>

Valgurikkad toidud. Valgurikkad toidud: kuidas valida õige

Valgud - keerulised ühendused orgaaniline tüüp, mis koosneb enam kui kaheksakümnest aminohappest. Inimkehas täidavad nad järgmisi funktsioone:

  • osaleda süsivesikute, rasvade, vitamiinide, mineraalainete imendumises;
  • moodustama ühendeid, mis tagavad immuunsuse;
  • olla materjal kudede, rakkude, elundite struktuuriks, hormoonide, ensüümide, hemoglobiini moodustamiseks.

Selle elemendi puudumisega kehas tekivad tõsised rikkumised. Millised toidud sisaldavad valku? Taimne ja loomne toit on selle suurepärane allikas.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku?

  • Veiseliha sisaldab palju valku. Parim on valida liha mitte vanem kui kaks aastat. Veiseliha tuleks keeta või hautada, nii saab keha maksimaalset kasu.
  • Maks on inimese jaoks oluline rups, mis rikastab toitumist valguga. Parem on seda kasutada keedetud kujul või pastade kujul.
  • Linnuliha – lisaks kergesti seeditavale valgule on linnuliha madala kalorsusega.
  • Munad - selle toote valk imendub kehas suurepäraselt. Kaks muna annavad 17 g valku.
  • Juust - sisaldab palju väärtuslikku ehituselementi, kuid seda iseloomustab kõrge kalorsus.
  • Kodujuust – valkude paremaks omastamiseks kasuta koos jogurti või keefiriga, millele on lisatud väike kogus suhkrut.

​

  • Kala – valgurikas, suurepäraselt seeditav. Parem on valida anšoovised, tuunikala, makrell, sardiinid, lõhe, mullet, pollock.
  • Rooskapsas on valgusisalduse poolest köögivili number üks.
  • Soja on taimne lihaasendaja.

​

  • Teravili – panusta hea seedimine, kergesti seeditav, sisaldab taimset valku.

Taimse valgusisaldusega toiduainete loetelu

Asendatavad happed, mis on puhta valgu komponendid, leidub ka taimsetes toiduainetes. Soja on suurepärane valguallikas taimset päritolu. Toode ei sisalda rasva, millel on kasulik mõju maksale. Sojavalk seeditakse peaaegu täielikult. Oad, muud kaunviljad ja teraviljad on samuti suurepärased alternatiivid lihale. Tatar on teraviljadest esikohal, see sisaldab rohkelt rauda ja vitamiine ning avaldab positiivset mõju vereloome funktsioonile. Kliid ja kaer sisaldavad valku, normaliseerivad vererõhku ja eemaldavad kolesterooli.

Kui oled loobunud loomsest toidust ja hakanud taimetoitlaseks, siis tasuks B12-vitamiini varusid täiendada. Ta osaleb aktiivselt ainevahetusprotsessides, närvisüsteemi tegevuses. Alternatiivina vali pagari- ja õllepärm, merevetikad, roheline salat, roheline sibul, spinat. Need on suurepärased taimse valgu allikad.

Loomset valku sisaldavate toodete loetelu

Loomset päritolu valgud on kõige täielikumad, seega on nende kvaliteedinäitajad kõrgemad. Positiivselt mõjub loomsete valkude tarbimine. Nende sisenemine rasedate naiste kehasse edasi hilisemad kuupäevad garanteerib normaalkaaluga lapse sünni. Positiivsed reaktsioonid eakatel täheldati valkude kasutamisest. Päevane valgu tarbimine on 1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Millised toidud sisaldavad valku?

Lihatoitudest leiame maksimaalselt valke. Sõltuvalt sordist on nende sisaldus 17-21%. Lihas on palju mineraalaineid, vitamiine ja vett. Söö kindlasti linnu-, veise-, lamba- või sealiha, sest need aitavad kaasa taastumisprotsessidele. Ehituselemendi väärtuslik tarnija on jänes. Uluk ja kana jagunevad paremini seedetrakt. Väga väärtuslik on ka kala ja mereandide valk. Piim ja piimatooted on rikkad kaltsiumi ja valgu poolest.

Suures koguses valku sisaldavate toitude tabel

Kuna valku peetakse elu aluseks, tuleb seda suures koguses sisaldavaid toite süüa iga päev. Toit peaks sisaldama vähemalt 30% valku. Allolevas tabelis on nimekiri toodetest, kust saate selle asendamatu elemendi hankida. See esitleb erinevaid liha-, kala- ja piimatooteid, mis rikastavad ka dieeti kasulike mineraalide ja vitamiinidega.

Toode

Valgu kogus

Rasva kogus

Süsivesikute kogus

Kalorite sisaldus, kcal

haneliha

Kana

lambaliha

Lahjad veiselihasordid

Lahjad sealiha sordid

kaaviar

Tursamaks

lehmapiim 1%

kõva juust

Hapukoor

Valkude oluline funktsioon on kollageeni süntees. Valk tõstab naha elastsust ja toonust. Tänu sellele ei kaota lihased oma elastsust, mis juhtub sageli ebaõige kaalukaotusega. Valgutoit aitab vältida insuliini, veresuhkru kõikumist. Mis võimaldab teil nälga kontrolli all hoida, valk ei lase liigsel glükoosil rasvaks muutuda. Valkude aminohapped transpordivad rasvhappeid, vitamiine, mineraalaineid kõikidesse süsteemidesse ja organitesse.

Valgudieedil on vaja vähendada rasvade, kiirete süsivesikute, gluteeni sisaldavate teraviljade tarbimist ning keskenduda valkudele ja kiudainetele. Te ei tohiks endale süsivesikuid täielikult keelata, sest neid on vaja energiana. Kaalu langetamiseks on parem eelistada selliseid valke:

  • kuni 2,5% rasvasisaldusega piim - kõige parem on eelistada looduslikku kitsepiim;
  • dieetliha - mis tahes lahjad sordid nt keedetud kanafilee;
  • kala ja mereannid;
  • munavalged;
  • tofu, sojapiim;
  • madala rasvasisaldusega kodujuust.

Video: valgudieet kehakaalu langetamiseks

Allolev video kirjeldab toodete loendit, mis aitavad kaasa kasumile sale figuur eeldusel, et need sisalduvad teie igapäevases dieedis.

Valgud on inimkeha jaoks elutähtis struktuur. Kõik meie keha rakud koosnevad valgukomponentidest, need on osa DNA-st ja ensüümidest. Seetõttu siilis igapäevane dieet teie dieet peaks olema valgurikas toit, mille toodete loetelu peaks olema mitmekesine. Madala rasvasisaldusega valguallikate söömine võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid kui otsustate, siis peate sööma suure aminohappesisaldusega valke. Vaatame kõiki valgu toitumise peensusi.

Millised toidud on valgurikkad toidud

Toitu ei saa nimetada valguks, kui see sisaldab vähe valku. Reeglina leidub palju valke eranditult loomse päritoluga toodetes. Nende hulka kuuluvad kodujuust, kala, liha. Mõned taimed võivad kiidelda ka märkimisväärse osa valgustruktuuridega: näiteks kaunviljad (sojaoad), pähklid. Pole ime, et mõned vorstitootjad kasutavad tootmiseks aktiivselt sojaube. Seened on ka valgurikkad, kuid inimkeha omastab seda liiga halvasti, mistõttu ei tohiks neid valgutoidus aktiivselt kasutada.

Loomsed tooted

Valku oma eelisena leidub igat tüüpi lihas ja mereandides. Sellised valgu struktuurid nimetatakse loomadeks. Lisaks peetakse proteiiniks ka piimatooteid ja mune. See toit võib olla valguallikas, kui liha, kala ja linnuliha kasutamine on ühel või teisel põhjusel vastuvõetamatu, kuna see sisaldab umbes 7-10% kogumassist valgu struktuuridest.

Valgurikas toit, mida saadakse loomsest lihast ja sellest saadud toodetest, samuti kalast:

  • Tuura kaaviar
  • Lambaliha
  • Krevetid, vähid, krabid
  • punane kala
  • Veiseliha
  • Kanaliha
  • Jänes
  • Sealiha
  • Kana munad
  • Piim

Taimsete toodete loetelu

Mitte nii kaua aega tagasi tuli moes taimetoitlus. Enamik köögi- ja puuvilju ei sisalda peaaegu üldse valku, kuid taimetoitlased tunnevad end suurepäraselt. Fakt on see, et mõned taimekultuurid sisaldavad normaalseks eluks piisavas koguses valguelemente. Taimsele madala valgusisaldusega dieedile üleminekul on oma lõkse, kuigi seda peetakse kasulikuks. peaks olema tasakaalus ja sisaldama piisavas koguses kõike elutähtsat olulised struktuurid sealhulgas valgud.

Taimsed valgud on rikkad:

  • Oad
  • Maapähkel
  • Läätsed
  • tatar
  • Päevalilleseemned
  • Hirss
  • Mandel
  • Pähkel

Valgudieedi näidismenüü

Esitame teie tähelepanu ühe nädala tasakaalustatud toitumise näite. Selle menüü nähtavus aitab teil orienteeruda valgu koguses, samuti koostada dieeti vastavalt teie vajadustele ja maitse-eelistustele. Valgud on oluline alus, mille ümber on teisi toitaineid.

Esimene päev valgu menüü: munad ja liha

  • Hommikusöök: kaerahelbed ilma õlita, 2 kana munad
  • Lõunasöök: väike tükk kanafileed pruuni riisiga
  • Vahepala: 100 g kanaliha, 150 g brokolit
  • Õhtusöök: pakk madala rasvasisaldusega kodujuustu, 80 g maapähkleid

Valgu toitumise teine ​​päev: piimatooted ja kala

  • Hommikusöök: 100 g ube, 50 g marju või üks õun, 200 ml madala rasvasisaldusega piima
  • Lõunasöök: väike tükk keedetud või aurutatud lõhet (150-250 g), tükk täisteraleiba
  • Vahepala: tükk kanarinda (kuni 250 g), brokkoli (200 g), pool pakki madala rasvasisaldusega kodujuustu
  • Õhtusöök: pakk madala rasvasisaldusega kodujuustu, maapähkleid

Kolmas päev valgurikkaid toite: muna, liha, kala ja piimatooted

  • Hommikusöök: keedetud munad (1-2), tükk täisteraleiba
  • Lõunasöök: pruun riis brokkoliga, tükk kanarinda (pool)
  • Suupiste: 200 ml rasvavaba jogurtit, õunu, mis tahes pähkleid (50 g)
  • Õhtusöök: oad riisiga, väike tükk küpsetatud pollocki (kuni 150 g)

Neljas päev

  • Hommikusöök: kaerahelbed ilma õlita, 2 keedetud muna
  • Lõunasöök: tükk kana riisiga (kogu portsjoni kaal kuni 300 g), pool pakki kodujuustu
  • Suupiste: keedetud või praetud krevetid (150-200 g), keedetud oad, madala rasvasisaldusega jogurt
  • Õhtusöök: pakk kodujuustu, pähkleid (mitte üle 100 g korraga)

Viies päev

  • Hommikusöök: keedetud munad - 2 tk., paar viilu teravilja leiba
  • Lõunasöök: kanafilee riisiga, köögiviljasalat paprika ja tomatiga (portsjoni kogukaal ei tohi ületada 400 g)
  • Vahepala: maapähklid (50-80 g), pakk kodujuustu
  • Õhtusöök: tuunikala riisi või ubadega, jogurt

Kuues päev

  • Hommikusöök: keedetud muna, tomat, tükk teravilja leiba, jogurt
  • Lõunasöök: tükk kana ubadega (200-300 g terve portsjon), pool pakki kodujuustu, vitamiin köögiviljasalat
  • Pärastlõunane suupiste: aurutatud brokkoli ilma kastmeta (250 g), täisteraleib (1-2 viilu)
  • Õhtusöök: pehme keedetud muna, brokkoli (kuni 200 g), pähklid (50 g)

Seitsmes päev

  • Hommikusöök: kanafilee (150 g), kaerahelbed vees ilma õlita, tomat
  • Lõunasöök: kanarind riisiga (250 g portsjon), brokkoli (150 g), kodujuust (pool pakki)
  • Suupiste: jogurt, pähklid marjadega (kuni 100 g)
  • Õhtusöök: väike tükk tuunikala brokoliga (kuni 300 g portsjonit), madala kalorsusega kodujuust (100-150 g)

Retseptid koos fotodega

Mis tahes dieedi järgimine on seotud tagasilükkamisega maitsvad söögid ja piiratud dieet. Valgudieet kehakaalu langetamiseks on aga erand, kuna see hõlmab liha- ja kalatoodete kasutamist. Peamine ja ainus asi, millega pead piirduma, on söödud toidukogus. Tutvustame teie tähelepanu mitmetele maitsvate ja huvitavate valguroogade retseptidele.

Pese kanarind, mis traditsiooniliselt nimekirjas on, lõika pikikihtideks. Maitsesta vajaliku koguse soola, pipra ja ürtidega. Seejärel lisage pool klaasi madala rasvasisaldusega keefirit, sama palju vett, segage, jätke 5 tunniks külmkappi. Pärast kana marineerimist hauta seda pannil mõlemalt poolt 5 minutit. Roog sobib hästi köögiviljade lisanditega ja kuulub sageli valgudieeti.

  • Lihapallid juustuga

Selles retseptis kasutatakse veiseliha ja kanahakkliha mõlemad on valgurikkad. Segage need võrdsetes osades (igaüks 250 g), lisage üks muna. Segage hoolikalt, kuni moodustub homogeenne mass. Maitsesta soola ja pipraga. Hakklihast peate moodustama kotletid ja asetama nende keskele väikese juustutüki. Seejärel asetatakse kõik küpsetusplaadile, küpsetatakse ahjus umbes pool tundi. Sellised proteiiniroog ideaalne hommikusöögiks.

  • Magustoidu kohupiim

Koori üks õun ja keskmise suurusega apelsin ning ära muretse, et neis on vähe valku. Lõika puuviljad väikesteks kuubikuteks. Sega need 300-400 g madala rasvasisaldusega vedela kodujuustuga, klopi kõik mikseriga läbi. Seejärel pange tulevane valgu magustoit vormidesse, saatke need külma kohta, oodake paar tundi. Kodujuustu magustoit on söömiseks valmis, see võimaldab teil istudes end millegi maitsvaga lubada.

  • Kreeka salat krevettidega

Keeda pakk hiidkrevette, koori need. Pese põhjalikult kirsstomatid, kurk, salat ja paprika. Haki köögiviljad ja lisa krevettidele. Lõika 50 g fetat keskmise suurusega kuubikuteks ja lisa tulevasele salatile. Maitsesta proteiiniroog oliiviõliga, maitsesta soola ja maitse järgi peeneks hakitud küüslauguga. Kõrge valgusisaldusega salat on serveerimiseks valmis. Nõu sobib ideaalselt teie sisse uus dieet valgu toitumine.

Miks inimesed söövad valgurikkaid toite?

Valgusisaldusega toidud sobivad suurepäraselt neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid samas ei ole valmis järeleandmisi tegema ning liha- ja kalatooteid oma dieedist välja jätma. Valgulist toitumist kasutavad ka kulturistid ja kulturistid, kuna see aitab kaasa kiirele kogunemisele. lihasmassi keha. Isegi professionaalsed sportlased järgivad vahetult enne võistlust valgudieeti. Valgupõhist toitumist ei soovitata rasedatele ja imetavatele emadele, sest valkude ülekaal süsivesikutest ja rasvadest on tervisele kahjulik.

Kaalu langetamiseks

Kuidas inimesed lihast ja kalast valgurikkaid toite süües kaalust alla võtavad? Vastus peitub valgulise toitumise toimimises. Tarbides rohkem valku, põhjustate keha üleküllastumist valkudega. Samal ajal on puudus peamisest energiaallikast - ja keha on sunnitud põletama kehas olevaid rasvavarusid, mitte võtma neid saadud toidust. Muutused süsivesikute ja valkude metabolism. Lisaks nõuab toiduga kaasas olev valk lõhenemiseks palju energiat.

Lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi kasvatamiseks ja soovitud kuju saavutamiseks kasutatakse valgulist toitumist. Siin tuleb arvestada, et lihasmass hakkab kasvama alles siis, kui toidust saadav energia hulk ületab kulutatava koguse. Kuid see ei tähenda sugugi, et kui sööte palju valgurikast toitu ja lebate diivanil, hakkavad teie lihased kasvama. Ainult koos kurnatusega on võimalik kiiresti lihasmassi kasvatada. Lisateavet kulturistide valgu toitumise kohta saate videost:


Toidu valgusisalduse tabel

Valgutooted(100 g)

Valgud, g

Rasvad, g

veise maks

Valgud on peamine element bioloogiline elu meie planeedil. See struktuurilt ja liigispetsiifilisuselt väga mitmekesine ühend on süsinikul, lämmastikus, vesinikul, hapnikul ja muudel elementidel põhinev polümeer. Toodete – valkude (valkude) allikate – kasulikkuse määrab nende olemasolu asendamatud aminohapped ja nende omandamise võimalus. Samuti sisaldavad tooted lisaks valkudele täiendavaid orgaanilisi ja anorgaanilisi ühendeid, mis mõjutavad nende kasulikkust ja seeduvust ning reguleerimisvõimet. biokeemilised protsessid organismis pärast imendumist.

Miks on oluline süüa valgurikkaid toite?

Toitumise rikastamine valgurikaste toiduainetega on oluline mitmel põhjusel. Üks neist on asjaolu, et valk (või valk, nagu seda ka nimetatakse) osaleb lihaskoe struktuuris. Just sel põhjusel on valgurikas toitumine soovitatav professionaalsetele sportlastele, fitnessi harrastajatele ja lastele. kõrgeima valgusisaldusega toidud.

Toetajad tervislik eluviis elu ja kvaliteetne toitumine peaksid teadma, et nende päevane valguvajadus arvutatakse kaalu alusel. Iga inimese kehakaalu kilogrammi kohta päevas peaks olema 2 grammi valku. See tähendab, et kui inimene kaalub 70 kilogrammi, peaks ta päevas sisaldama oma toidus umbes 140 grammi valku. Uurides palju valke sisaldavate toitude loendit, näete, et mõned neist on üsna kaloririkkad, teised aga annavad väga vähe energiat. Seda asjaolu tuleks arvesse võtta ka õige dieedi valimisel.

Seevastu päevane valkude vajadus peaks ekspertide hinnangul olema üldjuhul 40% kogu toidukogusest. See on üks hea toitumise võtmeid.

Valk on väga oluline füüsiliselt süüa aktiivsed inimesed, sest see on võimeline taastama inimese kulutatud energia. Kui kehas tekib liigne valk, ei muutu see erinevalt süsivesikute toidust rasvaks ega põhjusta liigseid kilosid. Enne toodetes sisalduvate valkude põhitabeli kirjeldamist tasub tähelepanu pöörata negatiivsed omadused valgurikas toit.

Valkude energeetiline väärtus

Inimkeha energiatarbimisega täidab valk energiaallikana olulisi funktsioone. Seedimise käigus vabaneb toodetest energia, mis on organismi eluks ülimalt oluline – see on energia väärtus või kaloreid, mida mõõdetakse kilodžaulides (kJ) või kilokalorites (kcal).

Valgu keskmine energeetiline väärtus on 3,8 kcal/g ehk 16 kJ/g. See võib olenevalt toote koostisest erineda.

Valk juustus, kodujuustus ja piimas

Kodujuust sisaldab umbes 14% valku. See on kehale väga kasulik. Temas kõrge sisaldus kaltsium, mis mõnel juhul võib olla vajalik valkude töötlemiseks. Sõltuvalt kodujuustu rasvasisaldusest ja valgusisaldus selles võib veidi erineda. Soovitatav on lisada dieeti kooritud juust. kui palju valku on ühes munas.

Kõva juust valmistatakse kodujuustust. Kuid valgusisaldus selles on kaks korda suurem. Seega sisaldab 100 grammi juustu keskmiselt umbes 30 grammi valku. Väärib märkimist, et kõva juust on väga kaloririkas ja seda tuleb dieedile lisada väikestes kogustes.

Toodete valkude tabel sisaldab teavet, et piim sisaldab neid vaid 5%, hoolimata sellest, et kodujuust ja juust on selle derivaadid.

Valgusisaldus lihatoodetes

See on väga oluline kehale ja loomale ning taimne valk. Seda sisaldavate toodete loend peaks algama esimesest. Loomset valku nimetatakse ka täisvalguks. Selle põhjuseks on täieliku aminohappekompleksi sisaldus selles. valgutoodete loetelu.

Suures koguses loomset päritolu valku sisaldavad tooted on lihatooted. Nende nimekiri algab kana ja kalkuniga. Iga 100 grammi kana- või kalkuniliha sisaldab umbes 20 grammi valku. Nendest toodetest on see kergesti seeditav. Lisaks peetakse neid kahte tüüpi liha nende madala kalorsusega sisalduse tõttu dieettoiduks. Neid tuleb lisada tasakaalustatud toitumisse.

Kõrgeima valgusisaldusega tooted võivad sisaldada ka teist tüüpi liha – veiseliha. 100 grammis veiselihas on umbes 25 grammi valku. Kuid kehal on seda palju raskem seedida. Sellepärast on parem seda süüa keedetult.

Suures koguses valku leidub veise-, sea- või lambamaksas. Umbes 18 grammi 100 grammi toote kohta. Soovitatav on kasutada hautises.

On ka teisi toiduaineid, mis sisaldavad suures koguses loomseid valke. See on kala ja mereannid. See on valkude ja teiste ladu kasulikud mikroelemendid. Iga kala seedib kehas kergesti, imendab kõik toitained. Toetajad tervisliku toitumise Kindlasti lisage oma dieeti seda tüüpi valke sisaldavad toidud.

Valk munades

Kui rääkida valku sisaldavatest toodetest, peetakse loomulikuks küsimust, kui palju valku ühes munas on. taimse valgusisaldusega toiduainete loetelu.

Kana munad võivad olla erinevad suurused ja kaal, kuid keskmiselt moodustab kaks muna 100 grammi kogukaalust. Vastavalt sellele võib üks muna sisaldada umbes 50 grammi massi. 100 grammi sellist toodet moodustab 17% valkudest. See tähendab, et üks muna sisaldab umbes 8,5 grammi valku.

Just sellest tootest imendub valk kõige paremini. Selle kalorisisaldus on üsna madal. Kanamunades on ka palju kasulikke happeid, mis osalevad inimorganismis olulistes ainevahetusprotsessides.

Valk teraviljas

Valku leidub paljudes teraviljades. Lisaks on igaüks neist kasulik seedesüsteemi hea toimimise jaoks. Valk toiduainetes, st teraviljas sel juhul, esineb erinevates kogustes. Kuid see imendub sama hästi. Millised toidud on kõrge valgusisaldusega.

Tatratangud sisaldavad 12% taimseid valke. See on kehale väga kasulik. Kaerahelbed pole vähem kasulikud ja on valgusisalduse poolest loendis teisel kohal. See sisaldab 11 grammi valku 100 grammi teravilja kohta. Nisu tangud seisab samal positsioonil kaerajahuga. See sisaldab ka 11 grammi valku.

Valgurikaste teraviljade nimekirja täiendab riis ja mais. Need sisaldavad 7-8% valgusisaldust.Pudrud on inimorganismile väga kasulikud, kuid neid dieeti lisades tasub meeles pidada, et suurema osa neist moodustavad süsivesikud.

Muud kõrge valgusisaldusega toidud

Valgusisalduse poolest on lemmikuid teisigi. Millised toidud on kõrge valgusisaldusega? Esiteks on see soja, läätsed ja rooskapsas.

Selline toode nagu rooskapsas sisaldab ainult 9% valke massist. Kuid see on madala kalorsusega ja selleks, et see imenduks kehasse, kulub suur hulk energiat. Seetõttu peetakse 9 grammi valku 100 grammi sellise toote kohta üsna suureks. Selle pärast see toode klassifitseeritud kõrge valgusisaldusega. valk toidus.

Soja sisaldab taimset valku. Valku sisaldavate toitude loend asetab ta nimekirja esikohale. See sisaldab umbes 14 grammi valku iga 100 grammi toote kohta. Seda võib nimetada taimsete saaduste valgu koostises esimeseks. Seda tuntakse tootena, mida kasutatakse sageli liha asemel Toidutööstus. Kuid igapäevases dieedis on parem, kui ta asendab lisandit. Ta võib putru asendada.

Valgurikaste toitude lõpptabel (100 gr kohta)

Liha ja kala:

Nimi Kogus Nimi Kogus Nimi Kogus
Veiseliha 23 gr. sealiha maks 19 gr. Anšoovised 24 gr.
Lambaliha 19 gr. Süda 15 gr. lõhe 21 gr.
Sealiha 26 gr. Homaar 26 gr. sardiinid 19 gr.
Vasikaliha 23 gr. Meriahven 24 gr. Heeringas 18 gr.
Jänes 24 gr. Tuur 22 gr. Tuunikala 24 gr.
Kana 22 gr. Hiidlest 19 gr. Makrell 17 gr.
Pardipraad 10 gr. süsikas 24 gr. Forell 18 gr.
keeduvorst 15 gr. Merluus 15 gr. Roosa lõhe 21 gr.
Sink 13 gr. tursk 20 gr. lõhe 21 gr.
Peekon 22 gr. Kilud 18 gr. Lest 19 gr.
Veise maks 18 gr. Pollock 16 gr. Mullet 26 gr.

Munad:

Piimatooted:

Pähklid:

Kuidas valgu abil kaalust alla võtta

Pole harvad juhud, kui tekib küsimus kaalulangetamise kohta rohke valku sisaldava toidu abil. See on võimalik. Dieeti, kus ülekaalus on valgulised toidud, peetakse üsna edukaks. See on tingitud asjaolust, et valk ei muutu rasvaks. Väärib märkimist, et sellise toitumissüsteemiga on süsivesikutest keeldumine rangelt keelatud. Neid peaks olema vähemalt 100 grammi päevas. Kaalulangetamiseks tuleks kasutada vaid nimekirja toodetest, kus on üsna palju valke ja mis on kergesti seeditavad ning mida peetakse madala kalorsusega. Esiteks on see kana, kalkun, kodujuust, munad, rooskapsas, sojaoad.

Valgu toitumine: nädala menüü

Valgusisaldusega toitumise valivad enamasti need, kes järgivad figuuri, tegelevad fitnessi, kulturismi või professionaalse spordiga. Saanud suure populaarsuse valgu dieedid kehakaalu langetamiseks. Sellise dieedi põhimõte on, et tekib süsivesikute defitsiit, mis on peamised energiaallikad, mille tulemusena toimub ümberstruktureerimine. metaboolsed protsessid, ja rasvaladestused hakkavad tarbima.

Kaalu langetamiseks on välja töötatud suur hulk erinevaid valgudieete. Mõned dieedid sisaldavad süsivesikute ja rasvade täielikku tagasilükkamist, mõned lubavad neid väikeses koguses.Kõigil dieetidel on nii eelised kui ka puudused, samuti üks ühine miinus – tasakaalustamata toitumine. Toitumisspetsialistid soovitavad valgudieeti kasutada ettevaatlikult ja ainult kaalulanguse ajal.

Valgumenüü sisaldab madala rasvasisaldusega toite. Tooteid soovitatakse keeta, hautada, küpsetada või aurutada.
Suhkur on täielikult välistatud kiired süsivesikud ja kõrge kalorsusega kastmed. Peate sööma vähemalt 4 korda päevas.

Esimene päev
  • Hommikusöök - madala rasvasisaldusega kodujuust.
  • Lõunasöök - jogurt ja üks greip.
  • Lõunasöök - kaks kanarinda, brokkoli, tass kalgendatud piima.
  • Õhtusöök - tass kodujuustu, 1 keskmine riivitud porgand.
Teine päev
  • Hommikusöök - jogurt, õun.
  • Lõunasöök - igasugune tailiha, juust, tomat, paprika.
  • Lõunasöök - 200 g kala, porgandisalat, 0,5 õuna ja sellerit.
  • Õhtusöök - köögiviljasalat, kaks muna.
Kolmas päev
  • Hommikusöök - jogurt ja klaas maasikaid.
  • Lõunasöök - tass teralist kodujuustu peterselliga.
  • Lõunasöök - kaks kanarinda, spinat, 0,5 tassi kääritatud küpsetatud piima.
  • Õhtusöök - 200 g liha, suvikõrvitsa ja tomati salat, 2 viilu sinki.
Neljas päev
  • Hommikusöök - tass kodujuustu.
  • Lõunasöök - kalgendatud piim, 0,5 tassi vaarikaid.
  • Lõunasöök - 200 g mis tahes tailiha, porgandit, piima.
  • Õhtusöök - köögivili ürtidega, 2 muna.
Viies päev
  • Hommikusöök - jogurt, kaks mandariini.
  • Lõunasöök on tass teralist kodujuustu.
  • Lõunasöök - 200 g mis tahes merekala, tomatisalat peterselli ja punase pipraga, jogurt.
  • Õhtusöök - 200 g kodujuustu, õun ja üks porgand.
Kuues päev
  • Hommikusöök - kodujuust, piim.
  • Lõunasöök on hapupiim.
  • Lõunasöök - kaks kanarinda ubadega, jogurt.
  • Õhtusöök - kaks viilu sinki maisi ja brokoliga, muna.
Seitsmes päev
  • Hommikusöök - keefir, pool tassi marju.
  • Lõunasöök - tass teralist kodujuustu, viil sinki.
  • Lõunasöök - praekanamaks, lehtsalat õunaga.
  • Õhtusöök - jogurt puuviljadega.

Selle dieedi eeltingimus on juua 2 liitrit vett päevas ja võtta vitamiinide kompleksid et kehas puudust ei tekiks kasulikud ained. Menüü on ligikaudne ja tooted võivad muutuda.

Tänapäeval võib meie kaasmaalaste toitumises täheldada teatud puudust täisväärtuslike valkude (), mis ühel või teisel viisil on olulised iga elusorganismi jaoks, tarbimisel.

Kuid paljud inimesed isegi ei kahtlusta, et valk on peamine ehitusmaterjal, mis võtab aktiivselt osa lihaskiudude moodustumisest, tugevdab juukseid ja küüsi ning aitab ka kehakaalu õigel tasemel hoida.

Kuid kahjuks ei ole inimkeha võimeline valke tuleviku jaoks säilitama, seega jääb nende ainsaks allikaks regulaarne valgurikaste toitude tarbimine.

Tema päevamäär inimese jaoks arvutatakse järgmiselt: mõõdetud elustiiliga piisab 0,5 g-st. puhas valk 1 kg oma kaalu kohta, koos aktiivsed klassid sport ja soov tugevdada lihasmassi - 2 gr., rasedad ja imetavad emad - umbes 1 gr.

Kõrge valgusisaldusega toiduainete loetelu

1. Liha

Linnuliha on väga hea ja kasulik allikas asendamatu ja kergesti seeditav valk (umbes 20% kogumassist). Lisaks on sellisel lihal erinevalt teistest liikidest madal tase kaloreid, lisaks hulgaliselt asendamatuid aminohappeid, vitamiine ja mineraalaineid.

Veiseliha - praktiliselt mitte halvem kasulikud omadused linnuliha ja sisaldab umbes 25% loomset täisväärtuslikku valku, samuti on see rikas asendamatute ja asendamatute aminohapete, B-vitamiinide ja raua poolest. Enamiku jaoks kasulik mõju Soovitatav on kasutada keedetud või hautatud.

Vasikaliha – liha on rikas täisväärtuslike proteiinide poolest ja on palju kergemini seeditav kui sealiha. See on jagatud mitmesse kategooriasse. Esimene või teine ​​on parim. Need sisaldavad umbes 20% tervislikku valku ja mitte rohkem kui 2% rasva.


Hobuseliha jaguneb mitmesse kategooriasse. Kõige optimaalsem valik on 2. kategooria liha, mille valgusisaldus on 21%, lisaks on see kaaliumi- ja rauarikas.

Küülikuliha - erineb teistest liikidest oma maitse ja erilise kasulikkuse poolest iga inimese kehale. See dieettoode sisaldab umbes 21% täisväärtuslikku valku, lisaks rauda, ​​vitamiine, kaaliumit, fosforit ja palju muid kasulikke mineraalaineid.

Sealiha - selles tootes on minimaalselt sidekiude, mistõttu osutub liha maitselt pehmemaks ja inimestele meeldib see väga. Kuid see pole alati kasulik, näiteks on mõned sealihasordid väga kõrge rasvasisaldusega ja vastupidi madala valgusisaldusega (rasv 50%, valk 12%). Seega, kui otsustate kaalust alla võtta, on parem keelduda sellisest tootest sea sisefilee kasuks (valk 20%, rasv 7%).

2. Kana munad

Järgmine toode peale liha, mis sisaldab tohutul hulgal kvaliteetset kergesti seeditavat valku (17%), aga ka oomega-3 rasvhappeid, fosforit, rauda, ​​tsinki ja väävlit. Eriti rikas mineraalid ja rasvlahustuvad vitamiinid.

Vaatamata asjaolule, et munakollane sisaldab ka mitte täiesti tervislikke rasvu, märgivad eksperdid, et nende negatiivne mõju kehal tasandatakse sellise komponendi nagu lüsiini olemasolu tõttu. Lisaks on munakollases kontsentreeritud kõik peamised mineraalid ja vitamiinid!

Kuid selleks, et need teile kasuks tuleksid, on kõige parem muna keeta, kuna selle kuumtöötlusmeetodi korral ei kaota see oma põhiomadusi (koore olemasolu tõttu).

3. Piimatooted

Kodujuust – on suurepärane täisväärtusliku valgu allikas (14-18%). Kuid peamine on eelistada selle madala rasvasisaldusega versioone, mis sisaldavad kõige vähem kaloreid. Saate seda segada jogurti või keefiriga, mis suurendab oluliselt selle seeduvust.

Sobivaim aeg piimatoodete kasutamiseks on õhtu, kuna need sisaldavad sellist komponenti nagu kaseiin, mis erinevalt teistest koostisosadest imendub organismis kõige kauem.

Juust – kuulub valgurikaste toodete hulka, kuid on ka väga energiamahukas, seega tuleks valida selle kõige vähem kalorsusega sordid, näiteks juust või Feta juust. Juustu on kõige parem tarbida enne treeningut, sest saadud lisakalorid lähevad koos füüsilise aktiivsusega kergesti ära.

4. Kala

Kala on dieettoode, väga tervislik ja maitsev toode. Valkude sisalduse poolest ei jää see lihale praktiliselt alla (keskmiselt umbes 16% valku). Selle suurim sisaldus on tuunikalas, tursas, lestas, forellis, makrellis, lõhes, sardiinides ja anšoovises.

Lisaks sisaldab kala tohutul hulgal asendamatuid aminohappeid ning on rikas ka joodi, fluori, kaaliumi, fosfori, magneesiumi, B-, A-, E- ja D-vitamiinide poolest.

Selle peamine eelis on sidekiudude minimaalne sisaldus, mis on enamasti esindatud kollageeni (želatiini) kujul. Tänu sellele muutub kalaliha küpsetamisel väga pehmeks ja kergesti keevaks ning valk on meie kehale kergemini seeditav. Ainus asi on suitsukalast loobuda.


5. Köögi- ja puuviljad

Inimesel, kes ei tunne teavet selle kohta, millised valgurikkad toidud on olemas, on väga raske endale täisväärtuslikku dieeti koostada. Kuid me aitame teid selles!

Kindlasti tuleks oma igapäevamenüüsse lisada kõvad puuviljad: pirnid, mangod, kiivid, ananass, aga ka kiviga puuviljad (kirsid, aprikoosid ja virsikud), kuna need kõik on rikkad taimse valgu poolest.

Kui tahad oma figuuri korda teha, pead sööma ka võimalikult palju juurvilju. Näiteks sisse Rooskapsas ei sisalda kaloreid, kuid on väga valgurikas (umbes 9%), seega on selle kasutamine tervisele ja välimusele äärmiselt kasulik.

6. Teravili

See on suurepärane võimalus tervisliku eluviisi jaoks. Peaaegu kõik teraviljad omastavad inimkehas väga hästi, aidates kaasa paremale seedimisele.

Näiteks läätsed. Tundub, et see on eriline, kuid vähesed teavad, et see on väga valgurikas (200 grammi sisaldab umbes 18% valku ja ainult 1 grammi rasva). Söö putru – ja ole terve!

Valgurikaste toitude lõpptabel (100 gr kohta)

Liha ja kala:

Nimi Kogus Nimi Kogus Nimi Kogus
Veiseliha 23 gr. sealiha maks 19 gr. Anšoovised 24 gr.
Lambaliha 19 gr. Süda 15 gr. lõhe 21 gr.
Sealiha 26 gr. Homaar 26 gr. sardiinid 19 gr.
Vasikaliha 23 gr. Meriahven 24 gr. Heeringas 18 gr.
Jänes 24 gr. Tuur 22 gr. Tuunikala 24 gr.
Kana 22 gr. Hiidlest 19 gr. Makrell 17 gr.
Pardipraad 10 gr. süsikas 24 gr. Forell 18 gr.
keeduvorst 15 gr. Merluus 15 gr. Roosa lõhe 21 gr.
Sink 13 gr. tursk 20 gr. lõhe 21 gr.
Peekon 22 gr. Kilud 18 gr. Lest 19 gr.
Veise maks 18 gr. Pollock 16 gr. Mullet 26 gr.

Munad:

Piimatooted:

Inimesed, me kõik oleme harjumuspärased olendid ja mida vanemaks me saame, seda tugevamaks muutume oma harjumustes, eriti mis puudutab toitu. Aga käes on aeg muutuseks, kallis kaalulangetaja ja alustame vajalike valkudega.

Teate juba, et valgu tarbimine on kaalu langetamise võti. Valk aitab meil tunda täiskõhutunnet ja kasvatada lihasmassi. Kuid tundub, et paljud meist kaotavad selle silmist, vajuvad rutiini ja lepivad läbi vaid mõne küllastusallikaga. See ei too kaasa mitte ainult krooniline väsimus, vaid jätab ka sinu keha kasulikust ilma toitaineid, mida leidub valgurikastes toitudes, mille te tähelepanuta jätate.

Aitamaks teil murda uskumatu igavuse tsükkel, mis tekib ainult kana ja munade söömisest, oleme koostanud nimekirja parimatest valkudest kehakaalu langetamiseks igas toidukategoorias. Olenemata sellest, kas armastate kala või ei suuda piimatoodetest loobuda või olete harjunud, et teie dieedis pole liha, oleme koostanud parimad tooted valgurikas teie vöökoha jaoks.

Lugege artiklit ja uurige, milliseid valgurikkaid toite peaksite järgmisel poeskäigul ostma.

10 kõige odavamat valguallikat

Valku sisaldavad puu- ja köögiviljad

Kõigepealt vaatame, mis on taimne toit hea allikas valku, seejärel liikuge tuttavamate toodete juurde.

  • 41 kalorit
  • 5 g valku

Meremehe lemmikköögivili papaia pole mitte ainult suurepärane valguallikas, vaid ka A- ja C-vitamiini, antioksüdantide ja foolhape mis on südamele väga hea. 250 grammis seda rohelist supertoitu on peaaegu sama palju valku kui kõvaks keedetud munas, kuid poole vähem kaloreid. Kas otsite lihastele parimat toiteväärtust? Lihtsalt aurutage seda, ärge sööge seda toorelt. Aurutamismeetod aitab säilitada vitamiine ja hõlbustab kaltsiumi omastamist, mida spinatis leidub. Lisa seda suppidesse, omlettidesse, pastaroogadesse ja köögiviljahautised, või lihtsalt auruta, puista peale pipart, küüslauku, oliiviõli ja pigista peale sidrunit. Ja ärge arvake, et teil pole piisavalt köögivilju. Mõelge küsimusele: millised toidud on valgurikkad? Valige spinat. Spinat on üks 10 kõige enam tervislikud köögiviljad, see on isegi tervislikum kui kapsas.


  • 139 kalorit
  • 6 g valku

Tomatid on sõna otseses mõttes täis antioksüdanti lükopeeni, mis uuringute kohaselt võib vähendada vähiriski. põis, kopsud, eesnääre, nahk ja magu, samuti pärgarterite haigused. Vaid 250 grammi päikesekuivatatud tomateid annab teile 6 grammi toitvat valku, 7 grammi kiudaineid ja ¾ päevast kaaliumisisaldust, mis on väga oluline tingimus terve süda ja kudede parandamine. Nad on rikkad ka vitamiinide A ja K poolest. Kasuta neid pitsakattena või võta lihtsalt vahepalaks kaasa.


  • 112 kalorit
  • 4,2 g valku

See valgurikas vili sisaldab 4 grammi valku 250 grammi kohta, 9 grammi kiudaineid ja ainult 112 kalorit. See troopiline puuvili peaks olema teie toidunimekirjas, kuna see sisaldab 600% C-vitamiini päevasest väärtusest – see on samaväärne seitsme keskmise apelsiniga. Nii et järgmine kord, kui supermarketisse lähete, võtke kindlasti paar neid hämmastavaid valgurikkaid puuvilju.


Greliin on keha hormoon, mis ütleb teile, kui olete näljane. See surutakse alla, kui kõht on täis, mistõttu on väga kasulik küllastuda valgu- ja kiudainerikka toiduga. Alandlik artišokk võidab sel juhul kahes kategoorias: selles on peaaegu kaks korda rohkem kiudaineid kui kapsas (10,3 g keskmises artišokis ehk 40% naiste päevasest kiudainevajadusest) ja ühtlasi on see kõige valgurikkam köögivili. . Keeda ja söö tervelt või tee sellest salat (miks mitte lisada kitsejuustu ja kuivatatud tomateid?), sega lehed lemmikköögiviljade ja maitseainetega või koori ja kasuta pitsakattena.


Popeye jaoks piisab sellest, et ta teeks flipflopi: vaatamata oma mahedale mainele sisaldab tass rohelisi herneid isegi rohkem valku kui tassis spinatit. Ja 100% päevase C-vitamiini väärtusega teevad herned teie immuunsussüsteem töötada nagu kellavärk. Lisage see köögiviljasalatile või munaputrule, et suurendada munadest tulenevat küllastustunnet.

Valgurikas liha


Kui tegemist on praadide või burgeritega, siis vali taimtoidulised. Jah, selline liha ei pruugi olla odav, kuid see tuleb kõhule kasuks. Veiseliha on loomulikult lahjam ja sisaldab vähem kaloreid kui tavaline liha: tavaline 250-grammine lahja praad sisaldab 386 kalorit ja 16 grammi rasva. Ja 250-grammine rohusööja praad sisaldab vaid 234 kalorit ja viis grammi rasva. Mäletsejaliste liha sisaldab ka rohkem oomega-3 rasvhappeid, nagu tõestab ajakirjas Journal of Healthy Nutrition avaldatud uuring, ning need omakorda vähendavad südamehaiguste riski.


Kuigi veiseliha on suurepärane valik, on piisoniliha viimased aastad muutub ka väga populaarseks. Ja mõjuval põhjusel: selles on poole vähem rasva ja kaloreid kui punases lihas. Kui tavaline hamburger sisaldab 10 grammi rasva, siis sama suurusega piisoniburgeris on ainult 2 grammi rasva ja 24 grammi valku, mis teeb sellest USA toitumisinstituudi andmetel kõige lahjama liha. Aga oota, see pole veel kõik. Olles proovinud seda ebatavalist toodet, tapate kaks kärbest ühe hoobiga: ühe toidukorraga saate päevaraha vitamiin B-12, mis on tõestatult andnud energialaengu, samuti vähendab insuliiniresistentsuse ja rasvarakkude moodustumise eest vastutavate geenide tööd. Lisaks, kuna pühvlid on definitsiooni järgi mäletsejalised, võite oma burgerit puhta südametunnistusega närida, muretsemata selle pärast, et see on täis hormoone ja kahjulikud ained mis seejärel muutuvad kõhurasvaks.


Kui tahtsid küsida, millistes toiduainetes on kõige rohkem valku, siis oled vastuse juba leidnud. Langetage tõstetud kulm. Jaanalinnuliha on grilli tõusev täht. Kuigi see on tehniliselt punane liha ja rikkalikult veiseliha maitsega, on selle rasvasisaldus väiksem kui kalkunil või kanalihal. 150 grammi sisaldab umbes 30 grammi toitaineid, mis vastutavad lihaste kasvu eest, ja 6 grammi rasva. Lisaks annab üks portsjon 200% vitamiini B-12 päevasest väärtusest. See eksootiline liha võib samuti aidata teil saada herilase vöökoht: Jaanalinnuliha sisaldab 55% koliini, mis on üks olulisi toitaineid, mis vastutab kaalulanguse eest. Ja, muide, selle hankimine pole sugugi keeruline - jaanalinnuliha on riigi supermarketites juba müügil.


Kauaaegne arstide ja dieedipidajate vaenlane sealiha on viimasel ajal leidnud teed tervislikuma alternatiivina, kui valite õige lõike. Sisefilee on parim valik: Wisconsini ülikooli uuring näitas, et 120-grammises portsjonis sea sisefilee on veidi vähem rasva kui kana rinnal. Üks portsjon sisaldab 24 grammi valku ja 83 milligrammi koliini (nagu muna), mis on teie vöökohale kasulik. Ajakirjas Nutrition avaldatud uuringus palusid teadlased 144 ülekaalulisel inimesel süüa värsket sea sisefileed. Kolm kuud hiljem täheldas rühm märkimisväärset kaalulangust vöökohas ja kõhus, samas kui lihasmassist ei kadunud grammigi! Teadlased on väitnud, et sealihavalgus sisalduvad aminohapped aitavad kaasa rasvade põletamisele.

Valkude rikkad mereannid


Muidugi teadsite juba, et kalas on palju valku, kuid võite üllatada, et hiidlest on kõige maitsvamate toitude nimekirjas, jättes maha kaerahelbed ja köögiviljad. Ajakirjas European Journal of Clinical Nutrition avaldatud Austraalia uuring Food Satiety Index paigutas selle teisele kohale. Kartul oli esikohal. Sõltumatu Austraalia uuring võrreldi erinevate loomsete valkude küllastusvõimet sarnaste valkudega valgetes (ketendunud) kalades. Uuringu käigus selgus, et kala pakub palju rohkem rahuldust kui veise- ja kanaliha. Ja pärast kalaga küllastumist möödub küllastustunne palju aeglasemalt. Uuringu autorid omistavad valge kala, nagu hiidlest, küllastustunde tegurile selle muljetavaldava valgusisalduse ja mõju serotoniinile, mis on üks peamisi söögiisu eest vastutavaid hormoone. Lihtsalt veenduge, et te ei aja hiidlesta ja tilapia segi.


Ärge laske lõhe suhteliselt suurel kalori- ja rasvakogusel end petta: uuringute kohaselt võib rasvane kala olla suurepärane viis kaalu langetamiseks. (Tegelikult on need meie rasvaste toitude loendis, mis aitavad teil kaalust alla võtta.) Ühes uuringus jagati osalejad rühmadesse ja neile anti üks kolmest võrdse kalorsusega dieedist: ei mingeid mereande (kontrollrühm), lahja valge kala või lõhe. Kõik kaotasid kaalu, kuid lõhe sööjatel oli insuliinitase madalaim ja see langes oluliselt põletikulised protsessid. Teises ajakirjas International Journal of Obesity avaldatud uuringus leiti, et kolm portsjonit 200 grammi lõhet nädalas ühe kuu jooksul madala kalorsusega dieedi raames andsid tulemuseks 1 kg suurema kaalukaotuse võrreldes dieediga, mis jättis välja kala. Metsik lõhe on kõhnem kui farmis kasvatatud lõhe ja sisaldab vähem aineid, mida on seostatud vähiga. Nii et mine käi, mine metsiku lõhe järele. See on kala, mida ei tohiks tähelepanuta jätta!

12. Tuunikalakonserv

Tuunikala või mitte tuunikala? See on küsimus. Esimese dokosaheksaeenhappe (DHA) allikana on tuunikalakonservid üks parimaid saadaolevaid kalu kaalu langetamiseks, eriti kõhupiirkonnas! Ühes uuringus leiti, et oomega-3 rasvhapped on toidulisanditena ainulaadne võime sõna otseses mõttes lülitage välja geenid, mis vastutavad rasvade eest kõhus. Kahest kalas leiduvast rasvhapete tüübist on teadlaste sõnul DHA 40-70% efektiivsem kui eikosapentaeenhape (EPA) geenide taseme vähendamisel kõhuõõnes ja rasvarakkude kasvu pärssimisel. Aga kuidas on lood elavhõbedaga? Elavhõbeda tase tuunikalas on liigiti erinev, üldiselt mida suurem kala, seda rohkem elavhõbedat see sisaldab. Ajakirjas Biological Notes läbi viidud uuringu kohaselt on harilik tuun ja pikkuim-tuuni kõige mürgisemad. Kuid tuunikalakonservid on valmistatud väikseimast kalast, seega peetakse seda madala elavhõbedasisaldusega. Toitumisinstituudi viimaste soovituste kohaselt võib ja tuleb selliseid konserve süüa 2-4 korda nädalas (või 600 grammi).

13. Vaikse ookeani tursk


Kala ja krõpsud ei aita teil kaalust alla võtta, eriti kui see on praetud. Kuid uuring soovitab Vaikse ookeani turska regulaarselt tarbida. Kalapulgad valmistatakse tavaliselt sellest kalast, nii et need aitavad teil saledaks saada. Üks uuringutest ajakirjas Proper Nutrition, mille nimi oli "Metabolism ja kardio veresoonte haigused”, leidis, et kala sisaldava dieedi järgimisel võib kaotada veel 2,5 kilogrammi. Teadlased omistavad küllastustunde tursale suurepärane sisu selles sisalduv valk, samuti aminohapped, mis aitavad kaasa ainevahetuse normaliseerumisele.

Linnuliha ja munad on kõrge valgusisaldusega


Dieet ja valgurikas kalkun ei ole enam tavaline punase liha aseaine, see lind väärib oma kohta. 150-grammine kalkuniburger sisaldab 140 kalorit, 16 grammi valku ja 8 grammi rasva. Lisaks sisaldab kalkun DHA-d ja oomega-3 rasvhappeid 18 milligrammi portsjoni kohta, mis on selle loendi kõrgeim sisaldus. Need annavad tõuke vaimsele tegevusele, parandavad tuju ja “lülitavad välja” rasva eest vastutavad geenid, takistades rasvarakkude kasvu. Osta ainult valget liha, tumedas lihas on liiga palju rasva. Võite olla kindel, et panustate oluliselt, kui küpsetate kodus liha, restoranis valmistatud toit võib sisaldada maitsestamiseks rasvaseid lisandeid. Seda saab vältida, kui liha tuleb otse grillilt teie taldrikule.


150 grammi keedetud kanarinda sisaldab vaid 142 kalorit ja 3 grammi rasva, kuid 26 grammi valku on üle poole päevasest väärtusest. Kuid valgu otsimine võib maitset negatiivselt mõjutada. (Meie tavaküsitlusele maitsestamata rinna maitse kohta saadi vastuseid vahemikus "tunne on nagu noaga õhku lõikamine" kuni "märg sokk".) Hea uudis on see, et vähese kujutlusvõimega saate selle treeningjärgse lõunasöögi muuta mõne maitseainega sõrmenipsutamiseks.


Munad on lihtsaim, odavaim ja levinuim viis valgutarbimise suurendamiseks. Lisaks lihtsalt valgutarbimise suurendamisele sisaldab iga 85-kaloriline muna 7 grammi lihaste kasvatajat! Samuti on munad tervisele kasulikud: neis on palju aminohappeid, antioksüdante ja rauda. Ärge püüdke süüa ainult valgeid, munakollastes on koliini, rasvade vastu võitlevat toitainet. Nii et teie boor kogu muna kasuks aitab teil kaalust alla võtta. Munade ostmisel pöörake tähelepanu etikettidele. Ostke võimalusel mahemune. Need ei sisalda antibiootikume ja hormoone. Mis puutub värvi, siis see on teie valik. Värvus erineb ainult munakana tüübist tulenevalt, nii kollastel kui valgetel munadel on sama täidis.

Oad ja kaunviljad sisaldavad valku


Oad on kasulikud mitte ainult südamele. See on täis valke, antioksüdante, vitamiine ja mineraale, mis on kasulikud ajule ja lihastele. Rääkimata sellest, et see seedib aeglaselt, nii et tunned end kauem täis ja ka põletad rasva ilma nälga tundmata. Valige kergesti valmistatavad tüübid. Lisage ube suppidele ja salatitele või segage need pruuni riisi ja aurutatud köögiviljadega toeka ja maitsva lõunasöögi saamiseks. Kas teile meeldib näksida? Segage mustad oad salsa või maisiga ja sööge koos täistera kreekeritega igal ajal, kui soovite.


Lihtsalt hämmastavad proportsioonid: 250 grammi läätsesid sisaldab sama palju valku kui kolm muna, kuid ainult 1 grammi rasva! Suurepärane summa kiudained muudavad selle väga rahuldustpakkuvaks ning uuringud näitavad, et läätsed kiirendavad kaalulangetamise protsessi: Hispaania teadlased leidsid, et inimesed, kelle toidulaual on neli korda nädalas läätsed, kaotavad rohkem kaalu ja parandavad kolesteroolitaset võrreldes nendega, kes neid ei söö. Söö see sisse puhtal kujul või lisa supile.


See kreemjas õli tekitab sõltuvust. Ja kui liiga palju maapähklivõid on vöökohale kahjulik, piisab vaid 2 supilusikatäit tervislikud rasvad ja lihasvalku. Vastavalt 2014. aasta ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringule võib maapähklivõi tarbimine ennetada südame-veresoonkonna ja koronaarhaigusi, mis on kõige levinumad südamehaigused. Parima kasu saamiseks valige õli ilma soola ja suhkruta, ilma süsivesikuteta. Kui olete tavalistest maapähklivõi- ja moosivõileibadest tüdinenud, proovige lisada võid kaerahelbedele või segada seda treeningjärgsesse smuutisse.

Terad, mis sisaldavad valku

20. Leib idandatud teradest

Mitte kõik leib ei ole tiksuv viitsütikuga pomm, mis tühistab kõik teie kaalulangetamise jõupingutused. See toitev leib on täis läätsi, valku ja tervislikke teravilju, aga ka otra ja hirssi. Et täita viilud maitsega, valmistage köögiviljavõileib, mis on teie jaoks uskumatult tervislik. Sega kaks viilu iduleiva hummuse, avokaadoviilu, röstitud punase pipra, kurgi, sibula, spinati ja tomatiga.


See pähklimaitseline gluteenivaba teravili võib olla väike, kuid täis tervislikke toitaineid. Selles on palju kiudaineid, asendamatuid aminohappeid, kaltsiumi ja C-vitamiini – kõiki teravilju niimoodi ei leia. Et kasu lõigata, vaheta hommikune kaerahelbed valgurikka pudru vastu. Sega 125 grammi paanikaid 125 grammi veega, lisa näpuotsaga soola. Lase keema tõusta, alanda kuumust ja küpseta veel 15-20 minutit. Tõsta tulelt, lisa õunad, kaneel ja veidi maapähklivõid.


Kuigi te pole sellest rikkalikust teraviljast varem kuulnud, võib see olla teie uus lemmik. See nisu ja rukki hübriid sisaldab 125 gammas 12 grammi valku ning on rikas ka ajule kasuliku raua, kaaliumi, magneesiumi ja kiudainete poolest. Kasutage riisi asemel tritikalet, segage see sojakastme, värske ingveri, nelgi, shiitake seente ja roheliste sojaubadega, et saada tervislikku Aasiast inspireeritud einet. Kui eelistate küpsetada ahjus, kasutage tavalise küpsetusjahu asemel tritikalejahu.

Valgurikkad piimatooted

23. Gruyere juust

Siin on suurepärane vabandus veini ja juustu jaoks: see Šveitsi juust sisaldab 30% rohkem valku kui muna, millele lisandub kolmandik teie igapäevasest A-vitamiini vajadusest. Kaks - kui mees, siis taseme alandamiseks halb kolesterool ja kasu antioksüdandist resveratroolist.


Jogurt võib saada üheks teie peamiseks liitlaseks kaalu langetamisel. Ajakirjas avaldatud uuring õige toitumine avastasid, et probiootikumid, nagu näiteks kreemjas ja maitsvas jogurtis leiduvad, aitasid rasvunud naistel kaotada peaaegu kaks korda rohkem kaalu kui neil, kes probiootikume ei tarbinud. Kõik uuritavad olid madala kalorsusega dieedil, kuid 12 nädala möödudes kaotasid probiootikume sõid 4,5 kilogrammi, ilma nendeta vaid 2,5 kilogrammi. Samuti: need, kes sõid söödavaid baktereid, jätkasid kehakaalu langetamist ka pärast 12 nädalat ja kaotasid umbes 6 kilogrammi! Mis juhtus nendega, kes baktereid ei tarbinud? Nad hoidsid oma kaalu, kuid ei kaotanud grammigi. Kasulikud bakterid probiootikumid aitavad normaliseerida ainevahetust ja tugevdada immuunsüsteemi, kuid nende allikat tuleb hoolikalt valida. Jogurt on suurepärane viis hankige valku ja probiootikume, kuid selleks, et see oleks kasulik, peate lugema etikette. Enamik sisaldab suhkrut, mis ületab valgusisaldust.

25. 1% mahepiim

Mahelehmad erinevad väga palju nendest, keda toidetakse hormoonide ja antibiootikumidega. Ja kui neil pole antibiootikume, ei satu nad ka teie sisse. Rohuga toidetud lehmadel on kõrgem oomega-3 rasvhapete tase ja 2–5 korda rohkem konjugeeritud linoolhapet (CLA) kui nende maisi ja teraviljaga toidetud lehmadel. CLC sisaldab rühma keemilised ained, mis pakuvad hulgaliselt eeliseid, sealhulgas immuunsüsteemi toetus, tugevad luud, parem veresuhkru reguleerimine, rasvapõletus, südamehaiguste riski vähenemine ja keha vormis hoidmine. Kuigi lõss võib olla madala kalorsusega, on paljud vitamiinid rasvlahustuvad, mis tähendab, et te ei saa tähestikulises järjekorras olevatest toitainetest täit kasu, kui te ei vali vähemalt 1% rasvasisaldusega piima.

Pähklid ja seemned

26. Chia seemned

Üks peamisi reegleid tasakaalustatud toitumineütleb, et toetada õige suhtumine oomega-6 rasvhapped kuni oomega-3 rasvhapped. Suhe 4:1 on lihtsalt ideaalne, kuid tänapäevane toitumine on pigem 20:1. See põhjustab põletikku, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Nõus, iga päev lõhet süüa pole väga odav, kuid peotäis chia seemneid – üht maailma küllastunud oomega-3 toite – smuutides, salatites, putrudes, pannkookides või isegi magustoitudes on üsna soodne ja lihtne.

27. Kõrvitsaseemned

Dr Lindsey Duncan, toitumisspetsialist, kes on töötanud koos Tony Dorseti ja Reggie Bushiga, on suur kõrvitsaseemnete fänn. "Peotäis tooreid või röstitud kõrvitsaseemneid võib anda teile loomuliku tõuke kogu treeningu jaoks," ütleb ta. "Nad on suurepärane valguallikas, tervislikud rasvad, fosforit ja tsinki, mis annab täiendavat energiatuge, et jõusaalis veedetud aega maksimaalselt ära kasutada. Lisage neid salatitele ja riisiroogadele või sööge neid toorelt.


Mõelge mandlitele nagu looduslikele dieedipillidele. Ülekaalulisi või rasvunud täiskasvanuid uurivates uuringutes on leitud, et koos dieediga võib vaid 60 grammi pähklite söömine soodustada kehakaalu langust tõhusamalt kui liitsüsivesikute ja süsivesikute näksimine. päevalilleõli Ja seda kõigest kahe nädala pärast! (Ja 24 nädala pärast kaotasid pähkleid sõid 62% kiiremini!) Optimaalsete tulemuste saavutamiseks sööge enne jõusaali minekut oma päevaraha. Ajakirjas Journal of the International Society for Sports Nutrition avaldatud uuringu kohaselt võivad mandlid, mis on rikkad aminohappe L-arginiini poolest, aidata teil treeningu ajal rohkem rasva ja süsivesikuid põletada.


India pähklid on suurepärane valgu-, fosfori-, magneesiumi-, kaltsiumi- ja vaseallikas. Teda ei saa ignoreerida. Magneesiumil on uskumatult palju kasulikke omadusi, näiteks aitab see kehal vabaneda kõhukinnisusest, unetusest, peavaludest ja lihasspasmidest, samuti reguleerib see immuunsüsteemi ja toetab ajutegevust. Need sisaldavad ka suures koguses biotiini, mis muudab teie juuksed läikivaks ja luksuslikuks.

Loodame, et järgmine kord, kui soovite teada, millised toidud on valgurikkad, heidate lihtsalt pilgu meie artiklile ja lähete rahus ostlema!