مجموعة التمارين المجمعة ستساعد الفتيات على القضاء الدهون الزائدةفي البطن والجانبين. سوف تصبح المعدة مسطحة، ويمكن تسمية الخصر بالحور الرجراج. تدرب في المنزل بانتظام للحصول على النتائج المرجوة في أسرع وقت ممكن.
كيفية الحصول على خصر دبور في المنزل
البطن المسطحة والخصر الدبور هو حلم كل فتاة. كيفية تحقيق النتائج المرجوة؟ قم بإجراء مجموعة من التمارين لخصر الدبور في المنزل وفي غضون أسبوع ستلاحظ تغيرات ممتعة. في حضور زيادة الوزنانتبه إلى التمارين التي ستساعد في التخلص منه. لحرق الدهون تحت الجلد بشكل فعال، قم بالجمع تدريب القوةمع أمراض القلب. عندما لا تكون هناك مشاكل مع الوزن الزائد، لا ينصح بأداء تمارين القوة. يمكنهم فقط زيادة حجم خصرك.
مجموعة من التمارين للخصر الزنبور والمعدة المسطحة
التمارين الأكثر فعالية لخصر دبور
قم بالإحماء قبل التمرين. قم بإمالة جسمك أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. اركض في مكانك واقفز لمدة 5 دقائق.
لوح
قم بزيادة الحمل تدريجيًا، مما يزيد من الوقت الذي تمسك فيه الجسم عند النقطة العليا. إذا كان المستوى يسمح بذلك تدريب جسدي، قم بمد أحد ذراعيك إلى الأمام.
أداء:
- الاستلقاء على سطح مستو. ثني مرفقيك. ركز على ساعديك.
- ندخل في وضع اللوح الخشبي. يجب أن يشكل الجسم بأكمله خطًا واحدًا. لا ترفع رأسك. السيطرة على تنفسك. ننظر إلى الأمام حصرا. ثبت وضعيتك لمدة 30-60 ثانية.
- كرر 3 مرات. الراحة لمدة 60 ثانية.
فيديو
تقنية:
- اتخاذ موقف الكذب. الأيدي خلف رأسك. اثنِ ساقيك عند الركبتين، ثم ضعهما على الأرض واجمعهما معًا.
- ارفع ركبتيك حتى تلمس صدرك. في النقطة الأخيرة من الحركة، ارفعي حوضك. الزفير مع تأخير 1-2 ثانية.
- قم بأداء 15 تمرينًا، مجموعتان لكل منهما.
لتحقيق نتائج أكبر، استخدم طوق التدليك. إذا كنت تستخدم هذه المعدات الرياضية لأول مرة، فلا تبالغ في استخدامها. دع جسمك يعتاد على هذا الحمل.
أداء:
- يقف مستقيما. ثبّت يديك في مؤخرة رأسك، وشبكهما معًا.
- استخدم الجزء السفلي من جسمك لتدوير الطوق. يبقى الجسم ثابتا.
- افعل قدر الإمكان. كرر 3 مرات.
أداء:
- استلقي على الأرض مع رفع معدتك. أبقِ يديك خلف رأسك. ثني ركبتيك، ورفع الوركين عن السطح. ارفع رأسك قليلا.
- حاول دفع رأسك وصدرك للأعلى لتشعر بعمل العضلات المائلة للبطن والبطن العلوي.
- كرر 20 مرة في مجموعتين.
موقع إلكتروني 
2017-12-13
كيف نفعل خصر دبورفي البيت
أداء:
- اتخاذ موقف الكذب. ضع ذراعيك بالتوازي مع جسمك.
- ارفعي قدميك 15 سم عن الأرض. قم بأرجحة ساقيك بالتناوب مع نطاق صغير من الحركة لأعلى ولأسفل. تنفس بشكل متساوي.
- قم بأداء 20 عدة في 3 مجموعات لكل ساق.
القواعد الأساسية حول كيفية صنع خصر دبور
- اتخاذ نهج شامل لفقدان الوزن. من الضروري ضبط النظام الغذائي: استبعاد الدقيق والحلو و الأطعمة الدسمة. التوقف عن التدخين وشرب الكحول. الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
- انتبه لحجم خصرك. قياس منحنياتك.
- تدريب ببطء. ركز على تقنية أداء التمارين لخصر الدبور. اشعر بتوتر العضلات.
- قم بتهوية الغرفة قبل الدرس.
- ممارسة الرياضة بعد الأكل بساعتين وقبل الأكل بساعة.
- لا يمكنك حبس أنفاسك أثناء شد عضلاتك.
- إذا تركتك قوتك بسرعة، فعليك تقليل عدد التكرارات من أجل جودة التمارين.
- من الأفضل أن تنهي تمارينك بالتمدد. هذا سوف يريح عضلاتك.
دبور الخصر في أسبوع
فقدان الوزن المفاجئ هو الإجهاد الشديدللجسم، لذلك ينصح بتجنبه انخفاض حادوزن. ومع ذلك، إذا فاجأك الموقف، فاتبع القواعد التالية:
- اختر يومًا ستتناول فيه حصريًا الفاكهة أو الحنطة السوداء أو الكفير.
- اتباع نظام غذائي صارم. لا تاكل طعام حلووالدقيق والأطعمة الدهنية. استبدل القهوة والمشروبات الغازية بالماء. يفضل الفواكه الطازجةوالخضروات، الجبن الخالي من الدسم, صدر دجاج مسلوق . تناول الطعام كل 4 ساعات. تجنب تناول الطعام قبل النوم.
- تدريب وفقا لمجمع مصمم خصيصا.
اطرح 1 متر من طولك لتحديد حجم الخصر المناسب لك.
- الوراثةب. الأشخاص الذين ليس لديهم استعداد للسمنة يكتسبون خصرًا دبورًا بشكل أسرع بكثير. ليس من السهل على الفتيات اللاتي لديهن مسافة صغيرة بين الضلوع وعظم الحوض.
- الخلفية الهرمونية. سيكون الخصر أسبنًا في حالة وجود هرمون الاستروجين الزائد. لو الهرمون الأنثويلا يكفي في الجسم، فإن الرقم تبدو مختلفة.
- تمرين جسدي. حجم الخصر يعتمد على كمية الدهون تحت الجلد. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تضمن أن تكون معدتك مسطحة وخصرك نحيفًا.
- خذ الدرج كلما كان ذلك ممكنا. تجنب استخدام المصعد.
- بالنسبة للحلويات يفضل الفواكه المجففة. تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة.
- اختاري الأحذية ذات الكعب.
- مشاهدة الموقف الخاص بك. سيؤدي ذلك إلى زيادة طولك بصريا، وسوف تصبح أقل حجما بصريا. بجانب، التنفس العميقيزود الخلايا بالأكسجين.
الأخطاء الشائعة
- الشغف بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. وهذا يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. من الأفضل تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح.
- تدريب القلب على المدى الطويل. تحتاج إلى التدرب لمدة نصف ساعة تقريبًا. مارس التمارين الرياضية قبل الإفطار إذا كنت تريد تحقيق أقصى قدر من النتائج.
- مجموعة من التمارين غير مناسبة. التخلي عن الانحناء على الأثقال لصالح اليوغا. لا تنس إصلاح وضعيتك عند أداء كل وضعية.
- الضخ اليومي للصحافة. ومن الخطأ ممارسة هذا التمرين كل يوم لأن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي. افعل اللوح الخشبي.
- رفض تدريب مجموعات العضلات الأخرى. يجب توزيع التوتر بالتساوي بين جميع العضلات.
كيف تحصلين على خصر نحيف وبطن مسطحة هو السؤال الذي يشغل أذهان الكثير من النساء. من الواضح أن حلم واحد جميل و الشكل المناسب- لا يكفي، أنت بحاجة إلى مجموعة كاملة من التدابير لتعزيز فقدان الوزن - الأنظمة الغذائية، والرياضة، تمارين خاصةل خصر نحيفوالمعدة المسطحة واللفائف والمكملات الغذائية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي وحرق رواسب الدهون. في هذه المقالة سوف ننظر في كل شيء الطرق الممكنةفقدان الوزن وإعطاء بعض النصائح نصائح مفيدة, وصفات وتمارين لكيفية جعل خصرك نحيفاً وبطنك مسطحاً وقوامك رشيقاً ومتناسقاً.
مع التنفيذ المنتظم لمجموعة كاملة من التدابير لتشكيل الخصر النحيف، تصبح النتائج مرئية في غضون أسبوع
كيفية الحصول على خصر نحيف – طرق فعالة
المهام الرئيسية التي يجب عليك إكمالها إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف:
- إعادة ضبط الوزن الزائد;
- كسر رواسب الدهون في مناطق الجسم التي تعاني من مشاكل، والتخلص من السيلوليت.
- شد العضلات، وبالتالي تشكيل خطوط الجسم الجميلة.
سوف يساعد العديد في هذا القواعد الاساسيةكيف تجعلين خصرك نحيفاً وقوامك مشدوداً:
- التغذية السليمةوالنظام الغذائي.
- النشاط البدني - تمارين خاصة للخصر النحيف، ومعدات التمارين الرياضية واليوغا؛
- الكوكتيلات والمكملات الغذائية والشاي والأدوية التي تحفز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم والتطهير والتمثيل الغذائي وحرق الدهون.
- إجراءات التجميل - التدليك، واللفائف، والحمامات مع إضافات، وغرفة بخار، والحقن الشرجية.
بخاصة المواقف الصعبةلا أستطيع الاستغناء عنه تدابير جذرية — التدخل الطبي: شفط الدهون، الميزوثيرابي، إزالة الأضلاع.
تمارين بالصور للحصول على خصر نحيف
تمارين فعالة لخصر نحيف
وفقًا للأسطورة الراسخة ، فإن التمرين الأكثر شهرة لخصر رفيع ومعدة مسطحة اخترعه أ. شوارزنيجر ، ويسمى "الفراغ". النقطة البسيطة، ولكنها فعالة للغاية، هي أننا عندما نستنشق، نسحب معدتنا ببطء وكما لو كنا نحاول الوصول إلى العمود الفقري بسرتنا، أثناء الزفير، فإننا نحررها، لكن لا نضعف عضلات البطن. يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان وفي أي وقت، حتى أثناء وضع البودرة على أنفك. للحصول على نتائج واضحة في المدى القصيريوصى بإجراء ما يصل إلى 50 طريقة يوميًا، 5-10 مرات. لتعزيز التأثير، يمكنك سحب/تحرير معدتك أثناء الوقوف على أربع أو الجلوس على كرسي وظهرك مستقيم.
تمارين للخصر النحيف، في الصورة يقوم السيد بيرفكت بتمرين الفراغ
تمارين للحصول على خصر نحيف في المنزل
من خلال أداء مجموعة بسيطة من 6 تمارين كل يوم، ستلاحظ النتائج الأولى للتمرين خلال أسبوع، أداء سريع، على أنغام الموسيقى الإيقاعية:
- نضع أرجلنا متباعدة بعرض الكتفين، وأقدامنا متوازية، وأيدينا على مؤخرة رؤوسنا، وننشر مرفقينا بعيدًا قدر الإمكان. أثناء الشهيق، نميل إلى الأمام ونحاول الوصول إلى ركبتنا اليمنى بمرفقنا الأيسر، بينما نقوم بالزفير، ونقوم بالاستقامة، ونكرر - بمرفقنا الأيمن إلى ركبتنا اليسرى. نقوم بـ 10 تكرارات، كل يوم نضيف عدد المنحدرات، في نهاية الأسبوع نقوم بما لا يقل عن 30 مرة.
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهر مستقيم، وراحتي اليدين على مستوى الصدر، وابدأ المنعطفات النشطة - 2 إلى اليسار، و2 إلى اليمين، ولا يمكن رفع القدمين عن الأرض، وقم بإجراء 20 دورة في اتجاه واحد ونفس العدد في آخر.
- نحن نميل إلى الأمام، لا نثني أرجلنا، نلمس أصابعنا بيدنا اليسرى الساق اليمنى, اليد اليمنىلأعلى والعكس صحيح. نحاول أن ندير الجسم قدر الإمكان في اتجاه الميل، ونثنيه 25 مرة في كل اتجاه.
- نستلقي على ظهورنا، ونثني أذرعنا، ونضع راحتنا على الأرض. نرفع ساقنا ونثنيها عند الركبة ونحاول الوصول إلى الأرض على الجانب الآخر، ثم نقوم بذلك بالساق الأخرى 30 مرة، بالتناوب بين الأرجل.
- سوف تحتاج إلى كرسي أو أريكة، والوقوف بشكل جانبي وعقد ساقك. ننحني، ونحاول الوصول إلى أصابع القدم، ونقوم بالاستقامة والانحناء في الاتجاه الآخر، ونحاول لمس الملعب بأيدينا، ونقوم بالتمرين 15 مرة، ثم نعبر الساق الأخرى ونكرر الانحناءات.
- للحصول على خصر نحيف، عليك بتمرين عضلات البطن. نستلقي على الأرض، وأيدينا خلف رؤوسنا، وأرجلنا مدسوسة تحت الأريكة. نبدأ في رفع الجذع إلى الأمام، والقيام بـ 20-40 لفة.
نصيحة مفيدة: يمكنك متابعة تمرينك المنزلي على القرص الصحي وتدوير الطوق لمدة 10 دقائق.
سوف تعمل طوق الهولا الحديث مع بثور التدليك والمغناطيس على تسريع عملية تكوين الخصر الرفيع
سوف تساعدك اليوغا للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف على تصحيح شكلك بشكل كبير؛ ويظهر الفيديو درسًا حول كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.
الفيديو التالي يظهر الآخرين تمارين فعالةللحصول على خصر نحيف، ستساعدك تعليمات الفيديو على تنويع روتين التمارين المنزلية.
تمارين لخصر نحيف في صالة الألعاب الرياضية
للحصول على أفضل النتائج في تصميم الخصر النحيف، يجب عليك إضافة دروس الصالة الرياضية إلى التدريبات المنزلية الخاصة بك. هنا سيختار المدرب مجموعة التمارين اللازمة بناءً على خصائص بنيتك، اللياقة البدنيةوالحالة الصحية.
- المدربين بيضاوي الشكل.
- ركوب الدراجات - دراجة ثابتة ذات أحمال قابلة للتعديل؛
- الكرسي الروماني – فرط التمدد.
- بالنسبة للنساء، فإن برامج اللياقة البدنية الخاصة "البطن المسطحة" مناسبة.
لتحقيق الخصر النحيف في صالة الألعاب الرياضية يجب عليك استبعاده الأنواع التاليةالأحمال:
- القرفصاء الكلاسيكي بالوزن أو الحزام؛
- فرط التمدد الجانبي
- الانحناء إلى الجانب مع الدمبل في اليدين.
يجب اختيار مجموعة من التمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر رفيع في صالة الألعاب الرياضية بشكل فردي
التغذية والوجبات الغذائية لخصر نحيف، مستحضرات خاصة
القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. لذلك، جزء مهم من المجمع حول كيفية الحصول على خصر نحيف في المنزل هو التغذية السليمة وتحفيز الجسم لتكسير الخلايا الدهنية. وإذا كان الشخص العادي يستهلك 2000 سعرة حرارية، فيجب تخفيض هذه الكمية إلى 1000-1500 سعرة حرارية، للحصول على خصر نحيف ومعدة مسطحة.
نصيحة: يجب استهلاك 60% من السعرات الحرارية من النظام الغذائي قبل 16 ساعة، والـ 40 المتبقية - قبل 20 ساعة.
جميع الأنظمة الغذائية لخصر نحيف مبنية على نفس المبدأ: نستبعد الأطعمة الدهنية والنشوية، ونزيل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والجلوكوز من النظام الغذائي، ونبني نظامًا غذائيًا يعتمد على البروتين والألياف والأطعمة التي تحرق الدهون.
طاولة منتجات صحيةلخصر رفيع
أين تبحث عن البروتين: الديك الرومي، صدر دجاجولحم العجل، والفاصوليا، وسمك القد، والبولوك، والتونة، وسمك السلمون قليل الدسم، والحبار، والروبيان، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
مصادر الألياف: النخالة، وفول الصويا، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والعدس، وجميع الخضروات تقريبًا، والملفوف الأبيض، والقرنبيط، والتفاح، والجريب فروت.
من أهم الأطعمة التي تحرق الدهون وتحسن عمليات التمثيل الغذائي وتنظف الجسم: الزنجبيل، القرفة، الملفوف الأبيض، الخيار، التوت، شاي أخضر، تفاح، كمثرى، أناناس طازج، فلفل أحمر حار.
في الصباح، يجب أن يبدأ النظام الغذائي لمعدة مسطحة وخصر نحيف بالكوب ماء نظيفمن الأفضل تحضير ½ ملعقة صغيرة. القرفة مع الماء المغلي، انتظر حتى تبرد وحرك ملعقة صغيرة. العسل، للحصول على تأثير أكبر يمكن خلط القرفة مع نصف ملعقة صغيرة. الزنجبيل المبشور.
بعد 20-30 دقيقة من المفيد تناول وجبة الإفطار دقيق الشوفانمع الحليب المخفف أو الماء مع التوت. لتنويع القائمة، يمكنك التناوب، وفي صباح اليوم التالي تناول 2 بيضة مسلوقة مع طماطم طازجة أو خيار. في نهاية الإفطار - الشاي الأخضر.
سوف يمنحك الشوفان الطاقة طوال اليوم
هام: جميع المنتجات المخصصة للخصر النحيف يجب أن يتم طهيها على البخار أو غليها، على سبيل المثال، مشوية بدون زيت.
منشطات لتنحيف الخصر
على مر السنين، يمسك الجسم بنفسه زيادة الوزنوالأملاح والسموم والفضلات التي يصعب جداً التخلص منها. من الضروري إعطاء دفعة للجسم للبدء في التصرف، ولكن قبل ذلك من الضروري فحصها والحصول على المشورة الطبية.
لتنظيف وتحسين عملية التمثيل الغذائي: الحليب المخمر قليل الدسم مع القرفة، مجموعة من النبق أو القش، وجبة بذور الكتانمطحون بشكل خشن، مملوء بالكفير والأخضر و شاي الزنجبيل، ماء مع عسل، خل حمض التفاحوالقرفة. لتسريع العملية، يمكنك تناول الشاي لفقدان الوزن، على سبيل المثال، على أساس الكركديه - Redslim، أو دواء الايورفيدا - Zenslim، الاستعدادات مع المكملات العشبية– ريليكس، شاي – رحلة السنونو. يمكنك شرائه من صيدلية أو متجر على الإنترنت. جميع المنتجات لها تأثير مهدئ على الأمعاء لذا يجب تناولها بحذر حتى لا تضر بصحتك ولا تعشش في المرحاض.
المنتجات التي تحفز عملية التمثيل الغذائيالجسم، يساعد على تكوين خصر نحيف
من الجيد أن تعرف: في المتاجر غذاء رياضييمكنك شراء الأدوية - محارق الدهون، والخيار ضخم، سيخبرك الاستشاري الخيار الأفضللك.
للالتفاف: أفضل الأقنعةللحصول على خصر رفيع تصنع على أساس العسل السائل ويمكن إضافة إليه:
- قرفة؛
- البن المطحون على البخار؛
- خردل؛
- فلفل أحمر حار.
يتم تطبيق القناع بالتساوي على مناطق المشاكل ويتم لفه فيلم التشبث. احتفظ بها لمدة 20-30 دقيقة، ويمكنك القيام بالأعمال المنزلية.
تقول الفتيات ذوات الخصور الرفيعة اللاتي يتركن تعليقاتهن حول فقدان الوزن أن هذا جيد ورشيق شكل جميلاصنع أقنعة من الطين الأزرق والأعشاب البحرية.
تساعد الأغطية على التخلص من 20-50 ملم لكل إجراء
في المنزل، للحصول على خصر نحيف، يجب عليك القيام بتدليك القرص: ضعي القليل من الزيت، أو الأفضل من كريم مضاد للسيلوليت، وقرصيه بأصابعك. دهون الجسم، ليس لدرجة الكدمات، ولكن ملحوظة. تساعد الحمامات بالملح أو المغنيسيوم أيضًا على إزالة السنتيمترات الإضافية بسرعة وتصبح صاحبة خصر رفيع.
إجراءات الصالون لخصر رفيع: دش شاركو، مائي و التدليك اليدوي، مكركرنت، ثالاسو، ميزوثيرابي - تحسين التدفق الليمفاوي والدورة الدموية، وتحفيز تحلل الدهون، وتعزيز مرونة الجلد وثباته.
بالطبع، يمكنك ارتداء مشد لمدة 23 ساعة يوميًا، وهو أيضًا فعال جدًا للخصر النحيف ويقوي وضعيتك، ولكن بالنسبة لمعظم الناس فإن هذا يسبب معاناة جسدية.
خصر نحيف، صور قبل وبعد مجموعة من القياسات
لقد عرضنا عدة جدا وسيلة فعالةوالإجراءات التي ستساعد في الحصول على خصر رفيع ومعدة مسطحة وإزالة الجوانب والسيلوليت. يجب تنفيذ جميع الأنشطة بانتظام، مجتمعة، فهذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج واضحة.
الساعة الرملية الأنيقة هي النوع القياسي للشخصية الأنثوية، والتي تثير عقول نصف البشرية من الإناث والذكور على حد سواء. لا يتوقف الرجال أبدًا عن الإعجاب بالمرأة ذات الخصر النحيف والبطن المسطح والمغري، لكن النساء يحاولن بكل قوتهن أن يتغيرن ليس دائمًا نسب مثاليةجثث. ستمنحك بوابة "إنقاص الوزن بدون مشاكل". توصيات مفيدةكيفية الحصول على خصر نحيف في المنزل بتمارين بسيطة.
الخصر المثالي: حساب حجمك الفردي
يتأثر حجم الخصر بعدة عوامل. بعض الناس بحاجة إلى إعادة النظر بجدية في حياتهم النظام الغذائي اليوميوقلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية حتى تبدأ الدهون الموجودة على جانبيك في الذوبان. يحتاج الآخرون إلى الاهتمام بصحتهم: التوازن الخلفية الهرمونيةويتم فحصها لمشاكل الغدة الدرقية.
فقط من خلال التخلص من السبب الجذري يمكنك البدء في التشكل أشكال جميلةبمساعدة التمارين.
دعونا نحجز على الفور أن العديد من الأشخاص يختارون المعلمات الخاطئة قبل جعل خصرهم نحيفًا في المنزل. المرجع 90-60-90 هو مقياس ثابت مصطنع، ولكل شخص مقياسه الخاص الميزات التشريحيةوالتي تمليها الطبيعة والوراثة.
لحساب حجم الخصر الأمثل لديك، هناك صيغة: ناقص 100 من طولك بالسنتيمتر. إذا كنت طفلًا يبلغ طولك 160 سم، فإن الرقم المرجعي 60 هو حالتك تمامًا. وعندما يكون الارتفاع 180 سم، فإن حجم الخصر، على التوالي، يجب أن يكون 80 سم؛ أولئك الذين لديهم عظام واسعة أو مسافة قصيرة بين الزوج السفلي من الأضلاع وعظم الحوض سيتعين عليهم إضافة بضعة سنتيمترات.
بالنسبة لأولئك الذين لديهم نفس قياسات الصدر والورك، هناك طريقة أخرى لحساب حجم الخصر المثالي. للقيام بذلك، تحتاج إلى تقسيم حجم الصدر أو الوركين على حجم الخصر ويجب أن تكون النتيجة 0.7.
خوارزمية التدريب الصحيحة
كيف تجعل خصرك أنحف بسرعة وتزيل البطن المنتفخة؟
لخلق شخصية متناغمة في المنزل ل فترة قصيرةسيكون الخيار الأفضل هو تدريب واحد: هذا الأسلوب يسمح لك بالحرق كمية كبيرةالسعرات الحرارية مما لو قمت بهذه الأنشطة بشكل منفصل. التدريب سوف يساعد على تطوير الجفاف كتلة العضلاتلنحت بطن مرن، كما ستساعدك تمارين القلب على إزالة السنتيمترات الإضافية من خصرك بسرعة. إنهم يقومون بإحماء العضلات بشكل مثالي وتدريب القدرة على التحمل.
أفضل التمارين للحصول على خصر رفيع ونحت معدة مسطحة في المنزل هي تلك التي تعمل على تثبيت العضلات الأساسية وإجبار عضلات البطن المائلة على العمل بنشاط. لكن الانحناء إلى الجانب، الذي يفضله الكثيرون، مع الأوزان أو بدونها، يمكن أن يكون له تأثير معاكس: كلما زادت صعوبة التدريبات، زاد حجم خصرك.
نقدم لك عدة تمارين فعالة لمحبي اللياقة البدنية المنزلية.
ويجب أداء كل منها لمدة دقيقة على الأقل، ثم استراحة لمدة دقيقة للمبتدئين، واستراحة لمدة 30 ثانية لأصحاب الخبرة. وننتقل على الفور إلى التمرين التالي. عليك أن تبدأ بثلاث طرق في اليوم، وبحلول نهاية الشهر يجب أن يكون هناك ستة طرق على الأقل.
الشرط الإلزامي: يجب عليك ممارسة الرياضة كل يومين على الأقل. لا تنس إحماء عضلاتك قبل البدء بالتمرين لتجنب الإصابة، واختتم كل جلسة بتمارين التمدد. هذا سيوفر لك من آلام العضلات.
تمارين للحصول على بطن نحيفة وخصر نحيف
تتكون مجموعة التمارين لإنشاء خصر رفيع ومعدة مسطحة في المنزل من كتلتين، تتضمن كل منهما ثلاثة تمارين قوة وتمارين قلب واحدة. ليست هناك حاجة لأخذ قسط من الراحة بين الكتل؛ إذا انتهيت من واحدة، ابدأ على الفور في أخرى. فقط بعد الانتهاء من جميع التمارين الثمانية، يمكنك أخذ استراحة قصيرة لمدة 3 دقائق، ثم القيام بالجولة الثانية.
الكتلة الأولى للحصول على معدة مسطحة:
- الجرش الصحافة. استلق على ظهرك، وينبغي أن تكون ركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض، وشبك يديك تحت رأسك وأغلقهما عند صدغيك. أثناء الشهيق، ارفعي جسمك بحيث يلمس مرفقيك ركبتيك. أثناء الزفير، نعود إلى وضع البداية. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، يجب رفع الأرجل المستقيمة بزاوية 90 درجة بالنسبة للجسم.
- لوح معقد مع التنقل. يقبل الوضع الأفقي، متكئًا على مرفقيك وأطراف أصابع قدميك، وقم بتصويب ظهرك، وشد عضلات بطنك. أولاً، اتخذ خطوة إلى اليمين بمرفقك وقدمك اليمنى، ثم حرك كوعك وقدمك اليسرى في نفس الاتجاه. أكمل المناورة بالعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة إلى اليسار.
- مقص مقلوب. اتخذ وضعية أفقية، وشبك يديك تحت رأسك، وارفع ساقيك المستقيمتين بزاوية قائمة على جسمك، وارفع رقبتك وارفع رأسك عن الأرض. من هذا الوضع، أنزل ساقيك بالتناوب، لكن لا تلمس الأرض. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، يمكنك تقليل زاوية الميل الأولية إلى 45 درجة من خط الأرضية.
- تمرين القلب: المشي النشط مع رفع الركبتين عالياً. استقيم، ضع يديك على كتفيك، وساعدك موازياً للأرض. المس كوعك الأيمن مع رفع ركبتك اليسرى، ثم المس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى. حافظ على وتيرة عالية، عند السحب للأعلى، قم بالوقوف على أصابع قدميك، وعند العودة إلى وضع البداية، اتكئ على كعبك.
الكتلة الثانية للحصول على خصر نحيف:
- أرجحة ساقيك إلى الجانبين. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بحيث تكون ساقيك موازية للأرض. ضع ذراعيك على جانبي جسمك. شد عضلات بطنك وقم أولاً بثني ساقيك إلى اليمين، ثم إلى اليسار، ثم إلى وضع البداية.
- أضعاف قطريا. استلقي على جانبك، واستريحي على ردفك الأيسر، اليد اليسرىضعه على الأرض بزاوية طفيفة بالنسبة للجسم. الأرجل مستقيمة ويجب أن تكون أمام خط الجسم قليلاً، وشبك رأسك بيدك اليمنى. متكئًا على يدك اليسرى، وارفعي جسمك وساقك اليمنى في نفس الوقت، ومدي قدمك بيدك اليمنى. عقد لمدة 5 ثوان، والعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين على الجانب الأيمن.
- التواء من وضعية الجلوس. اجلس على الأرض، وظهرك مستقيم، وركبتيك مثنيتان، وقدماك على الأرض، ويداك على الأرض خلف الأرداف قليلاً. أرخِ أسفل ظهرك قليلاً، واشبك يديك أمام صدرك. من هذا الوضع، انعطف يسارًا، ثم يمينًا، ثم عد إلى وضع البداية.
- تمرين القلب: القفز مع الالتواء. قم بالاستقامة، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وشبك اليدين أمام صدرك. اقفز وفي نفس الوقت أدر حوضك إلى الجانب. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، يمكنك أداء التمارين باستخدام.
يمكن أن تكون تمارين القوة للخصر النحيف والمعدة المسطحة متنوعة ومعقدة بمساعدة كرة اللياقة.
لتقوية عضلات البطن في المنزل، يمكنك استخدام طوق الهولا هوب بأمان. سيساعد الطوق الموزون الذي يتراوح وزنه من 1.5 إلى 2 كجم قبل بدء التمرين الرئيسي على تدفئة العضلات وزيادة الدورة الدموية في مناطق المشاكل. يمكنك أيضًا تدويرها في الأيام التي لا توجد فيها تمارين لمدة 30-40 دقيقة.
ولمحبي الرقص ينصح الموقع بتمارين الخصر النحيف والعضلات القوية بنكهة شرقية. بطبيعة الحال، من تمارين القوةلا فائدة من الاستسلام، لذا يمكنك ممارسة الرقص الشرقي في أيام الإجازة من التدريب. يساعد هذا الحمل على تمرين عضلات البطن المائلة بشكل فعال ويخلق خصرًا رفيعًا بسرعة.
متعرج شخصيات نسائيةأصبحت بشكل متزايد موضوعا للجدل في وسائل الإعلام والمجتمع، ولا يمكننا أيضا تجنب هذا الموضوع. وفي هذا المقال سنشارككم أسرار كيفية تنحيف الخصر وإزالة دهون البطن في المنزل. في بعض الأحيان، من أجل تقليل الخصر بصريا، تحتاج إلى جعل الوركين أوسع، والتي ستتعرف عليها أيضا إذا لزم الأمر.
لا تزال موضة النحافة المفرطة والأشكال الرشيقة شيئًا من الأمس واليوم الرقم المثاليهذه أبعاد جميلة ذات أشكال ومنحنيات. تابع القراءة لتعرف كيفية تنحيف خصرك، وما هي التمارين التي يجب القيام بها وكيفية تغيير نظامك الغذائي لخسارة دهون البطن وتحقيق قوام أحلامك.
لا تحتاج الفتيات النحيفات اللاتي يعشن مع الزمن إلى زيادة الوزن للحصول على منحنيات جسم أكثر جاذبية. ولا يحتاج الأشخاص الممتلئون إلى السعي لإنقاص الوزن بأي ثمن.
على العكس من ذلك، فهو يكاد يكون عكس الواقع. ولكن نظرًا لأنه ليس كل شخص لديه نفس بنية الجسم، ولهذا السبب استخدمنا كلمة "تقريبًا". لذلك سنحاول معرفة كيفية تنحيف خصرك وإزالة بطنك مع الحصول على وركين عريضين.
إذا كنت نحيفًا جدًا ومعدتك مسطحة تمامًا، فهذا ليس مناسبًا لك. قد يكون خصرك نحيفًا قدر الإمكان بالفعل.
ومحاولاتك لتصبح أكثر نحافة لن تؤدي إلا إلى فقدان كتلة العضلات في أجزاء أخرى من الجسم، وخاصة في الأرداف والفخذين.
إذا كان مستوى الدهون في جسمك الحالي يتراوح بين 35% و40%، فيمكنك إبراز منحنياتك بجعل مؤخرتك تبدو أكبر من خلال فقدان الوزن في منطقة البطن.
هذا صحيح، يمكنك تكبير مؤخرتك وفقدان الوزن في نفس الوقت.
خذ لحظة لتنظر إلى نفسك في المرآة لترى إلى أي مدى ستكون مؤخرتك أكثر وضوحًا إذا تقلص خصرك بالبوصة؟
نعم هذا ممكن! في نظام غذائي سليموالتمارين البدنية لخصر نحيف. مؤخرة جميلة منتفخة ، الوركين مدورةوخصر ضيق... تتحقق الأحلام عندما تتصرف بحكمة وتطبق فقط النصائح الفعالة.
1. كن على استعداد لتغيير نظامك الغذائي
- إن تضييق خصرك يتطلب فقدان الوزن، وهو أمر لا يمكن تحقيقه بمجرد تمرين جسدي. يجب أن تكون مستعدًا للمضي قدمًا أكل صحيوتقليل الاستهلاك المنتجات الضارةأو التخلي عنهم تماما، إذا كنت تريد أن ترى نتائج جيدة. تحتاج إلى حساب يومك بشكل صحيح الاستهلاك الفرديسعرات حرارية.
- سوف تحتاج إلى الانضباط والتصميم. بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، وزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي للمساعدة بشكل خاص في تقليل حجم الخصر والحفاظ على العضلات في أماكنها الصحيحة.
2. ابدأ يومك بوجبة إفطار صحية ومغذية
- للحصول على وجبة إفطار متوازنة تمامًا، تحتاج إلى الجمع بين الفواكه الغنية بالفيتامين والبيض كمصدر للبروتين وخبز الحبوب الكاملة أو الحبوب. عندما تتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل، اصطحب معك لوح اللياقة البدنية أو العصير، حيث إنه سهل الأكل ومليء بالفيتامينات والمواد المغذية.
- قبل كل وجبة أثناء الإفطار، حاول أن تشرب كوبًا من الماء، فهذا سيساعد على تقليل شهيتك وحماية جسمك من الإفراط في تناول الطعام.
3. أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي محتوى عاليالألياف لجني فوائد كل من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. وتشمل الألياف القابلة للذوبان الشعير والشوفان والحمضيات والجزر والبازلاء والفاصوليا والتفاح. غير قابلة للذوبان - المكسرات والفاصوليا والخضروات الخضراء، نخالة القمحوالأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
4. تناول الدهون الصحية
- الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل أوميجا 3، والتي توجد في زيت سمك, زيت بذر الكتانالتوفو, عين الجملوالرنجة وسمك السلمون - إضافي الدهون الصحيةالتي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. أنها تساعد على تقليل المستويات الكولسترول السيئ، زيادة أداء الدماغ، وتحسين انهيار الخلايا الدهنية ووظيفة القلب.
- تخلص من الدهون المتحولة (الموجودة في البسكويت والمقرمشات والسمن وأي أطعمة أخرى محضرة بالزيت المهدرج جزئيًا)، فهي تساهم في تراكم الترسبات في الجسم. تجويف البطن، لذا يجب تجنبها إن أمكن.
كيفية الحصول على خصر نحيف وأرداف واسعة
للحصول على خصر أصغر وأرداف أكبر، اتبعي بعض الخطوات البسيطة:
#1 تحديد محتوى الدهون في الجسم
أول شيء عليك القيام به هو تحديد .
#2 ما هي النسبة المثالية للدهون في الجسم للشخصيات الممتلئة؟
بمجرد معرفة محتوى الدهون في الجسم، ماذا بعد؟ إذا كانت النسبة 35% أو أعلى، عليك اختيار النظام الغذائي المناسب الذي يمكن من خلاله أن يفقد الجسم بعض الدهون.
ولا تقلق بشأن فقدان دهون الفخذين. إذا تم اتباع النظام الغذائي بشكل صحيح، سوف تخسر معظمالدهون في منطقة البطن قبل فترة طويلة من تصغير الورك.
إذا كانت النتيجة 25% أو أقل، فأنت بحاجة إلى إجراء بعض التغييرات الغذائية. تعتبر نسبة 25% من الدهون في الجسم بشكل عام مثالية للمنحنيات المتعرجة.
ستكون بطنك مسطحة إلى حد ما، لذلك تحتاج فقط إلى إضافة الوزن في المناطق الصحيحة.
لا يزال بإمكانك محاولة فقدان دهون البطن، لكن اتباع نظام غذائي ليس هو الحل.
يجب التركيز على التمارين الرياضية للحصول على أرداف جميلة.
إذا كان مستوى الدهون في جسمك حوالي 18%، فقد حان الوقت لبدء تناول الطعام بشكل أفضل. قد تكون مستويات الهرمون لديك منخفضة جدًا بهذا المعدل.
إذا كنت تذهبين إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر، فقد تحتاجين إلى أخذ قسط من الراحة والبدء في تناول الدهون الصحية والسعرات الحرارية إذا كانت مستويات هرمون الاستروجين منخفضة.
انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لديها آثار جانبية، بما في ذلك الوركين والصدر المسطحين غير المميزين على الإطلاق.
#3 تمارين لتصغير حجم الخصر
إذا كان مستوى الدهون في جسمك أكثر من 18%، فقد حان الوقت لوضع خطة للتمرين! يمكن أن يكون هذا الجزء مثيرًا للاهتمام اعتمادًا على أهدافك.
من منا لا يحب أن يبدو بمظهر جيد؟ لذلك، عند إنشاء خطة تمرين منتظمة، تذكر أن المفتاح لتحقيق الوركين الواسعين والخصر الضيق هو التدريب المناسبالمجالات المطلوبة.
من الخيارات الجيدة للتدريب المنتظم القيام بتكرارات عالية لتمارين البطن وتكرارات منخفضة باستخدام الأوزان لتقوية مؤخرتك وفخذيك.
وهنا بعض التمارين الأساسية. اختاري عددًا قليلًا من كل قسم، ثم قومي بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
تمارين للحصول على خصر نحيف
هنافيديوهات التمارين الرياضية التي لن تمنحك نتائج جيدة فحسب، بل ستحرق أيضًا الدهون الزائدة في الجزء السفلي من بطنك لتحصل على بطن مسطحة وجذابة.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أقوم بالتمارين المذكورة في الفيديو؟
3 - 4 مرات في الأسبوع.
ماذا أحتاج أن آكل؟
حاول أن تكون أكثر حذراً بشأن ما تأكله. تأكد من تجنب الأطعمة السريعة وتناول الخضروات والأطعمة الغنية بالألياف والفواكه وشرب الكثير من الماء.
تمارين أخرى (اختياري)
- لوح جانبي
الأهداف - تعزيز السطح الداخليالوركين، المائلة و العضلات المستعرضةعضلات البطن والحوض.
استلقي على جانبك، وشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أصابع القدم، واستريح على ساعدك.
يجب أن يكون مرفقك تحت كتفك مباشرة. شد عضلات البطن وارفع الوركين عن الأرض، مع الحفاظ على خط مستقيم.
تأكد من أن الوركين والرقبة يشكلان خطًا مستقيمًا. ابق في هذا الوضع لمدة 25-40 ثانية ثم انزل للأسفل. كرر التمرين 2-3 مرات ثم انتقل إلى الجانب الآخر. (إذا كان هذا الأمر صعبًا عليك، قم بأداء التمرين مع ثني ركبتيك).
- تحويلة روسية
هذا التمرين من خلال حركات الالتواء يعمل على تقوية وشد عضلات الجوانب وحرق الدهون في منطقة الوسط.
لأداء اللف الروسي، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ودعم قدميك، ثم ارجع إلى الخلف بحيث تكون هناك زاوية 45 درجة أو نحو ذلك بين الجذع والوركين.
تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً وأن لديك دعماً تحت قدميك، أو اطلب من شخص ما أن يساعدك في دعمهما.
أقفل يديك معًا، ثم انعطف إلى أقصى ما تستطيع، إلى اليمين، وتوقف مؤقتًا، ثم انعطف إلى اليسار إلى أقصى ما تستطيع.
هذه إحدى الطرق، كررها 10-15 مرة.
تمارين للأكتاف والصدر
يركز على الجزء العلوييبدو خصرك أصغر حجمًا، لذلك يمكنك دمج تمارين الصدر والكتف في نظامك للمساعدة في خلق وهم الخصر الضيق.
ستساعدك التمارين المقترحة أدناه على خسارة دهون منطقة الوسط.
- تمارين الضغط
واحد من التمارين الكلاسيكيةعلى عضلات الذراعين والصدر. نسخة سهلة - تركع ثم تميل إلى الأمام وتنزل على يديك، وراحتي يديك للأسفل، ومتباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
أنزل نفسك على يديك، مع إبقاء صدرك بعيدًا عن الأرض، ثم عد إلى وضع البداية، مع الاستمرار على يديك فقط.
الإصدار المتقدم - تبدأ هذا التمرين في وضعية اللوح الخشبي.
اخفض نفسك على يديك حتى يلمس صدرك الأرض، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي مع تمديد ذراعيك بالكامل، كرر ذلك عدة مرات.
هذا تمرين للذراعين والكتفين. للقيام بذلك سوف تحتاج إلى كرسي قوي.
اجلس على حافة الكرسي، مع تمديد الساقين إلى الأمام، والكعبين على الأرض.
أمسك بحافة الكرسي وأخفض جسمك للأسفل حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.
اثنِ ذراعيك لإعادة جسمك إلى وضع البداية وكرر الأمر.
- تمارين القلب
تعتبر تمارين القلب ضرورية لمساعدتك في الحصول على جسم الساعة الرملية عن طريق حرق الدهون حول منطقة الوسط لديك، مما يجعلها تبدو أنحف وخصرك أصغر حجمًا، بالإضافة إلى تقوية الجسم بالكامل.
تحافظ تمارين القلب أيضًا على صحة القلب وتوفر ما يكفي من الدم والأكسجين للعضلات، مما يعززها بحالة جيدةجسم.
تعتبر تمارين القلب وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي للجسم، وهو مثالي لتحقيق جسم مثير.
يعد الرقص وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية خطوة من بعض الأنشطة أفضل أمراض القلبالتدريبات لفقدان الدهون. من الناحية المثالية، بالنسبة للمبتدئين، يجب عليك ممارسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة، 4 مرات أو أكثر في الأسبوع.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون ببساطة في الحفاظ على مستواهم الحالي -2-4 مرات لمدة 20 دقيقة في الأسبوع.
يمكنك اختيار التدريب المتقطع كتمرين للقلب إذا لم يكن لديك وقت لذلك نادي رياضي. بعد الإحماء، مارس التمارين بقوة لمدة دقيقة واحدة تقريبًا، ثم بوتيرة أبطأ لمدة 45 ثانية، كرر هذه الدورة 10 مرات.
- ممارسة فراغ
سيساعدك هذا التمرين على تقليل دهون البطن في المنزل دون ضخ عضلات البطن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
كيفية تحقيق الخصر النحيف بشكل أسرع بكثير
تجنب الجينز منخفض الارتفاع -نإن ارتداء هذا النمط عندما يكون لديك دهون زائدة في جانبك يمكن أن يخلق مظهرًا غير جذاب للغاية.
البديل لهذا الجينز هو الجينز عالي الخصر، الذي يخفي الدهون الزائدة في الخصر والأرداف ويعطي مظهر الخصر النحيف.
يبدو هذا الجينز رائعًا مع قميص مدسوس فيه.
ارتداء الملابس التصحيحية -الخامسيمكن أن يساعد اختيار الملابس الداخلية المناسبة في تقليل محيط خصرك.
يمكنك اختيار خط ملابس الجسم، فقد وجد أنها فعالة للغاية.
الكورسيهات -هذا خيار مناسب آخر. منذ عدة قرون، كانت جميع النساء يرتدين هذه الملابس الداخلية تقريبًا الفئات العمريةفي القرن الحادي والعشرين، استعادت الكورسيهات شعبيتها لأنها تخلق صورة ظلية انسيابية ومثيرة، إما بمفردها أو يتم ارتداؤها تحت الملابس.
يمكن للمشدات الفولاذية ذات العظام العريضة (غير المؤلمة تمامًا) أن تقلل من حجم خصرك بشكل دائم إذا تم ارتداؤها لفترة طويلة!
عند اختيار المشد، اختاري مقاسًا أصغر من مقاس خصرك بـ 10-12 سم.
على سبيل المثال، إذا كان خصرك 65 سم، فاختاري مشدًا مقاس 50-55 سم، أما بالنسبة للمبتدئين فمن الأفضل أن يكون أقل بـ 10 سم من 12.5 سم.
لمعرفة حجم خصرك، قف أمام المرآة مع شريط قياس وقم بقياس أضيق جزء من خصرك، والذي عادة ما يكون 3 سم فوق زر البطن.
لا ترتدي الجينز الذي هو صغير جدا بالنسبة لك. كن حذرا عند شراء الملابس، وخاصة عند اختيار السراويل.
إذا لم تكن متأكدًا من أن هذا هو مقاسك، فاصطحب صديقًا للتسوق معك والذي لن يخشى إبداء رأي صادق، أو يمكنك أن تطلب من أحد مساعدي المتجر مساعدتك في المقاس.
ارتدي أحزمة حول خصرك -تركز مثل هذه الأحزمة الانتباه على الجزء الأضيق من الخصر، فيبدو أصغر مما هو عليه في الواقع.
إنها رائعة للنساء ذوات الأرداف الكبيرة، ارتديها مع الفساتين وحتى المعاطف الشتوية لأنها تبرز الصدر وتعطي وهم الساعة الرملية.
يمكن أن يكون الحزام منسوجًا ورفيعًا وواسعًا ومزخرفًا أحجار الكريمة، والقائمة لا تنتهي!
ارتدي فساتين على شكل حرف A -مثل هذه الفساتين تجعل الخصر ضيقًا، لكنه يتسع تدريجيًا نحو الأسفل.
وهذا يجعل الخصر أصغر حقًا، ولكنه في نفس الوقت يسلط الضوء على أي عيوب، إن وجدت، حول الوركين.
تعتبر الفساتين على شكل حرف A مثالية لأي شكل جسم تقريبًا.
تجنب المشروبات الغازية والصوديوم الزائد هي طريقة سهلة لتجنب الملح الزائد وتقليل تناول الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.
يساهم الصوديوم الزائد في احتباس السوائل في الجسم وتورم الجسم.
إذا كنت تهدف إلى الحصول على بطن مسطحة ومتناسقة، فإن اتباع نظام غذائي متوازن فعال للغاية وله العديد من الفوائد مثل فقدان الوزن وفقدانه. قيمة عاديةعلى المدى الطويل.
من الممكن الحصول على مؤخرة كبيرة ومعدة مسطحة!
الحصول على مؤخرة كبيرة لا يعني أن تصبح سمينًا. وهذا لا يعني بطنًا كبيرًا أيضًا.
زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا ستؤدي إلى تقليل خصرك وزيادة حجم مؤخرتك.
المفتاح لتحقيق أهدافنا هو التوزيع بشكل صحيح العناصر الغذائيةومراقبة روتين التمرين اليومي.
لقد تغير الكثير على مر السنين، ففي السابق كان الرجال فقط هم من يعملون على تشكيل صورة ظلية جميلة لأجسادهم، والآن تتبع النساء خطواتهم ويستخدمون المعرفة التي اكتسبوها لخلق شخصية جذابة.
كيف تحصلين على خصر نحيف وبطن مسطحة هو السؤال الذي يشغل أذهان الكثير من النساء. من الواضح أن حلمًا واحدًا بشخصية جميلة ومتناغمة لا يكفي، فأنت بحاجة إلى مجموعة كاملة من التدابير لتعزيز فقدان الوزن - الأنظمة الغذائية والرياضة والتمارين الخاصة لخصر رفيع ومعدة مسطحة، ولفائف الجسم، والمكملات الغذائية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي و حرق رواسب الدهون. سنتناول في هذا المقال جميع الطرق الممكنة لإنقاص الوزن ونقترح بعض النصائح والوصفات والتمارين المفيدة حول كيفية جعل خصرك نحيفًا وبطنك مسطحًا وقوامك رشيقًا ومتناسقًا.
مع التنفيذ المنتظم لمجموعة كاملة من التدابير لتشكيل الخصر النحيف، تصبح النتائج مرئية في غضون أسبوع
كيفية الحصول على خصر نحيف – طرق فعالة
المهام الرئيسية التي يجب عليك إكمالها إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف:
- فقدان الوزن؛
- كسر رواسب الدهون في مناطق الجسم التي تعاني من مشاكل، والتخلص من السيلوليت.
- شد العضلات، وبالتالي تشكيل خطوط الجسم الجميلة.
ستساعدك بعض القواعد الأساسية في كيفية جعل خصرك نحيفًا وشكلك متناغمًا:
- التغذية السليمة والنظام الغذائي.
- النشاط البدني - تمارين خاصة للخصر النحيف، ومعدات التمارين الرياضية واليوغا؛
- الكوكتيلات والمكملات الغذائية والشاي والأدوية التي تحفز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم والتطهير والتمثيل الغذائي وحرق الدهون.
- إجراءات التجميل - التدليك، واللفائف، والحمامات مع إضافات، وغرفة بخار، والحقن الشرجية.
في المواقف الصعبة بشكل خاص، لا يمكن تجنب التدابير الجذرية – التدخل الطبي: شفط الدهون، الميزوثيرابي، إزالة الأضلاع.
تمارين بالصور للحصول على خصر نحيف
تمارين فعالة لخصر نحيف
وفقًا للأسطورة الراسخة ، فإن التمرين الأكثر شهرة لخصر رفيع ومعدة مسطحة اخترعه أ. شوارزنيجر ، ويسمى "الفراغ". النقطة البسيطة، ولكنها فعالة للغاية، هي أننا عندما نستنشق، نسحب معدتنا ببطء وكما لو كنا نحاول الوصول إلى العمود الفقري بسرتنا، أثناء الزفير، فإننا نحررها، لكن لا نضعف عضلات البطن. يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان وفي أي وقت، حتى أثناء وضع البودرة على أنفك. للحصول على نتائج واضحة في وقت قصير، يوصى بإجراء ما يصل إلى 50 طريقة في اليوم، 5-10 مرات. لتعزيز التأثير، يمكنك سحب/تحرير معدتك أثناء الوقوف على أربع أو الجلوس على كرسي وظهرك مستقيم.
تمارين للخصر النحيف، في الصورة يقوم السيد بيرفكت بتمرين الفراغ
تمارين للحصول على خصر نحيف في المنزل
من خلال أداء مجموعة بسيطة من 6 تمارين كل يوم، ستلاحظ النتائج الأولى للتمرين خلال أسبوع، أداء سريع، على أنغام الموسيقى الإيقاعية:
- نضع أرجلنا متباعدة بعرض الكتفين، وأقدامنا متوازية، وأيدينا على مؤخرة رؤوسنا، وننشر مرفقينا بعيدًا قدر الإمكان. أثناء الشهيق، نميل إلى الأمام ونحاول الوصول إلى ركبتنا اليمنى بمرفقنا الأيسر، بينما نقوم بالزفير، ونقوم بالاستقامة، ونكرر - بمرفقنا الأيمن إلى ركبتنا اليسرى. نقوم بـ 10 تكرارات، كل يوم نضيف عدد المنحدرات، في نهاية الأسبوع نقوم بما لا يقل عن 30 مرة.
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهر مستقيم، وراحتي اليدين على مستوى الصدر، وابدأ المنعطفات النشطة - 2 إلى اليسار، و2 إلى اليمين، ولا يمكن رفع القدمين عن الأرض، وقم بإجراء 20 دورة في اتجاه واحد ونفس العدد في آخر.
- نحن نميل إلى الأمام، دون ثني أرجلنا، بيدنا اليسرى نلمس أصابع قدمنا اليمنى، مع رفع يدنا اليمنى، والعكس صحيح. نحاول أن ندير الجسم قدر الإمكان في اتجاه الميل، ونثنيه 25 مرة في كل اتجاه.
- نستلقي على ظهورنا، ونثني أذرعنا، ونضع راحتنا على الأرض. نرفع ساقنا ونثنيها عند الركبة ونحاول الوصول إلى الأرض على الجانب الآخر، ثم نقوم بذلك بالساق الأخرى 30 مرة، بالتناوب بين الأرجل.
- سوف تحتاج إلى كرسي أو أريكة، والوقوف بشكل جانبي وعقد ساقك. ننحني، ونحاول الوصول إلى أصابع القدم، ونقوم بالاستقامة والانحناء في الاتجاه الآخر، ونحاول لمس الملعب بأيدينا، ونقوم بالتمرين 15 مرة، ثم نعبر الساق الأخرى ونكرر الانحناءات.
- للحصول على خصر نحيف، عليك بتمرين عضلات البطن. نستلقي على الأرض، وأيدينا خلف رؤوسنا، وأرجلنا مدسوسة تحت الأريكة. نبدأ في رفع الجذع إلى الأمام، والقيام بـ 20-40 لفة.
نصيحة مفيدة: يمكنك متابعة تمرينك المنزلي على القرص الصحي وتدوير الطوق لمدة 10 دقائق.
سوف تعمل طوق الهولا الحديث مع بثور التدليك والمغناطيس على تسريع عملية تكوين الخصر الرفيع
سوف تساعدك اليوغا للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف على تصحيح شكلك بشكل كبير؛ ويظهر الفيديو درسًا حول كيفية أداء التمارين بشكل صحيح.
يعرض الفيديو التالي تمارين فعالة أخرى للحصول على خصر نحيف، ستساعدك تعليمات الفيديو على تنويع روتين تمارينك المنزلية.
تمارين لخصر نحيف في صالة الألعاب الرياضية
للحصول على أفضل النتائج في تصميم الخصر النحيف، يجب عليك إضافة دروس الصالة الرياضية إلى التدريبات المنزلية الخاصة بك. هنا سيختار المدرب مجموعة التمارين اللازمة بناءً على خصائص بنيتك ولياقتك البدنية وحالتك الصحية.
- المدربين بيضاوي الشكل.
- ركوب الدراجات - دراجة ثابتة ذات أحمال قابلة للتعديل؛
- الكرسي الروماني – فرط التمدد.
- بالنسبة للنساء، فإن برامج اللياقة البدنية الخاصة "البطن المسطحة" مناسبة.
لتحقيق الخصر النحيف في صالة الألعاب الرياضية، يجب عليك استبعاد الأنواع التالية من الأحمال:
- القرفصاء الكلاسيكي بالوزن أو الحزام؛
- فرط التمدد الجانبي
- الانحناء إلى الجانب مع الدمبل في اليدين.
يجب اختيار مجموعة من التمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر رفيع في صالة الألعاب الرياضية بشكل فردي
التغذية والوجبات الغذائية لخصر نحيف، مستحضرات خاصة
القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. لذلك، جزء مهم من المجمع حول كيفية الحصول على خصر نحيف في المنزل هو التغذية السليمة وتحفيز الجسم لتكسير الخلايا الدهنية. وإذا كان الشخص العادي يستهلك 2000 سعرة حرارية، فيجب تخفيض هذه الكمية إلى 1000-1500 سعرة حرارية، للحصول على خصر نحيف ومعدة مسطحة.
نصيحة: يجب استهلاك 60% من السعرات الحرارية من النظام الغذائي قبل 16 ساعة، والـ 40 المتبقية - قبل 20 ساعة.
جميع الأنظمة الغذائية لخصر نحيف مبنية على نفس المبدأ: نستبعد الأطعمة الدهنية والنشوية، ونزيل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والجلوكوز من النظام الغذائي، ونبني نظامًا غذائيًا يعتمد على البروتين والألياف والأطعمة التي تحرق الدهون.
جدول الأطعمة الصحية لخصر صغير
أين تبحث عن البروتين: الديك الرومي، صدور الدجاج، لحم العجل، الفاصوليا، سمك القد، بولوك، التونة، سمك السلمون قليل الدسم، الحبار، الروبيان، منتجات الألبان قليلة الدسم.
مصادر الألياف: النخالة، وفول الصويا، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والعدس، وجميع الخضروات تقريبًا، والملفوف الأبيض، والقرنبيط، والتفاح، والجريب فروت.
أهم الأطعمة التي تحرق الدهون وتحسن عمليات التمثيل الغذائي وتنظف الجسم: الزنجبيل، القرفة، الملفوف الأبيض، الخيار، التوت، الشاي الأخضر، التفاح، الكمثرى، الأناناس الطازج، الفلفل الأحمر الحار.
في الصباح، يجب أن يبدأ النظام الغذائي لمعدة مسطحة وخصر نحيف بكوب من الماء النظيف، ومن الأفضل أن يتم تحضيره بمقدار ملعقة صغيرة. القرفة مع الماء المغلي، انتظر حتى تبرد وحرك ملعقة صغيرة. العسل، للحصول على تأثير أكبر يمكن خلط القرفة مع نصف ملعقة صغيرة. الزنجبيل المبشور.
بعد 20-30 دقيقة، من المفيد تناول وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان مع الحليب المخفف أو الماء مع التوت. لتنويع القائمة، يمكنك التناوب، وفي صباح اليوم التالي تناول 2 بيضة مسلوقة مع طماطم طازجة أو خيار. في نهاية الإفطار - الشاي الأخضر.
سوف يمنحك الشوفان الطاقة طوال اليوم
هام: جميع المنتجات المخصصة للخصر النحيف يجب أن يتم طهيها على البخار أو غليها، على سبيل المثال، مشوية بدون زيت.
منشطات لتنحيف الخصر
على مر السنين، يكتسب الجسم الوزن الزائد والأملاح والسموم والنفايات التي يصعب التخلص منها. من الضروري إعطاء دفعة للجسم للبدء في التصرف، ولكن قبل ذلك من الضروري فحصها والحصول على المشورة الطبية.
لتنظيف وتحسين عملية التمثيل الغذائي: الحليب المخمر قليل الدسم مع القرفة أو النبق أو القش، ودقيق بذور الكتان الخشنة الممزوجة بالكفير، والشاي الأخضر والزنجبيل، والماء مع العسل، وخل التفاح والقرفة. لتسريع العملية، يمكنك تناول الشاي لفقدان الوزن، على سبيل المثال، على أساس الكركديه - Redslim، أو إعداد الايورفيدا - Zenslim، الاستعدادات مع المكملات العشبية - Realex، الشاي - رحلة السنونو. يمكنك شرائه من صيدلية أو متجر على الإنترنت. جميع المنتجات لها تأثير مهدئ على الأمعاء لذا يجب تناولها بحذر حتى لا تضر بصحتك ولا تعشش في المرحاض.
تساعد المنتجات التي تحفز عملية التمثيل الغذائي في الجسم على تكوين خصر نحيف
من الجيد أن تعرف: في متاجر التغذية الرياضية، يمكنك شراء محارق الدهون، والخيار كبير، وسيخبرك المستشار بالخيار الأفضل بالنسبة لك.
لللفائف: أفضل الأقنعة للخصر النحيف مصنوعة من العسل السائل، ويمكن إضافة إليها:
- قرفة؛
- البن المطحون على البخار؛
- خردل؛
- فلفل أحمر حار.
يتم تطبيق القناع بالتساوي على المناطق التي تعاني من مشاكل ويتم لفه بغشاء ملتصق. احتفظ بها لمدة 20-30 دقيقة، ويمكنك القيام بالأعمال المنزلية.
تقول الفتيات ذوات الخصور الرفيعة اللاتي يتركن تعليقاتهن حول فقدان الوزن إنه من الجيد صنع أقنعة من الطين الأزرق والأعشاب البحرية للحصول على شخصية أنيقة وجميلة.
تساعد الأغطية على التخلص من 20-50 ملم لكل إجراء
في المنزل، للحصول على خصر نحيف، يجب عليك القيام بتدليك القرص: ضعي القليل من الزيت، أو الأفضل من ذلك كريم مضاد للسيلوليت، واستخدمي أصابعك لضغط رواسب الدهون، ليس لدرجة الكدمات، ولكن بشكل ملحوظ. تساعد الحمامات بالملح أو المغنيسيوم أيضًا على إزالة السنتيمترات الإضافية بسرعة وتصبح صاحبة خصر رفيع.
إجراءات الصالون للحصول على خصر نحيف: دش شاركو، تدليك مائي ويدوي، تيارات متناهية الصغر، ثالاسو، ميزوثيرابي - تحسين التدفق الليمفاوي والدورة الدموية، وتحفيز تحلل الدهون، وتعزيز مرونة الجلد وثباته.
بالطبع، يمكنك ارتداء مشد لمدة 23 ساعة يوميًا، وهو أيضًا فعال جدًا للخصر النحيف ويقوي وضعيتك، ولكن بالنسبة لمعظم الناس فإن هذا يسبب معاناة جسدية.
خصر نحيف، صور قبل وبعد مجموعة من القياسات
لقد قدمنا العديد من العلاجات والإجراءات الفعالة للغاية التي ستساعدك على الحصول على خصر رفيع ومعدة مسطحة وإزالة الجوانب والسيلوليت. يجب تنفيذ جميع الأنشطة بانتظام، مجتمعة، فهذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج واضحة.