كيف تحافظ على الوزن المفقود بعد الحمية الغذائية؟ كيف تتوقف عن الوزن؟ صيغة لحساب الوزن المثالي.
أين "تعيش" المثالية الآن؟ لا أعرف كل شيء، لكني سأخبرك عن الطول والوزن المثاليين.
كل شخص لديه مفاهيمه الخاصة وفهمه للمثل الأعلى. ولكن هناك معايير مقبولة عموما. بالمناسبة، لا يتم التعرف عليهم دائما من قبل النساء: في كثير من الحالات، هناك رغبة في التغلب عليهم.
الوزن المثالي للطول 165، الطول 168، الطول 170.
الوزن المثالي للطول 168.يتم حساب الوزن المثالي للنساء اللاتي يبلغ طولهن 168 سم باستخدام طريقة مثيرة جدًا للاهتمام. إذا كان لديك نوع جسم طبيعي، وطول ساقيك تسعون سنتيمترا، فيمكنك فهم كل شيء باستخدام صيغة حساب الوزن المثالي: 90 – (168:2) = 6. باستخدام هذه الصيغة سوف تعرف نسبك . الوزن: 168 ناقص 101. سبعة وستون. رقم مخيف. أنت من يجب أن يخيفها بموقفك تجاهها.
شخص ما يعتقدأن الوزن "المثالي" وهو ارتفاع مائة وثمانية وستين هو:
- ثمانية وستون كيلوغراما.
- خمسة وخمسون كيلوغراما.
- ستة وخمسون كيلوغراما.
- ثمانية وخمسون كيلوغراما.
إذا لم تكن راضيًا عن شيء ما، فاختر الخيار الذي يعجبك أكثر.
الوزن المثالي للطول 165.إذا كان طولك 165 مائة وخمسة وستين سنتيمترا، فإن وزنك المثالي هو ستين كيلوغراما (زائد اثنين أو ثلاثة). يعتمد هذا "الزائد" على عوامل العمر ونوع الدستور لديك.
الوزن المثالي للطول 170.إذا كنت طويلة القامة وطولك يساوي 170 مائة وسبعون سنتيمترا، يمكنك طرح مائة وخمسة من طولك. غير راضى؟ هناك رأي مفاده أن الوزن المثالي، بالنظر إلى هذا الارتفاع، أقل بمقدار واحد.
لقد اخترت النظام الغذائي. فقد الوزن. والآن يتعذبك سؤال مختلف تمامًا: كيف تحافظ على الوزن حتى لا "ينمو" حتى لا يذهب الوقت والجهد المبذول في النظام الغذائي سدى.
كيف تحافظ على الوزن بعد فقدان الوزن؟ كيف تحافظين على الوزن المفقود بعد الرجيم؟ كيفية وقف الوزن؟
- الطعام - عندما يكون هناك جوع. إذا كنت تريد أن تأكل، تناول الطعام. الشيء الأكثر أهمية هو عدم تناول الأطعمة الحلوة والدهنية وعالية السعرات الحرارية. المزيد من السعرات الحرارية يعني المزيد من الوزن الزائد. ثم مرة أخرى - النظام الغذائي.
- تضحك وتبتسم. دع كل السعرات الحرارية الزائدة تبدو وكأنها أكبر سعرات حرارية إضافية في العالم، فهي لم تعد تظهر في جسمك. والابتسامة والضحك دائما في الوقت المناسب. تعلم كيفية الاستمتاع بالعالم، وتعلم أن تضحك على نفسك. وسيكون هناك المزيد من الأسباب للضحك والابتسام.
- اترك آيس كريم الفستق المفضل لديك، والذي كنت تتناوله كثيرًا قبل "أوقات الحمية الغذائية"، لعائلتك: دعهم يقدرون ذوقك الفريد.
- لا يمكنك الهروب من النشاط البدني. عندما تكون غير نشط، "تبدو" السعرات الحرارية أنك حزين وحزين. لذلك يحاولون إفساد مزاجك أكثر. لا تعطي السعرات الحرارية تلك الفرصة. وإلا فإنهم يصبحون متعجرفين تمامًا.
- بعد اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى إضافة القليل من السعرات الحرارية حتى يأتي الجسم إلى رشده. افعل ذلك تدريجياً حتى لا تثقل جسمك بـ "الفجأة".
- إذا انتهى النظام الغذائي في فصل الشتاء، فحاول أن تدلل نفسك بالفيتامينات المتعددة في كثير من الأحيان. سيساعدك "الفيتامينات المتعددة" على الاستمتاع بحياة "خالية من السعرات الحرارية"، ويحميك من الأنفلونزا والتهابات الجهاز التنفسي الحادة، ويزيد من مناعتك.
- لا تتعجل عند تناول الطعام، ولا تمضغ أو تبلع أثناء المشي. تذكر ولا تنس تلك الحكمة الشعبية التي "تهمس" بأنه "ليس هناك حق في قدميك". لماذا تحتاج الصدق؟ نرجو أن تكون معك دائمًا.
- إذا كان الجوع موجودا، ولكن لا توجد أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، فليست هناك حاجة لمضغ أي شيء، فقط من أجل "تنظيف" الجوع. إما أن تذهب إلى المتجر، أو تنتظر حتى يظهر شيء ما في الثلاجة بمعجزة ما، مما سيساعدك كثيرًا. المنتجات المنقذة للحياة: الخضار والفواكه والحبوب والسلطات والزبادي (في "شكل" قليل الدسم). يجب أن تمتلئ أرفف الثلاجة بهذا على الأقل.
- لقد ثبت أكثر من مرة حقيقة أن الناس يكتسبون الوزن بشكل أسرع في الشتاء. لكن هذا لا يعني أنه مع بداية هذا الوقت من العام، لديك حاجة مهمة لعدم تناول أي شيء. أكل، بطبيعة الحال. بالمناسبة، الفرح: يمكنك أن تأكل المعكرونة والخبز. وبطبيعة الحال، دون الإفراط في تناول الطعام. بالعافية!
- لنفترض أنك عادة ما تذهب إلى الفراش في الساعة العاشرة مساءً. لذا، ابتداءً من الساعة السابعة صباحاً، لا تفكر في الطعام. بشكل عام، كما هو الحال أثناء اتباع نظام غذائي، ليست هناك حاجة لتناول الطعام في المساء.
- من الأفضل عدم تناول ما يكفي من الطعام بدلاً من الإفراط في تناول الطعام. تنص هذه التوصية على أنه من الأفضل النهوض من على الطاولة مع شعور بسيط بأنك غير ممتلئ.
- يمكن قضاء العطلات دون قيود خاصة. إذا كنت، بالطبع، تعرف الفرق بين كلمتي "التدبير" و"القيود". التدبير هو عندما يكون كل شيء ممكنا، ولكن ليس كثيرا. القيود هي "حاجز" له العديد من النقاط الفرعية المختلفة التي تبدو صارمة حتى عند قراءتها.
- الكذب ليس جيدًا. ولكن عليك أن تخدع جسدك. هذا خداع "قسري"، خداع "من أجل الخير". يجب أن تستهلك زيت السمك. سيقرر الجسم أن هذه دهون عادية، وستعمل جميع الأعضاء الداخلية بشكل طبيعي. وزيت السمك بشكل عام ضروري لهذه الأغراض.
- اشرب كوبًا من النبيذ (الجاف) قبل العشاء وقبل الغداء. هذا المشروب بسرعة وكفاءة "يطفئ" أي درجة من الشهية. لكن! كوب، لا أكثر. الإدمان على المشروبات الكحولية أمر غير مقبول.
- قبل الوجبات، شرب مصل اللبن لعدة أسابيع. سوف تقوم بتنظيف أمعائك من المواد السامة وتقليل "عادة الشهية".
- لا تنظر إلى الآخرين. وللآخرين الحق في تناول ما يريدون. وانت ايضا. لكن لديك هدف مختلف: عدم "إيقاظ" الكيلوغرامات المختفية. سوف يستيقظون... وماذا ستفعل معهم؟ سوف تشعر بالإهانة والغضب الشديد من نفسك: لقد بذلت الكثير من الجهد والجهد والعمل للتخلص من الوزن، وحاولت كثيرًا الحفاظ على الوزن الذي يناسبك…. ثم هناك انهيار. وكل ذلك بسبب محللي الذوق. التفاوض معهم. اشرح لهم أن الشكل والصحة أكثر قيمة من متعة الذوق.
عندما تستطيع السيطرة على نفسك، ثم وزن سيكون قادر « يتمسك» من الطعام والإغراءات "الكسولة".
يا رفاق، نضع روحنا في الموقع. شكرا لك على ذلك
أنك تكتشف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا فيسبوكو في تواصل مع
موقع إلكترونيلقد وجدت 5 طرق لحساب الوزن الأمثل الذي يستخدمه محترفو اللياقة البدنية.
الطريقة الأولى: مؤشر Quetelet
إذا كنت تعرف مؤشر كتلة الجسم الخاص بك، يمكنك الحكم على ما إذا كنت تعاني من السمنة أو نقص الوزن. يتم حساب المؤشر للرجال والنساء البالغين من عمر 20 إلى 65 سنة. قد تكون النتائج خاطئة بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات والرياضيين وكبار السن والمراهقين (أقل من 18 عامًا).
سيكون الرقم الناتج هو الفهرس الخاص بك. المعيار للرجال هو 19-25. للنساء - 19-24.
الطريقة 2. المجلدات
يُظهر مؤشر كويتيليت كمية الدهون في الجسم بشكل جيد، لكنه لا يشير إلى كيفية توزيع الدهون، بمعنى آخر، لا يعطي صورة مرئية. ولكن يمكنك التحقق من جسمك للتأكد من أنه مثالي باستخدام صيغة أخرى.
يتم تحديد توزيع الدهون في الجسم من خلال النسبة: محيط الخصر (على مستوى السرة) مقسومًا على حجم الأرداف. المعيار للرجال هو 0.85؛ للنساء - 0.65 - 0.85.
الطريقة الثالثة. مع مراعاة العمر
لقد ثبت أن وزن الرجال والنساء يجب أن يزيد تدريجياً مع تقدم العمر - وهذه عملية فسيولوجية طبيعية. الكيلوغرامات التي يعتبرها بعض الناس "إضافية" قد لا تكون كذلك في الواقع. يمكنك استخدام صيغة تعتمد على العمر لتحديد وزنك الأمثل.
P هو الطول في هذه الحالة، وB هو العمر بالسنوات. وزن الجسم = 50 + 0.75 (ف - 150) + (ب - 20) : 4
الطريقة الرابعة. صيغة بروكا
إحدى الطرق الأكثر شيوعًا لحساب الوزن المثالي هي صيغة بروك. يأخذ في الاعتبار نسبة الطول والوزن ونوع الجسم وعمر الشخص.
صيغة بروكا للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا: الطول (بالسم) ناقص 110، وبعد 40 عامًا - الطول (بالسم) ناقص 100.
في هذه الحالة، يجب على الأشخاص الذين لديهم نوع جسم وهن (رفيع العظام) طرح 10% من النتيجة، ويجب على الأشخاص الذين لديهم نوع جسم شديد الوهن (عريض العظام) إضافة 10% إلى النتيجة.
كيف تحدد نوع جسمك؟ويكفي قياس محيط أنحف مكان على المعصم بالسنتيمتر.
الطريقة الخامسة. صيغة ناجلر
هناك صيغة Nagler التي تسمح لك بحساب النسبة المثالية للوزن والطول. لطول 152.4 سم يجب أن يكون هناك 45 كجم من الوزن. لكل بوصة (أي 2.54 سم) أكثر من 152.4 سم يجب أن يكون هناك 900 جرام أخرى بالإضافة إلى 10٪ أخرى من الوزن الناتج.
الطريقة 6. صيغة جون مكالوم
واحدة من أفضل الصيغ تم إنشاؤها بواسطة المنهجي الخبير جون ماكالوم. تعتمد صيغته على قياس محيط المعصم.
- محيط المعصم مضروبا في 6.5 يساوي محيط الصدر.
- 85% من محيط الصدر يساوي محيط الورك.
- للحصول على محيط خصرك، عليك أن تأخذ 70% من محيط صدرك.
- 53% من محيط الصدر يساوي محيط الورك.
- بالنسبة لمحيط الرقبة عليك أن تأخذ 37% من محيط الصدر.
- يبلغ محيط العضلة ذات الرأسين حوالي 36% من محيط الصدر.
- محيط الجزء السفلي من الساق أقل بقليل من 34٪.
- يجب أن يكون محيط الساعد مساوياً لـ 29% من محيط الصدر.
ولكن لن تتوافق البيانات المادية للجميع تمامًا مع هذه النسب؛ فالأرقام لها قيمة متوسطة إحصائية.
بعض الخيارات الإضافية لنسب الطول والوزن:
- تعتبر اللياقة البدنية مثالية إذا كان محيط الخصر أقل بـ 25 سم من محيط الورك، ومحيط الورك يساوي محيط الصدر تقريبًا.
- يجب أن يكون محيط الخصر مساوياً لـ: الارتفاع بالسنتيمتر - 100. أي أن المرأة التي طولها 172 سم ستبني بشكل متناسب إذا كان محيط الخصر 72 سم، ومحيط الورك والصدر حوالي 97 سم، أي إذا ارتدت مقاس الملابس 48.
- إذا كان محيط الورك أقل من محيط الصدر، ومحيط الخصر أقل من محيط الورك بـ 20 سم، فإن هذا الشكل يسمى "تفاحة". إذا كان محيط الصدر أقل من محيط الورك، ومحيط الخصر أقل من محيط الورك بـ 30 سم أو أكثر، فهذا شكل كمثرى.
- بالنسبة للنساء والفتيات متوسطي الطول - من 165 إلى 175 سم - تبين أن هذه الملاحظة عادلة. محيط خصرهم بالسنتيمتر يساوي تقريباً وزنهم بالكيلوغرام. يؤدي فقدان كيلوغرام واحد من الوزن إلى انخفاض حجم الخصر بمقدار سنتيمتر واحد.
تقدم هذه الصفحة من الموقع جداول للوزن الطبيعي بالنسبة لطول الشخص، مع مراعاة نوع الجسم أيضًا.
هناك ثلاثة أنواع:
1) مفرط الوهن- شخص ذو أذرع وأرجل ورقبة قصيرة وأكتاف عريضة.
2) وهن طبيعي- شخص عادي ذو معدل أيض متوسط.
3) وهني- شخص ذو معدل أيض مرتفع وأكتاف ضيقة وأرجل وأذرع طويلة.
كيف تحدد نوع جسمك؟
باستخدام الإبهام والسبابة بيد واحدة، أمسك معصم اليد الأخرى حيث يبرز العظم. إذا لم تتمكن من فهم ذلك، فأنت مصاب بالوهن الشديد؛ وإذا حدث ذلك بصعوبة كبيرة، فأنت مصاب بالوهن الطبيعي؛
جدول الوزن بالنسبة للطول للنساء
| ارتفاع | الوهن | نورموستينيكس | فرط الوهن |
|---|---|---|---|
| 151 | 43,0 - 46,4 | 45,1 - 50,5 | 48,7 - 55,9 |
| 152 | 43,4 - 47,0 | 45,6 - 51,0 | 49,2 - 56,5 |
| 153 | 43,9 - 47,5 | 46,1 - 51,6 | 49,8 - 57,0 |
| 154 | 44,4 - 48,0 | 46,7 - 52,1 | 50,3 - 57,6 |
| 155 | 44,9 - 48,6 | 47,2 - 52,6 | 50,8 - 58,1 |
| 156 | 45,4 - 49,1 | 47,7 - 53,2 | 51,3 - 58,6 |
| 157 | 46,0 - 49,6 | 48,2 - 53,7 | 51,9 - 59,1 |
| 158 | 46,5 - 50,2 | 48,8 - 54,3 | 52,4 - 59,7 |
| 159 | 47,1 - 50,7 | 49,3 - 54,8 | 53,0 - 60,2 |
| 160 | 47,6 - 51,2 | 49,9 - 55.3 | 53,5 - 60,8 |
| 161 | 48,2 - 51,8 | 50,4 - 56,0 | 54,0 - 61,5 |
| 162 | 48,7 - 52,3 | 51,0 - 56,8 | 54,6 - 62,2 |
| 163 | 49,2 - 52,9 | 51,5 - 57,5 | 55,2 - 62,9 |
| 164 | 49,8 - 53,4 | 52,0 - 58,2 | 55,9 - 63,7 |
| 165 | 50,3 - 53,9 | 52,6 - 58,9 | 56,7 - 64,4 |
| 166 | 50,8 - 54,6 | 53,3 - 59,8 | 57,3 - 65,1 |
| 167 | 51,4 - 55,3 | 54,0 - 60,7 | 58,1 - 65,8 |
| 168 | 52,0 - 56,0 | 54,7 - 61,5 | 58,8 - 66,5 |
| 169 | 52,7 - 56,8 | 55,4 - 62,2 | 59,5 - 67,2 |
| 170 | 53,4 - 57,5 | 56,1 - 62,9 | 60,2 - 67,9 |
| 171 | 54,1 - 58,2 | 56,8 - 63,6 | 60,9 - 68,6 |
| 172 | 54,8 - 58,9 | 57,5 - 64,3 | 61,6 - 69,3 |
| 173 | 55,5 - 59,6 | 58,3 - 65,1 | 62,3 - 70,1 |
| 174 | 56,3 - 60,3 | 59,0 - 65,8 | 63,1 - 70,8 |
| 175 | 57,0 - 61,0 | 59,7 - 66,5 | 63,8 - 71,5 |
| 176 | 57,7 - 61,9 | 60,4 - 67,2 | 64,5 - 72,3 |
| 177 | 58,4 - 62,8 | 61,1 - 67,8 | 65,2 - 73,2 |
| 178 | 59,1 - 63,6 | 61,8 - 68,6 | 65,9 - 74,1 |
| 179 | 59,8 - 64,4 | 62,5 - 69,3 | 66,6 - 75,0 |
| 180 | 60,5 - 65,1 | 63,3 - 70,1 | 67,3 - 75,9 |
جدول الطول والوزن للرجال
| ارتفاع | الوهن | نورموستينيكس | فرط الوهن |
|---|---|---|---|
| 158 | 51,1 - 54,7 | 53,8 - 58,9 | 57,4 - 64,2 |
| 159 | 51,6 - 55,2 | 54,3 - 59,6 | 58,0 - 64,8 |
| 160 | 52,2 - 55,8 | 54,9 - 60,3 | 58,5 - 65,3 |
| 161 | 52,7 - 56,3 | 55,4 - 60,9 | 59,0 - 66,0 |
| 162 | 53,2 - 56,9 | 55,9 - 61,4 | 59,6 - 66,7 |
| 163 | 53,8 - 57,4 | 56,5 - 61,9 | 60,1 - 67,5 |
| 164 | 54,3 - 57,9 | 57,0 - 62,5 | 60,7 - 68,2 |
| 165 | 54,9 - 58,5 | 57,6 - 63,0 | 61,2 - 68,9 |
| 166 | 55,4 - 59,2 | 58,1 - 63,7 | 61,7 - 69,6 |
| 167 | 55,9 - 59,9 | 58,6 - 64,4 | 62,3 - 70,3 |
| 168 | 56,5 - 60,6 | 59,2 - 65,1 | 62,9 - 71,1 |
| 169 | 57,2 - 61,3 | 59,9 - 65,8 | 63,6 - 72,0 |
| 170 | 57,9 - 62,0 | 60,7 - 66,6 | 64,3 - 72,9 |
| 171 | 58,6 - 62,7 | 61,4 - 67,4 | 65,1 - 73,8 |
| 172 | 59,4 - 63,4 | 62,1 - 68,3 | 66,0 - 74,7 |
| 173 | 60,1 - 64,2 | 62,8 - 69,1 | 66,9 - 75,5 |
| 174 | 60,8 - 64,9 | 63,5 - 69,9 | 67,6 - 76,2 |
| 175 | 61,5 - 65,6 | 64,2 - 70,6 | 68,3 - 76,9 |
| 176 | 62,2 - 66,4 | 64,9 - 71,3 | 69,0 - 77,6 |
| 177 | 62,9 - 67,3 | 65,7 - 72,0 | 69,7 - 78,4 |
| 178 | 63,6 - 68,2 | 66,4 - 72,8 | 70,4 - 79,1 |
| 179 | 64,4 - 68,9 | 67,1 - 73,6 | 71,2 - 80,0 |
| 180 | 65,1 - 69,6 | 67,8 - 74,5 | 71,9 - 80,9 |
| 181 | 65,8 - 70,3 | 68,5 - 75,4 | 72,7 - 81,8 |
| 182 | 66,5 - 71,0 | 69,2 - 76,3 | 73,6 - 82,7 |
| 183 | 67,2 - 71,8 | 69,9 - 77,2 | 74,5 - 83,6 |
| 184 | 67,9 - 72,5 | 70,7 - 78,1 | 75,2 - 84,5 |
| 185 | 68,6 - 73,2 | 71,4 - 79,0 | 75,9 - 85,4 |
| 186 | 69,4 - 74,0 | 72,1 - 79,9 | 76,7 - 86,2 |
| 187 | 70,1 - 74,9 | 72,8 - 80,8 | 77,6 - 87,1 |
| 188 | 70,8 - 75,8 | 73,5 - 81,7 | 78,5 - 88,0 |
بالإضافة إلى "جدول الوزن"، هناك طريقة حسابنسبة الطول إلى الوزن (بشرط أن يكون طولك أكثر من 170 سم).
للقيام بذلك، اطرح 110 من طولك (بالسنتيمترات). القيمة الناتجة هي وزنك الصحيح بالكيلوجرام. لكي نكون أكثر دقة، بالنسبة للوهن، تحتاج إلى طرح 115، للوهن الطبيعي - 110، لفرط الوهن - 100.
هل يؤثر العمر على نسبة الطول إلى الوزن؟
الجواب واضح. نعم، بالطبع لا. لقد ثبت أن وزن الرجال والنساء يجب أن يزيد تدريجياً مع تقدم العمر - وهذه عملية فسيولوجية طبيعية. الكيلوغرامات التي يعتبرها بعض الناس "إضافية" قد لا تكون كذلك في الواقع.
يمكنك استخدام صيغة تعتمد على العمر لتحديد وزنك الأمثل.
وزن الجسم = 50 + 0.75 (ف - 150) + (ب - 20) : 4
ر- ارتفاع
في- العمر بالسنين.
الصور النمطية الحديثة حول الشكل والوزن المثاليين جعلت كل من لا يتوافق معهم مواطنين من الدرجة الثانية. وفي الوقت نفسه، كل شخص فريد ومثالي. إن ملاءمة الجسم للمعايير الحديثة هي طريقة خاطئة بشكل أساسي لتحديد معايير الجسم المثالية. كم يجب أن يكون وزن الإنسان في الشباب وكيف يتغير مع تقدم العمر؟
رجل وامرأة
الرجال والنساء لديهم مواقف مختلفة تجاه الوزن. الرجال أقل اهتمامًا بوزنهم، لكنهم في الوقت نفسه ينتقدون النساء بسبب وزنهن الزائد.
توفر الطبيعة في البداية أنسجة دهنية أقل لدى الرجال، لذلك مع نفس وزن الجسم، يبدو الرجال أنحف.
يبدأ الأزواج من نفس الوزن تقريبًا الذين يقررون إنقاص الوزن في التدريب معًا. مع نفس الحمل والحجم وتكوين الطعام، تفقد المرأة الوزن بشكل أبطأ بكثير من الرجل، لأن لديها أنسجة دهنية أكثر. إنها بحاجة إلى بذل جهد أكبر مرتين إلى ثلاث مرات لتحقيق نفس النتيجة.
لقد أثبت العلماء أن وزن الإنسان يزداد مع تقدم العمر. وهذه عملية طبيعية، وتحدث هذه الزيادة بشكل تدريجي، ويمكن أن يصل الفرق في الوزن بين نفس الشخص عند عمر 30 عامًا وعمره 70 عامًا إلى 10 كجم.
نمط الحياة
عند حساب الوزن، من المهم الانتباه إلى نمط الحياة. سيبدو الرياضي والشخص العادي من نفس العمر والوزن مختلفين تمامًا لأن الرياضي لديه نسبة أقل بكثير من الدهون في الجسم. بينما في الشخص العادي الذي له نفس الكتلة يكون حجم الدهون ضعف حجم الأنسجة العضلية.
علم الوراثة الشخصية
بالإضافة إلى المؤشرات المتوسطة، لدى كل شخص برنامج وراثي تم وضعه منذ بداية تكوين الجنين في رحم الأم. بعد الولادة، يتطور لدى الطفل عادات التغذية والسلوك وأسلوب الحياة، والتي، إلى جانب الجينات، تؤثر بشكل خطير على مؤشرات الوزن، وكذلك على موقف الشخص من وزنه وجسمه.
اللياقة البدنية البشرية
اليوم، يحدد العلماء ثلاثة أنواع من جسم الإنسان.
- يتمتع Normostenics بلياقة بدنية متناسبة واستقلاب جيد. ليس من الصعب عليهم الحفاظ على وزن طبيعي. عامل الجسم 1.0.
- الوهن له أطراف رشيقة طويلة. لديهم عملية التمثيل الغذائي السريع وغالبا ما يكون لديهم نقاط الجسم 0.9.
- فرط الوهن ممتلئ الجسم بأطراف قصيرة. عملية التمثيل الغذائي لديهم بطيئة للغاية، ومن الصعب عليهم محاربة الوزن الزائد. حاصل الجسم هو 1.1.
لتحديد النوع، يمكنك محاولة إغلاق إصبعي الإبهام والسبابة على معصمك. سوف يقوم المصابون بالوهن الطبيعي بهذا بصعوبة ، وسيقوم المصابون بالوهن بذلك بسهولة شديدة ، ولن يتمكن المصابون بفرط الوهن من القيام بذلك على الإطلاق.
يمكنك أيضًا تحديد نوع جسمك عن طريق قياس محيط معصمك.
بالنسبة للنساء ستكون الأرقام متساوية:
- الوهن - محيط أقل من 16 سم.
- Normosthenics - محيط يزيد عن 16 سم ولكن أقل من 18.5 سم.
- فرط الوهن - محيط أكثر من 18.5 سم.
يحدد الرجال نوع جسمهم من خلال محيط المعصم، بناءً على البيانات التالية:
- الوهن - أقل من 17 سم.
- نورموستينيكس - من 17 إلى 20 سم.
- فرط الوهن - أكثر من 20 سم.
- الطول أقل من 155 سم - (الارتفاع - 95) * المعامل.
- الارتفاع من 155 سم إلى 175 سم - (الارتفاع - 100) * المعامل.
- الطول فوق 175 سم - (الارتفاع - 110) * المعامل.
امرأة شديدة الوهن طولها 170 سم:
- (170 - 100) * 1.1 = 77 كجم.
امرأة وهنية طولها 170 سم:
- (170 - 100) * 0.9 = 63 كجم.
رجل وهن طوله 176 سم:
- (176 - 110) * 0.9 = 59.4 كجم.
رجل شديد الوهن طوله 176 سم:
- (176 - 110) * 1.1 = 72.6 كجم.
من الواضح أنه مع نفس الارتفاع، ولكن مع نوع جسم مختلف، فإن متوسط الوزن الطبيعي سيكون مختلفًا.
طرق حساب الوزن الطبيعي
هناك طرق عديدة لحساب الوزن الطبيعي مع مراعاة طول الشخص وعمره.
1. تقترح طريقة بول بروك، عالم الأنثروبولوجيا من فرنسا، حساب الوزن للشخص العادي الذي يتراوح طوله من 155 سم إلى 180 سم وعمره من 30 إلى 40 عامًا.
ما هو الوزن الذي يجب أن تتمتع به المرأة التي يبلغ طولها المتوسط 170 سم؟
- (170 سم - 100) * 0.85 = 59.5 كجم.
ما هو الوزن الذي يجب أن يتمتع به الرجل الذي يبلغ طوله المتوسط 180 سم؟
- (180 سم - 100) * 0.9 = 72 كجم.
2. الطريقة الأكثر دقة يمكن أن يطلق عليها الفرنسي ألبرت فرانسوا كريف. وهو الوحيد الذي يأخذ في الاعتبار عمر الشخص وبنيته البدنية عند حساب الوزن المثالي.
(الطول بالسم - 100 + (العمر / 10)) * معامل الجسم.
امرأة تبلغ من العمر 48 عامًا ولديها بنية مفرطة الوهن وطولها 176 سم يجب أن يكون الوزن التالي:
- (176 - 100 + (48 / 10)) * 1.1 = 88.88 كجم.
ذكر 35 سنة طبيعي الوهن الطول 173 سم:
- (173 - 100 + (35 / 10)) * 1.0 = 76.5 كجم.
وزن الطفل وطوله
يقوم العديد من الآباء بتقييم صحة طفلهم بناءً على شهية طفلهم ونشاطه في المقام الأول. ولا يعرفون ما هو الوزن الذي يجب أن يكون عليه الطفل حسب عمره.
إذا أكل الطفل جيدا، فهذا يعني أنه يتمتع بصحة جيدة وينمو بشكل صحيح. وإذا كان الطفل طفلاً صغيراً فهو يعاني من نقص التغذية ويحتاج إلى تغذية مكثفة.
ما هو الوزن الذي يجب أن يكون لدى الصبي سنويا وماذا يجب أن تزن الفتاة؟ وضعت منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) معايير الطول والوزن للأطفال الصغار.
أولاد. العمر - سنة واحدة:
- الارتفاع: 73.4 سم - 78.1 سم.
- الوزن: 8.6 كجم - 10.8 كجم.
فتيات. العمر - سنة واحدة:
- الارتفاع: 71.4 سم - 76.6 سم.
- الوزن: 7.9 كجم - 10.1 كجم.
الوراثة لها تأثير كبير على طول ووزن الطفل. ما هو الوزن الذي يجب أن يكون عليه الطفل إذا كان الوالدان طويلين وكبيرين؟ ليست هناك حاجة لدق ناقوس الخطر عندما ترى أن الطفل يتجاوز المتوسط. تظهر الخصائص الجينية للطفل في عمر ثلاث سنوات، وقبل ذلك عليك معرفة البيانات التي يمتلكها الوالدان في نفس العمر.
هناك أكثر من مائة جين مسؤول عن النمو في جسم الطفل. قد ينمو ويزداد وزنه على دفعات. ينمو الأطفال بشكل أسرع في الصيف ويكتسبون المزيد من الوزن في الشتاء.
نسبة الطول إلى الوزن عند الرجال
ما الوزن والطول الذي يجب أن يتمتع به الرجل؟ كيف يؤثر العمر ونمط الحياة على الوزن؟
اليوم، يهتم الرجال أكثر بصحتهم ومظهرهم. ويحافظون على نمط حياة صحي، ويتبعون الاتجاهات العالمية، مما يسمح لهم بحساب الوزن المثالي المناسب لفرد معين بدقة.
تأخذ هذه الصيغ في الاعتبار المعالم الرئيسية للشخص (العمر والوزن والطول واللياقة البدنية).
يمكن حساب الوزن الذي يجب أن يتمتع به الرجل باستخدام الصيغة التالية:
- ((الارتفاع - 150) * 0.75 + (العمر - 20) / 4) +50.
رجل يبلغ من العمر 45 سنة، وطوله 185 سم، يجب أن يكون وزنه:
- ((185-150) * 0.75 + (45 - 20) /4) +50 = 82.5 كجم.
نفس الرجل البالغ من العمر 60 عامًا يجب أن يزن:
- ((185 - 150) *0.75 + (60 - 20) / 4) +50 = 86.25 كجم.
يتم الحساب باستخدام الصيغة:
- الوزن كجم/ (الارتفاع م * الارتفاع م).
الرجل الذي يزن 91 كجم وطوله 2 متر سيكون لديه مؤشر كتلة الجسم:
- 91 / (2,0 * 2,0) = 22,75
مؤشر كتلة الجسم عند الرجال ذوي البنية الطبيعية
هذه مؤشرات مثالية، وهي مستمدة من البيانات الإحصائية المتوسطة. بالنسبة للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط والرياضيين المحترفين، فإن هذه البيانات ليست مناسبة.
يمتلك الرياضيون كتلة عضلية كبيرة، والتي يتم تجاهلها عند حساب مؤشر كتلة الجسم ويتم تعريفها على أنها دهون.
على سبيل المثال، الملاكم فلاديمير كليتشكو، الذي يبلغ طوله 2.02 مترًا ووزنه 112 كجم، كان مؤشر كتلة الجسم لديه 27.45، مما يعني زيادة الوزن. لكن توزيع وزنه يحدث على العضلات المدربة وليس على المعدة.
من بين الرياضيين هناك أيضًا رجال لديهم مؤشر كتلة الجسم منخفض. على سبيل المثال، هذا هو عداء المسافات الطويلة الكيني دانييل كيبتشيرشير كومين بقيمة مؤشر كتلة الجسم 16.3.
تعني هذه الاستثناءات للمعايير العامة أنه عند حساب وزنك المثالي أو مؤشر كتلة الجسم، يجب أخذ جميع البيانات الموضوعية في الاعتبار.
نسبة الطول إلى الوزن عند النساء
تشعر جميع النساء بالقلق من تغير وزنهن مع تقدم العمر. ما هو الوزن الذي يجب أن تكون عليه الفتاة، وما هو الوزن الذي يجب أن تزنه المرأة الناضجة؟ كيف يؤثر العمر وإنجاب الطفل ونمط الحياة على الوزن؟
تريد الفتيات دائمًا أن تكون مثاليات، لكن الطبيعة جعلت كل واحدة منهن فريدة من نوعها، لذلك ليس من السهل التوافق مع المعايير المقبولة عمومًا. إذا كان من الممكن تعديل الارتفاع حسب ارتفاع كعب الحذاء، فسيكون من الأصعب بكثير مكافحة نقص الوزن أو الوزن الزائد. في كثير من الأحيان، يؤدي السعي وراء الجمال المثالي إلى عواقب حزينة، لذلك قبل ضبط وزنها بشكل كبير، يجب على الفتاة أن تفهم مدى قرب هدفها أو على العكس من ذلك.
لحساب الوزن المثالي للفتيات والنساء الناضجات، يتم استخدام صيغة معروفة (الطول - 110)، مع مراعاة المعاملات المختلفة للعمر.
ما هو وزن الفتاة البالغة من العمر 20 عامًا وطولها 170 سم وما هو وزن الفتاة نفسها بعد 20 عامًا؟
فتاة عمرها 20 سنة:
- (170 - 110) / 1.1 = 54.54 كجم.
امرأة تبلغ من العمر 40 عامًا:
- (170 -110) / 1.07 = 56 كجم.
ومن الطبيعي أن يزيد وزن الفتاة بعد 20 عامًا بنسبة 3٪ عما كانت عليه في شبابها.
يتم حساب مؤشر كتلة الجسم بنفس الطريقة للجميع (الوزن كجم / (الطول م * الارتفاع م).
المرأة التي يبلغ طولها 170 سم ووزنها 65 كجم، يكون مؤشر كتلة الجسم لها 22.49.
قيمة مؤشر كتلة الجسم للنساء
هذه البيانات مناسبة للنساء والفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا والذين يعيشون أسلوب حياة مستقر.
بالنسبة للنساء الحوامل، يتم حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام نفس الصيغة، لكن القيم التي تشير إلى نقص الوزن أو الوزن الزائد مختلفة تمامًا.
مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم، يمكن للمرأة الحامل أن تكتسب وزنًا يصل إلى 18 كجم، مع مؤشر كتلة الجسم الطبيعي - ما يصل إلى 15 كجم، مع مؤشر كتلة الجسم الزائد - لا يزيد عن 11 كجم، ومع السمنة - أقل من 6.5 كجم.
بالنسبة للنساء اللاتي يمارسن الرياضة أو يعيشن أسلوب حياة نشط، تختلف مؤشرات مؤشر كتلة الجسم بشكل كبير عن المؤشرات المعتادة لأن لديهن عضلات أكثر تطورًا.
بالنسبة للمرأة ذات الوزن الطبيعي، فإن مؤشر كتلة الجسم على أساس العمر سيكون:
عند التفكير في وزنك، عليك أن تتذكر أن الطبيعة خلقت كل شخص فريدًا من نوعه، لكل منها اختارت نسب جسدها، مع مراعاة الطول والوزن. إن تصحيح الثروة التي قدمتها الطبيعة، إذا كانت تتوافق مع المعايير القياسية التي وضعها العلماء، يعني الإخلال بالتوازن الطبيعي في الجسم. بالطبع، يؤثر الاستعداد الوراثي وعادات الأكل ونمط الحياة بشكل كبير على وزن الشخص، لكن يجب ألا ننسى أن الشخص الطويل لن يكون قصيرًا أبدًا، والشخص الذي يبلغ من العمر 60 عامًا لن يعود أبدًا 20 عامًا إلى الوراء. الطبيعة ليس لديها عمر وطول سيئين، لكنه وحده هو الذي يقرر الوزن الذي يجب أن يتمتع به كل شخص.
حاليا، يبلغ متوسط \u200b\u200bالطول للرجال 178 سم، للنساء - 164. الفتيات يصلن إلى 17 - 19 سنة، الأولاد - حتى 19 - 22 سنة. ويلاحظ نمو مكثف للغاية في بداية سن البلوغ (تستمر هذه العملية من 10 إلى 16 سنة للفتيات، من 11 إلى 17 سنة للفتيان). تنمو الفتيات بشكل أسرع بين سن 10 و12 عامًا، والفتيان بين 13 و16 عامًا.
ومن المعروف أن تقلبات النمو تحدث على مدار اليوم. يتم تسجيل أكبر طول للجسم في الصباح. في المساء، قد يكون الارتفاع أقل بمقدار 1 - 2 سم.
العوامل الرئيسية التي تؤثر على النمو هي التغذية السليمة (تحتاج إلى التغذية للنمو)، والالتزام بجدول النوم (تحتاج إلى النوم ليلاً، في الظلام، لمدة 8 ساعات على الأقل)، وممارسة الرياضة أو الرياضة (جسم غير نشط ومتقزم - جسد متقزم).
ومن المهم أن نتذكر أن:
1. خلال فترة المراهقة (من 11 إلى 16 سنة) تحدث طفرة في النمو. أولئك. قد يبدأ شخص ما في النمو في سن 11 عامًا ويصل إلى طوله النهائي في سن 13 عامًا، بينما قد يبدأ شخص آخر في النمو في سن 13 أو 14 عامًا. بعضها ينمو ببطء على مدى عدة سنوات، والبعض الآخر ينمو في صيف واحد. تبدأ الفتيات في النمو في وقت أبكر من الأولاد.
2. طفرة النمو هذه ناجمة عن البلوغ وتعتمد عليه بشكل مباشر.
3. في كثير من الأحيان، أثناء عملية النمو، لا يتوفر لدى الجسم الوقت لبناء كتلة العضلات وزيادة الوزن. أو العكس، في البداية يزداد وزنك، ومن ثم يزيد طولك، فيصبح جسمك ممدودًا. هذه حالة طبيعية ولا تتطلب فقدان الوزن أو زيادة الوزن بشكل فوري.
4. إن فقدان الوزن والجوع في مرحلة المراهقة أمر خطير للغاية، لأن الجسم النامي، وخاصة الدماغ، يحتاج إلى موارد للنمو والتطور. ويكون علاج الدماغ المتخلف أكثر صعوبة من علاج الجسم المتخلف.
للسمنة والنحافة.
أولًا: الوزن والحجم ليسا نفس الشيء. لأن العضلات تزن 4 مرات أكثر من الدهون بنفس الحجم. بالإضافة إلى ذلك، العضلات، مثل الدهون، هناك عدة أنواع (دورة علم الأحياء، الصفوف 8-9). لذلك، إذا كان وزنك طبيعيًا أو أقل من الطبيعي، ويبدو جسمك سمينًا، فذلك بسبب وجود الكثير من الدهون وعدم وجود عضلات كافية. سوف يستغرق الأمر التغذية السليمة والجهد البدني لتحويل الدهون إلى عضلات. لن يتغير الوزن، وسوف تختفي السمنة. وينطبق الشيء نفسه على أولئك الذين يكون وزنهم أقل من الطبيعي، ولكن الجسم يبدو طبيعيا، إلا أن العضلات غير مرئية.
وأيضًا، إذا كان وزنك أقل من الطبيعي وتبدو نحيفًا، فهذا أيضًا نقص في الكتلة العضلية. يحدث هذا غالبًا خلال فترات النمو النشط، عندما ينمو الهيكل العظمي بشكل أسرع من العضلات. وهذا أمر طبيعي وسيختفي من تلقاء نفسه إذا تناولت طعامًا جيدًا.
أود بشكل خاص أن أذكر المراهقين والفتيان والفتيات الذين يعانون من "البطون". سبب ظهور "البطن" هو ضعف عضلات الصفاق وسوء التغذية. ونتيجة لذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية لعضلات البطن، ووضع نظام غذائي، وتناول الأطعمة المغذية والصحية، وتناول كميات صغيرة تساعد.
جدول التغيرات في الطول والوزن للطفل من 7 إلى 17 سنة (جداول القياسات البشرية (المئوية))
في جداول الطول والوزن، يعد تقسيم المؤشرات إلى "منخفض" و"متوسط" و"مرتفع" أمرًا تعسفيًا للغاية.
- يجب أن يكون متوسط الطول والوزن ضمن القيم الخضراء والزرقاء (25-75 مئوية). يتوافق هذا الارتفاع مع متوسط ارتفاع الشخص في العمر المحدد. بالنسبة لأولئك الذين لم يتقنوا بعد مفهوم المتوسط الإحصائي، أقول لك أنه لحساب متوسط الطول، يتم أخذ بيانات عن عدة ملايين من المراهقين ويتم حساب المتوسط والمؤشرات الأخرى.
- النمو، الذي تكون قيمته ضمن القيمة الصفراء، طبيعي أيضًا، ولكنه يشير إلى ميل للتقدم (75-90 مئوية) أو التأخر (10 مئوية) في النمو، وقد يكون بسبب كل من الخصائص والمرض مع عدم التوازن الهرموني (في كثير من الأحيان الغدد الصماء أو وراثية). في مثل هذه الحالات، من الضروري لفت انتباه طبيب الأطفال إلى هذا الأمر.
- النمو الذي تقع قيمته في المنطقة الحمراء (المئوية 97) يقع خارج النطاق الطبيعي. في هذه الحالة، من الضروري التشاور مع المتخصصين المناسبين: طبيب أطفال، معالج، أخصائي الغدد الصماء، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي، عالم الوراثة.
- يبحث الأولاد عن معلماتهم في جدول "طول الأولاد" و"وزن الأولاد"
والفتيات - في جدول "طول البنات" و"وزن البنات" - أولاً، في جدول الارتفاع، نجد عمرنا في العمود الأيسر وفي السطر الموجود نبحث عن الارتفاع المطابق لعمرنا.
إذا كانت الخلية زرقاء، فإن المؤشر مثالي متوسط؛ وإذا كانت خضراء، فهي ليست مثالية، ولكن معدل النمو طبيعي.
إذا كانت الخلية صفراء فهذا يعني “هناك ميل للتقدم أو التأخر” ومن الجيد استشارة طبيب الغدد الصماء. إذا كان اللون أحمر، فأنت بحاجة فقط للذهاب إلى طبيب الغدد الصماء. - بعد ذلك، في جدول الأوزان، نجد عمرنا في العمود الأيسر وفي السطر الموجود نبحث عن الوزن المطابق لعمرنا. إذا كانت الخلية زرقاء فإن مؤشر المتوسط مثالي، وإذا كانت خضراء فهي ليست مثالية، أما مؤشر الوزن فهو طبيعي.
إذا كانت الخلية صفراء فهذا يعني “هناك ميل للتقدم أو التأخر” ومن الجيد استشارة طبيب الغدد الصماء. إذا كان اللون أحمر، فأنت بحاجة للذهاب إلى طبيب الغدد الصماء. - ليس كل شيء. الآن نحن بحاجة لمعرفة ما إذا كان مؤشر الارتفاع يتوافق مع مؤشر الوزن. وجعل الوزن في الخط.
1. "عمري 14 سنة، طولي 151 سم، ووزني 42 كجم. هل هذا طبيعي؟ سيريوزها."
في جدول "الطول: أولاد" نبحث عن خط العمر "14 سنة" وفي هذا الخط نجد قيمة تتضمن المؤشر 151 سم. ونرى أن المؤشر يقع في المنطقة الصفراء، مما يعني أن النمو أقل من المعدل الطبيعي.
علاوة على ذلك في جدول "الوزن: الأولاد" في السطر المقابل لعمر 14 عامًا نجد قيمة تتضمن المؤشر 42 كجم. نرى أن المؤشر في المنطقة الخضراء مما يعني أن الوزن طبيعي.
الآن، يرجى ملاحظة أن مؤشر الطول (منخفض) لا يتوافق مع مؤشر الوزن (المتوسط) - وهذا يعني إما أن الوزن أكثر من اللازم، أو أن هناك طفرة في النمو في الوقت الحالي، ولم يكن للطول والوزن الوقت الكافي للتوصل إلى اتفاق. علاوة على ذلك، فإن الاستنتاج الثاني هو الأرجح بكثير.
2. "الطول 148 الوزن 41. 12 سنة طبيعي؟ مارينا"
في جدول "الطول: بنات" نبحث عن خط العمر "12 سنة" وفي هذا الخط نجد قيمة تتضمن المؤشر 148 سم. نرى أن المؤشر يقع في المنطقة الزرقاء، مما يعني أن النمو طبيعي.
علاوة على ذلك، في جدول "الوزن: الفتيات" في السطر المقابل لعمر 12 عامًا، نجد قيمة تتضمن المؤشر 41 كجم. نرى أن المؤشر في المنطقة الزرقاء مما يعني أن الوزن طبيعي.
انتبه الآن إلى أن مؤشر الارتفاع يتوافق مع مؤشر الوزن. كل شيء على ما يرام.
التغذية السليمة.
التغذية السليمة هي أساس زيادة الطول. ما هو الغذاء الذي يعزز النمو، ما هو الغذاء الذي يحفز النمو؟
قائمة طعام :
إفطار- الوجبة الرئيسية في اليوم . بعد النوم، يكون الجسم في أقصى حالات تمدده واسترخائه، ومن المهم جدًا ممارسة القليل من التمارين الرياضية قبل الإفطار. في الصباح، يمتص الجسم العناصر الغذائية بشكل أفضل. هذا ما نحتاجه.
لذلك، لتناول الإفطار، وتناول منتجات الحبوب فقط (الحبوب). هذا:
- العصيدة (الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، ودقيق الشوفان، والشعير، والذرة، والدخن، والأرز.) أفضل مع الحليب. ملاحظة. العصيدة لا تجعلك سمينًا.
العجة أو البيض المسلوق مقبولان أيضًا في وجبة الإفطار، ولكن ليس كل يوم. - الخبز (الحبوب الكاملة).
- الشاي والكاكاو والحليب.
عشاء.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على أكبر قدر ممكن من الأطعمة النباتية والبروتينية.
- الخضروات والفواكه (الجزر، البازلاء، الفاصوليا، الفاصوليا، المكسرات، الشبت، الطرخون، المالح، الريحان، المردقوش، الخس، السبانخ، البقدونس، الكرفس، البصل، الراوند، الذرة، الموز، البرتقال، الفراولة، التوت البري، التوت الأزرق).
تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن كيلوغرام من الخضار والفواكه يوميًا. - الحساء والمرق (الحساء والمرق في حد ذاته لا يحفزان نموك، ولكنهما ينشطان عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وهو أمر مهم. ملاحظة: لا تضيفي "مكعبات المرق" إلى الحساء، لأنها لا تحتوي على أي شيء مغذٍ أو مفيد).
- اللحوم (لحم الخنزير ولحم البقر ولحم العجل وغيرها، ويفضل أن تكون مسلوقة. مرة كل يومين)
- منتجات الألبان (الكفير والجبن والقشدة والحليب والقشدة الحامضة والجبن)
- الكبد والكلى.
- السمك (يفضل أن يكون مسلوقاً مرة واحدة كل يومين)
- الدواجن (الدجاج والديك الرومي. لا تأكل الجلد).
- عصير (جزر، برتقال) أو كومبوت.
- الخبز (الحبوب الكاملة).
لا يمكنك النوم جائعا! - تذكر هذا. إذا كنت ترغب في زيادة طولك، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل جيد قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم. إليك ما يجب تناوله في المساء:
- منتجات الألبان (الكفير والجبن مع العسل والقشدة والحليب والقشدة الحامضة والجبن)
- بيض (مسلوق). كل يوم قبل النوم.
- الفواكه والخضروات الطازجة
النظام الغذائي للمستقبل القريب جاهز.
وأخيرًا وصفة مشروب فعال لزيادة الطول:
لتحضيره، ستحتاج إلى كوبين (200 مل لكل منهما) من الحليب (2.5-3.5٪) وبيضة طازجة نيئة (دجاج أو سمان).
خذ بيضة واحدة مقابل كوبين من الحليب واهتز الخليط الناتج جيدًا بالخلاط أو الخلاط.
400-500 مل. اشربي هذا الكوكتيل 3 مرات في اليوم. النتائج ممتازة.
التغذية السليمة لن تزيد من الطول بدونها تمرين جسدي، وكذلك العكس. وقد ثبت هذا، وهذه حقيقة.
ما يبطئ النمو.
الآن عن ذلك ما يبطئ النمو، وماذا يجب تجنبه.
1) الكحول والتدخين. استبعاد تماما!!! حتى في أيام العطلات. الكحول هو أول ما يمنعك من النضوج، تماما مثل التدخين (الشيشة أيضا). إذا كنت تدخن أو تشرب الكحول، فتوقف عن هذه المهمة الناكرة للجميل الآن.
2) المشروبات الغازية الحلوة (بالإضافة إلى أنها لا تحتوي على أي شيء مفيد، فقد أضافت معززات للعطش).
3) الوجبات السريعة، ورقائق البطاطس، والمفرقعات، وما إلى ذلك. وما إلى ذلك وهلم جرا. إضعاف وظائف الكبد.
...وهذا ليس كل شيء.
نصائح غذائية لمن يريد زيادة طوله.
سأقدم بعض التوضيحات بشأن التغذية. الأمر متروك لك لقبولهم أم لا. ولكن لزيادة طولك، لا بد من اتباع بعض النصائح المذكورة أدناه.
1) خذ الوقت الكافي لمضغ طعامك جيدًا.
تحتاج إلى مضغ الطعام ببطء وبشكل كامل. في بيئة هادئة. لأنه من خلال مضغ الطعام جيدًا: يتم تقوية اللثة، وتقليل الحمل على القلب، ويتم إنتاج الكمية المناسبة من اللعاب والعصارات الهضمية في المعدة، وما إلى ذلك.
2) تناول وجبة فطور جيدة في الصباح!
يُقال لنا باستمرار أننا نحتاج إلى وجبة فطور خفيفة في الصباح، وهذا أمر خاطئ. أثناء وجبة الإفطار، تكون المعدة أكثر ميلاً لتقبل كميات أكبر من الطعام مقارنة بالنهار. إذا كنت، بعد النوم، لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام على الإطلاق، فهناك رائحة الفم الكريهة واللسان ذو اللون غير الطبيعي، فهذا يعني شيئًا واحدًا فقط - أنك تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي. توقف عن تناول السندويشات على الإفطار وابدأ بتناول العصيدة قبل فوات الأوان. وفي هذه الحالة أيضًا، أنصح بالتبديل إلى وجبتين يوميًا. وأيضا تأكد من ذلك تناول المزيد من الطعام خلال وجبة الإفطار مقارنة بالوجبات الأخرى.
3) يجب أن يكون الأكل منتظمًا. لا تخطي وجبات الطعام.
على الأقل مرتين في اليوم وليس أكثر من أربعة.
يجب أن ترتاح المعدة. لذلك، يجب أن تمر أربع ساعات على الأقل بين الوجبات. هذه المرة ضرورية لجسمك لامتصاص جميع العناصر الغذائية من الأطعمة المصنعة وإنتاج ما يكفي من عصير المعدة لهضم الجزء التالي.
4) يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا.
على سبيل المثال، لا يمكنك تناول الزلابية بمفردك لمدة أسبوع كامل. بشكل عام، حاول ألا تكرر الطبق عدة أيام متتالية.
5) تجنب: البسكويت، الحلوى، رقائق البطاطس، الصودا...
أي شيء له قيمة غذائية قليلة أو معدومة.
6) احذر من استهلاك الملح.
إن تجاوز المعدل اليومي (3 جرام) من الملح باستمرار يمكن أن يؤدي إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الملح الزائد في النظام الغذائي للإنسان يستنزف أنسجة العظام. وهذا يعني أن كلوريد الصوديوم يسرع عملية إزالة الكالسيوم من الجسم. من المهم أن نتذكر ليس فقط لأولئك الذين يريدون أن يكبروا.
7) تناول المزيد من الخضار النيئة وشرب الكثير من العصائر الطازجة.
من الأفضل الحفاظ على الفيتامينات بهذا الشكل.
8) اشرب من ستة إلى ثمانية أكواب (200 مل) من الماء و/أو عصير الفواكه والخضروات يوميًا.
من العصائر تفضل: البرتقال والجزر والطماطم والجريب فروت. الخالية من السكر.
9) اشرب حليب.
الكالسيوم ضروري لتكوين أنسجة العظام وبالتالي زيادة النمو. وهو موجود بالتحديد في الحليب.
أي نوع من الحليب يجب أن تشرب؟
يتم امتصاص حليب الماعز مباشرة بعد تناوله. يحدث هذا بفضل النسب الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب أن لا تشرب حليب الماعز الخام. غالبًا ما توجد فيه العوامل المسببة للأمراض المختلفة. يجب غليها. لا يتم هضم حليب البقر بسهولة مثل حليب الماعز، ولكنه يمكن أن يفيدك أيضًا.
10) بعد كل وجبة يجب عليك الراحة.
لا تبدأ النشاط البدني مباشرة بعد تناول الطعام. الوقت الأمثل للراحة بعد الأكل: 30-60 دقيقة.
11) تناول مكملات الفيتامينات كل يوم.
لا توجد الفيتامينات والمعادن دائمًا في الطعام الذي نتناوله. ولذلك، فمن المستحسن للغاية إضافة مجمعات الفيتامينات المعدنية إلى نظامك الغذائي.
مجمعات الفيتامينات والمعادن لزيادة الطول
تعتبر مجمعات الفيتامينات والمعادن مهمة للغاية، لأن جميع الأشخاص الذين يعيشون في المدن الكبرى تقريبا يعانون من نقص الفيتامينات. يحدث هذا لأن الطعام المزروع في تربتنا "الحديثة" محروم من العديد من العناصر الدقيقة، ونتيجة لذلك، الفيتامينات! بكل بساطة، الأطعمة التي تتناولها لا تحتوي على أي مواد مفيدة لتحفيز النمو.
لا تخافوا، هناك طريقة للخروج! مجمعات الفيتامينات والمعادن. بديل جيد. هناك عدد كبير منهم، لمشاكل مختلفة (ولزيادة الطول أيضًا)، ولكن معظمهم لديهم نفس الهدف - لتطبيع توازن الفيتامينات والمعادن في جسمك. لا أستطيع أن أقول ما هي الفيتامينات التي ستساعد على تحفيز النمو خصيصًا لك، لأن... كل الناس مختلفون. فيما يلي العديد من مجمعات الفيتامينات والمعادن الأكثر شيوعًا والأفضل في رأيي اليوم (يشار إلى التكلفة التقريبية بين قوسين).
"تقدم كالسيمين"
"كالسيوم ساندوز فورت"
"Berlamin Modular، Berlin-Chemie"
"ناتيكال دي 3"
"إلكار د/إنت. الاستقبال 20%"
"يودومارين 200، برلين للكيمياء"
لقد أثبتت هذه المجمعات فعاليتها وهي مفيدة جدًا في تحفيز النمو. لا أوصي باستخدامها في نفس الوقت (ارحم كبدك)، لذلك هناك طريقتان: إما تجربة كل هذه الأدوية بالتناوب، أو الذهاب إلى الطبيب والتقاط مجمع معها. وأكرر مرة أخرى أن الناس مختلفون، وما يناسب أحدهم قد لا يناسب الآخر.
المستحضرات المحتوية على هرمون النمو.
يتيح العلم الحديث الفرصة للنمو لأولئك الشباب الذين لم تغلق مناطق نموهم بعد. في الأساس، يتم استخدام أساليب التأثير الهرموني على الجسم، والإيحاء النفسي، والتغذية. إن غرس عقلية النمو يشجع على إطلاق هرمون الساماتروبين، وهو هرمون النمو، عن طريق الغدة النخامية.
إن استخدام الأدوية الهرمونية مع تدابير أخرى يمكن أن يغير الوضع. ومع ذلك، لا يرغب الآباء دائمًا في أن يتناول طفلهم الهرمونات. بالإضافة إلى ذلك، في مناطق النمو المغلقة، عندما لا يكون هناك مصدر لنمو الأنسجة العظمية، فإن استخدام السوماتوتروبين ليس عديم الفائدة فحسب، بل يمكن أن يسبب ضررًا للجسم.
تتيح لك الأدوية المتوفرة الآن والتي تحتوي على هرمون النمو المؤتلف زيادة طولك بمقدار 1-2 سم سنويًا. ومع ذلك، فهي فعالة في حالات أمراض الغدة النخامية الخلقية ولها عدد من الآثار الجانبية. استخدامها يمكن أن يسبب ضخامة النهايات (تضخم اليدين والأذنين والأنف وما إلى ذلك)، وأخذها بعد البلوغ (بعد 18-20 سنة) لا يؤثر على النمو. يتوقف النمو النشط بعد البلوغ.
كيف تنام بشكل صحيح.
النوم السليم والسليم والصحي من الشروط الأساسية لزيادة الطول، لأن الإنسان ينمو أثناء نومه. أثناء النوم العميق، ينتج الجسم هرمون النمو بشكل أكثر نشاطًا، مما يجعلك أطول وأقوى، ويطيل ويكثف عظامك. في الواقع، سيتم مناقشة قواعد النوم الصحي أدناه.
1) أنت بحاجة إلى النوم في غرفة مظلمة وهادئة ومنتعشة. يعيش معظمنا في المدن الكبرى، حيث يوجد مستوى ضوضاء مرتفع، حيث يكون الضوء حتى في الليل ولا يمكن استدعاء الهواء النقي. لقد اعتدنا على كل هذا، لكنه لا يزال يؤثر على نومنا. ولذلك، فإن سدادات الأذن ومكيف الهواء والستائر المصنوعة من القماش السميك هي أول الأشياء التي تحتاجها للحصول على نوم هادئ.
2) يجب أن تكون منطقة النوم جيدة التهوية.إذا لم يكن هناك تكييف الهواء، افتح النافذة. لا تخف من فتح النافذة حتى في الشتاء. من الأفضل أن تغطي نفسك ببطانيات صوفية إضافية بدلاً من استنشاق الهواء القديم.
3) سرير صلبسوف توفر الراحة لعمودك الفقري. على العكس من ذلك، فإن السرير الناعم للغاية لن يسمح لك بالحصول على نوم جيد أثناء الليل. إذا كان سريرك ناعمًا للغاية، يمكنك وضع عدة ألواح من الخشب الرقائقي أسفل المرتبة.
4) لا تنام على الوسائد كبيرة الحجم.ينصح العلماء النوم بدون وسادة. لأنه في هذه الحالة لا يوجد أي انتهاك للدورة الدموية في الحبل الشوكي، وتحسين الدورة الدموية الدماغية تطبيع الضغط داخل الجمجمة. لزيادة الطول والنوم الصحي، من الأفضل النوم على ظهرك، ووضع وسادة ليس تحت رأسك، ولكن تحت ركبتيك المثنيتين. ليس من السهل التعود على هذا الوضع، لكن الفوائد منه أكبر بكثير.
5) يجب أن تكون ملابس النوم والملاءات جميلة ونظيفة.لذلك، تأكد من أن الفراش الخاص بك يجعلك سعيدا. الصوت والنوم الصحي والسرير الرمادي المتسخ هي مفاهيم غير متوافقة، والجوارب المتناثرة والجو المريح غير متوافقين أيضًا.
6) حاول ألا تلتف على شكل كرة أثناء النوم. لا تضع ركبتيك على صدرك أو مرفقيك على ركبتيك. وهذا يجعل من الصعب تدفق الهواء إلى الرئتين. تحتاج إلى النوم بشكل مستقيم قدر الإمكان. ممدودة.
7) جميع العلماء أنفسهم يزعمون أن البالغين بالنسبة للشخص، ست إلى ثماني ساعات من النوم كافية.ومع ذلك، يحتاج بعض الأشخاص إلى خمس ساعات من النوم في الليلة، بينما يحتاج البعض الآخر إلى عشر ساعات من النوم. أثناء النمو أو المراهقة، يحتاج الجسم إلى مزيد من النوم. لذا:
في عمر 1-10 سنوات يكفي النوم 10-15 ساعة؛
في عمر 11-15 سنة يكفي النوم 9-11 ساعة؛
في سن 16-25 سنة، يكفي 7-9 ساعات من النوم.
8) شرب كوب من الماء قبل النوم. شرب الحليب الدافئ في الليل سيساعدك على النوم بشكل أسرع.
هام: لا تأكل الأطعمة الثقيلة، المدخنة، المقلية، الحلوة، وما إلى ذلك قبل الذهاب إلى السرير، ولا تشرب القهوة، والشاي القوي، والمشروبات عالية الكربونات، وما إلى ذلك. ! بعد هذه الوجبة، لن يكون نوم الشخص صحيًا بالتأكيد.
9) لتغفو بشكل أفضل تحتاج تحديد موعد ثابت للنوم.حان الوقت للاغتسال والهدوء ونسيان كل المشاكل والاستعداد للاسترخاء. للوصول إلى حالة الهدوء والهدوء، أكمل المهمة التالية.
الاسترخاء والتنفس.
تغمض عينيك والاسترخاء. اجعل كل جزء من جسمك مسترخيًا تمامًا. من الرأس إلى أخمص القدمين. الآن القليل من تمرين التنفس:
- استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك (10 ثوانٍ)؛
- احبس أنفاسك (3 ثوان)؛
- قم بالزفير ببطء وبشكل كامل من خلال فمك مع شد عضلات البطن (13 ثانية).
كرر إذا لزم الأمر.
صوت نبض الدم مفيد أيضًا للاسترخاء والنوم. ابدأ في حساب نبضك. هذه الطريقة أكثر فعالية من الحساب الذهني.
10) وفي الختام أنصح بعدم السهر طوال الليل. رهبان شاولين، على سبيل المثال، الذين يتميزون بصحتهم وقوتهم، يتبعون جدولًا صارمًا: الساعة 21.00 - الذهاب إلى السرير، 7.00 - الاستيقاظ. ليس بعد دقيقة واحدة. ووجدوا أنه خلال هذه الفترة يتم استعادة الجسم بالكامل.
تقنيات زيادة الارتفاع
طرق وتمارين لزيادة الطولوتم اختباره وأظهر نتائج مذهلة! لكن ليس 100%. النتائج تعتمد إلى حد كبير على شخصية الشخص. فقط الأشخاص الهادفين وذوي الإرادة القوية هم القادرون على أن يصبحوا أطول. سوف تظهر النتائج في غضون بضعة أشهر مع التدريب اليومي (!).
تقنية بيرج.
لقد كان من المعتقد دائمًا، ولم يتعب العلماء أبدًا من تكرار ذلك، أن طول الشخص لا يمكن زيادته إلا حتى 20 عامًا. في الآونة الأخيرة، تم التشكيك في هذه الحقيقة. حدث هذا إلى حد كبير بفضل الدكتور ألكسندر بيرج. لقد أثبت أنه يمكنك النمو حتى بعد 25 و 30 عامًا، لأنه... كل شخص لديه احتياطيات لزيادة الارتفاع بمقدار 6-8 سم تهدف أسلوبه في زيادة الارتفاع إلى إيقاظ هذه الاحتياطيات. تقنية بيرج بسيطة وفريدة من نوعها. لقد جربها العديد من الأشخاص الذين يريدون النمو.
الوصف: يجب تكرار جميع التمارين 15-20 مرة. ابدأ الدراسة بعد ساعتين من تناول الطعام. للحصول على نتائج كاملة، ستحتاج إلى بساط مزود بمسامير ومعدات تمرين.
إجابات على الأسئلة الشائعة باستخدام طريقة بيرج.
عند إجراء تقنية بيرج، هل يستحق رؤية الطبيب؟ (جراح، الغدد الصماء)
» إذا كان الطبيب جيدًا (محترفًا)، فلن يصبح الأمر أسوأ!أرغب في زيادة طولي بما لا يقل عن 10 سم. عند تحقيق هذا الهدف، هل يمكنني إيقاف جميع التمارين أم أحتاج إلى القيام بها باستمرار؟ هل سأحصل على مكاسب لن تهدأ؟
» ذلك يعتمد على عوامل كثيرة. منك. بشكل عام، إذا كان الشخص يمكن أن ينمو بمقدار 5 سم أو أكثر، فعادةً ما يتم الحفاظ على هذا النمو (ولن يكون هناك حاجة إلى مزيد من التنفيذ لهذه التقنية). 2 سم أو أقل غير محتمل.وفي 3 أيام أصبح طولي 2 سم، ولكن بعد ذلك توقفت عن ممارسة الرياضة وعاد طولي إلى 2 سم. لماذا؟
» أنت بحاجة إلى الاقتراض باستمرار (يوميًا)، لأن... يتدلى العمود الفقري. لن تؤدي أي 10-15 تمرينًا إلى زيادة طولك؛ فهي ستمتد العمود الفقري، لكنها لن تغير الصورة العامة.كيفية أداء التمارين الموضحة في طريقة بيرج؟ هل يجب تنفيذها جميعًا مرة واحدة، أم خطوة بخطوة - أولاً المجمع الأول، بعد مرور بعض الوقت - الآخر؟
» ابدأ بمجمع واحد في اليوم. بعد الشهر الأول، يمكنك زيادة مدة التدريب والحمل تدريجيًا.هل يزداد طول الجسم بشكل متناسب أم العمود الفقري فقط؟
» بشكل مختلف. يعتمد على خصائص الشخص . في الأعمار الأكبر (بعد 24 عامًا)، عادةً ما يزداد طول الأقراص الفقرية فقط.هل يمكن أن تخبرني، بعد مجموعة من هذه التمارين، أقوم أيضًا بتمارين القوة (تمارين الضغط، القرفصاء، الدمبل، إلخ)، فهل سيؤثر ذلك سلبًا على النتيجة؟
» ويعتقد أن تمارين القوة تمنع نمو العظام في الطول وتزيد من عرضها. وعلى أية حال، فمن الأفضل عدم أداء التمارين بالحديد أو الدمبل، خاصة أثناء الوقوف.ما زلت لا أفهم ما إذا كانت هذه التمارين تعمل على تقوية العمود الفقري فقط أم أنها تعزز نمو العظام أيضًا؟
» تعمل التمارين على تصويب العمود الفقري وتحفيز نمو العظام.
منهجية أ. ترانكويليتاتي.
ترانكويليتاتي ألكسندرا نيكولاييفنا - طبيبة فخرية في جمهورية روسيا الاتحادية الاشتراكية السوفياتية، وهي سلطة معترف بها في مجال العلاج الطبيعي. ج: إن تقنية Tranquillitati، التي تم إنشاؤها في الأصل للأشخاص الذين يعانون من آلام في الظهر والرقبة والرأس، لا تعمل على تحسين الصحة فحسب، بل تعمل أيضًا على زيادة النمو بشكل ملحوظ. "يحدث هذا بسبب زيادة طول القرص بين فقرتين. بعض التمارين من هذه التقنية تجبر العمود الفقري على اتخاذ أشكال غير طبيعية. لذلك، أستطيع أن أعترف أن التكرار المنتظم لهذه التمارين يمكن أن يزيد من طول العمود الفقري أو الجسم بأكمله، هكذا أوضحت ألكسندرا نيكولاييفنا ترانكويليتاتي.
الوصف: في البداية، سأقول أن أجهزة المحاكاة المعقدة مثل جهاز بيرج ليست هناك حاجة هنا حقًا. ستحتاج إلى جدار جمباز (عدة عصي مثبتة على مسافة 8 - 10 سم) ولوحة جمباز (مع دعامات صغيرة لتثبيتها على جدار الجمباز). يحتوي الملف الذي يحتوي على المنهجية على جميع رسومات المعدات اللازمة.
والآن بعض النصائح لمن يريد زيادة طوله باستخدام هذه الطريقة:
1) ستكون أفضل النتائج عندما يتم الجمع بين التدريب وكرة السلة والسباحة والتنس والكرة الطائرة وكرة القدم وغيرها من الألعاب الرياضية.
2) اذهب إلى الطبيب الذي ستكون تمارينك تحت إشرافه أكثر نجاحًا. هذه النقطة ليست "للعرض". أ. تمارين الهدوء يمكن أن تضر بعض الناس.
3) تحتاج إلى التدريب لمدة 1.5-2 ساعة قبل أو بعد الوجبات. و1.5-2 ساعة قبل النوم.
4) زيادة الحمل تدريجيا. ابدأ بتمرين واحد يوميًا، وقم بنصف أو ثلث جميع التمارين. في أول 1.5-2 أشهر، يوصي الطبيب بتحديد مدة الفصول الدراسية إلى 10-15 دقيقة، ثم زيادة عدد التكرارات، وبالتالي الوقت إلى 50-60 دقيقة أو أكثر.
5) بعد التدريب، في غضون 3 دقائق، عليك أن تأخذ حماما دافئا.
6) التدريب الجاد يوميًا فقط هو الذي سيحقق لك النجاح.
تقنية نوربيكوف.
ميرزاكريم ساناكولوفيتش نوربيكوف عالم نفس مشهور وأكاديمي ومؤلف كتاب النظام التعليمي والصحي. تقنية نوربيكوف عبارة عن مجموعة من التمارين لزيادة الطول عن طريق زيادة الغضروف بين فقرات العمود الفقري وعن طريق تهيج العظام الأنبوبية في الساقين.
وفقا لمؤلف هذه التقنية إم إس نوربيكوفا: "بعد 7-8 أيام من التدريب، يلاحظ جميع المرضى زيادة في الطول من 2 إلى 10 سنتيمترات أو أكثر. وبطبيعة الحال، فإن الشخص لا ينمو من ممارسة الرياضة. كل ما في الأمر هو أن الشخص يكتسب شكله الطبيعي ومرونته من خلال استعادة مرونة الأقراص الفقرية..
القاعدة الوحيدة عند تنفيذ هذه التقنية هي الانتظام (مرة واحدة على الأقل يوميًا لمدة ساعة واحدة، عادة - في الصباح والمساء لمدة 45 دقيقة).
بعض النصائح حول هذه التقنية:
- لا تستبق الأمور. في الأيام الثلاثة أو الأربعة الأولى، لا تتوصل إلى استنتاجات نهائية بشأن نفسك وقدراتك وهذه التقنية.
- لا تتحدث أو تشتت انتباهك أثناء أداء التمارين.
- لا تجهد نفسك. علامة الخلل هي الشعور بالثقل في الرأس.
- لا تغفو أثناء أداء التمارين؛ فالنعاس أمر غير مقبول.
- لا يمكنك ممارسة الرياضة عندما تكون متعبًا وجائعًا.
- أي أعذار لكسلك وسلبيتك غير مقبولة.
تمارين V. A. Lonsky.
هل من الممكن وكيف تصبح أطول؟ قصر القامة هو مجرد خلل في النظام الهرموني، والأهم من ذلك، أنه يمكن تغييره للأفضل بمساعدة تمارين مناطق النمو. هذا ما سنفعله أنا وأنت بمساعدة تمارين فيكتور ألكسيفيتش لونسكي.
وصف:
1) تمرين الإحماء لمدة 10 دقائق.
2) تأرجح الساق (10 مرات بكل ساق)، والانحناء (10 مرات ذهابًا وإيابًا، ويمينًا ويسارًا 8 مرات)، والانقسامات (دقيقتان)، والحركات الدائرية للذراعين والمرفقين واليدين (10 مرات لكل منهما). تم تخصيص 25 دقيقة للتمارين.
3) تمرن على البار، علق لمدة دقيقتين (4 مجموعات مدة كل منها 30 ثانية، 2 منها بأوزان أثقل (حتى 10 كجم). يتم ربط الوزن الإضافي بالساقين.)
4) قم بتعليقه على الشريط رأسًا على عقب لمدة 1-2 دقيقة. يتم تثبيت الأرجل والأقدام بقوة بأشرطة خاصة. (4 مجموعات مدة كل منها 20 ثانية، واحدة منها بوزن ثقيل (من 5 كجم)، اضغط بوزن إضافي على الصدر)
5) الوثب العالي . ادفع بكل قوتك، أي. القفز على أعلى مستوى ممكن. (2 مرات 12 قفزة على كل ساق، 3 مرات 12 قفزة على قدمين.) يتم تخصيص 10-15 دقيقة للتمرين.
6) صعود تلة (40 متراً) أو صعود ونزول الدرج. (5 مرات) عند النزول الاسترخاء.
7) 4 مرات في الأسبوع، في المساء، تحتاج إلى تمديد نفسك باستخدام الحبال المطاطية (5-10 دقائق). اربط سلكًا واحدًا بساقيك، والثاني تحت ذراعيك. الأحزمة تسحب في اتجاهين متعاكسين.
8) درس 4 مرات في الأسبوع في المسبح (40 دقيقة لكل منهما) سباحةقم بتمديد ذراعيك وساقيك قدر الإمكان عن طريق أداء تمارين التمدد المختلفة.
9) كرة السلة أو الكرة الطائرة 3 مرات في الأسبوع (30 دقيقة لكل منهما). العب محاولًا الفوز بجميع الكرات العليا.
10) تستغرق تمارين النمو يومياً ساعتين (ساعة صباحاً وساعة مساءً). تحتاج إلى القفز ما لا يقل عن 100-200 مرة في اليوم!
السباحة هي محفز ممتاز للنمو البشري.
السباحة تحسن التنفس (مفيدة لجهاز القلب والأوعية الدموية)، وتوسع الصدر والكتفين، وتزيد من النشاط. عند السباحة، تبدأ جميع عضلات الجسم، بطريقة أو بأخرى، في العمل، وتمتد العمود الفقري والعضلات الفردية للجسم. ما تحتاجه لزيادة طولك.
سباحة الصدر هي أفضل أسلوب سباحة لزيادة الطول. تسمح لك ضربة الصدر بتوسيع وتكبير عضلاتك وعمودك الفقري من خلال حركات كاسحة لذراعيك وساقيك في الماء. عند السباحة على الصدر، قم بتمديد ذراعيك وساقيك قدر الإمكان، ثم قم بإرخاء عضلاتك تمامًا (يمكنك فقط الاستلقاء على الماء).