ما الذي يمكنك الحصول عليه بسرعة. خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن بسرعة

لا يحلم الكثير من الناس بزيادة وزنهم. هناك الكثير ممن يسعون للتخلص منه. ومع ذلك ، فإن النحافة المفرطة تكون أحيانًا أكثر قبحًا وغير جذابة من الإفراط في الامتلاء. يمنح الرجال والفتيات الزاويون والعظميون الكثير لفرصة الحصول على جسم كثيف مستدير ولا يُعرفون باسم الرنجة والجفاف. وهم بالطبع قلقون بشأن السؤال ، كيفية زيادة الوزنللتخلص من السخرية والشعور بالدونية. يعتقد خبراء التغذية أنه من الصعب على الأشخاص النحيفين زيادة وزن الجسم مقارنة بنظرائهم من خسارة نفس الكمية. في كلتا الحالتين ، يحدث تغير الوزن تحت تأثير عاملين: التغذية والنشاط البدني.

الأشخاص النحيفون والنحيفون ، كقاعدة عامة ، يأكلون كثيرًا ، لكن لا يكتسبون وزنًا. يدخل الطعام الممتص فيها ، كما هو الحال في الثقب الأسود - لا تنمو العضلات ، ولا تظهر الدهون تحت الجلد. يمكنك تناولها في ماكدونالدز كل يوم على الأقل - ولكن سيتم اكتساب الكيلوجرامات المطلوبة. إذا لم تنجح كل محاولات الشخص لزيادة حجم جسده ، فقد حان الوقت للجوء إليها.

لعل النحافة نتيجة المرض:

• بادئ ذي بدء ، من الضروري التحقق من عمل النظام الهرموني ، وظيفة الغدة الدرقية. مع فرط وظيفته ، يصبح التمثيل الغذائي مستهلكًا للطاقة ، وينفق الجسم نصيب الأسد في المشاكل الداخلية. تنشأ حالة: كلما زاد تناول الشخص ، زادت الطاقة التي يتم إنفاقها على هضمه. في مثل هذه الحالة ، لن يكون من الممكن زيادة الوزن بسرعة.
• غالبًا ما تسبب أمراض الجهاز الهضمي زيادة النحافة: وهي الديدان التي تحصل على معظم نظامنا الغذائي ؛ التهاب المعدة والتهاب القولون ، حيث يتم هضم الطعام وامتصاصه بشكل سيئ.
• تحت الضغط والمشاعر القوية ، يعمل الجسم في وضع من الاستعداد المتزايد لمحاربة المشاكل. يتطلب الحفاظ على مثل هذه الحالة تكاليف طاقة كبيرة ، ويصبح اكتساب وزن إضافي للجسم مشكلة مستحيلة.
• النحافة في سن المراهقة هي نتيجة التطور السريع للجسم ، عندما تتأخر الزيادة في كتلة العضلات عن نمو العظام والأعضاء الداخلية. المراهق لا يتحسن ولا ينضج ويبدأ في الاكتمال بهذه المناسبة.

القاعدة الأولى لكل من يريد زيادة الوزن هي تحديد سبب التغيرات السلبية في الشكل ، لمعرفة ما الذي يمنعك من اكتساب (أو فقدان) الكيلوجرامات سيئة السمعة.

طرق زيادة وزن الجسم

بالنسبة للأشخاص النحيفين الذين يتمتعون بصحة جيدة ، والذين يرغبون فقط في زيادة الوزن وأن يصبحوا أكثر جاذبية ، هناك بعض النصائح المفيدة حول كيفية زيادة الوزن في المنزل ، دون مساعدة الأطباء والأدوية.

تشمل هذه الطرق:

• متوازنة ، والتغذية تركز على الحصول على الدهون ؛
• مستحضرات ومكملات الفيتامينات لزيادة الوزن ؛
• عناصر التغذية الرياضية عالية السعرات الحرارية.

التغذية السليمة

تعتمد التغذية السليمة على نمط حياة صحي ، عندما لا تعطل العادات السيئة عملية التمثيل الغذائي ، فإن النشاط البدني على العكس من ذلك يسرعه.

نصيحة عملية: الإفطار هو اللحظة الأساسية للتغذية ، ويبدأ التمثيل الغذائي اليومي للجسم. يمكن للأشخاص المعرضين للنحافة أن يأكلوا الأطعمة الحلوة واللفائف ذات السعرات الحرارية العالية والشوكولاتة والحلويات على الإفطار.

لكن قائمة الإفطار المثالية لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن ستكون شيئًا من هذا القبيل:

• عصيدة - دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير والأرز.
• شاي بالعسل او قهوة مع كريمة.
• معجنات حلوة.

بعد ساعتين ، تحتاج إلى إعداد وجبة فطور ثانية: تناول وجبة خفيفة مع الكفير أو الزبادي مع ساندويتش.

يتكون الغداء ، كقاعدة عامة ، من 3 دورات ، بشكل أساسي ، هذا هو وقت الاستخدام السائد للأطعمة البروتينية مع الأطباق الجانبية من البطاطس أو الخضار أو الحبوب.

ملحوظة. زيادة الوزن من المفيد ... أن تتضور جوعا. نعم نعم. قم بترتيب نظام غذائي أحادي التفريغ ليوم واحد عدة مرات في الشهر (تفاح أو خيار أو كفير أو الحنطة السوداء). سيكون النظام الغذائي بمثابة ضغط للجسم ، وسيبدأ في توفير الاحتياطيات ليوم ممطر ، مما سيساعد في تقريب الرقم.

بالنسبة للعشاء ، حتى للأشخاص النحيفين ، يُحظر تناول الحلويات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. لا يمكنك مضايقة الجسم ، الذي يستعد للراحة ، بالكربوهيدرات. يتحول على الفور إلى طاقة غير ضرورية في الليل. بالنسبة لبعض الناس ، تصبح هذه الطاقة دهنية ، وبالنسبة للآخرين فإنها تسبب الأرق. على أي حال ، فإن عملية التمثيل الغذائي منزعجة. البيض والجبن وكوب من الكفير - استكمال النظام الغذائي اليومي.

ما هي الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن

تتطلب زيادة الوزن أكثر من مجرد الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يجب ألا ننسى الفيتامينات والمعادن - بدونها يكون التمثيل الغذائي مستحيلاً. يمكن وضع الحلويات والكعك ببضعة كيلوغرامات من الدهون على المعدة أو الخصر ، لكن الكتلة العضلية الخالية من الدهون التي يحلم بها جميع الرجال لن يتم إنشاؤها بواسطة الأطعمة الحلوة.

يتطلب ذلك أطعمة بروتينية وأطعمة تحتوي على كربوهيدرات بطيئة:

• البيض - يحتوي على بروتين مثالي للامتصاص وفيتامينات أ وحمض الفوليك.
• عصيدة الحليب هي أفضل مشروب للطاقة في النصف الأول من اليوم.
• اللحوم (الدجاج والديك الرومي واللحم البقري) - تزود الجسم بالأحماض الأمينية لنمو العضلات. اللحوم مصدر للحديد وفيتامين ب 12 ، وبدونها ينخفض ​​الهيموغلوبين في الدم ، ويحدث فقر الدم. الإنسان يفقد الطاقة والوزن ويذوب أمام أعيننا.
• تحتوي المعكرونة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، واستخدامها مفيد جدًا للوهن والأشكال الخارجية ، حيث تختفي الطاقة بسرعة. المعكرونة البحرية مفيدة بشكل مضاعف: كمصدر للبروتين والطاقة.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

للتحسن في وقت قصير ، يجب أن يكون لديك نظام غذائي مكون بشكل صحيح بحيث تكون الأطعمة متوازنة من حيث قيمة الطاقة والفيتامينات والمعادن و BJU.

قائمة عينة ليوم واحد

كيفية زيادة الوزن لرجل ظاهري الشكل

كثير من الرجال والشباب الذين يعانون من الوهن (طويل القامة ، نحيف الأطراف وطويلون ، وعضلات ضعيفة النمو) لديهم آمال في كمال الأجسام. وهم على حق تمامًا: يمكن لأحمال الطاقة ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، أن تحول الشكل الضعيف للظاهري. تظهر عضلات الراحة على الذراعين ، وتنمو عضلات الظهر والصدر ، وتظهر المكعبات المرغوبة على المعدة. لن يسمي أحد صاحب مثل هذا الرقم بأنه أحمق.

يجب أن تكون الفصول الدراسية الناجحة في صالة الألعاب الرياضية مدعومة بالتغذية والنظام الرياضي المناسبين:

• طعام عالي السعرات الحرارية التعيينات المتكررة
• الاستهلاك المنتظم للبروتينات والرابحين ؛
• نظام الشرب بكثرة ، خاصة أثناء التدريب ؛
• يجب أن يستغرق النوم ثلث الوقت اليومي

تأثير خميرة البيرة على زيادة الوزن

خميرة البيرة هي مصدر لفيتامينات ب ، والتي تشارك معًا في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. في حد ذاتها ، ليس لديهم سعرات حرارية ، ويفتقرون إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

يرجى ملاحظة: الخميرة تساهم في عملية حرق الدهون. في وجودها ، يتم هضم البروتينات وامتصاصها في الدم بشكل أسرع ، وبالتالي بناء الأنسجة العضلية وزيادة الوزن بشكل أسرع.

يمكن شراء خميرة البيرة بأشكال مختلفة: في شكل أقراص ، ومسحوق ، ورقائق ، يمكن إضافتها ببساطة إلى الطعام ، وخلطها في مخفوقات البروتين ، إلى الرابحين. لكن لا تخلط خميرة البيرة مع البيرة. ستوفر البيرة الكحولية زيادة سلبية في الوزن: بطن البيرة والسمنة من نوع الإناث.

أنواع البروتين

يجب أن يستخدم مكمل البروتين - البروتين النقي - بالتأكيد من قبل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الضغط على الجسم ، وينفقون الكثير من الطاقة ، ويقومون بعمل بدني - وفي نفس الوقت يرغبون في زيادة الوزن أو على الأقل الحفاظ عليه. الجمع بين البروتين مع تمارين القوة طريقة لاكتساب كتلة العضلات. يستخدمه الرياضيون يوميًا ، ويجب بالتأكيد على أولئك الذين يرغبون في تحسين شكلهم تضمين هذا المكمل في نظامهم الغذائي. أفضل طريقة لاستهلاك البروتين هي المخفوقات. في هذا الشكل ، يتم امتصاصه تقريبًا دون خسارة ، ومن الملائم تناوله في أي موقف. يمكنك شراء أنواع مختلفة من البروتين ، ولكن أيهما أفضل لحالة معينة ، سيكون عليك معرفة ذلك مع أخصائي تغذية.

هناك أنواع من الكوكتيلات الرياضية:

• بروتين مصل اللبن.
• الكازين.
• بروتين الصويا.
• بروتين من بياض البيض.
• عزلات البروتين ، إلخ.

مشكلة وزن المرأة أثناء الحمل

عادة ، لا تواجه النساء مشاكل في زيادة الوزن خلال فترة الحمل. خلال هذا الوقت ، يتم إعادة بناء جسدها لإطعام الجنين ، ويزداد وزن الجسم بشكل طبيعي بمقدار بضع عشرات من الكيلوجرامات. ولكن إذا لم تكتسب الأم الحامل وزنًا جيدًا ، فإن الطفل يخاطر بالولادة المبكرة والضعيفة. لذلك ، بعد أن أصبحت حاملاً ، تكون المرأة ملزمة ببساطة بتناول الطعام بشكل جيد من أجل ضمان صحة طفلها وجسمه الطبيعي. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على جميع العناصر الغذائية الضرورية لاتباع نظام غذائي صحي ، وإذا لم تكن كافية ، فيجب استشارة الطبيب.

قواعد التغذية للأمهات الحوامل:

• غذاء كامل غني بالفيتامينات والمعادن.
• الإمداد الكافي بالأكسجين - المشي المتكرر في الهواء الطلق.
• إدخال حليب الأطفال في النظام الغذائي.

أثناء الرضاعة

في بعض الأحيان ، بعد ولادة الطفل ، تبدأ المرأة في فقدان الوزن بسرعة. تؤثر المشاكل الصحية أثناء الحمل والولادة والرضاعة الطبيعية والإجهاد المفرط والتعب والضغط النفسي. بادئ ذي بدء ، يجب أن نحاول إنشاء نظام غذائي والراحة ، وجذب الأقارب لمساعدة الطفل والعناية به حتى نكون قادرين على الاسترخاء التام. يجب أن يكون القلق بسبب عدم وجود الحيض ، مما يؤدي إلى عدم كفاية الوزن.

لمعرفة السبب ، يجب أن تخضع للفحص:

• فحص المعدة
• اجتياز الاختبارات لأمراض الأمعاء.
• القضاء على تأثير أمراض الغدد الصماء.

فيديو عن كيفية تناول الطعام بشكل أفضل للحصول على وزن طبيعي:

كيفية زيادة الوزن بعد الولادة

أولاً ، يجب ألا تكافح من أجل تغيير سريع للغاية في شخصيتك. تحتاج إلى العودة إلى الشكل تدريجيًا ، حيث يمكن أن تؤدي القفزات المفاجئة والتغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني إلى فشل التمثيل الغذائي على المدى الطويل. وبعد ذلك ، بدلاً من الشكل المثالي ، ستحصل على مجموعة من المشاكل المستعصية.

مهم! من المستحيل من الناحية الفسيولوجية زيادة الأنسجة العضلية بسرعة ، لذا فإن الزيادة السريعة في الوزن لن تؤدي إلا إلى زيادة الدهون.

على المدى الطويل ، يمكن أن تؤدي مثل هذه التجارب إلى ظهور آلية السمنة ، والتي يصعب للغاية عكسها. لذلك ، فإن القاعدة الأساسية لمن يريدون زيادة الوزن بسرعة هي اتباع نظام غذائي متوازن ومعتدل. النشاط البدني المتناغم والصبر والمزاج الجيد. وسيتم تحديد التوقيت من قبل الجسم نفسه ، واستعادة الصحة والوزن المعتاد تدريجيًا.

الحقيقة هي أن سوء التغذية يبطئ كل محاولاتك لزيادة الوزن. لإضافة كتلة هزيلة ، ستكون هذه الطرق الثمانية التي أثبتت جدواها في متناول اليد. دعونا ندرسها بالتفصيل.

أتور:فينس ديل مونتي

ملخص موجز للمقال

• إن تناول كل شيء ليس هو أفضل استراتيجية لاكتساب كتلة العضلات.
• القاعدة الأولى هي ضعف حجم الوجبة العادية.
• راقب ما تأكله ، وإلا فإنك تخاطر بالتعرض للسمنة.

ثمانية أسرار عن كيفية زيادة الوزن وعدم البدانة!

يتفق الجميع على أنه من أجل اكتساب كتلة عضلية ، يجب أن نأكل ، أليس كذلك؟ أتمنى أن توافق ، وإلا فقد حصلت على الموقع الخطأ.

إذا كنت تتدرب بدون أدوية ، فلن تكون قادرًا على زيادة الوزن أو زيادة حجم العضلات بشكل كبير دون استهلاك سعرات حرارية عالية الجودة يمكن أن توفر عمليات تضخمية ، أي نمو العضلات.

لا يمكنك اكتساب كتلة عضلية دون تناول سعرات حرارية عالية الجودة.

على العكس من ذلك ، إذا كنت لا تأكل جيدًا ، فإنك تخاطر بفقدان كتلة العضلات ، بغض النظر عن مدى صعوبة التدريب.

في ضوء ما سبق ، ليس عليك أن تكون شيرلوك هولمز لفهم أنه كلما تناولنا المزيد من الطعام ، زادت سرعة اكتسابنا للوزن والنمو بشكل أسرع. لكن هل هو كذلك؟

ليس صحيحا.

تؤدي التغذية غير السليمة إلى إبطاء كل محاولاتك لزيادة الوزن - هذه هي الحقيقة الحقيقية. لكن هناك فرق كبير بين زيادة الوزن الكلي واكتساب كتلة العضلات. نحن هنا نهدف إلى زيادة الوزن على وجه التحديد بسبب كتلة العضلات ، وليس زيادة عادية في الوزن الكلي للجسم.

لذلك داسنا على ذرة محبوبتي ...

الرجال الذين يبررون تناول جميع أنواع الوجبات السريعة في رغبتهم في زيادة الوزن يتحملون أيضًا زيادة مفرطة في دهون الجسم (أكثر مما أوافق عليه في كتابي) على أمل تحفيز نمو عضلي إضافي.

هذا التكتيك لا يعمل.

عليك أن تفهم أنه عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة عضلية ، فإن إمكانات جسمك محدودة للغاية. لكن لسوء الحظ ، لا يمكن قول هذا عن قدرته على زيادة احتياطيات الأنسجة الدهنية (وإلا فإننا سنعيش في مجتمع أكثر جاذبية).

قدرة جسم الإنسان على بناء كتلة عضلية فردية للغاية. إنها تعتمد على كمية البروتين التي يمكن أن يصنعها جسمك ، وهذا بدوره يتأثر بمستويات هرمون التستوستيرون ، ودرجة زيادته تحت الضغط ، وحساسية الأنسجة للأنسولين ، والاستعداد الجيني للألياف العضلية للنمو. والعديد من العوامل.

الآن دعونا نلقي نظرة على ثمانية أسرار من شأنها أن تساعدك على زيادة الوزن الخفيف وزيادة مدخولك اليومي ، وفي نفس الوقت لا تحولك إلى رجل سمين بدين.

1. مضاعفة الكمية

إذا كنت لا تكتسب وزناً ، فإن الحل يقترح نفسه - فأنت بحاجة إلى إعطاء الجسم المزيد من السعرات الحرارية. ما أسهل طريقة لرفع محتوى السعرات الحرارية في الرجيم "فوق السطح"؟ ضاعف حجم الحصة! على سبيل المثال ، إذا كنت قبل أن تأكل صدر دجاج واحد على العشاء ، فعليك الآن أن تأكل اثنين.

في كل فرصة ، تناول ضعف ما اعتدت عليه.

هل قمت بتحميص قطعة خبز على الفطور في المحمصة؟ الآن يقلى اثنان. في كل فرصة ، تناول ضعف ما اعتدت عليه ، وسوف تضاعف قيمة الطاقة للنظام الغذائي. نظرًا لأنه لا يزال يتعين عليك طهي طعامك ، فإن مضاعفة حجم حصتك لا يمثل مجهودًا إضافيًا.

2. التركيز على أوقات الوجبات

النقطة التالية - لا تسمح لنفسك أن تشتت انتباهك أثناء النهار. تحتاج إلى تناول الطعام وتناوله كثيرًا - كل 2-3 ساعات ، هذا هو الخيار الأفضل إذا لم يكن لديك سعرات حرارية كافية في النظام الغذائي. هل نسيت تناول الطعام في الوقت المحدد؟ اضبط مؤقتًا لوقت محدد أو اشترِ منبهًا. هذا ينطبق أيضا على الإفطار. يجب أن تملأ جسمك بالسعرات الحرارية الجيدة في غضون خمسة عشر دقيقة من الاستيقاظ. لا تدع جسمك يستخدم أنسجته كمصدر للوقود ، وفي هذه الحالة سوف تخطو في الماء.

3. خذ أدوات المائدة الكبيرة

حيلة أخرى مخادعة أوصي بها للعديد من العملاء هي شراء أطباق كبيرة. بنفس الطريقة التي توصي بها أدلة التغذية بتقليل حجم طبقك لمحاربة الوزن الزائد ، عند اكتساب كتلة العضلات ، يجب أن تفعل العكس تمامًا. بمجرد وضع يديك على طبق كبير ، تأكد من ملئه حتى أسنانه!

4. لا تبخل على مكملات ما بعد التمرين

اللحظة التالية. يجب أن تكون متأكدًا تمامًا من أن جسمك يتلقى منتجًا عالي الجودة فورًا بعد التدريب. إذا تجاهلت في هذه المرحلة الجوع الرهيب ، فلن تحقق أقصى تأثير من التدريب.

سوف يمتص الجسم بامتنان حرفيًا كل سعر حراري تعطيه له فورًا بعد جلسة التدريب ، وسيؤثر عدم رغبتك في تحميل الجسم بمجموعة من البروتينات عالية الجودة سلبًا على مسار عمليات الاسترداد.

إذا كنت تبحث عن اللحظة المثالية لإلقاء عصير عالي السعرات الحرارية في صندوق النار ، فهذه هي اللحظة. ومع ذلك ، حتى لو كنت من بين أولئك الذين يتدربون في الصباح ، فلا يزال لديك الحق في مغادرة المنزل دون الإفطار. كما هو الحال في أي حالة أخرى ، قبل بدء التمرين ، يجب أن تملأ جسمك بالوقود. إذا كنت لا تقبل وجبة كاملة في هذه الحالة ، فاستخدم كوكتيلًا يمدك بالسعرات الحرارية.

5. ابحث عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

يحتاج الرجال الذين يحتاجون إلى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لبناء العضلات للوصول إلى أعلى الأطعمة المتوفرة من السعرات الحرارية. إذا كنت تضيع الوقت في تناول الكثير من الطعام ، فسيكون من الصعب عليك تلبية احتياجات الجسم من الطاقة ، وسيصبح هذا عقبة أمام اكتساب كتلة العضلات.

دعونا ندرج الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: الفول السوداني وزبدة الفول السوداني والشوفان البني واللحوم الحمراء الخالية من الدهون وصدور الدجاج والبيض والفواكه المجففة. كلما زاد عدد المنتجات الموجودة في هذه القائمة في قائمتك ، كلما رأيت النتائج مبكرًا.

تجنب الأطعمة مثل الخضروات الكاملة (اهرسها أو تناول العصير المركز كمصدر للفيتامينات) والشوفان المطبوخ والفشار والحساء منخفض السعرات الحرارية. هذه الأطعمة ضخمة جدًا وستجعلك تشعر بالشبع بسرعة كبيرة.

6. سجل وتسجيل وتسجيل مرة أخرى!

الآن بعد أن أصبحت حقًا انتقائيًا بشأن نظامك الغذائي والحصول على الكثير من السعرات الحرارية ، سيكون عليك تسجيلها بعناية. أنت لا تريد أن تؤدي جهودك إلى السمنة ، وبالتالي فإن أفضل حل في هذه الحالة هو مراقبة قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي. بعد تجاوز الحد ، ستبدأ في اكتساب الوزن بسبب الأنسجة الدهنية.

في أولى علامات زيادة الأنسجة الدهنية ، يجب تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي بمقدار 200 سعرة حرارية (أو 10٪). وسيتوقف نمو الأنسجة الدهنية.

يجب عليك كتابة عدد السعرات الحرارية التي حصلت عليها خلال اليوم

إذا لم تقم بتتبع محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فلن تعرف أبدًا عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا ومقدار تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي عند تراكم الدهون. في كثير من الأحيان ، عندما تظهر هذه المشكلة ، يقلل الرجال بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وهو خطأ فادح ، لأنهم بذلك يثبطون أيضًا اكتساب العضلات.

عليك أن توازن على خط رفيع للغاية. قليل جدا وعضلاتك لا تنمو. كثيرا وتصبح سمينا. ولكن بعد أن وجدت الوسط الذهبي ، ستفهم ذلك فورًا ، حيث ستصبح أقوى وأقل حجمًا في نفس الوقت.

7. مناقشة أمراض القلب

لتتصدرها ، يجب أن تفكر بجدية في دمج تمارين القلب في برنامجك التدريبي. يرتكب معظم الرجال نفس الخطأ الشائع - يعتقدون أن تمارين الكارديو اليومية ستحميهم من السباحة في الدهون. لكن أحمال القلب الشديدة أيضًا تعيق نمو الأنسجة العضلية ، لذلك يجب تناولها بصرامة.

ما يمكن أن تفعله أمراض القلب حقًا هو زيادة شهيتك ، وتحسين شفائك (إذا التزمت بمستوى منخفض من الشدة) ، وزيادة التمثيل الغذائي لديك قليلاً.

مع اتباع نظام غذائي متوازن ، فإن الإحماء لمدة عشر دقائق على جهاز الجري والمجموعة النهائية لمدة عشرين دقيقة بعد تمارين القوة كافية بالنسبة لي - وهذا يكفي لإخراج آخر قطرات من الجليكوجين مني. لقد قمت بضبط جهاز المشي على سرعة 6 كم في الساعة وانحدر من 8 إلى 12 درجة - وهذا يحميني من ظهور الذقن المزدوجة ولا يمنعني من اكتساب كتلة عضلية. والمزيد من التمارين المكثفة سوف تأخذ الكثير من السعرات الحرارية.

لا ينبغي أن تكون أحمال القلب شديدة للغاية ، وإلا فإنها ستبطئ نمو العضلات.

8. لا تمارس الرياضة على معدة فارغة!

كم مرة شربت على عجل مخفوق البروتين بمجرد استيقاظك وتوجهت مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية؟ أو تخطي عدة وجبات خلال يوم حافل ، ثم حاول أيضًا رفع الأثقال بعد العمل؟

كنت أعتقد أن الفطرة السليمة تمنع الناس من ارتكاب مثل هذه الأنواع من الأخطاء ، ولكن بعد ذلك اعترف بعض عملائي الهزيلون بأنهم يأتون للعمل مع اثنين فقط من البسكويت أو بعض الفاكهة المؤسفة طوال اليوم.

عندما سمعت هذا ، أسقطت فطيرة زنة 20 كيلوغرامًا على قدمي في حالة صدمة ، واستمروا في إخباري أنهم لم يكونوا جائعين. رداً على ذلك ، صرخت في وجههم: "نعم ، أنت لست جائعًا ، ولكن هذا لأن التمثيل الغذائي لديك قد تحول إلى وضع الإرهاق الكامل ، هنيئا!"

أدركت أيضًا أن ساعات الصباح بالنسبة للكثيرين هي وقت الفراغ الوحيد للتدريب ، ومع ذلك ، ما زلت أوصي بتركيب واحدة على الأقل من الوجبات الرئيسية الثلاث في هذه الفترة القصيرة قبل جلسة التدريب. خلاف ذلك ، يجب أن يتم تناول الوجبة الأكثر وفرة فورًا بعد التمرين الصباحي.

هل أنت ذاهب في رحلة طويلة بخزان غاز نصف فارغ؟ ليس إلا إذا كنت ستدفع سيارة ميتة يدويًا في منتصف الطريق بالطبع. فلماذا ترسل جسمك إلى تمرين شاق بمعدة فارغة تمامًا؟

استنتاج

اكتساب كتلة عضلية ليس عذراً للسباحة في الدهون وتناول كل شيء في البوفيه كل يوم. أقترح أن تتقن إحدى القواعد المذكورة أعلاه كل أسبوع وأن تراقب كيف تزداد نسبة الأنسجة العضلية في جسمك مع كل أسبوع جديد.

ربما تكون على بُعد قاعدة أو قاعدتان فقط من إظهار بنية بدنية رائعة للعالم ، فأنت لست بحاجة إلى استخدام جميع الأسرار الثمانية. والعكس صحيح ، ضع لهجات مدروسة إذا تباطأت عضلاتك بشكل واضح.

أود أن أعرف أي القواعد أعجبك أكثر ، وأي مبدأ ستبدأ في تنفيذه في برنامجك هذا الأسبوع. اترك تعليقاتك واسئلتك لمقالتي

(4 التقييمات ، متوسط: 5,00 من 5)

النحفاء والرياضيون يتساءلون عما يجب فعله لزيادة حجمهم. لكن من المهم هنا أن نفهم أن الشخص لا يسعى إلى أن يصبح سمينًا ، بل يسعى إلى زيادة الوزن. لذلك فإن موضوع المقال يعني نمو العضلات وتكوين الجسم الرياضي.

يحتاج كل رياضي إلى معرفة ما يأكله من أجل تحديد ما هو صحيح في هذه الحالة بشكل أكثر دقة.

التغذية وطريقة اكتساب الكتلة

بالنسبة للسؤال: ما تحتاج أن تأكله لزيادة الوزن ، فإن الإجابة الواضحة هي: تناول كل شيء وأكثر ، الشيء الرئيسي هو زيادة السعرات الحرارية! لكنها ليست كذلك. وبالتالي ، يمكنك زرع معدتك ، والتسمم إذا دخلت الأطعمة السيئة تحت ذراعك ، والحصول على وفرة من الفيتامينات والعواقب غير السارة لهذا ، وأكثر من ذلك بكثير. لكن الرقائق أو حتى البرش لن تساعد في تحقيق النتيجة.

من المهم جدًا اتباع شروط التغذية السليمة. من الضروري التخطيط لنظامك الغذائي وتناول الطعام كل 2-3 ساعات ، 6-7 مرات / يوم. يجب أن يحتوي الطعام على البروتينات والكربوهيدرات. كما هو معلوم في المدرسة ، يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء في الموعد المحدد. الوجبة الأولى بعد ساعة من الاستيقاظ ، وبعد ساعات قليلة من تناول الغداء ، لا تنس تناول شاي بعد الظهر والعشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم.

يجب ألا تكون الوجبة الخفيفة جافة ، بل يجب أن تكون مفيدة أكثر وتحتوي على فيتامينات:

• فواكه مجففة
• حليب؛
• المكسرات.
• فاكهة؛
• سلطة.

اعتمادًا على النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى حساب المدخول اليومي من السعرات الحرارية والنشاط البدني بشكل صحيح. في هذه المناسبة ، تحتاج إلى استشارة أخصائي أو طبيب أو أخصائي تغذية أو على الأقل مدرب. من المستحسن وجود هذا الأخير عند اكتساب الكتلة. لأنه بدون مجهود بدني لا يمكنك الحصول على عضلات جميلة.

بالنسبة للنظام العام ، يجب أن يكون التدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، وأن يشمل أحمال القوة والقلب. هذا الأخير هو التقليل ، ولكن ليس التجاهل التام ، لأن هذا هو مفتاح القلب السليم. تشكل الزيادة في كتلة العضلات ضغطًا قويًا على نظام القلب والأوعية الدموية ، وإذا لم يتم تدريب المحرك الرئيسي لجسمنا ، فقد تحدث مضاعفات خطيرة. لبناء العضلات ، تحتاج إلى فترات راحة بين التدريبات. للسماح للجسم بالتعافي.

أحد الشروط الرئيسية هو القدر الكبير من النوم ، بمعدل 8 ساعات. كما يوصى بتقليل العبء على الجهاز العصبي وتقليل النشاط البدني طوال اليوم ، فلا يجب أن تفرط في العمل أو تكون عصبيًا.

ماذا يأكل الرجل لزيادة الوزن؟

إذن ما الذي يجب أن تكون عليه منتجات زيادة الوزن؟ بادئ ذي بدء ، تخلص من المقاييس ولا تطارد المؤشرات. يمكنك متابعة النتيجة في المرآة. حتى لا يستنتج أن من بين 5 كيلوغرامات تمت اكتسابها ، 4 منها دهون. يجب أن يكون مطاردة البروتينات والكربوهيدرات.

البروتين هو أساس كل شيء ، وتتكون كتلة العضلات منه. مع الرياضة المحسنة ، يجب أن يتلقى الجسم كمية كافية من هذه المادة. يوصى باستهلاك 2-4 جم من البروتين لكل 1 كجم. وزن. إذا كان الشخص يزن 80 كيلوجرامًا ، فعليه أن يأكل ما لا يقل عن 160 جرامًا من البروتين يوميًا ، والكثير من اللحوم ومنتجات الألبان.

• لحم بقري؛
• لحم خنزير؛
• جبن؛
• سمك؛
• بيض؛
• البقوليات.

الكربوهيدرات هي أكثر المواد إثارة للجدل ، حول فائدتها ، لكنها تساعد على هضم البروتينات ، فهي مصدر ضخم للطاقة. الكربوهيدرات مختلفة. توجد في الأطعمة السريعة والحلويات ، وهذه ليست الأطعمة التي ستعود بفوائد كثيرة على الجسم.

يحتاج الرياضي إلى مواد موجودة في الحبوب والخضروات. يوصى باستخدامها بوزن 3 جم / 1 كجم. وزن. وحاول القيام بذلك قبل فترة وجيزة من ممارسة الرياضة وبعدها.

• معكرونة؛
• دقيق الشوفان؛
• نبات الهليون؛
• تفاح؛
• كوسة؛
• طماطم.

يجب أن تكون السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك بالفعل. لكن لا يجب أن تبالغ في ذلك أيضًا. من أجل معرفة مقدار ما سيحتاجه الجسم خلال هذه الفترة ، أضف 400 سعرة حرارية أخرى إلى عدد السعرات الحرارية اللازمة للحياة ، وهذا هو الشكل المعتاد ليوم واحد خلال فترة زيادة الكتلة. على سبيل المثال ، 80 كجم أثناء التدريب 3 ص. في الأسبوع ، ستحتاج إلى حوالي 3000 سعرة حرارية.

كما أن الفيتامينات والمكملات الغذائية لن تكون زائدة عن الحاجة. إذا لم يكن الرياضي قد تناول الغداء أو بعد التمرين مباشرة ، يمكنك شرب مخفوق البروتين.

تشمل المكملات المفيدة ما يلي:

• فيتامين سي؛
• فيتامين هـ
• الكالسيوم.

وأهم شيء في حياة الإنسان هو الماء. يجب أن يكون شربه كثيرًا وفي أي فرصة. اليوم يبدأ وينتهي به. يفضل الماء العادي وليس الشاي والقهوة والعصير. تأكد من حصولك على زجاجة من إكسير الحياة هذا في التدريب.

فقط "لكن" ، بعد بذل مجهود ، يجب ألا تتسرع في ذلك ، بل تشرب في رشفات صغيرة حتى لا تضر بجهاز القلب والأوعية الدموية.

قائمة بقواعد السلوك أثناء الكسب الجماعي من أجل تحقيق هدفك ، ولكن لا تسبح في الدهون.

1. تؤدي التغذية غير السليمة إلى إبطاء عملية زيادة الكميات.
2. لزيادة عدد السعرات الحرارية ، ضاعف الكمية المعتادة.
3. استخدم أدوات المائدة.
4. تخلص من المقاييس ولا تضع أشرطة في شكل أرقام.
5. لا تنس أن تأكل ، تذكر كل 3 ساعات.
6. لا تتجاهل الشعور بالجوع. من الأفضل ألا يستخدم الجسم موارده.
7. استخدم المكملات (الكربوهيدرات) / التدريبات.
8. مناسب لليوم وتخطيط وجبات الطعام.
9. مارس الرياضة. بالإضافة إلى القوة ، فأنت بحاجة إلى أحمال كارديو معتدلة في التدريب.
10. تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المناسبة.
11. اتبع التغذية. لا تسيء استخدام الحلويات ، واستبعد الوجبات السريعة من النظام الغذائي.

الاستنتاجات

ستساعدك القواعد المذكورة ، المنتجات الغذائية على حل السؤال: ما الذي تحتاج إلى تناوله لزيادة الوزن في المنزل دون الإضرار بالصحة والجمال. كن دائمًا على دراية بالحصص الكبيرة وما يقابلها من إنفاق من السعرات الحرارية.

تعتبر الطبقة الدهنية الضخمة عبئًا قويًا على القلب. لا تعتقد أن زيادة الوزن هي أكل غير منضبط لكل شيء. بادئ ذي بدء ، التغذية السليمة! لا تنس هذا والنتيجة المرجوة لن تجعلك تنتظر.

كن أفضل وأقوى مع

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

اليوم ، عندما يشعر الكثيرون بالقلق بشأن مسألة فقدان الوزن ، هناك أشخاص يجدون صعوبة في التحسن. كقاعدة عامة ، غالبًا ما تكون مسألة زيادة الوزن في وقت قصير موضع اهتمام الرجال والنساء النحيفين ، أي. المراهقون الذين في هذا العمر يستهلكون السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطًا.

في أثناء، زيادة الوزن في أسبوعليس بهذه الصعوبة ، ويعتمد على نوع زيادة الوزن التي تحاول تحقيقها. حاول تضمين الأطعمة عالية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، وهو أمر مهم أيضًا للصحة ، لأن. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من أطعمة صحية. يضاف 1-2 كيلو. في الأسبوع ، يجب أن تنتبه جيدًا لنظامك الغذائي ولا تفوت وجبات الطعام.

مهم بالنسبة لك:

• السعرات الحرارية في طعامك
• عدد الوجبات
• نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي
• تمارين بدنية

وستساعدك النصائح الواردة أدناه على التحسن بسرعة في وقت أقصر.

1. قم بزيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا على مستوى نشاطك ونمط حياتك ووزنك وجنسك ، ولكن كقاعدة عامة ، ستوفر 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا ما بين 0.5 و 1 كجم من زيادة الوزن كل أسبوع.

2. تناول الطعام في كثير من الأحيان. حاول أن تأكل خمس إلى ست مرات في اليوم - أي 2-3 وجبات خفيفة بالإضافة إلى ثلاث وجبات منتظمة.

3. زيادة تناول البروتين. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والمكسرات في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة مخفوق البروتين إلى نظامك الغذائي وشربه بعد 1.5 إلى 2 ساعة من تناول وجبة منتظمة. على سبيل المثال ، يمكنك صنع مخفوق يحتوي على 300 سعر حراري عن طريق خلط موزة مجمدة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب وبعض مكعبات الثلج. يمكنك إضافة العسل إذا كنت تريد تحلية الكوكتيل.

4. اشرب الحليب 3-4 مرات في اليوم. يعتبر الحليب غذاءً رائعًا لزيادة الوزن ، خاصةً إذا كنت تشربه بانتظام وتستخدم الحليب كامل الدسم.

5. كيفية زيادة الوزن - تناول الأطعمة الصحيحة. قم بتضمين الكربوهيدرات البطيئة في نظامك الغذائي لزيادة الوزن. توجد هذه الكربوهيدرات في المعكرونة والأرز والخبز ، وتناولها في نظامك الغذائي سيساعدك على اكتساب بضعة أرطال أسرع ويزود الجسم بالطاقة اللازمة. يعد الخبز والمعكرونة المصنوعان من الحبوب الكاملة ، وكذلك الأرز البني ، أكثر صحة من نظرائهم من الحبوب المكررة.

6. زيادة كمية الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي سيساعد الأشخاص النحيفين على زيادة الوزن بشكل أسرع. توجد الدهون غير المشبعة في الأسماك والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.

7. اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في الأسبوع للحفاظ على وزنك ، واستهلك 1000 سعرة حرارية أكثر مما تحتاجه للحفاظ على الكتلة. يمكن القيام بذلك ببساطة عن طريق زيادة أحجام الحصص في أوقات الوجبات عن طريق تناول حوالي 60-100 سعرة حرارية إضافية للغداء والعشاء.

8. من أجل اكتساب الكتلة ، أضف أطعمة إضافية تحتوي على دهون صحية إلى كل وجبة ، لأنها تحتوي على كثافة سعرات حرارية أعلى من البروتينات أو الكربوهيدرات. رشي الجوز على حصة من الموسلي (بالإضافة إلى 180 سعرة حرارية) ، وأضيفي ربع حبة أفوكادو إلى الشطيرة (بالإضافة إلى 70 سعرة حرارية) ، ورشي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون فوق السباغيتي.

9. تناول 2-3 وجبات خفيفة طوال اليوم. اللوز أو الفول السوداني أو كيس من الفاكهة المجففة التي يمكنك أن تأخذها معك إلى المدرسة أو العمل جيدة. وقبل النوم ، اصنع لنفسك شطيرة جبن واغسلها بالحليب الدافئ ، والذي سيوفر 250 إلى 300 سعرة حرارية أخرى.

10. لا تنسى ممارسة النشاط البدني إذا كنت لا ترغب فقط في الحصول على الدهون ، ولكن بناء العضلات. التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، الذي يهدف إلى بناء العضلات ، سيجعل قوامك متناسقًا ، ومن تناول الأطعمة الدهنية ، سيصبح ببساطة طليقًا.

وتذكر - رغبتك في زيادة الوزن بسرعة لا تعني أن نظامك الغذائي يجب أن يحتوي باستمرار على أطعمة عالية السكر والدهون. خلاف ذلك ، هناك خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، نتيجة الاختيار الخاطئ للنظام الغذائي. على الرغم من أن مثل هذه الأطعمة ، في غضون أسبوع واحد ، لا تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض ، إلا أنه لا يستحق تطوير عادات سيئة قد تستمر بعد هذا الأسبوع.

مهم! إذا كنت قد عانيت من فقدان الوزن بشكل كبير ، فاستشر طبيبك لاستبعاد أي سبب طبي.

لزيادة الوزن بشكل أسرع تحتاجه

• لبن
• الأطعمة الغنية بالبروتين (البروتين)
• النظام الغذائي مع التركيز على الكربوهيدرات البطيئة

تجد بعض النساء صعوبة في اكتساب الوزن كما هو الحال بالنسبة لمعظم النساء في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق الآمنة والفعالة لزيادة 0.5-1 كجم في الأسبوع. تعد الحصص الكبيرة والوجبات المغذية طريقة سريعة إلى حد ما لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي المعتاد. استهدف الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات. لا تنس إجراء تغييرات أخرى على نمط حياتك: أضف المزيد من التمارين الرياضية - فهذا سيساعدك على اكتساب الكتلة اللازمة بشكل أسرع.

خطوات

غيّر عاداتك في الأكل

تناول 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم.كقاعدة عامة ، من الممكن كسب 0.5-1 كجم أسبوعيًا دون صعوبة أو ضرر بالصحة. لتحقيق هذا الهدف ، أضف 500 سعرة حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي اليومي. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

زيادة أحجام حصصك.احصل على حصة ثانية ، أو خذ أكثر قليلاً من المعتاد على الفور. إذا وجدت صعوبة في تناول المزيد من الطعام ، فحاول عدم تناول وجبة خفيفة قبل الوجبات لزيادة الشهية.

• إذا وجدت صعوبة في تناول وجبة مضاعفة ، فحاول زيادة الحصص تدريجياً. ابدأ بملعقة إضافية من الأرز أو أضف المزيد من البطاطا الحلوة إلى طبقك. مع مرور الوقت ، اجعل الأجزاء أكبر وأكبر.

1. إذا كنت لا تحب حصصًا كبيرة ، فحاول تناول كميات أصغر كثيرًا.بالنسبة لبعض الناس ، فإن الحصص الكبيرة غير مقبولة بشكل عام. بدلًا من زيادة حجم حصتك ، حاول تنظيم 6 وجبات يوميًا (بكميات صغيرة).

   • اجعلها قاعدة لتناول الطعام كل 3-4 ساعات بعد الاستيقاظ.

2. لا تشرب الماء 30 دقيقة قبل وجبات الطعام.يملأ السائل معدتك ، مما يجعل من الصعب عليك التعامل مع جزء كبير. تناول الطعام أولاً ، ثم اشرب الماء.

3. دلل نفسك بوجبة خفيفة قبل النوم.إذا كنت تأكل شيئًا صغيرًا قبل النوم ، فلن يكون لدى جسمك الوقت لحرق تلك السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء النوم ، يمكن للجسم بناء كتلة عضلية. من خلال تناول وجبة خفيفة قبل النوم ، فإنك تزود نفسك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات أثناء النوم.

   • إذا كنت من محبي الحلويات ، فاحفظها على العشاء وتناولها قبل النوم. يمكنك تناول بعض الفاكهة أو جزء من الآيس كريم أو بضع قطع من الشوكولاتة.
   • إذا كنت تحب الوجبات الشهية حقًا ، فتناول طبقًا من المعكرونة والجبن أو مقرمشات الجبن.

4. قبل الأكل ، حاول رفع الشهية.هناك طرق عديدة للشعور بالجوع قبل الأكل. ستساعدك هذه الحيل البسيطة على تناول المزيد من الطعام. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لزيادة شهيتك:

   • المشي قليلا قبل الأكل. سوف تساعدك التمارين البدنية على الشعور بالجوع.
   • قم بإعداد طبق تحبه حقًا. اصنع طبقك المفضل لتناوله كاملاً.
   • تحضير طبق حسب وصفة جديدة. وبالتالي ، سوف تنتظر بفارغ الصبر اللحظة التي تحاول فيها ذلك.
   • تناول الطعام في جو مريح ومريح. إذا كنت دائمًا في عجلة من أمرك أو تشتت انتباهك ، فلن تتمكن من تناول الكثير.

   اختر الطعام والشراب المناسبين

   1. اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات.الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة الأخرى غنية بالسعرات الحرارية ، لكنها "فارغة" لأن هذه الأطعمة لا تحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية. الأطعمة المغذية غنية بالسعرات الحرارية وكذلك الدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن.

      • من الحبوب ، يمكنك اختيار منتجات من القمح الكامل والخبز البني. تعتبر النخالة وخبز الحبوب الكاملة والقمح المنبت خيارات رائعة أيضًا.
      • أما بالنسبة للفاكهة فيجب تفضيل الموز والأناناس والزبيب والفواكه المجففة والأفوكادو. بشكل عام ، تفضل الفواكه الغنية بالنشا على تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والسائل (مثل البرتقال أو البطيخ) ، حيث تحتوي الفواكه النشوية على سعرات حرارية ومغذيات أكثر.
      • أما بالنسبة للخضروات ، فحاول تناول المزيد من البازلاء والذرة والبطاطس والقرع. الخضار الغنية بالنشا مثل الفواكه أفضل من تلك التي تحتوي على الكثير من السوائل.
      • من منتجات الألبان ، يجب إعطاء الأفضلية للجبن والآيس كريم والزبادي المجمد والحليب كامل الدسم.

   2. استهدف ثلاث مجموعات غذائية رئيسية.عندما تأكل ، يجب ألا تعطي الأفضلية لنوع واحد فقط من الطعام. قم بتضمين عدة مجموعات غذائية مختلفة في نظامك الغذائي (وفي كل وجبة). وبالتالي ، ستزيد من استهلاكك للسعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد.

      • على سبيل المثال ، لا تأكل الخبز المحمص فقط. جرب دهنها بزبدة الفول السوداني وتغطيتها بشرائح الموز. أو قطع ورش الأفوكادو على الوجه واسكب لنفسك كوبًا من الكفير.
      • إذا كنت تحب البيض في الصباح ، فحاول خفقه وقليه بالفلفل والنقانق.
      • بدلاً من مجرد تناول علبة من الزبادي ، رشها بالتوت والموسلي.

   3. إذا وجدت صعوبة في تناول الطعام الصلب ، فحاول شربه.في بعض الأحيان يكون من الصعب إجبار نفسك على تناول شيء إضافي. جرب شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية بين الوجبات إذا كنت لا تستطيع تناول الوجبات الخفيفة الصلبة. يمكنك تجربة ما يلي:

      • العصائر المصنوعة من الفواكه والخضروات واللبن.
      • العصير الطازج من الفاكهة الحقيقية غني بالفيتامينات والألياف ؛
      • الحليب ، والميلك شيك ، ومخفوقات البروتين هي أيضًا خيارات رائعة.

   4. أضف القليل من المكونات الإضافية إلى طعامك.يمكنك طحن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذية وإضافتها إلى وجباتك المفضلة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية دون الشعور بأنك تفرط في تناول الطعام. فيما يلي بعض الطرق الرائعة:

      • أضف مسحوق الحليب إلى المشروبات والحساء واليخنات والصلصات ؛
      • أضف بعض المكسرات أو الحبوب إلى السلطة ؛
      • إضافة بعض بذور الكتان المطحونة إلى سلطة أو حبوب أو عصير ؛
      • نرش بعض الجبن على طبق خزفي أو بيض مخفوق أو شوربة أو سلطة أو سندويتش ؛
      • انشر القليل من الزبدة أو زبدة الجوز (يمكنك استخدام الجبن الكريمي) على الخبز المحمص أو البسكويت أو اللفائف.

   5. طهي المزيد من الوجبات بالزبدة والجبن.الأطعمة المطبوخة في عباد الشمس والزبدة تثري الجسم بالسعرات الحرارية الإضافية دون زيادة كمية الطعام الذي يتم تناوله. تشمل الدهون الصحية:

      • زيت الزيتون ، الذي يحتوي على 119 سعرة حرارية لكل 15 مل ؛
      • زيت الكانولا ، الذي يحتوي على 120 سعرة حرارية لكل 15 مل ؛
      • زيت جوز الهند يحتوي على 117 سعرة حرارية لكل 15 مل ؛
      • زبدة تحتوي على 102 سعرة حرارية لكل 15 مل.

   6. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فتناول المزيد من البروتين.تزن العضلات أكثر من الدهون ، مما يعني أن بناء كتلة العضلات طريقة رائعة لاكتساب الوزن (بدون الدهون الزائدة). البروتين ضروري للجسم لبناء العضلات.

      • تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والبيض من المصادر الممتازة للبروتين. هناك مصادر أخرى للبروتين للنباتيين: البازلاء والمكسرات والحمص والفول.
      • تعتبر قضبان البروتين ومخفوقات البروتين من الوجبات الخفيفة الرائعة. فهي غنية ليس فقط بالبروتينات ، ولكن أيضًا بالعناصر الغذائية.