النظام الغذائي: تناوب البروتين والكربوهيدرات. قائمة أيام النظام الغذائي بالتناوب بين البروتين والكربوهيدرات

إن الحصول على شكل جسمك هو رغبة تحلم بها كل امرأة ثانية وكل رجل ثالث. تتيح العديد من أنواع الأنظمة الغذائية الموجودة على الإنترنت اختيار الخيار الذي يناسب شخصًا معينًا.

يساعد BUTCH (تناوب البروتين والكربوهيدرات) على خسارة الوزن الزائد دون التسبب في ضرر للجسم.

كيف يعمل النظام الغذائي

خلال الطرق الأخرى لفقدان الوزن عن طريق تغيير النظام الغذائي، يتفاعل الجسم مع عدم كفاية إمدادات الكربوهيدرات وبعد فترة من الوقت يبدأ بنشاط في أخذ الاحتياطيات ليس من الأنسجة الدهنية، ولكن من الأعضاء والعضلات الأخرى. وبذلك يلحق الضرر بالجسم ولا يأتي النظام الغذائي بالنتائج المرجوة.

تم تصميم نظام BUTCH الغذائي بحيث لا يعاني الجسم من تجويع الكربون المفرط ولا "يحفظ" احتياطيات الدهون تحت الجلد. يتم تحقيق تأثير فقدان الوزن على النظام الغذائي من خلال تناوب أيام تناول البروتينات والكربوهيدرات فقط.

ستوفر لك القائمة الجاهزة لعدة أيام مقدمًا من المتاعب غير الضرورية.

لتجنب مشاكل حساب السعرات الحرارية وجرامات الطعام التي تحتاج إلى تناولها أثناء النظام الغذائي، من الأفضل إنشاء قائمة BUTCH لكل يوم لعدة أسابيع مقدمًا. بهذه الطريقة يمكنك شراء البقالة مسبقًا والتخطيط لوقت الطهي. ستساعدك القائمة على قياس قوتك وقدرتك على التحمل.

كيفية إنشاء قائمة لكل يوم

النظام الغذائي لهذا النظام الغذائي محدود للغاية، ولكن في نفس الوقت أقرب ما يمكن إلى التغذية السليمة. مثله ويمكن اتباع النظام الغذائي لعدة أشهر دون الإضرار بالصحة. يمكنك تكرار الدورات عدة مرات على مدار العام.

قد يكون لتناوب الأيام أنماط مختلفة:

• 2:1:1 (بروتين/كربوهيدرات/مختلط)،
• 5:2:1 (بروتين/كربوهيدرات/مختلط)،
• 2:2:2 (بروتين/كربوهيدرات/مختلط).

خلال فترات البروتين، يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. يُسمح لك بتناول الدجاج المسلوق، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

أفضل الزبادي هو محلي الصنع

خلال فترة الكربوهيدرات، تتم إزالة البروتينات بالكامل تقريبا من القائمة. يمكنك تناول العصيدة مع الماء. يتم استهلاك خبز الحبوب الخشنة والفواكه والخضروات.

توفر الأيام المختلطة فرصة لتوسيع نظامك الغذائي بالبروتين والكربوهيدرات.والاسترخاء في نفس الوقت. ولكن لا ننسى أن النظام الغذائي مستمر ومن الضروري الاستمرار في حساب السعرات الحرارية للطعام المستهلك.

يجب ألا تزيد قائمة BEACH لكل يوم عن 1200 سعرة حرارية يوميًا للأشخاص الذين لا يرتبط عملهم بالنشاط البدني. يمكن للفئة الثانية من العمال زيادة استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية إلى 1500-1600.

المنتجات خلال فترة البروتين في النظام الغذائي

لتحديد اسم وكمية المنتجات بشكل صحيح، عليك أن تأخذ في الاعتبار القاعدة الأساسية لهذا النوع من النظام الغذائي.

ولا تزيد كمية البروتين المطلوبة في هذه الدورة عن 3-4 جم لكل 1 كجم من الوزن.

قائمة الأطعمة المقبولة خلال فترة البروتين	كمية البروتين جرام \ 100 جرام من المنتج
صدر دجاج	28.8
ديك رومى	20.3
لحم	24.8
بيض	13.5
الجبن قليل الدسم	17
لحم كبد البقر	16.2
سمكة الهلبوت	18
الجمبري	18

يجب غلي جميع أطباق اللحوم.

صدر الدجاج المسلوق طبق صحي ولذيذ

بناءً على هذا الجدول، يمكنك حساب المنتجات لفترة بروتين واحدة. على سبيل المثال، يزن الشخص الذي يفقد وزنه 80 كيلوجراماً، ثم يتم تناول 3 جرامات يومياً. × 80 كجم = 240 جرام. سنجاب. وبناء على هذا الرقم يتم حساب النظام الغذائي اليومي من المنتجات الأساسية.

المنتجات خلال فترة الكربوهيدرات من النظام الغذائي

خلال هذه الفترة من النظام الغذائي، يتم تجديد الجسم بالكربوهيدرات والطاقة الإضافية. في مثل هذه الأيام تحتاج إلى ممارسة الرياضة بنشاط لتحسين عملية التمثيل الغذائي. لإنشاء قائمة BEACH لكل يوم خلال فترة الكربوهيدرات، يجب عليك أيضًا اتباع القواعد.

استهلاك الكربوهيدرات يوميًا بمقدار 5-6 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

الأطعمة المسموح بها في أيام الكربوهيدرات	كمية الكربوهيدرات جرام/100 جرام من المنتجات
دقيق الشوفان مع الماء	63.8
عصيدة الشعير اللؤلؤي	72.1
المعكرونة باهظة الثمن المسلوقة	68.9
عصيدة الأرز	74.9
موز	23.4
المشمش	11.2
جزر طازج	8.2
الفاصوليا المخبوزة	22.0
البنجر المسلوق	10

وبالتالي، يتم حساب عدد المنتجات المستهلكة وفقا لبيانات الجدول. على سبيل المثال، وزن الشخص الذي يفقد وزنه هو 80 كجم، إذن 5 جرام × 80 = 400 جرام. يتم استهلاك الكربوهيدرات يوميا في يوم الكربوهيدرات.

ماذا نأكل في الأيام المختلطة

تعتبر مثل هذه الأيام راحة من التقيد الصارم بالفترتين. في هذا الوقت، يمكنك الاسترخاء وإعطاء جسمك قسطا من الراحة. يمكن أن يكون محتوى السعرات الحرارية هذه الأيام 1500-2000 سعرة حرارية.

خلال هذه الفترات يجب أن تكون الكربوهيدرات 2 جرام والبروتينات 2-3 جرام لكل 1 كجم من وزن الشخص الذي يفقد الوزن.

تعرف على المزيد عن الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي عليها.

في هذه الأيام، يجب أن تحتوي القائمة على كميات متساوية من الكربوهيدرات والبروتينات. يُسمح بالخضار ومنتجات الألبان قليلة الدسم بكميات أكبر.

في الصباح يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة إلى العصيدة. العسل ليحصل الجسم على الجلوكوز.

تعتبر العصيدة مع العسل بداية رائعة لليوم

يجب ألا ننسى أن الأيام المختلطة هي أيضًا فترة اتباع نظام غذائي ولا يمكنك الاسترخاء كثيرًا. لا ينبغي للأشخاص ذوي الأسنان الحلوة أن ينغمسوا في الحلويات المفضلة لديهم، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير من هذا النظام الغذائي.

فوائد نظام بوتش الغذائي

قائمة الجزار لكل يوم ميسورة التكلفة ولا تتطلب الكثير من الوقت للطهي. إنه أقرب ما يكون إلى قواعد التغذية السليمة. لا يعاني الجسم من شعور دائم بالجوع ولا يعاني من التوتر.

الأشخاص الذين يفقدون الوزن لا يشكون من الاكتئاب أو العصبية

الطاقة الناتجة عن المنتجات المستهلكة كافية لتعيش حياة طبيعية ولا تغير جدول عملك.

لا يعتاد الجسم على القيود الغذائية ولا يتباطأ التمثيل الغذائي، على عكس الأنواع الأخرى من الأنظمة الغذائية. يمكن استخدام هذا النوع من فقدان الوزن دون أي صعوبات لمدة تصل إلى 2-3 أشهر. ويمكن بعد ذلك تكرارها حسب الحاجة لمدة 10-20 يومًا.

يساعدك رجيم البوتش على التخلص من الدهون الموجودة تحت الجلد من الأيام الأولى للاستخدام، ولا يزيل الماء من الجسم فقط. يساعد هذا النظام على تطهير الأمعاء ويجعل بشرة الوجه ناعمة وصحية. حب الشباب والبثور يقل عددها أو تختفي تماماً.

نتائج النظام الغذائي مرئية للعين المجردة

الطريقة الصحيحة للخروج من هذا النظام الغذائي هي الحفاظ على الوزن في مكانه وعدم زيادته بعد فقدان الوزن.

موانع

يمنع استخدام هذه الطريقة لإنقاص الوزن لمن هم أقل من 18 عاماً. في مرحلة الطفولة ينمو الجسم ويتطور بسرعة وأي امتناع عن الطعام يضر بالصحة والنمو في المستقبل.

لا يمكنك استخدام قائمة BEACH لكل يوم إذا كنت حاملاً أو أثناء الرضاعة الطبيعية.

سيتم نقل نقص بعض المواد إلى الطفل.

ليست هناك حاجة للتجربة للأشخاص الذين يعانون من أمراض خطيرة:

• كلية؛
• أمراض الأورام.
• تفاقم الالتهاب المزمن.

أثناء نزلات البرد، ليس من الضروري البدء في "اتباع نظام غذائي" - يحتاج الجسم إلى القوة لمحاربة الفيروسات.

القائمة التقريبية لمدة 4 أيام

لتسهيل تخيل نظامك الغذائي، يمكنك إنشاء قائمة تقريبية لكل يوم.

1- البروتين:

• الإفطار: بيض مسلوق (2 قطعة) مع 200 جرام من الدجاج، بدون مرق، شاي أخضر؛
• الغداء: خضار مطهية 150 جرام مع سمك مسلوق 200 جرام؛
• العشاء: سمكة مطهية على البخار 250 جرام وكوب من الزبادي أو الكفير أقل من 1% دهون.

يُسمح بالوجبات الخفيفة التي تحتوي على قطع مسلوقة من فيليه الدجاج، محسوبة بالجرام التي لا تصل إلى كمية البروتين اليومية (محسوبة بالوزن).

النظام الغذائي وفقًا لقائمة BUTCH لكل يوم

2- البروتين:

• الإفطار: سلطة الخضار مع زيت الزيتون وبيضة أومليت والشاي بدون سكر أو ماء عادي.
• الغداء: لحم بقري 150 جرامًا مع خضار مطهية 150 جرامًا؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جبنة قريش قليلة الدسم 200 غرام؛
• العشاء: 200 جرام دجاج و200 مل من الحليب المخمر.

كما هو الحال في اليوم الأول، يُسمح بالوجبات الخفيفة الصغيرة.

3- الكربوهيدرات:

• وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع الماء والموز، والقهوة مع الحليب؛
• الغداء: عصيدة الأرز مع الخضار المطهية بالطماطم (إجمالي 250 جرام)؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة 200 جرام وزبادي قليل الدسم 100 جرام؛
• العشاء: سلطة خضار مع 200 جرام زيت زيتون وحليب مخمر.

يُسمح بالوجبات الخفيفة التي تحتوي على قطع صغيرة من الفاكهة.

4 – مختلط:

• الإفطار: الحبوب أو أي عصيدة مائية مع الفاكهة – 200 غرام؛
• الغداء: لحم مسلوق 200 جرام مع أرز 100 جرام؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم أو فاكهة 150 جرام؛
• العشاء: 0-1% جبنة قريش 150 جرام، جمبري 100 جرام مع الأعشاب.

يُسمح بالفواكه المجففة كوجبة خفيفة.

تعتبر الفواكه المجففة بديلاً رائعًا للحلويات

عند تناول الطعام حسب القائمة المجمعة لكل يوم، تذكر أن تشرب الماء دائمًا بدون غازات.

ومن المهم شرب ما لا يقل عن 2 لتر على مدار اليوم، في رشفات صغيرة

ستساعد هذه القاعدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتجعل من الممكن حرق الدهون بوتيرة سريعة.

سيمنحك هذا النظام الغذائي الفرصة لخسارة ما يصل إلى 2 كجم في الأيام الأولى. ثم قد تنخفض الوتيرة إلى 900 جرام في الأسبوع، ولكنها ستكون منتظمة. إذا تناولت الطعام بشكل صحيح، فلن يزيد وزنك بسرعة بعد الانتهاء منه..

إن اتباع نظام BUTCH الغذائي ليس بالأمر الصعب حتى بالنسبة للأشخاص ذوي الإرادة الضعيفة. في الأيام القليلة الأولى، يمكنك توسيع نظامك الغذائي قليلاً بأطعمة مألوفة من أجل التكيف السلس للجسم.

حمية بوتش. كيف تبدأ؟ المنتجات والقياسات ومدة النظام الغذائي. النصائح في الفيديو:

هل تريد أن تعرف كيف تفقد 5 كيلو جرام في أسبوع مع رجيم بوتش؟ شاهد الفيديو:

نظام بوتش الغذائي: الميزات وقائمة العينات لكل يوم انه سهل! مزيد من التفاصيل في مراجعة الفيديو:

الأصدقاء، مرحبا بالجميع. يوجد اليوم على جدول الأعمال موضوع وثيق الصلة بالموضوع، وهو: النظام الغذائي: تناوب البروتين والكربوهيدرات (PCA). لماذا هو ذو صلة؟ نعم لأن الأعياد قد اقتربت ورأس السنة 2014 وغيرها مما يعني أن البشرية جمعاء سوف تملأ بطونها بكل ما هو ممكن :). لذلك سأخبركم اليوم عن نظام غذائي فعال لإنقاص الوزن.

- نظام غذائي يستخدم لإنقاص الوزن (التجفيف وحرق الدهون الزائدة).الهدف الرئيسي من النظام الغذائي - حرق الدهون دون فقدان الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها قدر الإمكان.

بدأ كل شيء مع خبير التغذية الأمريكي جيسون هنتر، الذي وصف تناوب البروتين والكربوهيدرات في كتابه. كان الغرض من BUCH هو فقدان الوزن بشكل سلس ولطيف للأشخاص الذين لا يستطيعون الوقوف بدون الأشياء الجيدة لفترة طويلة.بعد أن اهتم به علماء آخرون، اكتسب النظام الغذائي شعبية في جميع أنحاء العالم (بما في ذلك في كمال الأجسام). في الوقت الحالي، هناك العديد من التعديلات المختلفة لهذا النظام الغذائي، ولكن إذا كنا نتحدث عن كمال الأجسام، فإن الاختلافات الرئيسية تكمن في طريقة استهلاك البروتين. في النظام الغذائي الأصلي، لا يتغير البروتين طوال الأيام، ولكن في كمال الأجسام كل شيء مختلف:

1. عندما يتم استهلاك الكثير من الكربوهيدرات = تناول كمية معتدلة من البروتين.
2. متى يتم استهلاك متوسط ​​كمية الكربوهيدرات؟ = تناول كميات كبيرة من البروتين.
3. عند تناول القليل من الكربوهيدرات (أو عدم تناول الكربوهيدرات على الإطلاق) = يتم أخذ أكبر قدر ممكن من البروتين.

* كل هذا ضروري للحفاظ على الكتلة العضلية (العضلات) إلى أقصى حد. *

BOOCH وكيف يعمل

من الاسم بوتش - يمكنك تخمين ذلك سنقوم بتبديل البروتينات والكربوهيدرات.

يتكون نظام حرق الدهون الكلاسيكي BUTCH من دورات مدتها 4 أيام:

1. اليومان 1 و 2 = كربوهيدرات منخفضة = 0.5 جرام، ولكن كمية كبيرة من البروتين = 3-4 جرام لكل كجم من وزن الجسم.
2. اليوم الثالث = الكثير من الكربوهيدرات = 5-6 جرام، والقليل من البروتين = 1-1.5 جرام لكل كجم من وزن الجسم.
3. اليوم الرابع = متوسط ​​الكمية + فيتامين ب = 2-3 جرام من الكربوهيدرات + 2-2.5 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم.

ملاحظة. وبعد هذه الأيام الأربعة تكرر نفس الدورة حتى تحصلي على النتيجة المرغوبة.

شرح النظام الغذائي:

1. - تناول ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم طوال الأيام الأربعة. كل عادة. انها مهمة جدا!

2. الكربوهيدرات المعقدة فقط (البطيئة) = هذا هو الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والمعكرونة.الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات، الكعك، البسكويت، الشوكولاتة، السكر، إلخ = غير مسموح بها). خاصة في يوم الكربوهيدرات (عندما يكون هناك الكثير من الكربوهيدرات)، يعتقد الناس أنهم يستطيعون تناول كل شيء. هذا خطأ! ما عليك سوى تناول الكربوهيدرات المعقدة!

الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة) فقط!

3. البروتينات التي عليك تناولها: البيض، الدجاج (اللحم الأبيض، صدور الدجاج)، الديك الرومي، اللحم البقري (القطع الخالية من الدهون فقط)، الجبن القريش.

البروتينات: البيض، أنواع اللحوم، الجبن

ماذا يحدث في الجسم خلال دورة مدتها 4 أيام؟

في اليومين الأول والثاني , عندما نحد من تناول الكربوهيدرات، سيبدأ الجسم في فقدان احتياطيات الجليكوجين.يحدث هذا لأننا لا نتلقى الكربوهيدرات عمليا، لذلك يستخدم الجسم الجليكوجين كطاقة، مما يستنزف إمداداته. وبالتوازي مع هذه العملية يتم حرق الدهون!

في وقت ما في نهاية اليوم الثاني، يستخدم الجسم القليل جدًا من الجليكوجين (لأنه لم يعد موجودًا ولا يتم تجديده بالكربوهيدرات) ويتم استخدام المزيد من الدهون !!! أولئك. حرق الدهون !!! هذا جيد! بالتوازي مع ذلك، نأخذ البروتينات (وكمية كبيرة)، وهذا يسمح لنا بإنقاذ العضلات من الدمار، كما لو أنه يسمح لنا بتقليل الدمار، لكنه لا يزال يحدث.

في اليوم الثالث والأيام اللاحقةبشرطقيود الكربوهيدرات سيقوم الجسم بتشغيل وضع الطوارئ (التكيف ضد الإجهاد مع الجوع)، وجوهره هو الحفاظ على وزن الجسم. هذه الجودة ضرورية ببساطة لكي يبقى الجسم على قيد الحياة، لأن أسلافنا غالبًا ما كانوا يتضورون جوعًا، ولم تتح لهم الفرصة، كما هو الحال الآن، للذهاب إلى المتجر وشراء الطعام، وكان عليهم البحث عن الطعام والحصول عليه، وأحيانًا لم تنجح عملية البحث، واضطروا إلى قضاء بعض الوقت بدون طعام.

بشكل عام نتيجة لنظام الطوارئ هذا:

يبدأ الجسم في استخدام العضلات الأرخص والأقل قيمة كمصدر للطاقة. وفي كل فرصة يقوم بتجديد مستودع الدهون.

الجسم، كما قلت بالفعل، قام بتشغيل وضع اقتصادي للتشغيل، فهو يستخدم مصدر الطاقة الأقل قيمة له من أجل ضمان بقائه على قيد الحياة!!! لا يهتم الجسم حتى أنك لا تحتاج إلى الدهون (أنك تفعل ذلك عن قصد، فأنت تتبع نظامًا غذائيًا ما).

تحدث آليات الإجهاد (وضع التشغيل الاقتصادي) على النحو التالي:

1. في البدايه يتفاقم تحويل هرمونات الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى تباطؤ تحلل الدهون.
2. بعد يزداد إفراز الهرمونات التقويضية، مما يؤدي إلى تدمير العضلات.
3. بعد ينخفض ​​إنتاج الجلوكاجون، وبعد 2-3 أيام يتباطأ تحويل الدهون إلى جلوكوز، يليه تدميرها إلى الماء والطاقة.
4. بعد ينخفض ​​إنتاج هرمون الابتنائية INSULIN = وهذا سيؤدي إلى زيادة عملية الهدم.
5. يبدأ القمع العقلي
6. عند النساء والفتيات، يضطرب توازن الهرمونات الجنسية وتوازن الطاقة، مما يؤدي غالبًا إلى انقطاع الطمث. انقطاع الطمث- أوه غياب الحيض لعدة دورات شهرية.

ولمنع حدوث ذلك، يتضمن نظامنا الغذائي (BUCH) يومًا ثالثًا - نحن نأكل الكثير من الكربوهيدرات !!! يقوم هذا اليوم الثالث بإيقاف كل هذه الآليات المضادة للإجهاد.وبذلك نستطيع تضليل الجسد (الكائن الحي)! أولاً، ليس لدينا كربوهيدرات (هناك عدد قليل جدًا منها)، وبالتالي يتم حرق الدهون، وبعد ذلك يجب على الجسم تشغيل الوضع الاقتصادي، لكنه لا يقوم بتشغيله لأننا نقوم بتحميل الكربوهيدرات (في اليوم الثالث). وهكذا، في اليوم الثالث، يتوقف جسمنا عن حرق الكتلة العضلية ويبدأ في استخدام الكربوهيدرات، ويخزن معظمها على شكل جليكوجين، أي. فهو يجدد الموارد المهدرة.

اليوم الرابع - نحن نحن نأكل كمية معتدلة من الكربوهيدرات والبروتينات.

في الواقع، في اليوم الثالث أو الرابع، يخزن الجسم الدهون أيضًا مع الجليكوجين!!! الأمر فقط أن القليل من الناس يتحدثون عن ذلك (إما أنهم لا يعرفون، أو لا يريدون التحدث، لا أعرف). الحقيقة انه يحدث فقدان الوزن بسبب الفرق بين الدهون المستهلكة والدهون المخزنة، ونحصل على شيء مثل "تأثير البندول": حرق الدهون - تخليق الدهون. لذلك يشعر الكثير من الناس بالقلق من هذا الأمر قائلين إن هذا نظام غذائي لإنقاص الوزن أم ماذا؟ ومع ذلك، أؤكد لك، لا تتوتر! هذه مجرد ميزة إضافية، لأن الوزن يتناقص ببطء، ولكنه يتناقص فقط بسبب الدهون (الأنسجة الدهنية)، ولا يحدث حرق العضلات وفقدان الماء.هذا هو ما تحتاجه! خذ بكلمتي. كلما ذهبت أكثر هدوءًا، كلما وصلت أبعد. وأجمل وأبرز :)

ماذا عن التدريب، ماذا علي أن أفعل؟

لن أقول لك أن تتدرب يوم الاثنين، الأربعاء، الجمعة. نقوم بتعديل هذه المعلمات بشكل فردي. يجب دمجها مع نظام BUTCH الغذائي الخاص بك والذي يتكون من 4 دورات يومية. لذلك، لديك 4 أيام من التدريب على التوالي.

كيف تتدرب خلال هذه الأيام الأربعة؟

اليوم الأول حرق الدهون متوسط، لذا قم بتمارين القوة أو تمارين القلب بشكل منتظم. كل شيء كما كان من قبل.

في اليوم الثاني - وهو أيضًا أفضل يوم لحرق الدهون الزائدة. إذا كان ذلك ممكنا، يمكنك حتى إجراء دورتين تدريبيتين. الأول في الصباح على معدة فارغة في شكل تدريب القلب! والثاني في المساء هو تدريب القوة. إذا لم يكن ذلك ممكنا، فلا تنزعج. ليست مشكلة. ما عليك سوى ممارسة تمارين القوة لمدة 40-45 دقيقة أولاً في المساء، وبعد ذلك مباشرة بعد تدريب القوة قم بتمارين القلب (أكثر من 40 دقيقة).

في اليوم الثالث - تستهلك الكثير من الكربوهيدرات، ولن يكون هناك حرق للدهون. لا يوجد الكثير من الجليكوجين على الرغم من شعورك بالشبع من البطن، والحقيقة هي أن احتياطيات الجليكوجين في العضلات والكبد يتم تجديدها ببطء شديد. لا يجب أن تتوقع زيادة في القوة (كما تفعل عادةً أثناء التدريب).

اليوم الرابع - هذا هو المكان الذي يمكنك أن تتوقع فيه زيادة في القوة. يتم استعادة الجليكوجين بالكامل. مارس تدريبات القوة الصارمة. القلب ليس ضروريا (وليس حتى ممكنا).

خاتمة: أفضل أيام التدريب هي اليوم الثاني (نمارس تمارين القوة + تمارين القلب) واليوم الرابع (القوة النقية، بدون تمارين القلب). لا تربط هذه الأيام بأيام الأسبوع، بل بنظامك الغذائي (من بداية دورة مدتها 4 أيام).

بهذا نكون قد انتهينا من هذا الموضوع، وآمل أن تجدوا أنه مثير للاهتمام. أتمنى أيضًا أن أكون قد تطرقت إلى كل شيء، ولم أرتكب أي خطأ في أي مكان، وكتبت كل ما تذكرته. بعد كل شيء، كل هذا من أجل الناس. وإذا كانت هذه معلومات كاذبة، فلماذا أفعل هذا أصلاً؟

مبروك أيها المسؤول.

إن تناوب البروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن، أو نظام BUC الغذائي، له تاريخه الخاص المرتبط بكمال الأجسام. في السابق، كان يستخدم بعد اكتساب كتلة عضلية لحرق الدهون.

في هذه الأيام، النظام الغذائي يحظى بشعبية ليس فقط بين الرياضيين.

بناءً على أيام البروتين والكربوهيدرات المتناوبة، لا يسبب برنامج التغذية هذا أي إزعاج، ويمكن أن تختلف مدة النظام الغذائي اعتمادًا على التحمل.

التناوب لا يعني الاختلاط

يتضمن تناوب البروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن تناول الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالتناوب.

تبدأ خطة التغذية الأسبوعية بيوم مختلط، يتم خلاله تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في الصباح، والأطعمة البروتينية مع إضافة صغيرة من الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر، والأطعمة البروتينية حصريًا في المساء. يشمل اليومان التاليان الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي: الأسماك واللحوم والجبن.

ويتبع هذه الأيام يوم يشمل نظامه الغذائي عصيدة الحنطة السوداء وخبز الحبوب الكاملة والخضروات (يُسمح بالبطاطا المخبوزة) والفواكه الطازجة. ثم يأتي مرة أخرى دور يومين من البروتين، واليوم الأخير هو الكربوهيدرات.

انتباه!

نتيجة لذلك، يشمل تناوب البروتين والكربوهيدرات 7 أيام: 1 مختلط - 2 بروتين - 1 كربوهيدرات - 2 بروتين - 1 كربوهيدرات.

النظام الغذائي لتناوب الكربوهيدرات لا يحد من التوقيت. اعتمادا على الخصائص الفردية للجسم والتسامح (ونتيجة للتوازن المخطط للكربوهيدرات والبروتينات، يتم تحمل النظام الغذائي بسهولة تامة)، يمكن تمديد الفترة الأسبوعية إلى أربعة أسابيع وحتى جعل مبدأ التغذية الأساسية نموذج.

يجب أن نتذكر أن تناوب الكربوهيدرات في جدول يومي مشترك يفترض، مع ذلك، استهلاكًا منفصلاً للبروتينات والكربوهيدرات في وجبات مختلفة، دون خلطهما بأي حال من الأحوال، وبسبب نقص الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في استخدام احتياطيات الدهون، ويختفي الوزن الزائد.

يتضمن النظام الغذائي لتناوب الكربوهيدرات اختيار الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض كحد أقصى، أي أكثر فائدة لامتصاص الجسم. سيساعدك جدول GI الذي طوره المتخصصون على اختيار هذه المنتجات.

حساب البروتينات والكربوهيدرات

أما بالنسبة لأيام البروتين، فإن معدل البروتينات (الموجودة في الجبن قليل الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهون) يتم حسابه على النحو التالي: وزنك مضروبًا في ثلاثة يؤدي إلى المعدل اليومي لتناول البروتين.

تم تصميم النظام الغذائي بحيث يحتوي النظام الغذائي على الحد الأدنى من الدهون. لذلك، في أيام الكربوهيدرات، تحتاج إلى تناول الطعام مع كمية صغيرة من السعرات الحرارية، مع الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب والخضروات والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح القاسي.

يتم حساب محتوى السعرات الحرارية أيضًا باستخدام الجداول التي تعطي حسابًا لعدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام.

إذا كان الوزن كبيرًا جدًا، فاتخذ رقمًا أقل كنقطة بداية، أي النتيجة التي تسعى لتحقيقها. ولكن لا تأخذ أكثر من 10 كجم.

نظام غذائي + رياضة

تناوب البروتين والكربوهيدرات هو نظام غذائي يستخدمه الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام في جميع أنحاء العالم، بما في ذلك الروس. وبعد بحث دقيق، حصل على موافقة الخبراء المحليين.

بالطبع، يمكن أيضًا اتباع هذا النظام الغذائي من قبل الأشخاص العاديين. يوصى بالجمع بين تناوب الكربوهيدرات لفقدان الوزن والنشاط البدني. تساعد مجموعة خاصة من التمارين البدنية في الحفاظ على قوة العضلات.

قائمة عينة لنظام غذائي البروتين والكربوهيدرات

أيام البروتين:

• تتكون وجبة الإفطار من الجبن قليل الدسم وكوب من الشاي.
• الفطور الثاني – عجة من بيضتين.
• الغداء: سمك قليل الدهن وسلطة الخيار والطماطم.
• في فترة ما بعد الظهر - الكفير قليل الدسم.
• العشاء: فيليه دجاج مسلوق أو لحم بقري قليل الدهن.
• قبل وقت قصير من النوم، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الزبادي أو الحليب المخمر.

أيام الكربوهيدرات:

• لتناول الإفطار، دقيق الشوفان مع العسل، يمكنك إضافة الحليب.
• الإفطار الثاني – تفاحة واحدة.
• الغداء - المعكرونة أو الحنطة السوداء مع الخضار المطبوخة أو الفطر، وسلطة الخضار الطازجة، وشريحة من الخبز الأسود.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير أو الزبادي.
• العشاء: سمك مطهي أو لحم بقري، خس أو سلطة خيار طازج.
• قبل نصف ساعة من موعد النوم، اشرب كوبًا من الكفير أو الزبادي.

مجتمعة (أيام البروتين والكربوهيدرات):

• لتناول الإفطار، دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة وكوب من الزبادي.
• الفطور الثاني: حبتان من المشمش.
• الغداء: سمكة قليلة الدسم، مطبوخة على البخار أو مشوية مع طبق جانبي من الأرز.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الحليب المخمر.
• العشاء: يخنة لحم البقر مع طبق جانبي من العدس.
• قبل النوم: زبادي قليل الدسم.

إيجابيات نظام غذائي البروتين والكربوهيدرات

لا يضر تناوب البروتين والكربوهيدرات بالصحة، مثل العديد من الأنظمة الغذائية قصيرة المدى. التغذية متوازنة وتسمح لك بإنقاص الوزن تدريجياً.

يمكنك تخطيط نظامك الغذائي بنفسك دون إجراء حسابات معقدة لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله. في الوقت نفسه، خلال النظام الغذائي، لن تضطر إلى قمع الشعور المنهك بالجوع، في انتظار الوجبة التالية، لأن تناوب البروتين والكربوهيدرات يعطي شعورا بالشبع.

لن يتأثر مظهر من يتبعون هذا النظام الغذائي، لأن نظام تناوب الكربوهيدرات يزود الجسم بجميع العناصر الدقيقة والفيتامينات والألياف الضرورية. هذا يعني أن الأظافر والشعر والجلد ستبدو صحية ومجهزة جيدًا.

من خلال اتباع هذا البرنامج الغذائي لعدة أسابيع، سوف تتكيف جسمك مع نمط جديد من الأكل يكون معتدلاً ومتوازناً وصحياً. يمكن اتباع خطة النظام الغذائي هذه لسنوات.

عيوب النظام الغذائي البروتيني والكربوهيدرات

النظام الغذائي لديه العديد من المراجعات الإيجابية. ولكن لها أيضا عيوبها.

يشكك بعض خبراء التغذية في مدة النظام الغذائي ويعتقدون أنه لا ينبغي اتباعه لأكثر من ثلاثة أشهر. وفي رأيهم أن الجسم يتكيف مع التغيرات الفسيولوجية ولا يتفاعل معها. لذلك، لن يتبع فقدان الوزن الفعال.

إن تناول 3 جرام من البروتين لكل كيلو جرام (على سبيل المثال، وزن 70 كجم يساوي 210 جرام) يعد بمثابة حمل كافٍ لوظيفة الجهاز الهضمي في الجسم. لذلك لا تنسى ممارسة الرياضة التي تحفز عملية التمثيل الغذائي.

من الضروري أن تأخذ في الاعتبار تحمل البروتين الفردي: في بعض الحالات، قد يحدث شعور بالغثيان.

على أية حال، قبل استخدام النظام الغذائي، من الضروري استشارة الطبيب.

المصدر: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

النظام الغذائي بالتناوب أيام البروتين والكربوهيدرات

في العالم الحديث، يسعى الجميع إلى الحصول على شخصية ضئيلة ومظهر جميل - وهذا هو أحد مفاتيح الحياة المهنية الناجحة. يمكن الحصول على قوام نحيف بطرق مختلفة: عن طريق إرهاق نفسك بالتمارين في صالة الألعاب الرياضية أو الحد من تناول الطعام. أحد الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية وفعالية اليوم يسمى النظام الغذائي لتناوب الكربوهيدرات.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي

مبدأ هذا النظام الغذائي هو الحفاظ على توازن تناول البروتين والكربوهيدرات. ويمكن ممارسة هذا النمط من الأكل لعدة أشهر، ولهذا الغرض يتم تقسيم الفترة بأكملها إلى أجزاء كل منها أربعة أيام.

الفكرة هي أنه في اليومين الأولين تستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتينات، في اليوم الثالث، على العكس من ذلك - المزيد من الكربوهيدرات وأقل البروتينات، واليوم الرابع متوازن - كمية البروتينات والكربوهيدرات هي نفسها تقريبًا.

بناءً على هذا المزيج، يُسمى هذا النظام الغذائي أيضًا بنظام غذائي البروتين والكربوهيدرات.

الآن دعنا نخبرك لماذا وكيف يعمل. عندما تستهلك القليل من الكربوهيدرات، تنخفض كمية الجليكوجين في جسمك، وهو أساس احتياطي الطاقة في الجسم. لذلك، عند التبديل إلى وضع الطوارئ، يبدأ الجسم في استهلاك مصدر إضافي للطاقة، أي. الخلايا الدهنية.

لكن تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات فقط لن يساعدك على إنقاص الوزن، لأن...

عندما يكون هناك غياب طويل الأمد لمواد الطاقة الرئيسية، فإن الجسم "يقع في حالة من الذعر" ويبدأ في تخزين الدهون بنشاط في حالة تكرار هذا الجوع.

ويبدأ استخلاص الطاقة من العضلات باعتبارها الجزء الأكثر ضرورة. ولذلك لا يمكن ممارسة هذا النوع من التغذية لفترة طويلة ومن الضروري في اليوم الثالث تلبية حاجة الجسم من الكربوهيدرات.

أولئك. نقوم بزيادة كمية الكربوهيدرات، ولكن للحفاظ على محتوى السعرات الحرارية كما هو، نقوم بتقليل كمية البروتين. لا يستطيع الجسم إعادة بناء نفسه بهذه السرعة، لذلك يستمر في استخدام احتياطيات الدهون كمصدر للطاقة. في هذا الوقت، يتم تخزين الجليكوجين في الكبد.

في اليوم الرابع، عندما يكون مزيج البروتينات والكربوهيدرات هو نفسه تقريبًا، يستمر الجسم في تخزين طاقته المعتادة. هذا كل شئ. لقد انتهت دورة الأيام الأربعة الصغيرة، والآن يجب تكرارها من البداية.

ماذا يحدث للوزن خلال هذه الفترة؟ في اليومين الأولين يمكنك خسارة ما يصل إلى 1 كجم، وفي اليوم الثالث تستمر عملية فقدان الوزن، ولكن بحلول نهاية اليوم الرابع أو الخامس سيعود الرقم المعتاد على الميزان.

هذا لا يعني أن النظام الغذائي لا يعمل. الكيلوغرام الذي تم إرجاعه حديثًا هو الماء المحتجز في الجسم بفضل الكربوهيدرات، حيث يجذب 1 جرام منه 4 جرامات من الماء ويحتفظ بها.

بحلول منتصف الدورة الثانية، ستعود إلى الوزن الذي كان لديك قبل بدء النظام الغذائي.

المميزات والعيوب

هذا النظام الغذائي له فوائد عديدة. سيساعدك ذلك حقًا على إنقاص الوزن دون التسبب في ضرر لصحتك، كما هو الحال غالبًا مع الأنظمة الغذائية الأخرى.

إنه يأخذ في الاعتبار جميع ميزات عمل الجسم وتم تصميمه مع أخذ هذه الميزات في الاعتبار. بادئ ذي بدء، ستتمكن من تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما سيؤثر بشكل مباشر على صحتك للأفضل.

الطعام المستهلك لا يسد المعدة والأمعاء والسموم الضارة لا تسمم الجسم.

هذا النظام الغذائي لا يجبرك على حساب السعرات الحرارية، فمحتوى السعرات الحرارية في الطعام متنوع دائمًا. جميع عضلات وأنظمة الجسم في حالة جيدة وقادرة على العمل النشط والضغط. يتم تشجيع زيارة صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع.

مثل هذا النظام الغذائي لا يحرم الجسم تمامًا من الكربوهيدرات التي يحتاجها بشدة. ونتيجة لذلك، تفقد الدهون بدلا من كتلة العضلات. فقدان كتلة العضلات يمكن أن يؤدي إلى التعب. ونتيجة لذلك، تتوقف عمليا عن فقدان الوزن وتفقد شكلك، وتبدأ في تناول كميات أقل من الطعام، ولكن دون النتيجة المرجوة. وبمساعدة النظام الغذائي المتناوب للكربوهيدرات، يمكنك الحفاظ على شكل منغم، ولكن في نفس الوقت تفقد الوزن.

ميزة أخرى لا يمكن إنكارها هي أنه لا توجد منتجات محظورة. بعد كل شيء، كما تعلمون، الفاكهة المحرمة حلوة. إذا كان هناك محظور على أي أطعمة في نظامك الغذائي، على سبيل المثال، الخبز، فسوف تحلم به فقط. النظام الغذائي لركوب الكربوهيدرات يسمح بكل شيء، لذلك لن تتأثر صحتك العقلية أيضًا. تحتاج فقط إلى تعلم كيفية التخطيط بشكل صحيح لوجبات الإفطار والغداء والعشاء.

والأهم من ذلك، أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعدك حقًا! من خلال الجمع بين المنتجات بشكل صحيح، ستحقق النتيجة التي تحتاجها. النظام الغذائي ليس له موانع على أساس العمر أو الجنس أو التفضيلات الشخصية.

قائمة طعام

فيما يلي خطة وجبة واحدة محتملة لمدة أربعة أيام.

اليومان الأول والثاني من النظام الغذائي (منخفض الكربوهيدرات)

• الإفطار - سلطة خفيفة من الخضار غير النشوية، قليل من الزيت النباتي، 2 بيضة، جبن قريش غذائي.
• الغداء: دجاج أبيض، لحم بقري قليل الدهن، فاصوليا أو خضروات، ويفضل أن تكون مطهية أو مطهية على البخار.
• العشاء - سلطة خفيفة من الخضار غير النشوية، زيت نباتي كصلصة للسلطة، بضع قطع من السمك.

اليوم الثالث (عالي الكربوهيدرات)

• الإفطار - عصيدة الشوفان مع الزبيب والخبز الكامل.
• الغداء: أرز، بني أو عادي، بعض الدجاج الأبيض، سلطة خفيفة.
• العشاء - معكرونة القمح القاسي، صلصة خفيفة كصلصة.

اليوم الرابع (توازن الكربوهيدرات والبروتينات)

• الإفطار - عصيدة الشوفان مع الزبيب والجبن الدايت.
• الغداء: بعض الأرز مع الدجاج الأبيض وسلطة الخضار.
• العشاء – سلطة خضار، قطعة من السمك، 3 قطع من الخبز الكامل.

هذا هو أحد الخيارات التي يمكنك أخذها بعين الاعتبار. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تعديل النظام الغذائي حسب تقديرك، على سبيل المثال، عن طريق إضافة عدد الأيام منخفضة الكربوهيدرات.

الشيء الرئيسي هو تحقيق التوازن المرغوب فيه للبروتينات والكربوهيدرات، والذي بفضله سيستخدم جسمك الخلايا الدهنية لتجديد الطاقة.

ليس من الضروري أيضًا تغيير كمية البروتينات، وتحقيق النتائج فقط من خلال الكربوهيدرات.

المصدر: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

تناوب البروتينات والكربوهيدرات كوسيلة لإنقاص الوزن

إن تناوب البروتين والكربوهيدرات (PCA للاختصار) هو نظام غذائي يحرق الدهون ويحافظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون. يصبح الجسم رشيقاً ونحيفاً. يحظى نظام BEAM بشعبية كبيرة في كمال الأجسام، وقد أصبح مؤخرًا وسيلة عصرية للتخلص من احتياطيات الدهون نظرًا لراحته وراحته.

يتكون النظام الغذائي من انتقال متسلسل للنظام الغذائي من البروتين إلى الكربوهيدرات، ولهذا السبب يطلق عليه نظام تناوب البروتين والكربوهيدرات.

أيام البروتين المتناوبة، عندما تحتوي القائمة على أطباق اللحوم والألبان، وأيام الكربوهيدرات، التي يتكون نظامها الغذائي من الحبوب والخضروات والفواكه، تؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن المستدام.

الميزة الأبرز لهذا النظام هو أنه، مع تقليل رواسب الدهون، فإنه لا يؤثر على العضلات. إنه فعال للغاية، خاصة مع التدريب المنهجي والرياضة.

دورة واحدة تستغرق أربعة أيام.

يبدو الرسم البياني لفترة وجيزة كما يلي:

• اليومان الأول والثاني هما أيام البروتين.
• اليوم الثالث - الكربوهيدرات.
• اليوم الرابع متوازن.

في اليومين الأولين، الغذاء الرئيسي هو الأطعمة البروتينية. اليوم الثالث هو تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات، تقريبًا بدون أطعمة بروتينية. في اليوم الرابع، يسمح بتناول كمية متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يظل تناول السعرات الحرارية خلال هذه الأيام الأربعة دون تغيير.

خلال أول يومين من البروتين، يتم حرق الدهون وتفريغ السوائل الزائدة، خاصة أثناء التدريب. عندما تنتهي إمدادات الكربوهيدرات، يعاني الجسم من نقص الطاقة.

لمنع حدوث "وضع الطوارئ" وعدم تلف كتلة العضلات، في اليوم الثالث عالي الكربوهيدرات، يجب أن يحدث التشبع بالكربوهيدرات. بسبب القصور الذاتي، تنخفض الدهون بشكل أكبر، وتتلقى العضلات بالفعل الطاقة التي تحتاجها.

في اليوم الرابع، تتكون القائمة من مجموعة متنوعة من المنتجات وتستعيد توازن البروتين والكربوهيدرات في الجسم.

قد يكون هناك المزيد من أيام البروتين، اعتمادًا على ما تشعر به أثناء النظام الغذائي.

تحتاج أولاً إلى تخزين جدول السعرات الحرارية الغذائية والمقاييس والآلة الحاسبة.

باستخدام الصيغة، تحتاج إلى تحديد وزنك الطبيعي: اطرح 100 من طولك بالسنتيمتر.

ووفقاً لنصيحة الخبراء، يسمح لكل كيلوغرام من الوزن الطبيعي بما يلي:

• في اليومين الأولين ما يصل إلى 3 جرام من البروتينات والكربوهيدرات - ما يصل إلى 1 جرام؛
• في اليوم الثالث - ما يصل إلى 5 جرام من الكربوهيدرات، 1 جرام من البروتينات؛
• وفي اليوم الرابع المتوازن ما يصل إلى 1.5-2 جرام من البروتينات و 3 جرام من الكربوهيدرات.

غرام واحد من البروتينات والكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرة حرارية، وغرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية.

من الأفضل إجراء الحسابات اللازمة وتخطيط القائمة مسبقًا. يوصى بالتقليل من استهلاك الأطعمة الدهنية.

يجب ألا يقل تناول السعرات الحرارية اليومية عن 1200 سعرة حرارية، وللممارسين - أقل من 1600 سعرة حرارية.

انتباه!

ولكن لا توجد وصفة عالمية واحدة تناسب الجميع لنظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات. ميزتها هي المرونة والراحة. المعيار الرئيسي هو الصحة والقاعدة التي تنطبق على جميع الأنظمة الغذائية في العالم هي "عدم الإضرار". لا يمكنك أن تتضور جوعا أثناء تناوب البروتين والكربوهيدرات.

هذه هي الأطعمة التي لا تعود بأي فائدة خاصة على الجسم أو أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية:

• منتجات الدقيق المصنوعة من الدقيق الممتاز والدرجة الأولى؛
• الحبوب غير الكاملة؛
• الحلويات والسكر.
• اللحوم المدخنة والنقانق.
• الطعام السريع؛
• الموز والفواكه الحلوة الأخرى.
• عصائر الفاكهة الحلوة والكحول.

كما يتم تقييد الاستهلاك المفرط للملح والتوابل الساخنة.

بروتين اليوم الأول:

• عجة البيض أو البيض المخفوق، سلطة الخيار مع الأعشاب، الزيت النباتي، صلصة الليمون؛
• دجاج مسلوق أو ديك رومي، كوسة أو باذنجان مخبوز؛
• الجبن قليل الدسم؛
• سمك خالي من الدهون، سلطة خضار خضراء.

بروتين اليوم الثاني:

• لحم مسلوق قليل الدهن، سلطة طماطم وخيار مع الأعشاب، صلصة زيت الزيتون، عصير الليمون؛
• الجبن قليل الدسم؛
• سمك مطهي أو مخبوز، خضار مطهية؛
• الجبن قليل الدسم؛
• سمك مشوي، سلطة خضار خضراء.

اليوم الثالث الكربوهيدرات:

• عصيدة على الماء مع الزبيب والمكسرات والفواكه؛
• سلطة فواكه؛
• الأرز المسلوق مع الأسماك الخالية من الدهون، سلطة الخضار؛
• البطاطا المخبوزة مع التوابل والبصل والقليل من الزيت النباتي؛
• المعكرونة مع الطماطم.

اليوم الرابع – الكربوهيدرات + البروتينات:

• الزبادي الطبيعي، والخبز المحمص الكامل، والقليل من المربى؛
• كُمَّثرَى؛
• سمك مطهو على البخار مع الحنطة السوداء وسلطة الخضار.
• الجبن مع التوت أو البرتقال.
• سلطة الجمبري أو السمك البحري والملفوف والجزر.

بروتين اليوم الأول:

• لحم مسلوق، خبز محمص، سلطة خضراء؛
• جبن قليل الدسم؛
• سمك مطهي أو طماطم أو خيار؛
• اللبن قليل الدسم؛
• فيليه ديك رومي مطهو على البخار، خضار مطهية.

بروتين اليوم الثاني:

• البيض المخفوق، سلطة الخضار من الفجل والخيار والأعشاب؛
• الزبادي الطبيعي
• فيليه دجاج مخبوز، طماطم؛
• لحم البقر المسلوق والفاصوليا.
• قطعتين من السمك، وسلطة خضار من الخضار الخضراء.

اليوم الثالث الكربوهيدرات:

• عصيدة الماء المصنوعة من دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات؛
• المشمش أو الخوخ.
• معكرونة مع صلصة الطماطم، سلطة خضراء؛
• البطاطا المخبوزة مع الأعشاب؛
• أرز مسلوق مع سمك قليل الدهن وثلاث شرائح خبز وتفاحة.

اليوم الرابع متوازن:

• دقيق الشوفان واللبن غير المحلى.
• سوفليه اللبن الرائب مع التوت.
• يخنة الخضار مع صدور الدجاج والبطاطس.
• الخبز مع الجبن قليل الدسم والمشمش.
• اللحوم أو الأسماك المخبوزة، الأرز البني، سلطة الخضار؛

مع القائمة المختارة بشكل صحيح، تكون رفاهيتك وحالتك العاطفية مستقرة طوال فترة تناوب البروتين والكربوهيدرات بأكملها، على عكس نظام غذائي البروتين، الذي يمكن أن يؤدي إلى مزاج سيئ، وضعف، ودوخة.

يعتبر البعض أن عيب مثل هذا النظام الغذائي هو فقدان الوزن البطيء مقارنة بالأنظمة الغذائية الأحادية الصارمة. هذه الميزة ترجع إلى توازن تناوب البروتين والكربوهيدرات. هذا لا يقلل من كرامته - إذا حكمنا من خلال المراجعات، فإن احتياطيات الدهون تختفي بشكل لا رجعة فيه، وهو ما لا يمكن قوله عن الوجبات الغذائية الصارمة. الشرط الوحيد هو الأكل الصحي وممارسة الرياضة.

لكي لا تتجاوز العدد المحدد من السعرات الحرارية، تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية مقدما وإنشاء قائمة.

يجب أن يتكون النظام الغذائي من الأطعمة قليلة الدهون.

في اليومين الأول والثاني من الدورة، يجب أن تشمل القائمة الأسماك واللحوم والجبن المنزلية. يجب أيضًا أن يكون الكفير والحليب المخمر والجبن قليل الدسم على الطاولة أثناء BUCH.

تتكون قائمة الكربوهيدرات من الحنطة السوداء والأرز وأي حبوب وبقوليات وخضروات وفواكه ومعكرونة مصنوعة من الدقيق القاسي.

بالنسبة لمنتجات الكربوهيدرات، يوجد جدول خاص، حيث يشار إلى مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). بالنسبة لنظام غذائي متناوب من البروتين والكربون، من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم. يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي بسرعة كبيرة، لذلك يقوم الجسم بتحويل بعضها إلى طاقة، ويتم تخزين الباقي كاحتياطي للدهون.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن استهلاك الطاقة يجب أن يكون متوازناً مع قيمة الطاقة للمنتجات المدرجة في القائمة. يجب أن يصل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة أثناء العمل البدني الثقيل أو التدريب المكثف إلى 3500 سعرة حرارية يوميًا لتجنب استنزاف الجسم.

يجب تضمين الفيتامينات والمعادن في القائمة.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو أمراض الكلى استخدامه بحذر.

يعد تناوب البروتين والكربوهيدرات نظامًا غذائيًا فعالاً في مكافحة الوزن الزائد.

يمكن أن يكون مناسبًا حتى للأشخاص الذين ليس لديهم مهارات الأكل الصحي.

من خلال الموقف الإيجابي والمثابرة، باستخدام تناوب البروتين والكربوهيدرات، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة، وفقدان الوزن الزائد لفترة طويلة والحفاظ على جسم نحيف.

يعد تناوب البروتين والكربوهيدرات (PCA) نظامًا فعالاً لفقدان الوزن. ظهر بعد التجفيف، وهو ألطف على الجسم، وله الكثير من المزايا، وأسهل بكثير في التحمل، ولكنه يساعد أيضًا في محاربة الدهون. تتطلب هذه التقنية دراسة شاملة، وقد تم تطويرها خصيصا للرياضيين ولا تتسامح مع الانحرافات. بوتش هو نظام غذائي يعمل فقط مع النهج الصحيح.

محتوى:

آلية عمل رجيم BUC

إذا صام الإنسان، في الأيام الأولى ينزل الوزن بسرعة كبيرة، في غضون أسبوع يمكنك أن تفقد عدة كيلوغرامات، ولكن بعد ذلك تتوقف العملية. تحت الضغط، يبدأ الجسم في توفير الطاقة وتبدأ مرحلة الثبات. إنه أمر لا مفر منه عند استخدام الأساليب السريعة، فمن الصعب للغاية الخروج من الركود وإنشاء عملية التمثيل الغذائي. يساعد نظام BUTCH الغذائي على منع ذلك، حيث يحدث فقدان الوزن ببطء ولكن بثبات.

الجليكوجين هو وقود الجسم الذي يحصل عليه من الكربوهيدرات. في أيام البروتين، يتم استنفاد مخزونه ويبدأ حرق الخلايا الدهنية. لمنع المزيد من حرق الأنسجة العضلية، تحتاج إلى إمدادات الطاقة في الوقت المناسب. أسهل طريقة هي إعطاء الكربوهيدرات. يمكن أن يسمى نظام BUTCH الغذائي بحق نظامًا ماكرًا. عند التناوب، يحدث فقدان الوزن، ولكن الجسم لا يعاني من الإجهاد، وتختفي الكيلوغرامات.

فيديو: تناوب البروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن

إيجابيات النظام الغذائي

الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي القدرة على إنشاء القائمة الخاصة بك. سيعتمد فقدان الدهون بشكل مباشر على كمية ونوعية المنتجات الواردة، ولكن الجميع يفقد الوزن تمامًا عند اتباع نظام غذائي BUTCH. يحدث فقدان الوزن تدريجيا، ولا يعاني الجسم من الإجهاد، وفي كثير من الحالات من الممكن تجنب مرحلة الهضبة، أي الركود.

فوائد أخرى:

1. تنوع. قائمة الأطعمة المسموح بها ضخمة، يمكنك تحضير أطباق مختلفة، ولكن مع مراعاة التركيبات المقبولة وقواعد النظام الغذائي.
2. إشباع. في النظام الغذائي، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان، أحجام الأجزاء ليست محدودة. من أجل عدم إثارة تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، فإن الوجبة الخفيفة الأخيرة لا تقل عن 2-3 ساعات قبل النوم.
3. توازن. النظام الغذائي هو أقرب ما يكون إلى التغذية السليمة، فهو يحتوي فقط على منتجات متنوعة وطبيعية ومعالجة بلطف.
4. بساطة. من السهل تناول نظام BEACH الغذائي لمدة 4-12 أسبوع، وبعد ذلك من السهل التحول إلى التغذية السليمة، مما سيساعد على تعزيز النتائج المحققة.
5. استقرار. إذا خرجت من النظام بشكل صحيح، فلن تعود الكيلوغرامات المفقودة.

ميزة أخرى هي وجود أيام مختلطة من البروتين والكربوهيدرات، أي "أيام الاستراحة". إنها تساعد في الحفاظ على خلفية عاطفية صحية، ويمكنك تعديل جدول التناوب الخاص بك خلال العطلات حتى لا تشعر بالحرمان. على عكس الأنظمة الغذائية البروتينية "النقية"، عند التناوب، يكون الجسم مليئًا بالقوة، ومن السهل ممارسة الرياضة والألعاب النشطة، ولا يوجد ضعف أو إرهاق.

سلبيات وموانع

بوتش هو نظام غذائي للأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد أو الجهاز الهضمي. توفر وفرة البروتين حمولة أكبر وتتطلب زيادة عمل أعضاء معينة. هو بطلان النظام أيضا للنساء الحوامل والمرضعات، ولا يمكن اتباعه من قبل المرضى أو أولئك الذين خضعوا للتدخلات الجراحية. الاضطرابات الأيضية والاختلالات الهرمونية ونقص الفيتامينات هي أيضًا موانع.

العيوب الرئيسية:

1. نقص الفواكه الحلوة والتوت. يصعب تحمل النظام بشكل خاص في فصل الصيف.
2. نظام BUTCH الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة. لن تتمكن من خسارة 5 أو 7 كجم في الأسبوع بالتناوب.
3. مدة. المدة المثلى للنظام هي 4 أسابيع، ولكن يمكن زيادتها إلى 3-4 أشهر.

النظام الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 100 كجم، فإن تناول 350-400 جرام من البروتين يمكن أن يؤثر سلبًا على وظائف الكلى.

مخطط التناوب على النظام الغذائي BUC

هناك العديد من الأنماط المختلفة للتناوب، لكن دورة الأربعة أيام تعتبر صحيحة. يتكون من يومين بروتين، واحد للكربوهيدرات والآخر مختلط. ثم يتكرر كل هذا بالعدد المطلوب من المرات حتى يتم تحقيق النتيجة. من المهم عدم تبديل الأيام، وعدم كسر تسلسل البروتين:

1. في أيام البروتين في نظام BUC الغذائي، تحتاج إلى استهلاك 3-4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. أي أن الشخص الذي يزن 70 كجم يحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 210 جرامًا يوميًا، ويقترب بشكل مثالي من 280 جرامًا.
2. في أيام الكربوهيدرات تحتاج إلى استهلاك 5-6 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن. أي أن الشخص الذي يزن 70 كجم يحتاج إلى 350 جرامًا على الأقل.
3. وفي اليوم الرابع المختلط يتم استهلاك كميات متساوية من البروتينات والكربوهيدرات بمعدل 2-3 جرام لكل 1 كجم من الوزن. أي أن نفس الشخص يحتاج إلى تناول من 140 إلى 210 جرام من البروتينات ونفس الكمية من الكربوهيدرات.

مهم!في أيام البروتين، يُسمح لك بتناول بعض الخضار والخضراوات، بمعدل 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. هذه المنتجات سوف تحسن عملية الهضم وتمنع الإمساك. يجدر إعطاء الأفضلية للخضروات الخضراء مثل الملفوف والخيار والفلفل.

فيديو: بوتش (كيفية البدء بنظام غذائي، منتجات، قياسات)

الأطعمة المسموح بها في الرجيم

في جميع أنحاء النظام الغذائي، يكون استهلاك الدهون الخارجية محدودا، ويسمح فقط بملعقة صغيرة واحدة. الزيوت يوميا. يُنصح بعدم استخدامه للقلي أو الخبز، بل يُستخدم فقط لتتبيل السلطات والوجبات الخفيفة والأطباق المطبوخة. إذا كان الهدف من النظام الغذائي هو إنقاص الوزن، فسيتم تقليل محتوى الدهون في الأطعمة قدر الإمكان. إذا كنت بحاجة إلى منح جسمك الراحة والشكل، فيمكنك استخدام الحليب ومنتجات الألبان والجبن ذات القيم المتوسطة.

ماذا يمكنك أن تأكل في أيام البروتين:

• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن (الدجاج ولحم البقر والديك الرومي ولحم الخنزير والأرانب) ؛
• الأسماك والمأكولات البحرية.
• منتجات الألبان قليلة الدسم (الحليب، الجبن، الكفير، جبنة الفيتا)؛
• البيض (واحدة كاملة في اليوم، البياض بكميات غير محدودة).

ماذا نأكل في أيام الكربوهيدرات:

• الحبوب، خبز النخالة، معكرونة القمح القاسي؛
• الحبوب (الأرز، دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، البازلاء)؛
• الخضروات منخفضة النشا، والخضر؛
• الفواكه غير المحلاة (التفاح الأخضر والكمثرى والخوخ).

في الأيام المختلطة، يتم استهلاك هذه الأطعمة بنسبة 50:50. يُسمح بالخضر في أي يوم وبأي كمية. الملح محدود، ولكن ليس مستبعدا. يُسمح باستخدام أي بهارات وتوابل جافة ذات تركيبة طبيعية. إذا كانت عبوة المنتج تحتوي على معززات النكهة مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم، فهذا ممنوع.

المنتجات المحظورة

في نظام BOOCH الغذائي، لا ينبغي عليك تناول السكر أو الفواكه الحلوة بشكل مفرط، ويمكنك إضافة كمية صغيرة من الفواكه المجففة إلى نظامك الغذائي في أيام الكربوهيدرات على الإفطار. يمنع استبدال منتجات اللحوم الطبيعية بالنقانق مهما كانت تركيبتها ومحتواها من الدهون. يتم تحضير جميع الأطباق بطرق لطيفة دون إضافة الدهون. يحظر استخدام الكاتشب وصلصة الصويا والمايونيز والعصائر وبدائل السكر.

يمكنك شرب الماء والشاي والقهوة. لا يُسمح بالمشروبات الحلوة والعصائر والكومبوت والهلام. المياه المعدنية التي تحتوي على نسبة عالية من الملح سوف تبطئ فقدان الوزن. إذا لم يكن المنتج ضمن القائمة المسموح بها، فهو محظور.

قائمة عينة لأيام مختلفة من النظام الغذائي

الميزة الكبيرة لنظام BUTCH الغذائي هي القدرة على التفكير بشكل مستقل وإنشاء قائمة من تلك المنتجات المتوفرة. على سبيل المثال، يتم إعطاء خيار واحد لأيام مختلفة.

مهم!حجم الأجزاء ليس محدودًا بأي شكل من الأشكال، ويمكن زيادتها، لكن عليك أن تتذكر التجزئة، وحاول ألا تبالغ في ذلك، وتناول الطعام كثيرًا. سيقوم الجسم بمعالجة الطعام الوارد بشكل أسرع، وسوف تتسارع عملية التمثيل الغذائي، وسوف يختفي الوزن الزائد بشكل أسرع.

القائمة ليوم البروتين

إفطار:جبنة قريش قليلة الدسم (150-200 جم) أو شاي أو قهوة
غداء:عجة البروتين (بيضة واحدة و3 بياض) مطبوخة بدون دهون
عشاء: 200 جرام فيليه دجاج، 1 طماطم أو خيار طازج
وجبة خفيفه بعد الظهر: 200 جرام سمك مشوي أو مسلوق
عشاء: 100 جرام لحم، 200 مل كفير أو حليب مخمر

القائمة ليوم الكربوهيدرات

إفطار: 100 جرام عصيدة الحبوب مع التفاح
غداء:سلطة الخضار
عشاء: 250 جرام بطاطا مشوية، 200 جرام كول سلو
وجبة خفيفه بعد الظهر: 150 جرام من معكرونة القمح القاسي المسلوقة
عشاء:يخنة الخضار المختلطة

القائمة ليوم مختلط

إفطار: 200 جرام شوفان مع حليب، 1 بيضة، شاي أو قهوة
غداء: 200 جرام تفاح أخضر
عشاء: 200 جرام دجاج، 150 جرام بطاطس، 150 جرام خضار طازجة
وجبة خفيفه بعد الظهر:عجة بياض البيض (بياض 4 بيضات) مع الأعشاب
عشاء: 300 جرام خضار مشوية، قطعة سمك، خيار طازج

الإقلاع عن النظام الغذائي

وبما أن النظام الغذائي يستمر لمدة 4 أسابيع على الأقل، فإن الجسم لديه الوقت للتعود على مجموعة معينة من الأطعمة. من المريح جدًا التبديل إلى التغذية السليمة بعد اتباع نظام BUTCH الغذائي. على هذا النحو، ليس لهذا النظام مخرجات خاصة. ولكن من أجل الحفاظ على النتائج وعدم استعادة الوزن المفقود، يوصى بتناول يوم مختلط لمدة أسبوع، أي لضمان تناول متساو تقريبًا من البروتينات والكربوهيدرات.

هل من الممكن خسارة الوزن الزائد دون التعرض للجوع؟ كيف تفقد الوزن بسرعة دون فقدان قوة العضلات والبشرة الصحية؟ يتم طرح هذا السؤال كل دقيقة من قبل الملايين من الأشخاص المؤسفين الذين فقدوا الثقة في الأنظمة الغذائية قصيرة المدى وتعبوا من مشاهدة كيف تعود الدهون المكروهة بسرعة إلى مكانها بعد العذاب والمعاناة. لكن خبراء التغذية وجدوا طريقة للخروج من هذا المشي الدائري من خلال اقتراح نظام تغذية يعتمد على الأطعمة المألوفة بالتناوب. هذا النظام الغذائي، الذي أُطلق عليه اسم نظام البروتين والكربوهيدرات، ينقذ الناس من الصراع الأبدي مع عدم الرضا عن مظهرهم، بينما يترك الناس ممتلئين وسعداء.


النظام الغذائي لتناوب البروتين الكربوهيدرات: كيف ظهر نظام التغذية البروتين الكربوهيدرات.
تم تطوير هذه الطريقة الممتازة لإنقاص الوزن، والتي يمكن للجميع الوصول إليها، بواسطة جيمس هانتر، وهو خبير تغذية مرموق عالميًا من الولايات المتحدة الأمريكية. أصبح النظام الغذائي مشهورًا عالميًا بفضل الرياضيين المحترفين، الذين كانت مهمتهم الرئيسية هي الحفاظ على وزن طبيعي دون المساس بكتلة العضلات. والتغذية بالبروتين والكربوهيدرات هي التي تساهم في ذلك بأفضل طريقة ممكنة. ونتيجة لذلك، قام جيش من الرياضيين ومحبي أسلوب الحياة النشط بنشر هذا الابتكار في جميع أنحاء العالم في أقصر وقت ممكن.

بناءً على اقتراح لاعبي كمال الأجسام، أصبحت الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية المتناوبة تحظى بشعبية كبيرة بين شريحة واسعة من السكان. ولإرضاء كل من يريد إنقاص وزنه، بدأت تظهر أشكال مختلفة من هذا النظام الغذائي، مع مراعاة رغبات وطلبات الأشخاص العاديين. بدأ العديد من خبراء التغذية البارزين في تقديم ابتكاراتهم وإنشاء الكثير من الخيارات الجديدة بناءً على مبدأ البروتين والكربون القياسي، مثل نظام ماليشيفا الغذائي المعروف في وطننا. وحتى كل واحد منكم يمكنه بسهولة تطوير نظامه الغذائي الفريد، مع مراعاة نقاط الضعف والأذواق الخاصة بك، ومناسبة خصيصًا لأسلوب حياتك والخصائص الفردية لجسمك. الشيء الرئيسي هو فهم كيفية عمل المبادئ الأساسية لهذه التكنولوجيا.

المبادئ الأساسية لتغذية البروتين والكربوهيدرات

المبدأ الأساسي لهذا النظام هو الاستهلاك البديل للكربوهيدرات والبروتينات. بفضل هذا، يبدأ الجسم بكثافة كبيرة في حرق الدهون المخزنة والتعامل مع الكربوهيدرات بنفس السهولة. تتمثل ميزة نظام فقدان الوزن هذا في أن فقدان الوزن لا يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وظهور علامات التمدد وترهل الجلد. على العكس من ذلك، يومًا بعد يوم يصبح الشكل أكثر رياضية وتناغمًا، بينما يحتفظ الجلد بمرونته ومظهره الصحي والجميل.
تجدر الإشارة إلى أن تناوب البروتين والكربوهيدرات لن يسمح لك فقط بالحصول على الشكل المطلوب في أقصر وقت ممكن، ولكنه سيمنع أيضًا عودة رواسب الدهون المكروهة. كما أن مثل هذه التغذية ستحمي الجهاز العصبي من التهيج المفرط والمزاج السيئ الذي تسببه الأنظمة الغذائية المعتادة التي تجوعك.

النظام الغذائي الذي يعتمد على التناوب بين الكربوهيدرات والبروتين: يوصى باتباع النظام الغذائي التالي لهذا النظام الغذائي.
اليوم الأول يسمى رمزيا مختلط. يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات؛
اليومين المقبلين - الأطعمة البروتينية بشكل رئيسي؛
في يوم من الأيام نسمح لأنفسنا بالكربوهيدرات.
ثم يستمر تناوب يومين من البروتين مع يوم واحد من الكربوهيدرات. وبطبيعة الحال، يتم فقدان الكيلوغرامات بشكل نشط خلال فترة تناول البروتينات، ولكن استهلاك الكربوهيدرات هو مرحلة ضرورية لعمل الجسم الطبيعي، لذلك لا ينبغي إهماله، حتى لو كان ذلك يبطئ عملية فقدان الوزن. إن تناول البروتينات فقط يمكن أن يكون ضارًا بالصحة ويسبب العديد من الأمراض الخطيرة. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى التوتر والاكتئاب والانهيارات العصبية، مما يؤدي إلى تفاقم نوعية الحياة بشكل كبير. إذا قمت بدمج الأطعمة بشكل صحيح، يصبح نظامك الغذائي غنيًا ومتنوعًا للغاية.
لدى BUTCH (تناوب البروتين والكربوهيدرات) العديد من المراجعات الإيجابية على الإنترنت من الأشخاص الراضين الذين تعاملوا مع الوزن الزائد دون معاناة كبيرة، دون إجبار أنفسهم على الجوع أو إرهاق أنفسهم بالنشاط البدني. إنهم واثقون من أنفسهم ولا يخشون إعادة الجنيهات بسرعة.

النظام الغذائي الذي يعتمد على تناوب الكربوهيدرات والبروتين: قائمة برنامج BEACH
يعد فقدان الوزن الزائد باتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والكربون عملية لطيفة وغير ضارة تمامًا. تختفي الدهون تدريجياً ولا تعود مرة أخرى. تعتمد النتيجة إلى حد كبير على الوزن الأولي لمن فقدوا الوزن. على سبيل المثال، يمكن للأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 100 كجم أن يفقدوا أكثر من 8 كجم خلال 14 يومًا دون إجهاد.
لذلك، مثال على قائمة البروتين والكربوهيدرات لمدة أسبوع:
الاثنين (وجبات مختلطة):
الإفطار: كوب من الكفير ودقيق الشوفان.
الغداء - سمك مسلوق أو أفضل على البخار، الحنطة السوداء أو البطاطس المهروسة؛
العشاء - يخنة الخضار مع لحم الديك الرومي والشاي (يفضل الأخضر)
في الليل - الكفير.

النظام الغذائي الذي يعتمد على التناوب بين الكربوهيدرات والبروتين: الثلاثاء (يوم البروتين):
الإفطار – بضع شرائح من الجبن، بيضة مسلوقة، قهوة بدون سكر؛
الغداء - دجاج مخبوز أو مشوي مع العدس؛
العشاء - سمك مسلوق، سلطة ملفوف، شاي الأعشاب.

النظام الغذائي لتناوب البروتين: الأربعاء (يوم البروتين):
الإفطار - الجبن مع الكفير أو الزبادي قليل الدسم؛
الغداء - شرحات على البخار، سلطة الخضار الطازجة؛
العشاء - الجبن والفواكه (لا ينصح بالموز والعنب)، والشاي بدون سكر؛

النظام الغذائي ليوم الخميس (رجيم الكربوهيدرات):
الإفطار - كرواسون، موزة واحدة، قهوة (يمكن أن تكون حلوة)؛
الغداء - بورشت مع قطعة خبز أو عصيدة مع اللحم والشاي والحلوى؛
العشاء - بيلاف الأرز والسلطة وعصير البرتقال.

رجيم الجمعة (قائمة البروتين):
الإفطار - طبق خزفي من الجبن والقهوة بدون سكر؛
الغداء - سلطة السمك والملفوف والجزر المخبوزة؛
العشاء - لحم مشوي مع خضار مطهية أو مسلوقة، منقوع ثمر الورد.

السبت (يوم البروتين الثاني):
الإفطار – البيض المخفوق والقهوة السوداء؛
الغداء - لحم ديك رومي، خضار طازجة،
العشاء - شرحات السمك الأبيض، سلطة البنجر، شاي الأعشاب.

الأحد (رجيم الكربوهيدرات):
الإفطار – الموسلي مع الزبادي؛
الغداء - حساء السمك مع الخبز، البطاطا المسلوقة أو البطاطس المهروسة مع شرحات، سلطة الخضار الطازجة؛
العشاء - لفائف الملفوف والشاي (يمكن أن يكون حلوًا)

قائمة النظام الغذائي للكربوهيدرات والبروتين

اعتبارًا من يوم الاثنين، نواصل التحرك في دائرة، بالتناوب بين يومين من البروتين ويوم واحد من الكربوهيدرات. عليك أن تتذكر أن إجبار نفسك على تناول الأطعمة التي لا يمكنك تحملها، أو خاصة تلك التي يمكن أن تسبب لك ردود فعل تحسسية، ليس ضروريًا على الإطلاق. على سبيل المثال، يمكنك استبدال أطباق السمك بأطباق اللحوم دون الخوف من عدم تحقيق النتيجة المرجوة.

يمكنك تبديل الأطباق أو طهي شيء مختلف، ولكن يجب أن تتوافق المكونات مع مبادئ النظام الغذائي. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة إذا أصبح الشعور بالجوع بين الوجبات غير محتمل تمامًا. على سبيل المثال، في يوم البروتين، يمكنك أيضًا السماح لنفسك بكوب من الكفير، وفي يوم الكربوهيدرات، حتى كعكة.

من المهم جدًا الالتزام بنظام غذائي سليم. يُنصح بتناول وجبة الإفطار بعد حوالي نصف ساعة من الاستيقاظ. لا ينصح بتفويت وجبة الغداء لأنها الوجبة الرئيسية في اليوم. يجب عليك أيضًا عدم إضافته إلى العشاء. من الأفضل أن تتناول وجبتك الأخيرة قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم.

نظام غذائي البروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن
هذا المخطط لتناوب البروتين والكربوهيدرات كلاسيكي ولطيف للغاية. في الوقت الحاضر، يمكنك العثور على العديد من الخيارات لنظام BUTCH الغذائي على الإنترنت. غالبًا ما يكون هناك ترتيب مختلف لأيام البروتين مع أيام الكربوهيدرات، على سبيل المثال، يمكنك العثور على قائمة تتناوب فيها 5 أيام بروتين ويومين كربوهيدرات، أو بعد ثلاثة أيام بروتين يوجد كربوهيدرات واحد ويوم واحد خالي من الدهون. أيًا كان الخيار الذي تختاره، فسوف يعمل بشكل مثالي. كل هذا يتوقف على عاداتك وتفضيلاتك الذوقية وخصائص نمط حياتك. ستحقق جميع المجموعات النتيجة المرجوة إذا اتبعت هذا النظام بعناية.

النظام الغذائي من الدكتور ماليشيفا
تم تطوير نسخة أصلية أخرى من النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات بواسطة مقدمة البرامج الصحية إيلينا ماليشيفا. ستساعدك خطة النظام الغذائي الخاصة بها على خسارة أكثر من 6 كيلوجرامات خلال 10 أيام، ولكن يجب استخدام هذا النظام الغذائي فقط في الحالات الطارئة. على سبيل المثال، إذا كنت تستعد لحضور حفل زفاف أو بعض الاحتفالات الأخرى، فسوف تحصل بسرعة على الشكل المطلوب. لكن ماليشيفا، وهي طبيبة في العلوم الطبية وطبيبة بالتدريب، تحذر وزملاؤها من أن الاستخدام المتكرر لهذه التقنية يمكن أن يؤثر سلبا على الصحة العامة. لا تسيء استخدام نظام الصيام هذا وستكون دائمًا سعيدًا بشخصيتك وتشعر بالارتياح.
تم تصميم النظام الغذائي نفسه لمدة 10 أيام، حيث يتناوب يوم واحد من تناول الأطعمة البروتينية مع يوم واحد من الكربوهيدرات. كما ينص على الرفض الكامل للتوابل والتوابل المختلفة، بما في ذلك الملح. ستسمح لك هذه القيود بحرق الدهون بشكل أسرع.

قائمة النظام الغذائي لإيلينا ماليشيفا
يوم البروتين:


1. شرب كوب من الماء الدافئ على معدة فارغة؛
2. على الإفطار - بيضة مسلوقة وبعض الخضر (الخضار الخضراء، سلطة، بقدونس، شبت)؛
3. وجبات أخرى - دجاج مسلوق 700-800 جرام اطبخي الدجاج بدون ملح واغسلي الدهن المتبقي بالماء وأزيلي الجلد.
يوم الكربوهيدرات – نتناول فقط سلطة “الفرشاة” (6-8 وجبات في اليوم). الموعد الأخير في موعد لا يتجاوز الساعة 7 مساءً

وصفة للسلطة المعجزة "الفرشاة".
اسم هذه السلطة رمزي للغاية. ويمكن بسهولة مقارنة تأثيره على الجهاز الهضمي بتأثير الفرشاة، التي ستعمل على تنظيف جميع النفايات والسموم الضارة التي لا نحتاجها. لإعداده، استخدم الخضروات النيئة حصريا، مثل الملفوف والجزر والبنجر. سر تأثير السلطة يكمن في مكوناتها. يجب أن يتم بشر نصف كيلوغرام من كل منها أو تقطيعها جيدًا وعصرها جيدًا لإخراج العصير ثم تتبيلها بعصير الليمون.

إذا كان لديك حساسية أو عدم تحمل أحد المكونات، فيمكنك استبدالها بأمان بأي خضروات أخرى، باستثناء البطاطس، التي تحتوي على الكثير من النشا وستبطئ بشكل كبير عملية حرق السعرات الحرارية الزائدة. من الضروري أيضًا شرب ما لا يقل عن 1.5 - 2 لترًا من الماء النظيف يوميًا.

الآن، بعد أن تعرفت على الخيارات الممكنة للأنظمة الغذائية القائمة على تناوب البروتين والكربوهيدرات، يمكنك اختيار ما هو مناسب لك بأمان والبدء في ترتيب قوامك دون الصيام والتدريبات المرهقة.