>

Spordiharjutused kehakaalu langetamiseks kodus. Herilase vöökoht kodus

Istuv eluviis, kehv toitumine, halvad harjumused, stress mõjutab välimus ja heaolu. Need on ka värbamise põhjuseks ülekaal, mis rikub naise figuuri ja tuju.

Süstemaatilisi treeningtunde peetakse tüdrukute jaoks tõhusaks viisiks rasva põletamiseks. Häid tulemusi on võimalik saavutada kodus, jõusaalis käimata. Piisab, kui valdate kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti, teate treeningu ettevalmistamise ja läbiviimise eripära.

Õige soojendus

Alates kvaliteetne soojendus eelseisva koolituse edukus sõltub. Kui jätate selle etapi tähelepanuta, võite treenimise ajal vigastada lihaseid ja liigeseid või tunda end halvasti.
Õige soojendus hõlmab erinevate lihasrühmade treenimist, alustades ülemine osa torso, liikudes sujuvalt alumisse.

Siin on ligikaudne soojenduseks vajalike toimingute komplekt:

  1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal. Pöörake pead üles ja alla, puudutades lõua rinnale ja liigutades pead külgedele. Tehke iga harjutust aeglaselt.
  2. Õlgade üles-alla tõstmine, ringikujulised pöörded edasi-tagasi.
  3. Sirutage oma käed enda ette ja nihutage vaheldumisi ühte oma käsi tagasi nii kaugele kui võimalik.
  4. Käed rinna ees risti. Kere ülaosa pöörded külgedele, alumine osa on liikumatu, jalad surutud põrandale.
  5. Kaldus kõhulihaste venitamiseks painutage küljele. Üks käsi on vöökohal, teine ​​venib küljele.
  6. Kallutage keha alla, ulatuge sõrmedega põrandani. Hoidke asendit 10 sekundit.
  7. Jalgade väljalöögid: astuge vaheldumisi lai samm edasi, kandes oma keharaskust toetavale jalale. Põlve nurk on 90°.
  8. Jalad õlgade laiuselt, jalad veidi kõverdatud, peopesad põlvedel. Samal ajal keerake põlved sissepoole, seejärel väljapoole.
  9. Seisame sirgelt, toetudes sellele jala täisüks jalg ja nihutage teine ​​varbale. Pöörake jalga oma varvastel päripäeva, seejärel vastupäeva. Teeme sama teise jalaga.
  10. Jookse minut aega paigal.
  11. Tee sügav hingetõmme tõstes oma käed pea kohale. Siis sügav väljahingamine ja pane käed alla.

Mida peate teadma kehakaalu langetamiseks treenimise kohta

Unistuste figuuri poole püüdlemisel ärge unustage ettevalmistamise ja treenimise põhireegleid. Parim tulemus vastu võitlemisel ülekaaluline saab saavutada jõu- ja aeroobse treeningu kombineerimisega.

Treeningu tüübid

Jõutreening viiakse läbi lisaraskustega ja on suunatud lihaste arendamisele ja tugevdamisele. Raskusvahenditena kasutatakse spordivahendeid – kangid, hantlid, jäsemeraskused ja trenažöörid.

Aeroobne ehk kardiotreening parandab veresoonte ja südame tööd, aktiveerib ainevahetust ning tänu aktiivsele rütmile võimaldab põletada rasva.

Ajakulu

Pole vahet, mis kellaajal on kõige parem treenida. Kõik oleneb inimese võimalustest: töögraafikust, päevakavast ja tervislikust seisundist.

Mõned treenerid soovitavad kaalulangetusharjutusi teha hommikul tühja kõhuga. Selle põhjuseks on asjaolu, et pärast pikka und ja enne hommikusööki langeb veresuhkru tase, mistõttu on keha sunnitud energiat ammutama pigem rasvast kui süsivesikutest. Selle tulemusena võimaldavad hommikused treeningud kiiremini ja paremini kaalust alla võtta kui õhtused treeningud. Lisaks käivitab kardiokoormus kõik sisemised protsessid ja aitab tuju tõsta.

kui teil on rasked haigused, eriti südamehaigused, on vajalik spetsialisti konsultatsioon. Ta annab soovitusi kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste valimiseks ja sooritamiseks.

Hommikuse ja õhtuse koormuse aste on erinev. Päeva 1. poolel intensiivsus sportlikud tegevused peaks olema madal ja päeva teisel poolel - kõrgem.

Söögid enne ja pärast

Sellest, et tasakaalustatud toitumine ilma kahjulikud tooted mõjutab teie heaolu ja figuuri 70%, ütleb teile iga treener.

Mis puudutab treeningueelse söömise iseärasusi, siis põhireegel on täielik "koormus" valkude, kiudainete ja komplekssed süsivesikud. Sööma peaks vähemalt tund enne sportimist. Treeninguga alustades peaks teil olema mõõdukas täiskõhutunne.

Vahetult pärast treeningut on parem eelistada värsked puuviljad näiteks süüa rohelist õuna. 30-40 minuti pärast saate süüa valgurikas toit, ja kahe tunni pärast - liitsüsivesikuid.

Klasside sagedus

Treeningu sagedus ja kestus määratakse individuaalselt. Kuldne reegel on korrapärasus ja järjepidevus. Tunnid on soovitatav läbi viia kogu nädala jooksul samal ajal: nii on lihtsam rutiiniga harjuda ja kohandada oma sisemist bioloogilist kella.

Sa ei tohiks iga päev treenida, kui just ei valmistu võistlema! Andes iga päev palju füüsilist tegevust, riskite oma keha kurnata lühike aeg ja arendada terviseprobleeme.

Optimaalne treeningute maht algajale on 2-3 korda nädalas, igaüks 15-20 minutit, edasijõudnule 4-5 korda nädalas, igaüks 40-120 minutit. Treeninguteks eraldatud aeg oleneb keha ettevalmistusest ja koormuse tüübist. Kardiotreening on ajaliselt lühem - mitte rohkem kui 45-50 minutit kui jõutreening - 1-2 tundi. Aeroobse ja jõutreeningu suhe määratakse individuaalselt. Ainus hoiatus on see, et kehakaalu langetamise etapis peaks kardiotreeningu maht olema võrdne jõutreeningu mahuga või 1-2 rohkem.

Harjutuste komplekt saleduse saavutamiseks

Meie pakume näidisprogramm treeningud kehakaalu langetamiseks, kus iga päev on mõeldud konkreetse lihasrühma töötamiseks. Vahetage neid päevi, et probleemsete piirkondadega ühtlaselt töötada. Saate sooritada kõiki loetletud harjutusi või mõnda neist, kui olete selle spordialaga uustulnuk.

Klasside jaoks vajate:

  • pudel värsket vett;
  • treeningmatt;
  • spordirõivad ja -jalatsid;
  • hantlid või raskused kätele ja jalgadele.

Üks treening kestab 45-60 minutit.

1. päev: jalad ja tuharad

See kompleks on mõeldud sääre- ja tuharalihaste pingutamiseks ja arendamiseks. Erilist tähelepanu pööratakse kõige probleemsematele piirkondadele ‒ sisepind reied, ratsutamispüksid ja tuharad.

Jalg tõuseb toega küljele

Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Alles nüüd tõstate jalga mitte üles, vaid küljele. Selle raskendamiseks võite kasutada ka lisaraskust.

Kokku - 15 korda mõlemal jalal, 2 lähenemist.

Vaagna pinnale tõstmine

Istuge diivani, spordipingi või tooli servale, toetage käed istmele ja langege nii, et abaluud jääksid pinnale ja keha alumine osa oleks üleulatuv, põlvede nurk on 90°. . Langetage vaagen põrandast võimalikult madalale, asetades toe kandadele ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Üles tõstes püüdke oma tuharad pingutada nii palju kui võimalik. Ülemises asendis saate püsida 5-10 sekundit.

Korda harjutust 20 korda 2 lähenemist.

Seinakükid

Seisake seljaga seina poole, jalgade vahekaugus ei ületa 5-10 sentimeetrit. Langetage keha, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, puudutades selga seina.

Korda harjutust 30 korda.

Tõstab üles tõstetud jalgadega

Lamage selili, toetage sirgendatud jalad vastu seina, sirutage käed pea kohale. Väljahingamisel tõstke keha üles ja puudutage kätega seina, sirutades samal ajal jalad külgedele. Seejärel viige jalad kokku ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke harjutust 25 korda.

Staatiline kükitamine vastu seina

Seisa seljaga vastu seina, langetades end kükiasendisse nii, et põlvede nurk on sirge, abaluud on tihedalt vastu seina surutud ja üks jalg on ristatud üle teise. Püsi selles asendis 30-40 sekundit ühe jala toega, seejärel sama kaua teise jala toega.

Plie kükk hüppega

Treeningu sooritamisel jälgi, et põlved oleksid jalgadega paralleelsed ega ulatuks varvastest kaugemale ning hoia selg sirge. Kükitage plie asendis ja püsti tõstmisel tehke mõlemale jalale väike hüpe. Sissehingamisel langetage reit, kuni see on põrandaga paralleelne. Pärast hüppamist maanduge kõverdatud põlvedega.

Korduste arv - 15 korda.

Ühe jala tõstmine risti jalaga üles

Võtke asend külili, tõstke end küünarnukile. Sääre ülaosa painutage põlvest ja asetage see sääre ette jalale, saate seda oma käega hoida. Tõstke nii kõrgele kui võimalik sääreosa, tunneta, kuidas reie siseosa töötab. Korrake sama teisel küljel.

Tehke harjutust 15 korda mõlemal jalal, kokku 3 lähenemist.

Kallutage keha põlvedest tagasi

Tõstke põlvili, tooge käed ette, sirge asend. Painutage keha tagasi nii palju kui võimalik, ilma alaselga painutamata. Korda harjutust 15 korda 2 lähenemist.

Tuharate venitus

Seistes, jalad koos, kallutage keha alla ja proovige peopesadega põrandat puudutada, hoidke 5-10 sekundit, seejärel tõstke keha aeglaselt üles.

2. päev: Abs

Kõhu pingutamiseks peaksite tähelepanu pöörama kõikidele kõhulihaste osadele. Harjutused on mõeldud kald-, sirg- ja alakõhulihaste töötamiseks.

Külgmised krõmpsud

Lamage selili, painutage jalgu, asetage jalad põrandale, asetage käed kuklasse. Tõstke ja pöörake keha vaheldumisi eri suundades, ulatudes küünarnukiga vastaspõlve poole. Tehke harjutust aeglaselt, ilma tõmblemata.

Tehke 15-20 kordust mõlemal küljel, kokku 2 seeriat.

Klassikaline twist

Asend on sama, mis eelmises harjutuses. Tehke sirgeid kehatõsteid.

Kokku - 30 kordust 2 komplekti jaoks.

Seisa plangu sisse

Kui teil on raske sirgetel kätel ja varvastel seista, on neid kaks alternatiivsed võimalused: kas minge küünarnukkidel seisma või kandke oma keharaskus jalgadele, painutades neid põlvedest ja kinnitades need risti. Õige teostus planks tähendab, et teie selg on sirge, teie pea ei ole langetatud ega tahapoole visatud, teie abaluud on staatilises asendis, teie käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud, õlgade laiuselt.

Nõustu horisontaalne asend, asetage peopesad ja varbad põrandale. Kui olete aja määranud või taimeri käivitanud, minge õigesse asendisse.

Seismisaeg on 30 sekundist 2 minutini.

Küljelaudist alus

Lamage külili, tõstke end sirge käega üles, tõstke puusad põrandast üles ja hoidke jalad koos. Hoidke seda asendit kokkulepitud aja. Seejärel vahetage käsi ja korrake sama teisel küljel.

Aeg - 30 sekundist 2 minutini.

Tagurpidi krõbinad

Lamamisasend, käed külgedel, jalad sirutatud. Pingutades kõhulihaseid, tõstke jalad ja vaagen aeglaselt üles, kandes oma raskuse üle abaluudele, nagu tahaksite minna küünlajalga-asendisse. Tõstke vaagen põrandast võimalikult kõrgele, püsige selles asendis paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tasakaalustamine

Istudes tuharatel, tõstke sirged jalad põrandast kõrgemale, sirutage käed enda ette. Püsi selles asendis 15-20 sekundit. Hingamine on rahulik ja selg sirge. Proovige oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik pingutada, säilitades samal ajal tasakaalu.

Tõmmates jalad rinnale

Horisontaalsest asendist tõuske peopesadele, käed küünarnukist kõverdatud, vasikad rippudes ja põrandaga paralleelsed. Langetage keha ja sirutage jalad samal ajal. Kui tõstate oma keha, painutage põlvi ja tõmmake need rinna poole. Korda harjutust 15-20 korda.

"Pendel"

Lamades selili, tõstke sirged jalad kokku. Laske need kordamööda kõigepealt paremale, seejärel vasakule, ilma keha pööramata. Korda 15 korda.

"ronija"

Lähteasend – plank sirgete kätega, selg sirge, kõht sisse lükatud, pea ülaosa ettepoole suunatud. Väljahingamisel tõmbame parema põlve rinnale ja sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Kokku - 25 korda.

Venitusharjutus "Madu"

Pöörake end kõhule, toetuge sirgetele kätele, peopesad põrandale. Vaadake lakke, käed asuvad rinna all. Tõstke keha veidi põrandast kõrgemale, painutage alaseljale ja tunnetage pinget kõhulihastes.

3. päev: rind ja käed

Iga tüdruku ideaal on toonides rinnad ja saledad käed. Need harjutused aitavad teil neid piirkondi vormistada.

Seinale surumine

Mine seina äärde, too jalad kokku ja toeta käed seinale. Kui keharaskus on varvastel, asetage käed veidi õlgadest laiemale ja alustage kätekõverdusi. Selg, kael ja jalad on sirged ja liikumatud, haaratud on ainult käed.

Tõuked jalgade tõstmisega

Valige ükskõik milline tasane ja stabiilne pind – laud, tool, spordiplatvorm – ja alustage kätekõverdusi. Alla minnes tõstke vaheldumisi ühte jalga üles.

Kokku - 15-20 korda.

Käte vahetamine hantlitega

Lamades põrandal, võtke väikesed hantlid. Vaheldumisi tõstke ja langetage käsi ilma põrandat puudutamata. Käte vahetamise kiirus peaks vastama hingamisrütmile.

Esineme 15 korda, kokku 2 lähenemist.

Prantsuse ajakirjandus seisab

Võtke üks hantel mõlemasse kätte, tõstke see pea kohale ja langetage need pea taha kokku, seejärel sirutage see tagasi. Saab sooritada nii istudes kui seistes.

Korduste arv - 20 korda.

Vahelduv käte tõstmine seistes

Kummagi jala väljahüppeasendist toetage küünarnukist kõverdatud käsi põlvele. Toome teise käe hantliga üles, seejärel langetame selle ja asetame põlve taha. Hantlit tõstes toome abaluud kokku.

Kokku - 15-20 kordust iga käe kohta.

Lamades hantlid tõstavad

Lamades selili, suruge abaluud põrandale, võtke hantlid pihku ja viige need kokku. Hantleid hoides tõstke käed rinna kohal, tehke ülaosas paus ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Pingipress

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke vaagnat nagu tuharasilda harjutuses. Painutage küünarnukid täisnurga all, ilma triitsepsit põrandalt tõstmata. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel vajutage hantlid üles. Seejärel langetage sissehingamise ajal hantlid uuesti, naastes algasendisse.

Tehke 15 korda.

Küünarnukist kõverdatud käte tõstmine seistes

Jalad on õlgade laiuselt, pilk suunatud otse, käed hantlitega kõverdatud enda ees rinna kõrgusel. Tõstke käed aeglaselt üles, kuni küünarnukid on ninaga samal tasemel. Seejärel langetage see aeglaselt alla.

Harjutust tehakse 10 korda.

Hantliga biitsepsi lokk

Võtke hantlid oma kätesse. Painutage küünarnukid sünkroonselt ilma neid kehalt tõstmata.

Kokku - 15 korda, 2 lähenemist.

Hantli külgmised tõsted

Tõstke käed aeglaselt ja samaaegselt hantlitega külgedele.

Korda harjutust 10-15 korda.

Hantlite kandmine enda ees seistes

Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Võtke käepidemega hantlid ja langetage käed puusade kõrgusele. Sissehingamisel tõstke käed enda ette õlgade tasemele või veidi kõrgemale. Ärge laske hantlitel kokku puutuda ja ärge sirutage käsi täielikult alla.

Triitsepsi venitus

Risti käed selja taga: parem käsi ulatub alt, vasak ülevalt. Lihaste venitamiseks sirutage käsi nii palju kui võimalik. Hoidke asendit vähemalt 5 sekundit. Vahetage kätt.

4. päev: kardio

Lihaste, diafragma, südame arendamiseks ja ka eemaldamiseks keharasv, on vajalik aktiivne treening. Kogukestus mis tahes tüüpi kardiotreening - 15 kuni 40 minutit.

Saate valida, mis teile kõige rohkem meeldib:

  • Jooksmine kohapeal/ jooksulindil/õues. Efektiivsuse tagamiseks jookse vaheldumisi kõrgete puusade tõstmisega ja jookse säärevarjudega.
  • Jalgrattaga/trenažööriga sõitmine.
  • Hüppamine köiega või ilma. See hõlmab erinevaid hüppeid: risti, klassikalisi vaheldumisi, kõrgete põlvedega.
  • Igasugune füüsiline treening ilma lisaraskuseta sooritatakse kiires tempos – näiteks fitness-aeroobika või Tabata süsteem.

Ole ilus ja sale!

Ilma treenerita on treenimine kordades raskem ja tervisele ohtlikum. Kuid paljud inimesed mõtlevad teisiti. See artikkel on mõeldud just neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei taha treeneriga trenni teha.

Millised treeningud aitavad teil kaalust alla võtta

Esiteks selgitame välja, millised treeningud jõusaalis on kõige tõhusamad. Võib-olla kardio? Või on see ikkagi võimsuskoormus?

Kui valida pikaajaline madala intensiivsusega kardio (aeglane pikk jooks, kõndimine, velotrenažööriga sõitmine), harjub keha koormusega juba mõne seansi järel. Selle tulemusena põletate kaloreid ainult jooksmise ajal.

Jõutreeningu puhul on asjad veidi teisiti. Pärast seda (piisava intensiivsusega) püsib rahuolekus ainevahetus pikka aega kõrge - mõnikord rohkem kui 20 tundi. Ja kogu selle aja põletab keha kaloreid kiiremini.

Seega, isegi kui jõu- ja kardiotreeningu ajal (rõhutan veel kord, et me räägime madala intensiivsusega kardiotreeningust, mitte raskest intervalltreeningust või sprindidest) sama number kaloreid, peale jõutreeningut kulutad ikka rohkem kaloreid. Loe lähemalt kardio, HIIT ja jõutreeningu mõjust.

Ainevahetuse kiirendamiseks ja kõigi keha lihaste pumpamiseks ühendame ringtreeningu intervallkardioga.

Treeningu koostamise reeglid

Tõhusa ringtreeningu loomiseks kogu kehale järgige mõnda reeglit:

  1. Kaasake harjutused erinevad rühmad lihaseid. See võimaldab teil kogu keha ühtlaselt koormata.
  2. Alternatiivsed harjutused, mis põhinevad "tõuke" ja "tõmba" põhimõtetel. Tõukeharjutused on harjutused, mille käigus surutakse maast lahti (väljaasted, kükid, kätekõverdused) või lükatakse vabu raskusi endast eemale (hantlitega pingisurve, pingi surumine). Tõmbeharjutusi sooritades tõmbad kas ennast (tõmbed) või tööriistu (surutised). Tõmbe- ja tõukeharjutused annavad erinevaid koormusi. Neid vaheldumisi tehes ei hakka te oma lihaseid üle pingutama ja saate rohkem hakkama.
  3. Lõpetage treening suure intensiivsusega kardiotreeninguga.
  4. Alusta soojendusega, lõpeta venitamise ja massaažirullil rullimisega.

Liigume nüüd koolituse enda juurde.

Esimene treeningvõimalus kehakaalu langetamiseks

Meie treening sisaldab viit raskust kandvat harjutust: kaks alakehale, kaks ülakehale ja üks kõhulihastele.

Iga harjutust tehakse 10 korda ilma pausita. See on üks ring. Kokku peate tegema viis ringi, puhkama ringide vahel - kuni täielik taastumine(kuid mitte rohkem kui kolm minutit).

Algajatele on parem sooritada lihtsat versiooni, see näidatakse iga harjutuse puhul jaotises "Kuidas lihtsustada".

1. Lunges raskustega

Teete mõlemal jalal 10 väljalööki, kokku 20 kordust.

Sihtlihasrühm: tuharalihased, nelipealihased, reielihased.

Kuidas lihtsustada: hüpped ilma raskusteta. Kui teil on raske raskustega väljahüppeid sooritada, siis suure tõenäosusega ei jõua te kompleksi lõpuni või vähendate väljahüpped. Seega, kui oled alles alustamas treenimist, siis piisab ka enda keharaskusega väljaastumistest.

Mida asendada:

  • Küljelöögid.
  • Tagasilöögid raskustega.
  • Jalutuskäik saali ümber.

Tehnoloogia omadused:

  • Põlve ja puusa vaheline nurk väljalangemisel peaks olema 90 kraadi.
  • Väljalöögi korral ei ulatu põlv varbast kaugemale.
  • Põlv on suunatud ettepoole, varbale vaadates, mitte sissepoole pöörates.

2. Push-ups

Sihtlihasrühm: triitseps, rinnalihased, kõhulihased.

Kuidas lihtsustada: tõuked künkast, kätekõverdused kummikutele, põlvedelt surumised.

Mida asendada: teine ​​variant.

Tehnoloogia omadused:

  • Küünarnukid peaksid olema keha lähedal (välja arvatud juhul, kui valite laia käega kätekõverdusi).
  • Hoidke oma kõhulihased pidevalt pinges – see aitab vältida selja kumerust.

3. Surnutõste

Sihtlihasrühm: reielihased, tuharalihased.

Kuidas lihtsustada: surnud tõstmine tühja kangiga, hantlitega.

Mida asendada: jõutõstmine kangi või hantlitega.

Tehnoloogia omadused:

  • Hoidke kangi keha lähedal, peaaegu libistades kangi mööda jalgu.
  • Ärge tehke selga küürus, muidu on koormus peal nimmepiirkond selgroog.
  • Surutõste ajal põlved praktiliselt ei paindu, mis võimaldab reielihaseid hästi venitada.

4. Hantlirida

Sihtlihasrühm: latissimus dorsi lihased.

Kuidas lihtsustada: võtke kerged hantlid.

Mida asendada: alumise ploki tõmme.

Tehnoloogia omadused:

  • Hoidke küünarnukki keha lähedal ja proovige seda rohkem selja taha suunata.
  • Hoidke selg sirge, ärge keerake seda ümber.
  • Proovige hantleid tõmmata seljalihastega, mitte kätega.

5. Plank pallidele

Sihtlihasrühm: süvalihased.

Kuidas lihtsustada: põrandal klassikaline plank, küünarnukkidel plank.

Tehnoloogia omadused: hoia kõhud sees pidev pinge et vältida alaselja kumerust.

Teine treeningvõimalus kehakaalu langetamiseks

See treening on eelmisest raskem, kuid seda saab teha ka lihtsamaks, kasutades kergemaid raskusi või tehes harjutusi veidi teistmoodi. Reeglid on samad - 10 kordust, 5 ringi, puhata ringide vahel - kuni täieliku taastumiseni.

1. Kükid kangiga

Sihtlihasrühm: nelipealihased, tuharalihased, lihased tagumine pind puusad.

Kuidas lihtsustada: kükk ilma raskusteta, kergema raskusega.

Mida asendada: jalapress.

Tehnoloogia omadused:

  • Hoidke selg sirge, ärge lonkage.
  • Kükitades liigutage vaagnat tagasi.
  • Aja põlved laiali – need ei tohiks sissepoole kõverduda.

2. Hantlitega rinnale surumine

Sihtlihasrühm: peks, triitseps, deltalihased.

Kuidas lihtsustada: võta kerge kaal.

Mida asendada: Kangiga rinnale surumine.

Tehnoloogia omadused:

  • Ärge kaarduge alaselga ega tõstke vaagnat pingilt üles.
  • Hantlid peaksid liikuma sünkroonselt.
  • Proovige hantleid tõsta, pingutades rinnalihaseid.

3. Surutõste ühe jalaga hantlitega

Sihtlihasrühm: tuharalihased, selja sirutajad, nelipealihased ja reielihased, selja-latissimus.

Kuidas lihtsustada: jõutõste kahel jalal kergema raskusega.

Mida asendada: Surutõste kahel jalal hantlite või kangiga.

Tehnoloogia omadused:

  • Hoidke selg sirge, ärge kõverduge ega nimmepiirkonda.
  • Painutava jala põlv vaatab ette, ei pöördu sissepoole.
  • Langetage hantlid sääre keskpaigani.
  • Taga seisev jalg ei lange maapinnale enne lähenemise lõppu - see on pidevalt rippuvas asendis.

4. Tõmbed horisontaalsel ribal

Sihtlihasrühm: latissimus dorsi, rindkere lihased, biceps brachii.

Kuidas lihtsustada: tõmbed horisontaalsel ribal, kasutades kummist treeningpaela. Lint visatakse üle horisontaalse riba, astud jalgadega peale ja riputad, venitades teipi. Jõu arendamisel saate muuta bändi pinget.

Mida asendada:ülemise ploki tõmbamine rinnale.

Tehnoloogia omadused:

  • Kui olete algaja, ei tohiks te end kiikumisega aidata. Kõigepealt peate installima õige tehnika tõmbeid ja alles siis tõmba inertsi abil end mitu korda rohkem üles.
  • Püüdke hoida oma pead ühes asendis, ärge suunake lõuga üles.
  • Hoidke jalad sirged.

5. Tõmmates oma jalgu horisontaalse riba külge

Sihtlihasrühm: süvalihased.

Kuidas lihtsustada:

  • Tõstke põlved rinnale ilma jalgu ülaosas sirgendamata.
  • Piirake tõste amplituudi, näiteks tõstke sirged jalad 90 kraadise nurga alla.

Mida asendada: erinevad plangu valikud.

Tehnoloogia omadused: Kui teil on halb füüsiline vorm või olete ülekaaluline, peaksite selle harjutuse asendama staatilise planguga. See pumpab suurepäraselt kõhusirglihast ja teisi süvalihaseid ega koorma niudelihast üle.

Sellest videost saate vaadata kogu treeningut kahe variandiga.

Intervallkardio treeningu lõpus

Treening lõpeb 15-20-minutilise intervallkardioga. Võite kasutada seda skeemi: 4 minutit jooksmist kiirusega 8 km/h, minut kiirusega 12 km/h.

Kui teie jooksulindil on intervalljooksu režiim, valige ajastatud treening, määrake see 20 minutiks ja määrake tasemeks 8–10 sõltuvalt teie vormist.

Masinatel on reeglina palju erinevaid intervalltreeninguid, vaheldumisi aeglase ja kiire jooks, samuti raja erinevad kaldenurgad.

Treening ja dieet

Vahelduv jõuharjutused, saate ise koostada tõhus kompleks kehakaalu langetamiseks.

Muidugi ärge unustage toitumist. Isegi ilma dieedita tugevdab treening lihaseid ja paraneb füüsiline treening, kuid kaalu langetamine toimub palju kiiremini, kui õpid kaloreid lugema.

Siin on mõned kasulikud artiklid selle kohta, kuidas muuta oma dieeti kiirete tulemuste saavutamiseks.

See aitab teil kaalust alla võtta, vähendades kalorite tarbimist, ja saate teada, kui palju kaloreid vajate erinevad tüübid koolitust. Siin on veel üks hea - arvutage oma norm erinevate valemite abil, võttes arvesse füüsilist aktiivsust.

Neile, kes ei taha alla anda maitsev toit pärast ilus figuur, siin on boonus, millega teie dieet on madala kalorsusega, kuid mitte vähem maitsev.

Nautige oma treeningut ja kiiret arengut!

Mida teha, kui teil on vaja kaalust alla võtta, kuid te ei saa spordiklubisse minna? Häid tulemusi on võimalik saavutada kodus. Kaalu langetamiseks on vaja teha igapäevaseid rasvapõletusharjutusi kogu kehale ja järgida mõõdukat dieeti.

Kaalust alla võtmiseks tuleb vahetada väheliikuv, ainevahetust pidurdav eluviis võimalikult aktiivse vastu. Hommikut tuleks alustada trenniga ja õhtul varuda pool tundi kodusteks treeninguteks. Päeva jooksul kasutage kõiki võimalusi füüsiliseks tegevuseks.

Rasvapõletuseks on kasulik asendada reis liftis trepist ronimisega ning enne magamaminekut teha lühike kõndides.

Harjutused kogu lihaskorsetile tagavad keha toonuse ning esteetilise kaalulangetamise ja tervise hoidmise jaoks on oluline järgida lihtsad soovitused:

  • Eemaldage oma toidust kõrgema klassi jahust valmistatud küpsetised ja leib.
  • Aurutage või keetke toitu.
  • Sööge kiudainerikkaid puu- ja köögivilju.
  • Ärge sööge öösel viimane kohtumine toit hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.
  • Joo puhast vett.

Harjutused kogu kehale – kaalu langetamiseks ja vormis püsimiseks on eelduseks. Koduse treeningprogrammi koostamisel on vaja arvestada probleemsete piirkondade sihipärast ravi ja tervislikku seisundit. Kogenud spordiinstruktorid soovitavad tugevdada ja kaalust alla võtta tõhusaid harjutusi.

tagasi

"Edasi painutused" on üks tõhusamaid liigutusi selja tugevdamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Lülisamba sirgendavate lihaste töötamiseks peate regulaarselt seisma "sillal".

Abaluude vähendamine ja laienemine parandab vereringet trapets- ja rombilihastes ning ka vähendada rasvakiht emakakaela-krae piirkond. Harjutus "Hantlireaga plank" põletab jõuliselt töö tõttu rasva latissimus lihased selg ja “Boat” tuleb hästi toime alaselja tselluliidiga.

Rind

Hantlitega pingipressid töötavad mõlemat tüüpi kiududega, võimaldades kaalust alla võtta ilma kaalust alla võtmata. lihasmassi. Naised saavad harjutust "Seinale surumine" sooritada suure hulga korduste jaoks, tagades seeläbi rasvapõletuseks vajaliku intensiivsuse.

Harjutuse “Kuiv rinnuli” süstemaatiline sooritamine hoiab lihased toonuses ja staatiline koormus “Peopesade pigistamise” ajal lisab rinnale elastsust.

Oluline meeles pidada: Dieedi järgimine on kaalu langetamisel määrav tegur naise rind, A treeningstress aitab säilitada ilusat vormi.

Jalad

Jalgade kaalu langetamiseks, aga ka kogu keha lihaste töötamiseks kasutage harjutuse “Kükki” erinevaid variatsioone. Külgmised väljaasted koormavad jalgu suurepäraselt väljastpoolt.

Kääriharjutus või palli põlvedega pigistamine sunnib aduktorlihaseid intensiivselt põletama rasva reie sisepinnal. Regulaarne “Jalgratta” harjutuse sooritamine moodustab sihvaka põlvepiirkonna ja teeb liigesed hoolikalt tööle. Säärte tõstmine, seistes või istudes, vähendab turset ja leevendab sääreosa.

Puusad

Astudes stabiilsele taburetile, põlv üles tõstetud - tõhus harjutus jalgade salendamiseks.

“Lühikesed väljaasted” koormavad sihikindlalt puusi ja annavad neile definitsiooni.

Kui sisepinnale on vaja erilist tähelepanu pöörata, tuleb harjutuste komplekti lisada “Plie squats”. Reie välisküljel oleva rasva põletamiseks tuleb harjutada seistes jalgade kiigutamist küljele.

Tuharad

Harjutus" Surnutõste» on kasulik peaaegu kogu keha lihastele ja tõstab tuharalihaste toonust. Tuharate intensiivseks kaalukaotuseks peate sooritama "Jalg tõmbab tagasi" ja laiad väljaasted.

“Hüperekstensioon” on hea alternatiiv surnud tõstele, harjutus ei koorma põlvi ja nelipealihaseid. "Tuhmasild" suurendab tõhusalt lihaste mahtu ja vähendab ka rasva alaseljas ja tuharates. Harjutus “Tuharatel kõndimine” tugevdab lihaseid vaagnapõhja, ja töötab kannakõõluseid.

Käed

Toolile või diivaniservale toetatud “Reverse push-ups” koormavad suurepäraselt triitsepsi piirkonda ja eemaldavad kaenlaalustelt rasva. Erinevad kätekõverduste variandid pingutavad ja tugevdavad eesmisi õlalihaseid.

Harjutused “Käärid” ja “Pööramised poolkuu” põletavad rasva ühtlaselt käte pinnalt. “Hantliga üles vajutamine” hõlmab triitsepsi-, trapetsi- ja deltalihaseid, luues ilus kujuõlavöötme.

Kõht

Regular Crunches mõjub suurepäraselt ülemistele kõhulihastele ning Reverse Crunchi harjutus vähendab keharasva ja tugevdab alakõhu piirkonna lihaseid.

Külgmised ja kaldus keerdumised rõhutavad taljet, ja harjutus "Side Bend" vabaneb külgedel olevatest rasvaladestustest. "Ringikujulised pöörlemised jalgadega" avaldavad kõhulihastele keerukat mõju. Kuhjuva kõhu pingutamiseks peate süstemaatiliselt tegema harjutust "Vakuum".

Vöökoht

Sihvaka ja atraktiivse talje jaoks tuleks teha “Pöörded külgedele” või “Veski”, mis põhjustavad kaldus kõhulihaste intensiivset kokkutõmbumist.

Harjutus “Põrandal lamades jalgade pööramine” põletab aktiivselt rasva. probleemses piirkonnas ja tugevdab kõhulihaseid. “Side Bridge” ja “Side Liing Leg Raise” sobivad suurepäraselt toonimiseks. külgmised lihased ja vähendada vööümbermõõtu.

Kael

Kaela kaalu märgatavaks kaotamiseks tuleks harjutusi teha põhjalikult samamoodi nagu kogu keha lihaseid. “Liigutatavat silla vastu seina” tuleks täiendada pea painutamise ja tagasi viskamisega.

Käte vastupanu kasutatakse lihaste toonuse tõstmiseks.

Harjutused "Pea pööramine" ja "Nina kirjutamine" põletavad tõhusalt rasvavarusid. Kaela kehakaalu langetamise harjutusi tuleb teha aeglaselt ja suure korduste arvuga.

Nägu

Hammastes hoitava pliiatsiga sõnade õhku kirjutamine parandab nõrgenenud näolihaste toonust. Kahekordse lõua ala patsutamine käeseljaga sunnib näolihaseid rasvapõletuses osalema.

Kõigi vokaalide kordamine ning huulenurkade tõstmine ja langetamine korrigeerib suurepäraselt huulepiirkonda. Harjutused “Pane vett suhu” ja “Lapsepõlv” pingutavad tõhusalt põski. Silmalaugude treenimiseks tuleb panna sõrmed silmanurkadesse, tõmmata nahk külgedele ja samal ajal plaksutada silmi.

Harjutuste komplekt treenimiseks

Kaalu ühtlaseks langetamiseks on parem treenida kogu keha lihaseid, mitte keskenduda üksikutele harjutustele. Märgatavate tulemuste saavutamiseks peate õppima õige tehnika ja järgima harjutuste süsteemi. Rasvapõletusharjutusi tuleks teha iga päev. Tund peaks algama soojendusega ja pärast põhiosa on vaja jahtuda.

Soojendama

Treeningu ettevalmistamiseks tuleks varuda 10 minutit. Dünaamiline soojendus tõstab teie südame löögisagedust ja annab lihastele elastsuse, samas kui teie liigesed parandavad vereringet teie sidemetes ja kõõlustes. Kohapeal jooksmine, põlved üles tõstetud, suurendab verevoolu lihastesse ja tõstab kehatemperatuuri. Soojendust tuleb alustada rahulikus tempos, ilma tugeva liigutusteta.

Soojendus peaks sisaldama:

  • Pea kalded ja ringikujulised liigutused;
  • Pöörded õla- ja küünarliigestes;
  • Tõstke käed üles ja sirutage need külgedele;
  • Keha pöörlemine;
  • Kere keerdumine ja erinevad painutused;
  • Pöörlevad liigutused ja puusa kõikumine;
  • Jalgade painutused ja jalgade pööramised.

Kükid

Harjutuse korrektseks sooritamiseks peate asetama jalad õlgade laiusele, asetades need põlvedega samale tasapinnale. Hoidke selg sirge, painutage alaselja, laske käed mööda keha alla. Tooge abaluud kokku, liigutage vaagnat tagasi ja sissehingamise ajal istuge maha. Painutage puusi, kuni need on põrandaga paralleelsed, ja kandke keharaskus kandadele. Tõuse üles, tõusu tipus välja hingates.

Kükki tehes peate kontrollima põhipunkte:

  • Alumises asendis ärge viige põlvi jalgadest kaugemale.
  • Sa ei saa oma varvastel seista.
  • Keelatud on ülaselja ja alaselja ümardamine.
  • Tõstmisel ärge viige põlvi kokku.

Lunges

Treeningu alguses asetage jalad puusade laiuselt, seejärel astuge samm edasi ja kükitage sujuvalt maha. Viige koormus esijalale, sirutage teine ​​välja ja toetage see varbale. Selg on tasane, alaseljas loomuliku kaarega, peopesad asuvad vöökohal.

Töötava jala põlveliiges on painutatud 90° nurga all ja kogeb suurenenud koormus, mistõttu on oluline mitte lasta põlvel välja ulatuda jalalaba varbast kaugemale. Väljahingamisel tõuse üles ja aseta tööjalg tugijala kõrvale.

"Tuhmasild"

Harjutuse sooritamise õige tehnika ei nõua erilisi aspekte. Lamades selili, tõmmake jalad keha poole ja painutage põlvi. Suru kontsad tugevalt põrandasse õlgade laiuselt, tõmba kõht sisse ja pigista tuharad kokku.

Aeglaselt välja hingates tõsta vaagen põrandast üles nii, et keha oleks sirge ja selg kergelt kumer. Püsige paar sekundit ülemises asendis ja väljahingamisel lükake vaagna õrnalt tagasi põrandale.

"Sild"

Harjutuse sooritamiseks peate lamama seljaga põrandal, painutama käsi ja jalgu. Asetage jalad ja peopesad õlgade laiusele ja suruge tugevalt põrandale. Tõstke tuharad sujuvalt põrandalt üles ja kumerage selg, tõstes vaagna üles. Hoidke oma pea loomulikus asendis, ärge hoidke hinge kinni. Pärast pausi langetage keha aeglaselt alla.

"Silla" sooritamisel on oluline meeles pidada:

  • Te ei saa harjutust teha ilma eelneva soojenduseta.
  • Tuharad tuleks tõsta peast ja õlgadest kõrgemale.
  • Käed ja jalad peaksid olema võimalikult sirgendatud.
  • Te ei saa harjutust sooritada ainult käte ja jalgade sirutades.

"Superman"

Lamades kõhul, sirutage käed ette ja hoidke neid otse. Samal ajal tõstke käed, rind ja jalad põrandast lahti ning hingake välja. Pingutage alaselg, painutades oma alaselga nii palju kui võimalik, kuid ärge tõstke oma puusi põrandast üles.

Hoidke seda poosi 5 sekundit ja langetage aeglaselt sissehingamise ajal. Neil, kelle lihased pole koormuseks valmis, on soovitatav tõsta vaheldumisi vastassuunas olevaid käsi ja jalgu.

Rippus üle põranda

Põranda kohal rippuv, tuntud kui “Plank”, ei sisalda täiendavaid liigutusi, seega tuleb nüansse rangelt järgida. Lamades kõhuli, asetage küünarnukid õlgade tasemele, et liigestesse ei tekiks tarbetut pinget. Käed ristis, jalad sirged. Kui jalad on lähestikku, on planku raskem hoida.

Enne plank-asendisse võtmist peate oma kõhtu pingutama, pingutama kõhulihaseid ja veidi selga.

IN õige asend, ühtlane keha ripub üle põranda, toestades käed ja varbad. Alumine osa Selg tuleb hoida pinges, vältides kõhu lõtvumist. Pea on asendis, kus lõug on selgrooga risti. Planki hoides on hingamine ühtlane ja viivituseta.

Kätekõverdused

Tõuketõugete lähteasend on lamades sirgetel kätel, õlgade laiuselt. Jalgade vaheline kaugus ei mõjuta surumise sooritust. Hoia oma keha sirgena, pingutades tuhara- ja kõhulihaseid. Painutage käsi, hingake sügavalt sisse ja puudutage rindkere vastu põrandat. Hingake sujuvalt välja kogu keha tõstmise ajal.

Treeningu sooritamisel on oluline:

  • Hoidke oma peopesad keskmisel tasemel rind.
  • Vältige alaselja kõverdamist.
  • Vältige küünarnukkide väljatõmbamist ja puusade lõtvumist.

"hüppamine"

Selleks, et vältida mitmesugused vigastused, enne hüpete sooritamist tuleb soojendada pahkluud ja põlveliigesed. Lähteasendis pange jalad kokku, laske käed mööda keha alla.

Langetage õlad, pingutage kõhulihaseid, hoidke selg sirge ja kergelt pinges. Reie ja sääre lihaste plahvatusliku jõuga lükake keha ülespoole, sirutades jalgu. Maanduge varvastele, põlvi kergelt vedrudes.

Jala tõstmine

Treeningu sooritamiseks peate lamama selili ja suruma tugevalt alaseljale, asetades käed mööda keha. Tõstke oma kõhulihaseid kasutades puusad põrandast üles ja väljahingamisel tõstke need 60° nurga alla. Hoidke oma jalgu 2 sekundit üleval ja sissehingamise ajal laske need alla, ilma et puudutaksite oma kandasid põrandale.

Selleks, et koormust mitte vähendada, ei saa te oma pead põrandast üles tõsta.

Algajad ja nõrga kõhuga naised peaksid alustama vahelduvate jalgade tõstmisega.

"Jalgade pöörlemine"

Põrandal istudes toetage sirged käed keha taga põrandale. Sirutage jalad 45° nurga all nii, et keha sarnaneks tähega "V". Väljahingamisel pöörake vaagnat ja langetage jalad ringjate liigutustega põrandale lähemale.

Jätkake pöörlemist, pöörates vaagnat teises suunas ja viige jalad algasendisse. Harjutust tuleks sooritada vaheldumisi igas suunas.

"Jalgratas"

Enne kui hakkate jalgrattaga krõmpsutama, peate võtma selili lamavas asendis, vajutades alaseljale. Painutage puusi 90° nurga all, hoides sääred põrandaga paralleelselt.

Tõstke õlad üles ja pange sõrmed pea taha. Väljahingamisel tõmmake põlve vastassuunalise küünarnuki poole, sirutades samal ajal teist jalga. Pöörlevate liigutuste tegemisel peate lisaks pingutama oma kõhulihaseid.

"Käärid"

Tähtis: harjutust tehakse ainult kõval pinnal. Lamage selili, painutage puusi ja sirutage käed piki torsot. Asetage peopesad oma tuharate alla ja asetage jalad põrandale.

Pärast sissehingamist tõstke sääred üles ja sirutage varbad välja. Kasutades oma kõhulihaste jõudu, hoidke jalad põrandast kõrgemal 30°-90° nurga all. Esmalt ajage jalad laiali, seejärel viige need kokku ja ristage.

"Crunches"

Lamage selili, pange sõrmed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Algajatel on lubatud käed rinnal ristada. Painutage puusi ja asetage sääred mööbliesemele. Väljahingamisel keerake keha ja tõmmake õlad vaagna poole.


Kaalu langetamiseks on vaja teha igapäevaseid rasvapõletusharjutusi kogu kehale ja järgida mõõdukat dieeti.

Lõppasendis on selg ümar ja kõhulihased tugevalt kokku tõmmatud. Te ei saa küünarnukke kokku viia ja kaela pingutada ega lõuga rinnale suruda. Sissehingamisel viige keha tagasi horisontaalsesse asendisse.

Haak

Pärast treeningut on vaja pulssi normaliseerida, pulssi alandada, pingeid leevendada närvisüsteem. Õigesti teostatud jahutus aitab kiire taastumine pärast treeningut ja kokkutõmbunud lihaste naasmist algsesse olekusse. Venitamine suurendab sidemete ja lihaste elastsust, parandab vereringet ja aitab eemaldada kehast toksiine.

Tõhusaks jahutamiseks peaksite tegema lihtsaid liigutusi ja harjutusi:

  • "Peapööritus";
  • Küünarnuki surumine õlale;
  • Tõmmake küünarnukk selja taha;
  • paindub lamades või toega;
  • Käte kokkuviimine selja taga;
  • Venib ukseavas;
  • Harjutused “Poolkuu” ja “Kobra”;
  • Tõmmake jalg tagasi.

"Treeningprogramm"

esmaspäev

Nädala alguses peaks jõutreening lihaste tugevdamiseks, kuna keha on pärast nädalavahetust hästi taastunud. Enne treenimist peate kulutama 15 minutit. kogu keha aktiivne soojendus, et valmistada lihaseid ja sidemeid eelseisvaks koormuseks. Tehke kõik harjutused 15 kordust 3 lähenemisega.

Põhitreening sisaldab harjutusi kõikidele lihasrühmadele:

  • "Sügavad kükid";
  • "Laiad löögid" - iga jalaga tehakse kindlaksmääratud arv kordusi;
  • "Plank hantlireaga" - peate iga käega tegema 15 kordust;
  • "Kätekõverdused";
  • "Vajutage hantlid üles";
  • “Hantlitega kätekõverdused”;
  • "Pöörded";
  • "Jalgade tõstmine"

Aeroobseks treeninguks sobib hüppenööriga hüppamine, seda tuleb teha 3 korda 60 sekundi jooksul. Jahutuseks – 10 minutit. kõigi lihaste venitamine.

teisipäeval

päev ringtreening, sooritage kõik harjutused ükshaaval 15 kordust. Treeningu jooksul tuleb teha 3 ringi. Südame ettevalmistamiseks eelseisvaks koormuseks peaks soojendus hõlmama paigal jooksmist.

Põhikompleksi harjutused:

  • "Plie kükid";
  • "Kätekõverdused";
  • "Tuhmasild";
  • "Supermees";
  • "Käärid";
  • Kohapeal hüppamine – 30 korda.

Südame löögisageduse normaliseerimiseks peate jahtumisele lisama hingamisharjutusi.

kolmapäeval

Jõu- ja aeroobse treeningu päev. Põhitreening sisaldab 3 harjutuste komplekti, millest igaüks tuleks sooritada 20 kordust. Võttes arvesse eelseisva treeningu aktiivsust, peaks soojendus hõlmama pöörlevaid liigutusi, liigeste ja sidemete soojendamist.

Tund koosneb harjutustest:

  • "Kükid" teie ette tõstetud kätega;
  • “Jalg lööb tagasi” – soorita iga jalaga 20 kordust;
  • "Tagurpidi surumine";
  • "Hüperekstensioon";
  • "Jalgratas".

Jahutuseks - 5 minutit. sirutage jalgu ja selga ning rasvapõletuseks kõndige 30-45 minutit.

neljapäeval

Treeningut on vaja läbi viia, rõhuasetusega probleemsetele piirkondadele. Lühike soojendus koosneb jalgade ja käte pöörlevatest liigutustest. Rasvapõletusefekti suurendamiseks soorita kõiki harjutusi 20 kordust ringis, seeriate vahel 30-sekundiline paus.

Tehke klassi kohta 2 ringi, mis sisaldab:

  • "Laiad väljaasted" - tehke iga jalaga 20 kordust;
  • “Puh-ups seinalt”;
  • "Tuhara sild";
  • “Käe sirutamine üles” kerge hantliga;
  • "Supermees";
  • "Keerake jalg küljele";
  • "Pöörded";
  • Hüppenöör – 30 sek.

Jahutuse ajal on hea käte- ja jalalihaseid venitada ning hingamisharjutusi teha.

reedel

Treeningu ajal peaksite treenima maksimaalset arvu lihaseid, selleks tehke 2 komplekti kõiki harjutusi. Tunni tõhususe suurendamiseks peaks soojendus hõlmama kiiged, käte ja jalgadega pööramised, samuti keha pöörded ja kallutused.

Tehke iga lähenemise korral 15 kordust järgmised harjutused:

  • "Lühikesed löögid" - tehke iga jalaga 15 kordust;
  • “Jalg lööb tagasi” – tee iga jalaga 15 kordust;
  • "Sild";
  • "Kätekõverdused";
  • “Rinna ees peopesade kokku surumine”;
  • "Pöörded";
  • "Jalgade pööramine" - tehke 15 kordust mõlemas suunas.

Jahutuseks tehke 50 tungrauda ja sirutage kogu keha.

laupäeval

Lisage oma treeningule harjutusi probleemsete piirkondade töötamiseks. Tunni esimeses osas tehke vaheldumisi jalgade harjutusi - 2 seeriat 15 kordust, seejärel tehke samamoodi ülakeha. Kõhulihaste harjutusi tehakse eraldi.

Kaasake soojendusel ja põhitreeningul jooksmine paigal ülestõstetud põlvedega:

  • "Kükid";
  • "Jalgade tagasitõmbamine";
  • "Külglöögid";
  • "Tuhmasild";
  • Enne ülaosaga töötamist tehke 50 hüpet;
  • "Hantlite pingipress";
  • "Supermees";
  • "Kätekõverdused";
  • “Põranda kohal hõljumine” – 60 sek.

Rasvapõletuse suurendamiseks soorita hüppenööri 2 korda 60 sekundi jooksul. Jahutamine peaks algama hingamisharjutused ja jalgade sirutused.

pühapäev

Lihaste taastumise ja aktiivse aeroobse treeningu päev, peate kõndima 60 minutit.

Hormonaalsete protsesside käivitamiseks tuleks enne kardiotreeningut teha kaks kõhulihaste harjutuste komplekti:

  • "Twisting" - maksimaalne arv kordi.
  • "Jalgratas" - 20 kordust iga jalaga.
  • “Küljekõverused” – kokku 50 kordust.

Esteetiliseks kaalulangetamiseks ja toonuse säilitamiseks on vajalikud igapäevased harjutused kogu keha lihastele, samuti. range järgimine dieet ja aeroobsed treeningud. Vigastuste vältimiseks ja koduse treeningu efektiivsuse suurendamiseks tuleb õppida õiget tehnikat ja seda järgida.

Kogu keha harjutused kehakaalu langetamiseks: video

Rasvapõletustreening, harjutused kogu kehale, vaata videost:

4 harjutust ideaalne keha, saate teada videost:

Kas selleks, et keha pidevalt heas vormis hoida, on vaja fitnessiklubis käia? Veel paar aastat tagasi oleks vastus sellele küsimusele olnud kindel jah, kuid täna kõike rohkem inimesi keelduda spordikeskustesse minemast ja valida kodus sobivus (kodused kehakaalu langetamise harjutused). Reeglina on sellel mitu põhjust:

  • Esiteks raha säästmine. Fitnessklubi tellimus ei ole odav rõõm.
  • Teiseks aja kokkuhoid. Isegi kui spordiklubi asub teie kodu lähedal, peate siiski veetma mõnda aega teel.
  • Kolmandaks varude saadavus. Kõik, mida kodus treenimiseks vaja läheb, saab osta igast linnast.
  • Neljandaks teabe kättesaadavus. Internetist leiate hõlpsalt harjutusi kehakaalu langetamiseks, kompleksi koduks jne, kuid siit leiate ka tagakülg. Suur osa fitnessi teemakohast teavet on ebausaldusväärne. Seetõttu vaatleme selles artiklis tõhusaid viise kodus kaalust alla võtta.

Harjutuste komplekt koduseks treenimiseks

Iseseisva treeningprogrammi aluseks on harjutused ilma raskusteta ja jõusaalides töötavad need peamiselt lisaraskustega (hantlid, ekspanderid, kerekangid jne). Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja lihastoonust säilitada, ei pea te kasutama moodsaid treeningvahendeid, piisab kodus treenimisest, kasutades harjutuste komplekti, mille eesmärk on mitte ainult rasva põletamine, vaid ka lihaste tugevdamine.

Treeningtunnid peaksid algama soojendusega. Esimesed viis minutit peate vaheldumisi jooksma ja hüppama hüppenööriga. Nendele harjutustele järgnevad kiired põlvetõsted ja hüppekükid. Oluline on neid õigesti sooritada: sirutage jalad külgedele ja laske end kükki. Teie reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Suruge jalgadega maha ja hüppage, tõstes käed üles, seejärel pöörduge tagasi kükki. Pärast kahtkümmet hüpet saad puhata.

Viimased viis minutit on pühendatud kontsadega jooksmisele, aga ka kõhukrõbistamisele. Selleks, et saavutada maksimaalne efekt, on vaja teha mitu kordust. Tehke harjutusi kogu liigutustega.

Harjutused kõikidele lihasgruppidele

Viiepäevane kompleks peaks hõlmama kõigi lihasrühmade treenimist. Selja tugevdamiseks tuleb 10 korda teha kätekõverdusi seinalt ja 5 korda põrandalt. Pärast seda peaksite esinema ja seisma 2-3 minutit, suurendades aega järk-järgult viieni. See harjutus pingutab ideaalselt teie alakõhtu ja treenib kõhulihaseid. Sellele järgneb erinevates suundades keeramine, mis eelistatavalt sooritatakse fitballil. Jälgige, et vaagen alla ei kukuks, et mitte koormust nihutada. Keeramist tuleks teha 15-20 kordust.

Sellele järgnevad 15-20-kordsed kükid ja väljahüpped seisvas asendis. Tänu neile saate tugevdada tuharalihast ja pumbata jalgu üles. Seda kompleksi tehakse ka neljakäpukil, mida tuleb sooritada 20-25 korda.

Käte tugevdamiseks vajate 1 kg hantleid. Esimene harjutus on suunatud biitsepsi tööle. Küünarnukid peavad olema külgedele surutud, keha liikumatu. Idee on käte painutamine ja sirutamine. Tehke 10-25 korda.

Triitsepsit tugevdame järgmiselt: tõstame langetatud käed pea taha ja painutame neid küünarnukist. Teeme seda harjutust 15 korda.

Mitu korda nädalas peaksite treenima?

Ülekaalust vabanemiseks peab keha põletama võimalikult palju kaloreid. Professionaalsed treenerid soovitavad viis korda nädalas kodus kaalu langetada, sealhulgas jõu- ja kardioharjutusi.

Lisaks kodus treenimisele peate oma programmi lisama jooksmise. värske õhk, trenn velotrenažööril, jooksulint, suusatamine, Skandinaavia ja tavaline kõndimine, ujumine. Need kardiotreeningud aitavad teil kaalust alla võtta ja figuuri toniseerida.

Kui kaua peate tulemuste saavutamiseks treenima?

Oleme juba välja mõelnud, et meil on kahte tüüpi treeningud: jõu- ja kardiotreening. Igaüks neist nõuab keskendumist ja pingutust.

Kardiotreening peaks kestma vähemalt 30 minutit ja mitte rohkem kui tund. Näiteks 7 minutit kulub liigeste sõtkumisele, millele järgneb 25 minutit jooksmist või muud kardiotreeningut. Lõpuks peate venitama viis minutit. See on üks võimalus kardiotreeningu tegemiseks, kuid võite kasutada ka mõnda muud. Pidage meeles, et minimaalne treeningaeg on 30 minutit, maksimaalne on tund.

Jõukompleks võtab aega vähemalt 45 minutit ja mitte rohkem kui poolteist tundi. Puhkeaeg seeriate ja harjutuste vahel sõltub teie treeningprogrammist. Enamasti kodukompleks füüsiline harjutus kaalulangus hõlmab puhkust korduste vahel, mis ei ületa 45 sekundit, ja harjutuste vahel - mitte rohkem kui poolteist minutit.

Inventuur

Teie treeningprogrammi kasulikkus sõltub sellest, kui rikkalik on teie spordivarustuse valik. Mitut treeningmasinat korraga koju paigutada on võimatu, seega peate otsustama, millise varustuse peate ostma. Kui valite kardiotreeninguks jooksmise, ujumise või kõndimise, siis ärge ostke velotrenažööre ega jooksulinte. Selle asemel võite julgelt paigutada varustust jõuharjutuste tegemiseks.

Kui teil on mugav kodus rasvapõletustreeningut läbi viia, peate ostma jooksulint või treeningratas. Nende hinnad pole muidugi väikesed, kuid spordikeskuse tellimus maksab siiski rohkem. Kui te pole valmis kallistesse seadmetesse suurt summat investeerima, soovitame teil osta soodsa kardiomasina - hüppenööri. Sellest saadav kasu pole väiksem kui jooksulindist ja see maksab mitu korda vähem. Korraldasime kardiotreeningu varustuse, nüüd liigume jõutreeningu juurde.

Füüsilised harjutused kodus kehakaalu langetamiseks hõlmavad lisaks kardioseadmetele järgmisi seadmeid:

  • Kaks hantlit. Parem on, kui need on kokkupandavad, et saaksite lisaraskust hõlpsalt reguleerida. Iga hantli kaal täielikult kokkupanduna ei ületa 5 kg.
  • Velcro raskused. Nendega on füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks kõhus ja reites palju tõhusamad.
  • Kummist matt. See on kasulik lamamisasendis harjutuste tegemiseks, näiteks kõhulihaste pumpamiseks.
  • Fitball. Mis tahes kompleks kõigest parimad harjutused Kaalu kaotamine ei ole täielik ilma selle imelise trenažööriga treenimata. Tegemist on suure palliga, mis on valmistatud vastupidavast kummist. Fitballi peate valima sõltuvalt teie pikkusest, vastasel juhul pole teie treeningul mingit mõju.

Kuidas koostada treeningprogrammi kodusteks treeningtundideks?

Oleme juba maininud, et Internetis on palju madala kvaliteediga koolitusprogramme. Et eristada head treeningprogrammi halvast ja õppida seda ise looma, peate teadma mitmeid koduse treeningprogrammi koostamise põhimõtteid:

  1. Treeningkompleks peaks sisaldama suure kordusega ja staatilisi harjutusi. Esimesi sooritatakse 15 korda ühe lähenemisega. Staatilised harjutused on suunatud lihaste kokkutõmbumisele teatud aja jooksul.
  2. Iga lihasrühma tuleks treenida kord nädalas.
  3. Puhkus harjutuste vahel ei tohiks olla pikem kui kaks minutit.
  4. Puhkus lähenemiste vahel - mitte rohkem kui 45 sekundit.

Need on neli põhiprintsiipi, mis on hea koduse treeningprogrammi aluseks.

Tuleb märkida, et kõik jõutreeningu programmid võib jagada kahte rühma: ringtreening ja split.

Ringraja treening

Koduseid kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsilisi harjutusi saab teha ringikujulises süsteemis, see tähendab ilma harjutuste vahel puhkamata. Näiteks koosneb teie treeningring viiest harjutusest. Lõpetad esimese harjutuse ja liigud kohe teise juurde (ilma puhkamata), siis kolmanda juurde ja nii edasi, kuni oled sooritanud kõik viis. Seejärel puhkad 2-3 minutit ja teed läbi veel ühe harjutusringi. Treeningprogramm võib koosneda 3-5 ringist.

Milliseid harjutusi tuleks treeningtsüklisse lisada?

Need võivad olla kodus tehtavad harjutused, nagu kükid, kätekõverdused, väljaasted, krõmpsud jne. On väga oluline, et igaüks neist oleks suunatud erinevale lihasrühmale.

Jagatud programm

Erinevalt ringtreeningust võimaldab jagatud programm seeriate vahel puhata. Näiteks täna tuleb sooritada kompleks, mis töötab kõhulihaseid, käsi ja Selleks tuleb sooritada igale alale kolm harjutust ja teha 20 kordust.

Peaksite esmalt sooritama ühe tuharalihase harjutuste komplekti, seejärel puhkama 45 sekundit ja tegema veel ühe sama harjutuse komplekti. Pärast ühe harjutuse kolme seeria sooritamist peate tegema pausi (poolteist kuni kaks minutit) ja jätkama. koduks) on split-programmi kohaselt suunatud eelkõige teie lihaste toonuses hoidmisele. Liigsest kaalust vabanemiseks tuleb seda programmi täiendada kardiotreeninguga. Pidage seda alati meeles!

Võtame selle kokku

Nüüd teate, kuidas oma koduseid treeninguid õigesti üles ehitada ja milliseid füüsilisi harjutusi kodus kaalust alla võtta, et oma treeningprogrammi valida. Pea meeles, et hea figuur sõltub ainult 50% treeningust, teine ​​pool edust kuulub õigele toitumisele.

Oleks tore, kui igaüks saaks endale lubada omada kodus igasuguseid trenažööre ja trenažööre, kuid kahjuks pole see enamiku jaoks teostatav. Kui loete seda artiklit, olete tõenäoliselt üks neist. Ja selles pole midagi halba, ma isegi arvan, et teil on vedanud, sest kodused füüsilised harjutused, mida ma teile täna näitan, on ülimalt tõhusad ja ükski trenažöör ei asenda neid. Nüüd pole teil enam vabandusi treeningu vahelejätmiseks või regulaarse füüsilise tegevuse unustamiseks.

Jalutamine

Esimene asi, millega treenimist alustada, on kõndimine. Kui ilm on hea, on tore õue minna ja nautida ilus maastik. Kui aga ilm on karm ja sajab vihma, saab tõhusa treeningu siiski kodus teha. Kui teil on redel, saate sellega mitu korda üles-alla minna (võite isegi lisaraskusi oma õlgadel kanda). See aitab toniseerida teie jalgu, reied ja tuharad. Suurepärane aeroobne treening kehakaalu langetamiseks.

Kükkides töötavad samaaegselt sajad lihaskiud, kaasatud on ka sellised suured lihasgrupid nagu nelipealihased, reie- ja tuharalihased ning palju erinevaid väikeseid lihaseid. Kaalu langetamiseks on kükid üks parimaid füüsilisi harjutusi.

  • Seisa sirgelt, siruta käed ette. Rind ettepoole, selg kaardus.
  • Lükake puusad tahapoole, nagu prooviksite toolil istuda ja põlvi painutada.
  • Kükitage nii madalale kui võimalik.
  • Pingutage tuharalihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Veel üks parimaid jalgade harjutusi, mis teie rutiinis on. Sellel harjutusel on palju variante, kuid iga variatsioon toimib tõhusalt. Lihtsalt pange üks jalg ettepoole, nagu fotol näidatud, painutades samaaegselt mõlemat põlve põrandaga paralleelselt, ja langetage end põhja. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga.

IN Jõusaal Seda harjutust tehakse sageli hantlitega ja saate seda edukalt teha kodus kaalulangetamiseks. Piisab, kui võtta kaasa söögitool ja mingi veos, näiteks seljakott raamatutega.

    • Asetage üks jalg astmele ja tõstke teine ​​​​põrandalt.
    • Üles ronima.
    • Langetage sama jalg alla ja pöörduge tagasi algasendisse.
    • Korrake sama teise jalaga.

Seda füüsilist harjutust nimetatakse ka horisontaalseks positsioneerimiseks ja see aitab tõesti põletada liigne rasv, kui te üldse ei liigu. Fakt on see, et keha ühes asendis stabiliseerimisel aktiveeritakse palju erinevaid lihaseid, mis aitab kaasa kaalulangusele.

  • Võtke lihtsalt lamamisasend, nagu tavaliste kätekõverduste ajal, või painutage küünarnukke nagu fotol.
  • Hoidke selg sirgena ja pingutage kõhulihaseid.
  • Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit. Seejärel tehke paus ja korrake veel paar korda.

Kätekõverdused

Arvan, et seda harjutust pole vaja tutvustada. Klassikalised kätekõverdused on üks parimaid füüsilisi harjutusi kodus, mis arendab rinda, õlgu, triitsepsit, kõhulihaseid, alaseljalihaseid ja tuharalihaseid. Miks push-up aitab teil kaalust alla võtta? Fakt on see, et mida rohkem lihaseid kasutatakse, seda tõhusam kaalulangus, kuna ainevahetus kiireneb ja kaloreid põletatakse rohkem. Selleks lugege kindlasti lingil olevat artiklit.

Nii nagu plank, kasutab see harjutus palju väikeseid stabilisaatorlihaseid, millel on positiivne mõju figuurile. See harjutus on eriti kasulik neile, kes ei saa päeval kuhugi põgeneda, näiteks tööl või majapidamistöid tehes.

  • Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius.
  • Tõstke üks jalg tagasi, samal ajal kallutage keha ette, kuni see on põrandaga paralleelne.
  • Pingutage oma tuhara- ja kõhulihaseid. Hoidke selg kaardus.
  • Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi ja korrake teise jalaga.

Hüppa üles tõstetud kätega

See on suurepärane harjutus, mis õigesti sooritades kasutab käte, jalgade, õlgade, kõhulihaste ja selja lihaseid.

  • Selle sooritamiseks peate lihtsalt seisma sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed külgedel.
  • Seejärel hüppa üles, tõstes samal ajal käed üles ja sirutades jalad laiali, nagu fotol näidatud.
  • tagasi ka hüppest algasendisse.

Push-up käed üles

Klassikaliste kätekõverduste varieerimiseks on kümneid võimalusi, et saaksid alati midagi uut proovida ja mitte lasta kehal kohaneda tüüpiliste koormustega. Need surumised hõlmavad õlgade pööramist ja haaravad nii stabilisaatorilihaseid kui ka kõhulihaseid.

  • Tehke tavalist surumist ja kui käed on üleval, tõstke parem käsiüle õla üles, pöörates samal ajal keha nii, et keha moodustaks T-tähe.
  • Naaske algasendisse ja korrake vasakul küljel.

Klassikaline harjutus. Sooritage tavapärasel viisil, tõstes keha ja jalad üles. Ülemises punktis puudutage oma varbad oma kanda, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.

Selles artiklis rääkisin teile parimatest ja tõhusamatest kehakaalu langetamise füüsilistest harjutustest, mida peaksite kasutama, sealhulgas koduseks kasutamiseks. Pea meeles, et korduste arv peaks olema 8-15 (keskmine), et sundida keha rasvarakke kütusena kasutama. Tehke kõiki neid harjutusi järjepidevalt 3 korda nädalas või jagage need rühmadesse ja tehke neid iga päev. Igal juhul, kui teete kõik õigesti, kaotate kaalu. Vaata kindlasti ka järgmist videot rasvapõletuse harjutustega. Edu!