فقدان الوزن في التمارين المنزلية. وتشمل هذه الأنواع من الأحمال

هناك مواقف في الحياة تحتاج فيها إلى إنقاص الوزن بسرعة. على سبيل المثال، تحتاج إلى استعادة لياقتك البدنية لتتمكن من ارتداء بدلة أو فستان العطلة المفضل لديك. في هذه الحالة، لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني المكثف. ستقدم هذه المقالة اختيارك للعديد من التمارين لفقدان الوزن بسرعة، والتي بفضلها ستفقد الوزن الزائد في وقت قصير.

أولاً، لتحقيق النتيجة المرجوة، لا تحتاج إلى ممارسة الكثير من التمارين فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى اتباع أسلوب حياة صحي. والحقيقة هي أنه مع زيادة حادة في النشاط البدني المعتاد، يقوم الجسم بتشغيل وضع الحفاظ على الطاقة ويرفض في البداية حرق الدهون المتراكمة. وبدلا من ذلك، تزيد شهيتك. لذلك، من المهم في هذه اللحظة إنفاق طاقة أكثر من استهلاكها. للقيام بذلك، سيتعين عليك الحد من نفسك في الطعام واتباع القواعد بدقة. لكن من المستحيل أيضًا المبالغة في ذلك، وإلا فسيقوم الجسم بتشغيل وظائف الحماية وسيتوقف بشكل عام عن إهدار الطاقة. سوف تشعر بالخمول وقلة القوة. لمنع حدوث ذلك، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا بشكل جيد. من الضروري تناول البروتينات والكربوهيدرات والأطعمة الليفية ولكن مع الحد من كمية الدهون.

النصيحة الثانية تتعلق بلياقتك البدنية في البداية. إذا لم تكن قد مارست الرياضة حتى هذه اللحظة، فأنت بحاجة إلى التحول تدريجياً إلى مجموعة من التمارين لفقدان الوزن بسرعة. بعد كل شيء، تحت ضغط شديد، يعمل الجسم بجد، وقد يفشل نظام القلب والأوعية الدموية لديك بسبب العادة. لا يمكنك التحول إلى هذه التمارين إلا بعد تعويد جسمك على التمارين البدنية تدريجياً، ومن المهم التأكد من عدم وجود ضيق في التنفس. للقيام بذلك، تحتاج إلى العمل على نفسك مع زيادة الحمل تدريجيا لمدة 1-2 أشهر. من الأفضل أن تبدأ بالمشي السريع والسباحة والركض.

تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم، ويجب أن تكون مدة التمرين ساعة واحدة على الأقل. يبدأ حرق الدهون الزائدة بعد 20-30 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية، وذلك بعد أن يستخدم الجسم جميع الكربوهيدرات الاحتياطية. اتضح أنه كلما زاد عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها في يوم التدريب - الخبز والمعكرونة والسكر - كلما احتجت إلى التدريب لفترة أطول. هذا هو السبب في أن أي نظام غذائي رياضي يحتوي على المزيد من البروتين.

تمارين فعالة لخسارة الوزن بسرعة

أسرع طريقة لإنقاص الوزن هي تمارين القلب، حيث تتحرك خلالها بنشاط لمدة 10-15 دقيقة، ثم تستريح لمدة دقيقة، ثم تستمر بنفس الوتيرة. مثل هذه التدريبات تجبر نظام القلب والأوعية الدموية والرئتين على العمل في حدود قدراتها، لذلك يستمر حرق الدهون لبعض الوقت بعد انتهاء التمرين.

من بين مجموعة متنوعة من التمارين البدنية مع حمل القلب، الأكثر إثارة للاهتمام وفعالية لحرق السعرات الحرارية هي ما يلي:

• دروس على . في نادي اللياقة البدنية، يكون اختيارهم ضخمًا: دراجة، وجهاز المشي، وجهاز السائر، وجهاز بيضاوي الشكل، وجهاز تجديف للقلب.
• التمارين الرياضية الخطوة هي بديل رائع لصعود الدرج. يمكن إجراء الفصول بأسلوب الرقص وتحت، وضبط درجة الحمل مع ارتفاع الخطوة.
• لا يمكن أن يكون الرقص وسيلة فعالة لحرق الدهون فحسب، بل يمكن أن يكون أيضًا وسيلة ترفيه رائعة.
• التدريب على لاعبي القفز - ركائز متينة أو أحذية. خلال الفصول الدراسية، تشارك جميع مجموعات العضلات، ويتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا الحصول على فرصة الاستمتاع.

خلال هذا التدريب وحتى بعده، يتم حرق 500 إلى 700 سعرة حرارية، عندما يسمح لك تدريب القوة فقط بحرق 250 سعرة حرارية.

في الوقت نفسه، يجب تخفيف التمارين السريعة لبضع دقائق بتمارين القوة الأكثر هدوءًا. لذلك، أدناه سنلفت انتباهكم إلى العديد من أكثرها فعالية، والتي تهدف إلى حرق الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل - على المعدة والساقين.

تمارين للتخلص من دهون البطن بسرعة

بناءً على تدريبات البطن، ستساعد تمارين فقدان دهون البطن على إزالة الدهون بسرعة من منطقة المشكلة هذه:

تمارين لفقدان الوزن بسرعة في ساقيك

من بين العديد من التمارين للساقين والوركين، سننظر في الأكثر فعالية، مما يسمح لك بتصحيح الإغاثة بسرعة وإزالة سنتيمترات إضافية من هذا الجزء من الجسم.

1. القرفصاء. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع القدم تشير إلى الجانبين. اشبك يديك واثنِ مرفقيك أمام صدرك حتى لا يتداخلا معك. نجلس بعمق ونرتفع ونحافظ على ظهورنا مستقيماً. كرر ذلك من 10 إلى 50 مرة، حسب مستوى تدريبك.

2. الطعنات. قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. نحن نخطو خطوة عميقة إلى الأمام بقدمنا ​​اليمنى وننزل أنفسنا بالتوازي مع الأرض. نرتفع إلى وضع البداية. أداء 10-15 مرة لكل ساق.

3. المصاعد:

تمارين لفقدان الوزن بسرعة في المنزل

بالإضافة إلى تمارين البطن والساقين المذكورة أعلاه، سنولي اهتمامًا خاصًا لتمارين القلب، والتي يمكن القيام بها بسهولة خارج أسوار مركز اللياقة البدنية. لذا، يعد الجري وركوب الدراجات وتسلق السلالم مثالية للأنشطة الخارجية. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة أثناء البقاء في المنزل، فإن آلة التمرين التي أثبتت جدواها منذ فترة طويلة مع العديد من الاختلافات في التمرين هي حبل القفز. الطرق الأساسية لأداء القفزات لفقدان الوزن بشكل مكثف.

تريد كل فتاة أن تبدو نحيفة وجميلة، لكن القليل فقط منهن قادرات على اتباع أسلوب حياة صحي ورياضي. حتى لو لم تكن من محبي الرقص أو التمارين الرياضية، أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك الحصول على قوام نحيف ومتناسق. للقيام بذلك، تحتاج إلى قضاء 20-30 دقيقة يوميا في ممارسة الرياضة. عليك أن تعتني بجسمك وسيسعدك بصحة جيدة ومظهر ممتاز.

كيفية ممارسة الرياضة لانقاص الوزن؟

هذا السؤال يهم كل من يريد أن يكون في حالة بدنية جيدة. ممارسة التمارين الرياضية في المنزل لإنقاص الوزن يمكن أن تعطي جاذبية لأولئك الذين لا يجدون الوقت لزيارة صالات الألعاب الرياضية. يؤكد الخبراء في هذا المجال أنه لا يمكن تحقيق نتائج جيدة إلا من خلال الجمع بين مجموعة من تمارين القوة بكفاءة.

وتمارين القلب. لقد وُجد أن التدريب المتقطع لفقدان الوزن هو الأكثر فعالية عند إجرائه في المنزل.

التمارين الرياضية يمكن أن تحرق سعرات حرارية أكثر من تدريب القوة لنفس المدة. ومع ذلك، عند النظر في اختيار التمارين، من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أن تدريب القوة يزيد من معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة. بفضل التمارين الرياضية، يتم حرق الدهون حصريا أثناء التمرين، وعندما تتوقف، تتوقف هذه العملية. إذا كنا نتحدث عن تمارين القوة، فإن الوضع يبدو عكسيا جذريا. حرق الدهون لا يتوقف حتى بعد الانتهاء من التدريبات الخاصة بك. ويستمر ارتفاع معدل الأيض لمدة 6 ساعات، ثم يعود تدريجياً إلى وضعه الطبيعي.

يتضمن البرنامج التدريبي الفعال لفقدان الوزن أداء برنامج تدريب القوة في البداية والانتقال إلى التمارين الهوائية. مجمع القوة يحرق الكربوهيدرات، ومجمع الهوائية يحرق الدهون.

ما يجب مراعاته؟

لا يمكن تحقيق التدريب الفعال إلا إذا تم اتباع عدد من القواعد:

لإنقاص الوزن والحصول على أفضل النتائج الممكنة، ستحتاج للتدريب:

• سجادة ناعمة مريحة تسمح لك بأداء التمارين على الأرض؛
• مقعد ضيق صغير
• اجراس صماء؛
• الأحذية والملابس الرياضية التي تسمح لك بممارسة الرياضة بحرية.

يتضمن جدول التدريب في المنزل أداء هذه التمارين على فترات مدتها يوم واحد. من الأفضل القيام بالتدريب على فقدان الوزن من الساعة 11.00 إلى الساعة 14.00 أو من الساعة 18.00 إلى الساعة 20.00. عند اختيار التدريبات الأفضل، تذكر أن لها تأثيرًا إيجابيًا لمدة 4 أسابيع فقط. في المستقبل، يجب أن تكون خطة التدريب معقدة عن طريق زيادة الحمل أو تغيير مجموعة التمارين. لا ينصح الخبراء بأداء التدريب المتقطع بعد ساعتين من النوم أو تناول الطعام.

يبدأ نظام التدريب بالإحماء الذي يساعد العضلات على الاستعداد لأحمال أكثر خطورة، ولإتمامه يكفي أداء التمارين التي تتذكرها من دورة التربية البدنية المدرسية. لإنقاص الوزن في المنزل، تحتاج إلى 10 تمارين على الأقل تغطي جميع مجموعات العضلات. إذا كانت منطقة المشكلة هي الجزء السفلي من الجسم، فيجب أن يتكون البرنامج التدريبي لفقدان الوزن من 4 تمارين للأرداف والساقين، و3 تمارين للجزء العلوي من الجسم و3 لعضلات البطن والظهر. يتيح لك جدول التدريب هذا تمرين عضلات منطقة المشكلة في بداية التمرين المنزلي، عندما لا تزال بكامل طاقتك.

يتم تحديد عدد التكرارات حسب الهدف. إذا كنت تحاول أن تصاب بإرهاق عضلي شديد، فعدد ص

يمكن أن يصل التكرار إلى 20، وسوف تكون هناك حاجة إلى نفس العدد لفقدان الوزن. إذا كان الهدف هو الحصول على تعريف العضلات وتماسكها، فاقتصر على 10-15 تكرارًا. بغض النظر عن الهدف، فإن عدد المناهج هو 3-4.

قم بالإحماء قبل التمرين

عليك أن تبدأ عملية الإحماء من الأعلى إلى الأسفل، والانتقال تدريجياً من إحماء الرقبة والكتفين والذراعين إلى أسفل الظهر والأرداف والفخذين والركبتين والقدمين. إذا كنت لا تعرف كيفية الاحماء، فلا يهم. ابدأ بعمل حركات دائرية مع كل مفصل. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. عمل جميع أجزاء الجسم بهذه الطريقة. ثم يجب عليك الاحماء جيدا. للقيام بذلك، افركي راحة يدك بقوة حتى تصبح ساخنة. بعد ذلك، قم بتدفئة وجهك ورقبتك وأذنيك وأنفك. بعد ذلك، افركي جسمك بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين براحة اليد الدافئة.

عمليات الاحماء للذراعين والكتفين

قم بتدوير كتفيك للأمام والخلف. يمكنك تدوير كتفيك واحدًا تلو الآخر، أو يمكنك تدويرهما في الوقت نفسه. في الوقت نفسه، تظل الأيدي مستقيمة، يتم جمع الأيدي كما لو كانت على الدعم (على سبيل المثال، إذا كنت تتكئ على الطاولة أو الجهاز) - لذلك ستعمل عضلات الذراع بشكل أكثر كفاءة. قم بتدوير مرفقيك في اتجاهين متعاكسين. بعد ذلك، ندير أيدينا، مشدودة في القبضات.

الاحماء للظهر

يقف مستقيما. ابدأ بالتحول إلى اليسار واليمين. عند أداء المنعطفات، يجب أن يبقى جزء الجسم الموجود أسفل الخصر وكذلك ساقيك في مكان واحد ولا يتحرك.

أثناء التواء، يجب ألا تكون عضلات الرقبة متوترة. انظر دائمًا بشكل مستقيم، بغض النظر عن الاتجاه الذي تتجه إليه. افعل ذلك لمدة 20-30 دورة.

مع التمرين التالي، سنجلب أسفل الظهر، بما في ذلك أسفل الظهر، إلى الاستعداد القتالي. يقف مستقيما. ابدأ بتدوير جسمك حول محوره بحركة دائرية إلى اليسار. افعل ذلك 10 مرات وابدأ بالتكرار

اذهب في الاتجاه المعاكس.

من الخارج، يجب أن يشبه هذا حركة الملاكم في الحلبة، وهو يتفادى ضربات خصمه. كما هو الحال مع التمرين السابق، يجب أن يبقى الوركين والساقين في مكانهما.

إحماء الساق

يتم تدفئة القدمين على النحو التالي: ضع إصبع قدمك على الأرض وقم بتدوير القدم في اتجاهات مختلفة. قف على أصابع قدميك، ثم ارفع وانزل دون أن ترتكز على كعبيك. افعل هذا عدة مرات.

لجعل التحدي أكثر صعوبة والإحماء أكثر فعالية، قم بالوقوف على أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن واجلس في وضع القرفصاء مع ثني ساقيك دون ثني ظهرك.

إذا كانت منطقة المشكلة هي المعدة

تعتبر منطقة البطن مشكلة بالنسبة لمعظم أولئك الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد. التمارين الأكثر فعالية لعضلات البطن: تمارين البطن والدوران ورفع الساق.

• يتم تنفيذ الالتواء أثناء الاستلقاء على الأرض. اضغط على أسفل ظهرك بقوة على سطح الأرض، وثني ساقيك عند الركبتين، وضع يديك على مؤخرة رأسك، وانشر مرفقيك على الجانبين. أثناء الشهيق، ارفع رأسك ومرفقيك عن الأرض، وارفع ذقنك للأعلى، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان. أثناء الزفير، عد إلى وضع جسمك الأصلي. يرجى ملاحظة أنه في وضع مرتفع، يجب أن تشعر بالتوتر في منطقة البطن. يتم تكرار التمرين 20 مرة.
• يجب أن يتضمن برنامج إنقاص الوزن المطبق في المنزل بالضرورة الشباك العكسية. يتضمن هذا التمرين رفع ليس فقط لوحي الكتف والرأس، بل أيضًا الحوض عن الأرض. وعلى غرار التمرين السابق، يكون عدد التكرارات 20 مرة. استلق على الأرض، أثناء الاستنشاق، ارفع الجزء العلوي من جسمك، محاولًا الوصول إلى ركبتيك، وأثناء الزفير، اخفض نفسك، كرر ذلك 20 مرة.
• لأداء التمرين التالي سوف تحتاج إلى كرسي. اجلس على حافته، وحاول رفع ساقيك للأعلى حتى تلمس ذقنك. يتم تكرار التمرين 20 مرة. اجلس على كرسي، وقم بتدوير جذعك إلى اليمين واليسار، 15 مرة على كل جانب.

تمارين لتخسيس الأرداف

• لأداء التمرين الأول، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. أثناء الوقوف، ثني ركبتيك. يجب أن تكون الزاوية بحيث يمكنك وضع كوب على قدمك ولا تخاف من سقوطه (أي زاوية تبلغ حوالي 90 درجة). تجميد والبقاء في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.
• القرفصاء هو أفضل تمرين للحصول على مؤخرة نحيفة وأرداف مشدودة. من الأفضل أداء القرفصاء بعدة طرق 20-50 مرة.
• القرفصاء إلى أسفل. القفز بشكل حاد والعودة إلى وضع البداية. تحتاج إلى القفز إلى أعلى مستوى ممكن. 20 من هذه القفزات ستكون كافية.

دبور الخصر في المنزل

لطالما كان الخصر الرفيع موضع حسد النساء. من خلال بذل القليل من الجهد في أداء التمارين، يمكنك تحقيق نتائج ملحوظة في المنزل، دون الحاجة إلى معدات خاصة والعين الساهرة للمدرب.

• استلقي على الأرض، ضعي يديك تحت رأسك. تحتاج إلى النهوض وذراعيك ممدودتين بحيث تكون الزاوية بين أسفل ظهرك والأرض 45 درجة.
• قف مع ظهرك إلى الحائط أو الباب. قم بتوصيل شريط مطاطي أو موسع بالباب على مستوى الكتف. أمسك الطرف الآخر من العاصبة بيدك اليسرى. أثناء تمديد الموسع، اتجه إلى اليمين. قومي بنفس التمارين بيدك اليمنى.
• للتمرين التالي سوف تحتاج إلى كتاب ثقيل. استلقي على ظهرك مع كتاب على معدتك. قم بالشهيق والزفير ببطء، مع إبقاء الكتاب في وضع ثابت.
• يمكن أيضًا تنفيذ برنامج تدريبي لفقدان الوزن باستخدام عناصر إضافية. للتمرين التالي سوف تحتاج إلى كرة اللياقة. اجلس على كرة القدم، وثبت قدميك وظهرك، ويجب أن يكون الجسم بلا حراك. حرك الكرة إلى اليسار واليمين بأردافك. تأكد من أن الجسم لا يميل إلى الأمام والخلف. بفضل هذا التمرين، من الممكن استخدام عضلات البطن المائلة.
• اجلس على ركبتيك، ضع كرة اللياقة على اليسار. ضع ساقك اليمنى للأمام، مع ثني الركبة. أمسك الكرة بيدك اليسرى وضع يدك اليمنى خلف رأسك. اتجه إلى اليمين، فقط قلبك يجب أن يعمل. يتم تنفيذ التمرين 40 مرة في كل اتجاه.

تمارين للحصول على ظهر مرن ونحيف

• لأداء التمرين الأول، استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك. إثن ركبتيك. ثم ارفعي حوضك بشكل إيقاعي إلى أعلى مستوى ممكن ثم اخفضيه، محاولين البقاء في الوضع المرتفع لأطول فترة ممكنة.

لتعقيد التمرين، يمكن رفع إحدى الأرجل الواقفة على الأرض أو وضعها على ركبة الساق الأخرى. سيساعدك هذا على تقوية ظهرك وضخ عضلات البطن.

• من نفس الوضعية، ارفعي ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم، ثم ارفعي ساقيك بشكل مستقيم. افعل ذلك حتى يرتفع الوركين عن الأرض. خفض ساقيك ببطء. قم الآن بالتمدد متبعًا ذراعيك المرفوعتين، محاولًا رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. بعد هذا الترتيب، حاول تكرار التمرين عدة مرات.
• استلقي على معدتك. وفي الوقت نفسه، حاول رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض. افعل هذا 30-40 مرة.

الكفاح من أجل الأيدي الجذابة

يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي لإنقاص الوزن عددًا من التمارين للأطراف العلوية.

• قف والتقط الدمبل (لا يزيد وزن كل منهما عن 1.5 كجم) ثم أنزلهما للأسفل. ارفع ذراعيك، وثنيهما عند المرفقين. انشر ذراعيك على الجانبين وانزل إلى الأسفل من خلال جانبيك. يتم تنفيذ التمرين 10 مرات.
• ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وارفع ذراعك الأيمن مع رفع الدمبل، وضعه بحيث يكون مرفقك على مستوى الأذن. قم بثني ذراعك ببطء، ثم ضعه خلف رأسك وقم بخفض الدمبل إلى كتفك الأيسر. لتقليل احتمالية التحميل الزائد على مفصل المرفق، ادعم مرفقك الأيمن بيدك اليسرى. مع الاستمرار في دعم مرفقك، قم بفرد ذراعك.
• اتخاذ موقف الكذب. ولكن، على عكس وقفة الرجل، ضع ركبتيك على الأرض. حاول القيام بـ 10 تمرينات ضغط.

برنامج تجريب لفقدان الوزن في المنزل. التوصيات الغذائية.

اليوم 1

الإفطار: طبخ العصيدة من 100 جرام من دقيق الشوفان وإضافة ملعقة كبيرة. ملعقة من الزبيب أو القهوة السوداء أو الشاي الأخضر. لا تضع السكر. 360 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني: كفير 1٪ - 1 كوب، خبز الحبوب - 2 قطعة. 157 سعرة حرارية.
الغداء: سلق أو خبز أو طهي صدر دجاج منزوع الجلد – 100 جرام، أرز مسلوق – 100 جرام، طماطم – قطعة واحدة، مياه معدنية. 246 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي بدون أي حشوات، 1.5% دهون – 125 جم، كيوي – قطعة واحدة. 133 سعرة حرارية.
العشاء: لحم السلطعون مع سلطة الجرجير، مياه معدنية. 196 سعرة حرارية.

اليوم الثاني

الإفطار: اسلقي 100 جرام من الحنطة السوداء وأضيفي إليها الزيت النباتي - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة قهوة سوداء أو شاي أخضر. 356 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني: تفاحة واحدة، جبنة قريش قليلة الدسم – 150 جرام، شاي أو مياه معدنية. 148 سعرة حرارية.
الغداء: شريحة لحم البقر مع الخضار والمياه المعدنية. 364 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير الجزر أو اليقطين – 1 كوب، خبز الحبوب – 1 قطعة. 152 سعرة حرارية.
العشاء: سمك قليل الدسم (مطهي أو مشوي) – 200 جرام، سلطة خضراء متبلة بعصير الليمون، مياه معدنية.
عدد السعرات الحرارية في اليوم 1192 سعرة حرارية.

يوم 3

الإفطار: بيضة مسلوقة – 1 قطعة، خبز الحبوب – 2 قطعة، قهوة أو شاي. 368 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني: الرمان والكمثرى والمكسرات غير المملحة – 10 قطع، مياه معدنية أو شاي. 162 سعرة حرارية.
الغداء: جبنة طرية – 60 جرام، سلطة أخطبوط، مياه معدنية. 162 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي طبيعي (نسبة الدهون 1.5%) – 125 جرام، سلطة خضراء متبلة بالليمون. 148 سعرة حرارية.
العشاء: عجة مقلية من الحليب (نسبة الدهون 0.55) و2 بروتين، بصل أخضر وطماطم، ومياه معدنية. 169 سعرة حرارية.
الكمية اليومية من السعرات الحرارية هي 1185 سعرة حرارية.

اليوم الرابع

الإفطار: جريب فروت – قطعة واحدة، شوفان (حسب وصفة يوم الاثنين)، قهوة أو شاي أخضر. 345 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني: جبنة قريش نحيفة - 200 جرام، امزجها مع الأعشاب والفجل والبقدونس والشاي - الأخضر أو ​​الأسود. 172 سعرة حرارية.
الغداء: لحم العجل (مسلوق أو مشوي) – 200 جرام، بازلاء خضراء – 200 جرام، سلطة: أعشاب طازجة وعصير ليمون، 1 تفاحة، مياه معدنية أو شاي. 134 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: يُطهى الفطر (200 جم) مع الطماطم والبصل ويُتبل بملعقة كبيرة من القشدة الحامضة (نسبة الدهون -10%)، أو تفاحة واحدة، أو مياه معدنية أو شاي. 134 سعرة حرارية.
العشاء: سلطة خضار وجبنة بارميزان ومياه معدنية. 182 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية اليومية - 1185

يوم 5

الإفطار: مشمش مجفف – 60 جرام، خبز الحبوب – قطعتين، جبن (محتوى الدهون 17%) – 30 جرام، شاي أخضر أو ​​قهوة. 336 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني: بيضة، عصير خضار – 1 كوب. 114 سعرة حرارية.
الغداء: مياه معدنية وريزوتو الفطر. 395 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح، 150 جرام من الجبن قليل الدسم، شاي أخضر أو ​​أسود. 148 سعرة حرارية.
العشاء: سمك مطهي - 200 جرام، سلطة خضراء بالليمون، مياه معدنية. 155 سعرة حرارية.
حجم السعرات الحرارية اليومية – 1148

اليوم السادس

الإفطار: عصيدة من 100 جرام من الحنطة السوداء و1 ملعقة كبيرة. ملاعق من الزيت النباتي والشاي الأخضر. 356 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني: جبنة موزاريلا – 100 جرام، طماطم ناضجة وريحان. 148 سعرة حرارية.
الغداء: سمك قليل الدسم (مطهي أو مشوي) – 150 جرام، حبة بطاطس مسلوقة، سلطة خضراء وليمون ومياه معدنية. 335 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقال، زبادي - 125 جم، مياه معدنية. 148 سعرة حرارية.
العشاء: جمبري مقشر – 200 جرام، خضروات ومياه معدنية. 168 سعرة حرارية.
الكمية اليومية من السعرات الحرارية هي 1155 سعرة حرارية.

اليوم السابع

الإفطار: الجبن القريش 200 جرام، التوت (الطازج أو المجمد) 100 جرام، القهوة أو الشاي. 254 سعرة حرارية.
الإفطار الثاني: زبادي (2.5%) – 1 كوب، خبز الحبوب –2. 129 سعرة حرارية.
الغداء: فاصوليا كينية، سلطة خضراء بالليمون، مياه معدنية. 454 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بيضة مسلوقة، طماطم، تفاح، شاي. 141 سعرة حرارية.
العشاء: لحم العجل – 150 جرام، 100 جرام من سلطة الملفوف الطازج، ماء. 163 سعرة حرارية.
حجم السعرات الحرارية اليومية – 1141

عندما تستيقظ أنظر في المرآة، هل أنت سعيد بنفسك؟ هل تحب جسمك؟ كل امرأة تريد أن تبدو أفضل، هذه هي مطالبنا. ولكن لا ينجح الجميع بسرعة، بل يستغرق الأمر سنوات، وحتى ذلك الحين، لا يتم الحصول على النتيجة دائمًا. لكن هناك تمارين فعالة لخسارة الوزن بسرعة يمكنها حل هذه المشكلة في أقصر وقت ممكن. في هذه المقالة سنخبرك عنهم. وفي نهاية المقال تأكد من مشاهدة الكارتون المضحك.

يمكنك قضاء أيام في صالة الألعاب الرياضية، واتباع الملايين من الأنظمة الغذائية، ولكن لا تحصل على أي شيء في المقابل. يحدث أن تفقد الوزن لفترة قصيرة، ويبدو أنك سعيد بالنتيجة، ولكن بعد شهر، لا يتناسب جانبك مرة أخرى مع الجينز المفضل لديك. ما هي المشكلة؟ المشكلة هي أنه يجب اختيار كل مجموعة من التمارين بشكل فردي، بناءً على معايير الجسم. وينطبق الشيء نفسه على النظام الغذائي، ولكن ليس كل امرأة تفعل ذلك. ويعتمد ذلك على متوسط ​​المؤشرات الإحصائية، وبالتالي فهو يعطي النتيجة الأكبر. بالإضافة إلى ذلك، ستتمكن بنفسك من التحكم في الحمل، اعتمادًا على حالتك الصحية.

لذا، سنقدم لك بعد ذلك مجموعة فعالة من التمارين لإنقاص الوزن والتي ستساعد في مكافحة الوزن الزائد. من الأفضل تعزيزه، ثم ستحصل على النتيجة بشكل أسرع. عليك الاستعداد لهذه التمارين وإعداد جسمك وفق القواعد التالية:

1. - الذهاب للركض الخفيف في المساء. سيستغرق هذا الجري من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، لكنه سيعطي نتائج ممتازة.
2. في الصباح، بطبيعة الحال، من الضروري، ومكثفة للغاية.
3. وكما قلنا سابقاً، يجب عليك اتباع نظام غذائي عند أداء هذه التمارين. هذه قاعدة اختيارية، لكنها مع ذلك ستعطي نتائج.

اتبع هذه القواعد البسيطة وتضمن لك النجاح. حسنًا، هيا بنا إلى العمل!

يجب إجراء هذا المجمع بانتظام، خاصة أنه لن يستغرق الكثير من وقتك. في البداية، يمكنك القيام بذلك كل يوم، ثم 3-4 مرات في الأسبوع. تأكد من تهوية الغرفة التي ستمارس فيها التمارين الرياضية، والغريب أن الأكسجين يساعد على حرق الدهون بشكل أكبر. بطبيعة الحال، تحتاج إلى ممارسة الرياضة فقط في الملابس المناسبة، في الصيف - في السراويل القصيرة والقميص، في فصل الشتاء - في بدلة رياضية.

عزيزتي السيدات، سوف تحتاجين إلى الدمبل، ولكن لا تقلقي، فلا ينبغي أن يكون وزنها أكثر من 3 كجم. سوف يمنحون جسدك فقط راحة جميلة، لكنك لن تبدو مثل امرأة - دبابة.

التمرين 1

• تحتاج أولاً إلى الاعتناء بقدميك، لأن هذا هو المكان الأكثر ضعفًا بالنسبة للنساء حيث يحبون وضع شطائرهم الليلية. لذلك، قم بعمل القرفصاء. قف على مسافة عرض الكتفين، وقم بعمل القرفصاء العميق، واجلس هناك لمدة 5 ثوان، ثم عد إلى وضع البداية. لذلك عليك القيام بـ 10 قرفصاء من 5 طرق.

تمرين 2

• نحن نندفع بأقدامنا إلى الأمام. اتكئ على ظهر الكرسي وقم بالتناوب 10 طعنات بكل ساق.

التمرين 3

• اذهب إلى الحائط وابدأ في القرفصاء كما لو كنت تجلس على كرسي. بمجرد أن يصبح فخذيك موازيين للأرض، ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، ثم قف. يجب أن يتم ذلك لمدة 5 دقائق.

التمرين 4

• سوف تحتاج إلى حبل القفز. ربما تعرف ما هو التخطي، فهو يساعدك بشكل فعال على إنقاص الوزن. قم بما لا يقل عن 100 قفزة.

التمرين 5

• لإنقاص وزن ذراعيك، مارس تمارين الضغط الكلاسيكية واستخدم الدمبل أيضًا.

ستساعدك هذه المجموعة الفعالة من التمارين لفقدان الوزن على إعادة جسمك إلى طبيعته بسرعة.

تمارين فعالة لإنقاص الوزن. التعليقات

تمارين فعالة لفقدان الوزن، ومراجعاتها إيجابية فقط، تساعد فئات مختلفة من الفتيات. فيما يلي بعض التعليقات من قرائنا:

أولغا:

- مرحبًا! قررت أن أعتني بنفسي وأبدأ في استخدام هذه التمارين. بالطبع كان الأمر صعبًا في البداية لأنني لم أكن مستعدًا بدنيًا، لكن بعد أسبوع خسرت 2 كجم. ثم قررت أن أدعم كل ذلك بنظام غذائي، وواصلت ممارسة التمارين الرياضية، وبعد شهر فقدت 7 كجم. أواصل ممارسة التمارين الرياضية، ولكن ليس كثيرًا للحفاظ على لياقتي البدنية.

نيكولاي فورونتسوف:

— بالطبع، أفهم أن التمارين مخصصة للنساء، لكنني ما زلت قررت المحاولة، وبالفعل فقدت 4 كجم في أسبوعين. ولا أخجل من القول إنني أمارس التمارين الرياضية النسائية، فهي تساعدني كثيراً.

زينايدا سيرجيفنا:

— عمري 55 عامًا، لكني أمارس هذه التمارين بسرور كبير. بالطبع، ليس بشكل مكثف، وليس كثيرا، ولكن، مع ذلك، أشعر أنني بحالة جيدة بالنسبة لعمري.

كما ترون، فإن التمارين الفعالة لفقدان الوزن بسرعة تساعد الناس حقًا. انضم إلينا أيضًا! حظ سعيد!

وفي الختام، شاهدوا الرسوم المتحركة المفيدة جدًا، بالتأكيد سوف تنال إعجابكم!

مجموعة بسيطة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل، مصممة لجلسات يومية مدتها 20 دقيقة. فقدان الوزن بشكل فعال وتمرين المناطق التي تعاني من مشاكل من خلال النشاط البدني الفعال.

لا يمكن لكل ممثل للجنس العادل أن يتباهى بشخصية منحوتة منحتها إياها الطبيعة بسخاء. يتعين على معظم النساء والفتيات العمل بجد على أجسادهن للحصول على جسم متعرج. وليس كلهم، لسوء الحظ، يستطيعون الذهاب بانتظام إلى نادي اللياقة البدنية للتدريب بسبب الظروف المختلفة. ولكن من أجل فقدان الوزن بشكل فعال، وتشديد العضلات وتعزيز النتائج لفترة طويلة، يمكنك التدريب في المنزل. نحن نقدم لك مجموعة بسيطة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل، والتي ستساعدك بالتأكيد على التخلص من رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل وتحسين صحتك العامة.

تمارين لإنقاص الوزن وتقوية العضلات

لتحقيق نتائج جيدة في وقت قصير، تحتاج إلى اتباع نهج شامل لفقدان الوزن. لا تحتاج إلى ممارسة التمارين البدنية فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي. القضاء على الوجبات السريعة، والمنتجات المصنوعة من دقيق القمح الممتاز، والأطعمة التي تحتوي على السكر، والمشروبات الغازية الحلوة، والأطعمة الدهنية والمقلية والمالحة. حاول تناول المزيد من البروتين وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي أو الشاي الأخضر يوميًا.

حاول تغيير نمط حياتك: بدلاً من مشاهدة مسلسلاتك التلفزيونية المفضلة، اذهب إلى حمام السباحة أو اركض في الحديقة، أو اركب دراجة أو مارس التمارين الرياضية، أو اقفز على الحبل. وبالطبع، حاول تخصيص 20-30 دقيقة يومياً لهذه التمارين البدنية لإنقاص الوزن.

تمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف

تواجه العديد من النساء مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن والجوانب. ستساعدك تمارين إنقاص الوزن هذه -الفعالة والبسيطة- على التخلص منها.

مجمع لخسارة الوزن في الفخذين والأرداف

سنتحدث أكثر عن التمارين التي عليك القيام بها لإنقاص الوزن في الفخذين والأرداف. قم بإجراء هذا المجمع بانتظام، وبعد 3-4 أسابيع يمكنك تقييم النتائج الأولى.

اتبع المجمع المقترح يوميًا، واتبع نظامًا غذائيًا خفيفًا، وتحرك أكثر، وفي غضون شهر ستقل الميزان بمقدار 5-9 كيلوغرامات.