Igaüks püüdleb hea tervise ja kauni toonuses keha poole. Kõigil aga ei õnnestu erinevatel põhjustel oma tervist ja füüsilist seisundit jälgida.
Rasedus, stress, alatoitumus, istuv eluviis – kõik see kajastub keha välisseisundis. Kehakaal hakkab kasvama ja enamik inimesi mõtleb sel hetkel, kuidas taastada harmoonia, ilu ja mis kõige tähtsam - tervis.
Ainus ja tõestatud viis endiste vormide taastamiseks on füüsiliste harjutuste komplekt.
Harjutused tuleks valida vastavalt õpilase füüsilisele vormile. Samuti ei ole lubatud teha harjutusi ainult ühele kindlale kehapiirkonnale. Harjutuste komplekt peaks mõjutama kõiki inimese lihaseid.
Koormust jaotades saad teha rohkem harjutusi parandamist vajaval probleemkohal.
Füüsiliste tegevuste programmi koostades ei tohiks kaasata harjutusi, mis sulle ei meeldi. See võib vähendada soovi sportida.
Pilates
Seda tüüpi peetakse kõige ohutumaks, seetõttu sobib see absoluutselt igale inimesele, erineva koolitustasemega. See on populaarne rasedate naiste seas, kuna treenib selga, kõhulihaseid ja väikest vaagnat.
Vormimine
See on aeroobika ja tantsuliigutuste kombinatsioon. Sobib aktiivsetele naistele, kes soovivad saavutada kiireid tulemusi. Treenib kõiki kehapiirkondi.
Kõhutants
Mõnusa ja kasuliku kombinatsioon, lisaks sellele, et saab õppida idamaist tantsu, treenitakse pressi- ja puusalihaseid. See on suurepärane harjutuste komplekt kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks.
Fitball
Harjutuste komplekt, mille eesmärk on kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada. Kõik harjutused viiakse läbi suure palliga. Kompleks sisaldab tõhusaid harjutusi käte salendamiseks.
Regulaarselt mõne pakutud kompleksiga tegeledes saate parandada mitte ainult füüsilist aktiivsust, vaid ka keha, samuti emotsionaalset seisundit.
Harjutused kehakaalu langetamiseks ilma treeningseadmeteta
Kaalu langetamiseks on kodused harjutused, mis ei vaja lisavarustust. Neid on palju, kuid toome välja kõige tõhusamad:
- Jooksmist peetakse parimaks viisiks liigsetest kilodest vabanemiseks. See treenib kõiki lihasgruppe ja see spordiala on eranditult kõigile kättesaadav.
- Võistluskõnd sobib neile, kes on just spordiga tegelema hakanud. Ja kes ei suuda kohe jooksmisest üle astuda. Regulaarne treening viib rasvapõletuseni.
- Hüppamine. Absoluutselt kõik hüpped on suunatud tarbetutest kilogrammidest vabanemisele. Neid saab sooritada hüppenööriga või ilma. Suurepärane harjutus jalgade salendamiseks.
- Plank, seda tüüpi harjutused sisalduvad igas klassikomplektis. Kuna kaasatud on kõigi lihasgruppide töö, samuti on keha heas vormis.
- Kükid on harjutused kehakaalu langetamiseks külgedel, kõhul.
- Kätekõverdused. Seda tüüpi harjutused sisalduvad kõigis kaalulangetamise kompleksides. Nii nagu kang, treenib see kõiki keha lihaseid. Samuti pingutavad nad rindkere, muutes selle atraktiivsemaks.
- Jalakiigutamine on harjutused tuharate ja reite salendamiseks. Neid saab sooritada erinevates variatsioonides, lamades, neljakäpukil või istudes.
On võimatu saavutada head tulemust ja vabaneda liigsetest kilodest, järgimata teatud reegleid ja nõudeid.
Enne harjutuste komplekti alustamist peate soojenema. Selle abiga soojendatakse lihaseid ja keha valmistatakse ette edasiseks treeninguks.
Iga päev ei tohiks treenida, keha peaks puhkama ja veidi taastuma. Seetõttu piisab sportimiseks 4 korda nädalas.
Treeningu ajal tuleks teha väike paus, et hinge tõmmata ja valmistuda järgmiseks treeninguks. 30-sekundiline paus on piisav, et keha saaks puhata.
Samuti peate harjutuste vahel jooma veidi vedelikku. See parandab ainevahetust, mis viib tarbetutest kilogrammidest vabanemiseni.
Oluline on teha harjutusi õigesti. Kui te täitmistehnikat ei järgi, pole tulemust.
Spordiga tegeledes tuleb õigesti toituda, muidu pole trennist mingit tulemust.
Treeningutega ei saa alustada kohe peale söömist, peab mööduma vähemalt tund, et toit saaks seeditud. Ja ka pärast treeningut ei pea te 2 tundi sööma, et rasvapõletusprotsess lõppeks.
Valides enda jaoks parimad harjutused, saate luua tõhusa harjutuste komplekti. Seda saab kombineerida mis tahes spordialaga.
Regulaarselt treenides võite saavutada hea tulemuse kaalulangus. Pakume teile vaadata fotosid kaalulangetamise harjutustest.
Fotoharjutused kehakaalu langetamiseks
Liigse kehakaalu probleem on tänapäeval aktuaalne. Mehed ja naised piinavad end pidevalt paastupäevade ja näljadieetidega, kuid sentimeetrite vööst eemaldamine siiski ei toimi. Tekib küsimus – miks inimene sööb vähe, aga kaal ei lange? On tõestatud, et isegi kõige tõhusam dieet ei anna soovitud tulemust, kui jätate minimaalse füüsilise aktiivsuse tähelepanuta. Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus on harjutuste komplekt, mida saavad teha kõik. Lihtne treeningplaan koos õige toitumisega võimaldab teil vabaneda liigsetest kilodest nii, et need ei tuleks hiljem tagasi.
Treeningu planeerimine
Treeningkava tuleb üles ehitada kehakaalust lähtuvalt, tugeva rasvumise korral on suur füüsiline aktiivsus võimatu, normaalse ülekaaluga saab koormuse tõsta peaaegu normi piiridesse.
Selleks peate arvutama kehamassiindeksi, see võrdub kehakaaluga (kilogrammides) jagatud pikkuse ruuduga (meetrites). Naiste optimaalne näitaja on 21, meeste puhul - 23, normaalne näitaja ühegi soo puhul ei tohiks ületada 25. 
Spordiga tuleks alustada 3-4 treeninguga nädalas, kaalu langetamiseks 45-60 minutit korraga. Tõhusatel treeningutel tuleks vaheldumisi teha aeroobsed treeningud (jooksmine, velotrenažöör) 2 korda nädalas ja 2 korda jõutreening (kõhulihased, kükid ja muud siin kirjeldatud).
Nädala normaalse kehamassiindeksi korral tuleks intensiivsus viia artiklis kirjeldatud liigutuste ja lähenemiste arvuni. Ülekaalulisusega kuni poole võrra ülaltoodud kogusest saab kompleksi täielikult teostada kuu ajaga. Rasvumise korral on parem treenida jõusaalis, mitte kodus, kuna sellise kehakaaluga kaasnevad mitmesugused haigused. Sel juhul on vajalik pidev professionaalse arsti ja treeneri järelevalve.
Põhireeglid kodus kehakaalu langetamiseks treenimiseks
Nagu iga füüsilise tegevuse puhul, peate soovitud tulemuse saavutamiseks järgima harjutuste sooritamise põhireegleid:
- Klasside sagedus peaks olema kaks kuni neli korda nädalas.
Väiksem kogus ei anna soovitud efekti, suurem tekitab kehale stressi.
Alustada tuleks minimaalsest tasemest, suurendades järk-järgult tundide sagedust. - Treeningprotsessis ei ole soovitatav teha pause.
- Kõik kompleksid tuleks läbi viia sujuvalt ja katkematult.
- Peaksite järgima koolitusprotsessi aja soovitusi.
- Kaalu langetamiseks on ideaalne treeningaeg 40-45 minutit. Oluline on märkida, et nii pikkade tundidega on täiesti võimatu alustada.
- Parim on alustada kümneminutilise kompleksiga, lisades sellele 5-10 minutit nädalas, kuni jõuate 40-45 minutini.
- Samuti ei tohiks te soovitatud parameetrit ületada.
- Liigne koormus võib põhjustada mitmesuguseid haigusi ja tõsiseid muutusi organismi talitluses.
- Iga harjutus tuleb sooritada õigesti, järgides rangelt kirjeldatud juhiseid.
- Väga sageli unustavad paljud algajad teostustehnika, kuid lõpptulemus sõltub sellest.
- Seda on oluline järgida, sest sageli hakkab keha otsima lihtsamaid teid, eriti kui inimene pole varem spordiga tegelenud.
Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.
Toome näite, mis põhineb pressi pumpamisel
Harjutuse sooritamiseks heidab inimene pikali, paneb käed pea taha, seejärel painutab põlvi ja toetub jalad põrandale.
Väljahingamisel tõstab inimene torso üles ja tõmbab selle jalgadele, hoides küünarnukid sirged, sissehingamisel naaseb algasendisse.
Paljud inimesed seda harjutust tehes unustavad vajaduse väljahingamise ajal kõhulihaseid pingutada.
Kui unustate selle detaili, saate teha 200 lähenemist päevas ja mitte ühtegi tulemust saavutada.
Iga treeningut on oluline alustada soojendusega.
See aitab lihaseid soojendada ilma neid treeningu ajal vigastamata.
Soojenduse võib asendada sörkjooksuga, mida soovitatakse teha värskes õhus.
Lihtsad harjutused algajatele
Treeningukogemuseta inimesed peaksid alustama lihtsatest harjutustest, mis aitavad kehal koormustega järk-järgult harjuda. Algajatele mõeldud treeningu optimaalne kestus on 20 minutit. Kõik liigutused tuleb teha aeglaselt, ilma raskusi kasutamata. Kui koormus tundub ebapiisav, võib kasutada väikeseid, kuni 1 kg kaaluvaid kaaluaineid. Lisateavet jalgade raskuste õige kasutamise kohta. 
Iga treening peaks algama soojendusega. Algajatele mõeldud soojendus sisaldab järgmisi liigutusi: pea sujuv pööramine (10-15 korda), sirged käed ette ja taha (10-15 korda), keha (8-12 korda), vaagna (8-12 korda) , põlved (10-15 korda), paigas hüppamine (10-15 korda). Viie minuti pikkune soojendus valmistab keha ette harjutuste põhiplokiks ja aitab vältida vigastusi.
Algajatele mõeldud kompleks, mis tagab kiire kaalulanguse, sisaldab järgmisi harjutusi (korduste arv on 15-20 korda):
- Poolkükid: madalad kükid, tuues samal ajal sirged käed ette.
- Lunges: vaheldumisi ettepoole vasaku ja parema jalaga. Tähtis: kopsudes peaks põlv kõverduma täisnurga all.
- Plie-kükid: asetage jalad õlgade laiusele, keerake varbad küljele, tehke aeglaseid kükke 3 korda ja seejärel tõuske aeglaselt.
- Lihtsustatud kätekõverdused: asetage rõhk põrandale, toetudes põlvedele ja peopesadele, suruge kätekõverdusi aeglases tempos. Treeningu ajal ei saa te selga painutada ja pead üles sirutada, liikuma peaksid ainult käed. Kui põlvedes on tunda ebamugavustunnet, tuleb nende alla panna madal padi või rätik.
- Harjutus ajakirjandusele: lamage selili, kõverdage jalad põlvedest, viige käed kuklasse, tõstke väljahingamisel aeglaselt õlad ja langetage end sissehingamise ajal. Tõstmisel ei tohi kaela venitada, ainult õlad peaksid tõusma - kõhulihaste pinge tõttu.
- Tuharate tõstmine: lama selili, kõverda põlvi, siruta käed mööda keha, tõsta tuharad üles, tee tuharatega kiireid liigutusi üles-alla. Tõstmisel tuleks tuharalihaseid nii palju kui võimalik pigistada.
Ülaltoodud harjutused algajatele aitavad kõigest 20-minutilise treeninguga anda hea koormuse kõigile "probleemsetele" piirkondadele: jalad, puusad, käed ja õlad, kõhulihased. Tunni ajal on lubatud teha väikseid pause, kuid mitte rohkem kui 5 minutit. Peate treeningu lõpetama kerge venitusega: istuge põrandal, jalad laiali; venitage keha aeglaselt ette, vasakule, paremale.
Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus kõhulihastele
Kõht on üks probleemsemaid piirkondi, just siia koguneb kõige rohkem keharasva. Ükski dieet ei aita vabaneda kortsudest ja naha lõtvumisest. Pressi üles pumpamine ja ilusa kõhu leidmine on ülesanne, millega tavatreeningud hakkama saavad. Tulemust ei tasu aga oodata mõne päeva pärast. See on raske töö, mis aja jooksul annab kindlasti soovitud tulemuse. 
Kõige tõhusamad harjutused kõhulihaste jaoks
1. "Keeramine" 
Harjutus on suunatud kõhulihaste treenimisele, peaasi, et seda sooritada väikese amplituudiga. On vaja lamada põrandal ja suruda selg kindlalt selle vastu. Küünarnukid on suunatud külgedele, jalad on põlvedest kõverdatud. Hingatakse sügavalt sisse, samal ajal tõstetakse pea ja abaluud, väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Esimestel päevadel on lähenemiste arv 10-15, seejärel suurendatakse järk-järgult.
Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.
2. Treeni tooliga 
On vaja istuda toolil, käed tugevalt sellele toetuda. Jalad sirutatud teie ette. Aeglaselt painduvad nad põlvedest ja sirutuvad keha poole. Seejärel tehakse väljahingamine ja jalad naasevad algasendisse. Lähenemiste arv on 15.
Videoharjutused kiireks kaalukaotuseks
Kõige tõhusamad jalgade harjutused
Jalgade vähendamine ja aretamine. Lamage põrandal selili ja pange käed tuharate alla, tõstke sirged jalad üles. Tooge ja sirutage üles tõstetud jalad külgedele. Korrake seda harjutust kümme korda. 
1. Kükid põlvili. Põlvitades sirutage käed ette. Nüüd istuge vaheldumisi igale tuharale, kallutades keha küljele. Tehke harjutust kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu. 
2. Sumo kükid. Pöörake seisvas asendis jalad õlgade laiuselt jalad ja põlved väljapoole. Kükitage aeglaselt, et tunda, kuidas mõlema reie lihased töötavad. Püsi poolkükis nii kaua kui võimalik. Seejärel proovige aeglaselt algasendisse naasta. 
3. Jalgade kiiged. Lamage külili ja painutage sääre põlvest, tooge see ette. Sirge ülaosaga tõstke üles suure amplituudiga, püüdes liikuda võimalikult aeglaselt. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake teise jalaga. See harjutus aitab parandada ja pumbata reie sisekuju.
Nagu pildil näidatud, saate elastse riba abil teha järgmisi harjutusi, mis parandavad oluliselt tulemusi:
Harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks kodus puusadele
1. Lähteasend - horisontaalne. Käed tuleb asetada tagumikule, jalad peavad jääma sirgeks. Aeglaselt tõusevad jalad üles, kuni moodustub kehaga täisnurk, hajuvad laiali ja tuuakse 10 korda tagasi. 
2. Lähteasend – seistes. Jalad peavad olema õlgadest laiemalt laiali, sokid asetada külgedele. Nüüd tehakse kükid hoolikalt, et puusad ja tuharad pingutaksid. Lähenemiste arv on 10. Selle harjutuse regulaarne sooritamine kõrvaldab tselluliidi ja soodustab naha pinguldumist.
3. Lähteasend – külili lamades, pea toetub käele. Esiteks tõuseb üks jalg üles, seejärel on vaja lamada teisel küljel ja sooritada harjutus teise jalaga. Lähenemiste arv on mõlemal küljel 10.
Kasulik teave kehakaalu langetamiseks
Haak – lõpeta harjutused õigesti
Järk-järgult, kallete abil, käte, jalgade liigeste pöörlevad liigutused vähendavad füüsiliste harjutuste intensiivsust. Haakekonks jaotab vere ühtlaselt kogu kehas ja vere stagnatsioon on veenilaiendite korral ohtlik. Spordiga tegelemise mõju parandamiseks jalutage mööda maja, jalutage mööda tänavat.
Paljud inimesed ei suuda end spordiklubidesse fitnessiga tegelema panna.
Sellises olukorras võite alustada treenimist kodus.
Põhireeglid kodus kehakaalu langetamiseks treenimiseks
Nagu iga füüsilise tegevuse puhul, peate soovitud tulemuse saavutamiseks järgima harjutuste sooritamise põhireegleid:
Jääb veel üks, kuid väga vastuoluline küsimus. Kas treeningu ajal on lubatud juua?
Georgetowni ülikooli uuringute kohaselt ei tohiks treeningu ajal vedelikku tarbida. See võib põhjustada hüpotermiat.
See on haigus, mille korral neerud ei suuda eritada piisavas koguses vedelikku, et katta sportlase poolt joonud vett. Tagajärjed on üsna tõsised: pearinglus, desorientatsioon, tugevad spasmid või peavalud, mis mõnel juhul võivad põhjustada kooma ja isegi surma.
Enamasti tekib see seisund pärast 3–4-tunnist intensiivset treeningut. Harvadel juhtudel võib seda aega lühendada ühe tunnini.
Mis kinnitab veel kord vajadust kinni pidada treenimata inimesele soovitatud spordikoormuste ajaraamist. 
Teised uuringud väidavad, et treeningu ajal tuleks vett juua. Sest aktiivse treeningu ajal kaotab inimene palju vedelikku, mis põhjustab dehüdratsiooni ja vastavalt sellele ka südame töö halvenemist, mis ei saa verd korralikult destilleerida, kuna see treeningu ajal pakseneb.
Mõlema seisukoha pooldajad toovad enda väidetele palju põhjendatud tõendeid, kuid ühemõttelist vastust küsimusele siiani pole. Mida siis teha?
Oluline on hoolikalt kuulata oma keha vajadusi ja järgida põhilisi nõuandeid.
Enne treeningut tuleb juua klaas jahedat vett, umbes pool tundi enne treeningprotsessi algust. See täiendab õiget kogust vedelikku.
Kui treeningu ajal on suur janu, siis on oluline meeles pidada, et külma vedelikku ei tohi juua. Toatemperatuuril on lubatud juua ainult vett.
Joogivett tuleb juua aeglaselt lonksudena. Lisaks ei tohi juua magustatud ega hapendatud vedelikke, kuna see käivitab sporditegevuse ajal puhkeseisundis olev seedetrakt.
Tähtis! Lubatud on mitte rohkem kui üks klaas vett või teie neerud hakkavad töötama hädaolukorras.
See võib põhjustada ka hüpotermiat.
Õige soojendus
Enne treeninguga alustamist tuleb keha korralikult soojendada. See kaitseb teid vigastuste eest.
Kuidas soojeneda enne kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste tegemist? See peaks algama peast, liikudes sujuvalt alla (kaelast jalgadeni).
Soojenduseks sobivad liigendite ringikujulised pöörded ideaalselt 10 komplekti igas suunas. Sel viisil peate soojendama kogu keha.
Uurige videost harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks kardiokoormusega.
Hommikused harjutused selja painduvuse tagamiseks
Paljudel inimestel, kellel on probleeme kehakaaluga, on kaasuv haigus - osteokondroos. Seda nimetatakse ka kontoritöötajate haiguseks, sest ametnikud on sunnitud kaua istuma.
Osteokondroosi tõttu ei satu ajju õige kogus verd, mis põhjustab sagedasi peavalusid, nägemise halvenemist ja immuunsuse vähenemist. Sellest probleemist ülesaamiseks, seljalihaste tugevdamiseks, kehahoiaku korrigeerimiseks ja jalutuskäigu kauniks muutmiseks tuleb kasuks hommikuvõimlemise viiesammuline meetod.
Ta arendab selgroogu hästi:
Harjutuste komplekt kiireks kehakaalu langetamiseks kõhus ja külgedel
Suurim kogus keharasva koguneb vööle ja kõhule. Järgmisena tutvustame kompleksi, mis aitab nendes probleemsetes piirkondades kaalust alla võtta.
“On aeg kaalust alla võtta” – jõuavad noored naised sellele järeldusele, vaadates oma lõtvunud kõhtu, mis on kaotanud lamedad piirjooned. Kõige sagedamini "sätivad" lisakilod kõhtu, reidesse ja tuharatesse. Rasvavoltide väljanägemise põhjused on alatoitumus, halvad harjumused, passiivne elustiil, rasedus.
Selleks pole vaja treeningutel käia ja oma keha üüratute koormustega “kurnata”. Juhtub, et alati pole aega treenimiseks, aga ma tõesti tahan lühikese ajaga kaalust alla võtta.
Kõhu ja keha kiireks normaliseerimiseks peaksite järgima järgmisi reegleid.
- Määrake igapäevane rutiin: tõuske üles ja mine magama kindlal ajal.
- Tõhusamaks kaalulangetamiseks peaksite üle vaatama oma dieedi režiimi ja kvaliteedi. Kasuks tuleb rasvade, magusate, praetud ja suitsutatud toitude väljajätmine. Peaksite oma dieeti sisaldama rohkem puu- ja köögivilju ning piirama soola kasutamist.
- Sööge kindlasti täielik hommikusöök.
- Sööge väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas.
- Joo klaas puhast vett 30 minutit enne sööki.
- Päeva jooksul juua 1,5-2 liitrit vett.
- Kõhupiirkonna kaalu langetamiseks tehke iga päev võimlemisharjutuste komplekti.
Pakume teile kõhuharjutuste komplekte, mis ei võta palju isiklikku aega.
Harjutused kehakaalu langetamiseks 3 päeva jooksul
On olukordi, kus eelseisvate sündmuste eelõhtul peate kiiresti mõne kilogrammi kaotama. Pulmad, eesootav puhkus, kus soovite uhkeldada trendikas ujumistrikoo ja oma figuuriga, perekondlik pidu, kuid teie lemmikkleidiga on võimatu mahtuda. Kas probleemi on võimalik kolme päevaga lahendada?
Teeme kohe broneeringu, me ei luba korraga 10 kg kaalust alla võtta, saada lame ja “haabja” talje. Kuid figuuri korrigeerimiseks pisut kaalust alla võtta - see selgub, kui teete kodus igapäevaseid harjutusi.
Treening peaks algama soojendusega. Lihaseid on vaja soojendada ja alles pärast seda anda neile täiendav koormus. Soojendusharjutused algavad peast, seejärel - kael, õlad, käed, alaselg ja vaagen, jalgade põlved. Soojendusharjutused hõlmavad kiikumist ja motoorseid liigutusi, hüppamist, paigal jooksmist. Soojendus peaks kestma 10-15 minutit.
Niisiis, väike igapäevane harjutuste komplekt, mille eesmärk on tünnide ja kõhu korrigeerimine.
1. Asetage jalad õlgade laiusele. Langetage käed paralleelselt torsoga. Tehke kaldeid kordamööda paremale ja vasakule küljele, libistades kätt mööda jalga, ilma vaagnat tasapinnas nihutamata. Harjutus sooritada 10-15 korda.
2. Heida pikali matile. Pange käed külgedele, jalad kokku. Tõstke jalad üles ja langetage need aeglaselt põrandale. Hoidke jalad koos. Treenige järk-järgult kuni 25 korda.
3. Plank-treening, tänapäeval nii populaarne. Väga hästi pinguldab ja toniseerib kõhulihaseid. Isegi tehes ainult seda harjutust iga päev 3-4 minutit, võite saavutada hämmastavaid tulemusi kõhupiirkonnas.
Heida mati peale pikali. Pange oma käed küünarnukkidele õlgade alla, moodustades 90-kraadise nurga. Võite toetuda ka väljasirutatud kätele. Toeta jalad varvastele. Tõstke torso põrandaga paralleelselt, ilma selga kumerdamata või vaagnat üles lükkamata. Tulevikku vaatama. Pingutage oma kõhulihaseid. Hoidke seda kehaasendit 30-60 sekundit. Tehke 3-5 seeriat, suurendades järk-järgult plangu aega 3-4 minutini.
3 lihtsat harjutust kehakaalu langetamiseks
Pakume vormishoidmiseks veel üht lihtsat kompleksi. Tehes 3 lihtsat harjutust kehakaalu langetamiseks, võite saavutada oma eesmärgi saavutamisel häid tulemusi.
Seda kompleksi on lihtne teostada, tõhus, ei nõua jõusaali jaoks raha, säästab aega, kuna seda saab teha kodus igal teile sobival ajal.
Kuidas kaalust alla võtta maksimaalse tulemusega?
Tehke tasuta test ja saate teada, mis takistab teil tõhusalt kaalu langetamast
Vasta küsimustele ausalt ;)
1. Push-ups
- Võtke keha poos põrandaga paralleelselt. Käed õlgade laiuselt ja toetuvad põrandale täisnurga all. Rind puudutab põrandat.
- Tõstke oma keha üles, sirutades käsi. Torso peaks olema pealaest jalatallani sirgjooneliselt ühes tasapinnas.
- Langetage algasendisse.
2. Kükid
- Võtke seisev asend, jalad õlgade laiuselt.
- Sirutage käed ette, peopesad allapoole. Kükitage aeglaselt sügavalt alla, ilma et peaksite kontsad põrandast üles tõstma. Hoidke selg sirge.
- Istuvas asendis kandadel tõuske aeglaselt püsti ja võtke algasend.
3. Keeramine
- Lamage selili, painutage põlvi, pange käed pea taha.
- Sissehingamisel tõmmake parem küünarnukk vasaku põlve külge, haarates kogu keha. Naaske algasendisse.
- Korda harjutust vasaku küünarnuki ja parema põlve jaoks.
Treeningu algperioodil tuleks harjutusi teha 10-15 korda, suurendades järk-järgult koormust kuni 50 korda. Eduka tulemuse saavutamiseks on vaja teha 150 liigutust treeningu kohta: iga harjutuse puhul 50 korda.
Tänapäeval on ülekaalulisuse probleem paljude inimeste jaoks väga aktuaalne. Kaasaegne elurütm jätab kehadele oma jälje lisakilode näol.
Iga päev hakkavad tuhanded mehed ja naised võitlema vihatud helidega. Sageli algab kaalulangus dieetidest, mis ei ole alati tõhusad.
Põhjus, miks kaal ka dieediga paigal seisab, pole igaühele ilmne. Kaalu langetamise peamine eesmärk on mitte nälgida.
Väga oluline on süüa õigesti ja teha õigeid harjutusi.
Kõige tõhusamate harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks
Kiireks rasvakaotuseks on kõige tõhusamad kardioharjutused. Keha lokaalne kaalulangus, st teatud piirkondade (tuharad, kõht, käed, jalad) kaalulangus on üsna pikk protsess.
Kardio annab aga parema kehakaalu languse – globaalse ehk kogu keha kaalulanguse.
Mis on siis kardio? Need on sellised treeningud, mis suurendavad südame löögisagedust.
Seda tüüpi koormused hõlmavad järgmist:
Tasub meeles pidada, et mõõdukas treening tugevdab südamelihast ning liigne treening võib olla tervisele kahjulik. Keha ei tohiks üle pingutada, nahaaluse rasvapõletusprotsesside käivitamiseks piisab südame löögisageduse kergest tõusust.
Kohalik kaalulangus (keha teatud osad)
Treeningu lõpp või jahtumine
Tavaliselt lõpeb trenn venitamisega. Seda tehakse selleks, et parandada keha painduvust ja aidata väsinud lihastel taastuda. 
Kõigepealt peate seisma sirgelt ja kallutama keha aeglaselt ettepoole nii madalale kui võimalik ning seejärel jääma sellesse asendisse mõneks sekundiks. Sirutage, painutage selg tagasi ja korrake harjutust veel paar korda.
Järgmine harjutus tehakse põrandal istudes.
Jalad jaotatakse maksimaalselt külgedele ja seejärel tehakse kalded kordamööda igale jalale. Kallutused tehakse aeglaselt, väga sujuvalt ja ettevaatlikult, et mitte kahjustada selga.
Pärast seda lõpetame harjutuse žgutil ja nööril venitades.
Naiste harjutused elastsetele tuharatele ja puusade kehakaalu langetamiseks, vaata videot.
Toitumisnõuanded paremaks kehakaalu langetamiseks
Kõige tõhusam kaalulangus saavutatakse integreeritud lähenemisega, mis tähendab füüsiliste harjutuste tegemist ja spetsiaalse dieedi järgimist.
Väärib märkimist, et dieet ei tähenda vajadust end näljutada. Vastupidi, paastumine on kahjulik.
Süüa tasub väikeste portsjonitena, kuna nälg tuleb peale, peaasi, et mitte üle süüa. Väga soovitav on oma dieet jagada viieks kuni kuueks toidukorraks: kolm põhitoidukorda ja vahepalad.
Põhitoidukorrad peaksid koosnema lihast, kalast, mereandidest, köögiviljadest, riisist ja tatrast. Suupisted võivad olla madala rasvasisaldusega jogurti, madala rasvasisaldusega kodujuustu või puuviljade kujul.
Rasvapõletuse kiiremaks edenemiseks tuleks loobuda kiiretest süsivesikutest ehk jahutoodetest, sh leivast, suhkrust ja seda sisaldavatest jookidest, pastast, kartulist ja maiustustest.
Pidage meeles: dieedi peamine põhimõte on rohkem valku ja vähem süsivesikuid.
Valgud on lihaskasvuks hädavajalikud, samas kui süsivesikud ladestuvad kehas rasvana.
Vältides süsivesikuid sisaldavaid toite, kiirendate treeningust põhjustatud rasvapõletusprotsesse.
Järgides õiget toitumist ja füüsilist aktiivsust, vabanete kiiresti soovimatutest mahtudest ja vihatud kilogrammidest.
Kõhu ja puusade kaalulangetamise harjutusi saab vaadata videost.
Kokkupuutel