإنه يسعى أيضًا إلى تقليل كمية العضلات. سوف تصبح أقوى، ولكن أضعف وأصغر.

كم من الوقت تحتاج العضلات للتعافي؟

من الأسهل تكرار الاعتقاد الشائع بأن العضلات تتعافى في المتوسط ​​خلال 48 ساعة من لحظة التدريب. لكن هذا غير صحيح بالأساس ويبدو مثل متوسط ​​درجة الحرارة في الجناح. يعتمد الوقت الذي تستغرقه العضلات للتعافي بعد التدريب على عدة عوامل، بما في ذلك العوامل الفردية. بعضها يمكن أن يتأثر، والبعض الآخر خارج عن سيطرتنا.

دعونا ندرج هذه العوامل:

1. كثافة التحميل.من الواضح، إذا قمت بتمارين خفيفة، يمكن أن تتعافى عضلاتك في غضون ساعة، لأنها لا تتعرض لضغوط خطيرة. والعكس صحيح أيضًا: إذا تجاوزت نفسك وسجلت رقماً قياسياً في المسابقات، فيمكنك تجنب رفع الأثقال لمدة أسبوع، أو الأفضل من ذلك، أسبوعين.
2. توافر الكمية الكافية.التغذية جزء لا يتجزأ من التعافي. فهو يحدد ما إذا كان الاسترداد سيتبع مسارًا تكيفيًا أو مسارًا للتحسين.
3. الخلفية الهرمونية.ويرتبط عادة بمستويات هرمون التستوستيرون، والذي يستخدم كعامل منشط لتسريع وزيادة كثافة إنتاج البروتين في الجسم. في الواقع، يتأثر تعافي العضلات بعد التدريب بهرمون النمو، وهرمونات الببتيد، وهرمونات الغدة الدرقية، وما إلى ذلك.
4. السرعة .إنه يحدد مدى سرعة بدء جسمك في عملية التجديد بعد الإجهاد. كلما كانت عملية التمثيل الغذائي أسرع، كلما أسرع الجسم في التعامل مع الحمل.
5. النمط الجسدي.ومن هنا جاء التقسيم الرئيسي إلى أشكال داخلية وظاهرية. إن كيفية تفاعل الجسم والعضلات مع الإجهاد، وما هي الألياف المعنية، وكيفية تعامل الجسم مع الإجهاد، يعتمد على النمط الجسدي للشخص.
6. الحالة العامة للجسم.إذا كنت في حالة مزاجية مكتئبة أو تغلبت مؤخرًا على مرض ما، فسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول لاستعادة جسمك بين التدريبات.

كم من الوقت يحتاج الجسم؟

كيفية التعافي بسرعة بعد التدريب في حالة عدم وجود ضغوط خطيرة في شكل الإفراط في التدريب والجفاف الاصطناعي.

يحتاج الجسم إلى يومين على الأقل للتعافي بشكل كامل بين التدريبات الثقيلة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه أثناء التدريب يجب على الجسم إعادة تكوين أنظمته للتعامل مع الحمل الثقيل:

1. زيادة مستويات الهرمون.
2. تحسين الموارد لعمليات الاسترداد.
3. تحسين أداء المشابك العصبية العضلية.
4. تعويض العجز في السعرات الحرارية.
5. تحسين أداء عضلة القلب.
6. القضاء على عواقب زيادة الأدرينالين.

حقيقة مثيرة للاهتمام:أي عمل بأوزان تتراوح من 70 إلى 90٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة يجبر جسمنا على إنتاج هرمونات مجموعة الأدرينالين. وهذا جزئيًا هو السبب الذي يجعل الناس يجدون أنه من الأسهل رفع الأوزان الخفيفة لمزيد من التكرارات. يعتمد برنامج التدريب على الرفع "التعري" على هذا المبدأ، حيث يعمل الشخص أولاً بأقصى وزن، وبعد كل نهج يقلل من حمل الوزن بنسبة 5-10٪.

معدلات الاسترداد

مؤشرات تعافي الجسم بعد التدريب هي مجموعة كبيرة من العمليات والخصائص البيوكيميائية التي لا يمكن تحديدها بشكل مستقل دون فحص طبي. ولكن يمكن تحديد بعض المؤشرات الأساسية بشكل مستقل.

• النبض والضغط.بعد ممارسة التمارين بكثافة طبيعية لمدة 120 دقيقة، يجب أن ينخفض ​​معدل ضربات قلبك إلى 75 نبضة في الدقيقة على الأقل (أو أقل من المنطقة الهوائية). إذا كان معدل ضربات القلب بعد التدريب ضمن نطاق واسع، فهذا يشير إلى الإفراط في التدريب أو التعب المزمن.
• حلم.إذا تم التدريب بشكل صحيح، فلا ينبغي أن يكون لديك مشاكل في النوم. كقاعدة عامة، تبدأ المشاكل بالانتهاك المزمن لعملية التدريب. الاستثناء الوحيد هو إذا قمت بالتمرين قبل أقل من ساعتين من الذهاب إلى السرير.
• الرفاهية.إذا أفرطت في التدريب أو لم تتعافى بشكل كافٍ، فستشعر بالسوء أكثر فأكثر مع كل تمرين.
• تقدم.ممكن فقط مع الشفاء التام. الاستثناء الوحيد هو هضبة القوة.

تقنيات لتسريع عملية التعافي

هل أحتاج إلى أخذ أي شيء للتعافي بعد التمرين؟ مع اتباع نهج كفء باستخدام تقنيات التعافي السريع، لن تحتاج إلى منتجات الصيدلة والتغذية الرياضية الداعمة. ما عليك سوى إلقاء نظرة على الجدول الذي يحتوي على طرق لتسريع عملية التعافي.

حافز إضافي

لذلك، من المستحيل تسريع عملية التعافي بشكل جذري، ولكن يمكن تحقيق التعافي بشكل أسرع بعد التدريب من خلال استخدام منتجات التغذية الرياضية:

1. (تريبولوس، الخ.). أنها تزيد من الإنتاج الطبيعي للهرمونات الذكرية، مما يزيد من تخليق بناء البروتينات. يسمح لك بتقليل وقت التعافي بين التدريبات بنسبة 20-25%.
2. . عند استخدامها بشكل صحيح، فإنها تسرع عملية تجديد الأنسجة. من المهم إعطاء 24 ساعة كاملة من الراحة عند استخدام المتبرعين بالنيتروجين، لأن الجهاز العصبي والهرموني قد لا يكون لديه الوقت للتعافي في مثل هذه الفترة القصيرة.
3. محولات.اعتمادًا على فئتها، يمكن أن تؤثر على تجديد الأنسجة والحالة العامة للجهاز العصبي المركزي.
4. مجمعات الفيتامينات والمعادن.إن دعم الجسم بالعناصر الدقيقة الأساسية يسرع من تعافي الجسم.

أي منها يجب أن تشربه بعد التدريب للتعافي؟ بادئ ذي بدء ، الفيتامينات والمعادن. يتم تناول متبرعي التستوستيرون والمنشطات بالنيتروجين في دورة تدريبية، عادة في الصباح. وadaptogens - فقط وفقا للتعليمات.

كيف تعرف أن التعافي قد حدث؟

يمكنك تحديد مدى نجاح عملية التعافي بعد التمرين الشاق من خلال علامة واحدة بسيطة. هذه حالة عاطفية. مع نظام التدريب الصحيح، سوف ترغب في الحصول على المزيد من النشاط البدني بعد مرور بعض الوقت. سوف تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تحديد كيفية تعافيك بعد جلسة تدريب القوة الأخيرة باستخدام أوزان الحديد. إذا كان بإمكانك بسهولة رفع الأوزان التي بدت ثقيلة جدًا بالنسبة لك في التمرين الأخير، فهذا يعني أن تعافيك كان ناجحًا.

للتنبؤ بتقدمك بشكل صحيح وتجنب المبالغة في التدريب، احتفظ بمذكرات التدريب، والتي ستساعدك على تحديد مدى تعافيك من التدريبات الأخيرة.

نتائج

من وجهة نظر طبية، لا تسمح رياضة الكروس فيت التنافسية الاحترافية للرياضيين بالتقدم والتعافي بشكل طبيعي بعد التدريب. لكن لا تنس أن الرياضيين غالبًا ما يقومون بقياس الأحمال التي تناسبهم. وحتى لو تدربوا مرتين في اليوم، فإنهم يقومون بالتدريب الأكثر صعوبة بما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع.

في الوقت نفسه، يستخدم نجوم CrossFit ترسانة التغذية الرياضية بأكملها ودعم الصيدلة. وهذا يجبر الجسم على التعافي بشكل أسرع وأفضل.

تذكر القواعد البسيطة إذا كنت تريد أن تشعر بالشبع والتطور في لعبة CrossFit:

1. احتفظ بمذكرات التدريب.
2. كل بطريقة مناسبة.
3. ركز دائمًا على ما تشعر به: إذا كنت تعتقد أنك غير مستعد لأداء تمرين WOD معين اليوم، فأخبر مدربك بذلك.
4. استخدم التغذية الرياضية للتعافي.

وتذكر أن التعافي لا يتعلق بالعضلات فحسب، بل أيضًا بأنظمة الجسم الأخرى. لا تخاطر وامنح جسمك مزيدًا من الوقت للراحة - فهذا سيسمح لك بالتقدم بشكل أسرع.

بعد التمرين المكثف، يستغرق تعافي العضلات فترة طويلة إلى حد ما. أحد المؤشرات على ذلك هو ألم العضلات، والذي يختفي مع اكتمال التعافي. لكي تكون هذه العملية أسرع وأكثر اكتمالا، والتي قد تكون ضرورية عندما لا تزال هناك أيام تدريب "ثقيلة" مخطط لها في الأسبوع، تحتاج إلى تضمين الأطعمة التي لها تأثير إيجابي على تعافي الجسم بعد التمرين في نظامك الغذائي. وهنا بعض منها:

. في نهاية التمرين، أنت بحاجة إلى البروتين الذي يتم امتصاصه بسرعة كبيرة. يمتلك بروتين مصل اللبن هذه الخاصية وهو سريع الهضم للغاية. لكن مسحوق البروتين وحده لا يوفر دائمًا الوصفة الغذائية الصحيحة. هذا هو المكان الذي يمكن أن يلعب فيه التوت الأزرق دوره الذي لا يمكن الاستغناء عنه. يحتوي التوت الأزرق على مضادات الأكسدة التي تساعد على منع ضرر الجذور الحرة للعضلات بسبب تدريب القوة. بالإضافة إلى ذلك، في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ( مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية) نشر مؤخرًا مقالًا عن دراسة وجد فيها العلماء أن العضلات تتعافى بشكل أسرع عند تناول التوت الأزرق قبل وبعد التمرين.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. بعد التدريب المكثف، قد تحدث تشنجات عضلية وانقباضات عضلية لا إرادية غير متوقعة. وعادة ما يكون سببه نقص المغذيات الدقيقة مثل البوتاسيوم، والذي يتم فقدانه بسهولة من خلال التعرق والجفاف. سيكون تناول كمية كافية من البوتاسيوم بمثابة أداة مساعدة مهمة لاستعادة الجودة والوقاية من التشنجات العضلية. الكمية الطبيعية لهذا العنصر النزولي يوميًا هي 4.7 جرام. يوجد البوتاسيوم بكثرة في الأطعمة البروتينية والموز والخضر وغيرها الكثير.

ماء. هناك عدة أسباب تجعل الماء دائمًا أحد أهم المصادر ليس فقط للتعافي الكامل، ولكن أيضًا للتدريب الفعال. من خلال استهلاك كمية كافية من الماء (الاحتياجات اليومية التقريبية في الجدول)، يحافظ الجسم على الطاقة اللازمة للتمرينات القوية، بالإضافة إلى التمثيل الغذائي الصحي والوظائف الحيوية الأخرى. المؤشر الرئيسي للحماية من الجفاف هو الشعور بالعطش. من المهم تجنب هذه الحالة، والتي ستكون بالفعل مؤشرا جيدا للصحة وممارسة الرياضة. أثناء التدريب، يوصى أيضًا بشرب الماء من أجل تعويض فقدان السوائل بسرعة من خلال التعرق والحفاظ على الأداء، لأنه وفقًا للحسابات، يؤدي فقدان السوائل بنسبة 2٪ على الأقل إلى انخفاض الأداء بنسبة 10٪.

. التدريب المكثف بأوزان ثقيلة يمكن أن يضع ضغطًا كبيرًا على الجسم، مما قد يؤدي إلى الالتهاب. في المرة القادمة التي تخطط فيها للقيام ببعض التمارين الرياضية الخطيرة، أضف كوبًا من عصير الكرز قبل التمرين وبعده. ونشرت نتائج الدراسة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ( مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية) أظهرت أن عصير الكرز يمكن أن يقلل من وجع العضلات والالتهابات.

بروتين. تلعب المياه والعناصر النزرة دورًا مهمًا في عملية الاسترداد، ولكنها في هذا الصدد تؤدي وظيفة أكثر أساسية. كما ذكرنا أعلاه، فإن بروتين مصل اللبن، الذي يتم امتصاصه بسرعة، هو الأنسب لفترة ما بعد التمرين. يساعد البروتين على إصلاح ألياف العضلات التي تضررت بسبب ممارسة التمارين الرياضية، ويعمل بمثابة لبنة بناء لنمو العضلات (تضخم). متوسط ​​تناول البروتين اليومي الموصى به للرياضيين هو 1.5-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

الكربوهيدرات سريعة الهضم. بعد التدريب، يتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين بشكل كبير وهناك حاجة أساسية لتجديده السريع من خلال ما يسمى بالكربوهيدرات "السريعة"، والتي يتم امتصاصها في فترة زمنية قصيرة. هناك حاجة إلى الجليكوجين في العضلات لتخزين الطاقة، وهو بمثابة وقود للعمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية. توجد الكربوهيدرات البسيطة ("السريعة") في الفواكه والحلويات والخبز الأبيض والأرز الأبيض والشوكولاتة والسكر والعسل وما إلى ذلك. ويضمن استهلاكها تجديد احتياطيات الجليكوجين في الوقت المناسب وإنتاج هرمون الأنسولين الذي يساعد العضلات والقوة على النمو. أسرع. يحدث الامتصاص الأكثر اكتمالا للكربوهيدرات من قبل الجسم خلال نافذة البروتين والكربوهيدرات، والتي تتجلى نتيجة للتمارين البدنية وتنشط لفترة معينة من الزمن بعد التدريب (30-120 دقيقة).