Rasvade rikkad toidud: tüübid, kasu ja kahju, päevane tarbimine dieedis. Tervislikud rasvad: toodete loetelu ja soovitused

Tasakaalustatud toitumine eeldab tervislike küllastumata rasvade tarbimist. Nende hulgas on eriti olulised oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida organism vajab normaalne toimimine, vaimse ja kehaline aktiivsus. Elemendid jäävad vedelaks igal temperatuuril, mistõttu nad ei ladestu kolesteroolina, ei põhjusta rasvumist ja rasked haigused. Inimeste toitumine peaks sisaldama looduslikku päritolu rasvade rikkaid toite – järgides päevanormi ja õige suhe toitumise tasakaal. Küllastunud töödeldud rasvade liigne tarbimine on tervisele ohtlik. Sellised nõud on soovitatav dieedist välja vahetada või välja jätta.

OLULINE ON TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

• Näita kõike

  Tervislikud ja ebatervislikud rasvad

  Toidus sisalduvad rasvhapped jagunevad:

  • küllastunud (loomad);
  • köögiviljad (küllastumata);
  • transrasvad (töödeldud).

  Tervise hoidmiseks vajab organism küllastumata, nn õiged rasvad. Nende allikad on rafineerimata, terviklikud taimsed tooted algsel kujul. Neil on inimesele sobiv molekulaarstruktuur ja nad liiguvad vabalt läbi arterite, säilitades elastsuse ja voolavuse.

  Küllastumata rasvade kasulikud omadused:

  • vähendada kolesterooli taset;
  • suurendada veresoonte elastsust;
  • avaldab positiivset mõju siseorganite tööle;
  • tagada füüsiline ja emotsionaalne tervis;
  • suurendada vaimset ja füüsilist aktiivsust.

  Küllastunud orgaanilised happed on lihtsa struktuuriga. Need moodustavad ühendeid, mis võivad ladestuda inimkehasse rasvakihina, saastada veresooni kolesterooliga ja viia ülekaaluline ja ülekaalulisus. Kahjulikud ehk transrasvad on kunstlikud ja töödeldud. Tooted loetlevad need "osaliselt hüdrogeenitud õlidena". American Heart Associationi uuringute kohaselt suurendab nende elementide rikaste toitude liigne tarbimine südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi tekke riski.

  Rasvadest täielikult loobuda on vale. Transrasvu sisaldav toit (tööstuslikud küpsetised, maiustused, kiirtoit) tuleks asendada tervislik toit, piirata loomse päritoluga toiduainete (rasvased piimatooted, punane liha) tarbimist. On hädavajalik lisada oma dieeti oomega-3 ja oomega-6 rikkad toidud – kala, kreeka pähklid, linaseemneõli.

  Päevane väärtus protsentides kogu kaloritest:

  Trüptofaan - aminohapete, ravimite, kehale kasulike ja kahjulike toiduainete rikkad toidud

  Küllastunud rasvhapete omadused

  Küllastunud rasvad sisaldavad raskeid rasvhappeid. Nende sulamistemperatuur on kõrgem kui küllastumata. See võimaldab neid kasutada toiduvalmistamisel kakaovõi ja margariinide asendajana, hoolimata nende ohtlikkusest inimeste tervisele.

  Suur osa küllastunud rasvu leidub:

  • palmi- ja kookosõlid;
  • punane liha (sealiha, veiseliha);
  • Piimatooted.

  Nende liigset tarbimist seostatakse ka südame-veresoonkonna patoloogiate, diabeedi ja rasvumisega. Meestele soovitatakse mitte rohkem kui 30 g päevast rasvakogust, naistele mitte rohkem kui 20 g.

  Tabelis on toodete loend, millel on kõrge sisaldus küllastunud ja transrasvad:

  

  Transrasvade omadused

  See on teatud tüüpi taimset ja loomset päritolu küllastumata orgaanilised ained, mis on allutatud kuumusele ja keemiline töötlemine hüdrogeenimismeetodil (tööstuslik kõvenemine). Tänu sellele on toodetel pikk säilivusaeg, mis on kasulik tootjatele.

  Väikeses koguses küllastunud orgaanilisi elemente leidub looduslikes piimatoodetes ja lihas. Märkimisväärne annus sisaldub kõrgel temperatuuril, näiteks rafineeritud ja desodoreeritud taimeõlides. Hüdrogeenitud elementide esindajad on margariinid ja määrded, samuti neid sisaldavad tooted.

  Tabelis on transrasvu sisaldavate toodete kirjeldus:

  

  Süsivesikuterikkad toidud – dieedid kehakaalu langetamiseks ja tõusuks lihasmassi nende põhjal

  Küllastumata rasvhapete tüübid

  Monoküllastumata rasvad (MUFA-d) pakuvad kehale erilist kasu, kui nendega kokku ei puututa kuumtöötlus.

  Kõige populaarsem MUFA on oomega-9 oleiinhape, mida leidub suures koguses oliiviõlis. Sellesse rühma kuuluvad ka palmitiin- ja muud happed. MUFA-de õige tarbimine hoiab ära insuldi ja südameinfarkti riski ning parandab veresoonte toonust. Polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d) on oluliste elementide klass, mis annavad õli sisaldavatele kuivtoitudele iseloomulik omadus. Nende hulgas on oomega-3 ja oomega-6, mis on tervise jaoks olulised.

  Tabelis on loetletud küllastumata rasvhappeid sisaldavate toitude tüübid:

  Dieedi parandamise viisid

  Paljudes riikides on transrasvad keelatud või neil on tõsised piirangud. WHO soovituste kohaselt ei tohiks nende dieet ületada 1%. 2009. aastal muutis Maailma Terviseorganisatsioon seda seisukohta. Praegu on soovitatav neid komponente sisaldavate toodete tarbimist täielikult vältida.

  Transrasvad püsivad kehas pikka aega ja erituvad väga aeglaselt või peaaegu üldse mitte. Kui inimene oma toitumist üle ei vaata ja seda kuritarvitab, mõjub see tema tervisele halvasti: suureneb infarkti, insuldi, südame- ja veresoonkonnahaiguste oht ning liigne kehakaal.

  Pöörates tähelepanu toiduvalmistamiseks mõeldud toodete valikule, saate vähendada kahjulike ja raskete toiduainete sisaldust oma dieedis. Soovitatavad tootedasendada ebatervislikud rasvad, on loetletud tabelis:

  Tervislike rasvade norm

  Tasakaalustatud toit peab sisaldama küllastumata rasvhappeid sisaldavaid toite. Eriti olulised on oomega-3 ja oomega-6, mille normaalne suhe on 1/4. Polüküllastumata komponendid kipuvad kiiresti oksüdeeruma, nende kasulikkuse määr sõltub värskusest ja tarbimise kiirusest. Soovitatav on eelistada tooreid ja kergelt soolatud sorte. Praadimine või keetmine peaks olema minimaalne.

  Omega-9 taastoodab keha iseseisvalt. Ägeda defitsiidi korral võite süüa peotäie mis tahes pähkleid päevas.

  Tabel näitab päevamäär Omega-3 ja Omega-6:

  Küllastumata happed toidus

  Teie igapäevane toidukogus peaks sisaldama 25-35% tervislikke küllastumata rasvu. Need on allikad elutähtsat energiat, füüsiline ja vaimne tegevus, õige toimimine südamed. Need elemendid on eriti olulised suurenenud elustiili jaoks kehaline aktiivsus, toitumisprogrammides kehakaalu langetamiseks.

  Polüküllastumata happeid organism ei tooda ja need tulevad ainult toidust, seega on õige tasakaalustatud toitumine, sealhulgas looduslikud rasvad, tervise ja pikaealisuse võti.

  Tervislike rasvade rikaste toitude loetelu on toodud tabelis:

  Toode	Rasvasisaldus (g 100 g kohta)	Kalorite arv, kcal	Ühend	Kasu tervisele	Rakendusviis
  Oliiviõli	99	898	E-vitamiin, antioksüdandid	Alandab vererõhku, ennetab südamehaigusi, vähendab riski suhkurtõbi 2. tüüp	Salatid, aurutatud köögiviljad, kastmed
  Avokaado	23	160	Kaalium, askorbiinhape, tokoferool, K-vitamiin, B-vitamiinid, luteiin, kiudained	Kaaliumi ja kiudainete allikas, ennetamine südame-veresoonkonna haigused	Salatid, smuutid, võileivad, asendus võid
  Kreeka pähklid	45	654	Taimne valk, E-vitamiin, magneesium, oomega-3	Takistab vabu radikaale, vähendab südamehaiguste riski	Tervislik vahepala, lisandiks jogurtitele, teraviljadele, salatitele
  Mandel	57	575	Antioksüdandid, E-vitamiin, B2-vitamiin, B9-vitamiin, PP-vitamiin, fosfor, kaalium, kaltsium, magneesium	Vitamiinide allikas, keha noorendamine, neerude puhastamine, kolereetiline toime, luukoe tugevdamine
  Kala (lõhe, tuunikala, makrell, sardiinid, heeringas)	Kuni 25	150-250	Valgud, oomega-3	Südame-veresoonkonna haiguste, depressiooni, dementsuse, vananemise ennetamine	Küpsetatud, keedetud, aurutatud
  Kana munad	11,5	157	Kvaliteetne valk, karoteen, koliin, D-, E-, K-vitamiinid, karotenoidid, tokoferoolid, riboflaviin, foolhape, oomega-3	Toidab ajurakke ja nägemist, tugevdab lihaseid ja luukoe, naha seisundi paranemine	Keedetud, aurutatud omlett
  Tume šokolaad	35	560	A-, B- ja E-vitamiinid, kaltsium, raud, kaalium, magneesium, flavonoidid (taimsed antioksüdandid)	Normaliseerimine vererõhk, kaitseb nahka UV-kiirte eest, parandab üldist enesetunnet, stimuleerib ajutegevust	Tervislik vahepala
  Chia seemned	31	512	Omega-3, kaltsium, magneesium, kaalium, raud, antioksüdandid	Veresuhkru taseme reguleerimine, hambaemaili tugevdamine, söögiisu ja näljatunde vähendamine, töö normaliseerimine südame-veresoonkonna süsteemist ja seedetrakt	Kuidas toidulisand valmis, seemned idandamiseks

  
  

  Kõrgel temperatuuril kaotavad küllastumata rasvhapped oma kasulikud omadused ja muutuvad kahjulikuks, mõjutades negatiivselt neere, maksa, seedimist ja ainevahetust. Toitainete, vitamiinide ja mineraalainete säilitamiseks tuleks toitu aurutada, keeta või küpsetada.

“Rasvad on tervisele kahjulikud ja sale figuur"- seda väidet ei seatud kuni viimase ajani kahtluse alla. Püüdes oma kaalu normaliseerida, loobusime neist täielikult, kuid me ei täheldanud soovitud efekti. Selgus, et inimkeha on palju keerulisem. On tõestatud, et on olemas tervislikke rasvu, mida saab edukalt kasutada kaalu langetamiseks. Uurime seda küsimust.

Kasulikud funktsioonid

Füsioloogias pole midagi üleliigset, iga aine on asendamatu. Nii et rasvad täidavad palju olulisi ülesandeid:

• Rakumembraanide struktuurielement

See on sama kolesterool, mis meid hirmutab. Selgub, et ilma selleta lakkavad rakud jagunemast ja normaalselt toimimast.

• Suguhormoonide tootmine

Rasvaste toitude väljajätmine toidust põhjustab seksuaalfunktsiooni häireid.

• Vitamiinide A, E, D imendumine

Need on rasvlahustuvad ained, mis ilma lipiidimolekulideta ei suuda tungida läbi soole limaskesta. Dieet toob kaasa nende defitsiidi – kannatavad küüned, juuksed, naha elastsus. Uni on häiritud, inimene muutub närviliseks ja ärrituvaks.

• Energiat ajule

Aju võtab vastu enamus energiat oma tööks rasvade lagundamisel. Neuronmembraanid on 30% oomega-3, 6 rasvhapped. Nende puudus põhjustab kõigi kortikaalsete funktsioonide rikkumist: mälu, tähelepanu, tahteomadused.

• Kaitse ja soojusisolatsioon

Elundeid ümbritsev sisemine rasv neelab lööke, täites kaitsefunktsiooni. Nahaalune kude on "kasukas", mis kaitseb meid alajahtumise või ülekuumenemise eest.

Valed dieedid koos rasvase toidu mõtlematu piiramisega viivad inimese krooniliste haiguste kimbuni. Et seda ei juhtuks, tuleb osata eristada tervislikke rasvu ebatervislikest.

"Sõbrad ja vaenlased"

Inimene peab päevas sööma 80 grammi rasva (naistel on norm veidi madalam - 60-70 g). See kogus sõltub massist (1 g 1 kg kaalu kohta). Toidus peaksid domineerima tervislikud rasvad, mis ei ladestu "surnud massina" nahaaluskoesse. Need jagunevad taimseteks ja loomseteks. Kuid päritolu pole nii oluline kui struktuur orgaaniline aine. Sõltuvalt molekulaarahela pikkusest eristatakse nelja tüüpi.

1. Monoküllastumata

Need on palmitiin- ja oleiinhapped - kõige rohkem õiget tüüpi, mis mitte ainult ei kogune kehasse, vaid aitab kaasa ka liigsete lipiidide lagunemisele. muud kasulik vara- "halva" kolesterooli taseme alandamine ja selle oksüdatsiooni pärssimine (aterosklerootiliste naastude tekkemehhanism).

2. Polüküllastumata

Gruppi kuuluvad:

• - oomega-6;
• alfa-linoolhape - oomega-3;
• eikosapentoeenhape - EPA;
• dokosaheksaeenhape - DHA;
• konjugeeritud linoolhape - CLA.

Nende üldine vara- struktuurne, see " ehitusmaterjal» rakud. IN rasvkude ei hiline, nii et tooted koos kõrge sisaldus Polüküllastumata happeid pole vaja karta:

• kala (peamiselt mere), linaseemneõli, kreeka pähklid, kanepiõli - oomega-3;
• sojaõli, päevalilleõli, maisi-, maapähkli-, puuvillaseemneõlid - oomega-6.

3. Küllastunud

Kõige vastuolulisem rühm on palmitiin-, steariin-, lauriinhape. Neid leidub lihas, piimatoodetes, šokolaadis, kookos- ja palmiõlis. Varem arvati, et enamik neist ainetest ladestub nahaalune kude ja on viimane, mis energiapuuduse korral laguneb. Tänased lähenemisviisid on veidi pehmenenud:

• need ained on vajalikud suguhormoonide sünteesiks, mistõttu ei saa neid toidust täielikult välja jätta;
• oluline on kontrollida süsivesikute kogust (kui see ei ületa 4 g 1 kg kehakaalu kohta, ei too küllastunud rasvad kaasa kaalutõusu);
• sisalduv lauriinhape suurendab ainult "hea" kolesterooli sisaldust, mis on kasulik rasvunud inimestele.

Oluline on meeles pidada, et päevamäär sõltub inimese energiatarbimisest. Inimesed, kes juhivad aktiivset elustiili või tegelevad aktiivse kehakaalu langetamise treeninguga, võivad süüa umbes 30 g rohkem (ka küllastunud treeningute tõttu). Kõik need jaotatakse energiaks piiratud süsivesikute tarbimisega.

4. Transrasvad (margariinid)

Ainsad ained, mille kahjulikkus on vaieldamatu. Need tuleks dieedist välja jätta mitte ainult nende inimeste jaoks, kes kaalust alla võtavad, vaid kõik, kes soovivad tervena püsida. Transrasvade hulluse tagajärjeks on ülekaalulisus, alustades sellest lapsepõlves, endokriinsed ja südame-veresoonkonna haigused.

Keelatud toodete hulka kuuluvad tööstuslikud kondiitritooted, pooltooted, majonees, ketšup, margariin, madala rasvasisaldusega piimatooted, kiirtoit (friikartulid, krõpsud ja muud). Kõik need sisaldavad vesinikuga rikastatud taimeõlisid, mis blokeerivad raku ensümaatilise süsteemi, põhjustades lõpuks selle surma.

Kuidas rasvase toiduga kaalust alla võtta?

1. Õige suhte hoidmine. Päeval peate tarbima 2,5-3 osa rasva, 1 osa valke ja ainult 0,8 osa süsivesikuid. Toitumisnõustaja sõnul iseloomustab just see proportsioon rinnapiima.
2. Kindlat söögiaega pole. Süüa võib nii palju kui tahad, keeld "pärast kella 18:00 - mitte midagi peale vee" tühistatakse.
3. Oluline on jälgida söömisrituaali: rahulikus õhkkonnas, vaikselt, ilma televiisori ja ajalehtedeta. Toitu tuleks hästi närida ja mitte kiirustada.
4. Keeldume puuviljadest, köögiviljadest, teraviljakiududest. See on täpselt vastupidine traditsioonilistele dieediarsti soovitustele. Kiudained Kvasnevski sõnul ei imendu ega too kasu, vitamiine ja mineraalaineid saab lihast ja kalast.
5. Taimse toidu asemel kasutame loomset toitu: liha, kala, piim, koor, juustud, munad (kuni 8 tk päevas). Nende toodete arv on praktiliselt piiramatu (peamine asi, mida meeles pidada, on suhe).

Sellise dieedi eeliseks on näljatunde täielik puudumine, emotsionaalne ja energia taastumine (inimene ei koge pideva kontrolli ja piiramisega seotud stressi). Suurendage meetodi tõhusust füüsiline harjutus 2 tundi pärast söömist.

näidismenüü

Hommikusöök: traditsiooniline omlett 3-4 munast. Võid praadida võis või searasvas. Joome magustamata teed.

Õhtusöök: 150 g liha mis tahes kujul (seda võib hautada, praadida, küpsetada). Kaunistuseks - praekartul (2 tk.), Marineeritud kurk.

Õhtusöök: toitumisspetsialist soovitab õhtusöögist keelduda, kuid kui organism pole päeva jooksul piisavalt energiat saanud, ei tasu seda näljutada. Sööme kodujuustu hapukoorega (kuid ilma suhkruta), võite liha korrata.

Sellises koguses rasvaseid toite on soovitav lisada dieeti kohe, ilma ettevalmistavate sammudeta. Võttes kroonilised haigused, on parem saada oma arsti luba.

Vastunäidustused

Dieedil on üldised piirangud seotud krooniliste haigustega:

• südame-veresoonkonna patoloogia;
• krooniline hepatiit, pankreatiit, muud seedetrakti patoloogiad;
• onkoloogia;
• endokriinsed haigused;
• neeruprobleemid;
• eakas vanus;
• Rasedus;
• vaimuhaigus.

Dieet on lastele ja noorukitele absoluutselt vastunäidustatud metaboolsete häirete võimaluse tõttu. Paljud toitumisspetsialistid ei aktsepteeri seda süsteemi, sest täielik puudumine puu- ja köögiviljad ning kõrge kolesteroolitase oht. Nende patsiendid märgivad dieedi monotoonsust.

Oleme kirjeldanud Kwasniewski dieeti kui vastuolulist meetodit, mis on osutunud tõhusaks. Te ei pea sellise poole pöörduma radikaalseid meetmeid, kaasates oma dieeti mõned toidud, mis muudavad kilode kaotamise lihtsamaks.

• Kalarasv

Saadakse tursamaksast. Tänapäeval kasutatakse neid nagu tavaliselt kapslites ravim. Kaalulangetusefekt põhineb võimel reguleerida insuliinitaset ja tekitada kauakestvat küllastustunnet. Võtke 30 mg (2 kapslit) kolm korda päevas kolme nädala jooksul. Seejärel teevad nad kolmekuulise pausi, mille järel kursust korratakse.

• Liha

Toitumisspetsialistid peavad noorte loomade (talle, kits, vasikas) liha täpselt monoküllastumata rasvhapete allikaks, mis käivitavad lipiidivarude lõhenemise.

• Taimsed õlid

Traditsiooniline polüküllastumata rasvhapete allikas. Liider on oliiviõli - supilusikatäis sisaldab 9 g See pole vähem kasulik, kuid sellel on spetsiifiline maitse. Regulaarne kasutamine taimeõlid avaldab soodsat mõju seedimisele ja ainevahetusele, mis kiirendab kaalulangust.

• mõru šokolaad

• pähklid

Väga kõrge kalorsusega toode, kuid väärtuslike lipiidide sisalduse poolest tunnustatud “tšempion”.

Arvestades neid arve, võite kaalust alla võtmata inimese dieeti ohutult lisada suur hulk maiuspalad.

• kõva juust

Kui rasvasisaldus on alla 40%, peetakse toodet dieettooteks. On neid, mis aitavad kiiresti paar kilogrammi kaotada. Erinevalt margariinist koosnevad need tervislikest rasvhapetest.

• Avokaado

See eksootiline puuvili on juba ammu tuntud tõhusa rasvapõletajana. Kuid 10 g selle viljaliha sisaldab 1 g rasva. Tähtis on süüa värskeid puuvilju, mida pole kuumtöödeldud. See reegel kehtib kõigi toodete kohta, kuna kõrgel temperatuuril muutuvad rasvhapped toksilisteks aineteks, mida on raske seedida.

• Dieet rikastatud rasvased toidud, vähendab Alzheimeri ja Parkinsoni tõve esinemissagedust.
• Rasvade struktuuri saate eristada selle järgi välimus: küllastumata - vedel, küllastunud - tahke.
• Ainete vähenemine alla füsioloogilise normi toob kaasa kaalutõusu. Keha lülitab sisse stressireaktsiooni ja süsivesikud hakkavad ladestuma rasvaladudesse. Kaalu kaotamine ei tähenda vähendamist kokku toidus ja ümberjaotamine kasulikeks fraktsioonideks.
• Oliiviõli ei tohi praadimiseks kasutada. See kaotab täielikult oma omadused.
• Köögiviljad imenduvad paremini koos taimsete rasvadega, seega on maitsestatud salatid palju tervislikumad.

Rasvad on lakanud olemast figuuri vaenlased. Need sisalduvad paljudes kaalulangussüsteemides ja koos õige kasutamine toovad kehale tervist ja ilu.

Paljud inimesed, eriti need, kes võitlevad ülekaaluline, usuvad, et rasvade söömine on tervisele ja figuurile kahjulik. Tegelikult saab seda väidet nimetada vaid pooleldi tõeseks. Fakt on see, et rasvase toidu mõõdukas tarbimine pole mitte ainult kahjulik, vaid ka vajalik meie kehale. Lisaks on erinevat tüüpi rasvu – küllastunud, polüküllastumata ja monoküllastumata. Kõik need imenduvad erinevalt ja osalevad ainevahetusprotsessides.

Rasv toidus

Tasakaalustatud toitumisest rääkimiseks tuleks välja selgitada rasvu sisaldavate toiduainete loetelu ja märkida nende kogus. See aitab teil oma toitumist kontrollida ja figuuri säilitada.

Rasvade tüübid

Kõik toidus sisalduvad rasvad jagunevad kaheks suured rühmad: Küllastunud ja küllastumata rasvad. Viimastel on omakorda veel kaks alatüüpi - monoküllastumata ja polüküllastumata. Umbes kõik korras.

Küllastunud rasvad

Küllastunud rasvad on kõige vähem seeditavad ja võivad põhjustada probleeme mitte ainult seedimisega, vaid ka teistes kehasüsteemides. Näiteks võib liiga suure küllastunud rasvasisaldusega toidu söömine põhjustada kaalutõusu ja verehüübeid. veresooned. Küllastunud rasvad kl toatemperatuuril on tahkes olekus ja nende lahustamiseks kulub üsna palju soojust, Sellepärast seedeelundkond omastamiseks kulub palju aega ja energiat. Ühest küljest on see hea, kuna inimene ei tunne pikka aega nälga, kuid teisest küljest puutub keha kokku suurenenud koormused. Küll aga ei tohiks oma menüüst välja jätta küllastunud rasvu sisaldavaid toite, mis on rikkad vitamiinide ja ainete poolest, mis imendudes muutuvad tervislikuks monoküllastumata oleiinhappeks. Ja külmal aastaajal võib selline toit isegi soojendada. Küllastunud rasvu leidub peamiselt sellistes toiduainetes nagu seapekk, lambaliha, veiseliha, sealiha, või, kookosõli, palmiõli, koor, homaar ja krevetid.

küllastumata rasvad

küllastumata rasvad toiduainetes sisalduvad vedel olek. Seetõttu pole üllatav, et keha imendub need üsna kergesti. Need sisaldavad vitamiine ja palju muud kasulik materjal, ja puhastab ka veresooni. Igasugune rasv aitab kaasa vere kolesteroolitaseme tõusule, mis jaguneb "halvaks" ja "heaks". Esimene võib põhjustada verehüüvete moodustumist ja teine, vastupidi, puhastab kahjulikud ained vereringe. Küllastumata rasvad erinevad selle poolest, et need vähendavad "halva" kolesterooli sisaldust. Kõik need jagunevad mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks, millest esimesed toodavad lisaks “head” kolesterooli. Tänu sellele puhastatakse veresooned ja täheldatakse üldist seisundi paranemist. Polüküllastumata rasvad eristuvad nende võime poolest rikastada organismi kasuliku ainega nimega Omega-3, mida ei toodeta iseseisvalt, vaid saab varustada ainult toiduga. Neid kahte tüüpi rasvhappeid leidub toiduainetes kõige sagedamini erinevates vahekordades. Neist kõige rikkamad on vedelad taimeõlid (rafineerimata), pähklid, merekala ja seemned.

transrasvad

Lisaks kahele ülalkirjeldatud rühmale võib eristada veel üht tüüpi – transrasvu. Selliseid rasvu leidub eritöötluse läbinud toiduainetes, peamiselt vorstides, küpsistes, friikartulites jm. Transrasvadel pole mitte ainult kasu, vaid need on isegi tervisele ohtlikud. Need saadakse vedela taimeõli töötlemisel, mille tulemusena omandab see tahke oleku. Niisiis modifitseeritud toode tootja saab asendada kallimad loomsed rasvad, seda enam, et see on odavam, pikema säilivusajaga ja lihtsama tootmisprotsessiga.

Kvantitatiivne rasvasisaldus toodetes

Paljudes toiduainetes leidub erinevas protsendis rasva. See puudub ainult köögiviljades, puuviljades, marjades, maitsetaimedes, mesi ja mõnes muus toidus. Ülejäänud dieedi võib jagada 5 rühma. IN sel juhul rasvhapete tüüpi ei võeta arvesse, vaid arvesse võetakse ainult kvantitatiivset näitajat.

1. Kõrget rasvasisaldust (üle 80%) on täheldatud taimsetes ja loomsetes õlides (või, päevalill jne), margariinis, kondiitrikreemides ja searasvas.
2. Kõrge rasvasisaldus (20-40%). Sellesse kategooriasse kuuluvad koor ja rasvane hapukoor, halvaa, šokolaad, keedu- ja poolsuitsuvorst, kilud, pardi- ja haneliha, sealiha, juust ja enamik küpsetisi.
3. Mõõdukas kogus rasva (10-19%) leidub paljudes kalaliikides - tuur, heeringas, saury, lõhe, teevorstid ja veiselihavorstid, lambaliha, veiseliha, esimese kategooria kana, munad, jäätis, sulatatud juust .
4. Madal rasvasisaldus (3-9%). Selle grupi toodete hulka kuuluvad ka kala - stauriid, madala rasvasisaldusega heeringas, makrell ja roosa lõhe. Lisaks on madala rasvasisaldusega teise kategooria kanad, piim ja piimajäätis, täisrasvane keefir ja fudge-kommid.
5. Vähendatud rasvasisaldust (alla 3%) leidub sellistes toodetes nagu merluus, haug, koha ja tursk, leib, teravili, oad, lõss ja kodujuust.

Rasvade koht igapäevases toidus

Sest tervisliku toitumise Peate oma dieeti lisama rasva sisaldavad toidud. Peaasi on neid kasutada mõõdukates kogustes. Seega vajab keskmine inimene ainult 50 g rasva päevas. Lisaks peaksite pöörama tähelepanu nende kvaliteedile. Parem on see, kui see on küllastumata rasv.

Ütlematagi selge, et transrasvade tarbimist tuleks üldse vältida. Seda pole lihtne teha, kuid kiirtoidust loobudes ja vorstid loodusliku lihaga asendades saab vähemalt riske vähendada. Üldiselt sisse igapäevane dieet peab olema piisavas koguses värsked puuviljad, köögiviljad ja pähklid, mida täiendavad mereannid, lihatoidud ja kala.

Tervis

Me kõik teame, et šokolaad, koogid, jäätis ja küpsised on toidud, mida kes meile "kinkivad". suurim arv kaloreid. Nende hõrgutiste tarbimist võid endale keelata nii tihti kui soovid, kuid see ei säästa sind kalorite eest, mis on peidus teistes toiduainetes, mida tarbime palju sagedamini kui eelmainitud magustoite. Ja kui kavatsete oma keha rannahooajaks ette valmistada, Teil on kasulik tutvuda veel mõne tootega, mis vaikselt oma "musta tööd" teevad., lisades meie kehale iga päev sadu lisakaloreid.

Kuidas tarbimist piirata? Asendage majonees maitseainetega madal sisaldus rasv: lisa salatile veidi sojakastet või palsamiäädikat. parem - kasutage tavalist rasvavaba (või madala rasvasisaldusega) magustamata jogurtit. Omatehtud kastet võib lisada ka nn kodujuustuga (kodujuust). Lõpetage majoneesi lisamine kana- või tuunikalasalatile – proovige lisada hoopis ürte, musta pipart ja veidi tomatit.

2. Pähklid.

Kuidas tarbimist piirata? Tuleb meeles pidada, et ükskõik mis, pähklid on kõige olulisem osa tasakaalustatud toitumine. Ja isegi kui selle toote rasvasisaldus on väga kõrge, ei sisalda pähklid kolesterooli, ja rasvad on nn hea monoküllastumata sort. Kuid kui olete mures liigsetest kilodest vabanemise probleemi pärast, on mõttekas lõpetada iga päev peotäie pähklite söömine. Samuti tasub valida kõige väiksema rasvasisaldusega pähklid: näiteks mandlid.

3. Kohvikoor.

Kuidas tarbimist piirata? Kuigi te vihkate kohvi ilma kooreta, tuleks koor oma dieedist täielikult välja jätta, kuna see on tõeline ebatervislike küllastunud rasvade reservuaar. Ei ole muud võimalust kohvile koore lisamise lõpetamiseks! Siiski on võimalik kasutada kooritud (või madala rasvasisaldusega) piima. Kui teil pole külmkappi (näiteks tööl), võite kasutada piimapulbrit - kõik on parem kui koore lisamine!

4. Maapähklivõi.

Kuidas tarbimist piirata? Vaatamata sellele, et see toode on tüüpiline Ameerika ja Lääne-Euroopa köögile, hakkab maapähklivõi mood ka siin hoogu saama. Ja pole ka ime – maapähklivõi on suurepärane monoküllastumata rasvade allikas. Kuid teie vöökoht ei täna teid, kui kasutate seda toodet liiga palju. Kuid nüüd leiate selle õli analooge, mis ei sisalda suhkrut. Loomulikult ei vähenda see rasvade hulka, kuid kalorid vähenevad. Maapähklivõid on soovitatav tarbida mitte rohkem kui neli teelusikatäit nädalas – ja proovige seda süüa ainult võileiva osana.

5. Kartulikrõpsud.

Kuidas tarbimist piirata? Kui ostate sageli krõpse, lugege infot toote pakendilt – rasva ja kalorite hulk varieerub olenevalt tootjast ja kaubamärgist. Kuid, krõpsud on toode, millel pole peaaegu midagi õigustada. See on mõttekas asendada tavalise popkorniga – loomulikult mitte poest ostetud, vaid isetehtud. Isegi soolakreekerid sisaldavad vähem rasva kui krõpsud, kuigi see pole nii parim variant. IN viimase abinõuna, valige nende toiduainete variatsioonid, mis ei sisalda transrasvu.

6. Juustud.

Kuidas tarbimist piirata? Võimaluse korral vali alati madala rasvasisaldusega juustud (nagu eelmainitud kodujuust või selle variatsioonid). Kõvemate juustutüüpide puhul nagu cheddar, gouda või parmesan, sisaldab palju rohkem rasva. Proovige vähendada toitude tarbimist, mis sisaldavad palju juustu. See on umbes toitude kohta, nagu pitsa, makaronid ja juust, ning erinevatest hamburgeritest ja võileibadest, mida tavaliselt kiirtoidupoodides pakutakse.

7. Punane liha.

Kuidas tarbimist piirata? Kui võrrelda punast liha (sealiha ja veiseliha) teiste selles loendis olevate toiduainetega, ei tundu rasvaprotsent kuigi suur. Probleem on aga selles, et me sööme liha palju sagedamini ja palju rohkem rohkem kui näiteks maapähklivõi. Osta lahja liha (vasikaliha, kütitud loomade liha, linnuliha). Tarbi kalaliha sagedamini kui punast liha. Liha küpsetamisel proovige eemaldada võimalikult palju rasva. Vältige selgelt rasva sisaldavate toitude – salaami, omatehtud vorsti jms – tarbimist.

8. Pirukad ja küpsetised.

Kuidas tarbimist piirata? Halvad uudised kõigile neile, kellele meeldib pirukaid küpsetada ja süüa: see roog on sõna otseses mõttes täis kehale kõige kahjulikumat rasva. Ja ärge petke end sellega pirukad on selles nimekirjas sisalduva rasvasisalduse poolest kaheksandal kohal– me saame süüa palju rohkem pirukat kui sama majoneesi, mis on esimene. Seda tüüpi toodete tarbimist tasub piirata, kui soovite kaotada liigseid kilosid ja parandada oma südame tervist. Asenda see täisterajahust või rukkijahust valmistatud küpsetistega.

9. Praetud toidud.

Kuidas tarbimist piirata? Fritti ei ole kunagi peetud ühegi roa tervislikuks valikuks. Parem on süüa praetud sõõrikuid või grillvorste (mis on samuti kaugel kõige kasulikumatest asjadest!) kui friteeritud roogade valmistamine. Soovitame kaaluda ka muid toiduvalmistamisvõimalusi – praadida, hautada, küpsetada –, kuid püüda vältida fritüürimist.

10. Avokaado.

Kuidas tarbimist piirata? Nagu teate, on avokaados sisalduvad nn monoküllastumata rasvad samuti tasakaalustatud toitumise oluline osa. Aga Selle toote liigne tarbimine toob kaasa lisakilod, seega ärge sööge rohkem kui üks keskmine portsjon seda puuvilja nädalas. On inimesi, kellele meeldib seda toodet majoneesiga maitsestada, soovitame sellest harjumusest loobuda, et mitte olukorda veelgi raskendada, vaid lisada hoopis veidi sidrunit - maitse pärast!

Rasvad on tervisliku toitumise lahutamatu osa, nagu ka valgud ja süsivesikud. Eeldusel, et rasvane toit ei too kehale midagi head, vaid ainult erakordset kahju, puudub terve mõistus, kuna rasvade roll inimkeha organite ja süsteemide koordineeritud talitluses on väga suur. Peate lihtsalt eristama lipiidide mõisteid ja teadma, millised neist on kasulikud ja milliseid tuleks täielikult vältida.

Inimkehas on lipiidid koondunud enamasti nahaalusesse rasvkoesse. IN madal kontsentratsioon neid leidub ajus, maksas ja lihaskoe. Need ained on organismile elutähtsad, loomulikult õiges kontsentratsioonis. Ühendite puudumine ja liig võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi. Täna räägime eelistest ja võimalik kahju lipiidid, samuti nende roll ja funktsioonid.

Suures koguses rasva sisaldavate toitude loetelu:

1. Või, määre, taimeõli, margariin, seapekk, seapekk - 80%.
2. Pähklid (kreeka pähklid, maapähklid, mandlid, sarapuupähklid) - 40%-80%.
3. Päevalilleseemned - 40%.
4. Juust, rasvane hapukoor (üle 20%), sealiha, part, hani, angerjas, suitsuvorst, rullid kondenspiima või koorega, šokolaad, halvaa - 20%.
5. Rasvane kodujuust (alates 10%), koor, jäätis - 10% kuni 19%.
6. Lambaliha, veiseliha, kana (kintsupulk, sink), munad, madala rasvasisaldusega vorst - 10% kuni 19%.
7. Lõhe, heeringas, makrell, kaaviar - 10% kuni 19%.
8. Avokaado (puuvili) - alates 10%.

Tabel 1. Toidurühmad rasva üldsisalduse järgi

Korraldades tuleb sellest aru saada õige toitumine Oluline on arvestada, et lipiidid erinevad lipiididest. Ja rasvasisalduse mõiste ei tähenda "erakordset kahju" ega "erakordset kasu".

Küllastunud rasvad on kahjulikud, neid leidub loomsetes toodetes – võis, piimatoodetes, lihas, searasvas, aga ka palmi-, kookos- ja kakaooaõlis.

Tooted, mis peaksid dieedist puuduma

Küllastunud rasvad on lihtsa ehitusega ja tervisele kõige kahjulikumad. Nad püsivad kehas pikka aega, ummistavad artereid ja põhjustavad suurenenud riski haigestuda südame- ja veresoonkonnahaigustesse.

Eksperdid soovitavad tervise säilitamiseks ning elundite ja süsteemide normaalseks toimimiseks minimeerida või täielikult välistada küllastunud rasvade rikaste toiduainete tarbimine:

• margariin;
• loomsed rasvad (või, vistseraalne rasv, seapekk);
• troopilised taimeõlid: palm, kookos;
• rasvased lihatooted (sealiha, lambaliha);
• Kiirtoit;
• maiustused;
• šokolaadi
• suure rasvasisaldusega piimatooted.

Eraldi "kahjulik rasvade rühm" hõlmab transrasvu. Nad saavad need kunstlikult(küllastumata lipiidide töötlemisel küllastunud lipiidideks termilise toime ja hüdrogeenimise abil. Toidutööstus kasutab transrasvu, et pikendada toodete säilivusaega. Kuna transrasvu looduslikult ei eksisteeri, on kehal neid palju raskem töödelda.

Oma tervisele tohutu kahju tekitamise vältimiseks vältige krõpsude, kreekerite, küpsiste, pirukate, sõõrikute, küpsetiste, kondiitritoodete ja pagaritoodete söömist. Vaata täpsemalt tabelist:

Tabel 2. Mõne populaarse toidu transrasvade sisaldus

Kolesterool on vaenlane ja sõber

Teine rasvatüüp on kolesterool. Oma struktuurilt on see vahajas hele tihe mass. Selle moodustumine toimub maksas. Kõige huvitavam on see, et kolesterooli on vaja normaalne töö organismis, kuid ainult väikestes kontsentratsioonides. See aine osaleb tootmises olulised hormoonid- testosteroon ja östrogeenid, samuti sapphapped.

Kui kolesterool sisaldub kehas suurenenud kontsentratsioon(üle 250 mg), muutub see automaatselt vaenlaseks, kuna see kutsub esile ateroskleroosi, südameinfarkti ja insultide ning stenokardia arengu.

Kolesteroolitaseme normaliseerimiseks soovitavad eksperdid järgida järgmisi reegleid.

1. Rikastage oma dieeti taimsete steroolide rikaste toiduainetega (need vastutavad kolesteroolitaseme kontrollimise eest): oliiviõli, männi pähklid, mandlid, linaseemned, seesam, nisuidud.
2. Tarbi värskelt pressitud mahlu (seller, peet, kurk, õun, kapsas).
3. Rikastage oma dieeti polüküllastumata lipiididega.
4. Joo rohelist teed.
5. Anna eelistus madala rasvasisaldusega sordid liha.
6. Vältige praetud toitude söömist.
7. Rikastage oma dieeti kõrge sisaldusega toiduainetega askorbiinhape, kaltsium ja E-vitamiin.

Lisateavet rahvapärased abinõud, kolesteroolitaseme alandamine, loe.

Päevasest vajadusest ja õigest vahekorrast

Bioloogide hinnangul peaks ligikaudu viiendik energia tootmiseks vajalikest kilokaloritest saama rasvadest. Päevane lipiidide vajadus sõltub teie tervislikust seisundist, elustiilist ja vanusest.

Inimesed, kes elavad aktiivset elu, tegelevad spordiga ja töötavad füüsiliselt, vajavad kõrge kalorsusega dieeti. Vanematele inimestele, kes kipuvad olema ülekaalulised ja plii istuv pilt Elus on kaloritele "toetumine" vastunäidustatud.

Selleks, et elundid ja süsteemid töötaksid harmooniliselt, peab keha saama igat tüüpi tervislikud rasvad, aga õiges vahekorras. Ideaalis peaks igapäevane "rasva" dieet olema järgmine: 40% - rasvad taimset päritolu ja 60% - loom.

• Täiskasvanu keha peaks tarbima 50% monoküllastumata lipiide, 25% polüküllastumata ja 25% küllastunud. Päevane "rasva" kalorite osakaal ei tohiks ületada 25%.
• Alla üheaastane laps ei tohiks saada rohkem kui 2,9 g rasva (kilogrammi kohta), üle aasta vana– 45–90 grammi, naised – 70–120 g, mehed – 80–155.

Liigne lipiidid

Tõenäoliselt ei tasu välja tuua tõsiasja, et rasvaste toitude (transrasvad ja küllastunud rasvad) kuritarvitamine muutub varem või hiljem ülekaalulisuse põhjuseks. Ülekaaluline- mitte ainult esteetiline, vaid ka meditsiiniline probleem. Rasvumine kahjustab maksa ja südant. Kaasneb kahjulike lipiidide liig kehas:

• kõhunäärme ja maksa töö halvenemine;
• vähi esinemine;
• muuta keemiline koostis veri;
• suurenenud isheemia, insuldi ja südameataki risk;
• tahhükardia ja hüpertensiooni ilmnemine.

Rasvumisest ja rasvade liigsest kuhjumisest kudedesse ja elunditesse on võimalik ära hoida haiguste teket ning optimaalne lahendus on minimeerida lipiidtoodete, eriti transrasvadega koormatud toodete tarbimist. Dieet kombineerituna aktiivsel viisil elu - Parim viis tervise hoidmine ja keha heas vormis hoidmine.

puudujääk

Mitte ainult liigsed lipiidid pole kahjulikud. Ühendite (see tähendab polü- ja monoküllastumata) ebapiisav tarbimine on samuti täis tõsiseid probleeme. Nappusest vajalikke aineid Sageli kannatavad inimesed, kes peavad pidevalt ranget dieeti. See võib olla tingitud puudulikkusest ja ainevahetushäiretest. Ei ole raske mõista, et elunditel ja kudedel puuduvad rasvühendid, haigusega kaasnevad:

• naha liigne kuivus;
• ärrituvus ja depressiivsed häired;
• kiire väsimus;
• pidev näljatunne;
• hajameelsus;
• ähmane nägemine;
• kõrgenenud kolesterooli tase;
• liigesevalu.

Inimene, kelle keha kannatab lipiidide vaeguse käes, külmetab pidevalt (ka suvel), tal ei õnnestu kaalust alla võtta (kaal jääb samaks) ja rahvarohked kohad väsitavad teda.

Selliste ilmingute kõrvaldamiseks tuleks toitumine üle vaadata ja kohandada – rikastada seda polü- ja monoküllastumata rasvhapetega.

Elundite ja süsteemide korrektseks toimimiseks peab keha pidevalt saama kasulikke aineid, sealhulgas lipiide. Kui tead päevast kogust ja seda, kuidas neid õigesti kasutada, saad ennetada paljusid haigusi ja isegi parandada oma tervist.

1. Vältige transrasvade söömist.
2. Vähendage küllastunud lipiide.
3. Kasutage rafineerimata ja toorõlisid ainult valmistoidu maitsestamiseks.
4. Kasutage loomseid lipiide ainult praadimiseks.
5. Hoidke õlisid tihedalt suletud anumates pimedas kohas.
6. Sööge iga päev oomega 3, 6 ja 9 rasvhappeid sisaldavaid toite.
7. Lipiidide sisaldus ei tohiks ületada kolmandikku päevasest kalorikogusest.
8. Kasutage liha röstimise ajal liigse rasva eemaldamiseks reste.
9. Kui kahtlete, mida valida - vorsti või kana rinnatükk, eelistage teist.
10. Sööge mitte rohkem kui üks munakollane päevas.
11. Ärge loobuge piimatoodetest, need on organismile olulised. Valige lihtsalt madala rasvasisaldusega toidud.
12. Lugege toidu etikette ja hoiduge toitude eest, mis sisaldavad palmi- või hüdrogeenitud õlisid.

Nüüd teate rasvade kohta kõike – kasu ja kahju, milliseid toiduaineid need sisaldavad ja millised on nende liigse või puuduse tagajärjed. Ärge mingil juhul loobuge lipiididest, vaid jälgige nende tarbimist kehas ja planeerige ka oma dieeti targalt.