>

تمارين على الشريط الأفقي للمبتدئين. شريط أفقي لجسم جميل: برنامج وتمارين للمبتدئين

تمرين السحب هو تمرين معقد للقوة ، إذا شد المبتدئ نفسه 3-5 مرات ، فإنه يعتبر في حالة بدنية جيدة. بالنسبة للكثيرين ، تبدو هذه التمارين ببساطة غير محتملة ، وبالتالي ، الأهم من ذلك ، التغلب على مخاوفهم وتقترب من الشريط الأفقي.

إذا كان المعيار للرياضي المحترف هو 55 تكرارًا ، فهناك برنامج خاص ، بفضله يمكنك سحب نفسك على الشريط الأفقي أكثر من 5 مرات لكل مجموعة. لذلك نحن نتصرف مثل الناجحين في هذا العالم - نضع هدفًا ونتحرك في خطوات صغيرة وفقًا للمنهجية المختارة.

مجموعة من التمارين

بادئ ذي بدء ، يحتاج المبتدئون إلى إعداد الجسم للتدريب ، وبالتالي يجب الانتباه إلى النقاط التالية:

    كتلة الجسم

في لحظة الرفع ، تحمل وزنك بمساعدة يديك ، ولكن إذا كان هناك أرطال زائدة ، فلن تنجح. لهذا التمسك بنظام غذائي نباتيبالنسبة للمبتدئين ، يعد الجري اليومي لمدة 15 دقيقة مناسبًا. بعد 6 أسابيع ، ستقطع مسافة 7 كيلومترات ، وسيختفي الوزن الزائد ببساطة.

    تدريب العضلات

بعد أن يصبح الوزن طبيعيًا ، تحتاج إلى تحضير العضلات لحمل خطير. للقيام بذلك ، قم بتمارين باستخدام الدمبل أو الحديد ، وهي فعالة للغاية. ادفع ما لا يقل عن 35 مرة يوميًا لعدة مجموعات ، مما يزيد من عدد مرات التكرار حتى تقوم بـ 20 عملية دفع في مجموعة واحدة.

لا تقم بالسحب إذا كان ظهرك يؤلمك ، فقد تكون الأسباب خطيرة: انزلاق غضروفي ، أو انضغاط العصب ، إلخ.

ابدأ تمرينك بالإحماء لمدة 10 دقائق.

يتحدث الفيديو عن كيفية زيادة عدد عمليات السحب. يتم وصف المقابض الأكثر شيوعًا - مزاياها واختلافها.

التدريبات من الصفر

في اليوم الأول ، حاول محاكاة عمليات السحب. للقيام بذلك ، قم قليلاً ، واستمر في أعلى نقطة ، وعد بسلاسة إلى وضع البداية.

يستغرق نفس القدر من الوقت لأعلى ولأسفل.

في الأسبوع الأول ، قم بإجراء عمليات سحب نصف المدى مع دعم الساق ،على سبيل المثال ، على كرسي. سيعطيك هذا الفرصة لتعتاد على الحمل. للقيام بذلك ، ثني ساقيك ، ضع أصابعك على كرسي.

تدرب كل يوم 5-10 مرات في 3 مجموعات.

الهدف من الأسبوع الثاني هو تعلم كيفية أداء عمليات السحب السلبية والنزول بشكل صحيح.لا تزال هذه عمليات سحب رديئة ، وتتعلم النزول بسلاسة.

للقيام بذلك ، امسك الأرض وادفعها.

ثبت عند النقطة العلوية ، بينما يجب أن يكون مستوى الذقن فوق العارضة ، انظر لأعلى ، قم بتمديد صدرك إلى الشريط.

كرر 5-10 مرات لمدة 3 مجموعات.

في الأسبوع الثالث ، قم بالتبديل مع الدعم والأخرى السلبية.إذا كنت تقوم بالتمرين بسهولة ، فقم بزيادة التكرار إلى 16-22 مرة.

في الأسبوع الرابع ، قم بعمل تمرينات سحب كاملة.يمكنك البدء من 3-5 مرات ، الشيء الرئيسي هو القيام بالتمرين بشكل صحيح. قم بعمل 3 مجموعات ، فلا بأس إذا قمت بالسحب مرتين في المجموعة الأخيرة. إذا أكملت نفس العدد من التمارين في المجموعة الأولى والثالثة ، فقم بإضافة مندوب واحد.

تدرب مع قبضة أمامية وخلفية: يوم واحد - مباشر ، يومان - عكسي.

الدورة 25 سحب المنبثقة

قبل الفصول الدراسية ، تحتاج إلى اجتياز امتحان من أجل القوة ، لذلك ، اسحب نفسك لأعلى عدد من المرات. إذا لم تكن قادرًا على سحب نفسك ، فأنت بحاجة إلى التدرب على جهاز محاكاة بثقل موازن. إذا كانت نتيجتك 1-2 مرات ، فعليك التدرب على العمود الأول ، من 3 إلى 4 - على عمودين ، من 5 إلى 7 - في الثالث ، أكثر من 7 مرات - ابدأ الدروس من الأسبوع الثالث على 3 أعمدة.

تجريب # 1
خذ قسطًا من الراحة بين المجموعات لمدة دقيقة واحدة على الأقل
كمية 1 - 2 3 - 4 5 - 7
2 2 2
2 2 3
1 2 3
- 2 2
— 1 3
تجريب # 2
2 2 2
2 2 3
2 2 3
2 2 2
— 2 4
تجريب # 3
2 2 2
2 3 3
2 2 3
2 2 3
من 2 من 3 من 4

إذا تم إعطاء المرحلة الأولى بصعوبة ، فأنت بحاجة إلى تكرار كل شيء لتوحيد النتائج.

تدرب على نفس العمود.

تجريب # 1
كمية 1 - 2 3 - 4 5 - 7
2 2 3
2 3 3
2 2 3
2 2 3
من 2 من 3 من 3
تجريب # 2
2 3
2 3 3
2 3 4
2 2 3
من 2 من 3 من 4
تجريب # 3
2 3 3
2 3 4
2 3 4
2 3 3
من 2 من 3 من 4

في نهاية هذه المرحلة ، يجدر اجتياز اختبار التحمل.

اتبع نتائج الاختبار:

  • 4-5 مرات هي عمود واحد ؛
  • 6-7 مرات - العمود الثاني ؛
  • أكثر من 7 - العمود الثالث.

إذا شدت نفسك أقل من 4 مرات ، فكرر فقط تمارين المرحلة الثانية.

تجريب # 1
استراحة بين المجموعات - 1 دقيقة
كمية 4 - 5 6 - 7 من 7
3 3 3
3 4 4
2 3 4
2 3 3
من 3 من 4 من 4
تجريب # 2
3 4 4
3 5 5
3 4 5
3 4 5
أكثر من 4 4 على الأقل من 5
تجريب # 3
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
3+ 5+ 6+

اتبع نفس العمود.

تجريب # 1
استراحة بين المجموعات - دقيقة واحدة على الأقل
كمية 4 - 5 6 - 7 من 7
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
4+ 5+ 7+
تجريب # 2
3 5 6
4 6 7
3 5 6
3 5 6
4+ 6+ 8+
تجريب # 3
4 5 7
4 6 7
3 6 6
3 6 6
6+ 7+ 8+

اختبر قدراتك الجسدية بالاختبار. إذا قمت بأقل من 4 مرات سحب ، كرر الدورة التدريبية الثالثة أو الرابعة.

تدرب على نتائج اختبار الأسبوع السابق.

تجريب # 1
خذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل
كمية 7 - 8 9 - 10 من 10
4 6 7
5 7 8
4 5 6
4 5 6
5+ 7+ 8+
تجريب # 2
3 4 4
3 4 5
3 4 —
3 3 5
5+ 8+ 9+
تجريب # 3
3 4 4
3 5 5
3 4 4
3 4 6
6+ 8+ 10+

اختبر قوتك بالاختبار. إذا تجاوزت النتائج المؤشر 10 مرات ، فانتقل إلى المرحلة النهائية من التدريب ،إذا لم يكن كذلك ، فقط كرر الخطوة 5.

تجريب # 1
استرح لمدة 50 ثانية على الأقل
كمية 10 - 12 13 - 15 من 15
5 7 10
8 11 —
5 5 7
4 5 6
8+ 9+ 11+
تجريب # 2
3 3 4
4 5 6
3 5 6
3 5 5
9+ 11+ 12+
تجريب # 3
3 5 6
4 6 7
4 5 6
4 5 5
10+ 12+ 13+

وفقًا لتوقعات مبتكري هذه التقنية ، بعد يومين من الراحة ، يمكنك سحب نفسك أكثر من 25 مرة.

30 شكا من سحب

عندما تكون 25 عملية سحب سهلة للغاية ، فإنك تحتاج إلى زيادة الحمل.بمساعدة برنامج 30 سحب ، لن تقوم فقط بتوحيد نتيجة الدورة السابقة ، بل ستنتقل أيضًا إلى مرحلة جديدة في 6 أسابيع.

الأسبوع 1
اليوم 1 اليوم الثاني يوم 3
11 12 12
14 15 16
11 11 12
11 11 12
13 15 15
الأسبوع 2
13 13 14
18 18 19
12 13 13
12 13 13
17 18 19
الأسبوع الثالث
15 15 16
19 20 21
15 15 15
15 15 15
19 19 20
الأسبوع الرابع
15 15 16
17 19 20
14 15 15
14 15 15
16 18 19
الأسبوع الخامس
16 17 18
21 22 24
16 17 17
16 17 17
21 21 23
الأسبوع السادس
18 18 19
25 26 27
17 18 19
17 18 19
24 25 27

دع العضلات ترتاح لمدة 3 أيام على الأقل واختبرهاستكون نتيجتك على الأقل 30 عملية سحب لكل مجموعة.

دورة 50 سحب المنبثقة

تستغرق هذه الدورة التدريبية 6 أسابيع ، 3 أيام في الأسبوع.

الأسبوع 1
اليوم 1 اليوم الثاني يوم 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
الأسبوع 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
الأسبوع الثالث
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
الأسبوع الرابع
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
الأسبوع الخامس
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
الأسبوع السادس
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

بعد 3 أيام من الراحة ، ستكمل 50 عملية سحب في مجموعة واحدة ،إذا لم يكن كذلك ، كرر البرنامج.

تمرين اكتساب الكتلة

من أجل بناء كتلة العضلات ، لا تقم بزيادة عدد التكرارات والمجموعات.راحة 3-4 دقائق بين المجموعات. ارتفاع أسرع وانخفض بشكل أبطأ.

الأسبوع 1
اليوم 1 اليوم الثاني يوم 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
الأسبوع 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
الأسبوع الثالث
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
الأسبوع الرابع
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
الأسبوع الخامس
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
الأسبوع السادس
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

برنامج متقدم

الهدف الرئيسي من هذه التقنية هو النمو السريع لكتلة العضلاتوتطور الرياضي بسبب عمليات السحب ذات الوزن الزائد. هذا سهل للاعبي الجمباز الذين تقل أعمارهم عن 25 عامًا ، وبالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا ، من الصعب بالفعل التقدم. الاتساق مهم هنا ، عليك أن تذهب نقطة تلو الأخرى نحو الهدف. اختر عمودًا في الجدول وفقًا لأهدافك: 25 أو 50 سحبًا واتبع تعليمات المدربين.

من المهم تبديل الفصول الرئيسية بأخرى إضافية:أقصى عدد من مرات السحب للصدر وخلف الرأس لمدة 3 مجموعات. على سبيل المثال ، برنامج الأسبوع:

  1. التدريب الأساسي
  2. سحب المنبثقة إلى الصدر
  3. تمرين السحب للرأس
  4. أساسي
  5. سحب المنبثقة إلى الصدر
  6. تمرين السحب للرأس
  7. فترة راحة

برنامج تدريب العضلات أرنولد شوارزنيجر

مخطط السحب على الشريط الأفقي 30 أسبوعًا.

ستساعدك هذه النصائح على أداء التمارين بشكل صحيح ، وتوزيع الحمل والوصول إلى ارتفاعات معينة في فن السحب لأعلى:

    اضغط على الشعاع

أمسك العارضة ، واضغط على الحديد بإحكام بيديك. سيؤدي ذلك إلى شد العضلات الضرورية ، وسيكون أداء التمرين أسهل.

    اسحب بطنك

يقوس العديد من الرياضيين ظهورهم أثناء التمرين ، مما قد يتسبب في إصابة. من الضروري شد عضلات البطن بحيث يكون الظهر مستقيماً وثابتاً.

    شد عضلات الألوية

شد أردافك وربط وركيك ، فهذا سيحسن توازنك ويجعل رفعها أسهل.

    ارفع ساقيك

إذا قمت بشد الضغط ، قم بتوصيل الوركين ، ارفع الساقين قليلاً للأمام (تشكل على شكل حرف C) ، فلن تعمل العضلات العريضة فحسب ، بل ستعمل أيضًا عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم الحفاظ على الرصيد.

    تحرك مع جسمك كله

يحب الكثير من الناس عمل الشريط الأفقي. ولكن كيف يمكنك بالضبط سحب الشريط الأفقي؟ بأنهي طريقة؟ ما هي أنواع عمليات السحب؟ في هذا المنشور ، أود التحدث عن عدة أنواع مفيدة من عمليات السحب على الشريط الأفقي. بعضها صعب للغاية ، ولكنه أيضًا فعال جدًا في بناء القوة والقدرة على التحمل.

لم أبدأ في الحديث بالتفصيل عن جميع التمارين على الشريط الأفقي وطريقة زيادة عمليات السحب. هذا موضوع كبير ومعقد. أعطي فقط نظرة عامة سطحية على التمارين ، والتي ستساعد في تطوير خيال أولئك الذين يحبون التدريب على الشريط الأفقي.

بادئ ذي بدء ، ضع في اعتبارك أبسط ثلاثة أنواع من عمليات السحب.

كيفية سحب شريط أفقي ، تمارين

سحب إلى الصدر بقبضة واسعة

المقبض العريض يعني أنه كلما كان أوسع كان ذلك أفضل. يعد إجراء عمليات السحب هذه أكثر ملاءمة على شريط أفقي منحني بشكل خاص ، والذي يوجد عادة في صالات الألعاب الرياضية. ولكن يمكنك أن تسحب بقبضة عريضة على شريط أفقي عادي للملعب. حتى في ذلك ، يمكنك أن تأخذ عرضًا يتراوح بين 80-90 سم أو أكثر. تُظهر الصورة قبضة عريضة بقدر ما يسمح به عرض الشريط الأفقي. يمكنك استخدام قبضة أوسع إذا كان الشريط الأفقي يسمح بذلك.

يُعتقد أن عمليات السحب هذه تساهم في دراسة الجزء الخارجي من العضلة الظهرية العريضة ، مما يجعل الظهر أوسع بصريًا. ومع ذلك ، فإن تجربتي هي أن الأمر ليس بهذه البساطة. هناك العديد من الفروق الفنية الدقيقة في عمليات السحب هذه. تعتمد النتيجة على بنية الصدر وعضلات الظهر نفسها. لقد رأيت رجالًا يبنون عضلات ظهر ضخمة بمجرد تمرينات السحب. بما في ذلك عضلات شبه منحرف. عمليات السحب ذات المقبض العريض رائعة لتطوير شبه المنحرف!

سحب على الشريط الأفقي مع قبضة واسعة. بداية.
سحب على الشريط الأفقي مع قبضة واسعة. إنهاء.

هذا هو الشكل الأساسي لعمليات السحب. بين الذراعين حوالي 50-70 سم ، ومن المقبول عمومًا أن هذا النوع من تمارين السحب هو الذي يسمح لك بالقيام بأقصى عدد من التكرارات وتمرين عضلات الظهر بشكل أفضل.



سحب على الشريط الأفقي مع قبضة متوسطة. إنهاء.

أنا لا أتفق تماما مع هذا. يمكنني سحب نفسي بهذه القبضة 33 مرة اليوم. وإذا أدرت راحتي نحوي ، فيمكنني الوصول إلى 40. ويحقق جميع العملاء الذين أقوم بتدريسهم للحصول على نتائج عالية بشكل أسرع إذا بدأوا في الانسحاب ليس مع المعتاد ، ولكن مع القبضة العكسية (راحة اليد لأنفسهم). أما بالنسبة لتمرين عضلات الظهر ، فهناك تمارين تعمل على تطوير عضلات الظهر العريضة والعضلات شبه المنحرفة بشكل أفضل (على سبيل المثال ، السابق).

هناك أيضًا رأي مفاده أنه لتدريب عضلات الظهر بمساعدة شريط أفقي ، فإن الأمر يستحق القيام بعمليات السحب فقط بقبضة متوسطة. وأنها كافية تمامًا للتنمية الكاملة. لكن وجهة النظر هذه لا تدعمها تجربتي. يكفي إلقاء نظرة فاحصة على الميكانيكا الحيوية لحركات أنواع مختلفة من عمليات السحب ، ويتضح أن شخصًا ما لديه حقًا ما يكفي من عمليات السحب مع قبضة متوسطة ، بينما من الواضح أن الآخر ليس كافيًا ويتطلب المزيد تمارين مختلفة. لكي تفهم بنفسك ما إذا كان هذا صحيحًا أم لا ، ما عليك سوى تجربته. في أغلب الأحيان ، يتيح لك إدخال تمارين إضافية على الشريط الأفقي زيادة السجل في عمليات السحب عدة مرات (على الأقل).

سحب مع قبضة ضيقة ، والنخيل في مواجهة لك

الشكل الأكثر راحة لعمليات السحب ، والذي يسمح لك بالسحب بأقصى وزن إضافي أو بأقصى عدد من المرات. عرض القبضة من 0 إلى 40 سم ، ويعتقد أن هذه هي عمليات سحب للعضلة ذات الرأسين (تقوم بتطوير العضلة ذات الرأسين). أي أن العضلة ذات الرأسين أكثر انخراطًا فيها بسبب استلقاء راحة اليد.


عمليات سحب بقبضة ضيقة
عمليات سحب بقبضة ضيقة

لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه من السهل ضخ العضلة ذات الرأسين بهذه الطريقة. هنا كل شيء أكثر تعقيدًا إلى حد ما. إذا كان لديك عضلات ظهر عضلية وصدر عضلات قوية ، فلا يمكن ضخ العضلة ذات الرأسين مع هذا التمرين.

تعمل عمليات السحب هذه على تدريب عضلات الظهر العريضة والعضلات شبه المنحرفة وحزم العضلة الدالية الخلفية وعضلات الساعد وبالطبع العضلة ذات الرأسين.

يمكن إجراء هذا النوع من السحب بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة إبقاء الجسم في وضع مستقيم طوال النهج. خيار آخر هو محاولة لمس الشريط بصدرك وتقويس ظهرك. جرب كلا الخيارين واشعر بالفرق.

تمرين ثابت على ذراع واحدة

هذا هو سحب صعب جدا. بتعبير أدق ، هذه ليست حتى عمليات سحب ، ولكنها توقف. يقوي التمرين عضلات الظهر العريضة والعضلة ذات الرأسين والساعدين بشكل مثالي. وخاصة الأوتار والأربطة!

لأداء هذا التمرين ، يجب أن تسحب نفسك بكلتا يديك ، وتحول كفيك نحوك ، ثم تترك ذراعًا واحدة (أمدها إلى الجانب لتحقيق التوازن) ومحاولة البقاء على ذراع واحدة لأطول فترة ممكنة. ثم عليك أن ترتاح وتقوم بالتمرين من ناحية أخرى. وهكذا 2-4 نهج.


لا أنصحك بأداء هذا التمرين أكثر من مرة في الأسبوع ، لأنه مرهق للغاية لعضلات وأربطة اليدين. وهذا يعني أن هناك حاجة إلى وقت كافٍ للتعافي.

قطرات من جهة

هذا أيضًا تمرين صعب إلى حد ما. يعتمد هذا الاختلاف في عمليات السحب على مبدأ التكرارات السلبية. للقيام بذلك ، يجب أن تسحب نفسك على العارضة بكلتا يديك ، وتحول راحتي يديك نحوك. ثم أزل إحدى يديك من الشريط الأفقي ، وتعلق قليلاً على الذراع ، وأنزل نفسك بسلاسة لأسفل ، ومقاومة الجاذبية بعضلات الذراع والظهر. هذه هي ما يسمى بعمليات السحب السلبية ، حيث يتم إنشاء الحمل في وضع العائد بدلاً من التغلب.


يمكنك سحب الشريط الأفقي من يد واحدة. لنكون أكثر دقة ، هذه ليست عمليات سحب بذراع واحدة بالضبط. كما ترى في الصورة ، فإن اليد الثانية متضمنة هنا ، ولكن يجب أن تكون مثبتة على معصم اليد التي تحمل العارضة. في مثل عمليات السحب هذه ، يجب عليك أولاً إكمال الاقتراب من أحد الذراعين ، ثم من الذراع الأخرى. للتماثل.


هذه هي عمليات السحب مع عناصر التدريب الثابت. يجب أن تأخذ القبضة الوسطى على العارضة ، واسحب نفسك قليلاً واستمر في هذا الوضع (انظر الصورة أدناه). بعد التعلق بهذه الطريقة لمدة 5-10 ثوانٍ ، يمكنك سحب نفسك لأعلى قليلاً والبقاء مرة أخرى في وضع جديد غير عادي. ثم توقف وقم بعمل 2-3 مجموعات أخرى.


عمليات السحب الديناميكية الثابتة

سحب مائل (غير متماثل)

عند سحب الشريط الأفقي لأعلى ، يمكنك استخدام جميع أنواع تشوهات العارضة. هنا تمرين غير عادي إلى حد ما. بالنسبة له ، تحتاج ، على سبيل المثال ، إلى مثل هذا المنعطف للسلالم في الملعب. خيار آخر هو استخدام منشفة قوية. يتم طرحه من خلال الشريط الأفقي. أمسك البار بيد والمنشفة باليد الأخرى.

يمكنك تجربة عروض مختلفة للقبضة. وبالطبع ، بعد الراحة ، يجب عليك أداء التمرين ، وتغيير موضع اليدين إلى العكس.


سحب المنحدر. وضع البداية.

سحب المنحدر. إنهاء.

يمكنك سحب الشريط الأفقي لأعلى ليس فقط في الاتجاه العمودي ، ولكن أيضًا في الاتجاه الأفقي. هذا تمرين صعب وفعال للغاية لزيادة تحمل وقوة الذراعين والظهر العريض.

لأداء هذا التمرين ، يجب أن تسحب نفسك على العارضة بقبضة عادية ومسكة متوسطة ، وبعد أن تقوم بالسحب لأعلى ، ضع ذراعًا واحدًا بعيدًا. ثم ، دون النزول إلى أسفل ، قم بعمل لفات ناعمة من جانب إلى آخر. انه صعب! حاول القيام بعدد زوجي من اللفات بحيث تحصل عضلات نصفي الجسم على حمولة متساوية. على سبيل المثال ، سأقول إنني تمكنت من إكمال 28-30 من هذه القوائم لكل نهج (14-15 مرة في كل اتجاه).



يعتبر الشريط الأفقي والقضبان المتوازية من المعدات المفضلة لمعظم الرياضيين المحترفين والعديد من الهواة. هذا ليس من قبيل الصدفة ، لأنه بمساعدة هذه الأدوات يمكنك تحميل مجموعات العضلات الرئيسية نوعيًا ، مثل: العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، الوركين ، الظهر وغيرها.

التمرين المنتظم يمكن أن يحول الشخص الذي يتمتع بلياقة بدنية عادية إلى رياضي قوي وجذاب ، ويساعدك على فقدان الوزن الزائد ويزيد ببساطة من احترام الذات. ميزة أخرى لهذه الأصداف هي انتشارها ، حيث يوجد الآن العديد من الصالات الرياضية والملاعب حيث يمكنك إجراء دورات تدريبية بأمان.

يفترض العديد من الرياضيين المبتدئين أن الغرض من الشريط الأفقي هو عمليات السحب ، وأن القضبان غير المستوية هي عمليات الضغط. في الواقع ، هناك العديد من التمارين التي يتم إجراؤها على هذا الجهاز الرياضي.

يجب أن يدرك المبتدئون أنه نظرًا لاختلاف السيطرة والمسافة بين اليدين ، من الممكن تغيير شدة الحمل وإجراء الدراسة المستهدفة لمناطق العضلات الفردية.

السيطرة الأساسية عند العمل على الشريط الأفقي والقضبان المتوازية

ضع في اعتبارك الأنواع الرئيسية للمقابض على الشريط الأفقي ، وهي:

  • مباشرة - حيث يتم توجيه راحة اليد بعيدًا عنك ؛
  • عكس - يتم تشغيل راحة اليد على وجه الرياضي ؛
  • مختلط - 1 و 2 في نفس الوقت ؛
  • متوازي - يتم تنفيذه حصريًا في وقت واحد على مقذوفين متقاربين ، راحتان موجهتان لبعضهما البعض ؛
  • واسع - المسافة بين اليدين من 50 إلى 80 سم ؛
  • متوسطة - تقع الأيدي عن بعضها البعض على مسافة مساوية لعرض أكتاف الرياضي ؛
  • ضيق - أقرب موقع ممكن لليدين لبعضهما البعض.
  • من الجدير أيضًا معرفة أنه عند السحب بقبضة عريضة ، يتم تحميل عضلات الظهر تمامًا ، بينما تعطي العضلات الضيقة والمتوسطة عبئًا أكبر على عضلات الذراعين والصدر. يزيد الشريط السميك من صعوبة التمرين. وبالتالي ، تزداد أيضًا كمية الطاقة والقوى المنفقة.

القواعد الأساسية للتدريب على القضبان غير المستوية والأعمدة الأفقية

أول شيء يحتاج الرياضيون المبتدئون معرفته عن الشريط الأفقي والقضبان هو الأداء الإلزامي لإحماء عالي الجودة ، والذي يجب أن يشمل تمارين الركض والتمدد الخفيفة. ثانيًا ، يجب تجنب الحركات المفاجئة التي يمكن أن تلحق الضرر بالعضلات. يجب أداء جميع التمارين بسلاسة ودقة. القاعدة الثالثة هي مراعاة الأسلوب الصحيح لأداء التمارين ، مما يقلل من احتمالية الإصابة ويحسن نتيجة التدريب.

في المستوى الأولي ، يجب أن تتمرن أربع مرات في الأسبوع ، إذا رغبت في ذلك ، بالتناوب مع تمارين القلب. في هذا الإيقاع ، يجب القيام بتمرينين من كل أربعة تمرينات كتفريغ ، وتوفير الراحة وإعطاء الجسم فرصة للتعافي بشكل صحيح. يوضح الشكل 1 جدول الفصول ، وبعد ذلك يمكنك إتقان عمليات السحب على الشريط الأفقي نوعياً.

تمارين جماعية على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية

من أجل أن تنمو كتلة العضلات باستمرار ، يجب دعم التمارين على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية من خلال العمل النشط مع قضيب الحديد على جهاز الضغط على مقاعد البدلاء. عندما يتم تنفيذ كل نهج على المقذوفات المدروسة بسهولة ، يمكنك زيادة وزن العمل تدريجياً. من الأسهل القيام بذلك عن طريق إضافة بضعة أرطال من خلال ارتداء أوزان على رجليك أو حزامك.

لكي تكون مؤشرات النمو الشامل جيدة ، يجب عليك الالتزام بنظام التدريب. ضع في اعتبارك نظام تدريب لمدة يومين وأربعة أيام.

النظام هو أن يتم تنفيذ التدريبات في اليوم الأول والثاني ، بينما يخصص الثالث حصريًا للراحة ، وبعد ذلك يتم تكرار الحلقة.

  • تمرين الضغط من الأرض باستخدام قبضة متوسطة ؛
  • تمرين الضغط مع قبضة متوسطة للساق على المقعد ؛
  • تمرين الضغط بقبضة واسعة من الأرض والساقين على مقعد مرتفع ؛
  • تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ؛
  • معلقة على العارضة بأرجل مستقيمة حتى الرأس.

في اليوم الثاني ، يتم تنفيذ مقدار العمل الرئيسي ، وهو:

  • شد خلف الرأس بقبضة واسعة ؛
  • سحب على العارضة بقبضة واسعة على الصدر ؛
  • عمليات السحب باستخدام قبضة متوسطة ؛
  • سحب على الشريط بقبضة ضيقة ؛
  • سحب بقبضة موازية ؛
  • معلقة على الشريط الأفقي بأرجل مستقيمة حتى الرأس.

يجب أن يكون عدد التكرارات في النهج هو الحد الأقصى للشكل المادي الحالي. بعد زيادة قدرات الجسم ، يجب عليك أولاً زيادة عدد التكرارات ، ثم عدد الأساليب لكل تمرين فردي.

يختلف التمرين لمدة أربعة أيام عن التمرين لمدة يومين فقط في حالة عدم وجود استراحة. وهكذا ، بعد العمل في اليومين الأولين ، يبدأ الرياضي على الفور في تكرار الدائرة ، وبعد ذلك يتبعها استراحة ليوم واحد ، مصممة لاستعادة الجسم.

تمارين لتحسين الراحة على الأعمدة غير المستوية والشريط الأفقي

سيساعدك النظام التالي في الحصول على جسم رشيق مصمم لأربعة تدريبات خلال الأسبوع. المخطط بسيط للغاية: يتم إجراء يومين تدريب ، وبعد ذلك استراحة لاستعادة العضلات. بعد الباقي ، يتم إجراء تمرينين إضافيين ، ثم عطلة نهاية الأسبوع. أثناء التدريب ، يجب عليك زيادة عدد مرات التكرار والأساليب تدريجيًا.

في اليوم الأول ، يتم إجراء التمارين التالية:

  • سحب مع قبضة واسعة.
  • تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ؛
  • سحب قبضة واسعة على الرأس ؛
  • تمرين الضغط من الأرض بقبضة واسعة ؛
  • معلقة على العارضة بأرجل مستقيمة حتى الرأس ؛
  • الصحافة شريط.

في اليوم الثاني عليك إكمال البرنامج التالي:

  • في وضع ضعيف - رفع الساقين في وقت واحد ؛
  • التواء على الشريط الأفقي
  • معلقة على الشريط مع رفع الساقين إلى الرأس.

يتضمن التدريب في اليوم الثالث التدريبات التالية:

  • عمليات السحب على العارضة بقبضة عكسية ؛
  • تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ؛
  • عمليات السحب بقبضة ضيقة ، حيث يتم تحويل راحة اليد إلى الوجه ؛
  • تمرين الضغط من الأرض بقبضة متوسطة ؛
  • معلقة على الشريط الأفقي مع رفع الركبة ؛
  • رفع الساقين - معلقة على القضبان غير المستوية.

في اليوم الرابع يتم إجراء التمارين التالية:

  • تمرين الضغط من الأرض
  • تمرين الضغط من الأرض والساقين على المقعد ؛
  • ضغط كلاسيكي على الأرض
  • رفع الساقين بزاوية 90 درجة ؛
  • التواء على الشريط الأفقي.

باتباع أنظمة التدريب الموصوفة ، يمكنك تحسين حالتك الجسدية بشكل كبير واكتساب اللياقة البدنية الجذابة. الشيء الرئيسي هو الالتزام بجدول التدريب والتخلص من تناول الكحول طوال فترة التدريب بأكملها.

فيديو مع مثال على تمارين لبرنامج تدريبي على الشريط الأفقي والأشرطة غير المستوية:

السمة المميزة الرئيسية للشريط الأفقي هي تعدد استخداماته. تثبيت هذا المقذوف في المنزل ليس بالأمر الصعب ولا غنى عنه للرياضيين المبتدئين. إذا تحدثنا عن التمارين التي يشارك فيها وزن الجسم ، فإن عمليات السحب هي واحدة من أهمها.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم سحب الشريط الأفقي لأعلى والذي سيوضح الشكل المادي للشخص ، وكذلك تحديد درجة التوافق بين وزن الجسم وتطور العضلات.

كيف تبدأ في التعامل مع مبتدئ هو سؤال صعب ، على الرغم من خلق الانطباع المعاكس. الحقيقة هي أن التمارين التي يشارك فيها وزنك تتطلب تقنية خاصة للأداء وبعض القواعد المهمة.

هناك العديد من الفوائد للقيام بهذا النوع من التمارين ، إذا تم القيام به بشكل صحيح. بينهم:

  • القدرة على ضبط الشكل.
  • تقوية العضلات
  • زيادة القدرة على التحمل
  • تقوية المفاصل والأربطة.
  • خفض الوزن.

لكن هذه ليست قائمة كاملة. بالإضافة إلى هذه الميزات ، يعد الشريط الأفقي أحد أكثر الأصداف فعالية لصحة العمود الفقري. إذا كان العمود الفقري سليمًا وعمليًا ، فسيكون الجسم كله بصحة جيدة وشبابًا.

كما أن التدريب المنتظم على الشريط الأفقي يساعد في تكوين شكل رياضي للجذع. وهذا يعني أنه سيتم تطوير عضلات الظهر العريضة ، وستكون عضلات الذراعين وحزام الكتف قوية. هناك العديد من تقنيات التدريب ، كل منها يسمح لك بتمرين مجموعات عضلات مختلفة في الجزء العلوي من الجسم. يعتمد أيضًا على عرض الامتداد.

يجب أن يبدأ المبتدئين بـ ممثلين سلبيين"- تقنية ، معناها اتخاذ موقف كما لو أن السحب قد اكتمل بالفعل. هذه التقنية هي مساعدة كبيرة للمبتدئين ، والتي سوف تساعد حتى أولئك الذين لم يسبق لهم أن شدوا أنفسهم في حياتهم.

لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الوقوف على كرسي أو كرسي ، وثني ذراعيك وتثبيته في مثل هذا الوضع بحيث تكون ذقنك فوق العارضة. ثم تحتاج إلى أن تنزل بسلاسة دون الرجيج ، واستقامة ذراعيك. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية. في المرحلة الأولية ، يجب ألا تفرط في تحميل نفسك: يكفي إكمال ثلاث مجموعات من خمس مرات.

إذا كنت لا تزال غير قادر على الانسحاب ، فيمكنك طلب المساعدة من صديق أو شريك ، وستكون مهمتهما المساعدة في الوقوف والوقوف في الخلف. في بعض الحالات ، لا تكون هذه الأساليب مناسبة ، ولكن هناك خيار آخر - تقوية مجموعات العضلات اللازمة لتمرين الشريط الأفقي. لهذه الأغراض ، يمكنك استخدام أجهزة المحاكاة أو الحديد أو الدمبل. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الصالات الرياضية على معدات خاصة للمبتدئين. بالنسبة للتدريبات المنزلية ، في هذه الحالة ، يكون الشريط المطاطي مناسبًا. سيكون سحب ما يصل إلى 50٪ من السعة فعالًا أيضًا.

وتجدر الإشارة إلى أنه من المهم للمبتدئين أداء التمارين على العارضة بحذر وسلاسة ، حيث يوجد خطر تلف الأربطة أو الإصابة عند القفز لأسفل. قبل التمرين ، من الضروري إجراء عملية إحماء لمدة 15 دقيقة بهدف تدفئة العضلات. جميع أنواع الأحمال التي تحفز نشاط الجهاز القلبي الوعائي مناسبة هنا.

غالبًا ما يهتم المبتدئين بنوع العضلات التي يتم تدريبها عند سحب الشريط الأفقي. يتيح لك تدريب القوة هذا تطوير جميع عضلات الذراعين والجسم ، بما في ذلك الضغط على البطن (الزاوية ، والرفع) ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، وما إلى ذلك.


بالإضافة إلى حقيقة أنه لن يكون من السهل على المبتدئين في أي حال ، هناك عوامل تزيد من تعقيد التدريبات باستخدام العارضة. وتشمل هذه:

زيادة الوزن

الوزن الزائد هو عبء إضافي على العضلات ، حتى لو تم تطوير وتطوير العضلات بشكل كافٍ. إذا لم تكن هناك خبرة على الإطلاق في الرياضة ، فلا يوصى بالبدء في عمليات السحب. بادئ ذي بدء ، يجب توجيه الجهود لتصحيح الوزن. هذا هو المكان الذي تكون فيه التمارين الخاصة والنظام الغذائي مفيدًا.

ضعف جسدي

يؤدي النمو غير الكافي للعضلات إلى تعقيد التمرين على الشريط الأفقي للمبتدئين. لذلك ، يوصى بإعداد الجسم أولاً لمثل هذا التدريب ، أي لتطوير القوة وزيادة القدرة على التحمل.

ضعف العضلات الملحقة

قبل البدء في التدريب باستخدام العارضة ، من المهم تمرين العضلات الرئيسية ، لكن العضلات المساعدة لها نفس الأهمية. أي ، يجب تطوير هذه العضلات: العضلة الدالية (الحزمة الخلفية) ، الشعاعية. يجب أيضًا الانتباه إلى عضلات الصدر.

تقنية غير مستخدمة

يجب تحسين هذه التقنية باستمرار ، وإلا فقد يؤدي ذلك إلى نمو العضلات غير المتكافئ والضغط المفرط على المفاصل والأربطة واليدين.

قواعد أداء التمارين على الشريط الأفقي

لكي يكون التدريب فعالًا حقًا ، عليك اتباع بعض القواعد:

  • يجب أن تشارك العضلات فقط في عملية السحب ، أي أنه لا يمكنك تسهيل الأمر على نفسك عن طريق التأرجح أو استخدام القصور الذاتي.
  • عند الرفع والخفض ، يجب أن تكون الحركات بطيئة وسلسة. الهزات والحركات المفاجئة غير مقبولة.
  • يجب أن تكون الذقن فوق العارضة في القمة العلوية.
  • يتم الصعود على الزفير ، والنزول - على الشهيق. التنفس السليم مهم جدا!
  • يجب إمساك العارضة بأقوى قبضة ممكنة.
  • موقع الجسم عمودي بدقة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتذكر أن الأنواع المختلفة من التمارين لها خصائصها الخاصة. على سبيل المثال ، عند السحب قبضة ضيقة، تحتاج إلى محاولة لمس العارضة بالجزء السفلي من الصدر ، أثناء النظر إلى الفرشاة.

في سحب الرأسمع قبضة واسعة ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا دون انحراف. أيضا ، لا ينبغي السماح بالحركات المفاجئة ، الهزات. يجب توخي الحذر لتجنب إصابة الجمجمة.

تمارين قبضة عكسيةيتم إجراؤها مع وضع الكتفين للخلف ، في حين يجب تجميع لوحي الكتف معًا.

عند السحب باستخدام المصعد ، يجب أن يتم إجراؤه حصريًا بسبب عضلات الظهر العريضة: في القمة ، يجب أن تسعى جاهدًا إلى لمس الشريط الأفقي بصدرك.

تتضمن التمارين على الشريط الأفقي ، التي تهدف إلى تمرين الظهر ، عمل العضلة ذات الرأسين.

من المستحيل عدم التفكير في التدريب على العارضة من أجل النمو. هناك رأي مفاده أنه بفضل هذه الأنشطة ، يمكنك "النمو" بحد أقصى 5 سم. يتم إجراء التمارين المعنية في تعليق مجاني - يتم شد الجسم تحت تأثير وزنه. في هذا الموقف ، تحتاج إلى أداء حركات الساق في اتجاهات مختلفة. كما أن تقلبات الجذع وضفائر الساق مفيدة أيضًا. وتجدر الإشارة إلى أن مثل هذه التمارين تساعد في جعل الموقف متساويًا.

من المهم مراعاة أن المبتدئين لا يحتاجون إلى تعذيب أنفسهم بأساليب متعددة وبرامج تدريبية متنوعة. في المرحلة الأولية ، يمكنك استخدام تمرين واحد أو تمرينين فقط ، لكن قم بإجراءهما بشكل صحيح. القاعدة الرئيسية لعمليات السحب هي عدم التسرع. كلما كان السحب أبطأ ، كان ذلك أفضل ، لأنه في هذه الحالة سيتم عمل جميع مجموعات العضلات الضرورية ، وسيتم تحسين التقنية باستمرار.

يلعب انتظام التدريب أيضًا دورًا كبيرًا ، حيث يساعد على تقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل. عندما يتم تحقيق ذلك ، يمكنك التفكير في زيادة التكرار ، ولكن ليس بشكل مفاجئ ، تدريجيًا. بضع سنوات فقط من هذه الفصول ، والآن يمكن للمبتدئ السابق أن يفاجئ بالقدرة على شد نفسه على ذراع واحدة وأداء تمارين بوزن.

موانع لممارسة الرياضة على العارضة

لا يمكن إشراك الجميع في الشريط الأفقي ، خاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية. تعتبر عمليات السحب خطيرة بالنسبة للجنف وأمراض أخرى في منطقة العمود الفقري ، بما في ذلك النتوء والفتق وما إلى ذلك.

يجب توخي الحذر مع تنخر العظم. يبدو أنه نتيجة لعمليات السحب ، تزداد الدورة الدموية ، وتتطور حركة الهياكل الفقرية ، ولكن في نفس الوقت ، مع التغيرات التنكسية في الفقرات ، يُبطل الحمل الزائد. أولئك الذين يعانون من الداء العظمي الغضروفي في منطقة عنق الرحم يحتاجون إلى توخي المزيد من الحذر ، لأن التمارين على الشريط الأفقي يمكن أن تسبب الدوخة والألم المتزايد.


يعتبر العارضة ، وهو أيضًا شريط أفقي ، من المعدات الرياضية الشائعة جدًا. يتم تثبيت العارضة في الداخل (في صالة الألعاب الرياضية ، في المنزل) أو في الهواء الطلق. سيساعدك برنامج تدريب القضيب الأفقي المصمم جيدًا على اكتساب كتلة العضلات ، وتنمية القوة والقدرة على التحمل ، وتمرين عضلات البطن ، وتشكيل راحة جميلة وتحسين صحتك ببساطة.

ميزات التدريب على الشريط الأفقي

العارضة عبارة عن قضيب فولاذي يوضع على رفوف عمودية ويتم تثبيته بأقواس خاصة. أبسط التمارين على الشريط الأفقي - عمليات السحب - معروفة للجميع من دروس التربية البدنية في المدرسة. ومع ذلك ، يتم تضمين عمليات السحب على الشريط الأفقي في البرنامج وبرامج التدريب المعقدة.

يمكن أن تتنوع شدة الحمل عن طريق تغيير المسافة بين اليدين وأنواع المقابض. على سبيل المثال ، عند السحب بقبضة عريضة ، يتم تحميل عضلات الظهر ، وبقبضة ضيقة ومتوسطة ، يتم توفير عضلات الذراعين والصدر. وبالتالي ، فإن برنامج التدريب الفعال على الشريط الأفقي ، حتى في المنزل ، يسمح للرياضيين بتمرين مناطق العضلات الفردية.

القواعد الأساسية عند التمرين على الشريط الأفقي:

  1. التنفس السليم: الرفع عند الزفير ، وانخفاض الشهيق.
  2. أداء سلس ودقيق للحركات ، بدون هزات.
  3. اتبع أسلوب التمرين. تعتمد النتيجة النهائية إلى حد كبير على التقنية الصحيحة ، ناهيك عن تقليل مخاطر الإصابة.
  4. رفض ممارسة الرياضة عند المرض.

السن الأمثل لبدء التدريب للرجال هو 15-16 سنة. يصعب على النساء تحقيق نتائج مبهرة على الشريط الأفقي. قبل التمرين ، يمكن معالجة اليدين بالتلك أو الرمل ، وفي موسم البرد ، ارتدِ قفازات مانعة للانزلاق.

أنواع التمارين على الشريط الأفقي

لا يهم إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق أو لديك برنامج تمرين منزلي على الشريط الأفقي ، فأنت بحاجة إلى البدء بالإحماء. يجب أن يشمل إحماء العضلات (تقلبات الجسم ، والجري السهل ، وتقلبات الذراع) وتمارين التنفس. بدون الإحماء ، يزداد خطر الإصابة الخطيرة. يوصى بإكمال التمرين بتمارين الإطالة والاسترخاء.

في المنتصف سيكون هناك حمل للطاقة وتنفيذ العناصر التقنية. لا ينبغي أداء التمارين الصعبة والصدمة على الشريط الأفقي في المنزل أو في الشارع ، فهي مسموح بها فقط في صالة الألعاب الرياضية ، تحت إشراف مدرب. يعتمد البرنامج التدريبي على مستوى اللياقة البدنية ، مع مضاعفات تدريجية للعناصر وزيادة في الحمل.

عمليات السحب (إلى الذقن بقبضة ضيقة ، إلى الصدر بقبضة عريضة ، إلى الذقن بقبضة ضيقة عكسية) ، "الشمس" - يتضمن برنامج التدريب على الشريط الأفقي للمبتدئين هذه التمارين. بعد إتقانها ، يمكنك محاولة أداء "endo" أو "stalder" أو "المنعطفات الروسية التشيكية".

برامج تدريبية على الشريط الأفقي بالأهداف

كما قلنا بالفعل ، ستساعد الفئات الموجودة على العارضة في تحقيق نتيجة جيدة. في هذه الحالة ، يتم التركيز على مجموعات العضلات اعتمادًا على هدف الرياضي. يعتبر التناوب على التدريبات على الشريط الأفقي وعلى القضبان غير المستوية أمرًا فعالاً من أجل إشراك عضلات ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والظهر والصدر والمعدة. عادةً ما يتضمن برنامج تدريب بار الحديد الأسبوعي أربعة أيام من جلسات تتراوح مدتها بين 20 و 30 دقيقة وثلاثة أيام راحة.

برنامج التدريب على الشريط الأفقي للقوة.

      1. الاثنين و الخميس. رفع الجسم إلى الصدر ، يكون موقع الذراعين عريضًا ، 4 مجموعات من 7-8 ممثلين. بعد ذلك ، متوسط ​​القبضة ، يبتعد عنك ، 3-4 مجموعات من 7-8 ممثلين. في نهاية التمرين على الصحافة في شنق في مبلغ 3 مجموعات من 7 تكرارات.
      2. الثلاثاء والجمعة. تمرين السحب خلف الرأس ، وضبط الذراعين على أوسع نطاق ممكن ، 4 مجموعات من 7-8 ممثلين. قبضة متوسطة ، راحة في مواجهتك ، نفس العدد من المجموعات والممثلين. تمارين الصحافة ، 2-3 مجموعات من 7-9 ممثلين. في المستقبل ، يمكن زيادة عدد الأساليب.
      3. الأربعاء والسبت والأحد أيام عطلة.

البرنامج التدريبي على الشريط الأفقي لزيادة الوزن - 4 أيام.

      1. في اليوم الأول ، يتم إجراء عمليات السحب بقبضة واسعة مع الوزن. يتم تثبيت حزام بوزن على الحزام ، ويتم تثبيت الفطائر بالأرجل. عليك النزول ببطء. 3-4 مجموعات كافية لأقصى عدد من التكرار. ثم يمكنك التدرب على القضبان غير المستوية.
      2. في اليوم الثاني ، يشتمل برنامج تدريب الأثقال على الشريط الأفقي على عمليات سحب ذات قبضة ضيقة ، تليها عمليات سحب لأعلى خلف الرأس بقبضة عريضة. كلا التمرينين 3-4 مجموعات و 8 ممثلين.
      3. في اليوم الثالث ، تم إجراء عمليات سحب مع تمديد غير كامل للذراعين عند المرفقين ، جنبًا إلى جنب مع عمليات الدفع اللاحقة على القضبان غير المستوية. على الشريط الأفقي 3 يقترب من الحد الأقصى.
      4. في اليوم الرابع ، يتم إجراء عمليات السحب على ذراع واحدة بالتناوب.

البرنامج التدريبي على الشريط الأفقي للإغاثة.

    1. الاثنين والأربعاء. قبضة واسعة ، سحب خلف الرأس ، 3-4 مجموعات من 7-9 ممثلين. يتم تنشيط عضلات الظهر. ثم تمارين السحب مع راحة اليد بنفس المقدار (شبه المنحرف ، العضلة ذات الرأسين ، الجزء العلوي من الصدر). بعد ذلك ، سحب مع قبضة عكسية ، 4 نصف ضربات من 8 ممثلين. وفي نهاية دراسة المكبس يجب أن تصل الأرجل إلى زاوية 90 درجة. مرة أخرى 4 مجموعات و 8 ممثلين.
    2. الثلاثاء والخميس. تمرين سحب بقبضة مختلفة (4 مجموعات ، 8 تكرارات). ثم قبضة واسعة ، والنخيل نحو الوجه (دلتا وسيراتوس تشارك). بعد ذلك ، يتم السحب مع قبضة ضيقة والإعداد الكلاسيكي لليدين (4 إلى 8). بعد ذلك ، قبضة ضيقة ، راحة اليد نحو الوجه (4 إلى 8 ، يمكن القيام بها يوم الجمعة إذا لم يكن هناك المزيد من القوة). تكتمل التدريبات على الضغط برفع الساقين في التعليق بزاوية قائمة (2 إلى 8) وبالمثل ، تنحني الأرجل عند الركبتين ، وعند أقصى نقطة تلمس الصدر.
    3. الجمعة - الأحد - أيام العطلة.

تستهلك الفصول الموجودة على الشريط الأفقي الكثير من الطاقة وتتطلب نظامًا غذائيًا متوازنًا. يجب ألا تحتوي فقط على البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ولكن أيضًا تحتوي على فيتامينات ومعادن. أثناء العمل النشط على تكوين الإغاثة ، سيتم استكمال النظام الغذائي بمخفوقات البروتين. تنص القواعد الأساسية أيضًا على تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعة قبل التدريب وساعتين على الأقل بعده. التمارين على العارضة ممنوعة للأشخاص الذين يعانون من ضمور العضلات ، وكذلك الذين يعانون من مشاكل خطيرة في المفاصل والأوتار.