عندما نحاول الالتزام بالنظام الغذائي الذي اخترناه ، فإننا نولي اهتمامًا كبيرًا لما نأكله. لكن في الوقت نفسه ، لا نفكر مطلقًا في الوقت المناسب للجلوس على مائدة العشاء بالضبط ، وكم مرة خلال اليوم يجب أن نتناول الطعام وماذا سيحدث إذا قررنا بإحكام.
العدد القياسي للوجبات في اليوم هو ثلاث. وهذا إذا كنت محظوظًا. يعتقد البعض خطأً أنه إذا توقفوا عن تناول الطعام تمامًا أو قصروا وجباتهم على مرة واحدة في اليوم ، فسوف يفقدون الوزن أسرع مرتين. لكن مثل هذه التجارب عادة لا تؤدي إلا إلى الإجهاد والمشاكل الصحية.
ينصح بتناول الطعام كل 3-4 ساعات.هذا يسمح لك بتحسين حرق الدهون ، ويمنع إفراز الأنسولين الزائد في الدم ، ويسمح للبتين (الهرمون الذي ينظم استقلاب الطاقة) بعمل سحره والتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي. كما أنه يحافظ على إنتاج الكورتيزول ، هرمون التوتر ، تحت السيطرة.
لا تفوت وجبة الإفطار!كانت جداتنا على حق عندما قلن أن اليوم يجب أن يبدأ بإفطار شهي. يعطي الطاقة لبدء يوم إنتاجي طويل. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فسرعان ما يفاجئك الشعور بالجوع وتبدأ في مقاطعة الشعور بالجوع بكل ما هو في متناول اليد. وفي المكاتب ، عادة ما تكون الحلويات والبسكويت في متناول اليد.
لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات.يزيد تناول الطعام قبل النوم من درجة حرارة الجسم ، ويزيد نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، ويقلل من إنتاج الميلاتونين وهرمون النمو. كل هذه العوامل تؤثر على النوم وحرق الدهون الطبيعي الذي يحدث أثناء النوم. بجانب، حلم سيئيؤدي إلى حقيقة أنه يمكننا تناول وجبة دسمة في اليوم التالي.
إذا حدث أن لديك وقتًا لتناول الطعام قبل النوم ، فمن المستحسن تناول وجبات خفيفة معها محتوى منخفضو و محتوى عالي.
ابدأ يومك بالبروتينات.لتحسين السيطرة على الشهية ، من الأفضل تناول البروتينات على الإفطار ، وترك الكربوهيدرات على الغداء أو العشاء. عجة الطماطم هي وجبة فطور سريعة رائعة!
لا تبدأ تدريب القوةعلى معدة فارغة.لمثل هذه الأنشطة ، يحتاج جسمك إلى الطاقة للحصول على أفضل النتائج. لكن يمكن أداء تمارين الكارديو قبل الوجبات بثلاثين دقيقة.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى ملء الفراغ قبل التدريب. فقط لا تبدأ الدراسة إذا لم تأكل شيئًا لفترة طويلة ولديك شعور بالجوع. قبل التمرين نفسه ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الموز أو المكسرات أو الفواكه المجففة - عالية السعرات الحرارية ، وسريعة الامتصاص ، تعطي الطاقة اللازمةويخفف الجوع.
ركز على الطعام.أثناء تناول الطعام ، من غير المرغوب فيه أن تشتت انتباهك بشيء لا يتعلق بغدائك. ركز على المهنة الرئيسية ، وشعر بكل ظلال الذوق ، واسترخي ، وأخيراً ، وارتاح. غداءك هو جزيرة من الهدوء والسكينة وسط المحيط العاصف في يوم العمل.
السناجب تذهب أولا.تناول الطعام أولاً عند الأكل طعام بروتينثم كل شيء آخر. ترسل البروتينات إشارة إلى عقلك بأن جسمك ممتلئ. بهذه الطريقة ستأكل بالضبط بقدر ما تحتاج.
تناول الكحول بعد الوجبات.إذا قررت تناول مشروب على العشاء أو أي مشروب آخر ، فمن الأفضل تناوله بعد الأكل وليس أثناء تناوله. يزيد الكحول بعد الوجبات من إنتاج الهرمونات التي تتحكم في الشهية والهضم.
وإذا قررت شرب النبيذ الأبيض في المساء ، ضع في اعتبارك أنه يزيد من شهيتك وأن فرصة تناول وجبة خفيفة عالية جدًا.
لكل فرد رأيه الخاص حول عدد مرات تناول الطعام. يعتقد بعض الناس أن وجبات الإفطار والغداء والعشاء هي خطة الوجبات الأكثر تجربة وحقيقية. بالنسبة لشخص ما ، يعتمد عدد الوجبات على الوظيفة فقط ويمكن أن يختلف من 2 إلى 5 مرات في اليوم. وهناك أشخاص يقومون بترتيب الأشياء أحيانًا بدون طعام أثناء النهار. لذلك دعونا نتعرف على كيفية تناول الطعام بشكل صحيح وعدد المرات التي تحتاج إلى تناولها يوميًا. للقيام بذلك ، سيتعين علينا أن نتطرق إلى الروتين اليومي بأكمله.
على النحو الأمثل ، يجب أن يستيقظ الشخص حوالي الساعة 7 صباحًا ويبدأ الإفطار في غضون ساعة واحدة تقريبًا بعد الاستيقاظ. من الواضح أن هذه الساعة بالذات يحتاجها الشخص إلزامية إجراءات النظافةوالجمباز ، لذلك الوقت الأمثلللافطار - 8 صباحا.
يجب أن تكون وجبة الإفطار ثقيلة (25-30٪) السعرات الحرارية اليومية) ويجب أن تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. الدهون ضرورية للصفراء التي تراكمت بين عشية وضحاها المرارةفالكربوهيدرات تشحن الجسم بالطاقة قبل بدء يوم العمل والبروتينات تشغل عملية التمثيل الغذائي وتعطي الشعور بالشبع. لفترة طويلة. لا ينصح بشرب عصائر الحمضيات الطازجة على معدة فارغة ، لأنها تسبب تهيج الغشاء المخاطي في المعدة وتساهم في إطلاق كميات كبيرة من عصير المعدة، وإذا كان مصحوبًا أيضًا بتناول القهوة ، فإن إفراز المعدة يزيد عدة مرات. إذا لم "تملأ" كل هذا بالكثير من العصيدة ، فهذه العادة هي طريق مباشر إلى التهاب المعدة التآكلي.
إذا تناول شخص ما الغداء في الساعة 2 مساءً ، فعندئذٍ قبل ذلك ، في حوالي الساعة 11 صباحًا ، تحتاج إلى ترتيب وجبة إفطار ثانية. يمكن أن يكون كوبًا من الشاي أو كوبًا من الحليب مع نوع من الكعكة أو البسكويت.
دعنا نذهب مباشرة لتناول الغداء. لنبدأ بحقيقة أنه يجب أن يستمر لمدة نصف ساعة على الأقل. الغداء عبارة عن وجبة صلبة تحتوي على كمية كبيرة نسبيًا من الطعام ، لذلك من الضروري تحفيز إفراز المعدة. لهذه الأغراض اخترع الناس الحساء. أي ، يجب بالضرورة تضمين الأول في التغذية الطبيعية. لا يؤكل الحساء من أجل أكله ، ولكن من أجل هضم الثاني بشكل أفضل وتزيينه. 200-250 مل من الحساء تكفي بالفعل لبدء عمل المعدة بشكل طبيعي.
يجب أن يشتمل الطبق الثاني بالضرورة على البروتينات الحيوانية (اللحوم والأسماك والجبن) مع طبق جانبي (أطباق الكربوهيدرات). هذا المزيج مهم للغاية ، لأن وجبات الكربوهيدرات تحتوي على بعضها بروتين نباتي، والتي لا يتم امتصاصها بالكامل بسبب حقيقة أنها تحتوي على مجموعة غير كاملة من الأحماض الأمينية.
كما أن السلطة مناسبة جدًا للغداء لتزويد الجسم بكمية كافية من الفيتامينات.
في الخامسة مساءً ، حان وقت تناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، والتي تدوم حوالي 10 دقائق. خلال ذلك ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الزبادي وتناول كعكة أو تفاحة. يمتلك الجسم دورات بيولوجية معينة: في فترات معينة - ارتفاع ، في فترات معينة - انخفاض. 4-5 مساءً - هناك فترة ركود فقط وفي هذا الوقت سيساعد تناول الطعام الشخص على تنشيط طاقته والحفاظ عليها. من المفيد جدًا تناول وجبة خفيفة بعد الظهر حتى لا يكون هناك مرض في المرارة. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل وجبة خفيفة بعد الظهر ، سيستهلك الشخص سعرات حرارية أقل في العشاء.
تحتاج إلى تناول العشاء في الساعة 7-8 مساءً (قبل 3-4 ساعات من موعد النوم). في الليل ، تحتاج إلى تناول البروتينات ، ولكن ليس اللحوم ، ولكن أفضل الأسماكأو الجبن القريش ، حيث يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. وكذلك الكربوهيدرات الخفيفة التي تكفي في السلطة. يجب أن يكون العشاء أقل من الإفطار أو الغداء.
لذلك ، نأمل أن تساعد هذه المقالة العديد من قرائنا في التفكير ليس فقط في ما وكمية الأكل ، ولكن أيضًا في وقت تناول الطعام. الوضع الصحيحالتغذية مهمة للغاية وتؤثر بشكل كبير على صحتنا ، لذا تناول الطعام بشكل صحيح. 4-5 مرات في اليوم هي وجبة عادية ، في حين أن المدخول الغذائي الرئيسي يجب أن يكون في النصف الأول من اليوم ، و وجبة المساءيجب أن تتكون من بروتينات سهلة الهضم وأقل قدر ممكن من الكربوهيدرات.
أين الحقيقة وأين الخيال؟ م. فلاديميرسكي إينا سيرجيفنا بيتشوجينا.
الخرافة الأولى: توجد أنظمة غذائية خاصة "للقضاء" على دهون البطن والأرداف فقط.
غير صحيح
I.P:- لا يوجد نظام غذائي يمكنه تصحيح أجزاء معينة من الجسم. من الممكن حل مشكلة الوركين والبطن فقط خسارة كاملةوزن. إذا كنت ترغب في تقليل حجم الخصر والوركين بالنسبة للنسب العامة للشكل ، متنوع إجراءات التجميل(سبا ، لفافات الجسم ، يدوي أو تدليك الأجهزة) و تمارين جسديةالتي تؤثر على الأنسجة الدهنية تحت الجلد في منطقة معينة.
الخرافة الثانية: قبل سن الثانية عشرة يمكنك أن تأكل أي شيء ، وبعد 18 لا يمكنك أن تأكل أي شيء.
غير صحيح
I.P:- توصيات لتقييد نفسك في الطعام بعد 18 ساعة ليس لها أساس مبرر علمي. لا يُمنع تناول العشاء الخفيف ، ولكن يجب أن يتم تناول الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. أما بالنسبة للقول أنه يمكنك أن تأكل كثيرًا وأي شيء قبل 12 عامًا ، فهذا أيضًا لا يبدو صحيحًا. إذا كانت هناك كربوهيدرات بسيطة بكميات كبيرة - أي الأطعمة الحلوة والنشوية ، على سبيل المثال - أشك كثيرًا في أنه يمكنك تجنبها عواقب غير سارة. ولا يهم مقدار ما تأكله كله.
الخرافة الثالثة: حتى عند اتباع نظام غذائي ، يجب أن يكون الإفطار شهيًا ومنتظمًا.
حقيقة
I.P:- الإفطار أمر لا بد منه! كقاعدة عامة ، بالنسبة لمعظم العاملين ، الوجبة الكاملة التالية ممكنة فقط في المساء ، ولكن من أجل الحفاظ على الهضم الطبيعي ، والوزن ، وبالتالي الصحة ، فإن الوجبات المنتظمة ضرورية. يجب ألا تتجاوز الفترات الفاصلة بين الوجبات 5 ساعات ، حيث لا يجب تناول الطعام فحسب ، بل يجب أيضًا امتصاصه ، مما يوفر التغذية لكل خلية من خلايا الجسم. لذلك ، من خلال حرمان نفسك من وجبة الإفطار ، فإنك تفوت فرصة نادرة لتناول الطعام بشكل صحيح. ماذا لدينا للفطور؟ سوف تفعل عصيدة منتجات الألبانوالبيض المخفوق وخبز الحبوب.
الأسطورة 4. إنقاص الوزن يجب أن يتخلى عن الخبز.
غير صحيح
I.P:- استبدل الخبز من الدقيق الفاخر بخبز الحبوب بدون دقيق - ولن تكون هناك مشاكل في الشكل. بعد كل شيء الألياف الغذائيةيساهم الخبز في تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، مما يعني أنه يساعد على إنقاص الوزن ، وتطهير الجسم من منتجات التمثيل الغذائي والسموم ، وإزالة الكوليسترول الزائد والسكر ، وتحسين وظيفة المحركأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، يحتفظ خبز الحبوب الكاملة بكل شيء بيولوجيًا المواد الفعالةوفيتامين هـ.
الأسطورة 5. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استخدام المحليات.
غير صحيح
I.P:- يوجد مثل هذا المُحلي المنتج من خامات نباتية - ستيفيا (عشب العسل). يتم عزل مستخرج منه ، وهو 200 مرة احلى من السكر. ستيفيا لا تزيد من مستويات السكر في الدم ، وبالتالي لا تستفز إفراز الأنسولين. ثم كيف بالضبط مستوى مرتفعيساهم الأنسولين في زيادة الوزن ، وتتراكم الدهون بشكل أساسي في المعدة.
لكن الشخص السليمبعد كل شيء ، ليست هناك حاجة لاستخدام الأطعمة لمرضى السكر (والمُحلي واحد منهم). لفقدان الوزن أوصي به نظام غذائي متوازنباستثناء الاستهلاك الكربوهيدرات البسيطة: الشوكولاتة ، منتجات الكريمة ، المعجنات ، الكعك. استبعد أيضًا خثارة الجبن المزجج ، وكتلة الخثارة ، والكعك (منتجات من عجينة النفخ والخبز الصغير) ، والحلاوة الطحينية ، والآيس كريم. أولئك الذين لا يستطيعون العيش بدون حلويات يمكنهم تناول الفواكه المجففة والعسل وأحيانًا أعشاب من الفصيلة الخبازية وأعشاب من الفصيلة الخبازية (بكميات معقولة).
الأسطورة 6. مع تقدم العمر ، تزداد جميع النساء الوزن ، ولا يمكن فعل أي شيء حيال ذلك.
غير صحيح
I.P:- تبدأ النساء في سن معينة في اكتساب الوزن حقًا: أثناء انقطاع الطمث ، ينخفض الإنتاج الهرمونات الأنثويةوهذا يساهم في تكوين الترسبات الدهنية. خطر ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين ، داء السكري, مرض الشريان التاجيقلوب وأكثر.
ومع ذلك ، من الممكن علاج الأعراض (والوقاية) من متلازمة انقطاع الطمث - و الصورة الصحيحةالحياة والنظام الغذائي المتوازن ليسا آخر مكان في هذا.
للحفاظ على لياقتك ، تحتاج إلى تقليل تناول الدهون. استبعد من النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على دهون "مخفية": النقانق ، والخثارة المزججة ، وكتلة الخثارة ، والمعجنات ، والشوكولاته. يجب خبز الطعام في الفرن ، مسلوق ، مطهي. استهلاك المنتجات الحيوانية جنبا إلى جنب مع النشاط البدنييسمح لك بالحفظ أنسجة عضلية. أدخل الأسماك في النظام الغذائي (2-3 مرات في الأسبوع). سمين أسماك البحريحتوي على متعدد غير مشبع حمض دهني(PUFAs) ، مما يساهم في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم. الى جانب ذلك ، في زيت سمكيحتوي على فيتامين د الذي يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الكالسيوم ، وبالتالي يقي من هشاشة العظام. تعد المأكولات البحرية أيضًا مصدرًا للبروتين: الجمبري والحبار وبلح البحر ، والتي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وفيتامينات ب والحديد والكالسيوم واليود. أيضا في الترسانة الطب الحديثلديك و الأدويةالتي ستساعد في تحسين صحتك والتحكم في وزنك ، يمكن وصفها من قبل طبيب أمراض النساء والغدد الصماء.
الخرافة السابعة: يجب تناول الفيتامينات في الشتاء فقط ، وفي الصيف تكفي الخضار والفواكه الطازجة.
غير صحيح
I.P:- حسب احصائيات المعهد RAMS التغذيةيحدث نقص فيتامين ج في 100 ٪ من سكان روسيا ، ونقص فيتامينات ب - في 70 ٪ ، ونقص بيتا كاروتين (مقدمة لفيتامين أ) - في 60 ٪. لذلك يحتاج الجميع إلى الفيتامينات ، وأكثر من ذلك من أجل الاستعداد لقضاء الإجازة والاستمتاع بحمامات الشمس.
للحصول على جرعة مناسبة من الفيتامينات ، الإنسان المعاصرعليك أن تأكل بشكل صحيح وتأخذ المزيد مجمعات فيتامين. تساعد فيتامينات بيتا كاروتين ، ب ، وخاصة PP و B12 ، على تقوية الطبقة العليا الواقية من الجلد ؛ فهي غنية بالخضروات والفواكه والأسماك والجبن القريش والحنطة السوداء واللوز وخبز الحبوب. تقلل أشعة الشمس من محتوى فيتامين سي في الجلد ، لذا حاولي تناول الكشمش والحمضيات والكيوي ، فلفل حلو، الخضر ، الطماطم ، إلخ.
ومع ذلك ، أدى التقدم التكنولوجي ، للأسف ، إلى زيادة نسبة الأطعمة المكررة والمعلبة ذات القيمة الغذائية الأقل من الفيتامينات. على سبيل المثال ، في صناعة الدقيق عالي الجودة ، يتم فقدان ما يصل إلى 80-90 ٪ من جميع الفيتامينات ، لذلك من الأفضل استخدام أنواع الخبز الداكنة أو الحبوب. بشكل عام ، يجب على كل شخص بالغ استخدام أي مركب من الفيتامينات المعدنية المتاحة. الشيء الرئيسي هو التركيز على تلبية الاحتياجات اليومية للجسم.
أسطورة 8. يظهر حب الشباب من الحلويات.
غير صحيح
I.P:- نحن ما نأكله. تعتمد صحة بشرتنا إلى حد كبير على حالة الجهاز الهضمي وطبيعة الطعام المستهلك. ومع ذلك ، لا تلوم كل شيء على الحلويات. عادة مع الناس بشرة إشكالية، أولا وقبل كل شيء ، اتباع نظام غذائي تجنيب الجهاز الهضمي. وهذا رفض اللحوم المدخنة ، طعام حار، الأطعمة المقلية ، مرق اللحم ، النقانق ، المخللات ، المايونيز ، الكاتشب ، الكحول ، القهوة ، الكاكاو ، المشروبات الغازية الحلوة و الغازية. لا تأكل طعام معلبومنتجات نصف منتهية. من الأفضل تناول شطيرة من خبز الحبوب مع الزبدة على وعاء من الحبوب مع السكر والنكهات. مشروب أفضل شاي أخضربالعسل أو الفاكهة المجففة بدلاً من تناول الزبادي الحلو بتاريخ انتهاء الصلاحية لمدة شهر. من الأفضل عمل صلصة للمعكرونة من الطماطم والخضر بدلاً من سكب الكاتشب عليها. يُنصح بالطعام الطبيعي الخالي من المواد الحافظة. جهز نفسك.
الخرافة 9. على المرأة الحامل أن تأكل ما تشاء.
غير صحيح
I.P:- يجب أن تكون التغذية في الأشهر الأولى من الحمل متوازنة من حيث البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. لأن الطفل يتلقى كل ما يلزم للنمو من دم الأم. يجب أن تستهلك البروتينات الحيوانية بالضرورة: على حساب اللحوم والأسماك أصناف قليلة الدسمومنتجات الألبان والبيض. هذا حوالي 100 - 150 جم من لحم العجل أو لحم البقر ، أو 150 جم من سمك القد ، سمك الفرخ ، سمك القاروس ، سمك النازلي. جبن قريش قليل الدسم - 100 جم ، جبن - 50 جم ، مشروب حليب مخمر - 200 جم. يكفي تناول ما لا يزيد عن 2 - 3 بيضات في الأسبوع. ستأتي البروتينات المتبقية (الخضار) من استهلاك الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب. فمثلا: الحنطة السوداءمفتت - 200 جم ، خضروات - 100 جم ، فواكه - 300 جم.
كمية الدهون خلال هذه الفترة 80 جرام ويكفي استهلاك 25-30 جرام من الزيت النباتي غير المكرر في اليوم. إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى تقليل تناول الدهون يوميًا.
لكن حاجة المرأة الحامل إلى الكربوهيدرات تزداد - تصل إلى 400 غرام في اليوم. فقط ضع في اعتبارك أنه مع السمنة والميل إليها ، يجب اكتساب كمية الكربوهيدرات من خلال الخبز الكامل والحبوب وليس الحلويات. يُنصح بتضمين مغلي ثمر الورد في النظام الغذائي ، واستخدام الفيتامينات المتعددة للحوامل على النحو الذي يحدده الطبيب. الحليب ومنتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم. سمك السلمون الوردي الطبيعي والماكريل وكبد القد والفطر المجفف غنية بالفوسفور ، البازلاء الخضراء. غني بالمغنيسيوم المنتجات العشبيةوخاصة الأعشاب البحرية والبطيخ ونخالة القمح والمشمش ودقيق الشوفان والفول والدخن والبازلاء والحنطة السوداء والشعير واللؤلؤ والماكريل والحبار والبيض. بما في ذلك هذه المنتجات في النظام الغذائي (البيض - قطعة واحدة ، خبز القمح الكامل - 100 جرام ، عصيدة الشوفان بالحليب 50 جرام من الحبوب + 150 جرام من الحليب ، 100 جرام من البطيخ) ، سوف تقدم المتطلبات اليوميةفي المغنيسيوم للمرأة الحامل (450 ملغ).
وتأكد من المشي يوميًا من 40 دقيقة إلى ساعة واحدة. مع الميل إلى زيادة الوزن ، يوصى أيضًا بتفريغ حمولة واحدة في الأسبوع (اللحوم أو الأسماك).
أسطورة 10. مع التهاب المعدة ، من المستحيل تمامًا إنقاص الوزن.
غير صحيح
I.P:- إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، يمكنك ذلك التهاب المعدة المزمنالتحكم في وزنك بنجاح. وإليك بعض التوصيات لمن يرغب في إنقاص الوزن ولكن يخشى أن يؤذي المعدة:
1. لا تأكل أكثر من 400-500 جرام من الطعام في المرة الواحدة ، حاول أن تأكل كل يوم في نفس الوقت.
2. من المهم تناول 4 مرات في اليوم على الأقل شيئًا فشيئًا. آخر استقباليفضل تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات.
3. تناول الطعام ببطء ومضغ كل قضمة لمدة 25 ثانية على الأقل. فتتلقى المعدة طعامًا طريًا معالجًا باللعاب ، مما يسهل هضمه. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تمضغ طعامك جيدًا ، يكون المركز الجهاز العصبييتلقى معلومات حول تركيبة الطعام ويعطي الأوامر للأقسام الإفرازية في المعدة لإنتاج الإنزيمات المناسبة بالكمية المناسبة.
بالمناسبة ، هذه القاعدة مفيدة جدًا أيضًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن: يتم الشعور بالتشبع بشكل أسرع ، على التوالي ، تأكل أقل ولا تصاب بالسمنة.
4. لاستعادة وظائف المعدة في أسرع وقت ممكن ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية كافية من البروتين (اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان).
5. التخلص من الأطعمة التي تبقى في المعدة لفترة طويلة وتحفيز الإفراز من النظام الغذائي حمض الهيدروكلوريك. هو - هي مرق اللحماللحوم النيئة والنقانق ، السمك المدخنوالمخللات والأطعمة المقلية ، الدهون المشبعة(لحم بقر ، لحم ضأن ، شحم خنزير) ، سمن ، خبز الجاودار، معلبات، مايونيز، كاتشب، خضروات، النفخالأمعاء (ملفوف أبيض ، بقوليات ، بصل) ، كحول ، قهوة طبيعية ، شاي ، كاكاو ، مكربن ، حلو و مشروبات غازية، يجعد.
موضوع مثير للجدل هو عدد مرات تناول الطعام في اليوم عند محاولة إنقاص الوزن. يميل أخصائيو التغذية إلى استهلاك الطعام 5 مرات على الأقل في اليوم ، وإلا فقده الوزن الزائدسيكون الأمر صعبًا. هل العبارة صحيحة: في الصباح يُسمح لك بتناول ما تريد ، لكن بعد العشاء تحتاج إلى التقيد التام بالسعرات الحرارية؟
كم مرة في اليوم يجب أن تأكل لإنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة؟
أظهرت الأبحاث حول هذا الموضوع أن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام أثناء النهار مهم. تأكد من تتبع عدد المرات التي تأكل فيها ، وكذلك نوع الطعام الذي تتناوله.
احذر من الكربوهيدرات العالية مؤشر نسبة السكر في الدم. هو - هي الحلويات، معجنات من أعلى درجة من الدقيق والحلويات.
ترفع هذه المنتجات بسرعة مستويات السكر في الدم ، ويحدث انخفاضها أيضًا فترة قصيرةلذلك هناك شعور خادع بالجوع. وهذا بدوره يشجع على تناول المزيد من الوجبات الخفيفة.
هل تعتقد أن الإفطار هو الأكثر خدعة مهمةالغذاء الذي له تأثير مباشر على التمثيل الغذائي؟ لا يوجد دليل علمي على هذه الحقيقة. لذلك ، لا بأس إذا تخطيت بعض وجبات الإفطار لسبب ما. سيكون لها تأثير ضئيل على عملية فقدان الوزن.
الصيام المتقطع هو اتجاه ثوري جديد وشائع بشكل متزايد في فقدان الوزن. معناه أنك ترفض الإفطار وتناول الطعام فقط من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 20 مساءً. ال 12 ساعة المتبقية الجسد يتضور جوعا. مميزات هذه الطريقةفقدان الوزن هو أنك لست بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية الممتصة. كيف تكون هذه الطريقة للتخلص من الوزن الزائد صحيحة وآمنة للصحة أمر متروك لك.
هل تشعر وكأنك ضحية للجوع ولا حول لك ولا قوة ضده؟ كلما أكلت أكثر ، كلما أردت حشر شيء ما في نفسك؟ سبب هذا السلوك غير العقلاني في المنتجات التي تفضلها. كمية كبيرةالألياف (الخضروات) بدلاً من الأطعمة الكربوهيدراتية البسيطة (الشاي الحلو والسجق ساندويتش) ستخفف الجوع لفترة طويلة.
ومع ذلك ، كم مرة يجب أن تأكل في اليوم؟
إلى عن على التغذية السليمةمشاركة الخاص بك النظام الغذائي اليوميلـ 7 وجبات في أجزاء صغيرة. هذه هي خطة الطاقة المثالية. لكن كيف نعيدها إلى الحياة؟ تناول وجبات خفيفة كل ساعتين ، ولكن ليس كل ما في متناول اليد. قم بإعداد الطعام لكل وجبة في وقت مبكر. بالطبع ، هذه مهمة مزعجة إلى حد ما تستغرق الكثير من الوقت! هذا الجدول الزمني له أيضًا عيوبه: نظرًا لحقيقة أن الأنسولين مرتفع باستمرار ، فإن حرق الدهون يكون بطيئًا للغاية أو حتى يتوقف. إذا كانت المعدة مشدودة ، فلا يمكن تجنب الإفراط في تناول الطعام.
يمكنك تجربة مصدر طاقة 4 أضعاف. يسمح لك هذا النوع من النظام الغذائي بتجنب الإفراط في تناول الطعام والتحكم في عدد السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم. تناول 4 مرات في اليوم ، سوف تسمح لمخزون الدهون بالخروج بشكل أسرع. لن يتم إنتاج الأنسولين بعد هضم الطعام ، وغيابه سيؤدي إلى تكسير الدهون. بعد فترة يعتاد الجسم على هذا النظام الغذائي ، بحيث يشعر بالجوع مع اقتراب موعد الوجبة المخطط لها. هناك أيضًا عيب 4 وجبات فردية: المنتجات الواردة في الجسم في بأعداد كبيرةفي وقت واحد يتم امتصاصها بشكل سيئ.
كم مرة في اليوم لتناول الطعام للتخلص زيادة الوزندون الإضرار بالصحة ، يتم تحديدها بشكل فردي بحت. إذا كنت تخشى الإفراط في تناول الطعام ولست متأكدًا من قدرتك على التحكم في كمية الطعام في وجبة واحدة ، فتناول 4 مرات يوميًا.
ما هي الأطعمة التي لا يجب تناولها على الإفطار؟
يعتبر الكثيرون أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. إن تناول الأطعمة الخاطئة يؤدي إلى حدوث متلازمة التعب المزمن(الإفراط في تناول الطعام) وفي الساعة 11 صباحًا بالفعل تريد تناول الطعام مرة أخرى.
لقد أعددنا قائمة بالمنتجات التي لا تناسب إطلاقا وجبة الإفطار:
الزبادي قليل الدسم ليس جيدًا لتناول الإفطار على الإطلاق. على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أنها تحتوي على العديد من المواد الكيميائية وقليل من البروتينات. وفقط البروتين لا يتضور جوعًا لفترة طويلة.
الخبز وغيرها من الأشياء الجيدة. كعكة واحدة غنية تعادل 4 (أو ربما أكثر) شرائح من الخبز الأبيض! هذا لا يعني أن الكعك لا يجب أن يؤكل على الإطلاق. اختر المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة وتناول الأطعمة المدعمة (البيض والجبن والسلمون). هنا فقط ليس من الضروري تشحيم المعجنات بالزبدة أو الجبن المذاب!
الفطائر - المصدر الكربوهيدرات السريعةلذلك ليس مناسبًا لتناول الإفطار. كما أن كعكات البان كيك المصبوبة بالشراب والمربى ستوجه الجسم بالتأكيد ضربة من السكر الزائد. وسوف يأتي الجوع بسرعة على أي حال!
تعتبر ألواح الطاقة المصنوعة من الحبوب والفواكه المجففة طريقة سيئة لبدء يوم جديد. كقاعدة عامة ، تحتوي القضبان على الكثير من السكر والمواد الكيميائية. لذلك ، لا فائدة منهم!
العصائر الطازجة صحية جدًا ، لكنها غير مناسبة للإفطار. من الجيد شرب كوب من العصير الطازج بين الوجبات ، على سبيل المثال ، بدلاً من وجبة خفيفة بعد الظهر. لا يزال ، هذا مصدر للكربوهيدرات ، والبروتين ضروري في الإفطار!
الموسلي صحي أيضًا ، لكنه غير مناسب لتناول الإفطار. والسبب هو نفسه: محتوى منخفض من البروتين و كمية كبيرةالكربوهيدرات. من الأفضل تناول الزبادي مع المكسرات النيئة.
الوجبات السريعة هي الأطعمة المفضلة لدى الجميع ، ولكنها غير صحية. ضرر صلب ولا ينفع من الطعام الدهني المفرط في الطهي!
لماذا نادرا ما يكون الأكل غير صحي؟
يكمن السبب في حقيقة أن عادة تناول الطعام نادرًا ، ولكن بكميات كبيرة ، تجعلك تكتسب سعرات حرارية أكثر بكثير مما تحصل عليه أثناء الوجبات الخفيفة الصغيرة المتكررة. في الخيار الثاني ، من الممكن الحفاظ باستمرار على الشعور بالشبع في الجسم.
إن اعتماد الجوع على مستويات السكر في الدم معروف. إذا كنت تأكل بشكل غير منتظم ، ينخفض مستوى السكر لديك ، وتشعر بتوعك ، ونقص في الطاقة ، وفي كل فرصة تقفز على الطعام. نظرًا لأن الشعور بالامتلاء يحدث فقط بعد 15-20 دقيقة من بدء الوجبة ، فأنت تأكل أكثر مما ينبغي ، وتبتلع القطع.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فيجب أن تحافظ على مستويات السكر عند نفس المستوى تقريبًا طوال اليوم. لا تدع احساس قويالجوع (عند المص في الملعقة). يتباطأ معدل عمليات التمثيل الغذائي بعد 5-6 ساعات من تناول الطعام. لهذا السبب عند فقدان الوزن ، يجب أن تأكل كثيرًا وشيئًا فشيئًا (4-6 مرات في اليوم). من الجيد أيضًا حساب السعرات الحرارية للتخلص من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. تناول الطعام بعناية وامضغه ببطء. هذا ضروري حتى قبل ظهور الشعور بالشبع ، أقل قدر ممكن من الطعام يناسب المعدة.
نموذج ثلاث أو أربع وجبات مناسب لأولئك الذين لا يستطيعون التحكم في أجزاء الطعام التي يتم تناولها في كل مرة ولا يمكنهم تناول وجبة خفيفة كل ساعتين.
إذا كنت تقود الصورة النشطةفي حياتك ، مارس الرياضة بانتظام وفقًا لبرنامج خاص ، ثم من أجل إنقاص الوزن يمكنك تناول 5-7 مرات في اليوم.
مهما كان خيار الطعام الذي تختاره ، تذكر القيمة التغذية المتوازنة. تخلَّ عن الكربوهيدرات السريعة لصالح الكربوهيدرات البطيئة. تناول المزيد من الخضار والفواكه كمية معتدلةوالبروتين وتأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
كم مرة في اليوم لتناول الطعام سؤال مهملتغذية صحية ومثالية. هناك الكثير من النصائح حول وتيرة الوجبات "المثالية". وفقًا للعديد من "المعلمون" - تأكد من تناول وجبة الإفطار التي يبدأ بها حرق الدهون و 5-6 وجبات صغيرة يوميًا لمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي -.
"الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم"- يبدوا مألوفا؟
تملي الحكمة التقليدية أن الإفطار أمر لا بد منه ، فهو يبدأ عملية التمثيل الغذائي في اليوم ويساعدك على إنقاص الوزن إذا لزم الأمر.
كم مرة في اليوم لتناول الطعام
تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة باستمرار أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للسمنة من الذين يتناولون وجبة الإفطار. ومع ذلك ، فإن الارتباط لا يساوي السببية. هذه البيانات ليست كذلك يثبتأن وجبة الإفطار تساعدك على إنقاص الوزن ، وبالتالي فإن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أقل عرضة للإصابة بالسمنة. هذا على الأرجح بسبب حقيقة أن العديد من الناس يفضلون دونات لتناول الإفطار في العمل ثم وجبة كبيرةلتناول طعام الغداء والعشاء. ولا توجد بالفعل حاجة فسيولوجية لتناول الإفطار ، حيث لا يتم إنفاق الكثير من الطاقة بين عشية وضحاها. لذلك ، الناس الذين لديهم عادات صحيةبشكل عام ، يميلون أكثر لتناول وجبة الإفطار.
كلما طال انتظارك بين الوجبات والشعور بالجوع ، زادت احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
يتفق العديد من خبراء التغذية على أنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن عن طريق تخطي الوجبات ، فقد يعني ذلك مشكلة صحية عامة لمعظم الناس ، ولا يوجد شيء قريب من الإجماع على أنه من الأفضل تناول ثلاث وجبات منتظمة يوميًا ، أو توزيعها خمس أو ست مرات. ولكن مع طعام أقل.
بعد حوالي 3 ساعات من عدم تناول الطعام ، يبدأ سكر الدم في الانخفاض. وبعد 4 ساعات ، يبدأ الجسم بالفعل في هضم كل ما تم إرساله من قبل ، بعد أن تكون قد تجاوزت بالفعل فترة الراحة التي تستغرق 5 ساعات بين الوجبات ، تبدأ مستويات السكر في الدم في الانخفاض أكثر ، والاستيلاء على كل ما هو ممكن "للتزود بالوقود".
لذلك بالنظر إلى المعادلات المجربة والصحيحة للحفاظ على الوزن:
calories "in" = calories "out" ، يعود الأمر حقًا إلى القاعدة
خمس أو ست وجبات صغيرة في اليومساعدنا:
- حرق المزيد من السعرات الحرارية في نهاية اليوم
- تناول أقل عدد من السعرات الحرارية في نهاية اليوم
فالجواب على السؤال:
يتفق خبراء التغذية على ذلك أكل كل ثلاث ساعات(ما عدا في الليل) يساعد بالتأكيد بعض الناس على التحكم في شهيتهم ويشعرون بمزيد من النشاط ، ولكنهم يجدون أيضًا أن كل شخص مختلف. رغم ذلك، متى كمية عاديةالوجبات تكاد تكون معدومة.