التغذية السليمة هي عنصر مهم في نمط حياة صحي. وصفات لأطباق صحية لتحسين صحتك

03.10.2015

يجب أن يبقى الجسد في حالة لا تريد الروح أن تتركه.

الرجل هو ما يأكل. يجب أن يكون الغذاء دواء والدواء يجب أن يكون طعاما.

في زماننا معظملا يفكر الناس في مدى أهمية الدور الأكل السليم والصحيمن أجل حياة كاملة وسعيدة. نظام غذائي متوازنهو أحد العوامل الرئيسية لنمط حياة صحي، ونتيجة لذلك، الحفاظ على الصحة وتحسينها.

هذا عنصر أساسي ومستمر في العمل يضمن العمليات الكافية لنمو وتطور الجسم. التغذية السليمة والمتوازنة تعزز النمو الجسدي والنفسي العصبي المتناغم، وتزيد من المقاومة أمراض معديةيزيد من المناعة ومقاومة الظروف البيئية المعاكسة بيئة.

غالبية السكان لا تحترم صحتهم. ضيق الوقت المبتذل وفراغ المعلومات في مسائل الثقافة الغذائية والظروف والوتيرة حياة عصرية- كل هذا أدى إلى الاختيار الخاطئ للمنتجات. يؤدي النقص التام في الكفاءة في ثقافة التغذية بين غالبية السكان، وبشكل عام أي معرفة في هذا المجال، إلى حقيقة أنه بحلول سن 30-35 عامًا، يكون لدى معظم الناس مجموعة كاملة من الأمراض المزمنةالجهاز الهضمي، القلب والأوعية الدموية، الجهاز العصبي والجهاز التنفسي، السمنة، السكري، مشاكل مع الغدة الدرقيةوما إلى ذلك وهلم جرا.

ونتيجة لكل هذا، لا تنخفض المدة فحسب، بل تنخفض الجودة أيضًا. الحياة اليوميةوالتي لا يمكن إلا أن تؤثر على الحالة الجسدية والعقلية للمجتمع ككل. التغذية السليمة والصحيةهو أقوى عامل مؤثر في جسم الإنسان، ولا يقل قوة عن مشرط الجراح أو العلاج بالهرمونات.

يمكن مقارنة التغذية في حياة الإنسان بتشغيل السيارة. لنفترض أن لديك سيارة، وتريدها أن تخدمك لفترة طويلة وبإخلاص، ولا تخذلك. ماذا تفعل لهذا؟ املأه بالبنزين عالي الجودة وقم بتغيير الزيت والأجزاء الصغيرة وما إلى ذلك في الوقت المحدد. أي أنك تهتم بها. جسمنا، جسمنا هو نفس الآلة. وستعتمد حالة أجسامنا، الخارجية والداخلية، على جودة وكمية وتوازن الوقود، في حالتنا - التغذية.

معظم الناس لا يفكرون في هذا الأمر وهو مضيعة. يهتم الكثير من الناس في المقام الأول بالجمال الخارجي، متناسين أن الحالة الخارجية هي انعكاس للحالة الداخلية. يحاول الناس إخفاء ثنيات الدهون الموجودة على بطنهم وأذرعهم وأرجلهم بالملابس، فيقومون بوضع مجموعة من الكريمات ومستحضرات التجميل المختلفة وما إلى ذلك على وجوههم وأجسامهم لإخفاء العيوب. أي أنهم يريدون إخفاء الأعراض أو تمويهها، لكن لا أحد يريد محاربة السبب.

وإلى أن يفهم الناس ذلك، ويبدأون في التفكير برؤوسهم، ويغيرون نظرتهم للعالم، سيبقى كل شيء في مكانه دون تغيير. سوف يلوم الشخص أي شخص على هذا، ولكن ليس نفسه. سيبحث عن مجموعة من الأعذار والأعذار والأسباب. ليس من قبيل الصدفة وجود مثل هذا التعبير - إذا كنت تريد تغيير العالم، فابدأ في تغيير نفسك!

من أين تبدأ طريقك نحو نمط حياة صحي؟

بادئ ذي بدء، عليك أن تسأل نفسك السؤال - لماذا أحتاج إلى إنقاص الوزن وتناول الطعام بشكل صحيح؟ يجب على الجميع أن يفهموا بأنفسهم أن التغذية الصحية والسليمة هي أسلوب حياة، ونظام غذائي مدى الحياة، وليست فترة زمنية محدودة. يجب أن تصبح هذه عادة من أجل تطوير المهارة. في الواقع، ليس مظهرنا فقط يعتمد على التغذية السليمة.

التغذية السليمة- وهذا هو لنا أولا وقبل كل شيء الحالة الداخلية، عمل أعضائنا (الدماغ، القلب، الكبد، الكلى، إلخ) وأنظمتنا (الغدد الصماء، المناعة، القلب والأوعية الدموية، إلخ). حالتك العاطفية والجسدية و نشاط عقلىونتيجة لذلك، يعتمد نمط حياتك ومصيرك على التغذية.

يعتقد الكثير من الناس أن سبب معظم الأمراض هو الصدفة أو الاستعداد الوراثي. والحقيقة هي الغياب نظام غذائي متوازن وصحيفي النظام الغذائي لمعظم الناس. بالطبع يمكننا القول أنه في الواقع لم نتعلم كيف نأكل بشكل صحيح، ولم تُغرس فينا ثقافة التغذية منذ الصغر، والأهم من ذلك قيمة التغذية في نمو الإنسان كشخص، ولم يتم شرح هادفة، وواضحة الذهن.

ينظر الكثير من الناس إلى الطعام على أنه وسيلة لإشباع مستقبلاتهم الغذائية، والبعض يجعل منه عبادة كاملة. ولكن من المهم أن نفهم شيئًا واحدًا: الغذاء هو في المقام الأول مصدر للطاقة و حيوية. لذلك يجب أن تكون مفيدة ومتوازنة. يحتاج الإنسان إلى أن يفهم أن جسده وجسمه ككل ليسا سلة مهملات أو مكب نفايات.

لهذا السبب لا يمكنك رمي الأطعمة المكررة "الميتة" وأي قمامة تذوقية تمتلئ بها معظم محلات السوبر ماركت الحديثة. لدينا جسد واحد، منذ الولادة وحتى النهاية، لا يمكننا تغييره أو التخلص منه مثل أي شيء آخر. ولذلك، فإنه يحتاج إلى الحماية، وتغذيته بالطاقة من الغذاء، والحفاظ عليه في حالة جيدة باستمرار. الحب والتقدير والاحترام لنفسك!

عليك أن تبدأ بمراجعة نظامك الغذائي ونوعية الطعام وكميته. أولاً، دعونا نتعرف على المكونات الغذائية التي يجب أن يتكون منها النظام الغذائي الصحي المناسب. تتكون جميع الأطعمة التي نتناولها من مكونات كيميائية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية (الألياف) والفيتامينات والمعادن والماء. كل مكون له دوره الخاص في الحفاظ على الصحة وإصلاح الأنسجة.

البروتين (البروتين) - المغذيات الكبيرة الرئيسية التغذية الصحية والسليمة

لذلك، لنبدأ بالبروتين. البروتين هو مادة البناء لجميع الأنسجة جسم الإنسان. الكلمات البروتين والبروتين مترادفات. "البروتين" باللغة الإنجليزية يعني البروتين. تذكر هذا ولا تخلط بين البروتين والكيمياء. الجلد والعظام والشعر والأظافر والأعضاء الداخلية - جسم الإنسان بأكمله مبني من جزيئات البروتين. هذه هي "اللبنات الأساسية" لجسم الإنسان.

تتكون جزيئات البروتين من الأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية التي يتم فيها تكسير البروتين في المعدة. لبناء البروتينات الأساسية في الجسم يتم استخدام 20 حمض أميني، 10 منها غير أساسية أي يمكن تصنيعها في الجسم من منتجات أخرى، و8 أساسية أي يجب إمداد الجسم بها من الغذاء. و 2 ضرورية مشروطة.

تعتمد جودة البروتين وقيمته البيولوجية العالية، في المقام الأول، على وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المناسبة. معظم الأحماض الأمينية الأساسية، من حيث الكمية والنوعية، توجد في البروتينات ذات الأصل الحيواني (الأسماك، المأكولات البحرية، اللحوم، الدواجن، البيض، منتجات الألبان)، وكذلك في منتجنا الفريد في تركيبته وتوازنه - حبة الشفاء.

تبلغ قيمة الطاقة لـ 1 جرام من البروتين في الطعام 4 سعرة حرارية. المتطلبات اليوميةفي البروتين لأي شخص المعايير الطبية- 1 جرام/1 كجم من وزن الجسم. على سبيل المثال، لشخص يزن 50 كيلوجراماً فإن الاحتياج اليومي من البروتين سيكون 50 جراماً، وتزداد الحاجة إلى البروتين أثناء نمو وتطور الجسم، والمرض، والمسابقات الرياضية، وكذلك لدى الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. الوزن الزائد(1.5 - 2 جم/1 كجم وزن). بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا نشطًا (اللياقة البدنية وكمال الأجسام ورفع الأثقال وما إلى ذلك)، تزيد احتياجاتهم من البروتين إلى 2-2.5 جم/1 كجم من الوزن.

تجدر الإشارة إلى أنه لتحضير الأطعمة البروتينية، عليك استخدام السلق والشوي والخبز والتبخير. لا يجب أن تقلى، لأنه أثناء القلي يتم تدمير معظم الأحماض الأمينية ويفقد البروتين قيمته البيولوجية.

القاعدة الأساسية في تحضير الأطعمة البروتينية هي المعالجة الحرارية المعتدلة. تجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يجب أن يتكون بشكل أساسي من الأطعمة البروتينية مع الألياف (الخضروات) وكمية معتدلة من الكربوهيدرات والدهون.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا

إذا كان البروتين هو مادة البناء، أي "الطوب"، فإن الكربوهيدرات هي مادة الطاقة، أو "العمال الذين يبنونها". ما يمكن أن يحدث؟ أكثر أهمية من الطاقة؟ ويحصل عليه جسم الإنسان من الكربوهيدرات. جميع المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي منتجات من أصل نباتي، لذلك يمكننا أن نقول أنه بمساعدتهم، بمعنى ما، نتلقى طاقة الشمس.

قيمة الطاقة 1 غرام من الكربوهيدرات هي 4 سعرة حرارية. ولكن، على عكس البروتينات، فإن الكربوهيدرات ليست كذلك مواد بناءولكنها مخصصة حصريًا لإنتاج الطاقة في جسم الإنسان. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة مستقر أو يعملون في وضع غير مستقر، لا ينبغي أن ينجرفوا في تناول الكربوهيدرات، حيث سيتم إيداع الطاقة غير المطالب بها في الخلايا الدهنية.

هناك نوعان من الكربوهيدرات - بسيطة ومعقدة. وتشمل الكربوهيدرات البسيطة الجلوكوز والفركتوز. تشمل المصادر الفواكه الحلوة والحلويات والمعجنات والكعك والبسكويت والوجبات السريعة والعديد من الكربوهيدرات المكررة الأخرى. تعمل الكربوهيدرات البسيطة على زيادة مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين، مما يقلل من مستوى هذا السكر و"يخزن" الطاقة الزائدة غير المطالب بها، خاصة في شكل رواسب دهنية.

هنا يجب أن تفهم شيئًا مهمًا للغاية - فكلما حدثت زيادات في الأنسولين خلال النهار، زادت احتمالية اكتساب الوزن الزائد، فضلاً عن الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وأمراض أخرى. هذه الزيادات في الأنسولين لا تنتج فقط عن طريق الكربوهيدرات البسيطة،أوالوجبات النادرة والصيام.

لكي يرتفع مستوى السكر في الدم تدريجياً، دون قفزات وإضرار بالجسم، هناك نوع ثانٍ من الكربوهيدرات - المعقدة. وتشمل هذه المركبات مثل النشا والجليكوجين والسليلوز (الألياف). توجد في منتجات مثل الحبوب (الحنطة السوداء، الشعير اللؤلؤي، الدخن، الشعير، إلخ)، الأرز، خبز الحبوب الكاملة (مع النخالة)، معكرونة القمح القاسي، البطاطس، والخضروات.

يستغرق الجسم وقتًا أطول لتقسيمها إلى جزيئات سكر فردية. يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة لعدة ساعات - وهذه هي الميزة الرئيسية للكربوهيدرات المعقدة. بفضلهم، لمدة 2.5-3 ساعات، لا نشعر بالجوع، ولا يوجد إطلاق مفاجئ للأنسولين، ويظل مستوى الطاقة مستقرا.

عند مناقشة الكربوهيدرات، يجب ألا ننسى مثل هذا المفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). GI هو مقياس لمدى رفع الطعام لمستويات السكر في الدم. يتم أخذ الجلوكوز كقيمة مطلقة، مع مؤشر جلايسيمي 100%. غالبًا ما تشتمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة، بينما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة عادةً على مؤشر جلايسيمي منخفض.

مؤشر نسبة السكر في الدمويعتمد أيضًا على طريقة تحضير الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. كلما ارتفعت درجة حرارة طهي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، زاد المؤشر الجلايسيمي للمنتج. لذلك نصيحة صغيرة - طهي الحبوب والمعكرونة حتى تنضج جزئيًا. إنهم لا يحبون الخضار أيضًا. درجات حرارة عالية! يمكنك العثور على جدول أكثر تفصيلاً للمنتجات ذات مؤشر GI على الإنترنت.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على رشاقتهم ولياقتهم، يوصي خبراء التغذية بتناول الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء، والتي توجد في الأطعمة المذكورة أعلاه. يجب إيلاء اهتمام خاص للأطعمة الغنية بالألياف - وخاصة الخضار والفواكه. يجب أن تكون الخضار موجودة في كل وجبة.

تعمل الألياف على تحسين حركة الأمعاء‎ينظف الجسم من الفضلات والسموم والجذور الحرة. كما أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وخاصة الحبوب والحبوب، غنية بفيتامينات ب. تعتبر هذه العصيدة المعروفة مثل الحنطة السوداء "الملكة" بين الحبوب، لأنها الأكثر تحصينا. لذا يجب أن تكون الحنطة السوداء موجودة بالتأكيد في النظام الغذائي للجميع.

ويتقاسم المركزين الثاني والثالث دقيق الشوفان والشعير اللؤلؤي، وهما غنيان أيضًا بالفيتامينات والمعادن والبروتين. يبلغ الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات حوالي 2-3 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. ستنخفض هذه الكمية إذا كان الشخص يريد فقدان الوزن الزائد وتزيد إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية.

نقطة مهمة هي أنه عندما يظهر الشعور بالجوع، فإن الشخص يريد شيئا حلوا. تجنب هذا الشعور، وتناول وجبات صغيرة ومتكررة. إذا لم تتمكن من تناول وجبة كاملة، ولكن الشعور بالجوع يشعرك بنفسك، تناول حفنة من المكسرات. أنها تحتوي على البروتين والدهون الصحية، والتي سيتم مناقشتها أدناه.

إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا، فاختر الفواكه والعسل، كملاذ أخيرعلى الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو. عدد غير قليل آخر نقطة مهمةبالنسبة لأولئك الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد، تناول معظم الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، وفي النصف الثاني، ركزوا على البروتينات والألياف.

الكمية المثلىتقضي الألياف الموجودة في الجسم على الشعور بالجوع، وتحفز عملية التمثيل الغذائي. ولهذا السبب تعتبر الألياف إحدى الأدوات في مكافحة الوزن الزائد. ترتبط البشرة النظيفة وأحمر الخدود على الخدين بالأداء السليم للجهاز الهضمي. والألياف والمنتجات التي تحتوي عليها هي فقط ما تحتاجه!

يتم استخدامه كأحد الوسائل الرئيسية التي يؤدي استخدامها إلى تحسين الجسم بأكمله. منتجنا Healing Bean لا يحتوي فقط على عدد كبير منالبروتين، والدهون الصحية، والألياف الضرورية للصحة والجمال. وهذا يؤكد مرة أخرى تفرد وفائدة Healing Bean !!!

الدهون - ضرر أم فائدة؟

الدهون ليست أقل أهمية للصحة والحفاظ على شكل ممتاز من المكونات الغذائية الأخرى. قيمة الطاقة لكل 1 جرام من الدهون هي 9 سعرة حرارية. تقريبي القاعدة اليوميةالدهون - 0.5 - 1 جم/1 كجم من وزن الجسم. الدهون ضرورية في نظامنا الغذائي السليم والصحي ولا ينبغي استبعادها أبدًا. الدهون، المعروفة أيضًا باسم الدهون، هي أحد مكونات الخلايا الحية. جدران الأوعية الدموية وأغشية الأعضاء ودماغنا مصنوعة من الدهون.

يمكن أن تكون الدهون مشبعة أو غير مشبعة. المجموعة الأولى تشمل الدهون ذات الأصل الحيواني (اللحوم ومنتجات الألبان). والثاني هو الدهون النباتية ومصادرها منتجات مثل الزيوت النباتية غير المكررة (الزيتون وبذور الكتان وبذور اللفت وبذور اليقطين وبذور العنب) والمكسرات (الجوز واللوز والبندق والفول السوداني وغيرها) والأفوكادو وزيت السمك. الدهون النباتية (الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة) ضرورية للحفاظ على صحة الجسم بالكامل وجماله ونحافته.

تحتوي على الدهون الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل A، D، E، K. لذلك، بحرمان أنفسنا من الدهون، نحرم أنفسنا من هذه الفيتامينات المهمة جدًا. تساعد الدهون النباتية على محاربة الكولسترول، مع زيادة الوزنوالتهيج وجفاف الجلد وهشاشة الشعر والأظافر ضرورية أيضًا لعمل الدماغ والجهاز العصبي. يتم إنتاج معظم الهرمونات الضرورية من الدهون.

الماء هو عنصر حيوي لنظام غذائي صحي وسليم

الماء هو أساس الحياة وهو العنصر الأكثر حيوية في التغذية. يتكون جسم الإنسان من 60-70% ماء. على الرغم من أن الماء ليس له قيمة طاقة، أي أنه لا يحتوي على سعرات حرارية، إلا أن جميع عمليات إنتاج الطاقة في جسم الإنسان تحدث في البيئة المائيةويعوقها بشكل كبير عدم كفاية استهلاك المياه. كما أن من أهم وظائف الماء هي التنظيم الحراري، أي. المحافظة درجة الحرارة العاديةجسم الإنسان. وتبلغ الاحتياجات اليومية من الماء حوالي 30 مل/1 كجم من وزن الجسم.

خلال نقص المياه، يعاني التمثيل الغذائي أيضا. إن نقص الرطوبة هو السبب وراء الوزن الزائد وعدم القدرة على تحقيق الشكل المطلوب بسرعة! يعمل الماء على ترطيب الجلد والأغشية المخاطية، وينظف الجسم من الفضلات والسموم، ويعتبر أساس سائل المفاصل. إذا لاحظت أنك بدأت تعاني من مشاكل الوزن الزائد، اشرب كوبًا ماء دافئفي كل مرة "تريد شيئًا لذيذًا". غالبًا ما نختبر "الجوع الكاذب" الذي يظهر تحت ستار العطش الأولي.

تأكد من شرب كوب من الماء الدافئ بعد النوم ليلا. يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون إلى هذا الماء، وبالتالي تنظيف بشرتك المرارةمن الصفراء الراكدة، ومن الفيروسات الضارة التي تكون على جدران معدتنا. بعد النوم، يكون الجسم في حالة جفاف، ويصبح الدم سميكًا، وتكون عمليات التمثيل الغذائي بطيئة. كوب أو كوبين من الماء يحل هذه المشكلة ويضمن الأداء الطبيعي لجسمك.

بجانب المواد العضوية- البروتينات والدهون والكربوهيدرات - يحتاج جسم الإنسان إلى المعادن والفيتامينات. هذه هي المكونات الغذائية الحيوية. جسم الإنسان حساس جدًا لنقص المعادن في الطعام. المعادن ضرورية ل بالطبع العاديعمليات التمثيل الغذائي والطاقة، ونشاط الجهاز العصبي، وكذلك استقلاب الماء والملح وتوازن المنحل بالكهرباء في جسم الإنسان.

انهم يلعبون دور مهمفي العمليات البلاستيكية لبناء الأنسجة. وأهم المعادن: الكالسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الصوديوم، المغنيسيوم، الزنك، الكلور، اليود، الفلور، الحديد، النحاس، المنغنيز، السيلينيوم. الفيتامينات، مثل المعادن، هي مكونات أساسية في تغذية الإنسان. وهي ضرورية للسير الطبيعي لعمليات التمثيل الغذائي والطاقة في الجسم، وكذلك لبناء جميع أنواع الأنسجة. تنقسم الفيتامينات إلى فئتين: قابلة للذوبان في الماء (فيتامين C وفيتامين B) وقابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K).

أود أن أقول بضع كلمات عن منتجنا. Healing Bean غني بالبروتين الكامل، والذي يتضمن جميع الأحماض الأمينية الأساسية، والأحماض الدهنية الصحية، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات الأساسية، مما يجعله منتجًا لا غنى عنه في النظام الغذائي ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، ولكن أيضًا للأطفال والرياضيين والأشخاص المعنيين. في الأنشطة النشطة النشاط العقلي.

تعمل حبوب الشفاء على تحسين المناعة وتقليل كتلة الدهون وتحسين الرفاهية وتطبيع المستويات الهرمونية وتحسين تغذية جميع الخلايا والأعضاء والأنظمة، واستعادة الجهاز العصبي المركزي، ومنع الإجهاد، وتقوية الجهاز الأربطة، وتحسين حالة الجلد والشعر. ، الأظافر، الأسنان.

ليس بعد القائمة الكاملةالخصائص المفيدة التي يمتلكها Healing Bean. منتجنا ليس له موانع، مما يجعله أكثر أهمية وفريدة من نوعها لكل واحد منا!!!

وهكذا، استعرضنا بإيجاز المكونات الرئيسية للغذاء، مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف والماء والفيتامينات والمعادن.

الآن بعد أن عرفت ما هو الصحيح و حمية صحيةالتغذية، وسوف ننظر إلى مبادئ بناء نظام غذائي. مهمتنا ليست أن نقدم لك قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تناولها، بل أن نعلمك إياها مبادئ التغذية السليمة. النقطة الأكثر أهمية التي يجب أن يعرفها كل من يريد الحصول على لياقة بدنية وتحسين تناسق جسده وفقدان الوزن الزائد وقيادة نمط حياة صحي - لا يجب أن تتضور جوعًا!

خطأ شائع وخطير جدًا يرتكبه الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن الزائد - التوقف عن الأكل! ماذا يحدث في هذه اللحظة في أجسادنا؟ جسدنا هو أعظم ظاهرة خلقها الله. ومن المستحيل خداعه. في اللحظة التي يتوقف فيها الشخص عن الأكل أو لا يستهلك ما يكفيه من الضروري العناصر الغذائية، يعطي دماغنا إشارة لجميع أجهزة الجسم للتكيف مع وضع التشغيل الاقتصادي.

وبعبارة أخرى، يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ. ما هو التمثيل الغذائي وكيف يؤثر على عمل الجسم؟ التمثيل الغذائي (الأيض) هو مجمل جميع عمليات تحويل المواد والطاقة في جسم الإنسان. معدل الأيض الأساسي هو كمية الطاقة ضروري للشخصللحفاظ على النشاط الحيوي في حالة من الراحة التامة يومياً. أحد العوامل المهمة التي تؤثر على معدل الأيض هو النظام الغذائي.

لقد كانت التقلبات في محتوى السعرات الحرارية والأخطاء الأساسية في النظام الغذائي هي الخطأ الرئيسي للبشرية. للحصول على فهم أكثر اكتمالا، تجدر الإشارة إلى أنه كلما كان التمثيل الغذائي أبطأ، كلما كان طاقة أقلينفق الشخص، وعلى العكس من ذلك، كلما زاد استهلاك الطاقة بشكل أسرع. يؤثر نظامك الغذائي على معدل الأيض لديك طوال اليوم. لتسهيل فهم منطق جسم الإنسان، يمكنك مقارنة عملية التمثيل الغذائي بالنار المشتعلة باستمرار. للحفاظ على النار، بالطبع، تحتاج باستمرار إلى الحطب - الطعام والسعرات الحرارية.

عندما ينام الشخص، يتباطأ عملية التمثيل الغذائي، والنار تحترق بهدوء. بعد الاستيقاظ، يقوم الجسم بشكل غريزي بتسريع عملية التمثيل الغذائي، والنار جاهزة للاشتعال، كما لو أن الرياح تهب عليها، لكنك بحاجة ماسة إلى إضافة المزيد من الخشب. أفضل "حطب" لجسمنا في الصباح هو مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة إلى جانب الأطعمة البروتينية.

سنأخذ الكربوهيدرات المعقدة من مصادر غذائية مثل الحبوب والحبوب (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي والأرز والدخن والعصيدة الأخرى)، والكربوهيدرات البسيطة من الفواكه. سوف نستخدم البيض أو منتجات الألبان كبروتين. هذا هو المبدأ الأساسي لإعداد وجبة الإفطار الصحيحة، لا شيء معقد! من أجل حساب معدل الأيض الأساسي لديك، يمكنك استخدام صيغة Miflin Sant Geroa، والتي يمكن العثور عليها على الإنترنت.

بعد ذلك، المهمة طوال اليوم هي الحفاظ على النار في حالة الاحتراق النشط. للقيام بذلك، كل 2.5 - 3 ساعات تحتاج إلى "رمي الحطب" فيه، أي من وجهة نظر منطقية، كل شيء بسيط للغاية بشكل عام! الخطأ الأكثر شيوعًا: لم يكن من الممكن تناول وجبة إفطار مناسبة - هبت الرياح على النار في الصباح، لكنها لم تستطع الاشتعال، ولم يكن هناك حطب أو كان قليلًا. بقي التمثيل الغذائي عند مستوى بطيء ومشتعل.

في النهاية، وصلت إلى الطاولة وألقيت حفنة كبيرة من الحطب في النار... حسنًا، كما تفهم، الحطب لم يحترق، والفائض كان معلقًا مثل العبء الإضافي. مما سبق يمكننا أن نستنتج أنه لكي تشعري بحالة جيدة ولا تكتسبي وزناً زائداً، عليك تناول وجبة فطور مناسبة! انها مثل العقيدة. الوضع المثالي: مع تناول وجبات متكررة ومقسمة على مدار اليوم، سيحرق جسمك طاقة أكثر من تناول وجبتين كبيرتين على سبيل المثال.

ماذا نرى في الحياة الحقيقية؟ رجل يستيقظ في الصباح ويشرب القهوة والساندويتش ويذهب إلى العمل. وبعد مرور ساعة، يبدأ يشعر بشعور قوي بالجوع، فيتناول بعض الشوكولاتة أو البسكويت مع الشاي، ويشبع جوعه حتى الغداء. في الغداء هناك وجبة كاملة إلى حد ما، وهناك مرة أخرى فترة توقف طويلة قبل وجبة المساء.

يعود الشخص إلى المنزل من العمل وهو يشعر بالجوع الشديد، ثم تبدأ المتعة. يبدأ في أكل كل ما يراه. هذا مثال واضحكيف لا تأكل إذا كان هدفك هو الحفاظ على الصحة، واستقرار وزن الجسم، وقلة الوزن الزائد، والوجود صحة. جسم الإنسانيبحث باستمرار عن التوازن بين الطاقة المهدرة والمستهلكة.

ويبقى وزن الجسم ثابتاً إذا كان جسم الإنسان في حالة توازن الطاقة، أي المجموعالطاقة الواردة تساوي كمية الطاقة المستهلكة، وإذا كان هناك فائض من الطاقة الواردة، يحاول الجسم تخزينها، أي "تخزينها". أسهل طريقة للقيام بذلك هي في شكل رواسب الدهون.

من المهم جدًا التخطيط لنظامك الغذائي بحيث تحصل على 5-6 يوميًا. تقنيات كسورالطعام كل 2.5-3 ساعات. ليست هناك حاجة للخوف من هذه الأرقام. لنبدأ بحقيقة أن تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم مخالف لطبيعة الإنسان. ويخضع هذا النظام الغذائي لاحتياجات الإنتاج ولا يلبي الاحتياجات الفسيولوجية للجسم. علاوة على ذلك، فهو ضار.

يؤدي الاستراحة الطويلة بين الوجبات إلى خفض مستويات السكر في الدم بشكل خطير ويستلزم إفراز الهرمونات التقويضية الضارة (المدمرة). أيضا، مع مثل هذه الوجبات النادرة، يحدث ركود الصفراء، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تحص صفراوي. بسبب ثلاث وجبات يومياتتقلب مستويات السكر في الدم بين الحين والآخر.

ونتيجة لذلك، يصبح التمثيل الغذائي الهرموني المرتبط بالتغذية غير مستقر أيضًا. كل هذا يؤدي إلى زيادة رواسب الدهون وتقلب المزاج ويؤثر سلبًا على شكل وشكل ونحافة الشكل. من بين هذه الوجبات 5-6، هناك ثلاث وجبات كاملة - الإفطار والغداء والعشاء، بالإضافة إلى وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة - وجبة الإفطار الثانية، ووجبة خفيفة بعد الظهر وقبل النوم.

في الواقع، هناك مكان مهم في النظام الغذائي الصحي وهو تحضير الطعام نفسه. أفضل الطرق- هذا هو التبخير والشوي والخبز والغليان والخياطة. نستبعد القلي ففي حالات نادرة يمكن استخدامه لكن بدون زيت. نحاول أن نتناول أقل قدر ممكن من السكر، ومن الأفضل استبداله بالعسل. جميع الأطعمة تقريبًا غنية بالملح، لذا من الأفضل عدم الإفراط في استخدامه.

من المقبول تناول القهوة والشاي ولكن ليس في أكياس، بل يتم تخميرها (ورقة)، بما لا يزيد عن 2 كوب في اليوم. لا تنسى الحفاظ على نظام الشرب (30 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم). تستخدم الخضار على شكل سلطات، تأكد من تتبيلها بالزيت النباتي (الزيتون أو بذور الكتان) لتزويد الجسم بالأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية أوميغا 3 و6 و9. وبالمناسبة، فإن فاصوليا الشفاء غنية بهذه الأحماض الأحماض.

قطعت صناعة المواد الغذائية خطوات كبيرة في إنتاج منتجات غذائية جديدة على مدار العشرين إلى الثلاثين عامًا الماضية. وهذا ليس مفاجئا، لأن هذا عمل كبير. مع ظهور تقنيات جديدة، تمكن المصنعون من الحصول على منتجات جديدة وإطالة العمر الافتراضي لتلك المنتجات الموجودة بالفعل. لكن لسوء الحظ، تؤثر هذه التقنيات سلبا على جودة المنتجات نفسها، ونتيجة لذلك، على صحة ومظهر ملايين الأشخاص حول العالم.

تستخدم هذه المنتجات "الجديدة" مكونات رخيصة ومواد حافظة والعديد من المواد الكيميائية الأخرى كمواد خام. لقد ملأت هذه المنتجات جميع أرفف محلات السوبر ماركت والمتاجر تقريبًا. ولكن قبل حوالي 20 إلى 30 عامًا، كانت كمية تنوع الأطعمة في حدها الأدنى، وكان الناس يتمتعون بصحة جيدة، ولم تكن هناك مثل هذه السمنة الهائلة بين الأمم. يستحق التفكير!!!

وتشمل هذه الأطعمة "غير المرغوب فيها" جميع المنتجات المكررة، مثل المايونيز والكاتشب والأطعمة المصنعة ورقائق البطاطس والأطعمة المعلبة وغيرها. تحتاج إلى حماية نفسك قدر الإمكان من هذه المنتجات. وهناك عيب آخر غير سارة لمثل هذا الطعام وهو أنه يسبب الإدمان. والمواد الموجودة في مثل هذه الأطعمة "السريعة" تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، مما يزيد من رغبة الإنسان في تناول المزيد والمزيد من هذه الأطعمة. كن حذرا لا تقع في هذا الخطاف!!!

يساعد منتجنا HEALING BEAN على مكافحة الآثار السلبية للأطعمة "غير المرغوب فيها" على جسم الإنسان، مما يجعله صحيًا وجميلًا ومناسبًا.

سر التغذية السليمة هو عدم الاختيار مرة واحدة وإلى الأبد المنتجات الضروريةولكن في القدرة على الجمع بينهما بشكل صحيح. هذه نقطة مهمة جدًا يجب تذكرها. لا تبحث عن بعض النظام الغذائي السحري. إذا كان للنظام الغذائي اسم، فمن المرجح أنه لا يعمل.

هناك قاعدتان بسيطتان لجعل كل وجبة ليست لذيذة فحسب، بل فعالة أيضًا. القاعدة الأولى. تناول أي مصدر خالي من البروتين ثلاث مرات في اليوم. ما عليك سوى إضافة الكربوهيدرات المعقدة والفاكهة إليها على الإفطار، والكربوهيدرات المعقدة والخضروات على الغداء، والخضروات فقط على العشاء (إذا كنت تفقد الوزن) والخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (إذا كنت تكتسب كتلة عضلية).

القاعدة الثانية. بين الوجبات الرئيسية، من الضروري تناول وجبة خفيفة - لا تنسى وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. لهذا سوف نستخدم منتجنا المثالي - HEALING BEAN

وبتحليل ما سبق يمكننا استخلاص الاستنتاجات التالية حول التخطيط لنظام غذائي سليم وصحي للأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن الزائد، والذين يريدون أن يتمتعوا بصحة جيدة وجمال:

لا يجوز بأي حال من الأحوال الصيام أو استبعاد أي مكون غذائي.

يجب تقسيم الوجبات إلى أجزاء صغيرة 5-6 مرات في اليوم، بما في ذلك ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة.

يجب أن يكون الطعام متوازنًا من حيث كمية ونوعية العناصر الغذائية المستهلكة - الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين والألياف في الصباح والغداء، وعلى العشاء - البروتين والألياف، والوجبات الخفيفة بشكل أساسي البروتين، مع فاصوليا الشفاء الخاصة بنا.

تأكد من اتباع نظام الشرب خلال النهار - 30 مل من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم

أفضل المصادرالبروتين - اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا العلاجية. البروتين هو أساس نظامك الغذائي.
أفضل مصادر الكربوهيدرات هي الحبوب ومعكرونة القمح القاسي وخبز النخالة والفواكه والعسل. أعداؤك هم السكر ومنتجات الدقيق والحلويات والكعك وجميع المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة والسكر. هؤلاء الأعداء هم طيات الدهون الخاصة بك !!!
أفضل مصادر الدهون هي الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة (الزيتون وبذور الكتان والعنب وبذور اللفت وزيوت فول الصويا والمكسرات والأفوكادو وزيت السمك) وبكميات صغيرة الأحماض الدهنية المشبعة - اللحوم ومنتجات الألبان والزبدة.

نحن نستبعد قدر الإمكان جميع الأطعمة "غير المرغوب فيها" - الصلصات، الكاتشب، المايونيز، الأطعمة المصنعة، حلوياتوغيرها من الأطعمة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الجسم، وحدوث عدد من الأمراض، مثل مرض السكري من النوع الثاني، وتصلب الشرايين، وأمراض القلب، وتليف الكبد، وغيرها.

نحن بالتأكيد ندرج HEALING BEAN في نظامنا الغذائي - إنه منتج فريد من نوعه في تركيبته وخصائصه وفائدته، والذي يجب أن يصبح طعامًا لا غنى عنه ليس فقط للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد، ولكن أيضًا للأطفال وكبار السن والرياضيين وغيرهم. مجرد أنصار أسلوب حياة صحي.

تأكد من تضمين الفواكه والخضروات (الألياف) في نظامك الغذائي.

الهرم الغذائي

إذا أردت أن تتمتع بصحة جيدة، تناول الطعام كل يوم..
1. 1-2 حصص من المكسرات أو الأفوكادو (حصة واحدة عبارة عن حفنة من المكسرات، أو 2 ملاعق كبيرة من زبدة الجوز أو ½ أفوكادو)؛
2. 2-4 حصص من الدهون (حصة واحدة هي 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت بذور الكتان)؛
3. 2-4 حصص من منتجات الألبان (حصة واحدة هي 100 مل من الحليب قليل الدسم، 180 مل من الزبادي الطبيعي، 30 جرام من الجبن قليل الدسم أو الجبن القريش)؛
4. 2-4 حصص من الفاكهة (الحصة الواحدة تساوي فاكهة واحدة أو 20 جرامًا من الفاكهة المجففة)؛
5. 2-4 حصص من الكربوهيدرات (حصة واحدة عبارة عن قطعتين من خبز الحبوب الكاملة (مع النخالة)، 40 جرام من الأرز (بني، غير مصقول، بري، وفي كثير من الأحيان أبيض)، المعكرونة (من القمح القاسي)، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير والحبوب الأخرى، باستثناء السميد)؛
6. ما لا يقل عن 3 حصص من الخضار (حصة واحدة هي 100 جرام من أي نوع من الخضار (يُنصح باختيار الخضار الخضراء، وفي الموسم)، باستثناء البطاطس)؛
7. 4-8 حصص (حصة واحدة هي 100 جرام من أي لحم خالي من الدهون (لحم البقر، الأرانب، لحم الخنزير في كثير من الأحيان، لحم الضأن)، الدواجن (الدجاج، خاصرة الديك الرومي) أو الأسماك والمأكولات البحرية (من الأفضل اختيار أسماك البحر الطازجة، الروبيان، الحبار وما إلى ذلك)، 2 ملعقة كبيرة فاصوليا، 3 بياض بيض.)
هذا الرسم البياني هو إشارة إلى ما ينبغي أن تكون عليه النسبة منتجات مختلفةفي النظام الغذائي. تعتمد كمية الطعام المستهلكة على معاييرك البدنية - الطول والوزن (نسبة كتلة العضلات إلى كتلة الدهون).
قد تبدو عينة الأسبوع الصحي كما يلي:

الاثنين
الإفطار - عجة مع الخضار والفواكه،

الغداء - دجاج مع أرز وخضار
وجبة خفيفة بعد الظهر - المكسرات والفواكه
العشاء - سمك مع الخضار

يوم الثلاثاء
الإفطار - البيض المسلوق والخبز المحمص والخضروات
الفطور الثاني - زبادي بالمكسرات
الغداء - المعكرونة مع الخضار وشرائح الدجاج

العشاء - سمك مع الخضار
قبل النوم - فاصوليا شفاء + جبن قريش
الأربعاء
الإفطار - دقيق الشوفان والبيض
الفطور الثاني - سلطة بالخضار والجبن
الغداء - لحم البقر قليل الدهن، الحنطة السوداء، الخضار
وجبة خفيفة بعد الظهر - مخفوق البروتين باستخدام HEALING BEAN
العشاء - ديك رومي مع الخضار
قبل النوم - فاصوليا شفاء + جبن قريش
يوم الخميس
الإفطار - الشعير، البيض
الإفطار الثاني - مخفوق البروتين باستخدام HEALING BEAN
الغداء - بطاطس، فيليه دجاج، خضار
وجبة خفيفة بعد الظهر - المكسرات والفواكه
العشاء - أرنب أو سمك، خضروات
قبل النوم - فاصوليا شفاء + جبن قريش
جمعة
الإفطار - عجة مع الخبز المحمص
الفطور الثاني - زبادي بالفواكه
الغداء - شرائح الديك الرومي والمعكرونة والخضروات
وجبة خفيفة بعد الظهر - مخفوق البروتين باستخدام HEALING BEAN
العشاء - شريحة لحم البقر والخضروات
قبل النوم - فاصوليا شفاء + جبن قريش
السبت
الإفطار - خضار مع عجة
الفطور الثاني - خبز دايت بالجبن
الغداء - السمك والأرز والخضروات
وجبة خفيفة بعد الظهر - مخفوق البروتين باستخدام HEALING BEAN
العشاء - فيليه دجاج وخضار
قبل النوم - فاصوليا شفاء + جبن قريش
الأحد
الإفطار - دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه
الإفطار الثاني - مخفوق البروتين باستخدام HEALING BEAN
الغداء - الديك الرومي والخضروات والحنطة السوداء
وجبة خفيفة بعد الظهر - الفواكه والمكسرات
العشاء - لحم البقر مع الخضار
قبل النوم - فاصوليا شفاء + جبن قريش

هذا خطة الخامالتغذية، ومهمتها إظهار مبدأ بناء نظام غذائي صحي وسليم. هناك ثلاث وجبات رئيسية، والتي تشمل العناصر الغذائية الأساسية حسب الوقت من اليوم، بالإضافة إلى 3 وجبات خفيفة. كما ترون، فإننا نتناول Healing Bean مرتين يوميًا بين الوجبات الرئيسية.

المرة الأولى التي يمكنك فيها تناول HEALING BEAN هي وجبة الإفطار الثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر على شكل كوكتيل، الوصفة التي ستجدها أدناه، وأيضًا قبل النوم. لماذا من المهم تناول حبوب الشفاء قبل النوم؟ أثناء النوم، وخاصة في أول ساعتين بعد النوم، تبدأ إحدى أهم الغدد الصماء، وهي الغدة النخامية، في إفراز هرمون مثل SOMATOTROPIN، أو ببساطة هرمون النمو.

وهذا هرمون مهم للغاية حيث يقوم بعدد من الوظائف الحيوية، مثل تجديد الخلايا والأعضاء وأجهزة الجسم (الشعر والجلد والأظافر والعضلات وغيرها)، وتقليل كتلة الدهون وغيرها الكثير. إذا كنت ترغب في ذلك، أكثر معلومات مفصلةيمكنك العثور عليه على شبكة الإنترنت. ولكن هناك واحدة كبيرة "لكن"!

إذا تناول الشخص قبل النوم الأطعمة الدهنية أو الكربوهيدرات "السريعة" (الكعك والبسكويت والحلويات والسندويشات وأي طعام "سريع" آخر)، فلن يتم إطلاق هرمون النمو، وبالتالي يكتسب الشخص كتلة دهنية وخلاياها، لن يتم تحديث الأجهزة والأنظمة أو استعادتها بشكل صحيح.

هذا مشكلة كبيرةغالبية سكان العالم، ولكن كل واحد منكم يمكنه تغيير هذا. ولماذا يفرز الجسم هرمون النمو، تسأل؟؟!! الشرط الأساسي هو وجود البروتين (الأحماض الأمينية) في النظام الغذائي، وخاصة الأحماض الأمينية مثل الأرجينين والجلوتامين، وخاصة قبل النوم.

يحتوي HEALING BEAN على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي تساعد على زيادة إنتاج هرمون النمو. وإذا كان لدى الأطفال والشباب الذين لم يبلغوا سن 25 سنة ما زال يفرز هرمون النمو بالكمية المطلوبة، فبعد 25 سنة ينخفض ​​الإنتاج الطبيعي لهذا الهرمون، ومن هنا تأتي أهمية الحفاظ على التغذية السليمة وتناول شفاءنا. الفول يزيد عدة مرات.

وهنا، في الواقع، وصفة مخفوق البروتين نفسها. لهذا نحتاج إلى خلاط أو خلاط أو شاكر. خذ كوبًا من الحليب (قليل الدسم) 1 ملعقة صغيرة. عسل، 1 موزة، و1 ملعقة كبيرة. شفاء الفول. صب جميع المكونات في الخلاط واضربها حتى تصبح ناعمة. هذا كل شيء، الكوكتيل جاهز!

النسخة الثانية من الكوكتيل هي الحليب، 1-2 ملعقة كبيرة. دقيق الشوفان، 1 ملعقة كبيرة. العسل، 1 ملعقة كبيرة. شفاء الفول. أيها الأصدقاء، في الواقع، يمكن أن يكون هناك الكثير من خيارات الكوكتيل، فبدلاً من الحليب، يمكنك استخدام الزبادي أو الكفير أو العصير أو أي فاكهة أخرى، ولكن دائمًا مع إضافة حبوب الشفاء.

أصدقائي الأعزاء! تعد التغذية السليمة ونظام تناول المغذيات المنظم بشكل عقلاني جزءًا كبيرًا من نمط الحياة الصحي. ولكن لكي يكتمل نمط حياتنا الصحي، نحتاج إلى إضافة القليل من النشاط البدني وتقليل التوتر. يجب على الجميع اختيار نوع النشاط البدني حسب قدراتهم الخاصة.

بالنسبة لبعض الناس هناك فرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية

كيف يمكنك أن تعيش نمط حياة صحي وفي نفس الوقت تفقد الوزن موصوفة بالتفصيل في كتاب "النظام الغذائي الباريسي" للدكتور جان ميشيل كوهين. هذه طريقة بسيطة إلى حد ما للتغذية المتوازنة، بناء على المعرفة الطبية وتكييفها مع نمط الحياة الحديث. يمكن استبدال المنتجات والأطباق لتناسب ذوقك. يمكن التناوب بين المراحل الثلاث التي حددها الطبيب، وهذا لا يسمح لك بالملل والتوقف عن التحرك نحو هدفك المنشود - وزنك المثالي.

يقدم النظام الغذائي الفرنسي ثلاث مراحل: المقهى، والحانة الصغيرة، والذواقة. كل مرحلة لها قائمة خاصة بها من النصائح والوصفات.

حانة صغيرة

المرحلة الثانية من "بيسترو" تسمح لك بخسارة 3.5-5 كجم خلال 3 أسابيع. إنه سريع جدًا لأن النظام الغذائي صارم جدًا. إنه يقلل الشهية، ولكن من الصعب متابعته لفترة طويلة، لذا فهو مخصص لمدة 3 أسابيع كحد أقصى، وبعد ذلك تحتاج إلى الانتقال إلى مرحلة "الذواقة" لمدة شهر واحد. إذا لم تصل بعد هذا الشهر إلى هدفك الوزن الصحيح، استمر بالتناوب بين الأسابيع في خطط Bistro وGourmet حتى تصل إلى الوزن المستهدف.

استخدم أيضًا قائمة Bistro:

• خلال 7 أيام، إذا توقف وزنك عن الانخفاض خلال مرحلة "الذواقة"؛
• لمدة أسبوعين إذا وجدت صعوبة في الالتزام بخطة المقهى؛

• خلال 2-3 أيام إذا اكتسبت بضعة كيلوغرامات بعد وصولك إلى الوزن الصحيح. خلال مرحلة البيسترو، يجب عليك تناول الفيتامينات المتعددة والمغنيسيوم لتجنب التعب والتشنجات، وشرب الكثير من السوائل طوال اليوم.

لا تتردد في تكييف الوصفات عن طريق استبدال بعض المنتجات بأخرى من قائمة المعادلات (في نهاية المقال) لتناسب ذوقك. ستساعدك مرحلة البيسترو على إنقاص الوزن بسرعة أثناء تناول ما يكفي لتجنب التعب.

في وجبة الإفطار، يمكنك تناول الزبادي قليل الدسم بدون إضافات أو سكر، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك، أضف محليًا أو استخدم منتجًا مكافئًا بدلاً من الزبادي. على سبيل المثال، كوب من الحليب أو غيرها من منتجات الألبان قليلة الدسم.

بالإضافة إلى ذلك، ينصح بشرب كميات غير محدودة من الماء، وكذلك القهوة السوداء أو الشاي أو مغلي الأعشاب(مع التحلية بدلا من السكر) أو مرق الخضار قليل الدسم الغني المعادنوالفيتامينات ويسد الشهية.

يمكنك إضافة العديد من التوابل والأعشاب وعصير الليمون ومكعبات المرق الخالية من الدهون إلى وجباتك لتعزيز نكهة الخضار وغيرها من الأطعمة قليلة الدهون. لكن لا تضيفي الدهون والزيت عند طهي الخضار واللحوم والأسماك. يوصى أيضًا بتنويع اختيار الجبن والخضروات: ستدخل الحداثة والتنوع في النظام الغذائي حتى لا يصبح النظام الغذائي رتيبًا للغاية براعم التذوقتتكيف بسهولة أكبر.

يبدو النظام الغذائي اليومي التقريبي في هذه المرحلة كما يلي:

إفطار

• القهوة السوداء أو الشاي أو شاي الأعشاب بكميات غير محدودة مع التحلية و 2 ملعقة كبيرة. ملعقة كبيرة (30 مل) حليب خالي الدسم، اختياري
• 170 جرام زبادي عادي قليل الدسم، محلى، أو 1 كوب (240 مل) حليب خالي الدسم، أو ما يعادله منتج البروتين.

بين الإفطار والغداء

عشاء

• 170 غراماً من الخضار غير النشوية، مسلوقة أو مطبوخة على البخار بدون إضافة أي دهون.
• 1 ثمرة (140 جرام).

وجبة خفيفه بعد الظهر

القهوة السوداء أو الشاي أو شاي الأعشاب بكميات غير محدودة مع التحلية و2 ملعقة كبيرة. ملعقة كبيرة (30 مل) حليب خالي الدسم، اختياري.

عشاء

• الخضار النيئةأو كمية غير محدودة من السلطة مع عصير الليمون (بدون سكر) والخل والخردل والبصل والثوم والأعشاب والبهارات حسب الرغبة.
• 85 جرام لحم أو سمك قليل الدهن، أو 2 بيضة متوسطة الحجم، أو ما يعادلها من البروتين، مطبوخة بدون دهون.
• الخضار غير النشوية، مسلوقة أو مطبوخة على البخار بدون إضافة دهون، وبكميات غير محدودة،
• 170 جرام زبادي عادي قليل الدسم مع مادة التحلية، إذا رغبت في ذلك، أو 1 كوب (240 مل) حليب خالي الدسم أو ما يعادله من منتج البروتين،
• 1 ثمرة (140 جرام).

قائمة المنتجات المكافئة

البروتين (اللحوم، الأسماك، الدواجن، الجبن)

• 100 جرام دجاج أو ديك رومي مطبوخ (لحم أبيض، بدون جلد)،
• 2 بيضة متوسطة الحجم
• 100 جرام من شرائح السمك المطبوخة (سمك القد، السمك المفلطح، سمك الهلبوت، السلمون، سمك السلمون المرقط، التونة - الطازجة أو المجمدة أو المعلبة)،
• 100 جرام من المأكولات البحرية المقشرة (المحار، سرطان البحر، الكركند، الاسكالوب، الروبيان)،
• 80 غراماً من لحم الخنزير الخالي من الدهون،
• 100 جرام من اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة: لحم البقر قليل الدهن بدون دهون (الردف، لحم المتن، الخاصرة)؛ لحم البقر الطويل؛ لحم البقر المشوي (حافة سميكة، شريحة لحم الخاصرة)؛ شريحة لحم البقر (على العظام، شريحة لحم الخاصرة، مكعبات)؛ اللحم المفروم؛ لحم الخنزير العجاف؛ لحم الخنزير المتن. شرحات من الجزء الأوسط. لحم الضأن العجاف، لحم العجل،
• 100 جرام من التوفو الصلب،
• 50 جرام جبنة صلبة (شيدر، موزاريلا، جبنة سويسرية، بارميزان)،
• 300 جرام زبادي قليل الدسم بدون إضافات،
• 200 جرام جبنة قريش، نسبة الدهون 2%،
• 150 جرام جبنة قريش، نسبة الدهون 4%.

خضروات

• 200 غرام خيار مقطع،
• 250 جرام من الخضار الورقية النيئة (خس، مخلل ملفوف، سبانخ)،
• 150 جرام خضار ورقية وخضراء مطبوخة ( كرة قدم، الملفوف، الكرفس، الكراث، الكراث)،
• 150 جرام من الخضار المطبوخة (الخرشوف، الهليون، البروكلي، القرنبيط، الباذنجان، الفطر، الفلفل، اليقطين، الفجل، الطماطم)،
• 80 جرامًا من الخضار النشوية المطبوخة (البطاطا، البطاطس، البطاطا الحلوة، البازلاء الخضراء، الموز)،
• 80 جرام من الفاصوليا المطبوخة والعدس والبازلاء (الحمص والبازلاء والفاصوليا).

الكربوهيدرات

• 20 جرام أرز خام،
• 50 جرام أرز مسلوق،
• 35 جرامًا من المعكرونة النيئة،
• 100 غرام من المعكرونة المسلوقة،
• 1/2 خبز،
• 2 شريحة خبز (50 جم)،
• 1/2 خبز بيتا (قطر 15 سم)،
• 25 جرامًا من الشوفان الجاف،
• 80 جرام شوفان كامل مسلوق.

الحليب ومنتجات الألبان

• 100 غرام حليب، نسبة الدهن 1% أو 2%،
• 200 غرام من الحليب خالي الدسم،
• 2 ملعقة كبيرة. ملاعق مستوية (15 جم) حليب مجفف,
• 150 جرامًا من الزبادي العادي قليل الدسم،
• 200 غرام من الزبادي قليل الدسم بدون إضافات.
• 25 جرام جبنة صلبة (سويسرية، شيدر، موزاريلا، بارميزان)،
• 50 جرام ريكوتا من الحليب كامل الدسم،
• 80 جرام ريكوتا من الحليب خالي الدسم
• 80 جرام جبن قريش (نسبة الدهون 4%)/100 جرام (2%)/125 جرام (1%).

الدهون

• 1 شريط من لحم الخنزير المقدد
• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة (15 جم) جبنة كريمية قليلة الدسم أو شطيرة أو كريمة حامضة،
• 1 ملعقة صغيرة (7 جم) زبدة أو سمن أو زيت نباتي.
• 2 ملعقة صغيرة (10 جم) مايونيز أو زبدة الفول السوداني
• 6 حبات مكسرات (لوز، كاجو)،
• 10 حبات مكسرات (فول سوداني)
• 10 زيتون.

الفاكهة

• 1 فاكهة صغيرة / 1 قطعة / 140 جرام (مقطعة) أي فاكهة، 15 جرام) زبيب،
• 8 قطع من المشمش المجفف،
• 1.5 التين،
• 3 تمرات كاملة، منزوعة النواة
• 3 البرقوق محفور،
• عصير فواكه 100%:
• نصف كوب (120 جم) عصير تفاح،
• 1/3 كوب (80 جم) عصير عنب،
• نصف كوب (120 جم) عصير جريب فروت،
• نصف كوب (120 جم) عصير البرتقال,
• نصف كوب (120 جم) عصير أناناس،
• ثلث كوب (80 جم) عصير برقوق.

خمر

يمكن لكوب صغير سعة 125 مل أن يحل محل حصة واحدة من الفاكهة.

يعيش الكثير من الناس خاليًا من الأمراض بفضل جهودهم الخاصة. يمكنك أن تعيش حياة غنية ومثيرة للاهتمام سنوات طويلة، وسوف تصبح سعيدة بالنسبة لك. نمط الحياة هو أسلوبك الشخصي. إجعله أفضل.

اختيار نوعية الغذاء يؤدي إلى نتائج جيدة

نظرية حول الطعام الصحييسعى إلى حل مشكلة عالمية. كنت أرغب في تحسين صحتي، وجعل جسدي مستقرًا، والاستيعاب الكامل لجميع العناصر القيمة، حتى يتم استعادة عملية التمثيل الغذائي في الوقت المناسب - وهو مفتاح وضمان الصحة الجيدة. بدأت الأكل في ضبط ساعاتمع مراعاة مجموعة الأطباق وكميتها. إلى شخص عاديبدون مشاكل صحية، يوصي الأطباء بتناول ما يصل إلى 4 مرات في اليوم. في تلك اللحظة كنت أعاني من مجموعة كاملة من الأمراض التي قمت على أساسها بتطوير برنامج لتحسين جسدي. كنت أعاني من مشاكل في القلب، وكنت بحاجة إلى استعادة الوزن، والتخلص من النقرس، وكانت جميع مفاصلي تؤلمني، وأزعجني الصداع، وفاجأني ضغط الدم. قررت أن أجمع شجاعتي وأصبح بصحة جيدة. سأخبرك مقدمًا أنني نجحت.

لقد بدأت نظامي الغذائي الصحي بوضع جدول

وشملت الاختيارات التي أحتاجها مع الفيتامينات. يجب عليك معرفة هذه القائمة من المنتجات وتغيير استهلاكها يوميا، بالتناوب، حتى بكميات صغيرة.

1. البازلاء للحساء والسبانخ والبازلاء والحنطة السوداء والبصل الأخضر والزيت النباتي (يفضل الذرة).

2. الزبدة بما لا يزيد عن 20 جرامًا يوميًا، واللحوم حتى 3 مرات كل سبعة أيام، والكبد، ومنتجات حمض اللاكتيك، والأسماك ثلاث مرات، والبيض، والفاصوليا.

3. الدقيق، الحبوب، خبز النخالة، الحبوبوالكبد البقري وحبوب اليقطين والخضروات والتوت والفواكه، إذا كنت تريد الحليب اشربه مخففًا بالماء.

4. التفاح، الكرفس، الكرنب، الذرة، نبات القراص، فول الصويا، الموز، الكمثرى، البطيخ، الباذنجان، القرع، الفلفل الحلو الأحمر والأصفر.

5. الفلفل الحار، الطماطم، الخيار، اليقطين، اللفت، الجزر، الفجل، الجزر الأبيض، البقدونس، الفجل، النعناع، ​​البرتقال، تحتوي هذه المنتجات على فيتامينات E، A، C، معًا تعمل على تعزيز التأثير.

يحتوي الديك الرومي على الأوميجا 3، وتركيبته تشبه تركيب الأسماك

وجبة الإفطار الخاصة بي هي 1/3 من الجزء اليومي بأكمله، لتناول طعام الغداء والعشاء أترك 1/4 من النظام الغذائي بأكمله. أربعة وجبة واحدةالعد الخيار الأفضل. مع هذا النظام الغذائي، يمتص جسمنا بشكل أفضل جميع الفيتامينات التي تأتي مع الطعام. التغذية السليمة لا تنفصل عن نمط الحياة الصحي، وكان من الضروري توزيع الطعام حسب وقت الاستهلاك، مع مراعاة خصائصه ومحتوى الطاقة. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والتي تشمل الأسماك والفاصوليا واللحوم، في الصباح أو في وجبة الغداء. يقومون بتنشيط الجهاز العصبي المركزي. قبل النوم بساعتين، تناول منتجات الألبان والفواكه والخضروات والديك الرومي مع شريحة من الخبز (مطلوب) والجبن، فهي تنتج الميلاتونين الذي يحسن النوم.

هذه المنتجات تخفف العبء عن عملية الهضم. لا تشرب القهوة والشاي قبل النوم، فينشط الجهاز العصبي ويضطرب النوم. يجب ألا يكون الطعام ساخنًا أو باردًا. للحصول على امتصاص كامل للطعام، يجب فركه بأسنانك بعناية شديدة حتى يغلف بالكامل باللعاب. وهذا يساعد على تخفيف العبء الواقع على المعدة؛ فهي لا تحتوي على أسنان. لا تتحدث على العشاء، استغني عن التلفاز.

الطعام الذي يتم تناوله في وقته يساعد على وقاية المعدة والأمعاء. عليك بتناول القليل، في حدود المسموح، مما يخفف العبء على المعدة، ولا تفرط في تناول الطعام، فهذا يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم، وتظهر الأمراض، ويقل جهاز المناعة. إذا اتبعت التغذية السليمة، فإنها سوف تختفي بشكل ملحوظ متلازمات الألمالأمراض. يعتمد أسلوب الحياة الصحي على الرياضة، وأواصل ممارسة الجمباز والإقلاع عن التدخين. قم بإزالة الفلفل الحار من القائمة الخاصة بك وستنخفض حالات حرقة المعدة أو التهاب المعدة لديك، وسوف ينحسر النقرس.

وتعتبر أفضل قائمة طعام تحتوي على اللحوم بما لا يزيد عن 250 جرامًا لكل وجبة، والأسماك بحجم كف اليد للشخص الواحد، ومنتجات حمض اللاكتيك، والخضروات والفواكه. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ترضي الشعور بالجوع لفترة طويلة ولكنها لا تجلبه فائدة عظيمة. لقد احتفظت بالمنتجات المصنوعة من الدقيق والسكر إلى الحد الأدنى. تم استبدال الحلويات بالعسل. يجب دائمًا تحضير الطبق قبل تناوله، أو تناوله طازجًا أو تقديمه اليوم. وإلا فإنه لا طائل منه. أحاول تنويع نظامي الغذائي وتناول وجبات متوازنة.

سآخذه لتناول طعام الغداء طعام منزليوتناول وجبة خفيفة من 8 قطع. المكسرات، اللوز، الفواكه المجففة، الخضراء سلطة فيتامينأو منتجات الحليب المخمرة- أتناول الخضار والفواكه النيئة لأنها تحتوي على فيتامين C كمية كبيرةالعناصر الدقيقة. مع هذا الطعام يرتفع معدل الأيض في الجسم. يوصى للأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم والأشخاص المعرضين للاكتئاب بتناول الفواكه والخضروات النيئة فقط. في فصلي الربيع والصيف، أقوم بزيادة الأطعمة النباتية في القائمة. في الشتاء، أضفت الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون إلى طعامي.

يبدأ الوزن في الزيادة عندما يكون هناك خلل في توازن الطاقة. حاول حساب قيمة نظامك الغذائي مقدمًا. سيبدو الأمر صعبًا في البداية، ولكن بعد ذلك سوف تفكر بشكل مختلف. اعتد على هذه العادة بنفسك وعلم أطفالك تناول قطعة من الخبز الأسود مع العسل في الصباح على معدة فارغة قبل 20 دقيقة من وجبات الطعام. العسل، مثل اليود، يخلق تطهيرًا لطيفًا للمعدة.

بذل جهود إضافية للبقاء في صحة جيدة

عند شراء المنتجات الغذائية، نحاول أن نحدد بدقة مصدرها ونقاوتها وجودة كل منتج، لكننا لا نتذكر دائمًا المياه التي نستخدمها بانتظام. تعتمد جودة وطعم الأطباق المعدة على ذلك. أقوم بتوزيع البروتين والدهون والكربوهيدرات. في المتوسط، تكون نسبة مكونات التغذية 1:1:4؛ للأشخاص الذين يقومون بأعمال خفيفة – 1:0.8:3؛ والنشاط البدني الثقيل - 1:1:5. عند علاج قلبي، أستخدم الكثير من الطماطم الحمراء. أنها تحتوي على الليكوبين، الذي يدمر الشوارد الحرةولها تأثير مؤكسد قوي، فهي تحمي من فرط نمو الخلايا. يشرب عصير الطماطم. لقد ثبت أن الطماطم المعالجة بالحرارة أكثر صحة.

أقوم بإضافة توابل إنقاص الوزن إلى طعامي: القرفة تخفض مستويات الكوليسترول، وتحرق الدهون، والهيل والفلفل يزيلها من الجسم. أنا آكل الملفوف وله خصائص تدمر الخلايا المريضة وتحسن المناعة. يتم استعادة ضغط الدم المنخفض والمرتفع عن طريق شرب المزيد من الماء بما يصل إلى 10 أكواب يوميًا. الكرفس والخيار والخضر يمتص الماء وينتفخ وينظف الأمعاء مثل المكنسة ولن يكون هناك إمساك أبدًا. عندما ظهرت حرقة المعدة والتجشؤ شربت الكفير مع 4 فصوص من الثوم مما خفف من تدمير الغشاء المخاطي للمريء. لا يجب شرب النعناع في هذه اللحظة فهو يفتح المريء أو المياه الغازية أو أي طعام دهني. تزيد الشوكولاتة من الحموضة وتفتح المريء.

يعتبر الكبد واللحوم بأنواعها المختلفة من أفضل محتوى الحديد الذي يضمن تبادل الأكسجين في الجسم. تفقد المرأة الحديد أثناء الدورة الشهرية، مما يسبب أعراضاً حادة آلام حادة. ويوصي الخبراء بتناول هذه الأطعمة في الأيام الحرجة، فهي تعيد استهلاك الحديد وتخفف الألم. الزنجبيل يساعد المفاصل عصير ليمون. تتسرب التوت البري وأوراقها والتوت البري إلى الجسم. الدم من اللحوم حمضي بشكل خاص.

جميع الأطعمة الخضراء غنية بفيتامين ك

يجب أن تستخدم مع زيت نباتي، القليل فقط يكفي. ولمنع ترسب اللويحات على الأوعية الدموية، يحتاج الجسم إلى فيتامين ك، ومعه لا يتصلب الكالسيوم. 10 أوراق صغيرة (لا أكثر) من الحميض يوميًا، يتم جمعها قبل 1 يوليو، تكفي، التجميع المتأخر سوف يسبب حصوات الكلى. اغسلي الخضر المقطوفة، ثم ضعيها في الماء، ويمكن تخزينها لمدة 3 أيام. أفعل هذا مع الشبت والبقدونس. أحفظ الفيتامينات في الحساء: أضع الماء على النار، وأغليه لمدة 5 دقائق، وأضيف إليه الملح، فيزيل الأكسجين المتبقي من الماء، وعندها فقط أضع الطعام في الماء المغلي. ستبقى جميع المكونات الموجودة في الحساء سليمة. الرائد في محتوى فيتامين K لتخثر الدم هو السبانخ. ويوجد بكثرة في البروكلي والجرجير. وبدون ذلك، سوف تنكسر العظام بسهولة.

تناول البطاطس قبل الساعة الثانية بعد الظهر، فيقل الامتصاص ويتحول كل شيء إلى دهون. لا تأكل أبدًا في المساء نفس الطعام الذي تناولته بالفعل خلال النهار. كن بصحة جيدة.

ليديا بيتروفنا سميرنوفا، مدينة يليتس، روسيا.

من شاشات التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر، من صفحات الصحف والمجلات، تطير المحادثات حول نمط حياة صحي إلى الجماهير. حول مخاطر الكحول ومنتجات التبغ، حول الحاجة إلى المشي هواء نقيالالتزام بالروتين النهاري والليلي والنشاط البدني. ولكن إلى جانب ذلك، هناك نقطة أخرى ينسىها الناس عند محاولتهم الانضمام إلى مجتمع نمط الحياة الصحي. لا يمكن تصور نمط حياة صحي دون التغذية السليمة. وبما أن الحديث عنه أقل فأقل من المكونات الأخرى لهذا البرنامج، فسيتعين عليك معرفة نوع الحيوان الذي يتناوله وما الذي يتم تناوله معه. أو بالأحرى أن يأكل حسب قواعده.

الأكل الصحي، أو بمعنى آخر التغذية السليمة هو الحفاظ على توازن الماء والملح والانسجام بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من بين أمور أخرى، يجب أن يحتوي الجدول في الغالب على منتجات ذات أصل طبيعي. ومثل هذا النظام الغذائي لا يركز فقط على قمع الجوع، ولكن أيضًا على تحسين صحة الجسم ككل، وضمان وظائفه الحيوية وتطوره. من خلال اتباع قواعد النظام الغذائي الصحي بشكل صارم، يمكن لأي شخص أن يتحمل التأثيرات البيئية ويكون أقل عرضة للتعرض للأمراض. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحافظ على معنويات جيدة ونبرة عامة وشخصية ممتازة. فكيف لا ترغب في معرفة المزيد عن التغذية الصحية السليمة الغامضة بعد هذه الاحتمالات المغرية؟

إذًا، ما هي أهم القواعد الأساسية للأكل الصحي؟

• منتجات طبيعية. ربما تكون هذه هي الوصية الأولى التي لا ينبغي نسيانها أبدًا. للحصول على أقصى قدر من الفهم، يمكن للمرء أن يتخيل مجتمعا زراعيا لم يكن لديه آلات قادرة على إنتاج المنتجات الثانوية. ماذا اكلوا؟ ما نبت على الأرض، ورعى في الحقول والمروج، وسبح في الأنهار، وعاش في الغابات. وما تمكنا من جمعه من المواشي والطيور. وهذا يعني أن هذا لا يشمل الخضار والفواكه فحسب، بل يشمل أيضًا الحبوب واللحوم ومنتجات الألبان. لكن تقسيمهم في النظام الغذائي اليومي أمر مختلف.
• هيمنة المنتجات النباتية على المنتجات الحيوانية. على الرغم من أن التغذية الصحية السليمة لا تقترح تناول “العشب” فقط، إلا أن الخضار والفواكه هي أساس القائمة اليومية. ويُنصح بتناول ثلاثمائة إلى أربعمائة جرام يوميًا طازجة أو مطهية على البخار. بهذه الطريقة، يتم الحفاظ على الخصائص المفيدة للمنتج قدر الإمكان. يُسمح باللحوم الثقيلة - لحم البقر ولحم الخنزير - حتى مرتين في الأسبوع، واللحوم الخفيفة - الدجاج والديك الرومي - حتى أربع إلى خمس مرات. يمكن تناول الأسماك يوميًا، بالإضافة إلى مصادر البروتين الأخرى التي يمتصها الجسم بسهولة: البيض والبقوليات.
• مراقبة السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. هذا لا يعني أنه يتم الآن رفض جميع المنتجات التي لها قيمة طاقة أعلى من مستوى معين بلا رحمة. على الرغم من أنه سيتعين عليك أن تقول "لا" بحزم للكعك الكريمي "الفارغ والثقيل". التحكم في السعرات الحرارية يعني استهلاك نفس عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء النشاط اليومي. وصيغ لحساب الفرد القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية وجداول السعرات الحرارية الغذائية.
• تشير طبيعة المنتج أيضًا إلى طريقة معالجته. على سبيل المثال، يجب عليك اختيار خبز الحبوب، لأن الدقيق الموجود فيه غير مصقول إلى الحد الذي تتدفق فيه معظم الفيتامينات والعناصر النزرة إلى الدلو. وهذا يعني أنه مع محتوى السعرات الحرارية المتساوي، على عكس لفائف القمح الممتازة، سيكون لخبز حبوب الجاودار تأثير مفيد على الجسم. على وجه الخصوص - على السبيل الهضمي. وينطبق الشيء نفسه على الحبوب، وخاصة الأرز. السكر - بني بدلا من الأبيض. ولكن من الناحية المثالية، يجب أن يتم توفير السكر للجسم فقط من الفواكه وغيرها من المنتجات الطبيعية التي تحتوي على السكر.
• وفقا لقواعد الأكل الصحي، يجب تقسيم القائمة الصحيحة إلى ثلاث إلى خمس وجبات. وذلك لإقناع الجسم بأنه لن يتضور جوعا، ويحميه من الرغبة الشديدة في أكل فيل في جلسة واحدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن مثل هذا النظام يسرع عملية التمثيل الغذائي ولا يفرط في الجهاز الهضمي. ويتحقق هذا الأخير من خلال قطاعات صغيرة. في النظام الغذائي الصحي المناسب، لا يوجد "الأول والثاني والكومبوت".
• منتجات الألبان، في حالة عدم وجود نقص اللاكتاز (اللاكتوز)، مطلوبة في النظام الغذائي اليومي مع الحد الأدنى من نسبة الدهون. أنها توفر الكالسيوم الذي تحتاجه العظام والأسنان والشعر والأظافر، وهو مهم بشكل خاص أثناء النمو. ولكن، بالطبع، يجب أن تكون منتجات الألبان الطبيعية، ولا تعج بالمضافات الكيميائية.

النظام الغذائي اليومي التقريبي

من ناحية، جميع المبادئ المذكورة أعلاه واضحة ولا تحتاج إلى دراسة أكثر تفصيلا. كل ما عليك فعله هو التعمق فيها، ثم حفظها في الذاكرة. ولكن في الممارسة العملية، في بعض الأحيان هناك عثرات. لتجنبها، سيكون من الجيد أن تتعرف على المثال القائمة الصحيحةالأكل الصحي المقرر ليوم واحد.

• نظرا لأن عملية التمثيل الغذائي تلتقط السرعة في الصباح، ولكن عملية الهضم تبتعد فقط عن النوم، في هذا الوقت يسمح بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ولكن ليس من الصعب هضمها. هل تريد شيئا حلو؟ يُسمح بالقليل في الصباح. حتى الموز النشوي ليس ممنوعا. لكن أفضل إفطار – دقيق الشوفان. أو زوج من البيض المسلوق مع خبز الحبوب وشاي الأعشاب.
• خلال النهار، مطلوب تعزيز شامل لجعله يستمر حتى العشاء. الحساء مع مرق اللحم أو الخضار، واللحوم المطهية أو المخبوزة، وحساء الخضار، والحبوب، والمعكرونة. إذا كانت البطاطس، ثم بشكل منفصل عن اللحوم. وجميع الأطباق المدرجة في قائمة التغذية الصحية المناسبة يتم تحضيرها إما بالبخار أو في الفرن أو في طباخ بطيء أو بالغليان أو الطهي.
• في المساء، عندما يتباطأ التمثيل الغذائي ويتكيف الجسم مع الراحة الليلية، فأنت بحاجة إلى طعام مغذٍ ولكن خفيف. الخضار والفواكه غير المحلاة، والجبن، ومجموعة الألبان، والأسماك قليلة الدسم المطهية على البخار.

التغذية السليمة لنمط حياة صحي تتضمن شرب كوب من الماء الدافئ قبل كل وجبة لتحفيز عملية الهضم. وكذلك الحفاظ على توازن الماء والملح. الكثير من الماء، القليل من الملح. وهذا لا يضمن الأداء السلس للكلى فحسب، بل يمنع أيضًا العديد من المشاكل الأخرى.

إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية تناول طعام صحي، فإن القائمة اليومية الصحية ستساعدك على البدء. ولكن علينا أيضًا أن نفهم القواعد.

التغذية السليمة هي اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة التي تحافظ على الصحة وتطيل العمر. يختار الشخص السليم ما هو مفيد له، ولكن من الصعب الآن فهم ما هو مفيد وما هو غير مفيد: يبدو الحاضر لطيفًا وباهتًا على خلفية التغليف الجميل والمشرق بالكيمياء.

أكل أسهل . يقدم لنا فن الطبخ روائع ستخطف أنفاسنا، ولكنها جزء مثير للإعجاب الحصة اليوميةيجب أن تكون أطباقًا بسيطة يمكنك من خلالها تحديد التركيبة بالعين المجردة.

تفاحة، سلطة خضار، عصيدة خفيفة مع الماء وقطعة صغيرة من اللحم. إليك مثال جيد للتغذية البسيطة.

إزالة السكر . التهاب المعدة، وقرحة المعدة، وحصوات الكلى، وفقر الدم، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، والسمنة - هذه ليست كذلك أمراض وراثيةفهي لا تنشأ من العدم وليس بسبب سوء البيئة. يتم إنشاء هذه الأمراض عن طريق الأكل المنهجي الضار. السكر هو شر حقيقي تسمح به صناعة المواد الغذائية. فهو يتسبب في تساقط الأسنان، وتفتت العظام، وتراكم الأنسجة الدهنية.

نعم، من الصعب التخلي عن السكر، وبالنظر إلى أنه حتى علبة البازلاء المعلبة تحتوي على سكر (!)، فمن الصعب جدًا التحول إلى نظام غذائي صحي خالٍ من السكر. لكن الأمر يستحق ذلك. إذا كنت من محبي الحلويات، فلا تقلق، فلن تحتاج إلى منع نفسك من تناول الحلويات لبقية حياتك. على العكس من ذلك، سيكون لديك الكثير منهم. أول طعام للإنسان حلو. حليب الثديثمار حلوة حلوة. هذه آلية طبيعية تهدف إلى التأكد من أننا نختار بشكل بديهي ما هو ناضج، كثير العصارة، ورائحته لذيذة.

السكر هو حلاوة مركزة. يوجد فركتوز في التفاحة، وطالما أنك تقضم تفاحة طازجة وقوية، فلا داعي للخوف، لأن الفركتوز يزود جسمك بالألياف. ولكن إذا قمت بفصل الفركتوز عن الألياف فسوف يقفز مستوى السكر في الدم على الفور، وفي غضون دقيقة سوف ترغب في تناول الطعام مرة أخرى. هذه هي مشكلتنا - نحن نأكل السكر المركز وهذا الشكل خطير.

عندما يعتاد جسمك على التغذية الصحية والإبداعية، ستحل الفواكه والعسل والفواكه المجففة محل كل الحلويات في العالم. يمكنك تحضير حلويات منزلية ممتازة تعتمد على الحليب والتمر والتين والمكسرات. سينفتح أمامك العالم كله وبالتأكيد لن يكون لديك نقص في الحلويات، لكنك لن تتحسن منها ولن تمرض.

اختر غير المكرر . كل ما يتم تنقيته محروم مسبقًا القيمة الغذائية. مشتق زيت عباد الشمسخالي من الفيتامينات، الأرز الأبيض هو في الأساس الغلوتين، والدقيق الأبيض الممتاز لا يحتوي على أي مواد مغذية. حتى التفاحة المقشرة يتم تكريرها بالفعل، لأنه تم تخزين كل ما هو مغذي وضروري في القشرة - حيث كان من الأسهل الحصول عليها. أخذت قضمة وأعدت ملء مستلزماتي.

استخدم التوابل الطبيعية . لا يوجد شيء أفضل من الفلفل الأسود الطازج والبهارات والكزبرة الطازجة والبصل ومجموعة متنوعة من الأعشاب العطرية. إنه أفضل وأكثر حيوية من أي مايونيز مع معجون الطماطم. انتبه إلى التوابل عند شرائها من المتجر. ليست كلها، ولكن بعضها يحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم ونفس السكر.

ملح أقل . حيث لا يمكنك إضافة الملح، لا تفعل ذلك. قد يكون محنك طفيفة الحنطة السوداء عصيدةلكن قم بإعداد سلطة خضار طازجة بدون ملح. معه بنفس الطريقة كما هو الحال مع المشروبات. إذا كنت تشرب الشاي مع السكر، فأنت بالتأكيد لن تحب الشاي غير المحلى. لكن امنح نفسك الوقت لتطوير عادات جديدة، وإذا قدم لك شخص ما مشروبًا محلى، فلن تشربه. نفس الشيء مع الملح - لبضعة أسابيع، وكأنك كنت تأكل السلطات بدون ملح طوال حياتك. هذه هي مستقبلات اللسان التي تعتاد على الأذواق الجديدة.

شراء اللحوم والألبان من المزارعين . كان هناك وقت كنا نثق فيه بالدولة في كل الأمور، ولكن الآن تقوم الشركات بحشو الحيوانات باللحوم المصنعة من مخلوقات أخرى، والذرة المعدلة وراثيا والمضادات الحيوية، ناهيك عن الهرمونات. هذه ليست اسطورة. من الأفضل عدم المحاولة. إذا استطعت، احصل على البيض والحليب والجبن والدواجن والأسماك واللحوم من الشركات الصغيرة أو مزارعي الكفاف.

قائمة طعام

استخدم هذا الجدول للعمل عادات صحيةفي التغذية. ليس الأمر صعبًا ومن السهل التعود على هذا الأمر.

1. وخاصة في الصباح والحرص على شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات. بهذه الطريقة ستدرب نفسك على شرب كمية كافية دون نسيان ذلك.
2. بعد 15 دقيقة، تناول الفاكهة. قطعة من البطيخ، و100 جرام من العنب، وكمثرى صغيرة، وما إلى ذلك. من غير المعتاد أن تأكل شيئًا حلوًا قبل الوجبة الرئيسية، لكن من الأفضل بهذه الطريقة. يتم هضم الفواكه في 15 دقيقة واللحوم في 40 دقيقة. إذا تناولت البروتين أولاً ثم الفاكهة، فإن الأخيرة سوف تتخمر في معدتك. ولهذا السبب يكره الكثير من الناس تناول الفاكهة، لأن حلوى الفاكهة في هذه الحالة تؤدي إلى الإمساك والانتفاخ. ليست هناك حاجة لتناول الفاكهة على العشاء، فالفركتوز كمصدر للطاقة مطلوب فقط في الصباح.
3. تناول الطعام بعد الفاكهة طبق البروتينمع الكربوهيدرات المعقدة. المثال الكلاسيكي: خبز فيليه دجاجمع سلطة طازجةمن الخيار والطماطم مع الأعشاب. طعام بسيط وبأسعار معقولة ومفهومة. للعشاء أفضل الأطعمةويعتبر سمكاً مسلوقاً أو مخبوزاً مع طبق جانبي خفيف من الخضار.
4. لا تشرب الشاي مع الطعام. انتظر 20 دقيقة. هنا لدينا معضلة صغيرة: ماذا نفعل بالحلويات؟ على سبيل المثال، قمت بإعداد فطائر الجبن مع المشمش المجفف والقرفة (بدون سكر). تناولها مباشرة بعد وجبتك الرئيسية، دون غسلها. كما أنه غير معتاد بعض الشيء، ولكنه أفضل من تخفيفه بالشاي. مع الحلويات التقليدية، يبدو أننا نحتاج إلى الشاي حتى لا يكون مخمراً، ولكن مع الحلويات الطبيعية محلية الصنع فإن هذا ليس ضرورياً. إذا كان ذلك ممكنا، يجب أن يشرب الشاي ضعيفا.

لإعطائك شيئًا للتركيز عليه، سأقدم لك مثالاً لقائمة بسيطة للأسبوع. العنصر الثالث عادة ما يكون وجبة خفيفة بعد الظهر. اعتمادا على تفضيلاتك، ينبغي أن يكون إما منتج بروتين خفيف أو فاكهة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.

الاثنين

1. عنب، سلطة مع خضار خضراء + جبنة قريش.
2. خوخ، شوربة خضار + فاصوليا مطبوخة مع الطماطم.
3. تفاحة
4. سلطة طماطم بالأعشاب + سمك مشوي.

يوم الثلاثاء

1. قطعة بطيخ (بالموسم) وسلطة خيار + دجاج فيليه من الفرن.
2. نكتارين، سلطة الفلفل الحلومع الطماطم + شرحات السمك على البخار.
3. جبن.
4. سلطة ملفوف مع خيار + عجة.

الأربعاء

1. موز. سلطة البنجر الخام + الكبد مطهيمع الجزر والبصل.
2. المشمش. سلطة الجزر والملفوف + فيليه لحم الخنزير من الفرن.
3. جريب فروت.
4. سلطة الملفوف والفجل + الجمبري.

يوم الخميس

1. كُمَّثرَى. سلطة الجزر والمكسرات + الجبن القريش.
2. سفرجل. سلطة القرنبيط + شوربة كرات اللحم بالدجاج.
3. كوب من الكفير.
4. سلطة البازلاء والجزر الطازجة + ديك رومي مشوي.

جمعة

1. كيوي. سلطة الفجل والبصل الأبيض + خبز الحبوب الكاملة + الجبن مع المشمش المجفف والزبيب.
2. مانجو. سلطة جزر مع الجبن القريش + سمك مشوي.
3. تفاحة.
4. سلطة بروكلي + تونة.

السبت

1. سلطة التفاح والكرنب والكرفس + بيض مسلوق.
2. شوربة مشروم + يخنة فاصوليا.
3. التفاح مع حفنة من المكسرات.
4. سلطة جزر و زبيب + سلمون.

الأحد

1. سلطة التفاح والملفوف والمكسرات + بيض مسلوق.
2. سلطة الملفوف والأناناس والمكسرات + حساء البازلاءمع الأضلاع.
3. كوب من الحليب المخبوز.
4. سلطة خس + يخنة خضار مع الفطر.

هذا هو الشيء الأساسي الذي تحتاج إلى معرفته حول التغذية السليمة. استخدم القائمة لكل يوم لنمط حياة صحي كعينة وقم بتعديلها وفقًا لتفضيلاتك. وإذا كان لديك أي أسئلة، فأنا في انتظارك دائمًا في التعليقات. 😉