التغذية الصحية والسليمة. أبسط كلما كان ذلك أفضل

تناول طعام صحي - الشرط المطلوبللحياة و صحة الجسمشخص. قال أبقراط: يولد الإنسان صحيحاً، وكل أمراضه تأتيه عن طريق الفم مع الطعام. هل نأكل بشكل صحيح؟

يمكنك إنفاق كل أموالك على الأدوية، أو يمكنك ببساطة أن تصبح كبدًا طويلًا من خلال تعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. تناول طعام صحييمكن أن يكون أكثر فعالية من الأدوية المستوردة باهظة الثمن، ويمكن أن يساعدك الاستهلاك الغذائي المنتظم على تحقيق طول عمر لا يمكن تصوره. لا يتغذى الإنسان بما يأكله، بل بما يستوعبه. اعتمادًا على الكمية والنوعية وتحمل الفرد، يمكن أن يكون دواءً أو سمًا له. كقاعدة عامة، تنشأ جميع أمراض الجهاز الهضمي من حقيقة أننا لا نمنحه الوقت للتكيف مع الطعام الذي نتناوله. من الأفضل إبقاء الطعام في فمك لفترة طويلة، مع الاستمتاع بالطعم، عندها يمكنك أن تأكل القليل جدًا وفي نفس الوقت تشعر بالشبع.

يمكنك صياغة القواعد الأساسية للتغذية. أولاً: لا تجلس على الطاولة إذا كنت لا تشعر بالجوع. أنا ضد التوصيات بتناول الطعام وفقًا لجدول زمني عندما تكون معدتك مليئة بالطعام الذي لم تتم معالجته بعد. ثانياً: يجب تقسيم الوجبات إلى ثلاث حصص. خذ الجزء الأول من الغداء أو العشاء فقط لإشباع جوعك الشديد، والجزء الثاني لملء نفسك. ثالثًا: عليك النهوض عن المائدة عندما لا يزال بإمكانك تناول نفس الكمية. الجزء الثالث مخصص للشراهة، عندما تتذوق كل ما تحبه على الطاولة، عندما ترضي الجميع، إذا طلبوا منك تذوق شيء ما. يجب استبعاد هذا الجزء تمامًا، ما لم يُسمح به لشخص يقوم بعمل بدني ثقيل. رابعاً: عندما نأكل بسرعة فإننا نأكل أكثر مما نحتاج بكثير. نحن نبتلع الطعام بهذه السرعة بحيث تكون المستقبلات التي تنقل الإشارة إلى الدماغ حول الشبع غير مستعدة على الإطلاق لذلك. مؤلف أحد الكتب عن تناول طعام صحييتحدث G. Feetscher عن تجربته في التعافي، حيث كان يعاني من العديد من المشاكل المختلفة صحة الجسم. وسرعان ما صحح صحةجسمولم يحقق أداءً غير عادي إلا لأنه بدأ في مضغ كل قطعة من الطعام عدة مرات قبل بلعه. بالمناسبة، عاش أكثر من 90 عاما.

البعض منا يأكل لتدليل نفسه لأن المستقبل مجهول ونحن بحاجة لتناول الطعام في الوقت المناسب للحصول على المتعة. وقليل جدًا من الناس يأكلون من أجل العيش.

في أغلب الأحيان، نأكل ما اعتدنا عليه، أو ما يمكننا تحضيره بسهولة أو ما هو في متناول أيدينا. في بعض الأحيان نأكل ما نحب أن نتذوقه.

تحتاج إلى الاستماع إلى جسدك، وخاصة عند تناول الطعام. إن مجرد مراقبة رد فعل جسمك تجاه طعم معين يمكن أن يكون له تأثير كبير جدًا على صحته. إذا كان طعم الطعام في فمك غير لطيف، فهذا يعني أن جسمك لا يحتاج إلى هذا الطعم. من خلال الاستماع إلى جسدك، سوف ترى بنفسك ما إذا كان هذا المنتج الغذائي أو ذاك مفيدًا أم سيئًا بالنسبة لك، وما إذا كان وزنك يزداد أو يفقد الوزن، وما إذا كان البراز يتحسن أو ما إذا كنت تعاني من الإمساك أو الإسهال. الاستماع إلى جسدك هو أفضل طريقة لتحديد مدى ملاءمة بعض الأطعمة. المبدأ الأول والأساسي تناول طعام صحيالذي يقلل من عملية شيخوخة الجسم، هو ضمان استهلاك الطعام خلال اليوم لجميع مجموعات الذوق الستة: الحلو والحامض والمالح والحار والمر والقابض.
الطعم الحلو يقوي ويزيد من قوة الجسم ويطيل العمر ويوسع الأوعية الدموية. المنتجات ذات الطعم الحلو مفيدة لكبار السن والضعفاء، ولكنها تؤدي إلى السمنة وأمراض البول، وتساهم في نمو الشفقة على النفس.

الطعم الحامض له تأثير منعش، ويعزز احتباس السوائل في الجسم، ويحفز الشهية، ويفتح الانسدادات ويجعل الأمعاء سالكة، كما يعزز انقباض الأوعية الدموية. الإفراط في تناول الأطعمة الحمضية يسبب الضعف والدوخة والتورم.

يزيل الطعم المالح البراز المتصلب والغازات المتراكمة، وينظف الأوعية الدموية المسدودة، ويحافظ على الشهية. الطعم المالح يحسن عملية الهضم، لكنه يؤدي إلى تساقط الشعر، والتجاعيد، والشيب المبكر.

يتميز الطعم المر بخصائص ترقق وإذابة، ويدفئ الجسم ويحفز إفراز السوائل منه. الأطعمة ذات الطعم المر مفيدة للسمنة، وفي ممارسة علاج الأمراض الجلدية، وخاصة الالتهابية، فهي أكثر فعالية من بعض الأدوية.

يساعد الطعم القابض في علاج الإسهال ويسرع التئام الجروح ويحسن تخثر الدم ويحسن لون الجلد ويبرد الجسم بشكل كبير. الاستهلاك المفرط للأطعمة القابضة يجفف ويبرد الجسم.

طعمه اللاذع يحفز وظائف الجسم الحرارية، ويفيد لأمراض الحلق، ويزيد الشهية، ويشفي الخراجات الجلدية الشديدة، ولكنه يؤدي إلى التجاعيد وآلام الظهر وأسفل الظهر، والإغماء، وله تأثير سيء على الوظيفة الجنسية.

أريد أن أخبرك عن المنتجات التي أتجنبها وتلك التي أفضلها. أي منتج يحتوي على الخميرة غير مناسب لي - أنا لا آكل المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الأبيض. أتجنب استهلاك الدهون العضوية، واستبدالها بالزيت النباتي. بدلا من الحليب، أعتبر جميع أنواع المشتقات البكتيرية مفيدة - الحليب الحامض، الزبادي، الكفير، الجبن المنزلية. أتناول اللحوم المسلوقة والأسماك دون قيود على الأنواع ولكن محدودة في الكمية.

أنا دائمًا أرى أن الشيء الأكثر صحة هو اتباع نظام غذائي متوازن يمكنه الدعم الوزن المثاليجثث. وبناء على هذا أنصح باتباعه تناول طعام صحيوالتي ستكون حوالي 60٪ كربوهيدرات و 15٪ بروتينات و 25٪ دهون. يجب إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الموجودة في الخضار وPATH لطول العمر. منتجات النحل والأسماك والدهون الموجودة في الخضار والأسماك وكذلك الزيوت النباتية.

أنا لا أتحمل السكر بأي شكل من الأشكال، وطوال حياتي كنت أحارب بالملح أولئك الذين يملحون طعامهم، ولهذا السبب كثيرًا ما أرفض تناول الأطباق التي تحتوي على الملح. أعتقد أن القيمة اليومية البالغة 6 جرام من الملح موجودة في المنتجات الطبيعية. لقد تم استبدال السكر بالكامل بالعسل الذي أتناول منه حوالي 40 كجم سنويًا. أنا أعتبر السكر والملح العدو الأبيض للإنسان. ويتحول السكر بسرعة إلى دهون في الجسم، تستقر على جدران الأوعية الدموية، وتعيق الدورة الدموية، وتؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. على عكس توصيات الكاتب الدعائي A. V. Bolotov، أنا لا أحب الملح كثيرًا، والذي، بالإضافة إلى تأثيره المباشر على زيادة ضغط الدم، يؤدي إلى احتباس الماء في الجسم. بدلًا من تتبيل طعامك بالملح، استخدم مزيج التوابل الذي لا يحتوي على الملح أو الأعشاب مثل الريحان وما إلى ذلك.

من خلال إزالة الدقيق الأبيض والسكر تمامًا من نظامي الغذائي، شعرت بتحسن كبير. علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس مجرد موضة لدى أي شخص. وبالالتزام به يتناول الإنسان المنتجات الطبيعية التي تحتوي على القيمة الغذائية، وليس الذي تمت معالجته عدة مرات وإزالة الشحوم منه وتنظيفه في نفس الوقت العناصر الغذائيةحماقة كيميائية تملأ محلات السوبر ماركت. هل سبق لك أن قرأت على العبوة ما هو مدرج في هذه المنتجات؟ إنهم ليسوا من الأرض، بل من المختبر! كيف يمكن لشيء ليس منتجًا طبيعيًا أن يكون مفيدًا؟ هذا غير منطقي. لذلك، تحتاج إلى تناول الأطعمة الطبيعية منخفضة الكربوهيدرات التي تتناولها البشرية منذ قرون عديدة: اللحوم والدواجن والأسماك والجبن والبيض وجميع الخضروات تقريبًا والمكسرات والحبوب والزيتون وأنواع مختلفة من الزيوت النباتية الطبيعية. لا أستطيع أن أستوعب كيف يأكل هذا الرجل في منتصف العمر المنتجات الباردة شبه المصنعة المصنوعة من الحبوب المطحونة مع محتوى منخفضالدهون المليئة بالمواد الكيميائية الصناعية.

تناول طعام صحي- من أهم الخطوات لعكس عملية الشيخوخة في الجسم. كثير من الناس لا يستطيعون معرفة نظامهم الغذائي. هل تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين أو الكربوهيدرات؟ هل منتجات النحل أو منتجات الألبان مفيدة أم سيئة بالنسبة لنا؟ هل يجب تناول الفواكه والخضروات نيئة أم الأفضل طبخها أولاً؟ مع الأخذ في الاعتبار كمية المعلومات المتضاربة التي نجدها في العديد من الكتب المنشورة حول تناول طعام صحيفلا عجب أننا لا نستطيع أن نقرر أي طعام هو الأفضل.

أثبتت الأبحاث الموثوقة أنه من خلال تضمين الكثير من الخضروات الطازجة والفواكه والعسل والحبوب الكاملة في نظامنا الغذائي، مع تقليل استهلاك الدهون الحيوانية، فإننا نتناول أطعمة صحية، مما يزيد من فرصنا في العيش لفترة أطول.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات ب، التي تستخدم لتكسير السكر، إلى تدهور خطير في الصحة. بدلاً من الملح، يمكنك إضافة عصير الليمون أو البرتقال أو الجريب فروت إلى طعامك. إنها تجعل الدم قلويًا وتعزز إطلاق السموم، كما أنها عوامل وقائية ضد السرطان.

عموما في السؤال تناول طعام صحييجب على المرء أن يسترشد بالقاعدة المعروفة - لا يوجد سوى منتجات طبيعيةوفقط عند الجوع، وتناول أكبر قدر ممكن من العسل. "إن غسل ما تأكله في الغداء بالماء مضر جدًا - يحدث برودة في المعدة ومعها عسر الهضم. يجب اعتبار لحم العجل مغذيًا للغاية. الدجاج والحمام ممتازان. والسمان والدراج والطيهوج الأسود معهم، والقبرة، وطائر الحطب، والعصفور، ثم الحجل والزقزاق. "إذا تناولت الزبادي، فسوف يغسله ويطهر أمعائك"، كما يقول قانون الصحة في ساليرنو. عندما نأكل الأطعمة النباتية، فإننا نضمن لأنفسنا الصحة وصفاء الذهن وطول العمر. عندما نأكل في الغالب الأطعمة المعلبة والمعالجة كيميائيًا، فإننا نتساءل عن سبب إصابتنا بالكثير من الأمراض. في الكلمات، كثير من الناس يفضلون تناول الأغذية الطبيعية، ولكن في الواقع... يجب أن نضيف إلى هذا أيضًا التدخين والكحول والسكر والملح والمناخ الأخلاقي العام البعيد عن الكمال - لا ينبغي للمرء أن يفاجأ بهذا. باقة من الأمراض. كل يوم في العالم يموت ألف شخص بسبب التدخين، ويموت 500 ألف شخص بسبب السرطان، ويموت مليون شخص بسبب النوبات القلبية. وعلى الرغم من ذلك، فإننا نواصل تناول الطعام في ماكدونالدز، مما يزيد من تسميم أجسادنا.

تناول الطعام بوعي – وستشعر أن جسمك يقاوم الأكل المنتجات الضارة، مثل الكحوليات، الدهنية، الحارة، السامة. اعتني بجسمك، وامنحه الفرصة للتحرك. خذ حمام بخار، قم بالتنزه في الطبيعة، اختر هواية تأسرك. الشيء الرئيسي هو عدم التفكير أو قول أي شيء سيئ عن نفسك أو عن الآخرين.

لقد أثرت التغييرات في المجتمع خلال القرون القليلة الماضية بشكل كبير على أسلوب حياتنا وتغذيتنا: فجميع المنتجات المدرجة في نظامنا الغذائي تقريبًا تخضع لنوع من المعالجة، ويتم تشويه الإيقاعات الحيوية الطبيعية. وكان لهذه الحقيقة تأثير سلبي على صحة الجسمشخص. ولكن قبل أن تحارب هذه المشكلة، عليك أن تحددها بشكل صحيح. ما الخطأ الذي نفعله بالضبط؟ ما هو سبب هذا الانتشار غير المسبوق لجميع أنواع أمراض الجهاز الهضمي؟ يقدم هذا الكتاب إجابات على الأسئلة المذكورة أعلاه والمزيد باستخدام العلاج بالنحل، وهو أقدم علم صحة الجسموالوصفات الشعبية الحديثة.

التغذية المتوازنة فريدة من نوعها في فعاليتها توصيات عملية. يمكنك، بالطبع، ممارسة كيغونغ الصينية أو اليوغا الهندية طوال حياتك، لكن الأكل خطأ. قال الحكماء القدماء: "أنت ما تأكله!" وبالأصالة عن نفسي سأضيف: "ما تأكله، ولكن أيضًا كم وكيف تأكل!"

لقد ثبت أنه في معظم المنتجات الغذائية المنتجة صناعيا كمية الأحماض الأمينية الأساسيةوالفيتامينات والإنزيمات وغيرها من المكونات النشطة بيولوجيا، مما يؤدي إلى التدهور صحة الجسمبسبب اضطراب العمليات الأيضية في جسم الإنسان. لذلك، من المهم تناول الطعام بشكل متوازن يحتوي على المكونات الغذائية الضرورية. ومن هذه المنتجات العسل وحبوب اللقاح والملكية هلام النحل. ليس من قبيل الصدفة أن توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك ما يصل إلى 40-60٪ من الفواكه والخضروات في عينيا. هذا جدا توصية مهمةمما سيساعد على تجنب العديد من المشاكل. بعد كل شيء، الغذاء هو أيضا دواء.

الخطوة الثانية لطول العمر و أكل صحيهي إشارة الجوع. على الرغم من أن العديد من أولئك الذين يعانون من زيادة الوزنويعتبرون الشهية عدواً لهم، والاستماع إليها واحترام رسائلها هو أحدها الجوانب الأكثر أهمية تناول طعام صحي. القاعدة بسيطة للغاية: تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتوقف عندما لا تشعر بالجوع، دون الالتزام بأوقات الوجبات. لن تملأ خزان سيارتك بالبنزين عندما يكون نصفه فارغاً، أليس كذلك؟ استمع جيدًا لشهيتك، فمن خلالها يوصل الجسم ما يحتاجه في الوقت الحالي. تناول الطعام فقط عندما ترغب حقًا في تناول الطعام، وليس بصحبة. لا شيء يجب أن يصرفك عن وجبتك: لا التلفاز ولا التفكير في المشاريع الجادة أو مشاكلك. وإلا فإنك ستفوت إشارات جسمك بأنك تناولت ما يكفي من الطعام. حاول أن تأكل أكثر في الغداء وأقل في العشاء، وسوف تلاحظ زيادة في الحيوية وتحسن في الصحة.

لقد لجأ الناس منذ فترة طويلة إلى الطبيعة من أجل الشفاء. وقد ثبت أن الشرط صحة الجسموالنشاط البشري يعتمد على عوامل كثيرة. لا أحد يجادل في أن الفيتامينات مهمة للغاية لضمان جميع الوظائف الحيوية لجسم الإنسان. ومع ذلك، فقد أظهرت العديد من الدراسات أنه بالتوازي مع الفيتامينات، من الضروري أيضًا استهلاك العناصر الدقيقة، التي يتم امتصاصها بشكل أفضل بكثير عندما يتم إدخالها إلى الجسم معًا.

في مناطق التلوث الإشعاعي للبيئة الخارجية، قد يتعرض الناس للإشعاع الخارجي والداخلي. يمكن أن تتراكم النويدات المشعة في المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني، حيث يمكن أن تدخل إلى جسم الرياضي مع الطعام. بعد امتصاصها من الجهاز الهضمي، تتراكم النويدات المشعة في الأعضاء والأنسجة. ولهذا الغرض يفضل استخدام المواد الطبيعية كالبكتين مثلاً، بدلاً من المواد الاصطناعية التي لها آثار جانبية.

لا ينبغي النظر إلى أسلوب الحياة الصحي الحديث في التفاصيل، بل كبرنامج حياة متكامل. ومن الواضح أن المجتمع الجديد يتطور بنشاط متزايد أيضًا في مجالات أخرى من حياتنا. اليوم يقود الناس صورة نشطةالحياة، هم أكثر انتباهاً لجسمهم، وخاصة لعمليات التغيير المستمرة في الجسم، والتي تتطلب الرضا من العناصر الغذائية. موقف ازدراء تجاه صحة الجسميمكن أن تؤدي إلى الشيخوخة المبكرةجسم. إن النشاط الرياضي المقترن بالتغذية السليمة والمعتدلة هو المفتاح ليس فقط للصحة في أي عمر، ولكن أيضًا مفتاح الجاذبية.
يجب أن يحصل الشخص على الكمية الأساسية من السعرات الحرارية (للرجال حوالي 2000 سعرة حرارية، وللنساء - 1500 سعرة حرارية في اليوم). وتزداد هذه الجرعة المحددة تبعا للنشاط البدني. غالبًا ما يتم تقدير الحسابات المتعلقة بكميات معينة من السعرات الحرارية، وبالتالي متطلبات الطاقة في الدقيقة، بشكل مختلف، حيث يجب أخذ الأحمال في الاعتبار.
اعتمادا على طريقة تحميل العضلات، وفقا لذلك، يجب أن تكون احتياطيات الطاقة المختلفة متاحة. بالإضافة إلى ذلك، يلعب وزن الجسم وأنواع الجسم المختلفة والخلفيات الحركية دورًا حاسمًا. كلما كان أقوى وأشد ممارسة الإجهادكلما كانت قيمة العناصر الغذائية أكثر ديناميكية واقتصادية - يجب أن تكون دائمًا في المقدمة. من وجهة نظر كاملة تناول طعام صحيوخاصة التغذية للرياضيين، فمكوناتها السبعة لها أهمية لا يمكن إنكارها.

الكربوهيدرات. من خلال توفير الأكسجين، توفر الكربوهيدرات حوالي 1٪ من وزن الجسم في الكبد والعضلات.

أفضل حل لتجديد الكربوهيدرات في جسم الرياضي هو حبوب اللقاح (محسوبة على أنها سكر مقلوب بنسبة 11.3٪ من محتواها). بالاشتراك مع العسل، يأخذ حبوب اللقاح نسبة عالية جدا.

الدهون. بعض أنواع الدهون (الدهون) مفيدة جداً لجسم الإنسان، وخاصة الأحماض الدهنية، بينما يجب استبعاد الدهون الأخرى. يجب أن يتلقى جسمنا الدهون لإنتاج الهرمونات وبناء جدران الأوعية الدموية وتخزين الطاقة. وتشمل مصادر البروتين اللحوم والأسماك والزيوت النباتية والمكسرات وبعض الفواكه.

بشكل عام، يتغذى جسمنا على 4-10% من الدهون. جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات، فإنها تغطي متطلبات الطاقة. تعمل مواد التشحيم (الدهون) على تنشيط الجسم عند توفيرها على المدى الطويل. في لقاحتحتوي على 12-18٪ في العسل - 3.33٪.

في العديد من البلدان، على المستوى الحكومي، يحاربون الدهون، وكذلك الكولسترول. ولكن من أجل الخير صحة الجسمهناك حاجة إلى كمية معينة من الأحماض الدهنية الأساسية لامتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون والتي تحتوي على فيتامينات A وD وE وK، بالإضافة إلى البيتا كاروتين. نحن بحاجة إلى بولي الدهون غير المشبعةوالمعروفة باسم أوميغا 3 وأوميغا 6 (أحيانًا أوميغا 9). فوائدها للجسم لا تقدر بثمن.

بروتين. جميع خلايا جسم الإنسان مبنية من البروتينات، والبروتينات من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لجسمنا. إن الحفاظ على بنية الجسم وبنيته الجديدة لا يعتمد فقط على العظام والماء، بل إلى حد كبير على البروتينات. حوالي 20% من وزن الجسم عبارة عن بروتين. يتم تشكيلها بمساعدة

سلاسل الأحماض الأمينية. من أجل تكوين وصيانة أنسجة الجسم والأعصاب والعضلات بشكل صحيح، هناك حاجة إلى البروتينات بكميات ومجموعات معينة. المواد (ألياف العضلات، الإنزيمات، الهرمونات) ضرورية للجسم. تبلغ نسبة مشاركة البروتين في حبوب اللقاح حوالي 24٪ والبروتينات (الأحماض الأمينية) - 34٪. يحتوي العسل على 16 حمض أميني.

يوجد معظم البروتين في اللحوم والدواجن والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى.

الفيتامينات. تنظم الفيتامينات عمليات معينة في جسم الإنسان (الحفاظ على تغيرات الأنسجة وقوتها). إذا كان نظامنا الغذائي يفتقر إلى فيتامين أ، فإن رؤيتنا تبدأ في المعاناة؛ نقص فيتامين ب - تبدأ الأعصاب بالقلق. ج - الأسنان. عظام D، الخ.

تحتوي حبوب لقاح الزهور على جميع الفيتامينات الحيوية، كما يوجد فيتامين C أكثر من معظم الفواكه والخضروات. وتوجد فيتامينات "K" و"H" والكاروتين وحمض الفوليك والبيريدوكسين في العسل بكميات كبيرة. علاوة على ذلك، فإن الفيتامينات الموجودة في العسل تحتفظ بقوتها لفترة أطول بكثير المنتجات العشبيةالذين يفقدون نسبة كبيرة من الفيتامينات خلال اليوم. يحتوي العسل على جميع الفيتامينات التي تعتبر ضرورية التطور الطبيعيو بحالة جيدة صحة الجسمرياضي.

مجموعة مضادات الأكسدة طويلة الأمد: فيتامين أ (الريتينول) يقوي جهاز المناعة لدى الإنسان، ويدعم الخصوبة، ويشارك في تخليق البروتين، ويحافظ على صحة الجلد، الخطوط الجويةوالمريء والمعدة والجهاز البولي التناسلي والكلى والأمعاء. فيتامين P (الفلافونويد) له خصائص مضادة للأكسدة قوية ويساعد على تطبيع نفاذية الشعيرات الدموية. السيلينيوم هو جزء من عدد من الإنزيمات وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي جدران الخلايا وخلايا الدم الحمراء من الأكسدة. الحد الأعلى له في الجسم هو 0.2 ملغ. يؤدي السيلينيوم الزائد إلى هشاشة الأظافر وتدهور وظائف المخ.

أحماض أمينية. خلال الحياة، يتم تقويض الأحماض الأمينية باستمرار. يحتوي كل بروتين في جسمنا على كمية معينة من الأحماض الأمينية، والتي يجب الحصول عليها من البروتين أو الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام. يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية في الجسم الرياضي. لكن الأحماض الأمينية المتبقية التي تعتبر ضرورية يجب أن يتم توفيرها عن طريق البروتينات الغذائية لتحقيق المستوى الأمثل صحة الجسم. 100 غرام من العسل يحتوي على 210 سعرة حرارية. يتم تزويد جسمنا بالعناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم والفوسفور والحديد والنياسين وفيتامين C والثيامين، حمض النيكوتينيكوالريبوفلافين وحمض البانتوثنيك والصوديوم والمغنيسيوم. يوجد العسل ذو اللون الداكن وبعض أنواع العسل ذات اللون الفاتح محتوى عاليالفيتامينات و المعادن.

المعادن. كتلة الجسم الإجمالية تحتوي على 4-5% المعادن. وفقا للباحثين، الأملاح المعدنية ضرورية ليس فقط للتنمية الفسيولوجية - فهي الغياب التامقد يسبب الوفاة. كمية املاح معدنيةفي العسل يعكس محتواه القلوي - وبفضل هذا، يمكنك موازنة حموضة الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى عسر الهضم وحتى أمراض الجهاز الهضمي. ومن المعادن الموجودة في العسل أهمها البوتاسيوم والكلور والكبريت وأملاح السيليكون واليود والكالسيوم والحديد. وتوجد بكميات كبيرة في حبوب اللقاح والعسل.

كما تعلمون، مع تقدم العمر يفقد الشخص الكثير من الكالسيوم، وتصبح العظام أرق وتصبح هشة. يتعطل التمثيل الغذائي أيضًا بسبب نقص الفوسفور والزنك. لهذا المهمة الرئيسيةالوقاية والعلاج - لمنع الخلل في محتوى المواد المعدنية أو تعويض خسائرها. عند تجديد احتياطيات الكالسيوم، من المهم ألا يترسب في الجسم، ولكن يتم امتصاصه بواسطة خلايا الدم. يتم ضمان ذلك، على سبيل المثال، من خلال قشر البيض: تُسكب القشرة المقشرة بعصير الليمون بحيث تغطي الكتلة بأكملها (عصير ليمونة واحدة لكل 50 جرامًا من القشرة) وتُحفظ لمدة 21 يومًا. يؤخذ الدواء الناتج الذي يشبه الهلام 0.5 ملعقة صغيرة. يوميا لمدة 3 أسابيع تقريبا. تقام الدورة مرتين في السنة - في فبراير وأكتوبر. الشيء الرئيسي هو الحد من استهلاك الأرز في نظامك الغذائي، والذي، بسبب افتقاره إلى الألياف، يتعارض مع حركية الأمعاء الطبيعية والحساء الغني والمشروبات الغازية والبيرة والسبانخ والشوكولاتة. أنها تحتوي على مواد تعيق امتصاص الكالسيوم، مما يسبب تكوين بلورات غير قابلة للذوبان في المفاصل.

أظهرت الدراسات التي أجريت في ألمانيا أن كبار السن في كثير من الأحيان لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم. يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى التشنج العصبيوتشنجات العضلات والتعب والضعف وتلف القلب. المستويات العالية من البروتين والكالسيوم في الطعام تجعل من الصعب امتصاص المغنيسيوم. يمكن أيضًا أن يحدث ضعف ارتشاف المغنيسيوم بسبب استهلاك الكحول ونقص الفيتامينات BI وBB. في العسل، يوجد المغنيسيوم والفيتامينات B> وB* في وقت واحد، مما يعزز ارتشافهم من الأمعاء.

مطلوب عنصر الزنك النزر بكميات صغيرة جدًا، لأنه يزيد من قابلية الجسم للإصابة بالعدوى، ويبطئ التئام الجروح ويمكن أن يضعف حاستي الشم والذوق. 1-2 ملعقة صغيرة. العسل مع العصير أو المشروبات الأخرى يحل هذه المشكلة بشكل مثالي. وفي الوقت نفسه، يزيد الزنك من قوة العظام، ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم وينظم نسبة السكر في الدم.

مواد الصابورة. في السابق، كانت المواد غير القابلة للهضم تسمى "الصابورة". وتنتمي هذه المواد المصنوعة من الألياف النباتية إلى أحجار البناء الضرورية تناول طعام صحي. يجب أن يحتوي نظامنا الغذائي على 20 جرامًا على الأقل من الصابورة يوميًا. غطاء حبوب لقاح النحل(القذيفة) تشير إلى هذه المواد الصابورة.

الماء: 60-71% من وزن الجسم يتكون من الماء. يعمل سائل الأنسجة (أو السائل الخلوي) كوسيلة ومذيب للحفاظ على وزن الجسم.

الأحماض. ما يقرب من 0.5٪ من الحالة الصلبة للعسل هي الأحماض. أنها تعطي العسل طعم ورائحة محددة. يعتمد العمر الافتراضي لهذا المنتج الرائع عليها. تتفاعل الأحماض العضوية وغير العضوية مع المكونات الأخرى - وهذا ضروري للعمل الخلوي الطبيعي. الستريك، الجلوكوز، الفورميك، الخليك، اللاكتيك، البيروجلوتاميك، الأكساليك والفوسفوريك ليست سوى بعض من الأحماض التي تم العثور عليها في العسل. وهي متوفرة بالوزن المناسب وترتبط ببعضها البعض على النحو الأمثل.

المستقبلات موجودة في العسل الشوارد الحرة. يحتوي العسل الداكن على مضادات أكسدة أكثر من العسل الخفيف.

الدكتور جارفيس، متخصص مشهور في تناول طعام صحي"، يكتب: "العسل ليس مجرد نوع من المنتجات الحلوة. في الواقع، العسل عبارة عن حلوى طبية يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة جيدة. صحة الجسم. يعمل جسم الإنسان بالحد الأدنى مما يحتاجه. يحتوي العسل على هذا الحد الأدنى، فالمعادن الموجودة في العسل أكثر أهمية من الفيتامينات.

وتجدر الإشارة بشكل خاص هنا إلى أنك لن تمنع المرض أو تخفف منه إذا كان التغيير الوحيد في نظامك الغذائي هو استخدام العسل بدلاً من السكر. متوازن فقط تناول طعام صحيمع محتوى عاليالجميع المواد الضروريةيمكن الحفاظ على الصحة لفترة طويلة. صدقوني، صيام سنوي، يوم واحد من الصيام في الأسبوع، أسلوب حياة نشط ومتوازن تناول طعام صحيوالتي أتحدث عنها في هذا الكتاب، تساعد في الحفاظ على صحة جميع أعضائك.

لتحقيق التوازن في عملية الهضم وتنشيط الجهاز الهضمي، يستخدم الكثير من الناس هذا المنشط قبل الوجبات: قم بخلط أجزاء متساوية من عصير الليمون والماء والعسل وعصير جذر الزنجبيل، مع إضافة قليل من الفلفل الأسود، وشرب 100 جرام قبل الوجبات.

بعض النصائح الإضافية:

• قبل بلع الطعام، يجب مضغه حتى يصبح سائلاً أو شبه سائل؛
• لا تضع القطعة التالية من الطعام في فمك حتى تبتلع القطعة السابقة؛
• لا تأكل وجبتك التالية حتى تهضم الوجبة السابقة (يستغرق هذا عادة 3 ساعات على الأقل)؛
• خلال النهار، تناول طعامًا بجميع الأذواق الستة؛
• استخدام المكملات الغذائية المصنوعة من منتجات النحل. إذا تم استخدامها بحكمة، فإنها يمكن أن تمنع العديد من الأمراض المرتبطة بالعمر وتغير عمرك البيولوجي بشكل كبير.

يمكن العثور على موقعنا باستخدام العبارات التالية : صحة الجسم, جسم الإنسان وصحته, تطهير الجسم الصحي, موارد الجسم، المناعة، الصحة، طول العمر, الاحتياطيات الصحية لجسم الإنسان, تناول طعام صحي.

مساء الخير أو مساء الخير أيها الأصدقاء الأعزاء وضيوف مدونتي. أنا سعيد جدًا بمرورك، فهذا يعني أنك مهتم. سأحاول أن أكتب لك مقالة اليوم مثيرة للاهتمام ومفيدة قدر الإمكان.

اليوم أبدأ عمودًا جديدًا وأريد أن أخصصه للتغذية. بعد كل شيء، التغذية السليمة مهمة جدا بالنسبة لنا ولأطفالنا. نحن جميعا نريد أن نكون بصحة جيدة وقوية وحيوية.

لسوء الحظ، لا يمكننا أن نتباهى دائما بالصحة، وبطبيعة الحال، يعتمد الكثير أيضا على التغذية. هناك ثلاثة جدا عوامل مهمةفي حياتنا التي تعتمد عليها حياتنا وصحتنا. هذا طعام التطور الجسديوالتطهير.

على مدى مئات السنين الماضية، بشكل عام، على وجه الخصوص الدول المتقدمةلاحظت أن مستوى أكثر امراض عديدةأصبح طويل القامة جدا. لماذا يحدث هذا؟ إذا فكرت في الأمر، بالطبع، أولا وقبل كل شيء من سوء التغذية.

من هذا، بدأ ارتفاع ضغط الدم في التقدم، وأمراض الجهاز الهضمي مثل مرض القرحة الهضمية، أكثر من غيرها الحساسية المختلفة، تصلب الشرايين، الخ.

وفي الولايات المتحدة لاحظ الأطباء ارتفاع معدل الوفيات خاصة في الآونة الأخيرة بسبب سوء التغذية. ما هي أسباب هذا الوضع المؤسف؟ إذا فكرت في الأمر، كيف كان الناس يأكلون من قبل؟

لآلاف السنين، كان الناس صيادين وجامعي الثمار. ويدعي علماء الآثار أنه قبل أربعين ألف سنة أكل الناس النباتات. لقد استخدموا ما يصل إلى مائتي نوع مختلف من النباتات في الغذاء.

بعد كل شيء، فإن النباتات التي يأكلها الناس تحتوي على كل ما يحتاجه الجسم. على سبيل المثال، الأحماض الدهنية التي تشبع الجسم بكل ما يحتاجه الجسم.

ومنذ حوالي عشرة آلاف سنة، عندما اكتشف الإنسان النار، حدثت ثورة في التغذية. بدأ الناس في زراعة الحبوب وأكلها. كما توفر هذه النباتات الطاقة. تشبع الجسم بالجلوكوز.

بعد أن بدأ الناس في استخدام النار لطهي الطعام، بدأوا في طهي الطعام من أصل حيواني. وفي بداية القرن التاسع عشر، تم استبدال سكر القصب القادم من أمريكا بسكر البنجر الأرخص ثمناً.

بدأ الناس في استهلاك المزيد من السكر. ففي إنجلترا مثلاً ارتفع استهلاك الفرد من السكر سنوياً من ثلاثة كيلوغرامات إلى عشرين كيلوغراماً سنوياً، وهذا كثير. ما مدى أهمية التغذية السليمة بالنسبة لنا؟

بعد مرور بعض الوقت بدأوا في إظهار أنفسهم الأمراض الحديثة. من ناحية، يبدو جيدًا أن أدمغتنا بدأت تتلقى كمية كافية من المنشطات للعمل بفعالية.

ومن ناحية أخرى، حصلنا على إدمان المخدرات، مما أدى إلى الإفراط في تناول السكر. وفقا لذلك ظهرت آثار جانبية، بدأ الضرر.

ونتيجة لهذا التغيير في النظام الغذائي، حرمنا أنفسنا من الحصول على كميات كافية من الأحماض الدهنية الضرورية لجسمنا. لقد بدأ توازن أجسامنا بين المرض والصحة يضطرب.

يعتمد الكثير على تحضير الطعام. بعد كل شيء، يمر الطعام الذي نحضره عبر القلي والغليان والمعالجة بالميكروويف. إلى أين تعتقد أن هذا يؤدي؟ يتم تدمير العناصر الغذائية بحوالي خمسة وعشرين بالمائة.

يتم تدمير الخضار الحمراء والصفراء بنسبة خمسة وثلاثين بالمائة، كما يتم تدمير فيتامين C بشكل كامل. ولهذا السبب، يدعونا العديد من العلماء بالفعل إلى البدء في تكوين صداقات مع الطبيعة ومواردها الطبيعية.

إنهم يشجعونك على تناول الطعام بشكل صحيح. أعط الأفضلية للمنتجات الطبيعية من حديقتك. إذا لاحظت الآن كل شيء المزيد من الناسالتحول إلى مثل هذا الطعام فقط. كثير من الناس مغرمون بنظام غذائي خام، أو نظام غذائي شبه خام.

أنا أفكر في هذا بنفسي. من المؤكد أن اتباع نظام غذائي غذائي خام ليس مناسبًا لي، لكننا نمارس بالفعل نظامًا غذائيًا شبه خام في عائلتنا. بدأت أشعر بتحسن كبير. أشعر بالارتياح في معدتي.

ما هو النظام الغذائي الصحي - أولا، كل شخص لديه نظام غذائي متنوع للغاية. لكي تكون التغذية صحية، يجب أن تكون مناسبة للعمر.

كما أن الأكل الصحي يعتمد على عوامل كثيرة - نوع العمل الذي تقوم به والعادات تلعب دورًا كبيرًا دور مهم. بعد كل شيء، نعلم جميعا أن التغذية تؤثر على صحتنا.

يعتمد بناء الأنسجة في أجسامنا على التغذية. بعد كل شيء، جسمنا يتشكل ويتطور باستمرار. طوال حياتنا، يجب علينا أن نأكل بشكل صحيح ومغذي.

إن السعرات الحرارية التي نحصل عليها من خلال الطعام يجب أن تعوض السعرات المفقودة اللازمة لحياة الإنسان الطبيعية. بغض النظر عن الطريقة التي نأكل بها، ومهما كانت الأطعمة والفيتامينات التي نتناولها، فإنها لن تعطي التأثير المطلوب إذا لم نتبع النظام الغذائي.

تلعب التغذية الصحية دورًا مهمًا في الجسم. على سبيل المثال، خذ شخصا لا يشارك في العمل البدني، ثلاث وجبات يوميا كافية للحفاظ على الصحة.

ما هو مهم جدا هو أن تأكل في نفس الوقت. صحتنا تعتمد على التغذية السليمة. على سبيل المثال، خذ قرد. من ذهب إلى حديقة الحيوان وشاهد قرداً وهو يأكل؟

ربما لاحظت أنه عندما يضع الطعام في فمه، فإنه يمضغه حتى يتحول الطعام إلى عصيدة. إذا كنت ترغب في إزعاجها، فسوف تغضب منك، والقفز إلى الجانب، لكنها لن تتوقف عن المضغ.

لقد فقدنا نحن البشر القدرة على الاستماع إلى أجسامنا وكثيرًا ما نبتلع الطعام بشكل كثيف دون مضغ الطعام جيدًا. خذ نفس القرد واعطه مشروبًا ساخنًا.

القرد لن يشرب الحليب الساخن أبدًا. نحن البشر لا نعرف على الإطلاق أن هناك مقياس حرارة طبيعي في فمنا. يُظهر درجة الحرارة الدقيقة للمشروبات والطعام الذي يجب أن نستهلكه.

أين تعتقد أن مقياس الحرارة هذا يقع في الفم؟ - هذه أسنان. بعد كل شيء، تتفاعل أسناننا على الفور مع الطعام الساخن أو الشاي أو القهوة. يستجيبون بألم حاد. هذا هو حد الحكمة الذي يجب أن نراعيه.

على سبيل المثال، لاحظ الأطباء الأمريكيون أن الشفاه عند الرجال أكثر شيوعاً منها عند النساء. لماذا يحدث هذا - نعم، لأن الزوجة تقدم أول كوب ساخن من الشاي أو القهوة لزوجها.

اليابانيون الذين أجروا تجارب على الحيوانات وحصلوا على تأكيد لذلك يتفقون مع هذا البيان. لقد أثبت العلماء أن الناس، بفضل اتباع نظام غذائي صحي وسليم، يمكنهم إطالة حياتهم لمدة تتراوح بين عشرة إلى خمسة عشر عامًا.

لكي تطيل عمرك، عليك أن تتبع عشر قواعد:

المادة 1.

• يبقيه في الاعتدال. لا تفرط في تناول الطعام حتى لا تثقل معدتك بالطعام الزائد. تذكر دائمًا أن جسدنا و الحالة الذهنيةيعتمد على الطعام.

القاعدة 2.

• تناول نظام غذائي متنوع ومغذي كل يوم. إذا اتبعت هذه القاعدة، فسيحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

القاعدة 3.

• يجب أن يكون الطعام الذي تتناوله ممتعًا لك و. قم بالطهي بأفكار جيدة واشكر الطبيعة على الطعام الذي لديك. الطعام الذي قمت بجلده مزاج سيئأي شيء يمكنك استخدامه لن يفيدك.

القاعدة 4.

• اجلس لتناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع. تأكد من اتباع روتين عند تناول الطعام. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن خمس إلى ست ساعات بين الوجبات. يجب أن ترتاح معدتك من الطعام لمدة ساعة على الأقل.
• إذا كنت تقوم بعمل بدني ثقيل، أو كنت مريضا، وكذلك الأطفال، فيمكنك إضافة وجبة إفطار ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. يجب على كبار السن وكبار السن تناول الطعام مرتين في اليوم، حيث ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي لديهم بشكل كبير.

القاعدة 5.

• لا تأكل الكثير من اللحوم المدخنة والبهارات وكذلك الخردل. كل هذه المنتجات تهيج الغشاء المخاطي في المعدة. يمكنك الإصابة بالتهاب المعدة القرحة الهضميةوتعطيل عمل المعدة.

القاعدة 6.

• حاول ألا تأكل طعامًا ساخنًا جدًا أو باردًا جدًا. يعتبر الطعام الساخن أو البارد للغاية ضارًا بشكل خاص. يؤدي إلى عسر الهضم. يعاني الطهاة من أمراض الجهاز الهضمي أكثر من غيرهم.
• كما أن الطهاة أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بأمراض القنوات الصفراوية. يحدث هذا لأنه يتعين عليهم دائمًا أخذ عينة ساخنة. لن تتذوق الحيوانات الطعام الساخن أبدًا، وقد وهبتها الطبيعة الأم بهذا المنعكس.

القاعدة 7.

• اعتني دائمًا بأمعائك بحيث تكون حركات الأمعاء منتظمة مرة أو مرتين في اليوم. إذا شعرت بعد حركة الأمعاء أن الأمعاء ليست فارغة، فهناك مشاكل في الجهاز الهضمي.
• إذا لم تكن أمعائك تفرغ بشكل كامل، قم بفحص الأمعاء الغليظة والدقيقة. إذا لم تذهب إلى المرحاض لمدة يومين أو أكثر، فامنح نفسك حقنة شرجية. ملين كملاذ أخير.

القاعدة 8.

• حاول أن تمضغ طعامك جيداً. الطعام الذي لا يمضغ ولا يعالج باللعاب يستقر في المعدة والأمعاء ويبدأ بالتعفن. تظهر حرقة المعدة وتنتفخ الأمعاء وتجشؤًا مزعجًا والعديد من المشاكل الأخرى.

القاعدة 9.

• إذا لم تشعر بالعطش، فلا تشرب الكثير من السوائل. إن كثرة السوائل تضعف الجسم، وتجعله عرضة للإصابة بالعدوى، ويؤدي إلى سيولة الدم. الحمل على المثانة والكلى.
• لا تشرب الطعام مع الماء، لأن ذلك يؤدي إلى ترقق المعدة. حامض الهيدروكلوريكويضعف ولا يعالج الطعام في المعدة بالشكل الكافي. وهنا تبدأ العواقب الوخيمة.

القاعدة 10.

• أثناء تناول الطعام، لا تشارك في العمل مهما كان جسديًا أو عقليًا. بعد كل شيء، جسمك مشغول بالفعل بالعمل، فهو يعالج الطعام ويتم توجيه طاقته على وجه التحديد إلى هذا العمل.

هذه هي القواعد التي تعلمتها وأعتقد أنها ستكون مفيدة لكل من يريد أن يتمتع بصحة جيدة. أتمنى حقاً أن ينال مقال التغذية الصحية والسليمة إعجابك وأن تجد فيه النصائح التي تبحث عنها.

كن بصحة جيدة.

بالفيديو- الأكل السليم والصحي

آنا ميرونوفا

مدة القراءة: 11 دقيقة

أ أ

إذا كنت تريد أن تكون جميلًا وصحيًا، فأنت بحاجة إلى تعلم أساسيات التغذية السليمة. إذا لم تراقب نظامك الغذائي وتتناول السندويشات والأطعمة المعلبة وحبوب الإفطار، فقد تنشأ مضاعفات صحية وهضمية خطيرة في المستقبل. أثناء سوء التغذية، تتراكم كميات كبيرة من الدهون والسكر في الجسم، مما يسبب بمرور الوقت الأمراض الأكثر شيوعًا في القرن الحادي والعشرين - تصلب الشرايين و السكري. اقرأ: مع وجود فائض من هذه المنتجات، يترسب معظمها في السيلوليت و دهون الجسمفي البطن والفخذين والأرداف. تأكد من تعلم مبادئ التغذية السليمة وأساسيات النظام الغذائي الصحي.

التغذية السليمة - جوهر وأسس النظام الغذائي الصحي

كيفية إنشاء النظام الغذائي الصحيح - تعليمات خطوة بخطوة

سيساعد إعداد قائمة لفترة معينة على تحقيق التوازن في النظام الغذائي وحساب السعرات الحرارية وإثراء الجسم بالمواد الأساسية.

تعليمات خطوة بخطوة لإنشاء نظام غذائي صحي

ستساعدك كتب التغذية السليمة على تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح

هناك العديد من الكتب حول التغذية السليمة التي ستسمح لك بتنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح.

• أديراجا داس "فنون الطهي الفيدية"

  الكتاب مثير للاهتمام لأنه يحتوي على جولة حقيقية في التغذية السليمة. لديها الكثير من الصور والتفسيرات الجيدة. وكان المؤلف يعرف ما كان يكتب عنه.

• Gubergrits A.Ya. "التغذية العلاجية"

  A. Ya.Gubergrits هو أحد ألمع ممثلي كلية كييف للطب الباطني. وخصصت في كتابها عن التغذية السليمة انتباه خاصالأساسيات التغذية العقلانيةومغذية و القيمة البيولوجيةالمنتجات، ويعطي أيضا مبادئ البناء حصص غذائية. يقدم الطبيب حججًا مفصلة حول أيام الصياموالتغذية الغذائية.

• فيدريفيتش جي إس. "نظام غذائي خالي من الملح"

  يتحدث الكتاب عن مخاطر الملح. محتوى مخفضالوجبات الغذائية تشكل أساس الكثير الأنظمة الغذائية العلاجية. يقدم الكتاب أمثلة على العديد من الأنظمة الغذائية الخالية من الملح ومبادئها. سيتمكن القراء من العثور على نظام غذائي يناسب أذواقهم وصحتهم.

• فيدريفيتش جي إس. "50 قاعدة للأكل الصحي"

  ويقدم الكتاب المبادئ الأساسية للتغذية الصحية والسليمة. تساعد التغذية في الحفاظ على الشباب والصحة والجمال. وهنا أيضا وصفات لذيذة و أطباق صحيةوالتي يمكنك تحضيرها ببساطة في المنزل.

• براغ بول "معجزة الصوم"

  هنا المبادئ الصحيحةالصيام الذي يساعد على تنظيف الجسم من السموم وإخراج السموم. بالصيام يمكنك أن تحافظ على صحة قلبك وشباب جسدك. يؤكد بريج بول أنه بالالتزام بالصيام الصحيح، يمكنك أن تعيش ما يصل إلى 120 عامًا أو أكثر.

• بريجنيف ف. "نظام الكرملين الغذائي - السلطات والوجبات الخفيفة والحلويات"

  العديد من المشاهير والدبلوماسيين والسياسيين. حاليا، يمكن استخدام هذا النظام الغذائي من قبل الناس العاديين. بمساعدتها، يمكنك الحصول على شخصية أحلامك من خلال فقدان بضعة كيلوغرامات. يصف كتاب بريجنيفا المبادئ الأساسية للحمية الغذائية ويحتوي على العديد من الوصفات للسلطات والمقبلات والحلويات.

• بلومنتال هيستون "علم الطبخ أو فن الطهو الجزيئي"

  في هذا الكتاب، يقدم الطاهي الحديث وصفات بسيطة لنظام غذائي صحي. إنها تتميز بتقنية الطهي غير العادية، ولكن لا يزال من الممكن إعداد الأطباق في المنزل.

التغذية السليمة - ضمان الجمال والصحة. قليل من الناس يمكنهم التفاخر بصحة ممتازة من خلال تناول الهامبرغر والكولا، لذا راقب نظامك الغذائي وستعيش في سعادة دائمة!

الأكل الصحي لا يتوافق مع القيود الغذائية الصارمة وسوء التغذية والصيام لفترات طويلة. لا داعي للسعي إلى النحافة غير الطبيعية بحرمان نفسك من الأطعمة التي تجلب المتعة. اكثر اعجابا، نحن نتحدث عنعن […]

الأكل الصحي لا يتوافق مع القيود الغذائية الصارمة وسوء التغذية والصيام لفترات طويلة. لا داعي للسعي إلى النحافة غير الطبيعية بحرمان نفسك من الأطعمة التي تجلب المتعة. على الأرجح، نحن نتحدث عن حقيقة أنه بسبب التغذية الجيدةتشعر بالارتياح وتتمتع بمستويات طاقة مثالية وتحسن صحتك وتثبت حالتك المزاجية.

الأكل الصحي السليم

لا ينبغي اعتبار هذه المادة بمثابة توصيات غذائية متطفلة للجميع ودليل للعمل. يحتوي المقال على ملاحظات مثيرة للاهتمام وحقائق مفيدة مثبتة علميا. عند التخطيط لنظامك الغذائي، عليك التركيز على احتياجاتك الخاصة والبناء على حالتك الصحية. لتخطيط القائمة الخاصة بك عندما أمراض خطيرة، بحاجة إلى نصيحة من طبيبك المعالج.

تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك اليوم العثور على الكثير من البيانات المتناقضة ظاهريًا حول التغذية. على سبيل المثال، يتحدث أحد خبراء التغذية عن الفائدة التي لا لبس فيها منتج معين، يستشهد خبير آخر بحقائق معاكسة تمامًا. في الواقع، من الأفضل الانتباه إلى ما ثبت المعايير المقبولة عموماوتجنب الارتباك وابتكار وجبات لذيذة ومتنوعة وصحية دون عناء والتي ستكون علاجية لجسم وعقل جميع أفراد الأسرة.

تتضمن التغذية السليمة التخطيط السليم لقائمة الطعام دون التجويع أو الإفراط في تناول الطعام. النصيحة العالمية هي وجبات جزئيةأي تناول حصص صغيرة من الطعام كل 2-3 ساعات. في المجمل، يجب أن تحصلي على 5-7 وجبات في اليوم.

من الأفضل ألا تصل بنفسك إلى هذه النقطة الجوع الشديد، البقاء بدون طعام أو وجبات خفيفة لعدة ساعات، لأنه في هذه الحالة يمكنك بسهولة تناول وجبة دسمة، وتناول أكثر مما تحتاج. يمكن أن تكون هذه التجاوزات ضارة بالصحة، وتخلق شعوراً بالثقل وتترسب كاحتياطيات دهنية في أكثر الأماكن غير المرغوب فيها في الجسم.

• الخضروات والفواكه؛
• الحبوب؛
• الأطعمة البروتينية
• منتجات البقوليات؛
• منتجات الألبان؛
• الدهون.
• الكربوهيدرات.
• ملح؛
• والمشروبات.

تغذية القلب والأوعية الدموية - منتجات صحية

اذهب إلى الطعام الصحييساعد في الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي، ويضيف الطاقة لحياة كاملة، وتطبيع نسبة الكوليسترول في الدم ومؤشر مهم آخر - ضغط الدم. يلاحظ الأشخاص الذين يبدأون نمط حياة صحي في أي عمر تغيرات مذهلة وتحسنًا واضحًا في صحتهم.

يُعتقد أنه من المفيد تناول البذور والمكسرات والفواكه والحبوب الكاملة والخضروات المختلفة يوميًا.

وتوجد الكثير من المواد المفيدة في الزيتون والزيوت والزبادي قليل الدسم والحليب والجبن.

من الجيد أن يتم تحضير أطباق السمك والمأكولات البحرية المتنوعة 3 مرات في الأسبوع.

فبدلاً من تناول الملح بكميات كبيرة، يُنصح بالتحول إليه بهارات صحيةوالأعشاب الطبيعية.

يمكن لعشاق البروتين تناول ما يصل إلى 6 بيضات أسبوعيًا من أجل الصحة. يتم تحضير الأطباق المصنوعة من الفول ومنتجات البقوليات الأخرى بشكل مثالي مرتين في الأسبوع.

فوائد الخضار والفواكه للجسم

أسهل طريقة للبقاء بصحة جيدة هي إضافة المزيد من الخضار والفواكه إلى قائمتك. أظهرت الدراسات أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية بسبب إهمالهم للفواكه والخضروات. تعتبر هذه المنتجات ذات قيمة خاصة بالنسبة للإنسان لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة الطبيعية والمعادن. عندما يحتوي النظام الغذائي على الكثير من الخضروات والفواكه من أنواع مختلفة، يتم تقليل التعرض لأنواع معينة من الأورام والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

هناك قاعدة معروفة مفادها أن القائمة يجب أن تشمل الفواكه والخضروات الملونة، فهي تحتوي على عناصر غذائية مختلفة. بالإضافة إلى المنتجات الطازجة، يمكنك استخدام المجففة، من الثلاجة أو المعلبة، لأن الأخير ليس أقل شأنا من فائدة الطازجة. عند شراء المنتجات، تحتاج إلى قراءة الملصق بعناية والتأكد من أن المكونات لا تحتوي على الكثير من السكر والملح. من المعقول إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الموسمية ذات الأسعار المعقولة ذات النضارة الأولى فقط.

بالنسبة للشخص العادي، من الجيد تناول حصتين من الفاكهة الطازجة و5 حصص من الخضار طوال اليوم. هذه القاعدة ليست ذات صلة بالأطفال والنساء أثناء الرضاعة، لديهم قواعدهم الخاصة. وسنعود إلى البالغين العاديين، فمن المفيد لهم تناول التفاح، والكمثرى، والبرتقال، والموز، والكيوي، والمشمش، والخوخ، والفواكه المعلبة، عصير طبيعيوالفواكه المجففة. خضار مسلوقة وسلطات متنوعة من الخضار النيئة. على سبيل المثال، فهي غير مكلفة ومفيدة للجسم: البازلاء والعدس والذرة والفاصوليا والبطاطس والبنجر والجزر.

كيفية إثراء قائمتك اليومية بالخضار والفواكه، يمكنك أن تقرأ عنها أدناه.

من المفيد أن تتعود على إضافة الفاكهة إلى طبق الإفطار. على سبيل المثال، يمكنك استخدام الوصفة التالية: تحضير هريس الفواكه والخضروات مع الحليب قليل الدسم.

لا يمكن تصور اتباع نظام غذائي صحي بدون الحبوب وأطباق الحبوب الأخرى. يمكن تناولها مع قطع الفاكهة، فهذا مزيج متناغم.

إذا كنت مضطرًا لتناول الطعام بالخارج، يمكنك إضافة صلصة الخضار إلى المعكرونة، وطلب البيتزا المحشوة بالخضروات، وتناول البطاطس المقلية مع الأعشاب.

من المفيد وضع أوراق الخس على أي شطائر. يتم الحصول على السندويشات اللذيذة إذا قمت بإضافة الخيار المبشور أو الجزر إلى الجبن الكريمي أو وضع الفطر والبصل المفروم والطماطم والسبانخ على الخبز مع لحم الخنزير.

ومن المفيد الصيام مرة واحدة في الأسبوع وتناول البقوليات بدلاً من اللحوم.

لدى الكثير من الناس تقليد إقامة حفل شاي في الصباح أو بعد الغداء، وفي الوقت نفسه، لن يكون تناول الخيار أو الجزر فكرة سيئة، فهو طعام خفيف. من الجيد أيضًا تخزين الأطعمة للحصول على وجبة خفيفة صحية: بمجرد أن تشعر بالجوع بين الوجبات، تناول الفواكه والخضروات المقطعة الجاهزة، ويمكن تخزينها بسهولة في الثلاجة في حاويات بلاستيكية.

يجب أن تسود الخضار في النظام الغذائي. لزيادة حصة الخضروات في القائمة، يمكنك إضافة حصة صغيرةلكل وجبة. إن تناول العدس والفاصوليا والبازلاء مع الدواجن واللحوم ليس صحيًا فحسب، بل إنه لذيذ واقتصادي أيضًا.

طعام الحبوب

ويقول الخبراء أنه من الجيد تناول الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة. يساعد هذا الطعام على تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من الأورام والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وعدد من الأمراض المزمنة المعقدة.

لدينا إمكانية الوصول إلى القمح والذرة والأرز والدخن والجاودار والشعير والشوفان والحنطة السوداء والسميد والبرغل والكينوا. تضيف الشركات المصنعة الحبوب الكاملة إلى المعكرونة وأطعمة الإفطار والمعكرونة والخبز. من المفيد أيضًا تناول الموسلي والخبز - فهذه منتجات غذائية.

تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من العناصر الغذائية وفيتامينات ب القيمة، الألياف الغذائيةوالدهون الصحية وفيتامين E. وهناك ميزة كبيرة للأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تأثير إيجابيعلى الجهاز الهضمي.

يُنصح بتقليل نسبة الكعك والكعك والبسكويت والمعجنات إلى الحد الأقصى في النظام الغذائي. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على عناصر ضارة، مثل الدهون المتحولة المشبعة، وتحتوي على الكثير من السكر والملح والقليل من الألياف، كما أنها فقيرة بالمعادن والفيتامينات. بالطبع، يمكنك تناول مثل هذا الطعام، ولكن فقط في بعض الأحيان وبكميات صغيرة.

تعتبر حبوب الإفطار صحية إذا كانت غنية بالألياف والحبوب الكاملة، وقليلة الدهون المشبعة وقليلة الملح المضاف. من خلال دراسة ملصقات المنتجات بعناية، يمكنك تعلم كيفية اختيار الأفضل. عند شراء الخبز، عليك أن تنتبه إلى ما هو مصنوع منه. من الجيد أن يحتوي الخبز على الكثير من الألياف وقليل من الملح والمواد الخام من الحبوب الكاملة والبذور والدقيق الخشن.

من الجيد أن تتناول 4-6 حصص من الحبوب يوميًا، والأفضل من ذلك الحبوب الكاملة.

وبطبيعة الحال، التغذية السليمة ل حياة صحيةمن وجهة نظر كل شخص يبدو الأمر مختلفًا، منذ ذلك الحين المعايير الفرديةترتبط الأنظمة الغذائية بالعمر والخصائص الأخرى، لذلك تحتاج إلى إنشاء قائمة تناسب ذوقك، وليس تناول الطعام وفقًا لخطط شخص آخر.

المعكرونة العادية تسبب السمنة، لذا ينصح باستبدالها بالحبوب الكاملة. من الجيد أيضًا طهي الأرز البني. الأرز البني له فوائد عديدة وأسهل في الطهي من الأرز الأبيض.

تتناسب المعكرونة والأرز بشكل جيد مع الخضار ويمكن استخدامها لإعداد العديد من الأطباق اللذيذة والمغذية. سوف يملأك الإفطار بالطاقة ويضيف الراحة إذا كان عبارة عن أطعمة غنية بالألياف مثل دقيق الشوفان أو الموسلي أو أي نوع آخر من الحبوب المفضلة. بدلا من الخبز الأبيض، من الأفضل شراء منتجات الخبز باستخدام الدقيق الخشن أو منتجات الحبوب الكاملة في المتجر. يجب أن تشير العبوة إلى أن هذا خبز الحبوب الكاملة.

ما هو الغذاء البروتيني وكيف هو مفيد؟

فوائد الأطعمة البروتينية

• اللحوم الحيوانية قليلة الدسم؛
• لحوم الدواجن؛
• بيض؛
• أنواع مختلفة من الأسماك.
• البذور والمكسرات.
• الفول وجميع منتجات البقوليات.

يحتوي هذا الطعام كمية كبيرةفوائده، فهو يحتوي على العناصر الغذائية التالية:

• البروتين الثمين الذي يساعد على تغذية الأنسجة العضلية في النظام الغذائي؛
• حديد؛
• السيلينيوم؛
• الزنك.
• مجموعة كاملة من الفيتامينات.

على سبيل المثال، تحتوي الأطعمة البروتينية على فيتامينات ب الضرورية لحسن سير عمل الجسم بأكمله والحفاظ على الصحة.

اللحوم من الحيوانات (لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، الأرانب، الماعز، لحم الغزال) والدواجن (الدجاج، البط، الديك الرومي) مع الحد الأدنى من محتوى الدهون لها تأثير جيد على البشر. ومن الأفضل عند الطهي فصل الدهن عن اللحم وإزالة الجلد عن الدجاج.

لا يمكن تحسين مذاق أطباق اللحوم بإضافة الزيت والملح، بل باستخدام التوابل والأعشاب والليمون. للملتزمين صورة صحيةفي الحياة، من الشائع تناول المزيد من الخضار والبقوليات مع اللحوم. يجب أن تستهلك الأطعمة البروتينية يوميا، 1-3 حصص.

أضرار منتجات اللحوم المصنعة

من المهم أن تكون منتجات اللحوم المصنعة أقل فائدة للجسم مقارنة باللحوم الطبيعية. هذه المنتجات مألوفة لدى كل واحد منا: النقانق والنقانق وغيرها من المنتجات. وهي مليئة بمختلف المضافات الغذائيةفهي تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون المشبعة. ويربط العلماء تطور أمراض القلب والأورام، بالإضافة إلى عوامل أخرى، بالاستهلاك كمية كبيرةمثل هذا الطعام. لا يستطيع الكثير من الناس تخيل قائمتهم بدون النقانق وأنواع اللحوم المختلفة، ولكن من الأفضل تقليل استهلاكهم واختيار المنتجات الأكثر أمانًا في المتجر.

فوائد الأسماك والمأكولات البحرية

بدون الأسماك والمأكولات البحرية، سيكون النظام الغذائي غير مكتمل. من المفيد تناول مثل هذا الطعام 2-3 مرات في الأسبوع. وقد لوحظ أن محبي الأسماك لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب وأقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية. هذا النظام الغذائي يعوض النقص:

• سنجاب؛
• سيلينا؛
• أوميغا 3؛
• اليود؛
• الزنك.
• فيتامين د؛
• فيتامين أ.

يوجد الكثير من أوميغا 3 والمواد المفيدة الأخرى في التونة المعلبة والسلمون والماكريل والسردين والدنيس. الاسكالوب وبلح البحر وما إلى ذلك يتناسب بشكل متناغم مع القائمة الصحية. الشيء الرئيسي هو شراء منتجات عالية الجودة غير ملوثة بالزئبق.

الاستهلاك السليم للأسماك هو ضمان للصحة و صحة. يوصى بإعداد 2-3 أطباق سمك أسبوعيًا، واستهلاك أنواع مختلفة من الأسماك والمأكولات البحرية، بما في ذلك تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يجب أن يكون جزء واحد قريبًا من حجم يد الإنسان. حوالي 150 جرام.

عدة وصفات السمك:

• سمك في الفرن . لطهي السمك اللذيذ والصحي، استخدم الفرن الخاص بك. خذ سمكًا طازجًا وأضف شرائح الليمون والأعشاب المفضلة لديك والثوم المفروم، ثم لفها كلها بورق الألمنيوم واطهيها في الفرن. يمكن تغيير وقت الطهي ليناسب ذوقك - حوالي 30 دقيقة حتى ينضج. درجة حرارة الفرن حوالي 200 درجة. تتناسب هذه السمكة بشكل مثالي مع السلطات.
• سمك على البخار. سمك مطهو على البخار - طبق غذائيلكل العائلة. يتم طهي السمك المطهو ​​على البخار في باخرة، ويضاف إليه الزنجبيل وزيت السمسم والكراث والثوم.
• ساندويتش الأسماك. افتحي السردين المعلب واهرسيه بالشوكة وأضيفي الفلفل المطحون. ضعي خليط الطماطم والسمك على الخبز المحمص.
• سلطة مع السمك. مزيج من التونة المعلبة بدون بذور وسائلة (100 جرام)، طماطم مقطعة بدون بذور (250 جرام)، خيار وفلفل مقطع (100 جرام لكل منهما)، خس ايسبرغ، ريحان، فص ثوم.

التغذية السليمة مع الأطعمة الصحية: عنصر مهم في نمط حياة صحي

البيض في النظام الغذائي الصحي

خصائص مفيدة للبيض

يعتبر البيض مصدرا طبيعيا للبروتين عالي الجودة. يحتوي المنتج على أكثر من عشرة فيتامينات ومعادن مهمة ودهون أوميجا 3. إدخال البيض إلى الأنظمة الغذائية المختلفةموضع ترحيب من قبل المتخصصين. يحتوي البيض على الدهون، وتهيمن الدهون غير المشبعة بشكل كبير على المشبعة.

في نظام غذائي متوازنمن الشائع أن يتناول الشخص العادي 6 بيضات أسبوعيًا دون زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن توزيع هذا العدد من البيض حسب رغبتك - تناول بيضة واحدة يوميًا أو تناول 2-3 حصص منها.

الكولسترول في البيض

لقد سمع الجميع عن الكوليسترول الموجود في البيض. ويزعم العديد من الخبراء أن هذه المادة لها تأثير ضئيل على صحة الجسم، دون زيادة نسبة الكولسترول في الدم. صحيح أنه بالنسبة لبعض الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكوليسترول الغذائي، فإن مستويات الكوليسترول لديهم تزيد عندما يتناولون كميات كبيرة من البيض.

أكل البيض

أفضل الطرق لطهي البيض هي المسلوق جيدًا والمسلوق جيدًا. ويمكن أيضًا تناولها على شكل كوكتيل مع الحليب قليل الدسم. منتج ميسور التكلفة وسهل التحضير مفيد دائمًا في المطبخ المنزلي، فهو مناسب للبالغين والأطفال. يدخل البيض في عدد كبير من السلطات وغيرها أطباق لذيذةالأكل الصحي لقضاء العطلات والحياة اليومية.

المكسرات والبذور في نظام غذائي صحي

الفوائد الصحية للمكسرات والبذور

تعتبر مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور من الأطعمة الممتازة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي وتساعد على تزويد جسمك بالدهون الصحية. لا يحتوي هذا الطعام على الدهون غير المشبعة فحسب، بل يحتوي أيضًا على البروتينات والكثير من المعادن والفيتامينات. بسبب محتوى الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، تساعد البذور والمكسرات على تقليل التعرض لأمراض القلب. وتناول المكسرات بانتظام يقلل من النسبة الكولسترول السيئفي الدم. إذا كنت تستهلك هذه الأطعمة بحكمة، فلن تزيد وزنك.

أجود أنواع البذور والمكسرات

وسيكون من الحكمة الانتباه إلى:

• جوز؛
• لوز؛
• الجوز البرازيلي
• الفول السوداني؛
• الكاجو؛
• بذور الشيا؛
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• حبوب السمسم؛
• بذور اليقطين.

تحتوي بعض المنتجات على البذور والمكسرات، مثل زبدة الفول السوداني (بدون سكر وملح)، الزبدة جوز‎معجون الطحينة والسمسم.

كيف تأكل المكسرات والبذور؟

حفنة صغيرة من المكسرات والبذور تكفي يومياً، ويمكنك تناول حوالي 30 جراماً في المرة الواحدة. يُنصح بتناول الأطعمة غير المقلية وغير المملحة والطازجة. تعتبر بذور عباد الشمس واللوز وغيرهم من ممثلي هذه الفئة مفيدة للسلطات. الكاجو شائع أيضًا في الطهي. يتناسب الزبادي بشكل جيد مع فتات الجوز، مثل اللوز.

البقوليات في النظام الغذائي الصحي

البقوليات: فوائد للجسم

المنتجات الأكثر شعبية من فئة البقوليات هي:

• فول؛
• فول الصويا؛
• عدس؛
• بازيلاء؛

يتم شراء منتجات الفول المجففة أو المعلبة. تعتبر الأطعمة المعلبة ملائمة لأنها توفر وقت ربة المنزل. ويوصي جميع خبراء التغذية بإدراج البقوليات ضمن النظام الغذائي المناسب لحياة صحية، لأنها تحتوي على نسبة مثيرة للإعجاب البروتين النباتيوقليلا جدا من الدهون.

في البقوليات هناك القليل مؤشر نسبة السكر في الدم‎يحتوي على الألياف الغذائية. فمثل هذه الأطعمة تساعد على امتلاء المعدة، فيكون الشعور بالشبع بعد تناولها مستمراً وطويل الأمد.

البقوليات في القائمة النباتية

عند التخلي عن الأطعمة الحيوانية، فإن البذور والمكسرات المختلفة مفيدة جدًا. ومن هذه يحصل الجسم على الزنك والحديد. تشمل الأنظمة الغذائية النباتية الخضروات الخضراء والتوفو والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة. يمكنك أن تأكل جيدًا ولا تعاني من نقص الفيتامينات حتى بدون اللحوم ومنتجات الألبان، ولكن يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا ومدروسًا للغاية.

منتجات الفول في المطبخ

يجب تحضير الأطعمة البروتينية النباتية - الفول والعدس والبازلاء وغيرها من المنتجات من هذه الفئة - لنفسك ولعائلتك مرتين على الأقل في الأسبوع. نرحب بالمنتجات الطازجة أو المعلبة بدون ملح. عند شراء الأطعمة المعلبة، يقوم البعض بغسل المنتج وتجفيفه، ومن ثم إضافته إلى الأطباق، وهذا صحيح.

تعتبر البازلاء والفاصوليا حشوات ممتازة للسلطات الشهية والمغذية. يوجد عدد كبير من الحساء وصلصات اللحوم والأوعية المقاومة للحرارة مع إضافة البقوليات محلية الصنع. ومن خلال تقليل نسبة اللحوم وإضافة البقوليات، يتم تقليل محتوى الدهون الإجمالي في الأطباق وتوفير المال. لا يحب الجميع طهي الفاصوليا، لأنها تكون قاسية حتى بعد الطهي. لتحسين الطعم، نقع المنتج في الماء بدون ملح لعدة ساعات. الفول المطبوخ مع الحد الأدنى للكميةيمكن إضافة الأملاح إلى أي وجبة وحتى تناولها على وجبة الإفطار.

منتجات الألبان

يعد الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم، وكذلك المنتجات المصنوعة منه، عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي. يُعتقد أن معظم الناس يعانون من نقص العناصر الغذائية المختلفة بسبب عدم كفاية استهلاك منتجات الألبان عالية الجودة، لذلك للوقاية من الأمراض، تحتاج إلى إدخال مثل هذا الطعام في قائمتك. تشمل منتجات الألبان اليومية الحليب والزبادي والجبن. فهي مفيدة للأطفال والكبار. يحتوي الحليب واللبن والجبن والجبن على:

• فيتامين ب2 (الريبوفلافين)؛
• فيتامين ب6؛
• الزنك.
• فيتامين أ؛
• فيتامين د؛
• بروتين؛
• الكالسيوم.

فمثل هذه الأطعمة تساعد على تعويض نقص الكالسيوم كأساس لعظام قوية وأسنان جميلة، وتقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.

يدعي العلماء أنه عند تناول الحليب قليل الدسم واللبن والجبن والجبن كجزء من قائمة صحية، يتم تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والاستعداد للسكتة الدماغية وأنواع معينة من الأورام. تشير مصادر موثوقة إلى أن هذا الطعام يعمل بشكل جيد تقريبًا لكل شخص يزيد عمره عن عامين. تقريبا جميع الدهون الموجودة في الحليب مشبعة، فمن الأفضل اختيار المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الدهون، ويمكن العثور عليها في المتاجر.

تحتوي الكريمة والزبدة على مستويات أعلى من الدهون المشبعة. وينطبق الشيء نفسه على الآيس كريم، الذي يضاف إليه السكر أيضًا. ولهذا السبب فإن الآيس كريم والزبدة والقشدة لا تتساوى من الناحية الصحية مع الحليب قليل الدسم والزبادي والجبن، وينصح بتناولها بكميات قليلة.

إذا رفض الأطفال الحليب وقالوا إنهم لا يحبونه، فسيتم تقديم العديد من الزبادي المنكه وغيرها من المنتجات لهم. خيار رائع هو هرس الحليب واللبن والفواكه الطازجة. يمكن تناول الحليب خالي الدسم أو الزبادي أو الجبن أو بدائله (حليب الصويا وحليب الأرز عالي الكالسيوم) من 2 إلى 4 مرات يوميًا.

قبل الذهاب إلى العمل، من المفيد شرب اللاتيه مع الحد الأدنى من الدهون وبدون سكر. بداية رائعة لليوم هي تناول وجبة إفطار من الحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم أو الزبادي والبذور والمكسرات والفواكه.

يضيف بعض الأشخاص الزبدة أو الكريمة إلى الحساء في نهاية الطهي. يعد استخدام المنتجات قليلة الدسم أكثر صحة - الحليب المكثف واللبن الزبادي، مما يجعل الطبق كريميًا أيضًا. لتدليل نفسك باتباع نظام غذائي، يمكنك صنع السندويشات من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم والطماطم.

دور الدهون في الجسم

دهون أوميغا 3 وأوميغا 6

ومن المعروف أن الدهون الصحية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن صحة الجسم ككل. نحن نطلق على أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة في الطعام، أي دهون أوميغا 6 وأوميغا 3. ولهذه المواد تأثير إيجابي على الإنسان، حيث تعمل على موازنة نسبة الكولسترول في الدم، مما يزيد من نسبة الكولسترول الجيد.

الأشخاص الذين يلتزمون بقواعد الأكل الصحي ويقودون الصورة الصحيحةالحياة، نسعى جاهدين لاستبدال الدهون المتحولة والدهون المشبعة في الأطعمة بالدهون الصحية من أجل الحفاظ على صحة القلب وتحسين نوعية الحياة.

هنا الأفضل مصادر الطعامالدهون الأحادية غير المشبعة التي لها دائمًا مكان في النظام الغذائي المتوازن:

• زيت بذور اللفت (يحسن عمليات التجديد في الجسم، ويساعد على إنقاص الوزن)؛
• زيت عباد الشمس؛
• زيت الزيتون؛
• زيت السمسم؛
• زبدة الفول السوداني؛
• زيت نخالة الأرز (زيت الأرز)؛
• أفوكادو؛
• الفول السوداني؛
• الكاجو؛
• لوز.

أفضل المصادر الغذائية للدهون المتعددة غير المشبعة، قائمة:

• سمكة؛
• بذور الشيا؛
• طحينة؛
• بذور الكتان؛
• زيت نبات القرطم؛
• زيت الصويا؛
• زيت بذور اللفت؛
• زيت عباد الشمس؛
• الجوز البرازيلي
• الصنوبر؛
• عين الجمل.

من الجيد إضافة الأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي بكميات معقولة. على سبيل المثال، الماكريل والتونة والسردين والسلمون. من المفيد بنفس القدر بلح البحر والاسكالوب. يحتوي الدجاج والبيض ولحم البقر أيضًا على دهون صحية.

إذا كان الشخص لا يحصل على ما يكفي من الدهون الصحية من الطعام، فيمكنه بسهولة سد هذا النقص من خلال كبسولات زيت السمك.

لكي تشعر بالارتياح، من الجيد أن تبدأ تقليد طهي السمك ثلاث مرات في الأسبوع، حصة واحدة تبلغ حوالي 150 جرامًا ومن الناحية النظرية يمكن أن تناسب كفًا بشريًا واحدًا أو اثنتين.

لا تهمل المكسرات في الصباح، فهي إضافة رائعة لوجبة الإفطار. على سبيل المثال، تناول الزبادي مع اللوز المطحون أو أضفه بذور الكتانإلى أي طبق حبوب - عصيدة.

تعتبر حصة 30 جرامًا من المكسرات غير المملحة وجبة خفيفة صحية تساعد في الحد من الجوع والإفراط في تناول الطعام خلال النهار.

لجعل السندويشات أكثر صحة، يجب عليك أحيانًا استبدال الزبدة العادية بالأفوكادو أو الطحينة أو زبدة الجوز أو السمن النباتي المعتمد على زيوت الكانولا أو عباد الشمس أو الزيتون أو القرطم.

خبز الحبوب الكاملة مع إضافة بذور الكتان صحي. تتناسب البذور والمكسرات بشكل جيد مع بعض أطباق الخضار. على سبيل المثال، يمكنك إضافة الفول السوداني وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز إلى البطاطس المقلية.

معلومات عن الدهون المتحولة

إن كثرة ما يسمى بالدهون المتحولة في الطعام تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتثير ارتفاع نسبة الكولسترول السيئ في الدم، لذلك يطالب الكثيرون بالحد من نسبة الدهون المشبعة، وكذلك التقليل من استهلاك المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة. .

ويحصل الجسم على الدهون المشبعة من اللحوم، ومنتجات الألبان، وبعض المصادر النباتية، مثل زيت جوز الهند، وزيت النخيل. يقع هذا المكون أيضًا في الطعام السريعوالكعك والبسكويت الذي يحتوي على زيت النخيل (قد يكون مدرجًا على العبوة كزيت نباتي).

وللحماية من قصور القلب، ينصح الأطباء بتقليل استهلاك الدهون المشبعة إلى 7-10% من إجمالي السعرات الحرارية. في الواقع، من الواضح أن معظم الناس يستهلكون كمية أكبر بكثير من الدهون المشبعة. على سبيل المثال، في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يجب أن تكون الدهون المشبعة 14-20 جرامًا.

وكثرة الدهون المتحولة تسبب أمراض القلب وغيرها، مما يزيد من مستوى الكولسترول السيئ. توجد جرعات صغيرة من الدهون المتحولة في لحم الضأن ولحم البقر ولحم العجل، وأكثر من ذلك بكثير في الأطعمة المقلية والمخبوزات، على سبيل المثال، اللفائف والمعجنات والبسكويت والكعك. وفقًا لبعض الخبراء، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي 1% فقط من الدهون المتحولة من إجمالي السعرات الحرارية. من حيث الطعام، فهذا يعادل ملف تعريف ارتباط واحد تقريبًا.

لإضافة العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي، من الأفضل شراء الزبادي والجبن والحليب قليل الدسم. عند دراسة المعلومات الموجودة على عبوة المنتج، عليك أن تعرف أن وجود الزيوت المهدرجة جزئيًا أو كليًا في الطعام أمر غير مرغوب فيه. تنصح العديد من المصادر ذات السمعة الطيبة بتناول أقل قدر ممكن من الكعك والبسكويت والأطعمة الشهية المماثلة. أيضا لا في أفضل طريقة ممكنةتعمل الوجبات السريعة، على سبيل المثال، البيتزا ورقائق البطاطس والهامبرغر - بالطبع، إذا كنت تحبها، فلن تضطر إلى التخلي عنها تمامًا، ولكن سيتعين عليك الحد منها قليلاً على الأقل. قبل الطهي، تذكر إزالة الجلد والدهون من الدجاج. بديل جيد للزبدة هو زبدة الجوز. يجب عليك بالتأكيد تجنب منتجات اللحوم المصنعة المذكورة أعلاه - النقانق والسلامي، فهي تحتوي على الكثير من الدهون المتحولة.

الكربوهيدرات في الطعام

يحتاج جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. مهمتنا هي اختيار الكربوهيدرات الصحية للتغذية وتقليل استهلاك الكربوهيدرات البسيطة (وتسمى أيضًا الكربوهيدرات السريعة).

ما ينطبق على الأطعمة الكربوهيدراتية:

• البطاطس؛
• منتجات المعكرونة؛
• منتجات الخبز والحبوب.
• الفاكهة؛
• خضروات؛
• السكر وجميع أنواع الحلويات.

نوع فرعي من الكربوهيدرات - يشار إلى السكر على الملصقات بشكل مختلف، على سبيل المثال، دبس السكر، الفركتوز، مستخلص الشعير، اللاكتوز، قصب السكر، السكروز؛ السكر الخام، الجلوكوز، دكستروز، شراب الذرة الفركتوز والمالتوز.

يعتقد العلماء أن المشروبات السكرية تسبب تسوس الأسنان، وتؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب وتزيد من احتمالية زيادة الوزن.

من الأفضل إعطاء الأفضلية لما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة الصحية الموجودة في الخضار والفواكه الطازجة ومنتجات الدقيق القاسي وخبز الحبوب الكاملة والحبوب.

بين الحين والآخر، يمكنك تناول الكربوهيدرات السريعة على شكل كعك وخبز أبيض ومشروبات حلوة وبسكويت ومنتجات الحلويات المختلفة. إذا أمكن، ينبغي تقليل نسبة الكربوهيدرات البسيطة.

ماذا نعرف عن الملح؟

هناك حاجة إلى الملح من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان، ولكن كما تظهر الأبحاث، فإن معظم الناس يأكلون هذا المنتج بجرعات تشكل خطراً على الصحة. مع الإفراط في تناول الملح بشكل منهجي ، يتطور ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وغيرها من الأمراض.

الطريقة الجيدة لتقليل تناول الملح هي من خلال التخطيط السليم للنظام الغذائي. تم تصميم القائمة بحيث تهيمن عليها المنتجات والأطباق التي تحتوي على نسبة مثالية من الملح في التركيبة. وهي الأسماك والدواجن والخضروات والفواكه والحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات.

إن تناول الكثير من الملح والأطعمة المالحة باستمرار يمكن أن يزيد من تعرضك لهذه الاضطرابات:

• أمراض عضلة القلب.
• سكتة قلبية، نوبة قلبيةوالسكتة الدماغية.
• تشكيل حصوات الكلى وغيرها من تشوهات الكلى.
• هشاشة العظام؛
• احتباس السوائل في الأنسجة وتورمها.

الماء والمشروبات الصحية الأخرى

يتفق جميع خبراء الأكل الصحي بالإجماع على أنك بحاجة إلى إمداد نفسك بالطعام يوميًا ماء نظيففهو غير مكلف، وخالي من السعرات الحرارية، وأفضل ما يروي العطش.

بالإضافة إلى الماء، هذه المشروبات مرحب بها بجرعات معقولة:

• المياه المعدنية الغازية وغير الغازية؛
• عصائر الخضار؛
• عصائر الفاكهة المخففة؛
• حليب قليل الدسم؛
• شاي الاعشاب؛
• المشروبات مع الزنجبيل.
• القهوة (بدون سكر وحليب، وفي الحالات القصوى مع الحليب الخالي من الدسم)؛
• الشاي والشاي بالحليب.

كما ذكرنا أعلاه، المشروبات السكرية ليست صحية. هنا نصيحة جيدةللجميع: معه دائمًا زجاجة ماء نظيف‎لن تأخذ مساحة كبيرة في السيارة أو الحقيبة. قم أيضًا بتخزين الماء في المنزل ووضعه في الثلاجة.

للحصول على مشروب الحمية السحري عليك إضافته الماء العاديشرائح الخيار وأوراق النعناع وشرائح الليمون والفواكه الأخرى.

من المؤكد أنه يجب استبعاد الكحول، فقط لأنه يسبب سرطان المريء بأي شكل وجرعة ومجموعة من الاضطرابات الرهيبة الأخرى التي لا رجعة فيها. مشروبات كحوليةيتأثر كل شخص بشكل مختلف: يموت أحدهم أو يصاب بالعجز في غضون سنوات قليلة، في حين تظل جميع أعضائه سليمة نسبيًا على مدى عقود من الاستهلاك. لا تعتمد آلية تدمير الجسم بالكحول الإيثيلي على جودة الكحول وكميته وتكرار استهلاكه، حيث تلعب القدرات التجددية لجسم شخص معين دورًا حاسمًا.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب، فإن شرب الكحول يعتبر مميتًا. على أية حال، ناقش فوائد وأضرار الكحول مع طبيبك. من الواضح أنه من الأفضل إزالة هذا المكون الضار من النظام الغذائي تمامًا، نظرًا لوجود عدد قليل من المشروبات عالية الجودة في متاجر البقالة الجماعية.

في هذا المنصب ناقشنا بالتفصيل الأطعمة الصحيةوالتوصيات الأساسية حول كيفية تنظيم التغذية السليمة لحياة صحية. إذا رغبت في ذلك، يمكن للجميع التحول إلى نمط حياة صحي، وتجديد احتياطيات الطاقة، لديك جميلة الجسم، صحة ممتازة، ارتفاع احترام الذاتوالثقة بالنفس.

تلعب التغذية دورًا مهمًا في صحة الإنسان. تتيح التغذية السليمة للشخص أن يشعر بالارتياح وأن يكون في مزاج جيد ويعيش سنوات طويلةلا مشكلة. جوهر التغذية السليمة هو اتباع القواعد والتوصيات البسيطة في نظامك الغذائي كل يوم.

يبدأ الكثير من الناس في الاهتمام بصحتهم فقط عندما تبدأ المشاكل المتعلقة برفاهتهم - وهذا ليس صحيحًا. من الضروري أن تعتني بصحتك وتقويتها عندما تكون بصحة جيدة تمامًا، حتى تمر عليك الأمراض والمشاكل. التغذية السليمة لا تعني أنك بحاجة إلى إجبار نفسك على الالتزام بحدود صارمة وتناول العديد من الأطعمة. أدناه سوف تتعلم 8 توصيات أساسية للتغذية السليمة والتأكد من أن الطعام الصحي متنوع ولذيذ ومتوازن.

8 قواعد أساسية للأكل الصحي

تناول الخضار والفواكه كل يوم. تقول أساسيات التغذية السليمة أن الخضار والفواكه تحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان لنمط حياة صحي. تتحسن الألياف التي تحتوي عليها العمليات الأيضيةفي جسم الإنسان. سيكلفك زوج من الفاكهة أو اثنين من الخضروات حوالي 50 روبل، والفوائد التي ستحصل عليها تزيد 10 مرات عن هذا المبلغ. الخضار والفواكه مفيدة للوقاية من العديد من الأمراض. يدعم الألياف المستوى الطبيعيالكوليسترول في دم الإنسان، ويعيد الوزن إلى طبيعته، ويحسن أداء الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، تزيل الألياف السموم من الجسم وتتحكم في كمية السكر في الدم. تضمين في الخاص بك الوضع الصحيحتناولي الخضار والفواكه وبعد فترة ستلاحظين مدى تأثيرها الإيجابي على صحتك.

تعمل المياه النظيفة على تحسين أداء جميع الأعضاء الداخلية وأكثر من ذلك. النظام الغذائي السليم يتضمن شرب كوب واحد من الماء على معدة فارغة في الصباح. بهذه الطريقة ستعد معدتك للوجبة القادمة، وتحسن إزالة السموم والفضلات من الجسم. للحفاظ على صحة الجسم بالكامل يومياً، ينصح بشرب 1-2 لتر من الماء. من الضروري تقسيم هذا المجلد إلى 5 أجزاء. تذكري هذه الأساسيات الغذائية المتعلقة بالمياه، خاصة عند شرب الماء. يجب عليك شرب الماء قبل 15-20 دقيقة من تناول الطعام. لا تحتاج إلى الشرب أثناء تناول الطعام ولا تحتاج إلى الشرب بعد 40 إلى 60 دقيقة من تناول الطعام أيضًا. تبلغ نسبة الماء في جسم الشخص البالغ 65-70%، وعند الأطفال 65-70%، وعند كبار السن 55-60% ماء. يساعد الماء على محاربة الوزن الزائد، لأنك إذا شربت 200-300 مل من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الوجبات، ستنخفض شهيتك. قلل من المشروبات الغازية السكرية وغيرها من الأطعمة غير الصحية إلى الحد الأدنى أو قم بإزالتها تمامًا من نظامك الغذائي.

شاهد الفيديو المفيد رقم 1:

اتبع النظام الغذائي الصحيح. حاول أن تأكل 4-5 مرات كل يوم. بهذه الطريقة سوف تقوم بتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، ولن تمد معدتك، وستشعر بالخفة طوال اليوم. اتضح أنه كل 3-4 ساعات تحتاج إلى الجلوس على الطاولة أو أخذ طعام مُجهز مسبقًا معك وتناول الطعام في المكان المناسب لك. يعتبر الطعام الموجود في الحاويات مناسبًا أثناء العمل والراحة وما إلى ذلك، وهو في متناول اليد دائمًا.

يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا كل يوم. تشمل التغذية السليمة كميات كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا كنت تعيش نمط حياة طبيعي، فيجب أن تكون كمية البروتين لكل 1 كجم من وزنك 1 جرام، والكربوهيدرات 3-4 جرام، والدهون 0.5-1 جرام لكل كيلوغرام من وزنك. كنسبة مئوية الرقم الإجماليالسعرات الحرارية تبدو كالتالي: البروتينات 20-30%، الكربوهيدرات 40-50%، الدهون 10-20%. ستسمح لك هذه النسبة بالحصول على طاقة كافية طوال اليوم والحفاظ على وزنك الطبيعي والشعور بالراحة. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم، فأنت بحاجة إلى تناول 70 جرامًا من البروتين، و210-280 جرامًا من الكربوهيدرات، و35-70 جرامًا من الدهون، للحفاظ على وزنك الحالي. إذا كنت تفقد الوزن، فقم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، وإذا زاد وزنك، فقم وفقًا لذلك بتقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.

مضغ طعامك جيدا. التغذية السليمة تعني عدم التحميل الزائد على المعدة، بل مساعدتها. إذا كنت تمضغ طعامك جيدًا، فإن الطعام المسحوق بالفعل يدخل إلى الجهاز الهضمي، ويكون من الأسهل هضمه واستيعابه، وبالتالي تقليل الحمل على الأعضاء الداخلية. بالإضافة إلى ذلك، سوف تحمي نفسك من الإفراط في تناول الطعام وتراكم الدهون الزائدة. بعد حوالي 15 دقيقة من تناول الطعام، يفهم دماغ الإنسان ما إذا كنت ممتلئًا أم لا. لذلك، تناول الطعام ببطء، بوتيرة متوسطة على الطاولة.

يجب أن لا تصوم لفترة طويلة. كل شخص لديه حياة يومية مزدحمة، والعمل، والدراسة، والتدريب، وليس من الممكن دائما تناول الطعام في الوقت المحدد - وعليك أن تشعر بالجوع لمدة 5 ساعات أو أكثر. إذا كنت تصوم كثيرًا، فعندما تأكل، سيأخذ جسمك ذلك في الاعتبار ويخزن الطعام في الدهون تحت الجلد من أجل تكوين احتياطي عندما تشعر بالجوع. حتى يتمكن الشخص من الكتابة الوزن الزائدوهي الدهون. يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي، وتتفاقم الحالة مع الإضرابات المتكررة عن الطعام. حاول أن تأخذ الطعام معك في حاويات ولا تجوع. عندها سيكون وزنك طبيعيًا وسيكون التمثيل الغذائي لديك جيدًا.

شاهد الفيديو المفيد رقم 2:

لا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام. لا تدرب نفسك على تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز والكمبيوتر المحمول وما إلى ذلك. عندما تأكل، يحتاج عقلك ومعدتك إلى التركيز على الطعام. سوف تعمل خدمتك بشكل أفضل بهذه الطريقة الجهاز الهضميوسيتم هضم الطعام وامتصاصه بشكل أفضل وأسرع. تناول الطعام بهدوء، دون تسرع. ليست هناك حاجة للتسرع في التغذية السليمة.

تشمل التغذية السليمة فصل الأطعمة غير المتوافقة حسب تركيبها الكيميائي. يعتقد بعض العلماء أنه لا يمكنك تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات معًا، ويجب فصلهما في نظامك الغذائي. أثناء هضم الأطعمة البروتينية، هناك حاجة إلى بيئة حمضية، وأثناء هضم الأطعمة الكربوهيدراتية، هناك حاجة إلى بيئة قلوية. منتجات البروتينهذه سمكة. فرخة؛ طائر؛ الجبن 0-2%؛ الحليب 0.5-1%؛ البيض بدون صفار والبقوليات والمكسرات وغيرها. تسود الكربوهيدرات في الأرز والحنطة السوداء والعصيدة والحبوب والمعكرونة الصلبة والخبز الكامل وغيرها.

1. الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. التغذية السليمة تعني أن جسم الإنسان يتلقى في الصباح كمية كافية من الكربوهيدرات للحصول على شحنة جيدة من الطاقة طوال اليوم. يُنصح بتناول العصيدة كل يوم في الصباح. البروتينات الحيوانية ضرورية أيضًا، يمكنك تضمين الجبن والحليب والبيض بدون صفار أو الدجاج أو شرائح السمك.
2. الغداء - أثناء الغداء يشعر الجسم بالجوع، لأنه قد مر حوالي 3-5 ساعات على الإفطار. من الضروري تناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الحيوانية. بالنسبة للكربوهيدرات، يمكنك تناول الأرز والحنطة السوداء والمعكرونة الصلبة. وتشمل البروتينات الدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. بهذه الطريقة سوف تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية حتى المساء.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر – تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر سلطة فواكهأو الفاكهة بشكل منفصل.
4. العشاء - يجب أن يكون العشاء خفيفًا ويحتوي على منتجات البروتين والكربوهيدرات المعقدة ويفضل الخضار. تحتاج إلى تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. إذا كنت جائعا، فقبل ساعة واحدة من وقت النوم، اشرب كوبًا من الكفير يحتوي على 0.5-1٪ دهون.

الطعام الصحي

التغذية السليمة تشمل المنتجات التاليةمزود الطاقة:

البروتينات الحيوانية:

• الجبن القريش 0-2%
• الحليب 0.5-1%
• الكفير 0-1%
• فيليه دجاج
• شرائح السمك
• اللحوم الخالية من الدهون (لحم الخنزير ولحم البقر)
• فيليه تركيا
• بيض الدجاج بدون صفار

الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة:

• الأرز (البني)
• الحنطة السوداء
• المعكرونة القاسي
• الخبز الكامل
• عدس

البروتينات النباتية:

• فول
• بازيلاء

المنتجات التي تحتوي على الدهون النباتية وأحماض أوميغا 3 الدهنية:

• مأكولات بحرية
• الزيوت النباتية
• زيتون
• حبوب ذرة
• صنوبر
• جوز
• الفول السوداني

الأطعمة الغنية بالفيتامينات والألياف:

• خضروات
• الفاكهة

طعام غير صحي

التغذية السليمة تستبعد الأطعمة التالية:

الدهون الحيوانية:

• اللحوم الدهنية
• حليب كامل الدسم
• أجبان دهنية
• صفار البيض
• الوجبات السريعة (الوجبات السريعة)
• رقائق
• السجق
• سجق
• مايونيز

الكربوهيدرات البسيطة:

• سكر
• الشوكولاتة
• كيك
• كيك
• أرداف
• الخبز
• خبز ابيض

الوجبات السريعة الأخرى:

• الكحول
• كميات كبيرة من الملح

شاهد الفيديو المفيد رقم 3: