على ماذا يعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم؟ ما هو المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟ من عمق معالجتها الصناعية

قبل بضع سنوات، نشرت مدونتي ترجمة حول ما تم وصفه بأنه مهم للتحكم في الوزن. البحوث الحديثةلا تدحض فقط تأثير GI و GL على فقدان الوزن، ولكنها تظهر أيضًا أنه لا يوجد فرق كبير في نتائج الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمنخفض. دعونا معرفة سبب ذلك.

أولاً، لا يوجد شيء دائم في علم التغذية – عليك العمل بأحدث البيانات المثبتة علمياً. ومن الطبيعي أن تسمع اليوم شيئاً وغدا آخر. اليوم تتم دراسة مسألة GI و GN و AI بشكل أفضل من الأمس. مجرد شخص يستغل معلومات جديده اولا بأول، ويعمل شخص ما ببيانات قديمة.

ثانيا، قم بتمرير أي معلومات من خلال نفسك. في تقييمات ومراجعات كتاب "علم التغذية"لقد كتبت أن خصائصك/حدودك الفردية أكثر أهمية من أي شيء آخر. وهذا هو، إذا كان لديك مرض السكري أو أمراض البنكرياس، وتحتاج إلى مراقبة نسبة السكر في الدم، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار الجهاز الهضمي للأطعمة.

ولكن بالنسبة لأي شخص آخر (صحي ويفقد الوزن) فلا فائدة من النظر إلى الجهاز الهضمي، لأنه لا يؤثر على فقدان الوزن. المزيد عن هذا لاحقا.

أصول أسطورة GI
تم اقتراح النظام الغذائي القائم على الجهاز الهضمي من قبل الفرنسي ميشيل مونتيجناك في عام 1987. النقطة هي أن منتجات مختلفةلها تأثيرات مختلفة على إفراز الأنسولين. وبالتالي، فإن دخول الكربوهيدرات السريعة إلى الدم يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر، مما يجبر البنكرياس على إنتاج كمية زائدة من الأنسولين، مما يؤدي إلى نقل السكر إلى أماكن التخزين، بما في ذلك. إلى مستودع الدهون. يبدأ الكثير من الناس بالذعر عند سماع كلمة "مستودع الدهون"، لكن لا داعي للخوف.

1. قليل من الناس يأكلون السكر بالملعقة والخبز الجاف. ما نسميه الكربوهيدرات السريعة (المخبوزات والآيس كريم والشوكولاتة) تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون، مما يعني أنها أطعمة مختلطة بالفعل. تعمل الدهون على إبطاء امتصاص الطعام وتقليل نسبة السكر في الدم للمنتج.
2. يمكن للبروتينات أن تزيد الأنسولين ليس أسوأ من الكربوهيدرات - وهذا ليس جيدًا ولا سيئًا، لأنه. زيادة مستويات الأنسولين لا تؤثر على زيادة الوزن. لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية كافية من البروتين توفرها أفضل نتيجةلأن البروتين مشبع جدًا.
3. وظيفة الأنسولين هي تنظيم مستويات الجلوكوز، وليس تخزين السكر. فهو يتأكد من حصول جسمك على الطاقة، لذلك يرسل الجلوكوز إلى الكبد والعضلات والخلايا الدهنية. في الأشخاص الأصحاء، يرتفع مستوى الأنسولين بعد كل وجبة وينخفض ​​مع مستويات الجلوكوز. مهما كان ما تأكله، فإن الدهون ستبدأ بالتخزين بعد تناول الطعام، ولكن عند النوم وبين الوجبات، سيتم استهلاكها. وهذا أمر طبيعي، فعمليات "التجنيد" و"الحرق" تحدث في الجسم باستمرار. إذا حافظت على نقص السعرات الحرارية، فسوف تستمر في فقدان الوزن، ولكن إذا تناولت طعامًا زائدًا، فسوف يزيد وزنك.

لقد لاحظت أن معظم الناس في حيرة من أمرهم بشأن ما يحتاجون للسيطرة عليه - السكر أو الأنسولين. انظر، إن غلبة الأطعمة الكاملة وكمية كافية من البروتين والألياف تساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز وتزويد الجسم بالمواد المغذية المؤلفة إيكاترينا جولوفينا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الكاملة تشعرك بالشبع بشكل لا يصدق. هذا النظام الغذائي جنبا إلى جنب مع النشاط البدنييحسن حساسية الأنسولين والرفاهية وجودة الجسم.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مؤشر غذائي يعكس تأثير الأطعمة المستهلكة على تركيز الجلوكوز في الدم. تم استخدام هذا المفهوم لأول مرة في عام 1981 من قبل الأستاذ بجامعة تورنتو ديفيد جينكينز، الذي وضع لنفسه مهمة تطوير نظام غذائي فعال وآمن لمرضى السكري. ووجد العالم الكندي أنه من غير المقنع أن جميع الأطعمة التي تحتوي على السكر لها نفس التأثير على التغيرات في مستويات الجلوكوز في الدم. من أجل دحض هذه النظرية، أجرى جنكينز مجموعة كاملة من التجارب التي مكنت من تتبع العمليات التي تحدث في الجسم.

أثناء الدراسة، طُلب من الأشخاص المحاولة منتجات مختلفةلاحتوائها على كمية ثابتة (50 جم) من الكربوهيدرات، وإجراء اختبارات لتحديد تركيز السكر في الدم. وتمت مقارنة نتائج هذه التحاليل مع النتائج التي تم الحصول عليها من دراسة دم شخص تناول 50 جرام من الجلوكوز النقي. النتائج عمل علميوالتي استمرت أكثر من 15 عامًا، أصبحت تطورًا مفاهيميًا تصنيف جديدمنتجات.

وفقًا لهذا التصنيف، يتم تقسيم المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات إلى ثلاث مجموعات كبيرة:

• مع ارتفاع GI (من 70)؛
• مع متوسط ​​GI (أكثر من 40، ولكن أقل من 70)؛
• مع انخفاض GI (لا يزيد عن 40).

ستركز هذه المقالة على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وتأثيرها على العمليات التي تحدث في جسم الإنسان.

فوائد تضمين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في نظامك الغذائي

إن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يكون مصحوبًا بزيادة حادة في تركيز الجلوكوز في الدم والتوليف النشط لهرمون البنكرياس المسمى الأنسولين. يعزز الأنسولين التوزيع الموحد للسكريات في جميع الأعضاء والأنسجة جسم الإنسانوتحويلها جزئياً إلى دهون. بالإضافة إلى ذلك، فإن الهرمون الذي ينتجه البنكرياس يحمي الهرمونات الموجودة بالفعل في الجسم. دهون الجسممن الانقسام والتحول إلى طاقة. وبالتالي، فإن الإدراج المنتظم للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في النظام الغذائي يساهم في تراكم الدهون تحت الجلد وزيادة الوزن بشكل منهجي.

عند تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، يتغير الوضع بشكل جذري. تستغرق المنتجات التي تنتمي إلى هذه المجموعة وقتًا طويلاً للهضم في الجهاز الهضمي ولا تسبب زيادة حادة في تركيز السكر في الدم. يقوم البنكرياس بتصنيع الأنسولين بكميات صغيرة، مما يعني اختفاء المتطلبات الأساسية للتراكم الزائد للدهون تحت الجلد. بمعنى آخر، يعد تضمين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في نظامك الغذائي واستبعاد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع منه أحد الشروط الأساسية لفقدان الوزن الزائد. إلى جانب ذلك، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض له تأثير مفيد على مستوى الدهونالدم ويساعد على منع تطور عدد من أمراض القلب.

الرسم البياني للأغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

تشمل قائمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ما يلي:

• خضروات؛
• المعكرونة التي تم استخدام الدقيق القاسي لتحضيرها؛
• معظم الفواكه والتوت.
• خام الحبوب;
• خضرة.
• الحبوب الكاملة، خبز الحبوب الكاملة؛
• المكسرات.
• البقوليات.
• الفطر، الخ.

يتم توفير المزيد من التفاصيل حول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في الجدول أدناه.

قائمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض	مؤشر نسبة السكر في الدم
الخضروات، الخضر، البقوليات
4
مردقوش	4
بَقدونس	6
حميض	9
سلطة ورقية خضراء	9
البصل الخام	9
ملفوف أبيض طازج	9
بروكلي	9
طماطم طازجة	11
فلفل أخضر	11
كوسة	13
الفجل	13
قرع	13
سبانخ	14
بازلاء سوداء العينين	14
الشبت الخضر	14
الكافيار الاسكواش	14
راوند	14
الفلفل الحار	14
كرة قدم	14
كراث	14
قرنبيط مسلوق	14
اللفت الطازج	14
السلق	14
بصل أخضر (ريشة)	14
الشمرة	16
ملفوف أبيض مخلل	16
الكرفس (سيقان، الخضر)	16
الفلفل الأحمر	16
زيتون أسود	16
الهندباء	16
قرنبيط مطهي	17
الزيتون الأخضر	17
ملفوف أبيض مطهي	17
الخرشوف	18
خيار طازج	19
براعم الخيزران	19
البازلاء الصفراء المقسمة	21
الباذنجان	21
خيار مخلل أو مخلل	21
عدس مسلوق	23
ثوم	29
فاصوليه سوداء	29
البنجر الطازج	31
الحمص الخام	33
الجزر الأحمر الخام	34
البازلاء الخضراء الجافة	34
جذور الكرفس	36
القرنبيط المشوي	36
حمص مسلوق	38
كافيار الباذنجان	39
فاصوليا مسلوقة	39
البازلاء الخضراء الطازجة	39
فاصوليا الحديقة خضراء	39
فلافل	40
الفواكه والتوت والفواكه المجففة
أفوكادو	11
شجرة عنب الثعلب	14
فيزاليس	14
المشمش	19
ليمون	21
الكرز	21
برقوق	21
الجريب فروت	23
كاوبيري	24
الكرز	24
البرقوق	24
البرقوق والكرز	26
بلاك بيري	26
فراولة	27
تفاح	29
ريبس الحمراء	29
الخوخ	29
الموز غير الناضج	29
النبق البحر	29
مشمش مجفف	29
فاكهة العاطفة	29
الكشمش الأبيض	31
بوميلو	31
الفراولة	31
توت العليق	31
أنونا (تفاح السكر)	33
إجاص	33
سفرجل طازج	34
البرتقال	34
التفاح المجفف	36
قنابل يدوية	36
تين	37
عصير التفاح	37
النكتارين	37
اليوسفي	39
عنب الثعلب	40
سفرجل معلب بدون سكر	40
عنب	40
الحبوب والحبوب ومنتجات الدقيق
دقيق الصويا منزوع الدهن	14
خبز الصويا	16
نخالة الأرز	18
عصيدة الشعير اللؤلؤي المطبوخة في الماء	21
الكينوا	34
الأرز البري (أسود)	34
الشعيرية الصينية	34
حبوب الجاودار المنبتة	36
خبز اليقطين	38
رقائق الشوفان (جافة)	39
المعكرونة الكاملة	39
عصيدة الحنطة السوداء متفتتة	39
خبز القمح	40
لزج دقيق الشوفانمطبوخ في الماء	40
ماماليجا (عصيدة مصنوعة من الذرة المطحونة)	40
عصيدة الحنطة السوداء اللزجة	40
طحين الحنطة السوداء	40
الحليب ومنتجات الألبان
جبن التوفو	14
زبادي قليل الدسم بدون سكر	14
حليب منزوع الدسم	26
الكفير قليل الدسم	26
الجبن قليل الدسم	29
حليب الصويا	29
الجبن القريش (نسبة الدهون 9%)	29
كريمة (محتوى الدهن 10%)	29
حليب مكثف خالي من السكر	29
حليب صافي	33
الزبادي الطبيعي (نسبة الدهون 1.5%)	34
اللبن قليل الدسم	36
المأكولات البحرية، الأسماك
جراد البحر المسلوق	4
كرنب البحر	21
برجر السمك	39
عيدان من السرطان	39
منتجات اللحوم
السجق	27
سجق مسلوق	33
الزيوت والدهون والصلصات
صلصة الطماطم	14
صلصة البيستو (ريحان، جبن، زيت زيتون)	16
صلصة الصويا	19
زبدة الفول السوداني	33
خردل	36
المشروبات
عصير الطماطم	13
كفاس	29
عصير البرتقال، غير محلى	39
عصير جزر	39
عصير التفاح غير المحلى	39
كاكاو مع حليب بدون سكر	39
منتجات اخرى
فانيلين	4
قرفة	6
بذور زهرة عباد الشمس	7
عين الجمل	14
الفطر المملح	14
صنوبر	14
البندق	16
جذر الزنجبيل	16
الفستق	16
الكاجو	16
مسحوق الكاكاو	18
الفركتوز	19
الفول السوداني	21
الشوكولاتة الداكنة (الكاكاو أكثر من 70%)	23
لوز	24
بذور اليقطين	26
مربى التوت بدون سكر	29
شوربة الملفوف النباتية	29
الألياف الغذائية	31
بورشت نباتي	31
خميرة	32
مربى الفواكه بدون سكر	32
حليب اللوز	32
سمسم	34
آيس كريم حليب الصويا	36
اللاكتوز	38
شربات بدون سكر مضاف	39

ومن السهل ملاحظة أن القائمة أعلاه لا تشمل اللحوم والأسماك والدواجن وغيرها. منتجات البروتين. ويفسر ذلك حقيقة أن غذاء البروتينلا يحتوي عمليا على أي كربوهيدرات، مما يعني أن مؤشر نسبة السكر في الدم يميل إلى الصفر.

العوامل المؤثرة على المؤشر الجلايسيمي للأطعمة

• واحد من أهم العواملالذي يمكن أن يزيد أو ينقص مؤشر نسبة السكر في الدم هو مستوى تجهيز الأطعمة. الأطعمة المكررة (مثل السكر المكرر أو الأرز الأبيض) والأطعمة المصنعة المعالجة الحرارية، دائمًا ما يكون لديك زيادة في الجهاز الهضمي. على سبيل المثال، مؤشر نسبة السكر في الدم الجزر الخامهو 34، والمسلوق - 86.
• الأطعمة الليفية القاسية التي تتطلب وقتا طويلا لهضمها، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على زيادة المحتوىتحتوي الألياف دائمًا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. على سبيل المثال، GI الناضجة التفاح الطازجهو 29، والمؤشر الجلايسيمي لعصير التفاح بدون اللب والسكر هو 39.
• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة (السريعة) لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة).
• كلما زاد محتوى الدهون والبروتينات في الطعام، انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم. تعمل الدهون والبروتينات على إبطاء امتصاص النشا الموجود في الأطعمة المستهلكة وزيادة الوقت اللازم لعملية الهضم الكاملة.
• الأطعمة التي تحتوي على النشا المقاوم لها مؤشر جلايسيمي أقل من الأطعمة الغنية بالنشويات سهلة الهضم.
• كلما كانت الخضروات أو الفواكه أكثر نضجا، كلما ارتفع مؤشرها الجلايسيمي. على سبيل المثال، يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم في الموز الأخضر قليلاً وغير الناضج من 29 إلى 45، في حين يصل مؤشر نسبة السكر في الدم في الموز الناضج إلى 80 إلى 90.
• في معظم الحالات، تحتوي الأطعمة الحمضية على مؤشر جلايسيمي منخفض: فالأحماض الموجودة في تركيبتها تبطئ عملية هضم النشويات. وعلى العكس من ذلك، فإن الملح المضاف إلى الأطباق يسرع امتصاص الجلوكوز ويزيد بشكل كبير من مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة.
• يساعد طحن الطعام أثناء الطهي على زيادة المؤشر الجلايسيمي الخاص به. يستغرق هضم الطعام المطحون وقتًا أقل، مما يعني أن امتصاص السكريات التي يحتوي عليها يتم بشكل أسرع بكثير.
• يعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة بشكل مباشر على السكريات الموجودة في تركيبتها. على سبيل المثال، الأطباق التي تحتوي على الجلوكوز (شراب الجلوكوز، بعض العصائر، غذاء رياضيوما إلى ذلك) زيادة حادة في نسبة السكر في الدم والحصول على نسبة عالية من السكر في الدم. في الوقت نفسه، فإن الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز (العديد من الفواكه والتوت) لا تزيد عمليا من مستوى السكر في الدم، مما يعني أن مؤشر نسبة السكر في الدم لديها منخفض.

يعتمد مبدأ حساب مؤشر نسبة السكر في الدم في المنتجات الغذائية (FP) على مؤشر نسبة السكر في الدم للجلوكوز - وهو يساوي 100. أما بالنسبة لمؤشر نسبة السكر في الدم الأخرى، اعتمادًا على تركيبها، فيمكن أن يتراوح من 0 إلى 100. الكربوهيدرات من الأطعمة ذات نسبة السكر في الدم يتم امتصاص المؤشر المرتفع بسرعة ويسبب صعود سريعمستويات الجلوكوز ومن انخفاض PPs - ببطء ولا تثير ارتفاعًا حادًا في نسبة الجلوكوز.

ما هو "المؤشر الجلايسيمي"؟

المؤشر الجلايسيمي (أو GI) هو مؤشر لتأثير كل منتج غذائي على مستوى الجلوكوز في الدم بعد تناوله. يعتمد ذلك على سرعة امتصاص الجسم للكربوهيدرات الموجودة في الـPP وزيادة مستويات السكر.

يعتمد مؤشر GI في المنتجات على عدد من العوامل الإضافية:

• نوع الكربوهيدرات - في المؤشرات الجغرافية البسيطة يكون مرتفعًا، وفي المؤشرات الجغرافية المعقدة يكون منخفضًا؛
• درجة النضج - يكون المؤشر الجلايسيمي أعلى في الخضروات والفواكه الأكثر نضجًا؛
• مستوى محتوى الدهون والبروتين - كلما ارتفع هذا المؤشر، ارتفع مؤشر GI؛
• كمية الألياف في المنتج - كلما زاد عددها، انخفض المؤشر الجلايسيمي؛
• طريقة التحضير - كقاعدة عامة، بعد المعالجة الحرارية، يصبح GI أعلى.

في الاستخدام المتكررعند تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، تحدث اضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم:

• ارتفاع مستويات السكر.
• فيظهر الشعور بالجوع بشكل أسرع؛
• يتم تسريع عملية ترسب الدهون في الأنسجة.

إن تضمين المزيد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في نظامك الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالمرض.

تتبع GI في الخاص بك النظام الغذائي اليوميلا يحدث هذا فقط للأشخاص الذين يعانون من الأمراض المذكورة أعلاه. هذا المؤشر مهم للغاية للرياضيين. في تدريب طويلأو المسابقات التي يوصى بإدراجها في القائمة كمية كبيرةمنتجات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وللتمارين القصيرة والمكثفة أو التعافي بعد إجهاد كبير - مع مؤشر مرتفع.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

يستخدم الجسم الطاقة التي يحصل عليها من الكربوهيدرات لتلبية الاحتياجات التالية:

• لتجديد احتياطيات الجليكوجين في العضلات.
• لتجميع الاحتياطيات للمستقبل.

تحتوي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على المزيد الكربوهيدرات السريعة، والتي تطلق الجلوكوز بسرعة، والذي يتحول إلى طاقة. الطاقة الزائدة لا يمكن أن تتدفق إلى الأنسجة العضليةويتم تخزينها كاحتياطي للدهون، فيرتفع مستوى السكر في الدم.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

تحتوي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على المزيد الكربوهيدرات البطيئة. وتشمل هذه الأغلبية الخضروات الطازجةوالفواكه والبقوليات ومعكرونة القمح القاسي والشوفان والأرز البني. استهلاكها لا يسبب زيادة حادة في مستويات السكر ولا يساهم في ترسب الدهون. وهذا هو السبب في أن معظم الوجبات الغذائية تشمل عدد كبير منالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

نزاعات الخبراء حول GI

يوصي خبراء منظمة الصحة العالمية والعديد من الأطباء بمراقبة المرضى الذين يعانون من مستويات الجهاز الهضمي. لكن عددا من الخبراء الآخرين يقولون إن رصد مثل هذه المؤشرات في الممارسة العملية أمر صعب للغاية.

قد تختلف قيمة GI في نفس المنتج في دراسات مختلفة. يمكن أن يتأثر هذا المؤشر بشدة الهضم خلال اليوم، وحالة المنتج (على سبيل المثال، نضج الفاكهة)، والجمع بين المكونات الأخرى في الطبق.

ومع ذلك، حتى مع أخذ هذه الخلافات بعين الاعتبار، يمكننا أن نستنتج أن هناك الكثير منتجات صحيةمع انخفاض GI. أنها تحتوي على القليل من الدهون، والكثير من الفيتامينات والألياف و المعادن. ولهذا السبب يمكن أن تكون الجداول التي تحتوي على مؤشرات GI مفيدة لإنشاء قائمة يومية متنوعة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستهلاك المعتدل للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي لن يكون ضارًا بالصحة أيضًا. ربما في المستقبل، فإن البحث الجديد حول هذا المؤشر سيجعل الأمر أسهل التطبيق الكاملعلى الممارسة. في هذه الأثناء، يمكن استخدام الجداول التي تحتوي على مؤشرات GI مع مراعاة مبدأ الاعتدال واستراتيجية النظام الغذائي اللازمة.

تتحدث خبيرة التغذية مارينا ماكيشا عن المؤشر الجلايسيمي:

المؤشر الجلايسيمي للأغذية (GI) هو مؤشر يعكس السرعة التي يتم بها تحلل منتج معين في جسمك وتحويله إلى جلوكوز، المصدر الرئيسي للطاقة. كلما كان تحلل المنتج أسرع، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم. تم أخذ الجلوكوز، الذي يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم فيه 100، كمعيار قياسي. وتتم مقارنة جميع المؤشرات الأخرى مع مؤشر نسبة السكر في الدم للجلوكوز.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمرتفع

عند تناول منتج يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل حاد ويبدأ البنكرياس في إنتاج هرمون الأنسولين بشكل مكثف. يؤدي وظيفتين رئيسيتين في جسم الإنسان. أولاً، يعمل على خفض مستويات السكر في الدم، وتوزيعه على أنسجة الجسم المختلفة لاستخدامه على المدى القصير أو ليتم تخزينه على شكل دهون.

ثانياً، يمنع تحويل رواسب الدهون مرة أخرى إلى جلوكوز، والتي سوف يحرقها جسمك على الفور مثل الوقود. غريب جدا آلية الدفاعلقد ورثنا من أسلافنا البدائيين، عندما كان القدماء يصطادون ويصطادون، ويجمعون الفواكه والجذور الصالحة للأكل والأعشاب والمكسرات، وغالبًا ما يعانون من فترات من الجوع والشبع بالتناوب.

مع وفرة الغذاء في الجسم الإنسان البدائياحتياطيات الطاقة المتراكمة على شكل دهون، والتي تم استخدامها بعد ذلك باعتدال في الأوقات الصعبة والجوع التي تقترب حتماً. لعب الأنسولين دور الوصي اليقظ الرئيسي وحارس احتياطيات الطاقة. أولا، شجع على إنشاء احتياطيات الطوارئ ليوم ممطر، ثم لم يسمح لهم بإنفاقهم في وقت مبكر.

في حياة عصريةلقد تغير كل شيء حرفيًا باستثناء عمل معدتنا. الجهاز الهضميالكائن البشري، الذي استغرق ملايين السنين للتطور، يواجه مشكلة حقيقية - يجب عليه إعادة البناء بسرعة، في غضون سنوات، من أجل التكيف مع الطبيعة الجديدة للتغذية، التي شهدت تغيرات جذرية. للحصول على ما يكفي، لم نعد بحاجة إلى الركض بحثًا عن الفاكهة أو اصطياد الماموث.

لدينا تحت تصرفنا تشكيلة غنية من جميع أنواع المنتجات الغذائية التي تبهرنا برائحتها الجذابة وشهيتها مظهرمن رفوف أي سوبر ماركت.

لم نتحول في المقام الأول إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتي يسهل هضمها فحسب، بل توقفنا أيضًا عن إنفاق الكثير من الطاقة للعثور على الطعام والبقاء دافئًا. ولكن هذا هو بالضبط سبب احتياج أسلافنا البعيدين إلى الطعام في المقام الأول.

لذلك، منذ ذلك الحين الأنسولين مثل صاحب مخزن متحذلق، يعزز تراكم الجلوكوز في الجسم في الشكل رواسب الدهون, وبعد ذلك، مثل فارس بخيل، يجلس على الاحتياطيات التي تم إنشاؤها ولا يسمح للجسم بإنفاقها دون داع، مما يعني لإنقاص الوزن، عليك تناول أقل عدد ممكن من الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل التفاح، تشبه السلحفاة التي دخلت في سباق مع الأرنب، وقررت أن تتسابق معه إلى حافة الغابة. لقد اختفى بالفعل المنجل الرشيق وسريع القدمين، لكن مخلوقنا البطيء الحركة لا يزال يزحف على طول الطريق، ويحرك كفوفه على مهل وينفخ مثل قاطرة بخارية.

مثل السلحفاة البطيئة الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة تبقى في المعدة والأمعاء لفترة طويلة، وتتحلل تدريجيا وتمنع الزيادة الحادة في مستويات السكر في الدم. بسبب بطء الامتصاص يوفر استهلاك هذه المنتجات شعورًا أطول بالامتلاء. لهذا السبب، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فاختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

اسم	مؤشر نسبة السكر في الدم
جعة	110
بلح	103
رقائق الذره	100
نخب الخبز الأبيض	100
السويدي	99
الجزر الأبيض	97
الكعك الفرنسي	95
البطاطا المخبوزة	95
طحين الأرز	95
نودلز الأرز	92
المشمش المعلب	91
مربى الصبار	91
بطاطس مهروسة	90
عصيدة الأرز الطبخ الفوري	90
رقائق الذرة	85
جزر مسلوق	85
الفشار	85
خبز ابيض	85
خبز الأرز	85
بطاطس مهروسة فورية	83
الفول	80
رقائق البطاطس	80
المقرمشات	80
موسلي مع المكسرات والزبيب	80
التابيوكا	80
الفطائر غير المحلاة	76
الكعك	76
بطيخ	75
كوسة	75
يقطين	75
خبز فرنسي طويل	75
المفرقعات الأرضية للخبز	74
خبز القمح	72
الدخن	71
بطاطا مسلوقة	70
كوكا كولا، فانتا، سبرايت	70
نشا البطاطس، نشا الذرة	70
ذرة مسلوقة	70
مربى البرتقال والمربى مع السكر	70
مارس، سنيكرز (الحانات)	70
الزلابية والرافيولي	70
اللفت	70
أرز أبيض على البخار	70
السكر (السكروز)	70
رقائق الفاكهة المغلفة بالسكر	70
شوكولاتة الحليب	70
الكعك الفطير	69
دقيق القمح	69
كرواسون	67
أناناس	66
كريمة مع إضافة دقيق القمح	66
موسلي سويسري	66
دقيق الشوفان، سريع التحضير	66
حساء هريس من البازلاء الخضراء الجافة	66
موز	65
شمام	65
البطاطس المسلوقة في ستراتهم	65
خضروات معلبة	65
كسكس	65
سميد	65
سلال رملية بالفواكه	65
عصير برتقال، جاهز	65
خبز اسود	65
زبيب	64
باستا بالجبن	64
الكوكيز	64
الشمندر	64
حساء الفاصوليا السوداء	64
بسكويت	63
حبوب القمح، نبتت	63
فطائر دقيق القمح	62
تويكس	62
الكعك همبرغر	61
بيتزا بالطماطم والجبن	60
أرز أبيض	60
حساء البازلاء الصفراء	60
الذرة الحلوة المعلبة	59
فطائر	59
بابايا	58
بيتا عربي	57
الأرز البري	57
مانجو	55
كعك الشوفان	55
بسكويت الزبدة	55
سلطة فواكه مع الكريمة المخفوقة	55
التارو	54
رقائق جرثومية	53
زبادي حلو	52
بوظة	52
حساء الطماطم	52
نخالة	51
الحنطة السوداء	50
البطاطا الحلوة (اليام)	50
كيوي	50
أرز بني	50
السباغيتي والمعكرونة	50
تورتيليني بالجبن	50
الخبز والفطائر المصنوعة من دقيق الحنطة السوداء	50
شربات	50
دقيق الشوفان	49
الأميلوز	48
البرغل	48
البازلاء الخضراء المعلبة	48
عصير عنب بدون سكر	48
عصير جريب فروت بدون سكر	48
خبز الفاكهة	47
اللاكتوز	46
إم آند إمز	46
عصير أناناس بدون سكر	46
خبز النخالة	45
الكمثرى المعلبة	44
شوربة كريمة العدس	44
الفاصوليا الملونة	42
البازلاء التركية المعلبة	41
عنب	40
البازلاء الخضراء الطازجة	40
ماماليجا (عصيدة مصنوعة من دقيق الذرة)	40
عصير برتقال طازج، بدون سكر	40
عصير تفاح، بدون سكر	40
فصولياء بيضاء	40
خبز حبوب القمح وخبز الجاودار	40
خبز اليقطين	40
اصابع السمك	38
معكرونة الحبوب الكاملة	38
حساء الفاصوليا ليما	36
البرتقال	35
الشعيرية الصينية	35
البازلاء الخضراء الجافة	35
تين	35
الزبادي الطبيعي	35
اللبن قليل الدسم	35
الكينوا	35
مشمش مجفف	35
الذرة	35
الجزر الخام	35
آيس كريم حليب الصويا	35
إجاص	34
حبوب الجاودار، تنبت	34
حليب الشوكولاتة	34
زبدة الفول السوداني	32
الفراولة	32
حليب صافي	32
الفاصوليا	32
الموز الأخضر	30
فاصوليه سوداء	30
البازلاء التركية	30
مربى التوت بدون سكر، مربى بدون سكر	30
2% حليب	30
حليب الصويا	30
الخوخ	30
تفاح	30
السجق	28
كريمة الحليب	27
العدس الأحمر	25
الكرز	22
تقسيم البازلاء الصفراء	22
الجريب فروت	22
لؤلؤة الشعير	22
برقوق	22
فول الصويا المعلب	22
العدس الاخضر	22
الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو)	22
مشمش طازج	20
الفول السوداني	20
فول الصويا الجاف	20
الفركتوز	20
نخالة الأرز	19
عين الجمل	15
الباذنجان	10
بروكلي	10
الفطر	10
فلفل أخضر	10
الصبار المكسيكي	10
كرنب	10
بصلة	10
طماطم	10
ورقة خس	10
خَسّ	10
ثوم	10
بذور زهرة عباد الشمس	8

كل منتج يحتوي على مختلف القيمة الغذائية. سيكون من الحماقة الاعتقاد بأن الطعام الذي نتناوله يحتوي دائمًا على نفس محتوى البروتينات والكربوهيدرات والدهون، التي تشكل الصورة العامة لجسمنا. قيمة الطاقةطعام.

بسبب مؤشرات مختلفة العناصر الغذائيةيتغير أيضًا محتوى السعرات الحرارية في الطبق. في الوقت الحالي، ينظر العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو، على العكس من ذلك، زيادة الكيلوجرامات، إلى هذه الوحدة، ولكن عند تناول الطعام بشكل صحيح، من المهم مراعاة مؤشر آخر - مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة. كما أنه يلعب للجسم دور مهمويساعد في علاج العديد من الأمراض، مثل مرض السكري. إذن، ما هو المؤشر الجلايسيمي وما الوظيفة التي يؤديها للإنسان؟

ما هو المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟

المؤشر الجلايسيمي للأطعمة (GI) هو وحدة معدل زيادة الجلوكوز في الجسم بعد الاستهلاك منتج معين . لفهم هذا التعريف بشكل كامل، يمكننا وصف هذه العملية. تمثل الكربوهيدرات أهم قيمة للطاقة. يمكن أن تكون معقدة ويتم تحديدها من خلال عدد الروابط بين الجزيئات (السكريات) والبسيطة (السكريات الثنائية والأحادية). عند دخول الجسم الكربوهيدرات المعقدةوالمواد المغذية الأخرى تحت تأثير الإنزيمات تنقسم إلى عناصر بسيطة وأخرى بسيطة تحت تأثيرها التفاعلات الكيميائيةإلى الجلوكوز.

كلما زاد معدل التحلل، زاد إنتاج الجلوكوز وارتفع مستوى السكر في الدم. هذه هي الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. عند السرعة المنخفضة، يتم الاحتفاظ بالمنتجات المكسورة لفترة طويلة ويتم امتصاصها بشكل أبطأ. مما يمنحك شعوراً بالشبع لفترة طويلة.ولإنقاص الوزن، وكذلك الأشخاص الذين يعانون السكرى، هذا مؤشر منخفضسيكون الأكثر الأمثل.

تم طرح مفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم في عام 1981 في جامعة تورونتو الكندية من قبل الطبيب العلمي ديفيد جينكينز. ولهذا الغرض، تم إجراء تجارب خاصة، تم خلالها إعطاء المتطوعين طعامًا يحتوي على 50 جرامًا من الكربوهيدرات، ثم، لمدة ساعة، كل 15 دقيقة، تم إجراء فحص الدم وتحديد مستوى السكر في الدم. وبناء على البيانات التي تم الحصول عليها، تم إنشاء رسوم بيانية خاصة، واستمرت التجارب. وعندما أصبح من الممكن الحصول على جميع البيانات اللازمة، تم تقديم المفهوم والتعريف نفسه. ومع ذلك، فإن هذه القيمة هي وحدة نسبية نسبيا، وجوهرها هو مقارنة المنتجات بالجلوكوز النقي، الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم بنسبة 100٪.

وعندما يطرح السؤال ما الفرق بين مفهومي "محتوى السعرات الحرارية" و"المؤشر الجلايسيمي" فالإجابة كالتالي. GI هو عرض لمعدل انهيار الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ودرجة الزيادة في نسبة السكر في الدم، ومحتوى السعرات الحرارية هو فقط مقدار قيمة الطاقة التي يتم الحصول عليها من تناول الطعام.

جدول المؤشر الجلايسيمي

ومن أجل الحصول على فكرة عن معدل تحلل الكربوهيدرات في طبق معين، تم إنشاء جدول خاص، حيث يكون لكل منتج قيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص به. تم إنشاؤه لتوفير المعلومات خصيصا لكل منها منتج غذائيما هي السرعة التي يقوم بها الجسم بتفكيك الكربوهيدرات إلى جلوكوز؟

هذه البيانات مهمة للأشخاص الذين يلتزمون بالصحيح التغذية المتوازنةوكذلك من يعانون من مرض السكري. وفقا للبيانات المثبتة، فإن الجداول ذات GI لها قيم تقريبية، و تشير المؤشرات نفسها إلى منتج واحد محدد دون أي حرارة أو بالقطعفي قطعة واحدة. هناك ثلاث مجموعات من الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم:

• منخفض (من 0 إلى 40)؛
• متوسط ​​(من 40-70)؛
• عالية (70 أو أكثر).

لا تحتوي المائدة على أجبان قليلة الدسم ومنتجات ألبان أو مرق أو ماء. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى حقيقة أن مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم هو صفر تقريبًا.

مؤشر جلايسيمي منخفض

اسم المنتججيمحار، جمبري، بلح البحر، صلصة الصويا 0بهارات، بهارات 5السرطان 5الأفوكادو 10الفول السوداني 15براعم بروكسل 15البروكلي 15الفطر 15الجوز 15فاصوليا خضراء 15الزنجبيل 15كوسة 15مخلل الملفوف 15القرنبيط 15صنوبر 15فلفل أحمر حلو 15القوس 15البندق 15زيتون 15اللوز 15الخيار 15الفجل 15الراوند 15الخس 15الكرفس 15الكشمش الأسود 15الشبت 15الفستق 15البندق 15السبانخ 15الشوكولاتة المرة التي تحتوي على كاكاو أقل من 85% 20زبادي بدون نكهة 20عصير ليمون 20مسحوق الكاكاو 20بربادوس الكرز 20باذنجان 20الخرشوف 20البازلاء 25بلاك بيري 25الفراولة 25عنب الثعلب 25الفراولة 25التوت 25الفول 25الكشمش الأحمر 25التوت 25الكرز 25الشعير 25العدس 30الثوم 30الشمندر 30اللفت 30الطماطم 30بوميلو 30الجزرة 30الحليب 30مربى البرتقال 30فاكهة العاطفة 30اليوسفي 30كوراجا 30الكمثرى 30الجريب فروت 30المشمش 35البرتقال 35سفرجل 35جارنيت 35الخردل 35الخميرة 35البازلاء الخضراء 35حبات دوار الشمس 35الزبادي 35جذر الكرفس 35السمسم 35الذرة 35ماك 35النكتارين 35الخوخ 35الأرز البري 35بذور عباد الشمس 35البرقوق 35آيس كريم بالفركتوز 35عصير طماطم 35البازلاء المعلبة 35الفاصوليا الحمراء والسوداء 35خبز الحبوب الكاملة والحبوب 35التفاح 35

متوسط ​​جي

اسم المنتججيالفاصوليا الجافة 40عصير جزر 40رقائق الشوفان 40معكرونة دقيق القمح 40الهندباء 40الموز 45العنب 45الشعيرية 45عصير الجريب فروت 45مربى 45جوز الهند 45التوت البري 45الخبز 45الأناناس 50مربى 50التين 50كيوي 50أصابع السلطعون 50عصير برتقال 50مانجو 50المعكرونة القاسي 50موسلي 50الخوخ المعلب 50مربى 50الأرز البني 50الكمثرى المطحونة 50عصير توت 50عصير التفاح 50البرسيمون 50الخوخ المعلب 55رولز وسوشي 55الخردل 55كاتشب 55عصير العنب 55الذرة المعلبة 55البطيخ 60البابايا 60الكاكاو مع السكر المضاف 60الشوفان 60آيس كريم 60أرز طويل الحبة 60مايونيز صناعي 60البطيخ 60لازانيا 60فطائر دقيق القمح 60بيتزا بالجبن والطماطم 60معكرونة وجبنة 65بطاطس مسلوقة 65شربات 65خبز الجاودار 65خضار معلبة 65شراب القيقب 65الزبيب 65موسلي بالسكر 65مربى البرتقال 65البنجر المسلوق 65خميرة الخبز الأسود 65مربى 65

ارتفاع جي

اسم المنتجاتجيدقيق القمح 70سكر 70سميد 70رقائق البطاطس 70كرواسون 70الشعير اللؤلؤي 70ألواح الشوكولاتة (مارس، تويكس، سنيكرز، إلخ) 70مياه غازية حلوة 70شوكولاتة بالحليب 70الدخن 70الفطائر غير المحلاة 75عصيدة الأرز مع الحليب والسكر 75البطيخ 75خبز باجيت فرنسي 75كوسة 75اليقطين 75رقائق الذرة 75دونات حلوة 75الكراك 80بطاطس مهروسة 80موسلي بالزبيب والمكسرات 80الفشار غير المحلى 85خبز همبرغر 85رقائق الذرة 85بودنغ الأرز مع الحليب 85جزر مسلوق 85بطاطس مهروسة سريعة التحضير 85المشمش المعلب 90شعيرية الأرز 90الخبز الأبيض 90بطاطا مقلية 95خبز الزبدة 95بطاطا مقلية 95طاجن البطاطس 95خبز محمص من الخبز الأبيض 100الجلوكوز 100النشا المعدل 100التواريخ 105مشروبات البيرة 110

ما الذي يحدد المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟

لا يتم استهلاك المنتجات دائمًا بشكل فردي وطازجة. عند تحضير الأطباق وغيرها تأثير ميكانيكيالغذاء يغير مستوى امتصاص الكربوهيدرات. إذن، لأي أسباب يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة في الطبق النهائي:

1. تؤدي إضافة المضافات المنكهة والسكر إلى الطعام إلى زيادة المؤشر الجلايسيمي.
2. إجمالي محتوى الألياف. تتمتع الألياف بالقدرة على إبطاء عملية الهضم وتدفق الجلوكوز إلى الدورة الدموية.
3. طريقة معالجة المنتج . الأطعمة المنظمة التي تتطلب الكثير من المضغ لها مؤشر جلايسيمي أقل، على سبيل المثال، الخضار النيئةالخامس في هذه الحالةأفضل من المسلوق. المنتجات الخاضعة للمعالجة الميكانيكية أو الحرارية تزيد من المؤشر.
4. الفواكه والخضروات ذات النضج الأكبر تزيد من مؤشر GI.
5. تعد طريقة الطهي أيضًا مؤشرًا مهمًا. سيكون لخبز الحبوب قيمة GI أقل من خبز القمح الرقيق المطبوخ.
6. كلما تم سحق الطعام أثناء الطهي، زاد مؤشر نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال، ستكون قيمة المؤشر الجلايسيمي للخوخ في شكله الكامل أقل مما لو تم استهلاكه كعصير خوخ.

ومع ذلك، بالإضافة إلى هذه العوامل، يتم أخذها في الاعتبار أيضًا ميزة فرديةجسم الإنسان. قد تعتمد الاستجابة للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المرتفع على:

• عمر؛
• البيئة التي يعيش فيها الناس؛
• حالات التمثيل الغذائي.
• حالة الجهاز المناعي
• وجود أمراض معدية أو التهابية في الجسم.
• من وردت الأدويةوالتي يمكن أن تؤثر على معدل انهيار البروتين.
• على كمية النشاط البدني.

من خلال الإدخال التدريجي للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المتوسط ​​في نظامك الغذائي المعتاد، يمكنك تعديل وترتيب الأطعمة المعتادة لتحسين عملية الهضم، بناءً على خصائصك الشخصية للجسم.

ما هو الجلوكوز اللازم ل؟

يلعب الجلوكوز دورًا مهمًا في الجسم ويوفر ما يقرب من نصف استهلاك الطاقة للجسم بأكمله. السمة الوظيفية للجلوكوز هي صيانته عملية عاديةالدماغ وعمله الجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر تغذية للأنسجة وطبقة العضلات، ويشارك في تكوين الجليكوجين.

مؤشر نسبة السكر في الدم ومرض السكري

داء السكري هو مرض يضعف فيه التحكم في مستويات السكر في الدم. إذا كان لدى الشخص السليم، عند تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، يتم توزيع الجلوكوز الزائد على رواسب الدهون، ويعود مستوى السكر إلى طبيعته، فعندئذ تكون هناك مشاكل معينة لدى الشخص المصاب بداء السكري. في لحظة تناول الطعام مع ارتفاع GI، يحدث فائض من الطبيعي المستوى المسموح بهنسبة السكر في الدم بسبب ضعف إفراز الأنسولين أو حساسية مستقبلات الخلايا.طريقة أخرى لقول هذا هي:

• مرض السكر النوع 1.لا يتم إنتاج الأنسولين، وبما أن هذا لا يحدث، فلا يوجد أي عرقلة لزيادة نسبة السكر في الدم، ونتيجة لذلك، لوحظ ارتفاع السكر في الدم، وهو أمر خطير لتطوير غيبوبة ارتفاع السكر في الدم.
• داء السكري من النوع 2.يتم إنتاج الأنسولين، ولكن لا توجد حساسية للمستقبلات الخلوية. لذلك، في لحظة تحلل الطعام إلى جلوكوز، يحمله الأنسولين إلى الخلايا التي لا تستجيب لتأثيره، وبما أن هذا لا يحدث، فإن السكر يبقى على حاله. نظام الدورة الدمويةيتطور ارتفاع السكر في الدم.

يحتاج مرضى السكري ببساطة إلى الالتزام بنظام غذائي متوازن بشكل صحيح. مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة مهم بشكل خاص لهذه المجموعة السكانية. بعد كل شيء، إنه نوع من المبادئ التوجيهية التي يعتمد عليها مدى سرعة تقسيم منتج معين وما إذا كانت ستحدث قفزة في مستويات السكر. بعد كل شيء، للمقارنة، عندما تستهلك الشخص السليمالأطباق ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في جسمه، يظل مستوى السكر ضمن المعدل الطبيعي، وإذا فعل مريض السكري نفس الشيء، يرتفع السكر في دمه قليلاً. لذلك، عند إعداد قائمة كل يوم، فإن الأمر يستحق حساب محتوى السعرات الحرارية لكل طبق، والنظر إلى جدول GI وعدم تعريض صحتك للخطر.

الجهاز الهضمي أثناء فقدان الوزن

عندما تفقد الوزن بسرعة، فإن الكيلوغرامات تعود بسرعة البرق. لقد قيل منذ عقود أنه من أجل إنقاص الوزن يجب عليك الالتزام به التغذية السليمة. وإذا كان من الواضح للجميع حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق، فيمكنك أيضًا إضافة مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة إلى هذا النشاط الواسع النطاق. إذًا، كيف يكون مفيدًا لفقدان الوزن؟

أولا، هذا هو نوع من النظام في المجلدات. ما يمكنك أن تأكله وهو صحي، وما يجب عليك الامتناع عنه، وهذا ليس ضروريًا من حيث المبدأ. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، من الأفضل الانتباه إلى الطاولة التي تحتوي على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على الأكثر، ويمكنك إلقاء نظرة على الأطعمة ذات القيم المتوسطة. لكن لا يجب أن تأكل الأطعمة التي يكون فيها المؤشر مرتفعًا.يجب أن يكون كل شيء متوازنًا، واستخدام الفهرس وتتبع الأجزاء وخصائص المنتج أكثر ملاءمة من حساب محتوى السعرات الحرارية لكل طبق.

ثانيا، عند تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع، قد يحدث شعور بالامتلاء بعد تناول كمية أكبر من اللازم. وفي هذه الحالة، سيتم إيداع الجلوكوز غير المنفق طبقة الدهون. لن يحدث هذا من تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: سترتفع مستويات الجلوكوز بسلاسة، مما يلبي احتياجات الشخص من الطاقة.