Artiklis räägin teile, milline peaks olema toitumine lihasmassi ja -jõu saamiseks.
Tuletan meelde: viimases numbris arutasime, mis käivitab (aktiveerib) tulevase lihaskasvu protsessi. Aga!
Lihaskasvu rakendamine sõltub täpselt õigest toitumisest (mida me täna arutame): Soovitan:
Toitumine võtab 60% lihaste kasvu edust.
Sellepärast 2, peate korraldama dieedi (dieedi) võimalikult tõhusalt: tooted (B + F + U + V), nende arv ja palju muud = muidu te lihtsalt ei näe lihaste kasvu ...
Toitumine on kulturismi (lihaste kasvu) kõige olulisem aspekt, sest toitumise kaudu saame kolm asja:
- Materjal lihaste ehitamiseks (valk, valgud)
- Energia tööks ja ehituseks (süsivesikud)
- Materjalid hormoonide (rasvade) moodustamiseks
- Vesi (elu ilma veeta on võimatu, nagu lihaste kasv).
Kõik need komponendid on iga homo sapiens'i jaoks normaalseks eluks ülitähtsad ning kõik need komponendid on lihaskasvu edukuse jaoks üliolulised. Vähemalt ühe komponendi defitsiit (puudus) = võite lihaste kasvu unustada.
Noh, nüüd käsitleme (lühidalt) kõiki komponente, mida peate lihaste kasvamiseks iga päev regulaarselt tarbima.
Süsivesikud
- Komplekssed süsivesikud -, kaerahelbed, kartul,.
Ainult komplekssed (aeglased) süsivesikud
Köögi- ja puuviljad (ka olulised) ja formaalselt on süsivesikute allikad ...
Puuviljad ja köögiviljad
Köögi- ja puuviljades on palju kiudaineid, nii et kogu seda headust nimetatakse väga lühidalt ühe sõnaga => “kiudained”.
Kiudained on meie organismile väga kasulikud, kuna aeglustavad toidu omastamist (p.s. juurvilju tuleb kombineerida pea iga valgutoiduga, sest need aitavad kaasa kvaliteetsele loomse valgu seedimisele ja omastamisele, see on oluline).
Oravad
Tavalisest toidust: munad, liha, kala, linnuliha, piim, kodujuust, keefir jne.
Spordi toitumisest:
- Vadakuvalgud või aminohapped – imenduvad väga kiiresti.
- Kaseiinvalk - seeditakse pikka aega.
Rasvad
Küllastumata rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu: kala, mereannid, tofu, sojaoad, nisuidud, lehtköögiviljad (tumerohelised), pähklid (pekanipähklid, makadaamia, mandlid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid), looduslikud pähklivõid, oomega-3, oomega- 6, oomega-9, kalaõli, päevalille-, soja-, maisi-, safloori-, kreeka pähkliõli, rapsiseemne-, linaseemneõli.
Kõigi nende toodete põhjal = Olen koostanud teile ligikaudse päevase dieedi.
Teie toitumiskava lihaste kasvatamiseks...
- OOTEL 9.00
- 09.05 - joo tavalist gaseerimata vett, nagu tunned
- 9.30 - hommikusöök (komplekssed süsivesikud + valgud + kiudained)
- 11.30 - suupiste (komplekssed süsivesikud + valgud + kiudained)
- 14.00 - lõunasöök (komplekssüsivesikud + valgud + kiudained)
- 16.00 - suupiste (komplekssed süsivesikud + valgud + kiudained)
- võib olla näiteks treening kell 17.30-18.15 (treeningu aeg - 40-45 minutit)
- 19.00 - õhtusöök (komplekssed süsivesikud + valgud + kiudained)
- 21.00 - suupiste (valk + kiudained)
Maga 22.00-23.00 - 9.00, nii et kui saad päeva jooksul veel tunnikese magada, siis tegutse.
Selline võib välja näha teie igapäevane dieet lihasmassi kasvatamiseks.
P.s. Saate aega enda jaoks muuta ja kohandada (oma ajakava järgi). See on vaid näide!
Peamine essents: 6 toidukorda. 3 peamist (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) ja 2-3 vahepala. Oma peaga!
Selle dieedi rakendamiseks vajate toidukonteinereid:
Nende olemus on lihtne: (teed ise terveks päevaks toitu) ja võtad need kaasa.
Ja siis õigel ajal võtad selle välja ja hakkad toitu imema. See on kõik.
See on vastus neile, kes ei tea, kuidas sellist söögikordade arvu töö/õppimisega ühendada.
Ütlen nii: kui on soov, siis tekib ka võimalus.
Kui soovi pole, siis on reeglina tuhat põhjust ja vabandust)).
Järeldus kõigest eelnevast: sööge vastavalt graafikule, mille teile andsin (või minu muudetud), liitsüsivesikuid + loomseid valke + kiudaineid + tervislikke (küllastumata rasvu) + jooge vett, pange tähele: jooksvalt!
Miks peaks sellest kõigest saama püsidieet?
Vastus: selleks, et saaksid pidevalt kehale lihaseid kasvatada.
Lihaste kasv on protsess, mis ei kesta kuu või nädala vms, vaid aastaid (ehk siis väga kaua). Seetõttu peate sellisele dieedile pidevalt häälestama.
Kui sööd (nagu peab, lihaste kasvatamiseks) nädal-kaks ja jätad maha = siis vastavalt lihaseid ei kasvata, on kõik mõttetu. Kas saate tähendusest aru?
Seetõttu tuleb selle ärahoidmiseks süüa õigesti (vastavalt vajadusele, lihaste kasvatamiseks) = jooksvalt. Lisaks on see toit õige, dieetne (tervislik).
Ainult sellise toitumisega on teie keha heas seisukorras (vormis), tervis on hea ja lihaskasv.
See on asja mõte. See on vormi ja tervise olemus.
Ärge arvake, et kui olete üles pumpanud = siis on see igavesti. See ei ole tõsi.
See ei ole sprint. Kuhu sa jooksid ja peatusid. Saad aru?
See on eluaegne maraton. Seega tuleb häälestuda mitte mingisugusele ajutisele dieedile, kus istuti ja peale pisaraid, vaid õigele toitumisele + korralikule treeningule + heale taastumisele = jooksvalt.
Milliseid toite konkreetsel ajal süüa?
Aja vastas (graafikul) = panin igale poole jutumärkidesse, mida vajate süüa.
Peate lihtsalt ise valima soovitud toote süsivesikute + valkude + kiudainete hulgast.
Niisiis. Andsin teile toitumise (toidu tarbimise) ajakava.
Nüüd räägime sellest, kui palju peab mees/naine sööma teatud toite, et oma kehale tõhusalt lihaseid üles ehitada. See on väga tähtis!
Fakt on see, et kui ühest või teisest toitainetest on puudus = lihaskasvu ei toimu.
- Kui näiteks valku napib = tekib ehitusmaterjalide puudus = vastavalt siis lihaskasvu ei toimu.
- Kui näiteks rasva pole piisavalt = tekib hormoonide ehitamiseks materjalipuudus, ilma milleta on lihaste kasv a priori põhimõtteliselt võimatu.
Lühidalt öeldes. Näide on minu arvates selge. Oluline on teatud toitaineid õiges koguses tarbida!
Kuidas peaks B+W+U suhe protsentides välja nägema? Kui palju B+W+U peaksid mees ja naine päevas sööma?
Tervislik toitumine massi suurendamiseks peaks sisaldama järgmist rasva, valkude ja süsivesikute protsendimäära: Meestele:
- Süsivesikud - 50-60% (püüdke keskenduda liitsüsivesikutele);
Et teil oleks lihtsam ja selgem aru saada, kui palju see on, ütlen grammides.
4-7 gr. iga kehakaalu kg kohta (näiteks kui teie kaal on 70 kg, siis 70x4 \u003d 280 g süsivesikuid päevas).
- Valgud - 20-30% (püüdke keskenduda loomse päritoluga valkudele);
1,6 g iga kehakaalu kg kohta (näiteks kui teie kaal on 70 kg, siis 70x1,6 \u003d 112 g valku päevas).
- Rasvad - 10-20% (ainult tervislikud, s.o. küllastumata rasvad);
2-3 gr. iga kehakaalu kilogrammi kohta (näiteks kui teie kaal on 70 kg, siis 70x2 \u003d 140 grammi rasva päevas).
Tüdrukutele/naistele:
- Süsivesikud - 40% (püüdke keskenduda liitsüsivesikutele)
alates 3-4 gr. iga kehakaalu kg kohta (näiteks kui kaal on 40 kg, siis 40x4 \u003d 160 g süsivesikuid päevas).
- Valgud - 30% (püüdke panna kogu rõhk loomse päritoluga valkudele)
1,6 grammi iga kehakaalu kilogrammi kohta (näiteks kui teie kaal on 40 kg, siis 40x1,6 \u003d 64 grammi valku päevas).
- Rasvad - 25-30% (ainult tervislikud, st küllastumata rasvad)
2-3 gr. iga kehakaalu kilogrammi kohta (näiteks kui teie kaal on 40 kg, siis 40x2 \u003d 80 grammi rasva päevas).
See osakaal (meestel ja naistel) on optimaalne nii tervise kui ka lihaste kasvu jaoks.
Kogu täielik teave lihaste kasvatamise kohta on minu koolitusmaterjalides (meestele ja naistele), mis põhinevad viimastel teaduslikel andmetel:
meeste
tüdrukutele/naistele
2500 kalorit päevas dieet on nõudlik inimeste seas, kes tegelevad raske spordiga. Optimaalse toidukoguse ja toitainete tasakaaluga dieet. Võitleb tõhusalt rasvade ladestumist füüsilise koormuse ajal ja soodustab lihasmassi suurenemist.
Tasakaalustatud toitumine ja mitmekesine menüü võimaldavad teil oma tervist mitte kahjustada. toitumine – toidu lagunemisel organismis jaotatud energia arvuline mõõt.
- Soovitame lugeda: ja
Naise päevane kalorite määr on mehe jaoks umbes 2,5 tuhat.
Sport ja tervislik eluviis ei too mõnikord lihasmassi kasvatamisel positiivset tulemust. Spordilisandid ja anaboolsed steroidid põhjustavad tervisele korvamatut kahju. Dieet 2500 kalorit päevas viitab positiivsete sportlike saavutuste saavutamise protsessile ja selle eesmärk on kiirendada seda.
Dieet on optimeeritud sportlastele, kuid on nüüdseks kogunud populaarsust nende seas, kes soovivad oma toitumist tasakaalustada. Sporditoitumise 2500 kalori aluseks on valk.
- Hind;
- Seedetrakti organitele puudub koormus;
- Toitainete ja vitamiinide tarbimine;
- Selged võimsusomadused;
- Kasutuslihtsus.
Dieet 2500 kalorit päevas ei sobi mitte ainult spordihuvilistele, vaid ka diabeetikutele, lisades dieedile suukaudsed glükoosisisaldust alandavad ravimid.
Ostunimekiri
Täiskasvanu keskmine toitainete kogus, mis põhineb normil 2500 kalorit päevas:
- Kolesterool - mitte rohkem kui 300 mg;
- Rasvad - mitte rohkem kui 25 grammi, millest - mitte rohkem kui 25 grammi;
- Kiudained - mitte rohkem kui 25 gr;
- Süsivesikud - 257 gr kuni 586 gr;
- Valgud - 58 gr kuni 117 gr.
Dieet hõlmab järgmiste toodete tarbimist:
- Köögi- ja puuviljad;
- Vürtsid ja ürdid;
- Taimsed rasvad ja õlid;
- Kana-, kala- või veiselihalisandiga supid ja kastmed;
- Pähklid ja seemned;
- oad;
- pasta;
- mahlad;
- Munad ja;
- Pagaritooted;
- Mesi ja suhkur.
Enne toidulisandi kasutamist pidage nõu oma arstiga. Asendage tooted sarnaste toodetega, millel on komponentide individuaalne talumatus.
Menüü igaks päevaks
Dieet 2500 kalorit päevas hõlmab jagatud toidukordi. Dieet suurendab maksa koormust, mistõttu alkoholi tarvitamine ei ole soovitatav. Tarbida on vaja ainult mahetooteid. Vältige konserveeritud ja töödeldud toite, mis võivad põhjustada rasva kasvu.
Hommikusöök 8:30
- 2 keedetud;
- 1/2 tassi kaerahelbeid või muid teravilju
- 1/2 tassi lõssi koos poole teelusikatäie või päevalilleõliga
- 1 apelsin.
Teine hommikusöök 11:30 (kaks tundi enne treeningut)
- 150 grammi tuunikala või kalkuniliha segatud köögiviljasalatiga, maitsestatud supilusikatäie madala kalorsusega majoneesiga;
- viil musta leiba;
- 6 mandlit;
- 1 spl mahla.
Lõunasöök 14:30 (kohe pärast treeningu lõppu)
- 150 gr kana rinnaliha;
- 3/4 tassi kanariisi, pastat või köögivilju
- 1/4 magus pipar;
- 100 gr kergelt hautatud seeni;
- 100 gr hakitud porgandit;
- Lisage ühele toidule 1 supilusikatäis.
Kerge õhtune suupiste 5:00 – 5:30
- 1 madala rasvasisaldusega jogurt;
- 100 grammi keedetud kaerahelbeid.
Õhtusöök 8.30-21.00
- 1 kana rinnafilee salatiga, millele on lisatud 1 spl madala kalorsusega majoneesi
- 1 viil leiba.
- 20 gr;
- 1 spl maapähklivõid;
- 1/2 tassi kaerahelbeid (mõõdetuna toorelt või kuivatatult)
- 10 mandlit või muud pähklit;
- 150 gr köögivilju.
Teine menüüvalik
- 200 ml piima või teed;
- 60 gr täisteraleiba võiga.
Lõunasöök
- 100 gr värskeid puuvilju;
- 50 ml kohvi piimaga.
- Kana puljong 170 gr lihaga;
- 50 gr riisi või pasta;
- 200 grammi värskeid köögivilju ja 100 grammi puuvilju;
- 70 gr täistera leiba.
- 200 ml piima või teed.
- 170 g kanafilee köögiviljasalatiga või 70 g sinki;
- Viil musta leiba.
Kolmas menüüvalik
- 200 ml piima või teed / kohvi;
- 60 g täisteraleiba 50 g kanasingiga.
Lõunasöök
- 100 gr värskeid puuvilju;
- 50 gr kohvi piimaga.
- Kana- või kalapuljong;
- 175 grammi kana või kala 200 grammi köögiviljadega;
- 100 gr värskeid puuvilju;
- 70 gr täistera leiba.
- 200 gr piima või teed/kohvi.
- 1 keedetud muna ja 1 munakollane teisest munast;
- 50 gr kanasinki ja viil musta leiba.
Üksikuid toidukomponente võib kombineerida Väldi gaseeritud ja suhkrurikkaid jooke. Klaas veini sisaldab umbes 70 kalorit. Teravilju võid vahetada pastaga, lisades neile mitte suures koguses juurvilju või.
Igapäevase kehalise aktiivsuse ja spetsiaalsete harjutuste kombinatsioon ning 2500 kalorit sisaldav dieet päevas suurendab lihasmassi loomulikult ilma anaboolseid steroide kasutamata.
Nõude retseptid
Supp ubadega
Vaja läheb: 0,1 kg rohelisi herneid, 1 suur sibul, 0,5 kg kikerherneid, 2 keskmist porgandit, 20 gr, jahvatatud musta pipart, soola, 1 tl soodat.
Küpsetusmeetod:
Leota oad õhtul jahedas vees ja jäta üleöö seisma. Järgmisel päeval kurna vesi ja sega vajaliku koguse soodaga, tõsta mitmeks tunniks leotama. Loputage hoolikalt voolava veega. Valage oad rohke veega ja asetage keskmisele kuumusele. Eemalda vaht ja lisa tükeldatud sibul, porgand, herned ja või. Lisa maitse järgi soola ja pipart. Küpseta kuni valmis.
Krupenik
Vaja läheb: tatart või 180 gr, 5 gr hapukoort, 10 gr suhkrut, 5 gr, 85 gr kodujuustu, 1/4 muna, 5 gr sulavõid.
Küpsetusmeetod:
Lisa keedetud pudrule kodujuust, sool, munad, suhkur, või ja sega läbi. Pange saadud mass küpsetusplaatidele ja määrige pind hapukoorega. Küpseta kuni valmis.
Kartulisalat
Vaja läheb: 0,5 kg kartulit, 1 sl mädarõigast, 1 küpset, 2 sl äädikat, 0,1 kg sinki, 2 sl taimeõli, 0,1 kg porrulauku, 1 sl mett, 2 sellerijuurt, soola ja pipart.
Küpsetusmeetod:
Lõika kartulid, porrulauk, seller ja õun väikesteks kuubikuteks. Sega õli, äädikas, mesi ja mädarõigas, lisa sool ja pipar. Vala köögiviljasalat saadud kastmega ja jäta 2 tunniks seisma. Rulli singist rosette ja kaunista salati pind.
Odrapuder
Sportlaste jaoks on eriti oluline toituda õigesti ja piisavalt kalorsusega. Selleks, et sportlased saaksid süüa 3000 kalorit päevas, tuleb menüü koostada erilise hoolsusega ja erilise hoolega.
Vaatame, milline võiks välja näha 3000 kalorit sisaldav päevamenüü. Kuidas oma dieeti õigesti koostada, et see dieet toimiks õiges suunas mitu päeva?
Alustuseks on oluline mõista, millised on toitumiskava koostamise aluspõhimõtted.
Mis on BJU?
On olemas selline asi nagu BJU (valgud, rasvad, süsivesikud) ja kalorid. Dieedi koostamisel peaksime neist juhinduma.
- 1. Kalorid. See sõltub arvuliselt eesmärkidest ja kaalust, samuti elustiilist ja ainevahetuse kiirusest. Näiteks 100 kg kaaluva, kuid valdavalt istuva eluviisiga inimese puhul on see üks väärtus ja järjepidevalt 3-4 korda nädalas jõusaalis treeniva inimese puhul hoopis teine. Nende kahe inimese toitumise erinevus võib olla kuni 500 kcal päevas, mis on väga muljetavaldav näitaja. On olemas spetsiaalsed kalkulaatorid, mis võimaldavad arvutada optimaalse kaloraaži sõltuvalt elustiilist.
- 2. Valgud. Valk on meie keha peamine ehitusmaterjal. Just tänu temale saame võimaluse kasvatada uusi lihaseid. Oluline on mõista, et sportlase dieedis ei tohiks valku olla liiga palju ega ka liiga vähe. Optimaalne annus kaalus juurdevõtva sportlase jaoks on 2,5–3,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Lõikusel (kaalulangus) tegeleval sportlasel 2–2,5 grammi kehakilogrammi kohta.
- 3. Süsivesikud. Süsivesikud on peamine kütus, mida keha erinevalt rasvadest üritab mitte akumuleeruda, vaid koheselt kursusel ära kasutada. Kuid samas võivad nende toitainete ülekülluse korral need külgedele ladestuda. Arvatakse, et kaalus juurdevõtva sportlase optimaalne annus on 3–6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Lõikusel olevatele sportlastele 2,5–3,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
- 4. Rasvad. Rasvad on meie keha reservvarud. Need peaksid olema dieedis, sest nende puudusega algavad nägemis- ja endokriinsüsteemi probleemid. Kuid neid peaks olema vähe. Optimaalseks annuseks loetakse mitte rohkem kui ühte grammi päevas.
Toiduplaan
Niisiis kirjeldati ülalpool BJU ja kalorisisalduse arvutamise põhimõtteid, et koostada treeniva sportlase tasakaalustatud toitumiskava.
Nüüd sellest, kuidas koostada menüü, mis sisaldab 3000 kalorit päevas.
- 1. Alustame minimaalse BJU paketi arvutamisega. Võtame teejuhiks 120 kg kaaluva sportlase (umbes sellise sportlase alla arvutatakse selline kalorsus). See tähendab, et ta vajab vähemalt 240 grammi valku päevas, süsivesikuid - 360 grammi, rasvu - mitte rohkem kui 120 grammi päevas. Need näitajad tuleks saada kõigi päevas söödud toiduainete toiteväärtuse summaarsel arvutamisel.
- 2. Alustame toidukordade ajakava koostamisest. Hommikusöögiks puder näiteks kaerahelbepuder vee peale. 100 grammis seda toodet on umbes 3 grammi valku, 15 grammi süsivesikuid, 1,7 grammi rasva. Kui inimene sööb sellist putru 300 grammi, siis esimesel toidukorral saab ta umbes 45 grammi süsivesikuid, 9 grammi valku ja 5 grammi rasva. Kui sööte putru banaaniga, on see veel 24 grammi süsivesikuid ja 2 grammi valku. Ehk siis kokku tuleb hommikusöögil välja umbes 60 grammi süsivesikuid, 5 grammi rasva ja 11 grammi valke. Seejärel suupiste 200 grammi rasvavaba kodujuustu, see tähendab umbes 30 grammi valku. Jne. Algoritm on lihtne – peaasi, et mitte valesti arvutada!
- 3. Oluline on hoida kalorisisaldus 3000 kcal, valkude 240 g, süsivesikute 360 g, rasvade - mitte rohkem kui 120 g. Kui kuskil toidus on toitainete defitsiit või liig, siis tuleb see parandada. Tasakaal on selles küsimuses võtmesõna!
See on kogu üsna lihtne algoritm tasakaalustatud toitumiskava koostamiseks kaasatud sportlastele ja üldiselt kõigile aktiivse elustiiliga inimestele. Hoolitse enda eest ja ära peatu sellega!
Kõrge kalorsusega dieet on soovitatav alatoidetud ja nõrgenenud patsientidele.
PÄEVA TOIDUKOMPLEKT
Leib must 500 g.
Kartulid 450 g.
Köögiviljad (va kartul).
Tatar, kaerahelbed, oder 70 g
Madala rasvasisaldusega keedetud vorst 60 g
Munad 1 tk.
Rasvavaba kodujuust 200 g
Vene juust 50 g.
Piim 400 g
Keefir 400 g
Hapukoor 30 g.
Või 25 g.
Tomatikaste 10 g.
Õunad 400 g
ksülitool 20g
Suhkur 20 g
Tomati mahl 200 g
Õunamahl 100 g
Lihapuljong 300 g.
ESMASPÄEVA NÄIDEMENÜÜ
Esimene hommikusöök: tomatid 200 g, tatrapuder, tee suhkruga, vene juust.
sordid, piim.
Pärastlõuna: õunad.
Õhtusöök: lihaga täidetud munapuder, rohelised herned, rasvavaba kodujuust, keefir, tee ksülitooliga.
Öösel: keefir.
Esimene hommikusöök: riivitud porgand, kohupiimasuflee
rasvavaba kodujuust, madala rasvasisaldusega keeduvorst, tee suhkruga.
Teine hommikusöök: kaerahelbed, piim.
Lõunasöök: Ukraina borš hapukoorega, keedetud kala hapukoorekastmega, praekartul või kartulikotletid, õunamahl.
Pärastlõuna: õunad.
Õhtusöök: köögiviljahautis lihaga, ksülitoolitee, kodujuust
madala rasvasisaldusega, keefir.
Öösel: keefir.
Esimene hommikusöök: värske kapsa salat, piimakaerahelbepuder, tee suhkruga.
Teine hommikusöök: kartulipuder, madala rasvasisaldusega keeduvorst
sordid.
Lõunasöök: kapsasupp lihapuljongis, keedetud liha, rohelised herned, õunamahl.
Vahepala: õunad, marjad, apelsinid.
Õhtusöök: värske kurgi ja tomati salat taimeõliga, lihapallid, ksülitoolitee.
Öösel: keefir.
Esimene hommikusöök: köögivilja toorsalat taimeõliga, valguline munapuder, tee suhkruga, vene juust.
Lõunasöök: hapukurk lihapuljongil hapukoorega, veiselihastrooganov keedetud lihast, rasvavaba kodujuust, õunamahl.
Pärastlõunane suupiste: õunad või marjad.
Õhtusöök: kodujuustupuding, kapsakotletid, ksülitoolitee, keefir.
Öösel: kalgendatud piim.
Esimene hommikusöök: tomatid, tatrapuder, tee suhkruga, Hollandi juust.
Teine hommikusöök: kartulipuder, madala rasvasisaldusega keeduvorst
sordid, piim.
Lõunasöök: hernesupp liha või külmaga, keeduvorstid, hautatud kapsas, tomatimahl.
Õhtusöök: munapuder, rohelised herned, rasvavaba kodujuust, keefir, tee ksülitooliga.
Öösel: keefir.
Esimene hommikusöök: vinegrett, rasvavaba kodujuust hapukoorega, tee suhkruga.
Teine hommikusöök: tatrapuder, piim, õunad.
Lõunasöök: juurviljasupp, kintsuliha kartulipudru ja roheliste hernestega, õunamahl.
Pärastlõunane suupiste: õunad või marjad.
Õhtusöök: värske kurgi ja tomati salat, aurutatud lihapelmeenid, väherasvane keeduvorst, keefir, ksülitoolitee.
PÜHAPÄEV
Esimene hommikusöök: salat värskest kurgist ja tomatist või porgandist ja peedist, rasvavaba kodujuust, tee suhkruga, Hollandi juust.
Teine hommikusöök: murenev tatrapuder, keeduvorst
madala rasvasisaldusega sordid, piim.
Lõunasöök: odralihasupp, aurutatud kalakotletid,
kartulipuder kurgiga, tomatimahl.
Pärastlõunane suupiste: õunad või apelsinid.
Õhtusöök: hapukapsasalat peediga, valguline munapuder, rasvavaba kodujuust hapukoorega, ksülitoolitee.
Öösel: keefir.
Veel teemal Kõrge kalorsusega dieet (3500-3600 kalorit):
- Toitumine kerge diabeediga ja ülekaaluliste patsientide jaoks. Kaloreid vähendatakse 1800-2000 kalorini
- Toitlustamise tunnused, meditsiiniline kontroll ja hügieeninõuded laste ja noorukite toitumisele haridusasutustes
Olete otsustanud kasvatada lihasmahtu, kuid ei tea, kuidas valida massi suurendamiseks kulturismi toitumist. Tegelikult on kõik üsna lihtne, kuigi esmapilgul tundub see täiesti vastupidine. Alguses peate nokitsema kalorite arvutamise, toodete valiku ja võib-olla ka spordilisanditega. Siiski peate seda tegema, kui otsustate tõesti kaalus juurde võtta.
Kui lihtne
Väga lühidalt öeldes tuleb meeles pidada vaid 3 reeglit: 1) positiivne päevane energiabilanss, mis tuleneb süsivesikute liigsest tarbimisest; 2) aeglased süsivesikud kombinatsioonis valguga 2 tundi enne treeningut; 3) kiired süsivesikud ja vadakuvalgud pärast treeningut esimese 20-30 minuti jooksul.
Loomulikult on reeglite igal lõigul oma eripärad ja dieedi õigeks koostamiseks peate neid teadma ja mõistma. Näiteks positiivse energiabilansi arvutamine toimub individuaalselt spetsiaalse valemi järgi, mille leiate veebisaidilt. Selleks peate arvutama päevas söödud toidu kalorisisalduse. Sel juhul ei võeta arvesse valkudest saadavat energiat. Tarbitava valgu kogust arvestatakse eraldi, võttes arvesse asjaolu, et 1 kg kehakaalu kohta tuleb arvestada vähemalt 1,5 g valku. Alustuseks veenduge, et te ei sööks korraga rohkem kui 30 g valku, siis järk-järgult suureneb see arv koos kaalu kasvuga.
Iseärasused
Söögid ei tohiks olla suured, vaid sagedased. Enne treeningut sobib suurepäraselt tarbimiseks näiteks linnuliha ja riisi kombinatsioon. Valgu-süsivesikute toidulisand ja banaan - pärast tundi. Rasvastest toitudest peaksite tarbima mitte rohkem kui 15% kõigist kaloritest. Rasv on vajalik testosterooni sekretsiooniks, kuid selle liig viib keharasva suurenemiseni ja toob kaasa teiste hormoonide taseme languse. C-vitamiin hävitab palju vabu radikaale, mis põhjustavad lihaste lagunemist.
Plaan
Siin on näidiskava 3000 kalori kohta:
Hommikusöök:
1 terve muna ja 3 valku;
2 tükki juustu;
3 viilu leiba;
250 g apelsinimahla.
Teiseks:
180 g vasika- või veiseliha;
väike kukkel;
taldrik köögiviljasalatit lusikatäie taimeõliga;
õun.
Kolmas (paar tundi enne treeningut):
230 g kana rinnad;
440 g keedetud riisi;
2 rulli.
Neljas (20-30 minutit pärast treeningut):
portsjon spordikokteili, banaan ja 2 klaasi apelsinimahla.
Viiendaks:
250 g keedetud kala;
taldrik köögiviljasalatit;
400 g kartulit.