غذاء - العامل الأكثر أهميةتؤثر على صحتك. كيف ستؤثر على الصحة ، إيجابًا أو سلبًا ، أمر متروك لك. إذا كنت قد اتخذت القرار أسلوب حياة صحيالحياة ، فأنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي يجب أن تسود في نظامك الغذائي ، وأي الأطعمة يجب أن تكون محدودة أو يجب التخلص منها تمامًا. طعام صحي لكل يوم: الفطور والغداء والعشاء - ماذا يجب أن يكون؟ تابع القراءة وستجد إجابة شاملة لهذا السؤال ، والتي ستساعد في التغيير إلى الأبد الجانب الأفضلجودة حياتك. لا يهم ما هي الأهداف التي تسعى لتحقيقها - فقدان الوزن أو محاولة تحسين صحتك. من خلال التحول إلى التغذية السليمة ، بطلقة واحدة ستقتل عصفورين بحجر واحد صحةوشخصية جميلة.
وفقًا لقواعد النظام الغذائي الصحي ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن أربع وجبات في اليوم ، أو حتى خمس أو ست وجبات. وتشمل هذه: الإفطار والغداء والغداء وشاي بعد الظهر والعشاء. يجب أن تكون الفاصل بين الوجبات ثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف. ضع خطة نظام غذائي ستلتزم بها لبقية حياتك. يعد تناول الطعام في نفس الوقت عادة رائعة ستساهم فقط في إنقاص الوزن والصحة العامة. واحدة أخرى عادة جيدةهو تناول الماء بانتظام. يجب أن تحاول كل يوم شرب لتر ونصف من المياه المعدنية النقية غير الغازية (نصف ساعة قبل الوجبات وساعة بعد الوجبات).
بطبيعة الحال ، سوف تحتاج إلى بذل مجهود كبير على نفسك ، وتخزين قوة الإرادة للتخلي عن تلك الأطباق والأطعمة التي تحبها والتي لم تحقق أدنى فائدة لشخصيتك أو صحتك. تشمل هذه المنتجات: الحلويات ، ومنتجات الدقيق ، والأطعمة المعلبة ، والأطعمة الغنية بالتوابل والدهنية ، والوجبات السريعة ، والرقائق ، والبسكويت ، والمشروبات الغازية الحلوة ، والسكر ، والنقانق ، والآيس كريم. بالطبع ، من وقت لآخر يمكنك بل وحتى تحتاج إلى تدليل نفسك بشيء لذيذ. في بعض الأحيان ، يمكنك تناول أي من المنتجات المذكورة أعلاه ، لكننا نوصي بأن تفعل ذلك في الصباح ، قبل الساعة الثانية عشرة. والأفضل من ذلك ، ابحث عن بديل صحي لأي من الأطعمة الموجودة في القائمة.
فيما يلي أمثلة على الإفطار والغداء والغداء وشاي بعد الظهر والعشاء لكل يوم. لا تتردد في الجمع بين هذه الخيارات مع بعضها البعض وإنشاء قائمة خاصة بك لكل يوم.
وجبات صحية لكل يوم - فطور وغداء وعشاء:
أمثلة على الإفطار:
أي عصيدة.
. أي عصيدة وخضروات.
. شريحتين من الخبز مع الجبن والخضروات.
. الجبن مع دقيق الشوفان أو بسكويت البسكويت.
. شريحة خبز وعجة (يمكن استبدالها ببيضتين مسلوقتين).
أمثلة الإفطار الثاني:
أي فاكهة.
. شاي الجبن.
. حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة.
. الزبادي قليل الدسم.
. عصير.
. هريس الطفل(جرة واحدة).
أمثلة على الغداء:
شوربة ، سلطة خضار ، شريحة خبز.
. شوربة ، مشروم أو لحم ، خضروات.
. سلطة خيار ، مشروم مطهي.
. سلطة الخضار والسمك أصناف قليلة الدسم.
أمثلة على وجبة خفيفة بعد الظهر:
أي فاكهة.
. عصير.
. الزبادي قليل الدسم.
. الجبن قليل الدسم مع الأعشاب.
أمثلة على العشاء:
اللحوم الخالية من الدهون والخضروات.
. أسماك قليلة الدسم ، خضروات.
. أومليت ، خضروات.
. الخيار والجبن قليل الدسم.
تذكر ذلك آخر موعديجب أن يتم تناول الوجبات قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بشكل غير لائق ، فانتقل إلى نظام غذائي التغذية السليمة، سترى على الفور تغييرات نوعية! علاوة على ذلك ، دون الشعور بعدم الراحة أو الجوع كما يحدث إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا. من خلال إضافة الرياضة إلى هذه القائمة ، سيبدأ كل من حولك قريبًا في إلقاء نظرات الإعجاب عليك ، حيث يُقرأ الاحترام اللامحدود! وتذكر أن الأمر يستغرق واحدًا وعشرين يومًا فقط حتى يصبح الأكل الصحي عادة لن تكون قادرًا على التخلي عنها لبقية حياتك. تجرؤ!
ترتبط حاجة الإنسان لاستهلاك الطاقة والمغذيات الأساسية ارتباطًا مباشرًا بالبيولوجية أو الفيزيائية أو نشاط عقلى. تعتبر الأسباب البيولوجية لزيادة استهلاك الطاقة هي نمو الجسم ، والمرض ، والتعافي من الجراحة ، والحمل ، وما إلى ذلك. تشمل الجهود العقلية العمل العقلي والفكري. يرتبط النشاط البدني بعمل العضلات. اتباع نظام غذائي سليم دول مختلفةالجسم - جوهر عمل اختصاصي التغذية - غير فعال بدونه الوضع الصحيحيوم.
الوضع العقلاني للعمل والراحة
وفقًا لدراسات علماء الفسيولوجيا ، تزداد كفاءة الجسم مع الالتزام الدقيق بالنظام اليومي. النوم والعمل والتغذية باستمرار في نفس الوقت يزيد من الأداء بنسبة 10-15٪. يكون هذا التأثير أكثر وضوحا في النساء المرضعات.
يجب أن يقضي الشخص البالغ السليم 7-9 ساعات في اليوم في النوم. مع راحة ليلية تقل عن 6 ساعات ، يجب أن تخصص ساعة إلى ساعتين لنفسك النوم أثناء النهار. بالالتزام بجدول الراحة ، يصبح من الأسهل إنشاء نظام غذائي عقلاني يتم اختياره بشكل فردي.
لا يجب أن يكون العمل مستمرًا. لكل 1.5 ساعة من النشاط العمالي ، من الضروري تخصيص 15 دقيقة من الراحة مع تبديل النشاط. مع العمل الفكري أثناء الاستراحة ، يكون النشاط البدني على شكل إحماء صغير ضروريًا. يؤدي البقاء في وضع واحد لفترة طويلة إلى إجهاد مجموعات العضلات المقابلة ، لذلك يوصى بأداء تمارين الاسترخاء والتمدد.
يرتبط النظام الغذائي للبالغين باستهلاك الطاقة نشاط العملوالأمراض المصاحبة ومؤشر كتلة الجسم. العمل المكتبي الشخص السليميسمح 3 وجبات يوميا للحفاظ على الشكل. يؤدي التقليل من تكرار الوجبات إلى زيادة الجوع وتنشيط قدرة الجسم على تخزين الطاقة على شكل دهون تحت الجلد. تستخدم هذه الطريقة لزيادة وزن الجسم مع نقصه.
خمس وجبات في اليوم لها تأثير واضح عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن وتعزيز النتيجة. في هذه الحالة ، يصبح تقليل السعرات الحرارية عن طريق قمع الجوع وتجنب الوجبات الخفيفة العشوائية أولوية.
الوقت المحدد لاتباع نظام غذائي رشيد لشخص بالغ
أصبح وزن الجسم الزائد أو الميل الفطري لزيادة الوزن مع شرائع الجمال الحديثة سبب رئيسيتحول المرأة في أوروبا إلى خمس وجبات في اليوم. عادة ما يكون جدول الوجبات في هذه الحالة على النحو التالي:
- الإفطار - حوالي الساعة 7 صباحًا ؛
- الغداء - 10 مساءً ؛
- الغداء - 13 مساءً ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 5 مساءً ؛
- العشاء - 19 مساءً.
مع هذا الجدول ، تقل الحاجة إلى حجم الطعام ، وتزداد الشهية وامتصاص العناصر الغذائية. التغيرات الهرمونية، مما يؤدي إلى تراكم الدهون ، تكون ضئيلة إذا لوحظ محتوى السعرات الحرارية للمنتجات.
الإفطار في الخامسة وجبات فرديةتصل إلى 25٪ -30٪ السعرات الحرارية اليوميةحمية. يجب أن تتكون بشكل أساسي من منتجات البروتين الكربوهيدرات: الحبوب مع الحليب ، الموسلي ، الجبن ، البيض وأكثر من ذلك. الوقت الأمثلالإفطار - 40-60 دقيقة بعد الاستيقاظ. الانتهاء من الإفطار الخاص بك مع نظيفة يشرب الماء. سيسهل ذلك عمل المعدة وتدفق الطعام إلى الأجزاء السفلية من الجهاز الهضمي.
الإفطار الثاني (الغداء) لا يتطلب أطعمة غنية بالطاقة. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في حدود 10-15٪ من احتياجات الطاقة اليومية. يمكنك أن تقتصر على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف: التفاح والخيار والملفوف والكرفس. إذا كانت لديك شهية ، يمكنك إضافة غير محلى منتجات الألبان: الكفير والزبادي وأطباق أخرى مماثلة. يجب أن يسبق الغداء ب 2-2.5 ساعة.
يجب التخطيط لوجبات الغداء على أنها مغذية قدر الإمكان - ما يصل إلى 45-50٪ من السعرات الحرارية اليومية. يجب أن يهيمن على الغذاء البروتينات الحيوانية و الدهون غير المشبعة. استخدام إلزامي منتجات اللحوماو السمك. يجب ألا تقل مدة الوجبة عن 15 دقيقة. بعد 1-1.5 ساعة بعد نهاية الغداء ، يمكنك تحمل فترة نوم قصيرة خلال النهار.
وجبة خفيفة هي وجبة منخفضة السعرات الحرارية. تم تحقيق محتوى السعرات الحرارية الكربوهيدرات المعقدةويجب ألا تتجاوز 10٪. الخبز أو الحبوب الكاملة على الماء مناسبة. يجب ألا تقل فترة الراحة بين الغداء والوجبة الخفيفة بعد الظهر عن ساعتين ونصف.
آخر وجبة في اليوم هي العشاء. محتوى السعرات الحرارية - منخفض ، استيعاب - مرتفع. يجب أن يكون العشاء قبل ساعتين من النوم. يجب أن يكون الطعام خفيفًا وصغير الحجم. بواسطة قيمة الطاقةالعشاء يصل إلى 20٪ خصم المتطلبات اليومية. يجب أن يمتد وقت العشاء لمدة 15-20 دقيقة.
في المستقبل ، قبل الذهاب إلى الفراش ، من الضروري استبعاد استخدام الطعام. يُسمح بشرب الماء والشاي الخفيف بدون سكر أو مشروبات فواكه.
ملامح وجبات عقلانية عند العمل في الوردية الثانية وفي الليل
يضطر العمال في الوردية الثانية إلى تناول العشاء في وقت متأخر ، وعدم احترام الاستراحة بين العشاء والنوم. يجب على هؤلاء الأشخاص تقليل محتوى السعرات الحرارية في العشاء إلى 15٪ من الاستهلاك اليومي عن طريق تناول المزيد الأطعمة عالية السعرات الحراريةخلال فترة ما بعد الظهر. من الضروري زيادة كمية السوائل التي تشربها في وجبة الإفطار إلى كوبين. يوصي خبراء التغذية بتناول وجبة رباعية السكتات الدماغية مع عدم وجود غداء لهؤلاء العمال.
خلال النوبات الليلية ، تصبح وجبة المساء مع استخدام منتجات اللحوم والشاي والقهوة والكاكاو هي الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية. أثناء المناوبة ، يجب تجنب الطعام. الإفطار عالي السعرات الحرارية ، ولكنه صغير الحجم وسهل الهضم. يجب ألا تزيد كمية السوائل التي تشربها في وجبة الإفطار عن 300 مل.
عند الحديث عن التغذية السليمة ، فإننا لا نعني فقط استخدام الأطعمة الصحية ، ولكن أيضًا التغذية. في أجزاء صغيرةكل 2-3 ساعات. على التوالى، الحصة اليوميةلن يقتصر على الإفطار والغداء والعشاء فحسب ، بل سيتضمن أيضًا وجبات خفيفة صغيرة بينهما. مهمتنا هي جعل هذه الوجبات الخفيفة مفيدة لجسمنا. لا ينبغي تناول وجبة خفيفة مناسبة أثناء الجري ، بل يجب اعتبارها وجبة كاملة.
الإكثار من تناول الطعام وبكميات كبيرة يضر الجسم. عندما يأكل الشخص 3 مرات في اليوم وفي نفس الوقت يفرط في تناول الطعام ، يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي. الطعام الذي يدخل الجسم ببطء شديد وسوء امتصاصه. يظن الإنسان أنه يثري جسده بالفيتامينات ، لكنه في النهاية يضره فقط.
من الأسهل بكثير على الجسم معالجة الطعام الذي يدخل الجسم تدريجيًا. على سبيل المثال ، يُنصح بتناول حوالي ست مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة.
مع ست وجبات في اليوم ، ينخفض حجم الطعام ، ولا تتمدد المعدة.
اليك مثال بسيط. عاد الرجل إلى المنزل من العمل جائعًا. في الصباح لم أتناول أي شيء ولم يكن لدي وقت لتناول الغداء. يأكل جزءًا كبيرًا من الطعام ، ويخزن الجسم كمية معينة من الدهون في الاحتياطي. ثم يشعر الشخص بالحيرة والسخط من أين تأتي جوانب خصره ، البطن المترهل ، لأنني آكل مرة واحدة فقط في اليوم.
في أكل صحيوالوجبات الخفيفة ، لن يكون هناك شعور مؤلم بالجوع ، خاصة أنه سيكون هناك دائمًا وجبة خفيفة في متناول اليد.
يمكن لأي شخص أن يخطط لنظامه الغذائي. أن تكون مفيدة ولذيذة.
ما هو أفضل وقت لتناول الطعام؟
عليك أن تأكل بشكل صحيح. يتم ذلك عندما تكون جائعًا بالفعل ، أو بين الإفطار والغداء. بالنسبة للأشخاص الذين قد ينسون تناول الطعام ، يمكنك استخدام ملصقات تذكير صغيرة ، أو مجرد ضبط المنبه على هاتفك الخلوي.
بالنسبة لوجبة خفيفة ، ليس من الضروري تخصيص الكثير من الوقت ، سيكون كافيًا أن تخصص من 5 إلى 10 دقائق لها. حتى لو كان لديك الكثير من العمل ، فأنت بحاجة إلى تشتيت انتباهك ، وبالتالي سيتضح أنك سترتاح وتجدد جسمك بالمواد والفيتامينات المفيدة.
مخطط الطاقة التقريبي:
- 6: 00-9: 00 الإفطار
- 11:00 - وجبة خفيفة (الإفطار الثاني)
- 13: 00-15: 00 غداء
- 16: 00-17: 00 - وجبة خفيفة (وجبة خفيفة بعد الظهر)
- 18: 00-19: 00 عشاء
- 21:00 - وجبة خفيفة (العشاء الثاني)
ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها لوجبة خفيفة صحية؟
يقول خبراء التغذية أنه بالنسبة لوجبة خفيفة ، يجب استخدام الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات. فهي ليست عالية السعرات الحرارية ، وستمنحك الكثير من الطاقة طوال يوم العمل.
هذه المنتجات هي:
- الجبن والزبادي.
- الحمضيات.
- المكسرات والفواكه المجففة والتوت.
- بيض؛
- الخضار والفواكه الطازجة.
لكن الشيء الأكثر أهمية هو مشاهدة الجزء ، ولا تتناول وجبة دسمة بأي حال من الأحوال.
أول وجبة خفيفة أو ثاني فطور أو غداء
إذا كنت في الصباح تستعد للعمل بسرعة ، لم يكن لديك وقت لتناول الإفطار وكان إفطارك يتكون فقط من فنجان من القهوة ، فعندئذ يجب أن تأكل شيئًا كبيرًا أثناء تناول الوجبة الخفيفة. سيكون الخيار المثالي في هذه الحالة هو استخدام دقيق الشوفان أو كعك الجبن أو البيض المخفوق. ولكن إذا كان الإفطار شهيًا ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة مع نوع من الفاكهة ، طازجة أو على شكل فواكه مجففة. هم جيدون لتناول الوجبات الخفيفة. بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في مكتب أو في مكان مزدحم ، ستكون هذه المنتجات مناسبة جدًا ، لأنها لا تتداخل مع الآخرين الذين لديهم روائح غير ضرورية.
خيار جيد لتناول وجبة خفيفة هو الذرة المسلوقة. هي مفيدة ومغذية. في المعالجة الحراريةالذرة ليست محرومة من كل ما فيها خصائص مفيدة. يحب الناس تناول وجبة خفيفة من اثنين من التفاح. من الأفضل عدم القيام بذلك ، لأن التفاح يسبب الاختيار عصير المعدةوقد تشعر بالجوع. إذا كان لديك وقت فراغ كافٍ ، يمكنك إعداد وجبات خفيفة لنفسك مسبقًا. يخبز التفاح مع الجبن مع إضافة العسل ؛ كرات الجبن مع الفواكه المجففة والمكسرات ؛ اللبن المخفوق مع التوت والجبن وأكثر من ذلك بكثير. دع خيالك يطير وسوف تفاجأ بمعرفة عدد الوجبات الخفيفة اللذيذة والصحية التي ستقدمها لك.
الوجبة الخفيفة الثانية أو الوجبة الخفيفة بعد الظهر
الوجبة الخفيفة الثانية مهمة جدًا للأشخاص الذين يلتزمون بالتغذية السليمة. إنه مهم بشكل خاص لأولئك الذين لديهم عادة تناول العشاء في وقت متأخر أو في كثير من الأحيان البقاء لوقت متأخر في العمل. بفضل هذه الوجبة الخفيفة ، لن يفوقك الشعور بالجوع على حين غرة. سيسمح لك بإطالة الشعور بالشبع حتى العشاء ولن يسمح لك بتناول وجبة دسمة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، فإن الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية مناسبة تمامًا محتوى عاليالأساسية. عشاق منتجات الألبانيمكنهم إرضاء أنفسهم بالكفير أو الحليب المخمر أو الزبادي أو الجبن قليل الدسم. سلطة خضارمع الجبن و زيت الزيتون، صلصة الخل التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى البطاطس ، ستعمل كمصدر للألياف لجسمك.
وجبة خفيفة مسائية
الوجبة الخفيفة المسائية هي الوجبة الأخيرة قبل النوم. بالالتزام بمبادئ التغذية السليمة لتناول وجبة خفيفة في المساء ، يُنصح باستخدامها بشكل أساسي طعام بروتين. يجب أن تتناول وجبة خفيفة في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم. يفضل الذهاب إلى الفراش بمعدة فارغة. لتناول وجبة خفيفة في المساء ، كوب من الكفير منخفض السعرات الحرارية أو الزبادي غير المحلى مثالي. يمكنك أن تأكل مسلوق بياض البيضأو اصنع منها عجة بخلط بياض بيض مع 40 جرام من الحليب. يمكن لعشاق الألبان شراء كوب كوجبة خفيفة حليب دافئ. إذا كان الحليب في ثلاجتك فقط يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، يمكنك تخفيفه بالدفء ماء مغلي، بنسبة 1 إلى 1.
وجبات خفيفة للأشخاص ذوي الوقت المحدود.
كثير من الناس الذين ليس لديهم الوقت الكافي لتناول الطعام بهدوء يفعلون ذلك وهم يفرون. اركض في طريقك للعمل في مؤسسة وجبات سريعة، يرمون برغرًا آخر في أنفسهم وبعد فترة تفاجأوا بأن الشعور بالجوع قد تجاوزهم مرة أخرى. المنتجات في مثل هذه المؤسسات ليست بعيدة عن مبادئ التغذية السليمة فحسب ، ولكنها أيضًا ضارة للغاية. إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة خفيفة عادية ، يمكنك تناول موزة أو حفنة من المكسرات أو شرب الزبادي.
وجبة خفيفة خاطئة
القرن الحادي والعشرون ، حان الوقت تقنيات المعلومات. وقت يكون فيه الناس لديهم وقت فراغ أقل وأقل. الوقت الذي يتجسد فيه الطعام على طاولتك في دقائق. كل ما تحتاجه هو هاتف ذكي متصل بالإنترنت. لكن لسوء الحظ لا يمكن تسمية هذا الطعام بصحة جيدة. لكن لا وجبات خفيفة مناسبةتضر بصحتنا. إنهم يعطوننا شعورًا قصير المدى بالشبع وبعد فترة يطلب جسمنا تلبية احتياجاته مرة أخرى. يجب على جميع أولئك الذين يراقبون صحتهم وشكلهم تجنب تناول أطعمة مثل
- وجبات سريعة
- مشروب غازي
- الكعك والمعجنات والحلويات والبسكويت
- النقانق
- المعكرونة والبطاطس والشوربات سريعة التحضير
- المقرمشات والرقائق والمكسرات المملحة والأسماك المملحة
لا يمكن للوجبة الخفيفة المناسبة أن تحافظ على الصحة فحسب ، بل تحافظ أيضًا على شخصية وأعصاب الشخص. التمسك بنظام غذائي معين وعدم نسيان الوجبات الخفيفة المناسبة ، ستشعر كأنك شخص مليء بالطاقة يومًا بعد يوم. زيادة الوزنسوف يغادر ، وستكون الصحة أقوى بكثير. لذلك ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح والاستمتاع في نفس الوقت.
الإفطار الثاني ليس ضروريًا مثل الوجبة الأولى ، ولكنه ليس عديم الفائدة مثل دخول الثلاجة بشكل غير متوقع. يمكن أن تكون وجبة الإفطار الثانية المدروسة جيدًا ، جنبًا إلى جنب مع الوجبة الأولى والوجبات اللاحقة ، الخطوة التي لا تكفي أحيانًا لترتيب عاداتك الغذائية.
دعونا نتعامل مع الحاجة إلى وجبة الإفطار الثانية ، ووقتها ، وخياراتها وغيرها من المعلومات الشيقة والمفيدة.
لماذا تحتاج وجبة فطور ثانية
1) حتى لا نحارب الجوع قبل العشاء وبعد العشاء - النوم.
المعتاد ثلاث وجبات يومياله عدة نقاط الضعف، من بينها فترات زمنية كبيرة بين الوجبات. تؤدي في بعض الأحيان إلى الشهية غير المنضبطة ، يليها الإفراط في تناول الطعام وردود الفعل المصاحبة له (بما في ذلك النعاس واللامبالاة بعد الظهر).
2) للحصول على إيقاع متساو من التمثيل الغذائي.
تتسبب فترات الراحة الطويلة في تناول العناصر الغذائية في إجهاد الجسم دون داعٍ للتكيف مع الإيقاع الخشن. في الوقت نفسه ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، في محاولة لتشغيله بأمان مع الطاقة ، مما يؤدي إلى مجموعة الوزن الزائد. جنبا إلى جنب مع الإفراط في الأكل تهديد خطيرحدوث السمنة. في مجموعة خاصةتشمل المخاطر عدم تناول وجبة الإفطار.
3) استكمال الوجبة الأولى الهزيلة إذا كانت بعيدة عن الوجبة.
كما تعلم ، الكثير منا أسباب مختلفةليس لديهم وجبة الإفطار أو يمكنهم إقناع أنفسهم فقط بتناول تفاحة أو موزة أو حتى تناول فنجان من القهوة. بالنسبة لهؤلاء الناس ، الإفطار الثاني هو مجرد هبة من السماء.
4) إنشاء استجابات مناسبة للمحفزات الخارجية والداخلية.
يمكن للشخص الجائع ، دون أن يدرك ذلك ، أن يكون سريع الانفعال ، وعرضة للاكتئاب وغيرها من مظاهر الحالة المزاجية السيئة. وأي أكثر أو أقل الوضع المجهدغير متوازن بسهولة.
إذا كنت تعاني من الجوع بين الإفطار والغداء ، فراقب نفسك وزملائك في العمل الذين يتطلعون أيضًا إلى استراحة. وستجد أسباب بعض أسباب النزاعات غير المفهومة حتى الآن.
أفضل وقت لتناول الإفطار الثاني
تبدو الوجبة الخفيفة معقولة بعد حوالي 3 ساعات من وجبة الصباح الرئيسية. في هذه الحالة نحن لا نعرض الجسد لأي جوع شديد، ولا حمل الطعام المفرط.
الجدول الزمني التقريبي: 7.00 - الإفطار الأول ، 10.00 - الثاني ، 13.00 - الغداء. مناسب بشكل استثنائي لروتين الشخص العامل.
خيارات الإفطار الثانية
يجب أن يكون الطعام سهل الهضم وغنيًا مادة مفيدةومن الجيد "صدى" مع الإفطار الرئيسي.
يتم استيفاء الشرط الأول إذا أكلت أي منتج أحادي ، على سبيل المثال ، تفاحة ، برتقالة ، كوب من الكفير ، جبن منزوع الدسم، بيض مسلوق.
سوف يهدئ الشهية بسرعة ويهضم الطعام بسرعة ، المختار وفقًا للنظام ، مما يؤكد فوائد كبيرة لـ الجهاز الهضميوالكائن ككل. على سبيل المثال ، قطعة خبز أسود مع زبدة أو شريحة شحم الخنزيربالتأكيد لن يضر.
من غير المرغوب فيه تناول الوجبات السريعة وسندويشات النقانق وسلطات المايونيز غير القابلة للهضم والكعك والحلويات والكعك والمعجنات.
إذا كنت قد تناولت وجبة إفطار دسمة لأول مرة ، فمن المنطقي أن تتناول وجبة خفيفة أخف ، على سبيل المثال الفاكهة ، إذا كنت تأكل قليلاً - أكثر تشبعًا (المكسرات والفول السوداني والجبن القريش).
في نفس الوقت يجب أن نتذكر أن العشاء قادم قريبًا ، لذلك عليك أن تأكل ما يكفي فقط لتهدئة شهيتك وعدم وضعها للنوم حتى المساء ، وذلك لتجنب زهور المساء.
----------------
الإفطار الثاني - طريقة عظيمةتعيش في وئام مع جسمك ، لا تقيد نفسك في التغذية ، تتحرك في نفس الاتجاه
لسنوات عديدة ، لم يتوقف خبراء التغذية عن تكرار: "الإفطار هو أهم وجبة في اليوم". يبررون ذلك بفوائد صحية. ومع ذلك ، أدت بعض الدراسات إلى فكرة أنه من الأفضل تناول الطعام عدة مرات قبل الظهر.
لماذا تحتاج لتناول الإفطار
دعنا نعود إلى الأصول. البحث العامحول الوجبة الأولى تتناقض مع بعضها البعض. يظهر البعض الاستهلاك فطور صحييحسن الذاكرة ويحسن المزاج ويساعد في إنقاص الوزن ( 1 ). تزعم دراسات أخرى أن تخطي وجبة الإفطار لن يسبب ضررًا كبيرًا للجسم. على الرغم من أنه قد يكون هناك انخفاض في مستويات الطاقة أثناء النشاط البدني (2 ).
يقدم طرف ثالث وجبة فطور ثانية ، أقل كثافة من الأولى. نظرت إحدى الدراسات في عادات الأكل لأطفال المدارس. لقد وجد أن وجبة الإفطار المزدوجة قد تزيد بالفعل من القدرة على الحفاظ على وزن صحي ( 3 ). قارنا الطلاب الذين أكلوا مرة واحدة في الصباح وأولئك الذين تناولوا وجبة خفيفة ثانية قبل الغداء. اتضح أن وجبة واحدة كثيفة تزيد من فرص زيادة الوزن.
ماذا نأكل في الوجبة الخفيفة الثانية
اكتشف الباحثون مؤخرا حقيقة مثيرة للاهتمام. الناس الذين يستيقظون مبكرا اكثر اعجابالديك نظام غذائي متوازنمن الذين ينامون لفترات طويلة ( 4 ). يستهلكون عناصر غذائية صحية وطاقة أعلى. لديهم المزيد من الوقت للنشاط ، وحرق السعرات الحرارية بين استراحات الصباح والغداء. يعد تناول الوجبات الخفيفة أمرًا ضروريًا عند حرق بضع مئات من السعرات الحرارية.
مفتون؟ فيما يلي بعض النصائح لتنفيذ هذه الممارسة. تعامل مع فكرة الإفطار الأول والثاني على أنها مقبلات وليست وجبات كاملة. الحلوياتوالفطائر والحبوب الحلوة لا تفيد المخ والجسم.
يجب أن تكون وجبات الصباح صغيرة ، بسيطة ، غنية بالعناصر الغذائية ، غنية بالبروتين ، الدهون الصحية، الأساسية
لتناول وجبة الإفطار "الأولى" ، ضع في اعتبارك نصف شريحة من خبز زبدة الفول السوداني من الحبوب الكاملة. لوجبة الإفطار "الثانية" ، شيء أكثر كثافة مناسب. يجب أن تحتوي على 300 سعرة حرارية على الأقل. فيما يتعلق بالتوقيت ، حاول أن تفصل بين وجبتي الإفطار الأولى والثانية ساعتين إلى ثلاث ساعات. الاستيقاظ الساعة 5-6 ، تناول وجبة خفيفة في غضون 15 دقيقة بعد الاستيقاظ. حاول أن تتناول وجبة أكثر أهمية في حوالي الساعة التاسعة ، يجب أن تكون مرضية ، تنشطك حتى الغداء.
ومع ذلك ، لا تفرط في ذلك ، لا تعقد وجبة الصباح. حافظ على وجباتك الصغيرة بسيطة ومليئة بمجموعة متنوعة من الأشياء الجيدة. العناصر الغذائية. يمكن ان تكون دقيق الشوفانأو الجبن مع الخبز. تحقق من خيارات الإفطار.
وفر 3 ساعات بين الوجبات الخفيفة في الصباح ، وبالتالي الحفاظ على الطاقة ومستويات السكر في الدم. خطط لوجباتك في وقت مبكر. لذلك ستكون أقل انجذابًا للأطعمة غير الصحية.